Tinkamos mitybos meniu vienai dienai. Kuriame tinkamą mitybą kiekvienai dienai Maisto produktai, reikalingi žmogui kiekvieną dieną

Kažkas susideda iš Pepsi ir traškučių, o kažkas iš daržovių, vaisių, grūdų ir vištienos. Pažvelkite į savo čekį po parduotuvės ir įvertinkite, iš ko esate pagamintas? Paruošėme jums visą sąrašą produktų, skirtų tinkamai mitybai ir lieknėjimui, taip pat išsklaidyti mitus, nes kad ir ką darytumėte, niekada nenumesite svorio.
Ir išsklaidykime mitą numeris vienas. Tinkama mityba skirta ne svorio metimui, o svorio normalizavimui. Nustokite tyčiotis iš savęs įvairiomis dietomis, visais įmanomais būdais stengtis sulieknėti, tiesiog tapkite normaliu.

5 pagrindinės svorio metimo taisyklės

1. Ar vis dar nekrentate svorio? Tada mes einame pas jus! Prisiminkime pagrindines taisykles, apie kurias visi žino, tačiau jas taikykite neteisingai.
   Gerkite švarų vandenį. Nors visi apie tai žino iš mokyklos laikų, tačiau nuolat apleidžiama. Pradėjus gerti bent vieną stiklinę per dieną, jūsų kūnas jau bus jums labai dėkingas. Juk grindis plaunate namuose, tad pradėkime plauti savo kūną. Ir ne saldi arbata ir kava, o vanduo.
2. Greitus angliavandenius pakeiskite lėtaisiais. Tai paprasta, kuo daugiau greitų angliavandenių, tuo daugiau naujų kilogramų. Kuo daugiau lėtų angliavandenių, tuo žemesnė rodyklė ant svarstyklių. Lėtieji angliavandeniai, be pagrindinių naudingų savybių (apie jas kalbėsime vėliau), taip pat suteikia labai gerą sotumo jausmą. Rezultatas yra mažesnis alkis ir mažesnės porcijos.
3. Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Dabar pasaulis veržiasi didžiuliu greičiu, o su juo – ir mes. Dėl to mes neturime laiko tiesiog sėdėti ir valgyti. Kada paskutinį kartą vakarieniavote ne prie kompiuterio ar televizoriaus, o virtuvėje? Tuo pačiu metu tik vakarieniauti, o ne kapstytis į telefoną? Be to, kad turime prisotinti savo kūną, mes turime tą patį suteikti ir smegenims. Vakarieniaujant ir žiūrint serialą mūsų smegenys net nežino, ką suvalgėme. Dėl to po trumpo laiko jis vėl duoda mums ženklą, kad laikas atsigaivinti.
4. Pradėkite palaipsniui keisti blogus įpročius. Apie juos nuolat girdime, apie juos žinome viską, kas įmanoma. Bet jie vis dar yra su mumis ir šiandien. Nereikia pradėti visko daryti iš karto.
5. Raskite įprotį, kurį norite pakeisti, ir darykite tai palaipsniui. Apie tai išsamiai kalbėsime savo straipsniuose, kaip tai padaryti lengvai ir gauti rezultatų.
   Palaipsniui įtraukite į savo mitybą produktus iš tinkamos mitybos sąrašo. Nereikia nuo rytojaus pradėti valgyti tik daržoves ir vaisius. Tai vienintelis būdas greitai viską mesti ir grįžti prie „skanaus“, bet žudančio maisto. Kaip pradėti teisingai maitintis, išsamiai pasakojame savo straipsniuose „Tinkamos mitybos mokykla“.

Tik laikydamiesi šių taisyklių, gausite nuostabų rezultatą, kuris išliks su jumis amžinai. Tam tereikia pradėti veikti palaipsniui, be staigių judesių, antraip iš karto sulauksime priešingo rezultato.

Mes paruošėme jums tinkamą mitybai skirtų produktų sąrašą, suskirstytą į kategorijas jūsų patogumui. Be to, čia yra sąrašas maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas ir kurie maksimaliai sumažina svorį.

Visas produktų sąrašas

Atkreipkite dėmesį, kad mes pabrėžėme skirtingų spalvų gaminius, kuriuos reikia vartoti atsargiai.

Maistas, kuris yra pavojingas jūsų sveikatai. Jie turi būti pakeisti arba apriboti jų naudojimą. Jie daro didžiausią žalą jūsų sveikatai ir visam kūnui.

Žinoma, mūsų šiuolaikiniame gyvenime kai kuriuos iš šių produktų bus labai sunku visiškai pašalinti. Tačiau jūs turite pabandyti bent sumažinti jų skaičių savo racione.

Tinkama mityba riebalai, baltymai, angliavandeniai ir skaidulos

Be to, kad mūsų racioną turėtų sudaryti mūsų organizmui naudingi produktai, būtina gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių normą. Neskaitant vitaminų ir mikroelementų, kurių šiuolaikiniuose gaminiuose lieka vis mažiau.

Tai yra mūsų pagrindas, baltymai yra mūsų statybinė medžiaga, be jų mūsų raumenys nustos augti ir pradės degraduoti. Baltymų turintis maistas turėtų būti jūsų kasdieniame meniu. Maistas, kuriame gausu baltymų:

• liesa mėsa (kalakutienos krūtinėlė arba vištiena, troškinta arba virta);
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• varškės;
• ankštiniai augalai.

Maistas, kuriame gausu gyvulinių ir augalinių baltymų

Sudėtiniai angliavandeniai labai svarbūs tinkamai mitybai, nes jie ilgai virškinami, suteikia sotumo jausmą ir smarkiai nekelia cukraus kiekio kraujyje. Greiti angliavandeniai, pagrindiniai mūsų priešai, jie yra pagrindiniai mūsų papildomų kilogramų kaltininkai.

Į sveikus angliavandenius įeina:

• grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai);
• Rudieji ryžiai;
• kepta bulvė;
• kietųjų kviečių makaronai.

Atrodytų, kad norime atsikratyti riebalų, kam jų reikia? Tačiau yra ir sveikų riebalų:

• riešutai;
• riebi žuvis;
• alyvuogių aliejus.

Gerieji riebalai mažina cholesterolio kiekį, juose yra mums svarbių omega-3, omega-6, omega-9 rūgščių.

Labai dažnai apie tai pamirštama, tačiau ji vaidina didžiulį vaidmenį tinkamai mitybai. Be to, kad tai tiesiog būtina įprastai kėdei formuoti, ji turi dar vieną naudingą savybę. Skaidulos surenka visus organizmo darbo procese susikaupusius toksinus ir šlakus ir juos pašalina.

Kur randama daugiausia skaidulų?

• Šviežios daržovės ir vaisiai;
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, pupelės;
• Įvairūs pilno grūdo produktai.

Išvada

Kaip suprantama, tinkamai mitybai skirti produktai savo mityboje turi būti naudojami kompleksiškai. Neišeina, kad pradėjo valgyti vieną kopūstą ir viskas. Be to, neskanu. Ir tikrai tinkama mityba gali būti labai skanu, ir ne tik naudinga.

Svarbiausia eiti į kraštutinumus. Taip, mūsų racione yra kenksmingų maisto produktų, ir mes negalime nuo to išsisukti, tačiau naudodamiesi mūsų sąrašu visada žinosite, kurie maisto produktai yra naudingi. Ir galiausiai, jūs galite pamiršti apie šias sekinančias dietas, kai turite valgyti tik kopūstus ir morkas.

Organizmui naudingiausių produktų TOP 30

Turinys

Apskritai sveika mityba yra tokia, kurioje visiškai nėra riebalų, yra mažai kaloringas ir neskanus maistas. Iš tikrųjų viskas yra šiek tiek kitaip, net ir sveikas maistas gali būti labai skanus. Kaip sudaryti tvarkaraštį ir režimą, kokie yra subalansuotos mitybos principai?

Sveikos mitybos taisyklės

Labai svarbu organizuoti tinkamą mitybą. Mokslininkai įrodė, kad suaugusieji, gamindami kokybiškus produktus, gyvena ilgiau ir serga daug rečiau nei kiti. Jei rimtai nerimaujate dėl savo sveikatos būklės ar artimųjų dietos, pirmiausia išmokite pagrindinių mitybos taisyklių:

• Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite baltymų. Tačiau tai nereiškia, kad visą dieną turėtumėte valgyti tik mėsą ir žuvį. Pieno produktai, ankštiniai augalai ar kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
• Susikurkite režimą ir teisingą dienos režimą. Stenkitės valgyti griežtai tam tikromis valandomis ir nepraleiskite pietų ar vakarienės.
• Stenkitės valgyti kuo mažiau riebalų. Jei gaminate aliejuje, naudokite produktus, kurių riebumas ne didesnis kaip 10%. Ši taisyklė netaikoma vadinamiesiems sveikiesiems riebalams, kurie yra avokadų, riešutų, jūros gėrybių dalis.
• Valgykite viso grūdo grūdus. Juos teks virti kiek ilgiau, bet juose daugiau vitaminų.
• Gerti mineralinį vandenį. Specialių skaičiavimų atlikti nereikia, tiesiog įprastus gėrimus dienos metu pakeiskite stikline geriamojo vandens.

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Be pagrindinių mitybos ir režimo taisyklių, turėsite sužinoti apie teisingą produktų santykį, taip pat išmokti juos derinti. Tradiciškai visas maistas skirstomas į tris rūšis. Tai:

• baltymas;
• neutralus;
• krakmolingas.

Kiekvieną kategoriją organizmas pasisavina skirtingai: vieniems produktams perdirbti reikia daugiau energijos, o kitiems beveik iš karto iš skrandžio patenka į žarnyną. Kad organizmas nesuteiktų papildomos apkrovos, labai svarbus tikslus produktų suderinamumas tinkamai mitybai. Toliau pateikta lentelė padės sujungti ingredientus. Vieno valgio metu turite valgyti maisto produktus iš pirmos ir antros stulpelių arba iš antrojo ir trečiojo stulpelių:

Kaip gaminti tinkamą maistą

Norint išsaugoti visas daržovėse esančias maistines medžiagas, jas geriau kepti ar troškinti ne aukštesnėje kaip 60 laipsnių temperatūroje. Kepimas garuose, kepimas ar kepimas 100 laipsnių temperatūroje padės išlaikyti mėsos, paukštienos ir žuvies maistinę vertę. Tuo pačiu metu kilogramo jautienos nugarinės kepimo procesas yra ilgas - nuo 60 minučių iki dviejų valandų. Marinatai padeda sutrumpinti šį laiką. Virimas aukštoje temperatūroje tinkamai maitinantis yra nepriimtinas, o keptą maistą galima valgyti itin retai.

Tinkamas mitybos režimas

Net ir besilaikantis dietos suaugęs žmogus turėtų laikytis tinkamos dietos:

1. Idealiu atveju maistas į organizmą turėtų patekti kas keturias valandas, tačiau jei taip neatsitiks, prasideda virškinimo sutrikimai, ilgainiui sukeliantys rimtesnių problemų.
2. Tinkamas mitybos režimas yra penkis kartus per dieną: trys pagrindiniai valgymai ir užkandžiai.
3. Dietoje turi būti riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
4. Kiekvieną dieną reikia išgerti 40 ml vandens kilogramui svorio.

Dietos planas svorio metimui

Pagrindinė taisyklė norintiems sulieknėti – mityba turi būti subalansuota. Bendras patiekalų kalorijų kiekis per dieną, norint numesti svorio, yra 1700 kilokalorijų. Patartina valgyti tris kartus per dieną:

• Valgykite praėjus pusvalandžiui po pabudimo. Pusryčių metu organizmas turėtų gauti apie 25% paros kalorijų, todėl maistas turėtų būti tankus: dribsniai, musliai, sūris, kiaušiniai, pieno produktai ir skaidulinės medžiagos.
• Pietums kalorijų turėtų būti 50%. Lėkštės ketvirtadalį reikia užpildyti baltyminiu maistu (mėsa ar žuvimi), tiek pat angliavandenių garnyro (ryžių, grikių ar bulvių), o pusę – ląstelienos (kopūstų, agurkų, pomidorų).
• Vakarienei nustatykite 25% kalorijų. Geras variantas – jūros gėrybės su daržovėmis, varškė, liesos žuvies patiekalai. Naktį nevalgykite angliavandenių: kol miegosite, jie virs riebalais.
• Tinkama svorio metimo dieta neapsieina be užkandžių. Pirmą kartą lengvą užkandį galite valgyti praėjus 2 valandoms po pusryčių, antrą kartą – po pietų. Bet koks užkandis turi neviršyti 100 kcal.

Valgymo laikas su tinkama mityba

Įsisavinę visas taisykles ir įsigiję reikalingus produktus, turėsite sudaryti tvarkaraštį, pagal kurį suplanuoti tinkamą mitybą valandomis:

1. Atminkite, kad sveiki angliavandeniai į žarnyną pateks po 4-6 valandų. Todėl pusryčiams geriau valgyti tokius patiekalus kaip dribsniai, makaronai, duona, kad ilgiau nejaustumėte alkio. Būtinai padarykite savo tinkamus pusryčius skanesnius, į įprastus dribsnius dėkite vaisių, uogų, medaus.
2. Pageidautina pietauti apie 12 val., o į racioną įtraukti visų rūšių produktai: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Dienos viduryje būtinai suvalgykite pirmąjį patiekalą ir nedidelį liesą garnyrą. Atsisakykite greito maisto iš pakuočių, krekerių, traškučių ir greito maisto.
3. Vakarieniauti geriau apie 17–18 val. su baltyminiu maistu. Jis bus virškinamas skrandyje vos per 2-3 valandas, todėl netrikdys miego. Virkite liesą žuvį ar mėsą, suvalgykite gabalėlį vištienos ar puodelį varškės.

Pertraukos tarp valgymų

Užkandžiai yra svarbi sveikos mitybos ir rutinos dalis. Lengvi pietūs pamaitins šiek tiek juntamo alkio stadijoje, o pietų ar vakarienės metu normos neviršysite. Kad sveikata būtų gera, intervalas tarp valgymų turėtų būti 2-3 valandos, o kai žmogus valgydamas daro ilgas pertraukas, jo kraujyje krenta cukraus kiekis, pablogėja sveikata. Kad taip nenutiktų, mitybos specialistai pataria užkandžiauti. Yra keletas sveikos mitybos variantų:

• ryte suvalgykite vieną ar du vaisius arba stiklinę uogų;
• po vakarienės galite užkąsti su lėkšte salotų ar taure kokteilio;
• ketvirtadalis puodelio sėklų arba 20 gramų riešutų numalšins alkį tarp pusryčių-pietų ar pietų-vakarienės;
• pusė pakelio varškės, stiklinė pieno ar kefyro bus puikus popietinis užkandis ar užkandis po vakarienės.

Dienos mitybos grafikas

Net jei valgote keturis kartus per dieną, racionaliai paskirstyti kalorijas verta. Jei teisingai sudarysite mitybos grafiką, skrandis nebus per daug apkrautas, o kūnas palaipsniui pripras prie tokios rutinos. Režimo pažeidimas griežtai draudžiamas net metant svorį. Net jei neturite laiko pietauti, vakarienei nevalgykite dvigubos porcijos: geriau sočiai papusryčiauti.

Apytikslė dienos rutina turėtų atrodyti maždaug taip:

• 8.00 - 9.00 - pusryčiai. Turėtumėte stengtis valgyti daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų turinčio maisto.
• 12.00-14.00 - pietūs. Čia, priešingai, verta saugotis nuo angliavandenių ir atkreipti dėmesį į maistingus patiekalus: grietinines sriubas, daržovių sultinius, troškinius, paukštieną.
• 16.00 -17.00 - popietės užkandis. Apsieikite be riebaus maisto, miltinių ar saldžių konditerijos gaminių.
• 19.00 - vakarienė. Meniu bus tinkama neriebi žuvis, troškintos daržovės, pieno produktai.

Apytikslis mitybos meniu

Jei laikysitės tinkamos dietos ir aiškaus grafiko, per kelias savaites galėsite pasiekti puikią fizinę formą. Svarbu ne tik sveikai maitintis, bet ir sportuoti bei būtinai miegoti 7-8 valandas per parą. Pradedantieji gali sudaryti tinkamą dienos mitybos meniu, o kitą dieną jį šiek tiek pakoreguoti. Plano pavyzdys turėtų būti:

• Ryte valgykite sočius pusryčius. Valgykite pienišką košę, muslį su jogurtu, gabalėlį tofu su kiaušiniu ar kokią liesą žuvį.
• Po dviejų valandų užkandžiaukite darbe: išgerkite stiklinę pieno arba pagaminkite kokteilį.
• Vidurdienį pasilepinkite jūros gėrybių sriuba, jautiena ir ryžiais.
• Pietums džiovinti vaisiai, riešutai, bandelė.
• Vakare pirmenybę teikite vištienai su daržovių salotomis, galite išgerti taurę raudonojo vyno.

Pristatome tinkamos mitybos meniu kiekvienai svorio metimui su receptais! Šis meniu ir receptai padės numesti svorio ir valgyti teisingai kiekvieną dieną be jokių problemų!

Tarp profesionalių mitybos specialistų atsiranda vis daugiau dietų priešų. Daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad norint sugrąžinti savo kūną į reikiamą būklę, visai nebūtina kankinti kūno dietomis ar alinančiomis monodietomis. Būtina paveikti ne problemos simptomą, o jos priežastį. Ir priežastis 90% atvejų ta pati – netinkamas gyvenimo būdas ir mityba!

Bandydami atsikratyti papildomų svarų be profesionalios pagalbos, daugelis žmonių, ypač moterys, užsitarnauja lėtinėmis vidaus organų ligomis. Sutikite, ši kaina yra per didelė ir nėra verta lieknos figūros. Tai visai nereiškia, kad neturi būti gražios figūros, atvirkščiai, bet viskas turi būti racionalus ir apgalvotas požiūris!

Sveikos mitybos principai

Laikydamiesi sveikos gyvensenos ir sveikos mitybos principų, galite ne tik pasiekti norimą rezultatą, bet, svarbiausia, išlaikyti savo sveikatą! Žinoma, rezultatas nebus greitas, bet, kaip sakoma, kantrybė ir darbas viską sumals!

Nereikėtų tikėtis, kad per kelis mėnesius ar net metus susikaupę papildomi kilogramai išnyks per porą dienų. Žinokite, kad jei kas nors jums žada greitą rezultatą, jūs tiesiog esate apgaudinėjami arba jie kelia rimtą pavojų jūsų sveikatai. Reikia ar ne – spręskite patys! Kad jūsų kūnas nepatirtų didelio streso, turėtumėte sklandžiai pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą! Tik laikydamiesi tinkamos mitybos principų, galite neskausmingai normalizuoti medžiagų apykaitos procesus ir nesunkiai sugrąžinti figūrą į norimą formą!

Pažvelkime į pagrindinius tinkamos mitybos principus:

• Dalinė mityba. Nepersivalgykite vienu prisėdimu, geriau valgykite mažiau, bet dažniau!
• Privalomi pusryčiai. Pamirškite apie puodelį kavos tuščiu skrandžiu. Pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgymų!
• Duokite vakarienę priešui. Jums visai nereikia duoti. Lengva jo vakarienė likus 3 valandoms iki miego yra ideali.
• Vanduo yra mūsų viskas. 1,5 – 2 litrai vandens – tiek per dieną turėtų išgerti sveikas žmogus.
• Saldus tik desertui. Užkandžiauti saldumynais yra pats nenaudingiausias ir net žalingiausias dienos valgis. Sumažinkite cukraus ir greitųjų angliavandenių suvartojimą.
• Atimti iš dietos pašalinkite keptą riebų maistą, sumažinkite alkoholio ir druskos vartojimą.
• Daugiau skaidulų. Dideliais kiekiais jo randama vaisiuose ir daržovėse.
• Negerkite valgydami. Ar esate įpratę gerti arbatą? Pats laikas atsikratyti šio įpročio! Gerti leidžiama tik 15-20 minučių po valgio.
• Kruopščiai sukramtykite maistą. Venkite nuryti maisto gabalėlių, nes tai ne tik apsunkins virškinimo procesą, bet ir gali sukelti persisotinimą. Sotumo jausmas atsiranda praėjus šiek tiek laiko po valgio, todėl valgio metu neskubėkite.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad čia yra daug apribojimų, o tuo pačiu reikia laikytis aibės taisyklių. Įprotis pasiteisins! Atminkite, kad svarbiausia yra pradėti. Nebūtina pradėti visko iš karto stebėti, jei tau sunku. Eikite iš taško į tašką, perkeldami jį iš „taisyklės“ kategorijos į „įpročio“ kategoriją.

Laikydamiesi šių sveikos mitybos principų, normalizuosite virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus, tonizuojate kūną, užpildysite jį jėgomis. Be to, tinkama mityba yra svarbiausia garantija norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai!

Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui

Pristatome jums tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio kiekvienai dienai. Dieta gali būti labai lanksti ir keistis pagal jūsų pageidavimus ir skonį. Be to, jei norite, galite sukurti 2–3 panašius meniu, kad juos pakeistumėte. Tai padės paįvairinti mitybą, kad produktai, galima sakyti, netaptų nuobodūs.

Priklausomai nuo pradinio svorio, o tiksliau jo perteklinio tūrio, galite reguliuoti šio meniu dalis. Atitinkamai, kuo labiau norite numesti svorio, tuo porcijos turėtų būti mažesnės, bet be fanatizmo! Kūnas turi gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus su maistu. Neverta rizikuoti savo sveikata dėl norimų skaičių ant svarstyklių!

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Kokių maisto produktų negalima valgyti?

Stenkitės atsisakyti arba iki minimumo sumažinti šių produktų vartojimą:

Mitybos principai norint numesti svorio

Norėdami ne tik tinkamai maitintis, bet ir tuo pačiu numesti svorio, turite laikytis vieno svarbiausių principų – reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate. Viskas kyla iš šio principo, pagal šį principą reikia kurti savo meniu.

Jei esate įpratę suvartoti, tarkime, 3000 kcal per dieną, neturėdami jokios fizinės aktyvumas ir įdomu "iš kur atsiranda papildomas svoris?", tuomet tiesiog verta į dalykus žiūrėti objektyviai. Jūs turite bent jau aktyviai ir mankštintis, suderinti savo mitybą su leistinais ir draudžiamais maisto produktais ir palaipsniui mažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių.

Nedarykite to per vieną dieną, kitaip tai bus didelis stresas jūsų kūnui! Nuosekliai koreguokite savo mitybą žingsnis po žingsnio, kol pradėsite mesti antsvorį.

Receptai: tinkama mityba norint numesti svorio

VIRTA VIŠTIENOS FILĖ

INGRIDIENTAI

• Vištienos filė - 200 g;
• Svogūnai - 50 g;
• Morkos - 100 g;
• Druska pagal skonį;
• Žalumynai pagal skonį.

GAMYBA

1. Filė gerai nuplaukite po šaltu vandeniu;
2. Supilkite vandenį į puodą, įberkite druskos, padėkite ant ugnies;
3. Daržoves nulupkite, sudėkite į verdantį vandenį kartu su vištienos filė;
4. Virkite 10-15 minučių ant silpnos ugnies;
5. Išimkite filė, supjaustykite gabalėliais ir patiekite su daržovėmis.

GRIKIŲ KOTLETAI

INGRIDIENTAI

• Grikiai - 1 stiklas;
• neriebi malta mėsa - 450 g;
• Lankas - 2 vnt.;
• Kiaušinis - 2 vnt.;
• Kreminiai krienai - 2 šaukštai;
• Česnakai - 1 skiltelė;
• Kvietiniai miltai - 3 šaukštai;
• Druska pagal skonį;
• Juodųjų maltų pipirų žiupsnelis;
• žiupsnelis cukraus;
• Vynuogių kauliukų aliejus kepimui;

GAMYBA

1. Grikius išvirti iki trupinių;
2. Neriebų maltą mėsą perkoškite per mėsmalę su svogūnais, pagardinkite cukrumi ir juodaisiais pipirais. Gautą masę gerai išminkyti;
3. Sumaišykite grikių košę ir maltą mėsą;
4. Tuo tarpu išvirkite kiaušinius, sutrinkite ant vidutinės trintuvės, smulkiai supjaustykite česnaką ir krapus, viską sumaišykite su kreminiais krienais. Gauta masė yra įdaras kotletams;
5. Faršą padaliname į porcijas, formuojame paplotėlius, į kuriuos dedame 1 valgomąjį šaukštą įdaro;
6. Aklieji kotletai, apvoliojami miltuose;
7. Vynuogių kauliukų aliejuje apkepkite kotletus. Tai darome ant silpnos ugnies iš abiejų pusių. Jei reikia, įdėkite į orkaitę. Gero apetito!

KOOSTŲ SKAUSMAS

INGRIDIENTAI

• Baltieji kopūstai - 500 g;
• Morkos - 1 vnt.;
• Pomidorai - 2 vnt.;
• Lydytas sūris - 50 g;
• Grietinė - 300 ml;
• Žalieji - 1 krūva;
• Vištienos kiaušinis - 4 vnt.;
• Svogūnai - 2 vnt.;
• Kvapieji pipirai - 1 žiupsnelis;
• Druska - 1 žiupsnelis;

GAMYBA

1. Kopūstą nuplauname ir susmulkiname;
2. Kopūstą lengvai apkepkite keptuvėje su aliejumi;
3. Morkas nuvalome, sutarkuojame, tada dedame į kopūstus;
4. Svogūną nuvalome nuo lukštų, smulkiai supjaustome ir dedame į keptuvę;
5. Pomidorus ir žalumynus nuplauname. Daržoves supjaustome smulkiais griežinėliais, žalumynus susmulkiname. Sudėkite ingredientus į keptuvę. Kepame toliau.;
6. Dubenyje išplakite grietinę, kiaušinius ir sūrį iki vientisos masės;
7. Keptuvės turinį supilkite į kepimo formą, supilkite gautą padažą. Kepame 20 minučių 180 laipsnių orkaitėje. Gero apetito!

Gražus harmoningas kūnas, lygi šilkinė oda, stori plaukai ir tvirti dantys – tai visų pirma sveikatos rodiklis, o tik tada kosmetologų ir kitų grožio industrijos atstovų pastangų vaisius. O sveikata, savo ruožtu, daugeliu atvejų yra to, kaip ir kuo gyvena kiekvienas žmogus.

Žinoma, apie paveldimumą ir išorinių veiksnių įtaką, dažniausiai neigiamą, galima kalbėti ilgai. Bendrasis principas nesikeičia: atsakomybė už savo sveikatos būklę tenka kiekvienam žmogui. Žmonės kiekvieną dieną, visą savo gyvenimą, renkasi patys. Puiku, jei paaiškėja, kad tai palanku sveikatai!

Ne paslaptis, kokią reikšmę vaidina tinkamai parinktas maistas, todėl tinkama mityba kiekvieną dieną yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis.

Bendrosios taisyklės

Prieš pradėdamas išsamią kiekvienos dienos mitybos apžvalgą, norėčiau prisiminti, kas yra vienodai svarbu bet kuriai dietai.

• Dieta. Organizmas sugeba tinkamai funkcionuoti tik tada, kai viską, ko reikia, gauna reguliariai ir tam tikromis valandomis. Leidžiamas nedidelis svyravimas per pusvalandį. Beatodairiškas valgymas dažniausiai sukelia persivalgymą, o galiausiai ir svorio padidėjimą. Apie gerą sveikatą tokiais atvejais kalbėti nereikia.
• Maisto įvairovė ne tik sudėtimi, bet ir struktūra. Neįmanoma valgyti tik minkšto ar skysto maisto, kaip neįmanoma turėti sveikos virškinimo sistemos valgant tik kietą ir rupų maistą. Kad kiekvienas virškinamojo trakto organas veiktų visapusiškai, būtina valgyti skirtingos struktūros patiekalus.
• Atskira mityba apima angliavandenių ir baltymų kaitaliojimą. Maišant skirtingus maisto produktus, organizmas atsiduria sunkioje padėtyje, nes kiekvienam iš jų virškinimui reikia išskirti skirtingus fermentus. Jei išmoksite atskirti patiekalus, kurių sudėtis yra svetima, tada maistas bus maksimaliai įsisavintas, o tai reiškia, kad sotumo jausmas išliks kelias valandas, kaip ir turi būti. Priešingu atveju, net po sunkaus valgio, netrukus vėl galite jausti alkį.
• Kruopščiai ir lėtai kramtydami maistą galėsite ne tik greičiau pasisotinti, bet ir žymiai pagerinti virškinimo procesą. Iš anksto susmulkinkite maistą dubenyje, tokio efekto nepasieksite.

Šios tezės yra esminės tinkamo bet kurio žmogaus mitybai, o jei laikomasi kompetentingos, subalansuotos mitybos, toks valgymo elgesys tikrai duos teigiamų rezultatų. Tarp jų:

• stiprinti imuninę sistemą;
• reguliarus ir savalaikis organizmo energijos ir vitaminų atsargų papildymas;
• virškinimo sistemos ligų prevencija;
• sveika medžiagų apykaita;
• puiki sveikata ir didelis našumas;
• palaikyti normalų svorį.

Tinkama mityba gali gerokai pagerinti bendrą organizmo būklę, bet ir sukelti malonius išvaizdos pokyčius. Išnyks odos problemos, pasireiškiančios spuogais, ženkliai pagerės plaukų ir nagų būklė, stangrės figūra.

Kaip išsirinkti meniu?

Sveika kasdienė mityba yra dalykas, kuris iš pradžių gali atrodyti gana sudėtingas, nes ne visi turi aiškų supratimą apie tai, ką valgo ir kodėl jiems to reikia. Norėdami suprasti, koks iš tikrųjų visas į jį patenkantis maistas yra skirtas kūnui, galite jį suskirstyti į pagrindinius komponentus ir iš karto nustatyti tinkamą kiekvieno komponento, sudarančio tinkamos mitybos dietą, kiekį.

• Baltymai (baltymai) turėtų užimti ne mažiau kaip trečdalį viso paros suvartojamo maisto kiekio. Organizmui jų labai reikia, nes jie leidžia kurti naujus audinius, palaikyti atsigavimo procesus ir priaugti raumenų masės. Apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį nėra sunku: reikia maitintis taip, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną būtų apie du gramus baltymų.
• Angliavandeniai. Maždaug pusę ar šiek tiek daugiau sveikos mitybos sudaro jie, nes tai yra kūno energijos šaltinis. Aktyvi smegenų veikla, fizinis darbas ir sportas neįmanomi be pakankamo angliavandenių kiekio maisto. Savo ruožtu šios medžiagos gali būti klasifikuojamos kaip sudėtingos ir paprastos. Pirmieji suteikia žmogui energijos ilgam, nes jiems pasisavinti reikia gana daug laiko, o cukraus kiekis kraujyje nedaro staigių šuolių. Antroji grupė praktiškai nenaudinga, nes paprastieji angliavandeniai suskaidomi ir įsisavinami į kraują tiesiog žaibo greičiu. Lygiai taip pat greitai ateina alkio jausmas. Lentelėje parodyta, kurie produktai priklauso konkrečiai kategorijai.

Naudodami šį nedidelį sąrašą kaip pavyzdį galite suprasti, kaip atskirti „lėtus“ ir „greitus“ angliavandenius.

• Riebalai. Tinkamos mitybos dienos racione yra ne daugiau kaip dešimtadalis riebalų. Šis kiekis yra pakankamai pajėgus užtikrinti sveiką medžiagų apykaitą ir normalią visų organizmo sistemų veiklą.
• Yra dar vienas būtinas elementas – skaidulos. Tai nevirškinamos maistinės skaidulos ir padeda laiku išvalyti organizmą nuo kenksmingų skilimo produktų. Daržovės, tokios kaip kopūstai ir salierai, yra turtingiausi šio komponento šaltiniai. Reguliariai juos valgydami galite išspręsti tokią virškinimo sistemos problemą kaip dažnas vidurių užkietėjimas. Pektinas taip pat yra obuoliuose, slyvose ir kituose vaisiuose esantis pluoštas. Atlieka panašią funkciją.

kalorijų

Kad ir kaip būtų subalansuota dienos mityba pagal baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, būtina stebėti porcijos dydį. Bendras kalorijų kiekis, patenkantis į organizmą su maistu, neturėtų nukristi žemiau minimalios 1500 kcal vertės normalaus svorio žmogui.

Esant fiziniam krūviui, optimalus laikomas rodiklis, lygus 2000 kcal. Norėdami apskaičiuoti šį skaičių, prieš pasirinkdami turite atidžiai išstudijuoti parduotuvių lentynose gulinčių produktų etiketes. Atsižvelgiant į kalorijų kiekį, taip pat nustatomas optimalus porcijos dydis.

Pusryčių vertė

Daugelis yra įpratę apleisti pusryčius, skubėti į darbą arba tiesiog mano, kad šis patiekalas yra neprivalomas. Tokia dažna klaida lemia tai, kad organizmas dieną pradeda priverstiniu badavimu, o pietų metu pabunda tiesiog žiauriu apetitu. Gerai, jei kažkam pavyksta derinti darbo grafiką su sveikai sočiai pavalgyti, bet ne kiekvienas gali sau leisti tokią prabangą.

Greitas užkandis artimiausioje greito maisto kavinėje yra kalorijų bomba, kuri patenka į skrandį visiškai „negyvo“ maisto pavidalu, sukurdama tik prisotinimo ir jėgos sustiprinimo iliuziją.

Iš tikrųjų tik papildomas krūvis tenka širdžiai, kepenims ir inkstams, nes toks maistas prikimštas riebalų, paprastųjų angliavandenių ir dirbtinių maisto priedų.

Nenuostabu, kad vakarienės metu žmogus nebesugeba susivaldyti, nes tikrai baisiai alkanas, o šaldytuvas be atodairos tuštinamas. Eik miegoti pilnu pilvu iki akių obuolių – koks čia poilsis? O ryte – viskas iš naujo.

Kiekvienas produktas turi savo laiką

Tinkamai maitinantis, kiekvienos dienos meniu rekomenduojama sudaryti taip.

• Pusryčiai visų pirma yra dribsniai, tai yra sudėtingi angliavandeniai. Lėkštė avižinių dribsnių ar grikių, kviečių ar miežių košės suteiks gerą energijos užtaisą kelioms valandoms. Smegenys nepatirs mitybos trūkumo, o darbo diena prasidės vaisingai. Kitas puikus pusryčių pasirinkimas – švieži vaisiai be priedų.
• Pietus gali sudaryti daržovės. Sriuba ar troškinys plius šviežių žolelių salotos – šie patiekalai neapkrauna organizmo bereikalingu darbu, bet gerai virškinami ir suteikia jėgų. Skaidulos skatina virškinamojo trakto veiklą, žmogus nejaučia sunkumo skrandyje, mieguistumo ir vangumo priepuolių.
• Vakarienei pravartu suvalgyti porciją baltyminio maisto. Tai gali būti grybai ar patiekalai iš ankštinių augalų: sojų pupelių, pupelių ir pan. Baltymus organizmas apdoros per naktį ir pradės veikti. Nuo 23 iki 1 val., žmogui miegant, suaktyvėja augimo hormonai, atsakingi už pažeistų audinių atstatymą ir naujų ląstelių statybą. Visuose šiuose procesuose dalyvauja baltymai. Todėl į vakarienę nereikėtų įtraukti angliavandenių turinčio maisto, geriau juos vartoti ryte.

Užkandžiai

Daugelis žmonių mano, kad tarp pagrindinių valgymų nereikėtų palaikyti kažkuo kitu, tačiau tai yra klaidinga nuomonė. Viskas priklauso nuo to, iš ko sudarys užkandis. Pavyzdžiui, šokolado plytelė nėra sveikos mitybos pasirinkimas, tačiau vaisiai, riešutai ar nedidelis gabalėlis pilno grūdo duonos su lašeliu medaus ne tik numalšins alkį, bet ir prisotins organizmą vitaminais bei kitomis naudingomis medžiagomis.

Arbatą ir kavą reikėtų keisti žolelių užpilais arba erškėtuogių sultiniu, sultimis iš natūralių uogų. Tokie gėrimai nepaprastai atgaivina ir neduoda sveikatos nieko, išskyrus gerą.

Maisto papildai

Cukrus ir druska turėtų būti visiškai pašalinti iš meniu. Jie neturi jokio teigiamo poveikio organizmui, o šių skonio stipriklių žala jau seniai įrodyta. Natūraliuose produktuose druskos yra pakankamai daug, o grynas cukrus yra paprasti angliavandeniai, dėl kurių auga svoris. Medus ir džiovinti vaisiai nedideliais kiekiais puikiai pakeis likusius saldumynus, kartu turėdami turtingą vitaminų sudėtį.

Vanduo

Grynas negazuotas vanduo yra būtinas norint išlaikyti gerą sveikatą visą dieną. Dalyvaudamas visuose medžiagų apykaitos procesuose, pašalina toksinus, toksinus ir kitas kenksmingas medžiagas iš žmogaus kūno ląstelių. Kiekvienas suaugęs žmogus, norėdamas išlaikyti gerą fizinę formą ir jaustis puikiai, turėtų išgerti nuo pusantro iki dviejų litrų vandens.

Gerai apgalvotas ir rimtas požiūris reikalauja tinkamos mitybos, o dienos meniu galima sudaryti savarankiškai, atsižvelgiant į šią informaciją ir įsiklausant į savo kūno signalus. Galbūt ši užduotis užtruks ne vieną dieną, tačiau rezultatas – linksmumas ir puiki sveikata pateisins visas pastangas!