Meniu de nutriție adecvată pentru o zi. Construim o nutriție adecvată pentru fiecare zi Produse alimentare necesare unei persoane în fiecare zi

Cineva este format din Pepsi și chipsuri, iar cineva din legume, fructe, cereale și pui. Uită-te la cecul tău după magazin și evaluează din ce ești făcut? Am pregătit pentru tine o listă completă de produse pentru o alimentație adecvată și slăbire, precum și pentru a risipi miturile, pentru că indiferent ce faci, nu vei slăbi niciodată.
Și să risipim mitul numărul unu. Nutriția corectă nu este pentru pierderea în greutate, ci pentru normalizarea greutății. Nu te mai batjocorește cu diverse diete, încercând să slăbești în toate modurile posibile, doar devii normal.

5 reguli principale pentru pierderea în greutate

Inca nu slabesti? Atunci mergem la tine! Să ne amintim principalele reguli despre care toată lumea le știe, dar să le aplicăm incorect.
Bea apă curată. Deși toată lumea știe despre el de la școală, este neglijat în mod constant. Începând să bei cel puțin un pahar pe zi, corpul tău îți va fi deja foarte recunoscător. La urma urmei, spală podelele acasă, așa că hai să începem să ne spălăm corpul. Și nu ceai dulce și cafea, ci apă.
Înlocuiți carbohidrații rapizi cu alții lenți. E simplu, cu cât carbohidrați sunt mai rapidi, cu atât mai multe kilograme noi. Cu cât carbohidrații sunt mai lenți, cu atât săgeata de pe cântare este mai mică. Carbohidratii lente, pe langa principalele lor proprietati benefice (vom vorbi mai tarziu despre ele), dau si o foarte buna senzatie de satietate. Rezultatul este mai puțină foame și porții mai mici.
Mâncați încet și mestecați bine mâncarea. Acum lumea se grăbește cu o viteză extraordinară și, odată cu ea, suntem. Drept urmare, nu avem timp să stăm și să mâncăm. Când ai luat ultima dată cina nu în fața unui computer sau a televizorului, ci în bucătărie? În același timp, doar luați cina și nu căutați în telefon? Pe lângă faptul că trebuie să ne saturăm corpul, trebuie să dăm același lucru și creierului. În timp ce luăm cina și urmăm un serial, creierul nostru nici măcar nu știe ce am mâncat. Drept urmare, după o perioadă scurtă de timp, el ne dă din nou un semnal că este timpul să ne împrospătăm.
Începeți să schimbați încet obiceiurile proaste. Auzim despre ei tot timpul, știm tot ce este posibil despre ei. Dar ei sunt și astăzi cu noi. Nu trebuie să începi să faci totul imediat.
Găsește un obicei pe care ești dispus să-l schimbi și fă-l treptat. Vom vorbi despre asta în detaliu în articolele noastre despre cum să o faci cu ușurință și să obții rezultate.
Adaugă treptat în dieta ta, produse din lista de nutriție adecvată. Nu este nevoie să începi să mănânci doar legume și fructe de mâine. Acesta este singurul mod de a renunța rapid la tot și de a reveni la mâncarea „gustoasă”, dar ucigătoare. Cum să începeți să mâncați corect, vă spunem în detaliu în articolele noastre „Școala de nutriție adecvată”.

Doar respectând aceste reguli, vei avea un rezultat superb care va rămâne cu tine pentru totdeauna. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să începem să acționăm treptat, fără mișcări bruște, altfel vom obține imediat rezultatul opus.

Am pregatit pentru tine o lista de produse pentru o alimentatie corespunzatoare, impartite pe categorii pentru comoditatea ta. De asemenea, iată o listă de alimente cu un indice glicemic scăzut care maximizează pierderea în greutate.

Carne	Fructe de mare și pește	nuci	Cereale și leguminoase
fileu de pui; file de curcan; carne slabă de vită; carne de iepure; carne slabă de porc.	creveți; calamari; midii; pollock; dorado; biban de mare; biban; somon; ton; păstrăv; somon roz.	alune; migdale; nuci caju; Nuc; nuca de pin.	mei; ovaz; bulgur; hrişcă; Orez brun; paste din grâu dur; fasole; mazăre; linte.
Legume	Fructe	Fructe de pădure	Verdeaţă
Varza alba; varza rosie; conopidă; Varza chinezeasca; brocoli; salată verde; usturoi; ridiche; ridiche; daikon; morcov.	mere; gutui; pere; caisă; piersică; nectarine; banană; fructul pasiunii; curmal japonez; un ananas; kiwi; papaya; portocale; grapefruit; mandarin; rodie.	zmeura; căpșună; coacăz; căpșună; nor; coacăze; mure; coacăze; merișor; merişor; agrișă; cătină.	țelină; păstârnac; alge marine (nori); busuioc; coriandru; mărar; pătrunjel.

Lista completă de produse

Vă rugăm să rețineți că am evidențiat produse în diferite culori care trebuie consumate cu atenție.

Alimente care sunt periculoase pentru sănătatea ta. Ele trebuie fie înlocuite, fie limitarea utilizării lor. Ele aduc cel mai mare rău sănătății tale și organismului în ansamblu.

Desigur, în viața noastră modernă, unele dintre aceste produse vor fi foarte greu de eliminat complet. Dar, trebuie să încercați să reduceți cel puțin numărul lor în dieta dvs.

Nutriție adecvată: grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați are nevoie corpul nostru

Pe lângă faptul că dieta noastră ar trebui să conțină produse utile organismului nostru, este necesar să obținem norma proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Fără a număra vitaminele și microelementele, care devin din ce în ce mai puține în produsele moderne.

Aceasta este baza noastră, proteinele sunt materialul nostru de construcție, fără ele mușchii noștri se vor opri din creștere și vor începe să se degradeze. Alimentele bogate în proteine ar trebui să fie în meniul tău zilnic. Alimentele cele mai bogate în proteine:

carne slabă (piept de curcan sau pui, abur sau fiartă);
Peste si fructe de mare;
brânză de vacă;
leguminoase.

Alimentele cele mai bogate în proteine animale și proteine vegetale

Carbohidrații complecși sunt foarte importanți pentru o nutriție adecvată, deoarece sunt digerați îndelung, dau o senzație de sațietate și nu cresc brusc glicemia. Carbohidrații rapizi, principalii noștri dușmani, sunt principalii vinovați ai kilogramelor noastre în plus.

Carbohidrații sănătoși includ:

cereale (fulgi de ovaz, hrisca);
Orez brun;
cartof copt;
paste din grâu dur.

S-ar părea că vrem să scăpăm de grăsime, de ce avem nevoie de ele? Dar, există și grăsimi sănătoase:

nuci;
peste gras;
ulei de masline.

Grăsimile bune scad colesterolul și conțin acizi omega-3, omega-6, omega-9 care sunt importanți pentru noi.

Foarte des uitat de el, dar joacă un rol enorm în alimentația adecvată. Pe lângă faptul că este pur și simplu necesar pentru formarea unui scaun obișnuit, are o altă proprietate utilă. Fibrele colectează toate toxinele și zgura care s-au acumulat în procesul de lucru al organismului și le elimină.

Unde se găsesc cele mai multe fibre?

Legume și fructe proaspete;
Leguminoase precum fasole, linte, fasole;
Diverse produse din cereale integrale.

Concluzie

După cum se înțelege, produsele pentru o nutriție adecvată trebuie utilizate într-un mod complex în dieta ta. Nu merge că au început să mănânce o varză și atât. În plus, nu este gustoasă. Și o alimentație cu adevărat adecvată poate fi foarte gustoasă și nu numai utilă.

Cel mai important lucru este să mergi la extreme. Da, există alimente dăunătoare în dieta noastră și nu putem scăpa de asta, dar folosind lista noastră, vei ști întotdeauna care alimente sunt utile. Și, în sfârșit, poți uita de aceste diete debilitante atunci când trebuie să mănânci doar varză și morcovi.

TOP 30 cele mai utile produse pentru organism

Conţinut

Din toate punctele de vedere, o dietă sănătoasă este una care nu conține deloc grăsimi, este o mâncare cu conținut scăzut de calorii și fără gust. În realitate, lucrurile stau puțin diferit și chiar și mâncarea sănătoasă poate fi foarte gustoasă. Cum să întocmești un program și un regim, care sunt principiile unei alimentații echilibrate?

Reguli de alimentație sănătoasă

Organizarea unei diete adecvate este foarte importantă. Oamenii de știință au demonstrat că adulții care folosesc produse de calitate pentru gătit trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă ești serios îngrijorat de starea sănătății tale sau de dieta celor dragi, atunci învață mai întâi regulile de bază ale nutriției:

Asigurați-vă că includeți proteine în fiecare masă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar carne și pește toată ziua. Produsele lactate, leguminoasele sau ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
Faceți un regim și o rutină zilnică corectă. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu sări peste prânz sau cină.
Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Dacă gătiți în ulei, atunci utilizați produse cu cel mult 10% grăsime. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grăsimi sănătoase, care fac parte din avocado, nuci, fructe de mare.
Mănâncă cereale integrale. Vor trebui fierte ceva mai mult, dar au mai multe vitamine.
Bea apă minerală. Nu este nevoie să faceți calcule speciale, doar înlocuiți băuturile obișnuite în timpul zilei cu un pahar cu apă de băut.

Lista de produse pentru o alimentație adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să învățați despre raportul corect de produse, precum și să învățați cum să le combinați. În mod convențional, toate alimentele sunt împărțite în trei tipuri. Acest:

proteină;
neutru;
amidonată.

Fiecare categorie este absorbită de organism în moduri diferite: unele produse necesită mai multă energie pentru procesare, în timp ce altele intră aproape imediat în intestine din stomac. Pentru a nu da organismului o încărcare suplimentară, este foarte importantă compatibilitatea exactă a produselor pentru o alimentație adecvată. Următorul tabel vă va ajuta să combinați ingredientele. Într-o masă, trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Alimente proteice	Mâncare neutră	Alimente bogate în amidon
	Nuci si seminte	Porumb
	Smântână și unt
	Uleiuri vegetale
Fructe de mare	Legume și ciuperci (morcovi, sfeclă, țelină, leguminoase, varză etc.)
Lactate
Fructe acre (portocale, lămâi, căpșuni, cireșe, mere, altele)		Fructe dulci (banane, pere, anghinare, stafide)
Sosuri si sosuri pentru preparate pe baza de uleiuri vegetale, suc de lamaie, otet de mere, maioneza

		Suc de roșii
		Sosuri de salată: smântână, smântână.

Cum să gătești alimentele potrivite

Pentru a păstra toți nutrienții din legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care să nu depășească 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade va ajuta la menținerea valorii nutriționale a cărnii, păsărilor și peștelui. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de muschi de vită este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinadele ajută la scurtarea acestui timp. Gătitul la temperaturi ridicate cu o nutriție adecvată este inacceptabil, iar alimentele prăjite pot fi consumate extrem de rar.

Modul de nutriție adecvat

Chiar și un adult care ține dietă ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă:

În mod ideal, alimentele ar trebui să intre în organism la fiecare patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la probleme mai grave.
Modul corect de a mânca este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
În fiecare zi trebuie să bei apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Regula de bază pentru cei care vor să slăbească este ca dieta să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru pierderea în greutate este de 1700 de kilocalorii. Este recomandabil să mănânci de trei ori pe zi:

Mănâncă o jumătate de oră după ce te trezești. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din caloriile zilnice, deci alimentele trebuie să fie dense: cereale, muesli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
Pentru prânz, caloriile ar trebui să fie în cantitate de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
Pentru cină, determinați 25% din calorii. O opțiune bună sunt fructele de mare cu legume, brânză de vaci, mâncăruri slabe din pește. Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se vor transforma în grăsimi.
Dieta potrivită pentru pierderea în greutate nu se poate lipsi de gustări. Prima dată puteți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua - după prânz. Orice gustare ar trebui să fie în limita a 100 kcal.

Ora mesei cu o alimentație adecvată

După ce ați stăpânit toate regulile și ați achiziționat produsele necesare, va trebui să întocmiți un program în care să programați o alimentație adecvată la oră:

Amintiți-vă că carbohidrații sănătoși vor intra în intestine după 4-6 ore. Prin urmare, este mai bine să mănânci mâncăruri precum cereale, paste și pâine la micul dejun pentru a nu simți foame mai mult timp. Asigurați-vă că vă faceți micul dejun potrivit mai gustos, adăugați fructe, fructe de pădure, miere la cerealele obișnuite.
Este de dorit să luați prânzul în jurul orei 12, în timp ce dieta ar trebui să includă toate tipurile de produse: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel și o garnitură mică și slabă. Renunță la fast-food din pachete, biscuiți, chipsuri și fast-food.
Este mai bine să luați cina pe la 17-18 cu alimente proteice. Va fi digerat in stomac in doar 2-3 ore, asa ca nu va deranja somnul. Gătiți pește sau carne slabă, mâncați o bucată de pui sau o ceașcă de brânză de vaci.

Intervalele dintre mese

Gustarea este o parte importantă a unei diete și a unei rutine sănătoase. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor vizibilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru o sănătate bună, intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore, iar atunci când o persoană face pauze lungi pentru a mânca, nivelul zahărului din sânge scade și starea de sănătate se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă gustarea. Există mai multe opțiuni pentru o alimentație sănătoasă:

mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
după cină, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
un sfert de cana de seminte sau 20 de grame de nuci vor potoli foamea in intervalul dintre micul dejun-pranz sau pranz-cina;
o jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau chefir vor fi o gustare excelentă de după-amiază sau o gustare după cină.

Program alimentar zilnic

Chiar dacă te ții de patru mese pe zi, merită să apelezi la o distribuție rațională a caloriilor. Dacă întocmiți corect un program de nutriție, stomacul nu va fi supraîncărcat, iar organismul se va obișnui treptat cu o astfel de rutină. Încălcarea regimului este strict interzisă chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu ai timp să iei prânzul, nu trebuie să mănânci o porție dublă la cină: este mai bine să iei un mic dejun copios.

O rutină zilnică aproximativă ar trebui să arate cam așa:

8.00 - 9.00 - mic dejun. Ar trebui să încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține alimente proteice.
12.00-14.00 - prânz. Aici, dimpotrivă, merită să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție preparatelor hrănitoare: supe cremă, bulion de legume, tocane, carne de pasăre.
16.00 -17.00 - gustare de după-amiază. Fă-ți fără alimente grase, făină sau cofetărie dulci.
19.00 - cina. Meniul va fi pește adecvat cu conținut scăzut de grăsimi, legume înăbușite, produse lactate.

Meniul alimentar aproximativ

Dacă urmați o dietă corectă și un program clar, vă puteți aduce corpul într-o formă fizică excelentă în câteva săptămâni. Este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să faci mișcare și să fii sigur că dormi 7-8 ore pe zi. Începătorii pot face un meniu de nutriție adecvat pentru ziua respectivă și pot face mici ajustări la acesta a doua zi. Un exemplu de plan ar trebui să fie:

Luați un mic dejun copios dimineața. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o bucată de tofu cu un ou sau niște pește slab.
După două ore, bea o gustare la serviciu: bea un pahar de lapte sau fă un smoothie.
La amiază, răsfățați-vă cu o supă de fructe de mare cu o felie de carne de vită și orez.
Pentru prânz, fructe uscate, nuci, o chiflă.
Seara, preferați pui cu salată de legume, puteți bea un pahar de vin roșu.

Va prezentam meniul de alimentatie corespunzatoare pentru fiecare zi pentru slabit cu retete! Acest meniu și rețete te vor ajuta să slăbești și să mănânci corect în fiecare zi, fără probleme!

Printre nutriționiștii profesioniști, există din ce în ce mai mulți dușmani ai dietelor. Mulți experți sunt convinși că pentru a vă aduce corpul în starea potrivită, nu este deloc necesar să vă chinuiți corpul cu diete sau mono-diete epuizante. Este necesar să se influențeze nu simptomul problemei, ci cauza acesteia. Și motivul în 90% din cazuri este același - stilul de viață și dieta greșite!

În încercarea de a pierde kilogramele în plus fără sprijin profesional, mulți oameni, în special femei, își câștigă boli cronice ale organelor interne. De acord, acest preț este prea mare și nu merită o cifră zveltă. Acest lucru nu înseamnă deloc că nu ar trebui să existe o figură frumoasă, dimpotrivă, ci ar trebui să existe o abordare rațională și deliberată în toate!

Principiile alimentației sănătoase

Urmând principiile unui stil de viață sănătos și al alimentației sănătoase, nu numai că poți obține rezultatul dorit, dar, cel mai important, îți poți menține sănătatea! Desigur, rezultatul nu va fi rapid, dar, după cum se spune, răbdarea și munca vor macina totul!

Nu ar trebui să contați pe faptul că kilogramele în plus acumulate pe parcursul mai multor luni, sau chiar ani, vor dispărea în câteva zile. Să știi că dacă cineva îți promite un rezultat imediat, pur și simplu ești înșelat, sau îți pune sănătatea în pericol grav. Ai nevoie sau nu - decide-te singur! Pentru a nu vă expune corpul la stres sever, ar trebui să vă schimbați fără probleme dieta și stilul de viață! Doar urmând principiile unei alimentații adecvate, îți poți normaliza fără durere procesele metabolice și îți poți aduce cu ușurință silueta în forma dorită!

Să ne uităm la principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

Nutriție fracționată. Nu mâncați în exces într-o singură ședință, este mai bine să mâncați mai puțin, dar mai des!
Micul dejun obligatoriu. Uită de o ceașcă de cafea pe stomacul gol. Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei!
Dă cina inamicului. Nu trebuie să dai deloc. O cină ușoară cu 3 ore înainte de culcare este ideală.
Apa este totul pentru noi. 1,5 - 2 litri de apă - aceasta este cât ar trebui să bea o persoană sănătoasă zilnic.
Dulce doar la desert. Gustarea dulciurilor este cea mai inutilă, și chiar dăunătoare, masă a zilei. Minimizați aportul de zahăr și carbohidrați rapizi.
la pachet alimente grase prajite din dieta ta, minimizati aportul de alcool si sare.
Mai multe fibre. Se găsește în cantități mari în fructe și legume.
Nu bea în timp ce mănânci. Ești obișnuit să bei ceai? Este timpul să renunți la acest obicei! Bea este permisă numai la 15-20 de minute după masă.
Mestecați bine alimentele. Evitați înghițirea bucăților de mâncare, deoarece acest lucru nu numai că va complica procesul de digestie, dar poate duce și la suprasaturare. Senzația de sațietate apare după ceva timp după masă, așa că nu te grăbi niciodată în timpul mesei.

La prima vedere, se pare că aici există multe restricții și, în același timp, trebuie să urmați o grămadă de reguli. Obiceiul va face smecheria! Amintiți-vă că principalul lucru este să începeți. Nu este necesar să începi să observi totul dintr-o dată dacă îți este dificil. Treci din punct în punct, mutându-l din categoria „regulă” în categoria „obicei”.

Urmând aceste principii de alimentație sănătoasă, îți vei normaliza procesele digestive și metabolice, îți vei tonifica corpul și îl vei umple de forță. În plus, alimentația adecvată este cea mai importantă garanție pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății!

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Vă prezentăm un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Dieta poate fi foarte flexibilă și se poate schimba în funcție de preferințele și gusturile tale. În plus, dacă doriți, vă puteți crea 2-3 meniuri similare pentru a le alterna. Acest lucru vă va ajuta să vă diversificați dieta, astfel încât produsele, ca să spunem așa, să nu devină plictisitoare.

	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	ceai de după-amiază	Cină
luni	Un pahar de terci de hrișcă, 1 ou fiert tare, salată de morcovi cu ulei de măsline.	Măr	Carne de vita fiarta sau piept de pui 150 g, salata de varza proaspata sau broccoli.	O porție de fructe uscate cu ceai, sau un măr.	Legume înăbușite, chiflă de vită la abur, un pahar de chefir.
marţi	Terci de fulgi de ovaz 200 g traditional pe apa sau lapte degresat, fructe de padure.	Salata preferată de fructe sau sfeclă cu pâine.	Pește la abur - 100 g. Salată de roșii, varză proaspătă și ierburi.	Măr sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.	Hrișcă sau orez - 100 g. File de pui fiert - 100 g.
miercuri	Ovaz	Măr.	Hrișcă fiartă fără sare - 200 g, file de pui	Măr	Pește și legume la abur, chefir.
joi	Omletă din 2 ouă cu ceapă și ierburi. Salata de morcovi cu ulei de masline.	Măr sau grapefruit.	Supa de cartofi cu dovlecel.	Porție de fructe uscate cu ceai.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pilaf cu ciuperci. Salată verde.
vineri	Fulgi de ovăz 1 cană.	Fructul preferat.	Supă de mazăre cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ardei umplut sau piept de pui la alegere, 2 pâini dietetice.	Varză înăbușită cu legume.	Salată de varză proaspătă. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g. Chefir.
sâmbătă	Ouă fierte tari 2 buc, morcovi înăbușiți cu un măr.	Fructe proaspete.	Ton cu legume. Supa crema de ciuperci.	Salată de legume sau o mână de fructe uscate cu ceai.	Varză albă înăbușită, brânză de vaci sau chefir.
duminică	Terci de orz 1 cană. O mână de nuci sau fructe uscate.	Fructe proaspete.	Piept de curcan sau pui copt la cuptor - 200 g. Supa de legume si salata de legume proaspete.	Brânza degresată.	Pește fiert sau la abur. 1 pahar de chefir.

În funcție de greutatea ta inițială, sau mai degrabă de volumul în exces, poți ajusta porțiunile acestui meniu. În consecință, cu cât vrei să slăbești mai mult, cu atât ar trebui să fie porții mai mici, dar fără fanatism! Organismul trebuie să obțină toate vitaminele și mineralele necesare din alimente. Nu merită să-ți riști sănătatea de dragul cifrelor dorite pe cântar!

Ce alimente poți mânca?

Ce alimente nu pot fi consumate?

Încercați să eliminați sau să reduceți la minimum consumul următoarelor produse:

Principii de nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru a mânca nu numai corect, dar și în același timp a slăbi, trebuie să urmați unul dintre cele mai importante principii - trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Totul vine din acest principiu, din acest principiu trebuie să-ți construiești meniul.

Dacă sunteți obișnuit să consumați, să zicem, 3000 de kcal pe zi, fără să aveți niciun fel de fizică activitate și te întrebi „de unde vine greutatea în plus?”, atunci merită să privim lucrurile în mod obiectiv. Cel puțin, trebuie să deveniți activ și să faceți exerciții fizice, să vă aduceți dieta în conformitate cu alimentele permise și interzise și să reduceți treptat numărul de calorii consumate zilnic.

Nu o face într-o singură zi, altfel va fi mult stres pentru corpul tău! Ajustați-vă în mod constant dieta pas cu pas până când începeți să pierdeți excesul de greutate.

Rețete: alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

FILET DE PUI FIERT

INGREDIENTE

file de pui - 200 g;
ceapa - 50 g;
Morcovi - 100 g;
Sarat la gust;
Verdeturi dupa gust.

GĂTIT

Clătiți bine fileurile sub apă rece;
Se toarnă apă într-o cratiță, se adaugă sare, se pune pe foc;
Curățați legumele, puneți în apă clocotită împreună cu fileul de pui;
Se fierbe 10-15 minute la foc mic;
Se scoate fileul, se taie bucati si se serveste cu legume.

COTUTELE DE HRISCĂ

INGREDIENTE

Hrișcă - 1 pahar;
Carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi - 450 g;
Arc - 2 buc.;
Ou - 2 buc.;
Hrean cremos - 2 linguri;
Usturoi - 1 catel;
făină de grâu - 3 linguri;
Sarat la gust;
Piper negru măcinat;
praf de zahar;
Ulei din samburi de struguri pentru prajit;

GĂTIT

Se fierbe hrisca pana se sfaramiciaza;
Derulați carnea tocată cu conținut scăzut de grăsimi printr-o mașină de tocat carne cu ceapă, asezonați cu zahăr și piper negru. Se frământă bine masa rezultată;
Se amestecă terci de hrișcă și carne tocată;
Între timp, fierbeți ouăle, frecați-le pe răzătoarea medie, tocați mărunt usturoiul și mararul, amestecați totul cu hrean cremos. Masa rezultată este o umplutură pentru cotlet;
Împărțim carnea tocată în porții, formăm prăjituri în care punem 1 lingură de umplutură;
Cotlet oarbe, rulați-le în făină;
Prăjiți cotlet în ulei de sâmburi de struguri. Facem asta la foc mic pe ambele părți. Dacă este necesar, aduceți la cuptor. Poftă bună!

DUREREA DE VARZA

INGREDIENTE

varză albă - 500 g;
Morcovi - 1 buc.;
roșii - 2 buc.;
brânză procesată - 50 g;
smântână - 300 ml;
Verdeturi - 1 buchet;
Ou de pui - 4 buc.;
Ceapa - 2 buc.;
Ienibahar - 1 praf;
Sare - 1 praf;

GĂTIT

Spălăm varza și o tocăm;
Se prajeste usor varza intr-o tigaie cu ulei;
Curatam morcovii, ii dam pe razatoare, apoi ii adaugam in varza;
Curatam ceapa de coaja, o tocam marunt si o adaugam in tigaie;
Spalam rosiile si verdeata. Taiem legumele felii mici, tocam verdeata. Adăugați ingredientele în tigaie. Continuăm să prăjim.;
Bateți smântâna, ouăle și brânza într-un castron până la omogenizare;
Turnați conținutul tavii într-o tavă de copt și turnați sosul rezultat. Se coace 20 de minute la cuptor la 180 de grade. Poftă bună!

180 de voturi

Un corp frumos armonios, pielea netedă și mătăsoasă, părul gros și dinții puternici sunt, în primul rând, un indicator al sănătății și abia apoi rodul eforturilor cosmetologilor și a altor reprezentanți ai industriei frumuseții. Iar sănătatea, la rândul ei, este în majoritatea cazurilor rezultatul modului în care și prin ceea ce trăiește fiecare persoană în parte.

Desigur, se poate vorbi mult timp despre ereditate și influența factorilor externi, de obicei negativi. Principiul general rămâne neschimbat: responsabilitatea pentru starea propriei sănătăți revine fiecăruia. Oamenii își fac propriile alegeri în fiecare zi, de-a lungul vieții. Este grozav dacă se dovedește a fi în favoarea sănătății!

Nu este un secret cât de importantă joacă mâncarea bine aleasă, așa că alimentația adecvată pentru fiecare zi este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos.

Reguli generale

Înainte de a trece la o revizuire detaliată a nutriției pentru fiecare zi, aș dori să reamintesc ce este la fel de important cu orice dietă.

Cura de slabire. Organismul este capabil să funcționeze corect doar dacă primește tot ce are nevoie în mod regulat și la anumite ore. Este permisă o ușoară fluctuație în decurs de o jumătate de oră. Mâncarea fără discernământ duce de obicei la supraalimentare și, în cele din urmă, la creșterea în greutate. Nu este nevoie să vorbim despre sănătate bună în astfel de cazuri.
O varietate de alimente, nu numai ca compoziție, ci și ca structură. Este imposibil să mănânci doar alimente moi sau lichide, la fel cum este imposibil să ai un sistem digestiv sănătos mâncând doar alimente solide și grosiere. Pentru funcționarea completă a fiecărui organ al tractului digestiv, este necesar să mâncați feluri de mâncare cu structură diferită.
Alimentația separată presupune alternarea carbohidraților și proteinelor. Amestecarea diferitelor alimente pune corpul într-o poziție dificilă, deoarece fiecare dintre ele necesită eliberarea diferitelor enzime pentru a digera. Dacă înveți să separați feluri de mâncare care sunt străine în compoziție, atunci mâncarea va fi absorbită la maximum, ceea ce înseamnă că senzația de plenitudine va dura câteva ore, așa cum ar trebui să fie. În caz contrar, chiar și după o masă copioasă, în curând puteți începe să vă simțiți din nou foame.
Mestecând alimentele cu atenție și încet, nu numai că puteți obține suficient mai repede, ci și îmbunătăți semnificativ procesul de digestie. Pre-tocare alimente într-un bol, acest efect nu va fi atins.

Aceste teze sunt fundamentale pentru alimentația corectă a oricărei persoane, iar dacă se urmează o dietă competentă, echilibrată, un astfel de comportament alimentar va aduce cu siguranță rezultate pozitive. Printre ei:

întărirea sistemului imunitar;
reumplerea regulată și în timp util a rezervelor de energie și vitamine ale organismului;
prevenirea bolilor sistemului digestiv;
metabolism sănătos;
sănătate excelentă și performanță ridicată;
menținerea greutății normale.

O alimentatie adecvata poate imbunatati semnificativ starea generala a organismului, dar poate provoca si modificari placute ale aspectului. Problemele de piele sub formă de acnee vor dispărea, starea părului și a unghiilor se va îmbunătăți semnificativ, iar silueta se va strânge.

Cum aleg un meniu?

Mâncarea sănătoasă pentru fiecare zi este o chestiune care la început poate părea destul de complicată, deoarece nu toată lumea are o idee clară despre ce mănâncă și de ce are nevoie. Pentru a înțelege care este, de fapt, toate alimentele care intră în el pentru organism, le puteți împărți în componentele sale principale și puteți determina imediat cantitatea potrivită din fiecare componentă care alcătuiește dieta de nutriție adecvată.

Proteinele (proteinele) ar trebui să ocupe cel puțin o treime din totalul aportului alimentar zilnic. Organismul chiar are nevoie de ele, deoarece fac posibilă construirea de noi țesuturi, menținerea proceselor de recuperare și câștigarea de masă musculară. Calcularea cantității necesare de proteine nu este dificilă: trebuie să mănânci astfel încât pentru fiecare kilogram de greutate corporală să ai aproximativ două grame de proteine pe zi.
Carbohidrați. Aproximativ jumătate sau puțin mai mult dintr-o dietă sănătoasă este alcătuită din ele, fiind o sursă de energie pentru organism. Activitatea activă a creierului, munca fizică și sportul sunt imposibile fără o cantitate suficientă de alimente cu carbohidrați. La rândul lor, aceste substanțe pot fi clasificate ca complexe și simple. Primele oferă unei persoane energie pentru o perioadă lungă de timp, deoarece este nevoie de o perioadă destul de mare de timp pentru a le asimila, în timp ce nivelul zahărului din sânge nu face salturi puternice. Cel de-al doilea grup este practic inutil, deoarece carbohidrații simpli sunt descompuși și absorbiți în sânge pur și simplu cu viteza fulgerului. La fel de repede vine senzația de foame. Tabelul arată ce produse aparțin unei anumite categorii.

Folosind această mică listă ca exemplu, puteți înțelege cum să distingeți între carbohidrații „lenti” și „rapidi”.

Grasimi. Nu mai mult de o zecime din grăsime conține o dietă zilnică de nutriție adecvată. Această cantitate este destul de capabilă să asigure un metabolism sănătos și funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului.
Mai există un element necesar - fibra. Este o fibră alimentară nedigerabilă și contribuie la curățarea în timp util a organismului de produsele nocive ale cariilor. Legumele precum varza și țelina sunt cele mai bogate surse ale acestei componente. Mâncându-le în mod regulat, puteți rezolva o astfel de problemă a sistemului digestiv precum constipația frecventă. Pectina este, de asemenea, o fibră găsită în mere, prune și alte fructe. Îndeplinește o funcție similară.

calorii

Oricât de bine este echilibrată dieta zilnică în ceea ce privește raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, este necesar să se monitorizeze dimensiunea porției. Numărul total de calorii care intră în organism cu alimente nu trebuie să scadă sub valoarea minimă de 1500 kcal pentru o persoană cu greutate normală.

La efort fizic, un indicator egal cu 2000 kcal este considerat optim. Pentru a calcula această cifră, trebuie să studiați cu atenție etichetele produselor aflate pe rafturile magazinelor înainte de a face o alegere. Pe baza conținutului de calorii se determină și mărimea optimă a porției.

Valoarea micului dejun

Mulți sunt obișnuiți să neglijeze micul dejun, să se grăbească la serviciu sau pur și simplu consideră această masă opțională. O astfel de greșeală comună duce la faptul că organismul își începe ziua cu foamete forțată, iar la ora prânzului își trezește doar un apetit brutal. Este bine dacă cineva reușește să combine un program de lucru cu o masă sănătoasă completă, dar nu toată lumea își poate permite un asemenea lux.

O gustare rapidă în cea mai apropiată cafenea fast-food este o bombă calorică care intră în stomac sub formă de mâncare complet „moartă”, creând doar iluzia de saturație și de întărire a puterii.

De fapt, există doar o sarcină suplimentară asupra inimii, ficatului și rinichilor, deoarece astfel de alimente sunt umplute cu grăsimi, carbohidrați simpli și aditivi alimentari artificiali.

Nu este de mirare că la cină o persoană nu mai este capabilă să se stăpânească, pentru că îi este cu adevărat îngrozitor de foame, iar frigiderul este golit fără discriminare. Du-te la culcare cu stomacul plin până la globii oculari - ce fel de odihnă este asta? Și dimineața - din nou.

Fiecare produs are timpul lui

Cu o alimentație adecvată, meniul pentru fiecare zi este recomandat să fie construit după cum urmează.

Micul dejun este, în primul rând, cereale, adică carbohidrați complecși. O farfurie cu terci de fulgi de ovaz sau de hrisca, de grau sau de orz va da un bun plus de energie pentru cateva ore. Creierul nu va experimenta lipsa de nutriție, iar ziua de lucru va începe fructuos. O altă opțiune grozavă de mic dejun este fructele proaspete fără aditivi.
Prânzul poate consta în legume. Supă sau tocană plus o salată de ierburi proaspete - aceste feluri de mâncare nu îngreunează corpul cu muncă inutilă, ci sunt bine digerate și dau putere. Fibrele stimulează activitatea tractului gastrointestinal, o persoană nu simte nicio greutate în stomac, nici crize de somnolență și letargie.
La cină, este bine să mănânci o porție de alimente proteice. Poate fi ciuperci sau feluri de mâncare din leguminoase: soia, fasole și așa mai departe. Proteina va fi procesată de organism peste noapte și va fi pusă în acțiune. De la 23:00 până la 1:00, în timp ce o persoană doarme, sunt activați hormonii de creștere, care sunt responsabili pentru repararea țesuturilor deteriorate și construirea de noi celule. Proteinele sunt implicate în toate aceste procese. Prin urmare, nu trebuie să includeți alimente cu carbohidrați la cină, este mai bine să le consumați dimineața.

Gustări

Mulți oameni cred că între mesele principale nu trebuie să fii susținut de altceva, dar aceasta este o părere eronată. Totul este despre ce va consta gustarea. De exemplu, un baton de ciocolată nu este o opțiune pentru o dietă sănătoasă, dar fructele, nucile sau o bucată mică de pâine integrală cu o picătură de miere nu numai că vor potoli foamea, ci și vor satura organismul cu vitamine și alte substanțe utile.

Ceaiul și cafeaua trebuie înlocuite cu infuzii de plante sau bulion de măceșe, suc din fructe de pădure naturale. Asemenea băuturi sunt remarcabil de revigorante și nu aduc sănătate decât bine.

Suplimente nutritive

Zahărul și sarea ar trebui excluse complet din meniu. Ele nu au nici un efect pozitiv asupra organismului, iar răul acestor potențiatori de aromă a fost dovedit de mult. Sărurile se găsesc în cantități suficiente în produsele naturale, iar zahărul în formă pură sunt carbohidrați simpli care duc la creșterea în greutate. Mierea și fructele uscate în cantități mici vor înlocui perfect restul dulciurilor, având în același timp o compoziție bogată în vitamine.

Apă

Apa plată pură este esențială pentru menținerea sănătății bune pe tot parcursul zilei. Participând la toate procesele metabolice, elimină toxinele, toxinele și alte substanțe nocive din celulele corpului uman. Fiecare adult ar trebui să consume un litru și jumătate până la doi litri de apă pentru a rămâne în formă fizică bună și a se simți grozav.

O abordare bine gândită și serioasă necesită o alimentație adecvată, iar meniul zilei poate fi alcătuit independent, ținând cont de aceste informații și ascultând semnalele propriului organism. Poate că această sarcină va dura mai mult de o zi, dar rezultatul sub formă de veselie și sănătate excelentă va justifica toate eforturile!

Vom presupune că ți s-a prezentat un pui de animal, nu știi ce fel de animal este și cum să-l hrănești. Cum se procedează în acest caz? Foarte simplu: trebuie doar să-i oferi diferite tipuri de alimente întregi, naturale - el va mânca acele alimente care îi sunt destinate prin natură. Cel mai probabil va ignora toate celelalte, nici măcar nu le va socoti ca hrană. Aceeași metodă funcționează și pentru copii. Lasă-ți copilul într-o cameră cu un miel și o banană și vezi cu ce se va juca și ce va mânca

Repetați acest experiment cu alimente grase (nuci, semințe, avocado, măsline) și fructe dulci. Din nou, nu există nicio îndoială care va fi alegerea copilului.
De ce nu suntem prădători?
Nu este complet corect să spunem că prădătorii sunt cei care mănâncă carne. În primul rând, mănâncă carne crudă, în al doilea rând, o mănâncă cu plăcere și, în al treilea rând, își devorează prada aproape în întregime (și nu doar țesutul muscular. Animalele vii nu sunt percepute de noi ca hrană. Uciderea unui animal este dezgustător pentru noi, mulți nu Am putea-o face noi înșine.Carnea crudă a unui animal sacrificat nu este doar neatrăgătoare pentru noi, ci, dimpotrivă, greață.Nu există nicio modalitate umană de a ucide animalele, așa că nu o facem cu propriile mâini, ci cu ajutorul „Profesionistilor” – muncitori la abator etc.
Mai departe, mâncăm doar țesut muscular și părți ale unor organe, și în formă fiartă și condimentată, camuflând astfel carnea moartă, dezgustătoare pentru noi, în forma ei naturală. Pentru a determina ce fel de alimente am mânca în condiții naturale, trebuie să ne bazăm pe instinctele noastre. Ce am mânca în natură fără foc, vase, frigidere și alte dispozitive? Singurul criteriu care i-a ghidat pe strămoșii noștri în alegerea alimentelor a fost atractivitatea acestuia pentru simțurile noastre. Trebuie să pornim de la axioma că natura ne-a oferit tot ce este necesar pentru o existență deplină.

Suntem ierbivori?

Iarbă, lăstari verzi, frunziș - toate acestea sunt neatractive pentru vederea, mirosul și gustul nostru. Corpul uman nu produce celulază și alte enzime caracteristice ierbivorelor, care sunt necesare pentru digestia verdețurilor aspre. Prin urmare, nu putem extrage din el cei mai importanți nutrienți pentru noi - zaharurile simple, care în cele din urmă sunt pline de deficit energetic.
Adevărat, mâncăm verdeață cu frunze - salată verde, țelină, spanac etc., precum și legume mai grosiere (sfeclă, morcovi), dar conținutul ridicat de fibre insolubile le face foarte greu de digerat. Și să nu spunem că ei în forma lor naturală ne-au atras puternic. Toate legumele conțin proteine, acizi grași esențiali, minerale, vitamine și unele zaharuri simple.
Dar toate acestea le putem obține în cantități suficiente din alte produse naturale, așa că de ce avem nevoie de legume pe care să nu le consumăm cu vădită plăcere? Deci, natura a prevăzut posibilitatea de a include legume și o varietate de verdețuri în dieta noastră, dar ca aditiv, și nu baza dietei.

„Mâncăm amidon”?

Alimentele cu amidon sunt cerealele (cereale), rădăcinile - și tuberculii și leguminoasele. Multe păsări sunt granivore, hrănindu-se cu semințele de cereale și alte plante erbacee. Dar în condiții naturale nu am mânca semințe. În primul rând, în forma în care cresc în natură, nu le putem mesteca corect și nici nu le putem digera corespunzător. Păsările care mănâncă cereale au gușă în gât sau esofag - un sac special în care germinează semințele înghițite, devenind astfel digerabile.
Cerealele crude nu sunt digerate, dar chiar și atunci când sunt gătite, carbohidrații complecși conținuti în ele necesită multă muncă din partea digestiei pentru descompunerea lor. În natură, ar trebui să mâncăm semințe de cereale împreună cu coji; incearca sa mananci macar o lingura de astfel de seminte nedecojite - sufoca-te! Da, iar când încerci să mănânci o lingură de făină crudă din semințele oricăror cereale, te vei sufoca și - este prea uscat. Faptul că, în forma lor brută, naturală, semințele de cereale sunt neatractive pentru noi ca hrană indică faptul că nu eram granivori înainte de a stăpâni focul.
Rădăcini cu amidon - și tuberculi.
Animalele care se hrănesc cu rădăcini și tuberculi sunt adaptate anatomic pentru a le scoate (botul. Pentru o persoană fără unelte speciale, aceasta nu este o sarcină ușoară. Și nu are nicio motivație pentru aceasta: produsele „subterane” în forma lor naturală nu sunt tentante. pentru noi în gustul lor și foarte puțini dintre ei digestia noastră se descurcă deloc. Unii (napi, suedezi, cartofi dulci, igname, sfeclă, morcovi, păstârnac) pot fi consumați și cruzi, dar acest lucru este greu de practicat astăzi. În plus. , omul este o creatură foarte curată și nu mănâncă nimic care este acoperit cu murdărie sau chiar ușor murdar.
Leguminoase.
În afară de păsări și porci, foarte puține animale îi place să mănânce leguminoase, deoarece în forma lor naturală sunt indigerabile și otrăvitoare pentru majoritatea mamiferelor. Pentru oameni, leguminoasele mature crude nu sunt doar lipsite de gust, ci și foarte toxice. Leguminoasele tinere sunt comestibile și netoxice, dar valoarea lor nutritivă este discutabilă. Leguminoasele sunt lăudate pentru conținutul ridicat de proteine, dar acesta este un merit îndoielnic, având în vedere că un exces de proteine (mai mult de 10% din aportul caloric total) nu face bine unei persoane. Conținutul ridicat de proteine și amidon este o combinație care face leguminoasele dificil de digerat.
Gazele care apar la consumul de leguminoase indică doar o încălcare a proceselor digestive. În plus, leguminoasele au un conținut prea scăzut de vitamina C, un nutrient esențial pentru oameni. Pentru asimilarea normală a alimentelor cu amidon - cereale, leguminoase, rădăcini - și tuberculi - animalul trebuie să producă o cantitate mare de enzimă care descompune amidonul (amilaza. Amilaza este relativ mică în saliva umană și este foarte slabă - este doar suficient pentru a procesa cantități mici de amidon care apar în fructele necoapte. Cantitatea de amilază produsă de pancreas este, de asemenea, suficientă pentru a procesa porțiuni foarte limitate de amidon.
Produse obținute prin descompunere.
Practic toți americanii consumă substanțe fermentate sau altfel descompuse (numite „Alimente”. Cele mai multe sunt derivate din lapte. Unele sunt făcute din cereale (lichior), fructe (vin și unele tipuri de oțet), leguminoase (în special soia și produse putrefactive din soia) și carne putredă.Carbohidrații încep să fermenteze, descompunând mucegaiurile și bacteriile.
Carbohidrații fermentați produc alcool, acid acetic și lactic, precum și metan și dioxid de carbon. Proteinele putrezesc atunci când sunt descompuse. Produsele finale ale acestei putrefacții, realizate în principal de bacterii anaerobe (dar, în plus, de ciuperci de mucegai (drojdie) și bacterii aerobe), sunt mulți compuși toxici: otrăvuri cadaverice (cadaverină, muscarină, neurină etc.), indolul, skatol, mercaptan, amoniac, metan, hidrogen sulfurat etc.
Grăsimile, care se oxidează și se descompun, devin putrezite.
Destul de ciudat, aruncăm strugurii fermentați, dar în schimb bem produsul final al fermentației sale - vinul. Este și mai ciudat că majoritatea americanilor devorează brânză, un aliment putrefactiv patogen care nu se găsește în natură. Când se face brânza, componenta cazeină este separată de lapte și descompusă de bacterii care produc subproduse putrezitoare pe care mulți le consideră foarte gustoase. Brânza conține aproape toți produsele de descompunere într-o singură „fiolă”: proteine putrezite, carbohidrați fermentați și grăsimi râncede. Este suficient să luați un dicționar bun pentru a afla cât de otrăvitoare sunt aceste substanțe. În condiții naturale, fără dispozitive și ustensile speciale, oamenii nu ar putea pregăti toți produsele de descompunere enumerate, prin urmare, le putem recunoaște în siguranță ca fiind nenaturale.
Lapte.
Este puțin probabil ca oamenii să fi băut vreodată lapte direct din ugerul animalelor. Însuși gândul la asta este dezgustător. Practica consumului regulat de lapte de către adulți este veche de doar câteva secole. Înainte de inventarea motorului cu ardere internă, majoritatea gospodăriilor nu puteau cultiva suficiente cereale pentru a hrăni mai mult de una sau două vaci. Hrănirea sugarilor cu lapte de vaca ca înlocuitor al laptelui matern este, de asemenea, o practică relativ recentă (aproximativ 200 de ani. Niciun animal din natură nu bea laptele altei specii, știind instinctiv că numai laptele mamei sale este alimentul ideal pentru a-i susține creșterea rapidă). și asigurați-i toate substanțele necesare în combinațiile și proporțiile potrivite. Laptele de vaca nu este mai potrivit pentru noi decât laptele de porc, de șobolan sau de girafă... folosirea laptelui provoacă boli. Doar dacă omenirea a refuzat astăzi laptele, foarte curând milioane de oamenii ar înceta să se îmbolnăvească.
Nuci, seminte si alte grasimi vegetale.
Fără îndoială, strămoșii noștri au folosit nuci și alte semințe ca hrană. Cu toate acestea, toate semințele au o înveliș protector care poate varia ca duritate de la fibros la lemnos. Nu avem dinți ascuțiți de veveriță și fălci puternice pentru a extrage sâmburi din scoici. Nucile și semințele sunt foarte bogate în nutrienți, dar sunt utile doar când sunt crude. Grăsimile și proteinele tratate termic sunt cauzatoare de boli și chiar cancerigene. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor din lumea de astăzi nu au gustat niciodată nuci și semințe cu adevărat crude. Conțin multă apă și, prin urmare, au o pulpă fragedă, de exemplu, în migdale seamănă ca textură cu un măr, iar în macadamia seamănă cu pasta de nuci.
Aproape toate nucile și semințele disponibile în comerț sunt uscate în cuptoare la temperaturi „joase” (probabil 70/xB0c), adesea timp de câteva zile, pentru a preveni mucegaiul și, prin urmare, pentru a prelungi durata de valabilitate. Din păcate, digestia noastră nu este bună la digerarea nucilor, fie că sunt crude, prăjite sau prăjite. Uneori, 90% grăsime, nucile și semințele sunt cel mai bine consumate rar și în porții foarte mici. Și chiar și în acest caz, descompunerea lor în acizi grași, aminoacizi și glucoză este un proces lung și laborios. Grăsimile pot sta în intestinul subțire timp de câteva ore înainte ca vezica biliară să elibereze bila necesară pentru a le emulsiona (descompune și lichefia).
Dar fructele grase - avocado, durian, ackee, fructe de pâine și măsline - sunt bogate în grăsimi ușor digerabile când sunt coapte. Pulpa fragedă a unei nuci de cocos tânără este, de asemenea, ușor de digerat, dar pulpa întărită a unei nuci de cocos mature este aproape indigerabilă. Verdele cu frunze proaspete crude și alte legume conțin cantități mici de acizi grași într-o formă foarte ușor disponibilă. Toate grăsimile ușor digerabile de care avem nevoie pot fi obținute din fructe și verdețuri fragede cu frunze. Din punct de vedere biologic, nu suntem mâncători de grăsimi. Deși este plăcut să mănânci ocazional o bucată de avocado sau o mână de nuci, o persoană este totuși o creatură predominant „carbohidrați”.
Poate suntem omnivori.
Desigur, în practica modernă, oamenii sunt omnivori - datorită sobelor de gătit, aromelor și condimentelor care maschează gustul natural al alimentelor etc. dar în natură am putea mânca doar 1) produse de sezon 2) crude, 3 alegându-le în funcție de lor. calități gustative naturale. Fără dispozitive speciale, echipamente, tehnologii de ambalare și transport, substanțe care să mascheze gustul, ne-am pierde rapid toată „omnivorul”... iar fructele dulci suculente ni s-ar părea în fiecare zi mai gustoase!
Suntem frugivori!
În condiții naturale, oamenii ar fi exclusiv frugivori. Ca toate animalele, suntem capabili să ne adaptăm mai mult sau mai puțin la o mare varietate de alimente și totuși corpul nostru este „Proiectat” bazat pe o dietă predominant cu fructe. Unii oameni trec la o dietă pură cu fructe, dar nu o recomand: legumele cu frunze de culoare verde închis sunt prea bogate în minerale și alte substanțe vitale pentru o nutriție optimă și o sănătate bună. Din punct de vedere nutrițional, niciun alt aliment nu poate satisface aproape toate nevoile noastre precum fructele (inclusiv nevoia de a ne bucura de gust. Fructele sunt pentru noi ceea ce este carnea pentru prădători.
Oamenii din fire au un dinte de dulce. Papilele gustative de la vârful limbii detectează gusturi dulci. În fructele coapte, carbohidrații complecși sunt transformați în zaharuri simple (glucoză și fructoză) care nu necesită digestie. Enzimele din fructe transformă proteinele în aminoacizi, grăsimile în acizi grași și glicerol. Astfel, toată munca a fost deja făcută pentru noi și trebuie doar să ne bucurăm de gust! Dieta frugivoră este în mare parte fructe + câteva verdețuri fragede. Dar ce zici de toate celelalte legume? S-ar putea să vă surprindă, dar totul sugerează că din punct de vedere fiziologic sistemul nostru digestiv este „Proiectat” pentru fibre moi, solubile și verdeturi delicate cu frunze.
Cert este că multe legume (de exemplu, toate tipurile de varză) sunt un adevărat depozit de nutrienți, inclusiv fibre solubile. Dar, pe de altă parte, conțin multă celuloză și alte fibre indigerabile sau în general nedigerabile. Indigerabil în sensul că sistemul nostru digestiv nu este capabil să descompună acest material și este forțat să-l elimine din organism. Mai mult, spre deosebire de fibrele solubile, aceste fibre grosiere nedigerabile pot zgâria și șterge mucoasa delicată a tractului nostru digestiv. (Fibrele din cerealele integrale produc același efect, rețineți, doar într-o măsură mult mai mare.) Aceste legume sunt cel mai bine digerate tinere, atunci când sunt cele mai fragede.
Pentru cele mai bune rezultate, trebuie mestecate sau măcinate bine folosind un blender, răzătoare etc. Pentru o absorbție completă este necesară o digestie completă și, ori de câte ori mâncăm alimente nedigerabile, creăm probleme pentru digestie și, pe termen lung, pentru a noastră. sanatate . Desigur, suntem capabili să absorbim celuloza și alte fibre grosiere, dar astfel de alimente creează o povară mare asupra organelor digestive și excretoare. Când vine vorba de sănătate, ne străduim să obținem cele mai multe beneficii la cel mai mic cost. Când se aplică nutriției, aceasta înseamnă că avem nevoie de destui nutrienți, nu prea mulți. Mai mult nu înseamnă mai bine. Astfel, legumele aspre care conțin multe fibre greu de digerat sau chiar indigerabile nu sunt hrana noastră ideală.

Să rezumăm:
Care este concluzia? Hrana ideală pentru oameni sunt fructele și fructele de pădure, adică fructele copacilor și arbuștilor; oamenii sunt creaturi frugivore. Suntem capabili să digerăm cu dificultate alimentele non-specice, dar nu fără să dăunem organismului nostru.

Lista roșie conține produse de origine animală, consumul lor pentru oameni este o lovitură uriașă pentru toate sistemele corpului, prin urmare, pentru ca acesta să fie măcar cumva „potrivit” pentru alimente, gătim, prăjim carne, adăugăm potențiatori de aromă, precum ca sare, glutomat, condimente, legume si abia apoi mancam.

Este puțin probabil ca cineva să vrea să mănânce o bucată de carne crudă, așa cum fac prădătorii, majoritatea oamenilor vor vomita pur și simplu. Un alt punct important - alimentele ar trebui să fie crude. Pentru că în timpul tratamentului termic peste 43 de grade, enzimele și enzimele care ajută la digerarea alimentelor sunt distruse în el, alimentele crude se digeră singure, începând autoliza. Mâncarea gătită este un set de proteine, grăsimi și carbohidrați, a căror asimilare necesită un efort. Pentru că în timpul tratamentului termic peste 43 de grade, o persoană trebuie să-și distragă atenția și să-și folosească propriile rezerve (enzime.

O alimentație echilibrată nu este doar o garanție a activității fizice și psihice a corpului uman, ci și un element necesar pentru existența acestuia. Procesul de digestie a alimentelor este opera multor organe interne.

Sarcina principală a consumului de alimente nu este un scop estetic și satisfacerea preferințelor gustative ale unei persoane, ci nevoia de a menține starea fizică. În prezența oricăror boli, în primul rând, schimbați dieta pentru a îmbunătăți starea generală de bine. Acest lucru se datorează faptului că o dietă și o dietă bine aleasă sunt baza unei recuperări reușite.

Consumul de alimente include procesul de metabolism și energie (pentru mișcare, conversație, respirație, gândire, somn). Cu cât o persoană cheltuiește mai multă energie în timpul zilei, cu atât ar trebui să fie mai mare conținutul de calorii din mesele consumate zilnic. Hrana este „combustibilul” pentru corpul uman. De asemenea, consumul de energie depinde de vârsta persoanei.

De remarcat faptul că cantitatea de alimente consumată trebuie să corespundă caracteristicilor fizice (vârstă, sex, categorie de greutate, stare de sănătate etc.). Lipsa alimentelor duce la epuizarea organismului, iar supraalimentarea afectează negativ funcționarea organelor interne, procesul de digestie este perturbat, sarcina asupra sistemului cardiovascular crește, iar greutatea corporală crește.

Este foarte important ca o persoană să mestece bine alimentele, altfel se secretă saliva insuficientă. Acest lucru duce la o creștere a încărcăturii pe stomac, o deteriorare a procesului de digestie și o posibilă supraalimentare. Este recomandabil să mesteci încet alimentele, astfel încât să se instaleze o senzație treptată de sațietate. O digestie mai bună este facilitată de utilizarea lichidelor, care înmoaie alimentele și vă permit să treceți cu ușurință prin tractul digestiv.

De asemenea, este foarte important să mănânci în același timp, deoarece corpul, de regulă, se concentrează pe munca ritmică. Mâncatul în momente diferite îl obligă să se reconstruiască și să se adapteze constant la noul regim.

S-au scris deja un milion de articole și cărți despre cum să mănânci corect. Dar într-un flux de informații atât de uriaș, o persoană se poate pierde rapid și poate fi ușor confuză. Prin urmare, am adunat toate cele mai importante și necesare lucruri pe care fiecare dintre noi ar trebui să le cunoască despre alimentația sănătoasă și adecvată. Dacă vrei să mănânci normal, să nu mori de foame și, în același timp, să fii slăbit și sănătos, este important să știi că: - Mâncarea este un stimulent metabolic. Cu cât mâncăm mai des, cu atât mai bine funcționează procesele metabolice din organism.

De aceea toți nutriționiștii recomandă cu insistență mesele fracționate (la fiecare 2-2,5-3 ore). - Volumul de portie ar trebui sa fie de 250-300 g pentru femei, aproximativ 400 g pentru barbati.Asta se aplica chiar si la cele mai sanatoase alimente: este naiv sa crezi ca o galeata cu fructe de padure iti va face bine. Chiar și fructele, legumele și alte alimente sănătoase ar trebui să fie în culoarul volumului prescris. - Este de dorit adăugarea de substanțe lipotrope la fiecare masă (substanțe care contribuie la normalizarea metabolismului lipidic și colesterolului în organism, stimulează mobilizarea grăsimilor din ficat și oxidarea acesteia).

Produsele cu acțiune lipotropică includ condimentele (turmeric, coriandru, scorțișoară, ghimbir, schinduf), uleiuri (ciulin de lapte, susan, dovleac, semințe de in, nucă), semințe (semințe de in, susan), nuci (nuci, alune de pădure, cedru, migdale). - Toți nutrienții trebuie să fie prezenți în dieta umană: proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și apă. - Este necesar să se respecte regimul corect de apă. Se bea cu 30 de minute înainte de masă și 2 ore după.

Norma zilnică de apă pentru o persoană este calculată prin formula: pentru 1 kg greutate - 30 ml apă. În timpul zilei, trebuie să beți puțin câte puțin și nu imediat jumătate de litru. La căldură sau în timpul efortului fizic, aportul zilnic de apă crește cu 20-30%. - Există așa ceva ca nutriția bioritmică. Există alimente care în mod ideal „funcționează” doar dimineața, iar seara nu există niciun beneficiu de pe urma ei. Si invers. Mai multe despre asta mai jos. O dietă umană echilibrată ar trebui să arate cam așa: Mic dejun Dimineața, o persoană are nevoie de energie, așa că mâncăm carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele. Este mai bine să acordați preferință fără gluten - hrișcă, orez, porumb; dintre cele mai scumpe - quinoa, amarant. Adăugăm în terci aditivi lipotropi: 1 lingură de orice ulei, 1 lingură de condimente și stropim cu orice semințe (toate din lista de mai sus).

Al doilea mic dejun Înainte de prânz, siguranța pentru silueta este permisă consumul de carbohidrați, care includ legume, fructe și fructe de pădure. Prin urmare, pentru un al doilea mic dejun luăm 250-300 g de fructe de pădure sau fructe (se vor obține aproximativ 3 mere mici sau un pahar mare de fructe de pădure). Prânz La prânz, trecem de la stimularea metabolismului carbohidraților la proteine. Prânzul - poate fi cea mai saturată și mai voluminoasă masă (femeilor li se permite să mărească porția la 300-350 g), deoarece în acest moment s-a acumulat deja în stomac o cantitate suficientă de enzime care pot procesa orice aliment. Așa că este mai bine să planificați orice sărbătoare pentru ora prânzului.

Sau dacă vrei să te relaxezi - fă-o după-amiaza. Iar dacă mănânci normal, alege carne, pește și legume. Gustare Pentru o gustare de după-amiază, sunt recomandate produse din lapte fermentat: chefir, aluat, iaurt, lapte copt fermentat - toate fără zahăr, deoarece după-amiaza trebuie să vă limitați la maximum în utilizarea carbohidraților. De asemenea, nucile sunt perfecte ca gustare, dar porția lor ar trebui să fie de 30-40 g (o mână). Cina Pentru cină mâncăm proteine ușoare. Poate fi brânză de vaci, brânză albă (mozzarella, feta), pește, ouă, fructe de mare. Leguminoasele (fasole, linte, mazăre) și ciupercile sunt, de asemenea, alegeri bune. Aceste produse pot fi suplimentate cu legume, dar nu cu amidon (evitați cartofii, morcovii, dovleceii seara).