소녀는 얼마나 많은 칼로리를 먹어야합니까? 체중 감량 또는 체중 증가를 위해 하루에 필요한 칼로리 양

살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 할까요?

근육을 만들려면 5000칼로리를 섭취해야 한다고 들었는데 맞나요?

개인 트레이너이자 온라인 피트니스 컨설턴트로서 피트니스와 관련된 모든 것에 대해 매일 수많은 질문을 받습니다. 그러나 저에게 가장 자주 묻는 질문은 1) 지방을 태우기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 또는 2) 근육량을 늘리기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지입니다.

이러한 질문에 대한 답을 얻기 전에 먼저 알아야 할 한 가지 사항에 대해 분명히 말씀드리고 싶습니다.

의사가 권장하는 일일 칼로리 기준에주의를 기울인 적이 있습니까?

그녀를 무시하십시오. 이 정보는 귀하에게 아무런 의미가 없습니다. 이 수치는 하루 2,000칼로리를 기준으로 한 정부 지침을 기반으로 합니다.

그리고 확실히 이러한 권장 사항은 피트니스 목표와 연관될 수 없습니다. 이것은 매우 높은 수준의 활동을 하는 프로 운동선수이든 사무직을 가진 평균적인 Vasya이든 상관없이 정부가 모든 사람이 따라야 한다고 말하는 표준 수치일 뿐입니다.

따라서 이러한 규범을 영원히 잊어 버리십시오.

이를 수행하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 하나는 간단한 수학(덜 정확함)을 수행하는 것이고, 다른 하나는 나이, 키, 체중, 성별, 활동 수준 및 체지방 비율을 고려하는 계산기를 사용하는 것입니다. 정확한).

더 정확한 경로를 선택하기로 결정했다고 가정합니다. 여기 우리 팀이 여러분의 삶을 더 쉽게 만들기 위해 특별히 만든 칼로리 및 다량 영양소 계산기가 있습니다.

칼로리 계산기

나이

이 계산기의 기능을 간단히 설명하겠습니다.

1. 먼저 TDER(총 일일 에너지 지출)을 계산합니다. 기본적으로 입력한 매개변수 및 활동 수준에 따라 신체가 매일 필요로 하는 칼로리 수입니다.
2. 그런 다음 달성하려는 목표에 따라 소비해야 하는 목표 칼로리 수를 보여줍니다(체지방 감소를 위한 -20% 칼로리 부족 또는 근육 성장을 위한 +20% 칼로리 잉여).
3. 다량 영양소 열의 숫자는 매일 단백질, 탄수화물 및 지방의 양입니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

칼로리 및 다량 영양소 정보(간체)

지금쯤이면 아시겠지만 체중 감소든 근육 증가든 체성분의 변화는 주로 칼로리에 따라 달라집니다. 체중을 줄이는 유일한 방법은 칼로리 부족 상태(즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리 소모)이고, 근육을 만드는 유일한 방법은 칼로리 과잉 상태(즉, 소모하는 것보다 더 많은 칼로리 소비)에 있는 것입니다.

필요한 칼로리 양을 계산할 수 있는 가장 간단한 규칙은 20% 규칙입니다.

1. 칼로리 부족 체중 감량을 위해 20%
2. 초과 칼로리 근육 증가를 위한 20%

체중 감량을 위해

왜 우리가 늘 그렇듯이 고정된 양, 예를 들어 500칼로리를 섭취하지 않고 전체 칼로리의 정확히 20%를 섭취해야 할까요?

간단히 말해서, 이미 하루에 소량의 칼로리를 섭취하고 있는 사람들을 위해 식단에서 500칼로리를 제거하는 것은 최선의 생각이 아닐 것입니다. 하루에 1500칼로리를 먹는 사람이 1000칼로리를 먹기 시작하면 건강한 방식으로 섭취량을 1200칼로리(전체의 -20%)로 줄이는 것보다 아플 가능성이 더 큽니다.

주간 지방 감소는 시작 체중과 체지방률에 따라 달라집니다. 지방이 많고 칼로리가 부족하면 매주 0.5~1.5kg이 빠지게 됩니다. 당신이 어느 정도 말랐고 완고한 지방을 제거하고 싶다면 거의 일주일에 200-400g을 잃을 것입니다.

근육 성장을 위해

반면에 칼로리를 과도하게 섭취할 때 근육을 만들기 위해 무리하지 않도록 노력해야 합니다. 많은 사람들은 필요한 것 외에 20% 이상이 있으면 결과가 빨라질 것이라고 생각합니다. 그러나 결국 그들이 얻은 것은 그들이 얻은 근육 위에 지방이 있는 것입니다.

살이 찌고 싶지 않다면 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취한다고 해서 근육이 생기는 것은 아닙니다.

다량 영양소 정보: 하루에 필요한 단백질, 탄수화물 및 지방의 양

피트니스 목표를 위해 칼로리를 계산할 때 최적의 결과를 위해 적절한 양의 다량 영양소(단백질, 탄수화물 및 지방)를 섭취하는 것의 중요성을 언급하는 것도 중요합니다.

칼로리도 중요하지만 다량 영양소가 중요합니다.

보시다시피 바닐라 쿠키의 2,000칼로리와 건강 식품 및 바닐라 쿠키의 2,000칼로리에는 차이가 있습니다. 두 경우 모두 일일 섭취량이 2500칼로리이면 체중을 줄일 수 있지만 후자의 경우에만 1) 근육량을 유지하고 2) 최적의 호르몬 균형, 뇌 기능 및 정상적인 면역을 유지할 수 있습니다.

어느 쪽이든, 여기에 각 다량 영양소에 대해 알아야 할 기본 사항이 있습니다.

다람쥐

칼로리가 부족할 때 근육량을 늘리거나 손실을 방지하는 것은 바로 그 사람입니다. 근육을 만들고자 하는 사람들만이 하루에 섭취하는 적절한 양의 단백질을 유지해야 한다는 일반적인 오해가 있습니다. 이것은 잘못된 것입니다. 지방을 빼고 싶다면 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 식욕을 조절하는 데 매우 중요합니다. 단백질은 다른 다량 영양소보다 단백질을 처리하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

얼마나 먹을까:

• 체중 1kg당 1.5~3g(즉, 총 중량에서 지방 중량을 뺀 값)
• 지방을 많이 줄여야 한다면 권장량의 하한선(체중 1.5g/kg)을 지켜라.
• 이미 충분히 마른 상태라면 권장 상한선(체중 2-3g/kg)에 가깝게 섭취하십시오.

단백질 1g에는 4칼로리가 포함되어 있으므로 단백질에서 얻는 칼로리를 계산하려면 그램 수에 4를 곱합니다. 이 숫자는 이 텍스트의 마지막 섹션에서 유용합니다.

지방

간단히 말해서, 지방 섭취는 호르몬과 뇌 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것은 식단의 필수적인 부분이며 결코 소홀히 해서는 안 됩니다. 단백질과 마찬가지로 최상의 결과를 얻으려면 매일 필요한 최소량을 섭취해야 합니다.

얼마나 많이:

지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있으므로 지방에서 얻는 칼로리를 계산하려면 그램 수에 9를 곱하십시오. 다시 말하지만 이 숫자는 이 텍스트의 마지막 섹션에서 유용하게 사용할 수 있습니다. 지금은 그것에 대해 걱정하지 마십시오.

탄수화물

마지막으로 탄수화물은 우리 몸이 연료로 사용하는 것입니다. 간, 근육 및 혈액에서는 글리코겐으로 저장되며 대략적으로 말하면 우리가 계속 움직일 수 있습니다.

얼마나 많이:

• 단백질과 지방을 빼고 남은 칼로리의 양이어야 합니다.
• 내용은 개인 취향과 신체 활동 수준에 따라 달라집니다.
• 더 활동적일수록 더 적은 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

탄수화물 애호가라면 지방을 적게 섭취하십시오. 탄수화물이 싫다? 그럼 지방을 많이 먹어라

단백질과 마찬가지로 탄수화물 1g에는 4칼로리가 들어 있습니다. 탄수화물에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하려면 일일 허용량에서 단백질과 지방을 빼면 됩니다.

결론(및 일일 칼로리 계산의 예)

• 1 단계:목표에 따라 목표 칼로리 계산(기본 숫자에서 더하거나 뺍니다)
• 2 단계:단백질 및 지방 요구 사항 결정
• 3단계:탄수화물에서 나머지 칼로리를 얻으십시오.

예를 들어, 상상의 친구를 계산해 봅시다. 그를 Petya라고 부르자. 그는 몸무게가 95kg이고 지방이 20%이고 살을 좀 빼고 싶어합니다.

일일 칼로리 섭취량

• 기본 칼로리 = 2400칼로리
• 체중을 줄이려면 2400-500 = 1900칼로리를 섭취해야 합니다.

다람쥐

• 우선, 우리 자신의 (지방이 없는) 체중을 계산해 봅시다: 95kg - (95x0.2) = 76kg
• 그는 체중을 많이 줄여야 하므로 체중 1kg당 단백질 1.5g의 수치부터 시작하겠습니다.
• 따라서 그의 단백질 목표는 76 x 1.5 = ~120-125g입니다.

지방

• Petya는 탄수화물 애호가이므로 다이어트를 위해 권장 사항의 하한, 즉 체중 1kg 당 ~ 1g을 준수합니다.
• 그의 뚱뚱한 목표: ~70-75그램의 지방

탄수화물

• 탄수화물 섭취량 = 총 칼로리 - 단백질 칼로리 - 지방 칼로리
  • 단백질의 칼로리 = 125 x 4 = 500칼로리
  • 지방의 칼로리 = 70 x 9 = 630칼로리
• 따라서 1900칼로리 - 단백질에서 500칼로리 - 지방에서 630칼로리 = 탄수화물에서 770칼로리
• 탄수화물의 770칼로리/4 = ~190그램의 탄수화물

최종 수치:체중 감량을 위해 Petya는 1900 칼로리를 섭취해야하며 식단의 다량 영양소는 각각 단백질 125g, 지방 70-75g 및 탄수화물 190g이어야합니다.

다이어트와 관련하여 기억해야 할 핵심 사항은 기본 칼로리 수를 계산하는 것입니다. 이것을 이해하면 목표에 따라 칼로리 섭취량을 조정할 수 있습니다. 즉, 칼로리를 적게 섭취하여 지방을 빼거나 더 많이 먹어서 살이 찌는 것입니다.

그 후, 필요한 단백질의 양을 파악하고 매일 이 규칙을 따릅니다. 원칙적으로 지방과 탄수화물의 양은 개인 취향에 따라 다릅니다. 따라서 탄수화물을 좋아한다면 지방을 더 많이, 더 적게 섭취하세요. 탄수화물이 싫다면 지방을 더 많이 섭취하세요.

칼로리 계산은 체중 감량에 가장 효과적인 방법입니다. 올바르게 사용하면 100% 결과를 얻을 수 있습니다. 개인의 일일 칼로리 섭취량을 알면 식단을 조정하고 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.

식단 선택에 영향을 미치는 매개변수

식단은 신체의 특성과 필요한 영양소의 양에 따라 결정되어야 합니다. 하루에 필요한 칼로리를 계산하려면 다음을 고려해야 합니다.

• 일일 활동 수준;
• 남성이 여성보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하기 때문에 나이와 성별;
• 훈련의 존재;
• 키와 몸무게를 포함하는 체형 매개변수;
• 습관적인 .

따라서 필요한 계산을 손에 들고 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알면 식단을 조정하고 예상 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

여성과 남성의 일일 칼로리 섭취량

지방, 단백질 및 탄수화물은 신체에 필요한 에너지를 제공하고 생화학적 과정을 지원하는 세 가지 주요 미량 영양소입니다.

여성의 몸은 남성의 몸보다 일일 칼로리 섭취량이 적습니다. 이것은 본격적인 출산을 위해 빠르게 체중을 늘리는 고유의 유전 능력 때문입니다.

여성의 하루 kcal 기준은 평균 약 2000kcal입니다. 체중 감량이 필요한 경우 활동과식이 요법이 다른 연령대 여성 그룹의 칼로리 기준에서 500kcal 또는 10-20 %가 제거됩니다.

동시에 일일 칼로리 수를 점차적으로 줄여야합니다. 그렇지 않으면 신체에 필요한 물질 섭취가 급격히 감소하면 월경주기의 오작동, 약화, 신진 대사 속도 저하 또는 심장 문제를 유발할 수 있습니다.

남자가 하루에 필요한 칼로리를 결정하려면 신진 대사가 빨라지고 급격한 체중 감소 경향이 있다는 점을 고려해야합니다. 따라서 남성성을 대표하는 제품의 경우 다양한 제품으로 구성되어야 합니다.

남성의 하루 평균 칼로리 섭취량은 2400kcal이며 나이, 운동 강도, 라이프 스타일 및 체중에 따라 변동될 수 있습니다. 체중을 줄이려면 여성과 마찬가지로 남성도 규정된 기준보다 10~20% 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

유능한 여성과 남성의 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방에 대한 일일 요구 사항이 표에 나와 있습니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

신체가 신진 대사를 늦추어 방어 메커니즘을 활성화하려면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 정확히 이해해야합니다. 숙련된 영양사는 사람이 하루에 필요한 칼로리를 계산한 다음 결과에서 10-25%를 빼도록 조언합니다.

이러한 체중 감량 과정에는 근육량 감소 및 일반적인 불편 함이 동반되기 때문에 일일 메뉴의 칼로리 함량을 기본 신진 대사 요구량 이하로 낮추지 않는 것이 중요합니다.

매우 빠른 방법으로 체중 감량을 위해 매일 40%의 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. 그러나 영양사와 의사의 감독 없이 안전한 칼로리 한도는 남성의 경우 1800kcal, 여성의 경우 1200kcal임을 기억해야 합니다. 그렇지 않으면 사람은 체중이 줄어들뿐만 아니라 면역력이 떨어지고 단순히 몸이 고갈됩니다.

온라인 칼로리 계산기

일일 칼로리 계산기는 다음을 찾는 데 도움이 됩니다.

• 신체가 정상적으로 기능하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지;
• 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
• 체중을 늘리는 데 필요한 칼로리.

체중 감량을 위한 칼로리를 계산하려면 신장, 체중, 성별, 연령, 신체 활동 수준을 지정해야 합니다. 다른 작업을 수행할 필요가 없습니다. 온라인 계산기가 모든 작업을 자동으로 수행합니다.

일일 칼로리 섭취량 계산은 두 가지 다른 방법을 사용하여 수행할 수 있습니다: 가장 현대적인 방법 중 하나는 2005년에 파생된 Mifflin-St. - 1919년부터 알려진 베네딕트 공식.

몸을 건조

몸을 건조시키는 것은 신체의 지방 조직 비율을 줄이고 가능한 한 근육 완화를 강조하며 피하 지방을 태우는 일련의 행동입니다.

소녀와 남성의 신체 건조는 식단에서 탄수화물을 줄이고 더 많은 물을 마시고 고단백 식품 및 스포츠 영양 섭취를 늘리는 것입니다.

숙련 된 영양사와 트레이너의 조언에 따르면 단백질이 함유 된 유용한 요소로 몸을 포화 시키려면 완벽하게 결합하고 서로의 흡수를 향상시키기 때문에 야채와 섬유질을 섭취해야합니다.

올바른 식단을 작성하려면 계산기를 사용하여 온라인으로 bju를 계산해야 합니다. 따라서 개인의 칼로리 요구량뿐만 아니라 추구하는 목표에 따라 단백질, 지방, 탄수화물의 필요한 비율도 알 수 있습니다.

적절한 영양 및 다이어트 계획에 대한 지식의 적용은 체중 감량 과정에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나입니다. 체중 감량의 효과는 많은 상황에 따라 다르지만 기존 문제에 대한 포괄적인 접근만이 효과적으로 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는지 정확하게 계산하기 위해서는 인체가 일생 동안 소비하는 에너지 수준을 아는 것이 중요합니다. 즉, 장기 작업, 모든 작업 수행 및 다양한 유형의 부하에 칼로리가 소비되는 기본 신진 대사를 계산해야합니다.

원칙적으로 각 사람은 자신의 (개별) 기초 대사를 가지고 있습니다. 그리고 생활 방식에 따라 그 수준이 높아지거나 낮아집니다. 예를 들어, 앉아서 일하는 사람들의 경우 주요 신진 대사는 더 적은 수의 킬로 칼로리이고 활동적인 사람들은 더 많습니다.

그런데 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 칼로리 및 킬로 칼로리와 같은 용어가 자주 사용된다는 점에 유의해야합니다. 사실 이 두 개념은 동일한 것으로 간주됩니다. 그러나 해석에서 "칼로리"라는 용어는 더 좁으며 물 1도를 가열하는 데 필요한 에너지의 양만을 나타냅니다. "킬로 칼로리"라는 단어의 축약 버전으로 제품의 영양가를 설정하는 데 적용할 수 있습니다.

사람의 기본 교환 계산

기초 대사를 계산하기 위해 여성과 남성 모두의 에너지 비용을 설정하는 공식이 사용됩니다. 여성의 일반적인 공식은 다음과 같습니다. 655 + (9.5 x 체중(kg) + (1.8 x 신장(cm)) - (4.7 x 연령(년)). 예를 들어 키 170cm, 몸무게 75kg, 나이 30세인 경우 킬로칼로리는 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5kcal입니다.

남성의 경우 일반 공식은 다음과 같습니다. 655 + (13.7 x 체중(kg) + (5 x 신장(cm)) - (6.8 x 연령(년)). 예를 들어 키 185cm, 몸무게 80kg, 나이 30세인 경우 킬로칼로리는 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472kcal입니다. 그러나 이러한 계산은 완전하지 않습니다. 그리고 하루에 정확한 칼로리 섭취량을 설정하려면 결과 수치에 활동 계수를 곱해야 합니다.

따라서 가벼운 육체 노동의 경우 활동 계수는 1.4이고 정신 노동의 경우 1.6입니다. 사람이 적당한 육체 노동에 종사하는 경우 소비되는 칼로리를 계산할 때 결과에 ​​1.9를 곱해야합니다. 무거운 육체 노동으로 - 2.2.

일일 칼로리 섭취량은 성별에 따라 다릅니다. 즉, 남성의 경우 여성보다 그 수가 더 많습니다. 나이도 영향을 미칩니다. 어린 몸에는 더 많은 칼로리가 필요합니다. 일반적으로 젊은이들은 더 활동적인 생활 방식을 갖는 경향이 있으며 나이가 들면서 더 차분하고 측정됩니다. 따라서 소비 칼로리를 계산할 때 나이도 중요합니다.

모든 데이터를 고려하여 과학자들은 사람이 소비해야 하는 총 킬로칼로리 수를 추론했습니다. 동시에 그들은 성별, 연령 및 라이프 스타일을 고려했습니다. 예를 들어, 좌식 생활을하는 남성의 경우 19-30 세의 일일 칼로리 섭취량은 2400kcal입니다. 그리고 31-50-2000kcal의 나이에. 51세 이상 같은 생활습관이면 2000kcal도 충분하다.

비슷한 생활 리듬을 가진 여성은 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 할까요? 여기에서 나이를 구별하는 것도 중요합니다. 예를 들어 19세에서 25세 사이에는 2000kcal를 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 26-50-1800kcal의 나이에. 51세 이상의 여성은 1600kcal를 섭취해야 합니다.

19~30세 남성의 적당한 생활 방식으로 필요한 칼로리 양은 2600~2800kcal입니다. 그리고 31-50세 이상 - 2400-2600 kcal. 19~25세 여성의 경우 하루 2000kcal를 섭취하는 것이 좋습니다. 26-50 세 - 1800 kcal. 그리고 51세 이상 - 1800kcal.

활동적인 생활 방식으로 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 합니까? 19-30세 남성의 일일 기준은 3000kcal입니다. 31-50 세 - 2800-3000 kcal. 그리고 51 - 2800-2400 kcal 이상. 여성의 경우 19-25세의 일일 칼로리 섭취량은 2400kcal, 26-60세의 일일 칼로리 섭취량은 2200kcal입니다. 그리고 61세 이상은 2000kcal의 열량을 섭취해야 합니다.

임산부는 특별한 주의를 기울여야 합니다. 고대부터 자궁에서 아기의 적절한 발달을 위해 임산부는 두 사람을 먹어야한다고 믿었습니다. 결과적으로 그녀는 체중이 늘었습니다. 따라서 현대 사회에서는 임산부의 기초 대사가 25 % 증가한다는 사실을 발견 한 다양한 전문가 그룹이이 문제에 대해 연구했습니다.

아이를 안고 있을 때 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까요? 정상 상태에서 여성이 약 1850-2000kcal이 필요한 경우 임신 중에는 2500kcal이 필요하고 임기 말에는 2800-2900kcal이 필요합니다.

어린이는 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 합니까?

어린이의 경우 신체가 지속적으로 기능하고 힘과 활력을 얻으므로 영양의 칼로리 함량이 너무 낮아서는 안됩니다. 그리고 소비되는 에너지의 비율은 나이에만 의존합니다.

4개월 이하의 아기가 하루에 섭취해야 하는 칼로리는 얼마입니까? 그들의 일일 기준은 550kcal입니다. 이것은 아기가 모유에서 받는 칼로리입니다. 그리고 4-12개월의 나이에 아기는 800kcal를 섭취해야 합니다. 이를 위해서는 우유만으로는 더 이상 충분하지 않기 때문에 보완 식품을 도입해야합니다.

1-4세의 일일 칼로리 섭취량은 1300kcal입니다. 그리고 4-7세 - 1800kcal. 아이가 7-10 세이면 일일 기준은 2000kcal입니다. 11세부터 성별에 따라 소비되는 칼로리의 수가 달라집니다.

10~13세 청소년의 하루 섭취 칼로리는? 소녀의 경우 일일 섭취량은 2150kcal이고 소년의 경우 2250kcal입니다. 13-15 세의 나이에 소녀는 2300kcal, 소년은 2500kcal을 섭취하는 것이 좋습니다. 15~19세의 젊은 남성은 3000kcal를 섭취해야 합니다. 그리고 같은 나이의 소녀들에게는 약 2400kcal입니다. 19세부터는 성인 요금을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 설정합니다.

어린이의 중요한 활동이 성인과 크게 다르다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 따라서 아이들이 계속 돌아다니며 더 많이 먹는다면 이것은 정상입니다. 아기에게 너무 많이 먹이지 말고 적게 먹이지 마십시오.

5개 중 4.3개(24개 투표)

건강한 체중을 유지하는 습관에는 신진대사 과정에 대한 책임과 지식이 필요합니다. 의식이 있는 사람은 신체가 건강을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 킬로칼로리와 영양소가 필요한지 이해해야 합니다. 일일 칼로리 함량과 BJU 제품의 비율을 계산하는 표는 이 작업을 단순화합니다.

킬로칼로리는 소화 중에 음식에서 방출되는 열의 양을 측정합니다. 1 칼로리는 에너지 수준의 특성인 4.2 줄과 같습니다. 신체의 이 구성 요소는 생명을 유지하는 데 사용됩니다.

한 단위의 열은 같은 양의 에너지를 제공합니다. 제품은 BJU의 비율이 다르며 이러한 각 구성 요소의 소화에는 다른 양의 에너지가 필요합니다. 따라서 음식이 분해되는 동안 신체가 잃는 열의 일부는 초기 칼로리 함량에서 제거됩니다.

신체가 자체 방식으로 소비하는 BJU의 각 요소:

사람이 하루에 필요한 킬로칼로리 수는 다이어트 량이 표시된 표에 대략적으로 표시되지만 음식의 에너지 가치는 고려하지 않습니다. 몸이 받은 에너지가 제대로 쓰이기 위해서는 KBJU를 지켜야 합니다.

칼로리 또는 BJU 균형: 더 중요한 것:

좋은 칼로리와 나쁜 칼로리

칼로리는 단지 열원일 뿐이므로 해롭거나 이롭지 않습니다. 이 속성은 지방, 단백질 및 탄수화물과 같은 에너지 운반체에 의해 전달됩니다.

이러한 각 화합물은 기원이 다르므로 신체에 특히 영향을 미칩니다.

BJU의 비율은 특정 목적을 위해 개별적으로 계산됩니다. 목표가 근육량의 비율을 높이고 지방 보유량을 줄이는 것이라면 단백질이 주요 위치를 차지하고 지방이 탄수화물과 동시에 소비되지 않는 메뉴가 선택됩니다.

여성, 남성 및 어린이를 위한 규범

1인당 하루에 필요한 킬로칼로리의 수를 표에 더 명확하게 표시할 수 있습니다. 신체 활동은 훈련 중에 소비되는 추가 에너지의 보충이 필요하다는 점을 고려해야 합니다. 또한 일일 모드에서 근육을 제공하는 데 더 많은 칼로리가 소비됩니다.

특정 그룹의 사람들 간의 이러한 차이는 다양한 신체 활동으로 정당화됩니다. 또한 임산부와 수유중인 소녀는 아이에게 필요한 화합물을 추가로 제공하고 이에 소비되는 자원을 보충하기 위해 식단을 늘려야합니다.

여성의 칼로리 양은 남성보다 약간 적습니다. 나이와 작업 환경도 에너지 소비량에 영향을 미칩니다.

칼로리 비율은 BJU의 비율뿐만 아니라 여러 요인에 의해 결정됩니다. 보다 정확한 계산을 위해서는 특수 공식 중 하나를 사용해야 합니다. 결과에 따라 나중에 칼로리 섭취량을 조정할 수 있습니다.

일일 칼로리 섭취량을 지켜야 하는 이유

음식 양의 제한은 체중 감량의 주요 규칙입니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들은 시간이 지나면 더 뚱뚱해 보이지만 이전 모양으로 돌아갑니다.

몸은 칼로리의 급격한 감소를 배고픔 모드로 인식하여 근육을 태우고 신진 대사를 늦추기 시작합니다.

평소 식단으로 돌아오면 신체는 손실된 자원을 빠르게 보충하고 배고플 경우 예비 지방을 저장합니다. 칼로리 섭취가 초과되면 신체도 필연적으로 초과 체중을 연기합니다.

따라서 신체가 지방을 비축하지 않고 모든 기능을 제공하는 유일한 안정적인 상태는 BJU의 일일 칼로리 섭취와 균형을 따르는 것입니다.

정상의 하한

사람이 하루에 필요한 킬로 칼로리 수는 신진 대사에 영향을 미치는 개별 특성을 고려하지 않고 표에 표시 될 수 있습니다. 특별한 공식을 사용하여 계산하면 일일 칼로리 섭취량을 알 수 있습니다. 얻은 결과에 200 킬로 칼로리를 더한 다음 400을 뺍니다.

이 값은 정상의 상한과 하한입니다. 이 데이터를 계산하는 또 다른 방법은 기초 대사율에서 칼로리의 10-15%를 빼거나 더하는 것입니다.

이 숫자 내의 범위를 칼로리 회랑이라고 합니다.이것은 일일 칼로리 함량의 변화가 표준을 넘어서는 안된다는 것을 의미합니다. 그렇지 않으면 신체가 신진 대사를 늦추기 시작하고 체중 감소가 멈추고 근육 섬유 파괴로 인해 에너지가 추출됩니다.

칼로리 부족 및 과잉 섭취의 결과

처음에는 과소 또는 과소 칼로리 섭취가 느껴지지 않을 수 있습니다.

그러나 이러한 생활 방식은 체계적으로 신체에 해를 끼치므로 축적된 습관이 다음과 같은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

• 면역 감소;
• 강박적인 과식과 같은 섭식 장애;
• 위장관 기능 장애;
• 종양학;
• 정신 및 신체 발달 장애.

식이 요법의 칼로리 부족 외에도 초과분은 비만 및 그에 수반되는 질병으로 이어지는 많은 문제를 일으 킵니다.

• 당뇨병;
• 심혈 관계 질환;
• 죽상동맥경화증;
• 근골격계의 장애.

한 사람의 칼로리 표준 계수는 다른 사람에게는 과대 평가되거나 과소 평가될 수 있음을 이해해야 합니다. 예비 지방의 양만이 식단이 올바른지 알 수 있습니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하기 위한 Muffin-Jeor 공식

나이, 키 및 체중이 여기에서 중요한 역할을 하기 때문에 하루 동안 소비되는 칼로리 수는 각 개인별로 선택됩니다. 이를 위해 2005년 과학자 Muffin과 Jeor는 이러한 요소를 고려한 공식을 공동으로 도출했습니다. American Dietetic Association에서 승인한 또 다른 기술입니다.

또한 규칙적인 신체 활동 지표가 공식에 추가되어 결과 칼로리 양에 정확성이 추가됩니다.

GEO \u003d 9.9 * 체중(kg) + 신장(cm) * 6.3 - 4.9 * 연령 - 161,

남성의 경우:

GER = 9.9 * 체중(kg) + 키(cm) * 6.3 - 4.9 * 연령 + 5.

따라서 23 세, 체중 50kg, 키 165cm의 여성에 대한 계산은 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256kcal입니다. 마찬가지로 체중 70kg, 키 180cm인 26세 남성의 필요 열량은 1535kcal입니다.

이 경우 신체 활동의 구성 요소를 고려할 필요가 있습니다. 결과 값에 활동 계수를 곱합니다.

앉아있는 작업의 최소값은 1.2이고 하루에 2 번 훈련하는 무거운 짐의 경우 1.9입니다. 이 범위의 신체 활동 수준은 0.1 단위로 변경됩니다.

해리스-베네딕트 공식

계산을 위한 일반적인 공식은 1991년에 발명되었습니다. 그러나 이 방법은 다른 방법에 대한 적용 가능성이 떨어진다. 다른 수식의 배경에 대해 여기에 사용되는 개별 특성의 수가 충분하지 않아 계산에서 5% 이상의 큰 오류가 발생합니다. 이 방법은 계산에서 일일 신체 활동 지표를 고려하지 않습니다.

수식은 다음과 같습니다.

여성: 655 + (9.5 * 체중 kg) + (1.86 * 키 cm) - (4.67 * 나이).

남성: 66.48 + (13.74 * 체중 kg) + (5 * 키 cm) - (6.75 * 나이).

따라서 50kg, 23세, 165cm의 지표를 가진 여성은 1332kcal을 소비해야 합니다. 기준선이 70kg, 26세, 180cm인 남성이 체중을 유지하려면 1703kcal가 필요합니다.

케치-맥아들 공식

이 기술은 계산할 때 체중, 연수 및 성장률을 고려하지 않습니다. 체지방 비율의 개별 지표만 표현에 포함됩니다. 이 계수를 기반으로 한 계산 오류가 큽니다.

그러나 정확한 체지방 측정과 Harris-Benedict 공식 결과를 계산에 적용하면 오차가 최소화된 지표를 얻을 수 있습니다.

Ketch-McArdle 공식은 복잡한 계산이 필요하지 않으며 다음과 같습니다.

• BM \u003d 371 + 20.59 *

마지막 변수는 체지방률입니다. 병원이나 체육관에 있는 특수 장비를 사용하여 측정할 수 있습니다.

또한 이 지표는 킬로그램 단위의 무게를 미터 단위의 키 제곱으로 나누어 대략적으로 계산할 수 있습니다.

• 체질량 지수 (% 지방) \u003d 체중 (kg) / 키 (cm) 2.

한 사람이 하루에 필요한 킬로칼로리, 특정 그룹의 데이터 테이블은 동일한 큰 오류로 예측할 수 있습니다. 그러나 Ketch-McArdle 공식에서 얻은 계수에 Harris-Benedict 방법으로 계산한 결과를 곱하면 측정 정확도가 높아집니다.

이전 공식에 따라 계산된 50kg, 165cm의 매개 변수와 1332kcal의 식단을 가진 여성의 경우 기본 신진 대사는 다음과 같습니다.

BM \u003d 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65 2)) \u003d 1021kcal.

체중 70kg, 키 170cm, 일일 허용량 1703kcal인 남성의 경우:

BM \u003d 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70 2) \u003d 1521kcal.

이 결과는 더 정확하지만 공식으로 계산되는 지방이없는 체중은 특수 장비를 사용한 측정에 비해 오차가 현저히 떨어집니다.

WHO 공식

세계보건기구(WHO)의 칼로리 공식은 Muffin-Jeor 방법과 동일한 원리를 기반으로 합니다. 그러나 여기에서 연령은 범위에 포함되며 각각에 대해 신체 활동 계수(CFA)를 사용하여 개별 계산이 수행됩니다.

사람이 하루에 필요한 킬로칼로리 수는 부하 정도를 고려하여 추가 표를 사용하여 결정됩니다. 여기서 1은 낮음, 1.3은 중간, 1.5는 높은 신체 활동입니다.

공식에 따라 27세, 70kg 및 CFA - 1.3의 매개변수를 가진 사람의 계수는 다음과 같습니다.

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279kcal입니다.

신체 면적에 따른 공식

이 칼로리 계산 방법의 또 다른 이름은 Harris-Benedict 공식입니다. 이러한 계산을 통해 가능한 한 현실에 가까운 결과를 얻을 수 있습니다. 식에는 체중, 키, 나이가 포함되며 여성과 남성의 경우 다른 초기 숫자가 계산에 사용됩니다.

체지방 비율은 계산에 나타나지 않습니다. 따라서 이 방법은 정기적으로 운동을 하고 근육량이 많은 사람에게는 정확한 결과를 보여주지 못합니다. 이 경우 기초 대사율이 실제보다 낮아집니다. 과체중인 사람의 경우 이 값이 과대 평가됩니다.

남성의 경우 일일 칼로리 섭취량은 다음 공식으로 계산됩니다.

GVE = 66 + (13.699 * 체중(kg) + (5 * 키(cm)) - (6.809 * 나이(세)).

그리고 여성의 경우:

GER = 65 + (9.599 * 체중(kg) + (1.799 * 신장(cm)) - (4.8 * 나이(세)).

70kg, 170cm, 27세의 지표를 가진 남성의 일일 칼로리 계수는 다음과 같습니다.

OOB \u003d 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) \u003d 1691kcal.

초기 데이터가 23세이고 체중이 50kg, 신장이 165cm인 여성의 경우 이 수치는 다음과 같습니다.

OOB \u003d 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) \u003d 1213kcal.

또한 결과에 신체 활동 지표를 곱할 수 있습니다. 1.2는 낮은 이동성, 1.729는 고된 육체 노동을 의미하는 범위가 제안됩니다.

체중 감량 또는 체중 증가를 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?

볼륨의 상당한 과장 또는 과소 평가는 항상 신체에 해를 끼칩니다. 그것은 신체가 건강한 삶에 필요한 자원을 파괴하고 이 과정을 방해하는 자원을 축적하도록 합니다.

건강한 변화를 위해 식이 칼로리 범위의 최대 오버슈트는 10-20%입니다.

식이 요법을 바꿀 때 일주일의 시작과 끝에 체중을 측정하고 결과를 평가해야 합니다. 체중 감량이 1-1.5kg 이상에 도달하면 지방보다 근육 세포의 탈수 및 파괴로 인해 체중이 감소합니다.

체중 감소율

일주일에 현재 체중의 2-3%를 줄이는 것이 영양사에 의해 안전한 것으로 간주됩니다.큰 질량 손실로 인해 신체는 스스로 파괴되기 시작하고 이러한 물질에서 에너지를 추출합니다. 다이어트가 시작될 때 가장 큰 수직이 관찰되고 그 손실이 느려집니다.

적극적인 신체 활동으로 식단을 보충하면 체중이 감소할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 근육의 체액 축적과 성장 때문입니다. 이 경우 볼륨이 시각적으로 감소하는 것을 관찰해야 합니다.

체중 증가율

의도적인 체중 증가와 통제되지 않은 식사에는 차이가 있습니다. 첫 번째 경우, 이 프로세스는 체계적이며 시각적 효과와 칼로리 계산 기술의 입문 단계로 모두 사용됩니다. 이 경우 근육량 세트는 훨씬 더 천천히 발생합니다.

칼로리 기준에서 급격히 벗어나면 예비 지방이 거의 즉시 축적됩니다.

그러나 매주 50kcal 씩 자체 표준으로식이 요법의 양이 점진적으로 증가하면 체중 증가가 전혀 관찰되지 않습니다.

이것은 신체가 새로운 식단 하에서 점차적으로 기능을 재건한다는 사실 때문입니다. 그러나 칼로리 부족으로 인해 새로운 영양 시스템으로의 급격한 전환은 여분의 파운드로 이어질 것입니다.

올바른 균형 잡힌 메뉴를 떠나는 것에 대한 의사와 영양사의 조언

의료 전문가들은 원하는 체중을 달성하기 위한 포괄적이고 체계적인 접근 방식으로 칼로리 계산 방법을 높이 평가합니다. 그들은 칼로리 복도를 넘어서지 말고 요리하는 방식을 바꿔서 유지하는 것이 좋습니다.

또한, 칼로리가 계산되는 정크 푸드는 건강에 좋은 것으로 대체되어야 하며, 점심의 칼로리 섭취량은 하루가 끝날 때까지 감소해야 합니다.

임산부와 수유부는 음식 제한이 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 그러한 식단을 삼가야 합니다. 당뇨병, 고혈압 및 위장관 문제가 있는 사람은 의사의 감독 하에서만 이 식단에 들어가야 합니다.

칼로리 계산에 기반한 다이어트를 따르는 주된 규칙은 식사 사이에 큰 간격을 두지 않는 것입니다.

처음에는 이러한 계산이 복잡해 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 선택 방법을 통해 최적의 식단을 계산할 수 있습니다. 사람이 하루에 필요한 킬로 칼로리 수와 BJU 제품의 최적 비율 표를 모르면 체중을 올바르게 유지할 수 없다는 점을 기억해야합니다. 이 방법은 또한 건강과 외모를 개선하는 데 도움이 됩니다.

기사 형식: 스베틀라나 오브샤니코바

주제에 관한 비디오 : 하루에 필요한 킬로 칼로리 수, 표

사람이 하루에 몇 킬로칼로리를 필요로 합니까?

체중 감량을 위해 하루에 몇 킬로 칼로리가 필요합니까?