Komplexe (langsame) Kohlenhydrate: die Grundlagen der Ernährungsgestaltung. Liste mit komplexen Kohlenhydraten. Tabelle mit der Liste mit komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate sollten morgens gut verzehrt werden; sie helfen bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten und sind eine Quelle für Glukose, den „Treibstoff“ für unser Gehirn. Diese Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines gesunden Menschen und des Körpers heranwachsender Kinder.

Aber selbst solche vom Nutzen her idealen Produkte können Ihrem Körper ernsthaften Schaden zufügen – es ist schmerzhaft, die Figur durch schlaffe Fässer und rissige Kleidung aus den Nähten zu treffen. Deshalb werden wir heute über Kohlenhydrate sprechen, über die Bedeutung ihrer Rolle in unserem Leben und darüber, wann ihre Rolle manchmal übertrieben wird.

Alle vorhandenen Kohlenhydrate werden üblicherweise in zwei Gruppen eingeteilt:

• Langsam (komplex, Polysaccharid) – das sind diejenigen, die nützlich sind. Sie besiegen den Hunger, erfüllen ihn mit körperlicher Stärke und emotionaler Ruhe;

• Schnell (einfach, Monosaccharid, Disaccharid) – Brötchen, Schokoladenkuchen, Weißbrot, Kekse und andere Mehl- und Süßspeisen, die unseren Körper so schnell und dumm verbrennen, dass sie bei unsachgemäßer Verarbeitung direkt in unsere Fettreserven gelangen.

Heute werde ich ausführlich auf langsame Kohlenhydrate eingehen. Also,

Was ist das Wirkprinzip „richtiger“ Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper jeden Alters. Im Magen werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt. Glukose aus dem Darm gelangt in die Zellen von Muskeln, Gewebe und vor allem in das Gehirn. All dies ist notwendig, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Überschüssige Glukose wird in „Reserven“ gespeichert – in Leberzellen und Muskeln in Form von Glykogen. Aber es gibt ein im wahrsten Sinne des Wortes fettes „ABER“. Werden in Reserve gespeicherte Kohlenhydrate nicht rechtzeitig verbrannt, kommt es automatisch zu einer Übergewichtszunahme.

Ausführliches Video über Kohlenhydrate, wie sie existieren, was sie enthalten und vieles mehr:

Was ist der grundlegende Unterschied zwischen langsamen und schnellen Kohlenhydraten?

Einfach Kohlenhydrate werden zu schnell in Energie umgewandelt und decken nur den kurzfristigen Energiebedarf, während die darin enthaltene Glukose den Blutzuckerspiegel explosionsartig ansteigen lässt und sofort in Fett umgewandelt wird. Einfache Kohlenhydrate sind Fructose, Glucose, Saccharose und Maltose.

Komplex Die Verdauung von Kohlenhydraten dauert viel länger und sorgt so für eine langanhaltende Energiefreisetzung an die Muskeln, das Gehirn und die Zellen der inneren Organe. Komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen, was uns hilft, immer schlank, fit und gesund zu bleiben. Komplexe Kohlenhydrate sind Pektin, Ballaststoffe, Glykogen und Stärke.

Welche Lebensmittel sind Quellen für komplexe Kohlenhydrate?

1. Alle Hülsenfrüchte außer Sojabohnen;
2. Getreide, außer Grieß und weißem Reis (anstelle von weißem ist brauner, unverarbeiteter Reis vorzuziehen);
3. Mais;
4. Vollkornnudeln;
5. Vollkornbrot aus groben Körnern mit Kleie;
6. Früchte – Kiwi, Grapefruit, Äpfel, Birnen, Orangen, Avocados und Pfirsiche;
7. Beeren (Himbeeren und Kirschen);
8. Getrocknete Früchte;
9. Gemüse (alle Kohlsorten, Tomaten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Lauch, grüne Bohnen);
10. Grünes (Salat, Petersilie, Dill, Frühlingszwiebeln, Spinat);
11. Pilze.

Liste der Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (für jede Mahlzeit geeignet)

Was glykämischer Index?

Dies ist ein Indikator für die Abbaugeschwindigkeit von Sacchariden. Der glykämische Index langsamer Kohlenhydratnahrungsmittel ist niedrig. Deshalb erhöhen sie langsam den Blutzuckerspiegel. Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index werden nicht sofort aufgenommen, wenn sie in unseren Mund gelangen, sondern werden langsam über die Darmwände aufgenommen. Somit gibt es keinen starken Anstieg der Kohlenhydrate im Blut. Infolgedessen ist der Insulinspiegel auf einem normalen Niveau, die Stimmung ist normal, es gibt kein Fett.

Wie und in welcher Menge sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Kohlenhydrate bilden die Grundlage der Ernährung, beginnend mit dem Frühstück. Die ideale Option sind Haferflocken mit Früchten und Trockenfrüchten.

Kohlenhydrate werden auch als Beilage gegessen – Brei und Kartoffeln (nur nicht zu viel Fett verwenden oder überhaupt nicht versuchen, sich gesund zu ernähren!)

Anhänger einer Kohlenhydratdiät essen hauptsächlich Brei OHNE Zusatz von Öl und Salz (aber Honig, Früchte und Nüsse sind erlaubt, natürlich in vertretbaren Grenzen). Die Portionen sind nicht begrenzt (die Sättigung erfolgt trotzdem schnell). Es empfiehlt sich, 15-20 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken.

Eine Kohlenhydratdiät ist höchstens alle sechs Monate und nicht länger als 10-15 Tage sinnvoll. Dabei müssen Sie Vitamine zu sich nehmen – vergessen Sie nicht, der Körper hat auch einen Eigenbedarf, der trotz Diät täglich gedeckt werden muss. Dabei handelt es sich um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die in Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, nicht immer vorkommen.

Der Ausstieg aus einer solchen Diät sollte langsam erfolgen, mit der schrittweisen Zugabe von Nahrungsmitteln, die im Widerspruch zur Kohlenhydratdiät stehen.

Zuguterletzt...

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme

Die Rede ist natürlich von Sportlern, bei denen Ernährung und Körpergewicht eng miteinander verknüpft sind. Ihr Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen.

Jeder weiß, dass Sportler für starke Muskeln und schön geformte Muskeln vor allem Protein benötigen. Aber zum Thema Protein ein anderes Mal ausführlicher. Welche Vorteile haben Kohlenhydrate?

Die Ernährung eines Sportlers sollte zu 90 % aus langsamen Kohlenhydraten bestehen. Sie werden langsam abgebaut, liefern viel Energie und werden nicht im Fett gespeichert. Pflichtprodukte für alle, die durch regelmäßiges Training Muskelmasse aufbauen möchten, sind Kartoffeln, Gemüse, Nudeln (aus groben Körnern), Getreide, Nüsse.

Kohlenhydrate sind eine Art Nährstoff, der für die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers unerlässlich ist. Sie werden benötigt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Die Menge dieses Stoffes hängt von der körperlichen Aktivität einer Person ab; darüber hinaus führen einige Stoffe, die nicht verwendet werden, zu einem Anstieg des Cholesterins im Blut und können in Fettfalten umgewandelt werden.

Warum braucht der Mensch Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden benötigt um:

1. alle Lebensprozesse des menschlichen Körpers mit Energie versorgen;
2. das Gehirn funktionierte;
3. wird als Baustoff für Aminosäuren, Immunglobuline usw. verwendet;
4. Darüber hinaus kann eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper zu einer unerwünschten Fettmassezunahme führen.

Je nach Aufteilungsmethode gibt es die folgenden zwei Arten:

1. Komplex;
2. einfach.

Zur ersten Kategorie gehören Polysaccharide, die auf Stärke und Cellulose basieren. Viele davon sind in Getreide, Hülsenfrüchten und auch in einigen Gemüsepflanzen enthalten. Beim Verzehr sorgen sie lange für ein Sättigungsgefühl und fördern zudem eine gute Verdauung.

Die zweite Kategorie sind Monosaccharide und Disaccharide. Sie basieren auf Glucose und Fructose. Sie kommen reichlich in Milchprodukten, Obstkulturen und auch in einigen Gemüsekulturen vor. Diese Kategorie von Kohlenhydraten hat eine einfache Struktur, weshalb sie schnell vom Körper aufgenommen werden. Durch mangelnde körperliche Aktivität steigt der Blutzuckerspiegel, der dann deutlich absinkt und zu starkem Hungergefühl führen kann. Und nicht verbrauchte Kohlenhydrate werden wiederum in Fette umgewandelt. Und wenn nicht genügend davon im Körper vorhanden sind, führt dies zu Lethargie und Schläfrigkeit.

Unterschied zwischen einfach und komplex

Einfache Kohlenhydrate, die in unserem Körper landen, werden sofort zu Zucker. Wenn Sie beispielsweise etwa 100 Gramm essen. Kartoffelpüree, dann entspricht das 4 Liter. Sahara. Sie schmecken möglicherweise nicht süß.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden vom Körper lange Zeit aufgenommen und erhöhen den Blutzucker nicht wesentlich.

Sie enthalten minimalen Zucker und einen hohen Nährwert. Also in 100 gr. Es gibt etwa 0,6 EL Obstkulturen. Sahara. Beim Verzehr von 100 gr. 1 EL Hülsenfrüchte gelangen in den Körper. Sahara.

Alles zu verstehen ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Wenn Sie sich für einfache Kohlenhydrate entscheiden, gelangt viel Zucker in den Körper, komplexe Kohlenhydrate können den Körper jedoch mit Nährstoffen versorgen und nur wenig Zucker gelangt in den Körper.

Nutzen oder Schaden?

Welchen Nutzen oder Schaden haben Kohlenhydrate? Die positiven Eigenschaften von Kohlenhydraten können unseren Körper mit der dringend benötigten Energie versorgen. Wir beziehen fast 60 % unserer Energie aus Kohlenhydraten.

Der Vorteil solcher Stoffe besteht darin, dass ohne sie kein normaler Stoffwechsel stattfinden kann. Es ist erwähnenswert, dass einfache Kohlenhydrate sehr gesund sind, vom Körper sofort verdaut werden und nicht in Fettfalten gespeichert werden. Sie sind eine hervorragende Energiequelle für das Gehirn. Beim gerechteren Geschlecht sorgen Kohlenhydrate für einen stabilen Zustand während der Menstruation. Darüber hinaus sorgen sie für die Produktion des Glückshormons.

Kohlenhydrate tragen zur ordnungsgemäßen Leberfunktion bei. Der Vorteil einer solchen Substanz besteht darin, dass sie eine konstante Versorgung mit Blutzucker fördert. Durch den hohen Ballaststoffgehalt wird der Cholesterinspiegel gesenkt und der Körper vor Herzerkrankungen, Darm- und Magenbildungen geschützt.

Der Schaden von Kohlenhydraten ist ihr hoher Kaloriengehalt. Wenn wir in unserer Ernährung eine Fülle komplexer Kohlenhydrate wie Backwaren, Nudeln und Süßigkeiten zu uns nehmen, reichern sich Fette in unserem Körper an. Verwenden Sie sie in Maßen. Sie müssen die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate reduzieren. Verzichten Sie auf gewöhnliches Weißbrot, sondern ersetzen Sie es lieber durch Graubrot.

Über Nutzen oder Schaden von Kohlenhydraten kann nur anhand der Menge ihres Verzehrs gesprochen werden. Ohne sie kann unser Körper nicht vollständig funktionieren, aber große Mengen davon können dem Körper schaden. Damit der Körper richtig funktioniert, müssen Sie die Menge an tierischem Eiweiß, die Sie zu sich nehmen, reduzieren und die Kohlenhydrataufnahme erhöhen. Für diese Zwecke reicht es aus, Bohnen statt Fleisch zu essen, so gelangen reichlich Kohlenhydrate in den Körper und die Nahrung wird nicht zu fett.

Komplexe Kohlenhydrate, einfache Kohlenhydrate: Lebensmittelliste, Tabelle

Wie hängen einfache Kohlenhydrate und Übergewicht zusammen?

Einfache Kohlenhydrate sind eine Substanz, die die Produktion des Hormons Insulin fördert. Letzterer ist für den Prozess des Körperaufbaus verantwortlich, die Spaltung ist jedoch ausgesetzt.

Das heißt, solange Insulin im Blut vorhanden ist, können wir überschüssiges Fett nicht bekämpfen. Wenn dieses Material vom Körper außerdem nicht als Energie verbraucht wird, kann es als Fettreserve im Körper abgelagert werden. Insulin ist ein Anabolikum, also ein aufbauendes Hormon. Wenn wir zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, produziert der Körper Insulin. Was sich als Grund für die Hemmung des Prozesses des Abnehmens von Übergewicht und seiner Struktur herausstellt.

Die Unterstützung des Insulins ist wichtig, aus diesem Grund wird man einige Male nach dem Verzehr süßer Speisen wieder Lust auf etwas Süßes haben. Der Körper braucht bereits Insulin, wodurch Strukturprozesse noch ablaufen und der Fettabbau stoppt. Dieser Prozess ähnelt einer Drogensucht.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate im Bodybuilding

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein recht ressourcenintensiver Prozess, der ohne die folgenden wichtigen Komponenten praktisch nicht möglich ist:

1. Für die Bereitstellung wird Energie benötigt.
2. Für den Aufbau neuer Muskeln wird Baumaterial benötigt.

Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie eine kalorienreiche Ernährung. Daher sollten Sie mehr zu sich nehmen, als in Ihrem normalen Lebensstil ausreichend ist. Und da die Hauptenergiequelle für viele von uns Kohlenhydrate, genauer gesagt komplexe Kohlenhydrate, sind, müssen wir zum Aufbau von Muskelmasse so viele Kohlenhydrate wie möglich zu uns nehmen. Andernfalls erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis. Der Aufbau von Muskelmasse ist das Ergebnis einer übermäßigen Kalorienaufnahme, die Fettverbrennung ist das Ergebnis eines Kalorienmangels. Alles ist denkbar einfach, aber viele Menschen, die in einem Fitnessclub trainieren, vernachlässigen diese Diät und erzielen daher nicht das gewünschte Ergebnis.

Vor und nach dem Training verwenden

Die Kohlenhydrataufnahme variiert stark, je nachdem, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen oder Muskelmasse aufzubauen.

Wenn Sie Fett verbrennen möchten, müssen Sie Ihr Training an Ihre eigene Ernährung anpassen. Es gibt zwei Arten von Fettverbrennungstrainings – Krafttraining und Cardiotraining.

Vor dem Krafttraining müssen Sie:

Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Training eine Portion komplexer Kohlenhydrate zu sich. Dank Kohlenhydraten steht dem Körper genug Energie für ein komplettes Training zur Verfügung.

Nach dem Training öffnet sich für 30 Minuten ein Protein-Kohlenhydrat-Fenster, in dem Kohlenhydrate und Proteine ​​perfekt aufgenommen werden. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn es für Sie wichtig ist, überschüssiges Fett zu verbrennen, dann missbrauchen Sie schnelle Kohlenhydrate nicht. Wenn Sie jedoch morgens trainieren, können Sie Obst essen. Findet das Training in der 2. Tageshälfte statt, empfehlen wir, Proteine ​​zu trinken oder schnell verdauliches Protein zu sich zu nehmen.

Innerhalb von 2 Stunden nach anstrengenden Trainingseinheiten benötigt der Körper komplexe Kohlenhydrate.

Wenn Cardio-Training jetzt Ihre Priorität ist, müssen Sie Fett verbrennen. Fette können nur durch Cardio-Training verbrannt werden. Bevor der Körper Ihr Fett jedoch als Energie nutzen kann, muss er seine Kohlenhydratreserven aufbrauchen. Aus diesem Grund gilt: Je geringer die Menge an Kohlenhydraten im Vorrat ist, desto schneller beginnt die Fettverbrennung. Aus all dem schließen wir, dass es nicht empfehlenswert ist, vor dem Cardio-Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit der Körper schnell auf Fett umsteigen kann.

Wenn Sie unmittelbar nach dem Krafttraining ein Cardio-Training absolvieren, ist es nicht empfehlenswert, eine Stunde zu warten. Die Ernährung muss wie nach dem Krafttraining angepasst werden. Wenn Sie morgens Cardio machen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Schauen wir uns nun die Besonderheiten des Kohlenhydratkonsums beim Krafttraining an. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung auf hartes Training ausrichten. Derzeit machen wir kein Cardiotraining.

Hier sollten komplexe Kohlenhydrate überwiegen. Sie müssen 5-6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Vor dem Krafttraining: Etwa eine Stunde vorher komplexe Kohlenhydrate essen. Anschließend essen wir einfache Kohlenhydrate und zwei Stunden später können Sie komplexe Kohlenhydrate essen.

Muskelaufbau ist ein schwierigerer Prozess als Fettabbau, denn man muss wirklich ziemlich stark schwitzen und den Schlaf und die Ernährung nicht vergessen.

Was zum Frühstück wählen?

Der Morgen ist die Zeit, in der es Zeit ist, zwei Kategorien von Kohlenhydraten zu kombinieren. Es wird beispielsweise empfohlen, Haferflocken mit beliebigen Beeren zu essen und eine Tasse Tee mit Honig zu trinken. Wenn Sie Übergewicht verlieren möchten, empfehlen wir Ihnen, die folgenden Regeln zu berücksichtigen:

1. Wir nehmen mehr falsche Kohlenhydrate zu uns;
2. Wir essen höchstens ein paar Mal pro Woche Schokolade in einer Menge von 30 g.

Beste Wahl zum Abendessen

Abends sollte Ihre Ernährung Gerichte umfassen, die langsame oder komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie können eine Art Salat mit gedünstetem Gemüse, Eintopf usw. essen. Es wird empfohlen, diese Mahlzeit mit einer kleinen Menge Proteinen zu kombinieren.

Was ist nützlicher – einfach oder komplex?

Komplexe Kohlenhydrate sind für unseren Körper sehr wohltuend. Dank ihrer chemischen Struktur und Ballaststoffe arbeitet unser Körper viel intensiver daran, sie zu verdauen, und die Energie für das reibungslose Funktionieren des Körpers wird sehr lange bereitgestellt.

Solche Kohlenhydrate sind reichlich in Vollkornbrot, Kleie, grünem Gemüse und Kräutern sowie frischem Obst enthalten.

Was sind ihre Vorteile? Gute Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und nährstoffreich. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index. Der Verzehr dieser Kohlenhydrate kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und gleichzeitig wenig Kalorien zu sich nehmen. Regt den Stoffwechsel auf natürliche Weise an.

Doch einfache Kohlenhydrate sind schlecht für unseren Körper. Einfache Kohlenhydrate sind kleine Zuckermoleküle, die schnell vom Körper aufgenommen werden. Energie wird im Körper als Glykogen gespeichert und nicht sofort genutzt; sie entpuppt sich als Fett.

Grundsätzlich sind diese schlechten Kohlenhydrate in jedem verarbeiteten Produkt enthalten, in dem es keine weiteren Nährstoffbestandteile und Ballaststoffe gibt, die sie für den Verzehr „freundlich“ machen.

Welche Lebensmittel sind reich an „schlechten“ Kohlenhydraten? Unter diesen Produkten sind Süßigkeiten und verschiedene Süßwaren, verarbeitetes zuckerhaltiges Getreide, kohlensäurehaltige Getränke und andere, deren Zusammensetzung reich an Zucker ist, sowie raffiniertes Brot zu erwähnen.

Was ist ihr Schaden? Sie sind arm an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie haben einen hohen glykämischen Index. Sie enthalten einen Überschuss an leeren Kalorien, die sich als Fett herausstellen. Sie verursachen einen erhöhten Blutzuckerspiegel und Müdigkeit.

Warum eine ideale Figur von einer richtig berechneten Ernährung abhängt: die Meinung von Ernährungswissenschaftlern

Laut Ernährungswissenschaftlern müssen Sie zum Abnehmen Lebensmittel, die einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten, in folgendem Verhältnis zu Ihrer Ernährung hinzufügen:

• 80 % – komplex;
• 20 % sind einfach, Süßigkeiten und Backwaren sind darin nicht enthalten.

Darüber hinaus nehmen wir Proteine ​​in unsere Ernährung auf, da diese ebenfalls an der Fettverbrennung beteiligt sind. Darüber hinaus kann es aufgrund des Mangels dieser Stoffe in der Ernährung zur Zerstörung von Muskelgewebe kommen, weshalb auf ein Gleichgewicht geachtet werden sollte.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate sind Stoffe, die für jeden Körper notwendig sind, wichtig ist hier jedoch, dass das richtige Verhältnis zusammengestellt wird.

Wichtige Informationen zu einfachen und komplexen Kohlenhydraten finden Sie im folgenden Video:

Aus all dem haben Sie bereits eine Vorstellung von einfachen und komplexen Kohlenhydraten, sodass Sie Ihre Ernährung leicht organisieren können, um das Körpergewicht zu halten oder umgekehrt zu reduzieren oder Muskelmasse aufzubauen.

In Kontakt mit

Für eine normale Funktion des Körpers benötigt er Energie, die mit der Nahrung aufgenommen wird. Etwa die Hälfte Ihres Energiebedarfs wird durch kohlenhydratreiche Lebensmittel gedeckt. Wer abnehmen möchte, muss seine Kalorienaufnahme und seinen Kalorienverbrauch ständig überwachen.

Wozu dienen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate verbrennen viel schneller als Proteine ​​und Fette. Diese Elemente sind notwendig, um das Immunsystem aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate sind Teil der Zellstruktur und an der Regulierung des Stoffwechsels und der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt, die Erbinformationen übertragen.

Das Blut eines Erwachsenen enthält etwa 6g. Glucose. Diese Reserve reicht aus, um den Körper 15 Minuten lang mit Energie zu versorgen. Um die Glukosekonzentration im Blut aufrechtzuerhalten, produziert der Körper selbstständig die Hormone Glucagon und Insulin:

1. Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel.
2. Insulin senkt diesen Spiegel, indem es Glukose in Glykogen oder Fett umwandelt, was nach den Mahlzeiten wichtig ist.

Der Körper nutzt Glykogenreserven, die sich in den Muskeln und der Leber ansammeln. Diese Ansammlungen reichen völlig aus, um den Körper 10-15 Stunden lang mit Energie zu versorgen.

Wenn die Glukosekonzentration deutlich sinkt, verspürt eine Person ein Hungergefühl.

Kohlenhydrate unterscheiden sich im Grad der Komplexität des Moleküls. Daher können Kohlenhydrate wie folgt nach abnehmender Komplexität geordnet werden:

• Polysaccharide,
• Disaccharide,
• Monosaccharide.

1. um Giftstoffe und andere schädliche Substanzen aus dem Körper zu entfernen;
2. für die Darmmotilität;
3. um die wohltuende Mikroflora zu stimulieren;
4. um Cholesterin zu binden.

Wichtig! Eine Person, die Gewicht verliert, sollte nachmittags keine Lebensmittel zu sich nehmen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Tabelle mit langsamen und kurzen Kohlenhydraten

Glukose wird am schnellsten absorbiert. hinsichtlich der Absorptionsrate der Glukose unterlegen. Maltose und Laktose werden unter Einwirkung von Enzymen und Magensaft relativ schnell resorbiert. Produkte, die komplexe Kohlenhydrate (Stärke) enthalten, zerfallen erst im Dünndarm in Einfachzucker.

Dieser Prozess ist langwierig, da er durch Ballaststoffe verlangsamt wird, was die Aufnahme langsamer Kohlenhydrate verhindert.

Bei einer Ernährung, die reich an langsamen Kohlenhydraten ist, speichert der Körper Glykogen (tierische Stärke) in den Muskeln und der Leber. Bei einer übermäßigen Zuckeraufnahme und einer vollständigen Ansammlung von Glykogen beginnen langsame Kohlenhydrate, sich in Fett umzuwandeln.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate, Lebensmittellisten zur Gewichtsreduktion

Einfache und langsame, kurze Kohlenhydrate gelangen in großen Mengen aus Hülsenfrüchten und Getreide in den Körper. Diese Diät ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Eiweiß.

In der Schale und im Keimling von Getreide sind zahlreiche nützliche Elemente enthalten. Aus diesem Grund sind sorgfältig verarbeitete Körner wirkungslos.

Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, sind aber nur zu 70 % verdaulich. Hülsenfrüchte blockieren auch die Wirkung einiger Verdauungsenzyme, was manchmal die Verdauung beeinträchtigt und die Wände des Dünndarms negativ beeinflussen kann.

Den höchsten Nährwert haben alle Getreidesorten und Vollkornprodukte, die Kleie enthalten.

Obwohl Reis im Magen leicht verdaulich ist, enthält das Produkt wenig Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Graupen und Hirse enthalten deutlich mehr Ballaststoffe. Haferflocken sind kalorienreich und reich an Zink, Magnesium und Kalium. Buchweizen enthält viel Eisen. Es sei jedoch daran erinnert, dass es nützlich ist und daher immer separat betrachtet werden sollte.

Es ist ziemlich schwierig, mit Lebensmitteln, die einfache und langsame Kohlenhydrate enthalten, eine Überernährung zu erreichen, da diese Elemente unter normalen Bedingungen das Volumen der Fettdepots nicht erhöhen. Und die Meinung, dass das Körpergewicht zunimmt, weil eine Person einfache und langsame Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist falsch.

Sie werden einfach schneller absorbiert als Fette und Proteine, wodurch der Körper die Notwendigkeit einer Oxidation von Fetten, die Ablagerungen bilden, reduziert.

Tabelle mit Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion

Einfache und langsame Kohlenhydrate finden sich in Mehl, Süßspeisen, Getreide, Milchprodukten, Beeren, Fruchtsäften und Früchten. Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, reicht es aus, nicht mehr als 50-60 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Produkte aus dieser Liste.

Die Gefahren von zu vielen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate in großen Mengen:

1. Sie erschöpfen die Insulinmaschine.
2. Sie beeinträchtigen den Abbau und die Aufnahme von Nahrung.
3. Provozieren Sie einen Mangel an Mineralien und Vitaminen
4. Zu Funktionsstörungen der inneren Organe führen.

Die Produkte des Kohlenhydratabbaus können die Entwicklung der für den Körper notwendigen Bakterien unterdrücken. Beispielsweise konkurriert Hefe, die zum Backen von Weißbrot verwendet wird, mit der Darmflora.

Die Gefahren von Produkten aus Hefeteig sind schon lange bekannt, daher versuchen viele Menschen, Brot aus ungesäuertem Teig zu backen.

Komplexe Kohlenhydrate sind die Stoffe, aus denen der Körper Energie bezieht. Es gibt viele Diäten, die auf der Regulierung der Kohlenhydrataufnahme basieren. Sprechen wir über Produkte, die sie enthalten.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten: Liste

Kohlenhydrate sind organische Substanzen, die aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff bestehen. Sie werden benötigt, damit der menschliche Körper Energie für eine vollwertige Existenz erhält, die Immunität erhöht und für die Funktion des Gehirns benötigt wird.

Es gibt einfache und sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Erstere sättigen den Körper schnell und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Sie sind wertvoll für die Gesundheit des Körpers, es wird jedoch empfohlen, diese Kohlenhydrate zu Beginn des Tages zu sich zu nehmen. Dann kann der Körper die Zuckermenge leichter regulieren und es entstehen keine Fettdepots.

Komplexe Kohlenhydrate brauchen lange, bis sie vom menschlichen Körper verarbeitet werden und ihn lange Zeit mit wichtigen Nährstoffen und Energie versorgen.

Es gibt verschiedene Arten solcher Kohlenhydrate:

• Stärke.

Eine Substanz, die von allen Pflanzen produziert wird. Im menschlichen Körper wird es zu Glukose, die den Körper mit Energie versorgt.

Zu den Stärkequellen gehören Kartoffeln, brauner Reis, aber auch Haferflocken und Buchweizen, Roggenbrot und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen.

• Zellulose.

Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, die während des Verdauungsprozesses nicht aufgelöst werden. Gleichzeitig haben sie die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren, die Darmflora zu verbessern und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Ballaststoffe kommen in Form von Fruchtfleisch oder Schale und Schale vor. Es ist reich an Hülsenfrüchten, Kohl, Pilzen und Samen.

• Glykogen oder sogenannte tierische Stärke.

Der Körper erhält es aus Glukoseresten und nutzt es als Energiereserve.

Glykogen kommt in Wassermelonen, Rosinen, getrockneten Aprikosen, Feigen und Elsbeeren vor.

• Pektin.

Lösliche Ballaststoffe, die den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken können.

Sie sind reich an Algen, Beeren (Johannisbeeren, Kirschen, Himbeeren), Früchten wie Pfirsichen, Äpfeln, Birnen, Pflaumen und Aprikosen sowie Gemüse wie Rüben und Auberginen.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Viel Gemüse und etwas Obst.

Kohl, grüne Bohnen, Paprika, Tomaten, Pomelo, Zucchini, Granatapfel, Himbeeren, Kirschen und Zitrone enthalten genug davon, um den Körper zu nähren.

• Haferbrei.

Viele Getreidesorten, mit Ausnahme von Grieß, sind Quellen, die diese Kohlenhydrate enthalten. Porridges aus Buchweizen, Weizen, Bulgur und Hafer versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten.

• Grün.

Wertvolle Vorräte an komplexen Kohlenhydraten sind Spinat, Salat und verschiedene Salatsorten.

• Hülsenfrüchte.

Auch Kichererbsen, Linsen sowie Erbsen und Bohnen enthalten die notwendigen Stoffe.

• Fruchtsäfte.

Säfte aus Tomaten, Ananas, Orange, Karotten und Äpfeln, richtig zubereitet, ohne Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Süßstoffe, sorgen für die notwendige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel, die Ihrer Figur nicht schaden

Kohlenhydrate in Lebensmitteln kommen in verschiedenen Arten und Arten vor. Daher ist es wichtig, Informationen darüber zu haben, welche Lebensmittel gesunde Kohlenhydrate enthalten.

Die Liste der Produkte, die erstens komplexe Kohlenhydrate enthalten und zweitens gut für Ihre Figur sind, sieht so aus:

• Flocken.

Haferflocken-Ballaststoffe sorgen für lang anhaltende Kraft und Vitalität. Daher wird die Einnahme des Produkts am Morgen von denjenigen empfohlen, die auf ihre Figur achten.

Darüber hinaus passt das Müsli gut zu Früchten und Beeren, die ebenfalls ähnliche Kohlenhydrate enthalten.

• Gemüse.

Saisonales Gemüse enthält komplexe Kohlenhydrate und einen ganzen Vitamin- und Mineralstoffkomplex, der für den Körper notwendig ist.

Die Spitzenreiter unter den von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Gemüsesorten sind Zucchini und Sellerie. Erstere enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe. Sie können den Cholesterinspiegel senken. Sellerie ist reich an Ballaststoffen und Mineralien, was die Verdauung verbessert.

• Zuckerarme Früchte und Beeren.

Früchte verbessern dank Ballaststoffen, Pektin und anderen nützlichen Substanzen die Stoffwechselprozesse des Körpers.

Äpfel, Grapefruit, Wassermelone, Erdbeeren und Preiselbeeren sind eine unverzichtbare Ernährung für jeden, der auf seine Figur achtet.

• Nüsse und Samen.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln liefern bei richtiger Anwendung lange Energie, stärken das Immunsystem und sorgen für eine schlanke Figur.

Ich grüße Sie, meine regelmäßigen Leser und neuen Abonnenten. Der Wunsch, eine Figur zu halten oder Gewicht zu verlieren, zwingt uns oft zum Verzicht auf Kohlenhydrate. Aber ist das die richtige Entscheidung? Die Ernährung ist nur dann ausgewogen, wenn sie Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. Viele Menschen meinen mit Kohlenhydraten Brötchen, Kuchen und Schokolade. Ich meine hauptsächlich Polysaccharide. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit komplexen Kohlenhydraten und einem glykämischen Index.

Diese Lebensmittel sind sehr wichtig zum Abnehmen. Und auch für eine gute Ernährung. Es ist falsch, sich auf Polysaccharide zu beschränken. Und der völlige Verzicht auf diese Art von Produkten ist völlig schädlich. Jeder Ernährungsberater wird Ihnen sagen, dass komplexe Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, was diese Produkte sind und warum sie so wichtig sind.

Ein komplexes Kohlenhydrat besteht aus drei oder mehr einfachen Kohlenhydratmolekülen. Sie werden auch Polysaccharide genannt. Oft findet man Namen: „langsam“, „nützlich“, „lang“ usw. Der Unterschied zu einfachen Substanzen besteht darin, dass diese Substanzen keinen starken Anstieg des Insulins verursachen. Da ihr Zerfall viel langsamer erfolgt als. Um sie aufzunehmen, muss der Körper Energie aufwenden. Daher bleibt die Sättigung mehrere Stunden lang bestehen.

Stärke

Diese Substanz ist nicht sehr kalorienreich, hat aber einen hohen Energiewert. Stärke ist in vielen Diäten enthalten. Und das alles, weil es ein Sättigungsgefühl vermittelt, das lange anhält. Im berühmten kann man sehen.

Darüber hinaus verfügt das Produkt über viele nützliche Eigenschaften:

• normalisiert den Stoffwechsel;
• reguliert den Blutzuckerspiegel;
• stärkt das Immunsystem;
• reduziert das Krebsrisiko.

Die meiste Stärke ist in braunem Reis, Kartoffeln, Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Haferflocken und Buchweizen enthalten.

Glykogen

Dabei handelt es sich um eine komplexe Substanz, die aus einer Kette von Glukosemolekülen besteht. Hilft, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Eine sehr nützliche und notwendige Substanz für Sportler, da sie die Muskelmasse wiederherstellt. Diese Substanz „schaltet“ die Funktion der Proteinsynthese ein. 3 Stunden nach dem Essen wird Glykogen aktiv verbraucht. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, sind die Reserven innerhalb von 30 Minuten aufgebraucht.

Für eine normale Muskelfunktion ist es sehr wichtig, den Vorrat dieser Substanz wieder aufzufüllen. In den Lebensmitteln, die wir gewohnt sind, ist Glykogen nicht in ausreichender Menge in reiner Form enthalten. Unser Körper synthetisiert es am schnellsten aus der Leber von Tieren. Außerdem kommt es auch in Fischen vor.

Pektine

Vor etwa zwei Jahrhunderten wurde dieses Polysaccharid vom Wissenschaftler Braconno in Fruchtsäften entdeckt. Damals wurden die vorteilhaften Eigenschaften von Pektinen identifiziert und beschrieben. Sie sind in der Lage, Schadstoffe, die mit der Nahrung zu uns gelangen, aufzunehmen. Es wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von Pektinen es Ihnen ermöglicht, die Jugend länger zu bewahren.

Pektine sind eine dicke, klebrige Substanz. Sehr häufig wird es als Verdickungsmittel, Geliermittel und Stabilisator verwendet. Die Hauptquelle für Pektine sind Früchte. Äpfel und Orangen enthalten am meisten Pektin. Es kommt auch in Aprikosen, Pflaumen, Birnen, Quitten, Kirschen und Datteln vor.

Im industriellen Maßstab wird der Stoff aus Pflanzenkuchen gewonnen. Der Zusatzstoff wird als E440 bezeichnet. Sie sollten keine Angst davor haben – es ist ein völlig natürliches und gesundes Produkt.

Zellulose

Ein Polysaccharid, das in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Unsere Verdauungsenzyme können es nicht verdauen. Aber die Darmflora verarbeitet es perfekt. Gleichzeitig wird der Magen-Darm-Trakt angeregt und hilft, schädliches Cholesterin auszuscheiden. Darüber hinaus sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl und das Gefühl eines vollen Magens.

Roggen- und Weizenkleie, Pilze, Karotten, Rüben, Brokkoli, Kohl usw. sind reich an Ballaststoffen.

Warum werden Mono- und Polysaccharide benötigt?

Kohlenhydrate erfüllen in unserem Körper die Hauptfunktion – Energie. Der Körper synthetisiert etwa 60 % der Energie dank Poly- und Monosacchariden. Und nur 40 % stammen aus Proteinen und Fetten. Verstehen Sie nun, wie wichtig diese Substanzen sind?

Einfache Kohlenhydrate füllen verlorene Energie sehr schnell wieder auf. Es wird aber auch schnell verbraucht und der Körper benötigt Nahrungsergänzungsmittel. Um an Gewicht zuzunehmen, umfasst Ihre Ernährung sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Sie sind auch unverzichtbar, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen. Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper langsam mit Energie. Sie verspüren keinen längeren Hunger.

Das Verhältnis von Polysacchariden, Monosacchariden und Ballaststoffen in der Nahrung sollte 70 % / 25 % / 5 % betragen

Diese. Vor allem müssen Sie jeden Tag komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Einfache Saccharide sollten 1/3 der täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Bei vielen ist es umgekehrt: Als Snack am Arbeitsplatz trinken wir Tee mit Brötchen und Süßigkeiten. Daher das Übergewicht.

Die Vorteile von Polysacchariden zur Gewichtsreduktion

Es ist sehr einfach, ein einfaches Kohlenhydrat von einem komplexen zu unterscheiden. Alles, was süß schmeckt, ist ein schnelles Monosaccharid. Das ist der Feind derjenigen, die abnehmen. Daher sind solche Lebensmittel bei Diäten ausgeschlossen. Um Ihre Figur zu erhalten, werden sie auch auf ein Minimum reduziert.

Polysaccharide haben jedoch keinen ausgeprägten süßen Geschmack. Sie wandeln sich sehr langsam in Energie um. Der Zuckergehalt steigt nicht stark an, da der Körper ihn nach und nach in Zucker umwandelt.

Lange Kohlenhydrate rauben Ihnen lange den Appetit, weshalb sie nicht von Diäten ausgeschlossen sind. Durch den Verzehr erhalten Sie saubere Energie ohne Fett. Abgesehen davon, dass das Polysaccharid dafür sorgt, dass man lange Zeit keinen Hunger verspürt, ist es auch sehr nützlich. Polysaccharidhaltige Produkte sind reich an Vitaminen und Mikroelementen. Sie stärken Haare und Nägel und verbessern den Hautzustand.

Wichtig: Beim Abnehmen werden Polysaccharide am besten in der ersten Tageshälfte verzehrt. Geben Sie am Nachmittag den Vorzug

Achten Sie unbedingt auf den glykämischen Index. Je höher er für ein Produkt ist, desto schneller wird dieses Produkt in Glukose umgewandelt. Das bedeutet, dass es beim Abnehmen nutzlos und sogar schädlich ist. Zusammenhang zwischen dem glykämischen Index und den Arten von Kohlenhydraten.

Dieser Parameter ist besonders wichtig für Diabetiker. Langsame Kohlenhydrate können auch einen hohen GI haben. Zu diesen Produkten gehören Kartoffeln. Trotz des Stärkegehalts ist der GI sehr hoch. Der Verzehr von Kartoffeln hilft nicht beim Abnehmen. Deshalb ist es in Diätmenüs verboten. Zur Gewichtsreduktion ist es besser, Polysacchariden mit einem niedrigen glykämischen Index den Vorzug zu geben.

Welche Lebensmittel enthalten Polysaccharide?

Um Ihnen die Orientierung zu erleichtern, habe ich langsame Kohlenhydrate in einer Tabelle zusammengestellt. Das können Sie übrigens.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Gehen wir nun konkrete Produkte durch. Schauen wir uns an, wo es Polysaccharide und wo nur Monosaccharide gibt. Außerdem besprechen wir, wie man das Produkt am besten zubereitet.

Polysaccharide in Gemüse und Kräutern

Gemüse und Gemüse sind am reichsten an Polysacchariden. Wenn Sie auf den Lebensmittelteller achten, werden Sie feststellen, dass Gemüse einen erheblichen Anteil ausmacht. Dies ist auf dem Foto deutlich zu erkennen.

Es werden ungefähr die gleichen Daten angegeben.

Langsame Kohlenhydrate sind in fast allen Gemüsesorten enthalten. Das gesündeste Gemüse und Gemüse:

• Tomaten;
• Süße Paprika;
• grüne Bohne;
• Lauch;
• Zucchini;
• Kohl;
• Kopfsalat;
• Spinat;
• Blattsalat.

Diese Gemüsesorten werden oft auch „“-Produkte“ genannt. Am besten isst man Rohkost oder bereitet daraus Smoothies zu. Dampfgaren ist möglich. Aber wenn es gekocht wird, dann bis zur Hälfte gar. Vergessen Sie nicht, dass beim Kochen einige der wohltuenden Eigenschaften in den Sud einfließen. Je höher die Verarbeitungstemperatur und je länger die Zeit, desto geringer bleibt der Nutzen.

Langsame Kohlenhydrate in Beeren und Früchten

Werden Früchte im eigenen Saft konserviert, behalten sie ihre wohltuenden Eigenschaften. Zu den Trockenfrüchten zählen getrocknete Aprikosen. Sie können frisch gepresste Säfte ohne Zuckerzusatz trinken. Dies gilt auch für Marmelade.

Milch

Milchprodukte enthalten keine Polysaccharide. Es enthält hauptsächlich Disaccharid-Kohlenhydrate. Sie sind schnell, aber Milch enthält darüber hinaus viel Phosphor und Kalzium. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine. Solche Produkte müssen in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Aber lassen Sie sich nicht zu sehr mitreißen.