Dieta pentru 2300 de calorii pe zi. Aportul caloric standard: recomandări oficiale

Dieta este potrivită bărbaților care doresc să slăbească și femeilor care doresc să câștige masa musculară. Cu toate acestea, o condiție importantă pentru câștigarea masei musculare nu este atât alimentația, cât antrenamentul de forță bine structurat. Această dietă poate fi folosită și de persoanele care doresc să-și dezvolte obiceiul de a mânca corect și nu vor să slăbească.

Conținutul ridicat de calorii al dietei încurajează șase mese pe zi. Pentru a evita să vă simțiți greoi după masă, distribuiți-vă mesele în mod uniform pe parcursul zilei. Cea mai bună opțiune sunt trei mese principale și trei gustări. Ultima gustare ar trebui să fie cea mai ușoară. Se poate face cu 2 ore înainte de culcare. Vă rugăm să rețineți că proteinele vin la fiecare masă, iar carbohidrații sunt redusi seara. Nu uitați să beți apă între mese.

Meniu pentru 2000 kcal

Mic dejun (468 kcal): Fulgi de ovaz pe apa cu lapte, miere si stafide, doua oua fierte moi si cafea neagra

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Gătiți fulgi de ovăz cu stafide în apă și adăugați lapte și miere la cea deja pregătită. Se fierb ouăle. În acest fel rețin mai mulți nutrienți și sunt mai bine absorbite.

Gustare (296 kcal): pâine prăjită cu cereale integrale cu file de pui, brânză și roșii, portocale și ceai

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (după gust) - 1 gr.
• (după gust) - 1 gr.
• - 240 ml.

Uscați pâinea într-o tigaie uscată antiaderentă. Deasupra se adaugă straturi de roșii, file de pui pregătit și brânză. Sarea și piperul sunt aceleași cu cele folosite pentru a găti puiul. Adaugă o portocală sau alte citrice și ceai fără zahăr la masă.

Prânz (523 kcal): Supă de legume, orez brun cu pui și ceai negru

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (după gust) - 2 gr.
• (după gust) - 1 gr.
• (după gust) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (pentru gătirea orezului).

Se fierbe orezul cu pui. Supa de legume înlocuiește o porție de legume. Deoarece această masă conține deja carbohidrați complecși sub formă de orez, nu folosiți cartofi sau cereale pentru a face supa. Puteți adăuga un îndulcitor nenutritiv la ceai dacă doriți.

Gustare (252 kcal): Brânză de vaci cu miere și căpșuni

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Amesteca branza de vaci cu o lingurita de miere, adauga fructe de padure proaspete sau congelate.

Cina (317 kcal): crap copt, vinegretă dietetică și ceai verde

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (după gust) - 2 gr.
• (după gust) - 2 gr.
• (pentru gatirea legumelor).
• - 240 ml.

Separat, fierbeți legumele în jachete, apoi răciți, curățați, tocați, piper și sare și asezonați cu ulei. Crapul este un pește moderat gras. Grăsimea sa este foarte sănătoasă, așa că coaceți peștele în folie. Mai întâi, frecați-l cu sare, piper și suc de lămâie. Puteți adăuga un îndulcitor nenutritiv la ceai dacă doriți.

Gustare (144 kcal): Un pahar de iaurt natural

• - 240 ml.

Cu două ore înainte de culcare, poți bea un pahar de iaurt natural fără aditivi.

• Conținutul caloric al dietei - 2000,1 kcal
• Proteine ​​- 152,3 g.
• Grăsimi - 69,9 gr.
• Carbohidrați - 197,8 g.

Ingredientele din toate mesele sunt indicate sub formă nepreparată, cu excepția unei porții de file de pui din prima gustare și a supei de legume pentru prânz. Convertiți conținutul de calorii al mâncărurilor pe care le pregătiți în avans pentru a ajusta principiile de alimentație sănătoasă la preferințele dvs. de gust.

Când calculați conținutul caloric al felurilor de mâncare, concentrați-vă pe ingredientele crude și uscate, deoarece alimentele își schimbă volumul în timpul gătirii.

Conceptul de nutriție rațională, adoptat oficial în Rusia, este reflectat în recomandările metodologice ale lui Rospotrebnadzor. Acest document stabilește nevoile fiziologice de energie și macronutrienți pentru bărbați și femei (ținând cont de vârstă și intensitatea exercițiilor fizice), precum și pentru copii (ținând cont de vârstă).

Standardele elaborate de Rospotrebnadzor sunt întocmite ținând cont de faptul că valoarea energetică a dietei trebuie să corespundă consumului de energie, iar cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate trebuie să aibă un anumit raport.

Unde se aplică standardele oficiale de calorii?

Indicatorii dați în tabele sunt orientativi și mediați; ei sunt utilizați în primul rând pentru planificarea în industria alimentară și agricultură, pentru organizarea de catering în organizațiile guvernamentale, inclusiv în stațiunile medicale și de sănătate. Aceste norme sunt folosite pentru promovarea principiilor în rândul populației mâncat sănătos, acestea se adresează persoanelor practic sănătoase.

Clasificarea populației pe grupe de activitate fizică

Populația este împărțită în grupe de activitate fizică, unde grupa I este formată din persoane cu activitate fizică foarte scăzută, lucrători psihici; Grupa II - persoane angajate în muncă fizică ușoară; Grupa III - muncitori manuali mijlocii-grei; Grupa IV - lucrători de muncă fizică grea, iar această categorie include și sportivi, adică, conform terminologiei moderne, persoane implicate activ în fitness. Grupa V este destinată doar bărbaților, include lucrători cu muncă fizică foarte grea și sportivi profesioniști în timpul antrenamentului.

Norme de nevoie fiziologică de energie și nutrienți pentru bărbați

Norme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru femei

Calorii zilnice suplimentare sunt furnizate femeilor însărcinate și care alăptează

Norme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru copii

*Indicatorii de energie, proteine, grăsimi și carbohidrați pentru copiii cu vârsta de 1 an sunt dați la 1 kg de greutate corporală. În același timp, indicatorii de proteine ​​sunt standardizați pentru copiii hrăniți cu lapte praf, raționalizarea proteinelor nu este asigurată pentru copiii alăptați.

Ratele metabolice bazale medii

Rospotrebnadzor stabilește și valorile ratei metabolice bazale medii (BMR). Aceasta este cantitatea minimă de energie necesară pentru desfășurarea proceselor vitale, adică cheltuielile de energie pentru efectuarea tuturor proceselor fiziologice, biochimice, pentru funcționarea organelor și sistemelor corpului într-o stare de confort termic (20 grade Celsius). ), odihnă fizică și psihică completă, pe stomacul gol. Acești indicatori iau în considerare nu numai sexul și vârsta, ci și greutatea.

Cea mai precisă modalitate de a determina nevoile individuale de energie și macronutrienți folosind datele Rospotrebnadzor este înmulțirea BOO cu un coeficient adecvat de activitate fizică.

Rata metabolică bazală (BMR), în kcal

Despre relația dintre medie și individ

Creatorii standardelor de mai sus subliniază în mod specific faptul că indicatorii sunt de natură de grup și iau în considerare tocmai nevoia fiziologică. Nevoia individuală a fiecărei persoane, și chiar nivelul mediu al nevoii, va diferi de acești indicatori într-o direcție sau alta. Statisticile arată că aproximativ jumătate din populație are o nevoie individuală peste medie, în timp ce cealaltă jumătate are una mai mică.

Expert: Galina Filippova, medic generalist, candidat la stiinte medicale

Mic dejun. Terci de orez cu lapte și unt, sandvișuri cu gem.

Cină. Rassolnik, toca cu cartofi, salata, fursecuri, ceai.

Cină. Pilaf cu carne.

vineri

Mic dejun. Terci de orz cu pui și ciuperci, sandvișuri, băuturi.

Cină. Supa de mazare cu bulion de pui, paste cu cotlet, salata, ceai.

Cină. Galuste de casa sau cumparate din magazin, bauturi.

sâmbătă

Mic dejun. Terci de hrișcă, stroganoff de vită, ceai, sandvișuri.

Cină. Supă Kharcho, legume înăbușite cu chiftele, salată, băuturi.

Cină. Sarmale umplute cu sos, sandviciuri, ceai.

duminică

Mic dejun. Fulgi de ovaz, clatite cu dulceata, ceai.

Cină. Ciorba de champignon, gulas cu cartofi, salata, prajitura pentru ceai.

Cină. Ardei umpluți sau arici de orez cu carne, băuturi.

Alimentația corectă, meniul săptămânal pentru care este prezentat mai sus, este ușor de pregătit, așa că până și un reprezentant al sexului puternic, fără experiență în chestiuni culinare, poate face față pregătirii și pregătirii acesteia.

Yulia Kuderova a vizitat „NeForum”-ul bloggerilor din Minsk și, inspirată, a făcut o dietă pentru cititorii Zozhnik din mâncărurile naționale din această țară mică, dar foarte mândră.

Terci de orz cu smântână

Ingrediente pentru 2 portii:

• 40 de grame (aproximativ 2 pumni) fulgi de orz
• 4 linguri. l. crema (10%)
• 10 g unt
• 1 lingura Sahara
• ⅔ linguriță. sare

Videoclipul folosește un concasor de cereale, dar dacă nu aveți unul, cumpărați fulgi obișnuiți de orz.

Peste fulgi se toarnă 0,5 litri de apă rece și se aduce la fierbere. Gatiti 5 minute la foc mic, amestecand continuu. Adăugați sare și zahăr, amestecați. Se toarnă smântâna, se adaugă untul, se amestecă, se aduce la fierbere, se acoperă cu un capac, se ia de pe foc și se lasă să stea 5-10 minute. Serviți terciul cu un buton de unt.

O porție de 1 conține: 177 kcal | 3 g proteine ​​| 8,5 g grăsime | 21 g carbohidrați

Masa de pranz

Branza de vaci cu stafide

Ingrediente pentru doua portii:

• 500 g branza de vaci 5%
• 50 g stafide
• 30 g miere (1 lingura).

În tradiția belarusă, faceți brânză de vaci fără încălzire, astfel:

Dar puteți lua brânză de vaci obișnuită cumpărată din magazin și puteți adăuga stafide și miere.

O porție conține: 434 kcal | 43,8 g proteine ​​| 12,7 g grăsime | 33,2 g carbohidrați

Cină

Machanka (mokanka) cu clătite

Ingrediente pentru 4 portii de machanka:

• • 500 g coaste de porc (fara carne)
  • 100 g bacon afumat crud
  • 1 ceapă medie
  • 1 morcov mare
  • 1 litru de bulion tare de carne
  • 2 linguri. l. făină
  • 1 lingura. l. pudră de ciuperci (ciuperci uscate măcinate)
  • 1 lingura. l. grăsime de porc
  • 1 lingura boabe de ienupăr
  • foi de dafin, praf de chimen, sare, piper negru

Prăjiți coastele cu 0,5 linguri. l. grăsime de porc, adăugați morcovi tăiați în diagonală, amestecați, după câteva minute turnați aproape 1 litru. apă (astfel încât apa să acopere doar conținutul tigaii). Se aduce la fierbere, se adaugă ceapa, frunza de dafin, se fierbe timp de 60 de minute la foc mic.

Strecurați bulionul și îndepărtați conținutul tigaii. Prăjiți ceapa tocată mărunt la foc mediu în grăsimea rămasă, adăugați praful de ciuperci, carnea afumată tăiată fâșii subțiri, amestecați, adăugați și prăjiți făina, turnați bulion, sare, piper, adăugați chimen și boabe de ienupăr zdrobite cu un cuțit.

Se aduce la fierbere, se toarnă totul într-o oală cu capac. Gatiti la cuptor 15-20 minute la 150°C. Serviți cu clătite, presărate cu crosante tocate mărunt.

Ingrediente pentru 12 clatite:

• 400 g faina de ovaz
• 125 g aluat (6 g drojdie proaspata + 2 linguri faina de grau)
• 1 lingura sare
• 1 lingura Sahara
• 3 ouă
• 2 linguri. lapte
• 1 lingura. l. ghee

Faceți aluatul: dizolvați drojdia în 1 lingură. apă, adăugați 2 linguri. l. faina de grau, se lasa sa creasca de 2 ori. Se separă gălbenușurile de albușuri (se salvează albușurile), se adaugă zahăr, sare, se toarnă ulei, se pisează, se toarnă 2 linguri. lapte cald, lasati zaharul sa se dizolve. Se toarnă toată făina cernută în aluat, se toarnă amestecul de ou-lapte, se amestecă bine, se acoperă cu folie, se lasă la crescut la loc cald de 2 ori.

Se toarnă aproximativ 1 pahar de apă (până la consistența de smântână lichidă), se amestecă și se lasă din nou sub folie timp de aproximativ o oră. Bate albusurile si indoieste-le usor in aluat. Coaceți clătitele la foc mediu pe ambele părți. Imediat după coacere, ungeți clătitele finite cu unt topit, stivuiți-le, acoperiți cu o farfurie și un prosop deasupra.

O porție de machanka cu 3 clătite conține: 889 kcal | 30,2 g proteine ​​| 71,1 g grăsime | 25,3 g carbohidrați.

Cină

Khaladnik

Ingrediente pentru 4 portii:

• o grămadă de sfeclă tânără cu frunze (aproximativ 80 de grame de sfeclă + 40 de grame de vârfuri)
• 2 castraveți (aproximativ 150 de grame)
• 1 lingura. cvas de sfeclă
• 0,5 l. lapte coagulat 1%
• ceapa verde, marar, sare, piper
• 4 oua fierte

Reteta de kvas cu sfecla rosie:

Curăță sfecla de coajă (păstrează blaturile), se spală, se da pe răzătoare, se toarnă un litru de apă rece și se aduce la fierbere. Adăugați blaturile tocate, lăsați din nou să fiarbă, fierbeți câteva minute la foc mic. Scurgeți într-o strecurătoare, păstrați bulionul și răciți totul.

Adăugați castravetele ras grosier, ceapa tocată mărunt și mărarul la sfeclă, turnați iaurt și kvas, amestecați, adăugați sare și dați la frigider timp de 2 ore. Se serveste rece cu un ou fiert.

O porție conține: 198 kcal | 11,9 g proteine ​​| 7,7 g grăsime | 18,9 g carbohidrați

Draniki

Ingrediente pentru 4 portii:

• 1 kg cartofi
• 1 lingura. l. grăsime de porc
• ½ ceapă

Spălați și curățați cartofii și ceapa. Răziți cartofii într-un castron folosind o răzătoare fină, radeți ceapa acolo și amestecați. Rade toți cartofii rămași, adăugând de fiecare dată piure de cartofi proaspăt ras la amestecul de cartofi-ceapă și amestecând.

Adăugați sare, amestecați bine, adăugați câteva linguri de apă dacă doriți margini crocante. Se prăjește la foc mediu-mare în grăsime de porc, adăugând 1 lingură în tigaie. l. amestecul de cartofi pe hash browns, gătiți până când devine auriu pe fiecare parte.

O porție conține: 490 kcal | 7 g proteine ​​| 23,8 g grăsime | 58,5 g carbohidrați

Salată de varză

Ingrediente pentru 4 portii :

• ½ cap de varză tânără (aproximativ 500 g)
• tulpini de mărar sau pătrunjel
• 1 lingura. l. ulei vegetal
• 1 lingura. l. orice ulei aromat (optional)
• 2-3 linguri. l. oțet de mere
• sare, zahăr, piper negru

Varza se toacă mărunt, se stropește cu zahăr și se zdrobește puțin cu mâinile.

Se face dressing pentru salată: se toacă tulpinile de pătrunjel, se pisează într-un mojar cu sare grunjoasă și piper, se adaugă ulei și oțet, se bat cu o furculiță. Amestecați dressingul cu varza și puneți sub o presă la frigider pentru cel puțin 30 de minute.

O porție conține: 114 kcal | 2,6 g proteine ​​| 8,2 g grăsime | 6,7 g carbohidrați

TOTAL ÎN TOATEA DIETA: 2302 kcal | 98,5 g proteine ​​| 132 g grăsime | 163,6 g carbohidrați

Și acesta este un exemplu de dietă zilnică pentru 2040 kcal din

Trei opțiuni de dietă pentru bărbați 80-85 kg (scădere în greutate) 2200-2500 kcal

Acest program este potrivit pentru bărbații care se antrenează în sală cu scopul de a pierde excesul de greutate.
Standardele de calorii sunt scrise pe baza unei greutăți de 85-90 kg