pp svorio metimo principai. Tinkama mityba ir svorio metimas: visos paslaptys! Kasdienis kalorijų kiekis

Skaitymo laikas: 4 minutės

Net ir reguliariai treniruojantis be mitybos apribojimų, pakeisti savo kūno neįmanoma. Kokius pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio reikia žinoti?

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

1. Visada pradėkite dieną nuo sočių pusryčių

Jei nesate įpratę valgyti ryte, tuomet tikrai turėtumėte priprasti. Pradėkite nuo mažų porcijų ir palaipsniui nebegalėsite išeiti į darbą ar mokyklą be sočių pusryčių. Geriausi pusryčių variantai yra sudėtingi angliavandeniai. Jie suteiks reikiamos energijos visai pirmai dienos pusei. Pavyzdžiui, tai gali būti košė su vaisiais ir uogomis arba natūralus becukris muslis su riešutais ir medumi.

2. Jūsų mityba turi būti kaloringa.

Kitas tinkamos mitybos principas norint numesti svorio: neapsiribokite maistu ir nesumažinkite kalorijų batonėlio žemiau leistinos normos. Jei nesate maitinamasi, ne tik padidinsite valgymo sutrikimo tikimybę, bet ir sulėtinsite medžiagų apykaitą. Prisiminkite, kad priklausomybės nėra: „Mažiau valgau, todėl greičiau lieknėju“. Visur turi būti pusiausvyra. Patariame perskaityti medžiagą, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį.

3. Pamirškite taisyklę „po 6 nevalgyti“.

Žinoma, jei eini miegoti 21-21 val., tuomet taisyklės galima ir reikia vadovautis. Tačiau dauguma žmonių neina miegoti anksčiau nei 23.00 val., tad tokia pertrauka valgant organizmui tik pakenks. Vakarienei 2-3 valandas prieš miegą valgykite baltyminį maistą (žuvį, virtos vištienos krūtinėlės, virti kiaušiniai, varškė) ir nesijaudinkite, kad priaugsite svorio.

4. Saldumynus valgykite tik ryte

Jei kartais lepinatės konditerijos gaminiais, duona ar šokoladu, geriau tai padaryti ryte iki 12.00 val. Vaisiai, nepaisant jų nekenksmingumo, taip pat turėtų būti vartojami ryte iki 16:00. Priešingai daugelio klaidingai nuomonei, vakarinis obuolys nėra pati geriausia priemonė gražiai figūrai. Vakarienę palikite baltyminiam maistui.

5. Kad neprisotintumėte naktį, negalite nepavalgyti dieną

Pagrindinis tinkamos mitybos principas norint numesti svorio yra pusiausvyra. Jei praleisite pusryčius ir apsiribosite užkandžiais darbe, tada didelė tikimybė, kad vakarienei turėsite porą papildomų porcijų. Negalite apgauti kūno: vakare jis stengsis gauti viską, kas jam nebuvo duota ryte ir po pietų. Todėl stenkitės, kad meniu būtų tolygiai paskirstytas per dieną. Be to, kuo daugiau pertraukų valgant – tuo lėtesnė medžiagų apykaita.

6. Kasdien išgerkite 2 litrus vandens

10. Prieš desertą valgykite žalumynus

Kartais labai sunku susilaikyti nuo pyrago gabalėlio ar mėgstamo pyrago. Tačiau tokie greiti angliavandeniai yra tiesioginis žingsnis svorio augimo link. Tiems, kurie mėgsta smaližius, visiškas desertų atsisakymas yra pražūtingai sunkus procesas. Todėl, norėdami sumažinti greitųjų angliavandenių žalą, 20 minučių prieš desertą valgykite stambią skaidulą (pavyzdžiui, žalumynus, sojos daigus ar kopūstų lapus). Tai blokuos greitą angliavandenių skaidymosi ir poodinių riebalų susidarymo procesą. Toks tinkamos mitybos principas padės mėgautis desertu (svarbiausia – nepiktnaudžiauti) ir palaikyti gerą formą.

Šiandien daugelis žmonių susiduria su problema, kaip atsikratyti papildomų kilogramų, griebiamasi dietų, kurios alina organizmą ir dėl to nepasiekia norimo rezultato. Sveikos mitybos principai norint numesti svorio sako: pats pirmas dalykas yra maistas, reikia nustatyti tinkamą mitybą.
Svarbiausia rasti tinkamus receptus, pašalinti visus blogus maisto produktus, susikurti sau meniu su subalansuotais produktais, atsižvelgiant į organizmo suvartojamas ir sudegintas kalorijas.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Mesti svorį nereiškia badauti, negalite kelti pavojaus mūsų organizmui. Reikia išmokti teisingai maitintis, tai turėtų tapti kasdieniu įpročiu, kaip ir ryte prausdavome veidą ir valydavomės dantis. Sveika mityba turėtų būti visą gyvenimą, o ne tik kurį laiką. Atsikratyti papildomų kilogramų, o vėliau jų nepriaugti yra visko pagrindas.

Tinkamos mitybos schema norint numesti svorio

Kad tinkama mityba jums neatrodytų sudėtinga ir monotoniška – paįvairinkite savo produktus, išsirinkite geriausius receptus. Stenkitės kasdien keisti savo mitybą, jei vakar pusryčiams valgėte avižinę košę, šiandien ją pakeiskite grikiais. Daugelis turi klaidingą nuomonę apie javus – jie riebūs. Jei bet kokią košę verdate vandenyje nepridėdami gyvulinių riebalų, o įdedate džiovintų vaisių ar šaukštą medaus – kodėl ji jus pripildys? Visai ne, tai puikus maistas sveikai, gerai mitybai. Nebijokite eksperimentuoti, pirkite naujus nekaloringus maisto produktus, skaitykite daugiau apie tinkamą mitybą.

Mitybos principai: valgykite dažnai

Pati pirmoji svorio metimo taisyklė – valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Nepalikite savo kūno be maisto ilgiau nei 4 valandas. Mūsų kūnas yra labai sudėtingas mechanizmas, paliekant jį be „kuro“, tai yra, maisto, verčia nerimauti ir jis bando kompensuoti mitybos trūkumą. Tai veda prie svorio padidėjimo.

Dažnai galima išgirsti tokį pokalbį – „Valgau kartą per dieną ir nekrentu, o atvirkščiai, atsirado papildomų kilogramų“. Neįtempkite savo kūno, tai nieko gero neprives. Taigi, apibendrinant: dažnas maitinimasis, sveikas maistas, tarp pusryčių ir pietų būtinai užkąskite. Tebūnie tai sauja riešutų ar džiovintų vaisių, vienas obuolys ar stiklinė kefyro. Valgymų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 5.

Išmokite skaičiuoti kalorijas

Kas yra tinkama mityba – svarbiausia, kad suvartojamos kalorijos būtų lygios per dieną sunaudotai energijai. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas žmonėms, kurie darbo vietoje neužsiima fizine veikla. Taigi, pavyzdžiui, biuro darbuotojai turėtų suvartoti šiek tiek mažiau kalorijų, o, pavyzdžiui, krautuvas – šiek tiek daugiau. Jis per darbo dieną išleidžia daug daugiau energijos nei žmogus, sėdintis prie darbo stalo.

Maitinimo grafikas

Labai svarbu valgyti tuo pačiu metu. Deja, šiandien, esant įtemptam gyvenimo tempui, tai labai sunku, bet realu. Graži ir liekna figūra, lengvumas ir pasitikėjimas savimi – tai tinkamos mitybos rezultatas.

Tinkamos mitybos taisyklės norint numesti svorio

Pats pirmas dalykas – pusryčiai, jie padės pasikrauti energijos visai dienai, atsikratyti alkio prieš pietus. Jei norite numesti svorio, valgykite pusryčius.
Valgyti reikia dažnai, 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis.
Gerkite vandenį - iki 1,5 litro per dieną.
Pakeiskite blogą maistą gerais.
Daržovės ir vaisiai turėtų būti ant jūsų stalo kiekvieną dieną.
Venkite riebaus maisto.
Daugiau judėkite, dvi ar tris stoteles eikite pėsčiomis.
Atsisakykite saldumynų.
Riebią kiaulieną pakeiskite jautiena.
Pamirškite gazuotus gėrimus.
Riebus pieno produktus pakeiskite neriebiais.
Miegok daugiau.
Niekada nevalgykite priešais televizorių ar kompiuterį.
Vakarienę valgykite dvi ar tris valandas prieš miegą.
Visiškai venkite pusgaminių.
Valgykite lėtai, neskubėdami.
Pakilkite nuo stalo su jausmu, kad vis tiek norite valgyti.
Nebadaukite, kilogramai nuo to nedings, o kūnas nukentės.
Nuolat naudotą lėkštę pakeiskite mažesne, porcija vizualiai atrodys didelė.
Fizinis aktyvumas – jei įmanoma, atsisakykite viešojo transporto, pasivaikščiojimas prieš miegą, plaukimas ir greitas ėjimas yra jūsų pagalbininkai.

Mitybos taisyklės norint numesti svorio

Norėdami sudaryti dietą, turite teisingai subalansuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Per didelis angliavandenių ir riebalų vartojimas yra antsvorio pasekmė. Vietoj rūkytos mėsos rinkitės liesą kalakutieną, vištienos krūtinėlę, vietoj kavos puodelio su cukrumi – kavą be cukraus, geriausiai tinka žalioji arbata. Vietoj gyvulinių riebalų naudokite augalinius riebalus. Reikia išmokti atskirti gerus produktus nuo blogų.

Tinkama mityba svorio netekimui

Valgykite teisingai – kilogramai dingsta, o svarbiausia – negrįžta. Taigi, ką galite valgyti, o ko ne?

Neįmanoma tinkamai maitintis:

1. keptas;
2. gazuoti gėrimai;
3. konditerijos gaminiai;
4. duonos gaminiai iš kvietinių miltų;
5. riebi mėsa;
6. saldainiai;
7. greitas maistas;
8. traškučiai;
9. Nepiktnaudžiaukite alkoholiu.

Tinkama mityba pradedantiesiems turėtų apimti:

Daržovės ir vaisiai;
liesa mėsa ir žuvis;
nesaldūs gėrimai;
neriebūs pieno produktai;
riešutai;
javai;
sriubos ant lengvo sultinio;
kietųjų kviečių makaronai;
muslis;
žalioji arbata ir erškėtuogių sultinys;
šviežios sultys.

Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai

Sulieknėti nereiškia badauti ar atsisakyti absoliučiai visko. Būtina tinkamai paskirstyti produktus, išsiaiškinti, ko pirmiausia reikia organizmui. Mes neturime pamiršti apie vitaminus, baltymus ir mineralus. Teisingai sudarytas svorio metimo dienos normos meniu turėtų atrodyti taip:

angliavandeniai – 50 proc.
- riebalai - 20%
- baltymai - 30 proc.

Produktų kalorijų kiekis

Išmokite skaičiuoti kalorijas, kad galėtumėte tinkamai ir sumaniai maitintis ir tuo pačiu nepriaugti svorio.

Tinkamos mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną

Mes siūlome jums apytikslį meniu, o jūs, atsižvelgdami į savo asmenines individualybes, patys naršote, jei norite numesti svorio.

Pusryčiai – košės (grikiai, avižiniai dribsniai, kviečiai), sauja džiovintų vaisių.
Galite pakeisti neriebia varške su vaisiais arba kepti omletą su daržovėmis.
Prieš vakarienę nepamirškite užkąsti, tai sumažins apetitą – stiklinė lieso pieno ar kefyro, natūralaus jogurto, sauja riešutų su obuoliu. Tinkami pusryčiai yra viskas!

Pietūs - sriuba ant lengvo sultinio arba daržovių tyrės sriuba, gabalėlis (150-200) g virtos vištienos krūtinėlės arba garuose virtos liesos žuvies.
Taip pat gerai prieš vakarienę užkąsti – nesaldžios daržovės, morkos su medumi, džiovinti vaisiai ir migdolai yra geriausias maistas lieknėjimui.

Vakarienė taip pat apima sveiką mitybą.:

Daržovių troškinys
rudieji ryžiai ir jūros gėrybės
virta jautiena ir salotos su šviežiomis daržovėmis
garuose virtos vištienos kotletai ir salotos

Nepamirškite, kad vakarienė turėtų sudaryti 20% visos dienos normos.

Laikydamiesi šių taisyklių, valgykite kas tris valandas, naudokite tik gerus ir natūralius produktus, ir pasieksite norimą rezultatą. Kai maistas į organizmą patenka dažnai ir mažomis porcijomis, jam lengviau jį virškinti, nebeturės ką laikyti atsargoje. Valgydamas mažai kaloringą maistą, organizmas naudoja riebalų sankaupas, perdirbdamas jas į energiją – taip numetama svorio.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Dieta tinkamam svorio netekimui 1400-1500 kalorijų

Pusryčiai – avižiniai dribsniai, žalioji arbata

Antrieji pusryčiai – neriebi varškė (150 g), vienas obuolys ar kitas vaisius. Svorio metimas ir tinkama mityba yra neatsiejami palydovai.

Pietūs - grikių košė ant vandens, daržovių salotos, du nedideli, kepti maltos vištienos kotletai

Užkandis – vaisių salotos arba sauja riešutų

Vakarienė – orkaitėje kepta jautiena, salotos su pomidorais ir agurkais.
Tai yra tinkamos mitybos pagrindai svorio metimo meniu pavyzdingai.

Svorio metimo ir sporto taisyklės

Teisingai maitintis ir nejudėti, nesportuoti – rezultatas nebus labai patenkintas. Judėjimas yra gyvenimas, o judėjimas su tinkama mityba yra pilnavertis gyvenimas. Neteisingas apkrovos režimas yra kliūtis numesti svorio.
Kiekviena moteris ar mergina nori atrodyti liekna ir patraukli. Pasitikėjimas savimi – tai gera nuotaika, tai gyvenimas be streso ir nemalonių emocijų. Todėl pagrindiniai svorio metimo PP principai – fizinis aktyvumas yra privalomas, sportas ir sveikas maistas – neatsiejami dalykai. Tai ir tinkama svorio metimo dieta duos puikų rezultatą.

Ne visi lieknėjantys turi galimybę lankytis fitneso klubuose – tai ne bėda: 15 minučių kasdienės mankštos namuose, vakarinis pasivaikščiojimas, greitas pasivaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas padarys gerą, štai pagrindinės lieknėjimo taisyklės. Stenkitės kuo dažniau į darbą, apsipirkti ir lankytis pėsčiomis. Šiandien žmonės, ypač miestuose, pamiršo, kaip eiti, dvi stotelės, o tada jau tingime eiti. Tačiau taip elgdamiesi sugadiname savo sveikatą, tada laikomės griežtų dietų, tikėdamiesi atsikratyti nekenčiamų kilogramų. Tai yra pagrindiniai tinkamos mitybos principai norint numesti svorio. Taigi apibendrinkime. Norint numesti svorio reikia:

Sveika ir tinkama mityba (dietos pasirinkimas)
fizinis aktyvumas (greitas svorio kritimas)
kenksmingų produktų atsisakymas (pagrindinė pamoka)
sudaryti tinkamą meniu
galimybė derinti produktus
išmokite apskaičiuoti dienos kalorijas
nepamirškite gerti daug vandens
valgyti tuo pačiu metu
daug miegoti
išvengti streso

Mes papasakojome, ką reiškia tinkama mityba, kas yra pp, kokia turėtų būti mityba, jei ketinate numesti svorio ir vertinti savo sveikatą. Sėkmės!

Draugai, sveikinu jus. Kiekvienas gali numesti svorio, ir tai lengva. Tik nekaltink visko dėl genetikos ar medžiagų apykaitos sutrikimų. 97% atvejų antsvoris yra nesveiko gyvenimo būdo pasekmė. Mes suvartojame daugiau kalorijų nei išleidžiame. Yra tik du patikimi svorio metimo būdai – valgyti mažiau kalorijų arba sudeginti daugiau. Iš karto atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad svorio metimo tinkamos mitybos principai yra sveikas maistas, o ne kažkokie draudimai.

Penki principai

Kaip atsikratyti papildomų svarų? Atsakymas paprastas – laikykitės dietos. Tačiau mitybos specialistai įsitikinę, kad tai nepadės rasti norimos formos, o netgi pakenks organizmui.

Net jei su figūra viskas tvarkoje. Visgi verta žinoti bendrus puikius rezultatus duodančių lieknėjimo programų bruožus – kalorijos nuo 1400 iki 1500 per dieną, grūdai, vaisiai, žuvis, liesa mėsa, riešutai ir ankštinės daržovės, minimumas kepinių, konservai.

Yra daug nuomonių ir teorijų apie tai, kaip gražinti savo figūrą. Kažkas pataria nevalgyti po šešių, kažkas nevalgyti saldumynų. Vienintelis teisingas šios problemos sprendimas – ne pasirinkti kitą dietą, o pereiti prie tinkamos mitybos sistemos. Jei yra papildomų svarų, reikia elgtis kitaip. Aš jums pasakysiu, kaip maitintis teisingai ir be streso kūnui:

Nr. 1. Gerk vandenį.
Labai svarbu tai padaryti. Pasirodo, svarbu ir poza, kurioje geriame. Kad kūnas nuplautų ir geriau jį prisotintų, vandenį rekomenduojama gerti sėdint. Jei sunku išgerti tik vieną vandenį ir nėra skrandžio ligų, galite pridėti medaus ar citrinos.

Ilgą laiką netikėjau, kad tai reikšminga. Galvoji ten, gėrė – negėrė, koks čia skirtumas. Bet pasirodė, kad jau yra puikus rezultatas. Asmeniškai mano odos tekstūra pagerėjo, padaugėjo energijos. Mano draugai, tinkama mityba yra viso organizmo išgydymas ir išvalymas, o atsikratyti papildomų kilogramų jau yra premija.

Nr. 2. Laikykitės dietos.
Kad organizmas laiku gautų reikiamas medžiagas, reikia valgyti šešis kartus per dieną. Suvalgėme bananą – tai užkandis, tai yra kitas patiekalas. Tūkstantį kartų girdėjau, kad po šešių negalima valgyti. Iš savo patirties supratau, kad jei einu miegoti labai vėlai, pavyzdžiui, 12 val., tada nereikia savęs kankinti, geriau valgyti ką nors sveiko, kad nesugadinčiau.

Nr. 3. Išmintingai rinkitės produktus.
Patariu paprasčiausiu būdu nustatyti konkretaus produkto naudingumą. Atidžiai perskaitykite kompoziciją, kuo mažiau ingredientų joje, tuo ji naudingesnė. Apskritai, kuo paprastesnis, tuo geriau sveikatai. Pavyzdžiui, paprastas produktas ir sudėtingas sausainis. Nes jame yra miltų, kiaušinių, konservantų ir dažiklių.

Nr. 4. Maisto ne kepti, o kepti.
Žinoma, yra daug gaminimo variantų – virti, kepti, virti ant anglies, bet vis tiek geriau kepti orkaitėje. Taip dažnai gaminu įvairius patiekalus. Svarbu aliejaus, druskos ir prieskonių dėti tiek, kiek norite, bet neperžengdami protingų ribų. Taip pat rekomenduoju virti garuose. Nors toks maistas ne visada būna skanus.

Nr. 5. Kompetentingai derinkite produktus.
Atidžiai rinkitės kulinarinius partnerius. Kai kurios iš jų nėra draugiškos, o su neraštingu deriniu juose esančios medžiagos tiesiog neutralizuoja viena kitą. Pavyzdžiui, pomidorai ir agurkai. Pirmasis su rūgštine aplinka, o antrasis - dėl to jie neutralizuoja vienas kitą. Kaip tai atrodo? Kai jie kartu patenka į mūsų skrandį, mūsų organizmas negaus juose esančių naudingų medžiagų. Dėl to paaiškėja, kad mes vidutiniškai prikimšame skrandį, o naudos negauname. Taip pat svarbu pieną ir varškę skirstyti į skirtingus būdus, kad jie būtų maksimaliai pasisavinti organizme.

Apytikslė dienos dieta

Subalansuotas meniu

Ryte geriau valgyti sudėtingus angliavandenius – vaisius, dribsnius. Bet kokią košę patartina virti vandenyje arba užpilti per naktį. Cukrų geriau pakeisti natūraliu medumi. Kaip pirmą užkandį naudokite: džiovintus vaisius, vaisius, daržoves, jogurtus. Antrajam puikiai tiks riešutai, varškė, jogurtas, daržovės.

Pietūs turi derinti viską – angliavandenius, baltymus, riebalus. Ir svarbiausia – balansas, tai yra, dietoje šie elementai turi būti teisingu santykiu.

Geriausia yra žuvis arba mėsa su daržovėmis ar bet kokiais dribsniais, taip pat su daržovėmis. Kalbant apie angliavandenius. Laikysimės mitybos specialistų rekomendacijų – yra jų turinčių produktų iki 14 val.

Kokius riebalus rinktis? Be abejo, labiausiai padeda. Jų yra žuvyje – klasės riebalų rūgštyse. Ir galiausiai alyvuogių aliejus, sėmenys, taip pat sėmenys ir sezamo sėklos.

Jūsų ideali vakarienė turėtų būti sudaryta iš baltymų. Pavyzdžiui, žuvis, grybai, kiaušiniai, ankštiniai augalai kartu su daržovėmis. Įdomu žinoti, kad mūsų organizmas baltymų nekaupia rezerve, o sotumo jausmas nuo jų truks ilgai. Be to, daug energijos bus skiriama virškinimui, kad vis tiek sudegintume papildomų kalorijų.

Išvada

Ši mitybos sistema tinka visiems, kurie siekia lieknos figūros. Kad pastangos nenueitų veltui, nepamirškite, kad vienos maisto porcijos tūris turi tilpti į du delnus.

Valgykite daugiau daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų, neįtraukite riebalų, cukraus. Būtinai išgerkite švaraus negazuoto vandens 30 minučių prieš valgydami. Su tokia mityba organizmas „supras“, kad jo nereikia laikyti bet kuriuo atveju. O kai valgome retai, jis patiria stresą ir deda atsargas.

Sužinokite daugiau apie kursą »»

Su tuo leiskite man su jumis atsisveikinti. Jei jūsų draugai nori numesti svorio Naujiesiems metams nepakenkdami sveikatai, patarkite jiems perskaityti mano straipsnį „Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio“. Sėkmės! Tęsinys bus tęsiamas, todėl užsiprenumeruokite mūsų naujienas.

Pagarbiai Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo pašto dėžutėje.

Norite numesti svorio, bet nenorite skaičiuoti kalorijų ir dietos? Yra efektyvus būdas! Laikykitės tinkamos mitybos. Žinoma, tinkama mityba padeda numesti svorio palaipsniui ir nedideliu skaičiumi kilogramų, tačiau svorio metimas yra labai patogus ir svoris išliks ilgą laiką.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Tinkama mityba – raktas ne tik į harmoniją, bet ir į sveikatą bei gerą nuotaiką. Laikytis sveikos mitybos nėra visai sunku, nes nereikia tokių griežtų apribojimų, kaip laikantis įvairių dietų. Tačiau kai kurios taisyklės vis dar egzistuoja.

Kokie yra tinkamos mitybos principai? Štai pagrindiniai:

valgyti mažai ir dažnai;
būtinai išgerkite bent 1,5 litro gryno vandens per dieną;
dietoje turėtų būti daug daržovių ir vaisių;
turėtumėte sumažinti bandelių ir saldumynų vartojimą;
kaip terminį apdorojimą naudokite virimą, troškinimą ir kepimą;
būtina stebėti teisingą baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį;
Paskutinis valgis turėtų būti 4 valandos prieš miegą.

Pirmiausia, tinkamai maitinantis, reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Tai turėtų būti sotūs pusryčiai, sotūs pietūs, lengva vakarienė ir sveiki užkandžiai. Pusryčiai – labai svarbus valgis, suteikiantis energijos visai dienai, padeda išvengti užkandžiavimo greitu maistu. Pietūs turi būti sotūs, nes tai pagrindinis dienos valgis. Vakarienei turėtumėte paruošti lengvus patiekalus, kurie greitai susigeria ir kartu gerai sočiai. Kalbant apie užkandžius, jų pasirinkimą reikia žiūrėti labai atsargiai. Juk dažnai užkandžiavimo metu suvalgome daug nesveiko maisto. Saldainiai, bandelės, sausainiai, dešrainiai – visa tai labai nesveika ir lieknėjimui, ir sveikatai.

Tokiu atveju porcijos turėtų būti mažos. Vienu metu patartina suvalgyti ne daugiau 1-1,5 stiklinės maisto. Tokios porcijos padės gauti pakankamai, bet nepersivalgyti. Be to, dažnas ir dalinis valgymas padės pagerinti medžiagų apykaitą.

Galite gerti bet kokius gėrimus, tačiau juose neturėtų būti daug cukraus. Tai yra, kompotus, vaisių gėrimus, arbatą ir kavą reikia gerti be cukraus arba su minimaliu jo kiekiu. Cukrų galite pakeisti medumi. Kalbant apie švarų vandenį, jo reikia gerti daug. Tai padeda išvengti dehidratacijos, pagreitina medžiagų apykaitą, gerina žarnyno veiklą. Todėl per dieną reikėtų išgerti bent 1,5 litro vandens, neatsižvelgiant į kitus skysčius. Vandenį geriausia gerti 20 minučių prieš valgį ir pusvalandį po jo. Tai naudinga ne tik sveikatai, bet ir lieknėjimui. Faktas yra tas, kad stiklinė vandens prieš valgį padės sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

Pagal tinkamos mitybos pagrindus į racioną turi būti įtraukta daug įvairių daržovių, žolelių, vaisių ir uogų. Augaliniame maiste yra ne tik daug vitaminų ir mineralų, bet ir skaidulų. Šis ingredientas padeda jaustis sotiems. Todėl į valgiaraštį įtraukus daržovių salotas ar troškinį, tai yra, jų norėsis tik po kelių valandų. Be to, skaidulos padeda išvalyti žarnyną, o tai taip pat svarbu metant svorį.

Natūralu, kad tinkama mityba apima sveiko maisto vartojimą. Tai reiškia, kad kenksmingų saldumynų, bandelių, greito maisto kiekis turi būti sumažintas iki minimumo. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti tokio maisto. Tai yra skirtumas tarp tinkamos mitybos ir dietos. Pirma, kartais galite sau leisti ką nors skanaus, bet kenksmingo. Antra, saldainiai ir bandelės taip pat gali būti naudingi, jei jie yra tinkamai paruošti. Pavyzdžiui, vaisių ar uogų želė, avižinių dribsnių bandelės nepakenks figūrai, priešingai – pravers.

Vienas iš tinkamos mitybos principų norint efektyviai numesti svorio yra tinkamas terminis produktų apdorojimas. Galite virti, kepti orkaitėje ar troškinti maistą. Bet kepti neverta. Taip apdorojant, atitinkamai padidėja riebalų kiekis, maistas bus kenksmingesnis ir kaloringesnis. Jei pagal receptą reikia kepti maistą, tai galite padaryti su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus ir tiesiog per 1-2 minutes. Tačiau šio paruošimo būdo geriau vengti.

Jei norite numesti svorio tinkamai maitindamiesi, svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Dažnai racione vyrauja riebalai ir angliavandeniai, o efektyviam svorio metimui turėtų būti daug baltymų, pakankamai riebalų ir angliavandenių. Be to, turėtų būti daugiau sudėtingų angliavandenių, kurių yra grūduose ir daržovėse. O riebalai turėtų būti sveiki, jų galima rasti žuvyje, avokaduose, augaliniame aliejuje, riešutuose.

Labai populiarus teiginys apie badavimą po 18 val. ne visada teisingas. Faktas yra tas, kad paskutinį kartą turėtumėte valgyti keturias valandas prieš miegą. Todėl jei einate miegoti 22-23 val., tai po 18 valandų geriau nevalgyti. Jei einate miegoti vėlai, galite valgyti 19-20 val. Ilgalaikis badavimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o tai trukdys mesti svorį.

Tinkamos mitybos principai efektyviam svorio metimui yra gana paprasti. Ir rezultatai pasirodys po 1-2 savaičių.

Kaip sudaryti svorio metimo meniu su tinkama mityba?

Kaip sudaryti svorio metimo meniu su tinkama mityba? Tai labai paprasta, nes produktų ir patiekalų pasirinkimas labai didelis.

Pirmajam patiekalui reikėtų rinktis įvairius dribsnius, kiaušinius, varškę, sveikus sumuštinius. Šie produktai gerai prisotina ir suteikia stiprumo. Pusryčius galite papildyti vaisiais, daržovėmis, uogomis, žolelėmis, riešutais. Tai yra, į košę galite dėti uogų ir riešutų, į varškę – vaisių ar žalumynų, o iš kiaušinių virti omletą su daržovėmis. Kalbant apie tinkamą sumuštinį, rinkitės viso grūdo duoną su liesos mėsos arba sūrio skiltele, taip pat daržovėmis ir žolelėmis.

Pietums galite sau leisti ir pirmąjį, ir antrąjį patiekalą. Todėl galite virti sriubą, taip pat mėsos ar žuvies patiekalą bei daržovių salotas. Natūralu, kad sriubą geriau virti daržovių. Jei jums labiau patinka mėsos sriuba, tada antrajam geriau pasirinkti daržovių patiekalą - troškinį, troškinį, salotas.

Vakare pirmenybę reikėtų teikti varškės, daržovių, žuvies patiekalams. Tinka ir kiaušinių patiekalai. Galite gaminti įvairius troškinius, sūrio pyragus (keptus orkaitėje), troškinti ar kepti žuvį.

Kalbant apie užkandžius, geriau rinktis vaisius, džiovintus vaisius, riešutus, jogurtą, varškę, daržovių salotas, gabalėlį sūrio. Tai bus sveikas ir sotus užkandis, kuris nepakenks figūrai. Reikia nepamiršti, kad riešutus ir džiovintus vaisius galima vartoti nedideliais kiekiais, nes pirmuosiuose yra daug riebalų, o antruosiuose – daug cukraus. Ryte prieš pietus galima naudoti saldžius užkandžius, o popietiniam užkandžiui geriau rinktis pieno ir rūgpienio produktus, daržoves. Be to, vakare galite užkąsti. Likus porai valandų prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti natūralaus neriebaus jogurto.

Atskirai verta pabrėžti gėrimus. Galite gerti arbatą, kokteilius, sultis, vaisių gėrimus, kompotus, kokteilius, kavą. Tačiau tuo pat metu kokteiliams ir kokteiliams reikėtų naudoti neriebius pieno produktus. Kavą geriau gerti ne daugiau 1-2 kartus per dieną ir nedėti riebios grietinėlės. Kalbant apie arbatą, patartina gerti žaliąją ir žolelių arbatą, kaip priedus galima naudoti medų, citriną, cinamoną.

Čia yra meniu su tinkama mityba:

ryte: avižiniai dribsniai su uogomis, sumuštinis su sūrio griežinėliu, sultys; arba kiaušinienė su daržovėmis, duona, apelsinu, kava;
užkandis: vaisių salotos arba sauja džiovintų vaisių;
pietūs: daržovių tyrės sriuba, karbonadas, salotos ir kompotas; arba mėsos barščiai, daržovių salotos, duona, vaisių gėrimas;
popietės užkandis: varškė su vaisiais ar žolelėmis;
vakarienė: žuvies troškinys su daržovėmis, kakava; arba daržovių troškinys, duonos riekelė, arbata;
prieš miegą: stiklinė jogurto.

Žinoma, svorio metimo meniu su tinkama mityba galite sudaryti ir kitaip. Tačiau svarbu atsižvelgti į visus patarimus, taip pat į sveikos mitybos principus.

Patiekalai, kurie padės numesti svorio tinkamai maitinantis

Kokius patiekalus galite gaminti tinkamai maitinantis, jei norite numesti svorio? Žinoma, naudinga! Yra daug tokių receptų. Norint tinkamai numesti svorio, svarbiausia yra laikytis pagrindinių mitybos taisyklių. Taigi, reikia rinktis neriebius, ne per daug kaloringus patiekalus su nedideliu kiekiu cukraus.

Renkantis patiekalus svorio metimui, reikia atsižvelgti į gaminimo būdą, tai yra dažniau virti, troškinti ir kepti maistą. Mėsą ir žuvį reikėtų rinktis ne per riebią, tas pats pasakytina ir apie pieno produktus. Ruošiant salotas svarbu nepamiršti teisingo padažo. Geriau naudoti neriebų kefyrą, augalinius aliejus, citrinų sultis. Kalbant apie saldumynus ir kepinius, taip pat reikia rinktis protingai. Štai keletas sveikų ir skanių patiekalų, kurie padės numesti svorio tinkamai maitinantis.

Salotos

Reikalinga:

1 paprikos;
1 morkos;
1 obuolys;
ryšelis salotų;
2 valg. l. daržovių aliejus;
citrinos sulčių;
druskos.

Suplėšykite salotų lapus rankomis, padėkite ant lėkštės. Papriką ir obuolį supjaustykite kubeliais, sutarkuokite morkas. Viską išmaišyti ir dėti ant salotų lapų, pasūdyti, paskaninti citrinos sultimis ir aliejumi.

kotletai

Ingridientai:

400 g veršienos;
1 svogūnas;
1 kiaušinis;
1 st. l. ruginiai miltai;
Juodasis pipiras;
druskos.

Žiedinį kopūstą išvirkite pasūdytame vandenyje, sutrinkite blenderiu. Paruoškite maltą mėsą iš veršienos, svogūnų, kiaušinių ir miltų. Tada suberkite kopūstą ir padarykite kotletus. Kepkite orkaitėje dvidešimt minučių.

Sriubos tyrė

Būtina paruošti:

500 g moliūgų;
1 svogūnas;
200 g bulvių;
50 g saliero šaknies;
1 šaukštelis imbiero;
druskos;
100 g kviečių krekerių.

Svogūną susmulkinkite ir minutę pakepinkite. Sudėkite supjaustytą moliūgą, salierą ir bulves, užpilkite vandeniu ir virkite, kol suminkštės. Penkias minutes prieš virimą įberkite druskos, imbiero. Tada plakite blenderiu. Patiekite apibarstę krekeriais.

vyšnių pyragas

Reikalinga:

100 g miltų;
150 g cukraus;
200 g avižinių dribsnių;
2 stiklinės vyšnių;
5 kiaušiniai.

Kiaušinius su cukrumi būtina išplakti mikseriu. Tada suberkite avižinius dribsnius ir miltus, palikite porai minučių. Supilkite tešlą į kepimo formą, ant viršaus uždėkite uogą ir kepkite apie 40 minučių vidutinėje temperatūroje.

Kaip matote, lieknėjimo patiekalai yra labai skanūs ir lengvai paruošiami. Jei tikrai norite numesti svorio be rimtų apribojimų, turėtumėte išbandyti tinkamą mitybą. Tai nereiškia rimtų maisto apribojimų, suteikia didžiulį patiekalų pasirinkimą ir nekenkia sveikatai. Todėl numesti svorio su tokia mityba bus ne tik efektyvu, bet ir paprasta.

16.12.2019 09:55:00

Sveiki, draugai! Šiame straipsnyje sužinosite tinkamos svorio metimo mitybos principus. Primygtinai rekomenduoju kiekvienam žmogui jų laikytis, kad būtų galima veiksmingai numesti svorio ir išlaikyti harmoniją ilgus metus. Ir kaip visada, straipsnio pabaigoje premija jums: rekomendacijos, kaip sudaryti savaitės meniu.

Aš sudariau 10 pagrindinių tinkamos mitybos principų žinyno pavidalu, kad visada galėtumėte jais remtis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pridėti šį puslapį prie savo žymių paspausdami Ctrl+D.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

1 principas Valgykite pagal savo kūno poreikius

Teisingai maitindamiesi, iš maisto turėtume gauti tik tiek energijos, kiek mums reikia gyvenimui (protinei ir fizinei veiklai) bei pagrindinei medžiagų apykaitai.

Energijos suvartojimas kiekvienam asmeniui priklauso nuo:
- Lytis Vyras Moteris);
- Amžius;
- Augimas;
- Metabolizmo greitis;
- Bendra organizmo būklė;
- Fizinė ir protinė veikla.

Jei viršysite kalorijų, kurių jums reikia kiekvieną dieną, skaičių, jūsų svoris nuolat didės.

Jei valgote prastai ir iš maisto gaunate mažai energijos, tai gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą.

Kiek kalorijų jums iš tikrųjų reikia?

Išsamiau galite perskaityti vėliau, bet kol kas greitai suskaičiuokime reikiamą kalorijų skaičių.

Tarkime, kad jūsų svoris, ūgis ir amžius yra atitinkamai:
svoris 70 kg, ūgis 165 cm, amžius 32 metai.

Pakeiskite savo vertybes.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Pasirodė bendra medžiagų apykaita.

Jei visiškai nesportuojate ir mažai judate, šią reikšmę padauginkite iš 1,2.
Jei sportuojate bent 1-3 kartus per savaitę, tai iki 1,3 val.

Taip sužinosite savo dienos kalorijų poreikį.

2 principas Laikykitės baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų

Svarbu ne tik per dieną suvalgytų kalorijų skaičius, bet ir teisinga baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcija.

Tinkamai mitybai norint numesti svorio, ši proporcija atrodo taip:
Baltymai suteikia 20-30% energijos;
20-25% yra riebalai;
50-60% sudaro angliavandeniai.

Kiekviena maistinė medžiaga atlieka savo nepakeičiamą vaidmenį organizme, todėl mityba turi būti teisingai sudaryta, subalansuota.

Monotoniška mityba gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą ir sukelti įvairias ligas ateityje.

Pavyzdžiui, paskaitykite, kas nutinka, kai organizme trūksta magnio.

Jei žmogus negauna reikiamų maistinių medžiagų, jis pradeda persivalgyti, dėl to atsiranda antsvoris ir nutukimas.

3 principas Valgykite viską, ką norite, bet saikingai

Tinkama mityba nėra apribojimų sąrašas! Jei norite, galite valgyti saldumynus ir riebų maistą. Išties, kartais galite sau leisti saldumynus, pyragus, pyragus, bet visko turėtų būti mažais kiekiais.

Apribokite druskos ir cukraus suvartojimą. Beveik kiekviename prekybos centro gaminyje yra druskos ir cukraus. Daugiau nei 80% druskos gauname iš pusgaminių. Dėl to druskos suvartojame beveik 4 kartus daugiau nei įprastai.

Vietoj saldumynų valgykite razinas, datules, džiovintus abrikosus, riešutus, sėklas.

Stenkitės nevartoti alkoholio. Kuo aukštesnis laipsnis, tuo daugiau kalorijų.

Pavyzdžiui, dviejuose buteliuose alaus (1 litras) yra 500 kalorijų.

4 principas Paįvairinkite savo kasdienę mitybą

Dabar beveik kiekviename gatavame maisto produkte yra įvairių E priedų. Jei nuolat valgysite tą patį maistą, galite gauti per daug tos pačios rūšies konservantų ir dažiklių, o tai labai nesveika. (Norėdami sužinoti, kurie maisto produktai yra nesveikiausi, skaitykite mano straipsnį apie maisto papildus ir pavojų lentelę, kuris pasirodys kitą savaitę).

Patikrinkite savo mitybą

Maistas turi būti įvairus.

Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Juose yra įvairių vitaminų ir mineralų.

Valgykite daugiau sveikų nesočiųjų riebalų, kurių yra augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, avokaduose.

Juk jei mityba įvairi, vitaminų ir maisto papildų vartoti nereikia.

Vienintelis dalykas, kurį suaugusiems ir vaikams visada pageidautina vartoti kartu su maistu, yra Omega 3 vitaminai.

Įsigykite knygą iš dietologės-mitybos specialistės

"Maisto dienoraštis: kelias į tobulą figūrą!" už 999 rublius 299 rublius.

Pirkite knygą už 299 rublius:

*Norėdami nusipirkti knygą, spustelėkite mygtuką Pateikti. Knyga jums bus atsiųsta elektroniniu paštu, kurį nurodysite mokėdami.

5 principas Valgykite teisingai

Pagrindinė taisyklė čia – valgyti kas 2,5-3,5 valandos.

Pertrauka tarp valgymų turi būti ne ilgesnė kaip keturios valandos ir mažesnė nei dvi valandos.

Stiklinę vandens geriausia išgerti praėjus 2-2,5 valandos po valgio, o valgyti pradėti po 30 minučių.

Jei tikrai norite valgyti, užkąskite 5 riešutais arba 1 vaisiais.

Vakarienę valgykite ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą.

6 principas Gerkite daugiau švaraus vandens

Kasdien gerti nuo 1 iki 1,5 litro gryno vandens.

Kasdienis vandens poreikis yra maždaug 30 ml 1 kg kūno svorio. Iš maisto medžiagų apykaitos procese gauname maždaug 0,8–1,3 litro.
Galite apskaičiuoti individualų švaraus vandens poreikį, kiek jums reikia išgerti per dieną.

Padauginkite savo svorį iš 30.

Iš šio skaičiaus atimkite 0,8 litro.

Ir atimti 1,3 litro.

Pavyzdžiui, 89 kg sverianti moteris.

89 x 30 \u003d 2,670 litrų.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Iš viso per dieną gaunama nuo 1,3 iki 1,8 litro švaraus vandens.

7 principas Sumažinkite gyvulinių riebalų kiekį

Stenkitės valgyti neriebius mėsos produktus (žuvį ar paukštieną).
Jei tai vištiena, vištienos krūtinėlė yra geriau nei šlaunelės.

Didžiausias porcijos dydis vienu metu – 120-160 gramų.

Apriboti pusgaminių naudojimą: dešreles, dešreles, paštetus.

Vartojant daug gyvulinių riebalų, padidėja blogojo cholesterolio kiekio padidėjimo ir įvairių ligų (onkologijos, širdies ligų, nutukimo, diabeto) išsivystymo rizika.

8 principas Valgykite daugiau sudėtingų angliavandenių

50% paros poreikio sudaro angliavandeniai. Jie yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis. Iki šiol daugelis žmonių gerokai sumažino sudėtingų angliavandenių suvartojimą, pakeisdami juos paprastu (rafinuotu maistu).

Tačiau naudingi yra sudėtingi angliavandeniai - tai glikogenas, krakmolas, skaidulos, pektinas.

Pagrindiniai sudėtingų angliavandenių tiekėjai:

Daržovės (bulvės, kopūstai, burokėliai, morkos, salierai, moliūgai, alyvuogės, agurkai, pomidorai, salotos, špinatai)
Vaisiai (obuoliai, kriaušės, persikai, granatai, citrusiniai vaisiai)
Pilno grūdo duona
Grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, kviečiai, ryžiai, soros, miežiai, miežiai)
Ankštiniai augalai (sojos pupelės, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
Kietieji makaronai

9 principas Gerkite pieno produktus

9-asis tinkamos mitybos principas norint numesti svorio – kasdien vartoti fermentuotus pieno produktus, kurių riebumas yra 2,5% arba 3,2% (kefyras, bifidokas, fermentuotas keptas pienas, jogurtas). Jie labai naudingi kepenų ir inkstų sveikatai, padeda gerinti virškinimo procesą ir stiprina imuninę sistemą.

Venkite saldintų jogurtų.

Rinkitės natūralius fermentuotus pieno produktus be priedų, kurių galiojimo laikas trumpas.

10 principas Valgykite patogios temperatūros maistą

Maistas turi būti šiltas ne aukštesnėje kaip 50-60 laipsnių ir ne žemesnėje kaip 10 laipsnių.

Labai karštas ir per šaltas maistas neigiamai veikia virškinimo procesą.

Tinkama mityba svorio metimui pavyzdinis meniu savaitei

Aptarėme pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio.

Kad šios paprastos taisyklės visada būtų po ranka, pridėkite straipsnį prie savo žymių. Tai paprasta. Pakanka paspausti klavišų kombinaciją Ctrl + D.

Ką valgyti pusryčiams su tinkama mityba norint numesti svorio?

Visą naktį mūsų kūnas ilsėjosi ir dabar reikia sočių pusryčių, kad aprūpintų organizmą viskuo, ko reikia.

Geriausia pusryčiauti po vienos ar dviejų stiklinių vandens ir per pirmą valandą po pabudimo.

Pusryčiai sudaro 30% dienos kalorijų.

Kas įeina į pusryčius?
300/350 g – pagrindinis patiekalas
250 g - Gėrimas

Ką valgyti užkandžiaujant tinkama mityba norint numesti svorio?

Antrieji pusryčiai turėtų būti lengvi ir sudaryti 10% dienos kalorijų kiekio.

Ką valgyti pietums su tinkama mityba norint numesti svorio?

40% dienos kalorijų gaunama per pietus.

Kas įeina į pietus?
250-350 g – pirmas patiekalas
200-300 g - antras patiekalas
250 g - gėrimas

Ką valgyti popietiniam užkandžiui su tinkama mityba norint numesti svorio?

Bendras dienos kalorijų kiekis dietoje - 5%

Ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis?

Vakarienė sudaro 15% dienos kalorijų normos

Kas įtraukta?
Pagrindinis patiekalas 100 g ir garnyras 80 g
Gėrimas - 250 g

Paskutinis valgis ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip tinkamai sutvarkyti savo mitybą ir pradėti mesti svorį. Norėdami sukurti savaitės meniu, pasinaudokite mano pasiūlytomis rekomendacijomis.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Mes pažvelgėme į pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio ir pavyzdinį savaitės meniu, tikiuosi, kad dabar valgysite teisingai ir jūsų svoris pradės mažėti.

Pažymėkite šį straipsnį, kad jo neprarastumėte.

Jekaterina Lavrova buvo su jumis
Greitai pasimatysime!