Cum să menții tonusul muscular acasă. Exerciții pentru tonusul muscular nu există, dar există ceva mai bun

Avem doi mușchi majori care funcționează automat pe tot parcursul vieții noastre – acestea sunt miocardului Și diafragmeA . Sarcina primului este de a asigura contracțiile inimii (cu alte cuvinte, de a pompa sânge), iar a doua este de a face posibile inhalările și expirațiile. Aproape toți ceilalți mușchi (sunt aproximativ 600 dintre ei, iar masa lor după 20 de ani este de aproximativ 45% din corpul nostru) îi putem controla. Dar cât de binevoitor și activ o facem?

Secretul principal

Bolile sistemului cardiovascular sunt în frunte cu încredere pe lista afecțiunilor moderne. Și cauza tuturor necazurilor - tulburare hemodinamică, adică trecerea unei anumite cantități de sânge pe unitatea de timp prin circulația sistemică și pulmonară. Responsabilă pentru întreg acest proces complex este diviziunea musculară. Fiecare mușchi este o mini-pompă, un fel de inimă mică. Și cu cât aceste mini-pompe funcționează mai activ, cu atât viața este mai ușoară pentru inimă și diafragmă.

Experții spun că acele persoane care nu și-au menținut mușchii în stare de lucru (nu le-a păsat de tonusul muscular bun) își pierd mai mult de jumătate din țesutul muscular până la vârsta de 60 de ani, rezultând în buchetul lor de boli grave.

De ce doare?

La prima vedere, acest lucru poate părea ciudat, dar această întrebare, care poate viza orice organ, are un răspuns universal: mușchii sunt de vină. Încălcarea fluxului sanguin, mobilitate slabă a articulațiilor, probleme cu coloana vertebrală - toate acestea sunt cumva legate de munca mușchilor sau, mai degrabă, de pasivitatea acestora.

Corpul uman poate fi împărțit aproximativ în trei niveluri: primul etaj- picioare, picioare, bazin; al doilea- stomac, piept, spate; al treilea etaj- umeri, gât, cap.

Mentine tonul!

Instrument bun pentru menținerea tonusului muscular - masaj. Ideal, atunci când este efectuată de un specialist.

Dar, de asemenea, puteți masa independent diverse grupe de mușchi cu ajutorul aparatelor de masaj: role, role, mănuși dure și chiar un prosop obișnuit. Apropo, puteți face automasaj în fiecare zi.

Interesant, odată cu munca activă a extremităților inferioare, tensiunea miocardică este atenuată. Acest lucru nu este neapărat rulat (există contraindicații pentru acesta). O alternativă bună la genuflexiuni ale alergării (până la nivelul șoldului). Începeți cu zece repetări, crescând treptat sarcina. Un băț de gimnastică va ajuta la menținerea echilibrului: puneți un capăt lângă șosete și țineți-l de celălalt cu mâinile.

Exercițiu la domiciliu pentru inimă - conectarea celui de-al doilea etaj (mușchii abdominali și diafragma). Poziția de pornire este culcat pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi și stați cu piciorul inferior pe canapea, fesele ating canapea. Palmele acoperă urechile. Pe măsură ce expirați, ridicați încet spatele, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. Începeți cu de zece ori, crescând treptat (din două zile) sarcina la cinci abordări.

Al treilea etaj al corpului are nevoie de mișcare nu mai puțin decât primul și al doilea. Activați această zonă cu ajutorul exercițiilor cu un băț de gimnastică, precum și cu întoarceri, înclinări ale capului. Fă-o fără probleme, fără mișcări bruște.

Mișcă-te mai mult!

Pune-ți mușchii la lucru, în fiecare zi. Și te vei simți imediat plin de energie! Mersul pe jos este considerat o activitate fizică universală, în care sunt implicate aproape toate grupele musculare. Un exercițiu eficient este tragerea mâinilor în sus - în acest fel veți asigura o sarcină mușchilor centurii scapulare și decompresia (tracțiunea) coloanei vertebrale.

Dezvoltarea aparatului muscular se poate practica la orice varsta, cu orice forma fizica, obtinandu-se un rezultat excelent. Amintiți-vă: celulele musculare au capacitatea de a se regenera pe tot parcursul vieții. Condiția pentru pornirea unei celule musculare este contracția și relaxarea. Puteți gestiona cu succes acest proces: reglați sarcina, viteza, intensitatea. Mișcă-te cu bucurie și plăcere!

Asigură metabolismul carbohidraților și întreținerea țesutului sistemului nervos (măduva spinării și nervii care transmit semnale de la creier la țesutul muscular).

Stimularea musculară, prin intermediul celulelor nervoase, este un pas esențial în contracția, coordonarea și creșterea mușchilor.

B12 este disponibil numai în produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, pui, pește, porc etc.

2. Biotina

Joacă un rol critic în metabolismul aminoacizilor și producerea de energie dintr-o varietate de surse.

Culturistii care mănâncă albușuri crude primesc o substanță numită Advin. Această substanță blochează absorbția biotinei.

Sursele de biotină sunt: ​​gălbenușul de ou, ficatul, rinichii, pancreasul, laptele, soia și orzul.

3. Riboflavină (vitamina B2)

Participă activ la trei procese principale:

1) metabolismul glucozei, 2) oxidarea acizilor grași, 3) ciclul hidrogenului, prin ciclul Krebs (cunoscut sub numele de ciclu al acidului citric, în care anumite molecule se descompun în energie sub formă de ATP).

Pentru culturism, riboflavina este asociată cu metabolismul proteinelor. Există o relație strânsă între masa corporală slabă și dieta cu riboflavină.

Alimente fortificate cu riboflavină: ficat, migdale, nuci de soia, fructe de mare, lapte și alte produse lactate, ouă.

4. Vitamina A

Vitamina A îmbunătățește vederea.

Este important în sinteza proteinelor (creșterea musculară!!!).

Participă la producerea de glicogen (o formă de energie pentru activitatea intensă a corpului).

Este de mare importanță în pregătirea pentru competiții competitive.

Surse de alimentare: sunt multe (vezi linkul de mai jos și faceți clic pe butonul din partea de sus, sub cuprins). Ce alimente oferă vitamina A? Acordați atenție faptului că laptele este menționat pentru a enusa oară. Dintre cele cinci, laptele este menționat în patru vitamine esențiale. Ce este asta, o coincidență? Nu cred?

5. Vitamina E

Fiind un antioxidant puternic, participă la protecția membranelor celulare.

Restabilește și favorizează creșterea celulelor musculare, direct dependente de sănătatea membranelor celulare.

Cele mai comune surse de hrană care conțin vitamina E sunt diverse uleiuri vegetale, nuci, legume cu frunze verzi și cereale fortificate.

6. Niacina (vitamina B3)

Participă la șaizeci de procese metabolice asociate cu producerea de energie.

Acidul nicotinic, sub formă de niacină, provoacă vasodilatație, ceea ce ajută la apariția mai vasculară pe scenă. Cu toate acestea, dozele mari de acid nicotinic afectează dramatic capacitatea organismului de a mobiliza și de a arde grăsimile.

Sursele alimentare care conțin niacină includ carnea de curcan (corpul folosește aminoacidul triptofan pentru a crea niacină), produsele lactate, carnea de pasăre, peștele, carnea slabă, nucile și ouăle.

7. Vitamina D

Vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului si fosforului. Dacă rezervele de calciu necesare în mușchi nu sunt disponibile, nu veți obține contracții musculare complete și dure.

Contracțiile musculare rapide și puternice sunt asigurate de fosfor. Fosforul este, de asemenea, necesar pentru sinteza ATP.

Surse alimentare: lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi.

8. Tiamina (vitamina B1)

Esențial pentru metabolismul și creșterea proteinelor.

Este direct implicat în formarea hemoglobinei, care este o proteină conținută în celulele roșii din sânge care furnizează oxigen mușchilor care lucrează ai corpului.

Odată cu creșterea sarcinii și a duratei exercițiilor sportive, un aport intensiv de oxigen devine din ce în ce mai important.

Cu cât creșteți mai mult numărul de exerciții, intensitatea și durata acestora, cu atât aveți nevoie de mai multă tiamină.

Surse alimentare de tiamină: mazăre verde, spanac, ficat, carne de vită, porc, fasole marine, nuci, fasole pinto, banane, boabe de soia, boabe de goji, cereale integrale și cereale fortificate, pâine, drojdie, tărâțe de orez brun și leguminoase.

9. Piridoxina (vitamina B6)

Este singura vitamină direct asociată cu aportul de proteine. Cu cât consumați mai multe proteine, cu atât aveți nevoie de mai multă vitamina B6.

Vitamina B6 promovează metabolismul proteinelor, creșterea și utilizarea carbohidraților.

Alimentele de bază cu vitamina B6 includ avocado, nuci, ficat, pui, pește, fasole verde, salată verde, germeni de grâu, drojdie nutritivă, legume de mare și banane.

10. Acid ascorbic (Vitamina C)

Îmbunătățește recuperarea și creșterea celulelor musculare și este un antioxidant.

Participă la formarea colagenului, fiind componenta principală a țesutului conjunctiv (țesutul conjunctiv ține oasele și mușchii împreună). Când ridicați greutăți mai mari, puneți stres asupra structurii musculare. Dacă țesutul conjunctiv nu este suficient de puternic, aveți șanse destul de mari de a vă răni.

Ajută la absorbția fierului. Cu deficit de fier, cantitatea de oxigen conținută în hemoglobină scade, ceea ce reduce semnificativ performanța musculară.

Se dizolvă foarte repede în apă. Deoarece celula musculară este formată în principal din apă, cu cât masa musculară a atletului devine mai mare, cu atât vitamina C se dizolvă mai mult, iar concentrația acestei substanțe în țesuturile corpului scade. Astfel, organismul culturistului necesită o creștere semnificativă a vitaminei C.

Ajută la formarea și eliberarea hormonilor steroizi, inclusiv a hormonului anabolic testosteron.

Principalele surse de vitamina C sunt citricele și sucurile de fructe.

Deci, ai cele mai importante 10 vitamine pentru sport. Dacă ești sportiv, oricum ar trebui să mănânci mult, iar cu cât mănânci mai multe dintre alimentele de mai sus, astfel încât toate aceste vitamine să fie prezente în mod regulat în alimentația ta, cu atât vei avea mai puține probleme.

Cu toate acestea, dacă credeți că dieta dvs. are nevoie de un anumit sprijin, puteți lua și o multivitamine în timpul meselor, dar amintiți-vă că este întotdeauna cel mai bine să vă luați vitaminele din surse naturale. Cu toate acestea, odată ce ați înțeles importanța critică a vitaminei C în culturism, puteți profita de sprijinul acesteia în forma sa cea mai pură.

În cele din urmă, acordați atenție de câte ori laptele sau produsele lactate sunt enumerate ca sursă principală a vitaminelor de mai sus. Prin urmare, trei sau patru pahare de lapte pe zi vor fi cu siguranță bune pentru organismul tău. Dacă aveți intoleranță la lactoză, vă recomandăm să luați în considerare lapte fără lactoză, care are gust ca laptele obișnuit.

10.02.2017

Datorită sistemului muscular, suntem capabili să ne mișcăm și să ducem un stil de viață activ. Totul este într-o mișcare sănătoasă: starea noastră de spirit, bunăstarea și spiritualitatea. Prin urmare, este foarte important să păstrați întotdeauna mușchii antrenați.

În corpul uman, doar câțiva mușchi lucrează în „modul automat” - aceasta este diafragma și miocardul. Datorită contracțiilor lor, respirația este efectuată și inima se contractă. Munca mușchilor rămași depinde de eforturile noastre directe la un anumit moment.

Ce este tonusul muscular?

Pe scurt, tonusul muscular este un anumit grad al elasticității lor. Aceasta este tensiunea lor minimă, care rămâne într-o stare de relaxare completă.

Desigur, mușchii ar trebui să fie într-o formă bună, dar nici nu trebuie să exagerați. Obținerea excesivă (hipertonicitatea) duce la senzații dureroase și, în același mod, ne blochează în mișcări, precum letargia musculară.

Cauzele simptomelor și bolilor neplăcute

De regulă, în copilărie și tineret nu există probleme cu mobilitatea. Problema reducerii elasticității musculare începe să apară după 25-30 de ani. La această vârstă organismul are deja nevoie de îngrijire suplimentară, iar dacă o arăți la timp, poți evita multe probleme. Motivele sunt foarte simple:

• Scăderea activității motorii
• supraalimentare, junk food
• obiceiuri proaste

Treptat, procentul de masă musculară scade, iar grăsimea crește. Ca urmare, devenim letargici, ne este din ce în ce mai dificil să ne asumăm activități active, starea de bine și starea noastră de spirit se deteriorează.

Păstrează-ți mușchii tonifiați!

Dacă crezi că pentru sănătatea musculară trebuie să te înscrii la sală și să începi să te antrenezi, te înșeli. Pentru omul obișnuit, exercițiile regulate acasă pentru fiecare grupă musculară sunt suficiente. O încălzire de 25 de minute dimineața și seara - iar în timp, rezultatul va deveni vizibil!

În plus, masajul nu are o importanță mică. Gama de efecte de masaj este incredibil de largă: cu el, puteți relaxa mușchii antrenați și îi puteți încălzi. Masajul acasă cu un fotoliu de masaj vă va ajuta să vă susțineți corpul fără niciun efort suplimentar!

• Când mușchii sunt în formă bună, ne simțim mai în formă și mai sănătoși.
• Muschii antrenati ajuta sangele sa circule mai repede, astfel incat celulele corpului sa primeasca mai mult oxigen.
• În mod regulat, deși o sarcină mică asupra mușchilor, contribuie la pierderea în greutate și la scăderea grăsimii corporale.

Ține-ți spatele în formă bună important nu numai pentru aspectul nostru, ci și pentru îmbunătățire. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să efectuați în mod regulat anumite exerciții. În același timp, trebuie exercitată perseverența pentru a nu pierde ritmul antrenamentului.

Amintiți-vă că efectele exercițiilor se manifestă în timp.. Prin urmare, trebuie să ai răbdare pentru a obține ceea ce îți dorești.

Asta înseamnă că în niciun caz nu trebuie să cazi, crezând că orele nu aduc rezultate. Fii răbdător.

De regulă, atunci când încep să facă mișcare, mulți oameni se concentrează pe presă și membre. Este în regulă.

Dar, în același timp, nu trebuie uitat asta menține-ți spatele în formă bună este de asemenea foarte important. De ce? Un spate puternic devine un excelent suport pentru corpul nostru, ceea ce ne permite sa evitam o serie de probleme de sanatate.

Menținându-ne spatele în formă bună, ne îmbunătățim postura. Acest lucru se adaugă pozitiv la atractivitatea noastră externă și ne întărește sănătatea.

Cum să îți menții spatele în formă bună?

1. Scândura

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate. Mișcările efectuate în timpul acestui exercițiu dezvoltă mușchii de sus a spatelui.

În acest caz, este necesar să țineți picioarele împreună, fără a le despărți. Zona abdominală rămâne tensionată, dar nu atât de mult încât să interfereze.

Spatele ar trebui să rămână drept - în acest caz, reușim să evităm apariția unor sarcini mari pe secțiunile sale individuale.

În timpul scândurii, corpul tău va fi în aer, sprijinindu-se pe podea cu palmele și picioarele. Picioarele și spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă perfectă. Luați o mână înapoi și apoi repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Treptat, rezistența ta fizică va crește și vei putea folosi gantere pentru a executa bara.

Pentru început, poți zăbovi în această poziție timp de 20 de secunde, crescând treptat acest timp. Privește întotdeauna cu atenție reacția corpului tău și cum te simți.

2. Benzi elastice

Benzile elastice pot fi utile pentru multe exerciții. Cu toate acestea, ocupă puțin spațiu și le poți lua cu ușurință cu tine.

Acestea vă vor permite să efectuați o varietate de mișcări (în sus, în jos, lateral, mișcări unghiulare). Acest lucru poate fi util pentru antrenamentul specific al mușchilor individuali.

Aseaza-te pe un scaun si pune-l sub banda elastica. Luați capetele benzii cu mâna și trageți-le în sus. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să fie în spatele gâtului. Întindeți-vă brațele pentru a întinde complet banda. Coborâți ușor brațele și repetați mișcările indicate timp de 60 de secunde.

Pentru ca exercițiul să fie eficient, se recomandă efectuarea lui de două ori pe săptămână.

3. Împingeți, trageți și ridicați

Aceste mișcări simple vă vor permite să vă tonifiați rapid spatele. Amintiți-vă că mușchii dvs. lucrează ori de câte ori deschideți sau închideți uși, ridicați obiecte, întoarceți volanul sau chiar.

Pentru a-ți menține spatele în formă, se recomandă să fii atent la mreană. Aceste exerciții presupun ridicarea greutăților în anumite poziții.

Cel mai important lucru este să ții spatele drept.. În același timp, trebuie menținut și echilibrul. Astfel de exerciții vă permit să antrenați mușchii feselor, șoldurilor, cvadricepsului, antebrațelor, umerilor și abdomenului.

4. Întindere

Tensiunea mușchilor spatelui ne face să strâmbăm.În unele cazuri, acest lucru duce la curbura coloanei vertebrale. Pentru a preveni apariția unor astfel de probleme, este necesar să se efectueze exerciții de întindere pentru mușchii spatelui, pieptului și brațelor.

Construiți flexibilitate făcând exerciții de întindere. Doar 10 minute de astfel de activități vă vor afecta pozitiv sănătatea.

Pune mâna pe tocul ușii, îndoaie-o la 90 de grade. Întoarce-ți corpul spre cealaltă mână și stai în această poziție timp de 30-60 de secunde, întinzând mușchii.

După aceea, repetați algoritmul indicat cu cealaltă parte a corpului. Repetă exercițiul de 3 ori cu fiecare mână și vei observa o îmbunătățire a stării de bine.

5. Antrenează-ți tot spatele

Destul de des, pentru a antrena spatele, tot ceea ce ni se cere este să ne folosim greutatea corporală. În acest scop, puteți efectua mișcarea clasică de superman. Acest exercițiu antrenează atât mușchii de sus, cât și cei de jos.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe burtă. Ridicați ambele brațe și picioare în sus. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi coborâți-vă membrele pe podea.

Trebuie să repetați acest exercițiu de câte ori puteți în 60 de secunde. Este recomandat să o repetați de 3 ori pe săptămână pentru a obține un rezultat bun.

De asemenea, trebuie să vă faceți timp pentru a relaxa corpul între exerciții fizice. Acest lucru vă va salva corpul de răni și stres inutil.

6. Urmăriți-vă postura

O poziție bună este jumătate din luptă. Prin urmare, este necesar să monitorizați în mod constant poziția corpului dumneavoastră. Nu contează dacă ești așezat sau în picioare.