체내 지방 연소 속도를 높이는 방법. 몸이 지방을 태우는 방법? 체중 감량을 위해 지방을 태우십시오! 건강한 감미료 사용

여름은 내가 여름까지 살을 빼기로 되어 있다는 것을 상기시켜주는 좋은 기회입니다. ©

나는 당신이 시도한 것이 처음이 아니라고 확신합니다 (또는 적어도 생각했습니다!) 원치 않는 지방을 태우다지친 쪽의 순서로. 과거의 실패로 동기부여가 부족하다고 느끼신다면, 절망하지마. 귀하의 노력은 결실을 맺지 못했습니다. 깨진 방법그리고 정보 부족. 이 기사에서는 데이터를 수집했습니다. 59개의 외국 과학 자료그리고 당신의 경험서사시 지방 전투에서 당신을 돕기 위해! 나는 7을 선택했다 지방 연소의 기본 필수 원리, 테스트하고 내 지식을 기꺼이 당신과 공유합니다. 아는 것이 힘이다! 무지는 뚱뚱하다! 가다!

0. 동기와 심리학. 바꾸기로 결정!

5일 동안 휴가를 위해 살을 빼는 방법이 아니다.(물론 우리가 500g의 지방 연소에 대해 이야기하지 않는 한, 이것은 최대 훈련 강도와 세련된 식단으로 5일 안에 달성할 수 있습니다. 그러나 어떤 이유로 당신이 더 많은 지방을 가지고 있는 것 같습니다).

몸을 바꾸려면 먼저 마음을 바꾸다. 수용하다 훈련의 필요성 영양 조절. 당신이 정말로 자신을 정리하고 싶어한다는 것을 깨달으십시오. 한번만. 영웅적으로 인디애나 존스 스타일로 수년 동안 지방의 유사에 잠겨있는 큐브를 저장하십시오.

나는 당신이 사랑하는 사람을 잊어야한다는 사실을 말하는 것이 아닙니다. 거물, 짜릿한 캐러멜 아이스크림그리고 당신의 마음에 가까운 다른 모든 오물. 별말씀을요, 당신은 그들을 볼 것입니다. 그러나 이전과 같이 원할 때가 아니라 귀하가 엄격하게 정의한 날에-예를 들어 매주 토요일 나는 내가 원하는 것을 먹고 때때로 나는 술을 마신다.일주일에 하루면 충분합니다. 평일에는 체육관에서 쟁기질을 하고 그 밖에(그나저나 재미 있어요!) 제대로 먹으세요 (그런데 맛있습니다!)

"월요일부터", 당신은 자신을 박탈 충만하고 건강한 삶, 일일 좋은 분위기그리고 안녕, 자신감.

1. 당신은 당신이 먹는 것입니다. 적절한 영양.

소위 "플레이트 모델": 세 번째는 단백질, 세 번째는 복합 탄수화물, 세 번째는 야채와 과일입니다. 물론 사탕도요.

적절한 영양 섭취는 건강한 라이프스타일의 초석입니다.. 수십만 년 동안 인간은 자연이 준 것(또는 날카로운 창)을 먹었고, ~였다 적합하고 멋져 보였다. 이제 비만 문제의 99%는 "넓은 뼈"에서 발생하는 것이 아니라 쉽게 소화되는 고칼로리 음식의 과잉- 본질적으로 사람은 치즈버거와 같은 것을 얻기 위해 정글을 거의 뛰어야 했습니다. 따라서 편리한 원칙 - 자연에서 찾을 수 있는 것만 먹기. WHO와 American Heart Association - 친애하는 여러분, 다음을 권장합니다.

1. 건강한 식단의 기본은 과일, 채소, 콩류, 견과류그리고 통곡물식품(예: 현미 및 통곡물 오트밀), 새그리고 물고기피부없이.
2. 순수한 설탕의 소비추천 자르다최대 5%총 에너지 소비량 - 보통 사람의 경우 약 20g.
3. 우선권 부여 불포화 지방(생선, 아보카도, 견과류, 올리브 오일) 포화 전 (기름진 고기, 버터, 치즈)
4. 불매운동 트랜스지방패스트 푸드, 마가린, 스프레드에 포함되어 있습니다.

소비하는 것보다 적게 소비하라

지방 연소의 핵심 원리는 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것입니다.(에너지 균형의 원리). 그러나 수많은 Runet 사이트의 불행한 저자가 조언하는 것처럼 일일 칼로리 함량을 거의 0으로 줄이거 나 "자몽 다이어트"를 할 필요가 없습니다. 현상이 있다 요요 다이어트(요요 효과). 극심한 기아로 인해 분해되고 빠르게 무게를 회복합니다.주로 지방을 얻습니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법은 무엇입니까?먼저 당신은 당신을 알아야합니다 휴식 에너지 ​​소비(BMR = 기초 대사율). 토드 M. 마니니에 따르면, BMR은 총 일일 칼로리 소비의 60-80%를 차지합니다. 10%는 음식의 소화를 앗아갑니다. 나머지는 정상적인 신체 활동(NEAT)과 스포츠에서 나옵니다.

다시 말해서, 일일 칼로리 소비에 대한 스포츠의 기여도는 극히 적습니다.. 따라서 매 운동(500칼로리) 후에 피자(1500칼로리)로 자신을 보상하는 것은 의심스러운 생각.

지방을 태우는 데 필요한 칼로리 부족은 얼마이며 일주일에 얼마나 많은 지방을 태울 수 있습니까?가장 일반적인 지방 연소 규칙 중 하나는 "규칙 3500". 지방 1파운드(0.453kg)를 빼려면 총 3,500kcal의 에너지 부족이 필요합니다. 일주일에 1파운드를 빼려면 매일 소비하는 것보다 500kcal 적게 섭취해야 합니다.그러나 Kevin D. Hall이 발견한 것처럼 이 규칙은 과장된 것이며 매우 뚱뚱한 사람들에게만 적합합니다. 대부분의 전문가들은 최고라고 생각합니다. 일일 칼로리 부족 20%. 이 시나리오에서는 일주일에 약 1파운드의 지방을 잃을 것으로 예상할 수 있습니다. 내 평균은 주당 지방 0.65kg.

에게 지방 연소를 위한 일일 칼로리 섭취량을 빠르게 알아보세요, 뿐만 아니라 BJU의 정확한 비율, 내 사용.

휴식을 취하십시오

칼로리 부족 상태에 있다고 해서 굶어 죽는다는 의미는 아닙니다. Zozhno와는 다릅니다. Sayed Hossein Davoodi 등의 연구에 따르면 지속적인 다이어트를 한 사람들은 사이클을 사용한 사람들보다 지방이 덜 줄었습니다. 11일간의 칼로리 부족과 3일간의 무료 다이어트. 그것은 무엇과 관련이 있습니까? 칼로리 섭취를 줄이면 호르몬 수치가 감소합니다. 렙틴. 후자는 주요한 것으로 간주됩니다. 배고픔 조절기그리고 식욕억제제. 또한 에너지 결핍은 그렐린 수치를 증가시킵니다, 반대 효과가 있습니다. 식욕을 증가시킨다.

이러한 사건의 발전을 피하기 위해 다이어트의 2주마다 3일 쉬다(소위 "리피드"). Refeed는 정상적인 호르몬 수치를 회복하고 새로운 활력으로 지방 연소 시작. Havel PJ 등의 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 음식은 렙틴을 증가시킵니다. 따라서 재수강일에는 탄수화물 섭취량을 늘리십시오뚱뚱하지 않아! 그리고 기간 동안 탄수화물을 집중시키십시오 운동 전과 후.

단백질을 많이 먹어라

단백질을 충분히 섭취하지 않음당신의 소중한 인연으로 이어질 수 있습니다 근육량단순히 칼로리 적자를 태우다다른 건강 문제는 말할 것도 없습니다. 신체 활동이 적은 사람의 경우 단백질(일명 단백질)의 기준은 다음과 같습니다. 체중 1kg당 0.8g . 그러나 체육관에 적극적으로 참여하고 지방을 태우기로 결정했다면 이러한 표준은 귀하에게 적합하지 않습니다.

Butterfield GE 연구에 따르면피에너지 결핍 상태에서 운동하는 사람들을 위한 단백질 섭취량은 하루에 최소 2.0g/kg이어야 합니다. 그리고 S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al.에 따르면, 단백질 섭취 증가는 근육 손실을 방지하고 지방 연소를 향상시킵니다.다이어트와 운동 중. 단백질은 육류, 생선, 새우, 유제품, 계란 흰자, 견과류, 콩류 및 스포츠 영양(단백질 쉐이크)에서 얻을 수 있습니다. 다른 제품에서도 볼 수 있지만 부피가 더 작습니다. 단백질 식품은 매우 포만감을 주므로 오랫동안 먹고 싶지 않습니다.

측정법 알기 - 허용되는 상한선은 체중 1kg당 단백질 3.5g입니다.잘 적응한 사람들을 위한 일일 신체. 단백질 과다 복용은 암모니아 수치를 높이고 혈중 인슐린 수치를 높이며 다른 상황을 악화시킬 수 있습니다., 그래서 그것을 과장하지 마십시오! 한편, 체중 1kg당 3.5g의 단백질 섭취는 필수!

물을 마시다

인간, 이 기사와 달리 약 65% 물. 물은 모든 대사 과정에 관여하며 신체 기능에 필수적인특히 지방을 태우고 운동을 할 때. Elizabeth A. Dennis 등에 따르면 사람들은 식전 물 500ml 마시기, 더 많은 지방을 태웠다대조군에 비해 더 적은 칼로리를 섭취했기 때문입니다.

매 식사 30분 전에 두 잔의 물을 마신다.그리하여 너는 죽일 것이다. 한 번에 두 토끼(나는 토끼에 대해 아무것도 없지만) :

1. 몸이 얻을 수 있도록 도와주세요 일일 물 섭취량(활동 및 기타 요인에 따라 평균적으로 남성의 경우 3.7리터, 여성의 경우 2.7리터);
2. 너는 할 것이다 조금 덜 먹어.

반드시 수분을 유지하기 위해 운동 중에 마신다.. 대체로, 마실 수 있을 때 마셔그러나 한 번에 모두는 아닙니다. 이것은 건강에 위험합니다.

중요한: 차/커피/컴포트가 아닌 물을 드세요등. 콜라, 레모네이드, 주스를 당일에 물로 대체하기만 하면 됩니다. 수백 칼로리를 태우다. 예를 들어 코카콜라의 작은 캔에는 설탕에서 140칼로리가 들어 있습니다. 닭가슴살 120그램. 콜라 없이 살 수 없다면 전등으로 바꾸세요.

과일과 채소 먹기

WHO 하루에 과일과 채소를 5인분(400g) 섭취할 것을 권장합니다., 감자 및 기타 딱딱한 동지를 제외합니다. 그들은 많이 포함 섬유, 비만, 암, 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 줄입니다(James M. Lattimer 및 Mark D. Haub).

생과일/채소 씹기- 그들 훨씬 더 유용, 결국 처리는 일부 비타민을 죽입니다.(Emília Lešková 및 기타) 및 혈당 지수(GI)를 증가시킵니다., 우리는 지방 연소에 대해 전혀 원하지 않습니다. 또한 그들은 배를 완벽하게 채 웁니다- 당신은 더 빨리 먹을 것입니다.

이탈리아 과학자들(R. Ferrantia, S. Marventano 등)은 수면 시간은 과일 및 채소 섭취와 양의 관계가 있습니다.그리고 부정적으로 - 과자와 간식으로. 소비하려고 GI가 낮은 야채와 과일만인터넷은 테이블로 가득 차 있습니다. 자연이 주는 선물로 식단을 풍성하게 하고 기분도 상쾌하게!

2. 지방 연소를 위한 근력 운동. 철을 당겨!

신화가 있다 지방을 태우려면 유산소 운동만 하면 된다. 따라서 런닝 머신을 위해 줄을서는 통통한 여성 군중. 공평하게, 나는 이것에 많은 양의 진실이 있음을 주목합니다. Leslie H. Willis 등의 연구에 따르면 유산소 운동만 한 사람들이 더 많은 지방을 잃었습니다근력 운동 그룹과 유산소+근력 운동 그룹보다 그러나 하나가 있지만, 마지막 두 그룹의 근육량 증가는 첫 번째 그룹보다 높았습니다.. 그리고 과학자 Donnelly 등은 다음 중 하나를 발견했습니다. 근력 운동의 가장 중요한 이점저칼로리 다이어트 중에 그들이 도움이된다는 것입니다 근육 손실 방지. 결론은 명확하다 - 근력 훈련이 필요합니다.

게다가, 근육이 많을수록 더 많은 에너지를 소비합니다 . 과학적 데이터에 따르면 근육의 대사율은 대략 하루 10~15kcal/kg, 지방 조직은 약 4 배 적게 소비합니다. "두껍지 않다"고 말하지만 이것은 단지 정지 상태일 뿐입니다. 훈련 후 근육 회복에 소비되는 에너지를 크게 증가시킵니다.. 근력 운동의 도움으로 신체의 건조한 근육 조직의 비율을 높이면 더 많이 먹고 살이 찌지 않을 수 있습니다. 칼로리를 더 빨리 태우다물론, 역겨운닮다.

체지방을 태우려면 어떻게 운동해야 할까요? ACSM(American College of Sports Medicine)에 따르면 초보자는 일주일에 2-3회 모든 근육 그룹을 훈련하는 전신 프로그램에 참여하도록 권장됩니다. 이 접근 방식은 Wernbom M 등의 연구와 일치합니다. 일단 익숙해지면 몇 달 후에 4일 분할로 전환할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1. 월- 훈련 "탑"(가슴, 등, 어깨, 팔뚝, 삼두근);
2. 화– "하부" 훈련(허리, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 복근);
3. 수– 휴식/유산소;
4. 목- 훈련 "최고";
5. 금- 훈련 "하단";
6. 앉았다– 휴식/유산소;
7. 해– 휴식/심장.

반년 후에는 매주 4-6회의 운동을 시작할 수 있으며 각 주요 근육 그룹을 주 1-2회 운동할 수 있습니다. 실제로, 이것이 자신의 진행 속도를 높일 것이라고 믿고 시작하는 초보자의 수입니다(아니오).

체육관에서 확인하는 것뿐만 아니라 매우 중요합니다. 매번 마지막처럼 훈련해. 그리고 물론 과학적으로 해:

3. 유산소 운동. 페달을 돌리세요!

유산소 운동은 몸에 놀랍습니다.많은 이유들로 인해:

1. 이미 알아본 바와 같이 유산소 운동 - 지방을 태우는 최고의 운동.
2. 심장은 무엇입니까 21세기에 너무 부족하다. 수십만 년 동안 우리 조상들은 하루 종일 달렸으며, 오늘날 평균적인 활동은 TV 리모컨 뒤에서 일어나는 것입니다.
3. 심장 심혈관 시스템의 기능을 향상시킵니다.. 그리고 그것은 주로 근육과 동등하게 훈련될 필요가 있습니다. 강도 훈련의 속도를 유지. 초보자의 심장은 근육보다 빨리 포기합니다. 맥박이 떨어지고 숨가쁨이 발생합니다.
4. 심장 운동 후 회복에 유익한 효과철과 근육 비대 촉진(Adam R. Konopka 외).

미국심장협회가 권장하는 최소 25분의 격렬한 유산소 활동(달리기, 수영, 자전거 타기) 주 3회. 그리고 있다면 콜레스테롤과 혈압 문제– 유산소 운동을 해야 합니다. 주 3~4회 40분.

여기도 필요하다 과학에 따라 모든 일을. 예를 들어, 긴 심장 높은강함유용하지는 않지만 유해합니다. 코티솔 수치가 증가하고 근육이 화상을 입으며 지방이 실제로 사용되지 않습니다.. 게다가 심지어 심장 문제로 이어질 수 있습니다(James H. O'Keefe 등).

을 위한 최대 효율성 및 건강상의 이점당신은 유산소 운동을해야합니다 특정 심박수 구역그리고 특정 방법에 따라- 나중에 더 자세히.

에 관하여 금식 심장: Kaito Iwayama 등의 연구에 따르면 하룻밤 금식 후(아침에 빈속에) 유산소 운동은 최대 24시간 동안 지방 산화를 크게 증가시킵니다.. 또한 Kenshiro Shimada 등의 연구에서 다음과 같이 명시되어 있습니다. 공복의 심장 강화 운동은 더 많은 지방을 산화시킵니다, 하지만 동시에 더 많은 글리코겐 저장.

중요한:

1. 근력 운동 전에 심장 강화 운동을 하지 마십시오.(글리코겐 손실) - 자유 시간/휴식일 이후 또는 도중에만;
2. 관절에 무리가 가지 않도록특히 비만인 경우 달리기 및 점프 유형 - 다음에서 사용하는 것이 좋습니다. 자전거, 오르막 걷기, 타원형, 조정등등.
3. 런닝머신 15분도 처음 영원처럼 보여하지만 상상해봐 당신은 당신의 꿈의 몸을 향해 걸어그리고 모든 단계는 당신을 그에게 더 가까이 데려다줍니다 - 두 번째 바람을 열 것입니다, 나는 확신합니다;
4. 가능한 모든 방법으로 심장을 밝게하십시오-음악 듣기, 읽기.

강력한 달리기 후에는 항상 생각합니다. 이제 피자 / 치즈 케이크 / 버거를 먹을 자격이 있습니다. 하지만 생각해보세요 - 지금 먹으면 전체 운동을 망치다. 자제하면 날씬한 몸매를 향한 힘찬 발걸음을 내디딜 것이다.

HIIT 또는 정상 상태?

위에서 설명한 심장 강화 훈련의 유형은 균일한 강도로 수행되며 이를 호출합니다. 정상 상태. 요즘 유행하는 유산소 운동 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT). HIIT는 간격을 기반으로 합니다. 최대 강도, 간격을 두고 교대로 활동적인 휴식. 예를 들어, 30초의 달리기와 1분의 걷기를 15분 동안 번갈아 가며 수행합니다.

초기 연구 결과 지방 연소에 있어 HIIT의 극적인 이점. 그러나 최근 작업은 다음을 나타냅니다. 정상 상태와 HIIT는 효율성 측면에서 거의 동일합니다.(Micah Zuhl, Len Kravitz) 한 가지 조건이 있습니다. HIIT 교육 기간은 2배 적습니다.. HIIT를 주로 사용지방 연소를 위해, 허용하는 동안 근육량을 유지하고 심지어 구축합니다.정상 상태가 자랑할 수 없는 것 . hackneyed하지만 작동하자 정상 상태 효과와 HIIT 효과의 차이 예- 마라톤 선수 및 단거리 선수(사진 참조).

• HIIT 운동은 더 피곤하다정상 상태보다 자주 회복하는 데 더 오래 걸림.
• HIIT 이전의 초보자가 더 잘 준비 2~3주 동안 정기적인 유산소 운동을 합니다.
• ACSM은 시작할 것을 권장합니다. 일주일에 한 번의 HIIT 운동으로.
• 더 많은 준비가 되었다고 느끼면 일주일에 두 번째 HIIT를 추가하여 며칠 동안 고르게 분산시키십시오.
• HIIT 교육의 주된 임무는 헌신적으로 행동하는 것입니다.그렇지 않으면 짧은 정상 상태일 뿐입니다. .
• 광신주의없이 물어보고 맥박을 지켜보십시오. 최대 값의 90 %를 넘지 마십시오.
• 근력 운동과 마찬가지로 유산소 운동에서도 워밍업과 차질이 있어야합니다. 이것에 몇 분을 투자하면 여러 번 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

지방을 태우는 맥박

지방 연소 심장은 반드시 특정 펄스 회랑에서. 그 경계는 당신의 마음을 알고 계산할 수 있습니다 HRMax — 분당 최대 심박수(HR) . 결정의 가장 잘 알려진 방법은 Fox 등이 개발한 공식입니다. 1971년: HRmax = 220 - 연령. 그러나 Shawn C. Franckowiak 등의 연구에 따르면 방정식 "208 − 0.7 × 나이"가 더 정확합니다..

최대 지방 연소를 위한 심박수는 얼마입니까?Achten J와 Jeukendrup AE에 따르면. , 최대 지방 산화는 초보자의 맥박에서 발생합니다.- 최대치의 66-69%, 훈련된 경우 - 73-76%. 이 데이터는 정상 상태에만 적용됩니다. HIIT 교육에서는 내가 언급한 대로 최대로 작업하고 감정에 집중.

예를 들어 계산해 봅시다. 내 최적의 심박수 범위 정상 상태 심장:

1. HRMax \u003d 208 - 0.7 x 22(나이) \u003d 192.6;
2. 하한 = 192.6 x 0.73 = 140.6;
3. 상한 = 192.6 x 0.76 = 146.4.

총 지방 연소에 대한 내 심박수 범위는 141~147입니다.. 수학없이 쉽게 만들기 위해 심박수 지방 연소 계산, 내 사용 .

4. 회복. 더 자고 긍정적으로 지내세요!

코르티솔과 같은 스트레스 호르몬인간이 수십만 년 동안 야생에서 살아남도록 도왔습니다. 그러나 우리 시대에 그들은 아름다운 몸을 만드는데 있어서 오히려 적. 그리고 그것이 이유입니다.

Jason P. Block 등의 연구에 따르면, 심리사회적 스트레스(직장, 가족, 대인관계 등의 어려움) 여성과 남성의 체중 증가로 이어짐. 이것은 교활한 호르몬의 생산 증가 때문입니다. 코르티솔. Dhabhar F.S.에 따르면, 만성 스트레스, 단기에 비해 보호 면역 반응을 억제할 수 있습니다및/또는 병리학적 면역 반응을 향상시킨다. 스트레스 다루기.

그런데, 스포츠내 마음대로 머리를 잘 청소. 좋은 운동을 하는 동안 받는 스트레스에 대한 반응으로 뇌는 혈액으로 방출합니다. 엔돌핀( "행복의 호르몬") - 그들은 기분을 개선하고 근육통을 줄입니다.. 그리고 거울을 보며 몸의 긍정적인 변화를 보면 하이미터가 그냥 넘어간다!

더 자

나는 회복하고 있다! 그리고 온 세상이 기다리게 하라...

Leproult R.과 Van Cauter E.의 연구에 따르면, 수면 부족은 대사 및 내분비 변화로 이어집니다.– 집중력 증가 코르티솔후반에는 레벨을 낮추고 렙틴, 레벨 증가 그렐린에 대한 민감도 감소 인슐린. 우리가 이미 알아낸 바와 같이, 렙틴은 식욕을 감소시킨다, ㅏ 그렐린- 반대로, 인상. 수면 부족으로 몸이 영구적인 피로 상태가 되면 호르몬 불균형으로 인해 고조된 배고픔. 그리고 제다이 의지력조차도 도움이되지 않을 것입니다. 당신은 온갖 오물을 먹습니다. 인슐린 감수성 감소는 위험 요인 중 하나입니다. 당뇨병의 발달. 따라서 제 시간에 잠자리에 드는 대신 한 시간 동안 Youtube에서 TV 프로그램이나 비디오를 보는 것은 그렇게 무해하지 않습니다 (물론 Zo의 걸작 기사에 5 분 더 할애 할 수 있습니다).

대다수의 사람들에게 최적 기간 수면 - 7~8시간. 그러나 힘든 운동은 회복하는 데 더 오래 걸립니다. 밤에 8~9시간을 못자면 짧은 오후 낮잠(15분) 많은 도움이 될 수 있습니다.

5. 스포츠 영양. 스포츠 음료를 사용하십시오.

여전히 스포츠 영양이 두렵다면 묶으십시오.스포츠 영양 - 강력한 ZOJ 도구. 화학이 아닙니다. 스포츠 음료에서 수집됩니다
일반 식품의 모든 중요한 물질 농축된 형태, 그 이상은 없습니다.

특히 이동 중에 필요한 모든 다량 영양소와 미량 영양소로 완전한 식단을 유지하는 것은 어렵습니다. Sportspit은 당신에게 무엇을 줄 것입니다 필요할 때, 필요할 때. Z에서 배운 것은 가능합니다. 훈련 직후 단백질 필요? 자전거에서 내리자마자 닭가슴살을 속으로 채우는 대신, 맛있고 건강한 단백질 쉐이크. 그리고 기름진 생선에 질식하는 대신에, 당신의 것을 얻으십시오 오메가-3 지방산하나의 캡슐에서. 하지만 먼저 해야 할 일이 있습니다.

아래에서 지방 연소에 가장 필요한 스포츠 영양 유형을 찾을 수 있습니다.

BCAA

필요성 9/10

분지 사슬 아미노산(류신, 이소류신 및 발린) - 근육 조직에서 필수 아미노산의 약 35%를 구성하는 아미노산(단백질의 일부). "irreplaceable"은(는) 무슨 뜻인가요? 이것은 t 신체는 자체적으로 BCAA를 생성할 수 없습니다.. 그것들이 필요하다 단백질 식품으로 섭취(닭고기, 쇠고기, 계란, 땅콩, 참치), 보충 적절한 스포츠 영양.

BCAA에는 여러 가지가 있습니다. 매우 유용한 효과, 특히 지방 비율을 줄이는 것이 중요합니다.

1. 운동 전후에 섭취하면 도움이 됩니다. 근육 손상 감소운동으로 인한 근육 단백질 합성 강화유기체(Negro M., Giardina S 및 기타);
2. 자극하다 렙틴 증가혈장(Lynch CJ, Gern B 등);
3. ~에 필요한 면역 세포 기능 지원(필립 C. 칼더).

즉, BCA는 근육량 유지지방 연소 상태에서, 아프지 마, 배고픔을 통제하다그리고 지방 연소 자극. 글쎄, 만병 통치약이 아니야? BCAA 복용 교육 전, 중, 후.

나는 사용한다 USP 모던 BCAA. - 빨리 배달!

L-카르니틴

필요성 8/10

1. L-카르니틴은 지방을 근육으로 운반합니다.(Kent Sahlin), 신체 활동 중에 화상을 입습니다.
2. Klaus D. Wutzke 등의 연구에 따르면 L-카르니틴은 상당한 지방 산화를 유발합니다.약간 과체중인 개인.
3. 그 또한 심장에 좋다(레테르 AS ).

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팻 버너

필요성 8/10

시중에는 많은 팻 버너가 있으며 모두 기적적인 효과가 있습니다. 적어도 그것은 제조업체가 말하는 것입니다. 그러나 현실에서 모두 효과적인 것은 아닙니다.

작용 메커니즘에 따라 지방 버너는 다음과 같이 나뉩니다. 2개의 주요 그룹:

1. 열 발생학(카페인, 에페드린 등 기준) - 체온과 BMR을 높입니다.
2. 지방성(L-카르니틴, 콜린과 같은 다른 모든 물질) - 다양한 방식으로 대사 과정에 영향을 미칩니다.

팻 버너는 거의 항상 다성분입니다. 쓸모없는 재료에 너무 많은 비용을 지불하지 않기 위해 정말 효과적인 몇 가지 구성 요소를 강조했습니다.

1. 카페인과 녹차 추출물. MS에 따르면 Westerterp-Plantenga, 함께 이러한 구성 요소 열 발생 및 지방 산화에 영향을 미침. 녹차 효능 확인이탈리아와 태국 과학자들의 최근 실험에서 카페인이 테스트되었습니다. 1982년에윌콕스 AR 과학자들.
2. 콜린. J Hum Kinet의 연구 결과: 콜린은 지질 대사를 개선하고 체지방 연소를 크게 가속화합니다.. 권장 복용량은 하루 2g입니다.
3. 에페드린(러시아에서는 금지됨). 단기 체중 감소를 제공하지만 장기 체중 감소에 대한 데이터는 없습니다(Shekelle PG et al.)

팻 버너 구매 성분을 꼼꼼히 확인라즈베리 케톤과 구기자 "장수 열매"와 같은 이혼에 빠지지 마십시오. 지방 연소에 대한 효과 입증되지 않았습니다외국 연구.

그리고 팻 버너의 적절한 효과는 다음과 같은 경우에만 기대할 수 있음을 기억하십시오. 적절한 영양 섭취. 롤빵을 많이 먹으면 팻 버너가 도움이되지 않습니다.

나는 사용한다 Nutrex Lipo-6 팻 버너. - 빨리 배달!

단백질

필요성 10/10

"단백질"은 일반 단백질로, 농축된 형태. 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다. Joy L Frestedt와 John L Zenk의 연구에 따르면 아침 식사 20분 전과 점심 식사 전에 유청 단백질 섭취칼로리 부족(-500kcal) 다이어트 중 손실로 이어짐 훨씬 더 많은 지방그리고 훨씬 적은 근육량. 단백질은 당신을 만족시키는 데 도움이 될 것입니다 단백질에 대한 신체의 필요, 지방 연소 과정을 향상그리고 근육량 유지칼로리 부족 상태에서. 그러나 나는 위에서 단백질의 이점과 보관 중요성에 대해 이미 썼습니다.

조언:

1. 아니다 단백질을 절약하다양질의 제품을 구입하고 따르십시오. 탄수화물, 당류, 지방 함량(적을수록 좋습니다). 그러나 단백질을 섭취할 계획이라면 훈련 직후 탄수화물그 안에 방해하지 않습니다.
2. 아미노산 구성(특히 BCAA 함량)에 주의하십시오. 단백질마다 다릅니다. 예를 들어, 식물성 단백질은 필요한 모든 아미노산을 제공하지 않습니다. 더 나은 선택 유청, 가장 많이 연구되고 가장 인기가 있습니다.
3. 나는 사용하는 것이 좋습니다 운동 직후 단백질 1-2인분필요에 따라 낮에는 1-2회.

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오메가 3

필요성 5/10

진화 과정에서 인체는 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율이 1:1인 식단에 적응했다고 가정합니다. 그러나 현대 영양에서는 비율이 약 16:1입니다(A.P. Simopoulos).

따라서 오메가-3:

1. 에 유용한 심혈관 시스템의(Azin Mohebi-Nejad 및 기타);
2. 기여하다 근육량 증가 및 체지방 감소, 코르티솔 수치 감소(Eric E Noreen 등);
3. 개선하다 뇌 기능(Bauer I 등);
4. 그들은 다른 많은 유익한 효과가 있습니다.

당신을 보자 귀찮게 하지 않는다낮은 "필수" 등급. 방금 당신은 음식에서 그들을 얻을 수 있습니다그리고. 오메가-3 산은 기름진 바다 물고기, 연어처럼, 씨앗, V 리넨그리고 다른 사람들 유화. 이걸 다 안먹으면 오메가-3 보충제를 사는게 필수적인-식이 요법에서 부족하면 크게 발생할 수 있습니다. 진행 속도를 늦추십시오기분이 나빠집니다.

나는 사용한다 Maxler의 오메가-3 골드. - 빨리 배달!

비타민과 미네랄

필요성 10/10

지방 연소는 에너지 부족과 강도 높은 훈련입니다. 너 음식에서 발견되는 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다., 그리고 그들은 신체의 적절한 기능에 필수적. Priscilla M. Clarkson의 연구에 따르면 운동 중 에너지 생성이 증가했습니다. 비타민에 대한 신체의 필요를 증가시킵니다.엑스. 마찬가지입니다 탄산수칼슘, 마그네슘, 인 등(Clarkson PM, Haymes EM). 유기체 건조하기 어렵다-면역 체계, 뼈의 상태, 실제로 모든 장기와 시스템을 유지하는 데 필요합니다. 비타민과 미네랄 복합제를 섭취하고, 당신은 아플 시간이 없습니다!

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6. 측정 결과

몸은 하루 아침에 바뀌지 않습니다.일상생활에서 일주일 다이어트와 트레이닝을 해도 소중한 큐브가 보이지 않아 절망할 수 있습니다. 이것이 유용 할 곳입니다. 당신의 비포 사진을 봐또는 조사 체중/체지방 로그그리고 확인 당신은 올바른 길을 가고 있습니다. 그리고 물론, 성공을 자랑하다친구들 앞에서!

추가 중 하나 동기소중한 목표를 향한 길은 전/후 사진 비교. 작업을 시작하기 전에 자신의 사진을 찍으십시오. 더 나아가 일주일에 한 번 사진 찍기, 나처럼. 같은 시간, 같은 옷, 같은 배경.

무게

무게는 다를 수 있습니다 하루 1~1.5kg. 초보자는 이것이 지방 / 근육이라고 생각하고 말할 수 없을 정도로 기뻐하기 시작하지만 사실 이것은 물이다. 결국 하루에 150g 이상의 지방을 태우는 것은 거의 불가능합니다.. 같은 양의 근육을 얻으십시오 - 더 단단하다이자형.

Helander, E.E. 그리고 다른 사람들은 한 달 이상의 체중 감량은 체중 증가의 위험과 관련이 있습니다..

일주일에 한 번 같은 시간에 몸무게를 잰다.(가급적이면 아침에 일어나자마자). 일일 계량은 신뢰할 수 있는 그림을 표시하지 않을 수 있습니다. 낮 동안 체중은 다양한 요인의 영향을 받습니다.- 음식, 물, 소금 등의 사용. 따라서, 무게는 최고의 지표가 아닙니다. 체지방률훨씬 낫다 모양을 반영당신이 있는 곳(거울 뒤 2위).

체지방 측정 방법

현실적인 목표 설정

지나치게 생각할 필요가 없습니다견딜 수 없는 시간 프레임을 설정합니다. 이것은 첫째, 건강에 안전하지 않으며 둘째, 빠른 실망으로 이어질 것입니다.

또한 항상 목표를 지정- 언젠가 "체중 감량"을 위해 거기에 있을 뿐만 아니라 강력하게 % 지방을 3 p.p로 줄입니다. 첫 달 동안또는 체육관에 가십시오 적어도 일주일에 3번한 달 내내.

7. 재미있게 보내세요!

당신이 일을 사랑. 당신이 사랑하는 것을하십시오.

사랑하지 않는 사업에서는 성공할 수 없습니다.지방을 태우는 과정이 즐겁지 않은 부담이라면 목표를 잊을 수 있습니다. 나는 좋아하지 않는다 체육관- 기차 집에서 체중으로또는 가로 막대에.나는 좋아하지 않는다 운동 자전거의 유산소 운동- 노력하다 검도일본의 검술이다. 실험하고 야심 찬 목표를 설정하고 새로운 것을 배우십시오! 결국 스포츠는 평생입니다.

따라서 지방 연소에 대한 짧은 여담이 끝났습니다. 나는 당신에게 새로운 것을 가져다주고 당신이 성취하도록 영감을 주길 바랍니다! 위에서 설명한 원칙을 따르면 몇 달 안에 외모에 극적인 변화가 있음을 알게 될 것입니다.

올바른 길을 가십시오!

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조금씩 먹기

역설적으로 들립니다. 체중 감량을 위해 왜 끊임없이 먹어야합니까? 그러나 부분 식사는 신진 대사가 느려지는 것을 허용하지 않습니다. 또한 오랫동안 먹지 않으면 발생하는 심한 배고픔으로 인한 과식을 예방한다. 하루에 6끼를 먹습니다. 또한 식사 사이에 3시간 이상 휴식을 취하지 않도록 합니다.

아침 식사를 건너 뛰지 마십시오

신진대사를 높이는 측면에서 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 잠을 잘 때 신진대사가 느려지고 먹을 때까지 "깨어나지" 않습니다. 따라서 아침을 거르면 점심 전에 몸이 아침을 먹었을 때보다 훨씬 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 시작 아침부터 하루복합 탄수화물이 400-500칼로리 높음: 시리얼 또는 시리얼, 과일, 채소, 통곡물 빵. 복합 탄수화물의 소화 시간이 오래 걸리므로 배고픔이 더 오래 오지 않습니다.

더 많은 단백질 섭취

각 식사에서 단백질 함량이 증가하면 신진 대사 속도가 빨라집니다. 소화계는 지방이나 예를 들어 전분을 소화하는 것보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 더 많이 태운다칼로리. 식단에서 단백질은 20-35%여야 하며, 이 비율로 신체는 추가로 150-200을 태웁니다. 하루 칼로리.

녹차 마시기

녹색 시간은 발암 물질과 싸우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신진 대사 속도를 높이는 능력도 있습니다. 연구에 따르면 하루에 3번 녹차를 마시는 사람들은 신진대사 속도가 4% 빨라집니다. 즉, 여분의 60을 태울 수 있습니다. 하루 칼로리, 이는 연간 약 3kg의 손실로 이어질 수 있습니다.

물을 더 마셔

매일 1.5리터의 물을 섭취하면 신진대사가 30% 빨라집니다. 이렇게 하면 연간 17,400칼로리를 추가로 태울 수 있으며 이는 2.5-3kg을 줄이는 것과 같습니다.

받아들이다 식품 철

충분한 철분을 섭취하지 않으면 세포에 산소가 부족하기 시작하여 신체의 신진대사가 상당히 느려집니다. 철분 결핍은 일반적으로 피로와 쇠약으로 나타납니다. 대부분의 종합 비타민에는 약 18mg의 철분이 포함되어 있으며 하루에 3가지 철분이 풍부한 음식(검은 고기, 닭고기, 곡물 및 콩)을 섭취하면 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

알코올을 피하십시오

중추 신경계를 억제함으로써 알코올은 신진 대사를 상당히 늦춥니다. 영국 과학자들의 연구에 따르면 고칼로리 음식과 함께 술을 마시면 신체가 지방을 덜 태우고 더 많이 저장하는 것으로 나타났습니다.

유제품 먹기

저지방 유제품을 하루에 3~4회 먹는 여성은 70% 더 많이 태웁니다. 칼슘은 몸 화상과도한 지방은 더 빨리 섭취해야 하며 매일 1,200mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 그러나 단순히 칼슘제를 복용하는 것은 거의 무용지물이다. 최상의 결과는 유제품 자체의 소비에서 비롯됩니다.

생선을 먹다

정기적으로 생선과 해산물을 먹는 사람들은 체내 호르몬 렙틴 수치가 낮습니다. 이것은 높은 렙틴 수치와 낮은 신진 대사 및 비만 사이에 상관 관계가 있기 때문에 매우 좋습니다. 연어, 참치 등 지방이 많은 생선을 일주일에 3-4회 먹도록 하십시오.

지방을 더 빨리 태우는 25가지 요령

주방 트릭

1. 물을 더 많이 마신다
물이 최고의 지방 연소제라는 사실을 알면 많은 사람들이 놀랄 것입니다! 간이 지방 세포를 더 빨리 처리하기 위해서는 이 기관이 충분한 물을 받는 것이 중요합니다. 이 경우 간 활동에 기여할뿐만 아니라 배를 채우고 배고픔을 덜어줍니다. 소비 기준은 하루에 순수한 물 8 잔이어야합니다. 사실, 각 사람은 개인이므로 소변 색깔에 따라 마시는 물의 양을 조절하십시오. 이상적으로는 소변이 옅은 노란색이어야 하지만 진한 노란색 소변은 충분한 물을 마시고 있지 않다는 신호입니다.

2. 이국적인 식단을 피하십시오
다른 음식을 제외하고 하나 또는 두 개의 제품을 사용하는 것을 의미하는 모노 다이어트는 결코 원하는 체중 감량을 가져 오지 않습니다. 평소 식단으로 돌아오자마자 엉덩이와 허리가 다시 지방으로 채워지기 시작합니다. 몇 주가 아니라 몇 달, 심지어 몇 년 동안 고수 할 수있는 식단을 스스로 선택하는 것이 더 정확합니다.

3. 자주 먹는다
부분 영양은 아마도 지방을 더 빨리 태우는 것으로 알려진 가장 효과적인 방법일 것입니다. 각 식사에 많은 양의 음식을 사용하여 하루 세 끼 식사는 위장에 과부하가 걸리고 신진 대사를 방해하며 지방 축적에 기여합니다. 같은 양의 음식을 5끼로 나누고 기존 3끼에 오후 간식과 점심을 더하면 음식이 조금씩 위장에 들어가 훨씬 더 활발하게 소화되어 신진대사가 25% 증가!

4. 아침을 거르지 않는다
우리 중 많은 사람들이 아침 정식을 포기하고 아침에 커피 한 잔으로 자신을 제한하는 중대한 실수를 범합니다. 사실, 오트밀이나 다른 죽으로 구성된 정식 아침 식사는 아침에 위장에서 지방을 태울 것이며 이로 인해 일일 지방 연소량이 15-20% 증가합니다. 또한 정식 아침과 점심은 몸을 완벽하게 포화시켜 저녁에 과식을 피할 것입니다.

5. 더 많은 단백질 섭취
각 식사의 기본은 단백질 식품이어야합니다. 저지방 고기, 콩, 콩류, 통곡물의 모든 종류의 곡물. 사실 우리가 단백질 식품에서 얻는 칼로리의 30%는 음식을 먹는 과정에서 이미 연소되는 반면, 이 수치는 탄수화물의 경우 6%를 초과하지 않습니다.

6. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질이 풍부한 음식은 날씬한 몸매를 꿈꾸는 사람들에게 가장 유용하다. 칼로리가 거의 없지만 동시에 몸을 완벽하게 포화시키고 모든 유해 물질을 빠르게 제거합니다. 채소, 채소 및 과일이 소비되는 음식의 각 부분에서 우세한 경우, 즉 최대 섬유질을 함유한 식품을 사용하면 추가 칼로리를 섭취하지 않고도 충분히 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 신진대사 과정도 향상됩니다. 또한 채소와 채소는 먹고 싶은 욕구가 높을 때 저녁 식사로 제격입니다.

7. 가벼운 탄수화물 제한
따라서 비만을 유발하는 가벼운 탄수화물에는 모든 종류의 과자, 과자, 과자, 초콜릿, 연유 및 흰 빵이 포함됩니다. 그러한 건강에 해로운 음식의 소비를 줄이지 않으면 과체중이 되고 결과적으로 비만이 될 위험이 있습니다. 동시에 영양사는식이 요법에서 탄수화물을 완전히 배제하도록 조언하지 않습니다. 이러한 물질은 몸을 에너지로 채우고 사고를 활성화하며 신경계에 영양을 공급하기 때문입니다. 과자는 일주일에 두 번 이상, 최소한의 양으로 먹도록 하세요. 동시에 밀크 초콜릿을 몸에 훨씬 유익한 쓴맛으로 대체하고 과자 대신 말린 과일을 사용하는 것이 좋습니다.

8. 올바른 리필 사용
그림에 가장 중요한 것은 샐러드에 "올바른"드레싱을 선택하는 것입니다. 예를 들어 식물성 기름이나 마요네즈로 야채 샐러드를 드레싱하면 엄청난 양의 칼로리를 얻을 위험이 있으며 이는 의심할 여지없이 허리 둘레를 증가시킵니다. 또 다른 것은 레몬 주스 또는 식초로 요리를 드레싱하는 것입니다. 이 물질은 칼로리를 증가시키지 않으며 지방 분해 과정을 가속화하며 이것이 바로 체중 감량에 필요한 것입니다.

9. 음식을 천천히 씹으세요.
이것은 날씬한 사람의 무기고에 있어야 할 중요한 트릭입니다. 우리는 음식 소비에 최소한의 시간을 할애하는 데 익숙합니다. 그 결과 실제로 음식을 씹지 않고 단순히 음식을 삼키게 됩니다. 이 때문에 포만감의 신호가 15-20분 안에 위에서 뇌에 도달하기 때문에 우리는 과식합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 음식을 천천히 먹고 철저히 씹고 모든 물기를 음미하십시오.

10. 재료를 주의 깊게 읽으십시오
날씬한 몸매를 유지하고 지방 연소 속도를 높이려면 슈퍼마켓에서 구입하는 제품의 구성을 따를 수 있습니다. 따라서 우유, 사워 크림, 케 피어 또는 기타 유제품을 구입할 때 저지방을 선호하십시오. 그러나 여기에도 문제가 있을 수 있습니다. 저지방 요거트에는 일반 요거트에도 없는 당분이 포함될 수 있습니다. 이러한 불일치를 발견하면 집에서 만든 요구르트를 위해이 "식이"제품을 포기하는 것이 좋습니다.

체육관에서의 트릭

11. 조깅하러 가기
매사추세츠 대학의 연구원들은 쉬는 시간에도 주 4회 쉬운 달리기를 하는 사람이 운동을 하지 않는 사람보다 20% 더 많은 칼로리를 소모한다고 결론지었습니다.

12. 하중을 올바르게 분배하십시오.
육체적으로 힘든 일은 오전에 하는 것이 가장 좋으며 가벼운 운동은 오후에 하는 것이 좋습니다. 이 경우 신체는 작업을 역순으로 구성할 때보다 23% 더 많은 칼로리를 소모합니다.

13. 유산소 운동 선택
목표가 지방 연소 과정을 가속화하는 것이라면 유산소 운동에 집중해야 합니다. 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 에어로빅. 과학자들에 따르면 이 운동을 최소 50분 동안 수행하고 최대 효율로 작업하는 시간의 80%를 수행하면 다음 19시간 동안 신진대사가 50% 더 활발하게 작동합니다. 그러한 결과를 얻기 위한 혐기성(근력) 운동은 효과가 없을 것입니다.

14. 일어나
근력 운동을 우선시한다면 앉는 것보다 서 있는 것에 집중하십시오. 미국 과학자들의 연구 결과에 따르면 서있는 자세에서 근력 운동을 수행하면 운동 선수가 30 % 더 많은 칼로리를 소모합니다.

15. 첫 번째 근력 운동, 그 다음 유산소 운동
운동 프로그램에 무산소 운동과 유산소 운동이 모두 포함되어 있으면 근력 운동을 시작하십시오. 이 경우 달리기, 수영 또는 페달링을 시작할 때 이미 피곤할 것이며 여분의 파운드로 이별하는 과정이 약 2 배 빨라집니다!

16. 다양한 강도
고정식 자전거를 타든, 조깅을 하든, 수영을 하든, 운동 강도를 번갈아 가며 주기적으로 속도를 높이고 최대로 운동한 다음 다시 측정된 리듬으로 돌아가는 것을 규칙으로 삼으십시오. 이 교대는 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 것입니다! 그건 그렇고, 이 규칙은 일상 생활에서 사용할 수 있습니다. 길을 걸을 때는 1분간 보폭을 넓혔다가 다시 평소의 리듬으로 돌아간다. 계단을 오르면 평소처럼 두 층을 통과하고 다음 두 층은 계단을 넘어갑니다.

17. 웨이트 적용
체중 감량 과정의 속도를 높이려는 사람들은 가중치를 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 무거운 조끼를 입고 뛰거나, 아령을 손에 들고, 운동용 자전거 페달을 밟는 동안 발에 웨이트를 매달 수 있습니다. 연구에 따르면 체중의 10%를 가중하면 일반 훈련보다 8% 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

18. 걸을 때 막대기를 사용하라
지팡이를 짚고 걷는 소위 노르딕 워킹은 걷기와 조깅의 가치 있는 대안이 될 수 있습니다. 일반 걷기나 달리기와 달리 견갑대를 이용한 피트니스로 지방연소율이 20% 증가!

19. 올바른 음악 듣기
브리스톨 대학의 과학자들에 따르면 훈련 중 신체 활동을 늘리고 신체의 신진 대사 과정을 더 활성화하기 위해서는 올바른 음악을 듣는 것이 중요합니다. 따라서 리드미컬 한 음악에 대한 훈련은 평화로운 멜로디 트랙보다 훨씬 더 적극적으로 실행되므로 과도한 체중이 더 빨리 사라집니다.

20. 축구하기
덴마크 과학자들은 또한 여분의 파운드와의 싸움에 기여했습니다. 그들의 연구는 약 1.5시간 동안 일주일에 3번 축구를 하는 것이 매일 아침 조깅하는 것보다 훨씬 더 빨리 살을 빼는 것으로 나타났습니다.

기타 유용한 트릭

21. 충분한 비타민 섭취하기
특정 비타민도 신진 대사 수준을 담당한다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 집중적으로 살을 빼기 위해서는 비타민C를 매일 보충해야 하고, 지방 분해를 잘 하기 위해서는 비타민D를 규칙적으로 섭취해야 한다.

22. 아침 체조를 한다
리프팅 직후에 수행되는 몇 가지 운동만으로도 신진 대사가 크게 증가하여 신체가 지방을 더 잘 태울 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적으로 아침 운동을 하는 사람들은 아침 운동을 하기에는 너무 게으른 사람들보다 10~15kg이 더 날씬합니다.

23. 집안일을 피하지 말라
체육관을 방문한다고해서 집에서 신체 활동을 포기해야한다는 의미는 전혀 아닙니다. 아파트의 진부한 청소조차도 신체 활동을 증가시키고 지방을 빠르게 처리합니다. 따라서 쓰레기 버리기, 진공 청소기로 청소하기, 집안 바닥 청소하기, 다리가 네 개인 친구 산책하기를 절대 거부하지 마십시오. 규칙적인 통근조차도 더 많은 지방 연소를 만들 수 있습니다. 버스에서 한 정거장 일찍 내려 나머지 길을 걸어가면 됩니다. 돌아오는 길에도 똑같이 하십시오.

24. TV 덜 보기
영화와 TV 쇼는 단순히 우리의 관심을 끌기 때문에 오랫동안 움직이지 않습니다. 그러한 여가가 표준이된다면 우리는 항상 과체중 문제에 직면하게 될 것입니다. 이를 방지하려면 TV 시청을 제한하십시오. 이 시간을 산책이나 스포츠에 보내는 것이 좋습니다.

25. 수면 정상화
하루에 5시간으로 수면을 제한한다고 생각하지 마십시오. 더 많이 움직이고 원하는 한도 내에서 체중을 유지할 수 있습니다. 휴식 요법을 위반하면 신진 대사 과정이 느려져 지방 축적이 증가합니다. 의사들에 따르면 하루 7-8시간 동안 정상적인 수면을 취하면 12% 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다!
당신에게 좋은 건강과 날씬한 모습!

지방 연소에 관해서는 거짓 또는 부정확한 권장 사항을 포함하여 가능한 모든 권장 사항이 사용됩니다. 사실, 다이어트에 대한 비밀은 더 이상 없기 때문에 사람들은 특히 그 중 하나가 짧은 시간에 빠른 결과를 보장하는 경우 여러 가지 접근 방식을 결합합니다. 그러나 때때로 우리는 지방을 태우는 몇 가지 방법의 원리를 완전히 이해하지 못하고 일부 뉘앙스는 우리에게 미스터리로 남아 있습니다. 보디빌딩 전문가들이 사용하는 기술은 불행하게도 많은 피트니스 애호가들이 간과하고 있습니다. 다음은 여분의 파운드를 제거하는 과정에서 사용할 수 있는 6가지 기술 목록입니다.

#1. 다이어트 요법에서 주기적인 편차(치트밀)!

이 목록에는 성장 호르몬, 렙틴 및 갑상선 호르몬이 포함됩니다. 이러한 시나리오를 피하고 싶다면 소화가 빠른 탄수화물이 많은 식사를 통해 인슐린 수치를 높일 수 있는 하루를 식단에 포함시키십시오. 이러한 음식을 먹으면 몸이 식단에 반응하고 칼로리 부족을 제거하며 호르몬 균형을 유지합니다. 이 과정에서 호르몬과 신진대사는 정상으로 돌아오지만 보너스가 추가됩니다. 일반적으로 과잉 지방 연소에 관여하지 않는 호르몬이 생성되어 유익한 효과를 나타냅니다.

#2. 다이어트 중과 후에 탄수화물 줄이기

하지만 몸매를 더욱 돋보이게 해야 할 때도 같은 문제가 발생할 수 있다. 몸을 자극하지 않고 지방을 태우도록 장려하면 그렇지 않습니다. 따라서 보완적인 접근 방식을 연구해야 하며 제 방법은 일주일 중 이틀을 선택하여 탄수화물과 칼로리를 극도로 낮은 수준으로 줄이는 것입니다. 즉, 일주일에 한두 번(적어도 이틀 사이에) 50-70g의 탄수화물만 섭취하면 됩니다. 이 방법은 탄수화물을 섭취한 결과 축적된 글리코겐 저장량을 고갈시키는 데 도움이 되기 때문에 효과가 있습니다.

#삼. 케톤은 체중 감량에 도움이 됩니다!

장기간 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 몸에서 케톤이 생성되기 시작합니다. 케톤은 지방 연소 과정의 부작용이며 신진대사율을 천천히 높여 날씬해지도록 도와줍니다. 또한 탄수화물이 부족할 때 케톤을 먼저 태우는 대신 에너지원으로 사용하여 신체의 근육 조직이 파괴되는 것을 방지합니다. 혈액에 케톤이 많으면 몸에서 먼저 케톤을 사용한 다음 근육 조직이나 지방을 사용합니다.

카르니틴은 아미노산이며 지방 세포를 근육 세포 시스템으로 밀어 넣어 체중 감량을 돕습니다. 그곳에서 지방 세포는 에너지원의 형태로 축적되며 결국 근육 조직 대신 신체에서 사용됩니다. 또한, 카르니틴을 섭취하면 체내에서 케톤 생성 과정이 시작되어 케톤을 최상의 상태로 사용할 수 있습니다.

#4. 소금은 체액을 유지하는 데 도움이 됩니다!

그러나 장기간 다이어트를 하면 근육 성장 과정을 방해할 위험이 있습니다. 체중이 감소하는 경우 축적된 근육량을 잃거나 유지하는 방법에는 여러 가지가 있으며 그 중 하나는 근육의 체액 저류입니다. 글리코겐 저장량이 충분히 높으면 근육에 체액을 유지하고 모양과 부피를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 글리코겐 저장량이 임계점에 도달하면 체액이 근육에서 배출되어 근육량이 줄어들기 때문에 여전히 근육량을 잃게 됩니다. 탄수화물의 양을 늘리지 않고 근육의 체액을 유지하는 매우 간단하고 쉬운 방법이 있습니다. 더 많은 소금을 섭취하십시오. 나트륨은 체내의 체액을 유지하여 피부 아래에 유지하지만 포도당, 크레아틴 및 아미노산에도 영향을 미쳐 이러한 요소의 형성과 근육 조직의 축적을 자극합니다. 이 물질은 수분을 유지하고 근육의 수용체에 영향을 미치면서 회복을 자극합니다.

과도한 지방을 태우고 싶다면 신진대사율을 높여야 합니다. 칼로리는 근육 조직에서 연소되기 때문에 근육은 장기간에 걸쳐 지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 이것은 정확히 일반적인 조언은 아니지만 소금의 양을 늘려 근육을 더 크게 만들 수 있습니다. 탄수화물을 제한할 때 체중 1kg당 최소 40mg의 나트륨을 섭취하십시오.

#5. 지방 연소를 위한 많은 보충제가 있습니다!

실제로 효과가 있는 체중 감량 제품을 찾고 있다면 노르에피네프린 부스터 보충제를 찾아보십시오. 이것은 지방을 태우고 에너지로 전환시키는 과정에 영향을 미치는 호르몬입니다. 노르에피네프린 수치는 신체 활동 중에 증가하지만 식단이 계속되면 많은 사람들이 이 물질의 감소를 알아차립니다. 또한 신체가 새로운 조건에 적응하고 원하는 모양으로 가는 길에 장애물을 놓기 때문에 발생합니다. 노르에피네프린 수치를 적절한 수준으로 유지하면 신체는 단식 모드를 피하고 훨씬 더 많은 지방을 태웁니다. 노르에피네프린은 중독 모드를 우회하고 성능을 저하시키는 데 도움이 됩니다. 대신, 다이어트를 하지 않았을 때와 마찬가지로 많은 칼로리를 태우기 시작하지만, 이러한 여분의 칼로리는 지방 손실 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다!

다이어트 중이고 체중 감량 체육관에서 운동하는 많은 사람들은 종종 같은 질문을합니다. 지방 연소 속도를 높이는 방법은 무엇입니까? 원칙적으로이 질문은 체중 감량에 성공했지만 체중 감량 속도에 만족하지 않는 사람들을 걱정합니다. 이 기사에서는 이 프로세스의 속도를 크게 높일 수 있는 주요 방법에 대해 설명합니다.

우선 다음 두 프로세스에만 직접 영향을 미칠 수 있습니다.

• 칼로리 섭취량
• 칼로리 소비

살을 빼느냐 지방을 축적하느냐를 결정하는 것은 바로 이 두 가지 요인입니다. 과도한 열량, 즉 일일 섭취량이 일일 섭취량을 초과하면 지방이 축적됩니다. 결핍, 즉 일일 섭취량이 일일 섭취량보다 적을 때 지방 연소로 이어집니다.

따라서 음식을 덜 먹거나(소비량 줄이기) 신체 활동을 더 많이 함으로써(소비량 늘리기) 체중 감량 과정을 가속화할 수 있습니다.

칼로리 섭취 감소

지방 연소를 가속화하는이 방법은 과체중의 근본 원인 인 고 칼로리 영양을 제거하기 때문에 가장 정확하고 유망합니다.

이 방법을 사용하는 방법? 지방 연소 과정이 만족스럽지 않고 속도를 높이고 싶다면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것부터 시작하십시오.

• 과정 중에 빠른 탄수화물 (달고 녹말이 많은 음식)을 섭취하는 경우 소비를 최소한으로 줄이거 나 완전히 제거하십시오.
• 낮 동안 빠른 탄수화물을 섭취하지 않으면 느린 탄수화물 (파스타, 쌀, 감자 등 모든 종류의 반찬) 섭취를 줄이십시오-평소 부분을 10-15 % 줄이십시오.

탄수화물을 줄이는 것 외에도 지방이 많은 음식으로 제한하십시오. 지방은 호르몬 생산에 필요하므로 식단에서 완전히 제거해서는 안됩니다. 그러나 그것들도 남용되어서는 안됩니다.

탄수화물과 지방을 줄이는 것이 왜 그렇게 중요한가요? 사실 이러한 영양소는 에너지 가치(kcal)가 매우 높으며 식단의 총 일일 칼로리 함량에 주요한 기여를 합니다. 예를 들어 큰 케이크 한 조각을 먹으면 일일 칼로리 섭취량의 절반을 얻을 수 있어 짧은 시간 동안만 허기를 채울 수 있다.

칼로리 소비 증가

이 방법을 사용하면 지방 연소 속도를 높일 수 있지만 문제의 근본 원인을 제거할 수는 없습니다. 즉, 훈련의 양/강도를 중단하거나 줄이면 손실된 킬로그램이 다시 돌아옵니다. 즉, 다시 무게를 "먹을" 것입니다. 그건 그렇고,이 접근 방식은 체중 감량시 가장 많이 저지르는 실수입니다. 식단을 정리하는 대신 (추가 체중이 증가했기 때문에) 많은 사람들이 먼저 체육관에 가거나 무거운 유산소 운동으로 지칩니다.

(신체 활동으로 인한) 칼로리 소비의 증가를 지방 연소를 촉진하는 보조 수단으로 생각하면 매우 효과적입니다. 그것은 또한 당신이 건강을 향상시킬 수 있다는 점을 감안할 때.

나는 기사에서 체중 감량을위한 신체 활동에 대해 더 자세히 썼습니다-.

따라서 지방 연소를 가속화하는 두 가지 방법이 있습니다. 덜 먹거나 더 많이 움직이거나(운동). 동시에 첫 번째 옵션은 체중 증가의 주요 원인, 즉 과도한 칼로리 소비를 제거하기 때문에 최적의 올바른 방법이 될 것입니다.