Kako održati tonus mišića kod kuće. Ne postoje vježbe za tonus mišića, ali postoji nešto bolje
Imamo dva glavna mišića, koji rade automatski tokom čitavog našeg života - to su miokard I otvore blendeA . Zadatak prvog je osigurati srčane kontrakcije (drugim riječima, pumpati krv), a drugi je omogućiti udisanje i izdisanje. Gotovo sve ostale mišiće možemo kontrolirati (ima ih oko 600, a njihova masa nakon 20 godina čini oko 45% našeg tijela). Ali koliko voljno i aktivno to radimo?
Glavna tajna
Bolesti kardiovaskularnog sistema sa sigurnošću prednjače na listi savremenih bolesti. A uzrok svih nevolja je hemodinamski poremećaj, odnosno prolazak određene količine krvi u jedinici vremena kroz sistemsku i plućnu cirkulaciju. Podjela mišića odgovorna je za cijeli ovaj složeni proces. Svaki mišić je mini-pumpa, neka vrsta malog srca. I što aktivnije ove mini pumpe rade, lakši je život za srce i dijafragmu.
Stručnjaci kažu da oni ljudi koji nisu održavali svoje mišiće u radnom stanju (nije vodili računa o dobrom mišićnom tonusu) već do 60. godine izgube više od polovine mišićnog tkiva, što rezultira vlastitim buketom teških bolesti.
Zašto boli?
Na prvi pogled ovo može izgledati čudno, ali postoji univerzalni odgovor na ovo pitanje, koje se može ticati bilo kojeg organa: za to su krivi mišići. Poremećaj protoka krvi, slaba pokretljivost zglobova, problemi s kralježnicom - sve je to na ovaj ili onaj način povezano s radom mišića, odnosno s njihovom pasivnošću.
Ljudsko tijelo se može grubo podijeliti na tri etaže: prvi sprat- stopala, noge, karlica; sekunda- stomak, grudi, leđa; treći sprat- ramena, vrat, glava.
Održavajte svoj ton!
Dobar lijek za održavanje mišićnog tonusa - masaža. U idealnom slučaju, to izvodi specijalista.
Ali možete i sami masirati razne mišićne grupe koristeći masažere: valjke, valjke, tvrde rukavice, pa čak i običan frotir. Inače, samomasažu možete raditi svaki dan.
Zanimljivo je da se aktivnim radom donjih ekstremiteta smanjuje napetost miokarda. Ovo nije nužno trčanje (za to postoje kontraindikacije). Dobra alternativa trčanju je čučanj (do nivoa kukova). Počnite s deset ponavljanja, postepeno povećavajući opterećenje. Gimnastički štap će vam pomoći da održite ravnotežu: jedan kraj stavite blizu nožnih prstiju, a drugi držite rukama.
Kućna vježba za srce - povezivanje drugog kata (trbušnih mišića i dijafragme). Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i potkoljenice ležeći na sofi, zadnjica dodiruje sofu. Dlanovi pokrivaju uši. Dok izdišete, polako podignite gornji dio leđa, pokušavajući laktovima dosegnuti koljena. Počnite s deset ponavljanja, postepeno (svaki drugi dan) povećavajući opterećenje na pet pristupa.
Trećem spratu tela potrebno je kretanje ne manje nego prvom i drugom. Aktivirajte ovu zonu vježbama s gimnastičkim štapom, kao i okretima i nagibima glave. Uradite to glatko, bez naglih pokreta.
Krećite se više!
Osigurajte rad vašim mišićima, svaki dan. I odmah ćete se osjećati energičnije! Hodanje se smatra univerzalnom fizičkom aktivnošću, u kojoj su uključene gotovo sve mišićne grupe. Efikasna vježba je povlačenje ruku - na taj način ćete pružiti stres za mišiće ramenog pojasa i dekompresiju (istezanje) kičmenog stuba.
Možete razviti svoj mišićni sistem u bilo kojoj dobi, uz bilo koju fizičku spremu i postići odlične rezultate. Zapamtite: mišićne ćelije se mogu regenerirati tokom cijelog života. Uslov za uključivanje mišićne ćelije je kontrakcija i opuštanje. Ovim procesom možete uspješno upravljati: regulisati opterećenje, brzinu, intenzitet. Krećite se sa radošću i zadovoljstvom!
Osigurava metabolizam ugljikohidrata i održavanje tkiva nervnog sistema (kičmene moždine i nerava koji prenose signale od mozga do mišićnog tkiva).
Stimulacija mišića nervnim ćelijama važan je korak u mišićnoj kontrakciji, koordinaciji i rastu.
B12 je dostupan samo u životinjskim proizvodima kao što su govedina, piletina, riba, svinjetina itd.
2. Biotin
Igra ključnu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije iz raznih izvora.
Bodibilderi koji jedu sirovi bjelanjci dobijaju supstancu pod nazivom Advin. Ova supstanca blokira apsorpciju biotina.
Izvori biotina su: žumance, jetra, bubrezi, gušterača, mlijeko, soja i ječam.
3. Riboflavin (vitamin B2)
Aktivno učestvuje u tri glavna procesa:
1) metabolizam glukoze, 2) oksidacija masnih kiselina 3) prebacivanje vodonika, kroz Krebsov ciklus (poznat kao ciklus limunske kiseline, gdje se određeni molekuli razlažu u energiju u obliku ATP-a).
Za bodibilding, riboflavin je povezan sa metabolizmom proteina. Postoji jaka veza između nemasne tjelesne mase i prehrane s riboflavinom.
Namirnice obogaćene riboflavinom: jetra, bademi, sojini orasi, plodovi mora, mlijeko i drugi mliječni proizvodi, jaja.
4. Vitamin A
Vitamin A poboljšava vid.
Važan je u sintezi proteina (rast mišića!!!).
Učestvuje u proizvodnji glikogena (forma energije za intenzivnu telesnu aktivnost).
Od velike je važnosti u pripremama za takmičenja
Izvori napajanja: ima ih mnogo (pogledajte link ispod i kliknite na dugme na samom vrhu, ispod sadržaja). Koje namirnice obezbeđuju vitamin A? Napominjemo da se mlijeko još jednom pominje. Od pet, mlijeko se spominje u četiri esencijalna vitamina. Šta je ovo, slučajnost? Mislim da ne?
5. Vitamin E
Kao snažan antioksidans, učestvuje u zaštiti ćelijskih membrana.
Obnavlja i podstiče rast mišićnih ćelija, direktno ovisan o zdravim ćelijskim membranama.
Najčešći izvori hrane koji sadrže vitamin E su razna biljna ulja, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i obogaćene žitarice.
6. Niacin (vitamin B3)
Učestvuje u šezdeset metaboličkih procesa povezanih sa proizvodnjom energije.
Nikotinska kiselina, u obliku niacina, uzrokuje vazodilataciju, što vam pomaže da na sceni izgledate vaskularnije. Međutim, velike doze nikotinske kiseline oštro narušavaju sposobnost tijela da se mobilizira i sagorijeva masti.
Izvori hrane koji sadrže niacin uključuju ćuretinu (tijelo koristi aminokiselinu triptofan za stvaranje niacina), mliječne proizvode, perad, ribu, nemasno meso, orašaste plodove i jaja.
7. Vitamin D
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma i fosfora. Ako adekvatne zalihe kalcija u mišićima nisu dostupne, nećete postići pune, čvrste kontrakcije mišića.
Brze i snažne kontrakcije mišića osigurava fosfor. Fosfor je takođe neophodan za sintezu ATP-a.
Izvori hrane: obrano ili nemasno mlijeko.
8. Tiamin (vitamin B1)
Neophodan za metabolizam i rast proteina.
Direktno je uključen u formiranje hemoglobina, proteina sadržanog u crvenim krvnim zrncima koji opskrbljuje kisik radnim mišićima tijela.
Sa povećanjem opterećenja i trajanja sportskih vježbi, intenzivno opskrba kisikom postaje sve važnija.
Što više povećavate količinu vježbe, njen intenzitet i trajanje, potrebno vam je više tiamina.
Izvori tiamina: zeleni grašak, spanać, jetra, govedina, svinjetina, pasulj, orašasti plodovi, pinto pasulj, banane, soja, goji bobice, integralne žitarice i obogaćene žitarice, hljeb, kvasac, smeđe pirinčane mekinje i mahunarke.
9. Piridoksin (vitamin B6)
To je jedini vitamin koji je direktno povezan sa unosom proteina. Što više proteina unosite, potrebno vam je više vitamina B6.
Vitamin B6 potiče metabolizam proteina, rast i korištenje ugljikohidrata.
Ključne namirnice koje sadrže vitamin B6 uključuju avokado, orašaste plodove, jetru, piletinu, ribu, mahune, zelenu salatu, pšenične klice, nutritivni kvasac, morsko povrće i banane.
10. Askorbinska kiselina (vitamin C)
Poboljšava popravku i rast mišićnih ćelija i antioksidans je.
Učestvuje u formiranju kolagena, kao glavna komponenta vezivnog tkiva (vezivno tkivo drži vaše kosti i mišiće zajedno). Kada dižete veće težine, stavljate stres na svoju mišićnu strukturu. Ako vaše vezivno tkivo nije dovoljno čvrsto, imate prilično velike šanse za ozljedu.
Pomaže kod apsorpcije gvožđa. S nedostatkom željeza smanjuje se količina kisika sadržanog u hemoglobinu, što značajno smanjuje performanse mišića.
Vrlo brzo se rastvara u vodi. Budući da se mišićna stanica sastoji uglavnom od vode, što je veća mišićna masa sportaša, to se više vitamina C otapa, a koncentracija ove tvari u tjelesnim tkivima se smanjuje. Dakle, tijelo bodibildera zahtijeva značajno povećanje vitamina C.
Pomaže u stvaranju i oslobađanju steroidnih hormona, uključujući anabolički hormon testosteron.
Glavni izvori vitamina C su agrumi i voćni sokovi.
Evo ga, 10 najvažnijih vitamina za sport. Ako ste sportista, ionako biste trebali puno jesti, a što više navedenih namirnica jedete kako biste osigurali da svi ovi vitamini budu redovno prisutni u vašoj ishrani, to ćete imati manje problema.
Međutim, ako smatrate da je vašoj ishrani potrebna podrška, možete uzimati i multivitamine uz obroke, ali zapamtite da je vitamine uvijek najbolje dobiti iz prirodnih izvora. Međutim, kada shvatite kritičnu važnost vitamina C u bodibildingu, možete imati koristi od njegove podrške u čistom obliku.
Na kraju, obratite pažnju na to koliko se puta mlijeko ili mliječni proizvodi navode kao glavni izvor navedenih vitamina. Stoga će tri ili četiri čaše mlijeka dnevno svakako biti od koristi za vaš organizam. Ako ste netolerantni na laktozu, možda biste trebali razmisliti o kupovini mlijeka bez laktoze, koje ima ukus poput običnog mlijeka.
10.02.2017
Zahvaljujući mišićnom sistemu, u mogućnosti smo da se krećemo i vodimo aktivan način života. Zdravo kretanje je sve: naše raspoloženje, dobrobit i duhovnost. Zbog toga je veoma važno da svoje mišiće uvek držite uvježbanima.
U ljudskom tijelu samo nekoliko mišića radi u „automatskom režimu“ - to su dijafragma i miokard. Zahvaljujući njihovim kontrakcijama, disanje se obavlja i srce se kontrahira. Rad ostalih mišića ovisi o našim direktnim naporima u određenom trenutku.
Šta je tonus mišića?
Ukratko, mišićni tonus je određeni stepen elastičnosti. To je njihova minimalna napetost, koja ostaje u stanju potpunog opuštanja.
Naravno, mišiće treba zategnuti, ali ne treba ni pretjerivati. Pretjerano prenaprezanje (hipertonus) dovodi do bolnih senzacija i ograničava naše pokrete na isti način kao i mlitavost mišića.
Uzroci neugodnih simptoma i bolesti
Po pravilu, u djetinjstvu i mladosti nema problema s mobilnošću. Problem smanjene elastičnosti mišića počinje se javljati nakon 25-30 godina. U ovom uzrastu organizmu je već potrebna dodatna njega, a ako je uzmete na vrijeme, možete izbjeći mnoge probleme. Razlozi su vrlo jednostavni:
- Smanjena fizička aktivnost
- prejedanje, nezdrava hrana
- loše navike
Postepeno, postotak mišićne mase se smanjuje, a masnoća se povećava. Kao rezultat toga, postajemo letargični, sve nam je teže aktivno se baviti aktivnostima, pogoršava nam se dobrobit i raspoloženje.
Održavajmo mišiće u tonu!
Ako mislite da za zdrave mišiće morate otići u teretanu i početi vježbati, varate se. Za prosječnu osobu dovoljne su redovne kućne vježbe za svaku mišićnu grupu. Zagrijavanje od 25 minuta ujutro i uveče - i vremenom će rezultati postati vidljivi!
Osim toga, masaža nije od male važnosti. Raspon efekata masaže je nevjerovatno širok: uz njegovu pomoć možete i opustiti istrenirane mišiće i zagrijati ih. Kućna masaža pomoću stolice za masažu pomoći će vam da podržite svoje tijelo bez dodatnog napora!
- Kada su mišići tonirani, osjećamo se energičnije i zdravije.
- Istrenirani mišići pomažu da krv brže cirkuliše, tako da ćelije u telu dobijaju više kiseonika.
- Redovno, iako malo, opterećenje mišića pomaže u gubitku kilograma i smanjenju masnih naslaga.
Neka vam leđa budu napeta važno ne samo za naš izgled, već i za poboljšanje. Da biste postigli ovaj cilj, potrebno je redovno izvoditi određene vježbe. Pri tome treba biti uporan kako ne bi izgubio ritam treninga.
Zapamtite da se prednosti vježbanja pokazuju s vremenom.. Stoga morate biti strpljivi da biste postigli ono što želite.
To znači da ni u kom slučaju ne treba odustajati, vjerujući da vježbe ne donose rezultate. Budi strpljiv.
Tipično, kada počnu vježbati, mnogi ljudi se fokusiraju na svoje trbušnjake i udove. Ovo je u redu.
Ali to ne smijemo zaboraviti držite leđa u napetosti takođe veoma važno. Zašto? Snažna leđa postaju odlična podrška našem tijelu, što nam omogućava da izbjegnemo niz zdravstvenih problema.
Održavanjem leđa u tonu, poboljšavamo svoje držanje. To pozitivno utječe na našu vanjsku privlačnost i jača naše zdravlje.
Kako održati leđa u tonu?
1. Plank
Plank je jedna od najboljih vježbi za jačanje leđa. Pokreti koji se izvode tokom ove vježbe razvijaju mišiće gornjeg dijela leđa.
U tom slučaju, potrebno je držati noge skupljene, a da ih ne raširite. Trbušni dio ostaje napet, ali ne toliko da bi smetao.
Leđa bi trebala ostati ravna - u ovom slučaju uspijevamo izbjeći pojavu velikih opterećenja na njegovim pojedinačnim dijelovima.
Tokom planka, vaše tijelo će biti u zraku, oslonjeno na pod dlanovima i stopalima. Vaše noge i leđa trebaju formirati savršenu ravnu liniju. Pomerite jednu ruku unazad, a zatim ponovite pokret sa drugom rukom.
Postepeno će vaša fizička izdržljivost rasti i moći ćete koristiti bučice za izvođenje daske.
Za početak, možete ostati u ovom položaju 20 sekundi, postepeno povećavajući ovo vrijeme. Uvijek obratite pažnju na reakciju vašeg tijela i kako se osjećate.
2. Elastične trake
Elastične trake mogu biti korisne za mnoge vježbe. Istovremeno, zauzimaju malo prostora i lako ih možete ponijeti sa sobom.
Oni će vam omogućiti da izvodite različite pokrete (gore, dolje, bočno, kutni pokreti). Ovo može biti korisno za posebno treniranje pojedinačnih mišića.
Sjednite na stolicu i stavite je ispod elastične trake. Rukom uhvatite krajeve trake i povucite ih prema gore. Savijte laktove tako da vam ruke budu iza vrata. Ispružite ruke prema gore da potpuno istegnete traku. Lagano spustite ruke i ponavljajte ove pokrete 60 sekundi.
Da bi vježba bila efikasna, preporučuje se da je izvodite dva puta sedmično.
3. Gurnite, povucite i podignite
Ovi jednostavni potezi brzo će tonirati vaša leđa. Zapamtite da vaši mišići rade svaki put kada otvorite ili zatvorite vrata, podignete predmete, okrenete volan ili čak.
Kako biste održali leđa u tonu, preporučljivo je obratiti pažnju na uteg. Ove vježbe uključuju dizanje utega u određenim položajima.
Najvažnije je da vam leđa ostanu ravna. Istovremeno, potrebno je pratiti ravnotežu. Takve vježbe vam omogućavaju da radite mišiće stražnjice, bedara, kvadricepsa, podlaktica, ramena i trbušnjaka.
4. Istezanje
Napetost u mišićima leđa dovodi do pogrčenosti. U nekim slučajevima to dovodi do zakrivljenosti kralježnice. Da biste spriječili pojavu ovakvih problema, potrebno je izvoditi vježbe istezanja za mišiće leđa, prsa i ruku.
Izgradite fleksibilnost radeći vježbe istezanja. Samo 10 minuta ovakvih aktivnosti imat će pozitivan učinak na vaše zdravlje.
Stavite ruku na okvir vrata i savijte ga za 90 stepeni. Okrenite tijelo prema drugoj ruci i zadržite se u tom položaju 30-60 sekundi, istežući mišiće.
Nakon toga ponovite naznačeni algoritam na drugoj strani tijela. Ponovite vježbu 3 puta sa svakom rukom i primijetit ćete poboljšanje u svom blagostanju.
5. Vježbajte cijela leđa
Često, da bismo istrenirali leđa, sve što treba da uradimo je da koristimo svoju tjelesnu težinu. U tu svrhu možete izvesti klasični Superman potez. Ova vježba trenira i mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa.
Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na stomaku. Podignite obje ruke i noge gore. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, a zatim spustite udove na pod.
Ovu vježbu morate ponoviti onoliko puta koliko možete u roku od 60 sekundi. Preporučuje se ponavljanje 3 puta sedmično kako biste postigli dobre rezultate.
Takođe bi trebalo da odvojite vreme da opustite svoje telo između vežbi. Ovo će zaštititi svoje tijelo od ozljeda i nepotrebnog stresa.
6. Pazite na držanje
Dobro držanje je pola bitke. Stoga je potrebno stalno pratiti položaj svog tijela. Nije bitno da li sjedite ili ste na nogama.
