Câte calorii ar trebui să mănânce o fată. De câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru a pierde în greutate sau a câștiga în masă

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate?

Am auzit că trebuie să consum 5000 de calorii pentru a-mi dezvolta mușchi, este corect?

În calitate de antrenor personal și consultant de fitness online, primesc o mulțime de întrebări în fiecare zi despre tot ce ține de fitness. Cu toate acestea, întrebările care mi se pun cel mai des sunt: ​​1) câte calorii ar trebui să consum pe zi pentru a arde grăsimile, sau 2) câte calorii ar trebui să consum pentru a construi masa.

Înainte de a ajunge la răspunsurile la aceste întrebări, vreau să fiu foarte clar cu privire la un lucru pe care cred că trebuie să-l știi mai întâi.

Ai fost vreodată atent la norma de calorii pentru o persoană pe zi, recomandată de medici?

Ingnor-o. Această informație nu înseamnă nimic pentru tine. Aceste cifre se bazează pe orientările guvernamentale bazate pe 2.000 de calorii pe zi.

Și cu siguranță aceste recomandări nu pot fi corelate cu obiectivele tale de fitness. Acestea sunt doar numere standard pe care guvernul spune că toată lumea ar trebui să le urmeze, indiferent dacă ești un atlet profesionist cu un nivel foarte ridicat de activitate sau un Vasya obișnuit cu o slujbă de birou.

Așa că uitați pentru totdeauna de aceste norme.

Există două moduri diferite de a face acest lucru: una este să faci niște calcule simple (mai puțin precise), cealaltă este să folosești un calculator care ține cont de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul, nivelul de activitate și procentul de grăsime corporală (mai mult exacte).

Să presupunem că decizi să mergi pe traseul mai precis. Iată un calculator de calorii și macronutrienți pe care echipa mea l-a creat special pentru a vă ușura viața.

calculator de calorii

Vârstă

Permiteți-mi să vă explic pe scurt ce face acest calculator:

1. În primul rând, calculează TDER (cheltuiala totală zilnică de energie). Acesta este în esență numărul de calorii de care corpul TĂU are nevoie pentru nevoile sale zilnice, în funcție de parametrii și nivelul de activitate pe care l-ați introdus.
2. Apoi îți arată numărul țintă de calorii pe care ar trebui să le consumi, în funcție de ceea ce vrei să obții (-20% deficit de calorii pentru pierderea grăsimilor sau +20% surplus de calorii pentru creșterea musculară).
3. Cifrele din coloana de macronutrienți reprezintă cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru fiecare zi. Mai multe despre asta mai târziu.

Despre calorii și macronutrienți (simplificat)

După cum probabil știți până acum, modificările în compoziția corpului dumneavoastră – fie că este vorba de scădere în greutate sau de creștere a mușchilor – depind în mare măsură de calorii. Singura modalitate de a pierde în greutate este să fii într-un deficit de calorii (adică să arzi mai multe calorii decât consumi), iar singura modalitate de a construi mușchi este să fii într-un surplus de calorii (adică să consumi mai multe calorii decât arzi).

Cea mai simplă regulă care vă va permite să calculați cantitatea de calorii de care aveți nevoie este regula 20%:

1. deficit caloric în 20% pentru pierderea în greutate
2. excesul de calorii în 20% pentru câștig muscular

Pentru pierderea în greutate

De ce este necesar să luăm exact 20% din totalul de calorii, și nu o cantitate fixă, să zicem, 500, așa cum ni s-a spus întotdeauna să facem?

În termeni simpli, eliminarea a 500 de calorii din dietă pentru cei care au deja o cantitate mică de calorii consumate pe zi nu va fi cea mai bună idee. Dacă cineva care mănâncă 1500 de calorii pe zi începe să mănânce 1000 de calorii, este mai probabil să doară decât dacă își reduce aportul la 1200 (-20% din total) într-un mod mai sănătos.

Pierderea săptămânală de grăsime va depinde de greutatea inițială și de procentul de grăsime corporală. Dacă ai multă grăsime, atunci stând pe un deficit de calorii, vei pierde 0,5 până la 1,5 kilograme în fiecare săptămână. Dacă ești mai mult sau mai puțin slab și vrei doar să alungi niște grăsimi încăpățânate, cel mai probabil vei pierde cu greu 200 - 400 de grame pe săptămână.

Pentru creșterea mușchilor

Pe de altă parte, trebuie să încerci să nu exagerezi în încercările tale de a construi mușchi atunci când consumi calorii în exces. Mulți oameni cred că dacă există mai mult de 20% peste ceea ce este necesar, va accelera rezultatele. Cu toate acestea, tot ceea ce au ajuns este grăsime peste mușchiul pe care l-au câștigat.

Dacă nu vrei să te îngrași, să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău nu înseamnă să construiești mușchi.

Despre macronutrienți: de câte proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie pe zi

Când vine vorba de numărarea caloriilor pentru obiectivele tale de fitness, este de asemenea important să menționezi importanța consumului cantității potrivite de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pentru rezultate optime.

Caloriile sunt importante, dar macronutrienții sunt cruciali.

Vedeți, există o diferență între 2.000 de calorii de la prăjiturile cu vanilie și 2.000 de calorii din alimente sănătoase și prăjiturile cu vanilie. În ambele cazuri, poți slăbi dacă aportul tău zilnic este de 2500 de calorii, dar numai în acest din urmă caz ​​vei putea 1) să menții masa musculară și 2) să menții echilibrul hormonal optim, funcționalitatea creierului și imunitatea normală.

Oricum ar fi, iată lucrurile de bază pe care trebuie să le știi despre fiecare macronutrient.

Veverițe

El este cel care ajută la construirea masei musculare și/sau la prevenirea pierderii acesteia atunci când ești cu deficit de calorii. Există o concepție greșită obișnuită conform căreia doar cei care doresc să dezvolte mușchi trebuie să mențină o cantitate adecvată de proteine ​​consumate pe zi. Este gresit. Dacă vrei să slăbești, consumul cantității potrivite de proteine ​​este foarte important pentru a-ți controla pofta de mâncare. Proteinele ajută la stimularea metabolismului, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a-l procesa decât alți macronutrienți.

Cât de mult să mănânci:

• 1,5-3 grame per kilogram de greutate corporală (și anume, greutatea totală minus greutatea grăsimilor)
• Dacă trebuie să tăiați multă grăsime, respectați limita inferioară a recomandărilor (1,5 grame/kg greutate corporală)
• Dacă ești deja suficient de slabă, consumă mai aproape de limita superioară a recomandărilor (2-3 grame/kg greutate corporală)

Fiecare gram de proteină conține 4 calorii, așa că pentru a calcula câte calorii obțineți din proteine, înmulțiți numărul de grame cu patru. Aceste numere vor fi utile în secțiunea finală a acestui text.

Grasimi

Mai simplu spus, aportul de grăsimi ajută la reglarea hormonilor și a funcției creierului. Aceasta este o parte esențială a dietei și nu trebuie neglijată niciodată. La fel ca și în cazul proteinelor, în fiecare zi trebuie să consumați minimul necesar pentru cele mai bune rezultate.

Cât costă:

Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii, așa că pentru a calcula câte calorii obțineți din grăsime, înmulțiți numărul de grame cu nouă. Din nou, aceste numere vor fi utile în secțiunea finală a acestui text. Deocamdată, nu-ți face griji.

Carbohidrați

Nu în ultimul rând, carbohidrații sunt ceea ce corpul nostru folosește ca combustibil. În ficat, mușchi și sânge, ele sunt stocate sub formă de glicogen și, aproximativ vorbind, ne permit să ne continuăm mișcarea.

Cât costă:

• Acestea ar trebui să fie cantitatea de calorii rămase după scăderea proteinelor și grăsimilor.
• Conținutul lor ar trebui să varieze în funcție de preferințele personale și de nivelul tău de activitate fizică.
• Cu cât ești mai activ, cu atât vei consuma mai puțini carbohidrați.

Dacă sunteți iubitor de carbohidrați, mâncați mai puține grăsimi. Nu-ți plac carbohidrații? Apoi mâncați mai multe grăsimi

Ca și proteinele, fiecare gram de carbohidrați conține 4 calorii. Pentru a calcula câte calorii ar trebui să obțineți din carbohidrați, pur și simplu scădeți proteinele și grăsimile din doza zilnică.

Concluzie (și un exemplu de numărare zilnică a caloriilor)

• Pasul 1: Calculați caloriile țintă pe baza obiectivelor dvs. (adăugați sau scădeți din numărul de bază)
• Pasul 2: Decideți cu privire la cerințele dvs. de proteine ​​și grăsimi
• Pasul 3: Obțineți restul caloriilor din carbohidrați.

De exemplu, să ne calculăm prietenul imaginar, să-i spunem Petya, are 95 de kilograme, are 20% grăsime și vrea să slăbească ceva.

aportul zilnic de calorii

• Calorii de bază = 2400 calorii
• Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi 2400-500 = 1900 calorii

Veverițe

• În primul rând, să ne calculăm propria greutate corporală (fără grăsime): 95 kg - (95x0,2) = 76 kg
• Are nevoie să slăbească mult, așa că să începem cu o cifră de 1,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate proprie.
• Deci obiectivul lui de proteine ​​este: 76 x 1,5 = ~120-125 grame

Grasimi

• Petya este un iubitor de carbohidrați, așa că pentru dieta lui vom respecta limita inferioară de recomandări și anume ~ 1 gram pe kilogram de greutate corporală
• Obiectivul său de grăsime: ~70-75 grame de grăsime

Carbohidrați

• Aportul de carbohidrați = calorii totale - calorii din proteine ​​- calorii din grăsimi
  • Calorii din proteine ​​= 125 x 4 = 500 calorii
  • Calorii din grăsimi = 70 x 9 = 630 calorii
• Deci 1900 calorii - 500 calorii din proteine ​​- 630 calorii din grăsimi = 770 calorii din carbohidrați
• 770 de calorii din carbohidrați/4 = ~190 de grame de carbohidrați

Numerele finale: Pentru a pierde în greutate, Petya trebuie să consume 1900 de calorii, în timp ce macronutrienții din dieta sa ar trebui să fie, respectiv, 125 de grame de proteine, 70-75 de grame de grăsimi și 190 de grame de carbohidrați.

Lucrul cheie de reținut atunci când vine vorba de dietă este să calculați numărul de calorii de bază. Odată ce ați înțeles acest lucru, vă puteți ajusta aportul de calorii în funcție de obiectivele dvs. - mâncați mai puține calorii pentru a pierde grăsime sau mâncați mai multe pentru a câștiga masă.

După aceea, îți vei da seama de câte proteine ​​ai nevoie și vei urma această regulă în fiecare zi. Cantitatea de grăsimi și carbohidrați depinde în principiu de preferințele tale personale. Deci, dacă îți plac carbohidrații, mănâncă mai multe și mai puține grăsimi. Dacă nu vă plac carbohidrații, mâncați mai multe grăsimi.

Numărarea caloriilor este cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Când este utilizat corect, poate da rezultate 100%. Cunoscând aportul zilnic individual de calorii, puteți ajusta dieta și vă puteți atinge obiectivele mai repede.

Parametrii care afectează alegerea dietei

Dieta ar trebui să se bazeze pe caracteristicile corpului și pe cantitatea necesară de nutrienți. Pentru a calcula de câte calorii aveți nevoie pe zi, ar trebui să luați în considerare:

• nivelul de activitate zilnic;
• vârsta și sexul, deoarece bărbații trebuie să consume mai multe calorii decât femeile;
• prezența antrenamentului;
• parametrii figurii, care includ înălțimea și greutatea;
• obișnuit .

Astfel, având la îndemână calculele necesare și știind câte calorii trebuie să consumi pe zi, poți să-ți ajustezi dieta și să obții mai repede rezultatele așteptate.

Aportul caloric zilnic al femeilor și bărbaților

Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt trei micronutrienți cheie care oferă organismului energia necesară și susțin procesele biochimice.

Corpul feminin necesită un aport caloric zilnic mai mic decât corpul masculin. Acest lucru se datorează capacității genetice inerente de a câștiga rapid în greutate pentru o procreare cu drepturi depline.

Norma de kcal pe zi pentru o femeie este în medie de aproximativ 2000 de kcal. Dacă este necesar să slăbiți, 500 kcal sau 10-20% sunt îndepărtate din norma calorică pentru diferite grupe de vârstă de femei cu activități și diete diferite.

În același timp, numărul de calorii pe zi ar trebui redus treptat, altfel o reducere bruscă a aportului de substanțe necesare organismului poate provoca disfuncționalități în ciclul menstrual, slăbire, încetinirea metabolismului sau probleme cu inima.

Pentru a determina de câte calorii are nevoie pe zi un bărbat, este necesar să se țină cont de faptul că acestea au un metabolism accelerat și sunt predispuse la pierderea rapidă în greutate. Prin urmare, pentru reprezentanții genului masculin, ar trebui să fie compus dintr-un set divers de produse.

Aportul caloric mediu pe zi pentru un bărbat este de 2400 kcal și poate fluctua din cauza vârstei, intensității exercițiilor fizice, stilului de viață și greutății. Pentru a pierde în greutate, bărbații, ca și femeile, trebuie să consume cu 10-20% mai puține calorii decât norma prescrisă.

Necesarul zilnic de calorii, precum și carbohidrați, proteine, grăsimi pentru femei și bărbați apți de trup este prezentat în tabel:

De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate?

Pentru ca organismul să activeze mecanismele de apărare prin încetinirea metabolismului, este necesar să înțelegem exact ce deficit de calorii este necesar pentru pierderea în greutate. Nutriționiștii cu experiență sfătuiesc să calculeze de câte calorii are nevoie o persoană pe zi și apoi să scadă 10-25% din rezultate.

Este important să nu reduceți conținutul de calorii al meniului zilnic sub nevoile metabolismului de bază, deoarece un astfel de proces de pierdere în greutate va fi însoțit de pierderea masei musculare și disconfort general.

Puteți crea un deficit caloric de 40% zilnic pentru pierderea în greutate într-un mod foarte rapid. Dar trebuie amintit că limita de calorii sigură fără supravegherea unui nutriționist și a unui medic este de 1800 kcal pentru bărbați și 1200 kcal pentru femei. În caz contrar, o persoană nu numai că va pierde în greutate, dar va reduce imunitatea și pur și simplu își va epuiza corpul.

Calculator online de calorii

Calculatorul de calorii pe zi vă va ajuta să aflați:

• cate calorii trebuie sa mananci pe zi pentru ca organismul sa functioneze normal;
• de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate;
• câte calorii sunt necesare pentru a lua în greutate.

Pentru a calcula caloriile pentru pierderea în greutate, trebuie să specificați înălțimea, greutatea, sexul, vârsta, nivelul de activitate fizică. Nu trebuie să faceți nimic altceva, calculatorul online va face totul de la sine.

Calculul aportului caloric zilnic se poate face folosind două metode diferite: una dintre cele mai moderne, conform formulei Mifflin-St. Geor, derivată în 2005, și conform celei mai vechi, dar încă populare printre nutriționiștii din vremea noastră, Formula Harris-Benedict, cunoscută din 1919.

Uscarea corpului

Uscarea corpului este un set de acțiuni, a căror implementare reduce procentul de țesut adipos din corp, evidențiază pe cât posibil relieful muscular și, de asemenea, arde grăsimea subcutanată.

Uscarea corpului la fete și bărbați constă în reducerea carbohidraților din alimentație, consumul de apă mai mare, creșterea consumului de alimente bogate în proteine ​​și alimentația sportivă.

Conform sfaturilor nutriționiștilor și formatorilor cu experiență, pentru a satura organismul cu elemente utile cu proteine, este necesar să se consume legume și fibre, deoarece acestea se combină perfect și îmbunătățesc absorbția reciprocă.

Pentru a elabora dieta corectă, ar trebui să calculați bju online folosind un calculator. Astfel, puteți afla nu doar necesarul individual de calorii, ci și raportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați, în funcție de obiectivul urmărit.

Aplicarea cunoștințelor despre alimentația corectă și planificarea dietei este unul dintre principalii factori care influențează procesul de pierdere în greutate. Eficacitatea pierderii în greutate depinde de multe circumstanțe, dar numai o abordare cuprinzătoare a problemei existente va ajuta la rezolvarea eficientă a acesteia.

Pentru a calcula corect câte calorii trebuie consumate pe zi, este important să cunoaștem nivelul de consum de energie al corpului uman pe parcursul vieții sale. Adică, trebuie să calculați metabolismul de bază, în care sunt consumate calorii pentru activitatea organelor, efectuarea oricăror acțiuni și diferite tipuri de încărcări.

De regulă, fiecare persoană are propriul său metabolism bazal (individual). Și, în funcție de stilul de viață, nivelul acestuia va fi fie mai mare, fie mai scăzut. Deci, de exemplu, la persoanele cu muncă sedentară, metabolismul principal va fi un număr mai mic de kilocalorii, iar la persoanele active - mai mult.

Apropo, trebuie remarcat faptul că atunci când se calculează aportul de calorii pe zi, sunt adesea folosiți termeni precum calorii și kilocalorii. Faptul este că aceste două concepte sunt considerate identice. Dar termenul „calorii” în interpretare este mai restrâns și se referă doar la cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 grad de apă. Deși este aplicabil pentru stabilirea valorii nutriționale a produselor, ca versiune prescurtată a cuvântului „kilocalorie”.

Calculul schimbului de bază al unei persoane

Pentru calcularea metabolismului bazal se folosesc formule care stabilesc costurile energetice atat pentru femei, cat si pentru barbati. Formula generală pentru femei arată astfel: 655 + (9,5 x greutatea corporală în kg) + (1,8 x înălțimea în cm) - (4,7 x vârsta în ani). De exemplu, cu o înălțime de 170 cm, o greutate de 75 kg și o vârstă de 30 de ani, numărul de kilocalorii va fi: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Pentru bărbați, formula generală arată astfel: 655 + (13,7 x greutatea corporală în kg) + (5 x înălțimea în cm) - (6,8 x vârsta în ani). De exemplu, cu o înălțime de 185 cm, o greutate de 80 kg și o vârstă de 30 de ani, numărul de kilocalorii va fi: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Dar aceste calcule nu sunt complete. Și pentru a stabili aportul exact de calorii pe zi, trebuie să înmulțiți cifra rezultată cu coeficientul de activitate.

Deci, la muncă fizică ușoară, coeficientul de activitate va fi de 1,4, iar la muncă psihică - 1,6. Dacă o persoană este angajată într-o muncă fizică moderată, atunci când se calculează caloriile consumate, rezultatul trebuie înmulțit cu 1,9. Cu muncă fizică grea - până la 2.2.

Aportul zilnic de calorii variază în funcție de sex. Adică, pentru bărbați, numărul lor va fi mai mare decât pentru femei. Vârsta afectează și ea – un organism tânăr va avea nevoie de mai multe calorii. De regulă, tinerii tind să aibă un stil de viață mai activ și, pe măsură ce o persoană îmbătrânește, devine mai calmă și mai măsurată. Prin urmare, vârsta este importantă și atunci când se calculează caloriile consumate.

Luând în considerare toate datele, oamenii de știință au dedus numărul total de kilocalorii pe care o persoană ar trebui să le consume. În același timp, au ținut cont de sex, vârstă și stil de viață. Deci, de exemplu, pentru bărbații care duc un stil de viață sedentar, aportul zilnic de calorii la vârsta de 19-30 de ani va fi de 2400 kcal. Și la vârsta de 31-50 - 2000 kcal. Cu același stil de viață la vârsta de 51 de ani și mai mult, 2000 de kcal vor fi de asemenea suficiente.

Câte calorii ar trebui să consume femeile pe zi cu un ritm de viață similar? Aici este, de asemenea, important să facem distincția între vârstă. De exemplu, de la 19 la 25 de ani, se recomandă consumul de 2000 kcal. Și la vârsta de 26-50 - 1800 kcal. Femeile care au peste 51 de ani ar trebui să consume 1600 kcal.

Cu un stil de viață moderat pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19-30 de ani, cantitatea necesară de calorii este de 2600-2800 kcal. Și la 31-50 și mai mult - 2400-2600 kcal. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19-25 de ani, se recomandă consumul a 2000 kcal pe zi. La vârsta de 26-50 - 1800 kcal. Și peste 51 de ani - 1800 kcal.

Câte calorii ar trebui consumate pe zi cu un stil de viață activ? Norma zilnică pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani este de 3000 kcal. La vârsta de 31-50 de ani - 2800-3000 kcal. Și peste 51 - 2800-2400 kcal. Pentru femei, aportul zilnic de calorii la vârsta de 19-25 de ani va fi de 2400 kcal, la vârsta de 26-60 - 2200 kcal. Iar peste 61 de ani, cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie de 2000 kcal.

Femeile însărcinate merită o atenție deosebită. Din cele mai vechi timpuri, s-a crezut că pentru dezvoltarea corespunzătoare a bebelușului în pântec, viitoarea mamă ar trebui să mănânce pentru doi. Și, ca urmare, a avut o greutate corporală suplimentară. Prin urmare, în societatea modernă, la această problemă au lucrat grupuri întregi de diverși specialiști, care au constatat că metabolismul bazal al unei femei însărcinate crește cu 25%.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi când porti un copil? Dacă într-o stare normală o femeie avea nevoie de aproximativ 1850-2000 kcal, atunci în timpul sarcinii este nevoie de 2500 kcal, iar până la sfârșitul termenului - 2800-2900 kcal.

Câte calorii ar trebui să consume un copil pe zi?

Pentru copii, conținutul caloric al nutriției nu trebuie să fie prea scăzut, deoarece corpul lor funcționează constant, câștigând putere și vitalitate. Iar rata energiei consumate depinde doar de vârsta lor.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru bebelușii de până la 4 luni? Norma lor zilnică este de 550 kcal. Acesta este numărul de calorii pe care copilul le primește din laptele matern. Și la vârsta de 4-12 luni, bebelușul trebuie să consume 800 kcal. Pentru aceasta ar trebui introduse alimente complementare, deoarece laptele singur nu va mai fi suficient.

La 1-4 ani, aportul zilnic de calorii va fi de 1300 kcal. Și la vârsta de 4 până la 7 ani - 1800 kcal. Dacă copilul are 7-10 ani, atunci norma lui zilnică va fi de 2000 kcal. Începând cu vârsta de 11 ani, numărul de calorii consumate va fi diferențiat în funcție de sex.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru adolescenții de 10-13 ani? Pentru fete, cantitatea lor zilnică va fi de 2150 kcal, iar pentru băieți - 2250 kcal. La vârsta de 13-15 ani, fetelor li se recomandă să consume 2300 kcal, iar băieților - 2500 kcal. Bărbații tineri cu vârsta cuprinsă între 15 și 19 ani ar trebui să consume 3000 kcal. Și pentru fete de aceeași vârstă - aproximativ 2400 kcal. Începând cu vârsta de 19 ani, tarifele pentru adulți sunt folosite pentru a stabili aportul caloric zilnic.

De asemenea, este important să ne amintim că activitatea vitală a unui copil este semnificativ diferită de cea a unui adult. Prin urmare, dacă copiii aleargă în mod constant și mănâncă mai mult, acest lucru este normal. Nu-ți suprahrăni copilul, dar nici nu-ți hrănește mai puțin.

4,3 din 5 (24 voturi)

Obiceiul de a menține o greutate sănătoasă necesită responsabilitate și cunoaștere a proceselor metabolice. O persoană conștientă ar trebui să înțeleagă de câte kilocalorii și nutrienți are nevoie organismul pe zi pentru a fi sănătos. Un tabel pentru calcularea conținutului zilnic de calorii și a raportului dintre produsele BJU va simplifica această sarcină.

O kilocalorie măsoară cantitatea de căldură care este eliberată de alimente în timpul digestiei. O calorie este egală cu 4,2 jouli - o caracteristică a nivelului de energie. Această componentă a corpului cheltuiește pentru a menține viața.

O unitate de căldură oferă aceeași cantitate de energie. Produsele diferă în raportul BJU, iar digestia fiecăruia dintre aceste componente necesită o cantitate diferită de energie. Prin urmare, acea parte a căldurii pe care organismul o pierde în timpul descompunerii alimentelor este îndepărtată din conținutul inițial de calorii.

Fiecare element al BJU pe care organismul îl consumă în felul său:

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul cu volumele dietei arată aproximativ, dar nu ia în considerare valoarea energetică a alimentelor. Pentru ca energia primită de organism să fie cheltuită corect, merită să adere la KBJU.

Echilibrul caloric sau BJU: care este mai important:

Calorii bune și rele

Caloriile nu fac rău sau bine, deoarece sunt doar o sursă de căldură. Această proprietate este purtată de purtători de energie: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Fiecare dintre acești compuși are o origine diferită și, prin urmare, afectează organismul în mod specific:

Raportul BJU este calculat individual pentru scopuri specifice. Dacă scopul este creșterea procentului de masă musculară și reducerea rezervei de grăsime, se selectează un meniu în care proteinele ocupă locul principal, iar grăsimile nu sunt consumate în același timp cu carbohidrații.

Norme pentru femei, bărbați și copii

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul poate arăta mai clar. Trebuie luat în considerare faptul că activitatea fizică necesită reînnoirea energiei suplimentare cheltuite în timpul antrenamentului. În plus, mai multe calorii sunt cheltuite pentru a oferi mușchi în modul zilnic.

Această diferență între anumite grupuri de oameni este justificată de activitatea fizică diferită. În plus, fetele însărcinate și care alăptează trebuie să își mărească dieta pentru a oferi suplimentar copilului compușii necesari, precum și pentru a reumple resursele cheltuite pentru aceasta.

Cantitatea de calorii la femei este puțin mai mică decât la bărbați. Vârsta și mediul de lucru afectează, de asemenea, cantitatea de energie cheltuită:

Rata de calorii este determinată de mulți factori, precum și de raportul BJU. Pentru un calcul mai precis, trebuie să utilizați una dintre formulele speciale. Și pe baza rezultatelor, puteți ajusta ulterior aportul de calorii.

De ce trebuie să rămâi la aportul zilnic de calorii

Restricționarea cantității de alimente este principala regulă a oamenilor de slăbit. Cu toate acestea, majoritatea celor care caută să slăbească, după un timp, revin la forma anterioară, în timp ce arată mai plini.

Organismul percepe o reducere severă a caloriilor ca pe un mod de foame, așa că începe să ardă mușchii și să încetinească metabolismul.

Când revii la dieta obișnuită, organismul reface rapid resursele pierdute și stochează grăsimea de rezervă în caz de foame. Când aportul de calorii este depășit, organismul amână inevitabil excesul de greutate.

Prin urmare, singura stare stabilă în care organismul nu își face rezerve de grăsime și își asigură toate funcțiile este să urmărească aportul caloric zilnic și echilibrul BJU.

Limitele inferioare ale normalului

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul poate arăta fără a ține cont de caracteristicile individuale care afectează metabolismul. Făcând un calcul folosind formule speciale, poți afla coeficientul tău de aport caloric zilnic. La rezultatul obținut trebuie adăugate 200 de kilocalorii, apoi scădeți 400.

Aceste valori sunt limitele superioare și inferioare ale normalului. O altă modalitate de a calcula aceste date este să scazi sau să adaugi 10-15% din calorii la rata metabolică bazală.

Intervalul din aceste numere se numește coridorul caloric. Aceasta înseamnă că modificările conținutului zilnic de calorii nu trebuie să depășească limitele normei. În caz contrar, organismul va începe să încetinească metabolismul, iar greutatea nu va mai scădea, iar energia va fi extrasă din cauza distrugerii fibrelor musculare.

Consecințele consumului excesiv și insuficient de calorii

La început, aportul sub sau peste calorii poate să nu se facă simțit.

Cu toate acestea, un astfel de stil de viață dăunează sistematic organismului, motiv pentru care obiceiul acumulat poate duce la astfel de consecințe negative:

• imunitatea redusă;
• tulburări de alimentație, cum ar fi supraalimentarea compulsivă;
• tulburări în activitatea tractului gastro-intestinal;
• oncologie;
• tulburări în dezvoltarea psihică și fizică.

Pe lângă lipsa caloriilor din dietă, excesul lor dă naștere la o mulțime de probleme care duc la obezitate și bolile care le însoțesc:

• Diabet;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• ateroscleroza;
• tulburări în activitatea sistemului musculo-scheletic.

Trebuie înțeles că coeficientul de normă calorică pentru o persoană poate fi supraestimat sau subestimat pentru altul. Doar cantitatea de grăsime de rezervă poate spune dacă dieta este corectă.

Formula Muffin-Jeor pentru calcularea aportului zilnic de calorii

Numărul de calorii consumate în timpul zilei este selectat pentru fiecare individ, deoarece vârsta, înălțimea și greutatea joacă un rol aici. Pentru a face acest lucru, în 2005, oamenii de știință Muffin și Jeor au derivat împreună o formulă care ia în considerare acești factori. O altă tehnică aprobată de Asociația Americană de Dietetică.

În plus, la formulă se adaugă un indicator al activității fizice regulate, ceea ce adaugă precizie volumului de calorii rezultat.

GEO \u003d 9,9 * greutate (kg) + înălțime (cm) * 6,3 - 4,9 * vârstă - 161,

si pentru barbati:

GER = 9,9 * greutate (kg) + înălțime (cm) * 6,3 - 4,9 * vârstă + 5.

Astfel, se poate obține calculul pentru o femeie cu vârsta de 23 de ani, greutate corporală 50 kg, înălțime 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. În mod similar, un bărbat de 26 de ani care cântărește 70 kg și 180 cm înălțime ar avea un necesar de 1535 kcal.

În acest caz, este necesar să se țină cont de componenta activității fizice. Valoarea rezultată este înmulțită cu factorul de activitate.

Valoarea minimă pentru munca sedentară este 1,2, iar pentru sarcini grele cu antrenament de 2 ori pe zi - 1,9. Nivelul de activitate fizică din acest interval se modifică în trepte de 0,1.

Formula Harris-Benedict

O formulă comună pentru calcule a fost inventată în 1991. Cu toate acestea, metoda este inferioară în aplicabilitate altor metode. Pe fondul altor formule, aici se utilizează un număr insuficient de caracteristici individuale, ceea ce dă o eroare puternică în calcule - mai mult de 5%. Metoda nu ține cont de indicatorul activității fizice zilnice în calcule.

Formula arată astfel:

Femeie: 655 + (9,5 * greutate în kg) + (1,86 * înălțime în cm) - (4,67 * vârstă).

Masculin: 66,48 + (13,74 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,75 * vârstă).

Astfel, o femeie cu indicatori de 50 kg, 23 de ani, 165 cm va trebui să consume 1332 kcal. Un bărbat cu o valoare de bază de 70 kg, 26 de ani, 180 cm are nevoie de 1703 kcal pentru a rămâne în greutate.

Formula Ketch-McArdle

Această tehnică nu ia în considerare greutatea corporală, numărul de ani și rata de creștere la calcul. În exprimare este implicat doar indicatorul individual al procentului de grăsime corporală. Eroarea în calculele bazate pe acest coeficient este mare.

Cu toate acestea, măsurătorile precise ale grăsimii corporale împreună cu aplicarea rezultatului formulei Harris-Benedict în calcule vor da un indicator cu o eroare minimă.

Formula Ketch-McArdle nu necesită calcule complexe și arată astfel:

• BM \u003d 371 + 20,59 * a

Ultima variabilă este procentul de grăsime corporală. Poate fi măsurat folosind echipamente speciale care sunt prezente în spitale și săli de sport.

De asemenea, acest indicator poate fi calculat aproximativ prin împărțirea greutății în kilograme la înălțimea în metri pătrat:

• indicele de masă corporală (% grăsime) \u003d greutate (kg) / înălțime (cm) 2.

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, un tabel de date pentru anumite grupuri poate prezice cu aceeași eroare mare. Totuși, înmulțirea coeficientului obținut din formula Ketch-McArdle cu rezultatul calculului prin metoda Harris-Benedict va crește acuratețea măsurătorilor.

Pentru femeile cu parametri de 50 kg, 165 cm și o dietă de 1332 kcal, calculată conform formulei anterioare, metabolismul de bază va fi egal cu:

BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.

Pentru bărbații cu greutatea de 70 kg, înălțimea 170 cm și consumul zilnic de 1703 kcal:

BM \u003d 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.

Acest rezultat este mai precis, cu toate acestea, greutatea corporală fără grăsime, calculată prin formulă, este semnificativ inferioară în eroare față de măsurătorile cu echipamente speciale.

Formula OMS

Formula de calorii a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) se bazează pe același principiu ca și metoda Muffin-Jeor. Cu toate acestea, aici vârsta este plasată în intervale și pentru fiecare dintre ele se efectuează un calcul individual folosind coeficientul de activitate fizică (CFA).

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi se determină folosind un tabel suplimentar, ținând cont de gradul de încărcare, unde 1 este scăzut, 1,3 este mediu, 1,5 este activitate fizică ridicată.

Un bărbat cu parametri de 27 de ani, 70 kg și CFA - 1,3 conform formulei are un coeficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula bazata pe zona corpului

Un alt nume pentru această metodă de calculare a caloriilor este formula Harris-Benedict. Cu ajutorul unor astfel de calcule, puteți obține rezultatul cât mai aproape de realitate. Expresia conține greutatea, înălțimea și vârsta, iar pentru femei și bărbați, în calcule sunt utilizate numere inițiale diferite.

Procentul de grăsime corporală nu apare în calcule. Prin urmare, această metodă nu va arăta rezultatul exact pentru persoanele care fac sport în mod regulat și au o masă musculară mare. În acest caz, rata metabolică bazală va fi mai mică decât cea reală. Pentru persoanele supraponderale, această valoare va fi supraestimată.

Pentru bărbați, aportul zilnic de calorii este calculat prin formula:

GVE = 66 + (13.699 * greutate în kg) + (5 * înălțimea în cm) - (6.809 * vârsta în ani).

Și pentru femei:

GER = 65 + (9,599 * greutate în kg) + (1,799 * înălțime în cm) - (4,8 * vârstă în ani).

Coeficientul caloric zilnic pentru un bărbat cu indicatori de 70 kg, 170 cm, 27 de ani este:

OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.

Pentru o femeie cu date inițiale de 23 de ani, greutate 50 kg, înălțime 165 cm, această cifră este egală cu:

OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.

În plus, rezultatul poate fi înmulțit cu indicatorul de activitate fizică. Pentru aceasta este propusă o gamă în care 1,2 este mobilitate redusă, 1,729 este muncă fizică grea.

Câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi sau a câștiga în masă

Exagerarea sau subestimarea semnificativă a volumelor dăunează întotdeauna organismului. Forțează organismul să distrugă acele resurse care sunt necesare pentru o viață sănătoasă și să le acumuleze pe cele care interferează cu acest proces.

Pentru o transformare sănătoasă, depășirea maximă a intervalului de calorii dietetice este de 10-20%.

Când vă schimbați dieta, trebuie să vă cântăriți la începutul și la sfârșitul săptămânii și să evaluați rezultatul. Dacă greutatea pierdută ajunge la mai mult de 1-1,5 kg, atunci corpul pierde în greutate din cauza deshidratării și distrugerii celulelor musculare într-o măsură mai mare decât grăsimea.

Rata de pierdere în greutate

Pierderea a 2-3% din greutatea actuală pe săptămână este considerată sigură de nutriționiști. Cu pierderi mari de masă, organismul va începe să se autodistrugă și să extragă energie din aceste substanțe. Cel mai mare plumb este observat la începutul dietei, apoi pierderea acesteia încetinește.

Este important să înțelegeți că completarea dietei cu activitate fizică activă poate duce la pierderea în greutate. Acest lucru se datorează acumulării de lichid în mușchi, precum și creșterii acestora. În acest caz, trebuie să observați o scădere vizuală a volumului.

Rata de creștere în greutate

Există o diferență între creșterea deliberată în greutate și alimentația necontrolată. În primul caz, acest proces este sistemic și este folosit atât pentru un efect vizual, cât și ca pas introductiv în tehnica de numărare a caloriilor. În aceste cazuri, setul de masă musculară va apărea mult mai lent.

Cu abateri puternice de la norma de calorii în sus, grăsimea de rezervă se va depune aproape instantaneu.

Cu toate acestea, cu o creștere treptată a volumului dietei la propria sa normă, în trepte de 50 kcal pe săptămână, creșterea în greutate nu va fi observată deloc.

Acest lucru se datorează faptului că organismul își reconstruiește treptat munca sub noua dietă. Cu toate acestea, cu un deficit de calorii, o tranziție bruscă la un nou sistem de nutriție va duce la kilogramele în plus.

Sfaturi de la medici și nutriționiști pentru a părăsi meniul echilibrat potrivit

Experții medicali apreciază metoda de numărare a caloriilor ca o abordare cuprinzătoare și sistematică pentru atingerea greutății dorite. Aceștia recomandă să nu depășiți coridorul caloric, precum și să îl mențineți prin înlocuirea modului în care gătiți.

În plus, mâncarea nedorită pentru care se numără caloriile ar trebui înlocuită cu omologii săi sănătoși și aportul de calorii la prânz ar trebui să scadă până la sfârșitul zilei.

Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să se abțină de la o astfel de dietă, deoarece restricțiile alimentare le pot afecta în mod negativ bunăstarea. Persoanele cu diabet, hipertensiune arterială și probleme cu tractul gastrointestinal ar trebui să intre în această dietă numai sub supravegherea unui medic.

Principala regulă de a urma o dietă bazată pe numărarea caloriilor este evitarea intervalelor mari între mese.

La început, astfel de calcule pot părea complicate, cu toate acestea, în timp, metoda de selecție poate calcula cantitatea optimă a dietei. Trebuie amintit că fără cunoașterea de câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi și a tabelului raportului optim al produselor BJU, este imposibil să se mențină corect greutatea. Această metodă va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și a aspectului.

Formatarea articolului: Svetlana Ovsyanikova

Video pe tema: de câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabel

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi:

De câte kilocalorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate: