집에서 근긴장도를 유지하는 방법. 근긴장도 운동은 존재하지 않지만 더 좋은 것이 있습니다

우리는 두 개의 주요 근육우리의 삶 전체에 걸쳐 자동으로 작동하는 것입니다. 심근 그리고 다이어프램ㅏ . 첫 번째 임무는 심장 수축 (즉, 혈액 펌프)을 제공하는 것이고 두 번째 임무는 흡입 및 호기를 가능하게 만드는 것입니다. 거의 모든 다른 근육(약 600개가 있으며 20년 후 근육의 질량은 우리 몸의 약 45%가 됨)을 제어할 수 있습니다. 그러나 우리는 얼마나 기꺼이 그리고 능동적으로 그것을 합니까?

주요 비밀

심혈 관계 질환은 자신있게 현대 질병 목록을 이끌고 있습니다. 그리고 모든 문제의 원인 - 혈역학 장애즉, 체순환과 폐순환을 통해 단위 시간당 일정량의 혈액이 통과하는 것입니다. 이 전체 복잡한 과정에 대한 책임은 근육 분할입니다. 각 근육은 미니 펌프, 일종의 작은 심장입니다. 그리고 이 미니 펌프가 더 활발하게 작동할수록 심장과 횡경막의 수명이 더 쉬워집니다.

전문가들은 근육을 작업 상태로 유지하지 않은 사람들(좋은 근긴장도에 신경 쓰지 않은 사람들)은 60세까지 근육 조직의 절반 이상을 잃어 심각한 질병의 꽃다발을 초래한다고 말합니다.

왜 아파요?

언뜻 보기에 이것은 이상하게 보일 수 있지만 모든 기관에 관한 이 질문에는 보편적인 대답이 있습니다. 근육이 원인이라는 것입니다. 혈류 위반, 관절 이동성 저하, 척추 문제-이 모든 것이 근육의 작용 또는 오히려 수동성과 관련이 있습니다.

인체는 대략 세 가지 수준으로 나눌 수 있습니다. 1 층- 발, 다리, 골반; 두번째- 위, 가슴, 등; 3 층- 어깨, 목, 머리.

톤 유지!

근긴장도 유지에 좋은 도구 - 마사지. 이상적으로는 전문가가 수행하는 경우입니다.

그러나 롤러, 롤러, 단단한 장갑 및 일반 테리 타월과 같은 마사지기의 도움으로 다양한 근육 그룹을 독립적으로 마사지 할 수도 있습니다. 그건 그렇고, 매일 셀프 마사지를 할 수 있습니다.

흥미롭게도하지의 적극적인 활동으로 심근 긴장이 완화됩니다. 반드시 실행 중인 것은 아닙니다(금기 사항이 있음). 러닝 스쿼트(엉덩이 높이까지)에 대한 좋은 대안입니다. 10회 반복으로 시작하여 점차 부하를 증가시킵니다. 체조 스틱은 균형을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 한쪽 끝을 양말 근처에 놓고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다.

심장을 위한 가정 운동 - 2층 연결(복부 근육과 횡경막). 시작 위치는 등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부리고 다리는 소파에 누워 엉덩이는 소파에 닿습니다. 손바닥이 귀를 덮습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치가 무릎에 닿도록 천천히 등 위쪽을 들어 올리십시오. 10회부터 시작하여 점진적으로(격일로) 부하를 5세트로 늘립니다.

몸의 3층은 1층과 2층 못지않게 움직임이 필요하다. 체조 스틱으로 운동하고 회전, 머리 기울임으로이 영역을 활성화하십시오. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게하십시오.

더 움직여!

매일 근육을 사용하십시오. 그리고 당신은 즉시 활력을 느낄 것입니다! 걷기는 거의 모든 근육 그룹이 관여하는 보편적인 신체 활동으로 간주됩니다. 효과적인 운동은 손을 위로 당기는 것입니다. 이렇게하면 어깨 거들 근육에 하중을 가하고 척추의 감압 (견인)을 제공합니다.

근육 조직의 발달은 모든 연령대와 체력에 관계없이 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 기억하십시오: 근육 세포는 평생 재생하는 능력이 있습니다. 근육 세포를 켜는 조건은 수축과 이완입니다. 이 프로세스를 성공적으로 관리할 수 있습니다. 부하, 속도, 강도를 조절합니다. 기쁨과 즐거움으로 움직이십시오!

탄수화물 대사 및 신경계 조직(뇌에서 근육 조직으로 신호를 전달하는 척수 및 신경) 유지를 제공합니다.

신경 세포를 통한 근육 자극은 근육 수축, 조정 및 성장에 필수적인 단계입니다.

B12는 쇠고기, 닭고기, 생선, 돼지고기 등과 같은 동물성 제품에서만 사용할 수 있습니다.

2. 비오틴

다양한 공급원으로부터 아미노산 대사 및 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

날달걀 흰자를 먹는 보디빌더들은 애드빈이라는 물질을 얻습니다. 이 물질은 비오틴의 흡수를 차단합니다.

비오틴의 공급원은 계란 노른자, 간, 신장, 췌장, 우유, 대두 및 보리입니다.

3. 리보플라빈(비타민 B2)

세 가지 주요 프로세스에 적극적으로 참여합니다.

1) 포도당 대사, 2) 지방산 산화, 3) 크렙스 회로(특정 분자가 ATP 형태의 에너지로 분해되는 구연산 회로로 알려짐)를 통한 수소 순환.

보디 빌딩의 경우 리보플라빈은 단백질 대사와 관련이 있습니다. 무지방 체질량과 리보플라빈 다이어트 사이에는 강한 관계가 있습니다.

리보플라빈 강화 식품: 간, 아몬드, 콩 견과류, 해산물, 우유 및 기타 유제품, 계란.

4. 비타민 A

비타민 A는 시력을 향상시킵니다.

단백질 합성(근육 성장!!!)에 중요합니다.

글리코겐(집중적인 신체 활동을 위한 에너지 형태) 생산에 참여합니다.

경쟁 대회를 준비하는 데 매우 중요합니다.

전원: 많습니다(아래 링크를 참조하고 목차 아래 맨 위에 있는 버튼 클릭). 어떤 음식이 비타민 A를 제공합니까? 우유가 열 번째로 언급된다는 사실에 주목하십시오. 5가지 중에서 우유는 4가지 필수 비타민에 언급되어 있습니다. 이게 뭐야, 우연이야? 나는 그렇게 생각하지 않는다?

5. 비타민 E

강력한 항산화제이기 때문에 세포막 보호에 참여합니다.

세포막의 건강에 직접적으로 의존하는 근육 세포의 성장을 회복하고 촉진합니다.

비타민 E를 함유한 가장 일반적인 식품 공급원은 다양한 식물성 기름, 견과류, 녹색 잎 채소 및 강화 시리얼입니다.

6. 나이아신(비타민 B3)

에너지 생산과 관련된 60가지 대사 과정에 참여합니다.

나이아신 형태의 니코틴산은 혈관 확장을 유발하여 무대에서 더 혈관이 보이도록 도와줍니다. 그러나 다량의 니코틴산은 지방을 동원하고 연소하는 신체의 능력을 극적으로 손상시킵니다.

니아신을 함유한 식품 공급원에는 칠면조 고기(신체는 아미노산 트립토판을 사용하여 니아신을 생성함), 유제품, 가금류, 생선, 살코기, 견과류 및 계란이 포함됩니다.

7. 비타민 D

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수에 필수적입니다. 근육에 필요한 칼슘 저장소를 사용할 수 없으면 완전하고 단단한 근육 수축을 달성할 수 없습니다.

빠르고 강력한 근육 수축은 인에 의해 제공됩니다. 인은 ATP 합성에도 필요합니다.

식이 소스: 탈지 또는 저지방 우유.

8. 티아민(비타민 B1)

단백질 대사와 성장에 필수적입니다.

그것은 신체의 일하는 근육에 산소를 공급하는 적혈구에 포함된 단백질인 헤모글로빈의 형성에 직접 관여합니다.

스포츠 운동의 부하와 시간이 증가함에 따라 집중적인 산소 공급이 점점 더 중요해집니다.

운동 횟수, 강도 및 지속 시간을 늘릴수록 더 많은 티아민이 필요합니다.

티아민의 식이 공급원: 완두콩, 시금치, 간, 쇠고기, 돼지고기, 남두, 견과류, 핀토콩, 바나나, 대두, 구기자 열매, 통곡물 및 강화 시리얼, 빵, 효모, 현미 겨 및 콩류.

9. 피리독신(비타민 B6)

단백질 섭취와 직접적으로 관련된 유일한 비타민입니다. 더 많은 단백질을 섭취할수록 더 많은 비타민 B6가 필요합니다.

비타민 B6는 단백질 대사, 성장 및 탄수화물 이용을 촉진합니다.

비타민 B6 주요 식품에는 아보카도, 견과류, 간, 닭고기, 생선, 녹두, 양상추, 밀 배아, 영양 효모, 해초 및 바나나가 포함됩니다.

10. 아스코르빈산(비타민 C)

그것은 근육 세포의 회복과 성장을 향상시키고 항산화 제입니다.

결합 조직의 주요 구성 요소인 콜라겐 형성에 참여합니다(결합 조직은 뼈와 근육을 결합시킵니다). 더 무거운 무게를 들어 올리면 근육 구조에 스트레스가 가해집니다. 결합 조직이 충분히 강하지 않으면 부상 가능성이 상당히 높습니다.

철분의 흡수를 돕습니다. 철분이 부족하면 헤모글로빈에 포함된 산소량이 감소하여 근육 성능이 크게 저하됩니다.

그것은 물에 매우 빨리 용해됩니다. 근육 세포는 주로 물로 구성되어 있기 때문에 운동 선수의 근육량이 많을수록 비타민 C가 더 많이 용해되고 신체 조직에서 이 물질의 농도가 감소합니다. 따라서 보디빌더의 신체는 비타민 C의 상당한 증가를 필요로 합니다.

아나볼릭 호르몬인 테스토스테론을 포함한 스테로이드 호르몬의 형성과 방출을 돕습니다.

비타민 C의 주요 공급원은 감귤류와 과일 주스입니다.

따라서 스포츠에 가장 중요한 10가지 비타민이 있습니다. 당신이 운동 선수라면 어쨌든 많이 먹어야하며, 위의 음식을 더 많이 섭취하여 이러한 모든 비타민이 식단에 정기적으로 포함될수록 문제가 줄어 듭니다.

그러나 식단에 약간의 지원이 필요하다고 생각되면 식사와 함께 종합 비타민제를 섭취할 수도 있지만 천연 공급원에서 비타민을 섭취하는 것이 항상 가장 좋다는 점을 기억하십시오. 그러나 일단 보디빌딩에서 비타민 C의 중요성을 이해하면 가장 순수한 형태의 지원을 이용할 수 있습니다.

마지막으로 우유나 유제품이 위의 비타민의 주요 공급원으로 몇 번이나 나열되는지 주목하십시오. 따라서 하루에 우유 3~4잔은 확실히 몸에 좋을 것입니다. 유당 불내증이 있는 경우 일반 우유와 같은 맛이 나는 무유당 우유를 섭취하는 것이 좋습니다.

10.02.2017

근육 시스템 덕분에 우리는 움직이고 활동적인 생활 방식을 이끌 수 있습니다. 기분, 웰빙 및 영성 등 모든 것이 건강한 움직임에 있습니다. 따라서 항상 근육을 훈련시키는 것이 매우 중요합니다.

인체에서는 "자동 모드"에서 작동하는 근육이 몇 개뿐입니다. 이것은 횡격막과 심근입니다. 수축 덕분에 호흡이 이루어지고 심장이 수축합니다. 나머지 근육의 활동은 특정 순간에 우리의 직접적인 노력에 달려 있습니다.

근긴장이란 무엇입니까?

요컨대, 근긴장도는 어느 정도의 탄력성입니다. 이것은 완전한 이완 상태를 유지하는 최소 긴장입니다.

물론 근육의 상태가 좋아야 하지만 그렇다고 무리해서도 안 된다. 과도한 긴장(고긴장성)은 고통스러운 감각을 유발하고 같은 방식으로 근육 무기력과 같은 움직임에 우리를 속박합니다.

불쾌한 증상과 질병의 원인

일반적으로 어린 시절과 청소년에게는 이동성에 문제가 없습니다. 근육 탄력 감소의 문제는 25-30년 후에 나타나기 시작합니다. 신체에 이미 추가 관리가 필요한 것은이 나이이며 제 시간에 표시하면 많은 문제를 피할 수 있습니다. 이유는 매우 간단합니다.

• 운동 활동 감소
• 과식, 정크푸드
• 나쁜 습관

점차적으로 근육량의 비율이 감소하고 지방이 증가합니다. 결과적으로 우리는 무기력 해지고 활동적인 활동을하기가 점점 더 어려워지고 웰빙과 기분이 악화됩니다.

근육을 탄탄하게 유지하세요!

근육 건강을 위해 헬스장에 가입하고 운동을 시작해야 한다고 생각한다면 오산이다. 일반인의 경우 각 근육 그룹에 대한 규칙적인 가정 운동으로 충분합니다. 아침저녁으로 25분 워밍업 - 시간이 지나면 결과가 눈에 띄게 될 것입니다!

또한 마사지는 그다지 중요하지 않습니다. 마사지 효과의 범위는 엄청나게 넓습니다. 이를 통해 훈련된 근육을 이완하고 따뜻하게 할 수 있습니다. 안마의자를 이용한 홈마사지는 별도의 노력 없이도 몸을 지탱할 수 있도록 도와줍니다!

• 근육의 모양이 좋을 때 우리는 더 건강하고 건강해집니다.
• 단련된 근육은 혈액 순환을 빠르게 하여 신체 세포가 더 많은 산소를 받을 수 있도록 합니다.
• 정기적이지만 근육에 가해지는 부하가 적지 만 체중 감소와 체지방 감소에 기여합니다.

등을 좋은 상태로 유지하십시오.외모뿐만 아니라 개선에도 중요합니다. 이 목표를 달성하려면 특정 운동을 정기적으로 수행해야 합니다. 동시에 훈련의 리듬을 잃지 않도록 인내심을 발휘해야합니다.

운동의 효과는 시간이 지남에 따라 나타난다는 것을 기억하십시오.. 그러므로 원하는 것을 이루기 위해서는 인내가 필요합니다.

이것은 어떤 경우에도 수업이 결과를 가져 오지 않는다고 믿고 넘어져서는 안된다는 것을 의미합니다. 인내심을 가지십시오.

일반적으로 운동을 시작할 때 많은 사람들이 복근과 팔다리에 집중합니다. 이건 괜찮아.

그러나 동시에 잊지 말아야 할 것은 등을 좋은 상태로 유지또한 매우 중요합니다. 왜? 강한 등은 우리 몸의 훌륭한 지지대가 되어 여러 가지 건강 문제를 피할 수 있게 해줍니다.

등을 좋은 상태로 유지함으로써 우리는 자세를 개선합니다.이것은 긍정적으로 우리의 외적 매력을 더하고 우리의 건강을 강화시킵니다.

허리를 건강하게 유지하는 방법은?

1. 판자

플랭크는 최고의 등 운동 중 하나입니다.이 운동 중에 수행되는 움직임은 등 상부 근육을 발달시킵니다.

이 경우 다리를 벌리지 않고 함께 유지해야합니다. 복부는 긴장된 상태를 유지하지만 방해할 정도는 아닙니다.

등은 똑바로 유지되어야합니다. 이 경우 개별 섹션에 높은 하중이 가해지는 것을 피할 수 있습니다.

플랭크를 하는 동안 몸은 공중에 뜨고 손바닥과 발은 바닥에 눕습니다.다리와 등은 완벽한 직선을 이루어야 합니다. 한 손을 뒤로 뺀 다음 다른 손으로 동작을 반복합니다.

점차적으로 신체적 지구력이 향상되고 덤벨을 사용하여 바를 수행할 수 있게 됩니다.

우선, 이 자세에서 20초 동안 머무를 수 있으며 점차 시간을 늘릴 수 있습니다.항상 몸의 반응과 기분을 면밀히 살펴보십시오.

2. 탄성 밴드

탄성 밴드는 많은 운동에 유용할 수 있습니다. 그러나 공간을 거의 차지하지 않으며 쉽게 휴대할 수 있습니다.

다양한 움직임(위, 아래, 옆, 각도 움직임)을 수행할 수 있습니다. 이것은 개별 근육의 특정 훈련에 유용할 수 있습니다.

의자에 앉아 탄성 밴드 아래에 놓습니다.손으로 테이프 끝을 잡고 위로 당깁니다. 손이 목 뒤에 오도록 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 위로 뻗어 밴드를 완전히 늘립니다. 팔을 부드럽게 내리고 표시된 동작을 60초 동안 반복합니다.

운동이 효과적이기 위해서는 일주일에 두 번 수행하는 것이 좋습니다.

3. 밀고 당기고 들어 올리기

이러한 간단한 움직임을 통해 등을 빠르게 조율할 수 있습니다. 문을 열고 닫을 때, 물건을 들어 올릴 때, 운전대를 돌릴 때 등을 할 때마다 근육이 작동한다는 사실을 기억하십시오.

허리를 건강하게 유지하기 위해서는 바벨에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 이러한 운동에는 특정 위치에서 웨이트를 들어 올리는 것이 포함됩니다.

가장 중요한 것은 허리를 곧게 펴는 것입니다.. 동시에 균형도 유지해야 한다. 이러한 운동을 통해 엉덩이, 엉덩이, 대퇴사두근, 팔뚝, 어깨 및 복근의 근육을 단련할 수 있습니다.

4. 스트레칭

등 근육의 긴장은 우리를 구부정하게 만듭니다.어떤 경우에는 척추가 만곡됩니다. 이러한 문제의 발생을 방지하려면 등, 가슴, 팔 근육의 스트레칭 운동을 수행해야합니다.

스트레칭 운동을 통해 유연성을 키웁니다. 그러한 활동을 단 10분만 해도 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

도어 프레임에 손을 대고 90도 구부립니다. 몸을 반대쪽 손으로 돌리고 30-60초 동안 이 자세를 유지하면서 근육을 스트레칭합니다.

그런 다음 신체의 다른 쪽에서 표시된 알고리즘을 반복하십시오. 각 손으로 운동을 3회 반복하면 웰빙이 향상되는 것을 알 수 있습니다.

5. 등 전체 훈련하기

종종 등을 훈련하기 위해 우리에게 필요한 것은 체중을 사용하는 것뿐입니다. 이를 위해 고전적인 슈퍼맨 동작을 수행할 수 있습니다. 이 운동은 등 상부 및 하부 근육을 모두 단련합니다.

이 운동을 하려면 배를 대고 누워야 합니다. 두 팔과 다리를 위로 들어 올립니다. 이 자세를 10초 동안 유지한 다음 팔다리를 바닥으로 내립니다.

이 운동을 60초 이내에 가능한 한 많이 반복해야 합니다.좋은 결과를 얻으려면 일주일에 3번 반복하는 것이 좋습니다.

또한 신체 운동 사이에 몸을 이완할 시간이 필요합니다. 이것은 부상과 불필요한 스트레스로부터 몸을 구할 것입니다.

6. 자세를 조심하라

좋은 자세는 전투의 절반입니다. 따라서 신체의 위치를 ​​지속적으로 모니터링해야 합니다. 앉아 있든 서 있든 상관 없습니다.