출산 후 체중 감량을 위한 일련의 운동. 출산 후 운동

아이의 출산과 출생은 자연적인 생리적 과정이지만 신체의 흔적 없이는 지나치지 않습니다. 출산 후 증가 된 부하로 인해 복근의 색조가 약해지고 임신 중에 시작된 회음부 및 정맥 문제가 진행될 수 있으므로 신체를 반드시 회복해야합니다. 출산 후 체조는 신체의 완전하고 효과적인 회복을 위해 필요합니다. 빨리 시작할수록 회복 효과가 더 빠르고 좋아집니다.

출산 중 회음부 열상이나 절개가 없었다면 건강이 허락하지 않는 한 곧 아기가 태어난 다음 날부터 곧 수업을 시작할 수 있습니다. 꿰매면 치유 될 때까지 기다려야하며 약 2 개월이 걸립니다.

하루 5분 위장 회복

출산 후 회복 체조에는 다양한 운동이 포함됩니다. 아마도 가장 문제가 되는 곳은 위장일 것입니다. 늘어진 복근은 가능한 한 빨리 제거하고 싶은 여러 가지 불편함을 수반합니다. 이것은 주로 소변과 배변에 대한 충동의 부재이며, 이는 다양한 문제와 심지어 당혹감으로 가득 차 있습니다.

복부 체조도 몸매 회복에 도움이됩니다. 또한 붕대를 감는 것에 국한되지 않고 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 근육을 고정할 뿐 강제로 수축시키지 않으므로 회복되지 않습니다.

복부 근육을 회복하려면 몇 가지 매우 간단한 운동을 수행하는 것으로 충분하지만 정기적으로 수행해야합니다. 이러한 체조는 5 분 이상 걸리지 않지만 성실하고 지속적인 성능으로 눈에 띄는 효과를 줄 것입니다.

운동 1. 배를 당긴다

우리는 등을 대고 누워 무릎에서 다리를 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르고 손바닥을 배에 대십시오.

숨을 내쉴 때 우리는 위를 강하게 수축시키고 이 자세를 4-5초 동안 고정합니다. 그런 다음 깊고 천천히 숨을 쉬고 운동을 반복하십시오. 한 가지 접근 방식의 경우 8-10회 반복할 수 있습니다.

연습 2. "다리" 만들기

우리는 첫 번째 연습 때와 같은 입장을 받아들입니다. 숨을 내쉬면 골반을 들어 올려 엉덩이에 긴장을 주고 배를 당깁니다. 동시에 머리를 들어 턱을 가슴에 대십시오.

이 연습은 쉽지 않기 때문에 처음에는 완료하기 어려울 수 있습니다. 이것에는 아무런 문제가 없습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 탄력과 힘을 얻고 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

복잡한 접근법

출산 후 유일한 문제 영역이 위장인 여성은 거의 없습니다. 대부분의 경우 전신은 회복과 근긴장도가 필요합니다. 이것은 복잡한 방식으로 산후 문제를 처리해야 함을 의미합니다. 즉, 다양한 운동을 수행하고 신체의 모든 부분을 포함합니다.

모유 수유 중이라면 수유 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 수업에는 편안한 옷, 작은 베개, 쾌활한 분위기가 필요합니다. 체조 중 모든 움직임은 부드럽고 조심스럽게 수행되어야 합니다.

정맥류의 영향을 예방하기 위한 운동

연습 3

우리는 엎드린 자세를 취합니다. 다리는 무릎에서 구부리고 발은 모아서 바닥에 단단히 눌러야합니다. 우리는 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥은 아래로 향합니다. 무릎을 떼지 않고 다리를 곧게 펴고 발가락을 힘으로 10 번 조입니다 (발톱을 수축시키는 것처럼). 그런 다음 다리를 원래 위치로 되돌립니다.

연습 4

자세를 바꾸지 않고 한쪽 다리를 들어 올려 무릎에서 완전히 곧게 펴고 발가락을 우리쪽으로 그리고 멀리 당깁니다. 발 움직임은 큰 진폭으로 10회 수행해야 합니다. 그런 다음 다른 다리와 동일한 작업을 수행합니다.

복부 근육을 단련하는 운동

연습 5

우리는 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발을 약간 벌리고 손바닥을 배에 댑니다. 우리는 천천히 숨을 들이마신 다음 "haaaaaa"라고 발음하는 것처럼 침착하게 숨을 내쉽니다. 숨을 내쉴 때 우리는 배를 끌어 당겨 손으로 조금 돕습니다. 손으로 누를 필요가 없으며 치골에서 배꼽 방향으로 쓰다듬어 야합니다. 운동은 10회 반복해야 합니다. ( 1번 연습 사진)

연습 6

엄마들 주목!

Hello girls) 스트레치 마크 문제가 나에게 영향을 미칠 것이라고 생각하지 않았지만 그것에 대해 쓸 것입니다)))하지만 갈 곳이 없어서 여기에 쓰고 있습니다 : 어떻게 스트레치 마크를 없앴습니까? 출산 후? 내 방법이 당신에게도 도움이된다면 매우 기쁠 것입니다 ...

이제 우리는 옆으로 눕습니다. 불편 함과 불편함에주의를 기울이지 않으려면 목 아래에 작은 베개를 둘 수 있습니다. 시작 위치 외에도이 운동은 이전 운동과 다르지 않습니다. "haaaaa"라는 소리로 숨을 내쉴 때 배를 당기고 손으로 돕습니다. 우리는 양쪽에서 운동을 10회 반복합니다.

연습 7

우리는 배를 뒤집고 하복부 ​​아래에 작은 베개를 놓고 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 우리는 숨을 들이쉬고 내쉴 때 골반을 앞으로 움직입니다. 영감을 받아 초기 위치를 잡습니다. 운동은 10-12 번 수행됩니다. 운동 중에는 가슴 자체가 답답하지 않도록 가슴에 압력을 가하지 않는 것이 중요하다.

출산 후 위를 복원하는 방법에 대한 비디오 보기

회음부 근육을 강화하는 운동

연습 8

시작 위치 - 앉거나 누워 있습니다. 우리는 차례로 질과 항문의 근육을 긴장 시키려고 노력합니다. 이 운동은 매번 같은 근육이 수축하는 것처럼 보이기 때문에 훈련이 필요합니다. 분리가 명확하면 항문에서 치골까지 수축의 "파도"를 그릴 수 있습니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 입술과 입 근육을 이완하고 호흡을 조절하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 다른 속도로 회음부 근육의 수축으로 정확하게 구성된 잘 알려진 케겔 운동을 연상시킵니다. 이러한 체조는 출산 전후 모두 유용합니다.

비디오: 골반 근육 강화를 위한 케겔 운동

연습 9

우리는 우리 편에 누워 있습니다. 머리, 어깨, 골반은 일직선을 이루고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 아래쪽 손은 머리 아래에 놓고 위쪽 손은 구부려 배꼽 부분의 주먹이나 손바닥으로 표면에 얹습니다. 이 위치에 있으면 숨을 내쉴 때 골반을 올리고 (상완에 의존) 흡입하면서 내립니다. 양쪽 모두 8~10회 반복합니다.

연습 10

우리는 앙와위 자세를 취하고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 얹고 팔은 몸을 따라 눕습니다. 숨을 내쉴 때 양말을 몸쪽으로 당기고 왼손으로 왼발에 닿도록 노력하고 흡입-시작 위치로 돌아가고 숨을 내쉬십시오-운동을 반복하지만 이미 오른손을 오른발로 뻗으십시오. 오른쪽과 왼쪽에 5-6 반복합니다.

연습 11

우리는 네 발로 올라갑니다. 머리, 어깨, 골반은 같은 높이에 있고 무릎은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 우리는 숨을 내쉬고 배를 당기고 표면에서 왼쪽 손바닥과 오른쪽 다리를 떼어 내고 흡입-시작 위치로 돌아가고 숨을 내쉬십시오-운동을 반복하여 "대각선"을 변경하십시오. 우리는 10-12 번 수행합니다.

연습 12

우리는 네 발로 서서 계속 연습합니다. 이번에는 손바닥에 놓고 발을 들어올립니다. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리고 무릎을 곧게 펴고 손바닥에 체중을 분산하고 발을 들어 올립니다. 영감을 받아 초기 위치를 잡습니다. 우리는 10-12 반복을 수행합니다.

연습 13

우리는 다시 옆으로 눕습니다. 아래 팔은 곧게 펴고 몸에 직각을 이루며 손바닥에 중점을 둡니다. 상완은 몸을 따라 확장됩니다. 숨을 내쉴 때 골반을 표면에서 떼어내고 약간 들어 올립니다. 영감을 받아 초기 위치를 잡습니다. 우리는 양쪽에서 8-10 반복을 수행합니다.

등과 복부 근육 운동

연습 14

벽을 마주보자. 손바닥과 팔뚝으로 벽에 기대고 다리는 약간 구부러지고 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 더 가깝게 가져간 다음 반대로 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져가는 것처럼 복근을 수축합니다. 사실 이 동작은 하지 않고 복근만 긴장시킨다.

여분의 파운드에 작별 인사

아아, 임산부의 체중은 태아, 태반, 양수의 성장 및 순환 혈액량 증가로 인해 증가합니다. 임신 중에 나타난 추가 킬로그램은 새로 태어난 어머니에게 "고착"하고 출산 후에도 그녀와 함께 있습니다. 출산 후 영양을 심각하게 제한하는 것은 불가능하기 때문에 최선의 선택은 체중 감량을위한 체조입니다.

신디 크로포드 방법

출산 후 Cindy Crawford 운동은 이러한 목적으로 매우 인기가 있습니다. 이 운동 세트는 개인적인 경험을 바탕으로 개발되었으며 A - 언제 어디서나 수행할 수 있는 기본 운동, B - 특히 근육 강화를 목표로 하는 운동, C - 지방 연소를 위한 집중 운동의 세 가지 운동 그룹을 포함합니다. 비디오 운동은 공개 도메인에서 찾을 수 있으며 New Dimension 운동 세트라고도 합니다. 가상 트레이너와 함께 일하는 것은 매우 편리합니다. 정기적으로 사용하면 2주 이내에 결과를 볼 수 있습니다.

Cindy Crawford의 비디오. 새로운 차원. 컴플렉스 C

신디 크로포드 - 10분 만에 완벽한 몸매

아이를 기다리는 멋진 시간을 보내고 엄마가 되었다면 출산 후 체중 감량 운동이 확실히 도움이 될 것입니다. 9개월 동안 체형이 변했더라도 쉽게 모양을 복원하고 개선할 수 있습니다.

특별한 운동 세트의 도움으로 여분의 파운드를 잃고 근육 코르셋을 강화할 것입니다.

임신 후 체조의 특징

아이를 낳는 자연스러운 생리적 과정은 몸의 흔적 없이는 지나치지 않습니다. 그렇기 때문에 신체를 회복해야합니다. 근육이 탄력을 잃고 피부 탄력이 떨어집니다.

출산에 회음부의 절개와 파열이 동반되지 않으면 수업을 아주 빨리 시작할 수 있습니다. 봉합할 때는 몇 달을 기다렸다가 재활 기간이 끝나면 운동을 시작해야 한다. 단 8주 만에 몸을 회복할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?

수유, 얼룩, 수면 문제에도 불구하고 여성은 운동을 할 수 있고 또 해야 합니다. 물론 우리는 출혈을 일으킬 수 있는 무거운 짐에 대해 말하는 것이 아닙니다. 주된 임무는 골반저, 허벅지 및 복부의 근육을 조이는 것입니다.

출산 후 체중 감량 운동의 특징은 다음과 같습니다.

• 신체 상태 개선;
• 체중 감량;
• 실루엣 복원;
• 톤과 분위기를 높입니다.

출산 후 며칠이 지나면 간단한 운동을 시작할 수 있습니다. 6주 후에 완전한 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 제왕 절개를 한 경우 회복 시간이 두 배 더 오래 지속되며 3 개월이 지나면 수업을 시작할 수 있습니다.

출산 후 체중 감량을 위한 운동: 몸매 관리

가장 문제가 되는 곳은 임신 중에 근육이 늘어나는 위장입니다. 늘어진 근육으로 인해 여성은 배변이나 소변을 보고 싶은 욕구가 부족할 수 있습니다.

임신 중에 붕대를 감아도 근육을 고정하는 데 도움이 될 뿐이었습니다. 이제 회복이 필요하며 이를 위해서는 근육 수축이 필요합니다.

운동 진공 또는 복부 수축

실행 기술은 간단합니다.

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 발은 바닥에 눌려 있고 손바닥은 뱃속에 있습니다.
3. 숨을 들이마시면서 배를 최대한 안쪽으로 당겨 이 자세를 고정한다.
4. 그런 다음 숨을 내쉬십시오.

진공 반복 횟수는 10회에 이릅니다. 5-10초 동안 복부의 오므린 자세를 유지합니다. 앙와위 자세는 현기증과 우발적 낙상을 방지합니다.

다리

우리는 일반적인 운동이 아니라 둔근 다리에 대해 이야기하고 있습니다. 이 기술 덕분에 엉덩이를 조이고 위를 제거하며 골반 장기의 혈액 순환을 회복시킬 수 있습니다.

운동은 어떻게 하나요?

1. 바닥에 눕습니다.
2. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리십시오.
3. 최대 지점에서 배를 당기고 엉덩이를 조입니다.
4. 정적 자세를 몇 초 동안 유지합니다.

몸을 들어 올리면서 턱을 가슴에 대고 누릅니다. 처음에는 이 운동이 매우 어렵다고 생각되더라도 곧 반복적으로 수행할 수 있게 될 것입니다.

케겔 운동

이 복합체는 회음부와 항문 근육의 압축을 기반으로 합니다. 이러한 운동은 종종 출산한 여성에게서 발견되는 요실금에 대처하는 데 도움이 됩니다. 또한 질 근육의 탄력을 개선하고 출산 후 회복할 수 있습니다. 따라서 건강을 향상시킬뿐만 아니라 친밀한 삶을 더 밝게 만듭니다.

항문과 질 근육의 교대 수축은 몸을 자각하는 데 도움이 됩니다. 이 콤플렉스의 기능에 대해 알아보고 교육용 비디오를 통해 연습을 시작할 수 있습니다.

수유부 콤플렉스 : 출산 후 체중 감량을위한 운동

스쿼트

1. 메인 스탠드.
2. 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다.
3. 무릎이 발을 넘지 않습니다.
4. 발뒤꿈치의 힘으로 몸을 밀어 올린다.

아기를 팔에 안고 무게 대신 사용하십시오. 시간대에 관계없이 몸매를 개선할 수 있습니다.

푸쉬업

1. 눕는 것을 강조합니다.
2. 잘 준비한 상태에서 발에서 푸쉬업을 하십시오.
3. 어려움이 있으면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
4. 팔꿈치는 90도 각도로 측면으로 이동합니다.

가장 부드러운 옵션은 경사면에서 벽에서 팔 굽혀 펴기입니다.

삼두근 강화

손의 톤을 복원하려면 지지대에서 팔 굽혀 펴기를 돕습니다. 일반적으로 과도한 지방은 어깨, 겨드랑이 아래, 팔 아래에 집중되어 있습니다. 이것은 실루엣에 거대함을 부여하여 거대하게 만듭니다.

기술:

1. 지지대에 손을 대고 강조하십시오.
2. 몸을 낮추고 팔을 직각으로 구부립니다.
3. 손의 노력으로 시작 위치로 돌아갑니다.

과신전

Hyperextension은 등에서 지방 주름을 제거하는 데 도움이됩니다.

이 기술은 어려움을 일으키지 않습니다.

1. 뱃속에 누워.
2. 하체를 고정합니다.
3. 머리 뒤로 손.
4. 바디 리프트를 수행하십시오.
5. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 머무르십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

자전거

친숙한 운동은 모든 사람이 복부와 복근의 비스듬한 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 머리 뒤로 손.
3. 번갈아 가며 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 당겨 복부 근육을 최대한 수축시킵니다.

여기에서 찾을 수 있는 수유모를 위한 콤플렉스가 있는 비디오

운동은 규칙적으로 하면 유익합니다. 출산 후 체중 감량을위한 모든 운동은 경련없이 단단한 표면에서 수행됩니다. 훈련 전에 방을 환기시키는 것이 좋으며 따뜻한 계절에는 거리에서 연습하는 것이 좋습니다. 옷은 움직임을 제한해서는 안됩니다.

젊은 엄마들에게 거절하지 말아야 할 매운 팁은 훈련을 시작하기 전에 화장실을 방문하는 것입니다. 수유중인 여성은 아기가 포만감을 느끼고 가슴에 과도한 수분이 없어진 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 출산 후 체중 감량을 위해 일련의 운동을 정기적으로 수행하면 신체의 지구력을 빠르게 회복하고 과도한 지방을 제거합니다.

출산 중 체중 증가는 정상적인 자연 과정의 물결입니다. 여성이 임신 중에 11kg이 쪘다면, 아기를 낳은 후에는 자연스럽게 없어집니다. 실제로 일부는이 수치를 두 번 초과하여 20kg 이상을 얻습니다. 이것은 이미 표준에서 벗어난 것이므로 임신 후 체중 감량을 위해 과도한 체중을 제거하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 모든 것을 하나씩 살펴 보겠습니다.

출산 후 체중 감소

대부분의 여성들은 외모에 주의를 기울입니다. 그러나 인물에 대한 걱정이 배경으로 사라질 때가 있습니다. 이것이 임신 기간입니다. 임산부는 몸매 유지보다 아이의 건강에 더 신경을 씁니다.
그러나 임신 기간은 9개월에 불과하고, 아기가 태어난 후 여성은 예전 모습을 되찾고자 하는 열망을 갖게 된다. 임신 중에 얻은 킬로그램은 누구도 행복하게 만들지 않습니다.

여성이 모유 수유 중이라면 과체중을 없애기 위해 엄격한 식단을 사용해서는 안됩니다. 아기의 영양이 얼마나 완전한지는 어머니의 영양에 달려 있습니다. 그러나 여전히 여분의 파운드를 줄이거 나 여분의 파운드를 얻지 않는 방법이 있습니다. 조금씩 먹어야 하지만, 종종 공복에 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다.

체중 증가를 피하면 고칼로리 음식을 피하는 데 도움이 됩니다. 지방이 많은 고기, 사워 크림 및 마요네즈, 과자, 머핀을 메뉴에서 제외하고 살코기, 토끼 및 닭고기, 살코기, 지방 함량이 낮은 신 우유 제품의 함량을 높이는 것이 필요합니다.

과체중이 되는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.

• 임산부는 우리 사회에서 말하는 것처럼 두 사람을 먹어야합니다. 종종 아이를 낳는 기간 동안 여성들은 메뉴의 균형을 모니터링하는 것을 중단하여 휴식을 취하고 모든 것을 먹고 아기의 필요를 정당화합니다.

• 임신 중에는 운동 활동이 감소하고 "먹은"에너지가 소비되지 않습니다. 모든 시스템이 재건되기 때문에 임신은 어쨌든 신체에 대한 스트레스입니다. 태아 보호 메커니즘이 시작되고 복부, 허리 및 엉덩이의 지방 보호 층이 활발하게 발달합니다.

• 여분 파운드의 출현은 유전적일 수 있습니다. 유전자는 주로 신체 유형을 담당합니다. 부모가 과체중인 경향이 있으면 체중이 증가할 가능성도 높아집니다. 동시에 유전을 고려하더라도 가능한 범위 만 상속되며 일반적으로 건강은 손에만 달려 있다는 것을 분명히 이해해야합니다.

산후 비만 치료

무엇보다 아기가 태어난 직후 젊은 엄마들이 비만 문제에 직면합니다. 모유 수유 중에는 급진적 인 조치 (엄격한식이 요법, 체중 감량 약물, 특히 외과 개입)를 취해서는 안됩니다. 첫째, 그것은 어떤 이점도 가져 오지 않으며 체중이 줄어도 다시 돌아오고 피부가 연약하고 처지지만 신체에 많은 장애를 일으킬 것입니다.

모유 수유 중 약, 완하제 및 이뇨제를 마시는 것은 가치가 없습니다. 건강에 해 롭습니다. 즉, 가장 좋은 방법은 느리고 체계적이지만 자신있는 체중 감량입니다. 체중 감량이 크지는 않지만 (주당 최대 0.5kg) 자신에게 해를 끼치 지 않을 것입니다.

두 가지 주요 원칙: 적게 먹고 많이 움직입니다. 간호 어머니의 신체 활동은 무엇입니까?

출산 후 운동 : 가능합니까?

출산 후 신체 운동을 시작하는 것은 1.5 개월에서 2 개월이 넘지 않아야합니다. 이전에는 몸이 아직 충분히 회복되지 않았습니다. 제왕절개가 있었다면 기간을 2개월 반 이상으로 연장해야 합니다. 신선한 솔기는 스트레스를 받으면 떨어져 나갈 수 있습니다. 이러한 지침은 일반적이지만 회복 과정은 개별적이기 때문에 각 여성은 자신의 웰빙에 따라야 합니다.

출산 후 탄탄해진 몸매

여분의 파운드 제거 : 일련의 운동

1. 하이킹

걷기는 출산 후 첫 달에 할 수 있는 가장 최적의 운동이다. 우선, 하루에 두 번 10분씩 걷는 것으로 충분하므로 적당한 속도를 선택하는 것이 좋습니다. 그런 다음 지속 시간과 속도를 늘립니다. 이 운동은 골반과 허벅지 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다.

우리는 각각 5-10 반복의 2-3 세트로 다음 운동을 수행합니다.

2. 브리지 및 하프 브리지

다리는 허벅지 뒤쪽, 허리 근육 및 복부에 유용합니다. 그들은 앙와위 자세로 바닥에서 수행되며 무릎과 발은 핏볼에 놓입니다. 운동은 발 뒤꿈치가있는 핏볼을 강조하면서 엉덩이를 들어 올리는 것입니다.

3. 스쿼트

스쿼트는 엉덩이, 둔근 및 전신 운동에 효과적입니다. 등은 똑 바르고 스쿼트의 깊이는 최대 여야하지만 동시에 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오. 체조 공으로 쪼그리고 앉기-우리는 똑바로 서서 바닥과 평행 한 엉덩이 위치에 쪼그리고 앉고 바닥과 평행하게 뻗은 팔에 핏볼을합니다. 둔부 근육에 더 큰 영향을 미치기 위해 허리가 약간 아치형 인 등을 곧게 펴고 자세를 유지합니다.

4. 런지

런지는 안쪽과 등을 단련합니다.엉덩이. 체조 공을 사용한 런지의 경우 옆으로 한 발짝 더 나아가 등을 똑바로 유지하고 뻗은 다리의 무릎을 곧게 펴고 무게는 구부러진 다리에 싣고 우리 앞에 공을 잡습니다 (교체 가능) 무게로) 위치를 고정하고 뻗은 다리로 바닥을 밀면서 종료합니다. 각 다리에 2세트씩 10~12회 반복합니다.

5. 나비

나비 공과 탄성 밴드로 수행됩니다. 이 운동을 통해 가슴 근육을 강화할 수 있습니다. 우리는 공을 위로 향하게 눕고 무릎에서 다리를 구부리고 다리의 윗부분이 바닥과 평행합니다. 우리는 테이프를 등 위쪽 아래에 놓고 끝 부분을 잡고 손을 들어 손 부분에서 교차하면 테이프 끝도 교차합니다. 상단 지점에서 2초 동안 손을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 견인력

풀업은 어깨와 등 위쪽 근육을 단련하는 데 목적이 있습니다. 우리는 공 위에 앉아 발 아래에 테이프를 놓습니다. 먼저 무릎 높이까지 당긴 다음 어깨 높이까지 당깁니다.

7. 덤벨 운동

이것은 이두근 운동입니다. 여성들은 이것이 남성적인 운동이라고 생각합니다. 그러나 펌핑 된 이두근은 삼두근 부위의 피부를 조이고 팔 뒤쪽은 가장 문제가 많은 부위 중 하나입니다.

아령 운동은 핏볼에 앉아 수행됩니다. 우리는 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 손에 덤벨을 들고 손을 내린 위치에서 어깨까지 들어 올려 안쪽을 우리쪽으로 돌립니다.

삼두근 운동은 아령으로도 수행됩니다. 이전 연습에서와 같이 시작 위치. 두 손으로 덤벨 하나를 들고 머리 뒤로 올려야합니다. 이 경우 손의 팔꿈치가 머리에 눌려집니다. 이 위치에서 위아래로 흔들리는 움직임은 저속 모드에서 수행됩니다.

8. 누르기

언론에서 운동하고 체조 공에 발을 올려 놓으십시오. 우리는 바닥에 누워 공 위에 다리를 올리고 머리 아래에 손을 얹습니다. 비틀어 어깨 부분을 바닥에서 들어 올립니다.

이 복합물을 수행 할 때 호흡률을 관찰하는 것이 필수적이며 반복 횟수가 원활하게 증가합니다. 휴식 시간에는 물, 바람직하게는 미네랄을 마셔야 합니다. 수업의 규칙성을 관찰할 필요가 있습니다. 일주일에 적어도 세 번은 해야 합니다.
임신은 아름다움과 조화를 위협하지 않습니다. 출산 후 체중 감량을 위해 일련의 운동을 사용하면 외모가 쉽게 이상적인 상태로 돌아갑니다.

산후 다이어트

효과적인 체중 감량을 위해서는 부분 영양이 필요합니다. 하루에 다섯 번 먹어야식이 요법과 칼로리를 모니터링하고 필요한 모든 물질을 섭취하고 굶지 않을 수 있습니다.

• 조리 방법

요리하는 동안 음식 맛을 보지 마십시오. 식단에서 튀긴 음식과 기름진 음식을 제거하십시오. 대부분 삶은 요리를 요리하고 오븐에서 굽거나 찌십시오. 일일 식단의 ½은 야채와 과일로 구성되는 것이 바람직합니다. 신선한. 모든 식사에 지방이없는 삶은 야채와 조림을 포함하십시오. 이제 많은 냉동 믹스가 판매됩니다. 빠르고 맛있고 건강합니다. 급속 냉동되는 혼합물의 모든 비타민은 대량으로 보존됩니다. 모유 수유 중에는 혼합물의 내용물을 모니터링하고 가스 형성을 증가시키는 콩과 식물을 배제해야 합니다. 바나나와 포도는 칼로리 함량 때문에 과일에서 제외되어야 합니다.

• 낙농

유제품의 이점은 체중 감량과 적절한 수유에 매우 중요합니다. 가장 칼로리가 높은 제품인 유제품에서 사워 크림을 제외하고 칼로리도 많은 치즈는 수유모에게 필요한 중요한 칼슘 공급원이기 때문에 버려서는 안됩니다. 체중을 줄이려면 케 피어, 요구르트 및 우유가 지방 1 % 이하, 코티지 치즈-5 % 이하, 치즈-최대 30 %의 무 지방 식품 만 사용하십시오. Adyghe, Chechil, Camembert와 같은 적합한 품종. 이제 예를 들어 지방 함량이 약 17% 감소한 치즈가 판매되고 있습니다.

• 육류 제품

수유모는 육류 및 육류 제품을 하루에 한 번만 먹는 것이 좋습니다. 소시지, 소시지 및 기타 소시지를 제거하십시오. 지방이 너무 많습니다.

• 곡물 및 곡물

곡물을 물에 타먹고, 통곡물빵, 현미밥, 녹차를 마시고, 탄산음료는 가급적 피하는 것이 좋다. 또한 짠맛, 튀김, 훈제, 매운맛, 통조림, 초콜릿 및 술을 포기할 가치가 있습니다. 견과류와 씨앗을 "금지"하십시오. 몇 개의 견과류와 함께 일일 칼로리 섭취량의 거의 절반을 조용히 얻고 지방 한도를 크게 초과합니다. 다이어트의 칼로리 함량을 하루 1500-2000kcal로 제한하는 것이 좋습니다.

첫째, 식단을 살펴보십시오. 음식은 우유에 영향을 미치지 않도록 고품질이어야 합니다. 많은 사람들은 수유중인 여성이 우유의 지방 함량을 높이고 지속적으로 우유 또는 크림과 함께 차를 마시기 위해 지방이 많은 음식이 필요하다고 생각합니다. 무의미한 말. 예를 들어, 실제로 필요한 것은 매 수유 전에 물을 마시는 것입니다. 일반적으로 소비되는 수분의 양은 2리터 이상이어야 합니다.

수유모는 부분적으로 먹는 것이 좋습니다 : 소량이지만 자주. 저녁 식사 대신 ryazhenka, kefir를 마시는 것이 좋습니다. 어떤 경우에도 아침 식사를 제외할 수 없습니다.

체중 감량을 위해 출산 후 다음 다이어트가 가능합니다. 샘플 메뉴를 고려하십시오.

아침 식사로,메인 식사 인 저지방 우유로 죽을 과일, 딸기 또는 강판 당근과 함께 먹는 것이 좋습니다. 약 1시간 후에 운동을 시작할 수 있습니다. 훈련이 없으면 야채와 과일로 보완되는 저지방 코티지 치즈, 단백질 오믈렛과 같은 단백질 아침 식사를 중단하는 것이 좋습니다.

든든하지만 무겁지 않은, 두 번째 아침 식사저지방 치즈와 야채, 무가당 음료가 든 말린 과일, 발효유 제품, 과일을 선호하는 것이 좋습니다.

저녁단백질과 탄수화물을 모두 포함해야 합니다. 그 안에 단백질 요리를 포함하십시오 : 생선, 닭고기, 메밀 반찬이있는 코티지 치즈, 현미 또는 구운 감자.

두 번째 점심가벼운 발효유 제품, 코티지 치즈 100g 또는 과일 차로 구성 될 수 있습니다.
저녁저칼로리 식사와 함께 취침 3시간 전까지. 조림 야채, 퓌레 야채 수프를 먹을 수 있습니다. 식욕이 있으면 작은 생선이나 고기 조각으로 보충할 수 있습니다.

식단에서 맛있는 음식의 제한을 보면 안됩니다. 저칼로리 요리는 매우 다양하며 항상 주목할만한 옵션을 찾을 수 있습니다.

일부 통계

통계는 그다지 고무적이지 않습니다. 따라서 어린 소녀의 약 20%, 30세 여성의 40%, 40세 여성의 약 50%가 과체중이며 그에 따른 문제도 있습니다. 체중이 빠르게 증가하는 경향이 있는지 판단할 수 있는 요인이 있습니다. 그러한 추세가 존재한다면 너무 늦기 전에 수정할 수 있습니다. 그렇지 않으면 출산 후 체중 감량이 진짜 문제가 될 것입니다.

임신 중 13kg 이상의 체중 증가와 출산 후 6개월 이내에 과체중이 지속되는 것은 장기 비만의 요인이 되는데, 12년 후에는 보통 이전에 줄지 않은 체중에서 8kg이 더 증가하기 때문입니다. 이 모든 것이 스스로 대처하기 어려운 내분비 장애로 발전합니다.

비만은 위험하다

척추에 가해지는 부하 증가로 인한 허리 통증, 정맥류 증가, 셀룰라이트와 같은 문제의 발생 외에도 비만은 동맥 고혈압과 같은 더 심각한 질병의 출현 및 추가를 위협합니다(주요 증상은 많은 기관의 기능 변화를 초래하는 혈압 상승) 및 신체 시스템). 당뇨병의 발생과 혈중 콜레스테롤 수치의 증가 가능성이 매우 높습니다. 구획에서 이러한 현상을 "대사 증후군"이라고 하며, 이는 심혈관 질환 발병 위험이 높습니다. 심근 경색 및 뇌졸중을 포함합니다.

대사 증후군

1. 비만 (여성의 경우 허리 - 88cm, 남성의 경우 - 102);

2. 고혈압(130/85mmHg 이상);

3. 공복 시 고혈당(5.6mmol/l 이상);

4. 혈중 트리글리세리드 수치 상승(1.7mmol/l 이상)

5. 고밀도 지단백질 수치 감소(남성의 경우 1mmol/l 미만, 여성의 경우 1.3mmol/l 미만).

현명하게 체중 감량에 접근하십시오. 급격한 체중 감량은 불가능합니다. 이것은 신체에 대한 스트레스입니다. 모유 수유를 중단하지 않고 자연스럽게 체중을 줄입니다. 모든 것이 즉시 작동하지 않더라도 낙담하지 마십시오. 자신을 믿으십시오!

신생아는 지칠 줄 모르는 관심이 필요하기 때문에 출산 후 여성의 삶의 리듬이 바뀝니다. 그러나 때때로 당신은 날씬하고 아름답게 유지하기 위해 정말로 시간을 갖고 싶을 때가 있습니다. 영유아의 엄마들에게 특히 우려되는 것은 임신 중에 변화된 체형입니다. 몸과 수유에 해를 끼치 지 않고 몸매를 만들기 시작하는 위치와 올바르게 수행하는 방법을 고려하십시오.

출산 후 운동을 시작해야 할 때

여성의 몸은 임신 기간 동안 엄청난 변화를 겪습니다. 매우 에너지 소모적인 과정인 출산은 젊은 엄마로부터 상당한 양의 힘을 필요로 합니다. 신체 운동은 그림을 정리하는 데 도움이 될뿐만 아니라 건강도 향상시킵니다.적절한 부하는 관절에 긍정적인 영향을 미치고 근골격계를 회복하며 심혈관 및 호흡기 시스템에 긍정적인 영향을 미치고 호르몬 수치를 정상화하며 수유를 증가시킵니다.

산후 기간의 특별한 호르몬 배경으로 인해 여성의 몸은 활발한 재생을 겪습니다. 그렇기 때문에 이때 체육 교육을 소홀히 해서는 안 된다. 특히 유용하고 결과가 더 빨리 눈에 띄게 될 것입니다. 그러나 그것을 과용할 필요도 없습니다. 모든 것이 적당히 좋다는 것을 기억하십시오.

신체 훈련 시작 시간을 결정하려면 출산 과정의 특성을 고려해야합니다.제왕절개 후 젊은 엄마는 다음 1.5개월에서 2개월 동안 부담을 잊고 산부인과 의사와 상담한 후에야 참여해야 합니다. 회음부의 파열이나 절개, 내부 또는 외부 봉합의 경우 제거되고 상처가 완전히 치유될 때까지 기다려야 합니다.

체육 시작시기는 출산 과정의 특성과 어머니의 안녕에 따라 결정됩니다.

출산이 쉽고 합병증이없고 젊은 엄마가 기분이 좋으면 바로 다음날 첫 운동을 시작할 수 있습니다. 그들은 몸의 전체적인 톤을 높이고 관절을 스트레칭하는 데 도움을 줄 것입니다.

산후 운동의 특징

처음에는 거의 또는 전혀 노력하지 않고 모든 운동을 천천히, 부드럽고 부드럽게 수행하고 웰빙을주의 깊게 모니터링하고 강한 긴장과 고통을 피하십시오. 웨이트 트레이닝은 금기입니다. 집에 돌아온 후에는 더 많이 움직이고, 걷고, 아기와 함께 걸으십시오. 이것은 연습에 큰 도움이 될 것입니다.

젊은 엄마의 생리적 특성을 고려하여 건강 회복을 위한 일련의 운동을 선택해야 합니다.

체육의 첫날은 가벼운 워밍업과 비슷해야합니다. 간단한 운동은 임신과 출산 후 몸이 더 빨리 회복되도록 돕는 데 목적이 있습니다. 시간을 들여 2-3회 반복하고 점차 부하를 증가시키십시오. 2-3주 후에 더 강렬한 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

일부 산부인과 병원에서는 진통 중인 여성에게 "자전거" 운동을 하도록 권장합니다. 그것은 약화 된 복근을 정리하는 데 도움이 될뿐만 아니라 반복 출산에 특히 중요한 자궁의 빠른 수축에도 기여합니다.

첫 번째 운동은 앞뒤로 기울이기, 팔의 스윙 및 원형 운동, 몸을 옆으로 돌리기, 머리의 원형 운동, 발의 회전 운동, 무릎에서 구부러진 다리 올리기, 회전 운동 무릎 관절. 호흡 운동은 매우 도움이 됩니다.

두 번째 출생 후 여분의 파운드는 꽤 빨리 사라졌습니다. 집안일, 육아, 신선한 공기 속에서 유모차를 타고 긴 산책을했습니다. 몇 주 후, 임신 전에 입었던 모든 것이 적합해졌습니다. 하지만 약해진 근긴장도와 복부, 엉덩이, 둔부의 탄력을 잃은 피부가 상황을 어둡게 했다. 신체 활동에 대한 금기 사항이 없었기 때문에 3 주 후에 웨이트없이 첫 운동을 시작했습니다. 엉덩이와 문제가 있는 허벅지 안쪽을 연결하기 위한 좁고 넓은 스탠스 스쿼트; 서있는 자세에서 다리를 앞뒤로 흔듭니다. 허리를 줄이는 슬로프; 서있는 자세에서 몸의 회전; 몸 전체의 근육을 약간 스트레칭하는 데 도움이되는 요가 "Surya Namaskar"의 아사나 복합물은 척추에 유익한 영향을 미치며 낮 동안 오는 부하에 대비합니다. 일주일의 정규 수업 후 운동이 쉬워지기 시작했을 때 그녀는 스쿼트와 벤드 중에 아이를 팔에 안고 4kg의 약간의 부담을 받았습니다.

다음과 같은 경우 수업을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

• 불편감;
• 복부 또는 회음부의 통증;
• 심한 피로;
• 현기증 또는 기타 불쾌한 증상.

아마도 신체가 아직 산후 체육을 할 준비가 되지 않았거나 금기 사항이 있을 수 있습니다.

젊은 엄마가 심한 약점을 느끼고 충분한 수면을 취하지 않으면 아직 수업을 시작할 가치가 없습니다. 이 경우 매일 아기를 돌보고 산후 붕대를 감는 것으로 충분하며 기분이 나아진 후에 운동을 시작할 수 있습니다.

전이 다루기

복직근의 발산(전이)은 때때로 임신과 출산의 불쾌한 결과입니다.

전이는 진행되기 쉬운 위험한 질병입니다

가장 먼저 할 일은 이 문제가 있는지 확인하는 것입니다. 우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 배꼽 위와 아래 몇 센티미터에 수직으로 복부 정중선을 따라 손가락 끝을 놓습니다. 그런 다음 천천히 머리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이상적으로는 손가락 아래 복근이 닫혀야 합니다. 그들 사이에 거리가 있으면 전이가 있음을 나타냅니다.

일반 모드의 신체 운동은 최대 2cm의 불일치로 수행할 수 있습니다.거리가 2~5cm이면 이 문제를 해결하는 연습을 해야 합니다. 5cm 이상이면 붕대로만 연습해야합니다.

전이가 있으면 복강 내부에 압력을 가하는 운동을 피하십시오.

• 널빤지;
• 팔 굽혀 펴기;
• 정기적인 언론 연습;
• 슬로프;
• 점프;
• 누워 있거나 매달린 자세에서 다리를 들어 올리는 것.

이 질병을 수정하기 위해 다음 연습이 사용됩니다 (아래 구현 기술을 고려할 것입니다).

• "백";
• "고양이";
• "진공";
• "하프 브리지";
• 거짓말 트위스트;
• 누워있는 다리 굽힘;
• 반대쪽 팔과 다리 스트레칭.

모든 하중은 복부를 최대한 수축시킨 상태에서 수행된다는 점을 기억해야 합니다.그가 부풀게하지 마십시오. 그렇지 않으면 전이가 진행되기 쉽기 때문에 운동은 이점 대신 반대 효과를 갖습니다.

비디오 : 출산 후 전이 운동

유산균을 이용한 체육

거의 모든 수유모는 적어도 한 번은 우유 정체 문제에 직면합니다. 이 상황은 간단한 신체 운동으로 해결할 수 있음이 밝혀졌습니다. 그들은 유산증을 예방할뿐만 아니라 유선의 막힌 덕트를 풀어주는 데 도움이됩니다.

위의 것 외에도 우유가 정체되면 가슴 근육을 부드럽게 사용하는 많은 운동이 유용합니다.

출산 후 처음으로 내 친구는 정기적으로 유산증에 직면했습니다. 이 질병은 많은 문제를 일으켰습니다. 체온이 상승하고 가슴이 부어 오르고 상처를 입었고 아기를 돌보고 집안일이 부담이되었습니다. 정체를 해소하는 것은 수유모에게 정말 고통스러운 고문이었습니다. 그녀의 문제에 대해 알게 된 자매는 수유 전에 유선을 반죽하고 가슴 근육을 늘리는 운동을하라고 조언했습니다. 첫 번째 결과는 오래지 않았습니다. 이 경화가 일주일에 한 번 나타나기 전에는 2 주 동안 정체가 없었습니다.

제왕절개 후 할 수 있는 운동

수술에 의한 분만은 다소 긴 회복 기간을 포함합니다. 보통 6주에서 8주가 걸리며 이 기간 동안에는 신체 활동을 시작할 수 없습니다. 또한 체육을 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 산부인과 의사를 방문해야합니다. 그러나 이렇게 긴 회복 기간이 운동의 가능성을 완전히 배제한다는 의미는 아닙니다.

출산 후 6-8주 이전에 의사와 상담한 후에만 제왕절개 후 신체 운동을 시작할 수 있습니다.

병원에서도 원기 회복 체조를 시작할 수 있습니다.. 산부인과 전문의는 분만중인 여성의 상태에 따라 가벼운 호흡 운동, 복부 쓰다듬기, 솔기 부분을 잡고 기침, 발목과 무릎 관절의 워밍업을 조언 할 수 있습니다. 지금은 전체 복부에 가해지는 부하가 제외됩니다.

1.5개월에서 2개월 후에 더 강도 높은 신체 운동을 시작할 수 있습니다. 여성이 임신 전의 체력 수준에 관계없이 가벼운 운동부터 시작해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 즉시 체육관이나 피트니스로 달려가서는 안되며 집이나 야외에서 간단한 체육 교육부터 시작하십시오. Kegel 운동, "Half-bridge", "Planck", 몸통 전방 및 측면 굴곡, 스쿼트, "진공", 언론 운동이 구출됩니다. 또한 제왕절개 후 느린 속도의 수영, 수중 에어로빅, 요가가 좋습니다. 그러나 달리기, 점프 및 웨이트 트레이닝은 9개월 동안, 바람직하게는 1년 동안 중단해야 합니다.

골반 뼈의 수렴 운동

골반 뼈의 발산은 임신 후 여성에게 흔한 문제로, 움직임을 제한하는 불편함과 통증을 유발합니다. 다음 운동은 음모 관절을 더 빨리 수렴하고 천골 연결을 위해 이전 위치로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다.

• 엉덩이로 걷기. 이 운동을 수행하려면 바닥에 앉아야하며 다리는 무릎에서 구부리거나 똑바로 둘 수 있습니다. 이 위치에서 제사장을 걷도록 노력하십시오. 이런 식으로 몇 분 동안 앞으로 이동했다가 다시 돌아옵니다. 이 운동은 또한 허벅지와 엉덩이의 셀룰라이트를 제거합니다.

  엉덩이를 걷는 것은 골반 뼈를 더 빨리 수렴하는 데 도움이 됩니다.

• "거북이". 등을 대고 누워 숨을 내쉬고 배를 당기고 무릎에서 구부린 다리를 가슴까지 당깁니다. 이 운동은 미골에 수반되는 통증을 제거하는 데 도움이 됩니다.

  운동 "거북이"는 미골에 수반되는 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

• "하프 브리지". 등을 대고 누워 손을 몸에 대고 무릎을 구부리십시오. 골반을 위로 밀어 올리십시오. 엉덩이에 힘을 주고 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 20회씩 2세트 실시합니다.

  하프브리지 운동을 하면서 배를 당기고 엉덩이를 조여줍니다.

출산 후 허리 통증을 완화하는 운동

척추는 임신과 출산 중뿐만 아니라 그 이후에도 큰 부하가 있습니다. 아기를 팔에 자주 안고 다니는 집안일은 통증의 발달에 기여할 수 있습니다. 일상적인 가사 부담을 줄이는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 모든 어머니는 척추가 더 유연하고 건강해지도록 도울 수 있습니다. 등 근육에 대한 간단한 운동을 수행하는 것이 필요합니다.

• 거짓말 트위스트. 등을 대고 누워 무릎에서 다리를 구부리고 팔을 옆으로 벌리십시오. 무릎을 오른쪽으로 기울이고 최대한 낮추고 머리를 왼쪽으로 돌리고 어깨를 바닥에서 떼지 마십시오. 이 자세를 1분 동안 또는 편안할 때까지 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.

  척추 비틀기 운동은 허리 통증에 도움이 됩니다.

• 몸 회전. 똑바로 앉아 팔을 가슴 위로 교차하십시오. 천천히 몸을 좌우로 돌립니다. 각 방향으로 5회 실시합니다. 팔을 머리 뒤로 접은 상태에서 운동을 반복하십시오.
• 다리를 구부린 채 바닥에 앉으십시오. 머리 위로 손을 들고 손가락을 자물쇠에 연결하십시오. 천천히 손바닥을 머리 뒤로 내리고 팔꿈치를 머리에 대고 누르십시오. 골반을 앞으로 비틀어 허리의 편향을 제거합니다. 10회 반복;
• 다리를 구부린 채 바닥에 평평하게 앉으십시오. 오른손을 들어 머리 뒤로, 왼손은 아래에서 등 뒤로 댑니다. 연결을 시도하면서 서로를 향해 손을 당깁니다. 성공하면 30초 동안 이 자세를 유지한 다음 손을 바꿔 반복합니다.

  등 뒤로 손을 오므렸다면 이 자세를 30초 이상 유지하세요.

• 똑바로 앉아 똑바로 팔을 들어 올리고 손바닥에 합류하십시오. 정수리와 손끝으로 최대한 높이 뻗으십시오. 이 자세를 30초 이상 유지하십시오.
• 반대쪽 팔과 다리 스트레칭. 네발로 서서 등을 곧게 펴십시오. 오른팔과 왼다리를 들어올립니다. 배를 당기십시오. 머리 꼭대기와 손가락을 앞으로, 발가락을 뒤로 뻗으십시오. 이 자세를 20~40초 이상 유지합니다. 팔과 다리를 바꾸십시오.

  운동을 할 때 배를 당기는 것을 잊지 마십시오.

출산 후 몸매를 회복시키는 효과적인 운동

기존의 다양한 신체 활동을 통해 모든 어머니는 자신에게 적합한 수업을 만들 수 있습니다. 다양한 변형이 있을 수 있습니다. 전신에 대한 일일 부하와 다른 근육 그룹에 대한 운동의 분할입니다. 신체의 우선 순위와 특성에 집중할 가치가 있습니다. 산후 기간에 허용되는 신체 활동 유형뿐만 아니라 매우 효과적인 운동, 구현 기술에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

기존의 다양한 운동은 젊은 어머니가 올바른 하중을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

"고양이"

이 운동을 과대 평가하는 것은 어렵고 등, 엉덩이, 어깨 거들 근육에 효과적으로 영향을 미치고 처진 배를 형성하는 데 도움이됩니다.

"고양이"는 새로 만든 엄마가 등 근육의 긴장을 풀고 배를 조이는 데 도움이 될 것입니다

이렇게하려면 네 발로 타십시오. 숨을 내쉬며 손 사이로 머리를 내리고 고양이처럼 등을 구부리고 배를 최대한 당깁니다. 숨을 들이마시면서 고개를 들어 등을 살짝 구부린다. 배를 당기려고 노력하십시오. 느린 속도로 10회 반복한다.

"진공"

전이가 있어도 편평한 배를 되돌리는 데 도움이되는 매우 효과적인 운동입니다.공복에 아침에하십시오. 다리를 약간 구부리고 서서 손을 무릎 바로 위에 올려 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 폐에서 모든 공기를 밀어내려고 합니다. 턱을 가슴쪽으로 누르고 치골쪽으로 꼬리뼈를 비틀십시오. 이때 배를 갈비뼈 아래로 최대한 당긴다. 숨을 쉴 때까지 이 자세를 유지합니다. 10회 반복합니다.

숨을 내쉬면서 배를 끌어당기면 출산 후 처진 배를 안전하게 빼는데 도움이 됩니다.

운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 배로 밀고 당기는 동작을 합니다. 숨을 쉬고, 쉬고, 숨을 쉬세요. 3~5회 반복합니다.

"널빤지"

이 운동은 손과 발가락을 지탱하면서 수행됩니다.이 자세를 유지하기 어렵다면 무릎에 중점을 둘 수 있습니다.

플랭크에는 다양한 유형이 있습니다. 실행을 번갈아 수행하거나 원하는 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다.

1. 곧은 팔을 가진 판자. 바닥에 누워 손을 어깨 아래에 두십시오. 손과 발가락에만 의존하여 몸을 들어 올리십시오. 엉덩이가 긴장되고 위가 최대한 수축됩니다. 끈처럼 팽팽하게 유지하십시오. 왕관을 들고 앞으로 뻗으십시오. 몸 전체가 직선이어야합니다. 허리가 처지지 않고 골반을 들어 올리지 마십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 10-20초로 시작하여 점차 시간을 늘립니다. 바닥에 엎드려 쉬세요. 3회 반복합니다.

   운동을 할 때 몸 전체가 일직선이 되도록 합니다.

2. 팔과 다리가 올라간 판자. 운동을 강화하기 위해 팔이나 다리를 바닥에서 들어 올리거나 반대쪽 팔과 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 5-10초 동안 이 자세를 유지합니다.

   "플랭크" 중에 팔과 다리를 올리면 전신에 추가적인 부하가 가해집니다.

3. "구부러진 팔에 판자." 기술은 동일하지만 지지대는 팔뚝에 있습니다. 팔꿈치를 어깨 관절 아래에 놓습니다.

   팔을 구부린 채 플랭크 자세를 취하면 전신 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

4. "사이드 판자". 수행하면 복부의 비스듬한 근육과 팔과 등의 근육이 잘 단련됩니다. "플랑크" 자세에서 몸을 오른쪽으로 돌려 오른손을 바닥에서 떼거나 위로 올리거나 벨트 위에 얹는다. 오른발을 왼발에 놓습니다. 왼손을 어깨 관절 아래에 놓고 손목뿐만 아니라 손바닥 전체에 기대십시오. 몸은 일직선으로 펴고, 허리를 굽히지 않고 균형을 유지한다. 이 자세를 10~15초 이상 유지하세요. 반대쪽도 반복합니다. 운동을 양쪽에서 3-5 번 수행하십시오.

   사이드 플랭크를 사용하면 측면 복부 근육을 완벽하게 사용할 수 있습니다.

5. "리버스 판자". 약간 뒤로 기대어 바닥에 앉으십시오. 어깨 관절 아래에 있는 곧은 팔에 기대십시오. 몸이 일직선이 되도록 골반을 천천히 밀어 올립니다. 고개를 뒤로 젖히지 말고 위를 보세요. 엉덩이를 조이고 배를 당깁니다. 몸의 긴장을 느껴보세요. 이 자세를 20초 이상 유지합니다. 바닥에 엎드려 쉬세요. 운동을 3-5회 반복합니다.

   리버스 플랭크를 수행할 때 손목 부상을 방지하기 위해 손의 위치를 ​​주의하십시오.

언론 연습

복근 운동은 단단한 표면에 누워 수행되며 바닥은 완벽합니다. 어린 산모는 정적 및 동적 운동을 모두 수행할 때 복근을 사용할 수 있습니다. 상부 또는 하부와 관련된 부분에 따라 프레스의 다른 영역에 대한 부하가 다릅니다.

1. 하부 프레스 운동에는 레그 레이즈가 포함됩니다. 손바닥을 엉덩이 아래에 두어 허리를 편안하게 합니다. 천천히 발을 바닥에서 들어 올리고 직선 다리를 30-45도 각도로 들어 올리십시오 (각도가 작을수록 장력이 강함). 이 자세를 유지하거나 다리로 "가위"를 만들고 정강이를 교차하고 벌립니다. 다리를 내리고 10회 반복합니다. 운동하는 동안 배가 당겨졌는지 확인하십시오.
2. 언론의 윗부분을 작업하십시오. 예를 들어 소파 아래에서 바닥에 눕거나 무릎을 구부리거나 발을 고정하십시오. 머리 뒤에 손을 대십시오. 케이스를 바닥에서 들어 올려 수직 위치로 만듭니다. 연주할 때 등을 둥글게 하지 말고 가능한 한 곧게 펴고 팔꿈치로 머리를 누르지 마십시오. 10~20회씩 2세트 실시한다. 두 번째 옵션은 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 얼굴을 위로 뻗는 것입니다. 극단적 인 지점에서 몇 초 동안 머무르고 먼저 어깨를 내린 다음 머리를 내립니다. 20회 반복합니다.
3. 비스듬한 복부 근육 운동 - 비틀기. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 뻗으십시오. 어깨와 머리를 바닥에서 들어 올리고 몸을 옆으로 돌려 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다. 바닥으로 몸을 낮추고 반대편에서 반복하십시오. 크런치를 총 20회 수행합니다.
4. "자전거". 이렇게하려면 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 똑바로 다리를 약 45도 각도로 들어 올리십시오. 바닥에서 상체를 떼어 내고 무릎에서 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 팔꿈치로 손을 뻗으십시오. 다리를 곧게 펴고 반대쪽으로 반복하십시오. 시작하려면 운동을 10-20회 수행하십시오. 위가 당겨졌는지 확인합니다.

   매우 효과적인 운동 "자전거"는 언론의 모든 근육을 포함합니다.

비디오 : 출산 후 위를 제거하는 방법

체중 감량을 위한 호흡 운동

젊은 산모를 위한 효과적인 체중 감량 방법은 호흡 운동, 특히 신체 유연성입니다. 체적을 줄이는 것 외에도 이러한 운동은 산소로 몸을 포화시키고 호흡기, 순환기 및 소화기의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 피부가 더 탄력 있고 체중 감량 후에도 처지지 않습니다. 힘든 운동을 하지 않고도 하루 15분만 투자하면 몸매를 가꿀 수 있습니다. 중요한 점은 공복 상태에서 엄격하게 수행해야 한다는 것입니다.

근력 운동과 결합된 호흡 운동은 여분의 파운드에 작별을 고하는 좋은 방법입니다.

모든 자세는 마치 배꼽으로 척추에 도달하려는 것처럼 복부를 완전히 끌어당긴 상태에서 수행됩니다. 이런 식으로 위장을 당기려면 폐에서 공기를 완전히 내뿜어야 합니다. 심호흡을 하고 배를 부풀린 다음 목소리를 연결하지 않고 시끄럽고 날카로운 숨을 내쉰다. 날카로운 공기 방출로 인해 시끄러운 호기를 얻어야합니다. 숨을 멈추고 즉시 배를 갈비뼈 아래로 최대한 당깁니다. 운동 자세를 취하고 10초 동안 이 자세를 유지합니다. 긴장을 풀고 날카롭게 깊게 흡입하십시오. 이 복합체는 일반적으로 서로 다른 근육 그룹을 포함하는 10-15개의 포즈로 구성됩니다. 각 운동은 4번 수행해야 합니다.

Bodyflex - 호흡 운동 덕분에 체중 감량에 도움이 되는 일련의 운동

첫 출산 후 오랫동안 몸매가 잘 풀리지 않았습니다. 얇은 체격을 가짐으로써 여분의 센티미터마다 고통스럽게 인식됩니다. 그리고 싫어하는 6kg은 옆구리와 배에 달라붙어 무거움과 숨가쁨, 심미적 불편함을 유발하는 것 같았다. 규칙적인 복근운동과 스쿼트로 근육을 강화했지만 피하지방은 줄어들지 않았다. 그 이유는 모유 수유 중 불규칙한 요법과 풍부한 음식 때문이었습니다. 몸매를 되찾는 데 도움이 된 것은 bodyflex였습니다. 여분의 센티미터가 눈앞에서 말 그대로 녹기 시작했고 피부가 더 탄력 있고 조여졌습니다. 이러한 모든 변화는 일반적인 식단을 바꾸지 않고도 발생했습니다. 수업은 15-20분 밖에 걸리지 않았습니다. 일어나자마자 매일 했어요. 잃어버린 센티미터 외에도 신체의 전반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미치지 않는 것은 불가능합니다. 콤플렉스 후 기분이 좋아지고 쾌활함이 나타 났으며 생각이 더 명확하고 차분해졌습니다.

비디오: 체중 감량을 위한 bodyflex

핏볼 운동

많은 젊은 엄마들은 핏볼이 아기를 위한 체조 운동에 얼마나 유용한지 잘 알고 있습니다. 이러한 기적의 공 덕분에 혼자 또는 아기를 품에 안고 가정 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 모든 근육 그룹을 조율하고 구현을 지루하다고 할 수 없습니다.

Fitball 운동은 유용할 뿐만 아니라 지루하지도 않습니다.

Fitball 수업에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.

• 핏볼 점프. 아이를 팔에 안고 있으면 그러한 훈련은 다리를 날씬하게 만들고 엉덩이를 탄력있게 만들뿐만 아니라 필요한 경우 아기를 흔드는 데 도움이됩니다.
• 공에 앉아있는 동안 느린 몸통이 옆으로 돌아갑니다.
• 프레스 스윙. 볼에 등을 대고 누워서 헤드 앤 숄더 레이즈를 수행합니다.
• 배와 함께 핏볼에 누워 머리와 어깨를 들어 올리면 척추 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
• 전신의 근육을 사용하는 운동. 공 위에 배를 대고 눕습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 다리를 바닥에서 들어 올리고, 똑바로 유지하고, 균형을 유지하세요.

후프 운동

후프는 허리를 줄이고자 하는 여성에게 매우 유용한 도구입니다. 그러나 젊은 어머니는 훌라후프를 다루기 위해 서두르지 않아야 합니다. 이 스포츠 장치는 출산 후 4-5개월 후에만 회전할 수 있으며 제왕절개 후에는 이 기간이 최대 1년까지 늘어날 수 있습니다.

오랫동안 기다려온 달이 지나면 후프 선택을 신중하게 고려해야 합니다. 가볍고 매끄럽고 직경이 크면 더 좋습니다. 마사지 볼보다 접촉 면적이 넓기 때문에 체지방 대처에 가장 효과적으로 도움이되는 것은 바로이 훌라후프입니다. 또한 가벼운 후프를 돌리는 것이 훨씬 더 어려워 더 많은 에너지가 소비됩니다.

규칙적인 훌라후프 운동은 허리 부위의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.

후프를 비틀는 방법을 설명하는 것은 상당히 문제가 있습니다. 운동은 연습이 필요합니다. 대략 다음과 같습니다.

1. 후프를 착용하고 허리 주위에 두십시오.
2. 등을 가볍게 누르고 원하는 방향으로 팔을 비틀십시오.
3. 몸과 함께 회전을 향해 진동 운동을 합니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 체중을 한 발에서 다른 발로 빠르게 옮기는 것입니다.

처음에는 후프가 자주 떨어질 수 있지만 시간이 지남에 따라 모든 것이 해결됩니다.

충전기

매일의 운동은 누구에게나 유용합니다. 더 빨리 일어나고, 근육과 관절을 스트레칭하고, 하루 종일 배터리를 재충전하는 데 도움이 됩니다. 낮에 더 심각한 운동을 계획하더라도 아침 운동은 불필요하지 않습니다. 쉬운 연습 세트는 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 금기 사항이 거의 없습니다.

아침 운동은 젊은 엄마가 하루 종일 활력을 얻는 데 도움이 됩니다.

충전에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 머리의 원형 움직임과 기울기;
• 손, 팔꿈치에서 팔을 펴거나 구부린 회전 운동;
• 몸통을 앞으로 그리고 옆으로;
• 몸의 원형 운동;
• 발의 회전 운동;
• 무릎에서 구부러진 다리를 바닥과 허벅지의 평행까지 들어 올립니다.

일반적으로 충전 시간은 10분을 넘지 않지만 원하는 경우 위 단락에 설명된 다른 운동을 아침 콤플렉스에 포함할 수 있습니다.

필라테스

필라테스는 적절한 호흡을 기반으로 한 근력 운동입니다.. 이 스포츠는 건강하고 탄력 있는 몸매를 원하는 젊은 엄마들에게 적합합니다. 필라테스는 몸에 상당한 부담이 있으며 몇 주 동안 가벼운 가정 운동을 준비한 후에야 할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

필라테스는 젊은 엄마가 아름다운 몸매를 찾는 데 도움이 될 것입니다.

일반적으로 한 번의 필라테스 세션에서 전신 근육이 단련됩니다. 훈련은 자신의 무게 또는 가벼운 무게로 진행됩니다. 모든 운동은 원활하게 수행되고 위는 항상 당겨지고 골반은 앞으로 꼬이고 엉덩이는 긴장됩니다. 기술에 대한 최대 집중이 필요합니다. 체육관에서 강사의지도하에 수업을 시작하는 것이 좋습니다.

필라테스가 스포츠에 적합한 요가 아사나라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

아쿠아 에어로빅

수중 운동은 출산 후 몸매 관리에 좋은 방법입니다. 이 스포츠에 우선권을 부여할 가치가 있는지 의심스러운 경우 그러한 훈련의 몇 가지 이점을 기억할 가치가 있습니다.

출산 휴가중인 직원은 수중 에어로빅의 도움으로 출산 후 몸매 회복을 시도하기로 결정했습니다. 첫 번째 수업은 그녀를 흥분하게 만들었습니다. 물속에서 훈련 할 때 어떤 식 으로든 피로가 느껴지지 않는 것으로 나타났습니다. 수업이 계속되고 엄청난 속도로 칼로리가 소모되며 (공중 훈련에 비해) 여성은 즐거움 만 경험합니다. 수업이 음악에 맞춰 진행된다는 점도 긍정적인 포인트였습니다. 이것은 수영장에서 쾌적한 분위기를 조성하고 기분을 개선하며 생산적인 운동을 위한 에너지를 추가합니다.

자전거

사이클링은 출산 후 몸매를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 유용합니다. 이러한 부하는 젊은 엄마의 근골격계에 긍정적인 영향을 미치고 근육, 호흡기 및 심혈관 시스템을 강화하며 정맥류 예방에 탁월합니다. 또한 애인이 신선한 공기 속에서 페달을 밟으면 면역력이 높아지고 소화가 좋아지고 신진 대사가 빨라지고 산후 우울증이 사라집니다.

신선한 공기 속에서 페달을 밟는 것은 산모의 건강에 좋다

안타깝게도 출산 후 정확히 언제 자전거를 탈 수 있는지에 대한 정확한 데이터는 없습니다. 여기에서 엄마는 자신의 안녕에 관심을 기울여야 한다. 회음부에 눈물이나 절개가 있으면 완전한 치유를 기다리는 것이 필수적입니다. lochia가 끝날 때까지 라이딩을 시작하지 않는 것도 좋습니다.

케겔 운동

출산 후 회음부를 복원하고 골반저 근육을 강화하기 위해 케겔 운동이 사용되며 그 효과는 과학적으로 입증되었습니다. 그들은 출산 후 처음으로 여성에게 자주 발생하는 골반 장기의 탈출 또는 탈출 및 요실금과 싸우는 데 도움이됩니다. 이러한 운동은 다른 사람에게 보이지 않기 때문에 언제 어디서나 운동을 할 수 있습니다. 제왕 절개 후 금기 사항이 아닙니다. 실행 기술은 회음부와 하복부 근육의 교대 긴장과 이완으로 구성됩니다. 하루에 3-4회 여러 번 압박하는 것부터 시작한 다음 200회까지 압박을 늘리는 것이 좋습니다.

케겔 운동은 여성 생식 기관의 기관을 정상화합니다.

운동은 다양한 기술로 다양화될 수 있습니다. 예를 들어 변형 "엘리베이터"입니다. 엘리베이터가 가랑이에서 배꼽까지 안쪽으로 이동하다가 10층에서 차례로 멈추는 것처럼 근육을 조이십시오.

"출산 후, 몸은 다시는 같지 않을 것입니다!" 이 문구는 대부분의 여성들이 가장 자주 변호하거나 지지하는 말을 듣습니다.

그리고 사실, 임신, 출산, 모유 수유는 몸에 지울 수없는 각인을 남기지 만 이것은 좋은 인물에게 작별 인사를 할 변명이 아닙니다!

젊은 엄마들 사이에는 두 가지 극단이 있습니다. 체육관에서 몇 시간 동안 사라지거나, 아이를 할머니 나 유모에게 맡기거나, 자신을 완전히 포기하고 빵으로 그리움을 사로 잡습니다.

합리적인 타협은 집에서 스스로 할 수있는 체중 감량을위한 출산 후 운동입니다. 아이가 태어난 후 2 개월 이내에 수업을 시작할 가치가 있습니다.

제안 된 운동의 대부분은 부드럽고 임신 후 아직 완전히 회복되지 않은 힘을 위해 설계되었지만 출산이 어렵거나 이질이 지속되면 숙련 된 산부인과 의사와 상담하십시오.

출산 후 또는 쉽게 살을 뺀 후 일련의 운동!

체중 감량에 대해 진지하게 생각하고 있다면 사랑하는 사람의 지원을 받고 몇 가지 중요한 사항을 기억하십시오.

• 식단을 따르지 않으면 운동은 거의 쓸모가 없습니다. 먹이를 주더라도 두 사람은 그만 먹으십시오. 빵, 쿠키 및 기타 제과 제품은 잊어 버리십시오. 아이는 혜택을받지 못하고 오랫동안 정착 할 것입니다. 모유 수유 중 의사가 권장하는 건강한 영양은 체형과 안색 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 모유 수유 중 신체 활동을 피해야 한다는 오해가 있습니다. 우유가 "부패"할 수 있습니다. 이러한 소문은 과학적 연구나 모유 수유를 타협하지 않고 출산 후 스포츠를 시작한 수많은 여성의 경험에 의해 뒷받침되지 않습니다. 가장 중요한 것은 측정을 관찰하고 긴장하거나 육체적으로 피로하지 않는 것입니다. 무엇이 더 나은지 결정하세요 - 잠을 자거나 운동하세요? 잠!

• 출산 후 체중 감량을 위한 운동은 땀을 더 많이 흘리게 하므로 깨끗한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 하루에 최소 2리터를 마시고 더운 날씨에는 이 양을 늘립니다.

"앞치마"로 아래로 : 출산 후 복부에 가장 효과적인 운동

대부분의 초보 엄마들은 배가 걱정됩니다. 드물게 운이 좋은 여성의 경우 출산 후 한 달 동안 소녀의 탄력을 얻고 나머지는 "앞치마", 두꺼운 지방층 또는 튀어 나온 복벽을 견뎌야합니다.

아직 복부 성형에 대해 생각하고 싶지 않다면 인내심을 갖고 출산 후 매일 다음에서 수행하십시오 (각 근육 그룹당 하나씩).

운동 1. 이 운동은 매일 아침 공복과 배변 후에 실시해야 합니다. 똑바로 서서 다리를 약간 구부리고 구부린 다음 무릎에 손을 얹으십시오. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 배를 최대한 깊게 끌어당긴다. 가능한 한 오랫동안 숨을 참으십시오. 3~5회 반복합니다. 이상적으로는 위가 갈비뼈 아래로 들어가야 합니다. 아직 잘 풀리지 않으면 절망하지 말고 매일이 운동을하고 시간이 지남에 따라 복근이 더 순종적이고 강해지는 것을 느껴보세요. 그런데 이 운동은 출산 후 퇴원 직후, 제왕절개 수술을 받았거나 직근이개로 고생하는 분들도 바로 할 수 있습니다.

운동 2. 다리를 똑바로 세우고 바닥에 눕습니다. 팔을 바닥과 수직으로 들어 올리고 손을 뻗어 견갑골을 바닥에서 찢습니다. 이 자세를 최대한 오래 유지한 다음 몇 초 동안 바닥으로 몸을 낮추고 다시 일어납니다. 5~6회 반복합니다. 이것은 "어퍼"프레스에 매우 효과적인 운동입니다.

운동 3. "바"에 서십시오(또는 누워서). 손은 어깨 바로 아래에 있어야하고 견갑골은 곧게 펴고 다리는 곧게 펴고 긴장해야합니다. 몸은 완벽하게 일직선이어야 합니다. 구부정하지 말고 골반을 들어 올리지 마십시오! 이 자세를 1분간 유지하고 힘들면 무릎을 꿇으세요. 3~4회 반복합니다.

운동 5. 다리를 똑바로 세우고 옆으로 눕습니다. 아래쪽 팔에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 상완은 몸을 따라 확장됩니다. 바닥에 닿지 않게 천천히 골반을 15~20cm 아래로 내리고 다시 몸을 일직선으로 되돌립니다. 양옆으로 20회씩 스윙합니다.

운동 6. 바닥에 누워 "끈"으로 스트레칭하십시오. 이 확장을 유지하면서 곧은 다리를 바닥에서 15-20cm 들어 올리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 견갑골이 있는 머리는 준비가 허용하는 경우 목을 똑바로 유지하면서 들어 올립니다. 이 자세를 30초 동안 유지하고 잠시 휴식을 취한 후 4회 더 반복합니다.

운동 7. 바닥에 누워서 뾰족한 양말을 바닥에 수직으로 세우고 완전히 곧은 다리를 들어 올리십시오. 이 위치에서 허리가 구부러지지 않아야 합니다. 처음에는 이 자세를 1분 정도 유지하는 것으로 충분하며, 근육이 강해지면 시계 방향과 시계 반대 방향으로 10회 원운동을 할 수 있습니다. 그들의 진폭은 작아야 하고 골반은 바닥에 완전히 남아 있어야 합니다.

극도로 마지 못해 인내심을 갖고 식단에 단순 탄수화물이 과도하지 않은지 확인해야합니다.

출산 후 가슴 운동: 중요한 시기에 지원

많은 젊은 어머니들이 수유 중에 유방이 처지는지에 대해 걱정하고 있습니까? 아니요, 고품질 린넨, 케어 제품을 선택하고 정기적으로 여러 가지를 수행하는 경우.

운동 1. 똑바로 서서 어깨를 곧게 펴십시오. 최대 진폭으로 직선 팔로 번갈아 가며 회전 운동을 수행하십시오. 골반이 회전하지 않도록 주의하십시오. 30초씩 3세트면 충분합니다.

운동 2. 시작 위치는 동일합니다. 20 ~ 30cm 떨어진 가슴 높이에서 손바닥을 앞쪽으로 연결하고 긴장이 가슴 근육으로 전달되도록 손을 짜내고이 긴장을 10 초 동안 유지합니다. 5~7회 반복합니다.

운동 3. "바"에 서서 이번에는 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 멈출 때까지 최대한 많이 밀어 올리십시오. 긴장을 풀고 팔을 흔들고 다른 세트를 하십시오. 매우 어렵다면 무릎에서 푸쉬업을 하세요.

중요한!앞으로 탄력있는 유방의 주요 적은 급격한 수유 중단 (특히 "수축")과 빈번한 가슴 범람입니다.

출산 후 요가: 몸과 마음을 위한 운동

많은 여성들이 임신 중에 요가에 대해 알게 됩니다. 아이가 태어난 후에도 연습을 계속할 가치가 있습니다. 요가를 통해 젊은 부모는 어려운 순간에도 근육의 유연성과 마음의 평화를 유지할 수 있습니다.

무엇보다도 특별히 고안된 비디오 프로그램이나 숙련된 강사의 지도를 받는 것이 가장 좋습니다. 이것이 가능하지 않은 경우 몇 가지 간단하고 안전한 아사나를 직접 수행할 수 있습니다.

편안하다고 느끼는 한 각각을 잡고 임신 전처럼 즉시 시도하지 마십시오.

요가는 또한 극심한 피로의 순간에 도움이 될 것입니다. 최대한 수행한 다음 shavasana 또는 어린이 자세로 5-10분 동안 휴식을 취합니다.

출산 후 케겔 운동 : 숨겨진 것에주의

출산 후 외부 근육뿐만 아니라 내부 근육에도주의를 기울여야합니다. 자궁탈출증과 순환기 장애를 피하기 위해 아직 산부인과 병원에 있는 산부인과 의사들은 케겔 운동을 할 것을 조언합니다. 다음은 가장 기본적인 것입니다.

• 질 근육을 조이고 이완하십시오.

• 질 근육을 조이고 이 상태를 2~3초 동안 유지합니다.

• 질과 항문의 근육을 번갈아 조이고 이완하십시오.

• 이 근육을 제어하는 ​​방법을 배우면 아래에서 시작하여 점차적으로 장력을 높이면서 파동으로 근육을 수축시키십시오.

각 운동을 20회 시작하여 시간이 지남에 따라 진통 횟수를 100회로 늘리십시오.

이러한 운동은 다른 것과 결합하여 언제든지 조용히 수행할 수 있기 때문에 좋습니다. 아이와 함께 걷고, 저녁을 요리하고, 훈련하세요!

그런 유용한 공 - 출산 후 fitball 운동

많은 가정에서 아이의 탄생과 함께 나타납니다. 글쎄, 그것은 아기와 아기 체조를 흔드는 것뿐만 아니라 어머니의 등과 다리를 좋은 모양으로 지원하기 위해 유용합니다.

운동 1. 치골에 중점을 두도록 배를 아래로 한 채 공 위에 눕습니다. 바닥에 똑바로 다리를 고정하십시오 (예 : 소파 아래), 손은 머리 뒤로, 어깨는 곧게 펴십시오. 상체를 부드럽게 내리고 몸이 일직선이 될 때까지 다시 들어 올립니다. 이 운동은 20~25회 하면 충분합니다.

운동 2. 시작 위치는 동일하지만 지지대가 가슴에 더 가깝게 이동하고 손은 바닥에, 다리는 골반에서 구부러지고 발도 바닥에 있습니다. 엉덩이의 노력으로 곧은 다리를 올리고 내립니다. 등은 운동 내내 똑바로 유지되어야 합니다. 15~20회 실시합니다.

운동 3. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 공 위에 놓습니다. 바닥에 기대지 않고 골반을 올리고 내립니다. 20회 반복합니다.

운동 4. 등을 대고 다리를 곧게 펴고 바닥과 수직으로 들어 올리십시오. 다리 사이, 정강이 근처에 공을 놓고 최대한 많이 쥐어짜십시오.

중단없이 모든 운동을 차례로 수행하십시오. 그런 다음 1-2분 동안 휴식을 취하고 정확히 같은 원을 2-3회 더 수행합니다. 서킷 트레이닝을 통해 지방을 더 빨리 태우고 다리 모양을 변형할 수 있습니다.