So beschleunigen Sie die Fettverbrennung im Körper. Wie bringt man den Körper dazu, Fett zu verbrennen? Verbrennen Sie Fett zur Gewichtsreduktion! Verwenden Sie gesunde Süßstoffe

Der Sommer ist eine großartige Erinnerung daran, dass ich bis zum Sommer abnehmen sollte. ©

Ich bin mir sicher, dass es nicht das erste Mal ist, dass Sie es versuchen (oder zumindest darüber nachdenken!) verbrennen Sie unerwünschtes Fett in der Größenordnung von satten Seiten. Wenn Sie aufgrund vergangener Misserfolge einen Mangel an Motivation verspüren, verzweifeln Sie nicht. Ihre Bemühungen waren erfolglos, höchstwahrscheinlich weil kaputte Methoden Und Informationsmangel. In diesem Artikel habe ich Daten gesammelt 59 ausländische wissenschaftliche Quellen und dein Erfahrung um Ihnen in Ihrem epischen Fettkampf zu helfen! Ich habe 7 ausgewählt Grundlegende Prinzipien der Fettverbrennung, die man kennen muss, habe sie getestet und teile mein Wissen gerne mit Ihnen. Wissen ist Macht! Unwissenheit ist fett! Gehen!

0. Motivation und Psychologie. Entscheide dich für eine Veränderung!

Es geht nicht darum, wie man in 5 Tagen für den Urlaub abnimmt(es sei denn natürlich, wir sprechen von der Verbrennung von 500 Gramm Fett; dies kann in 5 Tagen mit maximaler Trainingsintensität und einer raffinierten Ernährung erreicht werden; aber aus irgendeinem Grund scheint es mir, dass Sie mehr Fett haben).

Um Ihren Körper zu verändern, müssen Sie zuerst Meinung wechseln. Akzeptieren der Schulungsbedarf und Ernährungskontrolle. Erkenne, dass du dich wirklich in Ordnung bringen willst, ein für allemal. Retten Sie heldenhaft, im Stil von Indiana Jones, Ihre Würfel, die viele Jahre im Treibsand des Fetts versunken sind.

Ich spreche nicht davon, dass Sie Ihre Geliebte vergessen müssen Bigteysty, unglaublich Karamell-Eis und all der andere Dreck, der dir am Herzen liegt. Gar nicht, Du wirst sie sehen. Aber nicht wie bisher, wann Sie wollen, sondern an den von Ihnen genau definierten Tagen – zum Beispiel jeden Samstag esse ich, was ich will, und Manchmal lasse ich mich trinken Ein Tag pro Woche reicht aus. An Wochentagen pflügen Sie im Fitnessstudio und außerhalb davon(es macht übrigens Spaß!), richtig essen (und übrigens lecker!)

„Ab Montag“ entziehen Sie sich erfülltes, gesundes Leben, täglich gute Laune Und Wohlbefinden, Selbstvertrauen.

1. Du bist, was du isst. Richtige Ernährung.

Das sogenannte „Plattenmodell“: Ein Drittel besteht aus Eiweiß, ein Drittel aus komplexen Kohlenhydraten, ein Drittel aus Gemüse und Obst. Und natürlich ein paar Süßigkeiten.

Die richtige Ernährung ist der Grundstein für einen gesunden Lebensstil. Hunderttausende Jahre lang aß der Mensch, was ihm die Natur gab (oder einen scharfen Speer). War passte und sah toll aus. Mittlerweile entstehen 99 % der Fettleibigkeitsprobleme nicht vom „breiten Knochen“, sondern von Überschuss an leicht verdaulichen, kalorienreichen Lebensmitteln- In der Natur musste ein Mensch quasi durch den Dschungel rennen, um das Äquivalent eines Cheeseburgers zu bekommen. Daher das praktische Prinzip - Essen Sie nur, was in der Natur zu finden ist. Die WHO und die American Heart Association – liebe Leute, empfehlen übrigens:

1. Die Grundlage einer gesunden Ernährung sollte sein Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse Und Vollkorn Lebensmittel (wie brauner Reis und Vollkorn-Haferflocken), Vogel Und Fisch ohne haut.
2. Konsum von reinem Zucker empfohlen schneidenbis zu 5% vom gesamten Energieverbrauch – etwa 20 Gramm für den Durchschnittsmenschen.
3. Vorzug geben ungesättigte Fette(Fisch, Avocado, Nüsse, Olivenöl) vor der Sättigung (fettes Fleisch, Butter, Käse)
4. Boykottieren Sie Transfette enthalten in Fast Food, Margarine, Aufstrichen.

Verbrauchen Sie weniger als Sie ausgeben

Das Grundprinzip der Fettverbrennung besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt.(Prinzip der Energiebilanz). Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, den täglichen Kaloriengehalt auf nahezu Null zu reduzieren oder eine „Grapefruit-Diät“ durchzuführen, wie die unglücklichen Autoren zahlreicher Runet-Sites raten. Es gibt ein Phänomen Jojo-Diät(Jojo-Effekt). Aufgrund schwerer Hungersnot zerfällt und nimmt schnell wieder an Gewicht zu hauptsächlich an Fett zunehmen.

Wie berechnet man die tägliche Kalorienaufnahme? Zuerst müssen Sie Ihre kennen Energieverbrauch im Ruhezustand(BMR = Grundumsatz). Laut Todd M. Manini, Der BMR macht 60–80 % des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. 10 % beeinträchtigen die Verdauung der Nahrung. Der Rest stammt aus normaler körperlicher Aktivität (NEAT) und Sport.

Mit anderen Worten, Der Beitrag von Sport zum täglichen Kalorienverbrauch ist äußerst gering. Deshalb ist es sinnvoll, sich nach jedem Training (500 Kalorien) mit einer Pizza (1500 Kalorien) zu belohnen zweifelhafte Idee.

Welches Kaloriendefizit ist zur Fettverbrennung erforderlich und wie viel Fett kann man in einer Woche verbrennen? Eine der häufigsten Regeln zur Fettverbrennung ist „Regel 3500“. Um ein Pfund Fett (0,453 kg) zu verlieren, ist ein Gesamtenergiedefizit von 3.500 kcal erforderlich. Um ein Pfund pro Woche abzunehmen, müssen Sie täglich 500 kcal weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Doch wie Kevin D. Hall herausfand, ist diese Regel übertrieben und nur für sehr dicke Menschen geeignet. Die meisten Experten halten das Beste 20 % tägliches Kaloriendefizit. In diesem Szenario können Sie damit rechnen, etwa ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Mein Durchschnitt ist 0,65 kg Fett pro Woche.

Zu Finden Sie schnell heraus, wie viel Kalorien Sie täglich zur Fettverbrennung zu sich nehmen, sowie das richtige Verhältnis von BJU, benutze mein.

Gönnen Sie sich eine Pause

Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen. Nur nicht mit Zozhno. Eine Studie von Sayed Hossein Davoodi et al. ergab, dass Personen, die eine kontinuierliche Diät befolgten, weniger Fett verloren als diejenigen, die einen Zyklus nutzten – 11 Tage Kaloriendefizit und 3 Tage freie Diät. Womit hängt es zusammen? Eine Reduzierung der Kalorienaufnahme führt zu einer Senkung des Hormonspiegels Leptin. Letzteres gilt als das wichtigste Hungerregulator und ein Appetitzügler. Auch Energiemangel erhöht den Ghrelinspiegel, was den gegenteiligen Effekt hat steigert den Appetit.

Um eine solche Entwicklung von Ereignissen zu vermeiden, sollten Sie alle zwei Wochen eine Diät durchführen Machen Sie 3 Tage Pause(sogenannt „nachspeisen“). Refeed stellt den normalen Hormonspiegel wieder her Starten Sie die Fettverbrennung mit neuem Elan. Eine Studie von Havel PJ et al. legt nahe, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel den Leptinspiegel erhöhen. Deshalb an Refeed-Tagen Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht fett! Und versuchen Sie, während der Periode Kohlenhydrate zu konzentrieren vor und nach dem Training.

Essen Sie viel Protein

Nicht genug Protein essen kann zu Ihrem Schatz führen Muskelmasse wird einfach ein Kaloriendefizit verbrennen ganz zu schweigen von anderen gesundheitlichen Problemen. Für eine Person mit minimaler körperlicher Aktivität beträgt die Norm für Protein (auch Protein genannt). 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht . Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, aktiv im Fitnessstudio zu trainieren und Fett zu verbrennen, sind diese Standards nichts für Sie.

Das hat die Butterfield GE-Studie herausgefundenPDie Proteinzufuhr für Sportler mit Energiemangel sollte mindestens 2,0 g/kg pro Tag betragen. Und laut S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Eine erhöhte Proteinzufuhr beugt Muskelabbau vor und fördert die Fettverbrennung während Diät und Bewegung. Protein kann aus Fleisch, Fisch, Garnelen, Milchprodukten, Eiweiß, Nüssen, Hülsenfrüchten und Sporternährung (Proteinshakes) gewonnen werden. Es ist in anderen Produkten enthalten, jedoch in geringerer Menge. Proteinnahrung ist sehr sättigend, danach möchte man längere Zeit nichts mehr essen.

Kennen Sie das Maß – die zulässige Obergrenze liegt bei 3,5 g Protein pro 1 kg Gewicht Körper pro Tag für gut angepasste Menschen. Eine Überdosierung von Protein kann den Ammoniakspiegel erhöhen, den Insulinspiegel im Blut erhöhen und andere Dinge verschlimmern., So übertreibe es nicht! Andererseits ist der Verzehr von 3,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht ein Muss!

Wasser trinken

Menschlich, im Gegensatz zu diesem Artikel, ca. 65 % Wasser. Wasser ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt und unerlässlich für das Funktionieren Ihres Körpers vor allem, wenn man Fett verbrennt und Sport treibt. Laut Elizabeth A. Dennis et al., Menschen 500 ml Wasser vor den Mahlzeiten trinken, mehr Fett verbrannt im Vergleich zur Kontrollgruppe, da sie weniger Kalorien zu sich nahmen.

Trinken Sie eine halbe Stunde vor jeder Hauptmahlzeit ein paar Gläser Wasser. So wirst du töten zwei Hasen auf einmal(obwohl ich nichts gegen Hasen habe):

1. Helfen Sie dem Körper, zu bekommen tägliche Wasseraufnahme(im Durchschnitt 3,7 Liter bei Männern und 2,7 Liter bei Frauen, abhängig von Aktivität und anderen Faktoren);
2. wirst etwas weniger essen.

Notwendig Trinken Sie während des Trainings, um hydriert zu bleiben. Im Allgemeinen, Trinken Sie, wenn Sie können aber nicht alles auf einmal. Das ist gesundheitsgefährdend.

Wichtig: Trinken Sie Wasser, keinen Tee/Kaffee/Kompott usw. Ersetzen Sie einfach Cola, Limonaden und Säfte durch Wasser, an Ihrem Tag Hunderte von Kalorien verbrennen. In einer winzigen Dose Coca-Cola stecken beispielsweise 140 Kalorien aus Zucker, das entspricht 120 Gramm Hähnchenbrust. Wenn Sie ohne Cola nicht leben können, wechseln Sie zu Licht.

Essen Sie Obst und Gemüse

WER empfiehlt den Verzehr von 5 Portionen (400 Gramm) Obst und Gemüse pro Tag, Kartoffeln und andere stärkehaltige Kameraden weglassen. Sie enthalten viel Faser, was das Risiko für Fettleibigkeit, Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert (James M. Lattimer und Mark D. Haub).

Kauen Sie rohes Obst/Gemüse- Sie viel nützlicher, schließlich Durch die Verarbeitung werden einige Vitamine abgetötet(Emília Lešková und andere) und erhöht den glykämischen Index (GI), was wir überhaupt nicht an der Fettverbrennung haben wollen. Darüber hinaus füllen sie den Magen perfekt – Du wirst schneller essen.

Das haben italienische Wissenschaftler (R. Ferrantia, S. Marventano und andere) bemerkt Die Schlafdauer ist positiv mit dem Verzehr von Obst und Gemüse verbunden und negativ - mit Süßigkeiten und Snacks. versuche zu konsumieren nur Gemüse und Obst mit niedrigem GI Das Internet ist voller Tabellen. Bereichern Sie Ihre Ernährung mit den Gaben der Natur und fühlen Sie sich großartig!

2. Krafttraining zur Fettverbrennung. Eisen ziehen!

Es gibt einen Mythos Um Fett zu verbrennen, müssen Sie nur Cardio machen. Daher die Schar rundlicher Frauen, die vor den Laufbändern Schlange standen. Fairerweise stelle ich fest, dass darin eine Menge Wahrheit steckt. Das legt eine Studie von Leslie H. Willis et al. nahe Diejenigen, die nur Cardio machten, verloren mehr Fett als die reine Kraftgruppe und die Cardio+Kraftgruppe. Aber es gibt ein ABER, Der Muskelmassezuwachs war in den letzten beiden Gruppen höher als in der ersten. Und die Wissenschaftler Donnelly et al. haben herausgefunden, dass eines davon Die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings während einer kalorienreduzierten Diät ist, dass sie helfen Muskelschwund vorbeugen. Die Schlussfolgerung ist klar – Du brauchst Krafttraining.

Außerdem, Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen sie . Nach wissenschaftlichen Daten liegt die Stoffwechselrate der Muskeln bei ca 10 bis 15 kcal/kg pro Tag und Fettgewebe verbraucht etwa viermal weniger. „Nicht dick“, sagen Sie, aber das ist nur im Ruhezustand. Erhöht den Energieaufwand für die Muskelregeneration nach dem Training erheblich. Indem Sie mithilfe von Krafttraining den Anteil an trockenem Muskelgewebe im Körper erhöhen, können Sie mehr essen und werden nicht dick. Kalorien schneller verbrennen und natürlich, ekelhaft aussehen.

Wie sollte man trainieren, um Fett zu verbrennen? Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) wird Anfängern empfohlen, an einem Ganzkörperprogramm teilzunehmen, bei dem alle Muskelgruppen zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden. Dieser Ansatz steht im Einklang mit der Studie von Wernbom M et al. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie nach ein paar Monaten auf eine viertägige Aufteilung umsteigen, zum Beispiel:

1. Mo- Training „oben“ (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps);
2. Di– „unteres“ Training (unterer Rücken, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Bauchmuskeln);
3. Heiraten– Ruhe/Cardio;
4. Do- Ausbildung „top“;
5. Fr- Training „unten“;
6. Sa– Ruhe/Cardio;
7. Sonne– Ruhe/Cardio.

Nach einem halben Jahr können Sie mit 4–6 Trainingseinheiten pro Woche beginnen und dabei jede große Muskelgruppe 1–2 Mal pro Woche trainieren. Eigentlich, So fangen viele Anfänger an, weil sie glauben, dass es ihre Fortschritte beschleunigt (nein).

Es ist äußerst wichtig, nicht nur im Fitnessstudio einzuchecken, sondern auch Trainiere jedes Mal, als wäre es das letzte Mal. Und natürlich Mach es wissenschaftlich:

3. Cardio-Training. Treten Sie in die Pedale!

Cardio-Training ist phänomenal für Ihren Körper aus vielen Gründen:

1. Wie wir bereits herausgefunden haben, ist Cardio-Training – beste Übung zur Fettverbrennung.
2. Cardio ist was im 21. Jahrhundert so sehr fehlt. Hunderttausende von Jahren liefen unsere Vorfahren den ganzen Tag, heute besteht die durchschnittliche Aktivität darin, hinter der Fernbedienung des Fernsehers zu stehen.
3. Cardio verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Und es muss in erster Linie auf Augenhöhe mit den Muskeln trainiert werden Halten Sie das Tempo des Krafttrainings aufrecht. Das Herz von Anfängern gibt schneller auf als die Muskeln – der Puls gerät aus dem Gleichgewicht, es kommt zu Atemnot.
4. Cardio positive Wirkung auf die Erholung nach dem Training mit Eisen und fördert die Muskelhypertrophie(Adam R. Konopka et al.).

Die American Heart Association empfiehlt mindestens 25 Minuten intensive aerobe Aktivität(Laufen, Schwimmen, Radfahren) 3x wöchentlich. Und wenn ja Probleme mit Cholesterin und Blutdruck– Cardio sollte vermieden werden 40 Minuten 3-4 mal pro Woche.

Auch hier ist es notwendig Mache alles gemäß der Wissenschaft. Zum Beispiel, langes Cardio hoch Intensität nicht nützlich, aber sogar schädlich - Der Cortisolspiegel steigt, Muskeln verbrennen, Fett wird praktisch nicht genutzt. Außerdem ist es gleichmäßig kann zu Herzproblemen führen(James H. O'Keefe et al.).

Für maximale Effizienz und gesundheitliche Vorteile Du musst Cardio machen bestimmte Herzfrequenzzone Und nach bestimmten Methoden- dazu später mehr.

Hinsichtlich Fasten-Cardio: Eine Studie von Kaito Iwayama et al. hat das herausgefunden nach einer Fastennacht über Nacht(morgens auf nüchternen Magen) Cardio steigert die Fettoxidation deutlich für bis zu 24 Stunden. Auch in einer Studie von Kenshiro Shimada et al. heißt es: Cardiotraining auf nüchternen Magen oxidiert mehr Fett, Aber zur selben Zeit speichert mehr Glykogen.

WICHTIG:

1. Machen Sie niemals Cardio vor dem Krafttraining(Sie verlieren Glykogen) – nur nach oder während Ihrer Freizeit/Ruhetag;
2. Vermeiden Sie eine Belastung Ihrer Gelenke Art des Laufens und Springens, insbesondere bei Fettleibigkeit - ist es besser, es zu verwenden Fahrrad, Bergaufgehen, Ellipsoid, Rudern usw.
3. Beim ersten Mal sogar 15 Minuten auf dem Laufband kommt mir vor wie eine Ewigkeit aber stell dir das vor Du gehst auf den Körper deiner Träume zu und jeder Schritt bringt dich ihm näher - wird einen zweiten Wind öffnen, das versichere ich;
4. Versuchen Sie, Ihr Cardio-Training auf jede erdenkliche Weise zu verbessern – hören Sie Musik, lesen Sie.

Nach einem kraftvollen Lauf denkt man immer – und jetzt habe ich mir eine Pizza/Käsekuchen/Burger verdient. Aber denken Sie daran – indem Sie es jetzt essen, Sie ruinieren Sie Ihr gesamtes Training. Wenn Sie sich zurückhalten, werden Sie einen großen Schritt in Richtung eines schlanken Körpers machen.

HIIT oder Steady State?

Die oben beschriebene Art des Cardio-Trainings wird mit gleichmäßiger Intensität durchgeführt und heißt Gleichgewichtszustand. Das mittlerweile beliebte Cardiotraining Hochintensives Intervalltraining (HIIT). HIIT basiert auf Intervallen maximale Intensität, abwechselnd in Abständen Aktive Erholung. Zum Beispiel 30 Sekunden Sprinten und 1 Minute Gehen im Wechsel von 15 Minuten.

Frühe Untersuchungen zeigten die dramatischen Vorteile von HIIT bei der Fettverbrennung. Aktuelle Arbeiten deuten jedoch darauf hin Steady-State und HIIT sind hinsichtlich der Wirksamkeit ungefähr gleich(Micah Zuhl, Len Kravitz) mit einer Bedingung – Die Dauer des HIIT-Trainings ist 2-mal kürzer. Hauptsächlich wird HIIT verwendetzur Fettverbrennung, solange es erlaubt Muskelmasse erhalten und sogar aufbauen, womit sich der Steady-State nicht rühmen kann . Lassen Sie es abgedroschen, aber es funktioniert Beispiel für den Unterschied zwischen Steady-State- und HIIT-Effekten- Marathonläufer und Sprinter (siehe Foto).

• HIIT-Workouts sind anstrengender als Steady-State und oft die Genesung dauert länger.
• Anfänger sollten sich vor HIIT besser vorbereiten und 2-3 Wochen, um regelmäßig Cardio zu machen.
• ACSM empfiehlt den Start mit einem HIIT-Training pro Woche.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie für mehr bereit sind, fügen Sie ein zweites HIIT pro Woche hinzu und verteilen Sie es gleichmäßig über die Tage.
• Deine Hauptaufgabe im HIIT-Training besteht darin, mit vollem Einsatz zu handeln, sonst ist es nur ein kurzer stationärer Zustand .
• Fragen Sie einfach, ohne Fanatismus und achten Sie auf Ihren Puls – überschreiten Sie nicht 90 % des Maximums.
• Beim Cardiotraining, wie auch beim Krafttraining, Es muss ein Aufwärmen und ein Problem geben. Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, verringert sich das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches.

Pulsieren, um Fett zu verbrennen

Cardio zur Fettverbrennung muss sein in einem bestimmten Pulskorridor. Seine Grenzen können berechnet werden, wenn man sein Herz kennt HRMax — maximale Herzfrequenz (HF) pro Minute . Die bekannteste Bestimmungsmethode ist die von Fox et al. entwickelte Formel. im Jahr 1971: HFmax = 220 - Alter. Aber laut einer Studie von Shawn C. Franckowiak et al. ist die Gleichung „208 − 0,7 × Alter“ ist genauer.

Wie hoch sollte die Herzfrequenz für eine maximale Fettverbrennung sein?Laut Achten J und Jeukendrup AE. , Bei Anfängern erfolgt die maximale Fettverbrennung impulsartig- 66-69 % des Maximums für Ausgebildete - 73-76%. Diese Daten gelten nur für den stationären Zustand. Beim HIIT-Training solltest du, wie ich bereits erwähnt habe, bis zum Maximum arbeiten und Konzentrieren Sie sich auf Gefühle.

Berechnen wir zum Beispiel Mein optimaler Herzfrequenzbereich für Steady-State-Cardio:

1. HRMax = 208 – 0,7 x 22 (Alter) = 192,6;
2. Untere Grenze = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Obergrenze = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Gesamt Meine Herzfrequenz für die Fettverbrennung liegt im Bereich von 141 bis 147. Um es einfach und ohne Mathematik zu machen Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz bei der Fettverbrennung, benutze mein .

4. Erholung. Schlafen Sie mehr und bleiben Sie positiv!

Stresshormone wie Cortisol helfen Menschen seit Hunderttausenden von Jahren, in der Wildnis zu überleben. Aber in unserer Zeit, beim Aufbau eines schönen Körpers, sie eher Feinde. Und deshalb.

Laut einer Studie von Jason P. Block et al. psychosozialer Stress(Schwierigkeiten am Arbeitsplatz, in der Familie, in persönlichen Beziehungen usw.) führt bei Frauen und Männern zu einer Gewichtszunahme. Dies liegt an der erhöhten Produktion des heimtückischen Hormons – Cortisol. Laut Dhabhar F.S. chronischer Stress, im Gegensatz zur kurzfristigen kann schützende Immunreaktionen unterdrücken und/oder pathologische Immunreaktionen verstärken. Mit Stress umgehen.

Übrigens, Sport alleine reinigt den Kopf gut. Als Reaktion auf den Stress, der während eines guten Trainings entsteht, gibt das Gehirn eine Freisetzung ins Blut ab Endorphine("Glückshormone") - sie Verbessern Sie Ihre Stimmung und reduzieren Sie Muskelschmerzen. Und wenn Sie in den Spiegel schauen und die positiven Veränderungen in Ihrem Körper sehen, ist das ein hoher Meter rollt einfach um!

Schlaf mehr

Ich erhole mich! Und lass die ganze Welt warten ...

Laut einer Studie von Leproult R. und Van Cauter E. Schlafmangel führt zu Stoffwechsel- und endokrinen Veränderungen– Konzentration steigern Cortisol in der 2. Tageshälfte Absenkung des Pegels Leptin, wodurch das Niveau erhöht wird Ghrelin und verminderte Empfindlichkeit gegenüber Insulin. Wie wir bereits herausgefunden haben, Leptin reduziert den Appetit, A Ghrelin- und umgekehrt, erhöht. Befindet sich der Körper aufgrund von Schlafmangel in einem Zustand dauerhafter Müdigkeit, liegt ein hormonelles Ungleichgewicht vor erhöhtes Hungergefühl. Und dann hilft auch die Willenskraft der Jedi nicht weiter, man isst allerlei Dreck. Eine verminderte Insulinsensitivität ist einer der Risikofaktoren Entstehung von Diabetes. Daher ist es nicht so harmlos, eine Stunde lang eine Fernsehsendung oder ein Video auf Youtube anzusehen, anstatt rechtzeitig ins Bett zu gehen (naja, Sie können natürlich noch weitere 5 Minuten einem Meisterartikel über Zo widmen).

Für die Mehrheit der Menschen optimale Dauer Schlaf - 7-8 Stunden. Allerdings dauert die Erholung bei harten Trainingseinheiten länger. Wenn Sie nachts nicht 8–9 Stunden schlafen können, kurzer Mittagsschlaf(15 Minuten) kann Ihnen sehr helfen.

5. Sporternährung. Benutze ein Sportgetränk.

Wenn Sie immer noch Angst vor Sporternährung haben, schließen Sie diese. Sporternährung - leistungsstarkes ZOJ-Tool. Es ist keine Chemie. Im Sportgetränk werden Getränke gesammelt
alle wichtigen Stoffe aus der normalen Nahrung konzentrierte Form, und nichts weiter.

Stimmen Sie zu, es ist schwierig, eine vollständige Ernährung mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen aufrechtzuerhalten, insbesondere unterwegs. Sportspit wird dir was geben benötigt wird, und zwar zu dem Zeitpunkt, an dem es benötigt wird. Auf Z gelernt ist es möglich unmittelbar nach dem Training Protein benötigen? Anstatt Hähnchenbrust in dich hineinzustopfen, sobald du vom Fahrrad steigst, trinke leckerer und gesunder Proteinshake. Und anstatt an fettem Fisch zu ersticken, holen Sie sich Ihren Omega-3-Fettsäuren aus einer Kapsel. Aber das Wichtigste zuerst.

Nachfolgend finden Sie die meiner Meinung nach wichtigsten Arten der Sporternährung zur Fettverbrennung.

BCAA

Notwendigkeit 9/10

Verzweigtkettige Aminosäuren(Leucin, Isoleucin und Valin) – Aminosäuren (Proteinbestandteile), die etwa 35 % der essentiellen Aminosäuren im Muskelgewebe ausmachen. Was bedeutet „unersetzlich“? Das bedeutet, dass t Ihr Körper kann BCAAs nicht selbst produzieren. Brauche sie mit proteinhaltiger Nahrung aufnehmen(Huhn, Rind, Eier, Erdnüsse, Thunfisch), ergänzend geeignete Sporternährung.

BCAAs haben eine Reihe von super nützliche Effekte, wichtig, insbesondere um den Fettanteil zu reduzieren:

1. Wenn sie vor und nach dem Training eingenommen werden, helfen sie Muskelschäden reduzieren verursacht durch körperliche Betätigung und verbessern die Muskelproteinsynthese Organismus (Negro M., Giardina S und andere);
2. stimulieren Anstieg des Leptins im Blutplasma (Lynch CJ, Gern B und andere);
3. notwendig für Unterstützung der Immunzellfunktionen(Phillip C. Calder).

Mit anderen Worten: BCAs helfen Ihnen Muskelmasse erhalten bei Bedingungen der Fettverbrennung, werde nicht krank, den Hunger kontrollieren Und regen die Fettverbrennung an. Na ja, kein Allheilmittel? Nehmen Sie BCAAs vor, während und nach dem Training.

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L-Carnitin

Notwendigkeit 8/10

1. L-Carnitin transportiert Fett zu den Muskeln(Kent Sahlin), wo er bei körperlicher Aktivität verbrennt.
2. Das zeigte eine Studie von Klaus D. Wutzke et al L-Carnitin führt zu einer erheblichen Fettoxidation bei leicht übergewichtigen Personen.
3. Er auch gut fürs Herz(Retter AS).

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Fettverbrenner

Notwendigkeit 8/10

Es gibt viele Fatburner auf dem Markt und sie alle haben wundersame Wirkungen. Zumindest sagen das die Hersteller. Aber in der Realität nicht alle davon sind wirksam.

Nach dem Wirkmechanismus werden Fatburner unterteilt in 2 Hauptgruppen:

1. Thermogenik(basierend auf Koffein, Ephedrin usw.) – Erhöhung der Körpertemperatur und des BMR;
2. Lipotropika(alle anderen Stoffe, wie z. B. L-Carnitin, Cholin) – beeinflussen Stoffwechselprozesse auf vielfältige Weise.

Fatburner sind fast immer mehrkomponentig. Um nicht zu viel für nutzlose Zutaten zu bezahlen, habe ich einige wirklich wirksame Komponenten hervorgehoben:

1. Koffein und Grüntee-Extrakt. Laut M.S. Westerterp-Plantenga, zusammen diese Komponenten beeinflussen Thermogenese und Fettoxidation. Grüntee-Wirkung bestätigt In jüngsten Experimenten italienischer und thailändischer Wissenschaftler wurde Koffein getestet im Jahr 1982 Wilcox AR-Wissenschaftler.
2. Cholin. Eine Studie von J Hum Kinet ergab: Cholin verbessert den Fettstoffwechsel und beschleunigt die Fettverbrennung deutlich. Die empfohlene Dosierung beträgt 2 Gramm pro Tag.
3. Ephedrin(in Russland verboten). Bietet kurzfristigen Gewichtsverlust, aber keine Daten zum langfristigen Gewichtsverlust (Shekelle PG et al.)

Fatburner kaufen Überprüfen Sie sorgfältig die Inhaltsstoffe und fallen Sie nicht auf eine Scheidung herein wie Himbeerketone und Goji-„Langlebigkeitsbeeren“. Ihre Wirksamkeit bei der Fettverbrennung ist nicht bewiesen ausländische Forschung.

Und denken Sie daran, dass die richtige Wirkung von Fatburnern nur dann zu erwarten ist, wenn Sie es tun Bleiben Sie bei der richtigen Ernährung. Wenn Sie Unmengen an Brötchen essen, helfen Ihnen Fatburner nicht.

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Eiweiß

Notwendigkeit 10/10

„Protein“ ist ein normales Protein, nur in konzentrierte Form. Es wird Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Eine Studie von Joy L Frestedt und John L Zenk hat das herausgefunden Einnahme von Molkenprotein 20 Minuten vor dem Frühstück und vor dem Mittagessen Während einer Diät mit einem Kaloriendefizit (-500 kcal) kam es zu einem Verlust deutlich mehr Fett und viel weniger Muskelmasse. Protein wird Ihnen helfen, satt zu werden der Proteinbedarf des Körpers, den Fettverbrennungsprozess steigern Und Muskelmasse erhalten bei einem Kaloriendefizit. Nun, ich habe oben bereits über die Vorteile und die archivarische Bedeutung von Protein geschrieben.

Hinweis:

1. Nicht Sparen Sie Protein und kaufen Sie Qualitätsprodukte, folgen Sie Gehalt an Kohlenhydraten, Zucker und Fetten(weniger ist besser). Wenn Sie jedoch planen, Protein zu trinken unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate in ihm wird nicht eingreifen.
2. Achten Sie auf die Aminosäurezusammensetzung (insbesondere den BCAA-Gehalt), diese unterscheidet sich bei verschiedenen Proteinen. Zum Beispiel, Pflanzliches Protein liefert nicht alle notwendigen Aminosäuren. Besser wählen Molke Es ist das am besten erforschte und, nun ja, beliebteste.
3. Ich empfehle die Verwendung 1-2 Portionen Protein direkt nach dem Training und 1-2 tagsüber nach Bedarf.

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Omega 3

Notwendigkeit 5/10

Man geht davon aus, dass der menschliche Körper im Laufe der Evolution an eine Ernährung mit einem Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 1:1 angepasst wurde. In der modernen Ernährung beträgt das Verhältnis jedoch etwa 16:1 (A.P. Simopoulos).

Also, Omega-3:

1. Nützlich zum des Herz-Kreislauf-Systems(Azin Mohebi-Nejad und andere);
2. Beitragen Zunahme der Muskelmasse und Abnahme des Fetts, Cortisolspiegel senken(Eric E. Noreen et al.);
3. Verbessern Gehirnfunktion(Bauer I et al.);
4. Sie haben viele weitere positive Wirkungen.

Dich lassen stört nicht niedrige Bewertung „Notwendig“. Sie gerade Sie können sie über die Nahrung aufnehmen Und. Omega-3-Säuren sind enthalten in fettiger Meeresfisch, wie Lachs, Samen, V Leinen und einige andere Öle. Wenn Sie nicht alles davon essen, ist der Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll obligatorisch- Ein Mangel an ihnen in der Ernährung kann erheblich sein verlangsamen Sie Ihren Fortschritt und dafür sorgen, dass du dich schlechter fühlst.

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Vitamine und Mineralien

Notwendigkeit 10/10

Fettverbrennung ist ein Energiedefizit und intensives Training. Dir Möglicherweise mangelt es Ihnen an Vitaminen und Mineralstoffen, die in der Nahrung enthalten sind, und sie wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers. Eine Studie von Priscilla M. Clarkson ergab, dass die Energieproduktion während des Trainings zunimmt erhöht den Bedarf des Körpers an Vitaminen X. Das gleiche gilt für Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Phosphor usw. (Clarkson PM, Haymes EM). Organismus schwer zu trocknen- Es ist notwendig, das Immunsystem, den Zustand der Knochen und aller Organe und Systeme aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe ein, Du hast keine Zeit, krank zu werden!

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6. Ergebnisse messen

Der Körper verändert sich nicht über Nacht. Im Alltag kann man verzweifeln, wenn man nach einer Woche Diät und Training die begehrten Würfel nicht sieht. Hier wird es nützlich sein. Schau dir dein Vorher-Foto an oder reinschauen Gewichts-/Fettprotokoll und stellen Sie sicher, dass Du bist auf dem richtigen Weg. Und natürlich, prahlen mit Erfolg vor Freunden!

Einer der zusätzlichen Motivatoren auf dem Weg zum ersehnten Ziel ist Vorher/Nachher-Fotovergleich. Machen Sie unbedingt ein Foto von sich, bevor Sie mit der Arbeit an sich selbst beginnen. Weiter Machen Sie einmal pro Woche ein Foto, wie ich. Zur gleichen Zeit, in der gleichen Kleidung, vor dem gleichen Hintergrund.

Wiegen

Das Gewicht kann variieren 1-1,5 kg pro Tag. Anfänger denken, dass es sich dabei um Fett/Muskeln handelt und fangen an, sich unaussprechlich, aber tatsächlich zu freuen Das ist Wasser. Schließlich Mehr als 150 Gramm Fett pro Tag zu verbrennen ist nahezu unmöglich. Bauen Sie die gleiche Menge an Muskeln auf – noch schwerer e.

Eine Studie von Helander, E.E. und andere haben das gezeigt Wiegepausen von einem Monat oder länger sind mit dem Risiko einer Gewichtszunahme verbunden.

Wiegen Sie sich gleichzeitig einmal pro Woche(am besten morgens, gleich nach dem Aufwachen). Das tägliche Wiegen liefert möglicherweise kein zuverlässiges Bild. Während des Tages Das Körpergewicht wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst- die Verwendung von Nahrungsmitteln, Wasser, Salz usw. Daher Gewicht ist nicht der beste Indikator. Anteil an Körperfett viel besser spiegelt die Form wider wo du bist (2. Platz nach dem Spiegel).

So messen Sie Fett

Setzen Sie sich realistische Ziele

Kein Grund zum Nachdenken und unerträgliche Zeitrahmen setzen. Dies ist erstens gesundheitsschädlich und führt zweitens zu einer schnellen Enttäuschung.

Auch immer das Ziel angeben- nicht nur dazu da, irgendwann einmal „abzunehmen“, sondern Reduzieren Sie den Fettanteil kraftvoll um 3 Prozentpunkte. für den ersten Monat oder ins Fitnessstudio gehen mindestens 3 mal pro Woche den ganzen Monat über.

7. Viel Spaß!

Liebe was du tust. Mach, was du liebst.

In einem Geschäft, das Sie nicht lieben, werden Sie keinen Erfolg haben. Wenn der Prozess der Fettverbrennung für Sie eine Belastung ist, die keine Freude bereitet, können Sie das Ziel vergessen. Gefällt mir nicht Fitnessstudio- Zug mit Ihrem Gewicht zu Hause oder auf der horizontalen Leiste. Gefällt mir nicht Cardio auf einem Heimtrainer- versuchen Kendo ist die japanische Kunst des Schwertkampfes. Experimentieren Sie, setzen Sie sich ehrgeizige Ziele, lernen Sie Neues! Schließlich ist Sport ein ganzes Leben.

Der kurze Exkurs in die Fettverbrennung hat also ein Ende. Ich hoffe, ich habe Ihnen etwas Neues gebracht und Sie dazu inspiriert, etwas zu erreichen! Wenn Sie die oben beschriebenen Prinzipien befolgen, werden Sie in ein paar Monaten dramatische Veränderungen in Ihrem Aussehen bemerken, glauben Sie mir.

Gehen Sie den richtigen Weg!

Quellen

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Die Wirkung von Bauchübungen auf das Bauchfett. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
2. gesunde Ernährung. WHO-Informationsblatt Nr. 394
3. Die Ernährungs- und Lebensstilempfehlungen der American Heart Association
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Essen Sie fraktioniert

Es klingt paradox: Warum müssen wir ständig essen, um abzunehmen? Teilmahlzeiten ermöglichen jedoch keine Verlangsamung des Stoffwechsels. Darüber hinaus verhindert es, dass Sie aufgrund eines starken Hungers, der auftritt, wenn Sie über einen längeren Zeitraum nichts essen, zu viel essen. Essen Sie 6 Mahlzeiten am Tag. Versuchen Sie außerdem, zwischen den Mahlzeiten eine Pause von nicht mehr als 3 Stunden einzulegen.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus

Im Hinblick auf die Ankurbelung des Stoffwechsels ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie schlafen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Sie „wachen“ erst auf, wenn Sie essen. Wenn Sie also das Frühstück auslassen, verbrennt Ihr Körper vor dem Mittagessen viel weniger Kalorien, als wenn Sie gefrühstückt hätten. Start Tag ab dem Frühstück 400-500 Kalorien reich an komplexen Kohlenhydraten: Müsli oder Müsli, Obst, Gemüse, Vollkornbrot. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert länger, sodass das Hungergefühl nicht länger anhält.

Essen Sie mehr Protein

Der erhöhte Proteingehalt in jeder Mahlzeit beschleunigt den Stoffwechsel. Das Verdauungssystem benötigt für die Verdauung von Proteinen mehr Energie als für die Verdauung von Fetten oder beispielsweise Stärke, heißt es brennt mehr Kalorien. In Ihrer Ernährung sollten Proteine ​​20–35 % ausmachen, bei diesem Verhältnis verbrennt der Körper zusätzlich 150–200 % Kalorien pro Tag.

Trinken Sie grünen Tee

Grüne Stunde hilft nicht nur bei der Bekämpfung von Karzinogenen, sie hat auch die Fähigkeit, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Studien zufolge beschleunigt sich der Stoffwechsel bei Menschen, die dreimal täglich grünen Tee trinken, um 4 %, das heißt, sie können die zusätzlichen 60 verbrennen Kalorien pro Tag, was zu einem Verlust von etwa 3 Kilogramm pro Jahr führen kann.

Trinke mehr Wasser

Bei einer täglichen Aufnahme von 1,5 Litern Wasser wird der Stoffwechsel um 30 % beschleunigt. Dadurch können Sie jährlich zusätzlich 17.400 Kalorien verbrennen, was einer Gewichtsabnahme von 2,5 bis 3 Kilogramm entspricht.

Nehmen Sie auf Nahrungseisen

Wenn Sie nicht genügend Eisen zu sich nehmen, beginnt Ihren Zellen Sauerstoff zu fehlen, was den Stoffwechsel im Körper deutlich verlangsamt. Eisenmangel äußert sich meist in Müdigkeit und Schwäche. Die meisten Multivitamine enthalten etwa 18 mg Eisen. Sie können mehr davon aufnehmen, indem Sie täglich drei eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen: dunkles Fleisch, Huhn, Getreide und Soja.

Vermeiden Sie Alkohol

Durch die Unterdrückung des zentralen Nervensystems verlangsamt Alkohol den Stoffwechsel erheblich. Studien britischer Wissenschaftler haben gezeigt, dass der Körper beim Trinken von Alkohol in Verbindung mit kalorienreichen Lebensmitteln weniger Fett verbrennt und mehr Fett einlagert.

Essen Sie Milchprodukte

Frauen, die drei- bis viermal täglich fettarme Milchprodukte essen, verbrennen 70 % mehr. Kalzium fördert KörperverbrennungÜberschüssiges Fett wird schneller abgebaut und täglich sollten 1.200 mg Kalzium eingenommen werden. Allerdings ist die bloße Einnahme von Calciumtabletten nahezu nutzlos. Das beste Ergebnis erzielt man durch den Verzehr von Milchprodukten selbst.

Fisch essen

Wer regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte isst, hat einen geringeren Spiegel des Hormons Leptin in seinem Körper. Das ist sehr gut, da ein Zusammenhang zwischen hohen Leptinspiegeln, niedrigem Stoffwechsel und Fettleibigkeit besteht. Versuchen Sie, 3-4 Mal pro Woche fetten Fisch zu essen: Lachs, Thunfisch und andere.

25 Tricks, um Fett schneller zu verbrennen

Tricks in der Küche

1. Trinken Sie mehr Wasser
Viele werden überrascht sein zu erfahren, dass Wasser der beste Fatburner ist! Damit die Leber Fettzellen schneller verarbeiten kann, ist es wichtig, dass dieses Organ ausreichend Wasser erhält. In diesem Fall tragen Sie nicht nur zur aktiven Arbeit der Leber bei, sondern füllen auch den Magen und lindern so den Hunger. Der Verzehr sollte bei 8 Gläsern reinem Wasser pro Tag liegen. Natürlich ist jeder Mensch individuell und reguliert daher die Wassermenge, die er trinkt, anhand der Farbe seines Urins. Idealerweise sollte der Urin blassgelb sein, aber ein kräftiger gelber Urin signalisiert, dass Sie nicht genug Wasser trinken.

2. Vermeiden Sie exotische Diäten
Monodiäten, bei denen es sich um die Verwendung von ein oder zwei Produkten mit Ausnahme aller anderen Lebensmittel handelt, werden Ihnen niemals den gewünschten Gewichtsverlust bringen. Sobald Sie zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren, füllen sich Ihre Hüften und Ihre Taille sofort wieder mit Fett. Es ist richtiger, die Diät für sich selbst zu wählen, die Sie nicht für ein paar Wochen, sondern für Monate und sogar Jahre einhalten können.

3. Essen Sie oft
Die fraktionierte Ernährung ist vielleicht der effektivste bekannte Trick, um Fett schneller zu verbrennen. Drei Mahlzeiten am Tag mit einer großen Nahrungsmenge in jeder Mahlzeit überlasten den Magen, stören den Stoffwechsel und tragen zur Fettablagerung bei. Wenn Sie die gleiche Nahrungsmenge auf fünf Mahlzeiten aufteilen und zu den vorhandenen drei, einem Nachmittagssnack und einem Mittagessen, hinzufügen, gelangt die Nahrung in kleinen Portionen in den Magen und wird viel aktiver verdaut, was den Stoffwechsel um 25 % steigert!

4. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Viele von uns machen den entscheidenden Fehler, auf ein reichhaltiges Frühstück zu verzichten und sich morgens auf eine Tasse Kaffee zu beschränken. Tatsächlich führt ein komplettes Frühstück, bestehend aus einer Portion Haferflocken oder einem anderen Brei, dazu, dass der Magen morgens Fett verbrennt, wodurch sich die tägliche Fettverbrennung um 15–20 % erhöht. Darüber hinaus sättigt ein reichhaltiges Frühstück und Mittagessen den Körper perfekt, wodurch ein übermäßiges Essen am Abend vermieden wird.

5. Essen Sie mehr Protein
Die Grundlage jeder Mahlzeit sollten proteinhaltige Lebensmittel sein, d.h. fettarmes Fleisch, Soja, Hülsenfrüchte sowie alle Arten von Vollkorngetreide. Tatsache ist, dass 30 % der Kalorien, die wir aus proteinhaltigen Lebensmitteln erhalten, bereits beim Essen verbrannt werden, während dieser Wert bei Kohlenhydraten 6 % nicht überschreitet.

6. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind am nützlichsten für Menschen, die von einer schlanken Figur träumen. Es enthält fast keine Kalorien, sättigt aber gleichzeitig den Körper perfekt und entfernt schnell alle Schadstoffe aus ihm. Wenn in jeder Portion der verzehrten Nahrung Gemüse, Gemüse und Obst überwiegen, d.h. Lebensmittel, die ein Maximum an Ballaststoffen enthalten, können Sie nicht nur ohne die Aufnahme zusätzlicher Kalorien ausreichend zu sich nehmen, sondern auch den Stoffwechselprozess ankurbeln. Darüber hinaus eignen sich Gemüse und Gemüse perfekt zum Abendessen, wenn die Lust am Essen groß ist.

7. Begrenzen Sie leichte Kohlenhydrate
Zu den leichten Kohlenhydraten, die Fettleibigkeit hervorrufen, gehören alle Arten von Süßigkeiten, Bonbons, Süßwaren, Schokolade, Kondensmilch und Weißbrot. Wenn wir den Verzehr solcher ungesunden Lebensmittel nicht reduzieren, besteht die Gefahr, dass wir übergewichtig und in der Folge fettleibig werden. Gleichzeitig raten Ernährungswissenschaftler davon ab, Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung auszuschließen, da diese Stoffe den Körper mit Energie füllen, das Denken aktivieren und das Nervensystem nähren. Gönnen Sie sich lediglich den Verzehr von Süßigkeiten höchstens zweimal pro Woche und in einer minimalen Menge. Gleichzeitig ist es besser, Milchschokolade durch Bitterschokolade zu ersetzen, die für den Körper viel wohltuender ist, und statt Süßigkeiten Trockenfrüchte zu verwenden.

8. Verwenden Sie die richtigen Nachfüllungen
Von großer Bedeutung für die Figur ist die Wahl des „richtigen“ Dressings für Ihren Salat. Wenn Sie beispielsweise einen Gemüsesalat mit Pflanzenöl oder Mayonnaise anrichten, riskieren Sie, eine große Menge Kalorien zu sich zu nehmen, was zweifellos Ihre Taille vergrößern wird. Eine andere Sache ist das Anrichten von Gerichten mit Zitronensaft oder Essig. Diese Substanzen erhöhen nicht den Kaloriengehalt, sondern beschleunigen außerdem den Fettabbau, und das ist genau das, was Sie zum Abnehmen benötigen.

9. Kauen Sie Ihr Essen langsam.
Dies ist ein wichtiger Trick, der im Arsenal einer schlanken Person sein muss. Wir sind es gewohnt, der Nahrungsaufnahme ein Minimum an Zeit zu widmen, wodurch wir die Nahrung einfach schlucken, praktisch ohne sie zu kauen. Aus diesem Grund essen wir zu viel, da das Sättigungssignal vom Magen aus in 15 bis 20 Minuten das Gehirn erreicht. Um dies zu verhindern, essen Sie langsam, kauen Sie gründlich und genießen Sie jeden Bissen.

10. Lesen Sie die Zutaten sorgfältig durch
Um eine schlanke Figur zu behalten und die Fettverbrennung zu beschleunigen, können Sie die Zusammensetzung der Produkte überwachen, die wir im Supermarkt kaufen. Bevorzugen Sie daher beim Kauf von Milch, Sauerrahm, Kefir oder anderen Milchprodukten weniger Fett. Allerdings kann es auch hier einen Haken geben. Fettarmer Joghurt kann Zucker enthalten, den selbst normaler Joghurt nicht enthält. Nachdem Sie eine solche Diskrepanz festgestellt haben, ist es besser, auf dieses „Diätprodukt“ zu verzichten und stattdessen hausgemachten Joghurt zu verwenden.

Tricks im Fitnessstudio

11. Gehen Sie joggen
Forscher der University of Massachusetts sind zu dem Schluss gekommen, dass eine Person, die viermal pro Woche leichte Läufe macht, auch im Ruhezustand, 20 % mehr Kalorien verbrennt als eine Person, die keinen Sport treibt.

12. Lasten richtig verteilen
Körperlich schwere Arbeit erledigt man am besten morgens, leichte Übungen bleiben für den Nachmittag übrig. In diesem Fall verbrennt der Körper 23 % mehr Kalorien als bei umgekehrter Arbeitsorganisation.

13. Wählen Sie Aerobic-Training
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Fettverbrennung zu beschleunigen, sollten Sie sich auf Aerobic-Training konzentrieren, d. h. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Aerobic. Laut Wissenschaftlern wird Ihr Stoffwechsel in den nächsten 19 Stunden um 50 % aktiver arbeiten, wenn Sie diese Übung mindestens 50 Minuten lang durchführen und 80 % der Zeit mit maximaler Effizienz arbeiten. Anaerobe (Kraft-)Übungen werden einfach nicht funktionieren, um solche Ergebnisse zu erzielen.

14. Steh auf
Wenn Sie dem Krafttraining Priorität einräumen, konzentrieren Sie sich eher auf das Stehen als auf das Sitzen. Nach Forschungsergebnissen amerikanischer Wissenschaftler verbrennt ein Sportler bei einer Kraftübung im Stehen 30 % mehr Kalorien.

15. Erst Krafttraining, dann Cardio
Wenn Ihr Trainingsprogramm sowohl anaerobe als auch aerobe Trainingseinheiten umfasst, beginnen Sie mit Kraftübungen. In diesem Fall sind Sie bereits müde, wenn Sie mit dem Laufen, Schwimmen oder Treten beginnen, und dies beschleunigt den Abschied von zusätzlichen Pfunden um etwa das Zweifache!

16. Variieren Sie die Intensität
Ganz gleich, ob Sie auf dem Heimtrainer unterwegs sind, joggen oder schwimmen, machen Sie es sich zur Regel, die Intensität Ihres Trainings zu wechseln, indem Sie in regelmäßigen Abständen die Geschwindigkeit steigern und bis zum Maximum trainieren und dann wieder zu einem gemessenen Rhythmus zurückkehren. Diese Abwechslung wird dazu beitragen, mehr Fett zu verbrennen! Diese Regel lässt sich übrigens auch im Alltag anwenden. Erhöhen Sie beim Gehen auf der Straße die Schrittweite für eine Minute und kehren Sie dann wieder zu Ihrem gewohnten Rhythmus zurück. Steigen Sie die Treppe hinauf, gehen Sie wie gewohnt durch die beiden Treppen und steigen Sie bei den nächsten beiden Treppen über die Stufe.

17. Gewicht auftragen
Wer den Prozess des Abnehmens beschleunigen möchte, dem sei die Verwendung von Gewichten empfohlen. Sie können zum Beispiel in einer schweren Weste laufen, Hanteln in die Hand nehmen oder beim Treten eines Heimtrainers Gewichte an Ihre Füße klammern. Studien zeigen, dass Sie mit einer Gewichtsbelastung von 10 % Ihres Körpergewichts 8 % mehr Kalorien verbrennen als beim regulären Training.

18. Benutzen Sie beim Gehen Stöcke
Das Gehen mit Stöcken, das sogenannte Nordic Walking, kann eine lohnende Alternative zum Walken und Joggen sein. Im Gegensatz zum normalen Gehen oder Laufen wird bei dieser Fitness der Schultergürtel beansprucht, was die Fettverbrennung um 20 % steigert!

19. Hören Sie die richtige Musik
Um die körperliche Aktivität beim Training zu steigern und die Stoffwechselprozesse im Körper stärker zu aktivieren, ist es laut Wissenschaftlern der Universität Bristol wichtig, die richtige Musik zu hören. Wenn Sie also zu rhythmischer Musik trainieren, laufen Sie viel aktiver als zu friedlichen Melodien, was bedeutet, dass Übergewicht schneller verschwindet.

20. Fußball spielen
Auch dänische Wissenschaftler haben zum Kampf gegen überflüssige Pfunde beigetragen. Ihre Studien haben gezeigt, dass man viel schneller abnimmt, wenn man dreimal pro Woche etwa 1,5 Stunden lang Fußball spielt, als wenn man jeden Morgen joggt.

Weitere nützliche Tricks

21. Nehmen Sie ausreichend Vitamine zu sich
Es stellt sich heraus, dass bestimmte Vitamine auch für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Um beispielsweise intensiv abzunehmen, sollte Vitamin C täglich nachgefüllt werden und um Fette besser abzubauen, auf eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin D achten.

22. Machen Sie Morgengymnastik
Schon wenige Übungen unmittelbar nach dem Training steigern den Stoffwechsel deutlich, wodurch der Körper besser Fett verbrennen kann. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Morgengymnastik machen, 10–15 Kilogramm dünner sind als diejenigen, die zu faul sind, Morgengymnastik zu machen.

23. Vermeiden Sie Hausarbeit nicht
Auch wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, heißt das keineswegs, dass Sie auf körperliche Aktivität zu Hause verzichten sollten. Selbst eine banale Reinigung der Wohnung erhöht die körperliche Aktivität und beseitigt schnell Fett. Weigern Sie sich daher niemals, den Müll rauszubringen, zu saugen, den Boden im Haus zu wischen oder mit Ihrem vierbeinigen Freund spazieren zu gehen. Sogar ein regelmäßiger Arbeitsweg kann die Fettverbrennung steigern. Steigen Sie einfach eine Haltestelle früher aus dem Bus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Machen Sie dasselbe auf dem Rückweg.

24. Schauen Sie weniger fern
Filme und Fernsehsendungen fesseln einfach unsere Aufmerksamkeit, wodurch wir lange Zeit bewegungslos bleiben. Wenn solche Freizeitaktivitäten zur Norm werden, werden wir unweigerlich mit dem Problem des Übergewichts konfrontiert sein. Um dies zu verhindern, schränken Sie Ihr Fernsehkonsum ein. Besser ist es, diese Zeit mit einem Spaziergang oder Sport zu verbringen.

25. Normalisieren Sie den Schlaf
Denken Sie nicht, dass wir uns mehr bewegen und das Gewicht innerhalb der gewünschten Grenzen halten können, wenn wir unseren Schlaf auf 5 Stunden pro Tag beschränken. Durch die Verletzung des Ruheregimes verlangsamen wir Stoffwechselprozesse, was zu einer erhöhten Fettansammlung führt. Laut Ärzten können Sie bei normalem Schlaf von 7 bis 8 Stunden am Tag 12 % mehr Kalorien verbrennen!
Viel Gesundheit und eine schlanke Figur!

Wenn es um die Fettverbrennung geht, werden alle möglichen Empfehlungen genutzt, auch falsche oder falsche. Tatsächlich gibt es bei Diäten keine Geheimnisse mehr, weshalb man einfach mehrere verschiedene Ansätze kombiniert, insbesondere wenn einer davon schnelle Ergebnisse in kurzer Zeit garantiert. Allerdings verstehen wir manchmal das Prinzip einiger Methoden zur Fettverbrennung nicht vollständig und einige Nuancen bleiben für uns ein Rätsel. Die von Bodybuilding-Profis verwendeten Techniken werden von vielen Fitnessbegeisterten leider übersehen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von sechs Techniken, mit denen Sie zusätzliche Pfunde loswerden können.

#1. Regelmäßige Abweichungen von der Diät (Cheat Meal)!

Diese Liste umfasst Wachstumshormon, Leptin und Schilddrüsenhormon. Wenn Sie dieses Szenario vermeiden möchten, versuchen Sie, einen Tag in Ihre Ernährung einzuplanen, an dem Sie Ihren Insulinspiegel erhöhen können, indem Sie eine Mahlzeit mit einem hohen Anteil an schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen, reagiert Ihr Körper auf die Diät, beseitigt das Kaloriendefizit und gleicht die Hormone aus. Während dieses Prozesses normalisieren sich Ihre Hormone und Ihr Stoffwechsel, aber es gibt noch einen zusätzlichen Vorteil: Hormone, die normalerweise nicht an der Fettverbrennung beteiligt sind, werden produziert und haben eine positive Wirkung.

#2. Reduzierung der Kohlenhydrate während und nach der Diät

Das gleiche Problem kann jedoch auftreten, wenn Sie den Körper stärker hervorheben möchten. Wenn Sie Ihren Körper nicht stimulieren und ihn nicht zur Fettverbrennung anregen, wird er das nicht tun. Sie müssen also an einem komplementären Ansatz arbeiten, und meine Methode besteht darin, die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr auf ein extrem niedriges Niveau zu reduzieren, indem ich zwei Tage in der Woche wähle. Das bedeutet, dass Sie ein- bis zweimal pro Woche (mit mindestens zwei Tagen dazwischen) nur 50-70 g Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Diese Methode funktioniert, weil sie dazu beiträgt, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten angesammelten Glykogenspeicher zu entleeren.

#3. Ketone helfen beim Abnehmen!

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper mit der Produktion von Ketonen. Ketone sind eine Nebenwirkung des Fettverbrennungsprozesses und helfen uns, schlanker zu werden, indem sie den Stoffwechsel langsam steigern. Sie verhindern auch den Abbau von Muskelgewebe im Körper, indem sie es als Energiequelle nutzen, wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, anstatt zuerst Ketone zu verbrennen. Befinden sich viele Ketone im Blut, verwertet der Körper diese zuerst, gefolgt von Muskelgewebe oder Fett.

Carnitin ist eine Aminosäure und hilft beim Abnehmen, indem es Fettzellen in das Muskelzellsystem schiebt. Dort sammeln sich Fettzellen in Form einer Energiequelle an, die der Körper schließlich anstelle von Muskelgewebe nutzt. Darüber hinaus startet die Einnahme von Carnitin den Prozess der Bildung von Ketonen in Ihrem Körper, wodurch Sie diese optimal nutzen können.

#4. Salz hilft, Flüssigkeit im Körper zu halten!

Allerdings besteht bei einer längeren Diät die Gefahr, dass der Prozess des Muskelwachstums gestört wird. Es gibt viele Möglichkeiten, angesammelte Muskelmasse zu verlieren oder zu erhalten, wenn Sie Gewicht verlieren, und eine davon ist die Flüssigkeitsansammlung in den Muskeln. Wenn die Glykogenspeicher hoch genug sind, hilft es, die Flüssigkeit in den Muskeln zu halten und ihre Form und ihr Volumen beizubehalten. Aber wenn die Glykogenspeicher einen kritischen Punkt erreichen, verlieren Sie immer noch Muskelmasse, da Flüssigkeit aus Ihren Muskeln abfließt und die Muskelmasse kleiner wird. Es gibt eine ganz einfache Möglichkeit, die Flüssigkeit in den Muskeln zu halten, ohne die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen – essen Sie mehr Salz. Natrium speichert die Flüssigkeit im Körper und hält sie unter der Haut, beeinflusst aber auch Glukose, Kreatin und Aminosäuren und stimuliert die Bildung dieser Elemente und ihre Anreicherung im Muskelgewebe. Diese Substanzen halten Wasser zurück, wirken auf die Rezeptoren in den Muskeln und stimulieren gleichzeitig deren Regeneration.

Wenn Sie überschüssiges Fett verbrennen möchten, müssen Sie Ihren Stoffwechsel steigern. Da Kalorien im Muskelgewebe verbrannt werden, hilft Ihnen der Muskel dabei, über einen langen Zeitraum Fett zu verlieren. Das ist zwar nicht gerade ein allgemeiner Ratschlag, aber Sie können Ihre Muskeln stärken, indem Sie die Salzmenge erhöhen. Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme einschränken, nehmen Sie mindestens 40 mg Natrium pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich.

#5. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung!

Wenn Sie nach einem Produkt zur Gewichtsreduktion suchen, das tatsächlich funktioniert, schauen Sie sich Noradrenalin-Booster-Ergänzungsmittel an. Dabei handelt es sich um ein Hormon, das den Prozess der Fettverbrennung und der Umwandlung in Energie beeinflusst. Während Sie sich körperlich betätigen, steigt der Noradrenalinspiegel an, aber wenn Sie Ihre Diät fortsetzen, bemerken viele Menschen einen Rückgang dieses Stoffes. Dies geschieht auch, weil sich Ihr Körper an neue Bedingungen anpasst und ihm den Weg zur gewünschten Form versperrt. Wenn Sie Ihren Noradrenalinspiegel auf dem richtigen Niveau halten, vermeidet der Körper den Fastenmodus und verbrennt viel mehr Fett. Noradrenalin hilft Ihnen, den Suchtmodus zu umgehen und Ihre Leistung niedrig zu halten. Stattdessen fangen Sie an, so viele Kalorien zu verbrennen, wie Sie es tun würden, wenn Sie keine Diät machen würden, aber diese zusätzlichen Kalorien helfen, das Problem des Fettabbaus zu beseitigen!

Viele Menschen, die eine Diät machen und im Fitnessstudio zum Abnehmen trainieren, stellen sich oft die gleiche Frage: Wie kann man die Fettverbrennung beschleunigen? Diese Frage beunruhigt in der Regel diejenigen, denen es gelingt, Gewicht zu verlieren, die aber mit der Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts nicht zufrieden sind. In diesem Artikel werde ich über die wichtigsten Methoden sprechen, die diesen Prozess erheblich beschleunigen können.

Zunächst können Sie nur zwei Prozesse direkt beeinflussen:

• Kalorienaufnahme
• Kalorienverbrauch

Es sind diese beiden Faktoren, die darüber entscheiden, ob Sie abnehmen oder Fett ansammeln. Überschüssige Kalorien, also wenn die tägliche Aufnahme den täglichen Verbrauch übersteigt, führt zur Ansammlung von Fett. Ein Mangel, also wenn die tägliche Aufnahme geringer ist als der tägliche Verbrauch, führt zur Fettverbrennung.

So können Sie den Prozess des Abnehmens beschleunigen, indem Sie entweder weniger essen (Verzehr reduzieren) oder sich mehr körperlich betätigen (Verzehr erhöhen).

Reduzierte Kalorienaufnahme

Diese Methode zur Beschleunigung der Fettverbrennung ist die richtigste und vielversprechendste, da sie die Grundursache für Übergewicht beseitigt – die hyperkalorische Ernährung.

Wie verwende ich diese Methode? Wenn Ihnen der Prozess der Fettverbrennung nicht zusagt und Sie ihn beschleunigen möchten, beginnen Sie mit der Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme:

• Wenn Sie während des Kurses schnelle Kohlenhydrate (süße, stärkehaltige Lebensmittel) zu sich nehmen, reduzieren Sie deren Aufnahme auf ein Minimum oder verzichten Sie ganz darauf.
• Wenn Sie tagsüber keine schnellen Kohlenhydrate zu sich nehmen, reduzieren Sie den Verzehr von langsamen Kohlenhydraten (Beilagen aller Art – Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.) – reduzieren Sie Ihre üblichen Portionen um 10-15 %.

Beschränken Sie sich zusätzlich zur Kohlenhydratreduzierung auf fetthaltige Lebensmittel – Fette sollten nicht vollständig aus der Ernährung gestrichen werden, da sie für die Produktion von Hormonen notwendig sind. Aber sie sollten auch nicht missbraucht werden.

Warum ist es so wichtig, Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren? Tatsache ist, dass diese Nährstoffe einen sehr hohen Energiewert (kcal) haben und den Hauptbeitrag zum gesamten täglichen Kaloriengehalt der Ernährung leisten. Wenn Sie beispielsweise ein großes Stück Kuchen essen, können Sie die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr zu sich nehmen und so den Hunger nur für kurze Zeit stillen.

Steigender Kalorienverbrauch

Mit dieser Methode können Sie auch die Fettverbrennung beschleunigen, die Grundursache des Problems wird jedoch nicht beseitigt. Das heißt, wenn Sie mit dem Training aufhören oder das Volumen/die Intensität reduzieren, kehren die verlorenen Kilogramm wieder zurück. Mit anderen Worten: Sie werden das Gewicht wieder „auffressen“. Dieser Ansatz ist übrigens der beliebteste Fehler beim Abnehmen – anstatt die Ernährung zu ordnen (wodurch das Übergewicht zugenommen hat), gehen viele als Erstes ins Fitnessstudio oder erschöpfen sich mit schwerem Cardio.

Wenn wir die Erhöhung des Kalorienverbrauchs (aufgrund körperlicher Aktivität) als Hilfsmittel zur Beschleunigung der Fettverbrennung betrachten, dann ist sie sehr effektiv. Da es Ihnen auch ermöglicht, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ich habe im Artikel ausführlicher über körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion geschrieben.

Somit gibt es 2 Möglichkeiten, die Fettverbrennung zu beschleunigen – entweder weniger essen oder sich mehr bewegen (Sport). In diesem Fall ist die erste Option der optimale und richtige Weg, da sie die Hauptursache für die Gewichtszunahme, nämlich einen Überschuss an aufgenommenen Kalorien, beseitigt.