Wie viele Kalorien sollte ein Mädchen zu sich nehmen? Wie viele Kalorien benötigt ein Mensch pro Tag, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen?

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Ich habe gehört, dass ich 5000 Kalorien essen sollte, um Muskeln aufzubauen, ist das richtig?

Als Personal Trainer und Online-Fitnessberater bekomme ich jeden Tag unzählige Fragen zu allem, was mit Fitness zu tun hat. Die häufigsten Fragen, die mir jedoch gestellt werden, sind: 1) Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen, um Fett zu verbrennen, oder 2) Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen, um an Gewicht zuzunehmen?

Bevor ich zu den Antworten auf diese Fragen komme, möchte ich eines ganz klar sagen, das Sie meiner Meinung nach zuerst wissen müssen.

Haben Sie jemals auf die von Ärzten empfohlene Kalorienmenge pro Person und Tag geachtet?

Ignoriere sie. Diese Informationen bedeuten Ihnen nichts. Diese Zahlen basieren auf Regierungsempfehlungen, die auf 2.000 Kalorien pro Tag basieren.

Und sicherlich können diese Empfehlungen nicht mit Ihren Fitnesszielen in Zusammenhang gebracht werden. Dabei handelt es sich lediglich um Standardzahlen, die laut Regierung jeder befolgen sollte, egal ob Sie ein Profisportler mit einem sehr hohen Aktivitätsniveau oder der durchschnittliche Vasya mit einem Schreibtischjob sind.

Vergessen Sie diese Normen einfach für immer.

Dafür gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten: Zum einen können Sie grundlegende mathematische Berechnungen durchführen (weniger genau), zum anderen können Sie einen Taschenrechner verwenden, der Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Körperfettanteil berücksichtigt (genauer). ).

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für den präziseren Weg. Hier ist ein Kalorien- und Makronährstoffrechner, den mein Team speziell entwickelt hat, um Ihnen das Leben zu erleichtern.

Kalorienrechner

Alter

Lassen Sie mich kurz erklären, was dieser Rechner macht:

1. Zunächst wird Ihr TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ermittelt. Dies ist im Wesentlichen die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper für seinen täglichen Bedarf benötigt, basierend auf den von Ihnen eingegebenen Parametern und dem Aktivitätsniveau.
2. Anschließend wird Ihnen die Zielkalorienzahl angezeigt, die Sie zu sich nehmen sollten, je nachdem, was Sie erreichen möchten (-20 % Kaloriendefizit für Fettabbau oder +20 % Kalorienüberschuss für Muskelwachstum).
3. Die Zahlen in der Makronährstoffspalte geben die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten für jeden Tag an. Mehr dazu später.

Über Kalorien und Makronährstoffe (vereinfacht)

Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, hängen Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung – sei es beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau – weitgehend von den Kalorien ab. Die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, ein Kaloriendefizit zu haben (d. h. mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt), und die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, einen Überschuss aufrechtzuerhalten (d. h. mehr zu sich zu nehmen, als man verbrennt).

Die einfachste Regel, mit der Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen können, ist die 20 %-Regel:

1. Kaloriendefizit in 20 % zur Gewichtsabnahme
2. Überschüssige Kalorien in 20 % für Muskelaufbau

Zur Gewichtsreduktion

Warum sollten wir genau 20 % unserer Gesamtkalorien zu uns nehmen und nicht eine feste Menge, sagen wir 500, wie es uns immer gesagt wurde?

Einfach ausgedrückt wäre es nicht die beste Idee, 500 Kalorien aus der Ernährung zu streichen, wenn man bereits eine geringe Kalorienaufnahme pro Tag hat. Wenn jemand, der täglich 1.500 Kalorien zu sich nimmt, auch 1.000 Kalorien am Tag zu sich nimmt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er schädlich ist, als wenn er gesünder ist und seine Aufnahme auf 1.200 reduziert (-20 % der Gesamtmenge).

Ihr wöchentlicher Fettabbau hängt von Ihrem Ausgangsgewicht und Ihrem Körperfettanteil ab. Wenn Sie viel Fett haben, verlieren Sie bei einem Kaloriendefizit jede Woche 0,5 bis 1,5 Kilogramm. Wenn Sie mehr oder weniger dünn sind und nur etwas hartnäckiges Fett verlieren möchten, werden Sie höchstwahrscheinlich kaum 200 – 400 Gramm pro Woche verlieren.

Für Muskelwachstum

Andererseits müssen Sie versuchen, es bei Ihren Versuchen, Muskeln aufzubauen, nicht zu übertreiben, wenn Sie übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen. Viele Menschen glauben, dass eine um mehr als 20 % höhere Ernährung die Ergebnisse beschleunigt. Am Ende erreichen sie jedoch nur Fett zusätzlich zu den gewonnenen Muskeln.

Sofern Sie nicht fett werden möchten, bedeutet die Aufnahme von mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt, nicht gleichbedeutend mit dem Muskelaufbau.

Über Makronährstoffe: Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette benötigen Sie pro Tag?

Wenn es darum geht, Kalorien für Ihre Fitnessziele zu zählen, ist es auch wichtig zu erwähnen, wie wichtig es ist, die richtige Menge an Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette) zu sich zu nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Kalorien sind wichtig, aber Makronährstoffe sind entscheidend.

Sie sehen, es gibt einen Unterschied zwischen 2.000 Kalorien aus Vanillekeksen und 2.000 Kalorien aus Naturkost und Vanillekeksen. In beiden Fällen können Sie Gewicht verlieren, wenn Sie täglich 2500 Kalorien zu sich nehmen, aber nur im letzteren Fall können Sie 1) Ihre Muskelmasse aufrechterhalten und 2) einen optimalen Hormonhaushalt, eine Gehirnfunktion und eine normale Immunität aufrechterhalten.

In jedem Fall finden Sie hier die grundlegenden Dinge, die Sie über jeden Makronährstoff wissen müssen.

Eichhörnchen

Es hilft beim Aufbau von Muskelmasse und/oder verhindert Muskelabbau, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. Es besteht ein weitverbreiteter Irrglaube, dass nur wer Muskeln aufbauen möchte, darauf achten muss, ausreichend Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Das ist nicht so. Wenn Sie Fett verlieren möchten, ist der Verzehr der richtigen Proteinmenge sehr wichtig, um Ihren Appetit zu kontrollieren. Protein hilft, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, da für seine Verarbeitung mehr Energie benötigt wird als für andere Makronährstoffe.

Wie viel sollte man essen:

• 1,5-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (nämlich Gesamtgewicht minus Fettgewicht)
• Wenn Sie viel Fett verlieren müssen, halten Sie sich an die Untergrenze der Empfehlungen (1,5 Gramm/Kilogramm Körpergewicht).
• Wenn Sie bereits recht dünn sind, konsumieren Sie näher an der Obergrenze der Empfehlungen (2-3 Gramm/kg Körpergewicht).

Jedes Gramm Protein enthält 4 Kalorien. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper durch Protein erhält, multiplizieren Sie die Grammzahl mit vier. Diese Zahlen werden Ihnen im letzten Abschnitt dieses Textes nützlich sein.

Fette

Einfach ausgedrückt hilft der Verzehr von Fett dabei, Hormone und Gehirnfunktionen zu regulieren. Dies ist der wichtigste Teil der Ernährung und sollte niemals vernachlässigt werden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie, genau wie bei Proteinen, jeden Tag das erforderliche Minimum zu sich nehmen.

Wie viel:

Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper aus Fett erhält, multiplizieren Sie die Grammzahl mit neun. Auch diese Zahlen werden im letzten Abschnitt dieses Textes nützlich sein. Machen Sie sich vorerst keine Sorgen.

Kohlenhydrate

Nicht zuletzt sind es Kohlenhydrate, die unser Körper als Brennstoff nutzt. In Leber, Muskulatur und Blut werden sie in Form von Glykogen gespeichert und ermöglichen uns, grob gesagt, die weitere Bewegung.

Wie viel:

• Sie sollten die Anzahl der verbleibenden Kalorien nach Abzug von Protein und Fett sein
• Ihr Inhalt sollte je nach persönlichen Vorlieben und körperlicher Aktivität variieren.
• Je aktiver Sie sind, desto weniger Kohlenhydrate werden Sie zu sich nehmen.

Wenn Sie ein Kohlenhydratliebhaber sind, essen Sie weniger Fett. Du magst keine Kohlenhydrate? Dann essen Sie mehr Fett

Wie Proteine ​​enthält jedes Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten, ziehen Sie einfach Protein und Fett von Ihrem Tageswert ab.

Fazit (und Beispiel zur Berechnung der täglichen Kalorien)

• Schritt 1: Berechnen Sie Ihre Zielkalorien basierend auf Ihren Zielen (addieren oder subtrahieren Sie die Basiszahl)
• Schritt 2: Bestimmen Sie Ihren Protein- und Fettbedarf
• Schritt 3: Holen Sie sich die restlichen Kalorien aus Kohlenhydraten

Nehmen wir als Beispiel unseren imaginären Freund, nennen wir ihn Petja, er wiegt 95 Kilogramm, er hat 20 % Körperfett und er möchte ein wenig abnehmen.

Tägliche Kalorienaufnahme

• Grundkalorien = 2400 Kalorien
• Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 2400-500 = 1900 Kalorien zu sich nehmen

Eichhörnchen

• Berechnen wir zunächst unser eigenes (ohne Fett) Körpergewicht: 95 kg – (95x0,2) = 76 kg
• Er muss viel Gewicht verlieren, also beginnen wir mit einem Wert von 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• Sein Proteinziel: 76x1,5 = ~120-125 Gramm

Fette

• Petya ist ein Kohlenhydratliebhaber, daher bleiben wir bei seiner Ernährung bei der Untergrenze der Empfehlungen, nämlich ~1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Sein Fettziel: ~70-75 Gramm Fett

Kohlenhydrate

• Kohlenhydrataufnahme = Gesamtkalorien – Kalorien aus Protein – Kalorien aus Fett
  • Kalorien aus Protein = 125 x 4 = 500 Kalorien
  • Kalorien aus Fett = 70x9 = 630 Kalorien
• Also 1900 Kalorien – 500 Kalorien aus Protein – 630 Kalorien aus Fett = 770 Kalorien aus Kohlenhydraten
• 770 Kalorien aus Kohlenhydraten/4 = ~190 Gramm Kohlenhydrate

Endgültige Zahlen: Um Gewicht zu verlieren, muss Petya 1900 Kalorien zu sich nehmen, während die Makronährstoffe in seiner Ernährung 125 Gramm Protein, 70-75 Gramm Fett und 190 Gramm Kohlenhydrate sein sollten.

Das Wichtigste, was Sie bei einer Diät beachten sollten, ist die Ermittlung Ihrer Grundkalorienaufnahme. Sobald Sie dies verstanden haben, können Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend Ihren Zielen anpassen – essen Sie weniger Kalorien, um Fett zu verlieren, oder essen Sie mehr, um an Gewicht zuzunehmen.

Danach ermitteln Sie, wie viel Protein Sie benötigen, und befolgen diese Regel jeden Tag. Die Menge an Fett und Kohlenhydraten hängt grundsätzlich von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie also Kohlenhydrate lieben, essen Sie mehr davon und weniger Fett. Wenn Sie keine Kohlenhydrate mögen, essen Sie einfach mehr Fett.

Kalorienzählen ist die effektivste Methode, um Übergewicht zu verlieren. Bei richtiger Anwendung können 100 % Ergebnisse erzielt werden. Wenn Sie Ihre individuelle tägliche Kalorienzufuhr kennen, können Sie Ihre Ernährung anpassen und Ihre Ziele schneller erreichen.

Parameter, die die Ernährungswahl beeinflussen

Die Ernährung sollte sich an den Eigenschaften des Körpers und der benötigten Nährstoffmenge orientieren. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

• tägliches Aktivitätsniveau;
• Alter und Geschlecht, da Männer mehr Kalorien zu sich nehmen müssen als Frauen;
• Verfügbarkeit von Schulungen;
• Körperparameter, zu denen Größe und Gewicht gehören;
• gewohnheitsmäßig

Wenn Sie also über die notwendigen Berechnungen verfügen und wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, können Sie Ihre Ernährung anpassen und schneller die erwarteten Ergebnisse erzielen.

Tägliche Kalorienaufnahme von Frauen und Männern

Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate sind drei wichtige Mikroelemente, die den Körper mit der notwendigen Energie versorgen und biochemische Prozesse unterstützen.

Der weibliche Körper benötigt täglich weniger Kalorien als der männliche Körper. Dies ist auf die inhärente genetische Fähigkeit zurückzuführen, für eine vollständige Fortpflanzung schnell an Gewicht zuzunehmen.

Der durchschnittliche Kaloriengehalt einer Frau pro Tag liegt bei etwa 2000 kcal. Wenn eine Gewichtsabnahme erforderlich ist, werden für verschiedene Altersgruppen von Frauen mit unterschiedlichen Aktivitäten und Diäten 500 kcal oder 10-20 % von den Kaloriennormen abgezogen.

Gleichzeitig sollte die Kalorienzahl pro Tag schrittweise reduziert werden, da sonst eine starke Verringerung der Versorgung mit für den Körper notwendigen Stoffen zu Störungen des Menstruationszyklus, Schwächung, Verlangsamung des Stoffwechsels oder Problemen mit der Herzfunktion führen kann.

Um zu bestimmen, wie viele Kalorien ein Mann pro Tag benötigt, muss berücksichtigt werden, dass er einen beschleunigten Stoffwechsel hat und zu schnellem Gewichtsverlust neigt. Daher sollte es für das männliche Geschlecht aus einer abwechslungsreichen Produktpalette bestehen.

Die durchschnittliche Kalorienaufnahme eines Mannes pro Tag beträgt 2400 kcal und kann je nach Alter, Trainingsintensität, Lebensstil und Gewicht schwanken. Um Gewicht zu verlieren, müssen Männer wie Frauen 10–20 % weniger Kalorien zu sich nehmen als nötig.

Der tägliche Bedarf an Kalorien sowie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für berufstätige Frauen und Männer ist in der Tabelle dargestellt:

Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen?

Damit der Körper Schutzmechanismen durch Verlangsamung des Stoffwechsels aktiviert, müssen Sie genau verstehen, welches Kaloriendefizit zum Abnehmen erforderlich ist. Erfahrene Ernährungswissenschaftler empfehlen, zu berechnen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, und dann 10-25 % von den erhaltenen Ergebnissen abzuziehen.

Es ist wichtig, den Kaloriengehalt des Tagesmenüs nicht unter den Bedarf des Grundumsatzes zu senken, da ein solcher Gewichtsverlustprozess mit einem Verlust von Muskelmasse und allgemeinen Beschwerden einhergeht.

Sie können ein Kaloriendefizit von 40 % pro Tag erreichen, um sehr schnell abzunehmen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die sichere Kaloriengrenze ohne Aufsicht eines Ernährungsberaters und Arztes 1800 kcal für Männer und 1200 kcal für Frauen beträgt. Andernfalls wird eine Person nicht nur abnehmen, sondern auch ihre Immunität schwächen und einfach ihren Körper erschöpfen.

Online-Kalorienrechner

Mit dem Rechner für die tägliche Kalorienzufuhr können Sie Folgendes herausfinden:

• Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag zu sich nehmen, damit Ihr Körper normal funktioniert?
• Wie viele Kalorien benötigen Sie zum Abnehmen?
• Wie viele Kalorien braucht man, um an Gewicht zuzunehmen?

Um die Kalorien zur Gewichtsreduktion zu berechnen, müssen Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre körperliche Aktivität angeben. Sie müssen nichts weiter tun, der Online-Rechner erledigt alles selbst.

Die Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs kann mit zwei verschiedenen Methoden erfolgen: einer der modernsten, nach der 2005 abgeleiteten Mifflin-St.-Geor-Formel, und nach einer älteren, aber auch in unserer Zeit bei Ernährungswissenschaftlern immer noch beliebten Methode, der Harris-Benedict-Formel, bekannt seit 1919.

Trocknen des Körpers

Das Trocknen des Körpers besteht aus einer Reihe von Maßnahmen, deren Umsetzung den Anteil des Fettgewebes im Körper reduziert, die Muskelentlastung maximiert und auch Unterhautfett verbrennt.

Das Austrocknen des Körpers besteht bei Mädchen und Männern darin, Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren, mehr Wasser zu trinken und den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln und Sporternährung zu erhöhen.

Um den Körper mit nützlichen Proteinelementen zu sättigen, ist es nach den Ratschlägen erfahrener Ernährungswissenschaftler und Trainer notwendig, Gemüse und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, da sie sich perfekt kombinieren und die gegenseitige Aufnahme verbessern.

Um die richtige Ernährung zu erstellen, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme online mit einem Rechner berechnen. So können Sie nicht nur Ihren individuellen Kalorienbedarf, sondern auch das benötigte Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten je nach verfolgtem Ziel ermitteln.

Die Anwendung von Wissen über die richtige Ernährung und Diätplanung ist einer der Hauptfaktoren, die den Prozess der Gewichtsabnahme beeinflussen. Die Wirksamkeit des Abnehmens hängt von vielen Umständen ab, aber nur eine umfassende Herangehensweise an das bestehende Problem hilft, es effektiv zu lösen.

Um richtig zu berechnen, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen muss, ist es wichtig zu wissen, wie hoch der Energieverbrauch des menschlichen Körpers im Laufe seines Lebens ist. Das heißt, Sie müssen den Grundstoffwechsel berechnen, bei dem Kalorien für die Funktion der Organe, die Durchführung beliebiger Aktionen und verschiedene Arten von Belastungen verbraucht werden.

Grundsätzlich hat jeder Mensch seinen eigenen (individuellen) Grundstoffwechsel. Und je nach Lebensstil wird der Wert entweder höher oder niedriger sein. So beträgt der Grundumsatz beispielsweise bei Menschen mit sitzender Tätigkeit weniger Kilokalorien und bei aktiven Menschen mehr.

Übrigens ist zu beachten, dass bei der Berechnung der Kalorienzufuhr pro Tag häufig Begriffe wie Kalorien und Kilokalorien verwendet werden. Tatsache ist, dass diese beiden Konzepte als identisch angesehen werden. Der Begriff „Kalorien“ ist jedoch in der Interpretation enger gefasst und bezieht sich nur auf die Energiemenge, die zum Erhitzen von 1 Grad Wasser erforderlich ist. Obwohl es zur Bestimmung des Nährwerts von Produkten anwendbar ist, ist es eine abgekürzte Version des Wortes „Kilokalorie“.

Berechnung des menschlichen Grundumsatzes

Zur Berechnung des Grundumsatzes werden Formeln verwendet, die die Energiekosten für Frauen und Männer ermitteln. Die allgemeine Formel für Frauen lautet: 655 + (9,5 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Bei einer Körpergröße von 170 cm, einem Gewicht von 75 kg und einem Alter von 30 Jahren beträgt die Kilokalorienzahl beispielsweise: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Für Männer lautet die allgemeine Formel: 655 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). Bei einer Körpergröße von 185 cm, einem Gewicht von 80 kg und einem Alter von 30 Jahren beträgt die Kilokalorienzahl beispielsweise: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Diese Berechnungen sind jedoch nicht vollständig. Und um die genaue Kalorienaufnahme pro Tag zu ermitteln, müssen Sie den resultierenden Wert mit dem Aktivitätskoeffizienten multiplizieren.

Bei leichter körperlicher Arbeit beträgt der Aktivitätskoeffizient also 1,4 und bei geistiger Arbeit 1,6. Wenn eine Person mäßige körperliche Arbeit verrichtet, sollte das Ergebnis bei der Berechnung des Kalorienverbrauchs mit 1,9 multipliziert werden. Bei schwerer körperlicher Arbeit - um 2,2.

Die Kalorienaufnahme pro Tag variiert je nach Geschlecht. Das heißt, bei Männern wird ihre Zahl höher sein als bei Frauen. Auch das Alter wirkt sich aus – ein junger Körper benötigt mehr Kalorien. Junge Menschen haben in der Regel einen aktiveren Lebensstil und mit zunehmendem Alter wird ein Mensch ruhiger und maßvoller. Daher ist bei der Berechnung der Kalorienzufuhr auch das Alter wichtig.

Unter Berücksichtigung aller Daten haben Wissenschaftler die Gesamtzahl der Kilokalorien ermittelt, die ein Mensch zu sich nehmen sollte. Dabei berücksichtigten sie Geschlecht, Alter und Lebensstil. So beträgt beispielsweise die tägliche Kalorienmenge für bewegungsarme Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren 2400 kcal. Und im Alter von 31-50 – 2000 kcal. Bei gleichem Lebensstil im Alter von 51 Jahren und älter reichen auch 2000 kcal aus.

Wie viele Kalorien sollten Frauen bei ähnlichem Lebensrhythmus pro Tag zu sich nehmen? Auch hier ist es wichtig, zwischen den Altersgruppen zu unterscheiden. Beispielsweise wird im Alter von 19 bis 25 Jahren empfohlen, 2000 kcal zu sich zu nehmen. Und im Alter von 26-50 – 1800 kcal. Frauen über 51 Jahre sollten 1600 kcal zu sich nehmen.

Bei einem gemäßigten Lebensstil beträgt die benötigte Kalorienmenge für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren 2600 bis 2800 kcal. Und bei 31-50 und älter – 2400-2600 kcal. Für Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren wird empfohlen, 2000 kcal pro Tag zu sich zu nehmen. Im Alter von 26-50 – 1800 kcal. Und über 51 Jahre alt – 1800 kcal.

Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag für einen aktiven Lebensstil zu sich nehmen? Die tägliche Norm für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt 3000 kcal. Im Alter von 31-50 – 2800-3000 kcal. Und über 51 – 2800-2400 kcal. Bei Frauen beträgt die tägliche Kalorienaufnahme im Alter von 19 bis 25 Jahren 2400 kcal, im Alter von 26 bis 60 Jahren 2200 kcal. Und ab 61 Jahren sollte die aufgenommene Kalorienmenge 2000 kcal betragen.

Schwangere Frauen verdienen besondere Aufmerksamkeit. Seit der Antike glaubte man, dass die werdende Mutter für die richtige Entwicklung des Babys im Mutterleib für zwei Personen essen sollte. Die Folge war, dass sie übergewichtig wurde. Daher haben sich in der modernen Gesellschaft ganze Gruppen verschiedener Spezialisten mit diesem Thema beschäftigt, die herausgefunden haben, dass der Grundumsatz einer schwangeren Frau um 25 % steigt.

Wie viele Kalorien sollten Sie während der Schwangerschaft pro Tag zu sich nehmen? Wenn eine Frau im Normalzustand etwa 1850–2000 kcal benötigt, benötigt sie während der Schwangerschaft 2500 kcal und am Ende der Schwangerschaft 2800–2900 kcal.

Wie viele Kalorien sollte ein Kind pro Tag zu sich nehmen?

Bei Kindern sollte die Kalorienzufuhr nicht zu niedrig sein, da ihr Körper ständig funktioniert und an Kraft und Vitalität gewinnt. Und der Energieverbrauch hängt nur von ihrem Alter ab.

Wie viele Kalorien sollten Babys unter 4 Monaten pro Tag zu sich nehmen? Ihre tägliche Aufnahme beträgt 550 kcal. Diese Menge an Kalorien erhält das Baby über die Muttermilch. Und im Alter von 4-12 Monaten muss das Baby 800 kcal zu sich nehmen. Hierzu müssen Beikostprodukte eingeführt werden, da Milch allein nicht mehr ausreicht.

Im Alter von 1 bis 4 Jahren beträgt die tägliche Kalorienaufnahme 1300 kcal. Und im Alter von 4 bis 7 Jahren – 1800 kcal. Wenn ein Kind 7-10 Jahre alt ist, beträgt seine tägliche Aufnahme 2000 kcal. Ab dem 11. Lebensjahr wird die Anzahl der aufgenommenen Kalorien je nach Geschlecht differenziert.

Wie viele Kalorien sollten Teenager im Alter von 10 bis 13 Jahren pro Tag zu sich nehmen? Für Mädchen beträgt die Tagesdosis 2150 kcal, für Jungen 2250 kcal. Im Alter von 13 bis 15 Jahren wird Mädchen empfohlen, 2300 kcal und Jungen 2500 kcal zu sich zu nehmen. Jungen im Alter von 15 bis 19 Jahren sollten 3000 kcal zu sich nehmen. Und für gleichaltrige Mädchen etwa 2400 kcal. Ab dem 19. Lebensjahr werden die Werte für Erwachsene zur Festlegung der täglichen Kalorienstandards herangezogen.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass sich die Lebensaktivität eines Kindes erheblich von der eines Erwachsenen unterscheidet. Wenn Kinder also ständig herumlaufen und mehr essen, ist das normal. Sie sollten Ihr Baby nicht überfüttern, aber auch nicht unterfüttern.

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Die Gewohnheit, ein gesundes Gewicht zu halten, erfordert Verantwortung und Kenntnisse über Stoffwechselprozesse. Ein bewusster Mensch sollte verstehen, wie viele Kalorien und Nährstoffe der Körper pro Tag benötigt, um gesund zu sein. Eine Tabelle zur Berechnung des täglichen Kaloriengehalts und des Verhältnisses der BJU-Produkte erleichtert diese Aufgabe.

Eine Kilokalorie misst die Wärmemenge, die bei der Verdauung von Nahrungsmitteln freigesetzt wird. Eine Kalorie entspricht 4,2 Joule – ein Merkmal des Energieniveaus. Der Körper verbraucht diese Komponente, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Eine Wärmeeinheit ergibt die gleiche Energiemenge. Produkte unterscheiden sich im Verhältnis der BJUs und die Verdauung jeder dieser Komponenten erfordert eine unterschiedliche Energiemenge. Daher wird dem ursprünglichen Kaloriengehalt der Teil der Wärme entzogen, den der Körper beim Abbau der Nahrung verliert.

Der Körper verbraucht jedes Element von BJU auf seine eigene Weise:

Die Tabelle mit den Nahrungsmengen zeigt ungefähr, wie viele Kilokalorien ein Mensch pro Tag benötigt, berücksichtigt jedoch nicht den Energiewert der Nahrung. Damit die vom Körper aufgenommene Energie richtig genutzt werden kann, lohnt es sich, die KBZHU einzuhalten.

Kaloriengehalt oder Balance von BZHU: Was ist wichtiger:

Nützliche und schädliche Kalorien

Kalorien schaden und nützen nichts, weil sie lediglich eine Wärmequelle sind. Diese Eigenschaft wird von Energieträgern getragen: Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten.

Jede dieser Verbindungen hat einen anderen Ursprung und hat daher eine spezifische Wirkung auf den Körper:

Die BJU-Quote wird individuell für bestimmte Zwecke berechnet. Wenn das Ziel darin besteht, den Anteil der Muskelmasse zu erhöhen und die Fettreserven zu reduzieren, wird ein Menü ausgewählt, in dem Proteine ​​​​den Hauptplatz einnehmen und Fette nicht gleichzeitig mit Kohlenhydraten verzehrt werden.

Standards für Frauen, Männer und Kinder

Wie viele Kilokalorien ein Mensch pro Tag benötigt, kann die Tabelle deutlicher darstellen. Es ist zu berücksichtigen, dass körperliche Aktivität die Wiederauffüllung der während des Trainings aufgewendeten zusätzlichen Energie erfordert. Darüber hinaus werden mehr Kalorien für den täglichen Muskelerhalt aufgewendet.

Dieser Unterschied zwischen bestimmten Personengruppen ist auf unterschiedliche körperliche Aktivitäten zurückzuführen. Darüber hinaus müssen schwangere und stillende Mädchen ihre Ernährung erweitern, um das Kind zusätzlich mit den notwendigen Verbindungen zu versorgen und die dafür aufgewendeten Ressourcen wieder aufzufüllen.

Die Kalorienmenge bei Frauen ist etwas geringer als bei Männern. Auch Alter und Arbeitsumfeld beeinflussen den Energieverbrauch:

Die Kalorienaufnahme wird von vielen Faktoren bestimmt, ebenso vom BZHU-Verhältnis. Um sie genauer zu berechnen, müssen Sie eine der speziellen Formeln verwenden. Und basierend auf den erzielten Ergebnissen können Sie anschließend Ihre Kalorienzufuhr anpassen.

Warum Sie sich an Ihre tägliche Kalorienzufuhr halten müssen

Die Begrenzung der Nahrungsmenge ist die wichtigste Regel für Menschen, die abnehmen. Allerdings kehren die meisten Abnehmwilligen nach einiger Zeit zu ihrer alten Form zurück und sehen voller aus.

Eine starke Reduzierung der Kalorien nimmt der Körper als eine Art Hunger wahr, sodass er beginnt, Muskeln zu verbrennen und den Stoffwechsel zu verlangsamen.

Bei der Rückkehr zur normalen Ernährung füllt der Körper verlorene Ressourcen schnell wieder auf und lagert Reservefett für den Hungerfall ein. Bei einer Kalorienüberschreitung speichert der Körper zwangsläufig auch überschüssiges Gewicht.

Daher ist der einzige stabile Zustand, in dem der Körper keine Fettreserven anlegt und alle seine Funktionen erfüllt, die Einhaltung der täglichen Kalorienzufuhr und das Gleichgewicht der Fettsäuren.

Untere Grenzen des Normalen

Die Tabelle kann zeigen, wie viele Kilokalorien ein Mensch pro Tag benötigt, ohne Berücksichtigung individueller Merkmale, die den Stoffwechsel beeinflussen. Durch eine Berechnung mit speziellen Formeln können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme ermitteln. Zum erhaltenen Ergebnis addieren Sie 200 Kilokalorien und subtrahieren dann 400.

Diese Werte sind die oberen und unteren Grenzen des Normalwerts. Eine andere Möglichkeit, diese Daten zu berechnen, besteht darin, 10–15 % der Kalorien von Ihrem Grundumsatz abzuziehen oder hinzuzurechnen.

Der Bereich innerhalb dieser Zahlen wird Kalorienkorridor genannt. Dies bedeutet, dass Änderungen der täglichen Kalorienaufnahme nicht über den normalen Bereich hinausgehen sollten. Andernfalls beginnt der Körper, seinen Stoffwechsel zu verlangsamen, der Gewichtsverlust stoppt und Energie wird durch die Zerstörung der Muskelfasern entzogen.

Folgen einer unzureichenden und übermäßigen Kalorienzufuhr

Eine unzureichende oder übermäßige Kalorienzufuhr fällt zunächst möglicherweise nicht auf.

Dieser Lebensstil schadet dem Körper jedoch systematisch, weshalb die angesammelte Gewohnheit zu folgenden negativen Folgen führen kann:

• verminderte Immunität;
• Essstörungen, wie z. B. zwanghaftes Überessen;
• Störungen im Magen-Darm-Trakt;
• Onkologie;
• Störungen der geistigen und körperlichen Entwicklung.

Neben dem Mangel an Kalorien in der Ernährung führt deren Überschuss zu vielen Problemen, die zu Fettleibigkeit und Begleiterkrankungen führen:

• Diabetes mellitus;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Arteriosklerose;
• Störungen im Bewegungsapparat.

Es sollte klar sein, dass die Kaloriennorm für eine Person zu hoch oder für eine andere zu niedrig sein kann. Nur die Menge an Reservefett kann Aufschluss darüber geben, ob die Ernährung richtig ist.

Muffin-Jeor-Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Die Anzahl der über den Tag aufgenommenen Kalorien wird individuell gewählt, da hier Alter, Größe und Gewicht eine Rolle spielen. Zu diesem Zweck haben die Wissenschaftler Muffin und Jeor im Jahr 2005 gemeinsam eine Formel entwickelt, die diese Faktoren berücksichtigt. Die nächste Technik ist von der American Dietetic Association genehmigt.

Darüber hinaus wird der Formel ein Indikator für regelmäßige körperliche Aktivität hinzugefügt, der die Genauigkeit des resultierenden Kalorienvolumens erhöht.

GV = 9,9 * Gewicht (kg) + Größe (cm) * 6,3 – 4,9 * Alter – 161,

und für Männer:

GV = 9,9 * Gewicht (kg) + Größe (cm) * 6,3 – 4,9 * Alter + 5.

Somit ergibt sich für eine Frau mit einem Alter von 23 Jahren, einem Körpergewicht von 50 kg und einer Körpergröße von 165 cm die Berechnung: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 – 4,9 * 23 – 161 = 1256 kcal. Ebenso hat ein 26-jähriger Mann mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 180 cm einen Bedarf von 1535 kcal.

In diesem Fall müssen Sie die Komponente der körperlichen Aktivität berücksichtigen. Der resultierende Wert wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert.

Der Mindestwert für sitzende Tätigkeit beträgt 1,2 und für schwere Belastungen mit 2-mal täglichem Training 1,9. Der Grad der körperlichen Aktivität in diesem Bereich ändert sich in Schritten von 0,1.

Harris-Benedict-Formel

Die für Berechnungen weit verbreitete Formel wurde 1991 erfunden. Allerdings ist die Methode anderen Methoden in ihrer Anwendbarkeit unterlegen. Im Vergleich zu anderen Formeln werden hier nicht genügend Einzelmerkmale verwendet, was zu einem starken Fehler in den Berechnungen führt – mehr als 5 %. Die Methode berücksichtigt bei den Berechnungen nicht den Indikator der täglichen körperlichen Aktivität.

Die Formel sieht so aus:

Weiblich: 655 + (9,5 * Gewicht in kg) + (1,86 * Größe in cm) – (4,67 * Alter).

Männlich: 66,48 + (13,74 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6,75 * Alter).

Somit muss eine Frau mit Indikatoren von 50 kg, 23 Jahren und 165 cm 1332 kcal zu sich nehmen. Ein Mann mit Ausgangsdaten von 70 kg, 26 Jahre alt, 180 cm benötigt 1703 kcal, um sein Gewicht zu halten.

Ketch-McArdle-Formel

Bei dieser Methode werden Körpergewicht, Anzahl der Jahre und Wachstumsrate bei der Berechnung nicht berücksichtigt. In die Berechnung geht nur der individuelle Körperfettanteil ein. Der Fehler bei Berechnungen, die auf diesem Koeffizienten basieren, ist groß.

Genaue Körperfettmessungen zusammen mit der Verwendung der Harris-Benedict-Formel in den Berechnungen ergeben jedoch einen Indikator mit minimalem Fehler.

Die Ketch-McArdle-Formel erfordert keine komplexen Berechnungen und sieht folgendermaßen aus:

• BM = 371 + 20,59 * a

Die letzte Variable bezieht sich auf den Körperfettanteil. Sie kann mit speziellen Geräten gemessen werden, die in Krankenhäusern und Fitnessstudios zu finden sind.

Dieser Indikator lässt sich auch näherungsweise berechnen, indem man das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat dividiert:

• Body-Mass-Index (%Fett) = Gewicht (kg) / Größe (cm) 2.

Eine Datentabelle für bestimmte Gruppen kann mit einem ebenso großen Fehler vorhersagen, wie viele Kilokalorien ein Mensch pro Tag benötigt. Allerdings erhöht die Multiplikation des aus der Ketch-McArdle-Formel erhaltenen Koeffizienten mit dem Berechnungsergebnis nach der Harris-Benedict-Methode die Genauigkeit der Messungen.

Für Frauen mit Parametern von 50 kg, 165 cm und einer Diät von 1332 kcal, berechnet nach der vorherigen Formel, beträgt der Grundstoffwechsel:

BM=1332*(371+21,61*(50/1,65 2)) =1021 kcal.

Für Männer mit einem Gewicht von 70 kg, einer Körpergröße von 170 cm und einem Tagesbedarf von 1703 kcal:

BM = 1703 * (371+21,61 * (70/1,70 2) = 1521 kcal.

Dieses Ergebnis ist genauer, allerdings ist das mit der Formel berechnete Körpergewicht ohne Fett fehlerbehaftet gegenüber Messungen mit Spezialgeräten deutlich unterlegen.

WHO-Formel

Die Kalorienformel der Weltgesundheitsorganisation (WHO) basiert auf dem gleichen Prinzip wie die Muffin-Geor-Methode. Allerdings wird hier das Alter in Spannen eingeteilt und für jede davon eine individuelle Berechnung anhand des körperlichen Aktivitätskoeffizienten (PFA) durchgeführt.

Wie viele Kilokalorien ein Mensch pro Tag benötigt, wird anhand einer Zusatztabelle unter Berücksichtigung des Grads der körperlichen Aktivität ermittelt, wobei 1 für niedrige, 1,3 für mittlere und 1,5 für hohe körperliche Aktivität steht.

Ein Mann mit Parametern von 27 Jahren, 70 kg und CFA - 1,3 gemäß der Formel hat einen Koeffizienten:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formel basierend auf der Körperregion

Ein anderer Name für diese Methode zur Kalorienberechnung ist die Harris-Benedict-Formel. Mit Hilfe solcher Berechnungen können Sie ein möglichst realitätsnahes Ergebnis erzielen. Der Ausdruck beinhaltet Gewicht, Größe und Alter, wobei für Frauen und Männer unterschiedliche Anfangszahlen in die Berechnungen einbezogen werden.

Der Körperfettanteil wird in den Berechnungen nicht berücksichtigt. Daher liefert diese Methode bei Personen, die regelmäßig Sport treiben und über große Muskelmasse verfügen, keine genauen Ergebnisse. In diesem Fall wird der Grundumsatz niedriger sein als der reale. Bei übergewichtigen Menschen wird dieser Wert überschätzt.

Für Männer wird die tägliche Kalorienzufuhr nach folgender Formel berechnet:

GV = 66 + (13,699 * Gewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) - (6,809 * Alter in Jahren).

Und für Frauen:

GV = 65 + (9,599 * Gewicht in kg) + (1,799 * Körpergröße in cm) - (4,8 * Alter in Jahren).

Der tägliche Kalorienaufnahmekoeffizient für einen Mann mit Indikatoren von 70 kg, 170 cm, 27 Jahren beträgt:

OOV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) – (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Für eine Frau mit Ausgangsdaten von 23 Jahren, Gewicht 50 kg, Körpergröße 165 cm beträgt dieser Wert:

OOV = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) – (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Darüber hinaus kann das erhaltene Ergebnis mit dem Indikator der körperlichen Aktivität multipliziert werden. Für ihn wird ein Bereich vorgeschlagen, in dem 1,2 geringe Mobilität und 1,729 schwere körperliche Arbeit bedeutet.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen?

Eine deutliche Über- oder Untertreibung der Mengen schadet immer dem Körper. Es zwingt den Körper, die Ressourcen zu zerstören, die für ein gesundes Funktionieren notwendig sind, und diejenigen anzusammeln, die diesen Prozess stören.

Für eine gesunde Transformation beträgt die maximale Abweichung vom Kalorienbereich der Ernährung 10-20 %.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, müssen Sie sich zu Beginn und am Ende der Woche wiegen und das Ergebnis auswerten. Wenn der Gewichtsverlust mehr als 1–1,5 kg beträgt, bedeutet dies, dass der Körper durch Dehydrierung und Zerstörung von Muskelzellen in größerem Maße an Gewicht verliert als Fett.

Gewichtsverlustrate

Eine Gewichtsabnahme von 2–3 % Ihres aktuellen Gewichts pro Woche gilt unter Ernährungswissenschaftlern als sicher. Bei großen Massenverlusten beginnt der Körper, sich selbst zu zerstören und diesen Stoffen Energie zu entziehen. Der stärkste Abfall ist zu Beginn der Diät zu beobachten, danach verlangsamt sich der Verlust.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Ergänzung der Ernährung durch aktive körperliche Aktivität zu Gewichtsverlust führen kann. Dies ist auf die Ansammlung von Flüssigkeit in den Muskeln sowie auf deren Wachstum zurückzuführen. In diesem Fall müssen Sie eine visuelle Abnahme der Lautstärke beobachten.

Gewichtszunahmerate

Es gibt einen Unterschied zwischen absichtlicher Gewichtszunahme und unkontrolliertem Essen. Im ersten Fall ist dieser Prozess systemisch und dient sowohl der visuellen Wirkung als auch als Einführungsschritt in die Methode des Kalorienzählens. In diesen Fällen erfolgt der Muskelaufbau viel langsamer.

Bei starken Abweichungen von der Kaloriennorm in Richtung Anstieg kommt es fast augenblicklich zur Ablagerung von Reservefett.

Bei einer schrittweisen Erhöhung der Nahrungsmenge auf die eigene Norm in Schritten von 50 kcal wöchentlich ist jedoch überhaupt keine Gewichtszunahme zu beobachten.

Dies liegt daran, dass der Körper seine Arbeit nach und nach an die neue Ernährung anpasst. Bei einem Kaloriendefizit führt jedoch eine abrupte Umstellung auf ein neues Ernährungssystem zu zusätzlichen Pfunden.

Ratschläge von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern zur Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Speiseplans

Mediziner bewerten die Kalorienzählmethode als umfassenden, systematischen Ansatz zum Erreichen des Wunschgewichts. Sie empfehlen, den Kalorienbereich nicht zu überschreiten und diesen auch durch eine Änderung der Kochmethode beizubehalten.

Darüber hinaus sollte Junk Food, das zum Kalorienzählen dient, durch seine gesunden Gegenstücke ersetzt werden Der Kaloriengehalt der Nahrung beim Mittagessen sollte gegen Ende des Tages abnehmen.

Schwangere und stillende Frauen sollten diese Diät meiden, da diätetische Einschränkungen ihr Wohlbefinden beeinträchtigen können. Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt sollten diese Diät nur unter ärztlicher Aufsicht einführen.

Die Hauptregel bei einer Diät, die auf Kalorienzählen basiert, besteht darin, große Abstände zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.

Auf den ersten Blick mögen solche Berechnungen schwierig erscheinen, doch im Laufe der Zeit können Sie mit der Auswahlmethode das optimale Nahrungsvolumen berechnen. Es muss daran erinnert werden, dass es ohne Kenntnis darüber, wie viele Kilokalorien ein Mensch pro Tag benötigt, und ohne die Tabelle mit dem optimalen Verhältnis von BJU-Produkten unmöglich ist, das Gewicht richtig zu halten. Diese Methode wird auch dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen zu verbessern.

Artikelformat: Svetlana Ovsyanikova

Video zum Thema: Wie viele Kilokalorien braucht ein Mensch pro Tag, Tabelle

Wie viele Kilokalorien braucht ein Mensch pro Tag:

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