Kaip palaikyti raumenų tonusą namuose. Pratimai raumenų tonusui neegzistuoja, bet yra kažkas geresnio

Mes turime du pagrindiniai raumenys kurios veikia automatiškai visą mūsų gyvenimą – tai yra miokardo Ir diafragmosA . Pirmosios užduotis – užtikrinti širdies susitraukimus (kitaip tariant, pumpuoti kraują), o antrosios – sudaryti galimybę įkvėpti ir iškvėpti. Beveik visus kitus raumenis (jų yra apie 600, o jų masė po 20 metų sudaro apie 45% mūsų kūno) galime kontroliuoti. Tačiau kaip noriai ir aktyviai tai darome?

Pagrindinė paslaptis

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos užtikrintai pirmauja šiuolaikinių negalavimų sąraše. Ir visų bėdų priežastis - hemodinamikos sutrikimas t.y., tam tikro kraujo kiekio pratekėjimas per laiko vienetą per sisteminę ir plaučių kraujotaką. Už visą šį sudėtingą procesą atsakingas raumenų dalijimasis. Kiekvienas raumuo yra mini pompa, savotiška maža širdelė. Ir kuo aktyviau veikia šios mini pompos, tuo lengviau gyventi širdžiai ir diafragmai.

Specialistai teigia, kad tie žmonės, kurie nepalaikė raumenų darbingos būklės (nesirūpino geru raumenų tonusu), iki 60 metų netenka daugiau nei pusės raumeninio audinio, todėl jų puokštė rimtų ligų.

Kodėl skauda?

Iš pirmo žvilgsnio tai gali pasirodyti keista, tačiau šis klausimas, kuris gali būti susijęs su bet kuriuo organu, turi universalų atsakymą: kalti raumenys. Kraujo tėkmės pažeidimas, prastas sąnarių mobilumas, stuburo problemos - visa tai kažkaip susiję su raumenų darbu, tiksliau, su jų pasyvumu.

Žmogaus kūną galima suskirstyti į tris lygius: Pirmas aukštas- pėdos, kojos, dubens; antra- pilvas, krūtinė, nugara; trečias aukštas- pečiai, kaklas, galva.

Išlaikyk toną!

Gera priemonė raumenų tonusui palaikyti - masažas. Idealu, kai tai atlieka specialistas.

Bet jūs taip pat galite savarankiškai masažuoti įvairias raumenų grupes masažuokliais: voleliais, voleliais, kietomis pirštinėmis ir net paprastu kilpiniu rankšluosčiu. Beje, savimasažą galite daryti kiekvieną dieną.

Įdomu tai, kad esant aktyviam apatinių galūnių darbui, sumažėja miokardo įtampa. Tai nebūtinai bėgimas (tam yra kontraindikacijų). Gera alternatyva bėgimo pritūpimams (iki klubų lygio). Pradėkite nuo dešimties pakartojimų, palaipsniui didindami krūvį. Gimnastikos lazda padės išlaikyti pusiausvyrą: vieną jos galą priglausk prie kojinių, o kitą laikyk rankomis.

Namų mankšta širdžiai – jungianti antrą aukštą (pilvo raumenis ir diafragmą). Pradinė padėtis guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir guli blauzda ant sofos, sėdmenys liečia sofą. Delnai dengia ausis. Iškvėpdami lėtai kelkite viršutinę nugaros dalį, bandydami alkūnėmis pasiekti kelius. Pradėkite nuo dešimties kartų, palaipsniui (kas antrą dieną) padidindami apkrovą iki penkių priėjimų.

Trečiame kūno aukšte judėjimo reikia ne mažiau nei pirmame ir antrame. Suaktyvinkite šią zoną pratimų su gimnastikos lazdele pagalba, taip pat posūkiais, galvos pakreipimu. Atlikite tai sklandžiai, be staigių judesių.

Daugiau judėkite!

Įdarbinkite raumenis kiekvieną dieną. Ir iškart pajusite energijos! Vaikščiojimas laikomas universalia fizine veikla, kurioje dalyvauja beveik visos raumenų grupės. Veiksmingas pratimas yra tempimas ant rankų – taip suteiksite apkrovą pečių juostos raumenims ir stuburo dekompresiją (trauką).

Lavinti raumenų aparatą galima bet kuriame amžiuje, esant bet kokiam fiziniam pasirengimui, gaunant puikų rezultatą. Atminkite: raumenų ląstelės turi galimybę atsinaujinti visą gyvenimą. Raumenų ląstelės įjungimo sąlyga yra susitraukimas ir atsipalaidavimas. Galite sėkmingai valdyti šį procesą: reguliuoti krūvį, greitį, intensyvumą. Judėkite su džiaugsmu ir malonumu!

Užtikrina angliavandenių apykaitą ir nervų sistemos audinių (stuburo smegenų ir nervų, perduodančių signalus iš smegenų į raumenų audinį) palaikymą.

Raumenų stimuliavimas per nervines ląsteles yra esminis raumenų susitraukimo, koordinavimo ir augimo žingsnis.

B12 yra tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip jautiena, vištiena, žuvis, kiauliena ir kt.

2. Biotinas

Atlieka svarbų vaidmenį aminorūgščių metabolizme ir energijos gamyboje iš įvairių šaltinių.

Kultūristai, valgantys žalius kiaušinių baltymus, gauna medžiagą, vadinamą Advin. Ši medžiaga blokuoja biotino absorbciją.

Biotino šaltiniai yra: kiaušinio trynys, kepenys, inkstai, kasa, pienas, soja ir miežiai.

3. Riboflavinas (vitaminas B2)

Aktyviai dalyvauja trijuose pagrindiniuose procesuose:

1) gliukozės metabolizmas, 2) riebalų rūgščių oksidacija, 3) vandenilio ciklas per Krebso ciklą (žinomas kaip citrinos rūgšties ciklas, kai tam tikros molekulės suskaidomos į energiją ATP pavidalu).

Kultūrizmui riboflavinas yra susijęs su baltymų metabolizmu. Tarp liesos kūno masės ir riboflavino dietos yra stiprus ryšys.

Riboflavinu praturtintas maistas: kepenys, migdolai, sojos riešutai, jūros gėrybės, pienas ir kiti pieno produktai, kiaušiniai.

4. Vitaminas A

Vitaminas A gerina regėjimą.

Jis svarbus baltymų sintezei (raumenų augimui!!!).

Dalyvauja glikogeno gamyboje (energijos forma intensyviai organizmo veiklai).

Tai labai svarbu ruošiantis varžyboms.

Maitinimo šaltiniai: yra daug (žr. nuorodą žemiau ir spustelėkite mygtuką pačiame viršuje, po turiniu). Kokie maisto produktai suteikia vitamino A? Atkreipkite dėmesį į tai, kad pienas minimas jau ne vieną kartą. Iš penkių, pienas minimas keturiuose esminiuose vitaminuose. Kas tai per sutapimas? Manau, kad ne?

5. Vitaminas E

Būdamas galingas antioksidantas, jis dalyvauja ląstelių membranų apsaugai.

Atkuria ir skatina raumenų ląstelių augimą, tiesiogiai priklausantį nuo ląstelių membranų sveikatos.

Dažniausi maisto šaltiniai, kuriuose yra vitamino E, yra įvairūs augaliniai aliejai, riešutai, žalios lapinės daržovės ir spirituoti grūdai.

6. Niacinas (vitaminas B3)

Dalyvauja šešiasdešimtyje medžiagų apykaitos procesų, susijusių su energijos gamyba.

Nikotino rūgštis, esanti niacino pavidalu, sukelia vazodilataciją, o tai padeda scenoje pasirodyti kraujagyslesnei. Tačiau didelės nikotino rūgšties dozės smarkiai pablogina organizmo gebėjimą mobilizuotis ir deginti riebalus.

Maisto šaltiniai, kurių sudėtyje yra niacino, yra kalakutiena (kūnas naudoja aminorūgštį triptofaną, kad sukurtų niaciną), pieno produktai, paukštiena, žuvis, liesa mėsa, riešutai ir kiaušiniai.

7. Vitaminas D

Vitaminas D yra būtinas kalcio ir fosforo pasisavinimui. Jei nėra reikalingų kalcio atsargų raumenyse, nepasieksite pilnų ir kietų raumenų susitraukimų.

Greitus ir galingus raumenų susitraukimus užtikrina fosforas. Fosforas taip pat reikalingas ATP sintezei.

Dietiniai šaltiniai: liesas arba neriebus pienas.

8. Tiaminas (vitaminas B1)

Būtinas baltymų apykaitai ir augimui.

Jis tiesiogiai dalyvauja formuojant hemoglobiną, kuris yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose esantis baltymas, aprūpinantis deguonimi dirbančius kūno raumenis.

Didėjant sportinių pratimų krūviui ir trukmei, vis svarbesnis tampa intensyvus deguonies tiekimas.

Kuo daugiau padidinsite pratimų skaičių, jų intensyvumą ir trukmę, tuo daugiau tiamino jums reikia.

Dietiniai tiamino šaltiniai: žalieji žirneliai, špinatai, kepenys, jautiena, kiauliena, pupelės, riešutai, pinto pupelės, bananai, sojos pupelės, goji uogos, sveiki grūdai ir spirituoti grūdai, duona, mielės, rudųjų ryžių sėlenos ir ankštiniai augalai.

9. Piridoksinas (vitaminas B6)

Tai vienintelis vitaminas, tiesiogiai susijęs su baltymų vartojimu. Kuo daugiau baltymų suvartojate, tuo daugiau vitamino B6 jums reikia.

Vitaminas B6 skatina baltymų apykaitą, augimą ir angliavandenių panaudojimą.

Pagrindiniai vitamino B6 maisto produktai yra avokadai, riešutai, kepenys, vištiena, žuvis, šparaginės pupelės, salotos, kviečių gemalai, maistinės mielės, jūros daržovės ir bananai.

10. Askorbo rūgštis (vitaminas C)

Jis skatina raumenų ląstelių atsigavimą ir augimą bei yra antioksidantas.

Dalyvauja kolageno, kuris yra pagrindinis jungiamojo audinio komponentas, formavime (jungiamasis audinys laiko kaulus ir raumenis kartu). Keldami sunkesnius svorius, apkraunate raumenų struktūrą. Jei jūsų jungiamasis audinys nėra pakankamai stiprus, turite gana didelę traumos galimybę.

Padeda pasisavinti geležį. Esant geležies trūkumui, sumažėja hemoglobino deguonies kiekis, o tai žymiai sumažina raumenų veiklą.

Jis labai greitai ištirpsta vandenyje. Kadangi raumenų ląstelė daugiausia susideda iš vandens, kuo didesnė sportininko raumenų masė, tuo daugiau vitamino C ištirpsta, o šios medžiagos koncentracija organizmo audiniuose mažėja. Taigi kultūristo organizmui reikia gerokai padidinti vitamino C.

Padeda formuotis ir išsiskirti steroidiniams hormonams, įskaitant anabolinį hormoną testosteroną.

Pagrindiniai vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai ir vaisių sultys.

Taigi, jūs turite 10 svarbiausių vitaminų sportui. Jei sportuojate, bet kokiu atveju turėtumėte valgyti daug, ir kuo daugiau valgysite minėtų maisto produktų, kad visi šie vitaminai reguliariai būtų jūsų mityboje, tuo mažiau problemų turėsite.

Tačiau jei manote, kad jūsų mitybai reikia šiek tiek palaikymo, kartu su maistu galite vartoti multivitaminų, tačiau atminkite, kad vitaminų visada geriausia gauti iš natūralių šaltinių. Tačiau kai suprasite vitamino C svarbą kultūrizmui, galėsite pasinaudoti jo parama gryniausia forma.

Galiausiai atkreipkite dėmesį į tai, kiek kartų pienas ar pieno produktai yra nurodyti kaip pagrindinis minėtų vitaminų šaltinis. Todėl trys ar keturios stiklinės pieno per dieną tikrai bus naudingos jūsų organizmui. Jei netoleruojate laktozės, galbūt norėsite įsigyti pieno be laktozės, kurio skonis panašus į įprastą pieną.

10.02.2017

Raumenų sistemos dėka galime judėti ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Viskas yra sveikame judėjime: mūsų nuotaika, savijauta ir dvasingumas. Todėl labai svarbu visada treniruoti raumenis.

Žmogaus kūne „automatiniu režimu“ dirba tik keli raumenys – tai diafragma ir miokardas. Jų susitraukimų dėka vyksta kvėpavimas ir susitraukia širdis. Likusių raumenų darbas priklauso nuo mūsų tiesioginių pastangų tam tikru momentu.

Kas yra raumenų tonusas?

Trumpai tariant, raumenų tonusas yra tam tikras jų elastingumo laipsnis. Tai yra jų minimali įtampa, kuri išlieka visiško atsipalaidavimo būsenoje.

Žinoma, raumenys turi būti geros formos, tačiau nereikėtų ir persistengti. Per didelis įtempimas (hipertoniškumas) sukelia skausmingus pojūčius ir lygiai taip pat sukausto mus judesiuose, kaip raumenų vangumas.

Nemalonių simptomų ir ligų priežastys

Paprastai vaikystėje ir jaunystėje nėra problemų dėl mobilumo. Raumenų elastingumo mažinimo problema pradeda ryškėti po 25-30 metų. Būtent tokiame amžiuje kūnui jau reikia papildomos priežiūros, o jei parodysite laiku, galite išvengti daugelio problemų. Priežastys labai paprastos:

• Sumažėjęs motorinis aktyvumas
• persivalgymas, greitas maistas
• blogi įpročiai

Palaipsniui mažėja raumenų masės procentas, daugėja riebalų. Dėl to tampame vangūs, mums darosi vis sunkiau imtis aktyvios veiklos, pablogėja savijauta, nuotaika.

Laikykite savo raumenis tonusą!

Jei manote, kad dėl raumenų sveikatos turite apsilankyti sporto salėje ir pradėti treniruotis, klystate. Paprastam žmogui užtenka įprastų namų pratimų kiekvienai raumenų grupei. 25 minučių apšilimas ryte ir vakare – ir laikui bėgant rezultatas taps pastebimas!

Be to, nemenką reikšmę turi masažas. Masažo efektų spektras yra neįtikėtinai platus: juo galite ir atpalaiduoti treniruotus raumenis, ir juos sušildyti. Namų masažas su masažine kėde padės palaikyti kūną be jokių papildomų pastangų!

• Kai raumenys yra geros formos, jaučiamės tvirtesni ir sveikesni.
• Treniruoti raumenys padeda greičiau cirkuliuoti kraujui, todėl kūno ląstelės gauna daugiau deguonies.
• Reguliarus, nors ir nedidelis krūvis raumenims prisideda prie svorio mažėjimo ir kūno riebalų sumažėjimo.

Laikykite nugarą geros formos svarbu ne tik mūsų išvaizdai, bet ir tobulėjimui. Norint pasiekti šį tikslą, reikia reguliariai atlikti tam tikrus pratimus. Tuo pačiu metu reikia treniruotis atkaklumu, kad neprarastumėte treniruočių ritmo.

Atminkite, kad pratimų poveikis pasireiškia laikui bėgant.. Todėl norėdami pasiekti tai, ko norite, turite būti kantrūs.

Tai reiškia, kad jokiu būdu neturėtumėte kristi, manydami, kad užsiėmimai neduoda rezultatų. Būk kantrus.

Paprastai daugelis žmonių, pradėdami sportuoti, sutelkia dėmesį į presą ir galūnes. Tai yra gerai.

Tačiau kartu to negalima pamiršti laikykite nugarą geros formos taip pat labai svarbu. Kodėl? Tvirta nugara tampa puikia atrama mūsų kūnui, leidžiančia išvengti daugelio sveikatos problemų.

Išlaikydami gerą nugarą geriname laikyseną. Tai teigiamai padidina mūsų išorinį patrauklumą ir stiprina mūsų sveikatą.

Kaip išlaikyti gerą nugarą?

1. Lenta

Lenta yra vienas geriausių nugaros pratimų.Šio pratimo metu atliekami judesiai lavina viršutinius nugaros raumenis.

Tokiu atveju būtina kojas laikyti kartu, jų neišskėsti. Pilvo sritis išlieka įtempta, bet ne tiek, kad trukdytų.

Nugara turi likti tiesi – tokiu atveju pavyksta išvengti didelių apkrovų atsiradimo atskirose jos dalyse.

Lentų metu jūsų kūnas bus ore, delnais ir kojomis remsis į grindis. Jūsų kojos ir nugara turi sudaryti tobulą tiesią liniją. Vieną ranką patraukite atgal, o tada pakartokite judesį kita ranka.

Palaipsniui didės jūsų fizinė ištvermė, o atlikdami štangą galėsite naudoti hantelius.

Iš pradžių šioje pozicijoje galite išbūti 20 sekundžių, palaipsniui didindami šį laiką. Visada atidžiai stebėkite savo kūno reakciją ir jūsų savijautą.

2. Elastinės juostos

Elastinės juostos gali būti naudingos daugeliui pratimų. Tačiau jie užima mažai vietos ir galite lengvai juos pasiimti su savimi.

Jie leis atlikti įvairius judesius (aukštyn, žemyn, į šoną, kampinius judesius). Tai gali būti naudinga konkrečiai treniruojant atskirus raumenis.

Atsisėskite ant kėdės ir padėkite po elastine juostele. Paimkite juostos galus ranka ir patraukite juos aukštyn. Sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų už kaklo. Ištieskite rankas aukštyn, kad iki galo ištemptumėte juostą. Švelniai nuleiskite rankas ir pakartokite nurodytus judesius 60 sekundžių.

Kad pratimas būtų efektyvus, rekomenduojama jį atlikti du kartus per savaitę.

3. Stumkite, traukite ir kelkite

Šie paprasti judesiai leis greitai tonizuoti nugarą. Atminkite, kad jūsų raumenys dirba, kai atidarote ar uždarote duris, pakeliate daiktus, sukate vairą ar net.

Norint išlaikyti gerą nugaros formą, rekomenduojama atkreipti dėmesį į štangą. Šie pratimai apima svarmenų kėlimą tam tikrose padėtyse.

Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi.. Tuo pačiu metu reikia išlaikyti pusiausvyrą. Tokie pratimai leidžia treniruoti sėdmenų, klubų, keturgalvių raumenų, dilbių, pečių ir pilvo raumenis.

4. Ištempti

Nugaros raumenų įtampa verčia mus suklusti. Kai kuriais atvejais tai veda prie stuburo kreivumo. Norint išvengti tokių problemų, būtina atlikti tempimo pratimus nugaros, krūtinės ir rankų raumenims.

Ugdykite lankstumą atlikdami tempimo pratimus. Vos 10 minučių tokios veiklos teigiamai paveiks jūsų sveikatą.

Uždėkite ranką ant durų staktos, sulenkite 90 laipsnių kampu. Pasukite kūną į kitą ranką ir išbūkite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, tempdami raumenis.

Po to pakartokite nurodytą algoritmą su kita kūno puse. Kartokite pratimą 3 kartus kiekviena ranka ir pastebėsite savijautos pagerėjimą.

5. Treniruok visą nugarą

Gana dažnai, norint treniruoti nugarą, iš mūsų reikalaujama tik naudoti savo kūno svorį. Šiuo tikslu galite atlikti klasikinį supermeno judesį. Šis pratimas treniruoja tiek viršutinius, tiek apatinius nugaros raumenis.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant pilvo. Pakelkite abi rankas ir kojas aukštyn. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada nuleiskite galūnes ant grindų.

Šį pratimą turite pakartoti tiek kartų, kiek galite per 60 sekundžių. Norint pasiekti gerą rezultatą, rekomenduojama jį kartoti 3 kartus per savaitę.

Taip pat reikia skirti laiko kūno atpalaidavimui tarp fizinių pratimų. Tai išgelbės jūsų kūną nuo traumų ir nereikalingo streso.

6. Stebėkite savo laikyseną

Gera laikysena yra pusė darbo. Todėl būtina nuolat stebėti savo kūno padėtį. Nesvarbu, sėdi ar stovi.