Mese la pp meniu probă. Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate: cum să faci o dietă

A aduce silueta în ordine și, în același timp, a nu muri de foame este destul de real. O alimentație echilibrată bine gândită și un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate vă vor ajuta, ceea ce presupune o dietă de 1500 kcal pe zi. Și pentru a fi mai precis, coridor de calorii - de la 1400 la 1500 kcal.

Aceeași părere, judecând după test, este împărtășită de majoritatea cititorilor noștri.

De ce exact 1400-1500?

În general, un astfel de conținut de calorii nu este un panaceu, după cum știm, totul este individual și depinde de înălțime, greutate, vârstă, stil de viață și sex. Cu cât o persoană este mai în vârstă, mai scundă și mai slabă, cu atât aveți nevoie de mai puține calorii și invers.

De obicei, această rată este potrivită pentru o fată de înălțime medie, de vârstă mijlocie, cu o greutate corporală de 60 până la 80 kg, supusă unor antrenamente ușoare în sală.

Cât de mult poți slăbi și cât de repede?

Cea mai mare problemă sunt cifrele.

Dacă nu tundeți, urmați regimul de băut și mergeți strict conform planului, atunci vă garantez că veți pierde 10 kg în 3 luni! Mai mult, 10 kg de grăsime vor dispărea!

Pierderea în greutate va arăta cam așa: 2-3 kg în prima sau a doua săptămână, apoi 300-400 g fiecare în următoarea.

Da, vor fi sărituri, vor fi „podisuri”, dar ghidați-vă nu numai de cântare - volumele vor scădea constant!

Un meniu echilibrat de 1400-1500 kcal pe zi poate fi folosit și pentru a pierde 2-3 kg pentru un anumit eveniment. Desigur, nu salut acest lucru, dar este totuși mai bun decât dietele stricte, după care există o revenire constantă la cifrele anterioare.

De exemplu, acum mai sunt 3 săptămâni până la Anul Nou! Și dacă cumperi chiar acum și mănânci doar ceea ce este în meniu, atunci cu siguranță vei vedea minus 4-5 kg pe cântar pe 31 decembrie.

Dar cel mai important lucru nu este nici măcar asta! Deja în 3 săptămâni de o astfel de dietă te vei obișnui cu ea, Nu degeaba se spune că un obicei se formează în 21 de zile!

Pe scurt despre principiile meniului pp pentru pierderea în greutate

Odată ce ați înțeles principiul, obișnuiți-vă cu multiplicitatea și volumul de porții, puteți face singur o continuare.

Prima zi

Ei bine, cu începutul unei noi vieți!

Mic dejun

Fulgi de ovăz cu fructe de pădure, brânză de vaci, cafea sau ceai, desigur, fără zahăr. Adăugați pudră sau lichid de stevia în fulgi de ovăz.

În general, pudra de stevia este un sahzam excelent pe care îl poți adăuga la orice fel de mâncare. Nu are calorii, este naturală și economisește destul de mult atunci când vrei un dulce

Terciul este ușor de gătit: 3 linguri. dați fulgii la fiert într-un pahar cu un amestec de apă și lapte (50/50), adăugați puțină sare, amestecați, opriți.

Cafea \ ceai, o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, suluguni (25% grăsime) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Gustare

Ingredientele pentru 1 persoana iau de 2 ori mai putine!

KBJU: 250/16.7/18/3

Gustare

Fructe (1 mic fiecare, struguri - 100 g): banane, mar, para, struguri. Puteți face o salată din fructele lor sau o puteți mânca așa. Cafea ceai

KBJU: 259/3/0.6/60

Cină

Hrișcă cu (aproximativ 300 g garnitură și 100 g sos), castraveți sau roșii.

KBJU: 305/21.5/5.2/44

ceai de după-amiază

Sandvișuri cu pate (trei pâini sau felii de pâine, fiecare cu 1 lingură pate), ceai.

KBJU: 244/24/5.2/25.5

Cină

(porție - aproximativ 300-350 g), un pahar sau legume proaspete.

KBJU: 330/55/5.3/15.2

Total pe zi: Proteine 120g Grasimi 34,3g Carbohidrati 147,7g 1388kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Ziua #6

Să începem ziua cu un deliciu de ciocolată.

Mic dejun

Fulgi de ovaz banana-ciocolata (deja gatiti in a doua zi), cafea sau ceai, o bucata de suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Gustare

Salată de morcovi (1 mare), stafide (1 lingură, gătiți în prealabil cu apă clocotită timp de 10 minute, clătiți bine), mere (1 mare). Umplem 2 linguri. smântână (conținut de grăsime 10-15%). Cafea.

KBJU: 231/4.5/2.7/47.4

Cină

Ciorba de hrisca (poti lua orz perlat, bulgur, orez brun, linte - ce vrei) cu carne. Gătim la fel ca și puiul cu vermicelli, dar fără ou. Vă sfătuiesc să gătiți din nou pentru câteva zile. O felie de pâine cu aceeași felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați - o porție de supă este de aproximativ 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Gustare

Brânză de vaci (150 g), amestecați un măr mic ras, stropiți cu scorțișoară. Puteți adăuga orice sahzam fără calorii. Ceai verde.

KBJU: 267/25.4/13.5/11

Cină

Care este ideal pentru cină - ușor, satisfăcător și gustos. O porție este de 350 g, așa că nu vei putea muri de foame.

KBJU: 256/28/10.5/10.5

Total pe zi: Proteine 111g Grasimi 44,5g Carbohidrati 169,6g 1516kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Ziua #7

Cântărește-te azi înainte de micul dejun! Care este minusul de pe cântar?

Mic dejun

Astăzi va fi din nou un mic dejun cu proteine - o omletă cu legume și brânză.

Permiteți-mi să vă reamintesc - luați produse de 2 ori mai puține! Ceai sau cafea.

KBJU: 250/16.7/18/3

Gustare

O varietate de fructe pe care le poți mânca chiar așa, sau poți face o salată. 1 măr mic, banană, peră.

KBJU: 259/3/0.6/60

Cină

Dacă ai gătit suficientă supă ieri, atunci astăzi nu gătim cina, ci mâncăm ce avem.

KBJU: 405/38/8.6/45

Gustare

50 de grame de orice nuci - nuci, caju. Poate alune.

KBJU: 275/13.2/22.6/4.9

Cină

Pentru seară, vă propun tocănirea de varză cu piept de pui.

KBJU: 351/39/18/12

Ei bine, nu ți-e foame?

Și cât de delicios!

După cum puteți vedea, acesta nu este deloc un meniu exemplar, ci unul foarte detaliat!

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să clarificați, întrebați în comentarii, vă voi răspunde în 2-3 ore.

Cumpărare pentru săptămână

Toate felurile de mâncare enumerate mai sus sunt de obicei din produse la prețuri accesibile, care nu sunt greu de găsit pe rafturile magazinelor. Pentru a-ți fi și mai ușor, aici lista de produse alimentare pentru saptamana:

file de pui - 1 kg
pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi (merluciu, pollock etc.) - 1 kg
ficat de pui - 0,5 kg
ton în suc propriu - 1 borcan
brânză cu conținut scăzut de grăsimi, de preferință 2-3 clase pentru a o face gustoasă. Câteva bucăți de 100-150 g vor fi suficiente nu numai pentru tine, ci și pentru acasă
orice nuci - 200-300 g;
legume - varză, ceapă, morcovi, Beijing, câțiva castraveți și roșii;
fructe (mere, pere, banane, struguri) - vedeți singuri aici, dacă luați doar pentru voi, atunci 0,5 kg fiecare. Nu suficient, mai bine cumpără la sfârșitul săptămânii ca să fie proaspăt;
bucată mică de pește roșu.

De asemenea, veți avea nevoie de cereale și paste din grâu dur, fulgi de ovăz, lapte, ulei vegetal, condimente și condimente, scorțișoară, vanilină, pudră de cacao.

Veți vedea apoi singuri că toată această listă de produse va costa mai puțin decât o masă obișnuită timp de o săptămână cu prăjituri cu cârnați. Acela esti tu nu numai că slăbești, devii mai sănătos și mai energic, dar și economisește bani.

Ați încercat vreodată să vă faceți un meniu de nutriție adecvată timp de o săptămână și apoi să vă conformați acestuia în următoarele șapte zile? La urma urmei, toată lumea a auzit fraza că suntem ceea ce mâncăm. Dar, din păcate, cei mai mulți dintre noi uităm imediat de asta de îndată ce vedem fast-food, alimente dulci și grase. Absorbind toate aceste delicii ale timpului nostru, uitam cu desavarsire de consecintele pe care le presupune consumul de grasimi si calorii in exces.

De fapt, cauza excesului de greutate și a problemelor de sănătate nu este doar ignorarea meniului de dietă al unei alimentații adecvate. Omitând problema activității fizice insuficiente a majorității populației, există și o serie de alte motive care ne afectează negativ organismul. Aici sunt câțiva dintre ei:

dimineata fara micul dejun
numeroase gustări „din mers”;
mâncare uscată;
nu bea suficientă apă pe zi;
adăugarea de aditivi nocivi la alimente;

Utilă pentru o persoană va fi o astfel de dietă de nutriție adecvată timp de o săptămână, care îmbogățește organismul în fiecare zi cu toate microelementele necesare în cantitatea din norma zilnică, pentru a potoli foamea, pentru a aduce plăcere estetică și morală. Alimentele sănătoase includ cereale, legume și fructe, carne și pește, chifle din cereale integrale și paste. Nu poți renunța la dulciuri? Reduceti apoi consumul pe cat posibil, cel putin o data pe zi.

Meniul pentru un program de nutriție adecvat nu este doar consumul de hrișcă și legume, așa cum cred unii oameni, și nu costă cantități uriașe, așa cum cred alții. Mâncarea sănătoasă se află de fapt în frigiderele noastre în fiecare zi, trebuie doar să o gătești, astfel încât să ne îmbogățească corpul cu energie și să nu-i facă rău. Prin urmare, putem spune cu siguranță că toată lumea poate urmări un meniu ieftin de nutriție adecvată pe masa sa.

Pentru ca alimentația să fie cu adevărat sănătoasă, trebuie nu numai să respectați un program de nutriție adecvat timp de o săptămână, ci și să urmați o serie de reguli în fiecare zi:

mâncați în fiecare zi la aceeași oră;
pauză dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore;
fă-ți un obicei nu numai de a lua micul dejun, prânzul și cina, ci și de a dedica timp unui al doilea mic dejun și gustare de după-amiază;
ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare;
numărați porțiile astfel încât să vă potolească foamea, dar să nu creeze greutate în stomac;
bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, în timp ce bei primii 200 ml cu jumătate de oră înainte de micul dejun;
o dietă de nutriție adecvată timp de o săptămână ar trebui să țină cont de vârsta și caracteristicile fizice ale unei persoane;
cel mai bine este să coaceți, să fierbeți, să fierbeți și să aburiți; alimentele prăjite ar trebui, dacă nu sunt complet excluse din dietă, să minimizeze utilizarea lor.

Pentru a facilita începerea consumului de alimente sănătoase, este recomandat să întocmești în prealabil un meniu săptămânal de nutriție adecvată.

Acest lucru va economisi atât timp la pregătirea următoarei gustari, cât și bani (pentru că atunci nu va trebui să cumpărați „iaurt sănătos” în loc de un hot dog din mers).

Nu toată lumea va găsi imediat ușor să-și compună corect meniul și să se gândească la o varietate de feluri de mâncare pentru fiecare zi, așa că studiați cu atenție programul deja compilat de alimentație adecvată pentru săptămână și, făcându-vă propriile ajustări, începeți să mâncați chiar mâine.

Luni:

Mic dejun: omletă cu roșii și ardei gras. Cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: iaurt, caise uscate sau alune.
Pranz: bulion de pui cu o bucata de carne de pui, prajituri de peste si salata de varza si castraveti imbracate cu ulei de masline.
Gustare de după-amiază: prăjituri cu fulgi de ovăz și ceai de plante.
Cina: salata greceasca si o bucata mica de vitel fiarta. Ceai cu lapte.

Mic dejun: terci de hrișcă și o bucată de brânză. Suc de portocale.
Al doilea mic dejun: chefir cu fulgi de ovaz si fructe uscate.
Pranz: cartofi fierti si tocanita de peste cu legume. Cafea cu lapte.
Gustare de după-amiază: banană și un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: carne la gratar si salata de fructe.

Mic dejun: terci de orez cu o bucata de piept fiert. Ceai verde.
Al doilea mic dejun: Ryazhenka și un măr.
Pranz: Supa de legume, vinegreta si o bucata de peste. Ceai sau cafea.
Gustare de după-amiază: Sandwich cu roșii proaspete.
Cină: Ardei gras și salată de roșii cu carne de vită înăbușită. Orice alt fruct decât o banană. Ceai de mentă cu miere.

Mic dejun: Paste integrale cu caviar de dovlecel și o felie de pâine. Cafea cu lapte.
Al doilea mic dejun: sandviș cu brânză și suc de piersici.
Prânz: Risotto și file de curcan fiert. Fructe uscate.
Gustare: Jumătate de marshmallow cu chefir.
Cina: Supa de peste si salata de legume proaspete.

Mic dejun: Cheesecake cu ceai.
Al doilea mic dejun: caserola cu broccoli.
Prânz: Shchi și cartofi înăbușiți cu ciuperci.
Gustare: ou fiert și un pahar de lapte copt fermentat.
Cina: sarmale leneșe și salată de ridichi.

Mic dejun: fulgi de ovaz si cafea.
Al doilea mic dejun: Fructe cu frisca
Prânz: supă de cartofi, varză murată.
Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci.
Cina: Shish kebab cu o portie de "salata verde" asezonata cu suc de lamaie si ulei.

Duminică:

Mic dejun: terci de mei și o bucată de brânză. Suc.
Al doilea mic dejun: o mână de nuci.
Pranz: Carne de porc la cuptor cu legume si o felie de paine.
Gustare de după-amiază: fructe proaspete.
Cina: tocanita de legume si iaurt.

Încercați să nu săriți peste mesele programate și urmați meniul școlii de nutriție.

Dacă nu ați reușit să mâncați la timp, acest lucru nu înseamnă că trebuie să adăugați mai multe alimente la următoarea masă și să mâncați în exces, puteți doar să faceți porția puțin mai mare.

Aderând la această dietă, în viitor îți va fi ușor să creezi un meniu de nutriție adecvat timp de o lună și să-l urmezi. În plus, după ce ai studiat tot felul de opțiuni, vei putea cu ușurință să gătești din ce în ce mai multe feluri de mâncare noi care se încadrează în conceptul de „dietă corectă pentru o săptămână”.

Nutriția adecvată este o dietă care contribuie la funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte cu privire la formarea meniului pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care ajută să mănânci complet, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi atribuite PP.

Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpusevich @lily_karpussevich - Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Nutriționiștilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria „elite”, coach alimentar. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații - de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a „usca” silueta pentru competiție.

Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toți sunt uniți de un singur lucru - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică potrivită. Nu ar trebui să urmăriți restricții severe și respingerea produselor preferate.

Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!

La început, nici nu ar trebui să te gândești la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. Deci „obișnuiești” stomacul cu cantități mici de mâncare.

Împărțiți rația zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau 5 mese egale. Mesele fracționate vă vor ajuta să faceți față unui sentiment puternic de foame.

În același timp, reduceți treptat aportul de zahăr. De exemplu, puneți în ceai nu 3 linguri de zahăr, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. Astfel, nu te vei simți lipsit și în curând vei scăpa de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să „porniți” fără probleme corpul într-un stil de viață activ și să nu vă epuizați pe simulatoare. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți acasă exerciții simple pentru pierderea rapidă în greutate. Dar nu vă grăbiți imediat să răsuciți cercul în talie sau să săriți coarda. Săritul va crea o tensiune periculoasă asupra articulațiilor dacă există exces de greutate. Începe mic:

plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
folosiți scări în loc de lifturi.

În sală, faceți antrenamente cardio ușoare:

exercițiu pe o bicicletă de exerciții, elipsă;
mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact caloriile pentru fiecare porție. Pe Internet, puteți găsi tabele de calorii ale alimentelor. Comparați rația zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a nu vă înșela, determinați mai întâi necesarul individual de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de punctaj pentru femei este următoarea:

înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25 la valoarea rezultată;
scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5 din cifra rezultată;
înmulțiți valoarea finală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați un calculator și înlocuiți-vă datele.

Este ușor să te îmbunătățești, dar recuperarea greutății dorite este mult mai dificilă. Sărbători vesele cu sărbători din belșug, băuturi alcoolice și carbogazoase, gustări nesfârșite pe fugă și mâncare uscată, lipsă de dorință de a lua micul dejun, deoarece acest lucru va „afecta grav figura”, și multe alte situații similare fac ca cântarul să arate 5-10, altfel si cu 20-30 de kilograme mai mult decat este necesar.

Astăzi, cu siguranță, chiar și un copil va răspunde că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să respectați o alimentație adecvată, să excludeți anumite alimente - și atunci viața va deveni literalmente mai ușoară. Dar ce înseamnă această frază? Și care sunt elementele de bază? Este timpul să aflăm răspunsurile la întrebările care preocupă multe femei și bărbați!

Alimentația corectă - cum este?

Pe scurt, aceasta este baza unui stil de viață sănătos, de care depinde direct nu numai greutatea, ci și starea fizică și chiar psiho-emoțională. Nutriția este o nevoie fiziologică care ocupă prima etapă, iar toate celelalte dorințe umane sunt deja „respinse” de ea (asta este spus de un fel de „piramidă a nevoilor” de către psihologul american Abraham Maslow). Hrana este leacul pentru toate bolile. Dar recent, din păcate, a devenit un cult.

Alimentația sănătoasă implică aportul și asimilarea substanțelor necesare pentru a reumple energia consumată, a regla activitatea tuturor sistemelor corpului uman, a reface și a construi țesuturi.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Înainte de a intra într-o viață nouă, sănătoasă, este necesar să studiem această problemă mai detaliat. Dacă prindeți toate nuanțele, nu va fi dificil să înțelegeți cum să manipulați alimentele în viața de zi cu zi. Deci, elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

Meniu variat, echilibrat, fracționat. În primul rând, o astfel de dietă nu se va plictisi, iar în al doilea rând, este o garanție că organismul primește toate substanțele de care are nevoie în fiecare zi. Trebuie să mănânci în porții mici, păstrând mesele principale și adăugând 2-3 în plus (gustări).
Mancare proaspata. Cu depozitarea pe termen lung, aproape toate își pierd proprietățile utile, așa că este mai bine să cumpărați alimente zilnic.
Lista regulilor de bază pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu poate exista fără legume și fructe proaspete. Datorită conținutului de fibre, acestea îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal. Iar vitaminele și elementele sunt necesare pentru asimilarea alimentelor și întărirea apărării organismului.
Verificați compatibilitatea produsului. Unele dintre ele nu pot fi utilizate împreună, deoarece acest lucru duce la formarea unei cantități mari de toxine și deșeuri în organism.
Schimbați mâncarea în funcție de anotimpuri. Vara, cea mai mare parte a dietei ar trebui să conțină alimente de origine vegetală, iar iarna este necesar să se includă alimente care conțin grăsimi și proteine.
Aflați cum să vă calculați corect aportul caloric zilnic. Un dezechilibru în această chestiune provoacă cel mai adesea apariția unor centimetri în plus pe șolduri.

Locul lichidului în alimentația adecvată

Apa joacă un rol major în alimentația umană. Bazele unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate includ consumul unei cantități suficiente de lichide, și anume 1,5 litri pe zi. Este recomandabil să luați în considerare doar apa plată.

În general, opiniile dacă ceaiul și cafeaua sunt considerate același lichid de care are nevoie o persoană diferă semnificativ. Unii spun că acest truc de marketing a fost gândit încă din anii 1990, când a apărut apa îmbuteliată și a trebuit să fie reclamă cumva. Pe de altă parte, băuturile precum cafeaua și ceaiul (și prima dintre acestea nu ar trebui deloc să facă parte dintr-o dietă „sănătoasă”) accelerează procesul de eliminare a lichidului din organism și, prin urmare, niciunul dintre sisteme nu primește apă. trebuie sa functioneze corect... Cu toate acestea, cel mai bine este să rămâneți în poziția în care ceaiul este o băutură suplimentară, iar un lichid simplu este cel principal.

Puteți bea apă oricând doriți. Se recomandă să bei primul pahar imediat după somn, pe stomacul gol.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate în scheme

Până în prezent, au fost dezvoltate destul de multe sisteme, există un număr mare de recomandări de la specialiști, iar o persoană poate alege doar opțiunea care se potrivește cel mai bine stilului său de viață. Să ne uităm la câteva scheme de nutriție adecvate pentru a face mai ușor de înțeles cum să procedați.

Schema nr. 1.

Mese
	Terci de ovăz. Cana cu ceai verde. Măr.
	O cană cu iaurt de băut fără grăsimi. Piersică (2 buc.).
	Orez fiert cu peste copt. Salată de roșii și castraveți cu adaos de semințe de in și o lingură de ulei de măsline.
	Morcovi proaspăți făcute piure cu miere.
	File de pui fiert copt într-o marinată de portocale și miere. Broccoli fiert. Un pahar de ceai verde.

Schema nr. 2.

Zi a săptămânii
luni		Supă de orez cu mazăre verde și calmar.	Tocană de legume.
	Brânză de vacă.	Legume la cuptor cu carne.	Piept de pui in stil chinezesc cu orez fiert.
	Omletă cu legume.	Caserolă cu hrișcă și pește.	Cotlet de pește.
	Fulgi de ovaz cu nuci si fructe.	Supa de legume cu pui.	Dovlecel umplut.
		Budincă de pește.	Friptură de somon roz.

Tabelul nr. 2 nu descrie gustări, meniul nici măcar nu include ceaiuri. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să fie. Pentru gustări, alimentele ușoare sunt grozave: fructe, legume și salate din ele, băuturi cu lapte acru, prăjituri dietetice. De asemenea, este important să nu uităm de ceai și apa plată.

A treia schemă nu este un meniu, ci doar un sistem care conține elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate.

masă		Produse

	Este necesar să beți ceai, cafea sau suc într-o cantitate care să nu depășească 500 ml.
		Ou fiert și terci (150 g)
Al patrulea	Apă, cafea, suc sau ceai (până la 500 ml).
	Apă sau ceai (500 ml).	Ciuperci, legume sau salata din ele (200 g), carne slaba sau peste/fructe de mare (100 g).
	Ceai sau suc (0,5 l).	La fel ca la 14:00: alimente cu carbohidrați (200 g) și proteine (100 g).
	200 ml de chefir, lapte sau lapte copt fermentat.	100 g de brânză de vaci sau alte alimente proteice.

Conținutul caloric al unei astfel de diete este de aproximativ 1300 kcal.

Ce recomandă nutriționiștii pentru pierderea în greutate printr-o alimentație adecvată?

Multe persoane refuză micul dejun din motivul că, în opinia lor, din cauza lui, te poți îngrășa. Această teorie trebuie aruncată din cap, deoarece este cea mai importantă masă a zilei și fără ea este imposibil să luați în considerare elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Nutriționistul recomandă:

Trebuie să ia micul dejun
Nu limitați strict consumul de produse, chiar și dulciurile nu trebuie abandonate pentru totdeauna.
Diversificați pe cât posibil meniul astfel încât să fie echilibrat, hrănitor și să nu fie plictisitor.
A nu muri de foame este stresant pentru organism.
Includeți mai multe fructe și legume în meniul dvs.
Mănâncă citrice și ananas, deoarece au capacitatea de a arde grăsimile.
Refuzați alimentele prea prăjite, sărate, grase și afumate.
Nu uitați să beți apă plată.

Bazele unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate: meniu

Acest tabel arată ce mese pot fi în timpul zilei.

masă	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3	Opțiunea 4	Opțiunea 5
	Cereale udate cu iaurt, fructe și cafea/ceai.	Terci de orez cu fructe uscate si ceai verde.	Salată de hrișcă și ceai.	Fulgi de ovaz cu mere copte si ceai/cafea.	Caserolă de brânză de vaci și pâine prăjită cu unt, suc sau ceai verde.
	Iaurt și nuci.	Banană și chefir.	Decoc de trandafir sălbatic și brânză de vaci.	Măr și iaurt.	Banane și iaurt.
	Ciorba de peste, legume inabusite, piept de pui fiert, compot.	Supă de legume, gulaș, piure de cartofi, suc, salată de legume.	Orez negru, supa de cereale, peste copt, vinegreta.	Borș, terci de hrișcă, cotlet de pui, compot.	Supă de varză, prăjitură de pește, piure de cartofi, suc.
	Iaurt sau brânză de vaci.	Pâine prăjită cu cacao, brânză de vaci.	Iaurt cu smochine sau caise uscate.	Salată de fructe, biscuiți.	Fructe uscate cu nuci si iaurt.
	Salata de legume cu peste la gratar, iaurt.	Tocană de legume cu pește și pâine de tărâțe, ceai.	File de pui cu vinegreta, ceai verde.	Tocană de legume și șuncă, ceai.	Friptura cu salata de legume si ceai verde.

Metoda de preparare a alimentelor și rolul acesteia în alimentația adecvată

Principalele reguli de nutriție ale cărora au fost descrise mai sus includ și metode speciale de gătit. Așadar, este mai bine să nu mai folosiți tigăile în general, deoarece mâncarea prea fiartă are un efect negativ asupra stomacului și ficatului. Asistenții ideali de gătit vor fi un aragaz lent, un boiler dublu, un grătar cu aer și o tigaie simplă. De asemenea, puteți coace mâncarea în cuptor.

Concluzie

Nu este greu să ne amintim elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru ca femeile să piardă în greutate, dar rezultatul după trecerea la un meniu sănătos se va simți foarte curând și îl puteți observa nu numai în figură, ci și în sănătatea generală.

Activitatea sistemului gastrointestinal joacă un rol crucial pentru întregul corp, deși mulți oameni nu știu despre asta. Puterea imunității depinde în principal de aceasta, deoarece celulele protectoare se nasc în acest organ. A mânca corect înseamnă înăuntru și afară!

Ați auzit vreodată expresia că omenirea își sapă propriul mormânt cu o lingură și o furculiță? Oricât de sumbru ar suna, dar statisticile din ultimele decenii arată că aproximativ o treime din populația lumii este obeză, iar 45% dintre oamenii moderni au colesterolul ridicat în sânge.

Boli ale sistemului cardiovascular, ale tractului gastro-intestinal, tulburări ale metabolismului hormonal, ale funcției renale și hepatice - toate acestea sunt consecințele unui stil de viață nesănătos și ale malnutriției.

Următoarele greșeli în comportamentul alimentar al contemporanilor noștri sunt cele mai frecvente:

Refuzul micului dejun.
Obiceiul de a gusta gustari din mers.
Mâncare uscată.
Consumul de fast-food.
Utilizarea aditivilor nocivi.
Refuzul apei.
Post voluntar (plin de avarii).
„Mâncare” o dispoziție proastă.

Uite video - alimentație adecvată, cele mai grave greșeli: 403 Interzis

403 Interzis

nginx

Pentru a corecta situația, nu este niciodată prea târziu să vă schimbați obiceiurile alimentare și să treceți la o alimentație adecvată.

Ce fel de mâncare poate fi considerat corect?

403 Interzis

nginx

Care sunt principiile unei bune nutriții?

Pe lângă prânz, mic dejun și cină, este indicat să includeți în alimentație două mese intermediare: al doilea mic dejun și gustare de după-amiază.

Produsele din lapte fermentat sunt potrivite pentru un al doilea mic dejun: iaurt, brânză de vaci și chefir, precum și salate ușoare de legume. Puteți mânca o mână de fructe uscate, o cantitate mică de nuci sau o gustare cu fructe proaspete.
O opțiune bună pentru prânz este o combinație de proteine (sub formă de carne, carne de pasăre sau pește), legume și carbohidrați complecși.
Pentru o gustare de după-amiază, puteți folosi aceleași produse ca și pentru prima gustare. Puteți bea un pahar de ceai cu un sandviș sau o ceașcă de cacao cu câteva clătite.

În meniul de cină, cel mai bine este să includeți mâncăruri care conțin o cantitate mare de proteine care pot descompune grăsimile, astfel încât să puteți da preferință brânzei de vaci, peștelui și cărnii slabe.

Alimentația adecvată trebuie combinată cu respectarea regimului de băut, conform căruia ar trebui să bei cel puțin un litru și jumătate de apă potabilă curată zilnic.

Dimineața este foarte util să bei 200 ml de apă pe stomacul gol: acest lucru va pregăti intestinele pentru ziua următoare.
Mesele intermediare ar trebui să fie sănătoase: în loc de o chiflă bogată în calorii, este mai bine să mănânci câteva pâini din cereale integrale, iar în loc de dulciuri, o mână de fructe uscate.
Un meniu echilibrat ar trebui să țină cont de vârsta și nevoile fiziologice ale unei persoane.

Nutriționiștii sfătuiesc să planificați un meniu în avans pentru săptămâna următoare, deoarece acest lucru vă permite nu numai să respectați o alimentație adecvată, dar vă ajută și să obțineți economii semnificative de timp și resurse materiale.

403 Interzis

nginx

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru un adolescent

403 Interzis

nginx

Organismul adolescenților (băieți sau fete cu vârste cuprinse între 12 și 17 ani) se află într-o stare de formare și dezvoltare activă, așa că dietele stricte pot provoca daune ireparabile sănătății lor. Zilele de post sunt, de asemenea, inacceptabile. Cum poți ajuta adolescenții supraponderali?

Principii de nutriție adecvată pentru adolescenți:

Cu tendinta la obezitate, meniul de alimentatie corespunzatoare a adolescentului ar trebui sa includa preparate cu un continut caloric redus, astfel incat hrana rezultata sa fie complet procesata in energie, fara a se depune in zonele cu probleme sub forma excesului de grasime. Reducerea aportului total de calorii al unui adolescent supraponderal nu poate depăși 20%.

Atunci când alcătuiți un meniu pentru o săptămână, trebuie avut în vedere că carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din aportul total de calorii. Jumătatea rămasă este împărțită în mod egal între grăsimi și proteine.

Un mic dejun complet pentru un adolescent ar trebui să constea dintr-un produs proteic sau carbohidrați cu o garnitură de fructe sau legume proaspete și o băutură caldă. Deoarece metabolismul este activat în timpul procesului de mic dejun, caloriile primite în timpul acestuia vor fi consumate complet în timpul zilei.
Dacă terciul este servit la micul dejun pentru un adolescent, cel mai util este să-l gătiți fie în apă, fie în lapte pe jumătate diluat cu apă. În loc de zahăr, poți folosi fructe uscate sau bucăți de fructe proaspete. Cele mai utile sunt hrișca și fulgii de ovăz.
Prânzul este întotdeauna masa principală a zilei. Cu siguranță trebuie să fie proaspăt preparat și format din două feluri, deoarece supele sunt o componentă foarte importantă și indispensabilă a dietei adolescenților.
Ca gustare de după-amiază, unui adolescent i se poate oferi o băutură cu lapte acru cu o chiflă, fructe, o salată ușoară, un pahar de suc de fructe.
Este de preferat să faceți cina ușoară incluzând un fel de mâncare format dintr-o garnitură de legume și un produs proteic (pește sau carne).

Aportul zilnic de calorii al adolescentelor ar trebui să fie în cadrul a 2500 de calorii, adolescenții au nevoie de 2700 de calorii. Conținutul nutrițional al meselor pentru copiii care sunt implicați activ în sport ar trebui să crească cu 20%.

Meniul pentru adolescenți pentru o săptămână ar trebui să includă preparate preparate prin fierbere, tocănire și coacere.
Atunci când plănuiesc o dietă pentru adolescenți timp de o săptămână, merită luat în considerare faptul că adolescenții care se confruntă cu probleme de greutate ar trebui să renunțe la pâinea obișnuită, înlocuind-o cu proteine sau tărâțe.

Și acum este momentul să trecem de la a vorbi despre principiile nutriției raționale la un meniu de dietă echilibrată pentru adolescenții cu greutate instabilă timp de o săptămână.

luni

Mic dejun: o portie mica de branza de vaci 5% cu bucati de fructe, o omleta proteica (cu sunca, somon sau branza), un pahar de ceai cu lapte. Mărimea porției - 100-150 g.
Cină: supa de legume cu broccoli, cotlet de pui (cu greutatea de 150 g), 200 ml suc de legume.
ceai de după-amiază: 250 ml suc de fructe, sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Cină: salata de legume (din ceapa verde, castraveti proaspeti si porumb dulce, asezonata cu ulei de masline) cu bucata de peste fiert, ceai verde.

marţi

Mic dejun: 150 g gulaș de vită, garnitură de hrișcă, un pahar de ceai de plante.
Cină: supă vegetariană, legume înăbușite, un castravete proaspăt, 250 ml compot de fructe uscate.
ceai de după-amiază: o salată din fructele tale preferate cu sos de iaurt.
Cină: 200 g fulgi de ovaz fierti in lapte diluat, un pahar de ceai negru.

miercuri

Mic dejun: câteva sandvișuri cu bucăți de carne fiartă și salată verde, două roșii proaspete, un pahar de ceai verde.
Cină: supa cu taitei de pui, pulpa de pui fiarta, salata de varza alba si morcovi, 200 ml suc de legume.
ceai de după-amiază: oua fierte tari (doua bucati), un pahar de ceai negru indulcit cu miere.
Cină: caserolă cu brânză de vaci și pere, un pahar de lapte.

joi

Mic dejun: legume înăbușite cu o bucată de piept de pui fiert, băutură de cafea cu lapte.
Cină: supa proaspata de ciuperci, piure de cartofi, un pahar de suc de rosii.
ceai de după-amiază: 200 ml iaurt de baut cu chifla.
Cină: terci de hrișcă cu lapte, o bucată de brânză, pâine prăjită, ceai negru.

vineri

Mic dejun: brânză de vaci și caserolă cu fructe, un pahar de chefir.
Cină: supa "Kharcho", o bucata de peste fiert, 200 ml suc de morcovi.
ceai de după-amiază: un pahar de iaurt degresat, un sandviș cu o felie de brânză.
Cină: 200 g lapte de ovaz, ceai negru cu miere.

sâmbătă

ceai de după-amiază: 150 g brânză de vaci 5%.
Cină: ou fiert moale, roșii proaspete și salată de porumb la conserva, ceai de plante.

duminică

Mic dejun: o bucată de piept de pui înăbușit cu o garnitură de legume, cafea cu lapte.
Cină: supa de ciuperci, piure de cartofi, un pahar de suc de rosii.
ceai de după-amiază: 200 ml iaurt de baut, chifla cu faina de tarate.
Cină: terci de hrisca cu lapte, paine prajita cu o felie de branza, ceai negru.

Această dietă alimentară timp de o săptămână îi va ajuta pe adolescenți nu numai să scape de câteva kilograme de exces de greutate, dar le va permite și să nu experimenteze o senzație dureroasă de foame, deoarece pe lângă patru mese pe zi, le permite gustări cu fructe (doar banane). iar strugurii nu sunt bineveniți).

O mostră de meniu de nutriție adecvată timp de o săptămână pentru întreaga familie

403 Interzis

nginx

De ce trebuie să faci un meniu pentru săptămână?

Planificându-ne în mod clar dieta pentru zilele săptămânii, ne facem mai ușor să pregătim mâncăruri alegându-le dintr-o listă.
Un meniu prealcătuit ne permite să alegem zilele în care gazda are ocazia să pregătească preparatul necesar.
Un alt avantaj al meniului săptămânal este economia de costuri, deoarece cumpărăm doar produsele necesare și în cantitatea de care avem nevoie, oferind în același timp achiziționarea de produse alternative sănătoase folosite pentru gustări (fructe uscate, produse cu lapte acru, legume și fructe proaspete).

Să facem cunoștință cu meniul de nutriție adecvată pentru săptămână.

Această dietă este concepută pentru o singură persoană, sub rezerva unei mese de cinci ori. În conformitate cu numărul de membri ai familiei, acest aspect este înmulțit cu numărul necesar de porții.

luni

marţi

Mic dejun: terci herculean cu nuci si stafide, fiert in lapte.
Al doilea mic dejun: câteva felii de brânză, o peră proaspătă.
Prânz: o porție de piept de pui fiert cu legume înăbușite, roșii proaspete, un pahar cu apă de băut.
Gustare de după-amiază: salată de legume de măsline și ardei dulci, asezonată cu ulei de măsline.
Cina: salata de castraveti proaspeti, peste la gratar cu fasole inabusita, chifla cu tarate.

miercuri

Mic dejun: ou fiert moale, chifla de tarate, miere naturala, un pahar de ceai verde.
Al doilea mic dejun: o mână de migdale și stafide.
Pranz: salata de ridichi proaspata, felie de vita fiarta cu garnitura de fasole verde, un pahar cu apa.
Gustare: o porție mică de brânză de vaci cu bucăți de fructe proaspete și fructe de pădure.
Cina: salata de legume proaspete, piept de curcan la gratar, garnitura de cartofi copti.

joi

vineri

Mic dejun: o porție de cereale cu lapte, o banană, un pahar de ceai verde.
A doua gustare de după-amiază: o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, struguri.
Pranz: salata usoara de legume, piept de pui (la gratar) cu garnitura de broccoli, apa de baut.
Gustare: 200 ml iaurt natural cu fructe de padure proaspete.
Cina: piept de pui la gratar cu o garnitura complexa de orez si legume la abur.

sâmbătă

duminică

Mic dejun: o porție de omletă cu ardei gras, un pahar de lapte degresat.
Al doilea mic dejun: 200 g brânză de vaci, măr proaspăt.
Prânz: sandviș cu felii de castraveți proaspeți și roșii.
Gustare de după-amiază: fructe proaspete (un măr și câteva mandarine).
Cina: o bucată de carne de vită fiartă, mazăre verde, o garnitură de cartofi copți, un pahar cu apă.

Mulți nutriționiști susțin că un meniu de nutriție adecvat trebuie să conțină un prim fel fierbinte.

Noi oferim o altă opțiune de meniu pentru săptămână, care îndeplinește această condiție.

luni

Mic dejun: 3 clătite cu brânză de vaci cu smântână și sirop de fructe.
Al doilea mic dejun: 250 ml iaurt de băut, o banană mică.
Prânz: borș pe bulion de oase, piure de cartofi, pește înăbușit.
Gustare: 200 ml cafea neagră, 50 g ciocolată neagră.
Cina: salata usoara de fructe imbracata cu iaurt, 3 file de peste cotlet la abur.

marţi

miercuri

Mic dejun: o bucată de piept de pui fiert cu o garnitură de hrișcă aburită, o lingură de smântână sau sos de soia 20%, cacao cu lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci fără grăsimi (200 g), asezonată cu o linguriță de sirop de fructe, câteva lingurițe de smântână și o cantitate mică de stafide.
Prânz: supă de pește, vinegretă, pește înăbușit cu o garnitură complexă de legume înăbușite și orez brun, compot de mere proaspăt.
Gustare de după-amiază: milkshake de banane (de casă, amestecat).
Cină: pui fiert cu o garnitură de conopidă poșată și sos de soia.

joi

Mic dejun: salată de varză murată, omletă, pâine integrală, un pahar de ceai.
Al doilea mic dejun: chiflă de tărâțe cu o bucată de brânză slabă și felii de roșii.
Prânz: salată de castraveți și roșii, supă de pui cu orez, gulaș de vită, hrișcă înăbușită, compot.
Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate, ceai verde neîndulcit.
Cina: tocană de pește, paste, ceai.

vineri

sâmbătă

Mic dejun: terci de orez cu lapte, un pumn de fructe uscate, cafea.
Al doilea mic dejun: 200 ml de chefir cu o mână de fructe de pădure proaspete.
Prânz: supă de pește „creț”, pește înăbușit cu legume, orez fiert, un pahar de ceai verde.
Gustare de după-amiază: chiflă dulce, un pahar de suc de grepfrut.
Cina: frigarui de pasare sau vitel, legume la cuptor, suc de legume.

Aportul caloric zilnic pentru femei este de 2500 de calorii, pentru bărbați - 3500 de calorii. Valoarea nutritivă a dietei femeilor însărcinate și bărbaților implicați în efort fizic intens crește cu încă 1000 de calorii și este egală cu 3500, respectiv 4500 kilocalorii.

duminică

Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu lapte condensat, o ceașcă de cafea.
A doua gustare de după-amiază: salată de fructe și fructe de pădure.
Prânz: salată de legume proaspete, bulion de pui, carne prăjită, paste (din grâu dur), suc de legume.
Gustare de după-amiază: pâine cu mălai, un pahar de suc de roșii.
Cina: salata de legume, pilaf, 200 ml ceai verde.

Lista de cumpărături nutriționale pentru săptămână

Pentru a face un meniu de alimentație adecvată a familiei timp de o săptămână, trebuie să vă dedicați o oră de timp liber, adunându-vă pentru a discuta despre asta împreună cu toți membrii gospodăriei. Această discuție ar trebui să aibă ca rezultat o listă de cumpărături detaliată care:

Acesta va prevedea achiziționarea celor mai utile produse necesare pentru prepararea preparatelor incluse în meniul săptămânal.
Economisiți în mod semnificativ timpul eliminând vizita zilnică la magazinul alimentar. Va trebui doar să mergi la supermarket pentru pâine și produse lactate perisabile.
Nu va permite produselor dăunătoare să intre în meniul familiei, deoarece aproape că nu există loc pentru ouă omletă cu cârnați sau cartofi prăjiți într-o dietă sănătoasă bine gândită timp de o săptămână.

Câte provizii trebuie achiziționate pentru a implementa meniul săptămânal de familie? Vă oferim o listă aproximativă a celor mai utile produse: