Cum să accelerezi arderea grăsimilor în organism. Cum să faci corpul să ardă grăsimi? Ardeți grăsime pentru a pierde în greutate! Utilizați îndulcitori sănătoși

Vara este o reamintire grozavă că trebuia să slăbesc până la vară. ©

Sunt sigur că nu este prima dată când încerci (sau măcar te-ai gândit!) arde grăsimile nedorite de ordinul laturilor sătuite. Dacă simțiți o lipsă de motivație din cauza eșecurilor din trecut, nu dispera. Eforturile tale au fost inutile, cel mai probabil pentru că metode sparteȘi lipsa de informatie. În acest articol, am colectat date 59 de surse științifice străine si al tau experienţă să te ajute în lupta ta epică de grăsime! Am ales 7 principiile de bază care trebuie cunoscute ale arderii grăsimilor, le-am testat și vă împărtășesc cu plăcere cunoștințele mele. Cunoașterea este putere! Ignoranța este grasă! Merge!

0. Motivație și psihologie. Decide să te schimbi!

Nu este vorba despre cum să slăbești pentru vacanță în 5 zile(cu excepția cazului în care, desigur, vorbim despre arderea a 500 de grame de grăsime; acest lucru se poate realiza în 5 zile cu intensitate maximă de antrenament și o dietă rafinată; dar din anumite motive mi se pare că ai mai multă grăsime).

Pentru a-ți schimba corpul, trebuie mai întâi schimbă mintea. Accept nevoia de instruire și controlul nutriției. Realizează că vrei cu adevărat să te pui în ordine, Odată pentru totdeauna. În mod eroic, în stilul Indiana Jones, salvează-ți cuburile, scufundate în nisipurile mișcătoare ale grăsimilor de mulți ani.

Nu vorbesc despre faptul că trebuie să uiți de iubita ta bigteysty, uimitor inghetata de caramelși toate celelalte mizerii aproape de inima ta. Deloc, le vei vedea. Dar nu când vrei, ca înainte, ci în zilele strict definite de tine - de exemplu, în fiecare sâmbătă mănânc ce vreau și uneori mă las să beau O zi pe săptămână este suficientă. În zilele lucrătoare, vei ară în sală și în afara ei(apropo, e distractiv!), mănâncă corect (și gustos, apropo!)

„Începând de luni”, te privezi de viață plină, sănătoasă, zilnic bună dispozițieȘi bunăstare, încredere în sine.

1. Esti ceea ce mananci. Alimentație adecvată.

Așa-numitul „model al plăcii”: o treime sunt proteine, o treime sunt carbohidrați complecși, o treime sunt legume și fructe. Și niște bomboane, desigur.

Alimentația corectă este piatra de temelie a unui stil de viață sănătos. Timp de sute de mii de ani, omul a mâncat ceea ce i-a dat natura (sau o suliță ascuțită), a fost se potrivește și arăta grozav. Acum, 99% dintre problemele de obezitate nu apar din „osul lat”, ci din excesul de alimente bogate in calorii usor digerabile- în natură, o persoană trebuia să alerge prin junglă pentru a obține echivalentul unui cheeseburger. De aici principiul convenabil - mănâncă numai ceea ce poate fi găsit în natură. OMS și Asociația Americană a Inimii - dragi băieți, apropo, recomandăm:

1. Baza unei diete sănătoase ar trebui să fie fructe, legume, leguminoase, nuciȘi cereale integrale alimente (cum ar fi orezul brun și fulgii de ovăz integral) pasăreȘi peşte fara piele.
2. Consumul de zahăr pur recomandat a tăiapână la 5% din consumul total de energie - aproximativ 20 de grame pentru omul obișnuit.
3. Dă preferință grăsimi nesaturate(pește, avocado, nuci, ulei de măsline) înainte de saturate (carne grasă, unt, brânză)
4. Boicotați grăsimile trans continute in fast-food, margarina, tartine.

Consumați mai puțin decât cheltuiți

Principiul cheie al arderii grăsimilor este să consumi mai puține calorii decât arzi.(principiul echilibrului energetic). Dar nu este nevoie să reduceți conținutul caloric zilnic la aproape zero sau să urmați o „dietă cu grapefruit”, așa cum ne sfătuiesc nefericiții autori ai numeroaselor site-uri Runet. Există un fenomen dieta yoyo(efect yo-yo). Din cauza foametei severe se strică și își recapătă rapid greutatea câștigând în primul rând grăsime.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii? Mai întâi trebuie să-ți cunoști cheltuieli energetice de repaus(BMR = rata metabolică bazală). Potrivit lui Todd M. Manini, BMR reprezintă 60-80% din consumul total de calorii zilnic. 10% elimină digestia alimentelor. Restul provine din activitatea fizică normală (NEAT) și sport.

Cu alte cuvinte, contribuția sportului la consumul zilnic de calorii este extrem de mică. Prin urmare, să te recompensezi după fiecare antrenament (500 de calorii) cu o pizza (1500 de calorii) este idee dubioasă.

Care este deficitul de calorii necesar pentru a arde grăsimile și câte grăsimi poți arde într-o săptămână? Una dintre cele mai comune reguli de ardere a grăsimilor este „Regula 3500”. Pierderea unei kilograme de grăsime (0,453 kg) necesită un deficit energetic total de 3.500 kcal. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, trebuie să consumi cu 500 de kcal mai puține zilnic decât cheltuiești. Dar, după cum a aflat Kevin D. Hall, această regulă este exagerată și este potrivită doar pentru persoanele foarte grase. Majoritatea experților consideră că este cel mai bun 20% deficit caloric zilnic. În acest scenariu, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână. Media mea este 0,65 kg de grăsime pe săptămână.

La aflați rapid aportul zilnic de calorii pentru arderea grăsimilor, precum și raportul corect al BJU, folosește-mi.

Oferă-ți o pauză

A avea un deficit de calorii nu înseamnă că vei muri de foame. Doar nu cu Zojno. Un studiu realizat de Sayed Hossein Davoodi et al. a constatat că persoanele care au urmat o dietă continuă au pierdut mai puține grăsimi decât cele care au folosit un ciclu - 11 zile de deficit caloric și 3 zile de dietă gratuită. Cu ce ​​este legat? Reducerea aportului de calorii duce la o scădere a nivelului hormonal leptina. Acesta din urmă este considerat principalul regulator de foameși un suprimant apetitului. De asemenea deficiența de energie crește nivelul de grelină, care are efectul opus crește pofta de mâncare.

Pentru a evita o astfel de dezvoltare a evenimentelor, la fiecare două săptămâni de dietă ia o pauză de 3 zile(așa-zisul "realimenteaza"). Refeed va restabili nivelul hormonal normal și începe arderea grăsimilor cu vigoare reînnoită. Un studiu realizat de Havel PJ și colab. sugerează că alimentele bogate în carbohidrați cresc leptina. Prin urmare, în zilele de realimentare crește aportul de carbohidrați nu gras! Și încearcă să concentrezi carbohidrații în timpul perioadelor înainte și după antrenament.

Mănâncă multe proteine

Nu mănâncă suficiente proteine poate duce la prețiosul tău masa musculara va pur și simplu arde cu deficit de calorii ca să nu mai vorbim de alte probleme de sănătate. Pentru o persoană cu activitate fizică minimă, norma proteinelor (aka proteina) este 0,8 g per kilogram de greutate corporală . Dar dacă decideți să vă implicați activ în sală și să ardeți grăsimi, aceste standarde nu sunt pentru dvs.

Studiul Butterfield GE a constatat căPaportul de proteine ​​pentru persoanele care fac sport în condiții de deficiență energetică ar trebui să fie de cel puțin 2,0 g/kg pe zi. Și conform S. M. Pasiakos, J. J. Cao și colab., aportul crescut de proteine ​​previne pierderea musculară și îmbunătățește arderea grăsimilorîn timpul dietei și exercițiilor fizice. Proteinele pot fi obținute din carne, pește, creveți, produse lactate, albușuri de ou, nuci, leguminoase și nutriție sportivă (shake-uri de proteine). Se gaseste in alte produse, dar intr-un volum mai mic. Mancarea cu proteine ​​este foarte satioasa, dupa ea nu mai vrei sa mananci mult timp.

Cunoașteți măsura - limita superioară admisă este de 3,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corp pe zi pentru persoane bine adaptate. Supradozajul de proteine ​​poate crește nivelul de amoniac, crește nivelul de insulină din sânge și poate înrăutăți alte lucruri., Asa de nu exagera! Pe de altă parte, consumul a 3,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate este o necesitate!

bea apă

Uman, spre deosebire de acest articol, aproximativ 65% apă. Apa este implicată în toate procesele metabolice și esențială pentru funcționarea corpului tău mai ales la arderea grăsimilor și la exerciții fizice. Potrivit Elizabeth A. Dennis et al., oamenii bea 500 ml de apă înainte de masă, a ars mai multe grăsimi comparativ cu grupul de control datorită faptului că au consumat mai puține calorii.

Bea câteva pahare de apă cu jumătate de oră înainte de fiecare masă principală. Astfel vei ucide doi iepuri odată(deși nu am nimic împotriva iepurilor):

1. ajuta organismul sa obtina aportul zilnic de apă(în medie, 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, în funcție de activitate și alți factori);
2. veți mananca putin mai putin.

Neapărat bea în timpul antrenamentului pentru a rămâne hidratat. În întregime, bea când poți dar nu toate deodată. Acest lucru este periculos pentru sănătate.

Important: bea apă, nu ceai/cafea/compot etc. Doar înlocuind cola, limonade și sucuri cu apă, în ziua în care arde sute de calorii. Într-o cutie mică de Coca-Cola, de exemplu, 140 de calorii din zahăr, echivalentul 120 grame piept de pui. Dacă nu poți trăi fără cola, treci la lumină.

Mănâncă fructe și legume

OMS recomandă consumul a 5 porții (400 de grame) de fructe și legume pe zi, lăsând afară cartofii și alți camarazi amidonați. Ele conțin multe fibră, care reduce riscul de obezitate, cancer, diabet și boli cardiovasculare (James M. Lattimer și Mark D. Haub).

Mestecați fructe/legume crude- Ei mult mai folositor, la urma urmelor procesarea ucide unele dintre vitamine(Emília Lešková și alții) și crește indicele glicemic (GI), pe care nu ne dorim deloc la arderea grăsimilor. În plus, umplu perfect stomacul - vei mânca mai repede.

Oamenii de știință italieni (R. Ferrantia, S. Marventano și alții) au observat că durata somnului este asociată pozitiv cu consumul de fructe și legumeși negativ - cu dulciuri și gustări. incearca sa consumi numai legume și fructe cu IG scăzut Internetul este plin de tabele. Îmbogățiți-vă dieta cu darurile naturii și simțiți-vă minunat!

2. Antrenament de forta pentru arderea grasimilor. Trage de fier!

Există un mit pentru a arde grăsimi, trebuie să faci doar cardio. De aici și mulțimea de femei plinuțe care stau la coadă pentru benzile de alergare. Pentru dreptate, observ că există o mare cantitate de adevăr în asta. Un studiu realizat de Leslie H. Willis şi colab. sugerează că cei care au făcut doar cardio au pierdut mai multă grăsime decât grupul numai de forță și grupul cardio+forță. Dar există unul DAR, creșterea masei musculare în ultimele două grupe a fost mai mare decât în ​​prima. Iar oamenii de știință Donnelly și colab. au descoperit că unul dintre cele mai semnificative beneficii ale antrenamentului de fortaîn timpul unei diete reduse în calorii este că ajută prevenirea pierderii musculare. Concluzia este clara - Ai nevoie de antrenament de forță.

In afara de asta, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât consumă mai multă energie . Conform datelor științifice, rata metabolică a mușchilor este de aproximativ 10 până la 15 kcal/kg pe zi, iar țesutul adipos consumă de aproximativ 4 ori mai puțin. „Nu groase”, spui, dar asta este doar în repaus. Crește semnificativ energia cheltuită pentru recuperarea musculară după antrenament. Prin creșterea procentului de țesut muscular uscat din organism cu ajutorul antrenamentului de forță, vei putea să mănânci mai mult și să nu te îngrași. arde calorii mai repedeși, desigur, dezgustător să arate ca.

Cum ar trebui să faci exerciții fizice pentru a arde grăsimile? Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), începătorii sunt încurajați să se angajeze într-un program complet al corpului - antrenează toate grupele musculare de 2-3 ori pe săptămână. Această abordare este în concordanță cu studiul lui Wernbom M et al. Odată ce vă obișnuiți cu ea, după câteva luni puteți trece la o împărțire de patru zile, de exemplu:

1. Lun- antrenament „top” (piept, spate, umeri, biceps, triceps);
2. mar– antrenament „inferior” (partea inferioară a spatelui, cvadriceps, ischiogambieri, gambe și abdomen);
3. mier– odihnă/cardio;
4. joi- antrenament „top”;
5. vineri- antrenament „de jos”;
6. sat– odihnă/cardio;
7. Soare– odihnă/cardio.

După o jumătate de an, puteți începe să faceți 4-6 antrenamente săptămânal, exersând fiecare grupă musculară majoră de 1-2 ori pe săptămână. De fapt, așa încep mulți începători, crezând că le va accelera progresul (nu).

Este extrem de important nu numai să verifici în sală, dar antrenează-te de fiecare dată de parcă ar fi ultima. Și, desigur fă-o științific:

3. Antrenamentul cardio. Învârte pedalele!

Antrenamentele cardio sunt fenomenale pentru corpul tău din mai multe motive:

1. După cum am aflat deja, antrenamentul cardio - cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor.
2. Cardio este ceea ce atât de lipsit în secolul XXI. Sute de mii de ani strămoșii noștri au alergat toată ziua, astăzi activitatea medie este să te ridici în spatele telecomenzii televizorului.
3. Cardio îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular. Și trebuie antrenat la egalitate cu mușchii, în primul rând pentru a menține ritmul antrenamentului de forță. Inima începătorilor renunță mai repede decât mușchii - pulsul iese din scară, apare scurtarea respirației.
4. Cardio efect benefic asupra recuperării după exercițiu cu fier şi favorizează hipertrofia musculară(Adam R. Konopka și colab.).

Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 25 de minute de activitate aerobă viguroasă(alergare, înot, ciclism) de 3 ori pe saptamana. Și dacă există probleme cu colesterolul și tensiunea arterială– cardio ar trebui făcut aproximativ 40 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Și aici este necesar face totul conform stiintei. De exemplu, cardio lung înalt intensitate nu este util, dar chiar dăunător - nivelurile de cortizol cresc, mușchii ard, grăsimea practic nu este folosită. Mai mult, este uniform poate duce la probleme cardiace(James H. O'Keefe și colab.).

Pentru eficiență maximă și beneficii pentru sănătate trebuie să faci cardio zonă specifică de ritm cardiacȘi după anumite metode- Mai multe despre asta mai târziu.

Cu privire la cardio de post: Un studiu realizat de Kaito Iwayama et al a constatat că după un post peste noapte(dimineata pe stomacul gol) cardio crește semnificativ oxidarea grăsimilor timp de până la 24 de ore. Tot într-un studiu al lui Kenshiro Shimada et al., se afirmă că cardio pe stomacul gol oxidează mai multe grăsimi, Dar in acelasi timp stochează mai mult glicogen.

IMPORTANT:

1. Nu faceți niciodată cardio înainte de antrenamentul de forță(vei pierde glicogen) - numai după sau în timpul liber/zi de odihnă;
2. Evitați să puneți stres pe articulații tip de alergare și sărituri, în special în cazul obezității - este mai bine să se folosească în bicicletă, mers pe deal, elipsoid, canotajși așa mai departe.
3. Prima dată chiar și 15 minute pe banda de alergare pare o eternitate dar imaginați-vă că mergi spre corpul visurilor taleși fiecare pas te aduce mai aproape de el - va deschide un al doilea vânt, vă asigur;
4. Încercați să înviorați cardio în toate modurile posibile - ascultați muzică, citiți.

După o alergare puternică, te gândești mereu - și acum merit o pizza / cheesecake / burger. Dar gândește-te - mâncând-o acum, tu stricați întregul antrenament. Dacă te înfrânezi, vei face un pas puternic către un corp zvelt.

HIIT sau stare de echilibru?

Tipul de antrenament cardio descris mai sus se efectuează cu o intensitate uniformă și se numește Stare echilibrată. Cardio-ul acum popular Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT). HIIT se bazează pe intervale intensitate maximă, alternând la intervale odihnă activă. De exemplu, 30 de secunde de sprint și 1 minut de mers, alternând timp de 15 minute.

Cercetările timpurii au arătat beneficiile dramatice ale HIIT în arderea grăsimilor. Cu toate acestea, lucrările recente indică faptul că Starea de echilibru și HIIT sunt aproximativ aceleași în ceea ce privește eficacitatea(Micah Zuhl, Len Kravitz) cu o condiție - durata antrenamentului HIIT este de 2 ori mai mica. HIIT este utilizat în principalpentru arderea grăsimilor, în timp ce permite menține și chiar construiește masa musculară, cu ce starea de echilibru nu se poate lăuda . Lăsați să treacă, dar de lucru exemplu de diferență dintre efectele în stare de echilibru și HIIT- maratonişti şi sprinteri (vezi foto).

• Antrenamentele HIIT sunt mai obositoare decât starea de echilibru și adesea durează mai mult să se recupereze.
• Începătorii înainte de HIIT se pregătesc mai bineși 2-3 săptămâni pentru a face cardio regulat.
• ACSM recomandă începerea cu un antrenament HIIT pe săptămână.
• Când simți că ești gata pentru mai mult, adaugă un al doilea HIIT pe săptămână, răspândindu-le uniform pe parcursul zilelor.
• Sarcina ta principală în antrenamentul HIIT este să acționezi cu dăruire deplină, altfel este doar o stare de echilibru scurtă .
• Întrebați, fără fanatism și urmăriți-vă pulsul - nu treceți peste 90% din maxim.
• În antrenamentul cardio, ca și în antrenamentul de forță, trebuie să existe o încălzire și o problemă. Petrecerea de câteva minute pentru aceasta va reduce riscul de rănire de mai multe ori.

Puls pentru arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor cardio trebuie să fie într-un anumit coridor de puls. Granițele sale pot fi calculate cunoscându-ți Inima HRmax — ritmul cardiac maxim (HR) pe minut . Cea mai cunoscută metodă de determinare este formula dezvoltată de Fox și colab. în 1971: HRmax = 220 - varsta. Dar conform unui studiu al lui Shawn C. Franckowiak et al., ecuația „208 − 0,7 × vârstă” este mai precis.

Care ar trebui să fie ritmul cardiac pentru arderea maximă a grăsimilor?Potrivit lui Achten J și Jeukendrup AE. , oxidarea maximă a grăsimilor are loc la un puls la începători- 66-69% din maxim, pentru antrenați - 73-76%. Aceste date se aplică numai pentru starea de echilibru. În antrenamentul HIIT, așa cum am menționat, lucrați la maximum și concentrați-vă pe sentimente.

De exemplu, să calculăm intervalul meu optim de ritm cardiac pentru Cardio în stare de echilibru:

1. HRMax \u003d 208 - 0,7 x 22 (vârstă) \u003d 192,6;
2. Limită inferioară = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Limită superioară = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Total ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor este între 141 și 147. Pentru a fi ușor și fără nicio matematică calculează-ți ritmul cardiac arderea grăsimilor, folosește-l pe al meu .

4. Recuperare. Dormi mai mult și fii pozitiv!

hormoni de stres, cum ar fi cortizolul au ajutat oamenii să supraviețuiască în sălbăticie timp de sute de mii de ani. Dar în timpul nostru, în construirea unui corp frumos, ei mai degrabă duşmani. Si de aceea.

Conform unui studiu realizat de Jason P. Block et al., stres psihosocial(dificultăți la locul de muncă, în familie, în relațiile personale etc.) duce la creșterea în greutate la femei și bărbați. Acest lucru se datorează producției crescute de hormon insidios - cortizol. Potrivit lui Dhabhar F.S., stres cronic, spre deosebire de termenul scurt poate suprima răspunsurile imune protectoareși/sau intensifică răspunsurile imune patologice. Faceți față stresului.

Apropo, sport de unul singur curata bine capul. Ca răspuns la stresul primit în timpul unui antrenament bun, creierul se eliberează în sânge endorfine(„hormonii fericirii”) – ei îmbunătățiți-vă starea de spirit și reduceți durerile musculare. Și când te uiți în oglindă la schimbările pozitive din corpul tău, metrul înalt doar se rostogolește!

dormi mai mult

imi revin! Și lăsați lumea întreagă să aștepte...

Potrivit unui studiu realizat de Leproult R. și Van Cauter E., lipsa somnului duce la modificări metabolice și endocrine– crește concentrația cortizolîn a 2-a jumătate a zilei, coborând nivelul leptina, crescând nivelul grelină, și sensibilitate redusă la insulină. După cum am aflat deja, leptina reduce apetitul, A grelină- viceversa, ridică. Dacă organismul este într-o stare de oboseală permanentă din cauza lipsei de somn, cauzează dezechilibru hormonal senzație sporită de foame. Și atunci nici măcar voința Jedi nu te va ajuta, mănânci tot felul de murdărie. Scăderea sensibilității la insulină este unul dintre factorii de risc dezvoltarea diabetului zaharat. Prin urmare, să vizionați o emisiune TV sau un videoclip pe Youtube timp de o oră în loc să mergeți la culcare la timp nu este atât de inofensiv (ei bine, puteți, desigur, să dedicați încă 5 minute unui articol capodopera despre Zo).

Pentru majoritatea oamenilor durata optima somn - 7-8 ore. Cu toate acestea, antrenamentele dure durează mai mult pentru a se recupera. Dacă nu poți dormi 8-9 ore noaptea, somn scurt de după-amiază(15 minute) vă poate ajuta foarte mult.

5. Nutriția sportivă. Utilizați o băutură pentru sport.

Dacă încă ți-e frică de nutriția sportivă, lega-l. nutritie sportiva - instrument puternic ZOJ. Nu e chimie. În băutura sportivă sunt colectate
toate substantele importante din alimentele obisnuite in formă concentrată, si nimic mai mult.

De acord, este dificil să ții o dietă completă cu toți macro și micronutrienți necesari, mai ales pe fugă. Sportspit îți va oferi ce necesar și în momentul în care este necesar. Învățat pe Z este posibil ca nevoie de proteine ​​imediat după antrenament? În loc să vă îndesați piept de pui imediat ce coborâți de pe bicicletă, beți shake proteic delicios și sănătos. Și în loc să te sufoci cu peștele gras, ia-l pe al tău acizi grasi omega-3 dintr-o capsulă. Dar mai întâi lucrurile.

Mai jos veți găsi cele mai necesare, după părerea mea, tipuri de nutriție sportivă pentru arderea grăsimilor.

BCAA

Necesitate 9/10

Aminoacizi cu catenă ramificată(leucină, izoleucină și valină) - aminoacizi (părți de proteine) care alcătuiesc aproximativ 35% din aminoacizii esențiali din țesutul muscular. Ce înseamnă „de neînlocuit”? Aceasta înseamnă că t corpul tău nu poate produce singur BCAA. Am nevoie de ei ia cu alimente proteice(pui, vita, oua, arahide, ton), supliment alimentație sportivă adecvată.

BCAA-urile au un număr de efecte super-utile, important, în special, pentru a reduce procentul de grăsime:

1. Când sunt luate înainte și după antrenament, ele ajută reduce leziunile musculare cauzate de exerciții fizice și îmbunătățește sinteza proteinelor musculare organism (Negro M., Giardina S și alții);
2. stimula creșterea leptineiîn plasma sanguină (Lynch CJ, Gern B și alții);
3. necesar pentru susținerea funcțiilor celulelor imune(Philip C. Calder).

Cu alte cuvinte, BCA-urile te ajută mentine masa muscularaîn condiții de ardere a grăsimilor, nu te îmbolnăvi, controlează foameaȘi stimulează arderea grăsimilor. Ei bine, nu este un panaceu? Luați BCAA înainte, în timpul și după antrenament.

eu folosesc BCAA moderne USP. - livrat rapid!

L-carnitină

Necesitate 8/10

1. L-carnitina transportă grăsimea către mușchi(Kent Sahlin), unde arde în timpul activității fizice.
2. Un studiu realizat de Klaus D. Wutzke et al., a arătat că L-carnitina duce la oxidarea semnificativă a grăsimilor la indivizii ușor supraponderali.
3. El, de asemenea bun pentru inimă(Retter AS).

eu folosesc Acetil L-Carnitina de la Maxler. - livrat rapid!

Arzătoare de grăsimi

Necesitate 8/10

Există o mulțime de arzătoare de grăsimi pe piață și toate au efecte miraculoase. Cel puțin așa spun producătorii. Dar in realitate nu toate sunt eficiente.

După mecanismul de acțiune, arzătoarele de grăsime sunt împărțite în 2 grupe principale:

1. Termogenică(pe baza de cofeina, efedrina etc.) - creste temperatura corpului si BMR;
2. Lipotropice(toate celelalte substanțe, cum ar fi L-carnitina, colina) - afectează procesele metabolice într-o varietate de moduri.

Arzatoarele de grasimi sunt aproape intotdeauna multicomponente. Pentru a nu plăti în exces pentru ingrediente inutile, am evidențiat câteva componente cu adevărat eficiente:

1. Cofeina si extract de ceai verde. Potrivit lui M.S. Westerterp-Plantenga, împreună aceste componente afectează termogeneza și oxidarea grăsimilor. Efectul ceaiului verde confirmat experimente recente ale oamenilor de știință italieni și thailandezi, cofeina a fost testată în 1982 Oamenii de știință Wilcox AR.
2. Colina. Un studiu realizat de J Hum Kinet a descoperit: colina îmbunătățește metabolismul lipidelor și accelerează semnificativ arderea grăsimilor corporale. Doza recomandată este de 2 grame pe zi.
3. Efedrina(interzis în Rusia). Oferă pierdere în greutate pe termen scurt, dar nu există date despre pierderea în greutate pe termen lung (Shekelle PG și colab.)

Cumpărarea arzătoare de grăsimi verificați cu atenție ingredienteleși nu te îndrăgosti de divorț precum cetonele de zmeură și „bobinele de longevitate” goji. Eficacitatea lor pentru arderea grăsimilor nu a fost dovedit cercetare străină.

Și amintiți-vă, efectul adecvat al arzătoarelor de grăsime poate fi așteptat doar dacă dvs respectați o alimentație adecvată. Dacă mănânci tone de chifle, arzătoarele de grăsime nu te vor ajuta.

eu folosesc Nutrex Lipo-6 Arzător de grăsimi. - livrat rapid!

Proteină

Necesitate 10/10

„Proteina” este o proteină obișnuită, numai în formă concentrată. Vă va ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de proteine. Un studiu realizat de Joy L Frestedt și John L Zenk a constatat că aportul de proteine ​​din zer cu 20 de minute înainte de micul dejun și înainte de prânzîn timpul unei diete cu deficit caloric (-500 kcal) a dus la o pierdere semnificativ mai multă grăsimeși mult mai puțină masă musculară. Proteinele te vor ajuta să te satisfaci nevoia de proteine ​​a organismului, intensifică procesul de ardere a grăsimilorȘi mentine masa muscularaîntr-un deficit caloric. Ei bine, totuși, am scris deja despre beneficiile și importanța de arhivă a proteinelor mai sus.

Sfat:

1. Nu economisiți proteineși cumpărați produse de calitate, urmați continutul de carbohidrati, zaharuri si grasimi(mai puțin este mai bine). Cu toate acestea, dacă intenționați să beți proteine imediat după antrenament, carbohidrațiîn el nu va interveni.
2. Acordați atenție compoziției de aminoacizi (în special, conținutului de BCAA), acesta diferă în diferite proteine. De exemplu, proteinele vegetale nu vor furniza toți aminoacizii necesari. Mai bine alege zer, este cel mai cercetat, ei bine, cel mai popular.
3. Recomand sa folosesti 1-2 portii de proteine ​​imediat dupa antrenamentși 1-2 în timpul zilei după cum este necesar.

iubesc cu adevarat Proteina Syntha-6 din BSN. - livrat rapid!

Omega 3

Necesitate 5/10

Se presupune că corpul uman în cursul evoluției a fost adaptat la o dietă cu un raport de acizi grași Omega-6 și Omega-3 1:1. Cu toate acestea, în alimentația modernă raportul este de aproximativ 16:1 (A.P. Simopoulos).

Deci, Omega-3:

1. Util pentru a sistemului cardio-vascular(Azin Mohebi-Nejad și alții);
2. A contribui creșterea masei musculare și scăderea grăsimii, reduce nivelul de cortizol(Eric E Noreen și colab.);
3. Îmbunătăţi funcția creierului(Bauer I și colab.);
4. Au multe alte efecte benefice.

Lasă-te nu deranjează rating scăzut „Necesar”. Tu doar le poți obține din mâncareȘi. Acizii Omega-3 se găsesc în pește de mare uleios ca somonul, semințe, V lenjerie si altii unii uleiuri. Dacă nu mănânci toate acestea, atunci cumpără suplimente Omega-3 arată ca obligatoriu- lipsa acestora în dietă poate în mod semnificativ încetiniți-vă progresulși te fac să te simți mai rău.

eu folosesc Omega-3 Gold de Maxler. - livrat rapid!

Vitamine si minerale

Necesitate 10/10

Arderea grăsimilor este un deficit energetic și un antrenament intens. Tu poate lipsi vitaminele și mineralele găsite în alimente, si ei esentiale pentru buna functionare a organismului dumneavoastra. Un studiu realizat de Priscilla M. Clarkson a indicat că producția de energie a crescut în timpul exercițiilor fizice crește necesarul de vitamine al organismului X. Același lucru este valabil și pentru minerale precum calciu, magneziu, fosfor etc. (Clarkson PM, Haymes EM). organism greu de uscat- este necesar să se mențină sistemul imunitar, starea oaselor și într-adevăr a tuturor organelor și sistemelor. Luați complexe de vitamine și minerale, nu ai timp să te îmbolnăvești!

Folosesc complexele vitamine-minerale Opti-Men de la Optimum Nutrition. - livrat rapid!

6. Măsurați rezultatele

Corpul nu se schimbă peste noapte.În viața de zi cu zi, poți să disperi, nevăzând cuburile prețuite după o săptămână de dietă și antrenament. Aici va fi de folos. uită-te la fotografia ta dinainte sau caută în jurnal greutate/grăsimeși asigură-te că esti pe drumul cel bun. Și, desigur, lauda cu succes in fata prietenilor!

Una dintre cele suplimentare motivatori pe drumul spre scopul prețuit este comparație foto înainte/după. Asigurați-vă că vă faceți o poză înainte de a începe să lucrați la dvs. Mai departe fă o fotografie o dată pe săptămână, ca mine. În același timp, în aceleași haine, pe același fundal.

Cântărire

Greutatea poate varia 1-1,5 kg pe zi. Începătorii cred că aceasta este grăsime / mușchi și încep să se bucure inexprimabil, dar de fapt Aceasta este apa. La urma urmelor Arderea a peste 150 de grame de grăsime pe zi este aproape imposibilă. Obține aceeași cantitate de mușchi - chiar mai greu e.

Un studiu realizat de Helander, E.E. iar alţii au arătat că pauzele de cântărire de o lună sau mai mult sunt asociate cu riscul de creștere în greutate.

Cântărește-te o dată pe săptămână în același timp(de preferință dimineața, imediat ce te trezești). Cântărirea zilnică poate să nu arate o imagine fiabilă. În timpul zilei greutatea corporală este influențată de diverși factori- utilizarea alimentelor, apei, sării etc. Prin urmare, greutatea nu este cel mai bun indicator. Procentul de grăsime corporală mult mai bine reflectă forma unde te afli (locul 2 după oglindă).

Cum se măsoară grăsimea

Stabiliți obiective realiste

Nu trebuie să te gândești prea multși stabilește intervale de timp insuportabile. Acest lucru, în primul rând, este nesigur pentru sănătate și, în al doilea rând, va duce la o dezamăgire rapidă.

De asemenea, întotdeauna specifica scopul- nu doar pentru a „slăbi” cândva de către unii, ci reduce puternic % grăsime cu 3 p.p. pentru prima lună sau mergi la sala de sport de cel puțin 3 ori pe săptămână pe tot parcursul lunii.

7. Distreaza-te!

Iubește ceea ce faci. Fa ceea ce iti place.

Într-o afacere pe care nu o iubești, nu vei reuși să obții succes. Dacă procesul de ardere a grăsimilor este o povară pentru tine care nu aduce plăcere, poți uita de obiectiv. nu imi place Sală de gimnastică- tren cu greutatea ta acasă sau pe bara orizontală. nu imi place cardio pe o bicicletă de exerciții- încerca kendo este arta japoneză a luptei cu sabia. Experimentează, stabilește-ți obiective ambițioase, învață lucruri noi! La urma urmei, sportul este o viață întreagă.

Așa că scurta digresiune în arderea grăsimilor a luat sfârșit. Sper că v-am adus ceva nou și v-am inspirat să realizați! Dacă urmezi principiile descrise mai sus, atunci în câteva luni vei observa schimbări dramatice în aspectul tău, crede-mă.

Intra pe drumul cel bun!

Surse

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Efectul exercițiilor abdominale asupra grăsimii abdominale. J Forță Cond. Rez. 2011 septembrie;25(9):2559-64.
2. dieta sanatoasa. Fișa informativă OMS N°394
3. Recomandările privind dieta și stilul de viață ale Asociației Americane a Inimii
4. Robyn L. Osborn și colab. Dieta yo-yo la femeile afro-americane: ciclism în greutate și sănătate. Ethn Dis. vara 2011; 21(3): 274–280.
5. Todd M. Manini. Cheltuielile energetice și îmbătrânirea. Aging Res Rev. ianuarie 2010; 9(1): 1.
6. Kevin D Hall Care este deficitul de energie necesar pe unitate de pierdere în greutate? Int J Obes (Londra). martie 2008; 32(3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi și colab. Dieta de schimbare a caloriilor versus dieta de restricție a caloriilor: un studiu clinic comparativ. Int J Prev Med. 2014 apr; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. Mesele bogate in grasimi reduc concentratiile circulante de leptina in 24 de ore la femei. Diabet. februarie 1999; 48(2):334-41.
9. Wu G. Aportul alimentar de proteine ​​și sănătatea umană. funct alimentar. 2016 Mar;7(3):1251-65.
10. Butterfield G.E. Utilizarea proteinelor în întregul corp la om. Med Sci Sports Exercice. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra masei fără grăsimi și sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. Jurnalul FASEB, 2013; 27(9)
12. Bilsborough S, Mann N. O revizuire a problemelor legate de aportul de proteine ​​alimentare la om. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 apr; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis și colab. Consumul de apă crește pierderea în greutate în timpul intervenției unei diete hipocalorice la adulții de vârstă mijlocie și în vârstă. Obezitatea (Primăvara de argint). februarie 2010; 18(2): 300–307
14. Institutul de Medicină. 2005. Aporturi de referință dietetice pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer și colab. Efectele fibrelor alimentare și ale componentelor sale asupra sănătății metabolice. Nutrienți. Dec 2010; 2(12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Pierderi de vitamine: retenție în timpul tratamentului termic și modificări continue exprimate prin modele matematice. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) iunie 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti et al. Calitatea și durata somnului sunt legate de alimentație și obezitate la tinerii adolescenți care trăiesc în Sicilia, sudul Italiei. Știința somnului; 9 (2) aprilie–iunie 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis şi colab. Efectele antrenamentului aerobic și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei de grăsime la adulții supraponderali sau obezi. Jurnalul de Fiziologie Aplicată; 113(12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Hipertrofie musculară cu pierdere în greutate pe scară largă și antrenament de rezistență. Am J Clinic Nutr. 1993 octombrie; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan și Len Kravitz. Controverse în metabolism
21. Informații ACSM despre antrenamentul de rezistență pentru sănătate și fitness
22. Wernbom M şi colab. Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la oameni. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
23. Saeid Golbidi și Ismail Laher. Exercițiul și sistemul cardiovascular. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka și Matthew P. Harber. Hipertrofia mușchilor scheletici după antrenamentul aerobic. Exercic Sport Sci Rev. 2014 apr; 42(2): 53–61
25. Recomandările Asociației Americane de Inimă pentru activitatea fizică la adulți
26. James H. O'Keefe. Efecte cardiovasculare adverse potențiale de la exercițiul de anduranță excesivă. Clinica Mayo Proc. iunie 2012; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama și colab. Exercițiul mărește oxidarea grăsimilor pe 24 de ore numai atunci când este efectuat înainte de micul dejun. EBioMedicine; 2(12), decembrie 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada și colab. Efectele exercițiului post-absorbtiv și postprandial asupra oxidării grăsimilor de 24 de ore. metabolism; 62(6), iunie 2013: 793–800
29. Micah Zuhl și Len Kravitz. HIIT vs Antrenamentul continuu de anduranță: Bătălia Titanilor Aerobici
30. Informații ACSM despre antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată
31. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizarea oxidării grăsimilor prin exerciții și dietă. nutriție. 2004 iulie-aug; 20(7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Activitatea fizică și prevenirea bolilor coronariene. Ann Clin Res. 1971; 3:404–432.
33. Shawn C. Franckowiak și colab. Predicția maximă a ritmului cardiac la adulții supraponderali sau obezi. J Forță Cond. Rez. mai 2011; 25(5): 1407–1412.
34. Jason P Block. Stresul psihosocial și schimbarea greutății în rândul adulților din SUA. Am J Epidemiol. 15 iulie 2009; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar F.S. Efectele stresului asupra funcției imunitare: binele, răul și frumosul. Immunol Res. 2014 mai;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Rolul somnului și pierderea somnului în eliberarea hormonală și metabolismul. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Durata normală a somnului zilnic pentru diferite grupe de vârstă. Medicina de familie Medscape
38. Yoshiharu Shimomura și colab. Exercițiul promovează catabolismul BCAA: Efectele suplimentării cu BCAA asupra mușchilor scheletici în timpul exercițiului. J Nutr. iunie 2004; 134(6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M și colab. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat nu îmbunătățește performanța atletică, ci afectează recuperarea musculară și sistemul imunitar. J Sports Med Phys Fitness. 2008 septembrie; 48(3):347-51.
40. Lynch CJ. Leucina din alimente mediază o parte din creșterea postprandială a concentrațiilor plasmatice de leptina. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 septembrie; 291(3):E621-30.
41. CalderPC. Aminoacizi cu lanț ramificat și imunitate. J Nutr. 2006 ianuarie;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Efectul l-carnitinei asupra oxidării grăsimilor, turnover-ului proteinelor și compoziției corporale la subiecții ușor supraponderali. Metabolism. august 2004; 53(8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Stimularea arderii grăsimilor cu carnitină: un vechi prieten iese din umbră. J Physiol. 1 apr 2011; 589 (Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Carnitina și rolul ei în bolile cardiovasculare. Inima Dis. 1999 mai-iunie;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Efectul suplimentelor de colină asupra pierderii rapide în greutate și asupra variabilelor biochimice în rândul sportivelor de taekwondo și judo. J Hum Kinet. 27 martie 2014; 40:77–82.
46. Westerterp Plantenga MS. Catechine din ceai verde, cofeina si reglarea greutatii corporale. Physiol Behav. 26 apr 2010;100(1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome ca adjuvant la o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru tratamentul obezității: un studiu clinic. Altern Med Rev. 2009 iunie;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat și colab. Eficacitatea ceaiului verde asupra scăderii în greutate la thailandezi obezi: un studiu randomizat, controlat. Physiol Behav. 27 februarie 2008;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Efectele cofeinei și ale exercițiilor fizice asupra greutății corporale, a greutății grăsimilor și a dimensiunii celulelor adipoase. Med Sci Sports Exercice. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle P.G. și colab. Eficacitatea și siguranța efedrei și efedrinei pentru pierderea în greutate și performanța atletică: o meta-analiză. JAMA. 26 martie 2003;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt și colab. O proteină din zer mărește pierderea de grăsime și scutește suplimentele musculare slabe la subiecții obezi: un studiu clinic randomizat uman. Nutr Metab (Londra). 2008; 5:8.
52. Simopoulos AP Importanța raportului de acizi grași esențiali omega-6/omega-3. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad și Behnood Bikdeli. Suplimente Omega-3 și boli cardiovasculare. Tanaffos. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen și colab. Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, compoziției corporale și cortizolului salivar la adulții sănătoși. J Int Soc Sport Nutr. 8 octombrie 2010;7:31.
55. Bauer I. Suplimentarea cu Omega-3 îmbunătățește cogniția și modifică activarea creierului la adulții tineri. Hum Psihofarmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Efectul exercițiilor fizice și al căldurii asupra necesarului de vitamine
57. Clarkson PM, Haymes EM. Exercițiile fizice și starea minerală a sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med Sci Sports Exercice. 1995 iunie;27(6):831-43.
58. Helander EE. Sunt pauzele în auto-cântărirea zilnică asociate cu creșterea în greutate? Plus unu. 2014 noiembrie 14;9(11).
59. Durnin JV, Womersley J. Grăsimea corporală evaluată din densitatea corporală totală și estimarea acesteia din grosimea pliului pielii: măsurători pe 481 de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 16 și 72 de ani. Br J Nutr. 1974 iulie;32(1):77-97.

Mănâncă fracționat

Sună paradoxal: de ce trebuie să mâncăm constant pentru a slăbi. Cu toate acestea, mesele fracționate nu permit încetinirea metabolismului. În plus, te împiedică să mănânci în exces din cauza foametei severe, care apare dacă nu mănânci o perioadă lungă de timp. Mănâncă 6 mese pe zi. În plus, încercați să nu faceți o pauză între mese mai mult de 3 ore.

Nu sari peste micul dejun

În ceea ce privește stimularea metabolismului, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Când dormi, metabolismul tău încetinește și nu se „trezește” până când mănânci. Prin urmare, dacă sări peste micul dejun, atunci înainte de prânz corpul tău va arde mult mai puține calorii decât ar putea dacă ai lua micul dejun. start zi de la micul dejun 400-500 de calorii bogate în carbohidrați complecși: cereale sau cereale, fructe, legume, pâine din cereale integrale. Digestia carbohidraților complecși durează mai mult, așa că senzația de foame nu vine mai mult.

Mănâncă mai multe proteine

Conținutul crescut de proteine ​​în fiecare masă accelerează metabolismul. Sistemul digestiv necesită mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru a digera grăsimile sau, de exemplu, amidonul, deci arde mai mult calorii. În dieta ta, proteinele ar trebui să fie de 20-35%, cu acest raport, organismul arde încă 150-200 calorii pe zi.

Bea ceai verde

Ora verde nu numai că ajută la combaterea agenților cancerigeni, ci are și capacitatea de a accelera metabolismul. Potrivit studiilor, persoanele care beau ceai verde de 3 ori pe zi, metabolismul se accelerează cu 4%, adică poți arde cei 60 în plus. calorii pe zi, ceea ce poate duce la o pierdere de aproximativ 3 kilograme pe an.

Bea mai multă apă

Cu un aport zilnic de 1,5 litri de apă, metabolismul este accelerat cu 30%. Acest lucru vă va permite să ardeți încă 17.400 de calorii anual, ceea ce echivalează cu pierderea a 2,5-3 kilograme.

Ia înăuntru fier alimentar

Dacă nu consumi suficient fier, celulele tale încep să aibă lipsă de oxigen, ceea ce încetinește semnificativ metabolismul în organism. Deficitul de fier se manifestă de obicei prin oboseală și slăbiciune. Majoritatea multivitaminelor conțin aproximativ 18 mg de fier, puteți obține mai mult consumând 3 alimente bogate în fier pe zi: carne neagră, pui, cereale și soia.

Evitați alcoolul

Prin suprimarea sistemului nervos central, alcoolul încetinește semnificativ metabolismul. Studiile oamenilor de știință britanici au arătat că atunci când bea alcool împreună cu alimente bogate în calorii, organismul arde mai puține grăsimi și stochează mai mult.

Mănâncă produse lactate

Femeile care consumă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi de 3-4 ori pe zi ard cu 70% mai mult. Calciul încurajează arsura corpului excesul de grăsime mai repede, iar 1.200 mg de calciu trebuie consumate zilnic. Cu toate acestea, pur și simplu administrarea de tablete de calciu este aproape inutilă. Cel mai bun rezultat vine din consumul de produse lactate în sine.

mănâncă pește

Cei care mănâncă în mod regulat pește și fructe de mare au niveluri mai scăzute ale hormonului leptina în corpul lor. Acest lucru este foarte bun deoarece există o corelație între nivelurile ridicate de leptina și metabolismul scăzut și obezitatea. Încercați să mâncați pește gras de 3-4 ori pe săptămână: somon, ton și altele.

25 de trucuri pentru a arde grăsimile mai repede

Trucuri în bucătărie

1. Bea mai multa apa
Mulți vor fi surprinși să afle că apa este cel mai bun arzător de grăsimi! Pentru ca ficatul să proceseze mai repede celulele adipoase, este important ca acest organ să primească suficientă apă. În acest caz, nu numai că vei contribui la activitatea activă a ficatului, ci vei umple și stomacul, ameliorându-te de foame. Norma de consum ar trebui să fie de 8 pahare de apă pură pe zi. Adevărat, fiecare persoană este individuală și, prin urmare, reglează cantitatea de apă pe care o bei în funcție de culoarea urinei tale. În mod ideal, urina ar trebui să fie galben pal, dar o urină galbenă bogată va semnala că nu beți suficientă apă.

2. Evita dietele exotice
Mono-dietele, a căror semnificație este utilizarea unuia sau a două produse, cu excepția oricărui alt aliment, nu vă va aduce niciodată pierderea în greutate dorită. De îndată ce revii la dieta obișnuită, șoldurile și talia vor începe imediat să se umple din nou cu grăsime. Este mai corect să alegi singur acea dietă, pe care o poți respecta nu pentru câteva săptămâni, ci pentru luni și chiar ani.

3. Mănâncă des
Nutriția fracționată este poate cel mai eficient truc cunoscut pentru a arde grăsimile mai repede. Trei mese pe zi cu utilizarea unei cantități mari de alimente în fiecare dintre mese, supraîncărcă stomacul, perturbând metabolismul și contribuind la depunerea de grăsime. Dacă împărțiți aceeași cantitate de mâncare în 5 mese, adăugând la cele trei existente, o gustare de după-amiază și prânzul, mâncarea va intra în stomac în porții mici și va fi digerată mult mai activ, crescând metabolismul cu 25%!

4. Nu sari peste micul dejun
Mulți dintre noi facem greșeala cheie de a renunța la un mic dejun complet și de a ne limita la o ceașcă de cafea dimineața. De fapt, un mic dejun complet, constând dintr-o porție de fulgi de ovăz sau orice alt terci, va face stomacul să ardă grăsime dimineața, datorită căruia cantitatea zilnică de grăsime arsă va crește cu 15-20%. Mai mult, un mic dejun și un prânz complet vor satura perfect corpul, ceea ce va evita supraalimentarea seara.

5. Mănâncă mai multe proteine
Baza fiecărei mese ar trebui să fie alimente proteice, de exemplu. carne cu conținut scăzut de grăsimi, soia, leguminoase, precum și tot felul de cereale din cereale integrale. Cert este că 30% din caloriile pe care le obținem din alimentele proteice sunt arse deja în procesul de consumare a alimentelor, în timp ce această cifră nu depășește 6% pentru carbohidrați.

6. Mănâncă mai multe fibre
Mâncarea bogată în fibre este cea mai utilă pentru persoanele care visează să aibă o silueta zveltă. Nu conține aproape deloc calorii, dar în același timp saturează perfect organismul și elimină rapid toate substanțele nocive din acesta. Dacă în fiecare porție din hrana consumată predomină verdețurile, legumele și fructele, adică. alimentele care conțin un maxim de fibre, nu numai că veți putea obține suficient fără aportul de calorii în plus, ci veți și îmbunătăți procesul metabolic. În plus, verdețurile și legumele sunt perfecte pentru cină atunci când dorința de a mânca crește exponențial.

7. Limitați carbohidrații ușori
Carbohidrații ușori, astfel, care provoacă obezitatea, includ tot felul de dulciuri, dulciuri, produse de cofetărie, ciocolată, lapte condensat și pâine albă. Dacă nu reducem consumul de astfel de alimente nesănătoase, riscăm să devenim supraponderali și, ulterior, să fim obezi. În același timp, nutriționiștii nu recomandă excluderea completă a carbohidraților din dietă, deoarece aceste substanțe umplu corpul cu energie, activează gândirea și hrănesc sistemul nervos. Doar permiteți-vă să mâncați dulciuri nu mai mult de două ori pe săptămână și într-o cantitate minimă. În același timp, este mai bine să înlocuiți ciocolata cu lapte cu bitter, care este mult mai benefic pentru organism, și să folosiți fructe uscate în loc de dulciuri.

8. Folosiți rezervele potrivite
De mare importanță pentru silueta este alegerea sosului „potrivit” pentru salata ta. De exemplu, dresând o salată de legume cu ulei vegetal sau maioneză, riști să obții o cantitate imensă de calorii, ceea ce, fără îndoială, îți va crește talia. Un alt lucru este să aronzi mâncărurile cu suc de lămâie sau oțet. Aceste substanțe nu cresc caloriile și, în plus, accelerează procesul de descompunere a grăsimilor și este exact ceea ce aveți nevoie pentru pierderea în greutate.

9. Mestecă-ți mâncarea încet.
Acesta este un truc important care trebuie să fie în arsenalul unei persoane zvelte. Suntem obișnuiți să dedicăm un minim de timp consumului de alimente, drept urmare pur și simplu înghițim alimente, practic fără să o mestecăm. Din această cauză, mâncăm în exces, pentru că semnalul de sațietate ajunge la creier din stomac în 15-20 de minute. Pentru a preveni acest lucru, mâncați-vă mâncarea încet, mestecând bine și savurând fiecare mușcătură.

10. Citiți cu atenție ingredientele
Pentru a menține o silueta zveltă și a accelera procesul de ardere a grăsimilor, puteți urmări compoziția produselor pe care le cumpărăm din supermarket. Deci, atunci când cumpărați lapte, smântână, chefir sau orice alt produs lactat, preferați mai puține grăsimi. Cu toate acestea, poate exista o captură și aici. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate conține zaharuri pe care nici măcar iaurtul obișnuit nu le va avea. După ce ați observat o astfel de discrepanță, este mai bine să abandonați acest produs „dietetic” în favoarea iaurtului de casă.

Trucuri în sală

11. Mergi la jogging
Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts au ajuns la concluzia că o persoană care face alergări ușoare de patru ori pe săptămână, chiar și în timpul odihnei, arde cu 20% mai multe calorii decât o persoană care nu face mișcare.

12. Distribuiți corect sarcinile
Munca fizică grea se face cel mai bine dimineața, lăsând exerciții ușoare pentru după-amiază. În acest caz, organismul va arde cu 23% mai multe calorii decât atunci când se organizează munca în ordine inversă.

13. Alege antrenamente aerobice
Dacă scopul tău este să accelerezi procesul de ardere a grăsimilor, ar trebui să te concentrezi pe antrenamentul aerobic, de exemplu. alergare, ciclism, înot sau aerobic. Potrivit oamenilor de știință, dacă faci acest exercițiu timp de cel puțin 50 de minute și 80% din timp lucrezi la eficiență maximă, în următoarele 19 ore metabolismul tău va funcționa cu 50% mai activ. Exercițiile anaerobe (de forță), pentru a obține astfel de rezultate pur și simplu nu vor funcționa.

14. Ridică-te
Dacă acordați prioritate antrenamentului de forță, concentrați-vă pe statul în picioare, nu pe șezut. Conform rezultatelor cercetărilor oamenilor de știință americani, efectuând un exercițiu de forță în poziție în picioare, un sportiv arde cu 30% mai multe calorii.

15. Mai întâi antrenament de forță, apoi cardio
Dacă programul tău de exerciții include atât antrenamente anaerobe, cât și aerobe, începe să faci exerciții de forță. În acest caz, vei fi deja obosit când vei începe să alergi, să înoți sau să pedalezi, iar acest lucru va grăbi procesul de despărțire cu kilogramele în plus de aproximativ 2 ori!

16. Variază intensitatea
Indiferent dacă sunteți pe o bicicletă staționară, faceți jogging sau înot, faceți o regulă să alternați intensitatea antrenamentelor dvs., accelerând periodic și lucrând la maximum, apoi revenind din nou la un ritm măsurat. Această alternanță va ajuta la arderea mai multor grăsimi! Apropo, această regulă poate fi folosită în viața de zi cu zi. Când mergeți pe stradă, creșteți lățimea pasului timp de un minut, apoi reveniți din nou la ritmul obișnuit. Urcând scările, treci prin cele două etaje ca de obicei, iar următoarele două etape, treci peste treaptă.

17. Aplicați greutatea
Cei care doresc să accelereze procesul de slăbire pot fi sfătuiți să folosească ponderarea. De exemplu, puteți alerga într-o vestă grea, puteți lua gantere în mâini sau, în timp ce pedalați o bicicletă de exerciții, puteți agăța greutăți de picioare. Studiile arată că greutatea a 10% din greutatea corpului îți va permite să arzi cu 8% mai multe calorii decât în ​​timpul antrenamentului obișnuit.

18. Folosește bețe când mergi
Mersul cu bastoane, așa-numitul nordic walking, poate fi o alternativă demnă la mers și jogging. Spre deosebire de mersul sau alergatul obișnuit, această fitness folosește brâul de umăr, care crește rata de ardere a grăsimilor cu 20%!

19. Ascultă muzica potrivită
Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea din Bristol, pentru a crește activitatea fizică în timpul antrenamentului și pentru a activa mai mult procesele metabolice din organism, este important să ascultați muzica potrivită. Așadar, antrenându-te la muzică ritmică, vei alerga mult mai activ decât pe piese melodice pașnice, ceea ce înseamnă că excesul de greutate va dispărea mai repede.

20. Joacă fotbal
Oamenii de știință danezi au contribuit și ei la lupta împotriva kilogramelor în plus. Studiile lor au arătat că jucând fotbal de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 1,5 ore, vei slăbi mult mai repede decât alergând în fiecare dimineață.

Alte trucuri utile

21. Obțineți suficiente vitamine
Se dovedește că anumite vitamine sunt responsabile și pentru nivelul metabolismului. De exemplu, pentru a slăbi intens, vitamina C ar trebui completată zilnic, iar pentru a descompune mai bine grăsimile, asigurați-vă un aport regulat de vitamina D.

22. Fă exerciții de dimineață
Doar câteva exerciții efectuate imediat după ridicare îți vor crește semnificativ metabolismul, drept urmare organismul va fi mai bun la arderea grăsimilor. Studiile arată că persoanele care fac în mod regulat exerciții de dimineață sunt cu 10-15 kilograme mai slabe decât cei care sunt prea leneși să facă exerciții de dimineață.

23. Nu evita treburile casnice
Chiar daca mergi la sala, asta nu inseamna deloc ca ar trebui sa renunti la activitatea fizica acasa. Chiar și o curățare banală în apartament va crește activitatea fizică și va face față rapid cu grăsimea. Prin urmare, nu refuzați niciodată să scoateți gunoiul, să aspirați, să ștergeți podelele din casă sau să vă plimbați prietenul cu patru picioare. Chiar și o navetă obișnuită poate fi mai eficientă pentru arderea grăsimilor. Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți restul drumului. Faceți același lucru la întoarcere.

24. Uitați-vă mai puțin la televizor
Filmele și emisiunile TV pur și simplu ne captează atenția, drept urmare rămânem nemișcați mult timp. Dacă o astfel de petrecere a timpului liber devine norma, ne vom confrunta invariabil cu problema excesului de greutate. Pentru a preveni acest lucru, limitați vizionarea televizorului. Este mai bine să petreceți acest timp la plimbare sau făcând sport.

25. Normalizează somnul
Să nu credeți că limitând somnul la 5 ore pe zi, ne vom mișca mai mult și vom putea menține greutatea în limitele dorite. Încălcând regimul de odihnă, încetinim procesele metabolice, rezultând o acumulare crescută de grăsime. Potrivit medicilor, somnul normal timp de 7-8 ore pe zi îți va permite să arzi cu 12% mai multe calorii!
Multa sanatate si o silueta subtire pentru tine!

Când vine vorba de arderea grăsimilor, se folosesc toate recomandările posibile, inclusiv cele false sau incorecte. De fapt, nu mai există secrete despre diete, așa că oamenii doar combină mai multe abordări diferite, mai ales dacă una dintre ele garantează rezultate rapide într-un timp scurt. Cu toate acestea, uneori nu înțelegem pe deplin principiul unor moduri de ardere a grăsimilor, iar unele dintre nuanțe rămân un mister pentru noi. Tehnicile folosite de profesioniștii în culturism sunt, din păcate, trecute cu vederea de mulți pasionați de fitness. Mai jos este o listă cu șase tehnici pe care le poți folosi în procesul de a scăpa de kilogramele în plus.

#1. Abateri periodice de la regimul alimentar (cheat meal)!

Această listă include hormonul de creștere, leptina și hormonul tiroidian. Dacă doriți să evitați acest scenariu, încercați să includeți în dietă o zi în care să vă creșteți nivelul de insulină, consumând o masă bogată în carbohidrați cu digerare rapidă. Când mănânci aceste alimente, corpul tău răspunde la dietă, elimină deficitul de calorii și echilibrează hormonii. În timpul acestui proces, hormonii și metabolismul dumneavoastră vor reveni la normal, dar există un plus: hormonii care nu sunt implicați în mod normal în arderea grăsimilor în exces vor fi produși și au un efect benefic.

#2. Reducerea carbohidraților în timpul și după dietă

Dar aceeași problemă poate apărea atunci când trebuie să faceți corpul mai proeminent. Dacă nu-ți stimulezi corpul și nu-l încurajezi să ardă grăsimi, nu va fi. Așa că trebuie să lucrați la o abordare complementară, iar metoda mea implică reducerea carbohidraților și a caloriilor la niveluri extrem de scăzute, alegând două zile pe săptămână. Asta înseamnă că o dată sau de două ori pe săptămână (cu cel puțin două zile între ele) trebuie să consumi doar 50-70 g de carbohidrați. Această metodă funcționează deoarece ajută la epuizarea rezervelor de glicogen acumulate ca urmare a consumului de carbohidrați.

#3. Cetonele te ajută să slăbești!

Când nu obțineți suficienți carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp, corpul dumneavoastră începe să producă cetone. Cetonele sunt un efect secundar al procesului de ardere a grăsimilor și ne ajută să fim mai slabi prin creșterea lent a ratei metabolice. Ele previn, de asemenea, descompunerea țesutului muscular din organism, folosindu-l ca sursă de energie atunci când aveți un conținut scăzut de carbohidrați, arzând mai întâi cetonele. Dacă există o mulțime de cetone în sânge, organismul le folosește mai întâi, urmate de țesutul muscular sau grăsimea.

Carnitina este un aminoacid și te ajută să slăbești prin împingerea celulelor adipoase în sistemul muscular. Acolo, celulele adipoase se acumulează sub forma unei surse de energie, care este în cele din urmă folosită de organism în locul țesutului muscular. În plus, atunci când iei carnitină, începi procesul de creare a cetonelor în corpul tău, ceea ce îți permite să le folosești în cel mai bun mod posibil.

#4. Sarea ajută la reținerea lichidului în organism!

Cu toate acestea, atunci când țineți o dietă pentru o perioadă lungă de timp, riscați să interferați cu procesul de creștere a mușchilor. Există multe modalități potențiale de a pierde sau de a menține masa musculară acumulată dacă slăbești, iar una dintre ele este retenția de lichide în mușchi. Când rezervele de glicogen sunt suficient de mari, ajută la reținerea lichidului în mușchi și la menținerea formei și volumului acestora. Dar atunci când rezervele de glicogen ajung la un punct critic, pierzi în continuare masa musculară, deoarece lichidul se scurge din mușchi, făcând masa musculară mai mică. Există o modalitate foarte simplă și ușoară de a păstra lichidul în mușchi fără a crește cantitatea de carbohidrați - consumați mai multă sare. Sodiul reține lichidul în organism, ținându-l sub piele, dar afectează și glucoza, creatina și aminoacizii, stimulând formarea acestor elemente și acumularea lor în țesutul muscular. Aceste substanțe rețin apa și afectează receptorii din mușchi, stimulând în același timp recuperarea acestora.

Dacă doriți să ardeți grăsimea în exces, va trebui să vă creșteți rata metabolică. Deoarece caloriile sunt arse în țesutul muscular, mușchiul vă ajută să pierdeți grăsimea pe o perioadă lungă de timp. Acesta nu este chiar un sfat obișnuit, dar vă puteți mări mușchii prin creșterea cantității de sare. Când restricționați carbohidrații, luați cel puțin 40 mg de sodiu pentru fiecare kilogram din greutatea corporală.

#5. Există multe suplimente pentru arderea grăsimilor!

Dacă sunteți în căutarea unui produs de slăbit care funcționează cu adevărat, uitați-vă la suplimente de rapel de norepinefrină. Acesta este un hormon care afectează procesul de ardere a grăsimilor și de transformare a acestora în energie. Nivelurile de norepinefrină cresc în timpul activității fizice, dar atunci când dieta continuă, mulți oameni observă o scădere a acestei substanțe. Se întâmplă și pentru că corpul tău se adaptează la noile condiții și pune obstacole în calea către forma dorită. Când vă mențineți nivelul de norepinefrină la nivelul potrivit, corpul evită modul de post și arde mult mai multe grăsimi. Noradrenalina vă ajută să ocoliți modul de dependență și să vă mențineți performanța scăzută. În schimb, începi să arzi cât de multe calorii ai face dacă nu ai ține dietă, dar acele calorii în plus ajută la eliminarea problemei pierderii grăsimilor!

Mulți oameni care țin dietă și se antrenează în sala de slăbit își pun adesea aceeași întrebare - cum să accelerăm arderea grăsimilor? De regulă, această întrebare îi îngrijorează pe cei care reușesc să slăbească, dar nu sunt mulțumiți de viteza de pierdere în greutate. În acest articol voi vorbi despre principalele metode care pot accelera semnificativ acest proces.

Pentru început, puteți influența direct doar două procese:

• Aportul de calorii
• Consumul de calorii

Acești doi factori determină dacă vei pierde în greutate sau vei acumula grăsime. Excesul de calorii, adică atunci când aportul zilnic depășește consumul zilnic, duce la acumularea de grăsimi. Deficiența, adică atunci când aportul zilnic este mai mic decât consumul zilnic, duce la arderea grăsimilor.

Astfel, poți accelera procesul de slăbire, fie prin consumul de alimente mai puține (reducerea consumului), fie prin utilizarea mai multă activitate fizică (creșterea consumului).

Aport caloric redus

Această metodă de accelerare a arderii grăsimilor este cea mai corectă și promițătoare, deoarece elimină cauza principală a excesului de greutate - nutriția hipercalorică.

Cum se folosește această metodă? Dacă procesul de ardere a grăsimilor nu ți se potrivește și vrei să-l accelerezi, începe prin a reduce aportul de carbohidrați:

• Dacă în timpul cursului mănânci carbohidrați rapidi (alimente dulci, cu amidon), reduceți-le la minimum consumul sau eliminați-i cu totul.
• Dacă în timpul zilei nu consumați carbohidrați rapizi, atunci reduceți consumul de carbohidrați lenți (toate tipurile de garnituri - paste, orez, cartofi etc.) - tăiați-vă porțiile obișnuite cu 10-15%.

Pe lângă reducerea carbohidraților, limitează-te la alimentele grase - grăsimile nu trebuie eliminate complet din dietă, deoarece sunt necesare pentru producerea de hormoni. Dar nici ei nu trebuie abuzați.

De ce este atât de important să reduceți carbohidrații și grăsimile? Cert este că acești nutrienți au o valoare energetică foarte mare (kcal) și aduc principala contribuție la conținutul total zilnic de calorii al dietei. De exemplu, mâncând o bucată mare de tort, poți obține jumătate din aportul zilnic de calorii, potolind foamea doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Creșterea consumului de calorii

Această metodă vă permite, de asemenea, să accelerați procesul de ardere a grăsimilor, dar nu elimină cauza principală a problemei. Adică atunci când opriți sau reduceți volumul/intensitatea antrenamentului, kilogramele pierdute se vor întoarce din nou. Cu alte cuvinte, vei „mânca” din nou greutatea. Apropo, această abordare este cea mai populară greșeală atunci când slăbești - în loc să-ți pună ordine în alimentație (din cauza căreia s-a câștigat greutatea în plus), mulți merg mai întâi la sală sau se epuizează cu un cardio greoi.

Dacă luăm în considerare creșterea consumului de calorii (datorită activității fizice) ca un mijloc auxiliar de accelerare a arderii grăsimilor, atunci este foarte eficient. Avand in vedere ca iti permite si imbunatatirea sanatatii.

Am scris mai detaliat despre activitatea fizică pentru pierderea în greutate în articol -.

Astfel, există 2 moduri de a accelera arderea grăsimilor – fie mănâncă mai puțin, fie mișcă mai mult (exercițiu). În acest caz, prima opțiune va fi cea optimă și corectă, deoarece elimină principala cauză a creșterii în greutate, și anume excesul de calorii consumate.