Un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere. Exerciții fizice după naștere

Purtarea unui copil și nașterea lui, deși sunt procese fiziologice naturale, nu trec fără urmă pentru organism. După naștere, organismul trebuie neapărat să fie restabilit, deoarece sarcina crescută slăbește tonusul mușchilor abdominali, perineului și problemele venelor care au început în timpul sarcinii pot progresa. Gimnastica după naștere este necesară pentru recuperarea completă și eficientă a corpului. Cu cât este pornit mai devreme, cu atât efectul de recuperare va fi mai rapid și mai bun.

Daca nu au existat rupturi sau incizii perineale in timpul nasterii, poti incepe cursurile foarte curand, practic a doua zi dupa nasterea bebelusului, cu exceptia cazului in care bineinteles sanatatea ta permite acest lucru. Dacă s-au aplicat cusături, atunci trebuie să așteptați până se vindecă, durează aproximativ 2 luni.

Cinci minute pe zi pentru a restabili stomacul

Gimnastica restaurativă după naștere presupune diferite seturi de exerciții. Poate cel mai problematic loc este stomacul. Mușchii abdominali întinși presupun o serie de inconveniente pe care doriți să le eliminați cât mai curând posibil. Aceasta este în principal absența nevoii de a urina și de a face nevoile, care este plină de diverse probleme și chiar de jenă.

Gimnastica pentru abdomen ajută și la refacerea siluetei. Mai mult, este foarte important să efectuați exercițiile, fără a se limita la purtarea unui bandaj. fixează doar mușchii, dar nu îi forțează să se contracte și, prin urmare, nu duce la recuperare.

Pentru a restabili mușchii abdomenului, este suficient să efectuați câteva exerciții foarte simple, dar acestea trebuie efectuate în mod regulat. O astfel de gimnastică nu va dura mai mult de 5 minute, dar cu performanță conștiincioasă și constantă, va da un efect vizibil.

Exercițiul 1. Trageți stomacul

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi, ne apăsăm ferm picioarele pe podea, cu palmele pe burtă.

La expirație, retragem puternic stomacul și fixăm această poziție timp de 4-5 secunde. Apoi respirați lent și adânc și repetați exercițiul. Pentru o abordare, puteți face 8-10 repetări.

Exercițiul 2. Realizarea unei „poduri”

Acceptăm aceeași poziție care a fost în timpul primului exercițiu. După expirare, ridicăm pelvisul, încordând fesele și trăgând stomacul. În același timp, ridicăm capul și ne apăsăm bărbia pe piept.

Acest exercițiu nu este ușor, așa că la început poate fi dificil să-l completezi. Nu este nimic greșit în asta, în timp mușchii vor câștiga tonus și putere, iar numărul de repetări poate fi crescut.

O abordare complexă

Sunt foarte puține femei a căror singură zonă cu probleme după naștere este stomacul. În cele mai multe cazuri, întregul corp are nevoie de recuperare și de tonus muscular. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți față problemelor postpartum într-un mod complex, adică să efectuați o varietate de exerciții și să implicați toate părțile corpului.

Dacă alăptați, este mai bine să faceți exerciții fizice după alăptare. Pentru cursuri, veți avea nevoie de haine confortabile, o pernă mică și o dispoziție veselă. Toate mișcările din timpul gimnasticii trebuie efectuate fără probleme și cu atenție.

Exerciții pentru prevenirea efectelor venelor varicoase

Exercițiul 3

Luăm o poziție culcat, cu fața în sus. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, picioarele trebuie adunate și apăsate ferm pe podea. Ne întindem brațele de-a lungul corpului, cu palmele întoarse în jos. Îndreptăm picioarele fără a despărți genunchii și de 10 ori strângem cu forță degetele de la picioare (ca și cum am retrage ghearele). Apoi readuceți picioarele în poziția inițială.

Exercițiul 4

Fără a schimba poziția, ridicăm un picior în sus, îndreptându-l complet la genunchi și tragem degetul spre noi și departe de noi. Mișcările picioarelor trebuie efectuate de 10 ori și cu o amplitudine mare. Apoi facem aceleași acțiuni cu celălalt picior.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali

Exercițiul 5

Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, ne așezăm picioarele ușor depărtate, punem mâinile palmele în jos pe burtă. Respirăm încet, apoi expirăm la fel de calm, de parcă pronunțăm sunetul „haaaaaa”. La expirare, atragem stomacul în noi, ajutându-ne puțin cu mâinile. Nu trebuie să apăsați cu mâinile, ar trebui să mângâiați în direcția de la pubis la buric. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori. ( Imagine de la 1 exercițiu)

Exercițiul 6

Mamele iau notă!

Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta problema vergeturilor, dar voi scrie despre asta))) Dar nu am incotro, asa ca scriu aici: Cum am scapat de vergeturi dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

Acum ne întindem pe o parte. Pentru a nu pierde atenția pe disconfort și neplăceri, puteți pune o pernă mică sub gât. Pe lângă poziția de pornire, acest exercițiu nu diferă cu nimic de cel precedent: tragem și stomacul la expirare cu sunetul „haaaaa” și ne ajutăm cu mâinile. Facem exercițiul pe fiecare parte, făcând 10 repetări.

Exercițiul 7

Ne întoarcem pe burtă, punem o pernă mică sub abdomenul inferior, sprijinim corpul pe coate. Inspirăm și, pe măsură ce expirăm, mișcăm pelvisul înainte. La inspirație, luăm poziția inițială. Exercițiul se efectuează de 10-12 ori. În timpul exercițiului, este important să nu permiteți presiune asupra pieptului, astfel încât pieptul în sine să nu fie aglomerat.

Urmăriți un videoclip despre cum să restabiliți stomacul după naștere

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului

Exercițiul 8

Poziția de pornire - așezat sau culcat. Încercăm la rândul nostru să încordăm mușchii vaginului și anusului. Acest exercițiu necesită antrenament, pentru că de fiecare dată pare că aceiași mușchi se contractă. Când separarea este clară, puteți încerca să desenați un „val” de contracții de la anus la pubis. Efectuarea corectă a acestui exercițiu va ajuta la relaxarea buzelor și mușchii gurii și la controlul respirației.

Acest exercițiu amintește foarte mult de binecunoscutele exerciții Kegel, care constau tocmai în contracția mușchilor perineului într-un ritm diferit. O astfel de gimnastică va fi utilă atât înainte de naștere, cât și după.

Video: Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni

Exercițiul 9

Ne întindem de partea noastră. Capul, umerii și pelvisul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Mâna inferioară trebuie plasată sub cap, mâna superioară este îndoită și se sprijină pe suprafață cu pumnul sau palma în zona buricului. Fiind în această poziție, în timp ce expirăm, ridicăm pelvisul (dependența pe brațul superior), în timp ce inspirăm, îl coborâm. Repetați de 8-10 ori pe ambele părți.

Exercițiul 10

Luăm poziția dorsală cu fața în sus, îndoim genunchii, picioarele se sprijină pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, trageți șosetele spre dvs. și încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, inspirați - reveniți la poziția inițială, expirați - repetați exercițiul, dar deja întindeți mâna dreaptă până la piciorul drept. Facem 5-6 repetări pe partea dreaptă și stângă.

Exercițiul 11

Ne punem în patru picioare. Capul, umerii și pelvisul sunt la aceeași înălțime, genunchii sunt distanțați aproximativ de lățimea umerilor. Expirăm, atragem stomacul și rupem palma stângă și piciorul drept de la suprafață, inspirăm - revenim la poziția inițială, expirăm - repetă exercițiul, schimbând „diagonala”. Efectuăm de 10-12 ori.

Exercițiul 12

Continuăm să exersăm, stând în patru picioare. De data aceasta, odihnește-te pe palme și ridicări ale picioarelor. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, îndreptând genunchii și distribuind greutatea pe palme și ridicând picioarele. La inspirație, luăm poziția inițială. Efectuăm 10-12 repetări.

Exercițiul 13

Ne întindem din nou pe partea noastră. Brațul inferior este îndreptat și situat în unghi drept față de corp, cu accent pe palmă. Partea superioară a brațului este extinsă de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, smulgeți pelvisul de la suprafață și ridicați-vă ușor. La inspirație, luăm poziția inițială. Efectuăm 8-10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdomenului

Exercițiul 14

Să privim zidul. Cu palmele și antebrațele ne sprijinim de perete, picioarele sunt ușor îndoite și distanțate la lățimea umerilor. Contractăm mușchii abdominali, de parcă am încerca să aducem cotul drept mai aproape de genunchiul opus, iar apoi, dimpotrivă, cotul stâng de genunchiul drept. De fapt, această mișcare nu se execută, doar mușchii abdominali sunt încordați.

Spune la revedere kilogramelor în plus

Din păcate, greutatea unei femei însărcinate crește nu numai datorită creșterii fătului, placentei, lichidului amniotic și volumului crescut de sânge circulant. Deține kilogramele suplimentare care au apărut în timpul sarcinii se „lipesc” de mama nou făcută și rămân cu ea după naștere. Deoarece este imposibil să te limitezi sever în alimentație după naștere, cea mai bună opțiune este gimnastica pentru pierderea în greutate.

Metoda Cindy Crawford

Exercițiile Cindy Crawford după naștere sunt foarte populare în acest scop. Acest set de exerciții a fost dezvoltat pe baza experienței personale și include trei grupe de exerciții: A - exerciții de bază care pot fi efectuate oriunde și în orice moment, B - exerciții care vizează în mod special întărirea mușchilor, C - exerciții intense pentru arderea grăsimilor. Antrenamentele video pot fi găsite în domeniul public, sunt cunoscute și sub numele de set de exerciții New Dimension. Lucrul cu un antrenor virtual este foarte convenabil. În cazul utilizării regulate, rezultatele sunt vizibile în 2 săptămâni.

Videoclip de Cindy Crawford. Noua dimensiune. Complexul C

Cindy Crawford - corp perfect în 10 minute

Dacă ați trecut printr-o perioadă minunată de așteptare a unui copil și ați devenit mamă, atunci exercițiile pentru pierderea în greutate după naștere vă vor fi cu siguranță utile. Chiar dacă silueta ta s-a schimbat într-o perioadă de nouă luni, poți restabili cu ușurință forma și chiar o poți îmbunătăți.

Cu ajutorul unui set special de exerciții, vei pierde kilogramele în plus și vei întări corsetul muscular.

Caracteristicile gimnasticii după sarcină

Procesul fiziologic natural al nașterii unui copil nu trece fără urmă pentru organism. De aceea corpul trebuie restabilit: mușchii își pierd tonusul, pielea devine mai puțin elastică.

Dacă nașterea nu a fost însoțită de incizii și rupturi ale perineului, atunci cursurile pot fi începute destul de repede. La sutura, ar trebui să așteptați câteva luni, iar după sfârșitul perioadei de reabilitare, începeți să faceți exerciții. Știai că poți restabili organismul în doar 8 săptămâni?

În ciuda problemelor legate de alăptare, spotting și somn, o femeie poate și ar trebui să facă exerciții fizice. Desigur, nu vorbim despre încărcături grele care pot provoca sângerări. Sarcina principală este de a strânge mușchii podelei pelvine, coapselor și abdomenului.

Caracteristicile exercițiilor pentru pierderea în greutate după naștere sunt:

• îmbunătățirea condiției fizice;
• pierdere în greutate;
• restaurarea siluetei;
• ridicând tonusul și starea de spirit.

La câteva zile după naștere, poți începe antrenamente simple. Puteți reveni la activități complete după 6 săptămâni. Dacă ai făcut o operație cezariană, atunci recuperarea durează de două ori mai mult și poți începe cursurile nu mai devreme de 3 luni.

Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere: intrarea în formă

Cel mai problematic loc este stomacul, deoarece mușchii s-au întins în timpul sarcinii. Din cauza mușchilor întinși, femeile pot simți lipsa nevoii de a face nevoile sau de a urina.

Chiar dacă ai purtat un bandaj în timpul sarcinii, a ajutat doar la fixarea mușchilor. Acum ai nevoie de recuperare, iar pentru asta trebuie să provoci contracții musculare.

Exercițiu vacuum sau retragere a abdomenului

Tehnica de execuție este simplă:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Picioarele sunt presate pe podea, palmele sunt situate pe stomac.
3. În timp ce inhalați, trageți stomacul spre interior cât mai mult posibil și fixați această poziție.
4. Apoi expirați.

Numărul de repetări de vid ajunge de 10 ori. Țineți poziția retrasă a abdomenului timp de 5-10 secunde. Poziția în decubit dorsal protejează împotriva amețelilor și a căderilor accidentale.

Pod

Vorbim despre puntea fesieri și nu despre un exercițiu obișnuit. Datorită acestei tehnici, puteți strânge fesele, puteți îndepărta stomacul și restabili circulația sângelui în organele pelvine.

Cum să faci exercițiul?

1. Întinde-te pe podea.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul.
3. La punctul maxim, trageți stomacul și strângeți fesele.
4. Țineți poziția statică pentru câteva secunde.

În timp ce ridicăm corpul, apăsăm bărbia pe piept. Chiar dacă la început ți se pare că acest exercițiu este foarte dificil, în curând îl vei putea executa în mod repetat.

Exerciții Kegel

Acest complex se bazează pe compresia mușchilor perineului și anusului. Astfel de exerciții ajută la combaterea incontinenței urinare, întâlnită adesea la femeile care au născut. În plus, puteți îmbunătăți elasticitatea mușchilor vaginului și vă puteți recupera după naștere. Astfel, nu numai că îți vei îmbunătăți sănătatea, dar îți vei face și viața intimă mai luminoasă.

Contracția alternativă a mușchilor anusului și vaginului vă va ajuta să vă conștientizați corpul. Puteți face cunoștință cu caracteristicile acestui complex și puteți începe să exersați cu ajutorul unui videoclip de antrenament.

Complex pentru mamele care alăptează: exerciții pentru pierderea în greutate după naștere

Genuflexiuni

1. Stand principal.
2. Coborâți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua.
3. Genunchii nu trec dincolo de picioare.
4. Împingeți corpul în sus cu forța călcâiului.

Utilizați în loc de greutăți pentru bebeluș, luându-l în brațe. Vă puteți îmbunătăți silueta indiferent de momentul zilei.

Flotări

1. Accentul întins.
2. Cu o bună pregătire, faceți flotări de la picioare.
3. Dacă apar dificultăți, atunci puteți face flotări de la genunchi.
4. Coatele merg în lateral la un unghi de 90 de grade.

Cea mai blândă opțiune este flotările de pe perete în pantă.

Întărirea tricepsului

Pentru a restabili tonul mâinilor, va ajuta la împingerile din suport. De obicei, excesul de grăsime este concentrat în umeri, sub axile și în partea inferioară a brațelor. Acest lucru dă masivitate siluetei, făcând-o uriașă.

Tehnică:

1. Pune accentul cu mâinile pe suport.
2. Coborâți corpul în jos, îndoind brațele într-un unghi drept.
3. Cu efortul mâinilor, reveniți la poziția inițială.

hiperextensie

Hiperextensia va ajuta la îndepărtarea pliurilor de grăsime din spate.

Tehnica nu va cauza dificultăți:

1. Întinde-te pe burtă.
2. Fixați partea inferioară a corpului.
3. Mâinile în spatele capului tău.
4. Efectuați ridicări corporale.
5. În punctul cel mai înalt, zăboviți câteva secunde.
6. Reveniți la poziția inițială.

bicicleta

Un exercițiu familiar va ajuta pe toată lumea să întărească mușchii oblici ai abdomenului și presa.

1. Stați pe spate.
2. Mâinile în spatele capului tău.
3. Trageți alternativ cotul spre genunchiul opus, contractând cât mai mult posibil mușchii abdominali.

Video cu complexul pentru mamicile care alapteaza gasiti aici

Exercițiile fizice sunt benefice dacă sunt făcute în mod regulat. Toate exercițiile pentru pierderea în greutate după naștere sunt efectuate pe o suprafață dură, fără smucituri. Înainte de antrenament, este indicat să aerisești camera, iar în sezonul cald este mai bine să exersezi pe stradă. Îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea.

Un sfat picant pentru tinerele mamici pe care nu trebuie sa il refuzati este sa vizitati toaleta inainte de a incepe antrenamentele. Este mai bine ca femeile care alăptează să înceapă să facă exerciții după ce copilul este satul, iar pieptul este eliberat de excesul de lichid. Efectuând în mod regulat un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere, vei restabili rapid rezistența organismului și vei scăpa de excesul de grăsime.

Creșterea în greutate în timpul nașterii este un val al unui proces natural normal. Dacă o femeie se îngrașă cu 11 kilograme în timpul sarcinii, în mod natural scăpa de ele după nașterea copilului. În practică, unii reușesc să depășească de două ori această cifră, câștigând 20 sau mai mult de kg. Aceasta este deja o abatere de la normă, poate fi foarte dificil să scapi de o asemenea cantitate de exces de greutate, să slăbești după sarcină. Dar să privim totul punct cu punct.

pierdere în greutate după naștere

Majoritatea femeilor sunt atente la aspectul lor. Dar vine un moment în care grijile legate de silueta trec în fundal - aceasta este perioada sarcinii. Viitoarei mame îi pasă mai mult de sănătatea copilului ei decât de menținerea unei siluete.
Sarcina durează însă doar nouă luni, iar după ce copilul se naște, femeia are dorința de a-și recăpăta forma anterioară. Kilogramele acumulate în timpul sarcinii rareori fac pe cineva fericit.

Dacă o femeie alăptează, atunci dietele stricte nu trebuie folosite pentru a scăpa de excesul de greutate. Depinde de alimentația mamei cât de completă va fi alimentația bebelușului. Dar totuși, există modalități de a pierde kilogramele în plus sau de a nu câștiga kilogramele în plus. Ar trebui să mănânci în porții mici, dar adesea, bea un pahar cu apă caldă pe stomacul gol.

Evitarea creșterii în greutate va ajuta la evitarea alimentelor bogate în calorii. Este necesar să excludeți din meniu carnea grasă, smântâna și maioneza, dulciurile, brioșele și creșterea conținutului de carne slabă, iepure și pui, pește slab, produse cu lapte acru cu un procent scăzut de grăsime în dietă.

Există mai multe motive pentru creșterea în greutate:

• viitoarea mamă ar trebui să mănânce pentru doi, așa cum se spune în societatea noastră. Adesea, femeile în perioada de naștere a unui copil încetează să monitorizeze echilibrul meniului lor, permițându-le să se relaxeze și să mănânce totul, justificându-se cu nevoile bebelușului.

• în timpul sarcinii, activitatea motrică scade, energia „mâncata” nu este consumată. Sarcina este in orice caz un stres pentru organism, deoarece toate sistemele sunt refacute. Se declanșează mecanismul de protecție a fătului, stratul protector gras de pe abdomen, talie și șolduri se dezvoltă activ.

• apariția kilogramelor în plus poate fi ereditar. Genele sunt în mare parte responsabile pentru tipul tău de corp. Dacă părinții tind să fie supraponderali, crește și probabilitatea ca tu să îngrași în plus. În același timp, ar trebui să se înțeleagă clar că, chiar și ținând cont de ereditate, moștenești doar gama posibilului, în general, sănătatea ta este doar în mâinile tale.

Tratamentul obezității postpartum

Cel mai mult, problema obezității se confruntă de către tinerele mame imediat după nașterea copilului. În timpul alăptării nu trebuie luate măsuri radicale (diete stricte, medicamente pentru slăbire, în special intervenții chirurgicale). În primul rând, nu va aduce niciun beneficiu, iar greutatea, chiar dacă este pierdută, se va întoarce înapoi, pielea va deveni flăcătoare și lăsată, dar veți câștiga o mulțime de tulburări în organism.

Consumul de pastile, laxative și ceaiuri diuretice în timpul alăptării nu merită: sunt dăunătoare sănătății. Adică, cea mai bună metodă este pierderea în greutate lentă, sistematică, dar încrezătoare. Lăsați ca pierderea în greutate să nu fie grozavă (până la jumătate de kilogram pe săptămână), dar nu vă veți face rău.

Două principii principale: mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult. Care ar trebui să fie activitatea fizică a unei mame care alăptează?

Exerciții fizice după naștere: este posibil?

Începerea exercițiilor fizice după naștere nu ar trebui să fie mai devreme de o lună și jumătate până la două luni. Anterior, corpul nu și-a revenit încă suficient. Dacă a existat o operație cezariană, atunci perioada ar trebui extinsă la două luni și jumătate sau mai mult. Cusăturile proaspete se pot desface sub stres. Aceste linii directoare sunt generale, dar fiecare femeie ar trebui să fie ghidată de propria ei bunăstare, deoarece procesul de recuperare este individual.

corp tonifiat după naștere

A scăpa de kilogramele în plus: un set de exerciții

1. Drumeții

Mersul pe jos este cel mai optim exercițiu care poate fi efectuat în prima lună după naștere. Pentru început, două plimbări de zece minute pe zi sunt suficiente, este mai bine să alegeți un ritm moderat. Apoi crește durata și viteza. Acest exercițiu tonifică mușchii pelvisului și coapselor, îmbunătățește circulația sângelui.

Următoarele exerciții le facem în 2-3 seturi a câte 5-10 repetări fiecare.

2. Pod și jumătate de pod

Puntea este utilă pentru spatele coapselor, mușchii spatelui inferior și abdomenului. Se execută pe podea în decubit dorsal, iar genunchii și picioarele sunt așezate pe fitball. Exercițiul constă în ridicarea șoldurilor cu accent pe fitball-ul cu călcâiele.

3. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt eficiente pentru antrenarea șoldurilor, a mușchilor fesieri și a întregului corp. Spatele este drept, adâncimea ghemuitului ar trebui să fie maximă, dar, în același timp, asigurați-vă că călcâiele nu ies de pe podea. Squat cu o minge de gimnastică - stăm drept, ne ghemuim în poziția șoldurilor paralel cu podeaua, fitball pe brațele întinse paralele cu podeaua. Părăsim poziția cu spatele drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui pentru un impact mai mare asupra mușchilor fesieri.

4. Fante

Fantele antrenează interiorul și spatele solduri. Pentru fandari cu o minge de gimnastică, facem un pas în lateral, ne ținem spatele drept, genunchiul piciorului întins este îndreptat, greutatea este pe piciorul îndoit, ținem mingea în fața noastră (o poți înlocui cu greutăți), fixați poziția și ieșiți, împingând de pe podea cu piciorul întins. Repetați de 10-12 ori, câte 2 seturi pentru fiecare picior.

5. Fluture

Fluture executat cu minge si banda elastica. Acest exercițiu vă permite să întăriți mușchii pectorali. Ne întindem pe minge cu fața în sus, ne îndoim picioarele la genunchi, iar partea superioară a picioarelor este paralelă cu podeaua. Punem banda sub spatele de sus, o luăm de capete și ridicăm mâinile în sus, încrucișându-le în zona mâinilor, capetele benzii se încrucișează și ele. În punctul de sus, țineți mâinile timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

6. Tracțiune

Tragerea în sus are ca scop lucrarea mușchilor umerilor și ai spatelui superior. Ne așezăm pe minge, punem o bandă sub picioare. O tragem mai intai la nivelul genunchilor, iar apoi la nivelul umerilor.

7. Exercițiu cu gantere

Acesta este un exercițiu pentru bicepși. Femeile cred că acesta este un exercițiu masculin. Cu toate acestea, bicepsul pompat strânge pielea în zona tricepsului, partea din spate a brațelor este una dintre cele mai problematice zone.

Exercițiul cu gantere se efectuează în timp ce stai pe un fitball. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Luăm gantere în mâini și din poziția mâinilor coborâte, le ridicăm până la umeri, întorcând partea interioară spre noi.

Exercițiul pentru triceps se efectuează și cu gantere. Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Cu două mâini, trebuie să luați o ganteră, să o ridicați și să o puneți în spatele capului. În acest caz, coatele mâinilor sunt apăsate pe cap. În această poziție, mișcările de balansare în sus și în jos sunt efectuate în modul lent.

8. Apăsați

Exerciții pe presă, sprijinind picioarele pe mingea de gimnastică. Ne întindem pe podea, ne ridicăm picioarele pe minge, ne punem mâinile sub cap. Facem răsucire, ridicând partea umărului de pe podea.

La efectuarea acestui complex, este imperativ să se respecte ritmul respirator, numărul de repetări este crescut fără probleme. În pauzele de odihnă este necesar să bei apă, de preferință minerală. Este necesar să se respecte regularitatea cursurilor. Trebuie să faci de cel puțin trei ori pe săptămână.
Sarcina nu amenință frumusețea și armonia. Folosind un set de exerciții pentru pierderea în greutate după naștere, aspectul revine cu ușurință la starea ideală.

dieta postpartum

Pentru o pierdere eficientă în greutate, este necesară o nutriție fracționată. Ar trebui să mâncați de cinci ori pe zi, ceea ce vă va permite să monitorizați dieta și caloriile, să obțineți toate substanțele necesare și să nu muriți de foame.

• Metoda de gatit

Încercați să nu gustați din mâncare în timp ce gătiți. Elimina alimentele prajite si grase din dieta ta. Gătiți mâncăruri în mare parte fierte, coaceți-le în cuptor sau fierbeți-le la abur. Este de dorit ca jumătate din dieta zilnică să fie compusă din legume și fructe. Proaspăt. Încercați să includeți legume fierte și înăbușite fără grăsimi în fiecare masă. Acum se vând multe amestecuri congelate - este rapid, gustos și sănătos. Toate vitaminele din amestecurile supuse congelarii rapide se pastreaza in cantitati mari. Când alăptați, este necesar să monitorizați conținutul amestecului și să excludeți leguminoasele care provoacă creșterea formării de gaze. Bananele și strugurii ar trebui excluse din fructe din cauza conținutului lor de calorii.

• Lactat

Beneficiile produselor lactate sunt de neprețuit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru alăptarea adecvată. Excludeți smântâna din produsele lactate, ca fiind cel mai bogat produs în calorii, iar brânza, care conține și o mulțime de calorii, nu trebuie abandonată, deoarece este o sursă importantă de calciu necesară unei mame care alăptează. Pentru a reduce greutatea, utilizați numai alimente fără grăsimi: chefir, iaurt și lapte nu mai mult de 1% grăsime, brânză de vaci - nu mai mult de 5%, brânză - maximum 30%. Soiuri potrivite precum Adyghe, Chechil, Camembert. Acum au apărut la vânzare brânzeturile cu conținut redus de grăsimi, de exemplu, aproximativ 17%.

• Produse din carne

Este mai bine ca o mamă care alăptează să mănânce carne și produse din carne nu mai mult de 1 dată pe zi. Elimină cârnații, cârnații și alți cârnați, au prea multă grăsime.

• Cereale și cereale

Mănâncă cereale pe apă, pâine integrală, orez brun, bea ceai verde, este mai bine să eviți cu totul sifonul. De asemenea, pentru ca merita sa renunti la sarat, prajit, afumat, picant, conserve, ciocolata si alcool. Puneți o „interdicție” asupra nucilor și semințelor: împreună cu câteva pumni de nuci, veți obține în liniște aproape jumătate din aportul zilnic de calorii și veți depăși semnificativ limita de grăsimi. Este mai bine să limitați conținutul de calorii al dietei la 1500-2000 kcal pe zi.

În primul rând, urmărește-ți dieta: alimentele trebuie să fie de înaltă calitate pentru a nu afecta laptele. Mulți oameni cred că o femeie care alăptează are nevoie de alimente grase pentru a crește conținutul de grăsimi din lapte și bea constant ceai cu lapte sau smântână. Prostii. Ceea ce ai nevoie cu adevărat este să bei, de exemplu, apă înainte de fiecare hrănire. În general, cantitatea de lichid consumată trebuie să fie de cel puțin 2 litri.

Este mai bine ca o mamă care alăptează să mănânce fracționat: porții mici, dar des. În loc de cină, este mai bine să bei ryazhenka, chefir. În niciun caz nu se poate exclude micul dejun.

Următoarea dietă după naștere pentru pierderea în greutate va fi potrivită. Luați în considerare un meniu exemplu.

Pentru mic dejun, care este masa principală, este mai bine să mâncați terci cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, combinându-l cu fructe, fructe de pădure sau morcovi rasi. După aproximativ o oră, puteți începe să faceți exerciții. În absența antrenamentului, este mai bine să vă opriți la un mic dejun cu proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, omletă cu proteine, care sunt completate cu legume și fructe.

Pentru consistent, dar nu greu, al doilea mic dejun este mai bine să preferați brânză și legume cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate cu o băutură neîndulcită, un produs din lapte fermentat, fructe.

Cină ar trebui să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. Asigurați-vă că includeți un fel de mâncare cu proteine: pește, pui, brânză de vaci cu o garnitură de hrișcă, orez brun sau cartofi copți.

Al doilea prânz poate consta dintr-un produs lactat ușor fermentat, o sută de grame de brânză de vaci sau ceai cu fructe.
Cină nu mai târziu de trei ore înainte de culcare, cu mese cu conținut scăzut de calorii. Puteți mânca legume înăbușite, supe de legume piure. Dacă există poftă de mâncare, atunci le puteți completa cu o bucată mică de pește sau carne.

Nu ar trebui să vedeți restricția alimentelor delicioase în dietă. Mâncărurile cu conținut scăzut de calorii sunt foarte diverse și întotdeauna poți găsi opțiuni demne de atenție.

Câteva statistici

Statisticile nu sunt foarte încurajatoare. Așadar, aproximativ 20% dintre fetele tinere, 40% dintre femeile la vârsta de 30 de ani și aproximativ 50% dintre femeile la vârsta de 40 de ani sunt supraponderale, precum și problemele pe care aceasta le presupune. Există factori prin care poți determina dacă ai tendința de a te îngrășa rapid. Dacă există o astfel de tendință, o puteți corecta înainte de a fi prea târziu. În caz contrar, pierderea în greutate după naștere va deveni o adevărată problemă.

Creșterea în greutate mai mare de 13 kg în timpul sarcinii și persistența excesului de greutate în decurs de 6 luni de la naștere sunt factori ai obezității pe termen lung, deoarece după o duzină de ani se îngrășează de obicei alte opt kilograme pe greutatea anterioară neslăbită. Toate acestea se dezvoltă în tulburări endocrine, cărora le este greu de rezolvat singure.

Obezitatea este periculoasă

Pe lângă apariția unor probleme, cum ar fi durerile de spate ca urmare a unei încărcări crescute a coloanei vertebrale, creșterea venelor varicoase, celulita, obezitatea amenință apariția și adăugarea unor boli mai grave, cum ar fi hipertensiunea arterială (simptomul său principal este un creșterea tensiunii arteriale, ceea ce duce la o modificare a funcționării multor organe).și sistemelor corpului). Apariția diabetului zaharat și o creștere a nivelului de colesterol din sânge sunt foarte probabile. Aceste fenomene dintr-un compartiment se numesc „sindrom metabolic”, ceea ce duce la un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare. inclusiv infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral.

sindrom metabolic

1. Obezitate (talie pentru femei - 88 cm, pentru bărbați - 102);

2. Hipertensiune arterială (peste 130/85 mm Hg);

3. Nivel ridicat de zahăr din sânge pe stomacul gol (mai mult de 5,6 mmol / l);

4. Niveluri crescute de trigliceride în sânge (mai mult de 1,7 mmol / l);

5. Scăderea nivelului de lipoproteine ​​cu densitate mare (mai puțin de 1 mmol/l la bărbați și mai puțin de 1,3 mmol/l la femei).

Abordați cu înțelepciune pierderea în greutate. Nu puteți pierde în greutate brusc - acesta este stresul pentru organism. Slăbește în mod natural fără a întrerupe alăptarea. Și nu te descuraja dacă nu totul funcționează imediat - crede în tine!

Ritmul vieții unei femei după naștere se schimbă, deoarece un nou-născut necesită neobosit atenție. Dar uneori chiar vrei să-ți iei timp pentru a rămâne subțire și frumoasă. O preocupare deosebită pentru mamele copiilor este cifra care s-a schimbat în timpul sarcinii. Luați în considerare de unde să începeți să vă puneți în formă și cum să o faceți corect, fără a afecta organismul și lactația.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Corpul feminin suferă schimbări extraordinare în timpul sarcinii. Nașterea, fiind un proces foarte consumator de energie, necesită o cantitate semnificativă de putere de la o mamă tânără. Exercițiile fizice vor ajuta nu numai la punerea în ordine a siluetei, ci și la îmbunătățirea sănătății. Sarcinile adecvate au un efect pozitiv asupra articulațiilor, refac sistemul musculo-scheletic, au un efect pozitiv asupra activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii, normalizează nivelurile hormonale și, de asemenea, ajută la creșterea lactației.

Datorită fondului hormonal special din perioada postpartum, corpul femeii suferă o regenerare activă. De aceea nu trebuie să neglijezi educația fizică în acest moment. Va fi deosebit de util, iar rezultatul va deveni vizibil mai repede. Dar nici nu trebuie să exagerați. Amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Pentru a determina ora de începere a pregătirii fizice, ar trebui să țineți cont de caracteristicile cursului nașterii. După o operație cezariană, o tânără mamă ar trebui să uite de sarcini pentru următoarele luni și jumătate până la două luni și să se angajeze numai după consultarea unui ginecolog. În cazul unei rupturi sau incizii a perineului, aplicarea de suturi interne sau externe, trebuie să așteptați până când acestea sunt îndepărtate și rănile sunt complet vindecate.

Momentul începerii educației fizice este determinat de particularitățile cursului nașterii și de bunăstarea mamei.

Dacă nașterea a fost ușoară și fără complicații, iar tânăra mamă se simte bine, atunci primele exerciții pot fi începute chiar a doua zi. Acestea vor ridica tonusul general al corpului și vor ajuta la întinderea articulațiilor.

Caracteristicile exercițiului în perioada postpartum

La început, efectuați toate exercițiile încet, lin și ușor, cu puțin efort sau deloc, monitorizați-vă cu atenție starea de bine, evitați tensiunea puternică și durerea. Antrenamentul cu greutăți este contraindicat. După ce ești acasă, mișcă-te mai mult, plimbă-te, plimbă-te cu copilul tău. Acesta va fi o completare excelentă la exerciții.

Un set de exerciții pentru restabilirea sănătății trebuie selectat ținând cont de caracteristicile fiziologice ale unei tinere mame.

Primele zile de educație fizică ar trebui să semene cu o încălzire ușoară. Exercițiile simple au scopul de a ajuta organismul să se recupereze mai repede după sarcină și nașterea unui copil. Fă-ți timp și fă-le pentru 2-3 repetări, crescând treptat sarcina. Puteți trece la antrenamente mai intense nu mai devreme decât după 2-3 săptămâni.

În unele maternități, femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să facă exercițiul „Bicicletă”. Ajută nu numai la punerea în ordine a mușchilor slăbiți ai presei, dar contribuie și la o contracție mai rapidă a uterului, ceea ce este deosebit de important pentru nașterile repetate.

Primele exerciții pot fi înclinarea înainte și în lateral, mișcări de balansare și circulare ale brațelor, întoarcerea corpului în lateral, mișcări circulare ale capului, mișcări de rotație ale picioarelor, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mișcări de rotație în articulațiile genunchiului. Exercițiile de respirație sunt foarte utile.

După a doua naștere, kilogramele în plus au dispărut destul de repede. Treburile casnice, îngrijirea copiilor, plimbările lungi cu căruciorul la aer curat și-au făcut treaba. După câteva săptămâni, toate lucrurile pe care le purtam înainte de sarcină au devenit în formă. Dar tonusul muscular slab și pielea care își pierduse elasticitatea în abdomen, șolduri și fese au întunecat situația. Deoarece nu existau contraindicatii pentru activitatea fizica, dupa 3 saptamani am inceput sa fac primele exercitii fara greutati. Acestea au fost: genuflexiuni înguste și late pentru a angaja fesele și interiorul coapselor problematice; balansați-vă picioarele înapoi și în lateral dintr-o poziție în picioare; pante pentru a reduce talia; rotirea corpului în poziție în picioare; un complex de asane din yoga „Surya Namaskar”, care ajută la întinderea puțină a mușchilor întregului corp, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, o pregătește pentru sarcinile care vin în timpul zilei. După o săptămână de cursuri obișnuite, când exercițiile au început să fie ușoare, ea a început să ia copilul în brațe în timpul ghemuirilor și aplecării, primind astfel o ușoară povară sub formă de 4 kg.

Cursurile trebuie oprite și consultați un medic dacă, sub orice sarcină, aveți:

• disconfort;
• durere în abdomen sau perineu;
• oboseală severă;
• amețeli sau alte simptome neplăcute.

Poate că organismul nu este încă pregătit pentru educația fizică postpartum sau există unele contraindicații.

Dacă o tânără mamă simte o slăbiciune gravă, nu doarme suficient, atunci nu merită să înceapă încă cursurile. În acest caz, îngrijirea zilnică a bebelușului și purtarea unui bandaj postpartum vor fi suficiente, iar exercițiile pot fi începute după ce te simți mai bine.

Confruntarea cu diastaza

Divergența mușchilor drepti abdominali (diastaza) este uneori o consecință neplăcută a sarcinii și a nașterii.

Diastaza este o boală periculoasă predispusă la progresie

Primul lucru de făcut este să verificați dacă această problemă există. Ne întindem pe spate, îndoim genunchii și punem vârfurile degetelor de-a lungul liniei mediane a abdomenului vertical la câțiva centimetri deasupra și sub buric. Apoi începe încet să-ți ridici capul de pe podea. În mod ideal, abdomenul de sub degete ar trebui să se închidă. Dacă există o distanță între ele, atunci aceasta indică prezența diastazei.

Exercițiile fizice în modul obișnuit se pot face cu o discrepanță de până la 2 cm. Dacă distanța este de la 2 la 5 cm, atunci ar trebui să faceți exerciții care corectează această problemă. Cu mai mult de 5 cm, este necesar să se exerseze exclusiv într-un bandaj.

Cu diastaza, evitați orice exercițiu care creează presiune în interiorul cavității abdominale:

• scândură;
• flotări;
• exerciții regulate de presă;
• pante;
• jumping;
• ridicarea picioarelor din poziție culcat sau atârnat.

Pentru a corecta această boală, se folosesc următoarele exerciții (vom lua în considerare tehnica implementării lor mai jos):

• "O suta";
• "Pisică";
• "Vid";
• „Semi-pod”;
• răsucire mincinoasă;
• îndoirea piciorului culcat;
• întinderea brațelor și picioarelor opuse.

Trebuie amintit că toate încărcăturile sunt efectuate cu abdomenul cât mai retras posibil. Nu-l lăsa să se umfle. În caz contrar, exercițiile vor avea efectul opus în loc de beneficiu, deoarece diastaza este predispusă la progresie.

Video: exerciții pentru diastază după naștere

Educație fizică cu lactostază

Aproape fiecare mamă care alăptează se confruntă cel puțin o dată cu problema stagnării laptelui. Se dovedește că această situație poate fi corectată cu ajutorul unor simple exerciții fizice. Acestea vor servi nu numai ca prevenire a lactostazei, dar vor ajuta și la eliberarea canalelor înfundate ale glandei mamare.

Pe lângă cele de mai sus, odată cu stagnarea laptelui, vor fi utile multe exerciții care angajează ușor mușchii pectorali.

Prietena mea, pentru prima dată după naștere, a întâlnit în mod regulat lactostază. Această afecțiune a cauzat multe necazuri: temperatura corpului a crescut, pieptul s-a umflat și a durut, îngrijirea copilului și treburile casnice au devenit o povară. Eliminarea stagnării a fost o adevărată tortură dureroasă pentru o mamă care alăptează. Sora, după ce a aflat despre problema ei, a sfătuit să frământe glandele mamare înainte de hrănire și să facă exerciții pentru a întinde mușchii pectorali. Primele rezultate nu au întârziat să apară: timp de 2 săptămâni nu a existat niciodată o stagnare, deși înainte această întărire apărea cam o dată pe săptămână.

Ce exerciții se pot face după o operație cezariană

Nașterea prin intervenție chirurgicală implică o perioadă de recuperare destul de lungă. De obicei durează 6 până la 8 săptămâni, timp în care nu poți începe activitatea fizică. De asemenea, înainte de a începe educația fizică, ar trebui să vizitezi medicul ginecolog pentru a te asigura că nu există contraindicații. Dar asta nu înseamnă că o perioadă atât de lungă de recuperare exclude complet posibilitatea de a face mișcare.

Puteți începe exercițiile fizice după cezariană nu mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere și numai după consultarea medicului

Chiar și în spital, poți începe gimnastica restaurativă. Un medic obstetrician-ginecolog, în funcție de starea femeii în travaliu, poate recomanda exerciții ușoare de respirație, mângâierea abdomenului, tuse în timp ce ține zona cusăturii, încălzirea articulațiilor gleznei și genunchilor. Încărcarea pe întreg abdomenul este exclusă deocamdată.

După o lună și jumătate până la două luni, puteți începe exerciții fizice mai intense. Trebuie amintit că indiferent de nivelul de fitness pe care o avea o femeie înainte de sarcină, trebuie să începeți cu exerciții ușoare. Nu ar trebui să alergi imediat la sală sau la fitness, să începi cu o simplă educație fizică acasă sau la aer curat. Exercițiile Kegel, „Half-bridge”, „Planck”, trunchiul înainte și îndoirile laterale, genuflexiuni, „Vacuum”, exerciții pentru presă vor veni în ajutor. De asemenea, după cezariană, înotul într-un ritm lent, aerobic în apă și yoga sunt bune. Dar alergarea, săriturile și antrenamentul cu greutăți vor trebui abandonate timp de 9 luni și, de preferință, timp de un an.

Exerciții pentru convergența oaselor pelvine

Divergența oaselor pelvine este o problemă frecventă la femei după sarcină, provocând disconfort și durere care restricționează mișcarea. Următoarele exerciții vor ajuta la convergerea mai rapidă a articulației pubiene și la întoarcerea la poziția anterioară pentru conectarea sacrului:

• mergând pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, picioarele pot fi îndoite la genunchi sau lăsate drepte. În această poziție, încercați să mergeți pe preot. Deplasați-vă înainte în acest fel timp de câteva minute, apoi înapoi. Acest exercițiu scapă și de celulita din coapse și fese;

  Mersul pe fese va ajuta la convergerea oaselor pelvisului mai rapid

• "Broasca testoasa". Întinde-te pe spate, expiră, trage în stomac, trage-ți picioarele îndoite la genunchi la piept. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea durerii însoțitoare în coccis;

  Exercițiul „Testoasa” vă va ajuta să scăpați de durerea însoțitoare în coccis

• „semi-pod”. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți genunchii. Împingeți pelvisul în sus. Strânge-ți fesele și stai în această poziție câteva secunde. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

  Efectuând exercițiul Half Bridge, trageți în stomac și strângeți fesele

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate după naștere

Coloana vertebrală are o sarcină mare nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și după acestea. Treburile casnice, purtarea frecventă pe termen lung a bebelușului în brațe, pot contribui la dezvoltarea durerii. Nu este întotdeauna posibil să se reducă sarcinile zilnice ale gospodăriei, dar fiecare mamă își poate ajuta coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai sănătoasă. Este necesar să efectuați exerciții simple pentru mușchii spatelui:

• răsucire mincinoasă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați genunchii spre dreapta, coborând cât mai mult posibil, întoarceți-vă capul la stânga, nu luați umerii de pe podea. Țineți această poziție timp de un minut sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Repetați pe cealaltă parte;

  Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale ajută la durerile de spate

• rotațiile corpului. Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept. Întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta. Faceți de 5 ori în fiecare direcție. Repetă exercițiul cu brațele încrucișate în spatele capului;
• stai pe podea cu picioarele indoite sub tine. Ridicați mâinile deasupra capului, conectați-vă degetele în lacăt. Coborâți încet palmele în spatele capului, țineți coatele apăsate pe cap. Răsuciți pelvisul înainte, eliminând deformarea din partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori;
• Stai plat pe podea cu picioarele indoite sub tine. Ridică mâna dreaptă și pune-o în spatele capului, pune mâna stângă la spate de jos. Trageți-vă mâinile unul spre celălalt, încercând să vă conectați. Dacă reușiți, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați, schimbând mâinile;

  Dacă ați reușit să închideți mâinile la spate, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult

• stai drept, ridică-ți brațele drepte în sus, unește-ți palmele. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil cu coroana capului și vârful degetelor. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult;
• întinzând brațul și piciorul opus. Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Trage-ți burta. Întinde vârful capului și degetele înainte, iar degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde sau mai mult. Schimbați brațul și piciorul.

  Când faceți exercițiul, nu uitați să trageți stomacul

Exerciții eficiente pentru a restabili silueta după naștere

Varietatea existentă de activități fizice va permite oricărei mame să-și creeze un set potrivit de cursuri pentru ea însăși. Pot exista diverse variații - atât sarcinile zilnice pe întregul corp, cât și împărțirea antrenamentelor pe zi pentru diferite grupe de mușchi. Merită să vă concentrați pe prioritățile și caracteristicile corpului. Să luăm în considerare mai detaliat câteva exerciții foarte eficiente, tehnici de implementare a acestora, precum și tipurile de activitate fizică care sunt permise în perioada postpartum.

Varietatea existentă de exerciții va ajuta o tânără mamă să aleagă sarcina potrivită.

"Pisică"

Este dificil să supraestimezi acest exercițiu, afectează eficient mușchii spatelui, feselor, centura scapulară și ajută la formarea unei burtici lăsate.

„Pisica” va ajuta mama nou făcută să elibereze tensiunea din mușchii spatelui și să strângă stomacul

Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare. Expiră și coboară capul între mâini, arcuindu-ți spatele ca o pisică, trage-ți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce inhalați, ridicați capul, arcuindu-vă ușor spatele. Încercați să țineți stomacul tras înăuntru. Repetați de 10 ori într-un ritm lent.

"Vid"

Un exercițiu foarte eficient care ajută la întoarcerea unui abdomen plat chiar și cu diastază. Fă-o dimineața pe stomacul gol. Stați cu picioarele ușor îndoite, puneți mâinile chiar deasupra genunchilor. Expiră, încercând să împingă tot aerul din plămâni. Apăsați bărbia pe piept și răsuciți coccisul spre pubis. În acest moment, trage-ți stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Țineți această poziție până când trebuie să respirați. Repetați de 10 ori.

Desenarea în abdomen în timp ce expirați vă va ajuta să scăpați în siguranță de burtica lăsată după naștere.

Exercițiul poate deveni mai dificil. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări de tragere și împingere cu stomacul. Respiră, odihnește-te, respiră. Repetați de 3-5 ori.

"Scândură"

Acest exercițiu se efectuează cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Dacă este dificil să mențineți această poziție, puteți muta accentul pe genunchi.

Există diferite tipuri de scânduri. Puteți alterna execuția lor sau puteți alege o opțiune care vă place:

1. Scândura cu brațele drepte. Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile sub umeri. Ridică-ți corpul în sus, bazându-te doar pe mâini și degete de la picioare. Fesele sunt tensionate, stomacul este retractat maxim. Încearcă să rămâi încordat ca o sfoară. Întindeți înainte cu coroana. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu ridicați pelvisul în sus. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde și creșteți treptat timpul. Dă-te jos pe podea, odihnește-te. Repetați de 3 ori.

   Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că întregul corp formează o linie dreaptă.

2. Scândura cu brațele și picioarele ridicate. Pentru a întări exercițiul, puteți încerca să ridicați un braț sau un picior de pe podea, sau brațul și piciorul opus. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.

   Ridicarea brațelor și a picioarelor în timpul „Plancului” oferă o sarcină suplimentară asupra întregului corp

3. — Scândura pe brațele îndoite. Tehnica este aceeași, dar suportul este pe antebrațe. Puneți coatele sub articulațiile umerilor.

   Poza scândurii pe brațele îndoite ajută la tonifierea mușchilor întregului corp.

4. "Placă laterală". Când este efectuată, mușchii oblici ai abdomenului, precum și mușchii brațelor și ai spatelui, sunt bine antrenați. Din poziția „Planck”, întoarceți corpul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă de pe podea, ridicați-o sau puneți-o pe centură. Puneți piciorul drept pe stânga. Așezați mâna stângă sub articulația umărului, sprijiniți-vă de toată palma și nu doar de încheietura mâinii. Corpul este extins în linie dreaptă, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-5 ori pe fiecare parte.

   Scândura laterală vă permite să lucrați perfect cu mușchii abdominali laterali.

5. „Scândura inversă”. Stai pe podea, aplecându-te puțin pe spate. Rezemați-vă pe brațele drepte situate sub articulațiile umerilor. Împingeți încet pelvisul în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Nu vă înclinați capul pe spate, priviți în sus. Strângeți-vă fesele, trageți în stomac. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Țineți această poziție timp de 20 de secunde sau mai mult. Dă-te jos pe podea, odihnește-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

   Când efectuați scândura inversă, urmăriți poziția mâinii pentru a evita rănirea încheieturii mâinii

Exerciții de presă

Exercițiile pentru abdomene se efectuează culcat pe o suprafață dură, podeaua este perfectă. Mamele tinere pot lucra cu mușchii abdominali atunci când efectuează atât exerciții statice, cât și dinamice. Ele diferă în ceea ce privește sarcina pe diferite zone ale presei, în funcție de ce parte a acesteia este implicată - superioară sau inferioară.

1. Efectuarea presei inferioare include ridicarea picioarelor. Puneți palmele sub fese pentru a vă ușura partea inferioară a spatelui. Ridicați încet picioarele de pe podea și ridicați picioarele drepte la un unghi de 30-45 de grade (cu cât unghiul este mai mic, cu atât tensiunea este mai puternică). Țineți-vă în această poziție sau faceți „foarfece” cu picioarele, încrucișându-vă tibia și depărtându-le. Coborâți picioarele, repetați de 10 ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
2. Elaborarea secțiunii superioare a presei. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii sau fixați-vă picioarele, de exemplu, sub canapea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați carcasa de pe podea, aducând-o într-o poziție verticală. Nu vă rotunjiți spatele atunci când executați, încercați să-l mențineți cât mai drept posibil și nu apăsați coatele de cap. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări. A doua opțiune este să ridicați capul și umerii de pe podea, întindeți-vă cu fața în sus. În punctul extrem, zăboviți câteva secunde, mai întâi coborâți umerii, apoi capul. Repetați de 20 de ori.
3. Exercițiu pe mușchii abdominali oblici - răsuciți. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea, întoarceți-vă corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Coborâți-vă pe podea, repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 20 de crăjituri.
4. „Bicicletă”. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Rupeți partea superioară a corpului de pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și atingeți-l cu cotul drept. Îndreptați-vă piciorul, repetați pe partea opusă. Pentru a începe, faceți exercițiul de 10-20 de ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.

   Un exercițiu foarte eficient „Bicicletă” implică toți mușchii presei

Video: cum să îndepărtați stomacul după naștere

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Metodele eficiente de pierdere în greutate pentru tinerele mame sunt exercițiile de respirație, în special flexia corpului. Pe lângă reducerea volumului corpului, astfel de exerciții ajută la saturarea organismului cu oxigen și la îmbunătățirea funcționării sistemelor respirator, circulator și digestiv. Pielea devine mai elastică și nu se lasă după pierderea în greutate. În doar 15 minute pe zi, poți intra în formă fără a apela la antrenamente epuizante. Punctul important este că trebuie să exersați strict pe stomacul gol.

Exercițiile de respirație combinate cu exercițiile de forță sunt o modalitate excelentă de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus.

Toate pozițiile se execută cu abdomenul complet tras, de parcă ai vrea să ajungi la coloana vertebrală cu buricul. Pentru a atrage stomacul în acest fel, trebuie să expirați complet aerul din plămâni. Respirați adânc, umflați-vă stomacul, apoi o expirație zgomotoasă și ascuțită, fără a vă conecta vocea. O expirație zgomotoasă ar trebui să fie obținută numai datorită unei eliberări bruște de aer. Țineți-vă respirația și trageți imediat stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Luați poziția exercițiului, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Relaxează-te, inspiră puternic și profund. Complexul constă de obicei din 10-15 ipostaze, implicând diferite grupe musculare. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4 ori.

Bodyflex - un set de exerciții care ajută la pierderea în greutate datorită exercițiilor de respirație

După prima naștere, nu a mers mult timp să se pună în formă. Având un fizic subțire, perceput dureros fiecare centimetru în plus. Și cele 6 kilograme urâte păreau să se lipească de părțile laterale și de stomac, provocând greutate, dificultăți de respirație și disconfort estetic. Exercițiile regulate pentru abdomen și genuflexiunile au întărit mușchii, dar grăsimea subcutanată nu a scăzut. Motivul pentru aceasta a fost regimul perturbat și hrana abundentă în timpul alăptării. Bodyflex m-a ajutat să mă întorc în formă. Centimetri în plus au început să se topească literalmente în fața ochilor noștri, pielea a devenit mai elastică și mai strânsă. Toate aceste schimbări s-au produs fără modificarea dietei obișnuite. Cursurile durau doar 15-20 de minute. Am făcut-o în fiecare zi imediat după trezire. Pe lângă centimetrii pierduți, este imposibil să nu observăm efectul pozitiv asupra stării generale a corpului. După complex, starea de spirit s-a îmbunătățit, a apărut veselia, gândurile au devenit mai clare și mai calme.

Video: bodyflex pentru pierderea în greutate

Exerciții de fitball

Multe mame tinere sunt conștiente de modul în care fitball-ul este util în exercițiile de gimnastică pentru bebeluși. Cu ajutorul unei astfel de mingi minune, poți aranja un antrenament acasă atât singur, cât și cu un bebeluș în brațe. Aceste exerciții tonifică toate grupele musculare, iar implementarea lor nu poate fi numită plictisitoare.

Exercițiile de fitball nu sunt doar utile, dar nici plictisitoare.

Cursurile de fitball pot include următoarele exerciții:

• sărituri fitball. Dacă iei un copil în brațe, atunci un astfel de antrenament nu numai că va face picioarele subțiri, iar fundul elastic, ci și, dacă este necesar, va ajuta la legănat copilul;
• trunchiul se întoarce lent în lateral în timp ce stai pe minge;
• apăsați swing. Întindeți-vă pe spate pe minge și efectuați ridicări de cap și umeri;
• ridicarea capului și umerilor, întinderea pe fitball cu stomacul, va ajuta la întărirea mușchilor coloanei vertebrale;
• exercițiu pentru a antrena mușchii întregului corp. Întinde-te pe burtă pe minge. Întinde-ți brațele înainte și smulge-ți picioarele de pe podea, ține-le drepte, păstrează-ți echilibrul.

antrenament cu cerc

Cercul este un instrument foarte util pentru o femeie care vrea să-și reducă talia. Dar tinerele mame nu ar trebui să se grăbească să se ocupe de hula hoop. Puteți învârti acest dispozitiv sportiv la numai 4-5 luni de la naștere, iar după cezariană, această perioadă poate crește până la un an.

Când au trecut lunile mult așteptate, ar trebui să luați în considerare cu atenție alegerea unui cerc. Este mai bine dacă este ușor, neted și cu diametru mare. Acest hula hoop va ajuta cel mai eficient să facă față grăsimii corporale, deoarece are o zonă de contact mai mare decât cea a unuia cu bile de masaj. În plus, rotirea unui cerc ușor este mult mai dificilă, ceea ce înseamnă că se va cheltui mai multă energie pentru asta.

Exercițiile regulate de hula hoop vor ajuta la reducerea depozitelor de grăsime în zona taliei.

Explicarea modului de răsucire a cercului este destul de problematică. Exercițiul trebuie practicat. Aproximativ arata asa:

1. Puneți cercul și puneți-l în jurul taliei.
2. Apăsați-l ușor pe spate și răsuciți-vă brațele în orice direcție.
3. Faceți mișcări oscilatorii spre rotația cu corpul. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-ți schimbi ușor greutatea de pe un picior pe altul într-un ritm rapid.

La început, cercul poate cădea adesea, dar în timp totul se va rezolva.

Încărcător

Exercițiile zilnice sunt utile oricărei persoane. Vă ajută să vă treziți mai repede, să vă întindeți mușchii și articulațiile și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Chiar dacă plănuiești un antrenament mai serios în timpul zilei, exercițiile de dimineață nu vor fi de prisos. Un set ușor de exerciții va dura doar câteva minute. Practic nu are contraindicații.

Exercițiile de dimineață vor ajuta o tânără mamă să obțină un plus de energie pentru întreaga zi

Încărcarea poate include:

• mișcări circulare și înclinări ale capului;
• mișcări de rotație cu mâinile, brațele întinse sau îndoite la coate;
• trunchiul înainte și în lateral;
• mișcări circulare ale corpului;
• mișcări de rotație ale picioarelor;
• ridicarea picioarelor îndoite la genunchi până la paralela coapsei cu podeaua etc.

De obicei, încărcarea nu durează mai mult de 10 minute, dar dacă se dorește, în complexul matinal pot fi incluse și alte exerciții descrise în paragrafele de mai sus.

Pilates

Pilates este un antrenament de forta bazat pe o respiratie corecta.. Acest sport este perfect pentru tinerele mamici care doresc sa aiba un corp atletic si tonifiat. Este de remarcat faptul că Pilates are o sarcină destul de tangibilă asupra corpului și o puteți face numai după ce vă pregătiți pentru antrenamente mai ușoare acasă timp de câteva săptămâni.

Pilates va ajuta o tânără mamă să găsească un corp frumos tonifiat

De obicei, într-o singură sesiune de Pilates, mușchii întregului corp sunt antrenați. Antrenamentul are loc cu greutatea proprie sau cu greutăți ușoare. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, stomacul este întotdeauna tras înăuntru, pelvisul este răsucit înainte, fesele sunt încordate. Este necesară concentrarea maximă asupra tehnicii. Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui instructor în sala de sport.

Este de remarcat faptul că Pilates este asana de yoga adaptată pentru sport.

Aerobic acvatic

Antrenamentele cu apă sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă după naștere. Dacă vă îndoiți că merită să acordați preferință acestui sport, atunci merită să amintiți câteva avantaje ale unui astfel de antrenament:

O angajată, aflată în concediu de maternitate, a decis să încerce să-și refacă silueta după naștere cu ajutorul aerobicului în apă. Prima lecție a făcut-o emoționată. S-a dovedit că atunci când se antrenează în apă, oboseala nu se simte în niciun fel. Lecția continuă, caloriile sunt consumate cu o viteză extraordinară (în comparație cu antrenamentul în aer), iar femeia experimentează doar plăcere. De asemenea, a fost un punct pozitiv faptul că orele sunt susținute pe muzică. Acest lucru creează o atmosferă plăcută în piscină, îmbunătățește starea de spirit și adaugă energie pentru un antrenament productiv.

bicicleta

Ciclismul este util nu numai pentru că ajută la restabilirea formei după naștere. O astfel de încărcare are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic al unei mame tinere, întărește mușchii, sistemele respiratorii și cardiovasculare și este o excelentă prevenire a venelor varicoase. În plus, pentru un iubit să pedaleze în aer curat, imunitatea crește, digestia se îmbunătățește și metabolismul se accelerează, depresia postpartum dispare.

Pedalarea în aer curat este bună pentru sănătatea proaspătă mamă

Din păcate, nu există date exacte despre când anume poți merge cu bicicleta după naștere. Aici, mama trebuie să fie atentă la propria bunăstare. Dacă au existat lacrimi sau incizii în perineu, atunci este imperativ să așteptați vindecarea lor completă. De asemenea, nu este recomandat să începeți călărie până când lohiile nu se termină.

Exerciții Kegel

Pentru a restabili perineul și a întări mușchii podelei pelvine după naștere, se folosesc exerciții Kegel, a căror eficacitate a fost dovedită științific. Ele ajută la combaterea prolapsului sau prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare, care apare adesea la femei în timpul primului timp după naștere. Puteți efectua exerciții oricând și oriunde, deoarece aceste antrenamente sunt invizibile pentru alții. Nu sunt contraindicate după cezariană. Tehnica de execuție constă în alternarea tensiunii și relaxării mușchilor perineului și ai abdomenului inferior. Merită să începeți cu mai multe compresii de 3-4 ori pe zi, apoi să creșteți numărul până la 200.

Exercițiile Kegel normalizează organele sistemului reproducător feminin

Exercițiile pot fi variate cu diferite tehnici. De exemplu, varianta „Lift”. Strângeți-vă mușchii ca și cum un lift se mișcă înăuntru de la picioare la buric, oprindu-vă la rândul său la zece etaje.

„După naștere, corpul nu va mai fi niciodată la fel!” Această expresie pe care majoritatea femeilor o rostesc cel mai adesea în apărarea lor sau o aud ca sprijin.

Și, adevărat, sarcina, nașterea, alăptarea lasă o amprentă de neșters pe corp, dar aceasta nu este o scuză pentru a-ți lua rămas bun de la o siluetă bună!

In randul mamelor tinere exista doua extreme: sa dispari ore in sir in sala de sport, sa lasi copilul in grija bunicilor sau bonelor, sau sa renunti complet la tine, apucand dorul cu chifle.

Un compromis rezonabil sunt exercițiile după naștere pentru pierderea în greutate, pe care le puteți face acasă pe cont propriu. Merită să începeți cursurile nu mai devreme de două luni de la nașterea copilului.

Majoritatea exercițiilor propuse sunt moi, concepute pentru forța nerestaurată încă pe deplin după sarcină, dar totuși, dacă ați avut o naștere dificilă sau a persistat diastaza, consultați un medic ginecolog cu experiență.

Un set de exerciții după naștere sau slăbește ușor!

Dacă sunteți serios să slăbiți, solicitați sprijinul celor dragi și amintiți-vă câteva puncte importante:

• Mișcarea va fi aproape inutilă dacă nu urmați dieta. Chiar dacă hrăniți, nu mai mâncați pentru doi. Uitați de chifle, fursecuri și alte produse de cofetărie - copilul nu va beneficia de ele, iar ele se vor acomoda mult timp. Alimentația sănătoasă, care este recomandată de medici în timpul alăptării, vă va afecta pozitiv atât silueta, cât și tenul.

• Există o concepție greșită că atunci când alăptați, activitatea fizică ar trebui evitată: laptele se poate „strica”. Aceste zvonuri nu sunt susținute de cercetări științifice și nici de experiența numărului mare de femei care s-au apucat de sport după naștere fără a compromite alăptarea. Principalul lucru este să respectați măsura și să nu vă aduceți la epuizare nervoasă sau fizică. Decizi ce este mai bine - dormi sau antrenează-te? Dormi!

• Exercițiile pentru pierderea în greutate după naștere duce la creșterea transpirației, așa că nu uitați să beți apă curată. Bea cel puțin 2 litri pe zi, crește această cantitate pe vreme caldă.

Jos „șorțul”: cele mai eficiente exerciții pentru abdomen după naștere

Majoritatea proaspetelor mamici sunt ingrijorate de stomac. La femeile rare norocoase, el dobândește elasticitate de fetiță la o lună după naștere, în timp ce restul trebuie să suporte un „șorț”, un strat gros de grăsime sau un perete abdominal proeminent.

Dacă nu vrei să te gândești încă la abdominoplastie, atunci ai răbdare și efectuează zilnic după naștere din următoarele (câte una pentru fiecare grupă musculară).

Exercițiul 1. Acest exercițiu trebuie efectuat în fiecare zi dimineața pe stomacul gol și după mersul la toaletă. Ridicați-vă drept, îndoiți-vă ușor picioarele, aplecați-vă și sprijiniți-vă mâinile pe genunchi. Respirați adânc și expirați intens, trăgându-vă stomacul cât mai adânc posibil. Ține-ți respirația cât de mult poți. Repetați de 3-5 ori. În mod ideal, stomacul ar trebui să treacă sub coaste. Dacă încă nu merge, nu dispera, fă acest exercițiu în fiecare zi și, în timp, simți cum mușchii abdominali devin mai ascultători și mai puternici. Apropo, acest exercițiu poate fi efectuat imediat după descărcarea după încetarea nașterii și chiar și pentru cei care au făcut o operație cezariană sau suferă de diastază a mușchilor drepti.

Exercițiul 2. Întinde-te pe podea, cu picioarele drepte. Ridică-ți brațele în sus, perpendicular pe podea și, întinzând mâna spre ele, smulge-ți omoplații de pe podea. Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi coborâți-vă pe podea pentru câteva secunde și ridicați-vă din nou. Repetați de 5-6 ori. Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru presa „superioară”.

Exercițiul 3. Stai în „bar” (sau culcat). Mâinile trebuie să fie exact sub umeri, omoplații sunt îndreptați, picioarele sunt îndreptate și încordate. Corpul ar trebui să fie o linie perfect dreaptă. Nu vă lăsați moale și nu ridicați pelvisul în sus! Țineți această poziție timp de un minut, dacă este dificil, îngenuncheați. Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 5. Întinde-te pe o parte cu picioarele drepte. Rezemați-vă de brațul inferior și ridicați-vă pelvisul de pe podea. Partea superioară a brațului este extinsă de-a lungul corpului. Coborâți încet pelvisul cu 15-20 cm în jos, fără a atinge podeaua și readuceți corpul la o linie dreaptă. Efectuați 20 de leagăne pe fiecare parte.

Exercițiul 6. Întinde-te pe podea și întinde-te într-o „snur”. Ținând această extensie, ridicați picioarele drepte la 15-20 cm de podea, întindeți-vă brațele înainte. Capul cu omoplați, dacă pregătirea permite, ridicați și el, ținând gâtul drept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, după o scurtă odihnă, repetați de încă 4 ori.

Exercițiul 7. Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele absolut drepte cu șosete ascuțite în sus, perpendicular pe podea. Spatele inferior în această poziție nu trebuie să se îndoaie. La început, este suficient să țineți această poziție timp de un minut, iar când mușchii devin mai puternici, puteți efectua 10 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Amplitudinea lor ar trebui să fie mică, iar pelvisul trebuie să rămână complet pe podea.

Trebuie să ai răbdare – extrem de reticentă – și să te asiguri că nu există exces de carbohidrați simpli în dietă.

Exerciții pentru sâni după naștere: sprijin într-o perioadă crucială

Multe mame tinere sunt îngrijorate de întrebarea dacă sânii se vor lăsa în timpul hrănirii? Nu, dacă ridicați lenjerie de înaltă calitate, produse de îngrijire și efectuați în mod regulat mai multe.

Exercițiul 1. Stai drept, îndreaptă-ți umerii. Efectuați mișcări alternative de rotație înapoi cu brațele drepte cu amplitudine maximă. Vă rugăm să rețineți că pelvisul nu trebuie să se rotească. 3 seturi de 30 de secunde sunt suficiente.

Exercițiul 2. Poziția de pornire este aceeași. Conectați-vă palmele în fața dvs. la nivelul pieptului la o distanță de 20-30 cm de acesta.Strângeți-vă mâinile astfel încât tensiunea să treacă la mușchii pieptului și mențineți această tensiune timp de 10 secunde. Repetați de 5-7 ori.

Exercițiul 3. Stai în „bar”, dar de data aceasta întinde-ți brațele puțin mai late decât umerii. Împingeți în sus de câte ori puteți până când se oprește. Relaxează-te, scutură-ți brațele și fă un alt set. Dacă este foarte dificil, fă flotări de la genunchi.

Important! Principalul inamic al unui sân elastic în viitor este o încetare bruscă a hrănirii (în special cu o „constricție”) și debordările frecvente ale pieptului.

Yoga după naștere: exerciții pentru minte și corp

Multe femei se familiarizează cu yoga în timpul sarcinii. Cu siguranță merită să continuați practica după nașterea unui copil. Yoga va permite tinerilor părinți să-și mențină flexibilitatea musculară și liniștea sufletească chiar și în momentele dificile.

Cel mai bine, pe programe video special concepute sau sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți efectua singuri câteva asane simple și sigure:

Ține-le pe fiecare atâta timp cât te simți confortabil și nu încerca imediat să le faci așa cum făceai înainte de sarcină.

Yoga va ajuta si in momentele de oboseala extrema. Efectuați cât de departe și apoi odihniți-vă timp de 5-10 minute în shavasana sau poziția copilului.

Exerciții Kegel după naștere: atenție la ceea ce este ascuns

Este necesar să acordați atenție după naștere nu numai mușchilor externi, ci și celor interni. Pentru a evita prolapsul uterin și tulburările circulatorii, medicii ginecologi încă aflați în maternitate recomandă efectuarea exercițiilor Kegel. Iată cele mai de bază:

• Strângeți și relaxați-vă mușchii vaginali.

• Strângeți mușchii vaginului și țineți-i în această stare timp de 2-3 secunde.

• Alternativ, strângeți și relaxați mușchii vaginului și anusului.

• Când înveți să controlezi acești mușchi, încearcă să-i contracti în valuri, începând de jos și ridicând treptat tensiunea.

Începeți fiecare exercițiu de 20 de ori, ducând numărul de contracții la 100 în timp.

Aceste exerciții sunt bune pentru că pot fi efectuate în liniște în orice moment, combinându-se cu alte lucruri. Plimbați-vă cu copilul, gătiți cina - și antrenați-vă!

O minge atât de utilă - exerciții fitball după naștere

În multe case, odată cu nașterea unui copil, și apare. Ei bine, va fi la îndemână nu numai pentru a legăna copilul și gimnastica bebelușului, ci și pentru a susține spatele și picioarele mamei în formă bună.

Exercițiul 1. Întinde-te pe minge cu burta în jos, astfel încât accentul să cadă pe osul pubian. Fixați picioarele drepte pe podea (de exemplu, sub o canapea), mâinile în spatele capului, umerii îndreptați. Coborâți ușor partea superioară a corpului și ridicați-vă înapoi până când corpul formează o linie dreaptă. Este suficient să faci acest exercițiu de 20-25 de ori.

Exercițiul 2. Poziția de pornire este aceeași, dar suportul este mutat mai aproape de piept, mâinile pe podea, picioarele îndoite la bazin, picioarele sunt și ele pe podea. Ridicați și coborâți picioarele drepte datorită efortului feselor. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Efectuați de 15-20 de ori.

Exercițiul 3. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și pune picioarele pe minge. Ridicați și coborâți pelvisul fără a-l sprijini pe podea. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul 4. Stai pe spate, îndreaptă-ți picioarele și ridică-le perpendicular pe podea. Pune mingea între picioare, lângă tibie și strânge-o de câte ori poți.

Efectuați toate exercițiile unul după altul, fără întrerupere. Apoi odihnește-te 1-2 minute și mai fă 2-3 exact aceleași cercuri. Antrenamentul în circuit vă permite să ardeți grăsimea mai repede și să vă transformați aspectul picioarelor.