Diät für 2300 Kalorien pro Tag. Standardkalorienaufnahme: offizielle Empfehlungen

Die Diät eignet sich für Männer, die abnehmen möchten, und für Frauen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Eine wichtige Voraussetzung für den Muskelaufbau ist jedoch weniger die Ernährung als vielmehr ein gut strukturiertes Krafttraining. Diese Diät kann auch von Menschen genutzt werden, die eine Gewohnheit entwickeln möchten, sich richtig zu ernähren und nicht abnehmen möchten.

Der hohe Kaloriengehalt der Diät regt dazu an, sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Um ein Schweregefühl nach dem Essen zu vermeiden, verteilen Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag. Die beste Option sind drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks. Der letzte Snack sollte der leichteste sein. Dies kann 2 Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Bitte beachten Sie, dass zu jeder Mahlzeit Eiweiß enthalten ist und abends die Kohlenhydrate reduziert werden. Vergessen Sie nicht, zwischen den Mahlzeiten Wasser zu trinken.

Menü für 2000 kcal

Frühstück (468 kcal): Haferflocken auf Wasser mit Milch, Honig und Rosinen, zwei weichgekochte Eier und schwarzer Kaffee

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Haferflocken mit Rosinen in Wasser kochen und Milch und Honig zu dem bereits zubereiteten hinzufügen. Kochen Sie die Eier. Dadurch bleiben mehr Nährstoffe erhalten und werden besser aufgenommen.

Snack (296 kcal): Vollkorntoast mit Hähnchenfilet, Käse und Tomate, Orange und Tee

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (nach Geschmack) - 1 gr.
• (nach Geschmack) - 1 gr.
• - 240 ml.

Trocknen Sie das Brot in einer trockenen, beschichteten Bratpfanne. Darauf Schichten von Tomaten, vorgegartem Hähnchenfilet und Käse schichten. Salz und Pfeffer sind die gleichen, die auch zum Kochen des Hähnchens verwendet werden. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit eine Orange oder eine andere Zitrusfrucht und einen zuckerfreien Tee hinzu.

Mittagessen (523 kcal): Gemüsesuppe, brauner Reis mit Hühnchen und schwarzer Tee

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (nach Geschmack) - 2 gr.
• (nach Geschmack) - 1 gr.
• (nach Geschmack) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (zum Kochen von Reis).

Reis mit Hühnchen kochen. Gemüsesuppe ersetzt eine Portion Gemüse. Da diese Mahlzeit bereits komplexe Kohlenhydrate in Form von Reis enthält, verwenden Sie für die Zubereitung der Suppe keine Kartoffeln oder Getreide. Wenn Sie möchten, können Sie Ihrem Tee einen nicht nahrhaften Süßstoff hinzufügen.

Snack (252 kcal): Hüttenkäse mit Honig und Erdbeeren

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Hüttenkäse mit einem Teelöffel Honig mischen, frische oder gefrorene Beeren hinzufügen.

Abendessen (317 kcal): Gebackener Karpfen, Diät-Vinaigrette und grüner Tee

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (nach Geschmack) - 2 gr.
• (nach Geschmack) - 2 gr.
• (zum Kochen von Gemüse).
• - 240 ml.

Separat das Gemüse in der Schale kochen, dann abkühlen lassen, schälen, hacken, pfeffern und salzen und mit Öl würzen. Karpfen ist ein mäßig fetter Fisch. Sein Fett ist sehr gesund, also backen Sie den Fisch in Folie. Zuerst mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft einreiben. Wenn Sie möchten, können Sie Ihrem Tee einen nicht nahrhaften Süßstoff hinzufügen.

Snack (144 kcal): Ein Glas Naturjoghurt

• - 240 ml.

Zwei Stunden vor dem Zubettgehen können Sie ein Glas Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe trinken.

• Kaloriengehalt der Diät - 2000,1 kcal
• Proteine ​​– 152,3 g.
• Fette - 69,9 gr.
• Kohlenhydrate - 197,8 g.

Die Zutaten aller Mahlzeiten sind in unzubereiteter Form angegeben, mit Ausnahme einer Portion Hähnchenfilet im ersten Snack und der Gemüsesuppe zum Mittagessen. Rechnen Sie den Kaloriengehalt der von Ihnen zubereiteten Gerichte im Voraus um, um die Grundsätze einer gesunden Ernährung an Ihre Geschmackspräferenzen anzupassen.

Konzentrieren Sie sich bei der Berechnung des Kaloriengehalts von Gerichten auf rohe und trockene Zutaten, da Lebensmittel beim Kochen ihr Volumen verändern.

Das in Russland offiziell übernommene Konzept der rationalen Ernährung spiegelt sich in den methodischen Empfehlungen von Rospotrebnadzor wider. Dieses Dokument ermittelt den physiologischen Bedarf an Energie und Makronährstoffen für Männer und Frauen (unter Berücksichtigung des Alters und der Intensität der körperlichen Betätigung) sowie für Kinder (unter Berücksichtigung des Alters).

Die von Rospotrebnadzor entwickelten Standards berücksichtigen die Tatsache, dass der Energiewert der Ernährung dem Energieverbrauch entsprechen muss und die Menge der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem bestimmten Verhältnis stehen muss.

Wo gelten offizielle Kalorienstandards?

Die in den Tabellen angegebenen Indikatoren sind indikativ und gemittelt und werden hauptsächlich für die Planung in der Lebensmittelindustrie und Landwirtschaft sowie für die Organisation der Verpflegung in staatlichen Organisationen, einschließlich medizinischer und Kurorte, verwendet. Diese Normen dienen der Förderung von Grundsätzen in der Bevölkerung gesundes Essen Sie richten sich an praktisch gesunde Menschen.

Einteilung der Bevölkerung nach Bewegungsgruppen

Die Bevölkerung wird in Gruppen mit körperlicher Aktivität eingeteilt, wobei Gruppe I aus Menschen mit sehr geringer körperlicher Aktivität, geistigen Arbeitern, besteht; Gruppe II – Personen, die leichte körperliche Arbeit verrichten; Gruppe III – mittelschwere Arbeiter; Gruppe IV – Arbeiter mit schwerer körperlicher Arbeit, und zu dieser Kategorie gehören auch Sportler, also nach moderner Terminologie Menschen, die sich aktiv mit Fitness beschäftigen. Gruppe V ist nur für Männer gedacht, sie umfasst Arbeiter mit sehr schwerer körperlicher Arbeit und Profisportler im Training.

Normen des physiologischen Bedarfs an Energie und Nährstoffen für Männer

Normen des physiologischen Bedarfs an Energie und Nährstoffen für Frauen

Für schwangere und stillende Frauen werden zusätzliche tägliche Kalorien bereitgestellt

Normen des physiologischen Bedarfs an Energie und Nährstoffen für Kinder

*Indikatoren für Energie, Proteine, Fette und Kohlenhydrate für Kinder im Alter von 1 Jahr werden pro 1 kg Körpergewicht angegeben. Gleichzeitig sind die Proteinindikatoren für mit Säuglingsnahrung ernährte Kinder standardisiert; für gestillte Kinder ist keine Proteinrationierung vorgesehen.

Durchschnittliche Grundumsatzraten

Rospotrebnadzor ermittelt auch die durchschnittlichen Werte des Grundumsatzes (BMR). Dies ist die minimale Energiemenge, die zur Durchführung lebenswichtiger Prozesse erforderlich ist, also der Energieaufwand für die Durchführung aller physiologischen, biochemischen Prozesse, für das Funktionieren der Organe und Systeme des Körpers in einem Zustand angenehmer Temperatur (20 Grad Celsius). ), völlige körperliche und geistige Ruhe, auf nüchternen Magen. Diese Indikatoren berücksichtigen nicht nur Geschlecht und Alter, sondern auch das Gewicht.

Der genaueste Weg, den individuellen Energie- und Makronährstoffbedarf mithilfe von Rospotrebnadzor-Daten zu bestimmen, besteht darin, den BOO mit einem geeigneten Koeffizienten für körperliche Aktivität zu multiplizieren.

Grundumsatz (BMR), in kcal

Zum Verhältnis von Durchschnitt und Individuum

Die Ersteller der oben genannten Standards betonen ausdrücklich, dass die Indikatoren Gruppencharakter haben und genau das physiologische Bedürfnis berücksichtigen. Der individuelle Bedarf jeder Person und sogar das durchschnittliche Bedarfsniveau weichen in der einen oder anderen Richtung von diesen Indikatoren ab. Statistiken zeigen, dass etwa die Hälfte der Bevölkerung einen überdurchschnittlichen individuellen Bedarf hat, während die andere Hälfte einen geringeren individuellen Bedarf hat.

Experte: Galina Filippova, Allgemeinmedizinerin, Kandidatin der medizinischen Wissenschaften

Frühstück. Reisbrei mit Milch und Butter, Sandwiches mit Marmelade.

Abendessen. Rassolnik, Hackfleisch mit Kartoffeln, Salat, Keksen, Tee.

Abendessen. Pilaw mit Fleisch.

Freitag

Frühstück. Gerstenbrei mit Hühnchen und Pilzen, Sandwiches, Getränke.

Abendessen. Erbsensuppe mit Hühnerbrühe, Nudeln mit Schnitzel, Salat, Tee.

Abendessen. Selbstgemachte oder gekaufte Knödel, Getränke.

Samstag

Frühstück. Buchweizenbrei, Stroganoff vom Rind, Tee, Sandwiches.

Abendessen. Kharcho-Suppe, gedünstetes Gemüse mit Fleischbällchen, Salat, Getränke.

Abendessen. Gefüllte Kohlrouladen mit Soße, Sandwiches, Tee.

Sonntag

Frühstück. Haferflocken, Pfannkuchen mit Marmelade, Tee.

Abendessen. Champignonsuppe, Gulasch mit Kartoffeln, Salat, Kuchen zum Tee.

Abendessen. Gefüllte Paprika oder Reisigel mit Fleisch, Getränken.

Die richtige Ernährung, deren wöchentliches Menü oben vorgestellt wird, ist einfach zuzubereiten, sodass auch ein kulinarisch unerfahrener Vertreter des stärkeren Geschlechts mit der Zubereitung und Zubereitung zurechtkommt.

Yulia Kuderova besuchte das „NeForum“ der Blogger in Minsk und stellte inspiriert eine Diät für Zozhnik-Leser aus den Nationalgerichten dieses kleinen, aber sehr stolzen Landes zusammen.

Gerstenbrei mit Sahne

Zutaten für 2 Portionen:

• 40 Gramm (ca. 2 Handvoll) Gerstenflocken
• 4 EL. l. Sahne (10%)
• 10 g Butter
• 1 Teelöffel. Sahara
• ⅔ TL. Salz

Im Video wird ein Getreidebrecher verwendet. Wenn Sie jedoch keinen haben, kaufen Sie normale Gerstenflocken.

Die Flocken mit 0,5 Liter kaltem Wasser übergießen und zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren 5 Minuten kochen lassen. Salz und Zucker hinzufügen, mischen. Sahne einfüllen, Butter dazugeben, umrühren, aufkochen, mit einem Deckel abdecken, vom Herd nehmen und 5–10 Minuten stehen lassen. Den Brei mit einem Stück Butter servieren.

Eine Portion enthält: 177 kcal | 3 g Protein | 8,5 g Fett | 21 g Kohlenhydrate

Mittagessen

Hüttenkäse mit Rosinen

Zutaten für zwei Portionen:

• 500 g Hüttenkäse 5 %
• 50 g Rosinen
• 30 g Honig (1 Esslöffel).

In der belarussischen Tradition wird Hüttenkäse ohne Erhitzen wie folgt hergestellt:

Sie können aber auch normalen, im Laden gekauften Hüttenkäse nehmen und einfach Rosinen und Honig hinzufügen.

Eine Portion enthält: 434 kcal | 43,8 g Protein | 12,7 g Fett | 33,2 g Kohlenhydrate

Abendessen

Machanka (Mokanka) mit Pfannkuchen

Zutaten für 4 Portionen Machanka:

• • 500 g Schweinerippchen (ohne Fleisch)
  • 100 g roher geräucherter Speck
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 große Karotte
  • 1 Liter kräftige Fleischbrühe
  • 2 EL. l. Mehl
  • 1 EL. l. Pilzpulver (gemahlene trockene Pilze)
  • 1 EL. l. Schweinefett
  • 1 Teelöffel. Wacholderbeeren
  • Lorbeerblatt, Prise Kreuzkümmel, Salz, schwarzer Pfeffer

Die Rippchen mit 0,5 EL anbraten. l. Schweinefett, schräg geschnittene Karotten dazugeben, umrühren, nach ein paar Minuten knapp 1 Liter einfüllen. Wasser (so dass das Wasser gerade den Inhalt der Pfanne bedeckt). Zum Kochen bringen, Zwiebel und Lorbeerblatt hinzufügen und 60 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen.

Die Brühe abseihen und den Inhalt aus der Pfanne nehmen. Fein gehackte Zwiebeln bei mittlerer Hitze im restlichen Fett anbraten, Pilzpulver hinzufügen, geräuchertes Fleisch in dünne Streifen schneiden, umrühren, Mehl hinzufügen und anbraten, Brühe, Salz, Pfeffer hinzufügen, Kreuzkümmel und zerdrückte Wacholderbeeren mit einem Messer hinzufügen.

Zum Kochen bringen, alles in einen Topf mit Deckel füllen. Im Ofen bei 150 °C 15–20 Minuten garen. Mit Pfannkuchen servieren und mit fein gehackten Grieben bestreut servieren.

Zutaten für 12 Pfannkuchen:

• 400 g Hafermehl
• 125 g Teig (6 g frische Hefe + 2 EL Weizenmehl)
• 1 Teelöffel. Salz
• 1 Teelöffel. Sahara
• 3 Eier
• 2 EL. Milch
• 1 EL. l. Ghee

Den Teig zubereiten: Die Hefe in 1 EL auflösen. Wasser, 2 EL hinzufügen. l. Weizenmehl, 2 mal gehen lassen. Trennen Sie das Eigelb vom Eiweiß (heben Sie das Eiweiß auf), fügen Sie Zucker und Salz hinzu, gießen Sie das Öl hinein, mahlen Sie es und gießen Sie 2 EL hinein. warme Milch, Zucker auflösen lassen. Das gesamte gesiebte Mehl in den Teig gießen, die Ei-Milch-Mischung dazugeben, gut vermischen, mit Folie abdecken und an einem warmen Ort zweimal gehen lassen.

Etwa 1 Glas Wasser angießen (bis die Konsistenz von flüssiger Sauerrahm erreicht ist), umrühren und nochmals etwa eine Stunde unter der Folie stehen lassen. Das Eiweiß schlagen und vorsichtig unter den Teig heben. Pfannkuchen bei mittlerer Hitze von beiden Seiten backen. Die fertigen Pfannkuchen direkt nach dem Backen mit zerlassener Butter einfetten, stapeln, mit einem Teller abdecken und mit einem Handtuch belegen.

Eine Portion Machanka mit 3 Pfannkuchen enthält: 889 kcal | 30,2 g Protein | 71,1 g Fett | 25,3 g Kohlenhydrate.

Abendessen

Khaladnik

Zutaten für 4 Portionen:

• ein Bund junge Rüben mit Blättern (ca. 80 Gramm Rüben + 40 Gramm Spitzen)
• 2 Gurken (ca. 150 Gramm)
• 1 EL. Rote-Bete-Kwaß
• 0,5 l. Sauermilch 1%
• Frühlingszwiebeln, Dill, Salz, Pfeffer
• 4 gekochte Eier

Rezept für Rote-Bete-Kwas:

Die Rüben schälen (die Spitzen aufheben), waschen, reiben, einen Liter kaltes Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Die gehackten Spitzen dazugeben, erneut aufkochen lassen und bei schwacher Hitze einige Minuten kochen lassen. In einem Sieb abtropfen lassen, die Brühe auffangen und alles abkühlen lassen.

Grob geriebene Gurke, fein gehackte Zwiebel und Dill zu den Rüben geben, Joghurt und Kwas dazugeben, umrühren, salzen und 2 Stunden kühl stellen. Kalt mit einem gekochten Ei servieren.

Eine Portion enthält: 198 kcal | 11,9 g Protein | 7,7 g Fett | 18,9 g Kohlenhydrate

Draniki

Zutaten für 4 Portionen:

• 1 kg Kartoffeln
• 1 EL. l. Schweinefett
• ½ Zwiebel

Kartoffeln und Zwiebeln waschen und schälen. Die Kartoffeln mit einer feinen Reibe in eine Schüssel reiben, die Zwiebel dort reiben und vermischen. Alle restlichen Kartoffeln reiben, dabei jedes Mal frisch geriebenes Kartoffelpüree zur Kartoffel-Zwiebel-Mischung geben und umrühren.

Fügen Sie Salz hinzu, mischen Sie alles gut und fügen Sie ein paar Esslöffel Wasser hinzu, wenn Sie knusprige Ränder wünschen. Bei mittlerer Hitze in Schweinefett anbraten und 1 EL in die Pfanne geben. l. Kartoffelmischung auf die Rösti verteilen und auf jeder Seite goldbraun braten.

Eine Portion enthält: 490 kcal | 7 g Protein | 23,8 g Fett | 58,5 g Kohlenhydrate

Krautsalat

Zutaten für 4 Portionen :

• ½ Kopf Jungkohl (ca. 500 g)
• Dill- oder Petersilienstiele
• 1 EL. l. Pflanzenöl
• 1 EL. l. beliebiges Aromaöl (optional)
• 2-3 EL. l. Apfelessig
• Salz, Zucker, schwarzer Pfeffer

Den Kohl dünn hacken, mit Zucker bestreuen und mit den Händen etwas zerdrücken.

Salatdressing zubereiten: Petersilienstängel hacken, im Mörser mit grobem Salz und Pfeffer zermahlen, Öl und Essig hinzufügen, mit einer Gabel verrühren. Das Dressing mit dem Kohl vermischen und unter einer Presse für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Eine Portion enthält: 114 kcal | 2,6 g Protein | 8,2 g Fett | 6,7 g Kohlenhydrate

GESAMT IN DER GESAMTEN ERNÄHRUNG: 2302 kcal | 98,5 g Protein | 132 g Fett | 163,6 g Kohlenhydrate

Und dies ist ein Beispiel für eine tägliche Ernährung mit 2040 kcal

Drei Diätoptionen für Männer 80-85 kg (Gewichtsverlust) 2200-2500 kcal

Dieses Programm eignet sich für Männer, die im Fitnessstudio trainieren und das Ziel haben, Übergewicht zu verlieren.
Kalorienstandards basieren auf einem Gewicht von 85–90 kg