So erhalten Sie den Muskeltonus zu Hause. Übungen für den Muskeltonus gibt es nicht, aber es gibt etwas Besseres

Wir haben zwei große Muskeln die unser ganzes Leben lang automatisch funktionieren – das sind sie Myokard Und MembranenA . Die Aufgabe des ersten besteht darin, Herzkontraktionen zu bewirken (also Blut zu pumpen), und der zweite besteht darin, das Ein- und Ausatmen zu ermöglichen. Fast alle anderen Muskeln (es gibt etwa 600 davon und ihre Masse beträgt nach 20 Jahren etwa 45 % unseres Körpers) können wir kontrollieren. Aber wie bereitwillig und aktiv tun wir das?

Das Hauptgeheimnis

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems stehen selbstbewusst an der Spitze der modernen Erkrankungen. Und die Ursache aller Probleme - hämodynamische Störung, d. h. der Durchgang einer bestimmten Menge Blut pro Zeiteinheit durch den Körper- und Lungenkreislauf. Verantwortlich für diesen gesamten komplexen Prozess ist die Muskelteilung. Jeder Muskel ist eine Minipumpe, eine Art kleines Herz. Und je aktiver diese Minipumpen arbeiten, desto leichter ist das Leben für Herz und Zwerchfell.

Experten sagen, dass diejenigen Menschen, die ihre Muskeln nicht in einem funktionierenden Zustand gehalten haben (also sich nicht um einen guten Muskeltonus gekümmert haben), im Alter von 60 Jahren mehr als die Hälfte ihres Muskelgewebes verlieren, was zu einer Reihe schwerer Krankheiten führt.

Warum tut es weh?

Auf den ersten Blick mag das seltsam erscheinen, aber auf diese Frage, die jedes Organ betreffen kann, gibt es eine universelle Antwort: Die Muskeln sind schuld. Durchblutungsstörungen, schlechte Beweglichkeit der Gelenke, Probleme mit der Wirbelsäule – all das hängt irgendwie mit der Arbeit der Muskeln bzw. mit ihrer Passivität zusammen.

Der menschliche Körper lässt sich grob in drei Ebenen einteilen: Erdgeschoss- Füße, Beine, Becken; zweite- Bauch, Brust, Rücken; dritte Etage- Schultern, Nacken, Kopf.

Behalten Sie den Ton bei!

Gutes Hilfsmittel zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus - Massage. Idealerweise, wenn es von einem Spezialisten durchgeführt wird.

Sie können aber auch mit Hilfe von Massagegeräten verschiedene Muskelgruppen selbstständig massieren: Rollen, Rollen, harte Handschuhe und sogar ein gewöhnliches Frotteehandtuch. Übrigens können Sie jeden Tag eine Selbstmassage machen.

Interessanterweise wird durch die aktive Arbeit der unteren Extremitäten die Myokardspannung gelindert. Dies ist nicht unbedingt lauffähig (es gibt Kontraindikationen dafür). Eine gute Alternative zu Laufkniebeugen (bis Hüfthöhe). Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen und steigern Sie die Belastung schrittweise. Ein Gymnastikstock hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten: Legen Sie ein Ende davon in die Nähe Ihrer Socken und halten Sie das andere Ende mit Ihren Händen fest.

Heimübung für das Herz – Verbindung der zweiten Etage (Bauchmuskulatur und Zwerchfell). Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine sind an den Knien angewinkelt und liegen mit dem Unterschenkel auf dem Sofa, das Gesäß berührt das Sofa. Die Handflächen bedecken die Ohren. Heben Sie beim Ausatmen langsam den oberen Rücken an und versuchen Sie, mit den Ellbogen die Knie zu erreichen. Beginnen Sie mit zehn Sätzen und steigern Sie die Belastung schrittweise (jeden zweiten Tag) auf fünf Sätze.

Die dritte Etage des Körpers braucht nicht weniger Bewegung als die erste und zweite. Aktivieren Sie diese Zone mit Hilfe von Übungen mit einem Gymnastikstock sowie Drehungen und Kopfneigungen. Machen Sie es sanft und ohne plötzliche Bewegungen.

Bewegen Sie sich mehr!

Lassen Sie Ihre Muskeln jeden Tag trainieren. Und Sie werden sich sofort energiegeladen fühlen! Gehen gilt als universelle körperliche Aktivität, bei der nahezu alle Muskelgruppen beansprucht werden. Eine effektive Übung ist das Hochziehen der Hände – so belasten Sie die Muskulatur des Schultergürtels und entlasten (Traktion) die Wirbelsäule.

Der Aufbau des Muskelapparates kann in jedem Alter und bei jeder körperlichen Fitness geübt werden und erzielt hervorragende Ergebnisse. Denken Sie daran: Muskelzellen haben die Fähigkeit, sich ein Leben lang zu regenerieren. Die Voraussetzung für die Aktivierung einer Muskelzelle ist Kontraktion und Entspannung. Sie können diesen Prozess erfolgreich steuern: Belastung, Geschwindigkeit, Intensität regulieren. Bewegen Sie sich mit Freude und Vergnügen!

Sorgt für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Erhaltung des Gewebes des Nervensystems (Rückenmark und Nerven, die Signale vom Gehirn an das Muskelgewebe übertragen).

Die Muskelstimulation über Nervenzellen ist ein wesentlicher Schritt bei der Muskelkontraktion, -koordination und -wachstum.

B12 ist nur in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Huhn, Fisch, Schweinefleisch usw. enthalten.

2. Biotin

Spielt eine entscheidende Rolle beim Aminosäurestoffwechsel und der Energieproduktion aus verschiedenen Quellen.

Bodybuilder, die rohes Eiweiß essen, erhalten eine Substanz namens Advin. Dieser Stoff blockiert die Aufnahme von Biotin.

Biotinquellen sind: Eigelb, Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Milch, Soja und Gerste.

3. Riboflavin (Vitamin B2)

Nimmt aktiv an drei Hauptprozessen teil:

1) Glukosestoffwechsel, 2) Fettsäureoxidation, 3) Wasserstoffkreislauf durch den Krebszyklus (bekannt als Zitronensäurezyklus, bei dem bestimmte Moleküle in Energie in Form von ATP zerlegt werden).

Beim Bodybuilding ist Riboflavin mit dem Proteinstoffwechsel verbunden. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen fettfreier Körpermasse und einer Riboflavin-Diät.

Mit Riboflavin angereicherte Lebensmittel: Leber, Mandeln, Sojanüsse, Meeresfrüchte, Milch und andere Milchprodukte, Eier.

4. Vitamin A

Vitamin A verbessert die Sehkraft.

Es ist wichtig für die Proteinsynthese (Muskelwachstum!!!).

Beteiligt sich an der Produktion von Glykogen (einer Energieform für intensive Körperaktivität).

Es ist von großer Bedeutung bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe.

Stromquellen: Es gibt viele (siehe Link unten und klicken Sie auf die Schaltfläche ganz oben unter dem Inhaltsverzeichnis). Welche Lebensmittel liefern Vitamin A? Beachten Sie, dass Milch zum x-ten Mal erwähnt wird. Von den fünf Vitaminen wird Milch als eines der vier essentiellen Vitamine genannt. Was ist das, ein Zufall? Ich denke nein?

5. Vitamin E

Als starkes Antioxidans trägt es zum Schutz der Zellmembranen bei.

Stellt das Wachstum von Muskelzellen wieder her und fördert es, was direkt von der Gesundheit der Zellmembranen abhängt.

Die häufigsten Nahrungsquellen, die Vitamin E enthalten, sind verschiedene Pflanzenöle, Nüsse, grünes Blattgemüse und angereichertes Getreide.

6. Niacin (Vitamin B3)

Beteiligt sich an sechzig Stoffwechselprozessen, die mit der Energieerzeugung verbunden sind.

Nikotinsäure in Form von Niacin bewirkt eine Gefäßerweiterung, die dazu beiträgt, auf der Bühne gefäßreicher zu wirken. Allerdings beeinträchtigen große Dosen Nikotinsäure die Fähigkeit des Körpers, Fett zu mobilisieren und zu verbrennen, dramatisch.

Zu den Nahrungsquellen, die Niacin enthalten, gehören Putenfleisch (der Körper verwendet die Aminosäure Tryptophan, um Niacin herzustellen), Milchprodukte, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse und Eier.

7. Vitamin D

Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor unerlässlich. Wenn die notwendigen Kalziumspeicher in der Muskulatur nicht vorhanden sind, kommt es nicht zu vollen und harten Muskelkontraktionen.

Phosphor sorgt für schnelle und kraftvolle Muskelkontraktionen. Phosphor wird auch für die ATP-Synthese benötigt.

Nahrungsquellen: Magermilch oder fettarme Milch.

8. Thiamin (Vitamin B1)

Unentbehrlich für den Proteinstoffwechsel und das Wachstum.

Es ist direkt an der Bildung von Hämoglobin beteiligt, einem in roten Blutkörperchen enthaltenen Protein, das die arbeitenden Muskeln des Körpers mit Sauerstoff versorgt.

Mit zunehmender Belastung und Dauer sportlicher Betätigung wird eine intensive Sauerstoffversorgung immer wichtiger.

Je mehr Sie die Anzahl der Übungen, deren Intensität und Dauer erhöhen, desto mehr Thiamin benötigen Sie.

Nahrungsquellen für Thiamin: grüne Erbsen, Spinat, Leber, Rindfleisch, Schweinefleisch, weiße Bohnen, Nüsse, Pintobohnen, Bananen, Sojabohnen, Goji-Beeren, Vollkornprodukte und angereichertes Getreide, Brot, Hefe, braune Reiskleie und Hülsenfrüchte.

9. Pyridoxin (Vitamin B6)

Es ist das einzige Vitamin, das direkt mit der Proteinaufnahme verbunden ist. Je mehr Protein Sie zu sich nehmen, desto mehr Vitamin B6 benötigen Sie.

Vitamin B6 fördert den Proteinstoffwechsel, das Wachstum und die Kohlenhydratverwertung.

Zu den Grundnahrungsmitteln mit Vitamin B6 gehören Avocados, Nüsse, Leber, Huhn, Fisch, grüne Bohnen, Salat, Weizenkeime, Nährhefe, Meeresgemüse und Bananen.

10. Ascorbinsäure (Vitamin C)

Es fördert die Regeneration und das Wachstum von Muskelzellen und ist ein Antioxidans.

Beteiligt sich an der Bildung von Kollagen, dem Hauptbestandteil des Bindegewebes (Bindegewebe hält Ihre Knochen und Muskeln zusammen). Wenn Sie schwerere Gewichte heben, belasten Sie Ihre Muskelstruktur. Wenn Ihr Bindegewebe nicht stark genug ist, besteht ein ziemlich hohes Verletzungsrisiko.

Hilft bei der Aufnahme von Eisen. Bei Eisenmangel nimmt die im Hämoglobin enthaltene Sauerstoffmenge ab, was die Muskelleistung deutlich verringert.

Es löst sich sehr schnell in Wasser auf. Da die Muskelzelle hauptsächlich aus Wasser besteht, löst sich mit zunehmender Muskelmasse des Sportlers mehr Vitamin C auf und die Konzentration dieser Substanz im Körpergewebe nimmt ab. Daher benötigt der Körper des Bodybuilders eine deutliche Erhöhung des Vitamin C.

Hilft bei der Bildung und Freisetzung von Steroidhormonen, einschließlich des anabolen Hormons Testosteron.

Die Hauptquellen für Vitamin C sind Zitrus- und Fruchtsäfte.

Damit hast du die 10 wichtigsten Vitamine für den Sport. Wenn Sie ein Sportler sind, sollten Sie ohnehin viel essen, und je mehr der oben genannten Lebensmittel Sie zu sich nehmen, damit alle diese Vitamine regelmäßig in Ihrer Ernährung vorhanden sind, desto weniger Probleme werden Sie haben.

Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Ihre Ernährung etwas Unterstützung braucht, können Sie auch ein Multivitaminpräparat zu den Mahlzeiten einnehmen. Denken Sie jedoch daran, dass es immer am besten ist, Ihre Vitamine aus natürlichen Quellen zu beziehen. Sobald Sie jedoch die entscheidende Bedeutung von Vitamin C beim Bodybuilding verstanden haben, können Sie von seiner Unterstützung in seiner reinsten Form profitieren.

Achten Sie abschließend darauf, wie oft Milch oder Milchprodukte als Hauptquelle der oben genannten Vitamine aufgeführt werden. Daher sind drei bis vier Gläser Milch am Tag sicherlich gut für Ihren Körper. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sollten Sie über den Kauf laktosefreier Milch nachdenken, die genauso schmeckt wie normale Milch.

10.02.2017

Dank der Muskulatur sind wir in der Lage, uns zu bewegen und einen aktiven Lebensstil zu führen. Alles ist in gesunder Bewegung: unsere Stimmung, unser Wohlbefinden und unsere Spiritualität. Daher ist es sehr wichtig, die Muskulatur stets trainiert zu halten.

Im menschlichen Körper arbeiten nur wenige Muskeln im „Automatikmodus“ – das sind das Zwerchfell und der Herzmuskel. Dank ihrer Kontraktionen erfolgt die Atmung und das Herz zieht sich zusammen. Die Arbeit der verbleibenden Muskeln hängt von unseren direkten Anstrengungen zu einem bestimmten Zeitpunkt ab.

Was ist Muskeltonus?

Kurz gesagt, der Muskeltonus ist ein gewisser Grad ihrer Elastizität. Dies ist ihre minimale Spannung, die in einem Zustand völliger Entspannung verbleibt.

Natürlich sollte die Muskulatur in einem guten Zustand sein, man sollte es aber auch nicht übertreiben. Übermäßige Überlastung (Hypertonie) führt zu schmerzhaften Empfindungen und fesselt uns gleichermaßen in Bewegungen, wie Muskellethargie.

Ursachen für unangenehme Symptome und Krankheiten

Im Kindes- und Jugendalter gibt es in der Regel keine Probleme mit der Mobilität. Das Problem der verminderten Muskelelastizität tritt nach 25 bis 30 Jahren auf. In diesem Alter benötigt der Körper bereits zusätzliche Pflege, und wenn Sie diese rechtzeitig zeigen, können Sie viele Probleme vermeiden. Die Gründe sind ganz einfach:

• Verminderte motorische Aktivität
• übermäßiges Essen, Junk Food
• Schlechte Gewohnheiten

Allmählich nimmt der Anteil der Muskelmasse ab und der Fettanteil nimmt zu. Dadurch werden wir lethargisch, es fällt uns immer schwerer, uns aktiv zu betätigen, unser Wohlbefinden und unsere Stimmung verschlechtern sich.

Halten Sie Ihre Muskeln in Form!

Wenn Sie denken, dass Sie für die Muskelgesundheit ins Fitnessstudio gehen und mit dem Training beginnen müssen, liegen Sie falsch. Für den Durchschnittsmenschen reichen regelmäßige Heimübungen für jede Muskelgruppe aus. Ein 25-minütiges Aufwärmen morgens und abends – und mit der Zeit wird das Ergebnis spürbar!

Darüber hinaus ist die Massage von nicht geringer Bedeutung. Das Spektrum der Massagewirkungen ist unglaublich groß: Sie können damit trainierte Muskeln sowohl entspannen als auch aufwärmen. Eine Heimmassage mit einem Massagestuhl hilft Ihnen, Ihren Körper ohne zusätzlichen Aufwand zu unterstützen!

• Wenn die Muskulatur in einem guten Zustand ist, fühlen wir uns fitter und gesünder.
• Trainierte Muskeln sorgen dafür, dass das Blut schneller zirkuliert, sodass die Körperzellen mehr Sauerstoff erhalten.
• Regelmäßige, wenn auch geringe Belastung der Muskulatur trägt zur Gewichtsabnahme und zum Abbau von Körperfett bei.

Halten Sie Ihren Rücken fit wichtig nicht nur für unser Aussehen, sondern auch für die Verbesserung. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie regelmäßig bestimmte Übungen durchführen. Gleichzeitig sollte Ausdauer geübt werden, um den Trainingsrhythmus nicht zu verlieren.

Denken Sie daran, dass sich die Auswirkungen des Trainings mit der Zeit zeigen.. Daher müssen Sie geduldig sein, um das zu erreichen, was Sie wollen.

Das bedeutet, dass Sie auf keinen Fall fallen sollten, weil Sie glauben, dass der Unterricht keine Ergebnisse bringt. Sei geduldig.

In der Regel konzentrieren sich viele Menschen zu Beginn des Trainings auf die Bauchmuskeln und die Gliedmaßen. Es ist in Ordnung.

Aber gleichzeitig darf man das nicht vergessen Halten Sie Ihren Rücken in Form ist auch sehr wichtig. Warum? Ein starker Rücken ist eine hervorragende Stütze für unseren Körper und hilft uns, eine Reihe gesundheitlicher Probleme zu vermeiden.

Indem wir unseren Rücken in Form halten, verbessern wir unsere Haltung. Dies steigert positiv unsere äußere Attraktivität und stärkt unsere Gesundheit.

Wie hält man seinen Rücken fit?

1. Planke

Die Planke ist eine der besten Rückenübungen. Die bei dieser Übung ausgeführten Bewegungen trainieren die obere Rückenmuskulatur.

In diesem Fall ist es notwendig, die Beine zusammenzuhalten, ohne sie auseinander zu spreizen. Der Bauchbereich bleibt angespannt, aber nicht so stark, dass er stört.

Der Rücken sollte gerade bleiben – in diesem Fall gelingt es uns, das Auftreten hoher Belastungen der einzelnen Abschnitte zu vermeiden.

Während des Planks befindet sich Ihr Körper in der Luft und ruht mit Ihren Handflächen und Füßen auf dem Boden. Ihre Beine und Ihr Rücken sollten eine perfekte gerade Linie bilden. Nehmen Sie eine Hand zurück und wiederholen Sie die Bewegung dann mit der anderen Hand.

Nach und nach wird Ihre körperliche Ausdauer zunehmen und Sie können die Hanteln für die Ausführung der Langhantel verwenden.

Zunächst können Sie 20 Sekunden in dieser Position verweilen und diese Zeit schrittweise steigern. Beobachten Sie immer genau die Reaktion Ihres Körpers und wie Sie sich fühlen.

2. Gummibänder

Gummibänder können für viele Übungen nützlich sein. Allerdings nehmen sie wenig Platz ein und Sie können sie problemlos mitnehmen.

Sie ermöglichen Ihnen die Ausführung vielfältiger Bewegungen (Aufwärts-, Abwärts-, Seitwärts- und Winkelbewegungen). Dies kann für das gezielte Training einzelner Muskeln sinnvoll sein.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das Gummiband unter. Fassen Sie die Enden des Bandes mit der Hand und ziehen Sie sie nach oben. Beuge deine Ellbogen, sodass deine Hände hinter deinem Nacken liegen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um das Band vollständig zu dehnen. Senken Sie sanft Ihre Arme und wiederholen Sie die angegebenen Bewegungen 60 Sekunden lang.

Damit die Übung effektiv ist, wird empfohlen, sie zweimal pro Woche durchzuführen.

3. Drücken, ziehen und heben

Mit diesen einfachen Bewegungen können Sie Ihren Rücken schnell stärken. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln immer dann arbeiten, wenn Sie Türen öffnen oder schließen, Gegenstände anheben, das Lenkrad drehen oder sogar.

Um den Rücken fit zu halten, empfiehlt es sich, auf die Langhantel zu achten. Bei diesen Übungen geht es darum, Gewichte in bestimmten Positionen zu heben.

Das Wichtigste ist, den Rücken gerade zu halten.. Gleichzeitig muss auch das Gleichgewicht gewahrt bleiben. Mit solchen Übungen können Sie die Muskeln von Gesäß, Hüfte, Quadrizeps, Unterarmen, Schultern und Bauch trainieren.

4. Dehnen

Die Anspannung der Rückenmuskulatur lässt uns schlaff werden. In einigen Fällen führt dies zu einer Krümmung der Wirbelsäule. Um das Auftreten solcher Probleme zu verhindern, ist es notwendig, Dehnübungen für die Rücken-, Brust- und Armmuskulatur durchzuführen.

Bauen Sie Flexibilität auf, indem Sie Dehnübungen machen. Schon 10 Minuten solcher Aktivitäten wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Legen Sie Ihre Hand auf den Türrahmen und biegen Sie ihn um 90 Grad. Drehen Sie Ihren Körper zur anderen Hand und bleiben Sie 30–60 Sekunden in dieser Position, um die Muskeln zu dehnen.

Wiederholen Sie anschließend den angegebenen Algorithmus mit der anderen Körperseite. Wiederholen Sie die Übung dreimal mit jeder Hand und Sie werden eine Verbesserung des Wohlbefindens bemerken.

5. Trainieren Sie Ihren gesamten Rücken

Um den Rücken zu trainieren, müssen wir oft nur unser Körpergewicht einsetzen. Zu diesem Zweck können Sie den klassischen Superman-Zug ausführen. Diese Übung trainiert sowohl die obere als auch die untere Rückenmuskulatur.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen. Heben Sie beide Arme und Beine an. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Gliedmaßen auf den Boden.

Sie müssen diese Übung innerhalb von 60 Sekunden so oft wie möglich wiederholen. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, die Anwendung dreimal pro Woche zu wiederholen.

Sie müssen sich auch zwischen den körperlichen Übungen Zeit nehmen, um den Körper zu entspannen. Dadurch wird Ihr Körper vor Verletzungen und unnötigem Stress bewahrt.

6. Achten Sie auf Ihre Haltung

Eine gute Haltung ist die halbe Miete. Daher ist es notwendig, die Position Ihres Körpers ständig zu überwachen. Es spielt keine Rolle, ob Sie sitzen oder stehen.