Maistas pp pavyzdiniame meniu. Tinkamas mitybos meniu norint numesti svorio: kaip sudaryti dietą

Sutvarkyti figūrą ir tuo pačiu nebadauti – visai realu. Padės gerai apgalvota subalansuota tinkama mityba ir savaitės svorio metimo meniu, o tai reiškia, kad dieta yra 1500 kcal per dieną. O jei tiksliau, kalorijų koridorius - nuo 1400 iki 1500 kcal.

Tokios pat nuomonės, sprendžiant iš testo, laikosi ir dauguma mūsų skaitytojų.

Kodėl būtent 1400-1500?

Apskritai toks kalorijų kiekis nėra panacėja, kaip žinome, viskas yra individualu ir priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, gyvenimo būdo ir lyties. Kuo vyresnis, žemesnis ir lieknesnis žmogus, tuo mažiau kalorijų jums reikia ir atvirkščiai.

Paprastai ši norma tinka vidutinio ūgio, vidutinio amžiaus mergaitei, kurios kūno svoris yra nuo 60 iki 80 kg, jei reikia porą lengvų treniruočių sporto salėje.

Kiek svorio galite numesti ir kaip greitai?

Didžiausia problema yra skaičiai.

Jei nešienaujate, laikotės gėrimo režimo ir griežtai laikotės plano, garantuoju, kad per 3 mėnesius numesite 10 kg! Be to, išnyks 10 kg riebalų!

Svorio metimas atrodys maždaug taip: pirmą ar antrą savaitę 2-3 kg, o paskui po 300-400 g.

Taip, bus šuolių, bus „plokštumos“, tačiau vadovaukitės ne tik svarstyklėmis - apimtys nuolat mažės!

Subalansuotas 1400-1500 kcal per dieną meniu taip pat gali būti naudojamas norint numesti 2-3 kg kokiam nors renginiui. Žinoma, aš tam nepritariu, bet tai vis tiek geriau nei griežtos dietos, po kurių nuolat grįžtama prie ankstesnių skaičių.

Pavyzdžiui, dabar iki Naujųjų metų liko 3 savaitės! O jei pirksite bakalėjos prekes dabar ir valgysite tik tai, kas yra meniu, tai gruodžio 31 dieną ant svarstyklių tikrai pamatysite minus 4-5 kg.

Bet svarbiausia net ne tai! jau per 3 savaites laikydamiesi tokios dietos priprasite, Ne veltui sakoma, kad įprotis susiformuoja per 21 dieną!

Trumpai apie svorio metimo pp-meniu principus

Kai suprasite principą, priprasite prie porcijų įvairovės ir apimties, galėsite patys pasidaryti tęsinį.

Pirmoji diena

Na, su naujo gyvenimo pradžia!

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su uogomis, varške, kava ar arbata, žinoma, be cukraus. Į avižinius dribsnius įpilkite stevijos miltelių arba skysčio.

Apskritai stevijos milteliai yra puikus sahzamas, kurį galite pridėti prie bet kurio patiekalo. Jis neturi kalorijų, yra natūralus ir labai taupo, kai norisi saldumynų

Košę virti paprasta: 3 valg. dribsnius užvirinkite stiklinėje vandens ir pieno mišinio (50/50), įberkite truputį druskos, išmaišykite, išjunkite.

Kava \ arbata, gabalėlis neriebaus sūrio, pavyzdžiui, suluguni (25% riebumo) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Užkandis

Sudedamųjų dalių 1 žmogui reikia 2 kartus mažiau!

KBJU: 250/16.7/18/3

Užkandis

Vaisiai (po 1 mažą, vynuogės - 100 g): bananas, obuolys, kriaušė, vynuogės. Iš jų vaisių galite pasigaminti salotas arba tiesiog valgyti tokias. Kava Arbata

KBJU: 259/3/0,6/60

Vakarienė

Grikiai su (apie 300 g garnyro ir 100 g padažo), agurku arba pomidoru.

KBJU: 305/21.5/5.2/44

popietės arbata

Sumuštiniai su paštetu (trys kepaliukai arba duonos riekelės, po 1 v.š. pašteto), arbata.

KBJU: 244/24/5,2/25,5

Vakarienė

(porcija – apie 300-350 g), stiklinė arba šviežios daržovės.

KBJU: 330/55/5,3/15,2

Iš viso per dieną: baltymai 120 g riebalų 34,3 g angliavandenių 147,7 g 1388 kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

6 diena

Pradėkime dieną nuo šokoladinio skanėsto.

Pusryčiai

Bananiniai-šokoladiniai avižiniai dribsniai (jau paruošti antrą dieną), kava arba arbata, gabalėlis suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Užkandis

Morkų (1 didelė), razinų (1 valgomasis šaukštas, iš anksto nuplikykite verdančiu vandeniu 10 minučių, gerai nuplaukite), obuolių (1 didelis) salotos. Užpilame 2 v.š. grietinė (riebumas 10-15%). Kava.

KBJU: 231 / 4,5 / 2,7 / 47,4

Vakarienė

Grikių sriuba (galima pasiimti perlines kruopas, bulgurą, ruduosius ryžius, lęšius – ką tik mėgstate) su mėsa. Kepame taip pat kaip vištieną su vermišeliais, tik be kiaušinio. Patariu porą dienų vėl virti. Riekelė duonos su ta pačia rieke neriebaus sūrio. Nepamirškite – sriubos porcija yra apie 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Užkandis

Varškės (150 g), sumaišykite tarkuotą nedidelį obuolį, pabarstykite cinamonu. Galite pridėti bet kokį sahzamą be kalorijų. Žalioji arbata.

KBJU: 267/25.4/13.5/11

Vakarienė

Kuris idealiai tinka vakarienei – lengvas, sotus ir skanus. Porcija sveria 350 g, tad badauti tikrai nepavyks.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Iš viso per dieną: baltymai 111 g riebalų 44,5 g angliavandenių 169,6 g 1516 kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

7 diena

Šiandien prieš pusryčius pasverkite save! Koks minusas ant svarstyklių?

Pusryčiai

Šiandien vėl bus baltyminiai pusryčiai – omletas su daržovėmis ir sūriu.

Priminsiu – produktų vartokite 2 kartus mažiau! Arbata ar kava.

KBJU: 250/16.7/18/3

Užkandis

Įvairūs vaisiai, kuriuos galite valgyti tiesiog taip, arba galite gaminti salotas. 1 mažas obuolys, bananas, kriaušė.

KBJU: 259/3/0,6/60

Vakarienė

Jei vakar išvirėte pakankamai sriubos, tai šiandien mes ne vakarienę verdame, o valgome tai, ką turime.

KBJU: 405/38/8.6/45

Užkandis

50 gramų bet kokių riešutų – graikinių riešutų, anakardžių. Galbūt žemės riešutai.

KBJU: 275/13.2/22.6/4.9

Vakarienė

Vakarui siūlau troškinti kopūstą su vištienos krūtinėlėmis.

KBJU: 351/39/18/12

Na, ar tu ne alkanas?

Ir kaip skanu!

Kaip matote, tai visai ne pavyzdinis meniu, o labai detalus!

Jei turite klausimų, patikslinkite, klauskite komentaruose, atsakysiu per 2-3 valandas.

Pirkimas savaitei

Visi aukščiau išvardinti patiekalai dažniausiai yra iš prieinamų produktų, kuriuos nesunku rasti parduotuvių lentynose. Kad jums būtų dar lengviau, čia savaitės bakalėjos prekių sąrašas:

vištienos filė - 1 kg
neriebios jūros žuvys (jūrinis lydekas, polakas ir kt.) - 1 kg
vištienos kepenėlės - 0,5 kg
tunas savo sultyse - 1 indelis
neriebus sūris, pageidautina 2-3 rūšių, kad būtų skanu. Poros gabalėlių po 100-150 g užteks ne tik jums, bet ir namams
bet kokie riešutai - 200-300 g;
daržovės - kopūstai, svogūnai, morkos, Pekinas, pora agurkų ir pomidorų;
vaisiai (obuoliai, kriaušės, bananai, vynuogės) - pažiūrėkite čia patys, jei imsite tik sau, tada po 0,5 kg. Nepakanka, geriau pirkite savaitės pabaigoje, kad būtų šviežia;
mažas raudonos žuvies gabalėlis.

Taip pat reikės grūdų ir makaronų iš kietųjų kviečių, avižinių dribsnių, pieno, augalinio aliejaus, prieskonių ir prieskonių, cinamono, vanilino, kakavos miltelių.

Tada pamatysite patys, kad visas šis produktų sąrašas kainuos pigiau nei įprastas maistas savaitei su sausainiais su dešra. Tai esi tu ne tik numesti svorio, tapti sveikesni ir energingesni, bet ir sutaupyti pinigų.

Ar kada nors bandėte savaitei sudaryti tinkamos mitybos meniu, o paskui sekančias septynias dienas jo laikytis? Juk visi yra girdėję frazę, kad esame tai, ką valgome. Tačiau, deja, dauguma iš mūsų iškart apie tai pamiršta, kai tik pamato greitą maistą, saldų ir riebų maistą. Sugerdami visus šiuos mūsų laiko malonumus, mes visiškai pamirštame apie pasekmes, kurias sukelia riebalų ir kalorijų perteklius.

Tiesą sakant, antsvorio ir sveikatos problemų priežastis yra ne tik tinkamos mitybos dietos meniu ignoravimas. Neatsižvelgiant į daugumos gyventojų nepakankamo fizinio aktyvumo problemą, yra ir nemažai kitų priežasčių, kurios neigiamai veikia mūsų organizmą. Štai keletas iš jų:

rytas be pusryčių
daugybė užkandžių „keliaujant“;
sausas maistas;
negerti pakankamai vandens per dieną;
kenksmingų priedų įdėjimas į maistą;

Žmogui bus naudinga tokia savaitės tinkamos mitybos dieta, kuri kasdien praturtina organizmą visais reikalingais mikroelementais dienos normos kiekiu, numalšina alkį, teikia estetinį ir moralinį malonumą. Sveikas maistas yra grūdai, daržovės ir vaisiai, mėsa ir žuvis, viso grūdo bandelės ir makaronai. Negalite atsisakyti saldumynų? Tada kiek įmanoma sumažinkite jo vartojimą, bent kartą per dieną.

Tinkamos mitybos programos meniu yra ne tik grikių ir daržovių valgymas, kaip kai kurie galvoja, ir tai nekainuoja didžiulių sumų, kaip mano kiti. Sveikas maistas iš tiesų kasdien guli mūsų šaldytuvuose, tik reikia jį gaminti taip, kad jis praturtintų mūsų organizmą energija ir jam nepakenktų. Todėl galime drąsiai teigti, kad kiekvienas ant savo stalo gali žiūrėti nebrangų tinkamos mitybos meniu.

Kad mityba būtų tikrai sveika, reikia ne tik savaitę laikytis tinkamos mitybos programos, bet ir kasdien laikytis kelių taisyklių:

valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu;
pertrauka tarp valgymų turi būti ne ilgesnė kaip 4 valandos;
įpraskite ne tik pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti, bet ir skirti laiko antriems pusryčiams bei popietiniams užkandžiams;
paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą;
skaičiuokite porcijas, kad jos numalšintų alkį, bet nesukeltų sunkumo skrandyje;
gerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens per dieną, o pirmuosius 200 ml gerti pusvalandį prieš pusryčius;
tinkamos mitybos dieta savaitę turėtų atsižvelgti į žmogaus amžių ir fizines savybes;
geriausia kepti, virti, troškinti ir garinti maistą; keptas maistas turėtų būti, jei jis nėra visiškai pašalintas iš dietos, tada jį naudoti kuo mažiau.

Kad būtų lengviau pradėti valgyti sveiką maistą, rekomenduojama iš anksto sudaryti savaitės tinkamos mitybos meniu.

Taip sutaupysite ir laiko ruošiant kitą užkandį, ir pinigų (nes tuomet kelyje nereikės pirkti „sveiko jogurto“ vietoj dešrainio).

Ne visiems iš karto bus lengva teisingai sudaryti savo meniu ir apgalvoti įvairius patiekalus kiekvienai dienai, todėl atidžiai išstudijuokite jau sudarytą savaitės tinkamos mitybos tvarkaraštį ir, patys jį pakoreguodami, pradėkite valgyti rytoj.

Pirmadienis:

Pusryčiai: Omletas su pomidorais ir paprika. Kava ar arbata.
Antrieji pusryčiai: Jogurtas, džiovinti abrikosai arba žemės riešutai.
Pietūs: Vištienos sultinys su vištienos gabalėliu, žuvies pyragaičiai ir kopūstų bei agurkų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
Popietės užkandis: avižiniai sausainiai ir žolelių arbata.
Vakarienė: graikiškos salotos ir nedidelis gabalėlis virtos veršienos. Arbata su pienu.

Pusryčiai: grikių košė ir gabalėlis sūrio. Apelsinų sultys.
Antrieji pusryčiai: Kefyras su avižiniais dribsniais ir džiovintais vaisiais.
Pietūs: virtos bulvės ir žuvies troškinys su daržovėmis. Kava su pienu.
Popietės užkandis: bananas ir stiklinė neriebaus jogurto.
Vakarienė: ant grotelių kepta mėsa ir vaisių salotos.

Pusryčiai: Ryžių košė su virtos krūtinėlės gabalėliu. Žalioji arbata.
Antrieji pusryčiai: Ryazhenka ir obuolys.
Pietūs: daržovių sriuba, vinaigretė ir gabalėlis žuvies. Arbata ar kava.
Popietės užkandis: sumuštinis su šviežiais pomidorais.
Vakarienė: paprikos ir pomidorų salotos su troškinta jautiena. Bet kokie vaisiai, išskyrus bananus. Mėtų arbata su medumi.

Pusryčiai: pilno grūdo makaronai su cukinijų ikrais ir duonos rieke. Kava su pienu.
Antrieji pusryčiai: sūrio sumuštinis ir persikų sultys.
Pietūs: Risotto ir virta kalakutienos filė. Džiovinti vaisiai.
Užkandis: Pusė zefyro su kefyru.
Vakarienė: žuvies sriuba ir šviežių daržovių salotos.

Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su arbata.
Antrieji pusryčiai: brokolių troškinys.
Pietūs: Shchi ir troškintos bulvės su grybais.
Užkandis: virtas kiaušinis ir stiklinė fermentuoto kepto pieno.
Vakarienė: Lazy kopūstų suktinukai ir ridikėlių salotos.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai ir kava.
Antrieji pusryčiai: vaisiai su plakta grietinėle
Pietūs: bulvių sriuba, rauginti kopūstai.
Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
Vakarienė: šašlykų kebabas su porcija „žaliųjų salotų“, pagardintų citrinos sultimis ir aliejumi.

sekmadienis:

Pusryčiai: sorų košė ir gabalėlis sūrio. Sultys.
Antrieji pusryčiai: sauja riešutų.
Pietūs: kiauliena kepta su daržovėmis ir duonos rieke.
Popietės užkandis: švieži vaisiai.
Vakarienė: daržovių troškinys ir jogurtas.

Stenkitės nepraleisti suplanuotų valgymų ir vadovaukitės mitybos mokyklos meniu.

Jei nespėjote pavalgyti laiku, tai nereiškia, kad į kitą patiekalą reikia dėti daugiau maisto ir persivalgyti, galite tiesiog porciją šiek tiek padidinti.

Laikantis šios dietos, ateityje bus nesunku susidaryti tinkamo mėnesio mitybos meniu ir jo laikytis. Be to, išstudijavę visas galimybes, nesunkiai galėsite gaminti vis daugiau naujų patiekalų, atitinkančių „tinkamos savaitės dietos“ sąvoką.

Tinkama mityba – tai dieta, kuri prisideda prie normalaus kūno ląstelių funkcionavimo, vystymosi ir atsinaujinimo. Ši koncepcija nenustato griežtų apribojimų kiekvienai dienai sudaryti valgiaraštį, o tik nurodo principus, kurie padeda maitintis visavertiškai, įvairiai ir naudingai sveikatai. Todėl ne visos dietos gali būti priskirtos PP.

Už papildymus ir komentarus svetainė dėkoja Lilijai Karpusevich @lily_karpussevich – Kazachstano Respublikos nacionalinės mitybos ir mitybos specialistų asociacijos prezidentei. Lilia yra profesionali „elitinės“ kategorijos mitybos specialistė, maisto trenerė. Patirtis fitneso srityje daugiau nei 8 metai, mitybos srityje daugiau nei 5 metai.

Pagrindiniai principai

Dauguma žmonių anksčiau ar vėliau galvoja apie savo mitybos įpročių keitimą. Tam yra daug priežasčių: merginos svajoja atsikratyti poodinių riebalų ant šonų ir klubų, vyrai – nuo „alaus pilvo“, o profesionalūs sportininkai varžyboms naudoja dietas figūrai „sausinti“.

Yra ir tokių, kurie dėl rimtų su mityba susijusių ligų yra priversti kreiptis į mitybos specialistus. Visus vienija vienas dalykas – noras išspręsti savo fiziologines problemas. Norėdami tai pasiekti, rekomenduojame laikytis toliau išvardytų principų.

Kompetentingas požiūris

Organizuojant sveiką mitybą, svarbiausia yra laipsniškumas ir tinkamas psichologinis požiūris. Neturėtumėte siekti griežtų apribojimų ir mėgstamų produktų atmetimo.

Lilija Karpusevič: „Taisyklė numeris vienas! PP – tai ne dieta, o mitybos įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimas!

Iš pradžių net neturėtumėte galvoti apie meniu kalorijų kiekį. Pradėkite paprastai. Pavyzdžiui, naudokite mažus indus. Taigi „pripratinate“ skrandį prie nedidelio maisto kiekio.

Dienos racioną padalinkite į 3 pagrindinius valgymus ir 2 užkandžius arba 5 vienodus patiekalus. Daliniai valgiai padės susidoroti su stipriu alkio jausmu.

Tuo pačiu metu palaipsniui mažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Pavyzdžiui, į arbatą dėkite ne 3 šaukštus cukraus, o du; valgykite ne visą pyrago gabalėlį vienu metu, o pusę. Taigi, jūs nesijausite nuskriausti ir greitai atsikratysite „rijimo“.

Atsargiai žiūrėkite į fizinę veiklą. Jūsų užduotis yra sklandžiai „įjungti“ kūną į aktyvų gyvenimo būdą, o ne išsekinti savęs treniruokliuose. Jei kūno rengybos užsiėmimų nėra, namuose atlikite paprastus pratimus, kad greitai numestumėte svorio. Tačiau neskubėkite iš karto sukti lanko ties juosmeniu ar šokinėjimo virve. Jei yra perteklinis svoris, šokinėjimas sukels pavojingą sąnarių įtampą. Pradėkite nuo mažo:

vaikščioti daugiau, vaikščioti parke;
naudokite laiptus, o ne liftus.

Sporto salėje atlikite lengvas kardio treniruotes:

mankšta ant dviračio treniruoklio, elipsės;
eiti taku.

Apytikslis kalorijų skaičius

Nesijaudinkite, jums nereikia skaičiuoti tikslių kalorijų kiekvienai porcijai. Internete galite rasti maisto kalorijų lenteles. Palyginkite savo dienos racioną su rastais duomenimis ir apskaičiuokite perteklių.

Kad neklystumėte, pirmiausia nustatykite individualų kalorijų poreikį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti Mifflin-San Geor metodą. Moterų taškų skaičiavimo schema yra tokia:

padauginkite savo svorį iš 10;
prie gautos vertės pridėkite savo ūgį, padaugintą iš 6,25;
iš gauto skaičiaus atimkite 161 ir amžių, padaugintą iš 5;
galutinę vertę padauginkite iš 1,2.

Pavyzdys: nustatome dienos kalorijų poreikį moteriai - svoris 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Kad būtų patogiau, naudokite skaičiuotuvą ir pakeiskite duomenis.

Patirti nesunku, tačiau susigrąžinti norimą svorį daug sunkiau. Linksmos šventės su gausiomis vaišėmis, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, nesibaigiančiais užkandžiais bėgiojant ir sausu maistu, nenoru pusryčiauti, nes tai „blogai paveiks figūrą“ ir daug kitų panašių situacijų, dėl kurių svarstyklės rodo 5-10, kitu atveju. ir 20-30 kilogramų daugiau nei reikia.

Šiandien tikrai net vaikas atsakys, kad norint numesti svorio, tereikia laikytis tinkamos mitybos, išskirti tam tikrus maisto produktus - tada gyvenimas tiesiogine prasme taps lengvesnis. Bet ką reiškia ši frazė? O kokie yra pagrindai? Pats metas sužinoti atsakymus į daugeliui moterų ir vyrų rūpimus klausimus!

Tinkama mityba – kaip tai?

Trumpai tariant, tai yra sveikos gyvensenos pagrindas, nuo kurio tiesiogiai priklauso ne tik svoris, bet ir fizinė ir net psichoemocinė būsena. Mityba yra fiziologinis poreikis, kuris užima pirmąją stadiją, o visi kiti žmogaus norai jau yra nuo jo „atstumti“ (apie tai pasakoja savotiška „poreikių piramidė“ amerikiečių psichologo Abrahamo Maslowo). Maistas yra vaistas nuo visų ligų. Tačiau pastaruoju metu, deja, tai tapo kultu.

Sveika mityba reiškia medžiagų, reikalingų išeikvotai energijai papildyti, visų žmogaus kūno sistemų darbui reguliuoti, audiniams atstatyti ir kurti, suvartojimą ir įsisavinimą.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Prieš pradedant naują, sveiką gyvenimą, būtina išsamiau išnagrinėti šį klausimą. Jei pagausite visus niuansus, nebus sunku suprasti, kaip elgtis su maistu kasdieniame gyvenime. Taigi, tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio:

Įvairus, subalansuotas, dalinis meniu. Pirma, tokia dieta nenuobodžiaus, antra, tai garantija, kad organizmas kasdien gaus visas jam reikalingas medžiagas. Valgyti reikia mažomis porcijomis, išlaikant pagrindinius patiekalus ir pridedant 2-3 papildomus (užkandžius).
Šviežias maistas. Ilgai laikant, beveik visi praranda savo naudingąsias savybes, todėl maistą geriau pirkti kasdien.
Pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių sąrašas norint numesti svorio negali egzistuoti be šviežių daržovių ir vaisių. Dėl skaidulų kiekio jie gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą. O vitaminai ir elementai būtini maisto įsisavinimui ir organizmo apsaugos stiprinimui.
Patikrinkite gaminio suderinamumą. Kai kurių iš jų negalima vartoti kartu, nes dėl to organizme susidaro daug toksinų ir atliekų.
Keiskite maistą pagal sezonus. Vasarą didžiąją raciono dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas, o žiemą būtina įtraukti riebalų ir baltymų turintį maistą.
Sužinokite, kaip tinkamai apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą. Disbalansas šiuo klausimu dažniausiai sukelia papildomų centimetrų atsiradimą ant klubų.

Skysčio vieta tinkamoje mityboje

Vanduo vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje. Tinkamos svorio metimo mitybos pagrindai apima pakankamo skysčių kiekio suvartojimą, būtent 1,5 litro per dieną. Patartina atsižvelgti tik į paprastą vandenį.

Apskritai nuomonės, ar arbata ir kava yra laikomos tuo pačiu skysčiu, kurio žmogui reikia, labai skiriasi. Kai kas sako, kad šis rinkodaros triukas buvo sugalvotas dar 1990-aisiais, kai pasirodė vanduo buteliuose, ir jį reikėjo kažkaip reklamuoti. Kita vertus, tokie gėrimai kaip kava ir arbata (o pirmasis iš jų apskritai neturėtų būti „sveikos“ mitybos dalis) pagreitina skysčių šalinimo iš organizmo procesą, todėl nė viena sistema nepriima vandens. jis turi tinkamai veikti.. Tačiau geriausia laikytis pozicijos, kad arbata yra papildomas gėrimas, o paprastas skystis – pagrindinis.

Vandenį galite gerti bet kada. Pirmą stiklinę rekomenduojama išgerti iškart po miego, tuščiu skrandžiu.

Tinkamos mitybos pagrindai svorio metimui schemose

Iki šiol sukurta gana daug sistemų, yra daugybė specialistų rekomendacijų, o žmogus gali pasirinkti tik geriausiai jo gyvenimo būdą atitinkantį variantą. Pažvelkime į keletą tinkamos mitybos schemų, kad būtų lengviau suprasti, kaip elgtis.

Schema Nr.1.

Patiekalai
	Avižinių dribsnių košė. Puodelis žaliosios arbatos. Apple.
	Puodelis neriebaus geriamojo jogurto. Persikas (2 vnt.).
	Virti ryžiai su kepta žuvimi. Pomidorų ir agurkų salotos su linų sėmenų ir vienu šaukštu alyvuogių aliejaus.
	Šviežios tyrės morkos su medumi.
	Virta vištienos filė, kepta apelsinų ir medaus marinate. Virti brokoliai. Stiklinė žaliosios arbatos.

Schema Nr.2.

Savaitės diena
pirmadienis		Ryžių sriuba su žaliais žirneliais ir kalmarais.	Daržovių troškinys.
	Varškė.	Orkaitėje keptos daržovės su mėsa.	Kinų stiliaus vištienos krūtinėlė su virtais ryžiais.
	Omletas su daržovėmis.	Užkepėlė su grikiais ir žuvimi.	Žuvies kotletai.
	Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais.	Daržovių sriuba su vištiena.	Įdarytos cukinijos.
		Žuvies pudingas.	Rožinės lašišos kepsnys.

Lentelėje Nr.2 užkandžiai neaprašyti, meniu net arbatos nėra. Tai nereiškia, kad jų neturėtų būti. Užkandžiams puikiai tinka lengvas maistas: vaisiai, daržovės ir salotos iš jų, rūgštaus pieno gėrimai, dietiniai sausainiai. Taip pat svarbu nepamiršti arbatos ir paprasto vandens.

Trečioji schema nėra meniu, o tik sistema, kurioje yra tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio.

valgio		Produktai

	Būtina gerti arbatą, kavą ar sultis ne daugiau kaip 500 ml.
		Virtas kiaušinis ir košė (150 g)
Ketvirta	Vanduo, kava, sultys arba arbata (iki 500 ml).
	Vanduo arba arbata (500 ml).	Grybai, daržovės arba salotos iš jų (200 g), liesa mėsa arba žuvis/jūros gėrybės (100 g).
	Arbata arba sultys (0,5 l).	Kaip ir 14 val.: angliavandenių (200 g) ir baltymų (100 g) maistas.
	200 ml kefyro, pieno arba rauginto kepto pieno.	100 g varškės ar kito baltyminio maisto.

Tokios dietos kalorijų kiekis yra apie 1300 kcal.

Ką dietologai rekomenduoja norint numesti svorio tinkamai maitinantis?

Daugelis žmonių atsisako pusryčių dėl to, kad, jų nuomone, dėl jų galite sustorėti. Šią teoriją reikia išmesti iš galvos, nes tai yra svarbiausias dienos valgis, o be jo neįmanoma apsvarstyti tinkamos mitybos pagrindų norint numesti svorio. Dietologė rekomenduoja:

Turi pusryčiauti
Griežtai neribokite produktų vartojimo, net saldumynų nereikia atsisakyti amžinai.
Kiek įmanoma paįvairinkite meniu, kad jis būtų subalansuotas, maistingas ir nenuobodus.
Nebadavimas yra stresas organizmui.
Į savo meniu įtraukite daugiau vaisių ir daržovių.
Valgykite citrusinius vaisius ir ananasus, nes jie gali deginti riebalus.
Atsisakykite per daug kepto, sūraus, riebaus ir rūkytų maisto produktų.
Nepamirškite gerti paprasto vandens.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio: meniu

Šioje lentelėje parodyta, kokie patiekalai gali būti per dieną.

valgio	1 variantas	2 variantas	3 variantas	4 variantas	5 variantas
	Jogurtu pamirkyti dribsniai, vaisiai ir kava/arbata.	Ryžių košė su džiovintais vaisiais ir žaliąja arbata.	Grikių salotos ir arbata.	Avižiniai dribsniai su keptu obuoliu ir arbata/kava.	Varškės troškinys ir skrebučiai su sviestu, sultimis ar žaliąja arbata.
	Jogurtas ir graikiniai riešutai.	Bananas ir kefyras.	Laukinių rožių ir varškės nuoviras.	Obuolys ir jogurtas.	Bananas ir jogurtas.
	Žuvies sriuba, troškintos daržovės, virta vištienos krūtinėlė, kompotas.	Daržovių sriuba, guliašas, bulvių košė, sultys, daržovių salotos.	Tamsūs ryžiai, grūdų sriuba, kepta žuvis, vinaigretas.	Barščiai, grikių košė, vištienos kotletas, kompotas.	Kopūstų sriuba, žuvies pyragas, bulvių košė, sultys.
	Jogurtas arba varškė.	Skrudinta duona su kakava, varške.	Jogurtas su figomis arba džiovintais abrikosais.	Vaisių salotos, krekeriai.	Džiovinti vaisiai su riešutais ir jogurtu.
	Daržovių salotos su kepta žuvimi, jogurtu.	Daržovių troškinys su žuvimi ir sėlenų duona, arbata.	Vištienos filė su vinigretu, žaliąja arbata.	Daržovių troškinys ir kumpis, arbata.	Kepsnys su daržovių salotomis ir žaliąja arbata.

Maisto ruošimo būdas ir jo reikšmė tinkamai mitybai

Pagrindinės mitybos taisyklės, kurios buvo aprašytos aukščiau, taip pat apima specialius gaminimo būdus. Taigi, geriau apskritai nustoti naudoti keptuves, nes perkeptas maistas blogai veikia skrandį ir kepenis. Idealūs maisto gaminimo pagalbininkai bus lėta viryklė, dvigubas katilas, oro grilis ir paprasta keptuvė. Taip pat galite kepti maistą orkaitėje.

Išvada

Moterims, norint numesti svorio, nesunku prisiminti tinkamos mitybos pagrindus, tačiau rezultatas perėjus prie sveiko valgiaraščio pasijus labai greitai, o tai pastebėsite ne tik figūroje, bet ir bendroje sveikatos būklėje.

Virškinimo trakto sistemos darbas vaidina lemiamą vaidmenį visam organizmui, nors daugelis žmonių apie tai nežino. Nuo to daugiausia priklauso imuniteto stiprumas, nes šiame organe gimsta apsauginės ląstelės. Tinkamai maitintis reiškia viduje ir išorėje!

Ar kada nors girdėjote posakį, kad žmonija kasa savo kapą šaukštu ir šakute? Kad ir kaip niūriai tai skambėtų, tačiau pastarųjų dešimtmečių statistika rodo, kad maždaug trečdalis pasaulio gyventojų yra nutukę, o 45% šiuolaikinių žmonių kraujyje yra didelis cholesterolio kiekis.

Širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto ligos, hormonų apykaitos sutrikimai, inkstų ir kepenų veikla – visa tai yra nesveikos gyvensenos ir netinkamos mitybos pasekmės.

Šios mūsų amžininkų valgymo elgsenos klaidos yra dažniausios:

Pusryčių atsisakymas.
Įprotis užkandžiauti keliaujant.
Sausas maistas.
Greito maisto vartojimas.
Kenksmingų priedų naudojimas.
Vandens atsisakymas.
Savanoriškas badavimas (pilnas gedimų).
„Valgyti“ blogą nuotaiką.

Žiūrėk vaizdo įrašas - tinkama mityba, blogiausios klaidos: 403 Uždrausta

403 Uždrausta

nginx

Norint ištaisyti situaciją, niekada nevėlu keisti mitybos įpročius ir pereiti prie tinkamos mitybos.

Kokį maistą galima laikyti teisingu?

403 Uždrausta

nginx

Kokie yra geros mitybos principai?

Be pietų, pusryčių ir vakarienės, į savo racioną patartina įtraukti du tarpinius patiekalus: antrus pusryčius ir popietinius užkandžius.

Antriems pusryčiams tinka rauginto pieno produktai: jogurtas, varškė ir kefyras, taip pat lengvos daržovių salotos. Galite suvalgyti saują džiovintų vaisių, nedidelį kiekį riešutų arba užkąsti šviežiais vaisiais.
Geras pietų pasirinkimas yra baltymų (mėsos, paukštienos ar žuvies pavidalo), daržovių ir sudėtingų angliavandenių derinys.
Popietiniam užkandžiui galite naudoti tuos pačius produktus kaip ir pirmam užkandžiui. Galite išgerti stiklinę arbatos su sumuštiniu arba puodelį kakavos su pora blynų.

Į vakarienės meniu geriausia įtraukti patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, galinčių skaidyti riebalus, todėl pirmenybę galite teikti varškei, žuviai ir liesai mėsai.

Tinkama mityba turėtų būti derinama su gėrimo režimo laikymasis, pagal kurį kasdien reikia išgerti ne mažiau kaip pusantro litro švaraus geriamojo vandens.

Labai naudinga ryte nevalgius išgerti 200 ml vandens: tai paruoš žarnyną ateinančiai dienai.
Tarpiniai patiekalai turėtų būti sveiki: vietoj kaloringos bandelės geriau suvalgyti porą viso grūdo duonos, o vietoj saldumynų – saują džiovintų vaisių.
Subalansuotame meniu reikėtų atsižvelgti į žmogaus amžių ir fiziologinius poreikius.

Mitybos specialistai pataria iš anksto planuoti valgiaraštį savaitei į priekį, nes tai leidžia ne tik laikytis tinkamos mitybos, bet ir padeda sutaupyti nemažai laiko bei materialinių išteklių.

403 Uždrausta

nginx

Savaitės tinkamos mitybos meniu pavyzdys paaugliui

403 Uždrausta

nginx

Paauglių (12–17 metų berniukų ar mergaičių) organizmas aktyviai formuojasi ir vystosi, todėl griežtos dietos gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Pasninko dienos taip pat nepriimtinos. Kaip galite padėti paaugliams, turintiems antsvorio?

Tinkamos paauglių mitybos principai:

Esant polinkiui į nutukimą, tinkamos paauglių mitybos meniu turėtų būti patiekalai su sumažintu kalorijų kiekiu, kad gautas maistas būtų visiškai perdirbtas į energiją, o ne nusėdęs probleminėse vietose riebalų pertekliaus pavidalu. Bendras antsvorio turinčio paauglio suvartojamų kalorijų kiekis gali sumažėti ne daugiau kaip 20%.

Sudarant savaitės valgiaraštį reikia turėti omenyje, kad angliavandeniai turėtų sudaryti maždaug pusę viso suvartojamų kalorijų kiekio. Likusi pusė yra lygiai padalinta tarp riebalų ir baltymų.

Pilnaverčiai pusryčiai paaugliui turėtų būti sudaryti iš baltymų arba angliavandenių turinčio produkto su šviežių vaisių ar daržovių garnyru ir karštu gėrimu. Kadangi pusryčių metu suaktyvėja medžiagų apykaita, per dieną gautos kalorijos bus visiškai sunaudotos.
Jei paaugliui pusryčiams patiekiama košė, ją naudingiausia virti arba vandenyje, arba per pusę vandeniu atskiestame piene. Vietoj cukraus galite naudoti džiovintus vaisius arba šviežių vaisių gabalėlius. Naudingiausi yra grikiai ir avižiniai dribsniai.
Pietūs visada yra pagrindinis dienos valgis. Jis tikrai turi būti šviežiai paruoštas ir sudarytas iš dviejų patiekalų, nes sriubos yra labai svarbi ir nepakeičiama paauglių dietos dalis.
Kaip popietės užkandį paaugliui galima pasiūlyti rūgštaus pieno gėrimo su bandele, vaisių, lengvų salotų, stiklinę vaisių sulčių.
Pageidautina, kad vakarienė būtų lengva, įtraukiant patiekalą, kurį sudaro daržovių garnyras ir baltyminis produktas (žuvis arba mėsa).

Paauglių mergaičių dienos kalorijų norma turėtų būti 2500 kalorijų, paaugliams berniukams reikia 2700 kalorijų. Aktyviai sportuojančių vaikų maitinimų maistingumas turėtų būti padidintas 20 proc.

Savaitės paauglių meniu turėtų būti patiekalai, ruošiami verdant, troškinant ir kepant.
Planuojant paauglių mitybą savaitei, verta pagalvoti, kad paaugliai, patiriantys svorio problemų, turėtų atsisakyti įprastos duonos, ją pakeisdami baltymais ar sėlenomis.

O dabar laikas nuo kalbų apie racionalios mitybos principus pereiti prie subalansuotos mitybos valgiaraščio nestabilaus svorio paaugliams savaitei.

pirmadienis

Pusryčiai: nedidelė porcija 5% varškės su vaisių gabalėliais, baltyminis omletas (su kumpiu, lašiša ar sūriu), stiklinė arbatos su pienu. Porcijos dydis - 100-150 g.
Vakarienė: daržovių sriuba su brokoliais, vištienos filė kotletas (sveria 150 g), 200 ml daržovių sulčių.
popietės arbata: 250 ml vaisių sulčių, neriebaus sūrio sumuštinis.
Vakarienė: daržovių salotos (iš žaliųjų svogūnų, šviežių agurkų ir saldžiųjų kukurūzų, pagardintos alyvuogių aliejumi) su virtos žuvies gabalėliu, žalioji arbata.

antradienis

Pusryčiai: 150 g jautienos guliašo, grikių garnyras, stiklinė žolelių arbatos.
Vakarienė: vegetariška sriuba, troškintos daržovės, vienas šviežias agurkas, 250 ml džiovintų vaisių kompotas.
popietės arbata: mėgstamų vaisių salotos su jogurtiniu užpilu.
Vakarienė: 200 g avižinių dribsnių, virtų atskiestame piene, stiklinė juodosios arbatos.

trečiadienį

Pusryčiai: pora sumuštinių su virtos mėsos ir salotų gabalėliais, du švieži pomidorai, stiklinė žaliosios arbatos.
Vakarienė: vištienos makaronų sriuba, virta vištienos koja, baltųjų kopūstų ir morkų salotos, 200 ml daržovių sulčių.
popietės arbata: kietai virti kiaušiniai (du gabaliukai), stiklinė juodosios arbatos, pasaldintos medumi.
Vakarienė: varškės ir kriaušių troškinys, stiklinė pieno.

ketvirtadienis

Pusryčiai: troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliu, kavos gėrimas su pienu.
Vakarienė: šviežių grybų sriuba, bulvių košė, stiklinė pomidorų sulčių.
popietės arbata: 200 ml geriamojo jogurto su bandele.
Vakarienė: pieniška grikių košė, gabalėlis sūrio, skrebučiai, juodoji arbata.

penktadienis

Pusryčiai: varškės ir vaisių užkepėlė, stiklinė kefyro.
Vakarienė: sriuba "Charcho", virtos žuvies gabalėlis, 200 ml morkų sulčių.
popietės arbata: stiklinė neriebaus jogurto, sumuštinis su sūrio griežinėliu.
Vakarienė: 200 g pieniškų avižinių dribsnių, juodos arbatos su medumi.

šeštadienis

popietės arbata: 150 g 5% varškės.
Vakarienė: minkštai virtas kiaušinis, šviežių pomidorų ir konservuotų kukurūzų salotos, žolelių arbata.

sekmadienis

Pusryčiai: gabalėlis troškintos vištienos krūtinėlės su daržovių garnyru, kava su pienu.
Vakarienė: grybų sriuba, bulvių košė, stiklinė pomidorų sulčių.
popietės arbata: 200 ml geriamojo jogurto, sėlenų miltų bandelė.
Vakarienė: pieniška grikių košė, skrebučiai su sūrio griežinėliu, juodoji arbata.

Ši dietinė savaitės dieta padės paaugliams ne tik atsikratyti kelių kilogramų antsvorio, bet ir nepajusti skausmingo alkio jausmo, nes be keturių valgymų per dieną leidžia užkandžiauti vaisiais (tik bananais). ir vynuogės nėra sveikintinos).

Savaitės tinkamos mitybos pavyzdinis meniu visai šeimai

403 Uždrausta

nginx

Kodėl reikia sudaryti savaitės meniu?

Aiškiai planuodami savo mitybą savaitės dienoms, patys lengviau ruošiame patiekalus, rinkdamiesi juos iš sąrašo.
Iš anksto sudarytas meniu leidžia pasirinkti dienas, kada šeimininkė turi galimybę paruošti reikiamą patiekalą.
Kitas savaitės valgiaraščio privalumas – taupymas, nes perkame tik reikiamus produktus ir tiek, kiek mums reikia, tuo pačiu numatant alternatyvių sveikų produktų, naudojamų užkandžiams, įsigijimą (džiovintus vaisius, rūgštaus pieno produktus, šviežios daržovės ir vaisiai).

Susipažinkime su savaitės tinkamos mitybos meniu.

Ši dieta skirta vienam asmeniui, valgant penkis kartus. Atsižvelgiant į šeimos narių skaičių, šis išdėstymas padauginamas iš reikiamo porcijų skaičiaus.

pirmadienis

antradienis

Pusryčiai: Heraklio košė su riešutais ir razinomis, virta piene.
Antrieji pusryčiai: keletas riekelių sūrio, šviežia kriaušė.
Pietūs: porcija virtos vištienos krūtinėlės su troškintomis daržovėmis, šviežiu pomidoru, stikline geriamojo vandens.
Popietės užkandis: alyvuogių ir saldžiųjų paprikų daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: šviežių agurkų salotos, kepta žuvis su troškintomis pupelėmis, sėlenų miltų bandelė.

trečiadienį

Pusryčiai: minkštai virtas kiaušinis, bandelė su sėlenomis, natūralus medus, stiklinė žaliosios arbatos.
Antrieji pusryčiai: sauja migdolų ir razinų.
Pietūs: šviežių ridikėlių salotos, virtos jautienos gabalėlis su šparaginių pupelių garnyru, stiklinė vandens.
Užkandis: nedidelė varškės porcija su šviežių vaisių ir uogų gabalėliais.
Vakarienė: šviežių daržovių salotos, kepta kalakutienos krūtinėlė, keptų bulvių garnyras.

ketvirtadienis

penktadienis

Pusryčiai: dribsnių porcija su pienu, bananas, stiklinė žaliosios arbatos.
Antrasis popietinis užkandis: gabalėlis neriebaus sūrio, vynuogės.
Pietūs: lengvos daržovių salotos, vištienos krūtinėlė (kepta ant grotelių) su brokolių garnyru, geriamasis vanduo.
Užkandis: 200 ml natūralaus jogurto su šviežiomis uogomis.
Vakarienė: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su sudėtingu garnyru iš ryžių ir troškintų daržovių.

šeštadienis

sekmadienis

Pusryčiai: porcija paprikų omleto, stiklinė lieso pieno.
Antrieji pusryčiai: 200 g varškės, šviežių obuolių.
Pietūs: sumuštinis su šviežių agurkų ir pomidorų griežinėliais.
Popietinis užkandis: švieži vaisiai (obuolys ir pora mandarinų).
Vakarienė: gabalėlis virtos jautienos, žalieji žirneliai, garnyras keptų bulvių, stiklinė vandens.

Daugelis mitybos specialistų teigia, kad tinkamos mitybos meniu turi būti karštas pirmasis patiekalas.

Mes siūlome kitas savaitės meniu variantas, kuris atitinka šią sąlygą.

pirmadienis

Pusryčiai: 3 varškės blyneliai su grietine ir vaisių sirupu.
Antrieji pusryčiai: 250 ml geriamojo jogurto, mažas bananas.
Pietūs: barščiai ant kaulų sultinio, bulvių košė, troškinta žuvis.
Užkandis: 200 ml juodos kavos, 50 g juodojo šokolado.
Vakarienė: lengvos vaisių salotos su jogurtu, 3 žuvies filė garų kotletai.

antradienis

trečiadienį

Pusryčiai: gabalėlis virtos vištienos krūtinėlės su garnyru virtų grikių, šaukštas 20% grietinės arba sojų padažo, kakava su pienu.
Antrieji pusryčiai: neriebi varškė (200 g), pagardinta šaukšteliu vaisių sirupo, pora šaukštelių grietinės ir nedideliu kiekiu razinų.
Pietūs: žuvies sriuba, vinigretas, troškinta žuvis su sudėtingu garnyru iš troškintų daržovių ir rudųjų ryžių, šviežių obuolių kompotas.
Popietės užkandis: bananų pieno kokteilis (naminis, sumaišytas).
Vakarienė: virta vištiena su garnyru iš troškintų žiedinių kopūstų ir sojų padažo padažu.

ketvirtadienis

Pusryčiai: raugintų kopūstų salotos, kiaušinienė, viso grūdo duona, stiklinė arbatos.
Antrieji pusryčiai: sėlenų bandelė su gabalėliu neriebaus sūrio ir pomidorų griežinėliais.
Pietūs: agurkų ir pomidorų salotos, vištienos sriuba su ryžiais, jautienos guliašas, troškinti grikiai, kompotas.
Popietinis užkandis: sauja džiovintų vaisių, nesaldi žalioji arbata.
Vakarienė: žuvienė, makaronai, arbata.

penktadienis

šeštadienis

Pusryčiai: pieniškų ryžių košė, sauja džiovintų vaisių, kava.
Antrieji pusryčiai: 200 ml kefyro su sauja šviežių uogų.
Pietūs: „garbanota“ žuvies sriuba, troškinta žuvis su daržovėmis, virti ryžiai, stiklinė žaliosios arbatos.
Popietinis užkandis: saldi bandelė, stiklinė greipfrutų sulčių.
Vakarienė: paukštienos arba veršienos iešmeliai, keptos daržovės, daržovių sultys.

Moterų dienos kalorijų norma yra 2500 kalorijų, vyrų - 3500 kalorijų. Nėščiųjų ir didelį fizinį krūvį patiriančių vyrų dietos maistinė vertė padidėja dar 1000 kalorijų ir yra atitinkamai 3500 ir 4500 kilokalorijų.

sekmadienis

Pusryčiai: varškės užkepėlė su kondensuotu pienu, puodelis kavos.
Antrasis popietės užkandis: vaisių ir uogų salotos.
Pietūs: šviežių daržovių salotos, vištienos sultinys, kepta mėsa, makaronai (iš kietųjų kviečių), daržovių sultys.
Popietinis užkandis: kukurūzų duona, stiklinė pomidorų sulčių.
Vakarienė: daržovių salotos, plovas, 200 ml žaliosios arbatos.

Savaitės mitybos pirkinių sąrašas

Norint sudaryti savaitės tinkamos šeimos mitybos meniu, tam reikia skirti valandą laisvo laiko, susirinkus aptarti kartu su visais namiškiais. Šios diskusijos rezultatas turėtų būti išsamus pirkinių sąrašas, kuriame:

Jame bus numatyta įsigyti naudingiausių produktų, reikalingų į savaitės valgiaraštį įtrauktų patiekalų ruošimui.
Ženkliai sutaupykite savo laiką atsisakydami kasdienių apsilankymų bakalėjos parduotuvėje. Į prekybos centrą teks užsukti tik duonos ir greitai gendančių pieno produktų.
Tai neleis kenksmingiems produktams patekti į šeimos valgiaraštį, nes gerai apgalvotoje sveikos mitybos racione savaitę vargu ar bus vietos kiaušinienei su dešra ar keptomis bulvėmis.

Kiek maisto produktų reikia įsigyti norint įgyvendinti savaitės šeimos meniu? Siūlome apytikslį naudingiausių produktų sąrašą: