Pratimų rinkinys svorio metimui po gimdymo. Pratimai po gimdymo

Vaiko gimimas ir jo gimimas, nors ir yra natūralūs fiziologiniai procesai, kūnui nepraeina be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atstatyti organizmą, nes dėl padidėjusio krūvio susilpnėja pilvo raumenų tonusas, tarpvietė, gali progresuoti nėštumo metu prasidėjusios venų problemos. Gimnastika po gimdymo būtina visapusiškam ir efektyviam kūno atsigavimui. Kuo anksčiau jis bus pradėtas, tuo greitesnis ir geresnis atsigavimo efektas.

Jei gimdymo metu nebuvo tarpvietės plyšimų ar pjūvių, užsiėmimus galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną po kūdikio gimimo, nebent, žinoma, sveikata to leistų. Jei buvo uždėtos siūlės, reikia palaukti, kol jos sugis, tai trunka apie 2 mėnesius.

Penkias minutes per dieną skrandžiui atkurti

Atkuriamoji gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimų rinkinius. Bene problematiškiausia vieta – skrandis. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos norite kuo greičiau pašalinti. Tai daugiausia dėl noro šlapintis ir tuštintis nebuvimas, kupinas įvairių problemų ir net gėdos jausmo.

Pilvo gimnastika taip pat padeda atkurti figūrą. Be to, labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. tik fiksuoja raumenis, bet neverčia jų susitraukti, todėl neatsistato.

Norint atstatyti pilvo raumenis, pakanka atlikti porą labai paprastų pratimų, tačiau juos būtina atlikti reguliariai. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, tačiau sąžiningai ir nuolat atliekant savo veiklą ji duos pastebimą efektą.

Pratimas 1. Įtraukite skrandį

Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, tvirtai prispaudžiame pėdas prie grindų, delnais ant pilvo.

Iškvėpdami stipriai atitraukiame skrandį ir fiksuojame šią padėtį 4-5 sekundėms. Tada giliai lėtai įkvėpkite ir pakartokite pratimą. Vienu metodu galite atlikti 8–10 pakartojimų.

2 pratimas. „Tilto“ darymas

Priimame tą pačią poziciją, kuri buvo per pirmąjį pratimą. Iškvėpę pakeliame dubenį, įtempdami sėdmenis ir įtraukdami skrandį. Tuo pačiu metu pakeliame galvą ir prispaudžiame smakrą prie krūtinės.

Šis pratimas nėra lengvas, todėl iš pradžių gali būti sunku jį atlikti. Tai nieko blogo, laikui bėgant raumenys įgaus tonusą ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.

Kompleksinis požiūris

Labai mažai yra moterų, kurių vienintelė probleminė sritis po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų reikalingas viso kūno atsigavimas ir raumenų tonusas. Tai reiškia, kad problemas po gimdymo reikia spręsti kompleksiškai, tai yra atlikti įvairius pratimus ir įtraukti visas kūno dalis.

Jei maitinate krūtimi, geriau sportuoti po maitinimo. Užsiėmimams prireiks patogių drabužių, nedidelės pagalvėlės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.

Pratimai venų varikozės prevencijai

3 pratimas

Užimame gulimą padėtį, veidu į viršų. Kojos turi būti sulenktos per kelius, pėdos turi būti sujungtos ir tvirtai prispaustos prie grindų. Ištiesiame rankas išilgai kūno, delnai nuleidžiami žemyn. Tiesiname kojas neatskirdami kelių, o 10 kartų jėga suspaudžiame kojų pirštus (lyg atitraukiame nagus). Tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

4 pratimas

Nekeisdami pozicijos keliame vieną koją į viršų, visiškai ištiesindami ją ties keliu, o pirštą patraukiame link savęs ir toliau nuo savęs. Pėdos judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir su didele amplitude. Tada atliekame tuos pačius veiksmus su kita koja.

Pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis

5 pratimas

Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek atstatome pėdas, delnais nuleidžiame rankas ant pilvo. Lėtai kvėpuojame, tada taip pat ramiai iškvėpiame, tarsi ištardami garsą „haaaaaa“. Iškvėpdami įtraukiame skrandį į save, šiek tiek padėdami rankomis. Spausti rankomis nereikia, reikia glostyti kryptimi nuo gaktos iki bambos. Pratimas turi būti kartojamas 10 kartų. ( Nuotrauka iš 1 pratimo)

6 pratimas

Mamos atkreipkite dėmesį!

sveikos merginos) Negalvojau, kad strijų problema mane palies, bet parašysiu apie tai))) Bet neturiu kur dėtis, todėl rašau čia: Kaip aš atsikračiau strijų po gimdymo? Būsiu labai laimingas, jei mano metodas padės ir jums...

Dabar atsigulame ant šono. Kad nešvaistytų dėmesio diskomfortui ir nepatogumams, po kaklu galite pasidėti nedidelę pagalvę. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: iškvėpdami taip pat įtraukiame skrandį garsu „haaaaa“ ir padedame rankomis. Pratimą atliekame iš abiejų pusių, darome 10 pakartojimų.

7 pratimas

Apverčiame ant pilvo, po pilvo apačia padedame nedidelę pagalvę, kūną remiame alkūnėmis. Įkvepiame, o iškvėpdami judame dubenį į priekį. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Pratimas atliekamas 10-12 kartų. Atliekant pratimą svarbu neleisti spausti krūtinės, kad pati krūtinė nebūtų perkrauta.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atkurti skrandį po gimdymo

Pratimai tarpvietės raumenims stiprinti

8 pratimas

Pradinė padėtis - sėdint arba gulint. Mes savo ruožtu stengiamės įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja treniruotės, nes kiekvieną kartą atrodo, kad susitraukia tie patys raumenys. Kai atsiskyrimas aiškus, galite pabandyti nubrėžti susitraukimų „bangą“ nuo išangės iki gaktos. Teisingai atlikdami šį pratimą atpalaiduosite lūpas ir burnos raumenis bei suvaldysite kvėpavimą.

Šis pratimas labai primena gerai žinomus Kegelio pratimus, kuriuos sudaro būtent tarpvietės raumenų susitraukimas skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek prieš gimdymą, tiek po jo.

Vaizdo įrašas: Kėgelio pratimai dubens raumenims stiprinti

9 pratimas

Mes gulime ant šono. Galva, pečiai ir dubuo sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos per kelius. Apatinė ranka turi būti dedama po galva, viršutinė ranka sulenkta ir remiasi į paviršių kumščiu ar delnu bambos srityje. Būdami tokioje padėtyje, iškvėpdami pakeliame dubenį (pasiremdami į žastą), įkvėpdami nuleidžiame. Pakartokite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

10 pratimas

Užimame gulimąją padėtį veidu į viršų, sulenkiame kelius, pėdos remiasi į grindis, rankos guli išilgai kūno. Iškvėpdami traukite kojines link savęs ir kaire ranka stenkitės pasiekti kairę pėdą, įkvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami – kartokite pratimą, bet jau ištieskite dešinę ranką prie dešinės pėdos. Darome 5-6 pakartojimus į dešinę ir į kairę pusę.

11 pratimas

Atsistojame keturiomis. Galva, pečiai ir dubuo yra viename aukštyje, keliai yra išdėstyti maždaug pečių plotyje. Iškvėpiame, įtraukiame į skrandį ir nuplėšiame kairįjį delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvėpiame - grįžtame į pradinę padėtį, iškvėpiame - kartojame pratimą keisdami „įstrižainę“. Atliekame 10-12 kartų.

12 pratimas

Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant keturių. Šį kartą ilsėkitės ant delnų ir pėdų pakėlimų. Iškvėpdami pakelkite dubenį, ištiesindami kelius ir paskirstydami svorį ant delnų bei keldami pėdas. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Atliekame 10-12 pakartojimų.

13 pratimas

Vėl atsigulame ant šono. Apatinė ranka ištiesinta ir stačiu kampu kūno atžvilgiu, akcentuojant delną. Ranka ištiesta išilgai kūno. Iškvėpdami nuplėškite dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakilkite. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Atliekame 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimai nugaros ir pilvo raumenims

14 pratimas

Atsigręžkime į sieną. Delnais ir dilbiais remiamės į sieną, kojos šiek tiek sulenktos ir išdėstytos pečių plotyje. Sutraukiame pilvo raumenis, tarsi bandytume priartinti dešinę alkūnę prie priešingo kelio, o tada, priešingai, kairiąją alkūnę prie dešiniojo kelio. Iš tikrųjų šis judesys neatliekamas, tik įtempiami pilvo raumenys.

Atsisveikinkite su papildomais kilogramais

Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, vaisiaus vandenų ir padidėjusio cirkuliuojančio kraujo tūrio. Nuosavi papildomi kilogramai, atsiradę nėštumo metu, „prilimpa“ prie ką tik gimusios mamos ir lieka su ja po gimdymo. Kadangi po gimdymo neįmanoma smarkiai apriboti mitybos, geriausias pasirinkimas yra gimnastika norint numesti svorio.

Cindy Crawford metodas

Šiuo tikslu labai populiarūs Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų rinkinys buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A – baziniai pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B – pratimai, skirti būtent raumenims stiprinti, C – intensyvūs pratimai riebalams deginti. Vaizdo treniruotes galima rasti viešai, jos taip pat žinomos kaip „New Dimension“ pratimų rinkinys. Dirbti su virtualiu treneriu labai patogu. Reguliariai naudojant, rezultatai matomi per 2 savaites.

Vaizdo įrašas Cindy Crawford. Nauja dimensija. Kompleksas C

Cindy Crawford – tobulas kūnas per 10 minučių

Jei išgyvenote nuostabų vaiko laukimo laikotarpį ir tapote mama, tada svorio metimo pratimai po gimdymo tikrai pravers. Net jei jūsų figūra pasikeitė per devynis mėnesius, galite lengvai atkurti formą ir net ją patobulinti.

Specialaus pratimų rinkinio pagalba atsikratysite papildomų kilogramų ir sustiprinsite raumenų korsetą.

Gimnastikos ypatybės po nėštumo

Natūralus fiziologinis vaiko gimimo procesas nepraeina be pėdsakų kūnui. Būtent todėl organizmą reikia atstatyti: raumenys praranda tonusą, oda tampa ne tokia elastinga.

Jei gimdymas nebuvo lydimas tarpvietės pjūvių ir plyšimų, užsiėmimus galima pradėti gana greitai. Siuvant reikėtų palaukti kelis mėnesius, o pasibaigus reabilitacijos laikotarpiui pradėti mankštintis. Ar žinojote, kad atstatyti kūną galite vos per 8 savaites?

Nepaisant laktacijos, tepimo ir miego problemų, moteris gali ir turi sportuoti. Žinoma, mes nekalbame apie didelius krūvius, kurie gali sukelti kraujavimą. Pagrindinė užduotis – įtempti dubens dugno, šlaunų ir pilvo raumenis.

Pratimų, skirtų svorio metimui po gimdymo, ypatybės yra šios:

• fizinės būklės gerinimas;
• svorio metimas;
• silueto atkūrimas;
• pakelti tonusą ir nuotaiką.

Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, galite pradėti paprastas treniruotes. Po 6 savaičių galite grįžti į visą veiklą. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis, atsigavimas trunka dvigubai ilgiau, o užsiėmimus galite pradėti ne anksčiau kaip po 3 mėnesių.

Pratimai svorio metimui po gimdymo: formuoti

Problemiškiausia vieta – skrandis, nes nėštumo metu įsitempę raumenys. Dėl ištemptų raumenų moterims gali trūkti noro tuštintis ar šlapintis.

Net jei nėštumo metu nešiojote tvarstį, tai tik padėjo sutvarkyti raumenis. Dabar jums reikia atsigauti, o tam reikia sukelti raumenų susitraukimus.

Pratimų vakuumas arba pilvo atitraukimas

Vykdymo technika yra paprasta:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius.
2. Pėdos prispaudžiamos prie grindų, delnai yra ant skrandžio.
3. Įkvėpdami kiek įmanoma patraukite skrandį į vidų ir užfiksuokite šią padėtį.
4. Tada iškvėpkite.

Vakuuminių pakartojimų skaičius siekia 10 kartų. Išlaikykite atitrauktą pilvo padėtį 5-10 sekundžių. Gulima padėtis apsaugo nuo galvos svaigimo ir netyčinio kritimo.

Tiltas

Mes kalbame apie sėdmenų tiltą, o ne apie įprastą pratimą. Dėl šios technikos galite sugriežtinti sėdmenis, pašalinti skrandį ir atkurti kraujotaką dubens organuose.

Kaip atlikti pratimą?

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Iškvėpdami kelkite dubenį aukštyn.
3. Didžiausiame taške patraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis.
4. Kelias sekundes palaikykite statinę padėtį.

Keldami kūną aukštyn, smakrą prispaudžiame prie krūtinės. Net jei iš pradžių jums atrodo, kad šis pratimas yra labai sunkus, netrukus galėsite jį atlikti pakartotinai.

Kegelio pratimai

Šis kompleksas pagrįstas tarpvietės ir išangės raumenų suspaudimu. Tokie pratimai padeda susidoroti su šlapimo nelaikymu, dažnai pasitaikančiu pagimdžiusioms moterims. Be to, galite pagerinti makšties raumenų elastingumą ir atsigauti po gimdymo. Taigi jūs ne tik pagerinsite savo sveikatą, bet ir padarysite savo intymų gyvenimą šviesesnį.

Pakaitinis išangės ir makšties raumenų susitraukimas padės suvokti savo kūną. Susipažinti su šio komplekso ypatybėmis ir pradėti praktikuoti galite naudodamiesi mokomuoju vaizdo įrašu.

Kompleksas maitinančioms motinoms: svorio metimo pratimai po gimdymo

Pritūpimai

1. Pagrindinis stovas.
2. Nuleiskite klubus, kol jie bus lygiagrečiai grindims.
3. Keliai neviršija pėdų.
4. Stumkite kūną aukštyn kulno jėga.

Naudokite vietoj svarmenų savo kūdikiui, paimkite jį ant rankų. Galite pagerinti savo figūrą nepriklausomai nuo paros laiko.

Atsispaudimai

1. Akcentas gulint.
2. Gerai pasiruošę, atlikite atsispaudimus nuo kojų.
3. Jei kyla sunkumų, galite daryti atsispaudimus nuo kelių.
4. Alkūnės eina į šonus 90 laipsnių kampu.

Švelniausias variantas – atsispaudimai nuo sienos įkalnėje.

Tricepso raumenų stiprinimas

Atstatyti rankų tonusą padės atsispaudimai iš atramos. Dažniausiai riebalų perteklius telkiasi pečių, po pažastų ir apatinėje rankų dalyje. Tai suteikia siluetui masyvumo, todėl jis yra didžiulis.

Technika:

1. Pabrėžkite rankomis į atramą.
2. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami rankas stačiu kampu.
3. Rankų pastangomis grįžkite į pradinę padėtį.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija padės pašalinti riebalų raukšles nuo nugaros.

Technika nesukels sunkumų:

1. Atsigulkite ant pilvo.
2. Pataisykite apatinę kūno dalį.
3. Rankos už galvos.
4. Atlikite kūno pakėlimus.
5. Aukščiausiame taške palaukite kelias sekundes.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.

Dviratis

Kiekvienam pažįstamas pratimas padės sustiprinti įstrižuosius pilvo ir preso raumenis.

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Rankos už galvos.
3. Pakaitomis traukite alkūnę į priešingą kelį, kiek įmanoma sutraukdami pilvo raumenis.

Vaizdo įrašą su kompleksu maitinančioms motinoms galite rasti čia

Pratimai yra naudingi, jei jie atliekami reguliariai. Visi svorio metimo pratimai po gimdymo atliekami ant kieto paviršiaus be trūkčiojimų. Prieš treniruotę patartina išvėdinti kambarį, o šiltuoju metų laiku geriau mankštintis gatvėje. Drabužiai neturėtų varžyti judėjimo.

Pikantiškas patarimas jaunoms mamoms, kurio neturėtumėte atsisakyti – prieš pradedant treniruotę apsilankyti tualete. Žindančioms moterims geriau pradėti mankštintis po to, kai kūdikis pasisotina, o krūtinė išlaisvinta nuo skysčių pertekliaus. Reguliariai atlikdami svorio metimo pratimų kompleksą po gimdymo greitai atstatysite organizmo ištvermę ir atsikratysite riebalų pertekliaus.

Svorio padidėjimas gimdymo metu yra normalaus natūralaus proceso banga. Jei per nėštumą moteris priauga 11 kilogramų, gimus kūdikiui ji jų natūraliai atsikrato. Praktiškai kai kuriems pavyksta šį skaičių viršyti du kartus, priaugant 20 ar daugiau kg. Tai jau nukrypimas nuo normos, gali būti labai sunku atsikratyti tokio kiekio antsvorio, numesti svorio po nėštumo. Bet pažiūrėkime į viską taškas po taško.

svorio kritimas po gimdymo

Dauguma moterų yra dėmesingos savo išvaizdai. Tačiau ateina laikas, kai rūpesčiai dėl figūros nublanksta į antrą planą – tai nėštumo laikotarpis. Būsimoji mama labiau rūpinasi savo vaiko sveikata, o ne figūros palaikymu.
Tačiau nėštumas trunka tik devynis mėnesius, o gimus kūdikiui moteriai kyla noras atgauti buvusias formas. Nėštumo metu priaugti kilogramai retai ką pradžiugina.

Jei moteris maitina krūtimi, norint atsikratyti antsvorio, negalima laikytis griežtų dietų. Nuo mamos mitybos priklauso, kokia visavertė bus kūdikio mityba. Tačiau vis tiek yra būdų, kaip atsikratyti papildomų kilogramų arba nepriaugti papildomų kilogramų. Valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai išgerkite stiklinę šilto vandens tuščiu skrandžiu.

Svorio padidėjimo vengimas padės išvengti kaloringo maisto. Iš valgiaraščio būtina pašalinti riebią mėsą, grietinę ir majonezą, saldumynus, bandeles, padidinti liesos mėsos, triušių ir vištienos, liesos žuvies, rūgštaus pieno produktų, kurių riebalų procentas yra mažas, kiekį.

Yra keletas priežasčių, kodėl priauga antsvorio:

• būsimoji mama turėtų valgyti už du, kaip sakoma mūsų visuomenėje. Dažnai moterys gimdymo laikotarpiu nustoja stebėti savo valgiaraščio balansą, leidžia atsipalaiduoti ir valgyti viską, teisindamosi kūdikio poreikiais.

• nėštumo metu sumažėja motorinis aktyvumas, „suvalgyta“ energija nesunaudojama. Nėštumas bet kokiu atveju yra stresas organizmui, nes visos sistemos atkuriamos. Suveikia vaisiaus apsaugos mechanizmas, aktyviai vystosi riebalinis apsauginis sluoksnis ant pilvo, juosmens ir klubų.

• papildomų svarų atsiradimas gali būti paveldimas. Genai daugiausia yra atsakingi už jūsų kūno tipą. Jei tėvai linkę turėti antsvorio, tikimybė, kad priaugsite papildomų kilogramų, taip pat padidėja. Tuo pačiu metu reikia aiškiai suprasti, kad net ir atsižvelgiant į paveldimumą, jūs paveldite tik galimų spektrą, apskritai jūsų sveikata yra tik jūsų rankose.

Nutukimo po gimdymo gydymas

Labiausiai su nutukimo problema jaunos mamos susiduria iškart po kūdikio gimimo. Žindymo metu negalima imtis jokių radikalių priemonių (griežtos dietos, svorio mažinimo vaistai, ypač chirurginės intervencijos). Pirma, tai neduos jokios naudos, o svoris, net ir numestas, grįš atgal, oda suglebs ir suglebs, tačiau užsidirbsite daug sutrikimų organizme.

Žindymo metu neverta gerti tablečių, vidurius laisvinančių ir šlapimą varančių arbatų: jos kenkia sveikatai. Tai yra, geriausias būdas yra lėtas, sistemingas, bet pasitikintis svorio metimas. Tegul svorio metimas nėra didelis (iki pusės kilogramo per savaitę), bet sau žalos nepadarysite.

Du pagrindiniai principai: mažiau valgykite ir daugiau judėkite. Koks turėtų būti maitinančios mamos fizinis aktyvumas?

Mankšta po gimdymo: ar tai įmanoma?

Pradėti fizinius pratimus po gimdymo reikėtų ne anksčiau kaip po pusantro iki dviejų mėnesių. Anksčiau kūnas dar nebuvo pakankamai atsigavęs. Jei buvo cezario pjūvis, laikotarpis turėtų būti pratęstas iki dviejų su puse mėnesio ar daugiau. Šviežios siūlės gali išsiskirti veikiant stresui. Šios rekomendacijos yra bendros, tačiau kiekviena moteris turėtų vadovautis savo savijauta, nes sveikimo procesas yra individualus.

tonizuojantis kūnas po gimdymo

Atsikratyti papildomų svarų: pratimų rinkinys

1. Žygiai

Vaikščiojimas yra pats optimaliausias pratimas, kurį galima atlikti pirmąjį mėnesį po gimdymo. Norėdami pradėti, pakanka dviejų dešimties minučių pasivaikščiojimų per dieną, geriau pasirinkti vidutinį tempą. Tada padidinkite trukmę ir greitį. Šis pratimas tonizuoja dubens ir šlaunų raumenis, gerina kraujotaką.

Mes atliekame šiuos pratimus po 2-3 rinkinius po 5-10 pakartojimų.

2. Tiltas ir pusė tilto

Tiltas naudingas užpakalinei šlaunų daliai, apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenims. Jie atliekami ant grindų gulint, o keliai ir pėdos uždedamos ant fitball. Pratimą sudaro klubų pakėlimas, akcentuojant fitballą su kulnais.

3. Pritūpimai

Pritūpimai veiksmingi treniruojant klubus, sėdmenų raumenis ir visą kūną. Nugara tiesi, pritūpimo gylis turi būti maksimalus, tačiau tuo pačiu žiūrėkite, kad kulnai nenuliptų nuo grindų. Pritūpimas su gimnastikos kamuoliu - atsistojame tiesiai, pritūpiame iki klubų padėties lygiagrečiai grindims, fitball ant ištiestų rankų lygiagrečiai grindims. Padėtį paliekame tiesia nugara, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, kad būtų didesnis poveikis sėdmenų raumenims.

4. Lunges

Įtūpstai treniruoja vidų ir nugarą klubų. Įtūpstam su gimnastikos kamuoliu žengiame žingsnį į šoną, nugarą laikome tiesiai, ištiestos kojos kelias ištiesintas, svoris ant sulenktos kojos, kamuolį laikome prieš save (galite pakeisti su svarmenimis), fiksuokite padėtį ir išeikite, stumdami nuo grindų ištiesta koja. Kartokite 10-12 kartų, po 2 rinkinius kiekvienai kojai.

5. Drugelis

Drugelis atliekama su kamuoliuku ir elastine juostele. Šis pratimas leidžia sustiprinti krūtinės raumenis. Atsigulame ant kamuoliuko veidu į viršų, sulenkiame kojas per kelius, o viršutinė kojų dalis lygiagreti grindims. Juostą dedame po viršutine nugaros dalimi, paimame už galų ir pakeliame rankas aukštyn, sukryžiavę jas rankų srityje, juostos galai taip pat susikerta. Viršutiniame taške laikykite rankas dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

6. Trauka

Traukiant aukštyn siekiama įdirbti pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Sėdame ant kamuolio, po kojomis dedame juostelę. Iš pradžių traukiame iki kelių, o paskui iki pečių lygio.

7. Hantelio pratimas

Tai bicepso pratimas. Moterys mano, kad tai vyriškas pratimas. Tačiau išpumpuoti bicepsai stangrina odą tricepso srityje, rankų nugarėlė yra viena problemiškiausių vietų.

Pratimai su hanteliais atliekami sėdint ant fitball. Mes dedame kojas pečių plotyje. Paimame į rankas hantelius ir iš nuleistų rankų padėties pakeliame prie pečių, pasukdami vidinę pusę į save.

Tricepso pratimai taip pat atliekami su hanteliais. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Dviem rankomis reikia paimti vieną hantelį, pakelti jį ir padėti už galvos. Tokiu atveju rankų alkūnės prispaudžiamos prie galvos. Šioje padėtyje siūbavimo judesiai aukštyn ir žemyn atliekami lėtu režimu.

8. Paspauskite

Pratimai ant preso, pėdų atremimas į gimnastikos kamuolį. Atsigulame ant grindų, pakeliame kojas ant kamuolio, pakišame rankas po galva. Atliekame sukimą, keldami pečių dalį nuo grindų.

Atliekant šį kompleksą, būtina stebėti kvėpavimo dažnį, pakartojimų skaičius sklandžiai didinamas. Pertraukose poilsiui būtina gerti vandenį, geriausia mineralinį. Būtina stebėti užsiėmimų reguliarumą. Jums reikia daryti bent tris kartus per savaitę.
Nėštumas nekelia grėsmės grožiui ir harmonijai. Naudojant pratimų rinkinį svorio metimui po gimdymo, išvaizda lengvai grįžta į idealią būseną.

dieta po gimdymo

Norint veiksmingai numesti svorio, reikalinga dalinė mityba. Valgyti reikėtų penkis kartus per dieną, tai leis stebėti mitybą ir kalorijas, gauti visų reikalingų medžiagų ir nebadauti.

• Virimo būdas

Gamindami stenkitės nepajusti maisto skonio. Iš dietos pašalinkite keptą ir riebų maistą. Patiekalus gaminkite dažniausiai virti, kepkite orkaitėje arba garuose. Pageidautina, kad ½ dienos raciono sudarytų daržovės ir vaisiai. Šviežias. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti virtas ir troškintas daržoves be riebalų. Dabar parduodama daug šaldytų mišinių – greita, skanu ir sveika. Visi vitaminai mišiniuose, kurie greitai užšaldomi, išsaugomi dideliais kiekiais. Žindymo metu būtina stebėti mišinio turinį ir neįtraukti ankštinių augalų, kurie sukelia padidėjusį dujų susidarymą. Bananai ir vynuogės turėtų būti neįtraukti į vaisius dėl jų kalorijų kiekio.

• Pieno

Pieno produktų nauda yra neįkainojama tiek lieknėjimui, tiek tinkamai laktacijai. Iš pieno produktų neįtraukite grietinės, kaip kaloringiausio produkto, o sūrio, kuriame taip pat yra daug kalorijų, nereikėtų atsisakyti, nes tai svarbus maitinančiai mamai reikalingas kalcio šaltinis. Norėdami sumažinti svorį, naudokite tik neriebų maistą: kefyrą, jogurtą ir pieną ne daugiau kaip 1% riebumo, varškę - ne daugiau kaip 5%, sūrį - ne daugiau kaip 30%. Tinkamos veislės, tokios kaip Adyghe, Chechil, Camembert. Dabar prekyboje pasirodė sūriai su sumažintu riebumu, pavyzdžiui, apie 17%.

• Mėsos gaminiai

Maitinančiai motinai geriau valgyti mėsą ir mėsos produktus ne daugiau kaip 1 kartą per dieną. Pašalinkite dešras, dešreles ir kitas dešreles, jose per daug riebalų.

• Grūdai ir grūdai

Valgykite dribsnius ant vandens, pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, gerkite žaliąją arbatą, sodos geriau visai vengti. Taip pat, kaip verta atsisakyti sūraus, kepto, rūkymo, aštraus, konservuoto maisto, šokolado ir alkoholio. Įdėkite „draudimą“ riešutams ir sėkloms: kartu su pora saujų riešutų ramiai gausite beveik pusę dienos kalorijų normos ir gerokai viršysite riebalų ribą. Dietos kalorijų kiekį geriau apriboti iki 1500-2000 kcal per dieną.

Pirmiausia stebėkite savo mitybą: maistas turi būti aukštos kokybės, kad nepakenktų pienui. Daugelis mano, kad žindančiai moteriai reikia riebaus maisto, kad padidėtų pieno riebumas ir nuolat gertų arbatą su pienu ar grietinėle. Nesąmonė. Ko jums tikrai reikia, tai prieš kiekvieną maitinimą išgerti, pavyzdžiui, vandens. Paprastai suvartoto skysčio kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai.

Maitinančiai mamai geriau valgyti dalimis: mažomis porcijomis, bet dažnai. Vietoj vakarienės geriau gerti ryazhenka, kefyrą. Jokiu būdu negalima atmesti pusryčių.

Tiks tokia dieta po gimdymo svorio metimui. Apsvarstykite pavyzdinį meniu.

Pusryčiams, kuris yra pagrindinis patiekalas, košę geriau valgyti su neriebiu pienu, derinant su vaisiais, uogomis ar tarkuotomis morkomis. Maždaug po valandos galite pradėti mankštintis. Nesant treniruočių, geriau sustoti prie baltyminių pusryčių: neriebios varškės, baltyminio omleto, kuriuos papildo daržovės ir vaisiai.

Sočiai, bet nesunkiai, antrieji pusryčiai geriau teikti pirmenybę neriebiam sūriui ir daržovėms, džiovintiems vaisiams su nesaldžiu gėrimu, fermentuoto pieno produktui, vaisiams.

Vakarienė turi būti ir baltymų, ir angliavandenių. Į jį būtinai įtraukite baltyminį patiekalą: žuvį, vištieną, varškę su garnyru iš grikių, rudųjų ryžių ar keptų bulvių.

Antrieji pietūs gali būti lengvo fermentuoto pieno produkto, šimto gramų varškės arba arbatos su vaisiais.
Vakarienė ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego su nekaloringu maistu. Galima valgyti troškintas daržoves, trintas daržovių sriubas. Jei yra apetitas, galite juos papildyti nedideliu gabalėliu žuvies ar mėsos.

Dietoje neturėtumėte matyti skanaus maisto apribojimo. Mažo kaloringumo patiekalai yra labai įvairūs ir visada galite rasti vertų dėmesio variantų.

Šiek tiek statistikos

Statistika nėra labai džiuginanti. Taigi, apie 20 % jaunų merginų, 40 % moterų, sulaukusių 30 metų, ir apie 50 % moterų, sulaukusių 40 metų, turi antsvorio ir su tuo susijusias problemas. Yra veiksnių, pagal kuriuos galite nustatyti, ar turite polinkį greitai priaugti svorio. Jei tokia tendencija egzistuoja, galite ją ištaisyti, kol dar ne vėlu. Priešingu atveju svorio metimas po gimdymo taps tikra problema.

Daugiau nei 13 kg svorio padidėjimas nėštumo metu ir antsvorio išlikimas per 6 mėnesius po gimdymo yra ilgalaikio nutukimo veiksniai, nes po keliolikos metų dažniausiai priaugama dar aštuoni kilogramai nuo ankstesnio nenumesto svorio. Visa tai perauga į endokrininius sutrikimus, su kuriais sunku susidoroti savarankiškai.

Nutukimas yra pavojingas

Be problemų, tokių kaip nugaros skausmas dėl padidėjusios stuburo apkrovos, padidėjęs venų išsiplėtimas, celiulitas, nutukimas kelia grėsmę rimtesnių ligų, tokių kaip arterinė hipertenzija, atsiradimu ir papildymu (jos pagrindinis simptomas yra kraujospūdžio padidėjimas, dėl kurio pakinta daugelio organų veikla). ir kūno sistemų). Labai tikėtinas cukrinis diabetas ir cholesterolio kiekio padidėjimas kraujyje. Šie reiškiniai skyriuje vadinami „metaboliniu sindromu“, dėl kurio kyla didelė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. įskaitant miokardo infarktą ir insultą.

medžiagų apykaitos sindromas

1. Nutukimas (moterų juosmuo - 88 cm, vyrų - 102);

2. Aukštas kraujospūdis (daugiau nei 130/85 mm Hg);

3. Didelis cukraus kiekis kraujyje nevalgius (daugiau nei 5,6 mmol/l);

4. Padidėjęs trigliceridų kiekis kraujyje (daugiau nei 1,7 mmol/l);

5. Sumažėjęs didelio tankio lipoproteinų kiekis (vyrams mažiau nei 1 mmol/l, moterims – mažiau nei 1,3 mmol/l).

Protingai žiūrėkite į svorio metimą. Jūs negalite numesti svorio staigiai - tai yra stresas kūnui. Numesti svorio natūraliai nenutraukus žindymo. Ir nenusiminkite, jei ne viskas pavyksta iš karto – tikėkite savimi!

Moters gyvenimo ritmas po gimdymo keičiasi, nes gimęs kūdikis nenuilstamai reikalauja dėmesio. Tačiau kartais tikrai norisi skirti laiko sau, kad išliktum liekna ir graži. Ypatingą nerimą kūdikių mamoms kelia nėštumo metu pasikeitusi figūra. Apsvarstykite, nuo ko pradėti ugdyti formą ir kaip tai padaryti teisingai, nepakenkiant kūnui ir žindymui.

Kada pradėti sportuoti po gimdymo

Nėštumo metu moters kūnas patiria didžiulius pokyčius. Gimdymas, labai daug energijos reikalaujantis procesas, iš jaunos mamos atima daug jėgų. Fiziniai pratimai padės ne tik sutvarkyti figūrą, bet ir pagerinti sveikatą. Pakankami krūviai teigiamai veikia sąnarius, atkuria raumenų ir kaulų sistemą, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą, normalizuoja hormonų lygį, taip pat padeda didinti laktaciją.

Dėl ypatingo hormoninio fono pogimdyminiu laikotarpiu moters organizmas aktyviai atsinaujina. Štai kodėl šiuo metu neturėtumėte pamiršti kūno kultūros. Tai bus ypač naudinga, o rezultatas taps pastebimas greičiau. Tačiau taip pat nereikia persistengti. Atminkite, kad saikingai viskas yra gerai.

Norėdami nustatyti fizinio pasirengimo pradžios laiką, turėtumėte atsižvelgti į gimdymo eigos ypatybes. Po cezario pjūvio jauna mama turėtų pamiršti apie krūvius ateinančius pusantro-du mėnesius ir užsiimti tik pasikonsultavusi su ginekologu. Plyšus ar įpjovus tarpvietę, uždėjus vidines ar išorines siūles, reikėtų palaukti, kol jos bus pašalintos ir žaizdos visiškai užgis.

Kūno kultūros pradžios laiką lemia gimdymo eigos ypatumai ir motinos savijauta

Jei gimdymas buvo lengvas ir be komplikacijų, o jauna mama jaučiasi gerai, tai pirmuosius pratimus galima pradėti jau kitą dieną. Jie pakels bendrą kūno tonusą ir padės ištempti sąnarius.

Mankštos ypatumai pogimdyminiu laikotarpiu

Iš pradžių visus pratimus atlikite lėtai, sklandžiai ir švelniai, be pastangų arba be jokio vargo, atidžiai stebėkite savo savijautą, venkite stiprios įtampos ir skausmo. Treniruotės su svoriais yra kontraindikuotinos. Kai būsite namuose, daugiau judėkite, vaikščiokite, vaikščiokite su kūdikiu. Tai bus puikus pratimų papildymas.

Sveikatos atkūrimo pratimų rinkinys turi būti parinktas atsižvelgiant į jaunos mamos fiziologines ypatybes.

Pirmosios kūno kultūros dienos turėtų būti panašios į lengvą apšilimą. Paprasti pratimai skirti padėti organizmui greičiau atsigauti po nėštumo ir kūdikio gimimo. Neskubėkite ir darykite juos 2–3 kartus, palaipsniui didindami krūvį. Prie intensyvesnių treniruočių galite pereiti ne anksčiau kaip po 2-3 savaičių.

Kai kuriose gimdymo namuose gimdančioms moterims patariama atlikti pratimą „Dviračiu“. Tai padeda ne tik sutvarkyti nusilpusius preso raumenis, bet ir prisideda prie greitesnio gimdos susitraukimo, o tai ypač svarbu kartotiniams gimdymams.

Pirmieji pratimai gali būti pakreipimas į priekį ir į šonus, rankų siūbavimas ir sukamieji judesiai, kūno pasukimas į šonus, galvos sukamieji judesiai, sukamieji pėdų judesiai, kojų sulenktų per kelius kėlimas, sukamieji judesiai kelio sąnarius. Labai padeda kvėpavimo pratimai.

Po antrojo gimdymo papildomi kilogramai gana greitai išnyko. Buities darbai, vaikų priežiūra, ilgi pasivaikščiojimai su vežimėliu gryname ore padarė savo. Po poros savaičių visi daiktai, kuriuos nešiojau prieš nėštumą, tapo tinkami. Tačiau silpnas raumenų tonusas ir elastingumą praradusi pilvo, klubų ir sėdmenų oda dar labiau aptemdė situaciją. Kadangi fiziniam aktyvumui kontraindikacijų nebuvo, po 3 savaičių pradėjau daryti pirmuosius pratimus be svarmenų. Tai buvo: siauri ir platūs pritūpimai sėdmenims ir problemiškoms vidinėms šlaunų dalims pritraukti; pasukite kojas atgal ir į šonus iš stovimos padėties; šlaitai juosmeniui sumažinti; kūno pasukimas stovint; jogos „Surya Namaskar“ asanų kompleksas, padedantis šiek tiek ištempti viso kūno raumenis, teigiamai veikia stuburą, paruošia jį dienos metu ateinantiems krūviams. Po savaitės įprastų užsiėmimų, kai pratimai pradėjo būti lengvi, ji pradėjo imti vaiką ant rankų pritūpimų ir pasilenkimų metu, taip gaudama nedidelę 4 kg naštą.

Užsiėmimus reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją, jei esant bet kokiai apkrovai atsiranda:

• diskomfortas;
• pilvo ar tarpvietės skausmas;
• stiprus nuovargis;
• galvos svaigimas ar kiti nemalonūs simptomai.

Galbūt kūnas dar nėra pasirengęs fiziniam lavinimui po gimdymo arba yra tam tikrų kontraindikacijų.

Jei jauna mama jaučia stiprų silpnumą, nepakankamai miega, tada dar neverta pradėti užsiėmimų. Tokiu atveju pakaks kasdienės kūdikio priežiūros ir pogimdyminio tvarsčio nešiojimo, o mankštą galima pradėti jau pasijutus.

Kova su diastaze

Tiesiojo pilvo raumenų divergencija (diastazė) kartais yra nemaloni nėštumo ir gimdymo pasekmė.

Diastazė yra pavojinga liga, linkusi progresuoti

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra patikrinti, ar ši problema egzistuoja. Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius ir dedame pirštų galiukus išilgai vidurinės pilvo linijos vertikaliai kelis centimetrus aukščiau ir žemiau bambos. Tada lėtai pradėkite kelti galvą nuo grindų. Idealiu atveju abs po pirštais turėtų užsidaryti. Jei tarp jų yra atstumas, tai rodo, kad yra diastazė.

Fizinius pratimus įprastu režimu galima atlikti su iki 2 cm neatitikimu. Jei atstumas yra nuo 2 iki 5 cm, turėtumėte atlikti pratimus, kurie ištaiso šią problemą. Esant daugiau nei 5 cm, būtina praktikuoti tik tvarsčiu.

Sergant diastaze, venkite bet kokių pratimų, kurie sukuria spaudimą pilvo ertmėje:

• lenta;
• Atsispaudimai;
• reguliarūs pratimai presui;
• šlaitai;
• šokinėjimas;
• kojų kėlimas iš gulimos ar kabančios padėties.

Norėdami ištaisyti šį negalavimą, naudojami šie pratimai (jų įgyvendinimo techniką apsvarstysime žemiau):

• "Šimtas";
• "Katė";
• "Vakuuminis";
• „Pus tiltas“;
• gulintis posūkis;
• gulimas kojų lenkimas;
• priešingų rankų ir kojų tiesimas.

Reikia atsiminti, kad visos apkrovos atliekamos kuo labiau atitrauktu pilvu. Neleisk jam išsipūsti. Priešingu atveju pratimai turės priešingą poveikį, o ne naudą, nes diastazė yra linkusi progresuoti.

Vaizdo įrašas: pratimai diastazei po gimdymo

Kūno kultūra su laktostaze

Beveik kiekviena maitinanti mama bent kartą susiduria su pieno stagnacijos problema. Pasirodo, šią situaciją galima ištaisyti naudojant paprastus fizinius pratimus. Jie pasitarnaus ne tik kaip laktostazės profilaktika, bet ir padės išlaisvinti užsikimšusius pieno liaukos latakus.

Be to, kas išdėstyta pirmiau, esant pieno sąstingiui, bus naudingi daugelis pratimų, kurie švelniai įtraukia krūtinės raumenis.

Mano draugė pirmą kartą po gimdymo reguliariai susidurdavo su laktostaze. Šis negalavimas sukėlė daug rūpesčių: pakilo kūno temperatūra, tino ir skaudėjo krūtinę, našta tapo kūdikio priežiūra, buities darbai. Išvalyti sąstingį maitinančiai motinai buvo tikras skausmingas kankinimas. Sesuo, sužinojusi apie savo problemą, patarė prieš maitinimą minkyti pieno liaukas ir daryti pratimus krūtinės raumenims ištempti. Pirmųjų rezultatų netruko laukti: 2 savaites niekada nebuvo sąstingio, nors anksčiau šis sukietėjimas pasirodydavo maždaug kartą per savaitę.

Kokius pratimus galima daryti po cezario pjūvio

Gimdymas chirurginiu būdu apima gana ilgą atsigavimo laikotarpį. Paprastai tai trunka nuo 6 iki 8 savaičių, per kurias negalite pradėti fizinės veiklos. Be to, prieš pradėdami fizinį lavinimą, turėtumėte apsilankyti pas ginekologą, kad įsitikintumėte, jog nėra kontraindikacijų. Tačiau tai nereiškia, kad toks ilgas atsigavimo laikotarpis visiškai atmeta galimybę sportuoti.

Pradėti fizinius pratimus po cezario pjūvio galima ne anksčiau kaip po 6-8 savaičių po gimdymo ir tik pasikonsultavus su gydytoju

Net ligoninėje galite pradėti atkuriamąją gimnastiką. Gydytojas akušeris-ginekologas, atsižvelgdamas į gimdančios moters būklę, gali patarti atlikti lengvus kvėpavimo pratimus, glostyti pilvą, kosėti laikant už siūlės vietą, apšilti čiurnos ir kelių sąnarius. Viso pilvo apkrova kol kas neįtraukta.

Po pusantro – dviejų mėnesių galima pradėti intensyvesnius fizinius pratimus. Reikėtų prisiminti, kad nesvarbu, kokį fizinį pasirengimą moteris turėjo prieš nėštumą, pradėti reikia nuo lengvų pratimų. Nereikėtų iš karto bėgti į sporto salę ar treniruoklių salę, pradėti nuo paprasto kūno kultūros namuose ar gryname ore. Į pagalbą ateis Kėgelio pratimai, „Pus tiltas“, „Plankas“, liemens lenkimai į priekį ir į šoną, pritūpimai, „Vakuuminis“, pratimai presui. Taip pat po cezario pjūvio tinka plaukimas lėtu tempu, vandens aerobika, joga. Tačiau bėgimo, šokinėjimo ir treniruočių su svoriais teks atsisakyti 9 mėnesius, o geriausia – metus.

Pratimai dubens kaulams konvergencijai

Dubens kaulų išsiskyrimas yra dažna moterų problema po nėštumo, sukelianti diskomfortą ir skausmą, ribojantį judėjimą. Šie pratimai padės greičiau suartėti gaktos sąnarį ir grįžti į ankstesnę padėtį kryžkaulio prijungimui:

• vaikščiojimas ant sėdmenų. Norėdami atlikti šį pratimą, turite sėdėti ant grindų, kojos gali būti sulenktos per kelius arba paliktos tiesiai. Šioje pozicijoje pabandykite vaikščioti ant kunigo. Kelias minutes taip judėkite pirmyn, o paskui atgal. Šis pratimas taip pat pašalina celiulitą šlaunų ir sėdmenų srityse;

  Vaikščiojimas ant sėdmenų padės greičiau suartėti dubens kaulus

• "Vėžlys". Atsigulkite ant nugaros, iškvėpkite, įtraukdami į skrandį, traukite per kelius sulenktas kojas prie krūtinės. Šis pratimas padės pašalinti lydintį skausmą uodegikaulio srityje;

  Pratimas „Vėžlys“ padės atsikratyti lydinčio skausmo uodegikaulio srityje

• „pusis tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius. Pakelkite dubenį aukštyn. Priveržkite sėdmenis ir kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.

  Atlikdami „Half Bridge“ pratimą, įtraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis

Pratimai nugaros skausmui malšinti po gimdymo

Didelis krūvis stuburui tenka ne tik nėštumo ir gimdymo metu, bet ir po jų. Prie skausmo atsiradimo gali prisidėti buities darbai, dažnas ilgalaikis kūdikio nešiojimas ant rankų. Kasdienius buities krūvius sumažinti ne visada pavyksta, tačiau kiekviena mama gali padėti savo stuburui būti lankstesniam ir sveikesniam. Būtina atlikti paprastus pratimus nugaros raumenims:

• gulintis posūkis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, ištieskite rankas į šonus. Pakreipkite kelius į dešinę, kiek įmanoma žemyn, pasukite galvą į kairę, nenukelkite pečių nuo grindų. Laikykite šią pozą minutę arba tol, kol jaučiatės patogiai. Pakartokite kitoje pusėje;

  Stuburo sukimo pratimai padeda nuo nugaros skausmo

• kūno apsisukimai. Sėdėkite tiesiai, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Lėtai pasukite kūną į kairę ir į dešinę. Atlikite 5 kartus kiekviena kryptimi. Kartokite pratimą rankas sulenkę už galvos;
• atsisėskite ant grindų sulenkę kojas po savimi. Pakelkite rankas virš galvos, prijunkite pirštus į užraktą. Lėtai nuleiskite delnus už galvos, laikykite alkūnes prispaustas prie galvos. Pasukite dubenį į priekį, pašalindami apatinės nugaros dalies įlinkį. Pakartokite 10 kartų;
• Atsisėskite ant grindų, kojos sulenktos po savimi. Pakelkite dešinę ranką ir uždėkite ją už galvos, kairę ranką už nugaros iš apačios. Patraukite rankas vienas į kitą, bandydami prisijungti. Jei pavyks, išbūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada pakartokite, keisdami rankas;

  Jei pavyko uždaryti rankas už nugaros, išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių ar ilgiau

• sėdėkite tiesiai, pakelkite tiesias rankas aukštyn, sujunkite delnus. Stenkitės pasiekti kuo aukščiau galvos karūną ir pirštų galiukais. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių ar ilgiau;
• ištiesdamas priešingą ranką ir koją. Atsistokite ant keturių, nugara tiesiai. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Įtraukite pilvą. Ištieskite galvos viršų ir pirštus į priekį, o kojų pirštus – atgal. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių ar ilgiau. Pakeiskite ranką ir koją.

  Atlikdami pratimą nepamirškite įtraukti skrandžio

Veiksmingi pratimai figūrai atkurti po gimdymo

Esama fizinės veiklos įvairovė leis kiekvienai mamai susikurti sau tinkamą užsiėmimų komplektą. Variacijų gali būti įvairių – tiek viso kūno kasdienės apkrovos, tiek treniruočių skirstymas pagal dieną skirtingoms raumenų grupėms. Verta sutelkti dėmesį į savo prioritetus ir kūno savybes. Leiskite mums išsamiau apsvarstyti kai kuriuos labai veiksmingus pratimus, jų įgyvendinimo būdus, taip pat fizinio aktyvumo tipus, leidžiamus po gimdymo.

Esama pratimų įvairovė padės jaunai mamai pasirinkti tinkamą krūvį.

"Katė"

Šį pratimą sunku pervertinti, jis efektyviai veikia nugaros, sėdmenų, pečių juostos raumenis, padeda formuoti suglebusį pilvuką.

"Katė" padės naujai pagamintai mamai sumažinti įtampą iš nugaros raumenų ir įtempti skrandį

Norėdami tai padaryti, atsistokite ant keturių. Iškvėpkite ir nuleiskite galvą tarp rankų, išlenkdami nugarą kaip katė, kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. Įkvėpdami pakelkite galvą, šiek tiek išlenkdami nugarą. Stenkitės, kad skrandis būtų įtrauktas. Pakartokite 10 kartų lėtu tempu.

"Vakuuminis"

Labai efektyvus pratimas, padedantis atkurti plokščią pilvą net esant diastazei. Padarykite tai ryte tuščiu skrandžiu. Atsistokite šiek tiek sulenktomis kojomis, rankas padėkite tiesiai virš kelių. Iškvėpkite, bandydami išstumti visą orą iš plaučių. Prispauskite smakrą prie krūtinės, o uodegos kaulą pasukite link gaktos. Šiuo metu kiek įmanoma traukite skrandį po šonkauliais. Laikykite šią poziciją, kol turėsite įkvėpti. Pakartokite 10 kartų.

Piešimas į pilvą iškvepiant padės saugiai atsikratyti po gimdymo suglebusio pilvuko.

Pratimą galima apsunkinti. Iškvėpdami atlikite traukimo ir stumdymo judesius pilvu. Atsikvėpkite, pailsėkite, atsikvėpkite. Pakartokite 3-5 kartus.

"Lenta"

Šis pratimas atliekamas su atrama ant rankų ir kojų pirštų. Jei sunku išlaikyti šią padėtį, akcentą galite perkelti į kelius.

Yra įvairių lentų tipų. Galite pakeisti jų vykdymą arba pasirinkti vieną jums patinkančią parinktį:

1. Lenta tiesiomis rankomis. Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po pečiais. Pakelkite kūną aukštyn, remdamiesi tik rankomis ir kojų pirštais. Sėdmenys įsitempę, skrandis maksimaliai atitrauktas. Stenkitės išlikti įtempti kaip styga. Ištieskite į priekį su karūna. Visas kūnas turi būti tiesi linija: nenusileisk apatinėje nugaros dalyje ir nekelk dubens į viršų. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Pradėkite nuo 10-20 sekundžių ir palaipsniui didinkite laiką. Nusileiskite ant grindų, pailsėkite. Pakartokite 3 kartus.

   Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad visas kūnas sudarytų tiesią liniją.

2. Lenta pakeltomis rankomis ir kojomis. Norėdami sustiprinti pratimą, galite pabandyti pakelti ranką ar koją nuo grindų arba priešingą ranką ir koją. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių.

   Rankų ir kojų pakėlimas „Plankos“ metu suteikia papildomą apkrovą visam kūnui

3. „Planka ant sulenktų rankų“. Technika ta pati, bet atrama yra ant dilbių. Padėkite alkūnes po pečių sąnariais.

   Lentų poza ant sulenktų rankų padeda tonizuoti viso kūno raumenis.

4. „Šoninė lenta“. Ją atliekant gerai ištreniruojami įstrižieji pilvo raumenys, taip pat rankų ir nugaros raumenys. Iš pozos „Plankas“ pasukite kūną į dešinę, pakeldami dešinę ranką nuo grindų, pakelkite aukštyn arba užsidėkite ant diržo. Padėkite dešinę koją ant kairės. Padėkite kairę ranką po peties sąnariu, remkitės visu delnu, o ne tik ant riešo. Kūnas ištiestas tiesia linija, nesilenkite apatinėje nugaros dalyje, išlaikykite pusiausvyrą. Išlikite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių ar ilgiau. Pakartokite kitoje pusėje. Pratimą atlikite 3-5 kartus iš kiekvienos pusės.

   Šoninė lenta leidžia puikiai dirbti su šoniniais pilvo raumenimis.

5. "Atvirkštinė lenta". Atsisėskite ant grindų, šiek tiek atsiloškite. Atsiremkite į tiesias rankas, esančias po pečių sąnariais. Lėtai stumkite dubenį aukštyn, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Nelenkite galvos atgal, žiūrėkite aukštyn. Įtempkite sėdmenis, įtraukite į skrandį. Pajuskite įtampą savo kūne. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ar ilgiau. Nusileiskite ant grindų, pailsėkite. Pratimą kartokite 3-5 kartus.

   Atlikdami atvirkštinį planą, stebėkite rankos padėtį, kad nesusižeistumėte riešo

Spaudos pratimai

Pilvo raumenų pratimai atliekami gulint ant kieto paviršiaus, grindys tobulos. Jaunos mamos, atlikdamos tiek statinius, tiek dinaminius pratimus, gali dirbti su pilvo raumenimis. Jie skiriasi apkrova skirtingoms preso sritims, priklausomai nuo to, kuri jo dalis yra susijusi - viršutinė ar apatinė.

1. Apatinio preso treniruotės apima kojų pakėlimus. Padėkite delnus po sėdmenimis, kad palengvintumėte apatinę nugaros dalį. Lėtai pakelkite pėdas nuo grindų ir tiesias kojas pakelkite 30-45 laipsnių kampu (kuo mažesnis kampas, tuo stipresnė įtampa). Laikykitės tokioje padėtyje arba padarykite „žirkles“ kojomis, sukryžiavę blauzdas ir išskleiskite jas. Nuleiskite kojas, pakartokite 10 kartų. Įsitikinkite, kad pratimo metu skrandis yra įtrauktas.
2. Viršutinės spaudos dalies apdirbimas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius arba pritvirtinkite kojas, pavyzdžiui, po sofa. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite dėklą nuo grindų, pastatydami jį į vertikalią padėtį. Atlikdami neapvalinkite nugaros, stenkitės, kad ji būtų kuo tiesesnė, nespauskite alkūnių prie galvos. Atlikite 2 rinkinius po 10-20 pakartojimų. Antrasis variantas – pakelti galvą ir pečius nuo grindų, ištiesti veidu į viršų. Kraštutiniame taške palaukite kelias sekundes, pirmiausia nuleiskite pečius, o tada galvą. Pakartokite 20 kartų.
3. Pratimai įstrižiems pilvo raumenims – pasukite. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas už galvos. Pakelkite pečius ir galvą nuo grindų, pasukite kūną į šoną, bandydami dešine alkūne pasiekti kairįjį kelį. Nuleiskite save ant grindų, pakartokite kitoje pusėje. Iš viso atlikite 20 traškučių.
4. "Dviratis". Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos. Pakelkite tiesias kojas maždaug 45 laipsnių kampu. Nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų, sulenkite kairę koją ties keliu ir pasiekite ją dešine alkūne. Ištieskite koją, pakartokite priešingoje pusėje. Norėdami pradėti, atlikite pratimą 10-20 kartų. Įsitikinkite, kad jūsų skrandis yra įtrauktas.

   Labai efektyvus pratimas „Dviratis“ apima visus preso raumenis

Vaizdo įrašas: kaip pašalinti skrandį po gimdymo

Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Veiksmingi svorio metimo būdai jaunoms mamoms yra kvėpavimo pratimai, ypač kūno lankstymas. Tokie pratimai ne tik mažina kūno apimtis, bet ir padeda prisotinti organizmą deguonimi, gerina kvėpavimo, kraujotakos ir virškinimo sistemų veiklą. Numetus svorio oda tampa elastingesnė ir nesuglemba. Vos per 15 minučių per dieną galite įgyti formą nesinaudodami alinančiomis treniruotėmis. Svarbus dalykas yra tai, kad jums reikia treniruotis griežtai tuščiu skrandžiu.

Kvėpavimo pratimai kartu su jėgos pratimais – puikus būdas atsisveikinti su papildomais kilogramais.

Visos pozicijos atliekamos pilnai įtraukus pilvą, tarsi bamba norisi pasiekti stuburą. Norėdami tokiu būdu įtraukti skrandį, turite visiškai iškvėpti orą iš plaučių. Giliai įkvėpkite, išpūsdami skrandį, tada triukšmingai staigiai iškvėpkite, nesujungdami balso. Triukšmingas iškvėpimas turėtų būti pasiektas tik dėl staigaus oro išleidimo. Sulaikykite kvėpavimą ir nedelsdami kiek įmanoma patraukite skrandį po šonkauliais. Užimkite pratimo padėtį, pabūkite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Atsipalaiduokite, staigiai ir giliai įkvėpkite. Kompleksas paprastai susideda iš 10-15 pozų, įtraukiančių skirtingas raumenų grupes. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 4 kartus.

Bodyflex – pratimų rinkinys, padedantis numesti svorio kvėpavimo pratimų dėka

Po pirmojo gimdymo ilgą laiką nepavyko pasiekti formos. Liekno kūno sudėjimo, skausmingai suvokiamas kiekvienas papildomas centimetras. O nekenčiami 6 kilogramai tarsi prilipo prie šonų ir pilvo, sukeldami sunkumą, dusulį ir estetinį diskomfortą. Reguliarūs pilvo pratimai ir pritūpimai sustiprino raumenis, tačiau poodinių riebalų nesumažėjo. To priežastis – sutrikęs režimas ir gausus maistas žindymo metu. Būtent bodyflex padėjo man susigrąžinti formą. Papildomi centimetrai pradėjo tirpti tiesiogine prasme prieš mūsų akis, oda tapo elastingesnė ir stangresnė. Visi šie pokyčiai įvyko nekeičiant įprastos mitybos. Pamokos truko tik 15-20 minučių. Aš tai dariau kiekvieną dieną iškart po pabudimo. Be prarastų centimetrų, neįmanoma nepastebėti teigiamo poveikio bendrai kūno būklei. Po komplekso nuotaika pagerėjo, atsirado linksmumas, mintys tapo aiškesnės ir ramesnės.

Vaizdo įrašas: bodyflex svorio metimui

Fitball pratimai

Daugelis jaunų mamų puikiai žino, kaip fitballas yra naudingas kūdikių gimnastikos pratimams. Tokio stebuklingo kamuoliuko pagalba galite surengti treniruotę namuose tiek vienas, tiek su kūdikiu ant rankų. Šie pratimai tonizuoja visas raumenų grupes, o jų atlikimo negalima pavadinti nuobodžiu.

Fitball pratimai ne tik naudingi, bet ir nenuobodūs.

Fitball klasėse gali būti šie pratimai:

• fitball šokinėjimas. Jei paimsite vaiką ant rankų, tokia treniruotė ne tik suplonins kojas, o užpakaliuką - elastingą, bet ir prireikus padės kūdikį pasūpuoti;
• lėtas liemens posūkis į šonus sėdint ant kamuolio;
• paspauskite sūpynės. Atsigulkite ant kamuolio ir atlikite galvos ir pečių pakėlimus;
• galvos ir pečių pakėlimas, gulėjimas ant fitball su pilvu padės sustiprinti stuburo raumenis;
• mankšta, skirta viso kūno raumenims įjungti. Atsigulkite ant pilvo ant kamuolio. Ištieskite rankas į priekį, o kojas nuplėškite nuo grindų, laikykite jas tiesiai, išlaikykite pusiausvyrą.

lanko treniruotė

Lankas yra labai naudinga priemonė moteriai, norinčiai sumažinti juosmenį. Tačiau jaunos mamos neturėtų skubėti susidoroti su hula lanku. Sukti šį sportinį prietaisą galite tik praėjus 4–5 mėnesiams po gimdymo, o po cezario pjūvio šis laikotarpis gali pailgėti iki metų.

Kai praeina ilgai laukti mėnesiai, turėtumėte atidžiai apsvarstyti lanko pasirinkimą. Geriau, jei jis yra lengvas, lygus ir didelio skersmens. Būtent šis hula lankelis efektyviausiai padės susidoroti su kūno riebalais, nes turi didesnį kontakto plotą nei su masažiniais kamuoliukais. Be to, sukti lengvą lanką yra daug sunkiau, vadinasi, tam bus skirta daugiau energijos.

Reguliarūs pratimai hula lanku padės sumažinti riebalų sankaupas juosmens srityje.

Paaiškinti, kaip susukti lanką, yra gana problematiška. Pratimą reikia praktikuoti. Apytiksliai tai atrodo taip:

1. Uždėkite lanką ir padėkite jį aplink juosmenį.
2. Lengvai prispauskite prie nugaros ir pasukite rankas bet kuria kryptimi.
3. Su kūnu atlikite svyruojančius judesius sukimosi link. Lengviausias būdas tai padaryti – greitai perkeliant svorį nuo vienos kojos ant kitos.

Iš pradžių lankas dažnai gali nukristi, bet laikui bėgant viskas susitvarkys.

Įkroviklis

Kasdienė mankšta naudinga bet kuriam žmogui. Tai padeda greičiau pabusti, ištempti raumenis ir sąnarius bei pasikrauti energijos visai dienai. Net jei dienos metu planuojate rimtesnę treniruotę, rytinė mankšta nebus nereikalinga. Lengvas pratimų rinkinys užtruks vos kelias minutes. Jis praktiškai neturi kontraindikacijų.

Rytinė mankšta padės jaunai mamai pasisemti energijos visai dienai

Įkrovimas gali apimti:

• sukamieji galvos judesiai ir pakreipimai;
• sukamieji judesiai rankomis, ištiestomis arba sulenktomis per alkūnes;
• liemuo į priekį ir į šoną;
• sukamieji kūno judesiai;
• sukamieji pėdų judesiai;
• keliant per kelius sulenktas kojas iki šlaunies lygiagretės su grindimis ir kt.

Paprastai įkrovimas trunka ne ilgiau kaip 10 minučių, tačiau, jei pageidaujama, į rytinį kompleksą galima įtraukti kitus pratimus, aprašytus aukščiau esančiose pastraipose.

Pilatesas

Pilatesas yra jėgos treniruotė, pagrįsta tinkamu kvėpavimu.. Šis sportas puikiai tinka jaunoms mamoms, kurios nori turėti atletišką ir stangrų kūną. Verta paminėti, kad pilatesas turi gana apčiuopiamą krūvį kūnui, o tai daryti galite tik kelias savaites pasiruošę lengvesnėms namų treniruotėms.

Pilatesas padės jaunai mamai atrasti gražų kūną

Paprastai per vieną pilateso seansą treniruojami viso kūno raumenys. Treniruotės vyksta su savo svoriu arba su mažais svoriais. Visi pratimai atliekami sklandžiai, skrandis visada įtrauktas, dubuo pasuktas į priekį, sėdmenys įsitempę. Reikia maksimalios koncentracijos ties technika. Geriau pradėti užsiėmimus vadovaujant instruktoriui sporto salėje.

Verta paminėti, kad Pilatesas yra jogos asanos, pritaikytos sportui.

Vandens aerobika

Vandens treniruotės – puikus būdas įgauti formą po gimdymo. Jei abejojate, ar verta teikti pirmenybę šiai sporto šakai, verta prisiminti keletą tokių treniruočių privalumų:

Darbuotoja, būdama motinystės atostogų, nusprendė pabandyti atstatyti figūrą po gimdymo vandens aerobikos pagalba. Pirmoji pamoka ją sujaudino. Paaiškėjo, kad treniruojantis vandenyje nuovargio niekaip nesijaučia. Pamoka tęsiasi, kalorijos suvartojamos milžinišku greičiu (lyginant su treniruotėmis ore), o moteris patiria tik malonumą. Taip pat teigiamas dalykas, kad užsiėmimai vyksta pagal muziką. Tai sukuria malonią atmosferą baseine, pagerina nuotaiką ir suteikia energijos produktyviai treniruotėms.

Dviratis

Važinėjimas dviračiu naudingas ne tik dėl to, kad padeda įgauti formą po gimdymo. Toks krūvis teigiamai veikia jaunos mamos raumenų ir kaulų sistemą, stiprina raumenis, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas, yra puiki venų varikozės profilaktika. Be to, įsimylėjėliui minėti pedalus gryname ore sustiprėja imunitetas, pagerėja virškinimas ir pagreitėja medžiagų apykaita, išnyksta pogimdyminė depresija.

Pedalų mynimas gryname ore naudingas naujagimio sveikatai

Deja, tikslių duomenų, kada tiksliai galima važiuoti dviračiu po gimdymo, nėra. Čia mama turi atkreipti dėmesį į savo gerovę. Jei tarpvietėje buvo plyšimų ar pjūvių, būtina palaukti, kol jie visiškai išgis. Taip pat nerekomenduojama pradėti jodinėti, kol nesibaigs lochia.

Kegelio pratimai

Tarpvietės atstatymui ir dubens dugno raumenims stiprinti po gimdymo naudojami Kėgelio pratimai, kurių veiksmingumas įrodytas moksliškai. Jie padeda kovoti su dubens organų prolapsu arba iškritimu ir šlapimo nelaikymu, kuris dažnai pasireiškia moterims pirmą kartą po gimdymo. Pratimus galite atlikti bet kada ir bet kur, nes šios treniruotės yra nematomos kitiems. Po cezario pjūvio jie nėra kontraindikuotini. Vykdymo technika susideda iš kintamo tarpvietės ir apatinės pilvo raumenų įtampos ir atpalaidavimo. Verta pradėti nuo kelių suspaudimų 3-4 kartus per dieną, vėliau skaičių padidinti iki 200.

Kegelio pratimai normalizuoja moterų reprodukcinės sistemos organus

Pratimai gali būti keičiami įvairiomis technikomis. Pavyzdžiui, variantas „Liftas“. Įtempkite raumenis taip, tarsi liftas judėtų viduje nuo tarpkojo iki bambos, paeiliui sustodamas dešimtyje aukštų.

„Po gimdymo kūnas niekada nebebus toks, koks buvo! Šią frazę dauguma moterų dažniausiai ištaria gindamosi arba girdi kaip paramą.

Ir, tiesa, nėštumas, gimdymas, žindymas palieka neišdildomą pėdsaką kūne, tačiau tai nėra dingstis atsisveikinti su gera figūra!

Tarp jaunų mamų yra du kraštutinumai: dingti valandoms sporto salėje, paliekant vaiką prižiūrėti močiutėms ar auklėms arba visiškai pasiduoti sau, ilgesį užvaldant bandelėmis.

Pagrįstas kompromisas – svorio metimo pratimai po gimdymo, kuriuos galite atlikti patys namuose. Pradėti užsiėmimus verta ne anksčiau kaip po dviejų mėnesių po vaiko gimimo.

Dauguma siūlomų pratimų yra minkšti, skirti jėgoms, kurios dar nėra visiškai atkurtos po nėštumo, tačiau vis tiek, jei gimdymas buvo sunkus ar išliko diastazė, kreipkitės į patyrusį ginekologą.

Pratimų rinkinys po gimdymo arba numesti svorio lengvai!

Jei rimtai ketinate numesti svorio, pasinaudokite artimųjų palaikymu ir atsiminkite kelis svarbius dalykus:

• Jei nesilaikysite dietos, mankšta bus beveik nenaudinga. Net jei maitinate, nustokite valgyti už du. Pamirškite bandeles, sausainius ir kitus konditerijos gaminius – vaikas iš jų neturės naudos, o ant jų apsigyvens ilgam. Sveika mityba, kurią žindymo laikotarpiu rekomenduoja gydytojai, teigiamai paveiks tiek figūrą, tiek veido spalvą.

• Klaidinga nuomonė, kad žindant reikėtų vengti fizinio aktyvumo: pienas gali „sugadinti“. Šių gandų nepatvirtina nei moksliniai tyrimai, nei daugybės moterų, kurios po gimdymo ėmė sportuoti nepakenkdamos žindymui, patirtis. Svarbiausia yra laikytis priemonės ir nesijaudinti dėl nervinio ar fizinio išsekimo. Nusprendžiate, kas geriau – miegoti ar sportuoti? Miegok!

• Pratimai svorio metimui po gimdymo padidina prakaitavimą, todėl nepamirškite gerti švaraus vandens. Išgerkite bent 2 litrus per dieną, karštu oru šį kiekį padidinkite.

Žemyn su „prijuoste“: efektyviausi pratimai pilvui po gimdymo

Dauguma naujų motinų nerimauja dėl skrandžio. Retų laimingų moterų mergaitišką elastingumą jis įgauna praėjus mėnesiui po gimdymo, o likusioms tenka taikstytis su „prijuoste“, storu riebaliniu sluoksniu ar išsikišusia pilvo sienele.

Jei dar nenorite galvoti apie abdominoplastiką, būkite kantrūs ir kasdien po gimdymo atlikite toliau nurodytus veiksmus (po vieną kiekvienai raumenų grupei).

1 pratimas. Šį pratimą reikia atlikti kiekvieną dieną ryte tuščiu skrandžiu ir nuėjus į tualetą. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas, pasilenkite ir padėkite rankas ant kelių. Giliai įkvėpkite ir intensyviai iškvėpkite, kiek įmanoma giliau traukdami skrandį. Sulaikykite kvėpavimą tiek, kiek galite. Pakartokite 3-5 kartus. Idealiu atveju skrandis eitų po šonkauliais. Jei dar nepavyksta, nenusiminkite, darykite šį pratimą kasdien, o laikui bėgant pajuskite, kaip pilvo raumenys tampa paklusnesni ir stipresni. Beje, šį pratimą galima atlikti iš karto po išskyrų po gimdymo ir net tiems, kuriems buvo atliktas cezario pjūvis arba kamuoja tiesiųjų raumenų diastazė.

2 pratimas. Atsigulkite ant grindų, kojos tiesios. Pakelkite rankas aukštyn, statmenai grindims, ir, pasiekę jas, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų. Laikykite šią poziciją kiek galite, tada porai sekundžių nusileiskite ant grindų ir vėl pakilkite. Pakartokite 5-6 kartus. Tai labai efektyvus pratimas „viršutiniam“ presui.

Pratimas 3. Atsistokite „bare“ (arba gulėdami). Rankos turi būti tiksliai po pečiais, pečių ašmenys ištiesinti, kojos ištiesintos ir įtemptos. Kūnas turi būti visiškai tiesi linija. Nesuslysk ir nekelk dubens aukštyn! Išlaikykite šią poziciją minutę, jei sunku, atsiklaupkite. Pakartokite 3-4 kartus.

5 pratimas. Atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis. Atsiremkite ant apatinės rankos ir pakelkite dubenį nuo grindų. Ranka ištiesta išilgai kūno. Lėtai nuleiskite dubenį 15-20 cm, neliesdami grindų, ir vėl grąžinkite kūną į tiesią liniją. Atlikite 20 sūpynių kiekvienoje pusėje.

6 pratimas. Atsigulkite ant grindų ir išsitieskite į „stygą“. Laikydami šį pratęsimą, pakelkite tiesias kojas 15-20 cm nuo grindų, ištieskite rankas į priekį. Galva su pečių ašmenimis, jei pasiruošimas leidžia, taip pat pakelkite, laikydami kaklą tiesiai. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, po trumpo poilsio pakartokite dar 4 kartus.

7 pratimas. Atsigulkite ant grindų, pakelkite absoliučiai tiesias kojas su smailiomis kojinėmis aukštyn, statmenai grindims. Apatinė nugaros dalis šioje padėtyje neturėtų sulenkti. Iš pradžių užtenka tiesiog palaikyti šią poziciją minutę, o sustiprėjus raumenims galima atlikti 10 sukamųjų judesių pagal ir prieš laikrodžio rodyklę. Jų amplitudė turi būti maža, o dubuo turi likti visiškai ant grindų.

Turite būti kantrūs – labai nenoriai – ir įsitikinti, kad racione nėra paprastų angliavandenių pertekliaus.

Krūtų pratimai po gimdymo: palaikymas lemiamu laikotarpiu

Daugelis jaunų mamų nerimauja dėl klausimo, ar žindymo metu krūtys nusvyra? Ne, jei renkatės aukštos kokybės baltinius, priežiūros priemones ir reguliariai atliekate keletą.

Pratimas 1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius. Atlikite pakaitinius sukimosi judesius atgal tiesiomis rankomis su maksimalia amplitude. Atkreipkite dėmesį, kad dubuo neturėtų suktis. Pakanka 3 rinkinių po 30 sekundžių.

2 pratimas. Pradinė padėtis ta pati. Prijunkite delnus priešais save krūtinės lygyje 20-30 cm atstumu nuo jos Suspauskite rankas taip, kad įtampa pereitų į krūtinės raumenis, ir palaikykite šią įtampą 10 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus.

Pratimas 3. Atsistokite „bare“, tačiau šį kartą rankas išskėskite šiek tiek plačiau nei pečiai. Paspauskite tiek kartų, kiek galite, kol sustos. Atsipalaiduokite, papurtykite rankas ir atlikite kitą rinkinį. Jei labai sunku, darykite atsispaudimus nuo kelių.

Svarbu! Pagrindinis elastingos krūties priešas ateityje yra staigus maitinimo nutraukimas (ypač su „susitraukimu“) ir dažnas krūtinės perpildymas.

Joga po gimdymo: pratimai protui ir kūnui

Daugelis moterų su joga susipažįsta nėštumo metu. Tęsti praktiką tikrai verta ir gimus vaikui. Joga leis jauniems tėvams išlaikyti raumenų lankstumą ir ramybę net ir sunkiomis akimirkomis.

Geriausia, naudojant specialiai sukurtas vaizdo programas arba vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Jei tai neįmanoma, keletą paprastų ir saugių asanų galite atlikti patys:

Kiekvieną iš jų laikykite tol, kol jaučiatės patogiai, ir iš karto nemėginkite jų daryti taip, kaip darėte prieš nėštumą.

Ypatingo nuovargio akimirkomis padės ir joga. Atlikite iki galo ir 5–10 minučių pailsėkite šavasanoje arba vaiko pozoje.

Kegelio pratimai po gimdymo: dėmesys tam, kas paslėpta

Po gimdymo reikia atkreipti dėmesį ne tik į išorinius, bet ir į vidinius raumenis. Norint išvengti gimdos prolapso ir kraujotakos sutrikimų, dar gimdymo namuose esantys ginekologai pataria atlikti Kėgelio pratimus. Štai patys pagrindiniai:

• Įtempkite ir atpalaiduokite makšties raumenis.

• Įtempkite makšties raumenis ir palaikykite juos tokioje būsenoje 2-3 sekundes.

• Pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite makšties ir išangės raumenis.

• Kai išmoksite valdyti šiuos raumenis, stenkitės juos sutraukti bangomis, pradedant nuo apačios ir palaipsniui didinant įtampą.

Pradėkite kiekvieną pratimą 20 kartų, laikui bėgant susitraukimų skaičių padidindami iki 100.

Šie pratimai yra geri, nes juos galima ramiai atlikti bet kuriuo metu, derinant su kitais dalykais. Vaikščiokite su vaiku, gaminkite vakarienę – ir treniruokitės!

Tokie naudingi kamuoliukai – fitball pratimai po gimdymo

Daugelyje namų, gimus vaikui, ir pasirodo. Na, o jis pravers ne tik sūpuojant kūdikį ir kūdikių gimnastiką, bet ir norint palaikyti geros formos mamos nugarą ir kojas.

Pratimas 1. Atsigulkite ant kamuolio pilvu žemyn, kad akcentas tektų į gaktos kaulą. Pritvirtinkite tiesias kojas ant grindų (pavyzdžiui, po sofa), rankas už galvos, pečius ištiesinkite. Švelniai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir kelkite atgal, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Šį pratimą pakanka atlikti 20-25 kartus.

2 pratimas. Pradinė padėtis ta pati, bet atrama perkeliama arčiau krūtinės, rankos ant grindų, kojos sulenktos ties dubens, pėdos taip pat ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas dėl sėdmenų pastangų. Viso pratimo metu nugara turi likti tiesi. Atlikite 15-20 kartų.

3 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kamuolio. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, nesiremdami į grindis. Pakartokite 20 kartų.

4 pratimas. Atsistokite ant nugaros, ištieskite kojas ir pakelkite jas statmenai grindims. Padėkite kamuolį tarp kojų, šalia blauzdų, ir suspauskite jį tiek kartų, kiek galite.

Atlikite visus pratimus vienas po kito, be pertraukų. Tada pailsėkite 1-2 minutes ir dar 2-3 tiksliai tuos pačius apskritimus. Apskritimo treniruotės leidžia greičiau deginti riebalus ir pakeisti kojų išvaizdą.