Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion nach der Geburt. Sport nach der Geburt

Obwohl es sich bei der Geburt eines Kindes um natürliche physiologische Vorgänge handelt, verlaufen sie für den Körper nicht spurlos. Nach der Geburt muss der Körper unbedingt wiederhergestellt werden, da die erhöhte Belastung den Tonus der Bauchmuskulatur und des Damms schwächt und während der Schwangerschaft begonnene Venenprobleme fortschreiten können. Gymnastik nach der Geburt ist für eine vollständige und wirksame Genesung des Körpers notwendig. Je früher damit begonnen wird, desto schneller und besser ist der Erholungseffekt.

Wenn während der Geburt keine Dammrisse oder Schnitte aufgetreten sind, können Sie sehr bald, praktisch am nächsten Tag nach der Geburt des Babys, mit dem Unterricht beginnen, es sei denn, Ihr Gesundheitszustand lässt dies zu. Wenn Nähte angebracht wurden, müssen Sie warten, bis sie verheilt sind. Dies dauert etwa 2 Monate.

Fünf Minuten am Tag, um den Magen wiederherzustellen

Erholungsgymnastik nach der Geburt umfasst verschiedene Übungsreihen. Der vielleicht problematischste Ort ist der Magen. Überdehnte Bauchmuskeln bringen eine Reihe von Unannehmlichkeiten mit sich, die Sie so schnell wie möglich beseitigen möchten. Dies ist vor allem das Fehlen des Harndrangs und des Stuhlgangs, der mit verschiedenen Problemen und sogar Peinlichkeiten behaftet ist.

Auch Bauchgymnastik hilft bei der Wiederherstellung der Figur. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, die Übungen durchzuführen und sich nicht auf das Tragen eines Verbandes zu beschränken. Fixiert nur die Muskeln, zwingt sie jedoch nicht zur Kontraktion und führt daher nicht zur Erholung.

Um die Bauchmuskulatur wiederherzustellen, reichen ein paar sehr einfache Übungen aus, die jedoch regelmäßig durchgeführt werden müssen. Eine solche Gymnastik wird nicht länger als 5 Minuten dauern, aber bei gewissenhafter und konstanter Ausführung wird sie einen spürbaren Effekt erzielen.

Übung 1. Den Bauch einziehen

Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Beine an den Knien, drücken unsere Füße fest auf den Boden, die Handflächen auf dem Bauch.

Beim Ausatmen ziehen wir den Bauch kräftig zurück und fixieren diese Position für 4-5 Sekunden. Atmen Sie dann tief und langsam ein und wiederholen Sie die Übung. Für einen Ansatz können Sie 8-10 Wiederholungen durchführen.

Übung 2. Eine „Brücke“ bauen

Wir nehmen die gleiche Position wie bei der ersten Übung ein. Nach dem Ausatmen heben wir das Becken an, belasten dabei das Gesäß und ziehen den Bauch ein. Gleichzeitig heben wir den Kopf und drücken das Kinn an die Brust.

Diese Übung ist nicht einfach, daher kann es zunächst schwierig sein, sie abzuschließen. Daran ist nichts auszusetzen, mit der Zeit werden die Muskeln an Spannkraft und Kraft gewinnen und die Anzahl der Wiederholungen kann erhöht werden.

Ein komplexer Ansatz

Es gibt nur sehr wenige Frauen, deren einzige Problemzone nach der Geburt der Magen ist. In den meisten Fällen benötigt der gesamte Körper Erholung und Muskeltonus. Das bedeutet, dass Sie postpartale Probleme auf komplexe Weise bewältigen müssen, das heißt, eine Vielzahl von Übungen durchführen und alle Körperteile einbeziehen.

Wenn Sie stillen, ist es besser, nach dem Stillen Sport zu treiben. Für den Unterricht benötigen Sie bequeme Kleidung, ein kleines Kissen und eine fröhliche Stimmung. Alle Bewegungen beim Turnen müssen reibungslos und sorgfältig ausgeführt werden.

Übungen zur Vorbeugung der Auswirkungen von Krampfadern

Übung 3

Wir nehmen eine Bauchlage ein, mit dem Gesicht nach oben. Die Beine sollten an den Knien angewinkelt sein, die Füße sollten zusammengeführt und fest auf den Boden gedrückt werden. Wir strecken unsere Arme entlang des Körpers, die Handflächen nach unten. Wir strecken die Beine, ohne die Knie zu spreizen, und drücken die Zehen zehnmal kräftig zusammen (als würden wir die Krallen zurückziehen). Anschließend bringen Sie die Beine wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.

Übung 4

Ohne die Position zu ändern, heben wir ein Bein an, strecken es am Knie vollständig durch und ziehen die Zehe zu uns und von uns weg. Fußbewegungen müssen 10-mal und mit großer Amplitude ausgeführt werden. Dann machen wir die gleichen Aktionen mit dem anderen Bein.

Übungen zum Trainieren der Bauchmuskulatur

Übung 5

Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Knie, stellen die Füße leicht auseinander und legen die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Bauch. Wir atmen langsam ein und atmen dann genauso ruhig aus, als würden wir den Laut „haaaaaa“ aussprechen. Beim Ausatmen ziehen wir den Bauch in uns hinein und helfen ein wenig mit unseren Händen. Sie müssen nicht mit den Händen drücken, es sollte in Richtung vom Schambein zum Nabel gestreichelt werden. Die Übung muss 10 Mal wiederholt werden. ( Bild von 1 Übung)

Übung 6

Mütter aufgepasst!

Hallo Mädels) Ich hätte nicht gedacht, dass mich das Problem der Dehnungsstreifen betreffen würde, aber ich werde darüber schreiben))) Aber ich kann nirgendwo hingehen, also schreibe ich hier: Wie bin ich Dehnungsstreifen losgeworden nach der Geburt? Ich würde mich sehr freuen, wenn meine Methode auch Ihnen hilft ...

Jetzt legen wir uns auf die Seite. Um die Aufmerksamkeit nicht durch Unbehagen und Unannehmlichkeiten zu verschwenden, können Sie ein kleines Kissen unter Ihren Nacken legen. Abgesehen von der Ausgangsposition unterscheidet sich diese Übung nicht von der vorherigen: Wir ziehen auch beim Ausatmen den Bauch mit dem Laut „haaaaa“ ein und helfen mit unseren Händen. Wir machen die Übung auf jeder Seite und machen 10 Wiederholungen.

Übung 7

Wir drehen uns auf den Bauch, legen ein kleines Kissen unter den Unterbauch und stützen den Körper auf den Ellbogen. Wir atmen ein und beim Ausatmen bewegen wir das Becken nach vorne. Auf Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein. Die Übung wird 10-12 Mal durchgeführt. Während der Übung ist es wichtig, keinen Druck auf die Brust auszuüben, damit die Brust selbst nicht eingeengt wird.

Sehen Sie sich ein Video zur Wiederherstellung des Magens nach der Geburt an

Übungen zur Stärkung der Dammmuskulatur

Übung 8

Ausgangsposition – sitzend oder liegend. Wir versuchen wiederum, die Muskeln der Vagina und des Anus zu belasten. Diese Übung erfordert Training, da es jedes Mal so aussieht, als würden sich dieselben Muskeln zusammenziehen. Wenn die Trennung klar ist, können Sie versuchen, eine „Welle“ von Kontraktionen vom Anus zum Schambein zu erzeugen. Die korrekte Durchführung dieser Übung hilft dabei, die Lippen und Mundmuskeln zu entspannen und die Atmung zu kontrollieren.

Diese Übung erinnert stark an die bekannten Kegel-Übungen, die gerade darin bestehen, die Dammmuskulatur in einem anderen Tempo zusammenzuziehen. Eine solche Gymnastik wird sowohl vor als auch nach der Geburt nützlich sein.

Video: Kegelübungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Übung 9

Wir liegen auf unserer Seite. Kopf, Schultern und Becken bilden eine gerade Linie, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Die untere Hand sollte unter den Kopf gelegt werden, die obere Hand ist angewinkelt und ruht mit der Faust oder Handfläche im Nabelbereich auf der Oberfläche. In dieser Position heben wir beim Ausatmen das Becken an (verlassen auf den Oberarm), beim Einatmen senken wir es ab. 8–10 Mal auf beiden Seiten wiederholen.

Übung 10

Wir nehmen eine liegende Position mit dem Gesicht nach oben ein, beugen die Knie, die Füße ruhen auf dem Boden, die Arme liegen am Körper entlang. Ziehen Sie beim Ausatmen die Socken zu sich heran und versuchen Sie, mit der linken Hand Ihren linken Fuß zu erreichen, einatmen – in die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen – die Übung wiederholen, aber bereits die rechte Hand zum rechten Fuß strecken. Wir machen 5-6 Wiederholungen auf der rechten und linken Seite.

Übung 11

Wir steigen auf alle Viere. Kopf, Schultern und Becken befinden sich auf gleicher Höhe, die Knie sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Wir atmen aus, ziehen den Bauch ein und reißen die linke Handfläche und das rechte Bein von der Oberfläche ab, einatmen – in die Ausgangsposition zurückkehren, ausatmen – die Übung wiederholen und dabei die „Diagonale“ ändern. Wir treten 10-12 Mal auf.

Übung 12

Wir üben weiter und stehen auf allen Vieren. Diesmal ruhen Sie sich auf den Handflächen aus und heben Sie die Füße an. Heben Sie beim Ausatmen das Becken an, strecken Sie die Knie, verteilen Sie das Gewicht auf die Handflächen und heben Sie die Füße an. Auf Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein. Wir führen 10-12 Wiederholungen durch.

Übung 13

Wir legen uns wieder auf die Seite. Der Unterarm ist gestreckt und steht im rechten Winkel zum Körper, der Schwerpunkt liegt auf der Handfläche. Der Oberarm wird entlang des Körpers gestreckt. Lösen Sie beim Ausatmen das Becken von der Oberfläche und heben Sie es leicht an. Auf Inspiration nehmen wir die Ausgangsposition ein. Wir führen 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Übung für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Übung 14

Stellen wir uns der Wand entgegen. Mit Handflächen und Unterarmen lehnen wir uns an die Wand, die Beine sind leicht angewinkelt und schulterbreit auseinander. Wir spannen die Bauchmuskeln an, als ob wir versuchen würden, den rechten Ellenbogen näher an das gegenüberliegende Knie zu bringen und dann im Gegenteil den linken Ellenbogen an das rechte Knie. Tatsächlich wird diese Bewegung nicht ausgeführt, es werden lediglich die Bauchmuskeln angespannt.

Verabschieden Sie sich von den überflüssigen Pfunden

Leider nimmt das Gewicht einer schwangeren Frau nicht nur aufgrund des Wachstums des Fötus, der Plazenta, des Fruchtwassers und des erhöhten zirkulierenden Blutvolumens zu. Eigene zusätzliche Kilogramm, die während der Schwangerschaft entstanden sind, „kleben“ an der frischgebackenen Mutter und bleiben nach der Geburt bei ihr. Da es unmöglich ist, die Ernährung nach der Geburt stark einzuschränken, ist Gymnastik zur Gewichtsreduktion die beste Option.

Cindy Crawford-Methode

Zu diesem Zweck sind Cindy Crawford-Übungen nach der Geburt sehr beliebt. Dieses Übungsset wurde auf Basis persönlicher Erfahrungen entwickelt und umfasst drei Übungsgruppen: A – Basisübungen, die überall und jederzeit durchgeführt werden können, B – Übungen gezielt zur Stärkung der Muskulatur, C – intensive Übungen zur Fettverbrennung. Video-Workouts sind gemeinfrei und werden auch als New Dimension-Übungsset bezeichnet. Die Zusammenarbeit mit einem virtuellen Trainer ist sehr bequem. Bei regelmäßiger Anwendung sind Ergebnisse innerhalb von 2 Wochen sichtbar.

Video von Cindy Crawford. Neue Dimension. Komplex C

Cindy Crawford – perfekter Körper in 10 Minuten

Wenn Sie eine wunderbare Zeit des Wartens auf ein Kind hinter sich haben und Mutter werden, dann sind Übungen zum Abnehmen nach der Geburt sicherlich hilfreich. Selbst wenn sich Ihre Figur über einen Zeitraum von neun Monaten verändert hat, können Sie die Form problemlos wiederherstellen und sogar verbessern.

Mit Hilfe eines speziellen Übungskomplexes verlieren Sie überflüssige Pfunde und stärken das Muskelkorsett.

Merkmale des Turnens nach der Schwangerschaft

Der natürliche physiologische Prozess der Geburt eines Kindes verläuft für den Körper nicht spurlos. Deshalb muss der Körper wiederhergestellt werden: Die Muskeln verlieren ihren Tonus, die Haut wird weniger elastisch.

Wenn die Geburt nicht mit Schnitten und Dammrissen einherging, kann recht schnell mit dem Unterricht begonnen werden. Beim Nähen sollten Sie einige Monate warten und nach Ende der Rehabilitationsphase mit dem Training beginnen. Wussten Sie, dass Sie den Körper in nur 8 Wochen wiederherstellen können?

Trotz Stillzeit, Schmierblutungen und Schlafproblemen kann und sollte eine Frau Sport treiben. Dabei handelt es sich natürlich nicht um schwere Belastungen, die zu Blutungen führen können. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Beckenboden-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur zu straffen.

Merkmale von Übungen zur Gewichtsreduktion nach der Geburt sind:

• Verbesserung der körperlichen Verfassung;
• Gewichtsverlust;
• Wiederherstellung der Silhouette;
• Ton und Stimmung heben.

Einige Tage nach der Geburt können Sie mit einfachen Trainingseinheiten beginnen. Nach 6 Wochen können Sie wieder Ihren vollen Aktivitäten nachgehen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, dauert die Genesung doppelt so lange und Sie können frühestens nach 3 Monaten mit dem Unterricht beginnen.

Übungen zum Abnehmen nach der Geburt: In Form kommen

Die problematischste Stelle ist der Bauch, da sich die Muskeln während der Schwangerschaft überdehnen. Aufgrund der Dehnung der Muskulatur kann es bei Frauen zu einem mangelnden Stuhl- oder Harndrang kommen.

Selbst wenn Sie während der Schwangerschaft einen Verband trugen, half dieser nur, die Muskeln zu fixieren. Jetzt brauchen Sie Erholung und dafür müssen Sie Muskelkontraktionen auslösen.

Üben Sie Vakuum aus oder ziehen Sie den Bauch zurück

Die Ausführungstechnik ist einfach:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Die Füße werden auf den Boden gedrückt, die Handflächen liegen auf dem Bauch.
3. Ziehen Sie beim Einatmen den Bauch so weit wie möglich nach innen und fixieren Sie diese Position.
4. Dann ausatmen.

Die Anzahl der Vakuumwiederholungen erreicht das Zehnfache. Halten Sie die zurückgezogene Position des Bauches 5-10 Sekunden lang. Die Rückenlage schützt vor Schwindel und versehentlichen Stürzen.

Brücke

Wir sprechen von der Gesäßbrücke und nicht von einer gewöhnlichen Übung. Dank dieser Technik können Sie das Gesäß straffen, den Bauch entfernen und die Durchblutung der Beckenorgane wiederherstellen.

Wie mache ich die Übung?

1. Legen Sie sich auf den Boden.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an.
3. Ziehen Sie am Maximalpunkt den Bauch ein und spannen Sie das Gesäß an.
4. Halten Sie die statische Position einige Sekunden lang.

Während wir den Körper anheben, drücken wir das Kinn an die Brust. Auch wenn Ihnen diese Übung zunächst sehr schwer vorkommt, werden Sie sie bald wiederholt durchführen können.

Kegel-Übungen

Dieser Komplex basiert auf der Kompression der Muskeln des Perineums und Anus. Solche Übungen helfen bei der Bewältigung der Harninkontinenz, die häufig bei Frauen nach der Geburt auftritt. Darüber hinaus können Sie die Elastizität der Vaginalmuskulatur verbessern und sich nach der Geburt erholen. So verbessern Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern machen auch Ihr Intimleben schöner.

Die abwechselnde Kontraktion der Muskeln des Anus und der Vagina hilft Ihnen, sich Ihres Körpers bewusst zu werden. Mithilfe eines Schulungsvideos können Sie sich mit den Funktionen dieses Komplexes vertraut machen und mit dem Üben beginnen.

Komplex für stillende Mütter: Übungen zur Gewichtsreduktion nach der Geburt

Kniebeugen

1. Haupttribüne.
2. Senken Sie Ihre Hüften, bis sie parallel zum Boden sind.
3. Die Knie reichen nicht über die Füße hinaus.
4. Drücken Sie den Körper mit der Kraft der Ferse nach oben.

Verwenden Sie anstelle von Gewichten Gewichte für Ihr Baby, indem Sie es in den Arm nehmen. Sie können Ihre Figur unabhängig von der Tageszeit verbessern.

Liegestütze

1. Der Schwerpunkt liegt im Liegen.
2. Machen Sie bei guter Vorbereitung Liegestütze von den Füßen aus.
3. Wenn Schwierigkeiten auftreten, können Sie Liegestütze vom Knie aus machen.
4. Die Ellbogen gehen in einem Winkel von 90 Grad zur Seite.

Die sanfteste Variante sind Liegestütze von der Wand in Schräglage.

Stärkung des Trizeps

Um den Tonus der Hände wiederherzustellen, helfen Liegestütze von der Stütze aus. Normalerweise konzentriert sich überschüssiges Fett auf die Schultern, unter den Achseln und in den Unterarmen. Dies verleiht der Silhouette Massivität und macht sie riesig.

Technik:

1. Legen Sie mit Ihren Händen den Schwerpunkt auf die Stütze.
2. Senken Sie den Körper ab und beugen Sie die Arme im rechten Winkel.
3. Kehren Sie mit der Kraft Ihrer Hände in die Ausgangsposition zurück.

Hyperextension

Hyperextension hilft dabei, Fettfalten am Rücken zu entfernen.

Die Technik wird keine Schwierigkeiten bereiten:

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Fixieren Sie den Unterkörper.
3. Hände hinter deinem Kopf.
4. Führen Sie Bodylifts durch.
5. Am höchsten Punkt verweilen Sie einige Sekunden.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Fahrrad

Eine bekannte Übung hilft jedem, die schrägen Bauch- und Bauchmuskeln zu stärken.

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Hände hinter deinem Kopf.
3. Ziehen Sie abwechselnd den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln so weit wie möglich an.

Ein Video mit dem Komplex für stillende Mütter finden Sie hier

Regelmäßige körperliche Betätigung ist von Vorteil. Alle Übungen zur Gewichtsreduktion nach der Geburt werden ruckfrei auf einem harten Untergrund durchgeführt. Vor dem Training empfiehlt es sich, den Raum zu lüften, in der warmen Jahreszeit besser draußen zu üben. Kleidung sollte die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Ein pikanter Tipp für junge Mütter, den Sie nicht ablehnen sollten, ist der Gang zur Toilette vor Beginn des Trainings. Für stillende Frauen ist es besser, mit dem Training zu beginnen, nachdem das Baby gesättigt ist und die Brust von überschüssiger Flüssigkeit befreit ist. Wenn Sie nach der Geburt regelmäßig eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen, stellen Sie die Ausdauer des Körpers schnell wieder her und werden überschüssiges Fett los.

Die Gewichtszunahme während der Geburt ist eine Welle eines normalen natürlichen Prozesses. Wenn eine Frau während der Schwangerschaft 11 Kilogramm zunimmt, wird sie diese nach der Geburt des Babys auf natürliche Weise wieder los. In der Praxis gelingt es einigen, diesen Wert zweimal zu überschreiten und 20 oder mehr kg zuzunehmen. Dies ist bereits eine Abweichung von der Norm. Es kann sehr schwierig sein, so viel Übergewicht loszuwerden und nach der Schwangerschaft abzunehmen. Aber schauen wir uns alles Punkt für Punkt an.

Gewichtsverlust nach der Geburt

Die meisten Frauen achten auf ihr Aussehen. Doch irgendwann treten die Sorgen um die Figur in den Hintergrund – das ist die Zeit der Schwangerschaft. Der werdenden Mutter liegt die Gesundheit ihres Kindes mehr am Herzen als die Figurerhaltung.
Die Schwangerschaft dauert jedoch nur neun Monate und nach der Geburt des Babys verspürt die Frau den Wunsch, ihre frühere Form wiederzuerlangen. Die während der Schwangerschaft zugenommenen Kilogramm machen selten glücklich.

Wenn eine Frau stillt, sollten keine strengen Diäten angewendet werden, um Übergewicht loszuwerden. Es hängt von der Ernährung der Mutter ab, wie vollständig die Ernährung des Babys sein wird. Dennoch gibt es Möglichkeiten, zusätzliche Pfunde zu verlieren oder keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen. Sie sollten in kleinen Portionen essen, aber oft auch ein Glas warmes Wasser auf nüchternen Magen trinken.

Wenn Sie eine Gewichtszunahme vermeiden, vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel. Es ist notwendig, fetthaltiges Fleisch, Sauerrahm und Mayonnaise, Süßigkeiten und Muffins von der Speisekarte auszuschließen und den Gehalt an magerem Fleisch, Kaninchen und Huhn, magerem Fisch und Sauermilchprodukten mit geringem Fettanteil in der Ernährung zu erhöhen.

Es gibt mehrere Gründe für eine Gewichtszunahme:

• Die werdende Mutter sollte für zwei essen, wie es in unserer Gesellschaft heißt. Oft hören Frauen während der Geburt eines Kindes auf, auf die Ausgewogenheit ihres Speiseplans zu achten, sodass sie sich entspannen und alles essen können und sich mit den Bedürfnissen des Babys rechtfertigen.

• Während der Schwangerschaft nimmt die motorische Aktivität ab, die „gefressene“ Energie wird nicht verbraucht. Eine Schwangerschaft ist in jedem Fall eine Belastung für den Körper, da alle Systeme neu aufgebaut werden. Der Schutzmechanismus des Fötus wird ausgelöst, die Fettschutzschicht an Bauch, Taille und Hüfte entwickelt sich aktiv.

• Das Auftreten von zusätzlichen Pfunden kann durchaus erblich bedingt sein. Gene sind maßgeblich für Ihren Körpertyp verantwortlich. Wenn Eltern zu Übergewicht neigen, erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zusätzliche Pfunde zunehmen. Gleichzeitig sollte klar sein, dass Sie auch unter Berücksichtigung der Vererbung nur den Umfang des Möglichen erben, Ihre Gesundheit liegt im Allgemeinen nur in Ihren Händen.

Behandlung von postpartaler Fettleibigkeit

Vor allem junge Mütter sind unmittelbar nach der Geburt des Babys mit dem Problem der Fettleibigkeit konfrontiert. Während der Stillzeit sollten keine radikalen Maßnahmen ergriffen werden (strikte Diäten, Medikamente zur Gewichtsreduktion, insbesondere chirurgische Eingriffe). Erstens bringt es keinen Nutzen, und das Gewicht kehrt, selbst wenn es verloren geht, zurück, die Haut wird schlaff und schlaff, aber Sie werden viele Störungen im Körper bekommen.

Das Trinken von Pillen, Abführmitteln und harntreibenden Tees während der Stillzeit lohnt sich nicht: Sie sind gesundheitsschädlich. Das heißt, die beste Methode ist eine langsame, systematische, aber sichere Gewichtsabnahme. Lassen Sie den Gewichtsverlust nicht groß sein (bis zu einem halben Kilo pro Woche), aber Sie werden sich selbst keinen Schaden zufügen.

Zwei Hauptprinzipien: Weniger essen und sich mehr bewegen. Was sollte die körperliche Aktivität einer stillenden Mutter sein?

Sport nach der Geburt: Ist das möglich?

Mit körperlichen Übungen nach der Geburt sollte frühestens eineinhalb bis zwei Monate begonnen werden. Zuvor hat sich der Körper noch nicht ausreichend erholt. Bei einem Kaiserschnitt sollte die Frist auf zweieinhalb Monate oder mehr verlängert werden. Frische Nähte können sich unter Belastung lösen. Diese Richtlinien sind allgemein gehalten, aber jede einzelne Frau sollte sich an ihrem eigenen Wohlbefinden orientieren, da der Genesungsprozess individuell ist.

gestraffter Körper nach der Geburt

Überschüssige Pfunde loswerden: eine Reihe von Übungen

1. Wandern

Gehen ist die optimalste Übung, die im ersten Monat nach der Geburt durchgeführt werden kann. Für den Anfang reichen zwei zehnminütige Spaziergänge am Tag, besser ist es, ein moderates Tempo zu wählen. Dann erhöhen Sie die Dauer und Geschwindigkeit. Diese Übung stärkt die Becken- und Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Durchblutung.

Die folgenden Übungen machen wir in 2-3 Sätzen mit jeweils 5-10 Wiederholungen.

2. Brücke und Halbbrücke

Die Brücke ist nützlich für die Rückseite der Oberschenkel, die Muskeln des unteren Rückens und des Bauches. Sie werden auf dem Boden in Rückenlage durchgeführt und die Knie und Füße werden auf dem Fitball platziert. Die Übung besteht darin, die Hüften anzuheben, wobei der Schwerpunkt auf dem Fitball mit den Fersen liegt.

3. Kniebeugen

Kniebeugen trainieren effektiv die Hüfte, die Gesäßmuskulatur und den gesamten Körper. Der Rücken ist gerade, die Tiefe der Kniebeuge sollte maximal sein, aber gleichzeitig darauf achten, dass die Fersen nicht vom Boden abheben. Kniebeugen mit Gymnastikball – wir stehen aufrecht, gehen in die Hocke bis zur Position der Hüften parallel zum Boden, Fitball auf ausgestreckten Armen parallel zum Boden. Wir verlassen die Position mit geradem Rücken und leicht gewölbtem unteren Rücken, um eine stärkere Wirkung auf die Gesäßmuskulatur zu erzielen.

4. Ausfallschritte

Ausfallschritte trainieren das Innere und den Rücken Hüften. Bei Ausfallschritten mit einem Gymnastikball machen wir einen Schritt zur Seite, halten den Rücken gerade, das Knie des ausgestreckten Beins ist gestreckt, das Gewicht liegt auf dem angewinkelten Bein, wir halten den Ball vor uns (Sie können ihn ersetzen). mit Gewichten), fixieren Sie die Position und steigen Sie aus, indem Sie sich mit dem ausgestreckten Bein vom Boden abstoßen. 10-12 Mal wiederholen, 2 Sätze für jedes Bein.

5. Schmetterling

Schmetterling durchgeführt mit einem Ball und einem Gummiband. Mit dieser Übung können Sie die Brustmuskulatur stärken. Wir legen uns mit dem Gesicht nach oben auf den Ball, beugen unsere Beine an den Knien und der obere Teil der Beine ist parallel zum Boden. Wir legen das Band unter den oberen Rücken, fassen es an den Enden und heben unsere Hände hoch, kreuzen sie im Bereich der Hände, die Enden des Bandes kreuzen sich ebenfalls. Halten Sie am höchsten Punkt Ihre Hände zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

6. Traktion

Das Hochziehen zielt darauf ab, die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens zu trainieren. Wir setzen uns auf den Ball und legen ein Klebeband unter die Füße. Wir ziehen es zuerst auf Kniehöhe und dann auf Schulterhöhe.

7. Hantelübung

Dies ist eine Bizepsübung. Frauen denken, dass dies eine männliche Übung ist. Allerdings strafft der aufgepumpte Bizeps die Haut im Trizepsbereich, die Rückseite der Arme gehört zu den problematischsten Bereichen.

Die Übung mit Hanteln wird im Sitzen auf einem Fitball durchgeführt. Wir stellen unsere Beine schulterbreit auseinander. Wir nehmen Hanteln in die Hand und heben sie aus der Position der gesenkten Hände zu den Schultern, wobei wir die Innenseite zu uns drehen.

Trizepsübungen werden auch mit Kurzhanteln durchgeführt. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Mit beiden Händen müssen Sie eine Hantel nehmen, sie anheben und hinter Ihren Kopf legen. Dabei werden die Ellbogen der Hände an den Kopf gedrückt. In dieser Position werden schwankende Auf- und Abbewegungen im langsamen Modus ausgeführt.

8. Drücken Sie

Übungen an der Presse, Füße auf dem Gymnastikball abstützen. Wir legen uns auf den Boden, heben die Beine auf den Ball, legen die Hände unter den Kopf. Wir drehen uns und heben den Schulterteil vom Boden ab.

Bei der Durchführung dieses Komplexes ist unbedingt auf die Atemfrequenz zu achten, die Anzahl der Wiederholungen wird stufenlos erhöht. In Ruhepausen ist es notwendig, Wasser, vorzugsweise Mineralwasser, zu trinken. Es ist auf die Regelmäßigkeit des Unterrichts zu achten. Sie müssen dies mindestens dreimal pro Woche tun.
Eine Schwangerschaft gefährdet Schönheit und Harmonie nicht. Mit einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion nach der Geburt kehrt das Aussehen leicht in seinen Idealzustand zurück.

Diät nach der Geburt

Für eine effektive Gewichtsabnahme ist eine fraktionierte Ernährung erforderlich. Sie sollten fünfmal am Tag essen, um Ihre Ernährung und Kalorien zu überwachen, alle notwendigen Substanzen zu sich zu nehmen und nicht zu verhungern.

• Kochmethode

Versuchen Sie, das Essen beim Kochen nicht zu schmecken. Streichen Sie frittierte und fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Kochen Sie Gerichte meist gekocht, backen Sie sie im Ofen oder dämpfen Sie sie. Es ist wünschenswert, dass die Hälfte der täglichen Ernährung aus Gemüse und Obst besteht. Frisch. Versuchen Sie, in jede Mahlzeit gekochtes und gedünstetes Gemüse ohne Fett aufzunehmen. Mittlerweile werden viele Tiefkühlmischungen verkauft – schnell, lecker und gesund. Alle Vitamine in schnell eingefrorenen Mischungen bleiben in großen Mengen erhalten. Beim Stillen ist es notwendig, den Inhalt der Mischung zu überwachen und Hülsenfrüchte auszuschließen, die eine erhöhte Gasbildung verursachen. Bananen und Weintrauben sollten aufgrund ihres Kaloriengehalts von Obst ausgeschlossen werden.

• Molkerei

Die Vorteile von Milchprodukten sind sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die richtige Stillzeit von unschätzbarem Wert. Sauerrahm als kalorienreichstes Produkt aus Milchprodukten ausschließen und auf Käse, der ebenfalls viele Kalorien enthält, sollte man nicht verzichten, da er eine wichtige Kalziumquelle ist, die eine stillende Mutter benötigt. Um Gewicht zu reduzieren, verwenden Sie nur fettfreie Lebensmittel: Kefir, Joghurt und Milch mit nicht mehr als 1 % Fett, Hüttenkäse – nicht mehr als 5 %, Käse – maximal 30 %. Geeignete Sorten wie Adyghe, Chechil, Camembert. Jetzt sind Käse mit reduziertem Fettgehalt, beispielsweise etwa 17 %, im Angebot.

• Fleischprodukte

Für eine stillende Mutter ist es besser, Fleisch und Fleischprodukte nicht mehr als einmal am Tag zu essen. Verzichten Sie auf Würstchen, Würstchen und andere Würste, sie haben zu viel Fett.

• Getreide und Getreide

Essen Sie Müsli auf dem Wasser, Vollkornbrot, braunen Reis, trinken Sie grünen Tee, besser ist es, ganz auf Limonade zu verzichten. Außerdem lohnt es sich, auf salzige, frittierte, geräucherte, scharfe, Konserven, Schokolade und Alkohol zu verzichten. Setzen Sie ein „Verbot“ für Nüsse und Samen: Zusammen mit ein paar Handvoll Nüssen erhalten Sie still und leise fast die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr und überschreiten die Fettgrenze deutlich. Besser ist es, den Kaloriengehalt der Nahrung auf 1500-2000 kcal pro Tag zu begrenzen.

Achten Sie zunächst auf Ihre Ernährung: Die Lebensmittel müssen von hoher Qualität sein, um die Milch nicht zu beeinträchtigen. Viele Menschen denken, dass eine stillende Frau fetthaltige Lebensmittel braucht, um den Fettgehalt der Milch zu erhöhen und ständig Tee mit Milch oder Sahne zu trinken. Unsinn. Was Sie wirklich brauchen, ist, vor jeder Fütterung beispielsweise Wasser zu trinken. Im Allgemeinen sollte die aufgenommene Flüssigkeitsmenge mindestens 2 Liter betragen.

Für eine stillende Mutter ist es besser, fraktioniert zu essen: kleine Portionen, aber oft. Anstelle des Abendessens ist es besser, Ryazhenka, Kefir, zu trinken. In keinem Fall kann das Frühstück ausgeschlossen werden.

Die folgende Diät nach der Geburt zur Gewichtsreduktion reicht aus. Betrachten Sie ein Beispielmenü.

Zum Frühstück, welches die Hauptmahlzeit ist, ist es besser, Brei mit fettarmer Milch zu essen und ihn mit Früchten, Beeren oder geriebenen Karotten zu kombinieren. Nach etwa einer Stunde können Sie mit dem Training beginnen. Ohne Training ist es besser, bei einem Proteinfrühstück Halt zu machen: fettarmer Hüttenkäse, Proteinomelett, ergänzt durch Gemüse und Obst.

Für deftige, aber nicht schwere, zweites Frühstück Es ist besser, fettarmen Käse und Gemüse, Trockenfrüchte mit einem ungesüßten Getränk, ein fermentiertes Milchprodukt und Obst zu bevorzugen.

Abendessen sollte sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate enthalten. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Proteingericht darin enthalten: Fisch, Hühnchen, Hüttenkäse mit einer Beilage aus Buchweizen, braunem Reis oder Ofenkartoffeln.

Zweites Mittagessen kann aus einem leicht fermentierten Milchprodukt, einhundert Gramm Hüttenkäse oder Tee mit Früchten bestehen.
Abendessen spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit kalorienarmen Mahlzeiten. Sie können gedünstetes Gemüse und pürierte Gemüsesuppen essen. Wenn Sie Appetit haben, können Sie sie mit einem kleinen Stück Fisch oder Fleisch ergänzen.

Sie sollten in der Ernährung keine Einschränkung auf leckeres Essen sehen. Kalorienarme Gerichte sind sehr vielfältig und es gibt immer Optionen, die Aufmerksamkeit verdienen.

Einige Statistiken

Die Statistiken sind nicht sehr ermutigend. So leiden etwa 20 % der jungen Mädchen, 40 % der Frauen im Alter von 30 Jahren und etwa 50 % der Frauen im Alter von 40 Jahren an Übergewicht und den damit verbundenen Problemen. Es gibt Faktoren, anhand derer Sie feststellen können, ob Sie zu einer schnellen Gewichtszunahme neigen. Wenn ein solcher Trend besteht, können Sie ihn korrigieren, bevor es zu spät ist. Andernfalls wird das Abnehmen nach der Geburt zu einem echten Problem.

Eine Gewichtszunahme von mehr als 13 kg während der Schwangerschaft und das Anhalten von Übergewicht innerhalb von 6 Monaten nach der Geburt sind Faktoren für langfristiges Übergewicht, da nach einem Dutzend Jahren in der Regel weitere acht Kilogramm gegenüber dem zuvor nicht verlorenen Gewicht zugenommen werden. All dies entwickelt sich zu endokrinen Störungen, die alleine nur schwer zu bewältigen sind.

Fettleibigkeit ist gefährlich

Neben dem Auftreten von Problemen wie Rückenschmerzen infolge einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule, vermehrten Krampfadern und Cellulite droht bei Fettleibigkeit die Entstehung und Hinzufügung schwerwiegenderer Krankheiten wie arterieller Hypertonie (ihr Leitsymptom ist eine Anstieg des Blutdrucks, der zu einer Veränderung der Funktion vieler Organe und Körpersysteme führt). Das Auftreten eines Diabetes mellitus und ein Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut sind sehr wahrscheinlich. Diese Phänomene in einem Kompartiment werden als „metabolisches Syndrom“ bezeichnet, was zu einem hohen Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. einschließlich Myokardinfarkt und Schlaganfall.

Metabolisches Syndrom

1. Fettleibigkeit (Taille für Frauen – 88 cm, für Männer – 102);

2. Hoher Blutdruck (mehr als 130/85 mm Hg);

3. Hoher Blutzucker auf nüchternen Magen (mehr als 5,6 mmol/l);

4. Erhöhte Triglyceridspiegel im Blut (mehr als 1,7 mmol/l);

5. Abnahme des Spiegels von Lipoproteinen hoher Dichte (weniger als 1 mmol/l bei Männern und weniger als 1,3 mmol/l bei Frauen).

Gehen Sie die Gewichtsabnahme mit Bedacht an. Sie können nicht abrupt abnehmen – das ist Stress für den Körper. Auf natürliche Weise abnehmen, ohne mit dem Stillen aufzuhören. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn nicht alles auf Anhieb klappt – glauben Sie an sich!

Der Lebensrhythmus einer Frau ändert sich nach der Geburt, da ein Neugeborenes unermüdlich Aufmerksamkeit erfordert. Aber manchmal möchte man sich wirklich Zeit für sich selbst nehmen, um schlank und schön zu bleiben. Besonders besorgniserregend für Mütter von Säuglingen ist die Zahl, die sich während der Schwangerschaft verändert hat. Überlegen Sie, wo Sie anfangen sollten, um in Form zu kommen, und wie Sie es richtig machen, ohne dem Körper und der Laktation zu schaden.

Wann sollte man nach der Geburt mit dem Training beginnen?

Der weibliche Körper erfährt während der Schwangerschaft enorme Veränderungen. Die Geburt eines Kindes ist ein sehr energieaufwendiger Prozess, der einer jungen Mutter viel Kraft abverlangt. Körperliche Bewegung hilft nicht nur, die Figur in Ordnung zu bringen, sondern auch die Gesundheit zu verbessern. Ausreichende Belastungen wirken sich positiv auf die Gelenke aus, stellen den Bewegungsapparat wieder her, wirken sich positiv auf die Funktion des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems aus, normalisieren den Hormonspiegel und tragen auch zur Steigerung der Laktation bei.

Aufgrund des besonderen hormonellen Hintergrunds in der Zeit nach der Geburt erfährt der Körper der Frau eine aktive Regeneration. Deshalb sollten Sie den Sportunterricht in dieser Zeit nicht vernachlässigen. Es wird besonders nützlich sein und das Ergebnis wird schneller sichtbar. Aber Sie müssen es auch nicht übertreiben. Denken Sie daran, dass in Maßen alles gut ist.

Um den Beginn des körperlichen Trainings zu bestimmen, sollten Sie die Besonderheiten des Geburtsverlaufs berücksichtigen. Nach einem Kaiserschnitt sollte eine junge Mutter die Belastungen für die nächsten eineinhalb bis zwei Monate vergessen und sich erst nach Rücksprache mit einem Gynäkologen engagieren. Im Falle einer Ruptur oder Inzision des Damms, der Anbringung innerer oder äußerer Nähte sollte man warten, bis diese entfernt werden und die Wunden vollständig verheilt sind.

Der Zeitpunkt des Beginns des Sportunterrichts richtet sich nach der Besonderheit des Geburtsverlaufs und dem Wohlergehen der Mutter

Wenn die Geburt problemlos und komplikationslos verlief und sich die junge Mutter wohl fühlt, kann bereits am nächsten Tag mit den ersten Übungen begonnen werden. Sie erhöhen den Gesamttonus des Körpers und helfen, die Gelenke zu dehnen.

Merkmale der körperlichen Betätigung in der Zeit nach der Geburt

Führen Sie alle Übungen zunächst langsam, gleichmäßig und sanft, mit wenig oder gar keiner Anstrengung durch, achten Sie sorgfältig auf Ihr Wohlbefinden, vermeiden Sie starke Verspannungen und Schmerzen. Krafttraining ist kontraindiziert. Wenn Sie zu Hause sind, bewegen Sie sich mehr, gehen Sie, gehen Sie mit Ihrem Baby spazieren. Dies wird eine tolle Ergänzung zu den Übungen sein.

Unter Berücksichtigung der physiologischen Eigenschaften einer jungen Mutter muss eine Reihe von Übungen zur Wiederherstellung der Gesundheit ausgewählt werden.

Die ersten Tage des Sportunterrichts sollten einem leichten Aufwärmen ähneln. Einfache Übungen sollen dazu beitragen, dass sich der Körper nach der Schwangerschaft und der Geburt eines Babys schneller erholt. Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie zwei bis drei Wiederholungen, wobei Sie die Belastung schrittweise steigern. Sie können frühestens nach 2-3 Wochen mit intensiveren Trainingseinheiten beginnen.

In einigen Entbindungskliniken wird gebärenden Frauen empfohlen, die Übung „Fahrrad“ zu machen. Es hilft nicht nur, die geschwächte Bauchmuskulatur in Ordnung zu bringen, sondern trägt auch zu einer schnelleren Kontraktion der Gebärmutter bei, was besonders bei Mehrlingsgeburten wichtig ist.

Die ersten Übungen können Vorwärts- und Seitenneigung, Schwing- und Kreisbewegungen der Arme, seitliche Drehungen des Körpers, Kreisbewegungen des Kopfes, Drehbewegungen der Füße, Anheben der an den Knien angewinkelten Beine, Drehbewegungen nach innen sein die Kniegelenke. Atemübungen sind sehr hilfreich.

Nach der zweiten Geburt verschwanden die zusätzlichen Pfunde ziemlich schnell. Hausarbeit, Kinderbetreuung, lange Spaziergänge mit Kinderwagen an der frischen Luft haben ihren Zweck erfüllt. Nach ein paar Wochen waren alle Kleidungsstücke, die ich vor der Schwangerschaft getragen hatte, fit. Doch der schwache Muskeltonus und die an Elastizität verlorene Haut an Bauch, Hüfte und Gesäß verdüsterten die Situation. Da es keine Kontraindikationen für körperliche Aktivität gab, begann ich nach 3 Wochen mit den ersten Übungen ohne Gewichte. Dies waren: Kniebeugen mit schmalem und weitem Stand, um das Gesäß und die problematischen Innenseiten der Oberschenkel zu beanspruchen; Schwingen Sie Ihre Beine aus dem Stand nach hinten und zur Seite; Schrägen zur Reduzierung der Taille; Drehung des Körpers im Stehen; Ein Asana-Komplex aus dem Yoga „Surya Namaskar“, der dabei hilft, die Muskulatur des gesamten Körpers leicht zu dehnen, wirkt sich wohltuend auf die Wirbelsäule aus und bereitet sie auf die Belastungen des Tages vor. Nach einer Woche regulärem Unterricht, als die Übungen einfacher zu werden begannen, begann sie, das Kind beim Kniebeugen und Beugen auf den Arm zu nehmen, wodurch sie eine leichte Belastung in Form von 4 kg erhielt.

Der Unterricht sollte abgebrochen werden und ein Arzt konsultiert werden, wenn bei Ihnen unter irgendeiner Belastung Folgendes auftritt:

• leichte Schmerzen;
• Schmerzen im Bauch oder Damm;
• starke Müdigkeit;
• Schwindel oder andere unangenehme Symptome.

Möglicherweise ist der Körper noch nicht bereit für den Sportunterricht nach der Geburt oder es liegen Kontraindikationen vor.

Wenn eine junge Mutter starke Schwäche verspürt und nicht genug Schlaf bekommt, lohnt es sich noch nicht, mit dem Unterricht zu beginnen. In diesem Fall reichen die tägliche Pflege des Babys und das Tragen eines Wochenbettverbandes aus und mit den Übungen kann begonnen werden, sobald es besser ist.

Umgang mit Diastase

Eine Divergenz der geraden Bauchmuskulatur (Diastase) ist manchmal eine unangenehme Folge von Schwangerschaft und Geburt.

Diastase ist eine gefährliche Krankheit, die zum Fortschreiten neigt

Als Erstes müssen Sie prüfen, ob dieses Problem vorliegt. Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Knie und platzieren die Fingerspitzen senkrecht entlang der Mittellinie des Bauches, einige Zentimeter oberhalb und unterhalb des Nabels. Beginnen Sie dann langsam, Ihren Kopf vom Boden abzuheben. Idealerweise sollten sich die Bauchmuskeln unter den Fingern schließen. Wenn zwischen ihnen ein Abstand besteht, deutet dies auf das Vorliegen einer Diastase hin.

Körperliche Übungen im üblichen Modus können mit einer Abweichung von bis zu 2 cm durchgeführt werden. Wenn der Abstand 2 bis 5 cm beträgt, sollten Sie Übungen durchführen, die dieses Problem beheben. Bei mehr als 5 cm muss ausschließlich im Verband geübt werden.

Vermeiden Sie bei Diastase jede Übung, die Druck in der Bauchhöhle erzeugt:

• Planke;
• Liegestütze;
• regelmäßige Presseübungen;
• Pisten;
• Springen;
• Anheben der Beine aus liegender oder hängender Position.

Um diese Krankheit zu korrigieren, werden die folgenden Übungen verwendet (wir werden die Technik für ihre Umsetzung im Folgenden betrachten):

• "Einhundert";
• "Katze";
• "Vakuum";
• "Halbbrücke";
• liegende Drehung;
• liegendes Beinbeugen;
• Gegenüberliegende Arme und Beine strecken.

Es ist zu beachten, dass alle Belastungen mit möglichst zurückgezogenem Bauch durchgeführt werden. Lass ihn nicht aufblähen. Andernfalls haben Übungen eher den gegenteiligen Effekt als Nutzen, da die Diastase anfällig für Progression ist.

Video: Übungen zur Diastase nach der Geburt

Sportunterricht mit Laktostase

Fast jede stillende Mutter ist mindestens einmal mit dem Problem der Milchstagnation konfrontiert. Es stellt sich heraus, dass diese Situation mit Hilfe einfacher körperlicher Übungen korrigiert werden kann. Sie dienen nicht nur der Vorbeugung von Laktostase, sondern helfen auch, die verstopften Milchgänge zu befreien.

Darüber hinaus sind bei Milchstau viele Übungen sinnvoll, die die Brustmuskulatur sanft beanspruchen.

Meine Freundin hatte zum ersten Mal nach der Geburt regelmäßig Laktostase. Diese Krankheit verursachte viel Ärger: Die Körpertemperatur stieg, die Brust schwoll an und schmerzte, die Pflege des Babys und die Hausarbeit wurden zur Belastung. Für eine stillende Mutter war die Beseitigung der Stagnation eine echte schmerzhafte Folter. Nachdem die Schwester von ihrem Problem erfahren hatte, riet sie, die Brustdrüsen vor dem Füttern zu kneten und Übungen zur Dehnung der Brustmuskulatur zu machen. Die ersten Ergebnisse ließen nicht lange auf sich warten: 2 Wochen lang kam es nie zu einer Stagnation, obwohl diese Verhärtung vorher etwa einmal pro Woche auftrat.

Welche Übungen können nach einem Kaiserschnitt durchgeführt werden?

Eine chirurgische Entbindung erfordert eine recht lange Genesungszeit. Normalerweise dauert es 6 bis 8 Wochen, in denen Sie nicht mit körperlicher Aktivität beginnen können. Bevor Sie mit dem Sportunterricht beginnen, sollten Sie außerdem Ihren Gynäkologen aufsuchen, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine so lange Erholungsphase die Möglichkeit, Sport zu treiben, völlig ausschließt.

Mit körperlichen Übungen nach einem Kaiserschnitt können Sie frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt und nur nach Rücksprache mit einem Arzt beginnen

Auch im Krankenhaus können Sie mit der Erholungsgymnastik beginnen. Ein Geburtshelfer-Gynäkologe kann je nach Zustand der gebärenden Frau zu leichten Atemübungen, Streicheln des Bauches, Husten unter Halten des Nahtbereichs und Aufwärmen der Knöchel- und Kniegelenke raten. Eine Belastung des gesamten Bauches ist vorerst ausgeschlossen.

Nach eineinhalb bis zwei Monaten können Sie mit intensiveren körperlichen Übungen beginnen. Es sollte daran erinnert werden, dass Sie unabhängig von der körperlichen Fitness einer Frau vor der Schwangerschaft mit leichten Übungen beginnen müssen. Sie sollten nicht sofort ins Fitnessstudio oder ins Fitnessstudio rennen, sondern mit einfachem Sportunterricht zu Hause oder an der frischen Luft beginnen. Kegelübungen, „Halbbrücke“, „Planck“, Rumpfvorwärts- und Seitenbeugungen, Kniebeugen, „Vakuum“ und Übungen für die Presse werden Abhilfe schaffen. Auch nach einem Kaiserschnitt sind langsames Schwimmen, Wassergymnastik und Yoga gut. Auf Laufen, Springen und Krafttraining muss jedoch für 9 Monate, am besten für ein Jahr, verzichtet werden.

Übungen zur Konvergenz der Beckenknochen

Eine Divergenz der Beckenknochen ist ein häufiges Problem bei Frauen nach der Schwangerschaft und verursacht Beschwerden und Schmerzen, die die Bewegung einschränken. Die folgenden Übungen helfen dabei, das Schambeingelenk schneller zusammenzuführen und in seine vorherige Position für die Verbindung des Kreuzbeins zurückzukehren:

• auf dem Gesäß laufen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Boden sitzen, die Beine können an den Knien angewinkelt oder gestreckt bleiben. Versuchen Sie in dieser Position, auf dem Priester zu laufen. Bewegen Sie sich auf diese Weise einige Minuten lang vorwärts und dann zurück. Diese Übung beseitigt auch Cellulite an den Oberschenkeln und am Gesäß;

  Das Gehen auf dem Gesäß hilft dabei, die Beckenknochen schneller zusammenzuführen

• "Schildkröte". Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauch ein und ziehen Sie die an den Knien angewinkelten Beine zur Brust. Diese Übung hilft, die begleitenden Schmerzen im Steißbein zu beseitigen;

  Die Übung „Schildkröte“ hilft dabei, die begleitenden Schmerzen im Steißbein loszuwerden

• "Halbbrücke". Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände entlang des Körpers und beugen Sie die Knie. Schieben Sie Ihr Becken nach oben. Spannen Sie Ihr Gesäß an und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.

  Ziehen Sie bei der Half-Bridge-Übung den Bauch ein und spannen Sie das Gesäß an

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen nach der Geburt

Die Wirbelsäule ist nicht nur während der Schwangerschaft und Geburt, sondern auch danach einer großen Belastung ausgesetzt. Hausarbeiten und häufiges längeres Tragen des Babys auf den Armen können zur Entstehung von Schmerzen beitragen. Es ist nicht immer möglich, die täglichen Belastungen im Haushalt zu reduzieren, aber jede Mutter kann dazu beitragen, dass ihre Wirbelsäule flexibler und gesünder wird. Es ist notwendig, einfache Übungen für die Rückenmuskulatur durchzuführen:

• liegende Drehung. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und spreizen Sie die Arme seitlich. Neigen Sie Ihre Knie nach rechts und senken Sie sie so weit wie möglich ab, drehen Sie Ihren Kopf nach links und heben Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab. Halten Sie diese Pose eine Minute lang oder so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Auf der anderen Seite wiederholen;

  Wirbelsäulendrehübungen helfen bei Rückenschmerzen

• Körperrotationen. Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach links und rechts. Führen Sie dies 5 Mal in jede Richtung durch. Wiederholen Sie die Übung mit hinter dem Kopf verschränkten Armen;
• Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und verbinden Sie Ihre Finger mit dem Schloss. Senken Sie Ihre Handflächen langsam hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Kopf gedrückt. Drehen Sie das Becken nach vorne und beseitigen Sie so die Durchbiegung im unteren Rückenbereich. 10 Mal wiederholen;
• Setzen Sie sich flach auf den Boden und beugen Sie die Beine unter sich. Heben Sie Ihre rechte Hand an und legen Sie sie hinter Ihren Kopf, legen Sie Ihre linke Hand von unten hinter Ihren Rücken. Ziehen Sie Ihre Hände zueinander und versuchen Sie, eine Verbindung herzustellen. Bei Erfolg bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position, wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie den Besitzer.

  Wenn Sie es geschafft haben, Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zu schließen, bleiben Sie 30 Sekunden oder länger in dieser Position

• Setzen Sie sich gerade hin, heben Sie die gestreckten Arme nach oben und verbinden Sie Ihre Handflächen. Versuchen Sie, mit dem Scheitel und den Fingerspitzen so hoch wie möglich zu greifen. Bleiben Sie 30 Sekunden oder länger in dieser Position;
• den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken. Stehen Sie auf allen Vieren, gerader Rücken. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an. Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Strecken Sie Ihren Oberkopf und Ihre Finger nach vorne und Ihre Zehen nach hinten. Halten Sie diese Position 20–40 Sekunden oder länger. Arm und Bein wechseln.

  Vergessen Sie bei der Übung nicht, den Bauch einzuziehen

Effektive Übungen zur Wiederherstellung der Figur nach der Geburt

Die vorhandene Vielfalt an körperlichen Aktivitäten ermöglicht es jeder Mutter, ein passendes Kursangebot für sich zusammenzustellen. Es kann verschiedene Variationen geben – sowohl tägliche Belastungen des gesamten Körpers als auch die Aufteilung der Trainingseinheiten nach Tagen für verschiedene Muskelgruppen. Es lohnt sich, sich auf Ihre Prioritäten und Eigenschaften des Körpers zu konzentrieren. Betrachten wir einige sehr effektive Übungen, Techniken zu ihrer Umsetzung sowie die Arten von körperlicher Aktivität, die in der Zeit nach der Geburt erlaubt sind, genauer.

Die vorhandene Übungsvielfalt hilft einer jungen Mutter, die richtige Belastung auszuwählen.

"Katze"

Man kann diese Übung kaum überschätzen, sie wirkt sich effektiv auf die Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur aus und hilft, einen schlaffen Bauch zu formen.

„Katze“ hilft der frischgebackenen Mutter, Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen und den Bauch zu straffen

Gehen Sie dazu auf alle Viere. Atme aus und senke deinen Kopf zwischen deinen Händen, wölbe deinen Rücken wie eine Katze und ziehe deinen Bauch so weit wie möglich ein. Heben Sie beim Einatmen den Kopf und krümmen Sie den Rücken leicht. Versuchen Sie, den Bauch eingezogen zu halten. Wiederholen Sie dies 10 Mal in langsamem Tempo.

"Vakuum"

Eine sehr effektive Übung, die hilft, auch bei Diastase wieder einen flachen Bauch zu bekommen. Tun Sie es morgens auf nüchternen Magen. Stehen Sie mit leicht gebeugten Beinen und legen Sie Ihre Hände knapp über Ihre Knie. Atmen Sie aus und versuchen Sie, die gesamte Luft aus der Lunge zu verdrängen. Drücken Sie das Kinn an die Brust und drehen Sie das Steißbein in Richtung Schambein. Ziehen Sie in diesem Moment Ihren Bauch so weit wie möglich unter die Rippen. Halten Sie diese Position, bis Sie Luft holen müssen. 10 Mal wiederholen.

Wenn Sie beim Ausatmen den Bauch einziehen, können Sie einen schlaffen Bauch nach der Geburt sicher loswerden.

Die Übung kann erschwert werden. Machen Sie beim Ausatmen Zug- und Druckbewegungen mit dem Bauch. Atmen Sie ein, ruhen Sie sich aus, atmen Sie durch. 3–5 Mal wiederholen.

"Planke"

Diese Übung wird mit Unterstützung der Hände und Zehen durchgeführt. Wenn es schwierig ist, diese Position beizubehalten, können Sie den Schwerpunkt auf die Knie verlagern.

Es gibt verschiedene Arten von Planken. Sie können ihre Ausführung abwechseln oder eine Option auswählen, die Ihnen gefällt:

1. Planke mit geraden Armen. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Heben Sie Ihren Körper an und verlassen Sie sich dabei nur auf Ihre Hände und Zehen. Das Gesäß ist angespannt, der Bauch maximal eingezogen. Versuchen Sie, gespannt zu bleiben wie eine Schnur. Greifen Sie mit der Krone nach vorne. Der ganze Körper sollte eine gerade Linie sein: Lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen und heben Sie das Becken nicht an. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Beginnen Sie mit 10–20 Sekunden und steigern Sie die Zeit schrittweise. Leg dich auf den Boden und ruh dich aus. 3 Mal wiederholen.

   Achten Sie bei der Übung darauf, dass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet.

2. Planke mit erhobenen Armen und Beinen. Um die Übung zu verstärken, können Sie versuchen, einen Arm oder ein Bein vom Boden abzuheben, oder den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein. Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang.

   Durch das Anheben der Arme und Beine beim „Plank“ wird der gesamte Körper zusätzlich belastet

3. „Plank auf angewinkelten Armen.“ Die Technik ist die gleiche, die Unterstützung erfolgt jedoch auf den Unterarmen. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultergelenke.

   Die Plankenhaltung mit angewinkelten Armen hilft, die Muskulatur des gesamten Körpers zu stärken.

4. "Seitenplanke". Bei der Durchführung werden die schrägen Bauchmuskeln sowie die Arm- und Rückenmuskulatur gut trainiert. Drehen Sie den Körper aus der „Planck“-Pose nach rechts, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab, heben Sie sie an oder legen Sie sie an Ihren Gürtel. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf Ihrem linken. Legen Sie die linke Hand unter das Schultergelenk und stützen Sie sich auf die gesamte Handfläche und nicht nur auf das Handgelenk. Der Körper wird in einer geraden Linie gestreckt, der untere Rücken darf nicht gebeugt werden, das Gleichgewicht bleibt erhalten. Bleiben Sie 10–15 Sekunden oder länger in dieser Position. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie die Übung 3-5 Mal auf jeder Seite durch.

   Mit dem Sideplank können Sie die seitlichen Bauchmuskeln perfekt trainieren.

5. „Umgekehrte Planke“. Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich etwas zurück. Stützen Sie sich auf die gestreckten Arme unter den Schultergelenken. Schieben Sie Ihr Becken langsam nach oben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten, schauen Sie nach oben. Spannen Sie Ihr Gesäß an, ziehen Sie Ihren Bauch ein. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Körper. Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang. Leg dich auf den Boden und ruh dich aus. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

   Achten Sie beim Reverse Plank auf die Position der Hand, um Verletzungen des Handgelenks zu vermeiden

Presseübungen

Bauchmuskelübungen werden auf einem harten Untergrund liegend durchgeführt, der Boden ist perfekt. Junge Mütter können sowohl bei statischen als auch bei dynamischen Übungen mit der Bauchmuskulatur arbeiten. Sie unterscheiden sich in der Belastung verschiedener Bereiche der Presse, je nachdem, welcher Teil davon betroffen ist – oben oder unten.

1. Das Training der unteren Presse umfasst Beinheben. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab und heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem Winkel von 30–45 Grad an (je kleiner der Winkel, desto stärker die Spannung). Bleiben Sie in dieser Position oder machen Sie mit den Beinen eine „Schere“, indem Sie die Schienbeine kreuzen und spreizen. Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch während der Übung eingezogen ist.
2. Den oberen Teil der Presse trainieren. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie oder fixieren Sie die Füße beispielsweise unter dem Sofa. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie das Gehäuse vom Boden ab und bringen Sie es in eine vertikale Position. Runden Sie Ihren Rücken bei der Ausführung nicht ab, sondern halten Sie ihn so gerade wie möglich und drücken Sie Ihre Ellbogen nicht an Ihren Kopf. Machen Sie 2 Sätze mit 10–20 Wiederholungen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, Kopf und Schultern vom Boden abzuheben und mit dem Gesicht nach oben zu strecken. Verweilen Sie am äußersten Punkt ein paar Sekunden, senken Sie zuerst Ihre Schultern und dann Ihren Kopf. 20 Mal wiederholen.
3. Übung an den schrägen Bauchmuskeln – Drehung. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf vom Boden ab, drehen Sie Ihren Körper zur Seite und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu erreichen. Senken Sie sich auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie insgesamt 20 Crunches durch.
4. "Fahrrad". Legen Sie sich dazu auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, beugen Sie das linke Bein am Knie und greifen Sie mit dem rechten Ellenbogen danach. Strecken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie die Übung zunächst 10–20 Mal durch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch eingezogen ist.

   Eine sehr effektive Übung „Fahrrad“ beansprucht alle Bauchmuskeln

Video: So entfernen Sie den Magen nach der Geburt

Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Effektive Methoden zur Gewichtsreduktion für junge Mütter sind Atemübungen, insbesondere Körperbeugung. Neben der Reduzierung des Körpervolumens tragen solche Übungen dazu bei, den Körper mit Sauerstoff zu sättigen und die Funktion des Atmungs-, Kreislauf- und Verdauungssystems zu verbessern. Die Haut wird elastischer und erschlafft nicht nach dem Abnehmen. In nur 15 Minuten am Tag können Sie in Form kommen, ohne auf anstrengende Trainingseinheiten zurückgreifen zu müssen. Der wichtige Punkt ist, dass Sie ausschließlich auf nüchternen Magen üben müssen.

Atemübungen kombiniert mit Kraftübungen sind eine tolle Möglichkeit, den überflüssigen Pfunden den Garaus zu machen.

Alle Positionen werden mit vollständig eingezogenem Bauch ausgeführt, so als ob man mit dem Nabel die Wirbelsäule erreichen möchte. Um den Magen auf diese Weise einzusaugen, müssen Sie die Luft vollständig aus der Lunge ausatmen. Atmen Sie tief ein, blasen Sie Ihren Bauch auf und atmen Sie dann lautstark und scharf aus, ohne Ihre Stimme zu verbinden. Ein lautes Ausatmen sollte nur durch einen scharfen Luftaustritt erreicht werden. Halten Sie den Atem an und ziehen Sie Ihren Bauch sofort so weit wie möglich unter die Rippen. Nehmen Sie die Position der Übung ein und bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie sich, atmen Sie kräftig und tief ein. Der Komplex besteht normalerweise aus 10-15 Posen, an denen verschiedene Muskelgruppen beteiligt sind. Jede Übung muss 4 Mal durchgeführt werden.

Bodyflex – eine Reihe von Übungen, die dank Atemübungen beim Abnehmen helfen

Nach der ersten Geburt hat es lange nicht geklappt, in Form zu kommen. Da ich einen dünnen Körperbau habe, wird jeder zusätzliche Zentimeter schmerzhaft wahrgenommen. Und die verhassten 6 Kilogramm schienen an den Seiten und am Bauch zu kleben, was zu Schweregefühl, Atemnot und ästhetischen Beschwerden führte. Regelmäßige Bauchübungen und Kniebeugen stärkten die Muskulatur, das Unterhautfett nahm jedoch nicht ab. Der Grund dafür war der gestörte Ernährungsplan und die reichliche Nahrungsaufnahme während der Stillzeit. Es war Bodyflex, der mir half, wieder in Form zu kommen. Zusätzliche Zentimeter begannen buchstäblich vor unseren Augen zu schmelzen, die Haut wurde elastischer und gestrafft. Alle diese Veränderungen erfolgten ohne Umstellung der üblichen Ernährung. Der Unterricht dauerte nur 15-20 Minuten. Ich habe es jeden Tag direkt nach dem Aufwachen gemacht. Neben den verlorenen Zentimetern ist auch die positive Auswirkung auf den Allgemeinzustand des Körpers nicht zu übersehen. Nach dem Komplex verbesserte sich die Stimmung, Fröhlichkeit trat auf, die Gedanken wurden klarer und ruhiger.

Video: Bodyflex zur Gewichtsreduktion

Fitball-Übungen

Viele junge Mütter wissen genau, wie nützlich Fitball bei Gymnastikübungen für Babys ist. Mit Hilfe eines solchen Wunderballs können Sie sowohl alleine als auch mit einem Baby im Arm ein Heimtraining organisieren. Diese Übungen trainieren alle Muskelgruppen und ihre Umsetzung kann nicht als langweilig bezeichnet werden.

Fitball-Übungen sind nicht nur nützlich, sondern auch nicht langweilig.

Fitball-Kurse können die folgenden Übungen umfassen:

• Fitball-Springen. Wenn Sie ein Kind auf den Arm nehmen, werden durch ein solches Training nicht nur die Beine schlank und der Hintern elastisch, sondern es hilft bei Bedarf auch, das Baby zu wiegen.
• langsame Rumpfdrehungen zur Seite beim Sitzen auf dem Ball;
• Drücken Sie Swing. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und führen Sie Kopf- und Schulterheben durch.
• Das Anheben von Kopf und Schultern und das Liegen auf dem Fitball mit dem Bauch tragen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur bei.
• Übung, um die Muskeln des gesamten Körpers zu beanspruchen. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, halten Sie sie gerade und halten Sie das Gleichgewicht.

Reifentraining

Der Reifen ist ein sehr nützliches Hilfsmittel für eine Frau, die ihre Taille reduzieren möchte. Aber junge Mütter sollten es nicht eilig haben, sich mit dem Hula-Hoop-Reifen auseinanderzusetzen. Sie können dieses Sportgerät erst 4–5 Monate nach der Geburt drehen, nach einem Kaiserschnitt kann sich dieser Zeitraum auf bis zu ein Jahr verlängern.

Wenn die lang ersehnten Monate vorbei sind, sollten Sie die Wahl eines Reifens sorgfältig abwägen. Es ist besser, wenn es leicht, glatt und im Durchmesser groß ist. Dieser Hula-Hoop-Reifen hilft am effektivsten bei der Bekämpfung von Körperfett, da er eine größere Kontaktfläche als ein Massageball hat. Darüber hinaus ist das Drehen eines leichten Reifens viel schwieriger, was bedeutet, dass dafür mehr Energie aufgewendet wird.

Regelmäßige Hula-Hoop-Übungen helfen, Fettablagerungen im Taillenbereich zu reduzieren.

Es ist ziemlich problematisch zu erklären, wie man den Reifen dreht. Die Übung muss geübt werden. Ungefähr sieht es so aus:

1. Setzen Sie den Reifen auf und legen Sie ihn um die Taille.
2. Drücken Sie es leicht gegen Ihren Rücken und drehen Sie Ihre Arme in jede Richtung.
3. Machen Sie mit dem Körper oszillierende Bewegungen in Richtung Rotation. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, das Gewicht in einem schnellen Tempo leicht von einem Fuß auf den anderen zu verlagern.

Anfangs kann der Reifen oft fallen, aber mit der Zeit klappt alles.

Ladegerät

Tägliche Bewegung ist für jeden Menschen nützlich. Es hilft, schneller aufzuwachen, Muskeln und Gelenke zu dehnen und neue Energie für den ganzen Tag zu tanken. Auch wenn Sie tagsüber ein intensiveres Training planen, sind Morgengymnastik nicht überflüssig. Eine einfache Übungsreihe dauert nur wenige Minuten. Es gibt praktisch keine Kontraindikationen.

Morgengymnastik hilft einer jungen Mutter, den ganzen Tag über Energie zu tanken

Das Aufladen kann Folgendes umfassen:

• kreisende Bewegungen und Neigungen des Kopfes;
• Drehbewegungen mit den Händen, ausgestreckten oder an den Ellenbogen gebeugten Armen;
• Rumpf nach vorne und zur Seite;
• kreisende Bewegungen des Körpers;
• Rotationsbewegungen der Füße;
• Anheben der an den Knien angewinkelten Beine parallel zum Oberschenkel zum Boden usw.

Normalerweise dauert das Aufladen nicht länger als 10 Minuten, aber auf Wunsch können auch andere in den obigen Absätzen beschriebene Übungen in den Morgenkomplex aufgenommen werden.

Pilates

Pilates ist ein Krafttraining, das auf der richtigen Atmung basiert.. Dieser Sport ist perfekt für junge Mütter, die einen athletischen und straffen Körper haben möchten. Es ist erwähnenswert, dass Pilates eine ziemlich spürbare Belastung für den Körper darstellt und Sie dies nur tun können, nachdem Sie sich mehrere Wochen lang auf leichtere Heimtrainings vorbereitet haben.

Pilates hilft einer jungen Mutter, einen schönen, straffen Körper zu finden

Normalerweise wird in einer Pilates-Sitzung die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert. Das Training erfolgt mit dem eigenen Gewicht oder mit leichten Gewichten. Alle Übungen werden reibungslos ausgeführt, der Bauch ist immer eingezogen, das Becken ist nach vorne gedreht, das Gesäß ist angespannt. Höchste Konzentration auf die Technik ist gefragt. Es ist besser, den Unterricht unter Anleitung eines Trainers im Fitnessstudio zu beginnen.

Es ist erwähnenswert, dass es sich bei Pilates um Yoga-Asanas handelt, die für den Sport geeignet sind.

Aqua aerobics

Wassertraining ist eine tolle Möglichkeit, nach der Geburt in Form zu kommen. Wenn Sie Zweifel haben, ob es sich lohnt, dieser Sportart den Vorzug zu geben, sollten Sie sich einige Vorteile eines solchen Trainings in Erinnerung rufen:

Eine Mitarbeiterin, die sich im Mutterschaftsurlaub befand, beschloss, nach der Geburt mit Hilfe von Wassergymnastik zu versuchen, ihre Figur wiederherzustellen. Die erste Unterrichtsstunde machte sie aufgeregt. Es stellte sich heraus, dass beim Training im Wasser keinerlei Ermüdung zu spüren ist. Der Unterricht geht weiter, Kalorien werden mit enormer Geschwindigkeit verbraucht (im Vergleich zum Training in der Luft) und die Frau verspürt nur Vergnügen. Positiv war auch, dass der Unterricht zur Musik durchgeführt wird. Dies sorgt für eine angenehme Atmosphäre im Pool, verbessert die Stimmung und gibt Energie für ein produktives Training.

Fahrrad

Radfahren ist nicht nur deshalb sinnvoll, weil es hilft, nach der Geburt in Form zu kommen. Eine solche Belastung wirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat einer jungen Mutter aus, stärkt die Muskulatur, die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Krampfadern. Darüber hinaus erhöht sich für einen Liebhaber, der an der frischen Luft radelt, die Immunität, die Verdauung verbessert sich und der Stoffwechsel beschleunigt sich, und die postpartale Depression verschwindet.

Das Radfahren an der frischen Luft ist gut für die Gesundheit einer frischgebackenen Mutter

Leider gibt es keine genauen Daten darüber, wann genau man nach der Geburt Fahrrad fahren darf. Dabei muss die Mutter auf ihr eigenes Wohlergehen achten. Bei Rissen oder Einschnitten im Perineum muss unbedingt auf deren vollständige Heilung gewartet werden. Es wird auch nicht empfohlen, mit dem Reiten zu beginnen, bis die Lochia vorbei ist.

Kegel-Übungen

Zur Wiederherstellung des Damms und zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt werden Kegel-Übungen eingesetzt, deren Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen ist. Sie helfen bei der Bekämpfung von Vorfällen oder Vorfällen der Beckenorgane und der Harninkontinenz, die bei Frauen häufig in der ersten Zeit nach der Geburt auftritt. Sie können jederzeit und überall Übungen durchführen, da diese Workouts für andere unsichtbar sind. Sie sind nach einem Kaiserschnitt nicht kontraindiziert. Die Ausführungstechnik besteht in der abwechselnden Anspannung und Entspannung der Damm- und Unterbauchmuskulatur. Es lohnt sich, mit mehreren Kompressionen 3-4 mal am Tag zu beginnen und die Zahl dann auf bis zu 200 zu steigern.

Kegel-Übungen normalisieren die Organe des weiblichen Fortpflanzungssystems

Die Übungen können mit verschiedenen Techniken variiert werden. Zum Beispiel die Variante „Aufzug“. Spannen Sie Ihre Muskeln an, als würde sich ein Aufzug vom Schritt bis zum Nabel bewegen und abwechselnd in zehn Stockwerken anhalten.

„Nach der Geburt wird der Körper nie wieder derselbe sein!“ Diesen Satz äußern die meisten Frauen am häufigsten zu ihrer Verteidigung oder hören ihn als Unterstützung.

Und zwar hinterlassen Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit einen unauslöschlichen Eindruck im Körper, aber das ist kein Grund, sich von einer guten Figur zu verabschieden!

Bei jungen Müttern gibt es zwei Extreme: stundenlang im Fitnessstudio verschwinden und das Kind in der Obhut von Großmüttern oder Kindermädchen lassen oder sich selbst völlig aufgeben und die Sehnsucht mit Brötchen bezwingen.

Ein sinnvoller Kompromiss sind Übungen nach der Geburt zur Gewichtsreduktion, die Sie zu Hause selbst durchführen können. Es lohnt sich, den Unterricht frühestens zwei Monate nach der Geburt des Kindes zu beginnen.

Die meisten der vorgeschlagenen Übungen sind sanft und darauf ausgelegt, die Kraft nach der Schwangerschaft noch nicht vollständig wiederhergestellt zu haben. Wenn Sie jedoch eine schwierige Geburt hatten oder die Diastase bestehen bleibt, wenden Sie sich an einen erfahrenen Gynäkologen.

Eine Reihe von Übungen nach der Geburt oder zum einfachen Abnehmen!

Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, holen Sie sich die Unterstützung Ihrer Lieben und denken Sie an einige wichtige Punkte:

• Sport wird fast nutzlos sein, wenn Sie die Diät nicht befolgen. Auch wenn Sie stillen, hören Sie auf, zu zweit zu essen. Vergessen Sie Brötchen, Kekse und andere Süßwaren – das Kind wird davon nicht profitieren und sich für lange Zeit damit zufrieden geben. Eine gesunde Ernährung, die von Ärzten während der Stillzeit empfohlen wird, wirkt sich positiv auf Ihre Figur und Ihr Hautbild aus.

• Es besteht der Irrglaube, dass beim Stillen körperliche Aktivität vermieden werden sollte: Milch kann „verderben“. Diese Gerüchte werden weder durch wissenschaftliche Forschung noch durch die Erfahrung der großen Zahl von Frauen gestützt, die nach der Geburt Sport getrieben haben, ohne das Stillen zu beeinträchtigen. Die Hauptsache ist, das Maß einzuhalten und sich nicht in eine nervöse oder körperliche Erschöpfung zu versetzen. Überlegen Sie, was besser ist – schlafen oder trainieren? Schlafen!

• Sport zur Gewichtsreduktion nach der Geburt führt zu vermehrtem Schwitzen. Denken Sie daher daran, sauberes Wasser zu trinken. Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag, erhöhen Sie diese Menge bei heißem Wetter.

Runter mit der „Schürze“: Die effektivsten Übungen für den Bauch nach der Geburt

Die meisten frischgebackenen Mütter machen sich Sorgen um den Magen. Bei seltenen glücklichen Frauen erlangt er einen Monat nach der Geburt mädchenhafte Elastizität, während der Rest sich mit einer „Schürze“, einer dicken Fettschicht oder einer hervorstehenden Bauchdecke abfinden muss.

Wenn Sie noch nicht über eine Bauchdeckenstraffung nachdenken möchten, dann haben Sie etwas Geduld und führen Sie nach der Geburt täglich folgende Operationen durch (eine für jede Muskelgruppe).

Übung 1. Diese Übung sollte jeden Tag morgens auf nüchternen Magen und nach dem Toilettengang durchgeführt werden. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Beine leicht, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände auf die Knie. Atme tief ein und intensiv aus, wobei du deinen Bauch so tief wie möglich einziehst. Halten Sie den Atem so lange wie möglich an. 3–5 Mal wiederholen. Idealerweise sollte der Magen bis unter die Rippen reichen. Wenn es noch nicht klappt, verzweifeln Sie nicht, machen Sie diese Übung jeden Tag und spüren Sie mit der Zeit, wie die Bauchmuskeln gehorsamer und kräftiger werden. Diese Übung kann übrigens unmittelbar nach der Entlassung nach Beendigung der Geburt durchgeführt werden, und zwar auch bei Kaiserschnittpatienten oder Rektusdiastasen.

Übung 2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden an, greifen Sie nach ihnen und reißen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, senken Sie sich dann für ein paar Sekunden auf den Boden und erheben Sie sich wieder. 5–6 Mal wiederholen. Dies ist eine sehr effektive Übung für die „obere“ Presse.

Übung 3. Stellen Sie sich in die „Bar“ (oder legen Sie sich hin). Die Hände sollten genau unter den Schultern liegen, die Schulterblätter sind gestreckt, die Beine sind gestreckt und angespannt. Der Körper sollte eine vollkommen gerade Linie sein. Machen Sie keine krumme Haltung und heben Sie das Becken nicht an! Halten Sie diese Position eine Minute lang. Wenn es schwierig ist, knien Sie nieder. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

Übung 5. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Der Oberarm wird entlang des Körpers gestreckt. Senken Sie das Becken langsam um 15–20 cm ab, ohne den Boden zu berühren, und bringen Sie den Körper wieder in eine gerade Linie. Führen Sie 20 Schwünge auf jeder Seite durch.

Übung 6. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie sich zu einer „Schnur“. Behalten Sie diese Streckung bei, heben Sie Ihre gestreckten Beine 15–20 cm über den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Kopf mit Schulterblättern, wenn die Vorbereitung es zulässt, auch anheben, dabei den Hals gerade halten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie nach einer kurzen Pause noch viermal.

Übung 7. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre absolut gestreckten Beine mit spitzen Socken senkrecht zum Boden an. Der untere Rücken sollte sich in dieser Position nicht beugen. Zunächst genügt es, diese Position nur eine Minute lang zu halten, und wenn die Muskulatur stärker wird, können Sie 10 kreisende Bewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn ausführen. Ihre Amplitude sollte klein sein und das Becken sollte vollständig auf dem Boden bleiben.

Sie müssen geduldig sein – äußerst zurückhaltend – und darauf achten, dass die Ernährung keinen Überschuss an einfachen Kohlenhydraten enthält.

Brustübungen nach der Geburt: Unterstützung in einer entscheidenden Zeit

Viele junge Mütter beschäftigen sich mit der Frage, ob die Brüste beim Stillen hängen bleiben. Nein, wenn Sie hochwertige Wäsche und Pflegeprodukte in die Hand nehmen und regelmäßig mehrere davon durchführen.

Übung 1. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Schultern. Führen Sie abwechselnde Drehbewegungen nach hinten mit gestreckten Armen und maximaler Amplitude aus. Bitte beachten Sie, dass sich das Becken nicht drehen darf. 3 Sätze à 30 Sekunden reichen aus.

Übung 2. Die Ausgangsposition ist dieselbe. Verbinden Sie Ihre Handflächen vor sich auf Brusthöhe im Abstand von 20-30 cm. Drücken Sie Ihre Hände zusammen, sodass die Spannung auf die Brustmuskulatur übergeht, und halten Sie diese Spannung 10 Sekunden lang. 5–7 Mal wiederholen.

Übung 3. Stellen Sie sich an die „Bar“, aber spreizen Sie diesmal Ihre Arme etwas weiter als Ihre Schultern. Drücken Sie so oft wie möglich nach oben, bis es stoppt. Entspannen Sie sich, schütteln Sie die Arme und machen Sie einen weiteren Satz. Wenn es sehr schwierig ist, machen Sie Liegestütze aus den Knien.

Wichtig! Der Hauptfeind einer elastischen Brust in der Zukunft ist ein plötzlicher Stillstand (insbesondere bei einer „Verengung“) und häufiges Überlaufen der Brust.

Yoga nach der Geburt: Übungen für Geist und Körper

Viele Frauen lernen Yoga während der Schwangerschaft kennen. Es lohnt sich auf jeden Fall, die Praxis auch nach der Geburt eines Kindes fortzusetzen. Yoga ermöglicht es jungen Eltern, auch in schwierigen Momenten ihre Muskelflexibilität und Seelenfrieden zu bewahren.

Am besten in speziell konzipierten Videoprogrammen oder unter Anleitung eines erfahrenen Trainers. Sollte dies nicht möglich sein, können Sie ein paar einfache und sichere Asanas selbst ausführen:

Halten Sie jede davon so lange, wie Sie sich wohl fühlen, und versuchen Sie nicht sofort, sie so auszuführen, wie Sie es vor der Schwangerschaft getan haben.

Yoga hilft auch in Momenten extremer Müdigkeit. Führen Sie die Übung so weit aus und ruhen Sie sich dann 5–10 Minuten lang in der Shavasana- oder Kinderhaltung aus.

Kegelübungen nach der Geburt: Aufmerksamkeit für das Verborgene

Nach der Geburt muss nicht nur auf die äußere, sondern auch auf die innere Muskulatur geachtet werden. Um einen Uterusvorfall und Durchblutungsstörungen zu vermeiden, raten Gynäkologen noch in der Entbindungsklinik zur Durchführung von Kegelübungen. Hier sind die grundlegendsten:

• Spannen und entspannen Sie Ihre Vaginalmuskulatur.

• Spannen Sie die Muskeln der Vagina an und halten Sie sie 2-3 Sekunden lang in diesem Zustand.

• Spannen und entspannen Sie abwechselnd die Muskeln der Vagina und des Anus.

• Wenn Sie lernen, diese Muskeln zu kontrollieren, versuchen Sie, sie in Wellen anzuspannen, beginnend am unteren Ende und steigern Sie die Spannung allmählich.

Beginnen Sie jede Übung 20 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Kontraktionen mit der Zeit auf 100.

Das Gute an diesen Übungen ist, dass sie jederzeit in Ruhe und in Kombination mit anderen Dingen durchgeführt werden können. Gehen Sie mit dem Kind spazieren, kochen Sie das Abendessen – und trainieren Sie!

So ein nützlicher Ball – Fitball-Übungen nach der Geburt

In vielen Haushalten erscheint mit der Geburt eines Kindes. Nun, es wird nicht nur zum Schaukeln des Babys und zum Babyturnen nützlich sein, sondern auch, um den Rücken und die Beine der Mutter in Form zu halten.

Übung 1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Ball, sodass die Betonung auf dem Schambein liegt. Fixieren Sie gestreckte Beine auf dem Boden (z. B. unter einem Sofa), Hände hinter dem Kopf, Schultern gestreckt. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft ab und heben Sie ihn wieder an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Es reicht aus, diese Übung 20-25 Mal durchzuführen.

Übung 2. Die Ausgangsposition ist die gleiche, aber die Stütze wird näher an die Brust gerückt, die Hände auf dem Boden, die Beine am Becken angewinkelt, die Füße stehen ebenfalls auf dem Boden. Heben und senken Sie gestreckte Beine durch die Anstrengung des Gesäßes. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben. 15–20 Mal durchführen.

Übung 3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Ball. Heben und senken Sie Ihr Becken, ohne es auf dem Boden abzustützen. 20 Mal wiederholen.

Übung 4. Bleiben Sie auf dem Rücken, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie senkrecht zum Boden an. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Beine, in die Nähe Ihrer Schienbeine, und drücken Sie ihn so oft wie möglich.

Führen Sie alle Übungen nacheinander und ohne Unterbrechung durch. Dann ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und machen Sie 2-3 weitere exakt gleiche Kreise. Zirkeltraining ermöglicht Ihnen eine schnellere Fettverbrennung und verändert das Aussehen Ihrer Beine.