pp 샘플 메뉴의 식사. 체중 감량을위한 적절한 영양 메뉴 : 다이어트 방법

그림을 정돈하고 동시에 굶지 않는 것은 아주 현실적입니다. 잘 생각한 균형 잡힌 적절한 영양과 체중 감량을위한 일주일 메뉴가 도움이 될 것입니다. 이는 하루 1500kcal의 식단을 의미합니다. 그리고 더 정확히 말하자면, 칼로리 회랑 - 1400에서 1500 kcal.

테스트로 판단한 동일한 의견은 대부분의 독자가 공유합니다.

왜 정확히 1400-1500입니까?

일반적으로 이러한 칼로리 함량은 우리가 알고 있듯이 만병 통치약이 아닙니다. 모든 것은 개별적이며 신장, 체중, 연령, 생활 방식 및 성별에 따라 다릅니다.나이가 많고 키가 작으며 날씬한 사람일수록 필요한 칼로리가 적고 그 반대도 마찬가지입니다.

일반적으로이 비율은 체육관에서 몇 차례 가벼운 운동을하는 체중이 60 ~ 80kg 인 평균 키, 중년 소녀에게 적합합니다.

얼마나 많은 체중을 얼마나 빨리 잃을 수 있습니까?

가장 큰 문제는 숫자입니다.

깎지 않으면 음주 요법을 따르고 계획대로 엄격하게 진행하면 3 개월 안에 10kg을 잃을 것이라고 장담합니다! 또한 10kg의 지방이 사라집니다!

체중 감량은 다음과 같이 보일 것입니다. 첫 주 또는 두 번째 주에 2-3kg, 그 다음에는 각각 300-400g입니다.

예, 점프가 있고 "고원"이 있지만 저울에 의해서만 안내되는 것이 아니라 볼륨이 꾸준히 감소합니다!

하루에 1400-1500kcal의 균형 잡힌 메뉴를 사용하여 일부 이벤트에서 2-3kg을 잃을 수도 있습니다. 물론 나는 이것을 환영하지 않지만 여전히 엄격한 다이어트보다 낫습니다. 그 후에는 이전 수치로 꾸준히 돌아갑니다.

예를 들어 이제 새해까지 3주 남았습니다! 그리고 지금 식료품을 사서 메뉴에 있는 것만 먹으면 12월 31일 저울에 마이너스 4-5kg이 표시될 것입니다.

그러나 가장 중요한 것은 그것조차 아닙니다! 이미 그런 식단을 3주 동안 사용하면 익숙해질 것입니다. 21일만에 습관이 생긴다는 말이 괜히 있는게 아닙니다!

체중 감량을 위한 pp 메뉴의 원리에 대해 간략히 설명합니다.

원칙을 이해하고 다양성과 서빙량에 익숙해지면 직접 계속할 수 있습니다.

첫째 날

자, 새로운 삶의 시작과 함께!

아침

물론 설탕이없는 딸기, 코티지 치즈, 커피 또는 차를 곁들인 오트밀. 스테비아 가루나 액체를 오트밀에 첨가합니다.

일반적으로 스테비아 가루는 어떤 요리에도 첨가할 수 있는 훌륭한 사잠입니다. 그것은 칼로리가 없으며 자연스럽고 단 것을 원할 때 상당히 절약됩니다.

죽은 요리하기 쉽습니다 : 3 큰술. 물과 우유가 섞인 유리 잔 (50/50)에 플레이크를 끓여서 약간의 소금을 넣고 섞은 다음 끄십시오.

커피/차, 저지방 치즈 한 조각, 예: 술루구니(지방 25%) - 30g

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간식

1인분 재료는 2배 적게!

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간식

과일 (작은 1 개, 포도 - 100g) : 바나나, 사과, 배, 포도. 그들의 과일로 샐러드를 만들거나 그냥 그렇게 먹을 수 있습니다. 커피 차

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저녁

메밀 (고명 약 300g과 그레이비 100g), 오이 또는 토마토.

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애프터눈 티

파테 샌드위치 (각각 1 큰술 파테가있는 3 개의 빵 또는 빵 조각), 차.

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저녁

(서빙 - 약 300-350g), 유리 또는 신선한 야채.

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1일 총량: 단백질 120g 지방 34.3g 탄수화물 147.7g 1388kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

6일차

초콜릿으로 하루를 시작합시다.

아침

바나나 초콜렛 오트밀 (둘째 날 이미 준비), 커피 또는 차, 술루 구니 한 조각 30g.

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간식

당근 샐러드(대형 1개), 건포도(대형 1개), 사과(대형 1개). 우리는 2 tsp를 채 웁니다. 사워 크림(지방 함량 10-15%). 커피.

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저녁

고기와 함께 메밀 수프 (진주 보리, bulgur, 현미, 렌즈 콩 등 원하는대로 가져갈 수 있음). 당면을 곁들인 닭고기와 같은 방식으로 요리하지만 계란은 사용하지 않습니다. 며칠 동안 다시 요리하는 것이 좋습니다. 같은 저지방 치즈 한 조각을 얹은 빵 한 조각. 잊지 마세요 - 수프 1인분은 약 300-350g입니다!

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간식

코티지 치즈 (150g), 강판 작은 사과를 섞고 계피를 뿌립니다. 칼로리없이 sahzam을 추가 할 수 있습니다. 녹차.

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저녁

가볍고 만족스럽고 맛있는 저녁 식사에 이상적입니다. 1회 제공량은 350g이므로 굶을 수 없습니다.

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1일 총량: 단백질 111g 지방 44.5g 탄수화물 169.6g 1516kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

7일차

오늘 아침 식사 전에 몸무게를 재보세요! 저울의 마이너스는 무엇입니까?

아침

오늘은 야채와 치즈를 곁들인 오믈렛과 같은 단백질 아침 식사가 다시 제공됩니다.

상기시켜 드리겠습니다-제품을 2 배 적게 가져 가십시오! 차 또는 커피.

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간식

그대로 먹을 수있는 다양한 과일이나 샐러드를 만들 수 있습니다. 작은 사과 1개, 바나나, 배.

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저녁

어제 국을 충분히 요리했다면 오늘은 저녁을 요리하지 않고 우리가 가진 것을 먹습니다.

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간식

견과류 50g - 호두, 캐슈. 아마 땅콩.

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저녁

저녁에는 닭 가슴살로 양배추를 끓이는 것이 좋습니다.

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자, 배고프지 않으세요?

그리고 얼마나 맛있습니까!

보시다시피, 이것은 전혀 예시적인 메뉴가 아니라 매우 상세한 메뉴입니다!

질문이 있으시면 명확히하고 의견에 질문하십시오. 2-3 시간 이내에 답변 해 드리겠습니다.

일주일 동안 구매

위에 나열된 모든 요리는 일반적으로 상점 선반에서 찾기 어렵지 않은 저렴한 제품입니다. 더 쉽게 하려면 여기 이번 주 식료품 목록:

치킨 필레 - 1kg
저지방 바다 생선 (hake, pollock 등) - 1kg
닭 간 - 0.5kg
자신의 주스에 참치 - 1 병
저지방 치즈, 바람직하게는 2-3 등급으로 맛있게 만드십시오. 100-150g의 두 조각은 당신뿐만 아니라 가정에도 충분할 것입니다.
모든 견과류 - 200-300g;
야채 - 양배추, 양파, 당근, 북경, 두 개의 오이와 토마토;
과일 (사과, 배, 바나나, 포도)-여기에서 직접 확인하십시오. 자신 만 가져 가면 각각 0.5kg입니다. 충분하지 않습니다. 신선하도록 주말에 구매하는 것이 좋습니다.
붉은 물고기의 작은 조각.

듀럼 밀, 오트밀, 우유, 식물성 기름, 향신료 및 조미료, 계피, 바닐린, 코코아 가루의 시리얼과 파스타도 필요합니다.

그러면 이 전체 제품 목록이 소시지 쿠키로 일주일 동안 일반 식사보다 저렴하다는 것을 직접 확인할 수 있습니다. 그건 너야 살이 빠지고 건강해지고 활기차게 될 뿐만 아니라 비용도 절약됩니다..

일주일 동안 자신에게 적절한 영양 메뉴를 만들고 다음 7일 동안 그것을 따르려고 노력한 적이 있습니까? 결국 우리는 우리가 먹는 음식이라는 말을 모두 들었습니다. 그러나 불행하게도 우리 대부분은 패스트푸드, 달고 기름진 음식을 보자마자 그것을 잊어버립니다. 우리 시대의 모든 즐거움을 흡수하면서 과도한 지방과 칼로리 소비가 수반하는 결과를 완전히 잊습니다.

사실, 과체중과 건강 문제의 원인은 적절한 영양 섭취의 다이어트 메뉴를 무시하는 것 뿐만이 아닙니다. 대다수 인구의 불충분 한 신체 활동 문제를 생략하고 우리 몸에 악영향을 미치는 다른 여러 가지 이유도 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

아침 식사 없는 아침
"이동 중" 수많은 간식;
건조 식품;
하루에 충분한 물을 마시지 않음;
식품에 유해한 첨가물 추가;

굶주림을 만족시키고 미적 및 도덕적 즐거움을 가져 오기 위해 일일 기준량의 모든 필수 미량 원소로 매일 신체를 풍부하게하는 일주일 동안 적절한 영양식이 요법이 사람에게 유용합니다. 건강 식품에는 시리얼, 채소 및 과일, 육류 및 생선, 통곡물 빵 및 파스타가 포함됩니다. 과자를 포기할 수 없습니까? 그런 다음 적어도 하루에 한 번 소비를 가능한 한 많이 줄이십시오.

올바른 영양 프로그램의 메뉴는 사람들이 생각하는 것처럼 메밀과 야채를 먹는 것뿐만 아니라 다른 사람들이 생각하는 것처럼 많은 비용이 들지 않습니다. 건강한 음식은 실제로 매일 우리 냉장고에 있습니다. 우리 몸에 에너지를 공급하고 해를 끼치 지 않도록 요리하기 만하면됩니다. 따라서 우리는 모든 사람이 자신의 식탁에서 저렴한 영양 메뉴를 볼 수 있다고 안전하게 말할 수 있습니다.

진정으로 건강한 영양 섭취를 위해서는 일주일 동안 적절한 영양 프로그램을 고수할 뿐만 아니라 매일 여러 가지 규칙을 따라야 합니다.

매일 같은 시간에 먹는다.
식사 사이의 휴식 시간은 4시간을 넘지 않아야 합니다.
아침, 점심, 저녁을 먹는 것뿐만 아니라 두 번째 아침과 오후 간식에 시간을 할애하는 것을 습관화하십시오.
마지막 식사는 취침 2-3시간 전이어야 합니다.
배고픔을 만족시키기 위해 부분을 세되 위장에 무거움을 일으키지 마십시오.
아침 식사 30분 전에 처음 200ml를 마시면서 하루에 최소 1.5리터의 물을 마신다.
일주일 동안 적절한 영양 섭취는 사람의 나이와 신체적 특성을 고려해야 합니다.
음식을 굽고, 끓이고, 끓이고, 찌는 것이 가장 좋으며, 튀긴 음식은 식단에서 완전히 제외하지 않으면 사용을 최소화해야 합니다.

건강한 음식을 더 쉽게 먹기 시작하려면 적절한 영양의 주간 메뉴를 미리 작성하는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 다음 간식을 준비하는 시간과 비용을 모두 절약할 수 있습니다(이동 중에 핫도그 대신 "건강한 요거트"를 살 필요가 없기 때문입니다).

모든 사람이 메뉴를 올바르게 구성하고 매일 다양한 요리를 생각하는 것이 즉시 쉬운 것은 아니므로 이미 작성된 주간 적절한 영양 일정을 신중하게 연구하고 직접 조정하여 내일 바로 식사를 시작하십시오.

월요일:

아침: 토마토와 피망을 곁들인 오믈렛. 커피 또는 차.
두 번째 아침: 요거트, 말린 살구 또는 땅콩.
점심: 닭고기 한 조각을 곁들인 닭육수, 어묵, 양배추와 올리브 오일을 곁들인 오이 샐러드.
오후 간식: 오트밀 쿠키와 허브티.
저녁: 그리스식 샐러드와 삶은 송아지 고기 한 조각. 우유 차.

아침: 메밀 죽과 치즈 한 조각. 오렌지 주스.
두 번째 아침 식사: 오트밀과 말린 과일을 곁들인 케피어.
점심: 삶은 감자와 야채를 곁들인 생선 스튜. 우유를 넣은 커피.
오후 간식: 바나나와 저지방 요거트 한 잔.
저녁: 구운 고기와 과일 샐러드.

아침: 삶은 가슴살을 곁들인 죽. 녹차.
두 번째 아침: Ryazhenka와 사과.
점심: 야채 수프, 비네그레트, 생선 한 조각. 차 또는 커피.
오후 간식: 신선한 토마토를 곁들인 샌드위치.
저녁: 쇠고기 조림을 곁들인 피망과 토마토 샐러드. 바나나 이외의 과일. 꿀을 넣은 민트 차.

아침: 애호박 캐비어와 빵 한 조각을 곁들인 통곡물 파스타. 우유를 넣은 커피.
두 번째 아침: 치즈 샌드위치와 복숭아 주스.
점심: 리조또와 삶은 칠면조 필레. 건조 된 과일들.
간식: 케피어를 곁들인 마시멜로 반쪽.
저녁: 생선 수프와 신선한 야채 샐러드.

아침: 차를 곁들인 치즈케이크.
두 번째 아침: 브로콜리 캐서롤.
점심: Shchi와 버섯을 곁들인 조림 감자.
간식: 삶은 계란과 발효 구운 우유 한 잔.
저녁: 게으른 양배추 롤과 무 샐러드.

아침: 오트밀과 커피.
두 번째 아침 식사: 휘핑 크림을 곁들인 과일
점심: 감자 수프, 소금에 절인 양배추.
오후 간식: 코티지 치즈 캐서롤.
저녁: 레몬 주스와 오일로 맛을 낸 "그린 샐러드" 일부를 곁들인 시시 케밥.

일요일:

아침: 밀레 죽과 치즈 한 조각. 주스.
두 번째 아침 식사: 견과류 한 줌.
점심: 야채와 함께 구운 돼지고기와 빵 한 조각.
오후 간식: 신선한 과일.
저녁: 야채 스튜와 요거트.

예정된 식사를 건너 뛰지 말고 영양 학교 메뉴를 따르십시오.

제 시간에 식사를하지 못했다고해서 다음 식사에 더 많은 음식을 추가하고 과식해야한다는 의미가 아니라 그 부분을 조금 더 크게 만들 수 있습니다.

이 다이어트를 고수하면 앞으로 한 달 동안 적절한 영양 메뉴를 만들고 따라가는 것이 쉬울 것입니다. 또한 모든 종류의 옵션을 연구하면 "일주일 동안 올바른 식단"이라는 개념에 맞는 점점 더 많은 새로운 요리를 쉽게 요리 할 수 있습니다.

적절한 영양은 신체 세포의 정상적인 기능, 발달 및 재생에 기여하는 식단입니다. 이 개념은 매일 메뉴 구성에 엄격한 제한을 두지 않고 완전하고 다양하며 건강에 도움이 되는 원칙만을 나타냅니다. 따라서 모든 다이어트가 PP에 기인하는 것은 아닙니다.

추가 및 의견을 위해 사이트는 Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - 카자흐스탄 공화국 영양사 및 영양사 전국 협회 회장에게 감사드립니다. Lilia는 "엘리트" 카테고리의 전문 영양사, 푸드 코치입니다. 피트니스 분야에서 8년 이상, 영양 분야에서 5년 이상 경험.

핵심 원칙

대부분의 사람들은 조만간 식습관을 바꾸는 것에 대해 생각합니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있습니다. 소녀들은 옆구리와 엉덩이의 피하 지방을 제거하는 꿈을 꾸고, 남성은 "맥주 배"를, 프로 운동 선수는 다이어트를 사용하여 경쟁을 위해 그림을 "건조"합니다.

심각한 영양 관련 질병으로 인해 영양사에게 의지해야 하는 사람들도 있습니다. 모두는 생리적 문제를 해결하려는 욕구라는 한 가지로 통합됩니다. 이를 달성하려면 아래 나열된 원칙을 준수하는 것이 좋습니다.

유능한 접근

건강한 식단을 구성할 때 가장 중요한 것은 점진성과 올바른 심리적 태도입니다. 당신이 좋아하는 제품의 엄격한 제한과 거부를 목표로해서는 안됩니다.

Liliya Karpusevich: “규칙 1번! PP는 다이어트가 아니라 식습관과 생활습관의 변화!

처음에는 메뉴의 칼로리 함량 계산에 대해 생각조차해서는 안됩니다. 간단하게 시작하십시오. 예를 들어 작은 접시를 사용하십시오. 그래서 위장을 소량의 음식에 "익숙하게" 합니다.

일일 배급량을 3번의 주요 식사와 2번의 간식 또는 5번의 균등한 식사로 나눕니다. 부분 식사는 강한 배고픔에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

동시에 설탕 섭취량을 점차적으로 줄이십시오. 예를 들어 설탕 3 큰술이 아닌 차에 넣으십시오. 한 번에 케이크 한 조각이 아니라 반만 먹습니다. 따라서 박탈감을 느끼지 않고 곧 "폭식"을 없앨 것입니다.

신체 활동에 신중하게 접근하십시오. 귀하의 임무는 신체를 활동적인 라이프 스타일로 원활하게 "켜고"시뮬레이터에서 지치지 않는 것입니다. 피트니스 수업을 받을 수 없는 경우 집에서 빠른 체중 감량을 위해 간단한 운동을 하십시오. 그러나 허리 나 줄넘기에서 후프를 비틀기 위해 즉시 서두르지 마십시오. 과도한 체중이 있는 경우 점프는 관절에 위험한 부담을 줄 수 있습니다. 작게 시작:

더 많이 걷고, 공원에서 걷습니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.

체육관에서 가벼운 유산소 운동을 하십시오.

운동 용 자전거, 타원에서 운동;
길을 따라 걷다.

대략적인 칼로리 수

각 서빙에 대한 정확한 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 인터넷에서 음식 칼로리 표를 찾을 수 있습니다. 일일 배급량을 찾은 데이터와 비교하고 초과분을 계산하십시오.

착각하지 않으려면 먼저 개인의 칼로리 필요량을 결정하십시오. 이를 위해 Mifflin-San Geor 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 여성의 채점 체계는 다음과 같습니다.

자신의 체중에 10을 곱하십시오.
결과 값에 키에 6.25를 곱한 값을 더합니다.
결과 수치에서 161과 나이에 5를 곱한 값을 뺍니다.
최종 값에 1.2를 곱합니다.

예: 체중 70kg, 키 170cm, 30세 여성의 일일 칼로리 요구량을 결정합니다.

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742kcal

편의상 계산기를 사용하여 데이터를 대체하십시오.

좋아지기는 쉽지만 원하는 체중을 되찾는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 풍성한 잔치, 알코올 및 탄산 음료, 끊임없는 간식 및 건조 식품, "체형에 나쁜 영향"을 미치기 때문에 아침 식사를 꺼리는 즐거운 휴일 및 기타 유사한 상황으로 인해 저울이 5-10으로 표시됩니다. 그렇지 않으면 필요 이상으로 20-30kg 더.

오늘날 확실히 어린이조차도 체중 감량을 위해 적절한 영양을 고수하고 특정 음식을 제외하면 삶이 문자 그대로 쉬워 질 것이라고 대답 할 것입니다. 그러나이 문구는 무엇을 의미합니까? 그리고 기본은 무엇입니까? 많은 여성과 남성에 관한 질문에 대한 답을 찾을 때입니다!

적절한 영양 섭취 - 어때?

요컨대 이것은 체중뿐만 아니라 신체적, 심지어 정신-정서적 상태가 직접적으로 의존하는 건강한 생활 방식의 기초입니다. 영양은 첫 번째 단계를 차지하는 생리적 필요이며 다른 모든 인간의 욕구는 이미 그것에서 "격퇴"됩니다 (이는 미국 심리학자 Abraham Maslow가 일종의 "필요의 피라미드"로 알려줍니다). 음식은 모든 질병의 치료제입니다. 그러나 불행히도 최근에는 컬트가되었습니다.

건강한 영양 섭취는 소모된 에너지를 보충하고 인체의 모든 시스템의 기능을 조절하며 조직을 복원 및 구축하는 데 필요한 물질의 섭취 및 동화를 의미합니다.

적절한 영양의 주요 원칙

새롭고 건강한 삶을 시작하기 전에 이 문제를 더 자세히 연구할 필요가 있습니다. 모든 뉘앙스를 파악한다면 일상생활에서 음식을 다루는 방법을 이해하는 것이 어렵지 않을 것입니다. 따라서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 사항은 다음과 같습니다.

다양하고 균형 잡힌 분수 메뉴. 첫째, 그러한 식단은 지루하지 않을 것이며 둘째, 신체가 매일 필요한 모든 물질을 섭취한다는 보장입니다. 주요 식사를 유지하고 추가 2-3 (간식)을 추가하여 소량으로 먹어야합니다.
신선한 음식. 장기간 보관하면 거의 모든 것이 유용한 특성을 잃으므로 매일 음식을 사는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 위한 기본 규칙 목록은 신선한 야채와 과일 없이는 존재할 수 없습니다. 섬유질 함량으로 인해 대사 과정을 개선하고 위장관에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그리고 비타민과 요소는 음식을 동화시키고 신체의 방어력을 강화하는 데 필요합니다.
제품 호환성을 확인하세요. 그들 중 일부는 함께 사용할 수 없습니다. 이로 인해 신체에 많은 양의 독소와 노폐물이 형성되기 때문입니다.
계절에 따라 음식을 변경하십시오. 여름에는 대부분의 식단이 식물성 식품으로 구성되어야 하며 겨울에는 지방 및 단백질 함유 식품을 포함해야 합니다.
일일 칼로리 섭취량을 올바르게 계산하는 방법을 알아보세요. 이 문제의 불균형으로 인해 엉덩이에 여분의 센티미터가 나타나는 경우가 가장 많습니다.

적절한 영양 상태에서 액체의 위치

물은 인간의 식단에서 중요한 역할을 합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본에는 충분한 양의 수분 섭취, 즉 하루 1.5리터가 포함됩니다. 일반 물만 고려하는 것이 좋습니다.

일반적으로 차와 커피가 사람에게 필요한 동일한 액체로 간주되는지에 대한 의견은 크게 다릅니다. 어떤 사람들은 이 마케팅 전략이 생수가 등장한 1990년대에 생각되었고 어떻게든 광고되어야 했다고 말합니다. 반면에 커피와 차와 같은 음료(그리고 이들 중 첫 번째는 "건강한" 식단의 일부가 되어서는 안 됨)는 신체에서 체액을 제거하는 과정을 가속화하므로 시스템 중 어느 것도 물을 받지 않습니다. 제대로 작동해야 합니다. . 그러나 차는 추가 음료이고 간단한 액체가 주요 음료라는 입장을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

언제든지 물을 마실 수 있습니다. 첫 번째 잔은 수면 직후 공복에 마시는 것이 좋습니다.

계획에서 체중 감량을위한 적절한 영양의 기본

지금까지 많은 시스템이 개발되었고 전문가의 추천이 엄청나게 많았으며 사람은 자신의 라이프 스타일에 가장 적합한 옵션 만 선택할 수 있습니다. 진행 방법을 더 쉽게 이해할 수 있도록 몇 가지 적절한 영양 체계를 살펴 보겠습니다.

계획 번호 1.

식사
	오트밀 죽. 녹차 머그잔. 사과.
	무지방 요거트 한 잔. 복숭아 (2 개).
	구운 생선을 얹은 밥. 아마씨와 올리브 오일 한 스푼을 첨가한 토마토와 오이 샐러드.
	꿀을 넣은 신선한 퓌레 당근.
	오렌지와 꿀의 매리 네이드에서 구운 삶은 치킨 필레. 삶은 브로콜리. 녹차 한 잔.

계획 번호 2.

요일
월요일		완두콩과 오징어가 들어간 쌀국수.	야채 스튜.
	코티지 치즈.	고기와 함께 오븐에 구운 야채.	삶은 쌀과 함께 중국식 닭 가슴살.
	야채 오믈렛.	메밀과 생선을 곁들인 캐서롤.	생선 커틀릿.
	견과류와 과일을 곁들인 오트밀.	닭고기가 들어간 야채 수프.	채워진 호박.
		생선 푸딩.	핑크 연어 스테이크.

표 2는 간식에 대한 설명이 없으며 메뉴에는 차도 포함되어 있지 않습니다. 이것은 그들이 있어서는 안된다는 것을 의미하지는 않습니다. 간식의 경우 과일, 야채 및 샐러드, 신 우유 음료, 다이어트 쿠키와 같은 가벼운 음식이 좋습니다. 차와 물을 잊지 않는 것도 중요합니다.

세 번째 계획은 메뉴가 아니라 체중 감량을 위한 적절한 영양의 기본을 포함하는 시스템입니다.

식사		제품

	500ml를 초과하지 않는 양의 차, 커피 또는 주스를 마셔야 합니다.
		삶은 계란과 죽 (150g)
네번째	물, 커피, 주스 또는 차(최대 500ml).
	물 또는 차(500ml).	버섯, 야채 또는 샐러드 (200g), 살코기 또는 생선 / 해산물 (100g).
	차 또는 주스(0.5l).	오후 2시처럼: 탄수화물(200g)과 단백질(100g) 음식.
	케 피어, 우유 또는 발효 구운 우유 200ml.	코티지 치즈 또는 기타 단백질 식품 100g.

그러한 식단의 칼로리 함량은 약 1300kcal입니다.

영양사는 적절한 영양 섭취를 통한 체중 감량을 위해 무엇을 권장합니까?

많은 사람들이 아침 식사로 인해 뚱뚱해질 수 있다는 이유로 아침 식사를 거부합니다. 이 이론은 하루 중 가장 중요한 식사이고 그것 없이는 체중 감량을 위한 적절한 영양의 기본을 고려하는 것이 불가능하기 때문에 머리에서 버려야 합니다. 영양사는 다음을 권장합니다.

아침을 먹어야 한다
제품 소비를 엄격히 제한하지 마십시오. 과자도 영원히 버릴 필요는 없습니다.
균형 잡히고 영양가 있고 지루하지 않도록 메뉴를 최대한 다양화하십시오.
굶지 않는 것은 몸에 스트레스가 됩니다.
메뉴에 더 많은 과일과 채소를 포함시키십시오.
지방을 태울 수 있는 감귤류와 파인애플을 섭취하십시오.
너무 튀기고, 짜고, 지방이 많고, 훈제 한 음식을 거부하십시오.
일반 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

체중 감량을 위한 적절한 영양의 기초: 메뉴

이 표는 하루 중 어떤 식사를 할 수 있는지 보여줍니다.

식사	옵션 1	옵션 2	옵션 3	옵션 4	옵션 5
	요거트를 뿌린 시리얼, 과일, 커피/차.	말린 과일과 녹차를 넣은 죽.	메밀 샐러드와 차.	구운 사과와 차/커피를 곁들인 오트밀.	버터, 주스 또는 녹차를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤과 토스트.
	요거트와 호두.	바나나와 케 피어.	야생 장미와 코티지 치즈의 달인.	사과와 요구르트.	바나나와 요거트.
	생선 수프, 야채 조림, 삶은 닭 가슴살, 설탕에 절인 과일.	야채 수프, 굴라시, 으깬 감자, 주스, 야채 샐러드.	흑미, 시리얼 수프, 구운 생선, 비네그레트.	보르시, 메밀죽, 치킨까스, 설탕에 절인 과일.	양배추 수프, 어묵, 으깬 감자, 주스.
	요구르트 또는 코티지 치즈.	코코아, 코티지 치즈로 토스트.	무화과나 말린 살구를 넣은 요거트.	과일 샐러드, 크래커.	견과류와 요구르트를 곁들인 말린 과일.
	구운 생선, 요구르트를 곁들인 야채 샐러드.	생선과 밀기울 빵, 차를 곁들인 야채 스튜.	비네그레트, 녹차를 곁들인 치킨 필레.	야채 스튜와 햄, 차.	야채 샐러드와 녹차를 곁들인 스테이크.

음식 준비 방법과 적절한 영양 섭취에서의 역할

위에서 설명한 주요 영양 규칙에는 특별한 요리 방법도 포함됩니다. 따라서 너무 익힌 음식은 위장과 간장에 나쁜 영향을 미치기 때문에 일반적으로 후라이팬 사용은 자제하는 것이 좋다. 이상적인 요리 조수는 슬로우 쿠커, 이중 보일러, 에어 그릴 및 간단한 팬입니다. 오븐에서 음식을 구울 수도 있습니다.

결론

여성이 체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취의 기본을 기억하는 것은 어렵지 않지만 건강한 메뉴로 전환 한 후 결과는 곧 느껴지며 체형뿐만 아니라 전반적인 건강 상태에서도 알 수 있습니다.

많은 사람들이 그것에 대해 알지 못하지만 위장 시스템의 작용은 전신에 중요한 역할을 합니다. 보호 세포가이 기관에서 태어나 기 때문에 면역의 강도는 주로 그것에 달려 있습니다. 올바른 식사는 안팎을 의미합니다!

인류가 숟가락과 포크로 자신의 무덤을 파고 있다는 표현을 들어 본 적이 있습니까? 아무리 우울하게 들리더라도 최근 수십 년 동안의 통계에 따르면 세계 인구의 약 3분의 1이 비만이며 현대인의 45%는 혈중 콜레스테롤 수치가 높습니다.

심혈 관계 질환, 위장관, 호르몬 대사 장애, 신장 및 간 기능 -이 모든 것은 건강에 해로운 생활 방식과 영양 실조의 결과입니다.

동시대 사람들의 식습관에서 다음과 같은 실수가 가장 흔합니다.

아침 식사 거부.
이동 중에 간식을 먹는 습관.
건조 식품.
패스트 푸드 소비.
유해한 첨가제 사용.
물 거부.
자발적인 금식(쇠약이 있음).
나쁜 기분을 "먹는다".

바라보다 비디오 - 적절한 영양 섭취, 최악의 실수: 403 금지

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상황을 바로잡기 위해서는 식습관을 바꾸고 적절한 영양으로 전환하는 것이 결코 늦지 않습니다.

어떤 종류의 음식이 올바른 것으로 간주될 수 있습니까?

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좋은 영양의 원칙은 무엇입니까?

점심, 아침 및 저녁 식사 외에도 식단에 두 가지 중간 식사, 즉 두 번째 아침 식사와 오후 간식을 포함하는 것이 좋습니다.

발효유 제품은 요구르트, 코티지 치즈, 케 피어, 가벼운 야채 샐러드와 같은 두 번째 아침 식사에 적합합니다. 한 줌의 말린 과일, 소량의 견과류를 먹거나 신선한 과일을 간식으로 먹을 수 있습니다.
좋은 점심 옵션은 단백질(육류, 가금류 또는 생선 형태), 야채 및 복합 탄수화물의 조합입니다.
오후 간식의 경우 첫 번째 간식과 동일한 제품을 사용할 수 있습니다. 샌드위치와 함께 차 한 잔, 팬케이크 두 개와 함께 코코아 한 잔을 마실 수 있습니다.

저녁 식사 메뉴에는 지방을 분해 할 수있는 단백질이 많은 요리를 포함하는 것이 가장 좋으므로 코티지 치즈, 생선 및 살코기를 선호 할 수 있습니다.

적절한 영양 섭취는 매일 최소 1.5 리터의 깨끗한 식수를 마셔야하는 식습관 준수와 결합되어야합니다.

아침에 공복에 200ml의 물을 마시는 것이 매우 유용합니다. 이것은 앞으로 하루를 위해 내장을 준비합니다.
중간 식사는 건강해야합니다. 고 칼로리 빵 대신 통 곡물 빵 두 개를 먹고 과자 대신 말린 과일 한 줌을 먹는 것이 좋습니다.
균형잡힌 메뉴는 사람의 나이와 생리적 필요를 고려해야 합니다.

영양사는 적절한 영양을 고수할 수 있을 뿐만 아니라 시간과 물질적 자원을 크게 절약하는 데 도움이 되므로 앞으로 한 주 동안 미리 메뉴를 계획할 것을 권장합니다.

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십대를위한 일주일 동안 적절한 영양 샘플 메뉴

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청소년기(12세에서 17세 사이의 소년 소녀)의 신체는 활발한 형성 및 발달 상태에 있으므로 엄격한 식단은 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다. 금식일도 허용되지 않습니다. 과체중인 십대를 어떻게 도울 수 있습니까?

십대를 위한 적절한 영양 원칙:

비만 경향이 있으므로 적절한 십대 영양 메뉴에는 칼로리 함량이 낮은 요리가 포함되어야하므로 결과 음식이 과도한 지방 형태로 문제 영역에 축적되지 않고 완전히 에너지로 처리됩니다. 과체중 십대의 총 칼로리 섭취량 감소는 20%를 넘을 수 없습니다.

일주일 동안의 메뉴를 작성할 때 탄수화물이 총 칼로리 섭취량의 절반 정도를 차지해야 한다는 점을 염두에 두어야 합니다. 나머지 절반은 지방과 단백질로 균등하게 나뉩니다.

십대를 위한 완전한 아침 식사는 단백질 또는 탄수화물 제품과 함께 신선한 과일 또는 채소 반찬과 뜨거운 음료로 구성되어야 합니다. 아침 식사 과정에서 신진 대사가 활성화되기 때문에 아침 식사 과정에서받은 칼로리는 낮 동안 완전히 소비됩니다.
십대의 아침 식사로 죽을 제공하는 경우 물이나 물로 반 희석 한 우유로 요리하는 것이 가장 유용합니다. 설탕 대신 말린 과일이나 신선한 과일 조각을 사용할 수 있습니다. 가장 유용한 것은 메밀과 오트밀입니다.
점심은 항상 그날의 주요 식사입니다. 수프는 십대 식단에서 매우 중요하고 없어서는 안될 구성 요소이기 때문에 확실히 신선하게 준비되고 두 코스로 구성되어야합니다.
오후 간식으로 십대는 롤빵, 과일, 가벼운 샐러드, 과일 주스 한 잔과 함께 신 우유 음료를 제공받을 수 있습니다.
야채 반찬과 단백질 제품(생선 또는 육류)으로 구성된 요리를 포함하여 저녁 식사를 가볍게 만드는 것이 좋습니다.

십대 소녀의 일일 칼로리 섭취량은 2500칼로리 이내여야 하며, 십대 소년은 2700칼로리가 필요합니다. 스포츠에 적극적으로 참여하는 어린이를 위한 식사의 영양 함량은 20% 증가해야 합니다.

일주일 동안의 십대 메뉴에는 끓이고 끓이고 굽는 요리가 포함되어야합니다.
일주일 동안 십대 다이어트를 계획 할 때 체중 문제를 경험하는 십대는 일반 빵을 포기하고 단백질이나 밀기울로 대체해야한다는 점을 고려할 가치가 있습니다.

그리고 지금은 합리적인 영양의 원칙에 대한 이야기에서 일주일 동안 불안정한 체중을 가진 청소년을 위한 균형 잡힌 식단 메뉴로 이동할 때입니다.

월요일

아침: 과일 조각을 곁들인 소량의 5% 코티지 치즈, 단백질 오믈렛(햄, 연어 또는 치즈 포함), 우유와 차 한 잔. 서빙 크기 - 100-150g.
저녁: 브로콜리를 곁들인 야채 수프, 치킨 필레 커틀릿(무게 150g), 야채 주스 200ml.
애프터눈 티: 과일주스 250ml, 저지방 치즈샌드위치.
저녁: 삶은 생선 한 조각, 녹차를 곁들인 야채 샐러드(파, 신선한 오이, 단옥수수, 올리브 오일로 맛을 냄).

화요일

아침: 소고기 굴라시 150g, 메밀 고명, 허브티 한 잔
저녁: 채식 수프, 야채 조림, 신선한 오이 1개, 말린 과일 설탕에 절인 과일 250ml.
애프터눈 티: 좋아하는 과일에 요거트 드레싱을 곁들인 샐러드.
저녁: 묽은 우유에 끓인 오트밀 200g, 홍차 한 잔.

수요일

아침: 삶은 고기와 양상추 조각이 들어간 샌드위치 두 개, 신선한 토마토 두 개, 녹차 한 잔.
저녁: 닭칼국수, 삶은 닭다리, 양배추와 당근샐러드, 야채즙 200ml.
애프터눈 티: 삶은 계란(2개), 꿀을 탄 홍차 한 잔.
저녁: 코티지 치즈와 배 캐서롤, 우유 한 잔.

목요일

아침: 삶은 닭가슴살을 곁들인 야채 조림, 우유를 곁들인 커피 음료.
저녁: 신선한 버섯 수프, 으깬 감자, 토마토 주스 한 잔.
애프터눈 티: 200ml 마시는 요거트와 빵.
저녁: 우유 메밀 죽, 치즈 한 조각, 토스트, 홍차.

금요일

아침: 코티지 치즈와 과일 캐서롤, 케 피어 한 잔.
저녁: 수프 "Kharcho", 삶은 생선 조각, 당근 주스 200ml.
애프터눈 티: 저지방 요거트 한 잔, 치즈 한 조각을 곁들인 샌드위치.
저녁: 우유 오트밀 200g, 꿀을 넣은 홍차.

토요일

애프터눈 티: 5% 코티지 치즈 150g.
저녁: 반숙계란, 상큼한 토마토와 통조림 콘샐러드, 허브티.

일요일

아침: 야채 반찬, 우유와 함께 커피와 함께 조림 닭 가슴살 한 조각.
저녁: 버섯 수프, 으깬 감자, 토마토 주스 한 잔.
애프터눈 티: 마시는 요거트 200ml, 밀기울 가루 번.
저녁: 우유 메밀죽, 치즈 토스트, 홍차

일주일 동안 이 식이 요법은 십대들이 몇 킬로그램의 과체중을 없애는 데 도움이 될 뿐만 아니라 하루에 네 끼 식사 외에도 과일 스낵(바나나만 포도는 환영하지 않습니다).

온 가족을 위한 일주일 동안의 적절한 영양 샘플 메뉴

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왜 일주일 메뉴를 만들어야 할까요?

요일에 대한 식단을 명확하게 계획함으로써 목록에서 선택하여 요리를 준비하기가 더 쉬워집니다.
사전 편집 된 메뉴를 통해 안주인이 필요한 요리를 준비 할 기회가있는 날을 선택할 수 있습니다.
주간 메뉴의 또 다른 장점은 필요한 제품만 필요한 양만큼 구입하는 동시에 스낵에 사용되는 대체 건강 제품(말린 과일, 발효유 제품, 신선한 야채와 과일).

일주일 동안 적절한 영양 메뉴에 대해 알아 봅시다.

이 식단은 1인용으로 설계되었으며 5회 식사가 적용됩니다. 가족 구성원 수에 따라 이 레이아웃에 필요한 인분 수를 곱합니다.

월요일

화요일

아침: 우유에 삶은 견과류와 건포도가 들어간 헤라클레스 죽.
두 번째 아침: 치즈 몇 조각, 신선한 배.
점심: 야채 조림을 곁들인 삶은 닭 가슴살, 신선한 토마토, 식수 한 잔.
오후 간식: 올리브 오일로 맛을 낸 올리브와 달콤한 고추로 만든 야채 샐러드.
저녁: 신선한 오이 샐러드, 콩 조림을 곁들인 구운 생선, 밀기울 빵.

수요일

아침: 반숙 계란, 밀기울 번, 천연 꿀, 녹차 한 잔.
두 번째 아침 식사: 아몬드와 건포도 한 줌.
점심: 신선한 무 샐러드, 녹두 장식을 곁들인 삶은 쇠고기 조각, 물 한 잔.
간식: 신선한 과일과 장과 조각을 곁들인 코티지 치즈의 작은 부분.
저녁: 신선한 야채 샐러드, 구운 칠면조 가슴살, 구운 감자 반찬.

목요일

금요일

아침: 시리얼과 우유, 바나나, 녹차 한 잔.
두 번째 오후 간식: 저지방 치즈 한 조각, 포도.
점심: 가벼운 야채 샐러드, 브로콜리 장식을 곁들인 닭가슴살(구운 것), 식수.
간식: 신선한 베리가 들어간 천연 요거트 200ml.
석식: 구운 닭가슴살과 밥과 찐 야채를 곁들인 복잡한 반찬.

토요일

일요일

아침: 피망 오믈렛 1인분, 탈지유 1잔.
두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 200g, 신선한 사과.
점심: 신선한 오이와 토마토 조각을 곁들인 샌드위치.
오후 간식: 신선한 과일(사과와 귤 두 개).
저녁: 삶은 쇠고기 한 조각, 완두콩, 구운 감자 반찬, 물 한 잔.

많은 영양학자들은 적절한 영양 메뉴에는 따뜻한 첫 코스가 포함되어야 한다고 주장합니다.

우리는 제공한다 이번 주 다른 메뉴 옵션, 이 조건을 만족합니다.

월요일

아침: 사워 크림과 과일 시럽을 곁들인 코티지 치즈 팬케이크 3장.
두 번째 아침 식사: 요거트 250ml, 바나나 작은 것.
점심: 뼈 국물에 보르시, 으깬 감자, 생선 조림.
스낵: 블랙 커피 200ml, 다크 초콜릿 50g.
저녁: 요거트를 곁들인 가벼운 과일 샐러드, 생선 필레 스팀 커틀릿 3개.

화요일

수요일

아침 식사 : 찐 메밀 반찬, 20 % 사워 크림 또는 간장 한 스푼, 우유와 코코아를 곁들인 삶은 닭 가슴살 한 조각.
두 번째 아침 식사: 무지방 코티지 치즈(200g), 과일 시럽 1티스푼, 사워 크림 2티스푼, 소량의 건포도로 맛을 냅니다.
점심: 생선 수프, 비네그레트, 야채 조림과 현미의 복잡한 반찬을 곁들인 생선 조림, 신선한 사과 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 바나나 밀크쉐이크(홈메이드, 혼합).
저녁: 데친 콜리플라워와 간장 드레싱을 곁들인 삶은 닭고기.

목요일

아침: 소금에 절인 양배추 샐러드, 스크램블 에그, 통곡물 빵, 차 한 잔.
두 번째 아침 식사: 저지방 치즈와 토마토 조각을 곁들인 밀기울 롤빵.
점심: 오이와 토마토 샐러드, 밥을 곁들인 치킨 수프, 쇠고기 굴라시, 메밀 조림, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 말린 과일 한 줌, 무가당 녹차.
저녁: 생선 스튜, 파스타, 차.

금요일

토요일

아침: 우유 죽, 말린 과일 한 줌, 커피.
두 번째 아침 식사: 케피어 200ml와 신선한 딸기 한 줌.
점심 : "곱슬"생선 수프, 야채 조림, 밥, 녹차 한 잔.
오후 간식: 달콤한 롤빵, 자몽 주스 한 잔.
저녁: 가금류 또는 송아지 꼬치, 구운 야채, 야채 주스.

여성의 일일 칼로리 섭취량은 2500칼로리, 남성의 경우 3500칼로리입니다. 격렬한 육체 노동에 종사하는 임산부와 남성의 식단의 영양가는 1000 칼로리 더 증가하며 각각 3500 및 4500 킬로 칼로리입니다.

일요일

아침: 연유를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 커피 한 잔.
두 번째 오후 간식: 과일과 베리 샐러드.
점심: 신선한 야채 샐러드, 닭고기 육수, 튀긴 고기, 파스타(듀럼 밀로 만든 것), 야채 주스.
오후 간식: 옥수수 빵, 토마토 주스 한 잔.
저녁: 야채 샐러드, 필라프, 녹차 200ml

이번 주 영양 쇼핑 목록

일주일 동안 적절한 가족 영양 메뉴를 만들기 위해서는 가족 전체가 함께 토론하기 위해 모여서 한 시간의 자유 시간을 할애해야합니다. 이 토론을 통해 다음과 같은 자세한 쇼핑 목록이 작성되어야 합니다.

주간 메뉴에 포함된 요리 준비에 필요한 가장 유용한 제품을 구매할 수 있습니다.
매일 식료품점을 방문하지 않아도 되므로 시간을 크게 절약할 수 있습니다. 빵과 부패하기 쉬운 유제품을 구입하기 위해 슈퍼마켓에 가기만 하면 됩니다.
일주일 동안 잘 생각한 건강식에 소시지 나 튀긴 감자를 곁들인 스크램블 에그를위한 장소가 거의 없기 때문에 유해한 제품이 가족 메뉴에 들어가는 것을 허용하지 않습니다.

주간 가족 메뉴를 구현하려면 몇 개의 식량을 구입해야 합니까? 가장 유용한 제품의 대략적인 목록을 제공합니다.