Principiile pp pentru pierderea în greutate. Nutriție adecvată și pierdere în greutate: toate secretele! Aportul zilnic de calorii

Timp de citire: 4 minute

Chiar și cu antrenament regulat fără restricții alimentare, este imposibil să-ți schimbi corpul. Care sunt principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate pe care trebuie să le cunoașteți?

Principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate

1. Începe-ți întotdeauna ziua cu un mic dejun complet

Dacă nu ești obișnuit să mănânci dimineața, atunci cu siguranță ar trebui să te obișnuiești. Incepe cu portii mici si treptat nu vei mai putea pleca la serviciu sau la scoala fara un mic dejun complet. Cele mai bune opțiuni de mic dejun sunt carbohidrații complecși. Îți vor oferi energia necesară pentru întreaga primă jumătate a zilei. De exemplu, poate fi terci cu fructe și fructe de pădure sau muesli natural fără zahăr cu nuci și miere.

2. Dieta ta ar trebui să fie bogată în calorii.

Un alt principiu de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate: nu vă limitați la alimente și nu reduceți batonul de calorii sub norma acceptabilă. Dacă ești subnutrit, nu numai că vei crește șansa de apariție a unei tulburări de alimentație, dar vei încetini și metabolismul. Amintiți-vă, nu există dependență: „Mănânc mai puțin, așa că slăbesc mai repede”. Trebuie să existe echilibru în toate. Vă sfătuim să citiți materialul despre cum să calculați aportul zilnic de calorii.

3. Uitați de regula „nu mâncați după 6”.

Desigur, dacă te culci la 20-21, atunci regula poate și trebuie respectată. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu se culcă înainte de ora 23.00, așa că o astfel de pauză de mâncare va fi doar în detrimentul organismului. Luați o masă cu proteine ​​(pește, piept de pui fiert, ouă fierte, brânză de vaci) la cină cu 2-3 ore înainte de culcare și nu vă faceți griji că vă îngrășați.

4. Mănâncă dulciuri doar dimineața

Dacă uneori vă răsfățați cu produse de cofetărie, pâine sau ciocolată, atunci este mai bine să faceți acest lucru dimineața înainte de ora 12.00. Fructele, în ciuda faptului că sunt inofensive, ar trebui să fie consumate și dimineața până la ora 16.00. Contrar concepției greșite a multora, un măr de seară nu este deloc cel mai bun remediu pentru o siluetă frumoasă. Lăsați cina pentru alimente proteice.

5. Pentru a nu te umple noaptea, nu poți să nu mănânci în timpul zilei

Principiul principal al unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate este echilibrul. Dacă sări peste micul dejun și te limitezi la gustări la serviciu, atunci există o probabilitate mare de a avea câteva porții suplimentare pentru cină. Nu puteți înșela corpul: seara va încerca să obțină tot ce nu i-a fost dat dimineața și după-amiaza. Prin urmare, încercați să vă păstrați meniul distribuit uniform pe parcursul zilei. În plus, cu cât mai multe pauze în mâncare - cu atât metabolismul este mai lent.

6. Bea 2 litri de apa in fiecare zi

10. Mănâncă verdeață înainte de desert

Uneori este foarte dificil să te ferești de o bucată de tort sau de patiserie preferată. Dar astfel de carbohidrați rapizi sunt un pas direct către creșterea în greutate. Pentru cei cu dinte de dulce, excluderea completă a deserturilor este un proces dezastruos de dificil. Prin urmare, pentru a atenua daunele carbohidraților rapizi, consumați o fibră grosieră (de exemplu, verdeață, muguri de soia sau frunze de varză) cu 20 de minute înainte de desert. Acest lucru va bloca procesul de descompunere rapidă a carbohidraților și formarea grăsimii subcutanate. Acest principiu de nutriție adecvată te va ajuta să te bucuri de desert (cel mai important, să nu abuzezi de el) și să te menții în formă.

Astăzi, mulți oameni se confruntă cu problema cum să scape de kilogramele în plus, recurg la diete care epuizează organismul și, ca urmare, nu obțin rezultatul dorit. Principiile alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate spun: primul lucru este mâncarea, trebuie să stabiliți o dietă potrivită.
Principalul lucru este să găsiți rețetele potrivite, să eliminați toate alimentele proaste, să vă creați un meniu cu produse echilibrate, ținând cont de caloriile consumate și arse de organism.

Principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate

A pierde in greutate nu inseamna a muri de foame, nu ne poti pune in pericol corpul. Trebuie să înveți să mănânci corect, ar trebui să devină un obicei de zi cu zi, așa cum dimineața ne spălam pe față și pe dinți. Mâncarea sănătoasă ar trebui să fie pe tot parcursul vieții, nu doar pentru o perioadă. A pierde kilogramele în plus și apoi a nu le câștiga este baza tuturor.

Schema de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Pentru ca alimentația corectă să nu ți se pară complicată și monotonă - diversifică-ți produsele, selectează cele mai bune rețete. Încercați să vă schimbați dieta zilnic, dacă ieri ați mâncat fulgi de ovăz la micul dejun, astăzi înlocuiți-o cu hrișcă. Mulți au o părere eronată despre cereale - sunt grase. Dacă fierbi orice terci în apă fără a adăuga grăsime animală, dar adaugi fructe uscate sau o lingură de miere - de ce te va umple? Deloc, acesta este un aliment grozav pentru o dietă sănătoasă și bună. Nu vă fie teamă să experimentați, cumpărați alimente noi cu conținut scăzut de calorii, citiți mai multe despre alimentația adecvată.

Principii de nutriție: mâncați des

Prima regulă pentru pierderea în greutate este să mănânci des și în porții mici. Nu lăsați corpul fără alimente mai mult de 4 ore. Corpul nostru este un mecanism foarte complex, lăsându-l fără „combustibil”, adică hrană, îl face să se îngrijoreze și încearcă să compenseze lipsa de nutriție. Acest lucru duce la creșterea în greutate.

Adesea poți auzi o astfel de conversație - „Mănânc o dată pe zi și nu slăbesc, ci dimpotrivă, au apărut kilogramele în plus”. Nu-ți stresa corpul, nu va duce la nimic bun. Deci, pentru a rezuma: mese dese, mâncare sănătoasă, asigurați-vă că aveți o gustare între micul dejun și prânz. Lasă să fie o mână de nuci sau fructe uscate, un măr sau un pahar de chefir. Numărul de mese trebuie să fie de cel puțin 5.

Învață să numeri caloriile

Ce este alimentația adecvată - principalul lucru este ca caloriile consumate să fie egale cu energia cheltuită pe zi. În special, ar trebui să acorde atenție persoanelor care nu se angajează în activitate fizică la locul de muncă. Deci, de exemplu, angajații de birou ar trebui să consume puțin mai puține calorii, iar un încărcător, de exemplu, puțin mai mult. El cheltuiește mult mai multă energie în timpul zilei de lucru decât o persoană care stă la birou.

Programul meselor

Este foarte important să mănânci în același timp. Din păcate, astăzi, cu ritmul agitat al vieții, este foarte greu, dar real. O siluetă frumoasă și zveltă, lejeritatea și încrederea sunt rezultatul unei alimentații adecvate.

Reguli de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Primul lucru este micul dejun, vă va ajuta să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi, să scapi de foame înainte de prânz. Dacă vrei să slăbești, mănâncă micul dejun.
Trebuie să mănânci des, de 5-6 ori pe zi, în porții mici.
Bea apă - până la 1,5 litri pe zi.
Înlocuiește alimentele proaste cu unele bune.
Legumele și fructele ar trebui să fie prezente pe masă în fiecare zi.
Evitați alimentele grase.
Mișcă-te mai mult, mergi două sau trei opriri pe jos.
Renunta la dulciuri.
Înlocuiți carnea de porc grasă cu carne de vită.
Uitați de băuturile carbogazoase.
Înlocuiți produsele lactate grase cu altele cu conținut scăzut de grăsimi.
Dormi mai mult.
Nu mâncați niciodată în fața unui televizor sau computer.
Ia cina cu două-trei ore înainte de culcare.
Evitați complet produsele semifabricate.
Mănâncă încet, fără să te grăbești.
Ridică-te de la masă cu senzația că tot vrei să mănânci.
Nu muriți de foame, kilogramele nu vor scăpa de asta, iar corpul va avea de suferit.
Înlocuiți farfuria, care a fost folosită în mod constant, cu una mai mică, porția va apărea vizual mare.
Activitatea fizică – dacă este posibil, renunțați la transportul în comun, o plimbare înainte de culcare, înotul și mersul rapid sunt asistenții dumneavoastră.

Reguli de nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru a face o dietă, trebuie să echilibrați corect raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Consumul excesiv de carbohidrați și grăsimi este rezultatul excesului de greutate. În loc de carne afumată, preferați curcanul slab, pieptul de pui, în loc de o ceașcă de cafea cu zahăr - cea mai bună este cafeaua fără zahăr, iar ceaiul verde. În loc de grăsimi animale, folosiți grăsimi vegetale. Trebuie să înveți să deosebești produsele bune de cele rele.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Mănâncă corect - kilogramele dispar și, cel mai important, nu se mai întorc. Deci ce poți mânca și ce nu?

Nu este posibil cu o alimentație adecvată:

1. prajit;
2. băuturi carbogazoase;
3. cofetărie;
4. produse de panificatie din faina de grau;
5. carne grasă;
6. bomboane;
7. fast-food-uri;
8. chipsuri;
9. Nu abuzați de alcool.

Nutriția adecvată pentru începători ar trebui să includă:

Legume si fructe;
carne slabă și pește;
băuturi non-dulci;
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
nuci;
cereale;
supe pe un bulion ușor;
paste din grâu dur;
musli;
ceai verde și bulion de măceșe;
sucuri proaspete.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: principii de bază

A pierde in greutate nu inseamna a muri de foame sau a renunta la absolut tot. Este necesar să distribuiți corect produsele, să aflați de ce are nevoie organismul în primul rând. Nu trebuie să uităm de vitamine, proteine ​​și minerale. Un meniu de alocație zilnică compilat corect pentru pierderea în greutate ar trebui să arate astfel:

Carbohidrați - 50%
- grasimi - 20%
- proteine ​​- 30%

Conținutul caloric al produselor

Învață să numeri caloriile pentru a putea mânca corect și abil și, în același timp, să nu te îngrași.

Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Îți oferim un meniu aproximativ, iar tu, ținând cont de individualitățile tale personale, navighezi singur dacă vrei să slăbești.

Mic dejun - terci (hrișcă, fulgi de ovăz, grâu), o mână de fructe uscate.
Puteți să o înlocuiți cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe sau să prăjiți o omletă cu legume.
Înainte de cină, nu uitați să luați o gustare, aceasta vă va reduce pofta de mâncare - un pahar de lapte degresat sau chefir, iaurt natural, o mână de nuci cu un măr. Micul dejun corect este totul!

Pranz - supa pe un bulion usor sau supa piure de legume, o bucata (150-200) g de piept de pui fiert sau peste slab la abur.
De asemenea, este bine să luați o gustare înainte de cină – legumele nedulci, morcovii cu miere, fructele uscate și migdalele sunt cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate.

Cina include și o dietă sănătoasă.:

Tocană de legume
orez brun și fructe de mare
carne de vita fiarta si salata cu legume proaspete
cotlete de pui aburite și salată

Nu uitați că cina ar trebui să constituie 20% din aportul zilnic total.

Respectând aceste reguli, mănâncă la fiecare trei ore, folosește numai produse bune și naturale și vei obține rezultatul dorit. Când alimentele intră des în organism și în porții mici, îi este mai ușor să o digere și nu va avea nimic de păstrat în rezervă. Mâncând alimente cu conținut scăzut de calorii, organismul folosește depozitele de grăsime, procesându-le în energie - astfel slăbești.

Principiile unei alimentații adecvate pentru meniul de slăbire

Dieta pentru pierderea corecta in greutate pentru 1400-1500 de calorii

Mic dejun - fulgi de ovaz, ceai verde

Al doilea mic dejun este brânză de vaci fără grăsimi (150 g), un măr sau un alt fruct. Pierderea în greutate și alimentația adecvată sunt însoțitori inextricabili.

Pranz - terci de hrisca pe apa, salata de legume, doua cotlet mici de pui tocate la cuptor

Gustare - salată de fructe sau o mână de nuci

Cina - carne de vita coapta la cuptor, salata cu rosii si castraveti.
Acestea sunt elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru meniul de slăbire exemplar.

Reguli pentru pierderea în greutate și sport

Mâncare corect și fără mișcare, fără exerciții fizice - rezultatul nu va fi foarte satisfăcător. Mișcarea este viață, iar mișcarea cu o alimentație adecvată este o viață împlinită. Modul de încărcare incorect este un obstacol în calea pierderii în greutate.
Fiecare femeie sau fată vrea să arate slabă și atractivă. Încrederea în sine este o bună dispoziție, este o viață fără stres și emoții neplăcute. Prin urmare, principiile de bază ale PP pentru pierderea în greutate sunt că activitatea fizică este obligatorie, sportul și alimentația sănătoasă sunt inseparabile. Aceasta și dieta potrivită pentru pierderea în greutate vor da un rezultat excelent.

Nu toți cei care slăbesc au ocazia să meargă la cluburi de fitness - aceasta nu este o problemă: 15 minute de mișcare zilnică acasă, o plimbare de seară, mersul rapid sau joggingul ușor îți vor face bine, acestea sunt regulile de bază pentru slăbit. Încercați să mergeți pe jos până la serviciu, să faceți cumpărături și să vizitați cât mai mult posibil. Astăzi, oamenii, mai ales în orașe, au uitat să meargă, două opriri, și atunci ne este prea lene să mergem. Dar, făcând asta, ne stricăm sănătatea, apoi luăm diete stricte, în speranța că vom pierde kilogramele urâte. Acestea sunt principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Și deci să rezumam. Pentru a pierde in greutate ai nevoie de:

Alimentație sănătoasă și adecvată (opțiune de dietă)
activitate fizică (scăderea în greutate este rapidă)
refuzul produselor dăunătoare (lecția principală)
realizarea meniului potrivit
capacitatea de a combina produse
învață cum să calculezi caloriile zilnice
amintiți-vă să beți multă apă
mananca in acelasi timp
sa dormi mult
Evitați stresul

V-am spus ce înseamnă dieta corectă, ce este pp, ce alimentație ar trebui să fie dacă aveți de gând să slăbiți și să vă prețuiți sănătatea. Noroc!

Prieteni, vă salut. Oricine poate pierde în greutate și este ușor. Doar nu pune totul pe seama geneticii sau a tulburărilor metabolice. În 97% din cazuri, excesul de greutate este rezultatul unui stil de viață nesănătos. Consumăm mai multe calorii decât cheltuim. Există doar două moduri sigure de a pierde în greutate - mâncați mai puține calorii sau ardeți mai multe. Vă atrag imediat atenția asupra faptului că principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate sunt alimente sănătoase, și nu un fel de interdicții.

Cinci principii

Cum să scapi de kilogramele în plus? Răspunsul este simplu - mergi la dietă. Dar nutriționiștii sunt convinși că acest lucru nu va ajuta la găsirea formei dorite și chiar dăunează organismului.

Chiar dacă ai totul în ordine cu silueta. Cu toate acestea, merită să cunoașteți caracteristicile comune ale programelor de slăbire care dau rezultate excelente - calorii de la 1400 la 1500 pe zi, cereale, fructe, pește, carne slabă, nuci și leguminoase, un minim de produse de patiserie, conserve.

Există multe opinii și teorii despre cum să-ți iei silueta într-o formă excelentă. Cineva sfătuiește să nu mănânce după șase, cineva să nu mănânce dulciuri. Singura soluție corectă la această problemă nu este alegerea unei alte diete, ci trecerea la sistemul de nutriție potrivit. Dacă există kilograme în plus, trebuie să acționați diferit. Vă voi spune cum să mâncați corect și fără stres pentru organism:

Numarul 1. Bea apă.
Este foarte important să faci asta. Se dovedește că și poziția în care bem este importantă. Pentru a spăla corpul și a-l satura mai bine, se recomandă să beți apă în timp ce stați. Dacă este dificil să bei o singură apă și nu există boli de stomac, atunci poți adăuga miere sau lămâie.

Multă vreme nu am crezut că este semnificativ. Crezi că acolo, a băut - nu a băut, care este diferența aici. Dar s-a dovedit că există deja un rezultat grozav. Personal, textura pielii mele s-a îmbunătățit, iar energia mea a crescut. Prietenii mei, alimentația adecvată este vindecarea și curățarea întregului corp, iar a scăpa de kilogramele în plus este deja un bonus.

nr. 2. Urmați dieta.
Pentru ca organismul să primească la timp substanțele necesare, este necesar să mănânci de șase ori pe zi. Am mâncat o banană - aceasta este o gustare, adică o altă masă. Am auzit de o mie de ori că nu poți mânca după șase. Mi-am dat seama din proprie experiență că dacă mă culc foarte târziu, de exemplu la ora 12, atunci nu trebuie să mă chinuiesc, este mai bine să mănânc ceva sănătos pentru a evita căderile.

Numarul 3. Alegeți-vă produsele cu înțelepciune.
Vă sfătuiesc cel mai simplu mod de a determina utilitatea unui anumit produs. Citiți cu atenție compoziția, cu cât conține mai puține ingrediente, cu atât este mai utilă. În general, cu cât este mai simplu, cu atât mai bine pentru sănătate. De exemplu, - un produs simplu și un cookie complex. Pentru că conține făină, ouă, conservanți și coloranți.

nr. 4. Nu prăjiți mâncarea, ci coaceți.
Desigur, există multe opțiuni de gătit - fierbeți, prăjiți, gătiți pe cărbune, dar este totuși de preferat să coaceți în cuptor. Adesea gătesc o varietate de feluri de mâncare în acest fel. Este important să adăugați cantitatea minimă de ulei, sare și condimente atât cât doriți, dar în limite rezonabile. De asemenea, recomand fierberea la abur. Deși o astfel de mâncare nu este întotdeauna gustoasă.

nr. 5. Combinați cu competență produsele.
Alege-ți cu atenție partenerii culinari. Unele dintre ele nu sunt prietenoase, iar cu o combinație analfabetă, substanțele din ele pur și simplu se neutralizează reciproc. De exemplu, roșii și castraveți. Primul cu un mediu acid, iar al doilea -, ca urmare, se neutralizează reciproc. Cu ce ​​seamănă? Când acestea intră împreună în stomacul nostru, corpul nostru nu va primi substanțele benefice care se află în ele. Ca urmare, se dovedește că ne umplum stomacul mediocri, fără să obținem beneficii. De asemenea, este important să împărțiți laptele și brânza de vaci în diferite metode, astfel încât acestea să fie absorbite la maximum în organism.

Dieta zilnică aproximativă

Meniu echilibrat

Dimineața este mai bine să mănânci carbohidrați complecși - fructe, cereale. Este indicat să gătiți orice terci în apă sau să-l turnați peste noapte. Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere naturală. Ca prima gustare, folositi: fructe uscate, fructe, legume, iaurturi. Pentru al doilea, nucile, branza de vaci, iaurtul, legumele sunt perfecte.

Prânzul ar trebui să combine totul - carbohidrați, proteine, grăsimi. Și cel mai important - echilibrul, adică dieta trebuie să conțină aceste elemente în raportul corect.

Cel mai bun este peștele sau carnea cu legume sau orice cereale, dar și cu legume. Cât despre carbohidrați. Vom urma recomandarile nutritionistilor - exista produse care le contin pana la 14 ore.

Ce grăsimi să alegi? Cu siguranță cel mai util. Sunt în acizi grași din clasa peștelui. Și în final, ulei de măsline, semințe de in, precum și semințe de in și susan.

Cina ta ideală ar trebui să conțină proteine. De exemplu, pește, ciuperci, ouă, leguminoase în combinație cu legume. Este interesant de știut că organismul nostru nu stochează proteine ​​în rezervă, iar senzația de sațietate de la acestea va fi lungă. În plus, se va cheltui multă energie pentru digestie, astfel încât să ardem în continuare calorii suplimentare.

Concluzie

Acest sistem de nutriție este potrivit pentru toți cei care se străduiesc să aibă o siluetă subțire. Pentru ca eforturile să nu fie în zadar, nu uitați că volumul unei porții de mâncare ar trebui să încapă în cele două palme ale voastre.

Mănâncă mai multe legume, fructe și cereale integrale, exclude grăsimile, zahărul. Asigurați-vă că beți apă plată curată cu 30 de minute înainte de a mânca. Cu o astfel de nutriție, organismul va „înțelege” că nu trebuie să fie depozitat pentru orice eventualitate. Și, când mâncăm rar, el este stresat și pune deoparte proviziile.

Aflați mai multe despre curs »»

Cu asta, lasă-mă să-mi iau rămas bun de la tine. Dacă prietenii tăi vor să slăbească de Anul Nou fără să dăuneze sănătății, sfătuiește-i să citească articolul meu „Principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate”. Noroc! Pentru a continua, așa că abonați-vă la știrile noastre.

Cu stimă, Vladimir Manerov

Abonați-vă și fiți primul care află despre articole noi de pe site, chiar în căsuța dvs. poștală.

Vrei sa slabesti dar nu vrei sa numeri caloriile si dieta? Există o modalitate eficientă! Respectați o alimentație adecvată. Desigur, o alimentație adecvată ajută la pierderea în greutate treptat și cu un număr mic de kilograme, dar pierderea în greutate este foarte confortabilă și greutatea va rămâne mult timp.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru o pierdere eficientă în greutate

Alimentația corectă este cheia nu numai pentru armonie, ci și pentru sănătate și bună dispoziție. Aderarea la o dietă sănătoasă nu este deloc dificilă, deoarece nu necesită restricții atât de stricte ca atunci când urmează diverse diete. Cu toate acestea, unele reguli mai există.

Care sunt principiile unei alimentații adecvate? Iată pe cele principale:

• mâncați puțin și des;
• asigurați-vă că beți cel puțin 1,5 litri de apă pură pe zi;
• dieta ar trebui să conțină multe legume și fructe;
• ar trebui să reduceți consumul de brioșe și dulciuri;
• ca tratament termic, folosiți fierberea, tocănirea și coacerea;
• este necesar să se respecte raportul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi;
• Ultima masă ar trebui să fie cu 4 ore înainte de culcare.

În primul rând, cu o nutriție adecvată, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Ar trebui să fie un mic dejun copios, un prânz copios, o cină ușoară și gustări sănătoase. Micul dejun este o masă foarte importantă, dă energie pentru întreaga zi, ajută la evitarea gustărilor cu junk food. Prânzul trebuie să fie copios, pentru că este masa principală a zilei. Pentru cină, ar trebui să pregătiți mese ușoare care se absorb rapid și, în același timp, bine saturate. În ceea ce privește gustările, trebuie să abordați alegerea lor cu mare atenție. La urma urmei, adesea în timpul gustării mâncăm multă mâncare nedorită. Dulciuri, chifle, fursecuri, hot dog - toate acestea sunt foarte nesănătoase atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătate.

În acest caz, porțiile ar trebui să fie mici. Este recomandabil să nu mâncați mai mult de 1-1,5 pahare de mâncare odată. Astfel de porții vă vor ajuta să obțineți suficient, dar nu să mâncați în exces. În plus, mesele frecvente și fracționate vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului.

Puteți bea orice băutură, dar nu trebuie să conțină mult zahăr. Adică, compoturile, băuturile din fructe, ceaiul și cafeaua trebuie băute fără zahăr sau cu o cantitate minimă din acesta. Puteți înlocui zahărul cu miere. În ceea ce privește apa curată, ar trebui să bei multă. Ajută la evitarea deshidratării, accelerează metabolismul, îmbunătățește funcția intestinală. Prin urmare, ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, aceasta fără a ține cont de alte lichide. Cel mai bine este să bei apă cu 20 de minute înainte de masă și cu o jumătate de oră după aceasta. Este util nu numai pentru sănătate, ci și pentru pierderea în greutate. Faptul este că un pahar cu apă înainte de masă va ajuta la reducerea cantității de alimente consumate.

Conform elementelor de bază ale nutriției adecvate, dieta ar trebui să includă o mulțime de legume, ierburi, fructe și fructe de pădure diferite. Alimentele vegetale conțin nu numai multe vitamine și minerale, ci și fibre. Acest ingredient te ajută să te simți plin. Prin urmare, dacă adăugați în meniu o salată de legume sau o tocană, adică o veți dori abia după câteva ore. În plus, fibrele ajută la curățarea intestinelor, lucru important și atunci când slăbești.

Desigur, o alimentație adecvată presupune utilizarea alimentelor sănătoase. Aceasta înseamnă că cantitatea de dulciuri dăunătoare, brioșe, fast-food trebuie redusă la minimum. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți complet la astfel de alimente. Aceasta este diferența dintre alimentația adecvată și dietă. În primul rând, uneori vă puteți permite ceva gustos, dar dăunător. În al doilea rând, dulciurile și brioșele pot fi și ele utile dacă sunt pregătite corect. De exemplu, jeleul de fructe sau fructe de pădure, chiflele cu fulgi de ovăz nu vor dăuna siluetei, dimpotrivă, vor fi utile.

Unul dintre principiile unei alimentații adecvate pentru o pierdere eficientă în greutate este utilizarea unui tratament termic adecvat al produselor. Puteți fierbe, coace în cuptor sau puteți fierbe mâncare. Dar prăjirea nu merită. Cu o astfel de prelucrare, cantitatea de grăsime crește, respectiv, alimentele vor fi mai dăunătoare și mai bogate în calorii. Dacă rețeta necesită prăjirea alimentelor, o puteți face cu o cantitate mică de ulei vegetal și literalmente în 1-2 minute. Dar este mai bine să evitați această metodă de preparare.

Dacă vrei să slăbești folosind o alimentație adecvată, este important să menții un echilibru. Adesea, grăsimile și carbohidrații predomină în dietă, în timp ce pentru o pierdere eficientă în greutate ar trebui să existe o mulțime de proteine, suficiente grăsimi și carbohidrați. Mai mult, ar trebui să existe mai mulți carbohidrați complecși, care se găsesc în cereale și legume. Și grăsimile ar trebui să fie sănătoase, se găsesc în pește, avocado, uleiuri vegetale, nuci.

Afirmația foarte populară despre postul după ora 18:00 nu este întotdeauna corectă. Faptul este că ultima dată ar trebui să mănânci mâncare cu patru ore înainte de culcare. Prin urmare, dacă te culci la 22-23 de ore, atunci este mai bine să nu mănânci după 18 ore. Dacă te culci târziu, atunci poți mânca la 19-20 de ore. Postul prelungit poate încetini metabolismul, iar acest lucru va interfera cu pierderea în greutate.

Principiile unei alimentații adecvate pentru o pierdere eficientă în greutate sunt destul de simple. Iar rezultatele vor apărea în 1-2 săptămâni.

Cum să faci un meniu pentru pierderea în greutate cu o nutriție adecvată?

Cum să faci un meniu pentru pierderea în greutate cu o nutriție adecvată? Este foarte simplu, deoarece alegerea produselor și a preparatelor este foarte mare.

Ca primă masă, ar trebui să alegeți diverse cereale, ouă, brânză de vaci, sandvișuri sănătoase. Aceste produse se saturează bine și dau putere. Puteți completa micul dejun cu fructe, legume, fructe de pădure, ierburi, nuci. Adică, puteți adăuga fructe de pădure și nuci în terci, fructe sau verdeață la brânza de vaci și puteți găti o omletă cu legume din ouă. În ceea ce privește sandvișul potrivit, alegeți pâine integrală cu o felie de carne slabă sau brânză, precum și legume și ierburi.

Pentru prânz, vă puteți permite atât primul cât și al doilea fel. Prin urmare, puteți găti supă, precum și un fel de mâncare din carne sau pește și salată de legume. Desigur, supa este mai bine să gătească legume. Dacă preferați supa de carne, atunci pentru al doilea este mai bine să alegeți un fel de mâncare de legume - caserolă, tocană, salată.

Seara, ar trebui să se acorde preferință brânzei de vaci, legumelor, preparatelor din pește. Mâncărurile cu ouă sunt de asemenea potrivite. Puteți găti diverse caserole, cheesecake (coapte la cuptor), pește înăbușit sau copt.

În ceea ce privește gustările, este mai bine să alegeți fructe, fructe uscate, nuci, iaurt, brânză de vaci, salată de legume, o bucată de brânză. Va fi o gustare sănătoasă și satisfăcătoare, care nu va dăuna siluetei. Trebuie avut în vedere faptul că nucile și fructele uscate pot fi consumate în cantități mici, întrucât primele conțin multă grăsime, iar cele din urmă conțin mult zahăr. Dimineața înainte de prânz, puteți folosi gustări dulci, iar pentru o gustare de după-amiază este mai bine să alegeți lactate și produse cu lapte acru, legume. În plus, puteți lua o gustare seara. Cu câteva ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau puteți mânca iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Separat, merită evidențiate băuturile. Puteți bea ceai, cocktailuri, sucuri, băuturi din fructe, compoturi, smoothie-uri, cafea. Dar, în același timp, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui folosite pentru shake-uri și smoothie-uri. Este mai bine să beți cafea de cel mult 1-2 ori pe zi și să nu adăugați smântână groasă. În ceea ce privește ceaiul, este indicat să bei ceai verde și din plante, ca aditivi se pot folosi miere, lămâie, scorțișoară.

Iată un meniu cu o nutriție adecvată:

• dimineața: fulgi de ovăz cu fructe de pădure, un sandviș cu o felie de brânză, suc; sau omletă cu legume, pâine, portocale, cafea;
• gustare: salată de fructe sau o mână de fructe uscate;
• prânz: supă piure de legume, cotlet, salată și compot; sau borș de carne, salată de legume, pâine, băutură din fructe;
• gustare de după-amiază: brânză de vaci cu fructe sau ierburi;
• cina: tocanita de peste cu legume, cacao; sau caserolă de legume, o felie de pâine, ceai;
• înainte de culcare: un pahar de iaurt.

Desigur, puteți face un meniu pentru pierderea în greutate cu o alimentație adecvată într-un mod diferit. Dar este important să ții cont de toate sfaturile, precum și de principiile unei alimentații sănătoase.

Mâncăruri care te vor ajuta să slăbești cu o alimentație adecvată

Ce feluri de mâncare poți găti cu o nutriție adecvată dacă vrei să slăbești? Desigur util! Există multe astfel de rețete. Principalul lucru este să folosiți regulile de bază ale nutriției pentru o pierdere în greutate adecvată. Deci, trebuie să alegeți mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi, nu prea calorice, cu o cantitate mică de zahăr.

Atunci când alegeți feluri de mâncare pentru pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de metoda de preparare, adică mai des fierbeți, fierbeți și coaceți alimentele. Carnea și peștele ar trebui să fie alese nu prea grase, același lucru este valabil și pentru produsele lactate. Când pregătiți salate, este important să vă amintiți dressingul corect. Este mai bine să folosiți chefir cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri vegetale, suc de lămâie. În ceea ce privește dulciurile și produsele de patiserie, trebuie și să alegeți cu înțelepciune. Iată câteva feluri de mâncare sănătoase și gustoase care te vor ajuta să slăbești cu o alimentație adecvată.

Salată

Necesar:

• 1 ardei gras;
• 1 morcov;
• 1 măr;
• o grămadă de salată verde;
• 2 linguri. l. ulei vegetal;
• suc de lămâie;
• sare.

Rupeți frunzele de salată verde cu mâinile, puneți pe o farfurie. Piper și măr tăiate cubulețe, morcovii se dau prin răzătoare. Amesteca totul si pune pe frunze de salata verde, sare, condimenteaza cu zeama de lamaie si ulei.

cotlet

Ingrediente:

400 g conopidă;
• 400 g de vițel;
• 1 ceapă;
• 1 ou;
• 1 st. l. făină de secară;
• piper negru;
• sare.

Se fierbe conopida în apă cu sare, se bate într-un blender. Se prepară carnea tocată din vițel, ceapă, ouă și făină. Apoi adăugați varza piure și faceți cotlet. Coaceți la cuptor pentru douăzeci de minute.

Supa piure

Este necesar să se pregătească:

• 500 g dovleac;
• 1 ceapă;
• 200 g cartofi;
• 50 g rădăcină de țelină;
• 1 lingura ghimbir;
• sare;
• 100 g biscuiti de grau.

Se toacă ceapa și se prăjește un minut. Adăugați dovleacul tocat, țelina și cartofii, acoperiți cu apă și gătiți până când sunt gata. Cu cinci minute înainte de gătit, adăugați sare, ghimbir. Apoi bateți cu un blender. Se servesc presarat cu biscuiti.

Plăcintă cu cireșe

Necesar:

• 100 g faina;
• 150 g zahăr;
• 200 g fulgi de ovaz;
• 2 pahare de cirese;
• 5 ouă.

Este necesar să bateți ouăle cu zahărul cu un mixer. Apoi adăugați fulgi de ovăz și făină, lăsați câteva minute. Turnați aluatul într-o tavă de copt, puneți o boabă deasupra și coaceți aproximativ 40 de minute la temperatură medie.

După cum puteți vedea, preparatele pentru slăbire sunt foarte apetisante și ușor de preparat. Dacă vrei cu adevărat să slăbești fără restricții serioase, ar trebui să încerci o alimentație adecvată. Nu implică restricții serioase asupra alimentelor, oferă o selecție uriașă de feluri de mâncare și nu dăunează sănătății. Prin urmare, pierderea în greutate cu o astfel de nutriție va fi nu numai eficientă, ci și simplă.

16.12.2019 09:55:00

Bună prieteni! În acest articol, veți afla principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Recomand cu tărie ca fiecare persoană să le respecte pentru o pierdere eficientă în greutate și menținerea armoniei pentru mulți ani. Și ca întotdeauna, la sfârșitul articolului, un bonus pentru tine: recomandări pentru alcătuirea unui meniu pentru săptămână.

Am compilat cele 10 principii de bază ale unei alimentații adecvate sub forma unei cărți de referință, astfel încât să vă puteți referi întotdeauna la ea. Tot ce trebuie să faceți este să adăugați această pagină la marcajele dvs. apăsând Ctrl+D.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

Principiul #1 Mănâncă conform nevoilor corpului tău

Mâncând corect, ar trebui să obținem din alimente doar energia de care avem nevoie pentru viață (activitate mentală și fizică) și metabolismul de bază.

Consumul de energie pentru fiecare individ și depinde de:
- Sex Bărbat Femeie);
— Vârsta;
- Creștere;
- Rata metabolica;
- starea generala a corpului;
- Activitate fizică și psihică.

Dacă depășești numărul de calorii de care ai nevoie zi de zi, atunci greutatea ta va crește constant.

Dacă mănânci prost și obții puțină energie din alimente, atunci acest lucru poate duce la o lipsă de vitamine și minerale.

De câte calorii ai nevoie cu adevărat?

Îl puteți citi mai în detaliu mai târziu, dar deocamdată, să calculăm rapid numărul de calorii de care aveți nevoie.

Să presupunem că greutatea, înălțimea și, respectiv, vârsta dvs. sunt:
greutate 70 kg, inaltime 165 cm, varsta 32 ani.

Înlocuiește-ți valorile.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Sa dovedit metabolismul general.

Dacă nu faci sport deloc și te miști puțin, înmulțiți această valoare cu 1,2.
Dacă faci sport de cel puțin 1-3 ori pe săptămână, atunci până la 1,3.

Astfel iti vei cunoaste necesarul zilnic de calorii.

Principiul #2 Păstrați proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați

Este important nu numai numărul de calorii consumate pe zi, ci și proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați.

În alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, această proporție arată astfel:
Proteinele furnizează 20-30% din energie;
20-25% sunt grăsimi;
50-60% sunt carbohidrați.

Fiecare nutrient își îndeplinește rolul de neînlocuit în organism, așa că alimentația trebuie să fie compusă corect, echilibrată.

O dietă monotonă poate provoca o lipsă de nutrienți și poate provoca diverse boli în viitor.

De exemplu, citiți ce se întâmplă atunci când există o lipsă de magneziu în organism.

Dacă o persoană nu primește nutrienții necesari, atunci începe să mănânce în exces, ceea ce provoacă supraponderalitate și obezitate.

Principiul #3 Mănâncă orice vrei, dar cu moderație

Alimentația corectă nu este o listă de restricții! Puteți mânca dulciuri și alimente grase dacă doriți. Într-adevăr, uneori vă puteți permite dulciuri, prăjituri, prăjituri, dar totul ar trebui să fie în cantități mici.

Limitați-vă consumul de sare și zahăr. Aproape fiecare produs din supermarket conține sare și zahăr. Obținem mai mult de 80% din sare din semifabricate. Drept urmare, consumăm sare de aproape 4 ori mai mult decât în ​​mod normal.

În loc de dulciuri, mănâncă stafide, curmale, caise uscate, nuci, semințe.

Încercați să nu beți alcool. Cu cât gradul este mai mare, cu atât mai multe calorii.

De exemplu, două sticle de bere (1 litru) conțin 500 de calorii.

Principiul #4 Diversifică-ți dieta zilnică

Acum aproape fiecare produs alimentar finit conține diverși aditivi E. Dacă mănânci în mod constant aceleași alimente, poți obține prea mulți conservanți și coloranți de același tip, ceea ce este foarte nesănătos. (Pentru a afla care alimente sunt cele mai nesănătoase, citiți articolul meu despre suplimente alimentare și tabelul de pericol, care va fi lansat săptămâna viitoare).

Verificați-vă alimentația

Mâncarea ar trebui să fie variată.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Conțin diverse vitamine și minerale.

Mananca mai multe grasimi nesaturate sanatoase, care se gasesc in uleiurile vegetale, nuci, seminte, avocado.

La urma urmei, dacă dieta ta este variată, nu trebuie să iei vitamine și suplimente alimentare.

Singurul lucru care este întotdeauna de dorit ca adulții și copiii să îl ia în plus față de alimente sunt vitaminele Omega 3.

Cumpărați o carte de la un nutriționist-nutriționist

„Jurnal alimentar: Calea către figura perfectă!” pentru 999 de ruble 299 de ruble.

Cumpărați o carte pentru 299 de ruble:

*Pentru a cumpăra o carte, faceți clic pe butonul Trimiteți. Cartea vă va fi trimisă prin e-mail, pe care îl specificați la plata.

Principiul #5 Mănâncă corect

Regula principală aici este să mănânci la fiecare 2,5-3,5 ore.

Pauza dintre mese nu trebuie să depășească patru ore și mai puțin de două ore.

Cel mai bine este să bei un pahar cu apă la 2-2,5 ore după masă și să începi să mănânci după 30 de minute.

Daca vrei neaparat sa mananci, ia o gustare cu 5 nuci sau 1 fruct.

Ia cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Principiul #6 Bea mai multă apă curată

Bea zilnic de la 1 până la 1,5 litri de apă pură.

Necesarul zilnic de apă este de aproximativ 30 ml per 1 kg de greutate corporală. Obținem din alimente în proces de metabolism, aproximativ 0,8 până la 1,3 litri.
Puteți calcula necesarul individual de apă curată, cât trebuie să beți pe zi.

Înmulțiți-vă greutatea cu 30.

Scădeți 0,8 litri din această cifră.

Și scade 1,3 litri.

De exemplu, o femeie care cântărește 89 kg.

89 x 30 \u003d 2.670 litri.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

În total, rezultă de la 1,3 până la 1,8 litri de apă curată pe zi.

Principiul #7 Reduceți grăsimile animale

Încercați să mâncați produse din carne cu conținut scăzut de grăsimi (pește sau carne de pasăre).
Dacă este pui, pieptul de pui este mai bun decât pulpele.

Dimensiunea maximă de porție la un moment dat este de 120-160 de grame.

Limitați utilizarea semifabricatelor: cârnați, cârnați, pateuri.

În legătură cu aportul unei cantități mari de grăsimi animale, crește riscurile de creștere a nivelului de colesterol rău și de dezvoltare a diferitelor boli (oncologie, boli de inimă, obezitate, diabet).

Principiul #8 Mănâncă mai mulți carbohidrați complecși

50% din necesarul zilnic provine din carbohidrați. Ele sunt sursa principală a energiei noastre. Până în prezent, mulți oameni și-au redus semnificativ aportul de carbohidrați complecși, înlocuindu-i cu alimente simple (rafinate).

Dar carbohidrații complecși sunt utili - aceștia sunt glicogenul, amidonul, fibrele, pectina.

Principalii furnizori de carbohidrați complecși:

• Legume (cartofi, varză, sfeclă, morcovi, țelină, dovleac, măsline, castraveți, roșii, salată verde, spanac)
• Fructe (mere, pere, piersici, rodii, citrice)
• Paine integrala
• Cereale (fulgi de ovaz, hrisca, grau, orez, mei, orz, orz)
• Leguminoase (soia, fasole, linte, năut)
• Paste dure

Principiul #9 Bea produse lactate

Al 9-lea principiu al alimentației adecvate pentru pierderea în greutate este utilizarea zilnică a produselor lactate fermentate cu un conținut de grăsimi de 2,5% sau 3,2% (chefir, bifidok, lapte copt fermentat, iaurt). Sunt foarte benefice pentru sănătatea ficatului și a rinichilor, ajută la îmbunătățirea procesului de digestie și la întărirea sistemului imunitar.

Evitați iaurturile îndulcite.

Alegeți produse din lapte fermentat natural, fără aditivi, cu termen de valabilitate scurt.

Principiul #10 Mănâncă alimente la o temperatură confortabilă

Mâncarea trebuie să fie caldă nu mai mare de 50-60 de grade și nu mai jos de 10 grade.

Alimentele foarte calde și prea reci afectează negativ procesul de digestie.

Nutriție adecvată pentru meniul de scădere în greutate pentru o săptămână

Am discutat despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate.

Pentru a avea mereu la îndemână aceste reguli simple, adăugați articolul la marcajele dvs. E simplu. Este suficient să apăsați combinația de taste Ctrl + D.

Ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate?

Pe tot parcursul nopții, corpul nostru s-a odihnit și acum are nevoie de un mic dejun complet pentru a oferi corpului tot ce are nevoie.

Cel mai bine este să luați micul dejun după unul sau două pahare de apă și în prima oră după trezire.

Micul dejun reprezintă 30% din aportul zilnic de calorii.

Ce include micul dejun?
300/350 g - fel principal
250 g - băutură

Ce să mănânci în timpul unei gustari cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Al doilea mic dejun ar trebui să fie ușor și să constituie 10% din conținutul caloric zilnic.

Ce să mănânci la prânz cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate?

40% din aportul zilnic de calorii provine de la prânz.

Ce include prânzul?
250-350 g - primul fel
200-300 g - felul al doilea
250 g - băutură

Ce să mănânci pentru o gustare de după-amiază cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate?

Volumul total al conținutului zilnic de calorii al dietei - 5%

Ce să mănânci la cină cu o nutriție adecvată?

Cina reprezintă 15% din aportul zilnic de calorii

Ce este inclus?
Fel principal 100 g și garnitură 80 g
Băutură - 250 g

Ultima masă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Concluzie

Acum știi cum să-ți faci dieta corectă și să începi să slăbești. Pentru a crea un meniu pentru saptamana, foloseste recomandarile pe care ti le-am sugerat.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ne-am uitat la principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate și un meniu probă pentru săptămână, sper că acum vei mânca corect și greutatea ta va începe să scadă.

Marcați acest articol ca să nu-l pierdeți.

Ekaterina Lavrova a fost cu tine
Pe curând!