Kaip pagreitinti riebalų deginimą organizme. Kaip priversti kūną deginti riebalus? Deginkite riebalus svorio netekimui! Naudokite sveikus saldiklius

Vasara yra puikus priminimas, kad iki vasaros turėjau numesti svorio. ©

Esu tikras, kad tai ne pirmas kartas, kai bandai (ar bent jau galvoji!) sudeginti nepageidaujamus riebalus pavalgusių pusių tvarka. Jei jaučiate motyvacijos trūkumą dėl praeities nesėkmių, nenusimink. Jūsų pastangos buvo bevaisės, greičiausiai todėl sugadinti metodai Ir informacijos stoka. Šiame straipsnyje surinkau duomenis 59 užsienio mokslo šaltiniai ir tavo patirtį padėti jums epinėje riebalų kovoje! Aš pasirinkau 7 Pagrindiniai riebalų deginimo principai, kuriuos reikia žinoti, išbandžiau juos ir mielai dalinuosi savo žiniomis su jumis. Žinios yra galia! Nežinojimas yra stora! Pirmyn!

0. Motyvacija ir psichologija. Nuspręskite keistis!

Tai ne apie tai, kaip numesti svorio atostogoms per 5 dienas(nebent, žinoma, kalbame apie 500 gramų riebalų deginimą; tai galima pasiekti per 5 dienas su maksimaliu treniruočių intensyvumu ir rafinuota mityba; bet man kažkodėl atrodo, kad turite daugiau riebalų).

Norėdami pakeisti savo kūną, pirmiausia turite persigalvoti. Priimti treniruočių poreikis ir mitybos kontrolė. Supraskite, kad tikrai norite susitvarkyti, Galutinai. Didvyriškai, Indianos Džounso stiliumi, išsaugokite savo kubelius, ilgus metus panardintus į smėlį.

Aš nekalbu apie tai, kad reikia pamiršti savo mylimąjį didvyris, įspūdingas karameliniai ledai o visa kita tau širdžiai artima nešvara. Visai ne, tu juos pamatysi. Bet ne tada, kai nori, kaip anksčiau, o jūsų griežtai apibrėžtomis dienomis – pavyzdžiui, kiekvieną šeštadienį valgau tai, ką noriu, ir kartais leidžiu sau gerti Pakanka vienos dienos per savaitę. Darbo dienomis plušėsite sporto salėje ir už jos ribų(beje, smagu!), valgykite teisingai (beje, ir skaniai!)

„Nuo pirmadienio“ jūs atimate iš savęs pilnavertis, sveikas gyvenimas, kasdien gera nuotaika Ir savijautą, pasitikėjimas savimi.

1. Tu esi tai, ką valgai. Tinkama mityba.

Vadinamasis „lėkštės modelis“: trečdalis – baltymai, trečdalis – sudėtiniai angliavandeniai, trečdalis – daržovės ir vaisiai. Ir, žinoma, šiek tiek saldainių.

Tinkama mityba yra sveikos gyvensenos pagrindas. Šimtus tūkstančių metų žmogus valgė tai, ką jam davė gamta (arba aštrią ietį), buvo tiko ir atrodė puikiai. Dabar 99% nutukimo problemų kyla ne iš „plataus kaulo“, o iš lengvai virškinamo kaloringo maisto perteklius- gamtoje žmogus turėjo beveik bėgti per džiungles, kad gautų sūrio mėsainio atitikmenį. Taigi patogus principas - valgyti tik tai, ką galima rasti gamtoje. PSO ir Amerikos širdies asociacija - mieli vaikinai, beje, rekomenduoja:

1. Sveikos mitybos pagrindas turėtų būti vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai Ir pilno grūdo maisto produktai (pvz., rudieji ryžiai ir pilno grūdo avižiniai dribsniai) paukštis Ir žuvis be odos.
2. Gryno cukraus vartojimas Rekomenduojamas supjaustytiiki 5 proc. nuo bendros energijos suvartojimo – apie 20 gramų vidutiniam žmogui.
3. Suteikite pirmenybę nesočiųjų riebalų(žuvis, avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus) prieš prisotintą (riebi mėsa, sviestas, sūris)
4. Boikotuoti transriebalus kurių yra greitame maiste, margarine, užtepėse.

Vartokite mažiau nei išleidžiate

Pagrindinis riebalų deginimo principas yra suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate.(energijos balanso principas). Tačiau nereikia mažinti dienos kalorijų kiekio beveik iki nulio ar laikytis „greipfrutų dietos“, kaip pataria daugelio „Runet“ svetainių autoriai. Yra reiškinys yoyo dietos(jo-jo efektas). Dėl stipraus bado sugenda ir greitai atgauna svorį pirmiausia priauga riebalų.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą? Pirmiausia turite žinoti savo poilsio energijos sąnaudos(BMR = bazinis metabolizmo greitis). Pasak Toddo M. Manini, BMR sudaro 60–80% visų dienos kalorijų. 10% atima maisto virškinimą. Likusi dalis gaunama iš įprastos fizinės veiklos (NEAT) ir sporto.

Kitaip tariant, sporto indėlis į kasdienes kalorijų sąnaudas yra itin mažas. Todėl apdovanoti save po kiekvienos treniruotės (500 kalorijų) pica (1500 kalorijų) abejotina mintis.

Koks yra kalorijų deficitas norint sudeginti riebalus ir kiek riebalų galite sudeginti per savaitę? Viena iš labiausiai paplitusių riebalų deginimo taisyklių yra "3500 taisyklė". Norint numesti kilogramą riebalų (0,453 kg), bendras energijos deficitas yra 3500 kcal. Norint numesti kilogramą per savaitę, kasdien reikia suvartoti 500 kcal mažiau nei išleidžiate. Tačiau, kaip išsiaiškino Kevinas D. Hallas, ši taisyklė yra perdėta ir tinka tik labai apkūniems žmonėms. Daugelis ekspertų laiko geriausius 20% dienos kalorijų deficitas. Pagal šį scenarijų galite tikėtis numesti apie svarą riebalų per savaitę. Mano vidurkis yra 0,65 kg riebalų per savaitę.

Į greitai sužinokite savo dienos kalorijų kiekį riebalams deginti, taip pat teisingas BJU santykis, naudok mano.

Duok sau pertrauką

Kalorijų deficitas nereiškia, kad baduosite. Tik ne su Zožno. Sayed Hossein Davoodi ir kt. atliktas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie laikėsi nuolatinės dietos, prarado mažiau riebalų nei tie, kurie naudojo ciklą. 11 dienų kalorijų deficitas ir 3 dienos nemokamos dietos. Su kuo tai susiję? Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, sumažėja hormonų lygis leptinas. Pastarasis laikomas pagrindiniu alkio reguliatorius ir apetitą slopinantis vaistas. Taip pat energijos trūkumas padidina grelino kiekį, kuris turi priešingą poveikį didina apetitą.

Kad išvengtumėte tokios įvykių raidos, kas dvi savaites laikykitės dietos padarykite 3 dienų pertrauką(vadinamasis "perduoti"). Refeed atkurs normalų hormonų lygį ir pradėti deginti riebalus su nauja jėga. Havelo PJ ir kt. atliktas tyrimas rodo, kad angliavandenių turintis maistas padidina leptino kiekį. Todėl maitinimo dienomis padidinti angliavandenių suvartojimą Ne storas! Ir stenkitės per menstruacijas sutelkti angliavandenius prieš ir po treniruotės.

Valgykite daug baltymų

Nevalgo pakankamai baltymų gali nuvesti prie tavo brangaus raumenų masė bus paprasčiausiai sudeginti esant kalorijų deficitui jau nekalbant apie kitas sveikatos problemas. Žmogui, turinčiam minimalų fizinį aktyvumą, baltymų (dar žinomo kaip baltymo) norma yra 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui . Bet jei nuspręsite aktyviai užsiimti sporto sale ir deginti riebalus, šie standartai ne jums.

Butterfield GE tyrimas parodė, kadPEnergijos trūkumo sąlygomis sportuojantiems žmonėms baltymų turėtų būti ne mažiau kaip 2,0 g/kg per dieną. O pasak S. M. Pasiakos, J. J. Cao ir kt. padidėjęs baltymų kiekis apsaugo nuo raumenų praradimo ir skatina riebalų deginimą dietos ir mankštos metu. Baltymų galima gauti iš mėsos, žuvies, krevečių, pieno produktų, kiaušinių baltymų, riešutų, ankštinių augalų, sportinės mitybos (baltymų kokteilių). Jis randamas kituose produktuose, bet mažesniu kiekiu. Baltyminis maistas labai sotus, po jo ilgai valgyti nesinori.

Žinokite priemonę – leistina viršutinė riba yra 3,5 g baltymų 1 kg svorio kūno per dieną gerai prisitaikiusiems žmonėms. Perdozavus baltymų, gali padidėti amoniako kiekis, padidėti insulino kiekis kraujyje ir pablogėti kiti dalykai., Taigi nepersistenk! Kita vertus, suvalgyti 3,5 g baltymų 1 kg svorio – būtina!

gerk vandenį

Žmogus, skirtingai nei šis straipsnis, apie 65% vandens. Vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose ir būtini jūsų kūno funkcionavimui ypač deginant riebalus ir sportuojant. Pasak Elizabeth A. Dennis ir kt., žmonės prieš valgį išgerti 500 ml vandens, sudegino daugiau riebalų palyginti su kontroline grupe dėl to, kad jie suvartojo mažiau kalorijų.

Pusvalandį prieš kiekvieną pagrindinį valgį išgerkite porą stiklinių vandens. Taip tu nužudysi du kiškiai iš karto(nors nieko prieš kiškius neturiu):

1. padėti organizmui gauti paros vandens suvartojimas(vidutiniškai 3,7 litro vyrams ir 2,7 litro moterims, priklausomai nuo aktyvumo ir kitų veiksnių);
2. tu darysi valgyti šiek tiek mažiau.

Būtinai gerkite treniruotės metu, kad išliktumėte hidratuotas. Apskritai, gerti, kai gali bet ne viską iš karto. Tai pavojinga sveikatai.

Svarbu: gerti vandenį, o ne arbatą/kavą/kompotą ir tt Tiesiog pakeiskite kolą, limonadus ir sultis vandeniu tą dieną, kai jūs sudeginti šimtus kalorijų. Pavyzdžiui, mažoje Coca-Cola skardinėje 140 kalorijų iš cukraus, tai atitinka 120 gramų vištienos krūtinėlės. Jei negalite gyventi be kolos, pereikite prie šviesos.

Valgykite vaisius ir daržoves

PSO rekomenduoja per dieną suvalgyti 5 porcijas (400 gramų) vaisių ir daržovių, paliekant bulves ir kitus krakmolingus bendražygius. Juose yra daug pluošto, kuris sumažina nutukimo, vėžio, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką (James M. Lattimeris ir Mark D. Haub).

Kramtykite žalius vaisius/daržoves- Jie daug naudingiau, po visko perdirbimas žudo kai kuriuos vitaminus(Emília Lešková ir kt.) ir padidina glikemijos indeksą (GI), kurių mes visai nenorime deginti riebalus. Be to, jie puikiai užpildo skrandį - suvalgysi greičiau.

Italų mokslininkai (R. Ferrantia, S. Marventano ir kiti) tai pastebėjo miego trukmė yra teigiamai susijusi su vaisių ir daržovių vartojimu o neigiamai – su saldumynais ir užkandžiais. pabandyk suvartoti tik daržoves ir vaisius su žemu GI Internetas pilnas lentelių. Praturtinkite savo mitybą gamtos dovanomis ir jauskitės puikiai!

2. Jėgos treniruotės riebalų deginimui. Trauk geležį!

Yra mitas norint deginti riebalus, reikia daryti tik kardio treniruotes. Vadinasi, minia apkūnių moterų eilėse prie bėgimo takelių. Sąžiningai pažymiu, kad tame yra daug tiesos. Leslie H. Willis ir kitų atliktas tyrimas rodo, kad tie, kurie užsiiminėjo tik kardio treniruotėmis, numetė daugiau riebalų nei tik jėgos grupė ir kardio+jėgos grupė. Bet yra vienas BET, raumenų masės padidėjimas paskutinėse dviejose grupėse buvo didesnis nei pirmoje. O mokslininkai Donnelly ir kiti nustatė, kad vienas iš reikšmingiausia jėgos treniruočių nauda sumažinto kaloringumo dietos metu yra tai, kad jie padeda užkirsti kelią raumenų praradimui. Išvada aiški - Jums reikia jėgos treniruočių.

Be to, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau jie sunaudoja energijos . Remiantis moksliniais duomenimis, raumenų medžiagų apykaitos greitis yra apytikslis 10-15 kcal/kg per dieną, o riebalinis audinys sunaudoja apie 4 kartus mažiau. „Ne stora“, - sakote jūs, bet tai tik ramybės būsenoje. Žymiai padidina energiją, eikvojamą raumenų atsistatymui po treniruotės. Jėgos treniruočių pagalba padidinę sauso raumeninio audinio procentą kūne, galėsite daugiau valgyti ir nestorėti. greičiau sudeginti kalorijas ir žinoma, šlykštus atrodyti kaip.

Kaip mankštintis norint deginti riebalus? Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, pradedantieji skatinami užsiimti viso kūno programa – treniruoti visas raumenų grupes 2–3 kartus per savaitę. Šis metodas atitinka Wernbom M ir kt. tyrimą. Kai priprasite, po poros mėnesių galėsite pereiti prie keturių dienų padalijimo, pavyzdžiui:

1. Pirm- treniruotės „viršuje“ (krūtinė, nugara, pečiai, bicepsas, tricepsas);
2. antradienis– „apatinės“ treniruotės (nugaros apačia, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, blauzdos ir pilvo raumenys);
3. trečia– poilsis/kardio;
4. Ketvirtadienis- treniruotės „topas“;
5. Penk- mokymas „apačia“;
6. Šešt– poilsis/kardio;
7. Saulė- poilsis / kardio.

Po pusės metų galima pradėti daryti 4-6 treniruotes per savaitę, treniruoti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę 1-2 kartus per savaitę. Tiesą sakant, taip pradeda daugelis pradedančiųjų, manydami, kad tai pagreitins jų pažangą (ne).

Nepaprastai svarbu ne tik pasitikrinti sporto salėje, bet treniruokitės kiekvieną kartą, lyg tai būtų paskutinis. Ir žinoma daryti tai moksliškai:

3. Kardio treniruotė. Sukite pedalus!

Kardio treniruotės yra fenomenalios jūsų kūnui del daug priežasčiu:

1. Kaip jau išsiaiškinome, kardio treniruotės - geriausias pratimas riebalams deginti.
2. Kardio yra kas taip trūksta XXI amžiuje. Šimtus tūkstančių metų mūsų protėviai bėgiojo ištisas dienas, šiandien vidutinė veikla – atsistoti už televizoriaus nuotolinio valdymo pulto.
3. Kardio gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Ir jį reikia treniruoti lygiai taip pat kaip raumenis, visų pirma tam, kad tai padarytumėte išlaikyti jėgos treniruočių tempą. Pradedančiųjų širdis pasiduoda greičiau nei raumenys – nutrūksta pulsas, atsiranda dusulys.
4. Kardio teigiamas poveikis atsigavimui po treniruotės su geležimi ir skatina raumenų hipertrofiją(Adomas R. Konopka ir kt.).

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 25 minutes energingos aerobinės veiklos(bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) 3 kartus per savaitę. O jei yra problemų su cholesteroliu ir kraujospūdžiu– reikia daryti kardio treniruotes 40 minučių 3-4 kartus per savaitę.

Čia taip pat būtina viską daryti pagal mokslą. Pavyzdžiui, ilgas kardio aukštas intensyvumo ne naudinga, bet netgi žalinga - padidėja kortizolio kiekis, dega raumenys, riebalai praktiškai nenaudojami. Be to, jis yra lygus gali sukelti širdies problemų(James H. O'Keefe ir kt.).

Dėl maksimalus efektyvumas ir nauda sveikatai reikia daryti kardio specifinė širdies ritmo zona Ir pagal tam tikrus metodus- daugiau apie tai vėliau.

Kalbant apie nevalgius kardio: Kaito Iwayama ir kt. atliktas tyrimas nustatė, kad po naktinio pasninko(ryte tuščiu skrandžiu) kardio žymiai padidina riebalų oksidaciją iki 24 valandų. Taip pat Kenshiro Shimada ir kt. tyrime teigiama, kad kardio tuščiu skrandžiu oksiduoja daugiau riebalų, Bet tuo pačiu kaupia daugiau glikogeno.

SVARBU:

1. Niekada nedarykite kardio prieš jėgos treniruotes(neteksite glikogeno) – tik po laisvo laiko/poilsio dienos arba jo metu;
2. Venkite streso sąnariams bėgimo ir šokinėjimo tipas, ypač esant nutukimui - geriau naudoti dviratis, ėjimas į kalną, elipsoidas, irklavimas ir taip toliau.
3. Pirmą kartą net 15 minučių ant bėgimo takelio atrodo kaip amžinybė bet įsivaizduok tai eini link savo svajonių kūno ir kiekvienas žingsnis priartina tave prie jo - atvers antrą vėją, patikinu;
4. Pasistenkite visais įmanomais būdais praskaidrinti kardio – klausykite muzikos, skaitykite.

Po galingo bėgimo visada pagalvoji – o dabar aš nusipelniau picos / sūrio pyrago / mėsainio. Bet pagalvok – valgydamas tai dabar, tu sugadinti visą treniruotę. Jei susilaikysite, žengsite stiprų žingsnį liekno kūno link.

HIIT ar pastovi būsena?

Aukščiau aprašyta kardio treniruotės rūšis atliekama vienodu intensyvumu ir vadinama Pastovi būsena. Dabar populiarus kardio Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT). HIIT yra pagrįstas intervalais maksimalus intensyvumas, pakaitomis intervalais aktyvus poilsis. Pavyzdžiui, 30 sekundžių sprinto ir 1 minutę ėjimo pakaitomis 15 minučių.

Ankstyvieji tyrimai parodė dramatiška HIIT nauda deginant riebalus. Tačiau naujausi darbai tai rodo Pastovios būsenos ir HIIT efektyvumo požiūriu yra maždaug vienodi(Micah Zuhl, Len Kravitz) su viena sąlyga - HIIT treniruočių trukmė 2 kartus mažesnė. HIIT dažniausiai naudojamasriebalų deginimui, kol tai leidžia išlaikyti ir net auginti raumenų masę, kuo negali pasigirti pastovi būsena . Tegul nulaužtas, bet veikiantis Pastovios būsenos ir HIIT efektų skirtumo pavyzdys- maratono bėgikai ir sprinteriai (žr. nuotrauką).

• HIIT treniruotės vargina labiau nei Pastovi būsena ir dažnai atsigauti reikia ilgiau.
• Pradedantieji prieš HIIT geriau pasiruošti ir 2-3 savaites reguliariai užsiimti kardio.
• ACSM rekomenduoja pradėti su viena HIIT treniruote per savaitę.
• Kai pajusite, kad esate pasiruošę daugiau, pridėkite antrą HIIT per savaitę, tolygiai paskirstydami juos per dienas.
• Jūsų pagrindinė užduotis HIIT mokymuose – veikti visiškai atsidavus, kitu atveju tai tik trumpa pastovi būsena .
• Tiesiog klauskite be fanatizmo ir stebėkite savo pulsą – neviršykite 90% maksimumo.
• Kardio treniruotėse, kaip ir jėgos treniruotėse, turi būti apšilimas ir užkabinimas. Skirdami tam keletą minučių, kelis kartus sumažinsite traumų riziką.

Pulsas riebalams deginti

Riebalų deginimo kardio turi būti tam tikrame pulso koridoriuje. Jos ribas galima apskaičiuoti žinant savo Širdį HRMax — maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HR) per minutę . Geriausiai žinomas nustatymo metodas yra formulė, kurią sukūrė Fox ir kt. 1971 metais: HRmax = 220 – amžius. Tačiau, remiantis Shawn C. Franckowiak ir kt. atliktu tyrimu, lygtis „208 − 0,7 × amžius“ yra tikslesnis.

Koks turėtų būti širdies ritmas, norint maksimaliai sudeginti riebalus?Pagal Achten J ir Jeukendrup AE. , pradedantiesiems didžiausia riebalų oksidacija vyksta pulsu- 66-69% maksimalaus, treniruotiesiems - 73-76%. Šie duomenys taikomi tik pastoviajai būsenai. HIIT treniruotėse, kaip minėjau, dirbkite maksimaliai ir sutelkti dėmesį į jausmus.

Pavyzdžiui, paskaičiuokime mano optimalus širdies ritmo diapazonas Pastovios būsenos kardio:

1. HRMax = 208 - 0,7 x 22 (amžius) \u003d 192,6;
2. Apatinė riba = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Viršutinė riba = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Iš viso mano širdies ritmas deginant riebalus yra nuo 141 iki 147. Kad būtų lengva ir be jokios matematikos apskaičiuokite riebalų deginimo pulsą, naudokite mano .

4. Atsigavimas. Miegokite daugiau ir būkite pozityvūs!

streso hormonai, tokie kaip kortizolis padėjo žmonėms išgyventi laukinėje gamtoje šimtus tūkstančių metų. Tačiau mūsų laikais, kurdami gražų kūną, jie greičiau priešai. Ir todėl.

Remiantis Jason P. Block ir kt. atliktu tyrimu, psichosocialinis stresas(sunkumai darbe, šeimoje, asmeniniuose santykiuose ir kt.) sukelia svorio padidėjimą moterims ir vyrams. Taip yra dėl padidėjusios klastingo hormono gamybos - kortizolio. Pasak Dhabharo F.S., lėtinis stresas, priešingai nei trumpalaikiai gali slopinti apsauginį imuninį atsaką ir (arba) sustiprinti patologinį imuninį atsaką. Susitvarkyk su stresu.

Beje, Sportas pats gerai išvalo galvą. Reaguodamos į stresą, gautą geros treniruotės metu, smegenys išsiskiria į kraują endorfinų(„laimės hormonai“) – jie pagerinti nuotaiką ir sumažinti raumenų skausmą. O kai žiūri į veidrodį į teigiamus pokyčius savo kūne, aukštas metras tiesiog apsiverčia!

miegoti daugiau

Aš atsigaunu! Ir tegul visas pasaulis laukia...

Remiantis Leproult R. ir Van Cauter E. tyrimu, miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos ir endokrininius pokyčius– padidinti koncentraciją kortizolio 2-oje dienos pusėje, mažinant lygį leptinas, didinant lygį grelinas, ir sumažėjęs jautrumas insulino. Kaip jau išsiaiškinome, leptinas mažina apetitą, A grelinas- priešingai, kelia. Jei dėl miego trūkumo organizmas yra nuolatinio nuovargio būsenoje, tai sukelia hormonų disbalansą padidėjęs alkio jausmas. Ir tada net džedajų valia nepadės, valgai visokius nešvarumus. Sumažėjęs jautrumas insulinui yra vienas iš rizikos veiksnių diabeto vystymasis. Todėl valandą žiūrėti TV laidą ar vaizdo įrašą Youtube, o ne laiku eiti miegoti nėra taip nekenksminga (na, žinoma, galite skirti dar 5 minutes šedevrui apie Zo).

Daugumai žmonių optimali trukmė miegas - 7-8 valandos. Tačiau sunkios treniruotės atsigauna ilgiau. Jei negalite miegoti 8-9 valandas naktį, trumpas pietų miegas(15 minučių) gali jums labai padėti.

5. Sportinė mityba. Naudokite sportinį gėrimą.

Jei vis dar bijai sportinės mitybos – susirišk. Sportinė mityba - galingas ZOJ įrankis. Tai ne chemija. Surenkami sporto gėrimai
visos svarbios medžiagos iš įprasto maisto koncentruota forma, ir nieko daugiau.

Sutikite, sunku išlaikyti visavertę mitybą su visais reikalingais makro ir mikroelementais, ypač bėgiojant. Sportspit duos ką reikia ir tuo metu, kai to reikia. Išmokus Z, tai gali būti baltymų reikia iškart po treniruotės? Užuot kimšę į save vištienos krūtinėlę vos išlipę nuo dviračio, gerkite skanus ir sveikas baltymų kokteilis. Ir užuot užspringę riebia žuvimi, įsigykite savo omega-3 riebalų rūgštys iš vienos kapsulės. Bet pirmiausia pirmiausia.

Žemiau rasite reikalingiausias, mano nuomone, sportinės mitybos rūšis riebalams deginti.

BCAA

Būtinumas 9/10

Šakotosios grandinės aminorūgštys(leucinas, izoleucinas ir valinas) – aminorūgštys (baltymų dalys), kurios sudaro apie 35% būtinų aminorūgščių raumenų audinyje. Ką reiškia "nepakeičiamas"? Tai reiškia, kad t Jūsų organizmas pats negali pasigaminti BCAA. Reikia jų vartokite su baltyminiu maistu(vištiena, jautiena, kiaušiniai, žemės riešutai, tunas), papildai tinkama sportinė mityba.

BCAA turi daugybę super naudingi efektai, ypač svarbu sumažinti riebalų procentą:

1. Vartoti prieš ir po treniruočių jie padeda sumažinti raumenų pažeidimus sukeltas pratimų ir sustiprinti raumenų baltymų sintezę organizmas (Negro M., Giardina S ir kt.);
2. stimuliuoti leptino padidėjimas kraujo plazmoje (Lynch CJ, Gern B ir kt.);
3. reikalingas palaikyti imuninių ląstelių funkciją(Phillip C. Calder).

Kitaip tariant, BCA jums padeda išlaikyti raumenų masę riebalų deginimo sąlygomis, nesirgti, kontroliuoti alkį Ir skatinti riebalų deginimą. Na, ar ne panacėja? Vartokite BCAA prieš, per ir po treniruotės.

aš naudoju USP Šiuolaikinės BCAA. - pristatyta greitai!

L-karnitinas

Būtinumas 8/10

1. L-karnitinas perneša riebalus į raumenis(Kentas Sahlinas), kur užsidega fizinės veiklos metu.
2. Klauso D. Wutzke ir kitų atliktas tyrimas parodė, kad L-karnitinas sukelia didelę riebalų oksidacijąšiek tiek antsvorio turintiems asmenims.
3. Jis taip pat gera širdžiai(Retter AS ).

aš naudoju Maxler acetil-L-karnitinas. - pristatyta greitai!

Riebalų degikliai

Būtinumas 8/10

Rinkoje yra daug riebalų degintojų, ir jie visi turi stebuklingą poveikį. Bent jau taip teigia gamintojai. Tačiau realybėje ne visi jie yra veiksmingi.

Pagal veikimo mechanizmą riebalų degikliai skirstomi į 2 pagrindinės grupės:

1. Termogenika(remiantis kofeinu, efedrinu ir kt.) – padidinti kūno temperatūrą ir BMR;
2. Lipotropai(visos kitos medžiagos, pvz., L-karnitinas, cholinas) – įvairiai veikia medžiagų apykaitos procesus.

Riebalų degikliai beveik visada yra daugiakomponentės. Kad nereikėtų permokėti už nenaudingus ingredientus, išskyriau keletą tikrai veiksmingų komponentų:

1. Kofeinas ir žaliosios arbatos ekstraktas. Pasak M.S. Westerterp-Plantenga, kartu šie komponentai veikia termogenezę ir riebalų oksidaciją. Žaliosios arbatos poveikis patvirtintas naujausių Italijos ir Tailando mokslininkų eksperimentų, buvo išbandytas kofeinas dar 1982 metais Wilcox AR mokslininkai.
2. Cholinas. J Hum Kinet atliktas tyrimas parodė: cholinas pagerina lipidų apykaitą ir žymiai pagreitina kūno riebalų deginimą. Rekomenduojama dozė yra 2 gramai per dieną.
3. Efedrinas(Rusijoje uždrausta). Pateikiamas trumpalaikis svorio netekimas, bet nėra duomenų apie ilgalaikį svorio metimą (Shekelle PG ir kt.)

Pirkti riebalų degiklius atidžiai patikrinkite ingredientus ir nepakliūkite į skyrybas kaip aviečių ketonai ir goji „ilgaamžiškumo uogos“. Jų efektyvumas deginant riebalus nebuvo įrodyta užsienio tyrimai.

Ir atminkite, kad tinkamo riebalų degintojų poveikio galima tikėtis tik tuo atveju, jei laikytis tinkamos mitybos. Jei suvalgysite tonas suktinukų, riebalų degikliai jums nepadės.

aš naudoju Nutrex Lipo-6 riebalų degiklis. - pristatyta greitai!

Baltymas

Būtinumas 10/10

„Baltymai“ yra įprastas baltymas, tik koncentruota forma. Tai padės patenkinti dienos baltymų poreikį. Joy L Frestedt ir John L Zenk tyrimas parodė, kad išrūgų baltymų suvartojimas 20 minučių prieš pusryčius ir prieš pietus per dietą su kalorijų deficitu (-500 kcal) lėmė nuostolius žymiai daugiau riebalų ir daug mažiau raumenų masės. Baltymai padės pasitenkinti organizmo baltymų poreikis, sustiprinti riebalų deginimo procesą Ir išlaikyti raumenų masę esant kalorijų deficitui. Na, tačiau apie baltymų naudą ir archyvinę svarbą jau rašiau aukščiau.

Patarimas:

1. Ne sutaupyti baltymų ir pirkite kokybiškus produktus, sekite angliavandenių, cukrų ir riebalų kiekis(mažiau yra geriau). Tačiau jei planuojate gerti baltymų iš karto po treniruotės, angliavandenių jame netrukdys.
2. Atkreipkite dėmesį į aminorūgščių sudėtį (ypač BCAA kiekį), ji skiriasi skirtingais baltymais. Pavyzdžiui, augaliniai baltymai nesuteiks visų reikalingų aminorūgščių. Geriau rinktis išrūgų, jis yra labiausiai ištirtas, na, pats populiariausias.
3. Rekomenduoju naudoti 1-2 porcijos baltymų iš karto po treniruotės ir 1-2 per dieną pagal poreikį.

aš tikrai myliu Syntha-6 baltymas iš BSN. - pristatyta greitai!

Omega 3

Būtinumas 5/10

Daroma prielaida, kad žmogaus organizmas evoliucijos eigoje buvo prisitaikęs prie dietos, kurioje Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis yra 1:1. Tačiau šiuolaikinėje mityboje santykis yra maždaug 16:1 (A.P. Simopoulos).

Taigi, Omega-3:

1. Naudinga už širdies ir kraujagyslių sistemos(Azin Mohebi-Nejad ir kt.);
2. Prisidėti raumenų masės padidėjimas ir riebalų sumažėjimas, sumažinti kortizolio kiekį(Eric E Noreen ir kt.);
3. Tobulinti smegenų funkcija(Baueris I ir kt.);
4. Jie turi daug kitų naudingų poveikių.

Leisti tau netrukdožemas „Būtina“ įvertinimas. Tu tik jų galite gauti iš maisto Ir. Omega-3 rūgščių yra riebios jūros žuvys, kaip lašiša, sėklos, V Linas ir kai kurie kiti aliejai. Jei viso to nevalgote, Omega-3 papildų pirkimas atrodo taip privalomas- jų trūkumas maiste gali būti labai didelis sulėtinti savo pažangą ir pabloginti savijautą.

aš naudoju Omega-3 auksas iš Maxler. - pristatyta greitai!

Vitaminai ir mineralai

Būtinumas 10/10

Riebalų deginimas yra energijos trūkumas ir intensyvios treniruotės. Tu gali trūkti maiste esančių vitaminų ir mineralų, Ir jie būtini tinkamam jūsų kūno funkcionavimui. Priscillos M. Clarkson tyrimas parodė, kad fizinio krūvio metu padidėjo energijos gamyba padidina organizmo vitaminų poreikį X. Tas pats pasakytina apie mineralai pvz., kalcio, magnio, fosforo ir kt. (Clarkson PM, Haymes EM). organizmas sunkiai džiūsta– būtina palaikyti imuninę sistemą, kaulų, o iš tikrųjų visų organų ir sistemų būklę. Vartokite vitaminų ir mineralų kompleksus, neturite laiko sirgti!

Naudoju Optimum Nutrition vitaminų ir mineralų kompleksus Opti-Men. - pristatyta greitai!

6. Išmatuokite rezultatus

Kūnas nepasikeičia per naktį. Kasdieniame gyvenime galite nusivilti, nematydami brangių kubelių po savaitės dietos ir treniruočių. Čia tai bus naudinga. pažiūrėkite į savo nuotrauką prieš arba pažiūrėti svorio/riebalų žurnalas ir tuo įsitikinkite esate teisingame kelyje. Ir žinoma, girtis sėkme prieš draugus!

Vienas iš papildomų motyvatoriai kelyje link branginamo tikslo yra nuotraukų palyginimas prieš/po. Prieš pradėdami dirbti su savimi, būtinai nusifotografuokite. Toliau fotografuoti kartą per savaitę, kaip aš. Tuo pačiu metu tais pačiais drabužiais, tame pačiame fone.

Svėrimas

Svoris gali skirtis 1-1,5 kg per dieną. Pradedantieji mano, kad tai yra riebalai / raumenys, ir pradeda neapsakomai džiaugtis, bet iš tikrųjų Tai vanduo. Po visko sudeginti daugiau nei 150 gramų riebalų per dieną beveik neįmanoma. Priaugti tiek pat raumenų - dar sunkiau e.

Helander, E.E. ir kiti tai parodė mėnesio ar ilgesnės svėrimo pertraukos yra susijusios su svorio padidėjimo rizika.

Pasverkite save kartą per savaitę tuo pačiu metu(geriausia ryte, vos pabudus). Kasdienis svėrimas gali nepateikti patikimo vaizdo. Per dieną kūno svorį įtakoja įvairūs veiksniai- maisto, vandens, druskos ir tt naudojimas. Todėl svoris nėra geriausias rodiklis. Kūno riebalų procentas daug geriau atspindi formą kur esi (2 vieta po veidrodžio).

Kaip išmatuoti riebalus

Išsikelkite realius tikslus

Nereikia per daug galvoti ir nustatyti nepakeliamus laiko rėmus. Tai, pirma, yra nesaugu sveikatai, antra, tai sukels greitą nusivylimą.

Taip pat visada nurodykite tikslą- ne tik tam, kad kai kurie kada nors „numestų svorį“, bet stipriai sumažinkite riebalų procentą 3 p.p. pirmam mėnesiui arba eiti į sporto salę bent 3 kartus per savaitę visą mėnesį.

7. Linksminkis!

Patinka tai, ką jūs darote. Daryk tai, ką myli.

Versle, kurio nemėgstate, sėkmės nepasieksite. Jei riebalų deginimo procesas jums yra našta, kuri neteikia malonumo, galite pamiršti tikslą. man nepatinka sporto salė- traukinys su savo svoriu namuose arba ant horizontalios juostos. man nepatinka kardio treniruokliu treniruokliu- bandyti kendo yra japonų kovos su kardais menas. Eksperimentuokite, užsibrėžkite ambicingus tikslus, išmokite naujų dalykų! Juk sportas – tai visas gyvenimas.

Taigi trumpas nukrypimas į riebalų deginimą baigėsi. Tikiuosi, kad atnešiau jums ką nors naujo ir įkvėpiau siekti! Jei laikysitės aukščiau aprašytų principų, po kelių mėnesių pastebėsite dramatiškus savo išvaizdos pokyčius, patikėkite manimi.

Eik teisingu keliu!

Šaltiniai

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Pilvo pratimų poveikis pilvo riebalams. J Strength Cond Res. 2011 rugsėjis;25(9):2559-64.
2. sveika dieta. PSO informacinis lapas Nr. 394
3. Amerikos širdies asociacijos dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos
4. Robyn L. Osborn ir kt. Yo-Yo dieta afroamerikietėms: važiavimas dviračiu ir sveikata. Etn Dis. 2011 vasara; 21(3): 274–280.
5. Todas M. Maninis. Energijos išlaidos ir senėjimas. Aging Res Rev. 2010 m. sausis; 9 straipsnio 1 dalis: 1.
6. Kevinas D Hallas Koks yra reikalingas energijos trūkumas svorio vienetui? Int J Obes (Londonas). 2008 m. kovas; 32(3): 573–576.
7. Sakė Hosseinas Davodi ir kt. Kalorijų keitimo dieta prieš kalorijų ribojimo dietą: lyginamasis klinikinis tyrimas. Int J Ankstesnis Med. 2014 balandis; 5(4): 447–456.
8. Havelas PJ. Riebus maistas sumažina 24 valandas cirkuliuojančio leptino koncentraciją moterims. diabetas. 1999 m. vasario mėn.; 48(2):334-41.
9. Wu G. Baltymų suvartojimas su maistu ir žmogaus sveikata. maisto funkcija. 2016 m. kovas;7(3):1251-65.
10. Butterfieldas G.E. Viso kūno baltymų panaudojimas žmonėms. Med Sci sporto pratimai. 1987 m. spalis; 19 (5 priedas): S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao ir kt. Daug baltymų turinčių dietų poveikis be riebalų masės ir raumenų baltymų sintezei numetus svorio: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. FASEB žurnalas, 2013; 27 straipsnio 9 dalis
12. Bilsborough S, Mann N. Žmonių baltymų suvartojimo su maistu klausimų apžvalga. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 balandis; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis ir kt. Vandens vartojimas padidina svorio metimą laikantis hipokalorinės dietos vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2010 m. vasario mėn.; 18(2): 300–307
14. Medicinos institutas. 2005. Vandens, kalio, natrio, chlorido ir sulfato mitybos orientaciniai kiekiai. Vašingtonas, DC: Nacionalinių akademijų leidykla.
15. James M. Lattimeris ir kt. Maistinių skaidulų ir jos komponentų poveikis medžiagų apykaitos sveikatai. Maistinių medžiagų. 2010 m. gruodis; 2(12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Vitaminų praradimas: išlaikymas termiškai apdorojant ir nuolatiniai pokyčiai, išreikšti matematiniais modeliais. Maisto sudėties ir analizės žurnalas; 19(4) Birželis 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti ir kt. Miego kokybė ir trukmė yra susijusi su jaunų paauglių, gyvenančių Sicilijoje, Pietų Italijoje, mityba ir nutukimu. Miego mokslas; 9 (2) 2016 m. balandis–birželis: 117–122
18. Leslie H. Willis ir kt. Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei. Taikomosios fiziologijos žurnalas; 113(12): 1831-1837
19. Donelly JE. Raumenų hipertrofija su didelio masto svorio metimu ir pasipriešinimo treniruotėmis. Am J Clinic Nutr. 1993 spalis; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan ir Lenas Kravitzas. Metabolizmo ginčai
21. ACSM informacija apie atsparumo treniruotes sveikatai ir kūno rengybai
22. Wernbom M ir kt. Jėgos treniruočių dažnio, intensyvumo, apimties ir būdo įtaka visam žmogaus raumenų skerspjūvio plotui. Sporto med. 2007;37(3):225-64.
23. Saeidas Golbidi ir Ismailas Laheris. Pratimai ir širdies ir kraujagyslių sistema. Cardiol Res Pract. 2012 m.; 2012 m.: 210852.
24. Adomas R. Konopka ir Matthew P. Harberis. Skeleto raumenų hipertrofija po aerobinių pratimų. Exerc Sport Sci Rev. 2014 balandis; 42(2): 53–61
25. Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos dėl suaugusiųjų fizinio aktyvumo
26. Jamesas H. O'Keefe'as. Galimas neigiamas per didelio ištvermės pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Mayo Clinic proc. 2012 m. birželis; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama ir kt. Pratimai padidina 24 valandų riebalų oksidaciją tik tada, kai atliekami prieš pusryčius. EBiomedicina; 2(12), 2015 m. gruodis: 2003–2009 m.
28. Kenshiro Shimada ir kt. Pratimų po absorbcijos ir po valgio poveikis 24 valandų riebalų oksidacijai. metabolizmas; 62(6), 2013 m. birželis: 793–800
29. Micah Zuhl ir Len Kravitz. HIIT vs nuolatinės ištvermės treniruotės: Aerobinių titanų mūšis
30. ACSM informacija apie didelio intensyvumo intervalines treniruotes
31. Achten J, Jeukendrup AE. Riebalų oksidacijos optimizavimas per pratimus ir dietą. mityba. 2004 liepa-rugpjūtis; 20(7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Fizinis aktyvumas ir koronarinės širdies ligos prevencija. Ann Clin Res. 1971 m.; 3:404–432.
33. Shawn C. Franckowiak ir kt. Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio prognozavimas suaugusiems, turintiems antsvorio arba nutukusiems. J Strength Cond Res. 2011 m. gegužės mėn.; 25(5): 1407–1412.
34. Jasonas P Blokas. Psichosocialinis stresas ir svorio pokytis tarp JAV suaugusiųjų. Am J Epidemiol. 2009 liepos 15 d.; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar F.S. Streso poveikis imuninei funkcijai: geras, blogas ir gražus. Immunol Res. 2014 m. gegužės mėn.;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Miego ir miego praradimo vaidmuo hormonų išsiskyrime ir metabolizme. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Įprasta kasdienio miego trukmė skirtingoms amžiaus grupėms. Medscape šeimos medicina
38. Yoshiharu Shimomura ir kt. Pratimai skatina BCAA katabolizmą: BCAA papildų poveikis skeleto raumenims mankštos metu. J Nutr. 2004 m. birželis; 134(6 priedas):1583S-1587S.
39. Negro M ir kt. Šakotosios grandinės aminorūgščių papildai nepadidina sportinių rezultatų, bet turi įtakos raumenų atsistatymui ir imuninei sistemai. J Sports Med Phys Fitness. 2008 rugsėjis; 48(3):347-51.
40. Lynchas CJ. Maiste esantis leucinas prisideda prie leptino koncentracijos plazmoje padidėjimo po valgio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 rugsėjis; 291(3):E621-30.
41. CalderPC. Šakotosios grandinės aminorūgštys ir imunitetas. J Nutr. 2006 m. sausis; 136 (1 priedas): 288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. L-karnitino poveikis riebalų oksidacijai, baltymų apykaitai ir kūno sudėčiai šiek tiek antsvorio turintiems asmenims. Metabolizmas. 2004 rugpjūtis; 53(8):1002-6.
43. Kentas Sahlinas. Riebalų deginimo skatinimas karnitinu: senas draugas išnyra iš šešėlio. J Physiol. 2011 m. balandžio 1 d.; 589 (7 p.): 1509–1510.
44. Retter AS. Karnitinas ir jo vaidmuo sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. Širdies Dis. 1999 gegužė-birželis;1(2):108-13.
45. Gehanas Elsawy. Cholino papildų poveikis greitam svorio metimui ir biocheminiams kintamiesiems tarp moterų tekvondo ir dziudo sportininkų. J Hum Kinet. 2014 m. kovo 27 d.; 40:77–82.
46. Westerterp Plantenga MS. Žaliosios arbatos katechinai, kofeinas ir kūno svorio reguliavimas. Fizinis elgesys. 2010 m. balandžio 26 d.; 100 (1): 42–6.
47. Di Pierro F. Greenselect Fitosoma kaip priedas prie mažai kalorijų turinčios dietos nutukimui gydyti: klinikinis tyrimas. Altern Med Rev. 2009 m. birželis;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat ir kt. Žaliosios arbatos veiksmingumas nutukusių tajų svorio mažinimui: atsitiktinių imčių, kontroliuojamas tyrimas. Fizinis elgesys. 2008 vasario 27 d.;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Kofeino ir mankštos poveikis kūno svoriui, riebalų pagalvės svoriui ir riebalų ląstelių dydžiui. Med Sci sporto pratimai. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle P.G. ir kt. Efedros ir efedrino veiksmingumas ir saugumas svorio metimui ir sportinei veiklai: metaanalizė. JAMA. 2003 m. kovo 26 d.;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt ir kt. Išrūgų baltymai padidina riebalų praradimą ir taupo liesų raumenų papildą nutukusiems asmenims: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas su žmonėmis. Nutr Metab (Londonas). 2008 m.; 5:8.
52. Simopoulos AP Omega-6/omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių santykio svarba. Biomed Pharmacother. 2002 m. spalis;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad ir Behnood Bikdeli. Omega-3 papildai ir širdies ir kraujagyslių ligos. Tanaffos. 2014 m.; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen ir kt. Papildomų žuvų taukų poveikis sveikų suaugusiųjų medžiagų apykaitai ramybės būsenoje, kūno sudėčiai ir seilių kortizoliui. J Int Soc Sports Nutr. 2010 m. spalio 8 d.;7:31.
55. Bauer I. Omega-3 papildai gerina pažinimą ir keičia jaunų suaugusiųjų smegenų aktyvaciją. Hum Psychopharmacol. 2014 m. kovas;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Mankštos ir šilumos įtaka vitaminų poreikiams
57. Clarkson PM, Haymes EM. Sportuojančių fizinis krūvis ir mineralų būklė: kalcis, magnis, fosforas ir geležis. Med Sci sporto pratimai. 1995 birželis;27(6):831-43.
58. Helanderis EE. Ar kasdienio savęs svėrimo pertraukos yra susijusios su svorio padidėjimu? PLOS One. 2014 lapkričio 14 d.;9(11).
59. Durnin JV, Womersley J. Kūno riebalai įvertinti pagal bendrą kūno tankį ir jų įvertinimas pagal odos raukšlių storį: išmatuoti 481 vyras ir moteris nuo 16 iki 72 metų amžiaus. Br J Nutr. 1974 liepa;32(1):77-97.

Valgykite dalimis

Skamba paradoksaliai: kodėl mes turime nuolat valgyti, kad numestume svorį. Tačiau daliniai valgiai neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai. Be to, jis neleidžia persivalgyti dėl stipraus alkio, kuris atsiranda, jei ilgai nevalgote. Valgykite 6 kartus per dieną. Be to, stenkitės nedaryti ilgesnių nei 3 valandų pertraukų tarp valgymų.

Nepraleiskite pusryčių

Kalbant apie medžiagų apykaitos gerinimą, pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Miegant medžiagų apykaita sulėtėja ir „nepabunda“, kol nevalgote. Todėl jei praleisite pusryčius, prieš pietus jūsų kūnas sudegins daug mažiau kalorijų nei galėtų pusryčiauti. Pradėti dieną nuo pusryčių 400-500 kalorijų daug sudėtingų angliavandenių: dribsnių arba dribsnių, vaisių, daržovių, pilno grūdo duonos. Sudėtinių angliavandenių virškinimas užtrunka ilgiau, todėl alkio jausmas nepraeina ilgiau.

Valgykite daugiau baltymų

Padidėjęs baltymų kiekis kiekvieno valgio metu pagreitina medžiagų apykaitą. Virškinimo sistemai virškinti baltymus reikia daugiau energijos nei riebalams ar, pavyzdžiui, krakmolui virškinti, todėl dega daugiau kalorijų. Jūsų mityboje baltymų turėtų būti 20-35%, tokiu santykiu organizmas sudegina dar 150-200. kalorijų per dieną.

Gerti žaliąją arbatą

Žalioji valanda ne tik padeda kovoti su kancerogenais, bet ir turi savybę pagreitinti medžiagų apykaitą. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie geria žaliąją arbatą 3 kartus per dieną, medžiagų apykaita pagreitėja 4%, tai yra, galite sudeginti papildomus 60 kalorijų per dieną, dėl ko per metus galima numesti apie 3 kilogramus.

Gerti daugiau vandens

Kasdien suvartojant 1,5 litro vandens, medžiagų apykaita paspartėja 30%. Tai leis jums kasmet sudeginti papildomai 17 400 kalorijų, o tai prilygsta 2,5–3 kilogramų netekimui.

Priimti maisto geležis

Jei nevartojate pakankamai geležies, jūsų ląstelėms pradeda trūkti deguonies, o tai žymiai sulėtina medžiagų apykaitą organizme. Geležies trūkumas dažniausiai pasireiškia nuovargiu ir silpnumu. Daugumoje multivitaminų yra apie 18 mg geležies, daugiau galite gauti valgydami 3 daug geležies turinčius maisto produktus per dieną: tamsią mėsą, vištieną, grūdus ir soją.

Venkite alkoholio

Slopindamas centrinę nervų sistemą, alkoholis gerokai sulėtina medžiagų apykaitą. Didžiosios Britanijos mokslininkų tyrimai parodė, kad vartojant alkoholį kartu su kaloringu maistu, organizmas degina mažiau riebalų ir kaupia daugiau.

Valgykite pieno produktus

Moterys, kurios 3-4 kartus per dieną valgo neriebius pieno produktus, nudegina 70 proc. Kalcis skatina kūno nudegimas riebalų perteklių greičiau, o kasdien reikėtų suvartoti 1200 mg kalcio. Tačiau tiesiog gerti kalcio tabletes beveik nenaudinga. Geriausias rezultatas pasiekiamas vartojant pačius pieno produktus.

valgyti žuvį

Tie, kurie reguliariai valgo žuvį ir jūros gėrybes, turi mažesnį hormono leptino kiekį organizme. Tai labai gerai, nes yra ryšys tarp didelio leptino kiekio ir žemo metabolizmo bei nutukimo. Stenkitės 3–4 kartus per savaitę valgyti riebią žuvį: lašišą, tuną ir kt.

25 gudrybės, kaip greičiau deginti riebalus

Triukai virtuvėje

1. Gerkite daugiau vandens
Daugelis nustebs sužinoję, kad vanduo yra geriausias riebalų degiklis! Kad kepenys greičiau apdorotų riebalines ląsteles, svarbu, kad šis organas gautų pakankamai vandens. Tokiu atveju ne tik prisidėsite prie aktyvaus kepenų darbo, bet ir užpildysite skrandį, numalšindami alkį. Vartojimo norma turėtų būti 8 stiklinės gryno vandens per dieną. Tiesa, kiekvienas žmogus yra individualus, todėl reguliuokite išgeriamo vandens kiekį pagal šlapimo spalvą. Idealiu atveju šlapimas turėtų būti šviesiai geltonas, tačiau sodriai geltonas šlapimas signalizuoja, kad geriate nepakankamai vandens.

2. Venkite egzotiškų dietų
Mono dietos, kurių prasmė yra vieno ar dviejų produktų vartojimas, išskyrus bet kurį kitą maistą, niekada nesumažės norimo svorio. Kai tik grįšite prie įprastos dietos, jūsų klubai ir juosmuo iš karto vėl prisipildys riebalų. Teisingiau pasirinkti sau tą dietą, kurios galite laikytis ne porą savaičių, o mėnesius ir net metus.

3. Dažnai valgykite
Dalinė mityba yra bene veiksmingiausias žinomas triukas, padedantis greičiau deginti riebalus. Valgydami tris kartus per dieną, valgydami didelį kiekį maisto, perkrauna skrandį, sutrikdo medžiagų apykaitą ir prisideda prie riebalų nusėdimo. Padalinus tą patį maisto kiekį į 5 valgymus, prie esamų trijų pridėjus popietinį užkandį ir pietus, maistas mažomis porcijomis pateks į skrandį, ir jis bus virškinamas daug aktyviau, medžiagų apykaita padidės 25%!

4. Nepraleiskite pusryčių
Daugelis iš mūsų daro esminę klaidą atsisakydami sočių pusryčių ir apsiribodami kavos puodeliu ryte. Tiesą sakant, sotūs pusryčiai, susidedantys iš avižinių dribsnių ar bet kokios kitos košės, ryte privers skrandį deginti riebalus, dėl to kasdienis sudegintų riebalų kiekis padidės 15-20%. Be to, sotūs pusryčiai ir pietūs puikiai prisotins organizmą, todėl vakare bus išvengta persivalgymo.

5. Valgykite daugiau baltymų
Kiekvieno valgio pagrindas turėtų būti baltyminis maistas, t.y. neriebi mėsa, soja, ankštiniai augalai, taip pat visų rūšių grūdai iš nesmulkintų grūdų. Faktas yra tas, kad 30% kalorijų, kurias gauname iš baltyminio maisto, sudeginama jau valgant maistą, o angliavandenių atveju šis skaičius neviršija 6%.

6. Valgykite daugiau skaidulų
Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra naudingiausias žmonėms, kurie svajoja apie liekną figūrą. Jame beveik nėra kalorijų, tačiau tuo pat metu jis puikiai prisotina kūną ir greitai pašalina iš jo visas kenksmingas medžiagas. Jeigu kiekvienoje suvartojamo maisto porcijoje vyrauja žalumynai, daržovės ir vaisiai, t.y. maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai skaidulų, ne tik gausite pakankamai kalorijų, bet ir pagerinsite medžiagų apykaitos procesus. Negana to, žalumynai ir daržovės puikiai tinka vakarienei, kai noras valgyti yra didelis.

7. Ribokite lengvųjų angliavandenių kiekį
Lengviesiems angliavandeniams, taigi, provokuojantiems nutukimą, priskiriami visi saldainiai, saldainiai, konditerijos gaminiai, šokoladas, kondensuotas pienas ir balta duona. Jei nesumažinsime tokio nesveiko maisto vartojimo, rizikuojame turėti antsvorio, o vėliau ir nutukti. Tuo pačiu dietologai nepataria visiškai išbraukti iš raciono angliavandenių, nes šios medžiagos pripildo organizmą energijos, aktyvina mąstymą, maitina nervų sistemą. Tiesiog leiskite sau valgyti saldumynus ne dažniau nei du kartus per savaitę ir minimaliu kiekiu. Tuo pačiu pieninį šokoladą verčiau keisti organizmui kur kas naudingesniu karčiu, o vietoj saldumynų naudoti džiovintus vaisius.

8. Naudokite tinkamus papildymus
Didelę reikšmę figūrai turi „tinkamo“ padažo pasirinkimas jūsų salotoms. Pavyzdžiui, padažydami daržovių salotas su augaliniu aliejumi ar majonezu, rizikuojate gauti didžiulį kalorijų kiekį, o tai neabejotinai padidins jūsų juosmens liniją. Kitas dalykas – patiekalų padažas citrinos sultimis ar actu. Šios medžiagos nedidina kalorijų, be to, pagreitina riebalų skilimo procesą, o būtent to reikia norint numesti svorio.

9. Lėtai kramtykite maistą.
Tai svarbus triukas, kuris turi būti liekno žmogaus arsenale. Esame įpratę maisto vartojimui skirti minimaliai laiko, ko pasekoje maistą tiesiog nuryjame, praktiškai jo nekramtydami. Dėl to persivalgome, nes sotumo signalas iš skrandžio smegenis pasiekia per 15-20 minučių. Kad taip neatsitiktų, valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami ir skanaudami kiekvieną kąsnį.

10. Atidžiai perskaitykite ingredientus
Norėdami išlaikyti liekną figūrą ir pagreitinti riebalų deginimo procesą, galite sekti produktų, kuriuos perkame prekybos centre, sudėtį. Taigi, pirkdami pieną, grietinę, kefyrą ar bet kurį kitą pieno produktą, pirmenybę teikite mažesniam riebalų kiekiui. Tačiau čia taip pat gali būti sugauti. Neriebiame jogurte gali būti cukrų, kurių neturės net įprastas jogurtas. Pastebėjus tokį neatitikimą, geriau atsisakyti šio „dietinės“ produkto ir pasirinkti naminį jogurtą.

Triukai sporto salėje

11. Bėgioti
Masačusetso universiteto mokslininkai padarė išvadą, kad žmogus, kuris lengvai bėgioja keturis kartus per savaitę, net ir poilsio metu, sudegina 20% daugiau kalorijų nei nesportuojantis žmogus.

12. Teisingai paskirstykite krovinius
Fiziškai sunkų darbą geriausia atlikti ryte, popietei paliekant lengvus pratimus. Tokiu atveju organizmas sudegins 23% daugiau kalorijų nei organizuodamas darbą atvirkštine tvarka.

13. Rinkitės aerobines treniruotes
Jei jūsų tikslas yra pagreitinti riebalų deginimo procesą, turėtumėte sutelkti dėmesį į aerobikos treniruotes, t.y. bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar aerobika. Mokslininkų teigimu, jei šį pratimą darysite bent 50 minučių ir 80% laiko dirbsite maksimaliai efektyviai, kitas 19 valandų jūsų medžiagų apykaita veiks 50% aktyviau. Anaerobiniai (jėgos) pratimai, tokiems rezultatams pasiekti tiesiog nepavyks.

14. Atsistokite
Jei pirmenybę teikiate jėgos treniruotėms, sutelkite dėmesį į stovėjimą, o ne sėdėjimą. Remiantis amerikiečių mokslininkų tyrimų rezultatais, atlikdamas jėgos pratimą stovint, sportininkas sudegina 30% daugiau kalorijų.

15. Iš pradžių jėgos treniruotės, tada kardio
Jei jūsų pratimų programa apima ir anaerobines, ir aerobines treniruotes, pradėkite daryti jėgos pratimus. Tokiu atveju jau būsite pavargę, kai pradėsite bėgioti, plaukti ar minėti pedalus, o tai maždaug 2 kartus pagreitins atsiskyrimo nuo papildomų kilogramų procesą!

16. Keisti intensyvumą
Nesvarbu, ar važiuojate nejudančiu dviračiu, bėgiojate ar plaukiate, laikykitės taisyklės kaitaliokite treniruočių intensyvumą, periodiškai didindami greitį ir dirbdami iki maksimumo, o tada vėl grįždami į išmatuotą ritmą. Šis pakeitimas padės sudeginti daugiau riebalų! Beje, šią taisyklę galima naudoti ir kasdieniame gyvenime. Eidami gatve minutei padidinkite žingsnio plotį, o tada vėl grįžkite į įprastą ritmą. Lipdami laiptais, kaip įprasta, pereikite du skrydžius, o kitus du – perlipkite laiptelį.

17. Taikykite svorį
Norintiems paspartinti svorio metimo procesą, galima patarti naudoti svėrimą. Pavyzdžiui, galite bėgti su sunkia liemene, paimti į rankas hantelius arba mindami dviračio pedalus prie kojų prikibti svarmenis. Tyrimai rodo, kad pasverdami 10% savo kūno svorio galėsite sudeginti 8% daugiau kalorijų nei įprastos treniruotės metu.

18. Vaikščiodami naudokite lazdas
Ėjimas su lazdomis, vadinamasis šiaurietiškasis ėjimas, gali būti verta vaikščiojimo ir bėgiojimo alternatyva. Skirtingai nuo įprasto vaikščiojimo ar bėgimo, šis fitnesas naudoja pečių juostą, o tai padidina riebalų deginimo greitį 20%!

19. Klausykitės tinkamos muzikos
Bristolio universiteto mokslininkų teigimu, norint padidinti fizinį aktyvumą treniruočių metu ir labiau suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme, svarbu klausytis tinkamos muzikos. Taigi, treniruodamiesi pagal ritmingą muziką, bėgiosite daug aktyviau nei ramiai melodingus takelius, o tai reiškia, kad antsvoris išnyks greičiau.

20. Žaisti futbolą
Prie kovos su papildomais kilogramais prisidėjo ir danų mokslininkai. Jų tyrimai parodė, kad žaisdami futbolą 3 kartus per savaitę apie 1,5 valandos svorio numesite daug greičiau nei bėgiodami kiekvieną rytą.

Kiti naudingi triukai

21. Gaukite pakankamai vitaminų
Pasirodo, už medžiagų apykaitos lygį atsakingi ir tam tikri vitaminai. Pavyzdžiui, norint intensyviai mesti svorį, vitamino C reikia papildyti kasdien, o norint geriau skaidyti riebalus, užtikrinti reguliarų vitamino D vartojimą.

22. Atlikite rytinę mankštą
Vos keli pratimai, atliekami iškart po kėlimo, žymiai padidins jūsų medžiagų apykaitą, ko pasekoje organizmas geriau degins riebalus. Tyrimai rodo, kad reguliariai rytinę mankštą atliekantys žmonės yra 10–15 kilogramų lieknesni nei tie, kurie tingi daryti rytinę mankštą.

23. Nevenkite namų ruošos darbų
Net jei lankotės sporto salėje, tai visiškai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti fizinės veiklos namuose. Netgi banalus valymas bute padidins fizinį aktyvumą ir greitai susidoros su riebalais. Todėl niekada neatsisakykite išnešti šiukšlių, siurbti, šluostyti grindis namuose ar pasivaikščioti savo keturkoju. Netgi įprasta kelionė į darbą ir atgal gali būti labiau deginanti riebalus. Tiesiog išlipkite iš autobuso viena stotele anksčiau ir likusį kelią eikite pėsčiomis. Tą patį padarykite grįždami.

24. Mažiau žiūrėkite televizorių
Filmai ir TV laidos tiesiog patraukia mūsų dėmesį, dėl to ilgą laiką nejudėdami. Jei toks laisvalaikis taps norma, visada susidursime su antsvorio problema. Kad taip nenutiktų, apribokite televizoriaus žiūrėjimą. Šį laiką geriau skirkite pasivaikščiojimui ar sportui.

25. Normalizuokite miegą
Nemanykite, kad ribojant miegą iki 5 valandų per dieną, mes daugiau judėsime ir galėsime išlaikyti svorį norimose ribose. Pažeisdami poilsio režimą, sulėtiname medžiagų apykaitos procesus, todėl padidėja riebalų kaupimasis. Gydytojų teigimu, įprastas 7-8 valandų miegas per dieną leis sudeginti 12% daugiau kalorijų!
Sveikatos jums ir lieknos figūros!

Kalbant apie riebalų deginimą, naudojamos visos įmanomos rekomendacijos, įskaitant klaidingas ar neteisingas. Tiesą sakant, dietų paslapčių nebėra, todėl žmonės tiesiog derina kelis skirtingus požiūrius, ypač jei vienas iš jų garantuoja greitus rezultatus per trumpą laiką. Tačiau kartais mes ne iki galo suprantame kai kurių riebalų deginimo būdų principą, o kai kurie niuansai mums lieka paslaptimi. Deja, daugelis kūno rengybos entuziastų nepastebi kultūrizmo profesionalų naudojamų technikų. Žemiau yra šešių metodų, kuriuos galite naudoti atsikratydami papildomų svarų, sąrašas.

#1. Periodiniai nukrypimai nuo mitybos režimo (cheat meal)!

Į šį sąrašą įtrauktas augimo hormonas, leptinas ir skydliaukės hormonai. Jei norite išvengti šio scenarijaus, pabandykite įtraukti į savo racioną dieną, per kurią galite padidinti insulino kiekį valgydami maistą, kuriame yra daug greitai virškinamų angliavandenių. Kai valgote šiuos maisto produktus, jūsų kūnas reaguoja į dietą, pašalina kalorijų trūkumą ir subalansuoja hormonus. Šio proceso metu jūsų hormonai ir medžiagų apykaita sugrįš į normalias vėžes, tačiau yra ir papildoma premija: hormonai, kurie paprastai nedalyvauja deginant riebalų perteklių, bus gaminami ir turės teigiamą poveikį.

#2. Sumažinti angliavandenių kiekį dietos metu ir po jos

Tačiau ta pati problema gali kilti, kai reikia padaryti kūną ryškesnį. Jei nestimuliuosite savo kūno ir neskatinsite jo deginti riebalų, tai to nebus. Taigi jums reikia dirbti pagal papildomą metodą, o mano metodas apima angliavandenių ir kalorijų sumažinimą iki labai mažo lygio pasirinkus dvi savaitės dienas. Tai reiškia, kad vieną ar du kartus per savaitę (tarp jų turi būti bent dvi dienos) reikia suvartoti tik 50-70 g angliavandenių. Šis metodas veikia, nes padeda išeikvoti glikogeno atsargas, susikaupusias valgant angliavandenius.

#3. Ketonai padeda numesti svorio!

Kai ilgą laiką negaunate pakankamai angliavandenių, jūsų kūnas pradeda gaminti ketonus. Ketonai yra šalutinis riebalų deginimo proceso poveikis ir padeda mums tapti liekniems, nes lėtai didina medžiagų apykaitą. Jie taip pat apsaugo nuo raumeninio audinio irimo organizme, nes juos naudoja kaip energijos šaltinį, kai trūksta angliavandenių, o pirmiausia degina ketonus. Jei kraujyje yra daug ketonų, organizmas pirmiausia juos panaudoja, o po to raumeninį audinį arba riebalus.

Karnitinas yra amino rūgštis ir padeda numesti svorio, stumdamas riebalų ląsteles į raumenų ląstelių sistemą. Ten riebalų ląstelės kaupiasi energijos šaltinio pavidalu, kurį galiausiai organizmas panaudoja vietoj raumenų audinio. Be to, vartodami karnitiną, savo kūne pradedate ketonų susidarymo procesą, kuris leidžia juos panaudoti geriausiu įmanomu būdu.

#4. Druska padeda išlaikyti skysčius organizme!

Tačiau kai laikotės dietos ilgą laiką, rizikuojate sutrikdyti raumenų augimo procesą. Yra daug galimų būdų, kaip numesti ar išlaikyti sukauptą raumenų masę, jei lieknėjate, vienas iš jų – skysčių susilaikymas raumenyse. Kai glikogeno atsargos yra pakankamai didelės, tai padeda sulaikyti skysčius raumenyse ir išlaikyti jų formą bei apimtį. Tačiau kai glikogeno atsargos pasiekia kritinį tašką, jūs vis tiek prarandate raumenų masę, nes iš jūsų raumenų nuteka skystis, todėl raumenų masė mažėja. Yra labai paprastas ir lengvas būdas išlaikyti skysčius raumenyse nedidinant angliavandenių kiekio – valgykite daugiau druskos. Natris sulaiko skysčius organizme, išlaiko jį po oda, bet taip pat veikia gliukozę, kreatiną ir aminorūgštis, skatina šių elementų susidarymą ir kaupimąsi raumenų audinyje. Šios medžiagos sulaiko vandenį ir veikia raumenų receptorius, tuo pačiu skatina jų atsistatymą.

Jei norite sudeginti riebalų perteklių, turėsite padidinti medžiagų apykaitą. Kadangi kalorijos deginamos raumenų audinyje, raumenys padeda ilgam numesti riebalus. Tai nėra įprastas patarimas, tačiau padidindami druskos kiekį galite padidinti savo raumenis. Kai ribojate angliavandenius, vartokite bent 40 mg natrio kiekvienam savo kūno svorio kilogramui.

#5. Yra daug papildų, skirtų deginti riebalus!

Jei ieškote svorio metimo produkto, kuris iš tikrųjų veikia, ieškokite norepinefrino stiprintuvų. Tai hormonas, kuris veikia riebalų deginimo procesą ir paverčia juos energija. Norepinefrino lygis pakyla fizinio aktyvumo metu, tačiau laikantis dietos daugelis žmonių pastebi šios medžiagos sumažėjimą. Taip atsitinka ir dėl to, kad jūsų kūnas prisitaiko prie naujų sąlygų ir kliudo į norimą formą. Kai palaikote reikiamą norepinefrino lygį, kūnas vengia badavimo režimo ir sudegina daug daugiau riebalų. Norepinefrinas padeda apeiti priklausomybės režimą ir sumažinti našumą. Vietoj to, jūs pradedate deginti tiek kalorijų, kiek ir nesilaikytumėte dietos, tačiau šios papildomos kalorijos padeda pašalinti riebalų praradimo problemą!

Daugelis žmonių, besilaikančių dietų ir sportuojančių svorio metimo sporto salėje, dažnai užduoda tą patį klausimą – kaip pagreitinti riebalų deginimą? Paprastai šis klausimas jaudina tuos, kurie sugeba numesti svorio, bet nėra patenkinti svorio metimo greičiu. Šiame straipsnyje kalbėsiu apie pagrindinius metodus, kurie gali žymiai pagreitinti šį procesą.

Pirmiausia galite tiesiogiai paveikti tik du procesus:

• Kalorijų suvartojimas
• Kalorijų suvartojimas

Būtent šie du veiksniai lemia, ar numesite svorio, ar kaupsite riebalus. Kalorijų perteklius, tai yra, kai dienos norma viršija dienos suvartojimą, lemia riebalų kaupimąsi. Trūkumas, tai yra, kai paros dozė yra mažesnė nei suvartojama per dieną, sukelia riebalų deginimą.

Taigi galite pagreitinti svorio metimo procesą valgydami mažiau (mažindami vartojimą), arba naudodami daugiau fizinio aktyvumo (didindami vartojimą).

Sumažintas suvartojamų kalorijų kiekis

Šis riebalų deginimo pagreitinimo būdas yra teisingiausias ir perspektyviausias, nes pašalina pagrindinę antsvorio priežastį – hiperkaloringą mitybą.

Kaip naudoti šį metodą? Jei nesate patenkintas riebalų deginimo procesu ir norite jį pagreitinti, pradėkite nuo angliavandenių suvartojimo sumažinimo:

• Jei kurso metu valgote greitųjų angliavandenių (saldus, krakmolingas maistas), sumažinkite jų vartojimą iki minimumo arba visai pašalinkite.
• Jei per dieną nevartojate greitųjų angliavandenių, tuomet sumažinkite lėtųjų angliavandenių suvartojimą (visų rūšių garnyrai – makaronai, ryžiai, bulvės ir kt.) – sumažinkite įprastas porcijas 10-15%.

Be angliavandenių mažinimo, apsiribokite tik riebiu maistu – riebalai neturėtų būti visiškai pašalinti iš dietos, nes jie būtini hormonų gamybai. Bet ir jais piktnaudžiauti nereikėtų.

Kodėl taip svarbu sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį? Faktas yra tas, kad šios maistinės medžiagos turi labai didelę energinę vertę (kcal) ir sudaro pagrindinį indėlį į bendrą dienos kalorijų kiekį dietoje. Pavyzdžiui, suvalgę didelį pyrago gabalėlį, galite gauti pusę dienos kalorijų normos, numalšindami alkį tik trumpam.

Kalorijų sąnaudų didinimas

Šis metodas taip pat leidžia pagreitinti riebalų deginimo procesą, tačiau nepašalina pagrindinės problemos priežasties. Tai yra, sustojus ar sumažinus treniruočių apimtį/intensyvumą, numesti kilogramai vėl grįš. Kitaip tariant, vėl „suvalgysite“ svorį. Beje, toks požiūris yra pati populiariausia klaida metant svorį – užuot sutvarkę savo mitybą (dėl to ir priaugo papildomų kilogramų), daugelis pirmiausia eina į sporto salę arba išvargina save sunkiu kardio treniruotėmis.

Jei kalorijų sąnaudų padidėjimą (dėl fizinio aktyvumo) laikysime pagalbine riebalų deginimo pagreitinimo priemone, tai labai efektyvu. Atsižvelgiant į tai, kad tai taip pat leidžia pagerinti sveikatą.

Išsamiau apie fizinį aktyvumą svorio metimui parašiau straipsnyje -.

Taigi, yra 2 būdai pagreitinti riebalų deginimą – arba mažiau valgyti, arba daugiau judėti (mankštintis). Tokiu atveju pirmasis variantas bus optimalus ir teisingas, nes jis pašalina pagrindinę svorio padidėjimo priežastį, būtent, suvartotų kalorijų perteklių.