Mahlzeiten pro Person, Beispielmenü. Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion: So erstellen Sie eine Diät

Es ist durchaus möglich, die Figur in Ordnung zu bringen, ohne zu hungern. Eine durchdachte, ausgewogene, gesunde Ernährung und ein wöchentliches Menü zur Gewichtsreduktion helfen dabei, was eine Diät von 1500 kcal pro Tag voraussetzt. Und um genauer zu sein Kalorienkorridor - von 1400 bis 1500 kcal.

Dem Test zufolge ist die Mehrheit unserer Leser derselben Meinung.

Warum genau 1400-1500?

Im Allgemeinen ist ein solcher Kaloriengehalt kein Allheilmittel, wie wir wissen, Alles ist individuell und hängt von Größe, Gewicht, Alter, Lebensstil und Geschlecht ab. Je älter, kleiner und dünner ein Mensch ist, desto weniger Kalorien benötigt er und umgekehrt.

Normalerweise ist diese Norm für ein Mädchen mittlerer Größe und mittleren Alters mit einem Körpergewicht von 60 bis 80 kg geeignet, das ein paar sanfte Trainingseinheiten im Fitnessstudio absolviert.

Wie viel Gewicht kann man verlieren und wie schnell?

Die drängendste Frage sind die Zahlen.

Wenn Sie nicht herumspielen, sich an das Trinkregime halten und strikt nach Plan vorgehen, dann garantiere ich Ihnen, dass Sie in 3 Monaten 10 kg abnehmen werden! Außerdem gehen genau 10 kg Fett verloren!

Der Gewichtsverlust sieht in etwa so aus: 2–3 kg in der ersten oder zweiten Woche und dann jeweils 300–400 g.

Ja, es wird Sprünge geben, es wird Plateaus geben, aber konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Waage – die Lautstärke wird stetig abnehmen!

Mit einem ausgewogenen Speiseplan von 1400-1500 kcal pro Tag kann man auch vor einem Wettkampf 2-3 kg abnehmen. Natürlich begrüße ich das nicht, aber es ist immer noch besser als strenge Diäten, nach denen eine stetige Rückkehr zu den vorherigen Zahlen erfolgt.

Jetzt sind es zum Beispiel nur noch 3 Wochen bis zum neuen Jahr! Und wenn du jetzt Lebensmittel einkaufst und nur das isst, was auf dem Speiseplan steht, dann siehst du am 31. Dezember bestimmt minus 4-5 kg auf der Waage.

Aber das ist noch nicht einmal das Wichtigste! Bereits Innerhalb von 3 Wochen nach dieser Ernährungsweise werden Sie sich daran gewöhnen, Nicht umsonst sagt man, dass eine Gewohnheit in 21 Tagen entsteht!

Kurz zu den Prinzipien des PP-Menüs zur Gewichtsreduktion

Sobald Sie das Prinzip verstanden haben, sich an die Vielfalt und Menge der Portionen gewöhnt haben, können Sie selbst eine Fortsetzung verfassen.

Der erste Tag

Nun, mit dem Beginn eines neuen Lebens!

Frühstück

Haferflocken mit Beeren, Hüttenkäse, Kaffee oder Tee, natürlich ohne Zucker. Fügen Sie Stevia in Pulver- oder flüssiger Form zu Ihren Haferflocken hinzu.

Im Allgemeinen ist Steviapulver ein ausgezeichnetes Saxam, das Sie zu jedem Gericht hinzufügen können. Es enthält keine Kalorien, ist natürlich und ein echter Lebensretter, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben.

Brei lässt sich ganz einfach zubereiten: 3 EL. Die Flocken in einem Glas einer Mischung aus Wasser und Milch (50/50) zum Kochen bringen, etwas Salz hinzufügen, umrühren, abstellen.

Kaffee\Tee, ein Stück fettarmer Käse, zum Beispiel Suluguni (25 % Fett) – 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Snack

Nehmen Sie 2-mal weniger Zutaten für 1 Person!

KBZHU: 250/16,7/18/3

Snack

Früchte (je 1 klein, Weintrauben - 100 g): Banane, Apfel, Birne, Weintrauben. Ihre Früchte können zu einem Salat verarbeitet werden oder man kann sie einfach essen. Kaffee Tee

KBZHU: 259/3/0,6/60

Abendessen

Buchweizen mit (ca. 300 g Beilage und 100 g Soße), Gurke oder Tomate.

KBZHU: 305/21,5/5,2/44

Nachmittags-Snack

Sandwiches mit Pastete (drei Brote oder Brotscheiben mit je 1 Esslöffel Pastete), Tee.

KBZHU: 244/24/5,2/25,5

Abendessen

(Portion - etwa 300-350 g), ein Glas oder frisches Gemüse.

KBZHU: 330/55/5,3/15,2

Gesamtmenge für den Tag: Proteine 120 g, Fette 34,3 g, Kohlenhydrate 147,7 g, 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Tag Nr. 6

Beginnen wir den Tag mit einem Schokoladengenuss.

Frühstück

Bananen-Schokoladen-Haferflocken (bereits am zweiten Tag zubereitet), Kaffee oder Tee, ein Stück Suluguni 30 g.

KBZHU: 357/15/9/5

Snack

Salat aus Karotten (1 groß), Rosinen (1 EL, 10 Minuten mit kochendem Wasser vordämpfen, gut abspülen), Apfel (1 groß). Mit 2 TL würzen. Sauerrahm (Fettgehalt 10-15 %). Kaffee.

KBZHU: 231/4,5/2,7/47,4

Abendessen

Buchweizensuppe (Sie können Graupen, Bulgur, braunen Reis, Linsen nehmen – was auch immer Sie möchten) mit Fleisch. Kochen Sie es wie Hühnchen mit Nudeln, jedoch ohne Ei. Ich rate Ihnen, es noch einmal ein paar Tage lang zu kochen. Eine Scheibe Brot mit der gleichen Scheibe fettarmen Käse. Vergessen Sie nicht – eine Portion Suppe wiegt etwa 300-350 g!

KBZHU: 405/38/8,6/45

Snack

Hüttenkäse (150 g), geriebener kleiner Apfel, mischen, mit Zimt bestreuen. Sie können jedes kalorienfreie Sakhzam hinzufügen. Grüner Tee.

KBZHU: 267/25,4/13,5/11

Abendessen

Ideal zum Abendessen – leicht, sättigend und lecker. Eine Portion enthält 350 g, Sie werden also nicht hungern müssen.

KBZHU: 256/28/10,5/10,5

Gesamtmenge für den Tag: Proteine 111 g, Fette 44,5 g, Kohlenhydrate 169,6 g, 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Tag Nr. 7

Wiegen Sie sich heute vor dem Frühstück! Was ist das Minus auf der Skala?

Frühstück

Heute gibt es wieder ein Proteinfrühstück – ein Omelett mit Gemüse und Käse.

Ich möchte Sie daran erinnern: Nehmen Sie zweimal weniger Nahrung zu sich! Tee oder Kaffee.

KBZHU: 250/16,7/18/3

Snack

Verschiedene Früchte, die man einfach so essen oder einen Salat zubereiten kann. 1 kleiner Apfel, Banane, Birne.

KBZHU: 259/3/0,6/60

Abendessen

Wenn Sie gestern genug Suppe gekocht haben, kochen wir heute kein Mittagessen, sondern essen auf, was wir haben.

KBZHU: 405/38/8,6/45

Snack

50 Gramm beliebige Nüsse – Walnüsse, Cashewnüsse. Vielleicht Erdnüsse.

KBZHU: 275/13,2/22,6/4,9

Abendessen

Für den Abend schlage ich vor, Kohl mit Hähnchenbrust zu schmoren.

KBZHU: 351/39/18/12

Na, hast du keinen Hunger?

Wie köstlich!

Wie Sie sehen, handelt es sich hierbei keineswegs um ein Beispielmenü, sondern um ein sehr detailliertes!

Wenn Sie Fragen haben, klären Sie diese bitte in den Kommentaren. Ich werde innerhalb von 2-3 Stunden antworten.

Lass uns für eine Woche kaufen

Alle oben aufgeführten Gerichte werden normalerweise aus erschwinglichen Produkten hergestellt, die in den Regalen der Geschäfte nicht schwer zu finden sind. Um Ihnen die Entscheidung noch einfacher zu machen, hier wöchentliche Einkaufsliste:

Hähnchenfilet – 1 kg
fettarmer Seefisch (Seehecht, Seelachs usw.) - 1 kg
Hühnerleber - 0,5 kg
Thunfisch im eigenen Saft - 1 Glas
fettarmer Käse, vorzugsweise 2-3 Sorten, damit er schmackhaft wird. Ein paar Stücke von 100-150 g reichen nicht nur für Sie, sondern auch für Ihre Familie.
beliebige Nüsse - 200-300 g;
Gemüse - Kohl, Zwiebeln, Karotten, Peking, ein paar Gurken und Tomaten;
Früchte (Äpfel, Birnen, Bananen, Weintrauben) – überzeugen Sie sich selbst, wenn Sie nur für sich selbst nehmen, dann jeweils 0,5 kg. Es wird nicht genug sein, es ist besser, am Ende der Woche mehr zu kaufen, damit man etwas Frisches hat;
ein kleines Stück roter Fisch.

Sie benötigen außerdem Hartweizengetreide und Nudeln, Haferflocken, Milch, Pflanzenöl, Gewürze und Gewürze, Zimt, Vanillin und Kakaopulver.

Dann werden Sie selbst sehen, dass diese gesamte Produktliste eine Woche lang weniger kostet als normales Essen mit Wurstkeksen. Das bist du Sie werden nicht nur abnehmen, gesünder und energiegeladener, sondern auch Geld sparen.

Haben Sie jemals versucht, eine Woche lang ein gesundes Ernährungsmenü zu erstellen und dieses dann die nächsten sieben Tage zu befolgen? Schließlich hat jeder den Satz gehört, dass wir sind, was wir essen. Doch leider vergessen es die meisten von uns sofort, sobald wir Fastfood, süße und fetthaltige Speisen sehen. Wenn wir all diese Freuden der Moderne in uns aufnehmen, vergessen wir völlig die Folgen, die der Verzehr von überschüssigem Fett und Kalorien mit sich bringt.

Tatsächlich ist die Ursache für Übergewicht und Gesundheitsprobleme nicht nur die Missachtung der richtigen Ernährung. Abgesehen von der mangelnden körperlichen Aktivität der Mehrheit der Bevölkerung gibt es noch eine Reihe weiterer Gründe, die sich negativ auf unseren Körper auswirken. Hier sind einige davon:

Morgen ohne Frühstück;
zahlreiche Snacks für unterwegs;
Trockenfutter;
zu wenig Wasser pro Tag trinken;
Hinzufügen schädlicher Zusatzstoffe zu Lebensmitteln;

Eine gesunde Ernährung für eine Woche wird für einen Menschen nützlich sein, die den Körper jeden Tag mit allen notwendigen Mikroelementen in der Menge der täglichen Norm anreichert, den Hunger stillt und ästhetisches und moralisches Vergnügen bringt. Zu den gesunden Lebensmitteln zählen Getreide, Gemüse und Obst, Fleisch und Fisch, Vollkornbrötchen und Nudeln. Sie können nicht auf Süßigkeiten verzichten? Reduzieren Sie dann den Verbrauch so weit wie möglich, mindestens einmal täglich.

Der Speiseplan für ein gesundes Ernährungsprogramm bedeutet, nicht nur Buchweizen und Gemüse zu essen, wie manche glauben, und es kostet auch nicht Unsummen, wie andere meinen. Gesunde Lebensmittel liegen eigentlich jeden Tag in unseren Kühlschränken, wir müssen sie nur so zubereiten, dass sie unseren Körper mit Energie anreichern und ihm nicht schaden. Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass jeder ein preiswertes Menü für gesunde Ernährung auf seinem Tisch sehen kann.

Damit die Ernährung wirklich gesund ist, müssen Sie sich nicht nur eine Woche lang an ein richtiges Ernährungsprogramm halten, sondern auch jeden Tag eine Reihe von Regeln befolgen:

essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit;
die Pause zwischen den Mahlzeiten sollte nicht mehr als 4 Stunden betragen;
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, nicht nur Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen, sondern sich auch Zeit für das zweite Frühstück und den Nachmittagssnack zu nehmen;
die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden;
Berechnen Sie die Portionen so, dass sie Ihren Hunger stillen, aber kein Schweregefühl im Magen erzeugen.
Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag und trinken Sie die ersten 200 ml eine halbe Stunde vor dem Frühstück.
eine gesunde Ernährung für eine Woche sollte das Alter und die körperlichen Eigenschaften einer Person berücksichtigen;
Am besten ist es, Lebensmittel zu backen, zu kochen, zu schmoren und zu dämpfen; frittierte Lebensmittel sollten, wenn nicht ganz aus der Ernährung ausgeschlossen, so doch minimiert werden.

Um den Einstieg in eine gesunde Ernährung zu erleichtern, empfiehlt es sich, vorab einen wöchentlichen Speiseplan für gesunde Ernährung zu erstellen.

Dadurch sparen Sie sowohl Zeit bei der Zubereitung des nächsten Snacks als auch Geld (schließlich müssen Sie unterwegs keinen „gesunden Joghurt“ anstelle eines Hotdogs kaufen).

Nicht jedem fällt es auf Anhieb leicht, seinen Speiseplan richtig zusammenzustellen und eine Vielzahl von Gerichten für jeden Tag zu durchdenken. Studieren Sie daher sorgfältig den bereits zusammengestellten richtigen Ernährungsplan für die Woche und nehmen Sie Ihre eigenen Anpassungen vor und beginnen Sie gleich morgen mit dem Essen.

Montag:

Frühstück: Omelett mit Tomate und Paprika. Kaffee oder Tee.
Zweites Frühstück: Joghurt, getrocknete Aprikosen oder Erdnüsse.
Mittagessen: Hühnerbrühe mit einem Stück Hühnerfleisch, Fischkoteletts und Kohl-Gurken-Salat, angemacht mit Olivenöl.
Nachmittagssnack: Haferkekse und Kräutertee.
Abendessen: Griechischer Salat und ein kleines Stück gekochtes Kalbfleisch. Tee mit Milch.

Frühstück: Buchweizenbrei und ein Stück Käse. Orangensaft.
Zweites Frühstück: Kefir mit Haferflocken und Trockenfrüchten.
Mittagessen: Salzkartoffeln und gedünsteter Fisch mit Gemüse. Kaffee mit Milch.
Nachmittagssnack: Banane und ein Glas fettarmer Joghurt.
Abendessen: Gegrilltes Fleisch und Obstsalat.

Frühstück: Reisbrei mit einem Stück gekochter Brust. Grüner Tee.
Zweites Frühstück: Ryazhenka und Apfel.
Mittagessen: Gemüsesuppe, Vinaigrette und ein Stück Fisch. Tee oder Kaffee.
Nachmittagssnack: Sandwich mit frischen Tomaten.
Abendessen: Paprika-Tomaten-Salat mit geschmortem Rindfleisch. Alle Früchte außer Bananen. Minztee mit Honig.

Frühstück: Vollkornnudeln mit Kürbiskaviar und einer Scheibe Brot. Kaffee mit Milch.
Zweites Frühstück: Käsesandwich und Pfirsichsaft.
Mittagessen: Risotto und gekochtes Putenfilet. Getrocknete Früchte.
Nachmittagssnack: Ein halber Marshmallow mit Kefir.
Abendessen: Fischsuppe und frischer Gemüsesalat.

Frühstück: Käsekuchen mit Tee.
Zweites Frühstück: Brokkoli-Auflauf.
Mittagessen: Kohlsuppe und Schmorkartoffeln mit Pilzen.
Nachmittagssnack: Gekochtes Ei und ein Glas fermentierte Backmilch.
Abendessen: Faule Kohlrouladen und Radieschensalat.

Frühstück: Haferflockenpfannkuchen und Kaffee.
Zweites Frühstück: Obst mit Schlagsahne
Mittagessen: Kartoffelsuppe, Sauerkraut.
Nachmittagssnack: Hüttenkäse-Auflauf.
Abendessen: Schaschlik mit einer Portion „grünem Salat“, angemacht mit Zitronensaft und Öl.

Sonntag:

Frühstück: Hirsebrei und ein Stück Käse. Saft.
Zweites Frühstück: Eine Handvoll Nüsse.
Mittagessen: Schweinefleisch gebacken mit Gemüse und einer Scheibe Brot.
Nachmittagssnack: Frisches Obst.
Abendessen: Gemüseeintopf und Joghurt.

Versuchen Sie, geplante Mahlzeiten nicht auszulassen und folgen Sie dem Menü der Ernährungsschule.

Wenn Sie es nicht geschafft haben, rechtzeitig zu essen, bedeutet das nicht, dass Sie zur nächsten Mahlzeit mehr Essen hinzufügen und zu viel essen müssen. Sie können die Portion einfach etwas größer machen.

Durch die Einhaltung dieser Diät wird es Ihnen in Zukunft leicht fallen, ein gesundes Ernährungsmenü für einen Monat zu erstellen und dieses einzuhalten. Darüber hinaus werden Sie, nachdem Sie alle möglichen Optionen studiert haben, problemlos immer mehr neue Gerichte zubereiten, die in das Konzept der „gesunden Ernährung für die Woche“ passen.

Die richtige Ernährung ist eine Diät, die die normale Funktion, Entwicklung und Erneuerung der Körperzellen fördert. Dieses Konzept setzt keine strengen Einschränkungen bei der Zusammenstellung eines Tagesmenüs, sondern zeigt lediglich die Grundsätze auf, die Ihnen helfen, sich nahrhaft, abwechslungsreich und gesundheitsfördernd zu ernähren. Daher können nicht alle Diäten als PP eingestuft werden.

Für Ergänzungen und Kommentare dankt die Website Lilia Karpussevich @lily_karpussevich – Präsidentin der Nationalen Vereinigung der Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten der Republik Kasachstan. Lilia ist eine professionelle Ernährungsberaterin der Kategorie „Elite“, Food Coach. Erfahrung im Fitnessbereich seit mehr als 8 Jahren, im Bereich Ernährung seit mehr als 5 Jahren.

Grundprinzipien

Die meisten Menschen denken früher oder später darüber nach, ihre Essgewohnheiten zu ändern. Dafür gibt es viele Gründe: Mädchen träumen davon, Unterhautfett an den Seiten und Hüften loszuwerden, Männer träumen davon, ihren „Bierbauch“ loszuwerden, und Profisportler nutzen Diäten, um ihre Figur für Wettkämpfe „auszutrocknen“.

Es gibt auch Menschen, die bei schwerwiegenden ernährungsbedingten Erkrankungen gezwungen sind, sich an Ernährungsberater zu wenden. Alle haben eines gemeinsam: den Wunsch, ihre physiologischen Probleme zu lösen. Um dies zu erreichen, empfehlen wir Ihnen, die unten aufgeführten Grundsätze einzuhalten.

Kompetenter Ansatz

Bei der Organisation einer gesunden Ernährung kommt es vor allem auf Schrittweise und die richtige psychologische Einstellung an. Sie sollten keine strengen Einschränkungen und den Verzicht auf Ihre Lieblingsspeisen anstreben.

Liliya Karpusevich: „Regel Nummer eins! PP ist keine Diät, sondern eine Umstellung der Essgewohnheiten und des Lebensstils!“

An die Berechnung des Kaloriengehalts des Menüs sollten Sie zunächst gar nicht denken. Fangen Sie einfach an. Verwenden Sie zum Beispiel kleine Gerichte. Auf diese Weise „gewöhnen“ Sie Ihren Magen an kleine Nahrungsmengen.

Teilen Sie Ihre tägliche Ernährung in 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks oder in 5 gleiche Mahlzeiten auf. Kleine Mahlzeiten helfen, starke Hungergefühle zu bewältigen.

Reduzieren Sie gleichzeitig schrittweise den Konsum von Süßigkeiten. Geben Sie zum Beispiel nicht 3 Esslöffel Zucker in den Tee, sondern zwei; Essen Sie nicht ein ganzes Stück Kuchen, sondern die Hälfte. Auf diese Weise werden Sie sich nicht benachteiligt fühlen und die „Völlerei“ bald loswerden.

Gehen Sie vorsichtig mit körperlicher Aktivität um. Ihre Aufgabe besteht darin, Ihren Körper reibungslos in einen aktiven Lebensstil einzubinden und sich nicht an Trainingsgeräten zu erschöpfen. Wenn keine Fitnesskurse verfügbar sind, machen Sie zu Hause einfache Übungen, um schnell Gewicht zu verlieren. Aber beeilen Sie sich nicht sofort, einen Reifen um Ihre Taille zu drehen oder ein Seil zu springen. Wenn Sie übergewichtig sind, stellt das Springen eine gefährliche Belastung für Ihre Gelenke dar. Fangen Sie klein an:

mehr laufen, im Park spazieren gehen;
Verwenden Sie Treppen anstelle von Aufzügen.

Machen Sie leichtes Cardiotraining im Fitnessstudio:

Training auf einem Heimtrainer oder Ellipsentrainer;
geh den Weg entlang.

Ungefähre Kalorienzahl

Keine Sorge, Sie müssen nicht den genauen Kaloriengehalt jeder Portion berechnen. Im Internet finden Sie Tabellen zum Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Vergleichen Sie Ihre tägliche Ernährung mit den gefundenen Daten und berechnen Sie den Überschuss.

Um Fehler zu vermeiden, ermitteln Sie zunächst Ihren individuellen Kalorienbedarf. Hierzu empfehlen wir die Verwendung der Mifflin-San Geor-Methode. Das Zählschema für Frauen ist wie folgt:

multiplizieren Sie Ihr eigenes Gewicht mit 10;
zum resultierenden Wert addieren Sie Ihre Körpergröße multipliziert mit 6,25;
von der resultierenden Zahl 161 subtrahieren und das Alter mit 5 multiplizieren;
Multiplizieren Sie den Gesamtwert mit 1,2.

Beispiel: Wir ermitteln den täglichen Kalorienbedarf einer Frau – Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, Alter 30 Jahre:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Verwenden Sie der Einfachheit halber einen Taschenrechner und geben Sie Ihre Daten ein.

Es ist leicht, an Gewicht zuzunehmen, aber das Erreichen des Wunschgewichts ist viel schwieriger. Schöne Feiertage mit reichlich Festmahlen, alkoholischen und kohlensäurehaltigen Getränken, endlosen Snacks unterwegs und Trockenfutter, Zurückhaltung beim Frühstück, da dies „sich negativ auf die Figur auswirkt“ und viele andere ähnliche Situationen werden zum Grund, warum die Waage anzeigt 5-10, ansonsten 20-30 Kilogramm mehr als nötig.

Heutzutage wird sicherlich sogar ein Kind antworten, dass man sich zum Abnehmen nur an die richtige Ernährung halten und einige Lebensmittel ausschließen muss – und dann wird das Leben buchstäblich einfacher. Aber was bedeutet dieser Satz? Und was sind die Grundlagen? Es ist Zeit, Antworten auf die Fragen zu finden, die viele Frauen und Männer beschäftigen!

Richtige Ernährung – wie geht das?

Kurz gesagt, dies ist die Grundlage eines gesunden Lebensstils, von dem nicht nur das Gewicht, sondern auch der körperliche und sogar psycho-emotionale Zustand direkt abhängt. Ernährung ist ein physiologisches Bedürfnis, das die erste Stufe einnimmt, und alle anderen menschlichen Wünsche gehen bereits von ihr aus (dies wird durch die eigentümliche „Bedürfnispyramide“ des amerikanischen Psychologen Abraham Maslow erklärt). Essen ist das Heilmittel gegen alle Krankheiten. Aber in letzter Zeit hat es sich leider zum Kult entwickelt.

Gesunde Ernährung beinhaltet die Aufnahme und Absorption von Substanzen, die notwendig sind, um verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, die Funktion aller Systeme des menschlichen Körpers zu regulieren und Gewebe wiederherzustellen und aufzubauen.

Die wichtigsten Prinzipien der richtigen Ernährung

Bevor Sie in ein neues, gesundes Leben eintreten, müssen Sie sich eingehender mit diesem Thema befassen. Wenn man alle Nuancen versteht, wird es nicht schwer sein, den Umgang mit Lebensmitteln im Alltag zu verstehen. Also, die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion:

Abwechslungsreiches, ausgewogenes, fraktioniertes Menü. Erstens wird eine solche Diät nicht langweilig und zweitens ist sie ein Garant dafür, dass der Körper täglich mit allen Stoffen versorgt wird, die er benötigt. Sie müssen in kleinen Portionen essen, die Hauptmahlzeiten beibehalten und 2-3 zusätzliche Mahlzeiten (Snacks) hinzufügen.
Frisches Essen. Bei längerer Lagerung verlieren fast alle ihre wohltuenden Eigenschaften, daher ist es besser, täglich Lebensmittel zu kaufen.
Ohne frisches Gemüse und Obst kann es keine Liste mit Grundregeln für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion geben. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts verbessern sie Stoffwechselprozesse und wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus. Und Vitamine und Elemente sind für die Nahrungsaufnahme und die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte notwendig.
Überwachen Sie die Produktkompatibilität. Einige davon können nicht zusammen verzehrt werden, da dies zur Bildung großer Mengen an Giftstoffen und Abfallstoffen im Körper führt.
Stellen Sie Ihre Ernährung den Jahreszeiten entsprechend um. Im Sommer sollte der Großteil der Ernährung aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs bestehen, im Winter ist es notwendig, fett- und eiweißhaltige Lebensmittel einzubeziehen.
Lernen Sie, die benötigte tägliche Kalorienzufuhr richtig zu berechnen. Ein Ungleichgewicht in dieser Angelegenheit ist meist der Grund für das Auftreten zusätzlicher Zentimeter an den Hüften.

Der Ort der Flüssigkeit in der richtigen Ernährung

Wasser spielt in der menschlichen Ernährung eine große Rolle. Zu den Grundlagen der richtigen Ernährung zum Abnehmen gehört die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, nämlich 1,5 Liter pro Tag. Es empfiehlt sich, nur klares Wasser in Betracht zu ziehen.

Generell gehen die Meinungen darüber, ob Tee und Kaffee als die gleiche Flüssigkeit gelten, die ein Mensch braucht, deutlich auseinander. Einige sagen, dass dieser Marketingtrick bereits in den 1990er Jahren erfunden wurde, als Wasser in Flaschen auf den Markt kam, und dass er irgendwie beworben werden musste. Andererseits beschleunigen Getränke wie Kaffee und Tee (und erstere sollten nicht in eine „gesunde“ Ernährung aufgenommen werden) den Prozess der Flüssigkeitsentfernung aus dem Körper, sodass keines der Systeme das benötigte Wasser erhält ordnungsgemäße Funktion. Es ist jedoch am besten, an der Position festzuhalten, dass Tee ein zusätzliches Getränk ist und eine einfache Flüssigkeit das Hauptgetränk ist.

Sie können jederzeit Wasser trinken. Es wird empfohlen, das erste Glas direkt nach dem Schlafen auf nüchternen Magen zu trinken.

Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion in Diagrammen

Heutzutage wurden viele Systeme entwickelt, es gibt eine Vielzahl von Empfehlungen von Spezialisten und ein Mensch kann nur die Option wählen, die am besten zu seinem Lebensstil passt. Schauen wir uns einige gesunde Ernährungspläne an, um das Verständnis für die Vorgehensweise zu erleichtern.

Schema Nr. 1.

Mahlzeiten
	Haferbrei. Eine Tasse grüner Tee. Apfel.
	Ein Becher fettarmer Trinkjoghurt. Pfirsich (2 Stk.).
	Gekochter Reis mit gebackenem Fisch. Tomaten-Gurken-Salat mit Leinsamen und einem Esslöffel Olivenöl.
	Frische geriebene Karotten mit Honig.
	Gekochtes Hähnchenfilet, gebacken in einer Marinade aus Orangen und Honig. Gekochter Brokkoli. Ein Glas grüner Tee.

Schema Nr. 2.

Wochentag
Montag		Reissuppe mit grünen Erbsen und Tintenfisch.	Gemüseeintopf.
	Hüttenkäse.	Im Ofen gebackenes Gemüse mit Fleisch.	Chinesische Hähnchenbrust mit gekochtem Reis.
	Omelett mit Gemüse.	Auflauf mit Buchweizen und Fisch.	Fischkoteletts.
	Haferbrei mit Nüssen und Früchten.	Gemüsesuppe mit Hühnchen.	Gefüllte Zucchini.
		Fischpudding.	Rosa Lachssteak.

In Tabelle Nr. 2 werden keine Snacks beschrieben, auf der Speisekarte stehen nicht einmal Tees. Das bedeutet nicht, dass sie nicht existieren sollten. Leichte Lebensmittel eignen sich hervorragend zum Naschen: Obst, Gemüse und daraus hergestellte Salate, fermentierte Milchgetränke, Diätkekse. Es ist auch wichtig, Tee und klares Wasser nicht zu vergessen.

Das dritte Schema ist kein Menü, sondern nur ein System, das die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion enthält.

Essen		Produkte

	Sie dürfen Tee, Kaffee oder Saft in einer Menge von nicht mehr als 500 ml trinken.
		Gekochtes Ei und Brei (150 g)
Vierte	Wasser, Kaffee, Saft oder Tee (bis zu 500 ml).
	Wasser oder Tee (500 ml).	Pilze, Gemüse oder Salat daraus (200 g), mageres Fleisch oder Fisch/Meeresfrüchte (100 g).
	Tee oder Saft (0,5 l).	Das Gleiche wie um 14 Uhr: Kohlenhydrathaltige (200 g) und proteinhaltige (100 g) Lebensmittel.
	200 ml Kefir, Milch oder fermentierte Backmilch.	100 g Hüttenkäse oder anderes Eiweißfutter.

Der Kaloriengehalt einer solchen Diät beträgt etwa 1300 kcal.

Was empfehlen Ernährungswissenschaftler zum Abnehmen durch richtige Ernährung?

Viele Menschen lehnen das Frühstück ab, weil sie glauben, es würde sie dick machen. Diese Theorie muss aus Ihrem Kopf geworfen werden, da es sich um das wichtigste Lebensmittel des Tages handelt und Sie ohne sie nicht über die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion nachdenken können. Der Ernährungsberater empfiehlt:

Unbedingt frühstücken
Schränken Sie Ihren Lebensmittelkonsum nicht strikt ein, Sie müssen nicht einmal für immer auf Süßigkeiten verzichten.
Gestalten Sie den Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich, damit er ausgewogen und nahrhaft ist und nicht langweilig wird.
Nicht zu hungern ist Stress für den Körper.
Nehmen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan auf.
Essen Sie Zitrusfrüchte und Ananas, da diese die Fähigkeit haben, Fett zu verbrennen.
Vermeiden Sie übermäßig frittierte, salzige, fettige und geräucherte Lebensmittel.
Vergessen Sie nicht, klares Wasser zu trinken.

Die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion: Menü

Diese Tabelle zeigt, wie Ihre Mahlzeiten tagsüber aussehen könnten.

Essen	Variante 1	Option 2	Option 3	Option 4	Option 5
	Mit Joghurt, Obst und Kaffee/Tee überzogenes Müsli.	Reisbrei mit Trockenfrüchten und grünem Tee.	Buchweizensalat und Tee.	Haferflocken mit Bratapfel und Tee/Kaffee.	Hüttenkäse-Auflauf und Toast mit Butter, Saft oder grünem Tee.
	Joghurt und Walnüsse.	Banane und Kefir.	Hagebuttensud und Hüttenkäse.	Apfel und Joghurt.	Banane und Joghurt.
	Fischsuppe, gedünstetes Gemüse, gekochte Hähnchenbrust, Kompott.	Gemüsesuppe, Gulasch, Kartoffelpüree, Saft, Gemüsesalat.	Dunkler Reis, Getreidesuppe, gebackener Fisch, Vinaigrette.	Borschtsch, Buchweizenbrei, Hähnchenschnitzel, Kompott.	Kohlsuppe, Fischkotelett, Kartoffelpüree, Saft.
	Joghurt oder Hüttenkäse.	Toast mit Kakao, Hüttenkäse.	Joghurt mit Feigen oder getrockneten Aprikosen.	Obstsalat, Cracker.	Trockenfrüchte mit Nüssen und Joghurt.
	Gemüsesalat mit gegrilltem Fisch, Joghurt.	Gemüseeintopf mit Fisch und Kleiebrot, Tee.	Hähnchenfilet mit Vinaigrette, grüner Tee.	Gemüseeintopf und Schinken, Tee.	Steak mit Gemüsesalat und grünem Tee.

Kochmethode und ihre Rolle bei der richtigen Ernährung

Zu den wichtigsten Ernährungsregeln, die oben beschrieben wurden, gehören auch spezielle Methoden der Lebensmittelzubereitung. Daher ist es besser, ganz auf die Verwendung von Bratpfannen zu verzichten, da zu langes Essen schädlich für Magen und Leber ist. Ideale Kochhelfer wären ein Slow Cooker, ein Wasserbad, ein Luftgrill und ein einfacher Topf. Sie können Speisen auch im Ofen backen.

Abschluss

Es ist nicht schwer, sich an die Grundlagen der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme von Frauen zu erinnern, aber das Ergebnis nach der Umstellung auf ein gesundes Menü wird sich sehr bald bemerkbar machen, und Sie können es nicht nur an Ihrer Figur, sondern auch an Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand erkennen.

Die Funktion des Magen-Darm-Systems spielt für den gesamten Körper eine lebenswichtige Rolle, obwohl viele Menschen nichts davon wissen. Die Stärke des Immunsystems hängt maßgeblich davon ab, denn in diesem Organ entstehen schützende Zellen. Gesunde Ernährung bedeutet von innen und außen!

Haben Sie jemals den Ausdruck gehört, dass die Menschheit ihr eigenes Grab mit Löffel und Gabel schaufelt? So düster es auch klingen mag, Statistiken der letzten Jahrzehnte zeigen, dass etwa ein Drittel der Weltbevölkerung fettleibig ist und 45 % der modernen Menschen einen hohen Cholesterinspiegel im Blut haben.

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Magen-Darm-Trakts, Störungen des Hormonstoffwechsels, der Nieren- und Leberfunktion – all das sind Folgen eines ungesunden Lebensstils und einer ungesunden Ernährung.

Die häufigsten Fehler im Essverhalten unserer Zeitgenossen sind:

Verweigerung des Frühstücks.
Die Angewohnheit, unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen.
Trockenfutter.
Fastfood essen.
Verwendung schädlicher Zusatzstoffe.
Verweigerung von Wasser.
Freiwilliges Fasten (mit Zusammenbrüchen behaftet).
„Essen“ macht schlechte Laune.

Suchen Video – richtige Ernährung, die schlimmsten Fehler: 403 Verboten

403 Verboten

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Um Abhilfe zu schaffen, ist es nie zu spät, Ihre Essgewohnheiten zu ändern und auf die richtige Ernährung umzustellen.

Welche Ernährung kann als richtig angesehen werden?

403 Verboten

Nginx

Welchen Grundsätzen sollte die richtige Ernährung folgen?

Zusätzlich zum Mittagessen, Frühstück und Abendessen empfiehlt es sich, zwei Zwischenmahlzeiten in die Ernährung aufzunehmen: das zweite Frühstück und den Nachmittagssnack.

Für das zweite Frühstück eignen sich fermentierte Milchprodukte: Joghurt, Hüttenkäse und Kefir sowie leichte Gemüsesalate. Sie können eine Handvoll Trockenfrüchte oder eine kleine Menge Nüsse essen oder frisches Obst naschen.
Eine gute Option zum Mittagessen wäre eine Kombination aus Proteinen (in Form von Fleisch, Geflügel oder Fisch), Gemüse und komplexen Kohlenhydraten.
Für den Nachmittagssnack können Sie die gleichen Produkte wie für den ersten Snack verwenden. Sie können ein Glas Tee zu einem Sandwich oder eine Tasse Kakao zu ein paar Pfannkuchen trinken.

In die Abendkarte sollten am besten Gerichte mit einer großen Menge an Proteinen aufgenommen werden, die Fette abbauen können. Daher kann Hüttenkäse, Fisch und magerem Fleisch der Vorzug gegeben werden.

Die richtige Ernährung sollte mit einem Trinkregime kombiniert werden, wonach Sie täglich mindestens eineinhalb Liter sauberes Trinkwasser trinken sollten.

Am Morgen ist es sehr sinnvoll, 200 ml Wasser auf nüchternen Magen zu trinken: So wird der Darm auf den kommenden Tag vorbereitet.
Zwischenmahlzeiten sollten gesund sein: Statt eines kalorienreichen Brötchens lieber ein paar Vollkornbrote essen, statt Süßigkeiten eine Handvoll Trockenfrüchte.
Ein ausgewogenes Menü sollte das Alter und die physiologischen Bedürfnisse einer Person berücksichtigen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ihren Speiseplan für die kommende Woche im Voraus zu planen, da Sie so nicht nur die richtige Ernährung einhalten, sondern auch erhebliche Zeit- und Materialeinsparungen erzielen können.

403 Verboten

Nginx

Probieren Sie ein gesundes Ernährungsmenü für eine Woche für einen Teenager

403 Verboten

Nginx

Der Körper von Jugendlichen (Jungen oder Mädchen im Alter von 12 bis 17 Jahren) befindet sich in einem Zustand der aktiven Bildung und Entwicklung, sodass strenge Diäten ihre Gesundheit irreparabel schädigen können. Auch Fastentage sind inakzeptabel. Wie können Sie Teenagern helfen, die Probleme mit Übergewicht haben?

Grundsätze der richtigen Ernährung für Jugendliche:

Bei einer Neigung zu Fettleibigkeit sollte ein richtiger Teenager-Ernährungsplan Gerichte mit reduziertem Kaloriengehalt umfassen, wodurch die resultierende Nahrung vollständig in Energie umgewandelt wird, ohne dass sie sich in Form von überschüssigem Fett an Problemzonen ablagert. Die Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme eines übergewichtigen Teenagers darf maximal 20 % betragen.

Bei der Zusammenstellung eines Wochenmenüs sollte berücksichtigt werden, dass Kohlenhydrate etwa die Hälfte der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen sollten. Die restliche Hälfte verteilt sich zu gleichen Teilen auf Fette und Proteine.

Ein komplettes Frühstück für einen Teenager sollte aus einem Protein- oder Kohlenhydratprodukt mit einer Beilage aus frischem Obst oder Gemüse und einem Heißgetränk bestehen. Da beim Frühstück der Stoffwechsel aktiviert wird, werden die dabei aufgenommenen Kalorien im Laufe des Tages vollständig aufgebraucht.
Wenn einem Teenager Brei zum Frühstück serviert wird, ist es am vorteilhaftesten, ihn entweder mit Wasser oder mit zur Hälfte mit Wasser verdünnter Milch zuzubereiten. Anstelle von Zucker können Sie auch Trockenfrüchte oder frische Fruchtstücke verwenden. Am nützlichsten sind Buchweizen und Haferflocken.
Die Hauptmahlzeit des Tages ist immer das Mittagessen. Es muss unbedingt frisch zubereitet sein und aus zwei Gerichten bestehen, da Suppen ein sehr wichtiger und obligatorischer Bestandteil der Teenager-Ernährung sind.
Als Nachmittagssnack kann einem Teenager ein fermentiertes Milchgetränk mit Brötchen, Obst, einem leichten Salat oder einem Glas Fruchtsaft angeboten werden.
Es ist vorzuziehen, das Abendessen leicht zu gestalten, indem man ein Gericht hinzufügt, das aus einer Gemüsebeilage und einem Proteinprodukt (Fisch oder Fleisch) besteht.

Die tägliche Kalorienaufnahme von Mädchen im Teenageralter sollte bei 2500 Kalorien liegen, während Jungen im Teenageralter 2700 Kalorien benötigen. Der Nährwert der Mahlzeiten für sportlich aktive Kinder soll um 20 % erhöht werden.

Auf dem Teenager-Menü für die Woche sollten Gerichte stehen, die durch Kochen, Dünsten und Backen zubereitet werden.
Bei der Planung der wöchentlichen Ernährung eines Teenagers ist zu bedenken, dass Jugendliche mit Gewichtsproblemen auf normales Brot verzichten und es durch Protein- oder Kleiebrot ersetzen sollten.

Und jetzt ist es an der Zeit, vom Gespräch über die Prinzipien einer rationalen Ernährung zu einem ausgewogenen Ernährungsmenü für Teenager mit instabilem Gewicht für eine Woche überzugehen.

Montag

Frühstück: eine kleine Portion 5 % Hüttenkäse mit Fruchtstücken, ein Proteinomelett (mit Schinken, Lachs oder Käse), ein Glas Tee mit Milch. Portionsgröße – 100-150 g.
Abendessen: Gemüsesuppe mit Brokkoli, Hähnchenfiletkotelett (Gewicht 150 g), 200 ml Gemüsesaft.
Nachmittags-Snack: 250 ml Fruchtsaft, Sandwich mit fettarmem Käse.
Abendessen: Gemüsesalat (Frühlingszwiebeln, frische Gurken und Zuckermais, angemacht mit Olivenöl) mit einem Stück gekochtem Fisch, grüner Tee.

Dienstag

Frühstück: 150 g Rindergulasch, Beilage Buchweizen, Glas Kräutertee.
Abendessen: vegetarische Suppe, gedünstetes Gemüse, eine frische Gurke, 250 ml Trockenfruchtkompott.
Nachmittags-Snack: Salat aus Ihren Lieblingsfrüchten mit Joghurtdressing.
Abendessen: 200 g Haferflocken, in verdünnter Milch gekocht, ein Glas schwarzer Tee.

Mittwoch

Frühstück: ein paar Sandwiches mit gekochten Fleischstücken und Salat, zwei frische Tomaten, ein Glas grüner Tee.
Abendessen: Hühnernudelsuppe, gekochte Hähnchenkeule, Weißkohl-Karotten-Salat, 200 ml Gemüsesaft.
Nachmittags-Snack: hartgekochte Eier (zwei Stück), ein Glas schwarzer Tee, gesüßt mit Honig.
Abendessen: Hüttenkäse-Birnen-Auflauf, ein Glas Milch.

Donnerstag

Frühstück: gedünstetes Gemüse mit einem Stück gekochter Hähnchenbrust, Kaffeegetränk mit Milch.
Abendessen: frische Pilzsuppe, Kartoffelpüree, ein Glas Tomatensaft.
Nachmittags-Snack: 200 ml Trinkjoghurt mit Brötchen.
Abendessen: Milch-Buchweizenbrei, ein Stück Käse, Toast, schwarzer Tee.

Freitag

Frühstück: Hüttenkäse-Obst-Auflauf, ein Glas Kefir.
Abendessen: Kharcho-Suppe, ein Stück gekochter Fisch, 200 ml Karottensaft.
Nachmittags-Snack: ein Glas fettarmer Joghurt, ein Sandwich mit einem Stück Käse.
Abendessen: 200 g Milchhaferflocken, schwarzer Tee mit Honig.

Samstag

Nachmittags-Snack: 150 g 5 % Hüttenkäse.
Abendessen: weich gekochtes Ei, frische Tomaten und Maissalat aus der Dose, Kräutertee.

Sonntag

Frühstück: ein Stück geschmorte Hähnchenbrust mit einer Beilage Gemüse, Kaffee mit Milch.
Abendessen: Pilzsuppe, Kartoffelpüree, ein Glas Tomatensaft.
Nachmittags-Snack: 200 ml Trinkjoghurt, Kleiemehlbrötchen.
Abendessen: Milch-Buchweizenbrei, Toast mit einer Käsescheibe, schwarzer Tee.

Diese wöchentliche Diät hilft Teenagern nicht nur, mehrere Kilogramm Übergewicht loszuwerden, sondern lässt sie auch kein schmerzhaftes Hungergefühl verspüren, da sie zusätzlich zu vier Mahlzeiten am Tag die Möglichkeit bietet, Obst zu naschen ( nur Bananen und Weintrauben sind nicht erwünscht).

Probieren Sie eine Woche lang ein gesundes Ernährungsmenü für die ganze Familie

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Warum müssen Sie ein Menü für die Woche erstellen?

Indem wir unsere Ernährung nach Wochentagen klar planen, erleichtern wir uns die Zubereitung von Gerichten, indem wir sie aus einer zusammengestellten Liste auswählen.
Ein vorab zusammengestelltes Menü ermöglicht es uns, Tage auszuwählen, an denen die Gastgeberin die Möglichkeit hat, das gewünschte Gericht zuzubereiten.
Ein weiterer Vorteil des Wochenmenüs besteht darin, Geld zu sparen, da wir nur die notwendigen Produkte und in den Mengen kaufen, die wir benötigen, und gleichzeitig den Kauf alternativer gesunder Produkte für den Snack (Trockenfrüchte, Milchprodukte, frisches Gemüse und Obst) ermöglichen. .

Werfen wir einen Blick auf das gesunde Ernährungsmenü für die Woche.

Diese Diät ist für eine Person mit fünf Mahlzeiten am Tag konzipiert. Entsprechend der Anzahl der Familienmitglieder wird diese Aufteilung mit der benötigten Portionszahl multipliziert.

Montag

Dienstag

Frühstück: Haferbrei mit Nüssen und Rosinen, in Milch gekocht.
Zweites Frühstück: ein paar Scheiben Käse, frische Birne.
Mittagessen: eine Portion gekochte Hähnchenbrust mit gedünstetem Gemüse, frische Tomaten, ein Glas Trinkwasser.
Nachmittagssnack: Gemüsesalat aus Oliven und Paprika, angemacht mit Olivenöl.
Abendessen: frischer Gurkensalat, gegrillter Fisch mit einer Beilage aus gedünsteten Bohnen, Kleiemehlbrötchen.

Mittwoch

Frühstück: weich gekochtes Ei, Kleiebrötchen, natürlicher Honig, ein Glas grüner Tee.
Zweites Frühstück: eine Handvoll Mandeln und Rosinen.
Mittagessen: frischer Radieschensalat, ein Stück gekochtes Rindfleisch mit einer Beilage aus grünen Bohnen, ein Glas Wasser.
Nachmittagssnack: eine kleine Portion Hüttenkäse mit frischen Obst- und Beerenstücken.
Abendessen: frischer Gemüsesalat, gegrillte Putenbrust, Beilage Ofenkartoffeln.

Donnerstag

Freitag

Frühstück: eine Portion Müsli mit Milch, eine Banane, ein Glas grüner Tee.
Zweiter Nachmittagssnack: ein Stück fettarmer Käse, Weintrauben.
Mittagessen: leichter Gemüsesalat, Hähnchenbrust (gegrillt) mit einer Beilage Brokkoli, Trinkwasser.
Nachmittagssnack: 200 ml Naturjoghurt mit frischen Beeren.
Abendessen: gegrillte Hähnchenbrust mit einer komplexen Beilage aus Reis und gedünstetem Gemüse.

Samstag

Sonntag

Frühstück: eine Portion Omelett mit Paprika, ein Glas Magermilch.
Zweites Frühstück: 200 g Hüttenkäse, frischer Apfel.
Mittagessen: Sandwich mit frischen Gurken- und Tomatenscheiben.
Nachmittagssnack: frisches Obst (Apfel und ein paar Mandarinen).
Abendessen: ein Stück gekochtes Rindfleisch, grüne Erbsen, eine Beilage Ofenkartoffeln, ein Glas Wasser.

Viele Ernährungswissenschaftler argumentieren, dass ein gesundes Ernährungsmenü einen heißen ersten Gang enthalten muss.

Wir bieten eine weitere Menüoption für die Woche, in dem diese Bedingung erfüllt ist.

Montag

Frühstück: 3 Hüttenkäsepfannkuchen mit Sauerrahm und Fruchtsirup.
Zweites Frühstück: 250 ml Trinkjoghurt, eine kleine Banane.
Mittagessen: Borschtsch mit Knochenbrühe, Kartoffelpüree, gedünsteter Fisch.
Nachmittagssnack: 200 ml schwarzer Kaffee, 50 g dunkle Schokolade.
Abendessen: leichter Obstsalat mit Joghurt, 3 gedämpfte Fischfiletkoteletts.

Dienstag

Mittwoch

Frühstück: ein Stück gekochte Hähnchenbrust mit einer Beilage aus gedünstetem Buchweizen, ein Esslöffel 20 % Sauerrahm oder Sojasauce, Kakao mit Milch.
Zweites Frühstück: fettarmer Hüttenkäse (200 g), gewürzt mit einem Teelöffel Fruchtsirup, ein paar Teelöffeln Sauerrahm und einer kleinen Menge Rosinen.
Mittagessen: Fischsuppe, Vinaigrette, gedünsteter Fisch mit einer komplexen Beilage aus gedünstetem Gemüse und braunem Reis, frisches Apfelkompott.
Nachmittagssnack: Bananenmilchshake (hausgemacht, im Mixer gemixt).
Abendessen: gekochtes Hähnchen mit einer Beilage aus pochiertem Blumenkohl und Sojasaucen-Dressing.

Donnerstag

Frühstück: Sauerkrautsalat, ein paar Eieromelette, Vollkornbrot, ein Glas Tee.
Zweites Frühstück: Kleiebrötchen mit einem Stück fettarmem Käse und Tomatenscheiben.
Mittagessen: Gurken-Tomaten-Salat, Hühnersuppe mit Reis, Rindergulasch, gedünsteter Buchweizen, Kompott.
Nachmittagssnack: eine Handvoll Trockenfrüchte, ungesüßter grüner Tee.
Abendessen: Fischeintopf, Nudeln, Tee.

Freitag

Samstag

Frühstück: Milchreisbrei, eine Handvoll Trockenfrüchte, Kaffee.
Zweites Frühstück: 200 ml Kefir mit einer Handvoll frischen Beeren.
Mittagessen: „lockige“ Fischsuppe, gedünsteter Fisch mit Gemüse, gekochter Reis, ein Glas grüner Tee.
Nachmittagssnack: ein Brötchen, ein Glas Grapefruitsaft.
Abendessen: Geflügel- oder Kalbsspiesse, gebackenes Gemüse, Gemüsesaft.

Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt für Frauen 2500 Kalorien, für Männer 3500 Kalorien. Der Nährwert der Ernährung schwangerer Frauen und Männer, die sich stark körperlich betätigen, erhöht sich um weitere 1000 Kalorien und beträgt 3500 bzw. 4500 Kilokalorien.

Sonntag

Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf mit Kondensmilch, eine Tasse Kaffee.
Zweiter Nachmittagssnack: Obst- und Beerensalat.
Mittagessen: Salat aus frischem Gemüse, Hühnerbrühe, gebratenes Fleisch, Nudeln (aus Hartweizen), Gemüsesaft.
Nachmittagssnack: Maisbrot, ein Glas Tomatensaft.
Abendessen: Gemüsesalat, Pilaw, 200 ml grüner Tee.

Einkaufsliste für die richtige Ernährung für die Woche

Um ein richtiges Familienmenü für die Woche zusammenzustellen, müssen Sie sich dafür eine Stunde Zeit nehmen und sich mit allen Haushaltsmitgliedern treffen, um es zu besprechen. Das Ergebnis dieser Diskussion sollte eine detaillierte Einkaufsliste sein, die:

Ermöglicht den Kauf der nützlichsten Produkte, die für die Zubereitung der im Wochenmenü enthaltenen Gerichte erforderlich sind.
Dadurch sparen Sie erheblich Zeit, da Sie nicht mehr jeden Tag zum Lebensmittelgeschäft gehen müssen. Lediglich für Brot und verderbliche Milchprodukte müssen Sie in den Supermarkt gehen.
Es wird nicht zulassen, dass schädliche Produkte in den Speiseplan der Familie gelangen, da in einer gut durchdachten, gesunden Ernährung für eine Woche wahrscheinlich kein Platz für Rührei mit Wurst oder Bratkartoffeln ist.

Wie viel Proviant müssen Sie für die Umsetzung eines wöchentlichen Familienmenüs anschaffen? Wir bieten eine Beispielliste der nützlichsten Produkte: