하루 2300칼로리 다이어트. 표준 칼로리 섭취량: 공식 권장 사항

다이어트는 체중 감량을 원하는 남성과 근육량을 늘리려는 여성에게 적합합니다. 그러나 근육량을 늘리기 위한 중요한 조건은 영양이 아니라 체계적인 근력 운동입니다. 이 다이어트는 올바른 식사 습관을 기르고 체중 감량을 원하지 않는 사람들도 사용할 수 있습니다.

다이어트의 높은 칼로리 함량은 하루에 여섯 끼의 식사를 권장합니다. 식사 후 무거운 느낌을 피하려면 하루 종일 균등하게 식사를 분배하십시오. 가장 좋은 방법은 세 번의 주요 식사와 세 번의 간식입니다. 마지막 간식은 가장 가벼워 야합니다. 취침 2시간 전부터 가능합니다. 매 식사마다 단백질이 제공되며 저녁에는 탄수화물이 줄어 듭니다. 식사 사이에 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

2000kcal 메뉴

아침 식사(468kcal): 오트밀과 우유, 꿀, 건포도, 반숙 계란 2개, 블랙 커피

• - 50g.
• - 110gr.
• - 100gr.
• - 15g
• - 9g
• - 160ml.

물에 건포도와 함께 오트밀을 요리하고 이미 준비된 것에 우유와 꿀을 첨가합니다. 계란을 삶아주세요. 이렇게 하면 더 많은 영양분을 유지하고 더 잘 흡수됩니다.

스낵(296kcal): 치킨 필레, 치즈, 토마토, 오렌지, 차를 곁들인 통곡물 토스트

• - 35g.
• - 100gr.
• - 50g.
• - 30g
• - 130g.
• (맛보기) - 1 gr.
• (맛보기) - 1 gr.
• - 240ml.

달라붙지 않는 마른 프라이팬에 빵을 말립니다. 그 위에 토마토, 미리 익힌 치킨 필레, 치즈를 겹겹이 겹겹이 얹습니다. 소금과 후추는 닭고기 요리에 사용하는 것과 동일합니다. 식사에 오렌지나 기타 감귤류 과일과 무설탕 차를 추가하세요.

점심(523kcal): 야채 수프, 닭고기를 곁들인 현미밥, 홍차

• - 50g.
• - 450g.
• - 100gr.
• - 5g
• (맛보기) - 2 gr.
• (맛보기) - 1 gr.
• (맛보기) - 1 gr.
• - 240ml.
• (밥을 짓기 위해).

닭고기와 함께 밥을 끓입니다. 야채 수프는 야채의 일부를 대체합니다. 이 식사에는 이미 쌀 형태의 복합 탄수화물이 포함되어 있으므로 수프를 만드는 데 감자나 곡물을 사용하지 마십시오. 원한다면 차에 비영양 감미료를 첨가할 수도 있습니다.

스낵(252kcal): 꿀과 딸기를 곁들인 코티지 치즈

• - 150gr.
• - 9g
• - 100gr.

코티지 치즈와 꿀 티스푼을 섞고 신선하거나 냉동 딸기를 첨가하십시오.

저녁 식사(317kcal): 구운 잉어, 다이어트 비네그레트 및 녹차

• - 150gr.
• - 50g.
• - 50g.
• - 50g.
• - 50g.
• - 5g
• - 5g
• (맛보기) - 2 gr.
• (맛보기) - 2 gr.
• (야채 요리용)
• - 240ml.

별도로 야채를 재킷에 넣고 끓인 다음 식히고 껍질을 벗기고 잘게 자르고 후추와 소금을 바르고 기름으로 양념하십시오. 잉어는 적당히 지방이 많은 물고기입니다. 지방은 매우 건강하므로 생선을 호일로 굽습니다. 먼저 소금, 후추, 레몬즙으로 문지릅니다. 원한다면 차에 비영양 감미료를 첨가할 수도 있습니다.

간식(144kcal) : 천연요거트 한 잔

• - 240ml.

취침 2시간 전, 무첨가 천연 요거트 한 잔을 마셔보세요.

• 다이어트의 칼로리 함량 - 2000.1 kcal
• 단백질 - 152.3g.
• 지방 - 69.9 gr.
• 탄수화물 - 197.8g.

첫 번째 간식의 치킨 필레 부분과 점심 야채 수프를 제외하고 모든 식사의 재료는 준비되지 않은 형태로 표시됩니다. 미리 준비한 요리의 칼로리 함량을 변환하여 건강한 식생활 원칙을 취향에 맞게 조정하세요.

요리의 칼로리 함량을 계산할 때는 요리하는 동안 음식의 양이 변하므로 생재료와 건조 재료에 중점을 두십시오.

러시아에서 공식적으로 채택된 합리적인 영양의 개념은 Rospotrebnadzor의 방법론적 권장 사항에 반영되어 있습니다. 이 문서는 남성과 여성(연령 및 운동 강도 고려)과 어린이(연령 고려)의 에너지 및 다량 영양소에 대한 생리학적 요구를 설정합니다.

Rospotrebnadzor가 개발한 표준은 식단의 에너지 가치가 에너지 소비와 일치해야 하며 소비되는 단백질, 지방 및 탄수화물의 양이 특정 비율을 가져야 한다는 사실을 고려하여 작성되었습니다.

공식 칼로리 기준은 어디에 적용되나요?

표에 제공된 지표는 표시 및 평균이며 주로 식품 산업 및 농업 계획, 의료 및 건강 리조트를 포함한 정부 기관의 케이터링 조직에 사용됩니다. 이러한 규범은 인구 사이에서 원칙을 장려하는 데 사용됩니다. 건강한 식생활, 그들은 실질적으로 건강한 사람들을 대상으로 합니다.

신체 활동 그룹에 따른 인구 분류

인구는 신체 활동 그룹으로 나뉘는데, 그룹 I은 신체 활동이 매우 낮은 사람들, 정신 노동자로 구성됩니다. 그룹 II - 가벼운 육체 노동에 종사하는 사람들. 그룹 III - 중간 정도의 육체 노동자; 그룹 IV - 육체 노동이 심한 근로자. 이 범주에는 운동선수, 즉 현대 용어에 따르면 피트니스에 적극적으로 참여하는 사람들도 포함됩니다. 그룹 V는 남성만을 대상으로 하며 육체 노동이 매우 심한 근로자와 훈련 중인 전문 운동선수가 포함됩니다.

남성의 에너지와 영양소에 대한 생리적 필요 규범

여성의 에너지와 영양소에 대한 생리적 요구 규범

임산부, 수유부에게는 일일 추가 칼로리가 제공됩니다.

어린이의 에너지 및 영양소에 대한 생리적 요구 규범

*1세 어린이의 에너지, 단백질, 지방, 탄수화물 지표는 체중 1kg당 표시됩니다. 동시에, 분유를 먹는 어린이에 대해서는 단백질 지표가 표준화되어 있으며, 모유를 먹는 어린이에게는 단백질 배급이 제공되지 않습니다.

평균 기초 대사율

Rospotrebnadzor는 또한 평균 기초 대사율(BMR) 값을 설정합니다. 이는 중요한 과정을 수행하는 데 필요한 최소 에너지량, 즉 모든 생리적, 생화학적 과정의 수행, 편안한 온도(섭씨 20도) 상태에서 신체 기관 및 시스템의 기능을 위한 에너지 소비입니다. ), 공복에 육체적, 정신적 휴식을 취하십시오. 이 지표에는 성별과 연령뿐만 아니라 체중도 고려됩니다.

Rospotrebnadzor 데이터를 사용하여 개인의 에너지 및 다량 영양소 요구량을 결정하는 가장 정확한 방법은 BOO에 적절한 신체 활동 계수를 곱하는 것입니다.

기초 대사율(BMR)(kcal)

평균과 개인의 관계에 대하여

위 표준의 작성자는 지표가 그룹 성격을 가지며 생리적 필요를 정확하게 고려한다는 점을 구체적으로 강조합니다. 각 개인의 개별 요구 사항, 심지어 평균 요구 수준도 이러한 지표와 어느 방향으로든 다를 수 있습니다. 통계에 따르면 인구의 약 절반이 평균보다 높은 개인 수요를 갖고 있는 반면, 나머지 절반은 낮은 수준을 갖고 있습니다.

전문가: Galina Filippova, 일반의, 의학 후보자

아침. 우유와 버터를 넣은 죽, 잼을 곁들인 샌드위치.

저녁. Rassolnik, 감자, 샐러드, 쿠키, 차로 자릅니다.

저녁. 고기가 들어간 필라프.

금요일

아침. 닭고기와 버섯을 곁들인 보리죽, 샌드위치, 음료.

저녁. 닭고기 국물을 곁들인 완두콩 수프, 커틀릿을 곁들인 파스타, 샐러드, 차.

저녁. 집에서 만들거나 상점에서 구입한 만두, 음료.

토요일

아침. 메밀죽, 쇠고기 스트로가노프, 차, 샌드위치.

저녁. 카르초 수프, 미트볼을 곁들인 야채 조림, 샐러드, 음료.

저녁. 소스, 샌드위치, 차를 곁들인 속을 채운 양배추 롤.

일요일

아침. 오트밀, 잼을 곁들인 팬케이크, 차.

저녁. 샴피뇽 수프, 감자를 곁들인 굴라시, 샐러드, 차용 케이크.

저녁. 고기, 음료를 곁들인 박제 고추 또는 쌀 고슴도치.

위에 제시된 주간 메뉴 인 적절한 영양은 준비하기 쉽기 때문에 요리 경험이 부족한 강한 섹스의 대표자라도 준비 및 준비에 대처할 수 있습니다.

Yulia Kuderova는 민스크에 있는 블로거 "NeForum"을 방문하여 영감을 받아 이 작지만 매우 자랑스러운 나라의 국가 요리로 Zozhnik 독자들을 위한 식단을 만들었습니다.

크림을 곁들인 보리죽

2인분 재료:

• 보리 플레이크 40g(약 2줌)
• 4 큰술. 엘. 크림 (10%)
• 버터 10g
• 1 티스푼 사하라
• ⅔ 티스푼 소금

영상에서는 곡물분쇄기를 사용하는데, 없으면 일반 보리가루를 구매하세요.

플레이크 위에 찬물 0.5리터를 붓고 끓입니다. 계속 저으면서 약한 불로 5분간 조리합니다. 소금과 설탕을 넣고 섞는다. 크림을 붓고 버터를 넣고 저어주고 끓인 후 뚜껑을 덮고 불을 ​​끄고 5~10분 동안 그대로 두세요. 버터 한 덩어리와 함께 죽을 제공하십시오.

1회 제공량: 177 칼로리 | 단백질 3g | 지방 8.5g | 탄수화물 21g

점심

건포도를 곁들인 코티지 치즈

2인분 분량의 재료:

• 코티지 치즈 500g 5%
• 건포도 50g
• 꿀 30g(1테이블스푼).

벨로루시 전통에서는 다음과 같이 가열하지 않고 코티지 치즈를 만듭니다.

하지만 일반 상점에서 구입한 코티지 치즈에 건포도와 꿀을 추가할 수도 있습니다.

1회 제공량: 434 칼로리 | 단백질 43.8g | 지방 12.7g | 탄수화물 33.2g

저녁

팬케이크를 곁들인 마찬카(모칸카)

마찬카 4인분 재료:

• • 돼지갈비 500g(고기 제외)
  • 생 훈제 베이컨 100g
  • 중간 양파 1개
  • 큰 당근 1개
  • 진한 육수 1리터
  • 2 큰술. 엘. 밀가루
  • 1 큰술. 엘. 버섯가루(건조버섯 가루)
  • 1 큰술. 엘. 돼지 지방
  • 1 티스푼 주니퍼베리
  • 월계수잎, 커민 한 꼬집, 소금, 후추

0.5 큰술로 갈비뼈를 볶습니다. 엘. 돼지 지방, 대각선으로 자른 당근을 넣고 저어주고 몇 분 후에 거의 1 리터를 부으십시오. 물 (물이 팬의 내용물을 덮도록). 끓여서 양파, 월계수 잎을 넣고 약한 불로 60분 동안 요리합니다.

국물을 걸러내고 팬의 내용물을 제거합니다. 남은 지방에 잘게 다진 양파를 중간 불로 볶고 버섯 가루, 얇게 썬 훈제 고기를 넣고 저어주고 밀가루를 넣고 볶은 다음 국물, 소금, 후추를 붓고 칼로 커민과 으깬 주니퍼 열매를 넣습니다.

끓여서 뚜껑이 있는 냄비에 모든 것을 붓습니다. 오븐에 넣어 150°C에서 15~20분간 조리하세요. 잘게 다진 크래클을 뿌린 팬케이크와 함께 제공합니다.

팬케이크 12개 재료:

• 귀리 가루 400g
• 반죽 125g (신선한 이스트 6g + 밀가루 2큰술)
• 1 티스푼 소금
• 1 티스푼 사하라
• 계란 3개
• 2 큰술. 우유
• 1 큰술. 엘. 버터 기름

반죽 만들기 : 효모를 1 큰술에 녹입니다. 물, 2 큰술을 추가하십시오. 엘. 밀가루는 2배로 부풀려주세요. 흰자에서 노른자를 분리하고 (흰자 저장) 설탕, 소금을 넣고 기름을 부어 갈아서 2 큰술을 부으십시오. 따뜻한 우유, 설탕을 녹이세요. 체로 쳐진 밀가루를 모두 반죽에 붓고 달걀 우유 혼합물을 부어 잘 섞은 다음 필름으로 덮고 따뜻한 곳에 2 번 부풀립니다.

약 1 잔의 물을 붓고 (액체 사워 크림이 농도가 될 때까지) 저어주고 약 1 시간 동안 필름 아래에 다시 놓아 둡니다. 흰자를 치고 반죽에 부드럽게 접습니다. 팬케이크를 중간 불로 양면을 굽습니다. 베이킹 직후 완성 된 팬케이크에 녹인 버터를 바르고 쌓아 올린 다음 접시와 수건으로 덮습니다.

팬케이크 3개와 마찬카 1인분 포함량: 889 칼로리 | 단백질 30.2g | 지방 71.1g | 탄수화물 25.3g.

저녁

칼라드니크

4인분 재료:

• 잎이 달린 어린 비트 한 묶음(비트 약 80g + 윗부분 40g)
• 오이 2개 (약 150g)
• 1 큰술. 비트 크바스
• 0.5리터 응유 1%
• 파, 딜, 소금, 후추
• 삶은 계란 4개

비트 뿌리 크바스 레시피:

사탕무를 껍질을 벗기고 (꼭지 부분은 저장) 씻어서 갈아서 찬물 1 리터를 부은 다음 끓입니다. 다진 상판을 추가하고 다시 끓여서 약한 불로 몇 분 동안 요리하십시오. 소쿠리에 물을 빼고 국물을 저장한 다음 모두 식혀주세요.

굵게 간 오이, 잘게 썬 양파, 딜을 사탕무에 넣고 요거트와 크 바스를 붓고 저어주고 소금을 넣고 냉장고에 2 시간 동안 보관합니다. 삶은 달걀과 함께 차갑게 드세요.

1회 제공량: 198 칼로리 | 단백질 11.9g | 지방 7.7g | 탄수화물 18.9g

드라니키

4인분 재료:

• 감자 1kg
• 1 큰술. 엘. 돼지 지방
• 양파 ½개

감자와 양파를 씻어서 껍질을 벗기십시오. 고운 강판을 사용하여 감자를 그릇에 넣고 거기에 양파를 갈아서 섞습니다. 남은 감자를 모두 갈아서 새로 간 으깬 감자를 감자-양파 혼합물에 넣고 저어줍니다.

바삭한 가장자리를 원하면 소금을 넣고 잘 섞은 다음 물 두 스푼을 추가하세요. 돼지 지방을 중간 불로 튀겨 팬에 1 큰술을 더합니다. 엘. 감자 혼합물을 해시 브라운 위에 올려 놓고 양쪽이 황금빛 갈색이 될 때까지 요리합니다.

1회 제공량: 490 칼로리 | 단백질 7g | 지방 23.8g | 탄수화물 58.5g

양배추 샐러드

4인분 분량의 재료 :

• 어린 양배추 ½개(약 500g)
• 딜이나 파슬리 줄기
• 1 큰술. 엘. 식물성 기름
• 1 큰술. 엘. 모든 아로마 오일(선택 사항)
• 2-3 큰술. 엘. 사과 식초
• 소금, 설탕, 후추

양배추는 얇게 채썰고 설탕을 뿌린 후 손으로 살짝 으깨주세요.

샐러드 드레싱 만들기: 파슬리 줄기를 자르고 굵은 소금과 후추로 절구에 갈아서 기름과 식초를 넣고 포크로 치십시오. 드레싱을 양배추와 섞은 후 프레스 아래 냉장고에 넣어 최소 30분 동안 보관합니다.

1회 제공량: 114 kcal | 단백질 2.6g | 지방 8.2g | 탄수화물 6.7g

전체 식단의 총 섭취량: 2302kcal | 단백질 98.5g | 지방 132g | 탄수화물 163.6g

그리고 이것은 2040kcal의 일일 식단의 예입니다.

남성을 위한 세 가지 다이어트 옵션 80-85kg(체중 감소) 2200-2500kcal

이 프로그램은 과도한 체중 감량을 목표로 체육관에서 운동하는 남성에게 적합합니다.
칼로리 기준은 85~90kg의 체중을 기준으로 작성되었습니다.