Mitybos principai pagal Montignac. Montignac mitybos paslaptys

Michelis Montignac – visame pasaulyje žinomas mitybos specialistas ir unikalios dietos kūrėjas. Jo dėka milijonai moterų ir vyrų įgavo norimas formas, pagerino kūno sveikatą, pakeitė gyvenimo būdą. Kokia yra jo technikos paslaptis ir kaip ji veikia, galite sužinoti iš šio straipsnio.

Montignac technikos sukūrimo istorija

Savo karjeros pradžioje Montignac dirbo atstovu vienoje didžiausių farmacijos kompanijų. Jo pareiga buvo susitikti su klientais, investuotojais ir kitais svarbiais įmonės svečiais. Susitikimų ir pristatymų vietos, kaip taisyklė, buvo restoranai ir kavinės. Be to, mitybos specialistė nuolat judėjo ir bėgdama buvo priversta užkandžiauti. Toks darbas kartu su gyvenimo būdu Montignacą atvedė į antrąją nutukimo stadiją. Per didelis svoris persekiojo būsimą mitybos specialistą ir sukūrė daugybę kompleksų.

Taip prasidėjo ilga kelionė kuriant idealią dietą. Michelis Montignac išbandė daugybę madingų svorio metimo būdų. Tačiau nė vienas iš jų nedavė jam norimo rezultato. Ir tada jis pradėjo kurti savo metodą. Pasvėręs visus savo išbandytų dietų privalumus ir trūkumus, mitybos specialistas sukūrė teoriją apie antsvorio atsiradimą. Ir radau būdą, kaip su tuo susitvarkyti.

Iš kur atsiranda antsvoris?

Michelis Montignac mano, kad antsvorio kaltininkas yra hormonas insulinas, kurį gamina skydliaukė. paprasti angliavandeniai provokuoja. Jas vartojant, pakyla cukraus kiekis kraujyje, o kad jį sumažintų, organizmas gamina insuliną.

Bėda ta, kad jei žmogus valgo daug angliavandenių, tai cukrus greitai pakyla. Ir insulinas greitai jį sumažina iki žemiau vidutinio lygio. Dėl to organizmui pradeda trūkti cukraus. Jis signalizuoja smegenims papildyti savo lygį vartojant paprastus angliavandenius. Pasirodo, tai užburtas ratas. Žmogus valgo saldumynus ir po kurio laiko jų nori dar labiau.

Kad būtų išvengta staigių cukraus kiekio svyravimų, Michelis Montignac siūlo vartoti maistą su žemu glikemijos indeksu, nes būtent tai turi įtakos insulino gamybai. Tai leis:

• Palaikykite normalų insuliną.
• Riebalai turi būti suskaidyti laiku.
• Venkite diabeto.

Michel Montignac technika

Montignac iš esmės prieštarauja žodžiui „dieta“. Jo nuomone, tai sukelia neigiamas asociacijas, susijusias su maisto ribojimu, bado streiku, lieso, neskanaus maisto vartojimu, išsekimu, silpnumu ir pan. Tai ne tik nedraudžia valgyti, bet ir skatina vartoti skanų, sotų maistą. Tikriausiai todėl Michelis Montignac tapo moterų stabu.

Michelio Montignac metodas pagrįstas maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, mažinimu ir žemo glikemijos indekso padidinimu.

Draudžiami produktai apima:

• Cukrus bet kokia forma.
• Krakmolas ir jo turintys produktai.
• Saldžios daržovės, pavyzdžiui, burokėliai ir morkos.
• Saldūs vaisiai, tokie kaip bananai, vynuogės, mangai.
• Perdirbti grūdai, tokie kaip baltieji arba manų kruopos.
• Duona, ypač balta.
• Makaronai.
• Kombinuoti patiekalai, kuriuose vienu metu yra daug riebalų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, pyragaičiai, pyragaičiai, keptos bulvės, plovas ir kt.

Įgalioti produktai apima:

• Daržovės, ypač žalios.
• Vaisiai, tokie kaip obuoliai, citrusiniai vaisiai, avokadai, persikai, kiviai ir visi kiti.
• Neperdirbti grūdai, pavyzdžiui, grikiai arba rudieji ryžiai.
• Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.
• Švieži žalumynai.
• Uogos.
• Grybai.
• Raudona mėsa. Galima valgyti su daržovėmis, bet draudžiama su dribsniais ir makaronais.
• Paukštiena, geriau rinktis krūtinėlę.
• Žuvis, visų rūšių.
• Pieno ir fermentuoto pieno produktai.
• Sojos produktai, tokie kaip tofu ir pienas.

Kaip matote, leidžiamų produktų sąrašas yra gana didelis. Tiems, kurie lieknėja, nereikės badauti ar maitintis monotoniškai. Kasdien jis gali pasigaminti įvairiausių patiekalų. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad riebalų kiekį teks sumažinti, taip pat vengti jų derinimo su angliavandeniais, net ir sudėtingais.

Šis meniu variantas yra apytikslis ir buvo sukurtas tam, kad lieknėjantys turėtų idėją apie Montignac dienos racioną:

• Pusryčiai: garuose virti avižiniai dribsniai su pienu, vaisiais ar uogomis.
• Antrieji pusryčiai: vienos rūšies vaisiai, išskyrus bananus ir vynuoges.
• Pietūs: virta jautiena su daržovių salotomis.
• Popietinis užkandis: varškė su daržovėmis ar vaisiais.
• Vakarienė: omletas iš dviejų kiaušinių, grybų ir daržovių.
• Prieš miegą galite užkandžiauti nesaldžiu jogurtu.

Dietos etapai

Michelio Montignac dieta suskirstyta į du etapus. Pirmasis apima angliavandenių suvartojimo mažinimą ir griežtą kontrolę. Leidžiami tik tie maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Jo trukmė priklauso nuo žmogaus ir nuo to, kiek kilogramų jis nori numesti svorio. Kai lieknėjantis žmogus pasiekia norimą svorį, jis pereina į antrąjį etapą – konsolidaciją. Leidžiama valgyti maistą su aukštu glikemijos indeksu, bet mažais kiekiais.

Pirmas lygmuo

Šis etapas gali trukti įvairiai ir priklauso nuo norimo lieknėjančio žmogaus svorio. Šiuo laikotarpiu turite atidžiai pasirinkti produktus. Pavyzdžiui, geriau teikti pirmenybę riebiai žuviai ar avokadams. Juose daug naudingų rūgščių, kurios ne tik nepakenks figūrai, bet ir padės ją tobulinti. Skirtingai nuo sviesto ir augalinio aliejaus.

Iš baltyminių produktų geriau rinktis tuos, kuriuose yra mažai riebalų. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, liesa jautiena, veršiena, menkių šeimos žuvis, varškė, kiaušiniai, jūros gėrybės ir tt Bet teks atsisakyti riebios kiaulienos ir ėrienos.

Kalbant apie angliavandenius, jų glikemijos indeksas neturėtų viršyti 40 taškų. Būtent daržovės, žali vaisiai, žolelės, grūdai nedideliais kiekiais.

Produktus galima virti, troškinti ir virti garuose. Griežtai draudžiama juos kepti.

Dietos metu patartina sportuoti. Nebūtina perkrauti kūno alinančiais pratimais ant treniruoklių. Galite vaikščioti gryname ore arba atlikti rytinę mankštą.

Taip pat reikia gerti daug švaraus vandens, apie 1,5-2 litrus per dieną. Arbata ir kava į šią sumą neįskaičiuoti.

Antrasis etapas

Šis etapas stabilizuojasi. Jis skirtas ugdyti sveikos mitybos įpročius ir atsargiai atsisakyti dietos. Paprasčiau tariant, stabilizavimas padės jums vėl nepriaugti svorio.

Šiuo laikotarpiu racione padidėja leistinų angliavandenių kiekis. Galite valgyti neperdirbtus grūdus ir saldžias daržoves. Taip pat galite padidinti vaisių kiekį savo dienos meniu.

Antrasis etapas trunka tiek dienų, kiek truko pirmasis. Tai yra, jei pirmajame etape buvo praleistas vienas mėnuo, tada stabilizavimas trunka lygiai tiek pat.

Michelis Montignac: knygos

Dietologas ne tik sukūrė unikalų lieknėjimo metodą, bet ir įamžino jį savo knygose. Per jo karjeros metus buvo parašyta daug svorio metimo vadovų. Juose aprašoma Montignac technika, jos ypatybės, privalumai ir trūkumai. Taip pat naudingi patarimai ir rekomendacijos tiems, kurie nori paspartinti perteklinio svorio metimo procesą.

Michelio Montignac knygų sąrašas:

• „Mitybos paslaptys visiems“.
• Montigjako svorio metimo metodas. Ypač moterims“.
• „Jūsų jaunystės paslaptis“.
• "Michelis Montignakas. Valgyk ir numesk svorio“.
• „Sveikos mitybos paslaptys vaikams“.
• "Michel Montignac svorio metimo metodas".
• „100 geriausių kulinarinių receptų iš Michelio Montignac“.
• "Pavakarieniaukite ir numeskite svorio."

Kiekvienas žmogus, norintis numesti svorio, atrodyti jauniau, pagerinti savo sveikatą ir tiesiog pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę, privalo perskaityti šias knygas. Juose Michelis Montignac ne tik pasakoja apie savo metodą, bet ir dalijasi sveiko bei skanaus gyvenimo būdo paslaptimis.

Straipsnio pabaigoje galime daryti išvadą, kad Michelis Montignac yra puikus mitybos specialistas. Jis ne tik sukūrė mitybos sistemą, bet ir įrodė tai iš savo patirties. Knygos, kuriose tai aprašoma, parduota milijonais egzempliorių ir išverstos į šimtus kalbų. O jei žmogus nori numesti svorio, pakeisti savo gyvenimą ir būti sveikas, tuomet jis turėtų atkreipti dėmesį į Montignac metodą.

Jau apie 30 metų Montignac dieta, prancūzų dietologas, sukūręs ją savo svorio metimui, nepraranda populiarumo. Jis traukia dideliu efektyvumu (pats autorius per 3 mėnesius numetė 16 kg), alkio stoka ir moksliniu pagrįstumu. Atsižvelgiant į naujausias dietologijos naujienas, skelbiančias, kad kasdieninė kalorijų sistema žlunga, yra pagrindo manyti, kad prancūzo technika įgaus naują kvėpavimą ir padidins sekėjų skaičių.

Esmė

Michelis Montignac pagal pagrindinį išsilavinimą buvo politologas, tačiau pagal specialybę praktiškai nedirbo. Nuo vaikystės jis kentėjo nuo nutukimo, kurį paveldėjo iš savo tėvo. Baigęs institutą, jis pradėjo studijuoti tinkamos mitybos klausimus ir sukūrė savo svorio metimo metodą, pagrįstą maisto produktų glikemijos indeksu. Garsiausios jo knygos yra „Vakarienė ir numesti svorio! (1986) ir „Valgau, todėl lieknėju“ (1987). Jie pardavė milijonus kopijų visame pasaulyje.

2010 metais garsusis mitybos specialistas mirė (yra keletas versijų apie mirtiną diagnozę), tačiau jo mitybos sistema rado pasekėjų ir šiandien dietologijoje aktyviai naudojama kaip viena efektyviausių.

Apie angliavandenius ir GI

Montignac dieta remiasi glikemijos indeksu (GI), kurį turi visi angliavandenių turintys maisto produktai. Norėdami sužinoti, kaip svorio metimas vyksta pagal prancūzų sistemą, pirmiausia turite suprasti šią sąvoką.

Į organizmą patekę angliavandenių produktai virsta gliukoze. Patekęs į kraują, jo cukraus kiekis viršija normą (glikemija). Tai sukelia insulino išsiskyrimą, kuris turi pernešti gliukozės perteklių į kepenis arba raumenis, kad glikemija sumažėtų iki normalaus lygio. Tačiau dauguma žmonių, reaguodami į angliavandenių turintį maistą, gamina daugiau insulino nei reikia, o tai lemia ne tik svorio padidėjimą, bet ir. Šio hormono perteklius:

• padidina adipocitų skaičių;
• slopina lipolizę;
• perneša gliukozės perteklių į riebalų sandėlius.

Norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, turite sumažinti insulino gamybą. Kyla klausimas, kaip tai padaryti.

Čia pradeda veikti glikemijos indekso sąvoka, kurią pirmasis pristatė kanadietis profesorius Davidas J. A. Jenkinsas. Jis kūrė vaistus diabetikams ir padarė išvadą, kad ne visi angliavandenių turintys maisto produktai turi vienodą poveikį glikemijai. Kai kurie sukelia staigų jo padidėjimą, o tai galiausiai lemia insulino perteklių ir papildomų svarų rinkinį. Kiti tik šiek tiek padidina cukraus kiekį kraujyje, hormonas nesigamina, o tai stabilizuoja svorį.

Angliavandenių įtakos glikemijai laipsnis yra glikemijos indeksas (GI). Kiekvienas produktas yra individualus. Atlikus tyrimus buvo nustatyta, kad jei GI yra mažesnis nei 35, tai sumažina insulino gamybą organizme ir taip sukelia lipolizę, skatinančią svorio mažėjimą. Kuo didesnis šis parametras, tuo daugiau riebalų bus sukaupta ir tuo daugiau papildomų kilogramų parodys svarstyklės.

Taigi dietos esmė – į racioną įtraukti kuo daugiau angliavandenių su žemu GI, o lieknėjimo laikotarpiu neįtraukti tų, kurių GI aukštas.

Galite perskaityti apie angliavandenių poreikį svorio metimo dietose.

Apie riebalus ir baltymus

Paprastai Montignac dietą įprasta sieti su angliavandeniais, nes jie siejami su glikemijos indekso sąvoka, aplink kurią yra sukurta visa Prancūzijos mitybos sistema. Tačiau jis taip pat atkreipė dėmesį į baltymus ir riebalus, siūlydamas pasirinkti juos iš šių pozicijų:

• Pirmenybę reikėtų teikti mononesočiosioms ir polinesočiosioms Omega-3 riebalų rūgštims, tačiau vengti sočiųjų;
• Geriau rinktis neriebius produktus.

Toks požiūris į mitybą ne tik užtikrina svorio metimą, bet ir pagerina širdies bei kraujagyslių veiklą. Todėl dieta dažnai vadinama gydomąja.

Iš elito pasaulio. Yra informacijos, kad Montignac dietą išbandė tokios šiuolaikinio šou verslo žvaigždės kaip Kylie Minogue, Renee Zellweger, Jennifer Aniston, Bradas Pittas, Catherine Zeta-Jones, Alicia Silverstone.

Efektyvumas

Vien mokslinio pagrindimo nepakanka, nes tai visų pirma teorija, kurią kritikuoja net oficiali medicina. Planuojantys sulieknėti naudodami šį metodą nori žinoti, kokių rezultatų jis gali pasiekti realiai.

Remiantis apžvalgomis, apklausomis ir tyrimais, numestų kilogramų skaičius yra:

• 1-5 kg ​​- 39% atvejų;
• 6-10 kg - 27%;
• 11-15 kg - 13%;
• 16-20 kg - 10%;
• 21-25 kg - 5%;
• 26-30 - 4%;
• daugiau nei 30 kg – 2 proc.

Iš karto verta paminėti, kad duomenys yra apytiksliai. Taip pat neįmanoma nurodyti termino dėl 2 priežasčių. Pirma, 3 mėnesiai pirmosios dietos fazės yra sąlyginės, o jei reikia numesti daugiau nei 5 kg, ji ​​pratęsiama neribotam laikui. Antra, antrasis etapas gali trukti neribotą laiką, kol bus pasiekti norimi rezultatai. Taigi tai taip pat gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.

Manoma, kad Michelio Montignac dieta ne tik mažina svorį, bet ir skatina:

• gerinti savijautą;
• sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje;
• širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
• sumažinti valgymo sutrikimų riziką;
• II tipo diabeto palengvinimas;
• sveikų įpročių formavimas.

Tačiau visi šie poveikiai yra gana individualūs ir labai priklauso nuo organizmo ypatybių bei žmogaus gyvenimo būdo.

Kitas klausimas, susijęs su dietos veiksmingumu, yra susijęs su jos lytimi. Dažnai rašoma, kad jis skirtas pirmiausia vyrams. Kaip įrodymą jie pateikia pavyzdžius, kai moterims numesti svorio prireikė daug daugiau laiko nei stipriosios žmonijos pusės atstovėms. Tam yra paaiškinimų:

• moterys jau yra turėjusios įvairių dietų patirties, o organizmas per ilgai pripranta prie naujų dietos sąlygų, bijodamas kito bado streiko, o vyrams tai įvyksta daug greičiau – tad tereikia apsišarvuoti kantrybe ir laukti;
• Moterims greitai numesti svorio naudojant šią sistemą neleidžia hormoniniai sutrikimai, ypač po gimdymo, menstruacijų ir menopauzės metu;
• Vyrų medžiagų apykaita vyksta greičiau, todėl jie pasiekia rezultatų per trumpesnį laiką.

Taigi viskas apie veiksnius, kurie lėtina svorio metimo procesą. Tačiau pati technika skirta tiek vyrams, tiek moterims. Tiesiog rezultatas čia tik laiko klausimas.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Šie sąrašai padeda suprasti, ar atitinkama dieta jums tinka, ar turėtumėte ieškoti trumpesnės ir švelnesnės.

Indikacijos:

• antsvoris;
• II tipo cukrinis diabetas;
• avitaminozė;
• polinkis į nutukimą;
• negalėjimas laikytis kitų dietų dėl pernelyg didelių mitybos apribojimų;
• širdies ir kraujagyslių ligų.

Kontraindikacijos:

• opa;
• gastritas;
• nėštumas;
• laktacija;
• vaikystė, paauglystė ir senatvė;
• psichiniai sutrikimai;
• I tipo cukrinis diabetas;
• inkstų nepakankamumas ir kitos sunkios inkstų ligos.

Diabetikai turėtų būti ypač atsargūs, nes jo poveikis sveikatai dar nėra moksliškai patvirtintas. Tyrimai buvo atlikti, tačiau jie buvo padriki, rezultatai niekada nebuvo galutinai susisteminti, todėl abiejuose šiuose sąrašuose ši liga nurodyta sąlyginai. Prieš išbandydami šią svorio metimo sistemą, kiekvienas, turintis lėtinių patologijų, turėtų pasitarti su savo gydytojais. Tai išgelbės jus nuo nemalonių pasekmių ir nusivylimų.

Privalumai ir trūkumai

Priimdami sprendimą, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į kompetentingas specialistų nuomones: gydytojo (po išankstinės apžiūros), mitybos specialisto (būtų gera mintis pasikonsultuoti) ir asmeninio trenerio (jei esate nuolatinis sporto salės lankytojas). Tačiau galva taip pat turi būti ant pečių. Taigi būtinai pasverkite privalumus ir trūkumus.

• antrosios fazės galima laikytis visą likusį gyvenimą, tai leis nuolat palaikyti normalų svorį;
• formuojami teisingi mitybos įpročiai;
• nereikia skaičiuoti kalorijų;
• dietos apribojimai yra nereikšmingi, ir jie neleis alkio jausmui užvaldyti;
• normalizuojasi cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje;
• Sklandus svorio metimas pašalina strijų atsiradimą ir odos suglebimą;
• naudojimo paprastumas: yra specialūs, pavyzdiniai meniu ir net patiekalų receptai;
• nesėkmės rizika yra minimali, palyginti su kitomis dietomis;
• subalansuota mityba, dėl kurios nereikia vartoti papildomų maisto papildų ir vitaminų-mineralų kompleksų;
• mityba atitinka tinkamos mitybos principus;
• kraujospūdis stabilizuojasi;
• gerėja nuotaika ir savijauta;
• pagreitėja medžiagų apykaita ir kraujotaka;
• Rezultatų yra, todėl galime kalbėti apie didelį efektyvumą.

• Daugelis gėrybių yra įtrauktos į draudžiamų produktų sąrašą;
• mokslo srityse abejojama glikemijos indekso reikšme svorio metimui;
• Priešingai visuotinai priimtai nuomonei, gydytojai mano, kad Montignac dieta dėl riebalų vartojimo apsunkina širdies ir kraujagyslių ligų eigą;
• trukmė;
• labai sunku atskirti baltymų-angliavandenių ir baltymų-lipidų patiekalus – turite nuolat žiūrėti į produktų etalonines medžiagas;
• taip valgyti darbe, lankantis ar per šventes nėra labai patogu;
• pereinant prie įprastos dietos su cukrumi ir krakmolu, 70% atvejų svoris grįžta, nepaisant stabilizavimo fazės;
• Dienos kalorijų normos viršijimas blogai veikia svorio metimą ir kai kurių organų veiklą;
• leidimas gerti alkoholį ir dideliais kiekiais (450 ml vyno kasdien vietoj saugių 150 ml) nedaro labai palankaus poveikio sveikatai;
• rezultatų reikia laukti ilgai.

Apsvarstykite šiuos dalykus, kad pasiruoštumėte būsimiems iššūkiams. Kai kurių trūkumų galima išvengti savarankiškai. Galite atsisakyti vyno, sumažinti kasdienį kalorijų kiekį (jie jums tai padės), būkite kantrūs dėl rezultatų ir gėrybių draudimo. Taigi dietos efektyvumas priklauso tik nuo jūsų.

Fazių aprašymas

Pats Montignac nelaikė savo vystymosi dieta ir pavadino ją svorio metimo mitybos sistema. Sunku su tuo ginčytis, nes maisto apribojimai taikomi tik aukšto glikemijos indekso maisto produktams, o ne porcijų dydžiams. O suvartotų baltymų ir angliavandenių kiekio visiškai pakanka, kad nepatirtų skausmingo alkio jausmo.

Tai, kad tai yra visapusiška ir labai gerai suplanuota mitybos sistema, liudija 2 glaudžiai tarpusavyje susijusios fazės, gana ilgos. Pirmasis veikia tiesiogiai svorio metimui, antrasis - rezultatui įtvirtinti.

1 etapas: svorio netekimas / svorio kritimas

Trukmė:

• mažiausiai 3 mėnesiai;
• tiems, kuriems reikia atsikratyti daugiau nei 5 kg, pirmoji fazė tęsiasi tol, kol svarstyklės parodys norimą skaičių, o tada pratęskite dar 1 mėn.

Pagrindiniai principai:

1. Angliavandenių maisto produktų su dideliu GI atsisakymas.
2. Maitinimas turi atitikti principus. Jie turi būti baltymų-lipidų arba baltymų-angliavandenių.
3. Pertrauka tarp jų turi būti bent 2 valandos, idealiu atveju 4.
4. Tikimasi trijų valgių per dieną, nors užkandžiai taip pat galimi, jei to reikalauja jūsų tvarkaraštis. Pastaruoju atveju svarbiausia nepersistengti su dienos maisto kiekiu.
5. Po pietų kaip desertas leidžiamos šviežios uogos.
6. Po baltymų-lipidų valgio galite suvalgyti 40 g juodojo šokolado arba šiek tiek kietojo sūrio.
7. Po baltymų ir angliavandenių – džiovinti vaisiai, virtos uogos ir vaisiai.
8. Fruktozės suvartojimas per dieną neturi viršyti 30 g.
9. Galima naudoti saldiklius.
10. Po bet kurio valgio vieną kartą per dieną galite išgerti taurę vyno.

Baltymų ir lipidų maistas apima:

• angliavandenių produktai, kurių glikemijos indeksas ne didesnis kaip 35;
• baltymai;
• riebalų.

Baltymų ir angliavandenių maistas gali būti sudarytas iš:

• angliavandenių produktai, kurių GI ne didesnis kaip 50;
• baltymai;
• riebalų, jeigu jų procentinė dalis produkte neviršija 1,5 (ši taisyklė netaikoma žuviai ir Omega-3 polinesočiiesiems riebalams).

Pirmasis Montignac dietos etapas apima 3 nepažeidžiamus draudimus:

• angliavandenių turintiems maisto produktams su dideliu glikemijos indeksu;
• valgio praleidimas, kuris turi būti griežtai pagal grafiką;
• sumažinti dienos kalorijų kiekį.

Pirmąsias 2 savaites sistemą bus sunku laikytis. Tada maisto produktai su priimtinu glikemijos indeksu bus įsimenami ir apskaičiuojami automatiškai, be lentelės. O po trijų savaičių išsiugdysi mitybos įprotį teisingai maitintis, nebeliks problemų laikantis dietų.

2 etapas: rezultato konsolidavimas

Trukmė: nuo 1 mėnesio (mažiausiai) iki begalybės (šios dietos galite laikytis visą likusį gyvenimą).

Pagrindiniai principai:

1. Angliavandeniai iš lentelės „“ išlieka draudžiami.
2. Jei noras valgyti draudžiamą produktą iš šio sąrašo yra labai stiprus, galite sau tai leisti kartą per savaitę. Tačiau norėdami sumažinti žalą, prieš tai darydami turite suvalgyti ką nors su žemu GI. Pavyzdžiui, pirmiausia – daržovių salotos ir tik tada – mėgstamas mėsainis.
3. Ir atminkite: po tokio atsipalaidavimo 2 dienas turėsite grįžti prie pirmosios fazės dietos. Taigi prieš 100 kartų pagalvokite: ar verta?
4. Nebereikia maisto skirstyti į baltymus-lipidus ir baltymus-angliavandenius.

Daugelis lygina antrąjį Montignac sistemos etapą, kurio taip pat galite laikytis visą likusį gyvenimą.

Produktų sąrašai

Kadangi produktų lentelės, nurodančios glikemijos indeksus, yra gana išsamios ir jas reikia gerai suprasti, siūlome orientacinius leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašus.

Produktai, leidžiami valgyti baltyminius lipidus (GI)<35)

• Paprastieji;
• šparagai;
• agurkas;
• kopūstai;
• ridikėliai;
• pipirų;
• cukinijos;
• žirniai, lęšiai, pupelės;
• Baklažanas;
• morkų.

• avokadas;
• citrinos;
• greipfrutas;
• mandarinai;
• kriaušės;
• slyvos;
• apelsinai;
• persikai, nektarinai;
• kokosų.

Montignac dieta yra mitybos sistema, kurią sukūrė prancūzų dietologas. Jis skirtas svorio normalizavimui, o ne skubiam svorio metimui.

Per 2-3 mėnesius prireikia iki 20 kg, nors rezultatai visada individualūs ir priklauso nuo problemos masto. Iš straipsnio sužinosime, kaip valgyti norint numesti svorio.

Dietos principas

Michelis Montignac yra susipažinęs su antsvorio problema iš pirmų lūpų – jaunystėje jis kentėjo nuo nutukimo.

Savo pastangomis jis sugebėjo susitvarkyti ir pasidalinti savo tobulėjimu su pasauliu.

Pagrindinis mitybos principas – valgyti maistą su žemu glikemijos indeksu. Šis rodiklis parodo produkto įtakos didinant cukraus kiekį kraujyje.

Kuo didesnis GI, tuo daugiau insulino organizmas gamina, tuo daugiau gliukozės kraujyje. Tai yra gliukozės perteklius, kuris yra perdirbamas į lipidus ir tampa riebalų sankaupomis. Michelio Montignac dietos meniu nėra maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu.

Montignac metodas yra vienas iš sveikiausių būdų numesti svorio. Tinkama mityba padeda pagerinti organizmo sveikatą, mažina cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, gerina virškinamojo trakto veiklą.

Be to, nereikia badauti ir net atsisakyti druskos – meniu labai rafinuotas ir įvairus. Kai kurie mano, kad tai pernelyg sudėtinga ir neįprasta. Mitybos specialistai prancūzų dietos trūkumais laiko nukrypimą nuo klasikinio kalorijų skaičiavimo metodo.

Tačiau Montignac valgymo būdas niekada niekam nepakenkė. Rizika yra sumažinta iki minimumo, todėl dieta beveik neturi kontraindikacijų.

• nėštumo metu;
• reabilitacijos laikotarpiu ir po ligos;

• esant medžiagų apykaitos sutrikimams;
• su cukriniu diabetu.

Pats Michelis Montignac pataria nuo vaikystės diegti sveikos mitybos sistemą. Tai ne tik būdas kovoti su antsvoriu, bet ir jo prevencija. Laikydamiesi dietologo patarimų, galite lengvai pereiti prie sveikos mitybos:

• išgerti 2,5 litro vandens per dieną;
• ištirti produktų sudėtį (cukrus randamas ne tik saldumynuose);
• valgyti tuo pačiu metu.

Pagrindinės dietos taisyklės

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai Montignac dietoje yra tiesiogiai susiję su glikemijos indekso lentele.

Nepageidaujami ir pavojingi produktai išvardyti toliau esančiame stulpelyje. Kuo indeksas didesnis, tuo didesnė rizika priaugti svorio valgant šį ingredientą.

Montignac dietos etapai

Montignac sistemą sudaro du etapai. Pirmasis yra svorio metimas. Jam būdingas sumažėjęs angliavandenių suvartojimas. Leidžiami tik maisto produktai su mažu GI – ne daugiau kaip 50. Šį laikotarpį reikėtų pratęsti, kol numesite tiek kilogramų, kiek norite.

Antrojo etapo metu Tie, kurie lieknėja, įpranta valgyti maistą, kuris nesukelia staigių gliukozės kiekio pokyčių.

Kiekvieno valgio metu jums reikia riebalų ir baltymų derinio.

Vaisiai turėtų būti vartojami tik tuščiu skrandžiu. Valgykite 5-6 kartus per dieną porcijomis iki 200 gramų. Laikantis šios dietos, organizmas pradeda skaidyti susikaupusius lipidus.

Tuo pačiu metu jums nereikia keisti gyvenimo būdo ar atostogauti - jums užtenka energijos viskam.

Pirmojo dietos etapo meniu 7 dienas

Montignac dietos meniu savaitei yra labai įvairus:

Net mėnesį galite sukurti skanų ir prieinamą Montignac dietos meniu.

Antrasis etapas apima rezultato konsolidavimą ir svorio stabilizavimą. Galite valgyti bet kokį maistą, derindami riebalus ir angliavandenius. Draudžiamas tik cukrus, sviestas ir duona nepageidautini.

Montignac dieta – receptai

Keptas viščiukas

Vištienos krūtinėlę lengvai pasmulkinkite, pabarstykite druska ir pipirais, užpilkite jogurtu ir pašaukite į orkaitę, kol iškeps.

Troškinta vištiena
Vištienos filė supjaustykite kubeliais, įpilkite vandens ir druskos, troškinkite, kol iškeps. Tada įberkite pipirų pagal skonį, bet kokių šviežių žolelių. Galima patiekti su žaliųjų žirnelių garnyru.

Keptas tunas
Žuvį nuvalykite ir nuplaukite, įtrinkite jogurtiniu padažu ir žolelėmis, suvyniokite į foliją. Įkaitinkite orkaitę, kepkite 20 minučių.

Omletas su pomidorais
Į įkaitintą keptuvę sudėkite kubeliais pjaustytus pomidorus ir troškinkite 2 minutes. Sumaišykite du kiaušinius, įpilkite 50 g lieso pieno, druskos ir prieskonių. Su pienu išplaktus kiaušinius užpilame ant pomidorų ir keptuvę uždengiame dangčiu. Kepkite 7 minutes.

Vaisių salotos
Obuolius, kivius, kriaušes nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Įdėkite bet kokių uogų, sumaišykite su neriebiu jogurtu. Vaisių sultys taip pat gali būti užpilas.

Montignac dieta – apžvalgos

Specialiuose šaltiniuose atrinkome keletą apžvalgų apie dietą:

Oksana:
Jau seniai planavau keisti mitybą – ir dabar man pavyko. Pirmajame etape atsikračiau 6 kg, kuriais buvau visai patenkinta. Jau du mėnesius seku antrąjį etapą - svoris stabilus, jaučiuosi daug geriau nei prieš dietą.

Anna:
Papildomi kilogramai mane persekioja jau daug metų.

Griežtos dietos man padėjo numesti daug kilogramų, bet grįžusi prie įprastos rutinos visada priaugdavau daugiau.

Su Montignac metodu viskas paprasta: - 10 kg, laikausi antrojo etapo meniu ir nebepriaugau svorio.

Olga:
Pirmajame etape praleidau mėnesį ir jau numečiau 6 kg. Planuoju ištverti dar dvi savaites ir pereiti prie svorio stabilizavimo. Su Montignac numesti svorio lengva!

Alla:
Nuostabi dieta, tačiau meniu reikia susiplanuoti iš anksto. Nuobodu kasdien skaičiuoti indeksus, todėl geriau sudaryti kelių savaičių grafiką. Pavyko atsikratyti 5 kg, nors planavau numesti 7-8.

Michelio Montignac metodo negalima pavadinti dieta visa to žodžio prasme. Mitybos specialistas mums siūlo sveikos mitybos sistemą, tinkamą visam gyvenimui. Su jo pagalba galite atsikratyti antsvorio ir užkirsti kelią jo atsiradimui minimaliais mitybos apribojimais.

Ar jau išbandei prancūzų mokslininko mitybos metodą? Kokių rezultatų pasiekėte? Pasidalinkite savo patirtimi ir patarimais komentaruose!

Galimas efektyvus svorio metimas be alinančio badavimo! Kviečiame susipažinti su paprastomis skanios ir sočios, lieknėti padedančios mitybos taisyklėmis, kurias sukūrė mitybos specialistas Michelis Montignac.

Ar įmanoma rasti moterį, kuri nors kartą nesilaikė dietos? Mažai tikėtina. Tik kelios iš visų dailiosios lyties atstovių iš prigimties yra laimingos lieknos figūros savininkės. Likusios mielos damos turi rūpestingai palaikyti savo kūno grožį ir jaunystę, karts nuo karto pataisydamos atsirandančias „papildomas smulkmenas“ įvairiomis dietomis, kurių dauguma siejasi su griežtais suvartojamo maisto kiekio ir rūšių apribojimais. Tuo pačiu metu sielos gelmėse moteris puoselėja kuklią svajonę, kurią sudaro tik trys komponentai: mokėti sočiai valgyti, leisti sau skanius skanėstus ir saldumynus ir tuo pačiu nepasiduoti. dideli kiekiai.

Na, o tokio troškimo išsipildymas visai įmanomas, kad ir kaip stebėtinai tai skambėtų! Šiandien mes jums pasakysime, kaip tai paversti realybe, garantuojant teigiamą rezultatą, nededant pernelyg didelių pastangų ir nekankinant bado.

Michelio Montignac mitybos filosofija: esmė ir mokslinis pagrindas

Unikalų metodą, kaip numesti svorio ir išlaikyti liekną, gražų kūną be skausmingų bado streikų, gražioms damoms pristatė XX amžiaus prancūzų mokslininkas ir garsus mitybos specialistas Michelis Montignac. Jaunystėje kentėjęs nuo antsvorio ir išbandęs daugybę populiarių dietų, kurios nedavė teigiamų rezultatų, suaugęs pradėjo tyrinėti tinkamos mitybos sritį. Šios veiklos rezultatas buvo originalaus metodo sukūrimas, kurio paprastų principų veikimas buvo skirtas numesti svorio ir išlaikyti liekną figūrą.

Montignac dietos pagrindas buvo teorija, kad antsvorio priežastis yra ne persivalgymas ir kalorijų perteklius, o netinkamas maisto derinių pasirinkimas. Kitaip tariant, nutukimą sukelia į organizmą patenkančių riebalų ir angliavandenių disbalansas. Šios išvados vedamas mokslininkas nusprendė atsisakyti tradicinio kalorijų skaičiavimo ir bandė sekti vadinamąjį. maisto produktų glikemijos indeksai– jų įtakos cukraus kiekiui kraujyje rodikliai.

Prancūzų mitybos specialistės teigimu, vartojant maisto produktus, kuriuose į kraują išskiriama daug gliukozės, padaugėja insulino, reikalingo juos apdoroti. O šio hormono kiekio padidėjimas savo ruožtu prisideda prie riebalų sankaupų atsiradimo.

Priešingai, maistas su žemu GI apdorojamas lengvai, neviršijant insulino lygio. Atitinkamai, reguliarus mažai glikemijos turinčio maisto vartojimas leidžia ne tik numesti svorio nebadaujant, bet, priešingai, suteiks skanios, sveikos ir pakankamos mitybos.

Pirmasis savanoris, išbandęs originalias novatoriškas idėjas, buvo pats Michelis. Išbandydamas savo sukurtą mitybos sistemą, jam pavyko atsikratyti penkiolikos papildomų svarų vos per tris mėnesius, taip patvirtinant, kad numesti svorio neribojant dienos kalorijų krūvio yra visiškai įmanoma.

Devintojo dešimtmečio viduryje Montignac išleido savo pirmąją knygą, atskleidžiančią jo technikos esmę. Vakarieniaukite ir numeskite svorio“ Jis akimirksniu sulaukė didžiulio populiarumo Prancūzijoje ir parduotas daugiau nei penki šimtai tūkstančių kopijų.

Po metų buvo išleista antroji knyga - “ Valgyk ir atrodyk jaunesnis! Jis pelnė pasaulinę šlovę ir buvo parduotas keturiasdešimtyje šalių, kurių bendras tiražas viršijo 16 milijonų kopijų. Leidinio pardavimų lygis sumušė visus įmanomus savo srities rekordus.

Maisto produktų glikemijos indeksas

Taigi, Montignac dieta yra moksliškai pagrįsta mitybos sistema, leidžianti ženkliai sumažinti svorį, nepatiriant staigaus streso ar šoko organizmui. Tiesą sakant, jo sukurtą sistemą vargu ar galima pavadinti dieta tiesiogine prasme. Tai veikiau mitybos filosofija, pagrįsta, skirtingai nuo daugelio dietų, ne suvartoto maisto kiekio ribojimu, o teisingu maisto produktų parinkimu, atsižvelgiant į jų fizikines ir chemines savybes, ypač į glikemijos indeksą – angliavandenių gebėjimą paveikti insuliną. lygius.

Pagrindinė šio hormono funkcija, kurią gamina kasa, yra normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Kiekvienas valgymas skatina aktyvią cukraus gamybą, kad prisotintų kraujo ląsteles, o kartu ir insulino, kuris nukreipia jį iš kraujo į smegenis ir raumenis.

Tuo pačiu metu insulinas taip pat gali būti vadinamas pagrindiniu „riebalų formuojančiu“ kūno elementu. Per didelis hormono suvartojimas sumažina ląstelių jautrumą jo veikimui. Dėl to insulinas nukreipia gliukozę į kepenis, kur ji perdirbama į riebalus ir kaupiama skaidulose.

Be to, ląstelės, praradusios jautrumą insulino veikimui, negauna reikiamo gliukozės kiekio ir toliau reikalauja prisotinimo. O tai savo ruožtu sukelia norą valgyti. Ir pageidautina ką nors skanaus, saldaus, miltinio ir dar daugiau. Ir tada situacija vystosi „uždarame“ ratu: angliavandenių vartojimas - padidėjusio cukraus kiekio ir atitinkamai insulino gamyba kraujyje - ląstelių nesugebėjimo priimti gliukozės pasireiškimas - jos pertekliaus nukreipimas į kepenys – riebalų gamyba ir nusėdimas. Ir toks įvykių vystymasis gali sukelti organizmo būklę, vadinamą „prediabetu“.

Būtent šios kūno savybės sudarė Montignac technikos pagrindą. Jis sukūrė visą lentelę maisto ingredientų, suskirstytų į dvi kategorijas. Pirmasis apima " geri angliavandeniai» su žemu glikemijos indeksu. Šios grupės produktai sukelia minimalų gliukozės išsiskyrimą ir jų absorbcijai praktiškai nereikia gaminti insulino. Antrasis atitinkamai sujungia " blogų angliavandenių“, kurių vartojimo reikėtų atsisakyti.

Atkreipkite dėmesį, kad tradiciškai glikemijos indeksas priskiriamas tik maisto produktams, kurių sudėtyje yra angliavandenių. Lentelėje taip pat yra baltymų produktų ir lipidų, ypač mėsos ir paukštienos, kurių glikemijos indeksas lygus nuliui. Jie nesukelia insulino gamybos, todėl galite juos valgyti be apribojimų.

Atskirai atkreipiame dėmesį į papildomas taisykles: reikia suvartoti ne mažiau kaip du litrus vandens per dieną, išlaikant mažiausiai trijų valandų intervalus tarp valgymų. Nerekomenduojama vienu metu derinti angliavandenių ir riebalų.

Glikemijos indekso lentelė

Pirmasis Montignac dietos etapas – valymas, svorio metimas

Montignac „nebadavimo“ dieta, tiksliau, mitybos sistema apima du pagrindinius etapus. Pirmasis skirtas sumažinti svorį ir pasiekti norimų rezultatų. Šį laikotarpį lydi griežtas angliavandenių vartojimo apribojimas, leidžiama vartoti tik maisto produktus, kurių GI yra iki 40 vienetų. Be to, pirmasis etapas priklauso atskiros mitybos kategorijai. Jo praėjimas neleidžia maišyti angliavandenių su mėsa, kiaušiniais ir augaliniu aliejumi vieno valgio metu.

Pirmojo etapo meniu galima apibūdinti taip:

• Pusryčiai. Tai prasideda nuo vaisių, kurie gali stimuliuoti žarnyną, greitai virškinti ir lengvai pasisavinti. Toliau rekomenduojama suvartoti neriebų jogurtą ar varškę su nedideliu pilkos duonos gabalėliu. Galite pasilepinti avižiniais dribsniais su neriebiais pieno produktais arba natūralia uogiene be cukraus. Svarbu, kad jūsų pusryčiai būtų sotūs ir juose būtų skaidulų.
• Pietūs. Pašalina angliavandenius. Į savo racioną galite įtraukti varškę, sūrį, kietai virtus ar keptus kiaušinius ir net kumpį – neįprastą daugelio dietų ingredientą.
• Vakarienė apima tik lipidus ir baltymus, daro prielaidą, kad visiškai nėra blogųjų angliavandenių. Reikėtų vengti riebaus maisto. Kaip pagrindinį patiekalą rekomenduojama kepti mėsą, paukštieną ar žuvį. Kaip garnyras gali pasitarnauti daržovių salotos be burokėlių ir morkų. Leidžiamas desertas – prancūziškas sūris arba neriebus jogurtas.
• Vakarienė reiškia valgyti lengviausį maistą ir ne vėliau kaip septintą valandą vakaro. Galima rinktis iš baltymų-lipidų ir baltymų-angliavandenių meniu. Pirmuoju atveju galite sau leisti ploną daržovių sriubą iš geri angliavandeniai, žuvis, kiaušiniai, mėsa. Antruoju variantu rekomenduojama rinktis neriebią varškę, pupeles, žiedinius kopūstus, baklažanus, pomidorus.

Bet kokiu atveju Montignac pataria ryžtingai atsisakyti visų rūšių dešrelių. Toks „maistas“ šiandien gaminamas ne tiek iš natūralios mėsos, kurios kiekis galutiniame produkte neviršija 20%, bet iš sojos ir įvairių cheminių priedų. Akivaizdu, kad tokio tipo maistas ne tik neprisideda prie svorio metimo, bet ir gali padaryti rimtą žalą organizmui.

Pateiktos taisyklės visai nesudėtingos, o meniu gana skanus ir įvairus. Be to, per pirmąsias dvi savaites galite numesti 3–5 kg nereikalingo svorio. Pirmojo etapo trukmė skiriasi priklausomai nuo individualių organizmo savybių ir trunka nuo kelių savaičių iki poros mėnesių.

Nustatyti perėjimo į kitą etapą laiką taip pat nėra sunku. Vieną dieną svarstyklių adata nustos žemyn ir užšals vietoje. Tai reiškia, kad kūnas pasiekė patogią būseną, kurią jis perduoda savo savininkui. Tam tikro svorio išlaikymas vieną ar dvi savaites yra signalas, kad laikas judėti toliau ir sklandžiai pereiti į kitą etapą.

Antrasis Montignac dietos etapas – svorio metimo rezultatų įtvirtinimas, stabilizavimas

Antrojo Montignac dietos etapo esmė – įtvirtinti pasiektus rezultatus, leidžiančius ilgą laiką išlaikyti pastoviai mažą svorį. Šiuo laikotarpiu leidžiama didesnė maisto vartojimo laisvė, pamažu plečiamas leidžiamų maisto produktų sąrašas, apimantis visą maistą, ankštinius augalus ir net „bloguosius“ angliavandenius.

Antrojo etapo mitybos sistemos galite laikytis kiek tik norite. Verta paminėti, kad daugelis žmonių, kurie kažkada kentėjo nuo nutukimo ir iš savo patirties įvertino pateiktos prancūziškos dietos paprastumą, efektyvumą ir puikų skonį, jos taisykles padarė savo būsimos dietos pagrindu.

Pagrindiniai mitybos principai stabilizavimo etape apima šias rekomendacijas:

• Vis tiek reikia vengti „blogųjų“ angliavandenių, teikti pirmenybę geriesiems riebalams ir jūros gėrybėms;
• Pusryčiams reikėtų vartoti duoną iš „rupių“ miltų;
• Aliejų reikia pakeisti augaliniu margarinu;
• Reikėtų vengti medaus, uogienės, cukraus ir saldumynų, taip pat cukraus turinčių desertų ir kepinių, kurių sudėtyje yra riebalų ir baltų miltų;
• Limonadų, kolos ir kitų gazuotų gėrimų vartojimas yra nepriimtinas;
• Kasdien reikia suvartoti apie du litrus paprasto vandens.

Atskirai panagrinėkime malonius stabilizavimo etapo pranašumus. Galite pamaloninti save:

• Puodelis kavos be kofeino. Nors idealiu atveju geriau jį pakeisti silpna arbata;
• Pienas. Būtinai nufilmuota.
• Riebalų ir angliavandenių suvartojimas vieno valgio metu. Tačiau be piktnaudžiavimo. Tokiu atveju į meniu būtina įtraukti daržovių salotas, kuriose yra daug skaidulų.
• Taurė sauso vyno ar šampano. Tačiau pirmiausia reikėtų suvalgyti daržovių salotų ar gabalėlį sūrio.

Kaip žinote, Montignac dieta nereikalauja daug nepriteklių. Tuo pačiu pakeitę mitybos įpročius pasieksite nuostabių rezultatų. Ir tai galioja ne tik svorio stabilizavimui, bet ir organizmo funkcionavimo gerinimui, širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos mažinimui, tikimybei susirgti diabetu.

Kitame straipsnyje pateiksime konkrečius žinomo mitybos specialisto receptus, kurie padės lengvai atkurti mitybos sistemą.

Montignac mitybos metodas gimė 1986 metais Prancūzijoje. Jo autorius, , o jis pats kentėjo nuo antsvorio. Atidžiai ištyręs medžiagų apykaitos ypatumus, jis sukūrė mitybos sistemą, prie kurios visada pridedama maisto produktų glikemijos indeksų lentelė, kurios dėka autorius per 3 mėnesius sugebėjo numesti 16 kg.

Montignac metodas – tai ne dieta, kuri kurį laiką riboja maisto kiekį, o ilgalaikė ir apgalvota mitybos sistema, kurios pagrindinis principas – angliavandenių ir lipidų diferenciacija vieno valgio metu.

Ši technika neriboja maisto vartojimo ir yra visiškai subalansuota. Autorius rekomenduoja kiekvienos grupės produktus (baltymus, riebalus ir angliavandenius), atsižvelgdamas į jų fizikines ir chemines savybes bei gebėjimą skatinti medžiagų apykaitos procesus.

Visos šios sąlygos užkerta kelią antsvorio augimui, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto atsiradimui ir vystymuisi.

Pagrindiniai Montignac metodo principai

Pirmasis, o kartu ir pagrindinis principas – maisto produktų pasirinkimas pagal jų fizines ir chemines savybes bei gebėjimą pažadinti su žmogaus organizmu susijusius procesus.

Antrasis principas yra tai, kad nereikia skaičiuoti kalorijų, nes tai neveiksminga kokybiškam svorio metimui.

• Turite rinktis mažiausią glikemijos indeksą turinčius maisto produktus iš tų, kuriuose daugiausia yra angliavandenių.
• Maisto produktai, kuriuose daugiausia yra lipidų, turėtų būti parenkami pagal jų riebalų rūgščių savybes. Pirmenybę teikite polinesočiosioms riebalų rūgštims Omega-3 Ir Omega-6 (linų sėmenų ir riešutų aliejai, žuvų taukai, žuvų kepenėlės, vėžiagyviai) ir mononesočiosios riebalų rūgštys (avokadas, natūralus žemės riešutų aliejus, šalto spaudimo alyvuogių aliejus). Venkite sočiųjų riebalų rūgščių (ėrienos, kiaulienos, taukų, sviesto).
• Produktus, kuriuose daugiausia yra baltymų, reikia rinktis pagal jų kilmę: gyvūninę ar augalinę.

Michelio Montignac „Svorio metimo“ dietos 1 etapas

1 fazės trukmė tiesiogiai priklauso nuo perteklinio svorio. Dažniausiai šis etapas trunka ne ilgiau kaip tris mėnesius. Pagrindinis principas čia – vartoti maisto produktus, kurių glikemijos indekso reikšmė yra 50 ar mažesnė pagal glikemijos indekso lentelę. Produktai, kurių glikemijos indeksas yra nuo 20 iki 50, turėtų būti vartojami atskirai nuo maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, o intervalas tarp skirtingų maisto produktų vartojimo turi būti bent trys valandos.

Produktus, kurių glikemijos indeksas yra 15 ar mažiau, galima ir reikia valgyti dažnai ir dideliais kiekiais, derinant juos su kitais produktais.

Kaip numesti svorio pirmajame etape?

Būtina užtikrinti, kad po kito valgio organizmas išskirtų mažiau. Priešingu atveju šis stimuliuoja lipogenezė - riebalų kaupimosi procesą ir slopina lipolizę – riebalų skaidymą, kurie sudeginami dėl padidėjusio energijos suvartojimo virškinimo procesui.

Keletas žodžių apie mitybos termogenezę

Norint padidinti energijos kiekį, sunaudojamą virškinant maistą, yra keletas paprastų taisyklių, kurios veikia efektyviai.

• Valgykite 5-7 kartus per dieną mažomis porcijomis. Taigi organizmas nuolat dirba, virškindamas ne tik gaunamą maistą, bet ir savo riebalų atsargas.
• Gerkite daug vandens! Norint, kad kūnas sušildytų didelį kiekį skysčio, reikia sunkiai dirbti.
• Maistas, kuriame gausu augalinių skaidulų, suteikia mažiau energijos nei organizmas išleidžia jai virškinti. Todėl tokie produktai itin naudingi norint numesti antsvorį.
• Termogenezę labai gerai gerina įvairūs pagardai ir prieskoniai: imbieras, pipirai, ciberžolė, kmynai. Be to, labai naudinga gerti imbierinį vandenį: 2 šaukštus tarkuotų šaknų užpilkite 2 litrais verdančio vandens, leiskite užvirti 6 valandas ir išgerkite stiklinę 30 minučių prieš valgį.
• Šaltis provokuoja termogenezės procesą: dažniau vėdinkite kambarį, kuriame gyvenate ir dirbate, dėvėkite lengvus drabužius, vaikščiokite gryname ore, nusiprauskite po vėsiu dušu.

2 etapas „Svorio stabilizavimas ir palaikymas“

Antrojo etapo metu maisto produktų pasirinkimas taip pat priklauso nuo jų glikemijos indekso, tačiau yra daug daugiau įvairovės.

Antrojo etapo metu leidžiama (nedideliais kiekiais ir retai) vartoti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 50. Vienintelis dalykas, kurio visada reikia susilaikyti: baltos duonos, kukurūzų, baltųjų ryžių, bulvių, makaronų iš aukščiausios kokybės. miltai, medus - visa tai, pasak Montignac, „labai blogi angliavandeniai“. Kraštutiniu atveju bet kokie „blogieji“ angliavandeniai visada turėtų būti derinami su daug skaidulų: jei nuspręsite pietums valgyti keptas bulves, įdėkite šviežių paprikų, salierų, agurkų, salotų ir kopūstų salotų.

Kartais antroje fazėje netgi galite vartoti cukrų, bet su sąlyga, kad tą dieną nebevalgysite „blogųjų“ angliavandenių.

Štai pagrindiniai antrojo Montignac dietos etapo principai:

• valgyti daugiau žuvies, nes joje yra vertingų riebalų;
• virti su augaliniu margarinu, o ne sviestu;
• galite gerti sausą vyną, bet ne tuščiu skrandžiu;
• Per pusryčius rekomenduojama valgyti rupios duonos;
• pamirškite parduotuvėje pirktus desertus – kurkite juos patys, nekreipdami dėmesio į cukrų, riebalus ir kenksmingus priedus;
• atsisveikinti su saldžiais gazuotais gėrimais;
• kasdien gerti 2 litrus vandens.

Įgalioti produktai

Pirmasis metodo etapas skirtas svorio mažinimui. Norėdami tai padaryti, turėtumėte gerokai apriboti angliavandenių suvartojimą: galite valgyti maistą, kuriame yra angliavandenių, kurių glikemijos indekso vertė ne didesnė kaip 40: pilno grūdo makaronus, grūdus, sėlenų duoną.

Šio etapo metu dieta reikalauja, kad būtų prisotintas maisto, kuris nesukelia šuolio. gliukozė V .

Taigi šiuo laikotarpiu riebalai nesikaups organizme, o esamos atsargos sudegs, suteikdamos energijos sudėtingo maisto virškinimui. Čia pirmenybę reikėtų teikti produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemiausias: daržovėms, kuriose gausu skaidulų.

Riebi raudona mėsa retai įtraukiama į pirmąjį etapą, todėl geriau jos visiškai neįtraukti, o paukštiena ar žuvis.

Antroje fazėje, kai jau pasiekėte norimus svorio metimo rezultatus, ne dažniau kaip kartą per savaitę galite valgyti kiaulieną, veršieną, juodąjį šokoladą, gerti sausą raudonąjį vyną.

Ir, žinoma, abiejose fazėse būtina atidžiai stebėti gėrimo režimą: ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną galima kaitalioti su silpna žalia arbata.

Leidžiamų produktų lentelė

Produktai visiškai arba iš dalies riboti

Pasak dietos autorės, metodas leidžia vartoti absoliučiai visus maisto produktus, ar tai būtų traškučiai, saldumynai, kava ir pan. Paprastai atsipalaidavimas dietoje būdingas antrajai fazei, kai jau pasiekėte tam tikrų rezultatų. Ir verta atsiminti, kad dalis „blogo“ produkto bus „išdirbta“ su dviguba ar triguba produktų, kurių glikemijos indekso reikšmė mažesnė nei 15, ir fizinio aktyvumo porcija.

Nepaisant valgiaraščio lojalumo, Michelis Montignac ypatingą dėmesį skiria bulvių, kukurūzų, makaronų iš baltų miltų, baltos duonos ir medaus draudimui. Beje, virtus burokėlius ir morkas taip pat reikėtų pakeisti šviežiais.

Vienaip ar kitaip, laikui bėgant, patyrę visus rekomenduojamo meniu privalumus, šių produktų net neprisiminsite.

Draudžiamų produktų lentelė

Montignac dietos meniu savaitei

Tai yra pirmosios technikos fazės savaitinis meniu. Nepamirškite valgyti kasdien tuo pačiu metu – čia draudžiama jausti alkį. Taip pat turėtumėte gerti daug vandens, imbiero vandens ir silpnos žaliosios arbatos.

Kiekvieno valgio taisyklės:

• Kiekvieną rytą, likus 30 minučių iki pagrindinio valgio (pusryčių), rekomenduojama pradėti nuo šviežių, leidžiamų vaisių porcijos.
• Pirmojo etapo pusryčius turi sudaryti 2 baltyminiai lipidiniai valgiai per savaitę.
• Likusiems 5 pusryčiams leidžiama košė (dažniausiai avižiniai dribsniai), virta vandenyje arba liesame piene be sviesto, kartu su rupios duonos, varškės ir daržovių sumuštiniu.
• Pietūs pirmoje fazėje visada yra baltymų-lipidų: mėsos, žuvies ar paukštienos derinys, kiaušiniai su šviežiomis daržovėmis.
• Pietums galite naudoti naminį majonezą: be cukraus, miltų, gliukozės, krakmolo.
• Pirmoje fazėje vakarienė gali būti baltymų-lipidų (3-4 kartus per savaitę) arba baltymų-angliavandenių (3-4 kartus per savaitę).
• Dietos pagrindas – atskiri valgiai: kruopos/ryžiai + daržovės, mėsa/paukštiena/žuvis + daržovės.
• Ruošdami vakarienę stenkitės naudoti bet kokį aliejų minimaliais kiekiais, taip pat negardinkite aliejumi daržovių salotų.

Pirmadienis

antradienis

trečiadienį

ketvirtadienis

penktadienis

šeštadienis

sekmadienis

Kai pasieksite, kad esate patenkinti savo svoriu, kai gerėja savijauta, o kūne nuolat jaučiamas lengvumas, tuomet reikės pereiti prie antrosios technikos fazės. Beje, norint taip jaustis ilgą laiką, geriausia šios dietos laikytis visą gyvenimą.

Kai esate antroje fazėje, labai dažnai ir mažais kiekiais negalite valgyti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 50, išskyrus aukščiausios kokybės makaronus, kukurūzus, bulves, baltus ryžius, medų ir baltą duoną.

Jei paaiškėja, kad valgėte „blogų“ angliavandenių, ištaisykite situaciją dideliu kiekiu šviežių daržovių salotų, nes daržovėse esantis pluoštas sulėtina angliavandenių ir riebalų pasisavinimą ir sušvelnina gliukozės kiekio pokyčius.

Be kita ko, antroje fazėje galite gerti alkoholį: sausą raudonąjį vyną ar šampaną. Šiais gėrimais galite užkandžiauti su bet kokiu sūriu ir daržovėmis.

Antrojo etapo meniu labai panašus į pirmojo, tačiau į jį dedama visokių užkandžių – varškės, kefyro, džiovintų vaisių, riešutų, vaisių, daržovių, jogurtų, musliukų. Kartais galima leisti sau juodąjį šokoladą, desertus, kiaulieną ir veršieną, bet mityba, vienaip ar kitaip, vis tiek remiasi atskyrimo principu: makaronai/dribsniai + šviežios daržovės, mėsa/žuvis/paukštiena + daržovės.

Michelio Montignac dieta leidžia išmokti daugybę sveikų ir skanių receptų, be to, juos sukurti patiems taip pat nėra sunku. Tam puikiai padeda autorės rekomenduojama glikemijos indeksų lentelė.

Montignac dieta, glikemijos indekso lentelė

Michelio Montignac dieta, receptai

Šios dietos receptai yra tokie įvairūs, kad jie telpa į visą Michelio Montignac knygą „190 skanaus svorio metimo receptų“. Ji tapo labai populiari visame pasaulyje! Tad tikrai rekomenduojame jį įsigyti, kad sukurtumėte naudingų šedevrų savo virtuvėje.

Jei tai dar neįmanoma, atkreipkite dėmesį į porą gardžių patiekalų, kurie puikiai paveiks jūsų figūrą.

Moliūgų sriuba su imbieru

Šiai sriubai pietums reikės:

• 0,5 kg moliūgo;
• 50 g sviesto;
• 2 morkos;
• 1 saldžiosios bulvės;
• 1 svogūnas;
• 50 g imbiero šaknies;
• 1 ryšelis kalendros;
• 6 skiltelės česnako;
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus;
• 1 arbatinis šaukštelis kalendros;
• maltų juodųjų pipirų;
• druskos pagal skonį.

Iš moliūgo išimkite ir pašalinkite sėklas, nulupkite saldžiąsias bulves (jei jų neturite, niekada nekeiskite bulvėmis) ir supjaustykite.

Susmulkinkite kalendrą, svogūną, morkas ir česnaką, o imbierą sutarkuokite.

Visus paruoštus ingredientus sudėkite į kepimo indą, užpilkite alyvuogių aliejumi, pabarstykite kalendromis, druska, pipirais ir išmaišykite. Kepkite 30 minučių 180 laipsnių temperatūroje. Tada supilkite visus ingredientus į puodą, įpilkite vandens, kol apsems visas daržoves, ir virkite 3 minutes. Sutrinkite sriubą trintuvu.

Ši sriuba idealiai tinka patiekti su moliūgų sėklomis ir šlakeliu grietinėlės.

Menkė sūrio padaže

• 0,5 kg menkės filė;
• 200 g kieto sūrio;
• 100 ml grietinėlės 15%;
• 1 šaukšto viso grūdo garstyčių;
• druskos;
• maltų juodųjų pipirų.

Atskirame dubenyje sumaišykite tarkuotą kietąjį sūrį, garstyčių sėklas ir grietinėlę, įberkite druskos ir pipirų.
Menkės filė sudėkite į riebalais išteptą kepimo formą. Paruoštu mišiniu užpilkite žuvį ir pašaukite į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę 20 minučių.

Jūros gėrybių salotos

Šios salotos puikiai tiks vakarienei, nes jų greitai pasisotinsite, bet kartu ir lengvos.

Jums reikės:

• 600 gramų jūros kokteilio;
• 1 paprikos;
• 2 pomidorai;
• 1 agurkas;
• 6 gabalėliai alyvuogių;
• 6 gabalėliai alyvuogių;
• 1 ryšelis salotų lapų;
• 1 ryšelis žalumynų (krapų, petražolių, baziliko);
• 2 skiltelės česnako;
• pusės citrinos sultys;
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus;
• druskos;
• pipirų.

Salotų lapus sudėkite į salotų dubenį. Papriką stambiai supjaustykite ir kepkite ant grotelių, dėkite ant salotų lapų. Tada sudėkite pjaustytus pomidorus, agurką, alyvuoges ir juodąsias alyvuoges. Paskutinį kartą pridėkite jūros gėrybių.

Atskirame dubenyje sumaišykite smulkintą česnaką, alyvuogių aliejų, citrinos sultis, žoleles, druską, pipirus ir mišiniu užpilkite jūros gėrybių salotas.

Nesėkmės atveju

Tarkime, aplinkybės susiklostė taip, kad valgėte „blogą“ produktą ar net daugiau nei vieną.

Montignac technikos atveju yra aiškus veiksmų planas gedimo atveju:

• Kartą netekę kantrybės, nereikėtų galvoti, kad iki rytojaus viskas leidžiama, ir bėgti į parduotuvę spurgų. Suimkite save ir kitą valgį padarykite kiek įmanoma sveikesnį pagal savo mitybą.
• Jei gedimas įvyksta antrajame etape, kitas 2-3 dienas valgykite pagal pirmosios fazės taisykles.
• Jei gedimas įvyksta pirmame ar antrame etape, turite sumažinti druskos vartojimą ir padidinti žaliosios arbatos bei vandens vartojimą.
• Jei turite gedimą, pailginkite kardio treniruotės ar vaikščiojimo lauke laiką.

Kontraindikacijos

Specialistai pataria, kad krūtimi maitinančios moterys, taip pat vaikai iki 18 metų, turėtų vengti pirmosios fazės. Tuo pačiu antroji dietos fazė yra pripažinta visiškai subalansuotu mitybos planu ir tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Individualus tam tikrų maisto produktų netoleravimas gali būti kontraindikacija, todėl rekomenduojame juos tiesiog išbraukti iš meniu.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu

Montignac dietos privalumai ir trūkumai

Montignac dieta, apžvalgos ir rezultatai

Montignac dieta, numetusių svorio apžvalgos skamba itin teigiamai, jau seniai užkariavo pasaulį. Iš tiesų, ištisos šeimos to laikosi, neapsiribodamos skaniais patiekalais. Ir patys mitybos specialistai yra linkę pritarti šio metodo naudingumui, nes jame yra pagrindiniai sveikos atskiros mitybos principai.

• „... Montignac valgau jau 5 metus, o vyrą pakeičiau prie šios dietos. Iš pradžių laikiausi dietos, kad numečiau bent 15 kg svorio. Per pirmąją fazę (daugiau nei 3 mėnesius) buvo numesta tik 10 kg, likusieji 5 kg išnyko per kitus aštuonis mėnesius. Tada taip įpratau jausti lengvumą savo kūne, kad nusprendžiau šios mitybos neatsisakyti, ir prie jos jau labai pripratau. Žinoma, iš pradžių tereikia perskaityti krūvą informacijos ir suprasti produktų derinį. Dieta užtikrina sveiką kūną ir dvasią visą gyvenimą, todėl didžiausios pagyros tenka dietai ir jos autoriui“;
• „... Neseniai knygyne aptikau Michelio Montignac knygą „Mitybos paslaptys“ ir varčiau ją. Mane pakerėjo tai, kad nebuvo alinančių trumpalaikių dietų, po kurių norisi valgyti viską, kas tik kelyje, todėl nusipirkau. Ilgai, apie mėnesį, gilinausi į visus sąrašus, lenteles, „blogų“ ir „gerų“ produktų derinius. Taigi, turėdamas pakankamai daug žinių, nusprendžiau savo mitybą kurti pagal jos principus. Neturėjau daug antsvorio, todėl per 2 pirmos fazės mėnesius numečiau 5 kg. Ir tada pradėjau maitintis pagal antrojo etapo taisykles, ruošti sveikus patiekalus, kartais forumas padėdavo rasti receptų. Taigi jau 7 mėnesiai mano tinkamos mitybos duoda matomus rezultatus: mano kūno ir odos kokybė aukščiausio lygio, nuotaika visada nuostabi, nėra sunkumo. Ir jei kas nors neaišku dietoje arba nenorite pirkti knygos, metodas turi savo oficialią svetainę, kurioje pateikiamos visos reikalingos GI lentelės ir pagrindiniai principai.

Dietos kaina

Norėdami sužinoti apytikslę Montignac metodo kainą, mes rėmėme vidutines reikiamų produktų kainas dideliuose Rusijos miestuose: Novosibirske, Sankt Peterburge, Maskvoje, Krasnojarske, Kazanėje.

Remiantis aukščiau pasiūlytu meniu, savaitė pirmajame Montignac dietos etape kainuos 2500–3200 rublių: jums reikės nusipirkti apie 8–10 kg daržovių, 3 kg vaisių, 2–3 kg paukštienos, 3-4 kg žuvies, dribsniai rytiniam maistui, kiaušiniai, pieno ir rauginto pieno produktai.

Visas pirmasis šios dietos etapas (vidutiniškai 2 mėnesiai) kainuos apie 19 000-26 000 rublių. Antroje fazėje jums bus leista pasilepinti, pavyzdžiui, saldumynais, naminiais pyragais, vynu, riešutais, džiovintais vaisiais, riebia mėsa. Taigi, jei pageidaujama ir įmanoma, Montignac dietos mėnesio kaina gali šiek tiek pasikeisti ir siekti 11 000–14 000 rublių.

Žinoma, brangius produktus galima sėkmingai pakeisti pigesniais, bet panašiomis savybėmis, o kartais net naudingesniais: lašiša su skumbre, kiauliena su vištiena, auksiniai obuoliai vietiniais. Svarbu rasti savo organizmui tinkamiausią variantą, kad šis mitybos planas būtų maksimaliai naudingas, o svarbiausia – stebėti rezultatus.