Kiek kalorijų turėtų valgyti mergina. Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną norint numesti svorio ar priaugti svorio

Kiek kalorijų turėčiau valgyti norint numesti svorio?

Girdėjau, kad turiu suvartoti 5000 kalorijų, kad auginčiau raumenis, ar tai teisinga?

Kaip asmeninis treneris ir internetinis kūno rengybos konsultantas, kasdien sulaukiu daugybės klausimų apie viską, kas susiję su kūno rengyba. Tačiau dažniausiai manęs užduodami klausimai: 1) kiek kalorijų turėčiau suvartoti per dieną, kad sudeginčiau riebalus, arba 2) kiek kalorijų turėčiau suvartoti, kad auginčiau masę.

Prieš gaudamas atsakymus į šiuos klausimus, noriu labai aiškiai pasakyti vieną dalyką, kurį, manau, pirmiausia turite žinoti.

Ar kada nors atkreipėte dėmesį į gydytojų rekomenduojamą kalorijų normą žmogui per dieną?

Ignoruok ją. Ši informacija jums nieko nereiškia. Šie skaičiai pagrįsti vyriausybės gairėmis, pagrįstomis 2000 kalorijų per dieną.

Ir tikrai šios rekomendacijos negali būti susijusios su jūsų kūno rengybos tikslais. Tai tik standartiniai skaičiai, kuriais, vyriausybės teigimu, turėtų vadovautis visi, nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, turintis labai aukštą veiklos lygį, ar vidutinis Vasya, dirbantis prie biuro stalo.

Taigi tiesiog pamirškite šias normas amžinai.

Tai galima padaryti dviem skirtingais būdais: vienas – atlikti paprastą matematiką (mažiau tiksli), kitas – naudoti skaičiuotuvą, kuriame atsižvelgiama į jūsų amžių, ūgį, svorį, lytį, aktyvumo lygį ir kūno riebalų procentą (daugiau tikslus).

Tarkime, kad nuspręsite eiti tikslesnį maršrutą. Čia yra kalorijų ir makroelementų skaičiuoklė, kurią mano komanda sukūrė specialiai tam, kad palengvintų jūsų gyvenimą.

kalorijų skaičiuoklė

Amžius

Leiskite trumpai paaiškinti, ką daro šis skaičiuotuvas:

1. Pirma, jis nustato jūsų TDER (bendras dienos energijos išlaidas). Iš esmės tai yra kalorijų skaičius, kurio JŪSŲ organizmui reikia kasdieniams poreikiams patenkinti, atsižvelgiant į jūsų įvestus parametrus ir aktyvumo lygį.
2. Tada rodomas tikslinis kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvartoti, atsižvelgiant į tai, ko norite pasiekti (-20% kalorijų deficitas riebalų praradimui arba +20% kalorijų perteklius raumenų augimui).
3. Skaičiai makroelementų stulpelyje nurodo baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį kiekvieną dieną. Daugiau apie tai vėliau.

Apie kalorijas ir makroelementus (supaprastinta)

Kaip tikriausiai jau žinote, jūsų kūno sudėties pokyčiai – ar tai būtų svorio mažėjimas, ar raumenų padidėjimas – labai priklauso nuo kalorijų. Vienintelis būdas numesti svorio yra turėti kalorijų deficitą (t. y. sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate), o vienintelis būdas užsiauginti raumenis – turėti kalorijų perteklių (t. y. suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginti).

Paprasčiausia taisyklė, kuri leis jums apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį, yra 20% taisyklė:

1. kalorijų deficitas 20% svorio metimui
2. kalorijų perteklius 20% raumenų augimui

Dėl svorio

Kodėl reikia suvartoti būtent 20% visų kalorijų, o ne kažkokį fiksuotą kiekį, tarkime, 500, kaip mums visada liepdavo daryti?

Paprastais žodžiais tariant, 500 kalorijų pašalinimas iš dietos tiems, kurie jau turi nedidelį kiekį kalorijų per dieną, nebus pati geriausia idėja. Jei kas nors, kas suvalgo 1500 kalorijų per dieną, pradeda valgyti 1000 kalorijų, labiau tikėtina, kad tai pakenks, nei jei jis sumažins suvartojamą kiekį iki 1200 (-20% viso) sveikiau.

Savaitinis riebalų praradimas priklausys nuo jūsų pradinio svorio ir kūno riebalų procento. Jei turite daug riebalų, sėdėdami ant kalorijų deficito, kiekvieną savaitę numesite 0,5–1,5 kilogramo. Jei esate daugiau ar mažiau lieknas ir tiesiog norite atsikratyti užsispyrusių riebalų, greičiausiai per savaitę numesite 200–400 gramų.

Raumenų augimui

Kita vertus, jūs turite stengtis nepersistengti bandydami auginti raumenis, kai suvartojate per daug kalorijų. Daugelis žmonių mano, kad jei yra daugiau nei 20% to, ko reikia, tai paspartins rezultatus. Tačiau viskas, ką jie turi, yra riebalai ant raumenų, kuriuos jie įgijo.

Jei nenorite sustorėti, valgydami daugiau kalorijų nei reikia jūsų kūnui, tai nereiškia, kad reikia auginti raumenis.

Apie makroelementus: kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų jums reikia per dieną

Kalbant apie kalorijų skaičiavimą savo kūno rengybos tikslams pasiekti, taip pat svarbu paminėti, kaip svarbu suvartoti reikiamą kiekį makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų), kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai.

Kalorijos yra svarbios, bet makroelementai yra labai svarbūs.

Matote, yra skirtumas tarp 2000 kalorijų iš vanilinių sausainių ir 2000 kalorijų iš sveiko maisto ir vanilinių sausainių. Abiem atvejais galite numesti svorio, jei per dieną suvartojate 2500 kalorijų, tačiau tik antruoju atveju galėsite 1) išlaikyti raumenų masę ir 2) išlaikyti optimalų hormonų balansą, smegenų funkcionalumą ir normalų imunitetą.

Bet kuriuo atveju čia yra pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia žinoti apie kiekvieną makroelementą.

Voverės

Būtent jis padeda auginti raumenų masę ir (arba) užkirsti kelią jos praradimui, kai jums trūksta kalorijų. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad tik tie, kurie nori užsiauginti raumenis, turi palaikyti pakankamą per dieną suvartojamų baltymų kiekį. Tai yra blogai. Jei norite numesti riebalų, norint suvaldyti apetitą, labai svarbu vartoti reikiamą baltymų kiekį. Baltymai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, nes jiems apdoroti reikia daugiau energijos nei kitų makroelementų.

Kiek valgyti:

• 1,5–3 gramai vienam kūno svorio kilogramui (būtent bendras svoris atėmus riebalų svorį)
• Jei reikia numesti daug riebalų, laikykitės apatinės rekomendacijų ribos (1,5 g/kg kūno svorio).
• Jei jau esate pakankamai lieknas, vartokite arčiau viršutinės rekomenduojamos ribos (2-3 gramai/kg kūno svorio)

Kiekviename baltymų grame yra 4 kalorijos, todėl norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš baltymų, gramų skaičių padauginkite iš keturių. Šie skaičiai pravers paskutinėje šio teksto dalyje.

Riebalai

Paprasčiau tariant, riebalų vartojimas padeda reguliuoti hormonus ir smegenų veiklą. Tai yra būtina dietos dalis ir niekada neturėtų būti pamiršta. Kaip ir vartojant baltymus, kiekvieną dieną reikia suvartoti reikiamą minimumą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Kiek:

Kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos, todėl norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš riebalų, gramų skaičių padauginkite iš devynių. Vėlgi, šie skaičiai bus naudingi paskutinėje šio teksto dalyje. Kol kas dėl to nesijaudinkite.

Angliavandeniai

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – angliavandeniai yra tai, ką mūsų organizmas naudoja kurui. Kepenyse, raumenyse ir kraujyje jie kaupiami kaip glikogenas ir, grubiai tariant, leidžia mums nuolat judėti.

Kiek:

• Tai turėtų būti kalorijų kiekis, likęs atėmus baltymus ir riebalus.
• Jų turinys turėtų skirtis priklausomai nuo asmeninių pageidavimų ir jūsų fizinio aktyvumo lygio.
• Kuo aktyvesnis būsite, tuo mažiau suvartosite angliavandenių.

Jei esate angliavandenių mėgėjas, valgykite mažiau riebalų. Nemėgstate angliavandenių? Tada valgykite daugiau riebalų

Kaip ir baltymuose, kiekviename angliavandenių grame yra 4 kalorijos. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte gauti iš angliavandenių, tiesiog iš dienos normos atimkite baltymus ir riebalus.

Išvada (ir kasdienio kalorijų skaičiavimo pavyzdys)

• 1 žingsnis: Apskaičiuokite tikslines kalorijas pagal savo tikslus (pridėkite arba atimkite iš bazinio skaičiaus)
• 2 žingsnis: Nuspręskite dėl baltymų ir riebalų poreikių
• 3 veiksmas: Likusias kalorijas gaukite iš angliavandenių.

Pavyzdžiui, paskaičiuokime savo įsivaizduojamą draugą, pavadinkime jį Petya, jis sveria 95 kilogramus, turi 20% riebalų ir jis nori šiek tiek numesti svorio.

dienos kalorijų normos

• Bazinės kalorijos = 2400 kalorijų
• Norint numesti svorio, reikia suvartoti 2400-500 = 1900 kalorijų

Voverės

• Pirmiausia paskaičiuokime savo (be riebalų) kūno svorį: 95kg - (95x0,2) = 76 kg
• Jam reikia numesti daug svorio, todėl pradėkime nuo 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui jo paties svorio.
• Taigi jo baltymų tikslas yra: 76 x 1,5 = ~120-125 gramai

Riebalai

• Petya yra angliavandenių mėgėjas, todėl jo dietai laikysimės apatinės rekomendacijų ribos, ty ~ 1 gramo kilogramui kūno svorio.
• Jo riebalų tikslas: ~70-75 gramai riebalų

Angliavandeniai

• Angliavandenių suvartojimas = bendras kalorijų kiekis – kalorijos iš baltymų – kalorijos iš riebalų
  • Kalorijos iš baltymų = 125 x 4 = 500 kalorijų
  • Kalorijos iš riebalų = 70 x 9 = 630 kalorijų
• Taigi 1900 kalorijų – 500 kalorijų iš baltymų – 630 kalorijų iš riebalų = 770 kalorijų iš angliavandenių
• 770 kalorijų iš angliavandenių/4 = ~190 gramų angliavandenių

Galutiniai skaičiai: Norėdami numesti svorio, Petya turi suvartoti 1900 kalorijų, o makroelementų jo racione turėtų būti atitinkamai 125 gramai baltymų, 70-75 gramai riebalų ir 190 gramų angliavandenių.

Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, kai kalbama apie dietą, yra apskaičiuoti bazinį kalorijų skaičių. Kai tai suprasite, galėsite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį pagal savo tikslus – valgykite mažiau kalorijų, kad numestumėte riebalų, arba valgykite daugiau, kad priaugtumėte svorio.

Po to išsiaiškinsite, kiek jums reikia baltymų, ir kasdien laikykitės šios taisyklės. Riebalų ir angliavandenių kiekis iš esmės priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų. Taigi, jei mėgstate angliavandenius, valgykite daugiau ir mažiau riebalų. Jei nemėgstate angliavandenių, tiesiog valgykite daugiau riebalų.

Kalorijų skaičiavimas yra efektyviausias būdas numesti svorio. Tinkamai naudojant, jis gali duoti 100% rezultatų. Žinodami individualų dienos kalorijų kiekį, galite koreguoti mitybą ir greičiau pasiekti savo tikslus.

Parametrai, turintys įtakos dietos pasirinkimui

Mityba turėtų būti pagrįsta organizmo ypatybėmis ir reikalingu maistinių medžiagų kiekiu. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, turėtumėte atsižvelgti į:

• dienos aktyvumo lygis;
• amžius ir lytis, nes vyrai turi suvartoti daugiau kalorijų nei moterys;
• mokymo buvimas;
• figūros parametrai, įskaitant ūgį ir svorį;
• įprastas .

Taigi, turėdami reikiamus skaičiavimus ir žinodami, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, galite pakoreguoti savo mitybą ir greičiau pasiekti laukiamų rezultatų.

Moterų ir vyrų dienos kalorijų norma

Riebalai, baltymai ir angliavandeniai yra trys pagrindiniai mikroelementai, aprūpinantys organizmą reikiama energija ir palaikantys biocheminius procesus.

Moters kūnas reikalauja mažiau kalorijų per dieną nei vyrų kūnas. Taip yra dėl įgimto genetinio gebėjimo greitai priaugti svorio, kad būtų galima visavertiškai daugintis.

Kcal per dieną moteriai vidutiniškai yra apie 2000 kcal. Jei reikia numesti svorio, skirtingos amžiaus grupės moterims, besilaikančioms skirtingą veiklą ir dietą, iš kalorijų normos atimama 500 kcal arba 10-20 proc.

Tuo pačiu metu kalorijų skaičius per dieną turėtų būti mažinamas palaipsniui, kitaip staigus organizmui reikalingų medžiagų suvartojimo sumažėjimas gali išprovokuoti menstruacinio ciklo sutrikimus, susilpnėjimą, sulėtėjusią medžiagų apykaitą ar problemų su širdimi.

Norint nustatyti, kiek kalorijų per dieną reikia žmogui, būtina atsižvelgti į tai, kad jų medžiagų apykaita pagreitėja ir jie linkę greitai numesti svorio. Todėl vyriškos lyties atstovams jį turėtų sudaryti įvairus produktų rinkinys.

Vidutinis vyro suvartojamų kalorijų kiekis per dieną yra 2400 kcal ir gali svyruoti dėl amžiaus, fizinio krūvio intensyvumo, gyvenimo būdo ir svorio. Norėdami numesti svorio, vyrai, kaip ir moterys, turi suvartoti 10-20% mažiau kalorijų nei nustatyta norma.

Dienos kalorijų, taip pat angliavandenių, baltymų, riebalų poreikis darbingoms moterims ir vyrams pateikiamas lentelėje:

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio?

Kad organizmas suaktyvintų gynybinius mechanizmus sulėtindamas medžiagų apykaitą, reikia tiksliai suprasti, kokio kalorijų deficito reikia norint numesti svorio. Patyrę mitybos specialistai pataria paskaičiuoti, kiek žmogui reikia kalorijų per dieną, o tada iš rezultatų atimti 10-25 proc.

Svarbu, kad dienos meniu kalorijų kiekis nesumažėtų žemiau pagrindinės medžiagų apykaitos poreikių, nes tokį svorio metimo procesą lydės raumenų masės praradimas ir bendras diskomfortas.

Jūs galite sukurti 40% dienos kalorijų deficitą, kad numestumėte svorio labai greitai. Tačiau reikia atsiminti, kad saugi kalorijų riba be dietologo ir gydytojo priežiūros yra 1800 kcal vyrams ir 1200 kcal moterims. Priešingu atveju žmogus ne tik numes svorio, bet sumažins imunitetą ir tiesiog išsekins savo organizmą.

Kalorijų skaičiuoklė internete

Kalorijų per dieną skaičiuoklė padės išsiaiškinti:

• kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad organizmas veiktų normaliai;
• kiek kalorijų reikia norint numesti svorio;
• kiek kalorijų reikia norint priaugti svorio.

Norėdami apskaičiuoti kalorijas svorio metimui, turite nurodyti savo ūgį, svorį, lytį, amžių, fizinio aktyvumo lygį. Daugiau nieko daryti nereikia, internetinė skaičiuoklė viską padarys pati.

Kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį galima apskaičiuoti naudojant du skirtingus metodus: vieną moderniausių pagal Mifflin-St. Geor formulę, gautą 2005 m., ir pagal senesnę, bet mūsų laikais populiarų mitybos specialistų Harris. -Benedikto formulė, žinoma nuo 1919 m.

Kūno džiovinimas

Kūno džiovinimas – tai veiksmų rinkinys, kurį įgyvendinus sumažinamas riebalinio audinio procentas organizme, kuo labiau išryškinamas raumenų reljefas, taip pat deginami poodiniai riebalai.

Kūno džiovinimas merginoms ir vyrams – tai angliavandenių mažinimas dietoje, daugiau vandens gėrimas, daug baltymų turinčio maisto vartojimo ir sportinės mitybos didinimas.

Remiantis patyrusių mitybos specialistų ir trenerių patarimais, norint prisotinti organizmą naudingais elementais baltymais, būtina vartoti daržoves ir ląstelieną, nes jos puikiai dera ir pagerina vienas kito įsisavinimą.

Norėdami sudaryti teisingą dietą, turėtumėte apskaičiuoti bju internetu naudodami skaičiuotuvą. Taigi, atsižvelgiant į siekiamą tikslą, galite sužinoti ne tik individualų kalorijų poreikį, bet ir būtiną baltymų, riebalų, angliavandenių santykį.

Žinių apie tinkamą mitybą ir mitybos planavimą taikymas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos lieknėjimo procesui. Svorio metimo efektyvumas priklauso nuo daugelio aplinkybių, tačiau ją efektyviai išspręsti padės tik visapusiškas požiūris į esamą problemą.

Norint teisingai apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, svarbu žinoti žmogaus organizmo energijos sąnaudų lygį jo gyvenimo eigoje. Tai reiškia, kad reikia apskaičiuoti pagrindinę medžiagų apykaitą, kurios metu kalorijos sunaudojamos organų darbui, bet kokių veiksmų atlikimui ir įvairioms apkrovoms.

Paprastai kiekvienas žmogus turi savo (individualų) bazinį metabolizmą. Ir, priklausomai nuo gyvenimo būdo, jo lygis bus aukštesnis arba žemesnis. Taigi, pavyzdžiui, sėdimą darbą dirbančių žmonių pagrindinė medžiagų apykaita bus mažesnis kilokalorijų skaičius, o aktyviems žmonėms – daugiau.

Beje, reikia pastebėti, kad skaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį per dieną dažnai vartojami tokie terminai kaip kalorijos ir kilokalorijos. Faktas yra tas, kad šios dvi sąvokos laikomos tapačiomis. Tačiau terminas „kalorijos“ interpretacijoje yra siauresnis ir reiškia tik energijos kiekį, kurio reikia 1 laipsnio vandens pašildymui. Nors tai taikoma produktų maistinei vertei nustatyti, kaip žodžio „kilokalorijos“ sutrumpinta versija.

Asmens bazinių mainų skaičiavimas

Baziniam metabolizmui apskaičiuoti naudojamos formulės, nustatančios energijos sąnaudas tiek moterims, tiek vyrams. Bendra formulė moterims atrodo taip: 655 + (9,5 x kūno svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) - (4,7 x amžius metais). Pavyzdžiui, 170 cm ūgio, 75 kg svorio ir 30 metų amžiaus kilokalorijų skaičius bus: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vyrams bendra formulė atrodo taip: 655 + (13,7 x kūno svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6,8 x amžius metais). Pavyzdžiui, 185 cm ūgio, 80 kg svorio ir 30 metų amžiaus kilokalorijų skaičius bus: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Tačiau šie skaičiavimai nėra baigti. O norint nustatyti tikslų kalorijų kiekį per dieną, gautą skaičių reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento.

Taigi, dirbant lengvu fiziniu darbu, aktyvumo koeficientas bus 1,4, o dirbant protinį darbą - 1,6. Jei žmogus dirba vidutinio sunkumo fizinį darbą, tada, skaičiuojant suvartotas kalorijas, rezultatas turi būti padaugintas iš 1,9. Su sunkiu fiziniu darbu - iki 2,2.

Kasdienis kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo lyties. Tai yra, vyrams jų skaičius bus didesnis nei moterų. Įtakoja ir amžius – jaunas organizmas pareikalaus daugiau kalorijų. Paprastai jaunimas linkęs gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, o senstant žmogus tampa ramesnis ir saikingesnis. Todėl skaičiuojant suvartotas kalorijas svarbus ir amžius.

Atsižvelgdami į visus duomenis, mokslininkai išvedė bendrą kilokalorijų skaičių, kurį žmogus turėtų suvartoti. Kartu jie atsižvelgė į lytį, amžių ir gyvenimo būdą. Taigi, pavyzdžiui, vyrams, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, 19–30 metų amžiaus dienos kalorijų norma bus 2400 kcal. O 31-50 metų amžiaus – 2000 kcal. Esant tokiam pat gyvenimo būdui 51 metų ir vyresniems, pakaks ir 2000 kcal.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti moterys, turinčios panašų gyvenimo ritmą? Čia taip pat svarbu atskirti amžių. Pavyzdžiui, nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti 2000 kcal. O 26-50 metų amžiaus – 1800 kcal. Vyresnės nei 51 metų moterys turėtų suvartoti 1600 kcal.

Saikingai gyvenantiems 19-30 metų vyrams reikalingas kalorijų kiekis yra 2600-2800 kcal. O 31-50 metų ir vyresni - 2400-2600 kcal. 19-25 metų moterims per dieną rekomenduojama suvartoti 2000 kcal. 26-50 metų amžiaus - 1800 kcal. O vyresniems nei 51 metų – 1800 kcal.

Kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, kai gyvenate aktyvų gyvenimo būdą? 19-30 metų vyrų dienos norma – 3000 kcal. 31-50 metų amžiaus - 2800-3000 kcal. O virš 51 - 2800-2400 kcal. Moterims paros kalorijų norma 19-25 metų amžiaus bus 2400 kcal, 26-60 metų amžiaus - 2200 kcal. O virš 61 metų suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti 2000 kcal.

Nėščios moterys nusipelno ypatingo dėmesio. Nuo seniausių laikų buvo manoma, kad norint tinkamai vystytis kūdikiui įsčiose, būsimoji mama turėtų valgyti už du. Ir dėl to ji turėjo papildomo kūno svorio. Todėl šiuolaikinėje visuomenėje šiuo klausimu dirbo ištisos grupės įvairių specialistų, kurie nustatė, kad nėščios moters bazinė medžiagų apykaita padidėja 25 proc.

Kiek kalorijų suvalgyti per dieną nešiojant vaiką? Jei normalios būklės moteriai reikėjo apie 1850-2000 kcal, tai nėštumo metu reikia 2500 kcal, o iki termino pabaigos - 2800-2900 kcal.

Kiek kalorijų vaikas turėtų suvartoti per dieną?

Vaikams mitybos kaloringumas neturėtų būti per mažas, nes jų organizmas nuolat funkcionuoja, įgauna jėgų ir gyvybingumo. O suvartojamos energijos norma priklauso tik nuo jų amžiaus.

Kiek kalorijų per dieną reikia valgyti kūdikiams iki 4 mėnesių? Jų paros norma – 550 kcal. Tai kalorijų skaičius, kurį kūdikis gauna iš motinos pieno. O 4-12 mėnesių kūdikiui reikia suvartoti 800 kcal. Tam reikėtų įvesti papildomus maisto produktus, nes vien pieno nebeužteks.

1-4 metų amžiaus dienos kalorijų norma bus 1300 kcal. O 4 – 7 metų amžiaus – 1800 kcal. Jei vaikui 7-10 metų, tai jo paros norma bus 2000 kcal. Nuo 11 metų suvartotų kalorijų skaičius skirsis priklausomai nuo lyties.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti 10-13 metų paaugliai? Merginoms jų paros norma sieks 2150 kcal, o berniukams – 2250 kcal. 13-15 metų mergaitėms rekomenduojama suvartoti 2300 kcal, o berniukams – 2500 kcal. 15-19 metų jaunuoliai turėtų suvartoti 3000 kcal. O tokio pat amžiaus merginoms – apie 2400 kcal. Nuo 19 metų suaugusiųjų normos naudojamos nustatant dienos kalorijų kiekį.

Taip pat svarbu atminti, kad vaiko gyvybinė veikla gerokai skiriasi nuo suaugusiojo. Todėl jei vaikai nuolat laksto ir daugiau valgo, tai normalu. Nemaitinkite kūdikio per daug, bet nemaitinkite ir per mažai.

4,3 iš 5 (24 balsai)

Įprotis išlaikyti sveiką svorį reikalauja atsakomybės ir medžiagų apykaitos procesų išmanymo. Sąmoningas žmogus turėtų suprasti, kiek kilokalorijų ir maistinių medžiagų per dieną organizmui reikia, kad jis būtų sveikas. Šią užduotį supaprastins lentelė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį ir BJU produktų santykį.

Kilokalorija matuoja šilumos kiekį, kuris išsiskiria iš maisto virškinimo metu. Viena kalorija yra lygi 4,2 džaulio – energijos lygio charakteristika. Šis kūno komponentas išleidžia gyvybei palaikyti.

Vienas šilumos vienetas suteikia tiek pat energijos. Produktai skiriasi BJU santykiu, o kiekvieno iš šių komponentų virškinimas užima skirtingą energijos kiekį. Todėl iš pradinio kalorijų kiekio atimama ta šilumos dalis, kurią organizmas praranda skaidydamas maistą.

Kiekvieną BJU elementą organizmas vartoja savaip:

Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė su dietos kiekiais rodo apytiksliai, tačiau neatsižvelgiama į maisto energetinę vertę. Norint, kad organizmo gaunama energija būtų išleista teisingai, verta laikytis KBJU.

Kalorijų ar BJU balansas: kas svarbiau:

Geros ir blogos kalorijos

Kalorijos nedaro jokios žalos ar naudos, nes yra tik šilumos šaltinis. Šią savybę neša energijos nešėjai: riebalai, baltymai ir angliavandeniai.

Kiekvienas iš šių junginių turi skirtingą kilmę, todėl veikia organizmą konkrečiai:

BJU santykis konkretiems tikslams apskaičiuojamas individualiai. Jei siekiama padidinti raumenų masės procentą ir sumažinti riebalų rezervą, pasirenkamas meniu, kuriame pagrindinę vietą užima baltymai, o riebalai nevartojami kartu su angliavandeniais.

Normos moterims, vyrams ir vaikams

Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė gali parodyti aiškiau. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad fizinis aktyvumas reikalauja papildyti treniruotės metu sunaudotą papildomą energiją. Be to, daugiau kalorijų išleidžiama raumenims aprūpinti kasdieniu režimu.

Šis skirtumas tarp tam tikrų žmonių grupių pateisinamas skirtingu fiziniu aktyvumu. Be to, nėščios ir žindančios mergaitės turi padidinti savo mitybą, kad papildomai aprūpintų vaiką reikiamais junginiais, taip pat papildytų tam išleistus išteklius.

Moterų kalorijų kiekis yra šiek tiek mažesnis nei vyrų. Amžius ir darbo aplinka taip pat turi įtakos sunaudojamos energijos kiekiui:

Kalorijų normą lemia daugelis veiksnių, taip pat BJU santykis. Norėdami tiksliau apskaičiuoti, turite naudoti vieną iš specialių formulių. Remdamiesi rezultatais, vėliau galėsite koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kodėl reikia laikytis dienos kalorijų normos

Maisto kiekio apribojimas yra pagrindinė lieknėjimo taisyklė. Tačiau dauguma tų, kurie siekia sulieknėti, po kurio laiko grįžta į ankstesnę formą ir atrodo pilnesni.

Smarkų kalorijų sumažėjimą organizmas suvokia kaip alkio režimą, todėl pradeda deginti raumenis ir lėtėja medžiagų apykaita.

Grįžus prie įprastos mitybos, organizmas greitai papildo prarastus išteklius ir kaupia atsarginius riebalus alkio atveju. Viršijus suvartojamų kalorijų kiekį, organizmas taip pat neišvengiamai atsikrato antsvorio.

Todėl vienintelė stabili būsena, kai organizmas nesukuria riebalų atsargų ir atlieka visas savo funkcijas, yra kasdienės kalorijų normos ir BJU balanso laikymasis.

Apatinės normos ribos

Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė gali parodyti neatsižvelgiant į individualias savybes, turinčias įtakos medžiagų apykaitai. Skaičiuodami naudodami specialias formules, galite sužinoti savo dienos kalorijų suvartojimo koeficientą. Prie gauto rezultato reikia pridėti 200 kilokalorijų, o tada atimti 400.

Šios vertės yra viršutinė ir apatinė normos ribos. Kitas būdas apskaičiuoti šiuos duomenis yra atimti arba pridėti 10–15% kalorijų prie bazinio metabolizmo greičio.

Šių skaičių diapazonas vadinamas kalorijų koridoriumi. Tai reiškia, kad dienos kalorijų kiekio pokyčiai neturėtų viršyti normos ribų. Priešingu atveju organizmas pradės lėtinti medžiagų apykaitą ir svoris nustos mažėti, o energija bus išgaunama dėl raumenų skaidulų ardymo.

Nepakankamo ir per didelio suvartojamų kalorijų pasekmės

Iš pradžių per mažas arba per didelis kalorijų kiekis gali nepajusti.

Tačiau toks gyvenimo būdas sistemingai kenkia organizmui, todėl susikaupęs įprotis gali sukelti tokias neigiamas pasekmes:

• sumažėjęs imunitetas;
• valgymo sutrikimai, tokie kaip kompulsinis persivalgymas;
• sutrikimai virškinimo trakto darbe;
• onkologija;
• psichinės ir fizinės raidos sutrikimai.

Be kalorijų trūkumo dietoje, jų perteklius sukelia daug problemų, dėl kurių atsiranda nutukimas ir su juo susijusios ligos:

• diabetas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• aterosklerozė;
• raumenų ir kaulų sistemos veiklos sutrikimai.

Reikia suprasti, kad vienam žmogui kalorijų normos koeficientas gali būti per didelis arba per mažas kitam. Tik atsarginių riebalų kiekis gali pasakyti, ar dieta tinkama.

Muffin-Jeor formulė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį

Per dieną suvartotų kalorijų skaičius parenkamas kiekvienam individualiai, nes čia turi įtakos amžius, ūgis ir svoris. Norėdami tai padaryti, 2005 m. mokslininkai Muffin ir Jeor kartu sukūrė formulę, kurioje atsižvelgiama į šiuos veiksnius. Kitas metodas, patvirtintas Amerikos dietologų asociacijos.

Be to, į formulę pridedamas reguliaraus fizinio aktyvumo rodiklis, kuris padidina gautą kalorijų kiekį.

GEO \u003d 9,9 * svoris (kg) + ūgis (cm) * 6,3 - 4,9 * amžius - 161,

ir vyrams:

GER = 9,9 * svoris (kg) + ūgis (cm) * 6,3–4,9 * amžius + 5.

Taigi, 23 metų amžiaus, 50 kg kūno svorio, 165 cm ūgio moteriai galima apskaičiuoti: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Panašiai 26 metų vyras, sveriantis 70 kg ir 180 cm ūgio, turėtų 1535 kcal.

Šiuo atveju būtina atsižvelgti į fizinio aktyvumo komponentą. Gauta vertė padauginama iš aktyvumo koeficiento.

Mažiausia sėdimo darbo vertė yra 1,2, o dideliems krūviams treniruojant 2 kartus per dieną - 1,9. Fizinio aktyvumo lygis šiame diapazone keičiasi po 0,1.

Harriso-Benedikto formulė

Bendra skaičiavimo formulė buvo išrasta 1991 m. Tačiau šis metodas yra prastesnis už kitus metodus. Atsižvelgiant į kitas formules, čia naudojamas nepakankamas individualių charakteristikų skaičius, o tai suteikia didelę skaičiavimų paklaidą - daugiau nei 5%. Taikant metodą skaičiavimuose neatsižvelgiama į dienos fizinio aktyvumo rodiklį.

Formulė atrodo taip:

Moterys: 655 + (9,5 * svoris kg) + (1,86 * ūgis cm) - (4,67 * amžius).

Vyras: 66,48 + (13,74 * svoris kg) + (5 * ūgis cm) - (6,75 * amžius).

Taigi moteris, kurios rodikliai yra 50 kg, 23 metai, 165 cm, turės suvartoti 1332 kcal. Vyro, kurio pradinis svoris yra 70 kg, 26 metai, 180 cm, reikia 1703 kcal, kad išlaikytų savo svorį.

Ketch-McArdle formulė

Skaičiuojant ši metodika neatsižvelgiama į kūno svorį, metų skaičių ir augimo greitį. Išraiškoje dalyvauja tik individualus kūno riebalų procento rodiklis. Skaičiavimo pagal šį koeficientą klaida yra didelė.

Tačiau tikslūs kūno riebalų matavimai kartu su Harriso-Benedikto formulės rezultato taikymu skaičiavimuose duos rodiklį su minimalia paklaida.

Ketch-McArdle formulė nereikalauja sudėtingų skaičiavimų ir atrodo taip:

• BM \u003d 371 + 20,59 * a

Paskutinis kintamasis yra kūno riebalų procentas. Jį galima išmatuoti naudojant specialią įrangą, kuri yra ligoninėse ir sporto salėse.

Be to, šį rodiklį galima apytiksliai apskaičiuoti padalijus svorį kilogramais iš aukščio metrais kvadratu:

• kūno masės indeksas (% riebalų) \u003d svoris (kg) / ūgis (cm) 2.

Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, duomenų lentelė tam tikroms grupėms gali numatyti su ta pačia didele paklaida. Tačiau padauginus iš Ketch-McArdle formulės gautą koeficientą iš Harriso-Benedikto metodo skaičiavimo rezultato, matavimų tikslumas padidės.

Moterims, kurių parametrai yra 50 kg, 165 cm ir dieta yra 1332 kcal, skaičiuojant pagal ankstesnę formulę, pagrindinis metabolizmas bus lygus:

KM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.

Vyrams, sveriantiems 70 kg, ūgiams 170 cm ir 1703 kcal paros norma:

KM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.

Šis rezultatas yra tikslesnis, tačiau kūno svoris be riebalų, apskaičiuotas pagal formulę, yra žymiai prastesnis už matavimus naudojant specialią įrangą.

PSO formulė

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) kalorijų formulė remiasi tuo pačiu principu kaip ir Muffin-Jeor metodas. Tačiau čia amžius įtraukiamas į intervalus ir kiekvienam iš jų atliekamas individualus skaičiavimas, naudojant fizinio aktyvumo koeficientą (CFA).

Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, nustatoma naudojant papildomą lentelę, atsižvelgiant į krūvio laipsnį, kur 1 – mažas, 1,3 – vidutinis, 1,5 – didelis fizinis aktyvumas.

Vyras, kurio parametrai yra 27 metai, 70 kg ir CFA - 1,3 pagal formulę, turi koeficientą:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formulė pagal kūno plotą

Kitas šio kalorijų skaičiavimo metodo pavadinimas yra Harriso-Benedikto formulė. Naudodami tokius skaičiavimus galite gauti kuo artimesnį rezultatą realybei. Išraiškoje yra svoris, ūgis ir amžius, o moterims ir vyrams skaičiavimuose naudojami skirtingi pradiniai skaičiai.

Kūno riebalų procentas skaičiuojant neatsiranda. Todėl šis metodas neparodys tikslaus rezultato žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir turi didelę raumenų masę. Tokiu atveju bazinis medžiagų apykaitos greitis bus mažesnis nei tikrasis. Antsvorio turintiems žmonėms ši vertė bus pervertinta.

Vyrams dienos kalorijų norma apskaičiuojama pagal formulę:

GVE = 66 + (13,699 * svoris kg) + (5 * ūgis cm) - (6,809 * amžius metais).

O moterims:

GER = 65 + (9,599 * svoris kg) + (1,799 * ūgis cm) - (4,8 * amžius metais).

Kasdienis kalorijų koeficientas vyrui, kurio rodikliai yra 70 kg, 170 cm, 27 metai:

OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.

Moteriai, kurios pradiniai duomenys yra 23 metai, svoris 50 kg, ūgis 165 cm, šis skaičius yra lygus:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.

Be to, rezultatą galima padauginti iš fizinio aktyvumo rodiklio. Jai siūlomas diapazonas, kuriame 1,2 – mažas mobilumas, 1,729 – sunkus fizinis darbas.

Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio ar priaugti svorio

Žymus apimčių perdėjimas ar neįvertinimas visada kenkia organizmui. Ji priverčia organizmą sunaikinti tuos išteklius, kurie būtini sveikam gyvenimui, ir kaupti tuos, kurie trukdo šiam procesui.

Kad transformacija būtų sveika, didžiausias kalorijų diapazono viršijimas yra 10–20%.

Keičiant mitybą, savaitės pradžioje ir pabaigoje reikia pasisverti ir įvertinti rezultatą. Jei numestas svoris siekia daugiau nei 1–1,5 kg, tada kūnas krenta dėl dehidratacijos ir raumenų ląstelių sunaikinimo labiau nei riebalai.

Svorio metimo greitis

Dietologų nuomone, numesti 2–3% dabartinio svorio per savaitę yra saugu. Esant dideliems masės nuostoliams, organizmas pradės naikinti save ir išgauti energiją iš šių medžiagų. Didžiausias plunksnas stebimas dietos pradžioje, vėliau jo praradimas sulėtėja.

Svarbu suprasti, kad dietos papildymas aktyvia fizine veikla gali numesti svorio. Taip yra dėl skysčių kaupimosi raumenyse, taip pat dėl ​​jų augimo. Tokiu atveju turite stebėti vizualinį tūrio sumažėjimą.

Svorio augimo greitis

Yra skirtumas tarp sąmoningo svorio padidėjimo ir nekontroliuojamo valgymo. Pirmuoju atveju šis procesas yra sisteminis ir naudojamas tiek vizualiniam efektui gauti, tiek kaip įvadinis kalorijų skaičiavimo technikos žingsnis. Tokiais atvejais raumenų masė atsiras daug lėčiau.

Esant dideliems nukrypimams nuo kalorijų normos, atsarginiai riebalai bus nusodinti beveik akimirksniu.

Tačiau palaipsniui didinant dietos apimtį iki savo normos po 50 kcal per savaitę, svorio padidėjimas apskritai nebus stebimas.

Taip yra dėl to, kad kūnas palaipsniui atkuria savo darbą pagal naują dietą. Tačiau esant kalorijų deficitui, staigus perėjimas prie naujos mitybos sistemos sukels papildomų svarų.

Gydytojų ir mitybos specialistų patarimai, kaip palikti tinkamą subalansuotą meniu

Medicinos ekspertai kalorijų skaičiavimo metodą vertina kaip visapusišką, sistemingą požiūrį į norimą svorį. Jie rekomenduoja neperžengti kalorijų koridoriaus ribų, taip pat išlaikyti jį pakeičiant gaminimo būdą.

Be to, greitas maistas, kuriam skaičiuojamos kalorijos, turėtų būti pakeistas sveikais analogais ir pietų suvartojamų kalorijų kiekis dienos pabaigoje turėtų sumažėti.

Nėščios ir žindančios moterys turėtų susilaikyti nuo tokios dietos, nes maisto apribojimai gali neigiamai paveikti jų savijautą. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, hipertenzija ir virškinimo trakto ligomis, turėtų laikytis šios dietos tik prižiūrint gydytojui.

Pagrindinė dietos, pagrįstos kalorijų skaičiavimu, taisyklė – vengti didelių intervalų tarp valgymų.

Iš pradžių tokie skaičiavimai gali atrodyti sudėtingi, tačiau laikui bėgant pasirinkimo metodu galima apskaičiuoti optimalų dietos kiekį. Reikia atsiminti, kad neturint žinių, kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, ir optimalaus BJU produktų santykio lentelės, neįmanoma teisingai išlaikyti svorio. Šis metodas taip pat padės pagerinti sveikatą ir išvaizdą.

Straipsnio formatavimas: Svetlana Ovsianikova

Vaizdo įrašas tema: kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė

Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną:

Kiek kilokalorijų per dieną reikia norint numesti svorio: