Dieta 2300 kalorijų per dieną. Standartinis suvartojamų kalorijų kiekis: oficialios rekomendacijos

Dieta tinka vyrams, norintiems sulieknėti, ir moterims, norinčioms priaugti raumenų masės. Tačiau svarbi sąlyga norint priaugti raumenų masės yra ne tiek mityba, kiek geros struktūros jėgos treniruotės. Šią dietą gali naudoti ir tie, kurie nori išsiugdyti įprotį teisingai maitintis ir nenori numesti svorio.

Didelis kalorijų kiekis dietoje skatina valgyti šešis kartus per dieną. Kad po valgio nesijaustumėte sunkus, paskirstykite maistą tolygiai per dieną. Geriausias pasirinkimas – trys pagrindiniai valgiai ir trys užkandžiai. Paskutinis užkandis turėtų būti lengviausias. Tai galima padaryti 2 valandas prieš miegą. Atkreipkite dėmesį, kad baltymų yra su kiekvienu valgymu, o angliavandenių sumažėja vakare. Nepamirškite gerti vandens tarp valgymų.

Meniu 2000 kcal

Pusryčiai (468 kcal): Avižiniai dribsniai ant vandens su pienu, medumi ir razinomis, du minkštai virti kiaušiniai ir juoda kava

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Avižinius dribsnius su razinomis išvirkite vandenyje, o į jau paruoštą įpilkite pieno ir medaus. Išvirkite kiaušinius. Taip jie išlaiko daugiau maistinių medžiagų ir geriau pasisavinami.

Užkandis (296 kcal): pilno grūdo skrebučiai su vištienos filė, sūriu ir pomidoru, apelsinu ir arbata

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (pagal skonį) - 1 gr.
• (pagal skonį) - 1 gr.
• - 240 ml.

Duoną išdžiovinkite sausoje nepridegančioje keptuvėje. Ant jo sluoksniuokite pomidorų, iš anksto iškeptos vištienos filė ir sūrio sluoksnius. Druska ir pipirai yra tokie patys, kaip ir vištienos kepimui. Į savo valgį įpilkite apelsinų ar kitų citrusinių vaisių ir arbatos be cukraus.

Pietūs (523 kcal): Daržovių sriuba, rudieji ryžiai su vištiena ir juodoji arbata

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (pagal skonį) - 2 gr.
• (pagal skonį) - 1 gr.
• (pagal skonį) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (ryžiams virti).

Išvirkite ryžius su vištiena. Daržovių sriuba pakeičia dalį daržovių. Kadangi šiame valgyje jau yra sudėtinių angliavandenių ryžių pavidalu, sriubai nenaudokite bulvių ar grūdų. Jei norite, į arbatą galite pridėti nemaistingo saldiklio.

Užkandis (252 kcal): Varškė su medumi ir braškėmis

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Varškę sumaišykite su šaukšteliu medaus, suberkite šviežias arba šaldytas uogas.

Vakarienė (317 kcal): keptas karpis, dietinis vinigretas ir žalioji arbata

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (pagal skonį) - 2 gr.
• (pagal skonį) - 2 gr.
• (daržovėms virti).
• - 240 ml.

Atskirai apvirkite daržoves, atvėsinkite, nulupkite, susmulkinkite, pipirų ir druskos, pagardinkite aliejumi. Karpis yra vidutiniškai riebi žuvis. Jo riebalai labai sveiki, todėl žuvį kepkite folijoje. Pirmiausia įtrinkite druska, pipirais ir citrinos sultimis. Jei norite, į arbatą galite pridėti nemaistingo saldiklio.

Užkandis (144 kcal): stiklinė natūralaus jogurto

• - 240 ml.

Dvi valandas prieš miegą galite išgerti stiklinę natūralaus jogurto be priedų.

• Dietos kalorijų kiekis - 2000,1 kcal
• Baltymai - 152,3 g.
• Riebalai - 69,9 gr.
• Angliavandeniai - 197,8 g.

Visų patiekalų ingredientai nurodomi neparuošta forma, išskyrus vištienos filė porciją pirmame užkandyje ir daržovių sriubą pietums. Konvertuokite iš anksto paruoštų patiekalų kalorijų kiekį, kad sveikos mitybos principus pritaikytumėte pagal savo skonį.

Skaičiuodami patiekalų kaloringumą, sutelkite dėmesį į žalias ir sausas sudedamąsias dalis, nes gaminant maistą keičiasi jo tūris.

Rusijoje oficialiai priimta racionalios mitybos koncepcija atsispindi Rospotrebnadzor metodinėse rekomendacijose. Šis dokumentas nustato fiziologinius energijos ir makroelementų poreikius vyrams ir moterims (atsižvelgiant į amžių ir fizinio krūvio intensyvumą), taip pat vaikams (atsižvelgiant į amžių).

„Rospotrebnadzor“ sukurti standartai yra sudaryti atsižvelgiant į tai, kad dietos energinė vertė turi atitikti energijos suvartojimą, o suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis turi turėti tam tikrą santykį.

Kur galioja oficialūs kalorijų standartai?

Lentelėse pateikti rodikliai yra orientaciniai ir vidutiniai, jie pirmiausia naudojami planuojant maisto pramonę ir žemės ūkį, organizuojant maitinimą valstybinėse organizacijose, įskaitant gydymo ir gydyklos. Šios normos naudojamos principų propagavimui tarp gyventojų sveika mityba, jie skirti praktiškai sveikiems žmonėms.

Gyventojų klasifikacija pagal fizinio aktyvumo grupes

Gyventojai skirstomi į fizinio aktyvumo grupes, kur I grupę sudaro labai mažo fizinio aktyvumo žmonės, psichikos darbuotojai; II grupė – lengvą fizinį darbą dirbantys asmenys; III grupė – vidutinio sunkumo fiziniai darbuotojai; IV grupė - sunkaus fizinio darbo darbuotojai, o šiai kategorijai taip pat priklauso sportininkai, tai yra, pagal šiuolaikinę terminiją, žmonės, aktyviai užsiimantys fitnesu. V grupė skirta tik vyrams, joje dalyvauja labai sunkaus fizinio darbo darbuotojai ir profesionalūs sportininkai treniruočių metu.

Vyrų fiziologinio energijos ir maistinių medžiagų poreikio normos

Moterų fiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos

Nėščioms ir žindančioms moterims suteikiamos papildomos dienos kalorijos

Vaikų fiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos

*Energijos, baltymų, riebalų ir angliavandenių rodikliai vaikams nuo 1 metų pateikiami 1 kg kūno svorio. Tuo pat metu pieno mišiniais maitinamiems vaikams yra standartizuoti baltymų rodikliai, žindomiems vaikams baltymų normavimas nenumatytas.

Vidutinis bazinis metabolizmas

„Rospotrebnadzor“ taip pat nustato vidutines bazinio metabolizmo greičio (BMR) vertes. Tai yra minimalus energijos kiekis, reikalingas gyvybiniams procesams vykdyti, tai yra energijos sąnaudos visiems fiziologiniams, biocheminiams procesams atlikti, kūno organų ir sistemų funkcionavimui esant komforto temperatūrai (20 laipsnių Celsijaus). ), pilnas fizinis ir protinis poilsis tuščiu skrandžiu. Šie rodikliai atsižvelgia ne tik į lytį ir amžių, bet ir į svorį.

Tiksliausias būdas nustatyti individualius energijos ir makroelementų poreikius naudojant Rospotrebnadzor duomenis yra BOO padauginimas iš tinkamo fizinio aktyvumo koeficiento.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR), kcal

Apie santykį tarp vidutinio ir individo

Minėtų standartų kūrėjai specialiai pabrėžia, kad rodikliai yra grupinio pobūdžio ir atsižvelgia būtent į fiziologinį poreikį. Kiekvieno žmogaus individualus poreikis ir net vidutinis poreikio lygis viena ar kita kryptimi skirsis nuo šių rodiklių. Statistika rodo, kad maždaug pusės gyventojų individualus poreikis yra didesnis nei vidutinis, o kita pusė – mažesnis.

Ekspertas: Galina Filippova, bendrosios praktikos gydytoja, medicinos mokslų kandidatė

Pusryčiai. Ryžių košė su pienu ir sviestu, sumuštiniai su uogiene.

Vakarienė. Rassolnik, pjaustykite su bulvėmis, salotomis, sausainiais, arbata.

Vakarienė. Plovas su mėsa.

penktadienis

Pusryčiai. Miežinė košė su vištiena ir grybais, sumuštiniai, gėrimai.

Vakarienė. Žirnių sriuba su vištienos sultiniu, makaronai su kotletais, salotos, arbata.

Vakarienė. Naminiai ar parduotuvėje pirkti koldūnai, gėrimai.

šeštadienis

Pusryčiai. Grikių košė, jautienos stroganovas, arbata, sumuštiniai.

Vakarienė. Charcho sriuba, troškintos daržovės su kotletais, salotos, gėrimai.

Vakarienė. Įdaryti kopūstų suktinukai su padažu, sumuštiniai, arbata.

sekmadienis

Pusryčiai. Avižiniai dribsniai, blynai su uogiene, arbata.

Vakarienė. Pievagrybių sriuba, guliašas su bulvėmis, salotos, pyragas arbatai.

Vakarienė. Įdaryti pipirai ar ryžių ežiai su mėsa, gėrimai.

Tinkamą mitybą, kurios savaitės meniu pateiktas aukščiau, nesunku paruošti, todėl net ir kulinariniuose reikaluose nepatyręs stipriosios lyties atstovas gali susidoroti su jos ruošimu ir ruošimu.

Julija Kuderova Minske apsilankė tinklaraštininkų „NeForum“ ir įkvėpta sukūrė dietą „Zozhnik“ skaitytojams iš šios mažos, bet labai išdidžios šalies nacionalinių patiekalų.

Miežių košė su grietinėle

Ingredientai 2 porcijoms:

• 40 gramų (apie 2 saujos) miežių dribsnių
• 4 valg. l. grietinėlė (10%)
• 10 g sviesto
• 1 šaukštelis. Sachara
• ⅔ šaukštelio. druskos

Vaizdo įraše naudojamas grūdų smulkintuvas, bet jei jo neturite, pirkite įprastus miežių dribsnius.

Dribsnius užpilkite 0,5 l šalto vandens ir užvirinkite. Virkite 5 minutes ant silpnos ugnies, nuolat maišydami. Įpilkite druskos ir cukraus, sumaišykite. Supilkite grietinėlę, supilkite sviestą, išmaišykite, užvirkite, uždenkite dangčiu, nukelkite nuo ugnies ir palikite 5-10 minučių pastovėti. Patiekite košę su gabalėliu sviesto.

Vienoje 1 porcijoje yra: 177 kcal | 3 g baltymų | 8,5 g riebalų | 21 g angliavandenių

Pietūs

Varškė su razinomis

Ingredientai dviems porcijoms:

• 500 g varškės 5%
• 50 g razinų
• 30 g medaus (1 valgomasis šaukštas).

Pagal baltarusių tradicijas varškę gaminkite nekaitindami taip:

Bet galite paimti įprastą parduotuvėje pirktą varškę ir tiesiog įdėti razinų ir medaus.

Vienoje porcijoje yra: 434 kcal | 43,8 g baltymų | 12,7 g riebalų | 33,2 g angliavandenių

Vakarienė

Machanka (mokanka) su blynais

Ingredientai 4 porcijoms machanka:

• • 500 g kiaulienos šonkaulių (be mėsos)
  • 100 g žalios rūkytos šoninės
  • 1 vidutinis svogūnas
  • 1 didelė morka
  • 1 litras stipraus mėsos sultinio
  • 2 valg. l. miltai
  • 1 valgomasis šaukštas. l. grybų milteliai (malti sausi grybai)
  • 1 valgomasis šaukštas. l. kiaulienos riebalai
  • 1 šaukštelis. kadagio uogos
  • lauro lapelio, žiupsnelio kmynų, druskos, juodųjų pipirų

Šonkauliukus pakepinti su 0,5 a.š. l. kiaulienos taukų, suberti įstrižai pjaustytas morkas, išmaišyti, po poros minučių supilti beveik 1 l. vandens (kad vanduo tik apsemtų keptuvės turinį). Užvirinkite, suberkite svogūną, lauro lapą, virkite 60 minučių ant silpnos ugnies.

Sultinį nukoškite ir išimkite keptuvės turinį. Likusiuose riebaluose ant vidutinės ugnies pakepinkite smulkiai supjaustytą svogūną, suberkite grybų miltelius, plonomis juostelėmis supjaustytą rūkytą mėsą, išmaišykite, suberkite ir pakepinkite miltus, supilkite sultinį, druską, pipirus, suberkite kmynus ir peiliu sutrintas kadagio uogas.

Užvirinkite, viską supilkite į puodą su dangčiu. Kepkite orkaitėje 15-20 minučių 150 ° C temperatūroje. Patiekite su blynais, pabarstę smulkiai pjaustytais spirgučiais.

Ingredientai 12 blynų:

• 400 g avižinių miltų
• 125 g tešlos (6 g šviežių mielių + 2 a.š. kvietinių miltų)
• 1 šaukštelis. druskos
• 1 šaukštelis. Sachara
• 3 kiaušiniai
• 2 valg. pieno
• 1 valgomasis šaukštas. l. ghi

Paruoškite tešlą: mieles ištirpinkite 1 valg. vandens, įpilkite 2 valg. l. kvietinių miltų, leiskite pakilti 2 kartus. Atskirkite trynius nuo baltymų (išsaugokite baltymus), suberkite cukrų, druską, supilkite aliejų, sumalkite, supilkite 2 valg. šilto pieno, leiskite cukrui ištirpti. Į tešlą suberkite visus persijotus miltus, supilkite kiaušinių-pieno mišinį, gerai išmaišykite, uždenkite plėvele, palikite šiltoje vietoje pakilti 2 kartus.

Supilkite apie 1 stiklinę vandens (iki skystos grietinės konsistencijos), išmaišykite ir vėl palikite pastovėti po plėvele apie valandą. Baltymus išplakti ir švelniai įmaišyti į tešlą. Kepkite blynus ant vidutinės ugnies iš abiejų pusių. Gatavus blynus iš karto iškepus sutepti lydytu sviestu, sukrauti, uždengti lėkšte, ant viršaus – rankšluosčiu.

Vienoje machankos porcijoje su 3 blynais yra: 889 kcal | 30,2 g baltymų | 71,1 g riebalų | 25,3 g angliavandenių.

Vakarienė

Khaladnikas

Ingredientai 4 porcijoms:

• ryšelis jaunų burokėlių su lapais (apie 80 gramų burokėlių + 40 gramų viršūnių)
• 2 agurkai (apie 150 gramų)
• 1 valgomasis šaukštas. burokėlių gira
• 0,5 l. rūgpienis 1%
• žalieji svogūnai, krapai, druska, pipirai
• 4 virti kiaušiniai

Burokėlių giros receptas:

Burokėlius nulupkite (viršūnėles išsaugokite), nuplaukite, sutarkuokite, užpilkite litru šalto vandens ir užvirinkite. Suberkite supjaustytas viršūnes, vėl leiskite užvirti, porą minučių virkite ant silpnos ugnies. Nusausinkite kiaurasamtyje, išsaugokite sultinį ir viską atvėsinkite.

Į burokėlius suberkite stambiai sutarkuotą agurką, smulkiai pjaustytą svogūną ir krapus, supilkite jogurtą ir girą, išmaišykite, pasūdykite ir 2 valandas padėkite į šaldytuvą. Patiekite šaltą su virtu kiaušiniu.

Vienoje porcijoje yra: 198 kcal | 11,9 g baltymų | 7,7 g riebalų | 18,9 g angliavandenių

Draniki

Ingredientai 4 porcijoms:

• 1 kg bulvių
• 1 valgomasis šaukštas. l. kiaulienos riebalai
• ½ svogūno

Nuplaukite ir nulupkite bulves ir svogūnus. Bulves sutarkuokite į dubenį smulkia tarka, sutarkuokite svogūną ir išmaišykite. Visas likusias bulves sutarkuokite, kaskart į bulvių-svogūnų mišinį suberkite šviežiai tarkuotą bulvių košę ir išmaišykite.

Pasūdykite, gerai išmaišykite, įpilkite porą šaukštų vandens, jei norite traškių kraštelių. Kepkite ant vidutinės-stiprios ugnies kiaulienos riebaluose, į keptuvę įpildami 1 valg. l. bulvių mišinį ant maišos rudos spalvos, kepkite iki auksinės rudos spalvos iš abiejų pusių.

Vienoje porcijoje yra: 490 kcal | 7 g baltymų | 23,8 g riebalų | 58,5 g angliavandenių

Kopūstų salotos

Ingredientai 4 porcijoms :

• ½ galvos jauno kopūsto (apie 500 g)
• krapų ar petražolių stiebų
• 1 valgomasis šaukštas. l. daržovių aliejus
• 1 valgomasis šaukštas. l. bet koks aromatinis aliejus (nebūtina)
• 2-3 v.š. l. obuolių sidro actas
• druskos, cukraus, juodųjų pipirų

Kopūstą smulkiai supjaustykite, pabarstykite cukrumi, šiek tiek sutrinkite rankomis.

Pasigaminkite salotų užpilą: susmulkinkite petražolių stiebus, sutrinkite grūstuvėje su stambia druska ir pipirais, įpilkite aliejaus ir acto, sutrinkite šakute. Užpilą sumaišykite su kopūstais ir padėkite po presu į šaldytuvą bent 30 minučių.

Vienoje porcijoje yra: 114 kcal | 2,6 g baltymų | 8,2 g riebalų | 6,7 g angliavandenių

IŠ VISO DIRBTI: 2302 kcal | 98,5 g baltymų | 132 g riebalų | 163,6 g angliavandenių

Ir tai yra dienos raciono pavyzdys 2040 kcal nuo

Trys dietos variantai vyrams 80-85 kg (svorio netekimas) 2200-2500 kcal

Ši programa tinka vyrams, kurie treniruojasi sporto salėje, siekiant numesti antsvorį.
Kalorijų normos rašomos pagal 85–90 kg svorį