체중 감량을 위한 pp의 원리. 적절한 영양 섭취와 체중 감소: 모든 비밀! 일일 칼로리 섭취량

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식이 제한 없이 정기적인 훈련을 해도 몸을 바꾸는 것은 불가능하다. 체중 감량을 위해 알아야 할 적절한 영양의 기본 원칙은 무엇입니까?

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 원칙

1. 항상 풍성한 아침 식사로 하루를 시작하십시오.

아침 식사에 익숙하지 않다면 반드시 익숙해져야 합니다. 소량으로 시작하여 점차적으로 완전한 아침 식사 없이는 더 이상 직장이나 학교에 갈 수 없게 될 것입니다. 최고의 아침 식사 옵션은 복합 탄수화물입니다. 그들은 당신에게 하루의 전반부에 필요한 에너지를 줄 것입니다. 예를 들어 과일과 딸기가 들어간 죽이나 견과류와 꿀이 들어간 천연 무설탕 뮤 즐리가 될 수 있습니다.

2. 식단은 칼로리가 높아야 합니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 섭취의 또 다른 원칙 : 음식에 제한을 두지 말고 칼로리 바를 허용 기준 이하로 줄이지 마십시오. 영양이 부족하면 섭식 장애의 가능성이 높아질 뿐만 아니라 신진대사도 느려집니다. 의존성이 없다는 것을 기억하십시오. "나는 덜 먹으므로 체중이 더 빨리 줄어 듭니다." 모든 것에는 균형이 있어야 합니다. 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법에 대한 자료를 읽는 것이 좋습니다.

3. "6시 이후 식사 금지" 규칙은 잊어라

물론 오후 8-9시에 잠자리에 들면 규칙을 따를 수 있고 따라야합니다. 그러나 대부분의 사람들은 23:00 이전에 잠자리에 들지 않으므로 이러한 음식 중단은 신체에 해를 끼칠뿐입니다. 취침 2~3시간 전에 단백질 식사(생선, 삶은 닭가슴살, 삶은 계란, 코티지 치즈)를 드시고 체중 증가에 대해 걱정하지 마십시오.

4. 과자는 아침에만 먹는다

때때로 과자, 빵 또는 초콜릿에 빠지면 아침 12시 이전에하는 것이 좋습니다. 무해 해 보이지만 과일은 아침 16:00까지 섭취해야합니다. 많은 사람들의 오해와는 달리 저녁 사과는 아름다운 모습을 위한 최선의 치료법이 아닙니다. 단백질 식품을 위해 저녁 식사를 남겨 두십시오.

5. 밤에 배부르지 않으려면 낮에 안 먹어도 된다

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 주요 원칙은 균형입니다. 아침을 거르고 직장에서 간식만 먹는다면 저녁을 몇 번 더 먹을 가능성이 높다. 당신은 몸을 속일 수 없습니다. 저녁에는 아침과 오후에 주어지지 않은 모든 것을 얻으려고 노력할 것입니다. 따라서 메뉴를 하루 종일 고르게 배포하도록 노력하십시오. 또한 음식의 휴식 시간이 많을수록 신진 대사가 느려집니다.

6. 매일 2리터의 물을 마신다

10. 디저트 전에 채소 먹기

때로는 케이크 한 조각이나 좋아하는 패스트리를 먹지 않는 것이 매우 어렵습니다. 그러나 이러한 빠른 탄수화물은 체중 증가를 향한 직접적인 단계입니다. 단 것을 좋아하는 사람들에게 디저트를 완전히 배제하는 것은 매우 어려운 과정입니다. 따라서 빠른 탄수화물의 피해를 완화하려면 디저트 20분 전에 거친 섬유질(예: 채소, 콩나물 또는 양배추 잎)을 섭취하십시오. 이것은 탄수화물의 빠른 분해 과정과 피하 지방 형성을 차단합니다. 이 적절한 영양 원칙은 디저트를 즐기고(가장 중요한 것은 남용하지 않음) 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

오늘날 많은 사람들이 여분의 파운드를 없애고 몸을 소진시키는 다이어트에 의지하여 결과적으로 원하는 결과를 얻지 못하는 문제에 직면 해 있습니다. 체중 감량을 위한 건강한 식습관의 원칙은 다음과 같습니다. 첫 번째는 음식이며 올바른 식단을 수립해야 합니다.
가장 중요한 것은 올바른 요리법을 찾고, 나쁜 음식을 모두 제거하고, 몸에서 소비하고 태우는 칼로리를 고려하여 균형 잡힌 제품으로 메뉴를 만드는 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 원칙

체중 감량은 굶는 것을 의미하지 않으며 우리 몸을 위험에 빠뜨릴 수 없습니다. 올바르게 먹는 법을 배워야 합니다. 아침에 세수하고 이를 닦던 것처럼 매일의 습관이 되어야 합니다. 건강한 식습관은 일시적인 것이 아니라 평생 동안 지속되어야 합니다. 여분의 파운드를 잃고 나서 얻지 못하는 것이 모든 것의 기초입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 계획

적절한 영양 섭취가 복잡하고 단조롭게 보이지 않도록 제품을 다양화하고 최고의 요리법을 선택하십시오. 어제 아침 식사로 오트밀을 먹었다면 오늘은 메밀로 바꾸십시오. 많은 사람들이 곡물에 대해 잘못된 의견을 가지고 있습니다. 그들은 뚱뚱합니다. 동물성 지방을 넣지 않고 물에 죽을 끓이고 말린 과일이나 꿀 한 스푼을 넣으면 왜 배가 부를까요? 전혀 아닙니다. 이것은 건강하고 좋은 다이어트를 위한 훌륭한 음식입니다. 실험을 두려워하지 말고 새로운 저칼로리 식품을 구입하고 적절한 영양에 대해 자세히 읽어보십시오.

영양원칙 : 자주 드세요

체중 감량의 첫 번째 규칙은 자주 그리고 조금씩 먹는 것입니다. 음식 없이 4시간 이상 몸을 두지 마십시오. 우리 몸은 매우 복잡한 메커니즘으로 "연료", 즉 음식이 없으면 걱정하게 만들고 영양 부족을 보충하려고합니다. 이것은 체중 증가로 이어집니다.

종종 "나는 하루에 한 번 먹고 살이 빠지지 않지만 반대로 여분의 파운드가 나타났습니다. "라는 대화를들을 수 있습니다. 몸에 스트레스를 주지 마십시오. 좋은 결과를 얻지 못할 것입니다. 요약하자면, 잦은 식사, 건강한 음식, 아침과 점심 사이에 반드시 간식을 드세요. 소수의 견과류 또는 말린 과일, 사과 한 개 또는 케 피어 한 잔이되도록하십시오. 식사 횟수는 5회 이상이어야 합니다.

칼로리 계산하는 법 배우기

적절한 영양이란 무엇입니까-가장 중요한 것은 소비되는 칼로리가 하루에 소비되는 에너지와 같아야한다는 것입니다. 특히 직장에서 신체 활동을 하지 않는 사람들에게 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어 사무원은 칼로리를 조금 덜 섭취하고 로더는 조금 더 섭취해야 합니다. 그는 책상에 앉아 있는 사람보다 근무일에 훨씬 더 많은 에너지를 소비합니다.

식사 일정

동시에 먹는 것이 매우 중요합니다. 불행히도 오늘날 바쁜 삶의 속도로 인해 매우 어렵지만 현실적입니다. 아름답고 날씬한 모습, 가벼움 및 자신감은 적절한 영양의 결과입니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 규칙

첫 번째는 아침 식사입니다. 하루 종일 배터리를 재충전하고 점심 식사 전에 배고픔을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 살을 빼고 싶다면 아침을 먹어라.
하루에 5-6 번 조금씩 자주 먹어야합니다.
물 마시기 - 하루 최대 1.5리터.
나쁜 음식을 좋은 음식으로 바꾸십시오.
야채와 과일은 매일 식탁에 있어야 합니다.
기름진 음식을 피하십시오.
더 움직이고 도보로 두세 정거장 걷습니다.
과자를 포기하십시오.
지방이 많은 돼지고기를 쇠고기로 교체하십시오.
탄산음료는 잊어라.
지방이 많은 유제품을 저지방 제품으로 교체하십시오.
더 자.
절대 TV나 컴퓨터 앞에서 먹지 마십시오.
잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁을 먹습니다.
반제품은 완전히 피하십시오.
서두르지 않고 천천히 먹습니다.
여전히 먹고 싶다는 느낌으로 식탁에서 일어나십시오.
굶지 마십시오. 킬로그램이 사라지지 않고 몸이 고통받을 것입니다.
계속 사용하던 접시를 더 작은 접시로 교체하면 시각적으로 부분이 크게 나타납니다.
신체 활동 - 가능하면 대중 교통을 포기하고 잠자리에 들기 전 산책, 수영 및 빠른 걷기가 조수입니다.

체중 감량을 위한 영양 규칙

다이어트를 하려면 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 적절하게 조절해야 합니다. 탄수화물과 지방의 과도한 섭취는 과체중의 결과입니다. 훈제 고기 대신 설탕이 든 커피 한 잔 대신 살코기, 닭 가슴살을 선호하십시오. 설탕이없는 커피와 녹차가 가장 좋습니다. 동물성 지방 대신 식물성 지방을 사용하십시오. 좋은 제품과 나쁜 제품을 구별하는 법을 배워야 합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

올바르게 먹습니다-킬로그램이 사라지고 가장 중요한 것은 돌아 오지 않습니다. 그래서 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹을 수 없습니까?

적절한 영양 섭취로는 불가능:

1. 튀김;
2. 탄산음료
3. 과자
4. 밀가루로 만든 베이커리 제품;
5. 기름진 고기;
6. 사탕;
7. 패스트푸드
8. 칩
9. 술을 남용하지 마십시오.

초보자를 위한 적절한 영양 섭취에는 다음이 포함되어야 합니다.:

야채와 과일;
살코기 및 생선;
달지 않은 음료;
저지방 유제품;
견과류;
시리얼;
가벼운 국물에 수프;
듀럼 밀 파스타;
뮤즐리;
녹차와 로즈힙 국물;
신선한 주스.

체중 감량을 위한 적절한 영양: 기본 원칙

살을 빼는 것은 굶거나 모든 것을 완전히 포기하는 것을 의미하지 않습니다. 제품을 적절하게 배포하고 먼저 신체에 필요한 것이 무엇인지 알아내는 것이 필요합니다. 우리는 비타민, 단백질, 미네랄을 잊지 말아야 합니다. 체중 감량을 위해 올바르게 편집된 일일 수당 메뉴는 다음과 같아야 합니다.

탄수화물 - 50%
- 지방 - 20%
- 단백질 - 30%

제품의 칼로리 함량

적절하고 능숙하게 먹을 수 있고 동시에 체중이 증가하지 않도록 칼로리를 계산하는 방법을 배우십시오.

매일 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴

우리는 당신에게 대략적인 메뉴를 제공하며, 당신은 당신의 개인적인 개성을 고려하여 체중 감량을 원할 경우 스스로 탐색합니다.

아침 식사 - 죽 (메밀, 오트밀, 밀), 말린 과일 한 줌.
과일이 들어간 저지방 코티지 치즈로 교체하거나 야채와 함께 오믈렛을 튀길 수 있습니다.
저녁 식사 전에 간식을 먹는 것을 잊지 마십시오. 탈지유 또는 케 피어 한 잔, 천연 요구르트, 사과가 든 견과류 한 줌과 같은 식욕이 감소합니다. 적절한 아침 식사가 전부입니다!

점심 - 가벼운 국물에 수프 또는 야채 퓌레 수프, 삶은 닭 가슴살 조각 (150-200)g 또는 살코기 찐 생선.
저녁 식사 전에 간식을 먹는 것도 좋습니다. 달지 않은 야채, 꿀이 든 당근, 말린 과일, 아몬드는 체중 감량에 가장 좋은 음식입니다.

저녁 식사에는 건강한 식단도 포함됩니다.:

야채 스튜
현미와 해산물
삶은 쇠고기와 신선한 야채 샐러드
찐 닭갈비와 샐러드

저녁 식사는 일일 총 섭취량의 20%를 차지해야 한다는 점을 잊지 마십시오.

이 규칙을 준수함으로써 3 시간마다 먹고 좋은 천연 제품만을 사용하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 음식이 자주 조금씩 몸에 들어가면 소화하기가 더 쉽고 비축 할 것이 없습니다. 저칼로리 음식을 먹으면 신체는 지방 침전물을 사용하여 에너지로 처리하여 체중을 줄입니다.

체중 감량 메뉴를 위한 적절한 영양 원칙

1400-1500 칼로리의 적절한 체중 감량을 위한 다이어트

아침 - 오트밀, 녹차

두 번째 아침 식사는 무 지방 코티지 치즈 (150g), 사과 또는 다른 과일입니다. 체중 감소와 적절한 영양 섭취는 떼려야 뗄 수 없는 동반자입니다.

점심 - 물에 메밀 죽, 야채 샐러드, 작은 구운 다진 치킨 커틀릿 2개

간식 - 과일 샐러드 또는 견과류 한 줌

저녁 식사 - 오븐에서 구운 쇠고기, 토마토와 오이 샐러드.
이것은 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본입니다.

체중 감량 및 스포츠 규칙

제대로 먹고 움직이지 않고 운동하지 않는 것은 결과가 그리 만족스럽지 않을 것입니다. 운동은 생명이며 적절한 영양 섭취를 통한 운동은 만족스러운 삶입니다. 잘못된 로드 모드는 체중 감량의 장애물입니다.
모든 여성 또는 소녀는 날씬하고 매력적으로 보이기를 원합니다. 자신감은 기분이 좋고 스트레스와 불쾌한 감정이없는 삶입니다. 따라서 체중 감량을 위한 PP의 기본 원칙은 신체 활동이 필수이며 스포츠와 건강식은 불가분의 관계라는 것입니다. 이것과 체중 감량을위한 올바른 식단은 훌륭한 결과를 줄 것입니다.

체중을 줄이는 모든 사람이 피트니스 클럽에 참석할 기회가 있는 것은 아닙니다. 이것은 문제가 아닙니다. 집에서 매일 15분 운동, 저녁 산책, 빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅이 도움이 될 것입니다. 이것이 체중 감량을 위한 기본 규칙입니다. 가능한 한 많이 걸어서 출근하고 쇼핑하고 방문하십시오. 오늘날 사람들, 특히 도시에 사는 사람들은 걷는 방법을 잊어버렸고, 두 정거장만 가면 너무 게을러서 걸을 수 없습니다. 그러나 그렇게함으로써 우리는 건강을 망치고 싫어하는 킬로그램을 잃기를 바라며 엄격한 다이어트를합니다. 이것이 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 주요 원칙입니다. 요약해 봅시다. 체중을 줄이려면 다음이 필요합니다.

건강하고 적절한 영양(다이어트 옵션)
신체 활동 (체중 감소가 빠름)
유해 제품 거부 (주요 수업)
제대로 된 메뉴 만들기
제품 결합 능력
일일 칼로리 계산 방법 알아보기
물을 많이 마시는 것을 잊지 마세요
동시에 먹는다
많이 자다
스트레스를 피하다

우리는 올바른 식단이 무엇을 의미하는지, pp가 무엇인지, 체중을 줄이고 건강을 소중히 여기려면 어떤 영양이 있어야 하는지에 대해 이야기했습니다. 행운을 빌어요!

친구 여러분, 인사드립니다. 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있습니다. 유전학이나 대사 장애에 대한 모든 것을 비난하지 마십시오. 사례의 97%에서 과체중은 건강하지 못한 생활 방식의 결과입니다. 우리는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비합니다. 체중을 줄이는 확실한 방법은 두 가지뿐입니다. 칼로리를 적게 섭취하거나 더 많이 태우는 것입니다. 나는 체중 감량을위한 적절한 영양의 원칙이 어떤 종류의 금지가 아니라 건강에 좋은 음식이라는 사실에 즉시 주목합니다.

다섯 가지 원칙

여분의 파운드를 제거하는 방법? 대답은 간단합니다. 다이어트를 시작하십시오. 그러나 영양사는 이것이 원하는 모양을 찾는 데 도움이되지 않으며 신체에 해를 끼칠 수도 있다고 확신합니다.

당신이 그림과 함께 모든 것을 가지고 있더라도. 그럼에도 불구하고 하루 1400 ~ 1500 칼로리, 시리얼, 과일, 생선, 살코기, 견과류 및 콩류, 최소한의 패스트리, 통조림 식품과 같은 탁월한 결과를 제공하는 체중 감량 프로그램의 일반적인 기능을 아는 것이 좋습니다.

몸매를 멋지게 만드는 방법에 대한 많은 의견과 이론이 있습니다. 누군가는 6시 이후에는 먹지 말라고, 누군가는 과자를 먹지 말라고 조언합니다. 이 문제에 대한 유일한 올바른 해결책은 다른 식단을 선택하는 것이 아니라 올바른 영양 시스템으로 전환하는 것입니다. 여분의 파운드가 있으면 다르게 행동해야 합니다. 몸에 스트레스없이 올바르게 먹는 방법을 알려 드리겠습니다.

1번. 물을 마신다.
이렇게 하는 것이 매우 중요합니다. 알고 보니 술을 마시는 자세도 중요하다. 몸을 씻어내고 더 잘 포화시키기 위해서는 앉아있는 동안 물을 마시는 것이 좋습니다. 한 물만 마시기 어렵고 위장병이 없다면 꿀이나 레몬을 더할 수 있습니다.

오랫동안 나는 그것이 중요하다고 믿지 않았습니다. 당신은 거기에서 생각하고 마셨습니다-마시지 않았습니다. 여기서 차이점은 무엇입니까? 그러나 이미 훌륭한 결과가 있음이 밝혀졌습니다. 개인적으로 피부결도 좋아지고 에너지도 많이 늘었어요. 친구 여러분, 적절한 영양 섭취는 몸 전체를 치유하고 정화하는 것이며 여분의 파운드를 없애는 것은 이미 보너스입니다.

2번. 다이어트를 따르십시오.
몸이 필요한 물질을 제 시간에 섭취하려면 하루에 여섯 번 먹어야합니다. 우리는 바나나를 먹었습니다. 이것은 간식, 즉 또 다른 식사입니다. 6시 이후에는 밥을 먹을 수 없다는 말을 천 번도 넘게 들었다. 예를 들어 12시에 아주 늦게 잠자리에 들면 스스로를 고문 할 필요가 없으며 쇠약을 피하기 위해 건강한 음식을 먹는 것이 낫다는 것을 내 경험을 통해 깨달았습니다.

3번. 제품을 현명하게 선택하십시오.
특정 제품의 유용성을 결정하는 가장 간단한 방법을 조언합니다. 구성을주의 깊게 읽으십시오. 포함 된 성분이 적을수록 더 유용합니다. 일반적으로 단순할수록 건강에 좋습니다. 예를 들어 - 간단한 제품과 복잡한 쿠키. 밀가루, 계란, 방부제 및 염료가 포함되어 있기 때문입니다.

4번. 음식을 튀기지 말고 굽습니다.
물론 끓이고, 튀기고, 숯불로 요리하는 등 많은 요리 옵션이 있지만 여전히 오븐에서 굽는 것이 좋습니다. 나는 종종 이런 식으로 다양한 요리를 요리합니다. 기름, 소금, 조미료는 최소한의 양을 원하는 만큼 첨가하되 합리적인 범위 내에서 첨가하는 것이 중요합니다. 저도 찜 추천합니다. 그러한 음식이 항상 맛있는 것은 아니지만.

5번. 제품을 유능하게 결합하십시오.
요리 파트너를 신중하게 선택하십시오. 그들 중 일부는 우호적이지 않으며 문맹 조합으로 그 안에 들어있는 물질은 단순히 서로를 중화시킵니다. 예를 들어, 토마토와 오이. 첫 번째는 산성 환경이고 두 번째는 결과적으로 서로 중화됩니다. 어떻게 생겼나요? 함께 위장에 들어가면 우리 몸은 그 안에 들어있는 유익한 물질을 받아들이지 않습니다. 결과적으로 우리는 유익을 얻지 못하면서 배를 채우는 평범한 것으로 나타났습니다. 우유와 코티지 치즈가 몸에 최대한 흡수되도록 다른 방법으로 나누는 것도 중요합니다.

대략적인 일일 식단

균형잡힌 메뉴

아침에는 과일, 곡물과 같은 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 죽을 물에 익히거나 밤새 붓는 것이 좋습니다. 설탕은 천연 꿀로 대체하는 것이 좋습니다. 첫 번째 간식으로 말린 과일, 과일, 야채, 요거트를 사용하십시오. 두 번째로 견과류, 코티지 치즈, 요구르트, 야채가 완벽합니다.

점심 식사는 탄수화물, 단백질, 지방 등 모든 것을 결합해야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 균형입니다. 즉, 식단에는 이러한 요소가 올바른 비율로 포함되어야 합니다.

가장 좋은 것은 야채나 시리얼을 곁들인 생선이나 고기이지만 야채도 곁들인 것입니다. 탄수화물에 관해서. 우리는 영양사의 권장 사항을 따를 것입니다. 최대 14 시간을 포함하는 제품이 있습니다.

어떤 지방을 선택해야 할까요? 확실히 가장 도움이 됩니다. 그들은 물고기 급 지방산에 있습니다. 마지막으로 올리브 오일, 아마씨, 아마씨 및 참깨.

이상적인 저녁 식사는 단백질로 구성되어야 합니다. 예를 들어 야채와 함께 생선, 버섯, 계란, 콩류. 우리 몸이 단백질을 비축하지 않고 포만감이 길다는 사실을 아는 것은 흥미 롭습니다. 또한 소화에 많은 에너지를 소비하므로 여전히 추가 칼로리를 소모합니다.

결론

이 영양 시스템은 날씬한 몸매를 위해 노력하는 모든 사람에게 적합합니다. 노력이 헛되지 않도록 음식 1인분의 양이 두 손바닥에 맞아야 한다는 것을 잊지 마십시오.

더 많은 야채, 과일 및 통 곡물을 먹고 지방, 설탕을 제외하십시오. 반드시 식사 30분 전에 깨끗한 생수를 마신다. 이러한 영양으로 신체는 만일을 대비하여 저장할 필요가 없다는 것을 "이해"할 것입니다. 그리고 우리가 거의 먹지 않을 때 그는 스트레스를 받고 공급품을 치워둡니다.

과정에 대해 자세히 알아보기 »»

그것으로 작별 인사를하겠습니다. 친구들이 건강에 해를 끼치지 않고 새해에 살을 빼고 싶다면 제 기사 "체중 감소를 위한 적절한 영양 원칙"을 읽어보라고 조언하세요. 행운을 빌어요! 계속하려면 뉴스를 구독하십시오.

진심으로, 블라디미르 마네로프

구독하고 사이트의 새 기사에 대해 가장 먼저 알게 되십시오. 바로 사서함에 있습니다.

살은 빼고 싶지만 칼로리 계산과 다이어트는 하기 싫으신가요? 효율적인 방법이 있습니다! 적절한 영양을 섭취하십시오. 물론 적절한 영양 섭취는 점진적으로 적은 킬로그램으로 체중을 줄이는 데 도움이되지만 체중 감량은 매우 편안하고 체중은 오랫동안 유지됩니다.

효과적인 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙

적절한 영양 섭취는 조화뿐만 아니라 건강과 좋은 기분의 열쇠입니다. 다양한 식단을 따를 때처럼 엄격한 제한이 필요하지 않기 때문에 건강한 식단을 고수하는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 그러나 일부 규칙은 여전히 ​​존재합니다.

적절한 영양 섭취의 원칙은 무엇입니까? 주요 내용은 다음과 같습니다.

• 조금씩 자주 먹습니다.
• 하루에 최소한 1.5리터의 순수한 물을 마셔야 합니다.
• 다이어트에는 많은 야채와 과일이 있어야합니다.
• 머핀과 과자의 소비를 줄여야 합니다.
• 열처리로 끓이기, 끓이기 및 굽기를 사용하십시오.
• 단백질, 탄수화물 및 지방의 정확한 비율을 관찰하는 것이 필요합니다.
• 마지막 식사는 취침 4시간 전이 되어야 합니다.

가장 먼저, 적절한 영양 섭취로 하루에 5-6 번 먹어야합니다.. 풍성한 아침 식사, 풍성한 점심 식사, 가벼운 저녁 식사 및 건강한 간식이어야합니다. 아침 식사는 매우 중요한 식사이며 하루 종일 에너지를 공급하고 정크 푸드 간식을 피하는 데 도움이됩니다. 점심은 오늘의 메인 식사이기 때문에 든든해야 합니다. 저녁 식사는 빠르게 흡수되고 동시에 잘 흡수되는 가벼운 식사를 준비해야 합니다. 간식은 선택에 매우 신중하게 접근해야 합니다. 결국 우리는 간식을 먹을 때 정크푸드를 많이 먹습니다. 과자, 만두, 쿠키, 핫도그 -이 모든 것은 체중 감량과 건강에 매우 해 롭습니다.

이 경우 부분은 작아야합니다. 한 번에 1~1.5잔 이하의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 부분은 충분히 섭취하는 데 도움이되지만 과식하지는 않습니다. 또한 빈번하고 부분적인 식사는 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다.

어떤 음료든 마실 수 있지만 설탕이 많이 들어 있어서는 안 됩니다. 즉, 설탕에 절인 과일, 과일 음료, 차 및 커피는 설탕없이 또는 최소한으로 마셔야합니다. 설탕을 꿀로 대체할 수 있습니다. 깨끗한 물은 많이 마셔야 합니다. 탈수를 피하고 신진 대사 속도를 높이며 장 기능을 개선하는 데 도움이됩니다. 따라서 하루에 적어도 1.5리터의 물을 마셔야 하며 이는 다른 액체를 고려하지 않은 것입니다. 식전 20분, 식후 30분에 물을 마시는 것이 가장 좋다. 건강뿐만 아니라 체중 감량에도 유용합니다. 사실 식사 전 물 한 잔은 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

적절한 영양 섭취의 기본에 따라 식단에는 다양한 야채, 허브, 과일 및 장과가 포함되어야 합니다. 식물성 식품에는 많은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 섬유질도 포함되어 있습니다. 이 성분은 포만감을 느끼게 해줍니다. 따라서 야채 샐러드 나 스튜를 메뉴에 추가하면 즉, 몇 시간 후에 만 ​​원할 것입니다. 또한 섬유질은 장을 정화하는 데 도움을 주며 이는 체중 감량에도 중요합니다.

당연히 적절한 영양 섭취에는 건강 식품 사용이 포함됩니다. 이것은 해로운 과자, 머핀, 패스트 푸드의 양을 최소한으로 줄여야 함을 의미합니다. 그러나 이것이 그러한 음식을 완전히 포기해야 함을 의미하지는 않습니다. 이것이 적절한 영양과식이 요법의 차이점입니다. 첫째, 때로는 맛있지 만 해로운 것을 감당할 수 있습니다. 둘째, 과자와 머핀도 올바르게 준비하면 유용할 수 있습니다. 예를 들어 과일이나 베리 젤리, 오트밀 빵은 그림에 해를 끼치 지 않고 반대로 유용합니다.

효과적인 체중 감량을 위한 적절한 영양 원칙 중 하나는 제품의 적절한 열처리를 사용하는 것입니다. 끓이거나 오븐에서 굽거나 음식을 끓일 수 있습니다. 그러나 튀김은 그만한 가치가 없습니다. 이러한 가공으로 지방의 양이 각각 증가하고 음식은 더 해롭고 칼로리가 높아집니다. 조리법에 튀김 음식이 필요한 경우 소량의 식물성 기름으로 말 그대로 1-2 분 안에 할 수 있습니다. 그러나 이러한 준비 방법은 피하는 것이 좋습니다.

적절한 영양 섭취를 통해 체중을 줄이려면 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 종종 지방과 탄수화물이 식단에서 우세하지만 효과적인 체중 감량을 위해서는 많은 단백질, 충분한 지방 및 탄수화물이 있어야합니다. 또한 곡물과 야채에서 발견되는 더 복잡한 탄수화물이 있어야 합니다. 그리고 지방은 건강해야 하며 생선, 아보카도, 식물성 기름, 견과류에서 찾을 수 있습니다.

오후 6시 이후 금식에 대한 매우 대중적인 진술이 항상 올바른 것은 아닙니다. 사실은 취침 4시간 전에 마지막으로 음식을 먹어야 한다는 것입니다. 따라서 22~23시간에 잠자리에 들었다면 18시간 이후에는 먹지 않는 것이 좋다. 늦게 자면 19-20시에 먹을 수 있습니다. 장기간의 단식은 신진대사를 늦출 수 있으며 이는 체중 감소를 방해합니다.

효과적인 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 원칙은 매우 간단합니다. 그리고 결과는 1~2주 후에 나타납니다.

적절한 영양 섭취로 체중 감량 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

적절한 영양 섭취로 체중 감량 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까? 제품과 요리의 선택이 매우 크기 때문에 매우 간단합니다.

첫 번째 식사로 다양한 시리얼, 계란, 코티지 치즈, 건강한 샌드위치를 ​​선택해야합니다. 이 제품들은 잘 포화되어 힘을줍니다. 과일, 야채, 딸기, 허브, 견과류로 아침 식사를 보충할 수 있습니다. 즉, 딸기와 견과류를 죽, 과일 또는 채소에 코티지 치즈에 추가하고 계란 야채로 오믈렛을 요리 할 수 ​​있습니다. 올바른 샌드위치는 야채와 허브뿐만 아니라 살코기 또는 치즈 한 조각을 곁들인 곡물 빵을 선택하십시오.

점심 식사는 첫 번째 코스와 두 번째 코스를 모두 감당할 수 있습니다. 따라서 고기 또는 생선 요리와 야채 샐러드뿐만 아니라 수프를 요리 할 수 ​​있습니다. 당연히 수프는 야채를 요리하는 것이 좋습니다. 고기 수프를 선호한다면 두 번째로 캐서롤, 스튜, 샐러드와 같은 야채 요리를 선택하는 것이 좋습니다.

저녁에는 코티지 치즈, 야채, 생선 요리를 선호해야합니다. 계란 요리도 적합합니다. 다양한 캐서롤, 치즈 케이크 (오븐에서 구운 것), 조림 또는 구운 생선을 요리 할 수 ​​있습니다.

간식은 과일, 말린 과일, 견과류, 요구르트, 코티지 치즈, 야채 샐러드, 치즈 조각을 선택하는 것이 좋습니다. 몸매를 해치지 않는 건강하고 만족스러운 간식이 될 것입니다. 전자는 많은 지방을 포함하고 후자는 많은 설탕을 포함하기 때문에 견과류와 말린 과일은 소량으로 섭취 할 수 있음을 명심해야합니다. 점심 식사 전 아침에는 달콤한 간식을 먹을 수 있으며 오후 간식으로는 유제품 및 발효유 제품, 야채를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 저녁에는 간식을 드실 수 있습니다. 취침 몇 시간 전에 케 피어 한 잔을 마시거나 천연 저지방 요구르트를 먹을 수 있습니다.

이와는 별도로 음료를 강조할 가치가 있습니다. 차, 칵테일, 주스, 과일 음료, 설탕에 절인 과일, 스무디, 커피를 마실 수 있습니다. 그러나 동시에 저지방 유제품은 쉐이크와 스무디에 사용해야 합니다. 커피는 하루에 1~2회 이하로 마시고 생크림은 넣지 않는 것이 좋다. 차는 녹차와 허브 차를 마시는 것이 좋으며 꿀, 레몬, 계피를 첨가물로 사용할 수 있습니다.

다음은 적절한 영양이 포함된 메뉴입니다.

• 아침에: 장과를 곁들인 오트밀, 치즈 한 조각을 곁들인 샌드위치, 주스; 또는 스크램블 에그와 야채, 빵, 오렌지, 커피;
• 간식: 과일 샐러드 또는 말린 과일 한 줌;
• 점심: 야채 퓌레 수프, 찹, 샐러드, 설탕에 절인 과일; 또는 고기 보르시, 야채 샐러드, 빵, 과일 음료;
• 오후 간식: 과일이나 허브를 곁들인 코티지 치즈;
• 저녁: 야채를 곁들인 생선 스튜, 코코아; 또는 야채 캐서롤, 빵 한 조각, 차;
• 자기 전: 요거트 한 잔.

물론 다른 방식으로 적절한 영양 섭취로 체중 감량 메뉴를 만들 수 있습니다. 그러나 건강한 식단의 원칙뿐만 아니라 모든 요령을 고려하는 것이 중요합니다.

적절한 영양 섭취로 체중 감량에 도움이 되는 요리

체중 감량을 원한다면 적절한 영양 섭취로 어떤 요리를 할 수 있습니까? 물론 유용합니다! 그러한 요리법이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 적절한 체중 감량을 위해 기본 영양 규칙을 사용하는 것입니다. 따라서 소량의 설탕으로 칼로리가 높지 않은 저지방 요리를 선택해야합니다.

체중 감량을 위해 요리를 선택할 때 준비 방법, 즉 더 자주 음식을 끓이고 끓이고 굽는 방법을 고려해야합니다. 고기와 생선은 너무 기름지지 않게 선택해야 하며 유제품도 마찬가지입니다. 샐러드를 준비할 때 올바른 드레싱을 기억하는 것이 중요합니다. 저지방 케 피어, 식물성 기름, 레몬 주스를 사용하는 것이 좋습니다. 과자와 패스트리도 현명하게 선택해야 합니다. 다음은 적절한 영양 섭취로 체중 감량에 도움이 되는 건강하고 맛있는 요리입니다.

샐러드

필수의:

• 1 피망;
• 당근 1개;
• 1 사과;
• 상추 한 다발;
• 2큰술 엘. 식물성 기름;
• 레몬 주스;
• 소금.

손으로 양상추 잎을 찢어 접시에 담습니다. 후추와 사과는 입방체로 자르고 당근을 갈아줍니다. 모든 것을 섞고 상추 잎, 소금, 레몬 주스와 기름으로 간을하십시오.

커틀릿

재료:

콜리플라워 400g;
• 송아지 고기 400g;
• 양파 1개;
• 계란 1개;
• 1위 엘. 호밀 가루;
• 후추;
• 소금.

콜리 플라워를 소금물에 삶아 믹서기에서 치십시오. 송아지 고기, 양파, 계란 및 밀가루로 다진 고기를 준비하십시오. 그런 다음 으깬 양배추를 넣고 커틀릿을 만드십시오. 오븐에서 20분 동안 굽습니다.

수프 퓨레

다음을 준비해야 합니다.

• 호박 500g;
• 양파 1개;
• 감자 200g;
• 셀러리 뿌리 50g;
• 1티스푼 생강;
• 소금;
• 밀 크래커 100g.

양파를 자르고 1 분 동안 볶습니다. 다진 호박, 셀러리, 감자를 넣고 물로 덮고 부드러워질 때까지 요리합니다. 요리하기 5분 전에 소금, 생강을 넣는다. 그런 다음 믹서기로 치십시오. 크래커를 뿌린다.

체리 파이

필수의:

• 밀가루 100g;
• 설탕 150g;
• 오트밀 200g;
• 체리 2잔;
• 계란 5개.

믹서로 설탕으로 계란을 때려야합니다. 그런 다음 오트밀과 밀가루를 넣고 몇 분 동안 그대로 두십시오. 베이킹 접시에 반죽을 붓고 그 위에 베리를 놓고 중간 온도에서 약 40분 동안 굽습니다.

보시다시피 슬리밍 요리는 매우 맛있고 준비하기 쉽습니다. 심각한 제한 없이 살을 빼고 싶다면 적절한 영양 섭취를 시도해야 합니다. 그것은 음식에 대한 심각한 제한을 의미하지 않으며 다양한 요리를 제공하며 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 따라서 그러한 영양으로 체중을 줄이는 것은 효과적일 뿐만 아니라 간단합니다.

16.12.2019 09:55:00

안녕하세요 친구! 이 기사에서는 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 원칙을 배웁니다. 효과적인 체중 감량과 수년 동안 조화를 유지하기 위해 모든 사람이 준수하는 것이 좋습니다. 그리고 항상 그렇듯이 기사 끝 부분에 보너스가 있습니다. 주간 메뉴 편집을위한 권장 사항입니다.

적절한 영양 섭취의 10가지 기본 원칙을 항상 참고할 수 있도록 참고서 형태로 정리했습니다. Ctrl+D를 눌러 이 페이지를 북마크에 추가하기만 하면 됩니다.

적절한 영양 섭취의 기본 원칙:

원칙 #1 몸의 필요에 따라 먹는다

제대로 먹는 것, 우리는 음식에서 우리가 삶에 필요한 에너지(정신 및 신체 활동)와 기본적인 신진대사만을 얻어야 합니다.

각 개인의 에너지 소비량은 다음에 따라 다릅니다.
- 성별 남성 여성);
- 나이;
- 성장;
- 신진 대사율;
- 신체의 일반적인 상태;
- 신체 및 정신 활동.

매일 필요한 칼로리를 초과하면 체중이 꾸준히 증가합니다.

잘 먹지 않고 음식에서 에너지를 거의 얻지 못하면 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다.

얼마나 많은 칼로리가 정말로 필요합니까?

나중에 더 자세히 읽을 수 있지만 지금은 필요한 칼로리 수를 빠르게 계산해 보겠습니다.

몸무게, 키, 나이가 각각 다음과 같다고 가정해 봅시다.
몸무게 70kg, 키 165cm, 나이 32세.

귀하의 가치를 대체하십시오.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) - (4.676 x 32) = 655 + 669.41 + 305.25 - 149.63 = 1480kcal

그것은 일반적인 신진 대사로 밝혀졌습니다.

스포츠를 전혀 하지 않고 거의 움직이지 않는다면 이 값에 1.2를 곱하십시오.
일주일에 적어도 1-3 번 스포츠에 가면 1.3 씩.

이렇게 하면 일일 칼로리 요구량을 알 수 있습니다.

원칙 #2 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 유지하십시오.

하루에 섭취하는 칼로리 수뿐만 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확한 비율도 중요합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에서 이 비율은 다음과 같습니다.
단백질은 에너지의 20~30%를 제공합니다.
20-25%는 지방입니다.
50~60%는 탄수화물입니다.

각 영양소는 신체에서 대체할 수 없는 역할을 수행하므로 영양은 올바르게 균형 있게 구성되어야 합니다.

단조로운 식습관은 영양소 결핍을 유발하고 향후 각종 질병을 유발할 수 있습니다.

예를 들어 몸에 마그네슘이 부족하면 어떻게 되는지 읽어보세요.

사람이 필요한 영양소를 섭취하지 않으면 과식하기 시작하여 과체중과 비만을 유발합니다.

원칙 #3 먹고 싶은 것은 무엇이든 적당히 먹되

적절한 영양 섭취는 제한 사항이 아닙니다! 원한다면 과자와 기름진 음식을 먹을 수 있습니다. 실제로 때로는 과자, 케이크, 케이크를 살 수 있지만 모든 것이 소량이어야합니다.

소금과 설탕 섭취를 제한하십시오. 슈퍼마켓의 거의 모든 제품에는 소금과 설탕이 포함되어 있습니다. 우리는 반제품에서 소금의 80% 이상을 얻습니다. 결과적으로 우리는 평소보다 거의 4배 더 많은 소금을 섭취합니다.

과자 대신 건포도, 날짜, 말린 살구, 견과류, 씨앗을 먹습니다.

술을 마시지 마십시오. 학위가 높을수록 더 많은 칼로리가 있습니다.

예를 들어 맥주 두 병(1리터)에는 500칼로리가 들어 있습니다.

원칙 #4 일일 식단을 다양화하십시오

현재 거의 모든 완제품에는 다양한 E-첨가제가 포함되어 있습니다. 계속해서 같은 음식을 먹으면 같은 종류의 방부제와 염료를 너무 많이 섭취하게 되어 건강에 매우 해롭습니다. (어떤 음식이 가장 건강에 해로운지 알아보려면 다음 주에 발표될 식이 보조제 및 위험 표에 대한 제 기사를 읽어보세요.)

영양 확인

음식은 다양해야 합니다.

더 많은 과일과 채소를 섭취하십시오. 그들은 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

식물성 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도에서 발견되는 더 건강한 불포화 지방을 섭취하십시오.

결국 식단이 다양하면 비타민과식이 보조제를 섭취 할 필요가 없습니다.

성인과 어린이가 음식과 함께 섭취하는 것이 항상 바람직한 유일한 것은 오메가 3 비타민입니다.

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원칙 #5 제대로 먹어라

여기서 주요 규칙은 2.5-3.5 시간마다 먹는 것입니다.

식사 사이의 휴식 시간은 4시간을 넘지 않아야 하고 2시간 미만이어야 합니다.

식사 후 2~2.5시간 후에 물 한 잔을 마시고 30분 후에 식사를 시작하는 것이 가장 좋습니다.

꼭 먹고 싶다면 견과류 5개나 과일 1개로 간식을 드세요.

저녁은 취침 3시간 전까지 먹습니다.

원칙 #6 깨끗한 물을 더 많이 마신다

매일 1~1.5리터의 순수한 물을 마십니다.

물의 일일 요구량은 체중 1kg당 약 30ml입니다. 우리는 신진대사 과정에서 음식으로부터 약 0.8~1.3리터를 얻습니다.
깨끗한 물에 대한 개별 요구량, 하루에 마셔야 하는 양을 계산할 수 있습니다.

체중에 30을 곱하십시오.

이 숫자에서 0.8리터를 뺍니다.

그리고 1.3리터를 뺍니다.

예를 들어 체중이 89kg인 여성입니다.

89 x 30 \u003d 2.670 리터.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

전체적으로 하루에 1.3 ~ 1.8 리터의 깨끗한 물이 나옵니다.

원칙 #7 동물성 지방을 줄이십시오

저지방 육류 제품(생선 또는 가금류)을 섭취하십시오.
닭이라면 닭가슴살이 허벅지살보다 낫다.

한 번에 최대 서빙 크기는 120-160g입니다.

소시지, 소시지, 패트와 같은 반제품의 사용을 제한하십시오.

다량의 동물성 지방 섭취와 관련하여 나쁜 콜레스테롤 수치 증가 및 다양한 질병 (종양, 심장병, 비만, 당뇨병) 발병 위험이 증가합니다.

원칙 #8 더 복잡한 탄수화물을 섭취하세요

일일 필요량의 50%는 탄수화물에서 나옵니다. 그들은 우리 에너지의 주요 원천입니다. 지금까지 많은 사람들이 복합 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 단순(정제 식품)으로 대체했습니다.

그러나 유용한 것은 복합 탄수화물입니다. 이들은 글리코겐, 전분, 섬유질, 펙틴입니다.

복합 탄수화물의 주요 공급자:

• 야채(감자, 양배추, 사탕무, 당근, 셀러리, 호박, 올리브, 오이, 토마토, 양상추, 시금치)
• 과일(사과, 배, 복숭아, 석류, 감귤류)
• 통밀 빵
• 곡물(오트밀, 메밀, 밀, 쌀, 기장, 보리, 보리)
• 콩류(콩, 콩, 렌즈콩, 병아리콩)
• 듀럼 파스타

원칙 #9 유제품 섭취

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 9번째 원칙은 지방 함량이 2.5% 또는 3.2%인 발효유 제품(케피어, 비피독, 발효 구운 우유, 요구르트)을 매일 사용하는 것입니다. 그들은 간과 신장의 건강에 매우 유익하고 소화 과정을 개선하며 면역 체계를 강화합니다.

단 요구르트를 피하십시오.

첨가물이 없고 유통기한이 짧은 천연발효유 제품을 선택하세요.

원칙 #10 편안한 온도에서 음식을 섭취하십시오

음식은 50-60도 이하, 10도 이하로 따뜻해야 합니다.

매우 뜨겁고 너무 차가운 음식은 소화 과정에 악영향을 미칩니다.

일주일 동안의 체중 감량을 위한 적절한 영양 샘플 메뉴

우리는 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙에 대해 논의했습니다.

이러한 간단한 규칙을 항상 가까이에 두려면 책갈피에 기사를 추가하십시오. 간단 해. 키 조합 Ctrl + D를 누르는 것으로 충분합니다.

체중 감량을 위해 적절한 영양과 함께 아침 식사로 무엇을 먹을까요?

밤새 우리 몸은 쉬었고 이제 몸에 필요한 모든 것을 제공하기 위해 정식 아침 식사가 필요합니다.

아침 식사는 한두 잔의 물을 마신 후 그리고 기상 후 1시간 이내에 하는 것이 가장 좋습니다.

아침 식사는 일일 칼로리 섭취량의 30%를 차지합니다.

아침 식사는 무엇을 포함합니까?
300/350g - 메인 코스
250g - 음료수

체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취로 간식을 먹을 때 무엇을 먹을까요?

두 번째 아침 식사는 가벼워야 하며 일일 칼로리 함량의 10%를 차지해야 합니다.

체중 감량을 위해 적절한 영양과 함께 점심으로 무엇을 먹을까?

일일 칼로리 섭취량의 40%는 점심 식사에서 나옵니다.

점심에는 무엇이 포함됩니까?
250-350g - 첫 코스
200-300g - 두 번째 코스
250g - 음료수

체중 감량을 위해 적절한 영양과 함께 오후 간식으로 무엇을 먹을까요?

다이어트의 일일 칼로리 함량의 총량 - 5%

적절한 영양 섭취로 저녁 식사로 무엇을 먹을까?

저녁 식사는 일일 칼로리 섭취량의 15%를 차지합니다.

무엇이 포함되어 있습니까?
메인 코스 100g과 반찬 80g
음료 - 250g

취침 최소 3시간 전 마지막 식사.

결론

이제 식단을 올바르게 만들고 체중 감량을 시작하는 방법을 알았습니다. 일주일 동안 메뉴를 만들려면 내가 제안한 권장 사항을 사용하십시오.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

체중 감량을위한 적절한 영양의 기본 원칙과 이번 주 샘플 메뉴를 살펴 보았습니다. 이제 제대로 먹고 체중이 줄어들기를 바랍니다.

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Ekaterina Lavrova가 당신과 함께했습니다
곧 봐요!