Gesundes Ernährungsmenü für einen Tag. Wir bauen die richtige Ernährung für jeden Tag auf. Lebensmittelprodukte, die ein Mensch jeden Tag braucht

Einige bestehen aus Pepsi und Chips, andere aus Gemüse, Obst, Brei und Hühnchen. Schauen Sie nach dem Laden auf Ihre Quittung und bewerten Sie, was in Ihnen steckt? Wir haben für Sie eine vollständige Liste von Produkten für die richtige Ernährung und Gewichtsabnahme zusammengestellt und werden auch mit Mythen aufräumen, aufgrund derer Sie, egal was Sie tun, niemals abnehmen werden.
Und lasst uns mit Mythos Nummer eins aufräumen. Die richtige Ernährung dient nicht dem Abnehmen, sondern der Normalisierung des Gewichts. Hören Sie auf, sich mit verschiedenen Diäten zu verspotten und zu versuchen, mit allen möglichen Methoden Gewicht zu verlieren, sondern werden Sie einfach normal.

5 Hauptregeln zum Abnehmen

1. Nehmen Sie immer noch nicht ab? Dann kommen wir zu Ihnen! Erinnern wir uns an die wichtigsten Regeln, die jeder kennt, sie aber falsch anwendet.
   Trinken Sie sauberes Wasser. Obwohl dies seit der Schule bekannt ist, wird es ständig vernachlässigt. Sobald Sie anfangen, mindestens ein Glas pro Tag zu trinken, wird Ihr Körper Ihnen sehr dankbar sein. Sie waschen die Böden zu Hause, also fangen wir an, unseren Körper zu waschen. Und zwar nicht mit süßem Tee und Kaffee, sondern mit Wasser.
2. Ersetzen Sie schnelle Kohlenhydrate durch langsame. Es ist ganz einfach: Je mehr schnelle Kohlenhydrate, desto mehr neue Kilogramm. Je mehr langsame Kohlenhydrate vorhanden sind, desto niedriger ist der Zeiger auf der Skala. Langsame Kohlenhydrate sorgen neben ihren wichtigsten positiven Eigenschaften (wir werden später darüber sprechen) auch für ein sehr gutes Sättigungsgefühl. Das Ergebnis ist weniger Hunger und kleinere Portionsgrößen.
3. Essen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen gründlich. Jetzt bewegt sich die Welt mit großer Geschwindigkeit, und wir auch. Dadurch haben wir keine Zeit, einfach nur herumzusitzen und zu essen. Wann haben Sie das letzte Mal nicht vor dem Computer oder Fernseher, sondern in der Küche zu Abend gegessen? Gleichzeitig nur zu Abend essen und nicht im Handy wühlen? Zusätzlich zu der Tatsache, dass wir unseren Körper sättigen müssen, müssen wir dasselbe auch dem Gehirn zuführen. Während wir zu Abend essen und eine Fernsehserie schauen, weiß unser Gehirn nicht einmal, was wir gegessen haben. Dadurch gibt er uns nach kurzer Zeit erneut das Signal, dass es Zeit ist, uns zu erfrischen.
4. Fangen Sie langsam an, schlechte Gewohnheiten zu ändern. Wir hören ständig von ihnen, wir wissen alles Mögliche über sie. Aber sie sind auch heute noch bei uns. Sie müssen nicht sofort mit allem beginnen.
5. Finden Sie eine Gewohnheit, die Sie ändern möchten, und tun Sie dies schrittweise. Wir werden in unseren Artikeln ausführlich darüber sprechen, wie man es einfach macht und Ergebnisse erzielt.
   Fügen Sie Ihrer Ernährung nach und nach Lebensmittel aus der Liste der gesunden Ernährung hinzu. Sie müssen nicht ab morgen nur noch Gemüse und Obst essen. Nur so können Sie schnell alles aufgeben und zum „leckeren“, aber umwerfenden Essen zurückkehren. Wie Sie mit der richtigen Ernährung beginnen, beschreiben wir ausführlich in unseren Artikeln „Schule der richtigen Ernährung“.

Nur wenn Sie diese Regeln befolgen, werden Sie ein großartiges Ergebnis erzielen, das Ihnen für immer in Erinnerung bleiben wird. Dazu ist es lediglich erforderlich, schrittweise und ohne plötzliche Bewegungen zu handeln, sonst erhalten wir sofort das gegenteilige Ergebnis.

Wir haben für Sie eine Liste mit Produkten für die richtige Ernährung zusammengestellt, die zu Ihrer Bequemlichkeit in Kategorien unterteilt ist. Außerdem finden Sie hier eine Liste von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, die zur Gewichtsreduktion am förderlichsten sind.

Vollständige Produktliste

Bitte beachten Sie, dass wir Lebensmittel, die sorgfältig verzehrt werden sollten, farblich hervorgehoben haben.

Produkte, die gesundheitsgefährdend sind. Sie müssen entweder ersetzt oder ihre Verwendung eingeschränkt werden. Sie verursachen den größten Schaden für Ihre Gesundheit und den gesamten Körper.

Natürlich wird es in unserem modernen Leben sehr schwierig sein, einige dieser Produkte vollständig zu eliminieren. Sie müssen jedoch versuchen, ihre Menge in Ihrer Ernährung zumindest zu reduzieren.

Richtige Ernährung Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Zusätzlich zu der Tatsache, dass unsere Ernährung aus Nahrungsmitteln bestehen sollte, die für unseren Körper von Vorteil sind, ist es notwendig, die Norm an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten einzuhalten. Ganz zu schweigen von Vitaminen und Mikroelementen, die in modernen Produkten immer weniger vorkommen.

Das ist unsere Grundlage, Protein ist unser Baustoff, ohne Protein würden unsere Muskeln aufhören zu wachsen und beginnen abzubauen. Proteinreiche Lebensmittel sollten in den täglichen Speiseplan aufgenommen werden. Die proteinreichsten Lebensmittel:

• mageres Fleisch (Putenbrust oder Hähnchenbrust, gedünstet oder gekocht);
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Hüttenkäse;
• Hülsenfrüchte

Produkte mit dem höchsten Gehalt an tierischem und pflanzlichem Eiweiß

Komplexe Kohlenhydrate sind für die richtige Ernährung sehr wichtig, da sie lange verdaut werden, ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Blutzucker nicht stark ansteigen lassen. Schnelle Kohlenhydrate, unsere Hauptfeinde, sind die Hauptverursacher unserer zusätzlichen Pfunde.

Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören:

• Getreide (Haferflocken, Buchweizen);
• Brauner Reis;
• Ofenkartoffel;
• Hartweizennudeln.

Es scheint, dass wir Fett loswerden wollen, warum brauchen wir sie? Es gibt aber auch gesunde Fette:

• Nüsse;
• fetter Fisch;
• Olivenöl.

Gute Fette senken den Cholesterinspiegel und enthalten die für uns wichtigen Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Säuren.

Es wird sehr oft vergessen, aber es spielt eine große Rolle bei der richtigen Ernährung. Neben der Tatsache, dass es für die Bildung von regelmäßigem Stuhlgang einfach notwendig ist, hat es noch eine weitere nützliche Eigenschaft. Ballaststoffe sammeln alle Giftstoffe und Abfallstoffe, die sich während der Arbeit des Körpers ansammeln, und entfernen sie.

Wo kommen die meisten Ballaststoffe vor?

• Frisches Gemüse und Obst;
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Bohnen;
• Verschiedene Vollkornprodukte.

Abschluss

Nach unserem Verständnis müssen Produkte für die richtige Ernährung in Ihrer Ernährung umfassend eingesetzt werden. Es wird nicht so sein, dass man einfach anfängt, Kohl zu essen, und das war's. Außerdem ist es nicht lecker. Und wirklich richtige Ernährung kann sehr lecker und nicht nur gesund sein.

Das Wichtigste ist, bis zum Äußersten zu gehen. Ja, es gibt schädliche Lebensmittel in unserer Ernährung und dem können wir uns nicht entziehen, aber anhand unserer Liste wissen Sie immer, welche Lebensmittel gesund sind. Und schließlich können Sie diese kräftezehrenden Diäten vergessen, wenn Sie nur Kohl und Karotten essen müssen.

TOP 30 der nützlichsten Lebensmittel für den Körper

Inhalt

Nach Meinung aller ist eine gesunde Ernährung etwas, das überhaupt kein Fett enthält, kalorienarm und geschmacklos ist. In Wirklichkeit ist alles etwas anders und auch gesundes Essen kann sehr lecker sein. Wie erstellt man richtig einen Zeitplan und ein Programm, was sind die Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung?

Regeln für gesunde Ernährung

Die Organisation einer richtigen Ernährung ist sehr wichtig. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Erwachsene, die hochwertige Produkte zum Kochen verwenden, länger leben und deutlich seltener krank werden als andere. Wenn Sie sich ernsthafte Sorgen um Ihre Gesundheit oder die Ernährung Ihrer Lieben machen, dann lernen Sie zunächst die Grundregeln der Ernährung kennen:

• Stellen Sie sicher, dass Sie in jede Mahlzeit Protein einbauen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie den ganzen Tag ausschließlich Fleisch und Fisch essen sollten. Auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Eier sind hervorragende Proteinquellen.
• Schaffen Sie eine Routine und einen richtigen Tagesablauf. Versuchen Sie, strikt zu bestimmten Zeiten zu essen und lassen Sie weder Mittag- noch Abendessen aus.
• Versuchen Sie, so wenig Fett wie möglich zu essen. Wenn Sie Speisen in Öl zubereiten, verwenden Sie Produkte, die nicht mehr als 10 % Fett enthalten. Diese Regel gilt nicht für sogenannte gesunde Fette, die in Avocados, Nüssen und Meeresfrüchten enthalten sind.
• Essen Sie Vollkorngetreide. Sie müssen etwas länger und gründlicher gekocht werden, enthalten aber mehr Vitamine.
• Trinken Sie Mineralwasser. Sie müssen keine besonderen Berechnungen anstellen, ersetzen Sie einfach Ihre regelmäßigen Getränke tagsüber durch ein Glas Trinkwasser.

Liste der Lebensmittel für die richtige Ernährung

Neben der Einhaltung der Grundregeln der Ernährung und des Regimes müssen Sie auch das richtige Verhältnis der Lebensmittel kennen und lernen, diese zu kombinieren. Herkömmlicherweise werden alle Lebensmittel in drei Arten unterteilt. Das:

• Eiweiß;
• neutral;
• Stärke.

Jede Kategorie wird vom Körper anders aufgenommen: Einige Lebensmittel benötigen mehr Energie für die Verarbeitung, während andere fast sofort vom Magen in den Darm gelangen. Um den Körper nicht unnötig zu belasten, ist die genaue Verträglichkeit der Produkte für die richtige Ernährung sehr wichtig. Die folgende Tabelle hilft Ihnen beim Kombinieren der Zutaten. Bei einer Mahlzeit müssen Sie Lebensmittel aus der ersten und zweiten Spalte oder aus der zweiten und dritten Spalte zu sich nehmen:

Wie man Essen richtig kocht

Um alle nützlichen Substanzen im Gemüse zu erhalten, ist es besser, es bei einer Temperatur von nicht mehr als 60 Grad zu braten oder zu schmoren. Dämpfen, Backen oder Braten bei 100 Grad hilft dabei, den Nährwert von Fleisch, Geflügel und Fisch nicht zu verlieren. Gleichzeitig ist das Backen eines Kilogramms Rinderfilet selbst langwierig – von 60 Minuten bis zwei Stunden. Marinaden helfen, diese Zeit zu verkürzen. Das Kochen von Lebensmitteln bei hoher Temperatur und mit der richtigen Ernährung ist inakzeptabel, und frittierte Lebensmittel können äußerst selten gegessen werden.

Richtige Ernährung

Auch ein Erwachsener, der eine Diät macht, sollte sich an eine vernünftige Diät halten:

1. Idealerweise sollte die Nahrung alle vier Stunden in den Körper gelangen. Geschieht dies jedoch nicht, kommt es zu Verdauungsstörungen, die letztendlich zu schwerwiegenderen Problemen führen.
2. Die richtige Ernährungsweise ist fünfmal am Tag: drei Hauptmahlzeiten und Snacks.
3. Die Ernährung muss Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten.
4. Jeden Tag müssen Sie Wasser in einer Menge von 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken.

Diät zur Gewichtsreduktion

Als Grundregel für Abnehmwillige gilt, dass die Ernährung ausgewogen sein muss. Der Gesamtkaloriengehalt der Mahlzeiten pro Tag beträgt für Abnehmwillige 1700 Kilokalorien. Es ist ratsam, dreimal täglich zu essen:

• Essen Sie innerhalb einer halben Stunde, wenn Sie aufwachen. Beim Frühstück sollte der Körper etwa 25 % des täglichen Kalorienwertes erhalten, daher sollte die Nahrung dicht sein: Brei, Müsli, Käse, Eier, Milchprodukte und Ballaststoffe.
• Zum Mittagessen sollten die Kalorien 50 % betragen. Der Teller sollte zu einem Viertel mit proteinhaltigen Lebensmitteln (Fleisch oder Fisch), zur gleichen Menge mit einer Beilage aus Kohlenhydraten (Reis, Buchweizen oder Kartoffeln) und zur Hälfte mit Ballaststoffen (Kohl, Gurken, Tomaten) gefüllt sein.
• Nehmen Sie zum Abendessen 25 % Ihrer Kalorien zu sich. Eine gute Option sind Meeresfrüchte mit Gemüse, Hüttenkäse und magere Fischgerichte. Essen Sie nachts keine Kohlenhydrate: Während Sie schlafen, werden sie in Fett umgewandelt.
• Eine richtige Diät zur Gewichtsreduktion kommt ohne Snacks nicht aus. Beim ersten Mal können Sie 2 Stunden nach dem Frühstück einen leichten Snack zu sich nehmen, beim zweiten Mal nach dem Mittagessen. Jeder Snack sollte innerhalb von 100 kcal liegen.

Essenszeiten bei richtiger Ernährung

Nachdem Sie alle Regeln beherrschen und die notwendigen Produkte gekauft haben, müssen Sie einen Zeitplan erstellen, in dem Sie stündlich die richtige Ernährung einplanen können:

1. Denken Sie daran, dass gesunde Kohlenhydrate nach 4-6 Stunden in den Darm gelangen. Daher ist es besser, zum Frühstück Gerichte wie Müsli, Nudeln und Brot zu sich zu nehmen, um nicht länger hungrig zu sein. Achten Sie darauf, Ihr richtiges Frühstück schmackhafter zu machen; fügen Sie Obst, Beeren und Honig zu normalem Müsli hinzu.
2. Es ist ratsam, gegen 12 Uhr zu Mittag zu essen, und die Ernährung sollte alle Arten von Lebensmitteln umfassen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Essen Sie unbedingt mitten am Tag den ersten Gang und eine kleine magere Beilage. Vermeiden Sie Fast-Food-Pakete, Cracker, Chips und Fast Food.
3. Es ist besser, zwischen 17 und 18 Uhr mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu Abend zu essen. Es wird im Magen in nur 2-3 Stunden verdaut, sodass es Ihren Schlaf nicht stört. Bereiten Sie mageren Fisch oder Fleisch zu, essen Sie ein Stück Hühnchen oder eine Tasse Hüttenkäse.

Abstände zwischen den Mahlzeiten

Naschen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ein leichtes Mittagessen sättigt Sie im Stadium eines leicht spürbaren Hungers, und beim Mittag- oder Abendessen werden Sie die Norm nicht überschreiten. Für eine gute Gesundheit sollte der Abstand zwischen den Mahlzeiten 2-3 Stunden betragen, und wenn eine Person lange Essenspausen einlegt, sinkt ihr Blutzuckerspiegel und ihr Gesundheitszustand verschlechtert sich. Um dies zu verhindern, raten Ernährungswissenschaftler zu Snacks. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich gesund für den Körper zu ernähren:

• essen Sie morgens ein oder zwei Früchte oder ein Glas Beeren;
• Nach dem Mittagessen können Sie einen Snack mit einem Teller Salat oder einem Glas Smoothie genießen;
• ein viertel Glas Samen oder 20 Gramm Nüsse stillen den Hunger in der Zeit zwischen Frühstück, Mittagessen oder Mittag-Abendessen;
• Eine halbe Packung Hüttenkäse, ein Glas Milch oder Kefir eignen sich hervorragend als Nachmittags- oder After-Dinner-Snack.

Gesunder Ernährungsplan für jeden Tag

Auch wenn Sie sich an vier Mahlzeiten am Tag halten, lohnt es sich, auf eine rationelle Kalorienverteilung zurückzugreifen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten richtig planen, wird Ihr Magen nicht überlastet und Ihr Körper gewöhnt sich nach und nach an diese Routine. Auch beim Abnehmen ist ein Verstoß gegen das Regime strengstens untersagt. Auch wenn Sie keine Zeit zum Mittagessen haben, sollten Sie zum Abendessen nicht die doppelte Portion essen: Lieber frühstücken Sie ausgiebig.

Ein grober Tagesablauf sollte etwa so aussehen:

• 8.00 – 9.00 – Frühstück. Sie müssen versuchen, mehr Kohlenhydrate und weniger proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
• 12.00-14.00 – Mittagessen. Hier hingegen sollte man sich vor Kohlenhydraten schützen und auf nahrhafte Gerichte achten: Cremesuppen, Gemüsebrühen, Eintöpfe, Geflügel.
• 16.00 – 17.00 Uhr – Nachmittagssnack. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel, Mehl oder süße Süßwaren.
• 19.00 – Abendessen. Auf der Speisekarte stehen fettarmer Fisch, gedünstetes Gemüse und fermentierte Milchprodukte.

Probieren Sie ein Menü für gesunde Ernährung

Wenn Sie die richtige Ernährung und einen klaren Zeitplan befolgen, können Sie Ihren Körper in wenigen Wochen in eine hervorragende körperliche Verfassung bringen. Es ist nicht nur wichtig, sich gesund zu ernähren, sondern auch Sport zu treiben und darauf zu achten, 7-8 Stunden am Tag zu schlafen. Anfänger können für den Tag ein passendes Ernährungsmenü zusammenstellen und am nächsten Tag kleinere Anpassungen daran vornehmen. Ein grober Plan sollte so aussehen:

• Organisieren Sie morgens ein herzhaftes Frühstück. Essen Sie Milchbrei, Müsli mit Joghurt, ein Stück Tofu mit Ei oder etwas mageren Fisch.
• Gönnen Sie sich nach zwei Stunden einen Snack bei der Arbeit: Trinken Sie ein Glas Milch oder machen Sie einen Smoothie.
• Gönnen Sie sich mittags eine Meeresfrüchtesuppe, ein Stück Rindfleisch und Reis.
• Zum Mittagessen Trockenfrüchte, Nüsse, ein Brötchen.
• Abends bevorzugen Sie Hühnchen mit Gemüsesalat und können ein Glas Rotwein trinken.

Wir präsentieren ein richtiges Ernährungsmenü für jeden Tag zum Abnehmen mit Rezepten! Dieses Menü und diese Rezepte helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und sich jeden Tag problemlos richtig zu ernähren!

Unter professionellen Ernährungswissenschaftlern gibt es immer mehr Diätfeinde. Viele Experten sind davon überzeugt, dass es keineswegs notwendig ist, den Körper mit Diäten oder anstrengenden Monodiäten zu quälen, um den Körper in den erforderlichen Zustand zu bringen. Es ist notwendig, nicht das Symptom des Problems, sondern seine Ursache zu beeinflussen. Und in 90 % der Fälle ist der Grund derselbe – falsche Lebensweise und Ernährung!

Bei dem Versuch, ohne professionelle Unterstützung zusätzliche Pfunde zu verlieren, entwickeln viele Menschen, insbesondere Frauen, chronische Erkrankungen der inneren Organe. Stimmen Sie zu, dieser Preis ist zu hoch und einer schlanken Figur nicht wert. Das bedeutet keineswegs, dass es keine schöne Figur geben sollte, ganz im Gegenteil, aber es sollte eine rationale und durchdachte Herangehensweise an alles vorhanden sein!

Grundsätze gesunder Ernährung

Wenn Sie die Grundsätze eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung befolgen, können Sie nicht nur das gewünschte Ergebnis erzielen, sondern vor allem auch Ihre Gesundheit erhalten! Natürlich wird das Ergebnis nicht schnell sein, aber wie man so schön sagt: Geduld und Arbeit werden alles zermürben!

Sie sollten nicht damit rechnen, dass die über mehrere Monate oder sogar Jahre angesammelten zusätzlichen Pfunde in ein paar Tagen verschwinden. Seien Sie sich darüber im Klaren, dass jemand, der Ihnen sofortige Ergebnisse verspricht, Sie lediglich täuscht oder Ihre Gesundheit ernsthaft gefährdet. Ob Sie es brauchen oder nicht – entscheiden Sie selbst! Um Ihren Körper keiner starken Belastung auszusetzen, sollten Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil schrittweise umstellen! Nur wenn Sie die Grundsätze der richtigen Ernährung befolgen, können Sie Ihre Stoffwechselprozesse schmerzfrei normalisieren und Ihre Figur ganz einfach in die gewünschte Form bringen!

Schauen wir uns die Grundprinzipien der richtigen Ernährung an:

• Teilmahlzeiten. Sie sollten nicht auf einmal zu viel essen, lieber weniger, dafür aber öfter!
• Obligatorisches Frühstück. Vergessen Sie das Trinken einer Tasse Kaffee auf nüchternen Magen. Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des ganzen Tages!
• Gib dem Feind Abendessen. Es besteht überhaupt keine Notwendigkeit, es wegzugeben. Ideal ist ein leichtes Abendessen 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Wasser ist unser Alles. 1,5 – 2 Liter Wasser ist genau die Menge, die ein gesunder Mensch täglich trinken sollte.
• Süßigkeiten nur zum Nachtisch. Ein süßer Snack ist die nutzloseste und sogar schädlichste Mahlzeit. Reduzieren Sie die Aufnahme von Zucker und schnellen Kohlenhydraten auf ein Minimum.
• Entfernen Vermeiden Sie frittierte, fetthaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung und minimieren Sie den Konsum von Alkohol und Salz.
• Mehr Ballaststoffe. Es kommt in großen Mengen in Gemüse und Obst vor.
• Trinken Sie nicht beim Essen. Sind Sie es gewohnt, zum Essen Tee zu trinken? Es ist Zeit, diese Gewohnheit loszuwerden! Trinken ist erst 15-20 Minuten nach dem Essen erlaubt.
• Kauen Sie Ihr Essen gründlich. Schlucken Sie keine Nahrungsbrocken herunter, das erschwert nicht nur den Verdauungsprozess, sondern kann auch zu einer Übersättigung führen. Das Sättigungsgefühl stellt sich einige Zeit nach dem Essen ein, also beeilen Sie sich beim Essen nicht.

Auf den ersten Blick scheint es, dass es hier viele Einschränkungen gibt und gleichzeitig eine Reihe von Regeln beachtet werden müssen. Gewohnheit hilft! Denken Sie daran, dass die Hauptsache darin besteht, anzufangen. Sie müssen nicht gleich alles auf einmal befolgen, wenn es Ihnen schwerfällt. Bewegen Sie sich von Punkt zu Punkt und verschieben Sie es von der Kategorie „Regel“ in die Kategorie „Gewohnheit“.

Wenn Sie diese Grundsätze einer gesunden Ernährung befolgen, normalisieren Sie Ihre Verdauungs- und Stoffwechselprozesse, straffen Ihren Körper und füllen ihn mit Kraft. Darüber hinaus ist die richtige Ernährung der wichtigste Schlüssel zum gesundheitsschonenden Abnehmen!

Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion

Wir präsentieren Ihnen für jeden Tag ein Menü mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion. Die Ernährung kann sehr flexibel sein und sich je nach Ihren Vorlieben und Ihrem Geschmack ändern. Darüber hinaus können Sie, wenn Sie möchten, 2-3 ähnliche Menüs für sich selbst erstellen, um zwischen ihnen zu wechseln. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, damit das Essen sozusagen nicht langweilig wird.

Abhängig von Ihrem Ausgangsgewicht bzw. dessen überschüssigem Volumen können Sie die Portionen dieses Menüs anpassen. Dementsprechend gilt: Je mehr man abnehmen möchte, desto kleiner sollten die Portionen sein, aber ohne Fanatismus! Der Körper muss alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung aufnehmen. Für die gewünschten Zahlen auf der Waage sollten Sie nicht Ihre Gesundheit riskieren!

Welche Lebensmittel können Sie essen?

Welche Lebensmittel sollten Sie nicht essen?

Versuchen Sie, den Verzehr der folgenden Lebensmittel zu eliminieren oder zu minimieren:

Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion

Um sich nicht nur richtig zu ernähren, sondern auch Gewicht zu verlieren, müssen Sie einen wichtigen Grundsatz befolgen: Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Alles basiert auf diesem Prinzip; Sie müssen Ihr Menü nach diesem Prinzip zusammenstellen.

Wenn Sie es gewohnt sind, beispielsweise 3000 kcal pro Tag zu sich zu nehmen, ohne sich körperlich zu betätigen Aktivität und stellen Sie die Frage „Woher kommt Übergewicht?“, dann müssen Sie die Dinge nur objektiv betrachten. Sie müssen mindestens aktiv sein und Sport treiben, Ihre Ernährung an erlaubte und verbotene Lebensmittel anpassen und die Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien schrittweise reduzieren.

Tun Sie dies nicht an einem Tag, da es sonst zu einer großen Belastung für Ihren Körper wird! Passen Sie Ihre Ernährung konsequent Schritt für Schritt an, bis Sie beginnen, überschüssiges Gewicht zu verlieren.

Rezepte: richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Gekochtes Hähnchenfilet

ZUTATEN

• Hähnchenfilet - 200 g;
• Zwiebeln - 50 g;
• Karotten - 100 g;
• Salz nach Geschmack;
• Grünzeug nach Geschmack.

KOCHEN

1. Spülen Sie die Filets gut unter kaltem Wasser ab;
2. Gießen Sie Wasser in einen Topf, fügen Sie Salz hinzu und zünden Sie es an.
3. Das Gemüse schälen, zusammen mit dem Hähnchenfilet in kochendes Wasser geben;
4. Bei schwacher Hitze 10–15 Minuten kochen lassen;
5. Das Filet herausnehmen, in Stücke schneiden und mit Gemüse servieren.

Buchweizenkoteletts

ZUTATEN

• Buchweizen – 1 Tasse;
• Fettarmes Hackfleisch - 450 g;
• Zwiebel - 2 Stk.;
• Ei - 2 Stk.;
• Cremiger Meerrettich – 2 EL;
• Knoblauch – 1 Zehe;
• Weizenmehl – ​​3 EL;
• Salz nach Geschmack;
• Gemahlener schwarzer Pfeffer eine Prise;
• Eine Prise Zucker;
• Traubenkernöl zum Braten;

KOCHEN

1. Buchweizen kochen, bis er krümelig ist;
2. Das magere Hackfleisch mit Zwiebeln durch einen Fleischwolf zerkleinern, mit Zucker und schwarzem Pfeffer würzen. Die resultierende Masse gründlich durchkneten;
3. Buchweizenbrei und Hackfleisch mischen;
4. In der Zwischenzeit die Eier kochen, auf einer mittleren Reibe reiben, Knoblauch und Dill fein hacken, alles mit cremigem Meerrettich vermischen. Die resultierende Masse ist die Füllung für die Schnitzel;
5. Das Hackfleisch in Portionen teilen, Fladen formen, in die wir 1 Löffel Füllung geben;
6. Machen Sie Schnitzel, wälzen Sie sie in Mehl;
7. Die Schnitzel in Traubenkernöl anbraten. Wir machen das bei schwacher Hitze auf beiden Seiten. Bei Bedarf im Ofen fertig garen. Guten Appetit!

Kohlauflauf

ZUTATEN

• Weißkohl - 500 g;
• Karotten - 1 Stk.;
• Tomaten - 2 Stk.;
• Schmelzkäse - 50 g;
• Sauerrahm - 300 ml;
• Grüns - 1 Bund;
• Hühnerei - 4 Stk.;
• Zwiebeln - 2 Stk.;
• Piment – ​​1 Prise;
• Salz – 1 Prise;

KOCHEN

1. Den Kohl waschen und hacken;
2. Den Kohl in einer Pfanne mit Öl leicht anbraten;
3. Schälen Sie die Karotten, reiben Sie sie und geben Sie sie dann zum Kohl.
4. Die Zwiebel schälen, fein hacken und in die Pfanne geben;
5. Wir waschen die Tomaten und Kräuter. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden und das Grün hacken. Geben Sie die Zutaten in die Pfanne. Wir braten weiter.;
6. Sauerrahm, Eier und Käse in einem Behälter glatt rühren;
7. Gießen Sie den Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform und gießen Sie die entstandene Soße hinein. 20 Minuten im Ofen bei 180 Grad backen. Guten Appetit!

Ein schöner, harmonischer Körper, glatte, seidige Haut, dichtes Haar und starke Zähne sind in erster Linie ein Indikator für Gesundheit und erst dann das Ergebnis der Bemühungen von Kosmetikerinnen und anderen Vertretern der Schönheitsbranche. Und Gesundheit wiederum ist in den meisten Fällen das Ergebnis davon, wie und womit jeder Einzelne lebt.

Natürlich kann man lange über Vererbung und den Einfluss äußerer, meist negativer Faktoren sprechen. Der allgemeine Grundsatz bleibt unverändert: Die Verantwortung für die eigene Gesundheit liegt bei jedem Einzelnen. Menschen treffen ihr ganzes Leben lang jeden Tag ihre eigenen Entscheidungen. Es ist großartig, wenn sich herausstellt, dass es Ihrer Gesundheit zugute kommt!

Es ist kein Geheimnis, wie wichtig die Rolle ausgewählter Lebensmittel ist, daher ist die richtige Ernährung für jeden Tag ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Allgemeine Regeln

Bevor wir mit der detaillierten Betrachtung der Ernährung für jeden Tag beginnen, möchte ich mich daran erinnern, was bei jeder Diät gleichermaßen wichtig ist.

• Diät. Der Körper kann nur dann richtig funktionieren, wenn er regelmäßig und zu bestimmten Zeiten alles erhält, was er braucht. Eine leichte Schwankung von bis zu einer halben Stunde ist zulässig. Eine ungeordnete Nahrungsaufnahme führt in der Regel zu übermäßigem Essen und letztendlich zu einer übermäßigen Gewichtszunahme. Von guter Gesundheit muss in solchen Fällen nicht gesprochen werden.
• Vielfalt der Lebensmittel nicht nur in der Zusammensetzung, sondern auch in der Struktur. Sie können nicht nur weiche oder flüssige Nahrung zu sich nehmen, ebenso wenig wie es unmöglich ist, ein gesundes Verdauungssystem zu haben, wenn Sie nur feste und grobe Nahrung zu sich nehmen. Für die volle Funktion jedes Organs des Magen-Darm-Trakts ist es notwendig, Gerichte unterschiedlicher Struktur zu sich zu nehmen.
• Bei der getrennten Ernährung wechseln sich Kohlenhydrate und Proteine ​​ab. Das Mischen verschiedener Lebensmittel bringt den Körper in eine schwierige Lage, da die Verdauung jedes einzelnen Lebensmittels die Freisetzung unterschiedlicher Enzyme erfordert. Wenn Sie lernen, Gerichte mit fremder Zusammensetzung zu trennen, wird die Nahrung maximal aufgenommen, was bedeutet, dass das Sättigungsgefühl mehrere Stunden anhält, wie es sein sollte. Andernfalls kann es auch nach einer herzhaften Mahlzeit schnell wieder zu einem Hungergefühl kommen.
• Durch gründliches und langsames Kauen der Nahrung kommt es nicht nur zu einem schnelleren Sättigungsgefühl, sondern auch zu einer deutlich verbesserten Verdauung. Durch das Vormahlen der Lebensmittel in einer Schüssel wird dieser Effekt nicht erreicht.

Diese Thesen sind für die richtige Ernährung eines jeden Menschen von grundlegender Bedeutung, und wenn Sie sich kompetent und ausgewogen ernähren, wird ein solches Essverhalten sicherlich positive Ergebnisse bringen. Unter ihnen:

• Stärkung des Immunsystems;
• regelmäßige und rechtzeitige Auffüllung der Energie- und Vitaminreserven des Körpers;
• Vorbeugung von Erkrankungen des Verdauungssystems;
• gesunder Stoffwechsel;
• ausgezeichnete Gesundheit und hohe Leistung;
• Aufrechterhaltung des Normalgewichts.

Eine richtige Ernährung kann den Allgemeinzustand des Körpers deutlich verbessern, aber auch angenehme Veränderungen im Aussehen bewirken. Hautprobleme wie Akne verschwinden, der Zustand von Haaren und Nägeln verbessert sich deutlich und Ihre Figur wird gestrafft.

Wie wähle ich ein Menü aus?

Sich jeden Tag gesund zu ernähren, ist eine Aufgabe, die zunächst recht schwierig erscheinen mag, da nicht jeder eine klare Vorstellung davon hat, was er isst und warum es notwendig ist. Um zu verstehen, was im Wesentlichen alle darin enthaltenen Lebensmittel für den Körper sind, können Sie sie in ihre Hauptbestandteile aufteilen und sofort die erforderliche Menge jeder Komponente bestimmen, die eine richtige Ernährung ausmacht.

• Proteine ​​(Proteine) sollten mindestens ein Drittel der gesamten täglichen Nahrungsmenge ausmachen. Der Körper braucht sie wirklich, denn sie bieten die Möglichkeit, neues Gewebe aufzubauen, Erholungsprozesse aufrechtzuerhalten und Muskelmasse aufzubauen. Die Berechnung der benötigten Proteinmenge ist nicht schwer: Man muss sich so ernähren, dass auf jedes Kilogramm Körpergewicht etwa zwei Gramm Protein pro Tag kommen.
• Kohlenhydrate. Sie machen etwa die Hälfte oder etwas mehr der gesunden Ernährung aus und sind eine Energiequelle für den Körper. Aktive Gehirnaktivität, körperliche Arbeit und Sport sind ohne eine ausreichende Menge kohlenhydrathaltiger Nahrung nicht möglich. Diese Stoffe können wiederum in komplex und einfach eingeteilt werden. Erstere versorgen einen Menschen lange Zeit mit Energie, da ihre Aufnahme relativ viel Zeit in Anspruch nimmt und der Blutzuckerspiegel keine starken Sprünge macht. Die zweite Gruppe bringt praktisch keinen Nutzen, da einfache Kohlenhydrate blitzschnell aufgespalten und ins Blut aufgenommen werden. Ebenso schnell stellt sich das Hungergefühl ein. Die Tabelle zeigt, welche Produkte zu welcher Kategorie gehören.

Am Beispiel dieser kleinen Liste können Sie verstehen, wie Sie zwischen „langsamen“ und „schnellen“ Kohlenhydraten unterscheiden können.

• Fette. Eine tägliche Ernährung mit richtiger Ernährung enthält nicht mehr als ein Zehntel Fett. Diese Menge ist durchaus in der Lage, einen gesunden Stoffwechsel und eine normale Funktion aller Körpersysteme zu gewährleisten.
• Es gibt noch ein weiteres notwendiges Element – ​​Ballaststoffe. Es ist ein unverdaulicher Ballaststoff und hilft, den Körper rechtzeitig von schädlichen Fäulnisprodukten zu reinigen. Gemüse wie Kohl und Sellerie sind die reichhaltigsten Quellen dieser Komponente. Durch den regelmäßigen Verzehr können Sie Probleme des Verdauungssystems wie häufige Verstopfung lösen. Pektin ist auch ein Ballaststoff, der in Äpfeln, Pflaumen und anderen Früchten vorkommt. Führt eine ähnliche Funktion aus.

Kaloriengehalt

Egal wie ausgewogen die tägliche Ernährung hinsichtlich des Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist, es ist notwendig, die Portionsgröße zu überwachen. Die Gesamtkalorienmenge, die dem Körper über die Nahrung zugeführt wird, sollte bei einem normalgewichtigen Menschen den Mindestwert von 1500 kcal nicht unterschreiten.

Für körperliche Aktivität liegt der optimale Wert bei 2000 kcal. Um diese Zahl zu berechnen, müssen Sie die Etiketten der in den Verkaufsregalen liegenden Produkte sorgfältig studieren, bevor Sie eine Wahl treffen. Anhand des Kaloriengehalts wird die optimale Portionsgröße ermittelt.

Die Bedeutung des Frühstücks

Viele sind es gewohnt, das Frühstück zu vernachlässigen, zur Arbeit zu eilen oder diese Mahlzeit einfach für unnötig zu halten. Dieser häufige Fehler führt dazu, dass der Körper seinen Tag mit erzwungenem Fasten beginnt und zur Mittagszeit ein heftiger Appetit erwacht. Es ist gut, wenn es jemandem gelingt, seinen Arbeitsplan mit einem gesunden, vollwertigen Mittagessen zu vereinbaren, aber nicht jeder kann sich einen solchen Luxus leisten.

Ein schneller Snack im nächstgelegenen Fast-Food-Café ist eine Kalorienbombe, die in Form von völlig „totem“ Essen in den Magen gelangt und nur die Illusion von Sättigung und Stärkung erzeugt.

Tatsächlich werden Herz, Leber und Nieren nur zusätzlich belastet, da solche Lebensmittel mit Fetten, einfachen Kohlenhydraten und künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen gefüllt sind.

Es ist nicht verwunderlich, dass sich ein Mensch beim Abendessen nicht mehr beherrschen kann, weil er wirklich furchtbar hungrig ist und der Kühlschrank wahllos geleert wird. Mit vollem Magen ins Bett gehen – was ist das für eine Erholung? Und am Morgen - noch einmal von vorne.

Jedes Produkt hat seine Zeit

Bei richtiger Ernährung empfiehlt es sich, den Speiseplan für jeden Tag wie folgt zu strukturieren.

• Das Frühstück besteht in erster Linie aus Brei, also aus komplexen Kohlenhydraten. Eine Schüssel Haferflocken oder Buchweizen-, Weizen- oder Graupenbrei sorgt für einen ordentlichen Energieschub für mehrere Stunden. Dem Gehirn wird es nicht an Nährstoffen mangeln und der Arbeitstag beginnt fruchtbar. Eine weitere tolle Frühstücksoption ist frisches, einfaches Obst.
• Das Mittagessen kann durchaus aus Gemüse bestehen. Suppe oder Eintopf dazu ein Salat aus frischen Kräutern – diese Gerichte belasten den Körper nicht mit unnötiger Arbeit, sondern sind gut verdaulich und geben Kraft. Ballaststoffe stimulieren die Aktivität des Magen-Darm-Trakts, eine Person verspürt weder ein Schweregefühl im Magen noch Anfälle von Schläfrigkeit und Lethargie.
• Zum Abendessen ist es gut, eine Portion proteinhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Dies können Pilze oder Gerichte aus Hülsenfrüchten sein: Sojabohnen, Bohnen usw. Das Protein wird vom Körper über Nacht verarbeitet und verwertet. Von 23.00 Uhr bis 01.00 Uhr nachts werden während des Schlafens Wachstumshormone aktiviert, die für die Wiederherstellung geschädigter Gewebe und den Aufbau neuer Zellen verantwortlich sind. An all diesen Prozessen ist Protein beteiligt. Daher sollten Sie beim Abendessen keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, sondern diese besser in der ersten Tageshälfte verzehren.

Snacks

Viele Menschen glauben, dass man zwischen den Hauptmahlzeiten nichts anderes essen sollte, aber das ist eine falsche Meinung. Es kommt darauf an, woraus der Snack bestehen wird. Beispielsweise ist ein Schokoriegel keine Option für eine gesunde Ernährung, aber Früchte, Nüsse oder ein kleines Stück Vollkornbrot mit einem Tropfen Honig stillen nicht nur den Hunger, sondern sättigen den Körper auch mit Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen.

Tee und Kaffee sollten durch Kräutertees oder Hagebuttensud, Fruchtsaft aus natürlichen Beeren, ersetzt werden. Solche Getränke wirken wunderbar belebend und bringen Ihrer Gesundheit nur Vorteile.

Nahrungsergänzungsmittel

Besser ist es, Zucker und Salz komplett vom Speiseplan zu streichen. Sie haben keine positive Wirkung auf den Körper und die Schädlichkeit dieser Geschmacksverstärker ist längst erwiesen. Salze sind in Naturprodukten in ausreichender Menge enthalten und Zucker in seiner reinen Form sind einfache Kohlenhydrate, die zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen. Honig und Trockenfrüchte sind in kleinen Mengen ein hervorragender Ersatz für andere Süßigkeiten und verfügen gleichzeitig über eine reichhaltige Vitaminzusammensetzung.

Wasser

Um die Gesundheit den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten, ist reines stilles Wasser notwendig. Es ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt und entfernt Giftstoffe, Abfallstoffe und andere schädliche Substanzen aus den Zellen des menschlichen Körpers. Jeder Erwachsene muss eineinhalb bis zwei Liter Wasser trinken, um körperlich fit zu bleiben und sich großartig zu fühlen.

Die richtige Ernährung erfordert eine durchdachte und ernsthafte Herangehensweise, und Sie können selbst ein Menü für den Tag erstellen, indem Sie diese Informationen berücksichtigen und auf die Signale Ihres eigenen Körpers hören. Diese Aufgabe kann mehr als einen Tag dauern, aber das Ergebnis in Form von Kraft und ausgezeichnetem Wohlbefinden wird alle Anstrengungen rechtfertigen!