Kako ubrzati sagorevanje masti u telu. Kako natjerati tijelo da sagorijeva masti? Sagorite masti za mršavljenje! Koristite zdrave zaslađivače

Ljeto je odličan podsjetnik da sam do ljeta trebala smršavjeti. ©

Siguran sam da nije prvi put da ste pokušali (ili ste barem razmišljali!) sagoreva neželjenu masnoću po nalogu sitnih strana. Ako osjećate nedostatak motivacije zbog prošlih neuspjeha, ne očajavaj. Vaši napori su bili uzaludni, najvjerovatnije zato pokvarene metode I nedostatak informacija. U ovom članku sam prikupio podatke 59 stranih naučnih izvora i tvoj iskustvo da vam pomognem u vašoj epskoj debeloj bitci! Izabrao sam 7 osnovni principi sagorevanja masti koje morate znati, testirao sam ih i rado dijelim svoje znanje s vama. Znanje je moć! Neznanje je debelo! Idi!

0. Motivacija i psihologija. Odlučite se za promjenu!

Ne radi se o tome kako smršati za odmor za 5 dana(osim ako, naravno, ne govorimo o sagorijevanju 500 grama masti; to se može postići za 5 dana uz maksimalni intenzitet treninga i rafiniranu ishranu; ali mi se iz nekog razloga čini da imate više masti).

Da biste promijenili svoje tijelo, prvo morate promijeniti mišljenje. Prihvati potreba za obukom i kontrolu ishrane. Shvatite da zaista želite da sebe dovedete u red, Jednom zauvijek. Herojski, u stilu Indiane Jonesa, sačuvajte svoje kocke, uronjene u živi pijesak sala dugi niz godina.

Ne govorim o tome da morate zaboraviti na svoju voljenu bigteysty, Zapanjujuće karamel sladoled i sva druga prljavština koja ti je pri srcu. Ne sve, vidjet ćeš ih. Ali ne kada želite, kao ranije, već u dane koje ste striktno odredili - na primjer, svake subote jedem šta želim, i ponekad dozvolim sebi da pijem Dovoljan je jedan dan u sedmici. Radnim danima ćete orati u teretani i izvan njega(usput, zabavno je!), jedite ispravno (i usput, ukusno!)

"Počevši od ponedeljka", lišavate se pun, zdrav život, dnevno dobro raspoloženje I blagostanje, samopouzdanje.

1. Vi ste ono što jedete. Pravilna ishrana.

Takozvani „model tanjira“: trećina su proteini, trećina složeni ugljeni hidrati, trećina povrće i voće. I malo slatkiša, naravno.

Pravilna ishrana je kamen temeljac zdravog načina života. Stotinama hiljada godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio pristajao i izgledao odlično. Sada, 99% problema sa gojaznošću ne proizilazi iz "široke kosti", već iz višak lako probavljive visokokalorične hrane- u prirodi, osoba je morala prilično da trči kroz džunglu da bi dobila ekvivalent čizburgera. Otuda pogodan princip - jedite samo ono što se može naći u prirodi. SZO i Američko udruženje za srce - dragi momci, usput, preporučuju:

1. Osnova zdrave ishrane treba da bude voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi I integralne žitarice namirnice (kao što su smeđi pirinač i ovsena kaša od celog zrna), ptica I riba bez kože.
2. Potrošnja čistog šećera preporučeno cutdo 5% od ukupne potrošnje energije - oko 20 grama za prosječnu osobu.
3. Dajte prednost nezasićene masti(riba, avokado, orasi, maslinovo ulje) prije zasićenja (masno meso, puter, sir)
4. Bojkot trans masti sadržane u brzoj hrani, margarinu, namazima.

Potrošite manje nego što potrošite

Ključni princip sagorevanja masti je konzumiranje manje kalorija nego što sagorevate.(princip energetskog balansa). No, nema potrebe smanjivati ​​dnevni kalorijski sadržaj gotovo na nulu ili ići na „grejpfrut dijetu“, kako savjetuju nesretni autori brojnih Runet stranica. Postoji fenomen yoyo dijeta(jo-jo efekat). Zbog jakog gladovanja pokvari se i brzo povrati svoju težinu debljanje prvenstveno.

Kako izračunati dnevni unos kalorija? Prvo morate znati svoje utrošak energije u mirovanju(BMR = bazalni metabolizam). Prema Toddu M. Maniniju, BMR čini 60-80% ukupne dnevne potrošnje kalorija. 10% oduzima probavu hrane. Ostalo dolazi od normalne fizičke aktivnosti (NEAT) i sporta.

Drugim riječima, doprinos sporta dnevnoj potrošnji kalorija je izuzetno mali. Stoga je nagraditi sebe nakon svakog treninga (500 kalorija) pizzom (1500 kalorija) sumnjiva ideja.

Koliki je kalorijski deficit potreban za sagorevanje masti i koliko masti možete sagoreti za nedelju dana? Jedno od najčešćih pravila za sagorevanje masti je "Pravilo 3500". Gubitak kilograma masti (0,453 kg) zahtijeva ukupan energetski deficit od 3500 kcal. Da biste izgubili pola kilograma sedmično, morate dnevno unositi 500 kcal manje nego što potrošite. Ali, kako je otkrio Kevin D. Hall, ovo pravilo je prenaglašeno i pogodno je samo za vrlo debele ljude. Većina stručnjaka smatra najbolje 20% dnevnog kalorijskog deficita. U ovom scenariju možete očekivati ​​da izgubite oko pola kilograma masti sedmično. Moj prosek je 0,65 kg masti sedmično.

To brzo saznajte svoj dnevni unos kalorija za sagorijevanje masti, kao i ispravan odnos BJU, koristi moj.

Odmorite se

To što ste u kalorijskom deficitu ne znači da ćete gladovati. Samo ne sa Zozhnom. Studija Sayeda Hosseina Davoodija i ostalih otkrila je da su pojedinci koji su bili na kontinuiranoj dijeti izgubili manje masti od onih koji su koristili ciklus - 11 dana kalorijskog deficita i 3 dana besplatne dijete. Sa čime je to povezano? Smanjenje unosa kalorija dovodi do smanjenja nivoa hormona leptin. Potonji se smatra glavnim regulator gladi i sredstvo za suzbijanje apetita. Također nedostatak energije povećava nivo grelina, što ima suprotan efekat povećava apetit.

Da bi se izbjegao takav razvoj događaja, svake dvije sedmice dijetu napravite pauzu od 3 dana(takozvani "nahraniti"). Refeed će vratiti normalne nivoe hormona i započnite sagorijevanje masti s novom snagom. Studija Havela PJ i drugih sugeriše da hrana bogata ugljenim hidratima povećava leptin. Stoga, na dane hranjenja povećajte unos ugljenih hidrata ne debelo! I pokušajte da koncentrišete ugljene hidrate tokom menstruacije prije i poslije treninga.

Jedite puno proteina

Ne jedete dovoljno proteina može dovesti do vašeg dragocjenog mišićna masaće jednostavno sagoreva u kalorijskom deficitu da ne spominjem druge zdravstvene probleme. Za osobu sa minimalnom fizičkom aktivnošću, norma proteina (aka protein) je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine . Ali ako odlučite da se aktivno bavite teretanom i sagorevate masti, ovi standardi nisu za vas.

Studija Butterfield GE je to otkrilaPunos proteina za osobe koje vježbaju u uvjetima nedostatka energije trebao bi biti najmanje 2,0 g/kg dnevno. A prema S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al., povećan unos proteina sprječava gubitak mišića i pospješuje sagorijevanje masti tokom dijete i vježbanja. Proteini se mogu dobiti iz mesa, ribe, škampa, mliječnih proizvoda, bjelanaca, orašastih plodova, mahunarki i sportske prehrane (proteinski šejkovi). Ima ga u drugim proizvodima, ali u manjem obimu. Proteinska hrana je veoma zasitna, posle nje ne želite da jedete dugo vremena.

Znajte mjeru - dozvoljena gornja granica je 3,5 g proteina na 1 kg težine tijela dnevno za dobro prilagođene ljude. Predoziranje proteinima može povećati razinu amonijaka, povećati razinu inzulina u krvi i pogoršati druge stvari., Dakle ne preteruj! S druge strane, unos 3,5 g proteina na 1 kg težine je obavezan!

piti vodu

Čovjek, za razliku od ovog članka, otprilike 65% vode. Voda je uključena u sve metaboličke procese i neophodna za funkcionisanje vašeg organizma posebno kada sagorijevate masti i vježbate. Prema Elizabeth A. Dennis et al., ljudi popiti 500 ml vode prije jela, sagoreli više masti u poređenju sa kontrolnom grupom zbog činjenice da su unosili manje kalorija.

Popijte nekoliko čaša vode pola sata prije svakog glavnog obroka. Tako ćete ubiti dva zeca odjednom(iako nemam ništa protiv zečeva):

1. pomoći telu da dobije dnevni unos vode(u prosjeku 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, u zavisnosti od aktivnosti i drugih faktora);
2. ti ces jedi malo manje.

Nužno pijte tokom treninga da ostanete hidrirani. Sve u svemu, pij kad možeš ali ne sve odjednom. Ovo je opasno po zdravlje.

Bitan: pijte vodu, a ne čaj/kafu/kompot itd. Samo zamijenite kolu, limunade i sokove vodom, na dan kada ste sagorite stotine kalorija. U maloj limenci Coca-Cole, na primjer, 140 kalorija iz šećera, što je ekvivalent 120 grama pilećih prsa. Ako ne možete živjeti bez kole, prebacite se na svjetlo.

Jedite voće i povrće

SZO preporučuje jesti 5 porcija (400 grama) voća i povrća dnevno, izostavljajući krompir i druge škrobne drugove. Sadrže mnogo vlakna, koji smanjuje rizik od pretilosti, raka, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (James M. Lattimer i Mark D. Haub).

Žvaćite sirovo voće/povrće- Oni mnogo korisnije, nakon svega obrada ubija neke od vitamina(Emília Lešková i drugi) i povećava glikemijski indeks (GI), što nikako ne želimo na sagorevanju masti. Osim toga, savršeno ispunjavaju želudac - brže ćeš jesti.

To su uočili italijanski naučnici (R. Ferrantia, S. Marventano i drugi). Trajanje sna je pozitivno povezano sa unosom voća i povrća i negativno - sa slatkišima i grickalicama. pokušajte da konzumirate samo povrće i voće sa niskim GI Internet je pun stolova. Obogatite svoju prehranu darovima prirode i osjećajte se odlično!

2. Trening snage za sagorevanje masti. Povuci gvožđe!

Postoji mit za sagorevanje masti potrebno je da radite samo kardio. Otuda i gomila punašnih žena koje čekaju u redu za trake za trčanje. Iskreno rečeno, napominjem da u tome ima dosta istine. Studija Leslie H. Willis et al. sugerira da oni koji su radili samo kardio izgubili su više masti nego grupa samo za snagu i grupa za kardio+snagu. Ali postoji jedno ALI, povećanje mišićne mase u posljednje dvije grupe bilo je veće nego u prvoj. I naučnici Donnelly i ostali su otkrili da je jedan od najznačajnije prednosti treninga snage tokom dijete sa smanjenim unosom kalorija je da pomažu spriječiti gubitak mišića. Zaključak je jasan - Potreban vam je trening snage.

osim toga, što više mišića imate, oni više troše energije . Prema naučnim podacima, brzina metabolizma mišića je približno 10 do 15 kcal/kg dnevno, a masno tkivo troši oko 4 puta manje. „Nije debelo“, kažete, ali ovo je samo u mirovanju. Značajno povećava energiju koja se troši na oporavak mišića nakon treninga. Povećanjem procenta suvog mišićnog tkiva u telu uz pomoć treninga snage, moći ćete da jedete više i da se ne debljate. brže sagorijeva kalorije i naravno, odvratno izgledati kao.

Kako da vežbate da biste sagoreli masti? Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu (ACSM), početnike se ohrabruje da se uključe u program cijelog tijela - treniraju sve mišićne grupe 2-3 puta sedmično. Ovaj pristup je u skladu sa studijom Wernbom M et al. Kada se naviknete, nakon nekoliko mjeseci možete se prebaciti na četverodnevni split, na primjer:

1. pon- trening "top" (grudi, leđa, ramena, bicepsi, tricepsi);
2. uto– “donji” trening (donji dio leđa, kvadricepsi, tetive koljena, listovi i trbušnjaci);
3. sri– odmor/kardio;
4. čet- trening "top";
5. pet- obuka "dno";
6. Sat– odmor/kardio;
7. Ned– odmor/kardio.

Nakon pola godine možete početi raditi 4-6 treninga sedmično, radeći svaku veću mišićnu grupu 1-2 puta sedmično. zapravo, tako počinju mnogi početnici, vjerujući da će to ubrzati njihov napredak (ne).

Izuzetno je važno ne samo provjeriti u teretani, već treniraj svaki put kao da je zadnji. I naravno uradi to naučno:

3. Kardio trening. Okreni pedale!

Kardio vežbe su fenomenalne za vaše telo iz mnogo razloga:

1. Kao što smo već saznali, kardio trening - najbolja vežba za sagorevanje masti.
2. Kardio je šta tako nedostaju u 21. veku. Stotinama hiljada godina naši preci su trčali po cijele dane, danas je prosječna aktivnost ustajanje iza daljinskog upravljača za TV.
3. Kardio poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. I treba ga trenirati uporedo sa mišićima, prvenstveno da bi održavati tempo treninga snage. Srce početnika odustaje brže od mišića - puls prelazi skalu, javlja se kratkoća daha.
4. Kardio blagotvorno djeluje na oporavak nakon vježbanja sa gvožđem i potiče hipertrofiju mišića(Adam R. Konopka i dr.).

Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti(trčanje, plivanje, vožnja bicikla) 3 puta sedmično. I ako postoji problemi sa holesterolom i krvnim pritiskom– treba raditi kardio 40 minuta 3-4 puta sedmično.

I ovdje je to neophodno uradi sve u skladu sa naukom. Na primjer, dugi kardio visoko intenzitet nije korisno, ali čak i štetno - nivo kortizola se povećava, mišići sagorevaju, masti se praktički ne koriste. Štaviše, ujednačen je može dovesti do problema sa srcem(James H. O'Keefe et al.).

Za maksimalnu efikasnost i zdravstvene prednosti morate raditi kardio specifična zona otkucaja srca I prema određenim metodama- više o tome kasnije.

U vezi kardio natašte: Studija Kaito Iwayama et al je to otkrila nakon noćnog posta(ujutru na prazan stomak) kardio značajno povećava oksidaciju masti do 24 sata. Takođe u studiji Kenshiro Shimada i dr., navodi se da kardio na prazan želudac oksidira više masti, Ali u isto vrijeme skladišti više glikogena.

BITAN:

1. Nikada ne radite kardio pre treninga snage(izgubićete glikogen) - samo nakon ili tokom vašeg slobodnog vremena / dana odmora;
2. Izbjegavajte opterećivanje zglobova vrsta trčanja i skakanja, posebno kod gojaznosti - bolje je koristiti u bicikl, hodanje uzbrdo, elipsoid, veslanje i tako dalje.
3. Prvi put čak 15 minuta na traci za trčanje izgledati kao vječnost ali zamislite to hodaš prema tijelu svojih snova i svaki korak te približava njemu - otvoriće drugi vjetar, uvjeravam;
4. Pokušajte da uljepšate kardio na svaki mogući način - slušajte muziku, čitajte.

Nakon snažnog trčanja, uvijek pomislite - a sada zaslužujem pizzu / cheesecake / burger. Ali razmislite - ako ga sada pojedete, vi upropastiti cijeli trening. Ako se obuzdate, učinićete snažan korak ka vitkom telu.

HIIT ili stabilno stanje?

Gore opisani tip kardio treninga izvodi se ujednačenim intenzitetom i naziva se Stabilno stanje. Sada popularni kardio Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT se zasniva na intervalima maksimalnog intenziteta, naizmjenično u intervalima aktivan odmor. Na primjer, 30 sekundi sprinta i 1 minuta hodanja, naizmjenično 15 minuta.

Rano istraživanje je pokazalo dramatične prednosti HIIT-a u sagorevanju masti. Međutim, nedavni radovi ukazuju na to Stanje ravnoteže i HIIT su približno isti u smislu efikasnosti(Micah Zuhl, Len Kravitz) sa jednim uslovom - trajanje HIIT treninga je 2 puta kraće. Uglavnom se koristi HIITza sagorevanje masti, dok to dozvoljava održavati i čak izgraditi mišićnu masu,čime se stabilno stanje ne može pohvaliti . Neka pohaban, ali radi primjer razlike između stabilnog i HIIT efekata- maratonci i sprinteri (vidi sliku).

• HIIT treninzi su iscrpljujući nego u stabilnom stanju i često treba duže da se oporavi.
• Početnici prije HIIT-a bolje se pripreme i 2-3 sedmice za redovan kardio trening.
• ACSM preporučuje početak sa jednim HIIT treningom sedmično.
• Kada osjetite da ste spremni za više, dodajte drugi HIIT sedmično, ravnomjerno ih rasporedite po danima.
• Vaš glavni zadatak u HIIT treningu je da djelujete s punom predanošću, inače je to samo kratko stabilno stanje .
• Samo pitajte, bez fanatizma i pazite na puls - ne prelazite preko 90% maksimuma.
• U kardio treningu, kao iu treningu snage, mora postojati zagrevanje i zastoj. Ako potrošite nekoliko minuta na ovo, rizik od ozljeda će se nekoliko puta smanjiti.

Puls za sagorevanje masti

Kardio sagorijevanje masti mora biti u određenom pulsnom koridoru. Njegove granice se mogu izračunati znajući vaše Srce HRMax — maksimalni broj otkucaja srca (HR) u minuti . Najpoznatija metoda određivanja je formula koju su razvili Fox et al. 1971. godine: HRmax = 220 - starost. Ali prema studiji Shawna C. Franckowiaka et al., jednačina "208 − 0,7 × starost" je tačnije.

Koliki bi trebao biti broj otkucaja srca za maksimalno sagorijevanje masti?Prema Achten J i Jeukendrup AE. , maksimalna oksidacija masti se javlja u pulsu kod početnika- 66-69% od maksimuma, za obučene - 73-76%. Ovi podaci se odnose samo na stabilno stanje. U HIIT treningu, kao što sam spomenuo, radite maksimalno i fokusirati se na osećanja.

Na primjer, izračunajmo moj optimalni raspon otkucaja srca za Stacionarni kardio:

1. HRMax \u003d 208 - 0,7 x 22 (dob) = 192,6;
2. Donja granica = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Gornja granica = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Ukupno moj broj otkucaja srca za sagorevanje masti je u rasponu od 141 do 147. Da bude lako i bez matematike izračunajte broj otkucaja srca sagorevanje masti, koristi moj .

4. Oporavak. Spavajte više i budite pozitivni!

hormoni stresa kao što je kortizol su pomogli ljudima da prežive u divljini stotinama hiljada godina. Ali u naše vrijeme, u izgradnji lijepog tijela, oni nego neprijatelji. I zato.

Prema studiji Jasona P. Blocka et al., psihosocijalni stres(teškoće na poslu, u porodici, u ličnim odnosima, itd.) dovodi do debljanja kod žena i muškaraca. To je zbog povećane proizvodnje podmuklog hormona - kortizol. Prema Dhabhar F.S., hronični stres, za razliku od kratkoročnih može potisnuti zaštitne imunološke reakcije i/ili pojačati patološke imune odgovore. Nosite se sa stresom.

Između ostalog, sport sama dobro čisti glavu. Kao odgovor na stres primljen tokom dobrog treninga, mozak se oslobađa u krv endorfini("hormoni sreće") - oni poboljšati raspoloženje i smanjiti bolove u mišićima. A kada se pogledate u ogledalo pozitivne promjene u vašem tijelu, visoki metar samo se prevrne!

spavaj više

Oporavljam se! I neka ceo svet saceka...

Prema studiji Leproulta R. i Van Cautera E., nedostatak sna dovodi do metaboličkih i endokrinih promjena– povećati koncentraciju kortizol u 2. polovini dana, snižavajući nivo leptin, povećavajući nivo grelin, i smanjena osjetljivost na insulin. Kao što smo već saznali, leptin smanjuje apetit, A grelin- obrnuto, podiže. Ako je tijelo u stanju trajnog umora zbog nedostatka sna, dolazi do hormonske neravnoteže pojačan osećaj gladi. A onda ni džedajska snaga volje neće pomoći, jedeš sve vrste prljavštine. Smanjena osjetljivost na inzulin jedan je od faktora rizika razvoj dijabetesa. Stoga, gledanje TV emisije ili videa na Youtube-u sat vremena umjesto da odete u krevet na vrijeme nije tako bezazleno (pa, možete, naravno, posvetiti još 5 minuta članku o remek-djelu na Zo).

Za većinu ljudi optimalno trajanje spavanje - 7-8 sati. Međutim, teškim treninzima je potrebno više vremena za oporavak. Ako ne možete da spavate 8-9 sati noću, kratko popodnevno spavanje(15 minuta) može vam puno pomoći.

5. Sportska ishrana. Koristite sportsko piće.

Ako se i dalje plašite sportske ishrane, vežite je. sportska ishrana - moćan ZOJ alat. To nije hemija. U sportskom piću se sakupljaju
sve važne supstance iz obične hrane u koncentrisan oblik, i ništa više.

Slažem se, teško je održavati kompletnu prehranu sa svim potrebnim makro- i mikronutrijentima, posebno u bijegu. Sportspit će ti dati šta potrebno, iu vrijeme kada je to potrebno. Naučeno na Z moguće je da protein treba odmah nakon treninga? Umjesto da u sebe trpate pileća prsa čim siđete s bicikla, pijte ukusan i zdrav proteinski šejk. I umjesto da se gušite masnom ribom, uzmite svoju omega-3 masne kiseline iz jedne kapsule. Ali prvo stvari.

U nastavku ćete pronaći najpotrebnije, po mom mišljenju, vrste sportske prehrane za sagorijevanje masti.

BCAA

Nužnost 9/10

Amino kiseline razgranatog lanca(leucin, izoleucin i valin) - aminokiseline (dijelovi proteina) koje čine oko 35% esencijalnih aminokiselina u mišićnom tkivu. Šta znači "nezamjenjiv"? To znači da t Vaše tijelo ne može samo proizvesti BCAA. Trebaju mi uzimajte sa proteinskom hranom(piletina, govedina, jaja, kikiriki, tunjevina), suplementacija odgovarajuću sportsku ishranu.

BCAA imaju niz super korisni efekti, važno je, posebno, za smanjenje procenta masti:

1. Kada se uzimaju prije i poslije treninga, pomažu smanjiti oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem i pojačavaju sintezu mišićnih proteina organizam (Negro M., Giardina S i drugi);
2. stimulisati povećanje leptina u krvnoj plazmi (Lynch CJ, Gern B i drugi);
3. neophodno za podržava funkciju imunoloških stanica(Phillip C. Calder).

Drugim riječima, BCA vam pomažu održavati mišićnu masu u uslovima sagorevanja masti, nemoj se razboljeti, kontrolišu glad I stimulišu sagorevanje masti. Pa, nije panacea? Uzmi BCAA prije, tokom i poslije treninga.

ja koristim USP moderne BCAA. - brzo isporučeno!

L-karnitin

Nužnost 8/10

1. L-karnitin prenosi masnoću do mišića(Kent Sahlin), gdje gori tokom fizičke aktivnosti.
2. To je pokazala studija Klausa D. Wutzkea i drugih L-karnitin dovodi do značajne oksidacije masti kod osoba s malo prekomjernom težinom.
3. On takodje dobro za srce(Retter AS).

ja koristim Acetil L-karnitin od Maxlera. - brzo isporučeno!

Sagorevači masti

Nužnost 8/10

Na tržištu postoji mnogo sagorevača masti i svi imaju čudesne efekte. Barem tako kažu proizvođači. Ali u stvarnosti nisu svi efikasni.

Prema mehanizmu djelovanja, sagorevači masti se dijele na 2 glavne grupe:

1. Termogenika(na bazi kofeina, efedrina, itd.) - povećavaju tjelesnu temperaturu i BMR;
2. Lipotropici(sve druge supstance, kao što su L-karnitin, holin) - utiču na metaboličke procese na različite načine.

Sagorevači masti su skoro uvek višekomponentni. Kako ne bih preplatio beskorisne sastojke, istaknuo sam nekoliko zaista učinkovitih komponenti:

1. Ekstrakt kofeina i zelenog čaja. Prema M.S. Westerterp-Plantenga, zajedno ove komponente utiču na termogenezu i oksidaciju masti. Potvrđen efekat zelenog čaja nedavnim eksperimentima italijanskih i tajlandskih naučnika, kofein je testiran davne 1982 Wilcox AR naučnici.
2. Kolin. Studija J Huma Kineta otkrila je: holin poboljšava metabolizam lipida i značajno ubrzava sagorijevanje tjelesne masti. Preporučena doza je 2 grama dnevno.
3. Efedrin(zabranjeno u Rusiji). Pruža kratkoročni gubitak težine, ali nema podataka o dugoročnom gubitku težine (Shekelle PG et al.)

Kupovina sagorevača masti pažljivo provjerite sastojke i nemojte nasjedati na razvod poput ketona maline i goji "bobica dugovječnosti". Njihova efikasnost za sagorevanje masti nije dokazano stranim istraživanjima.

I zapamtite, pravi efekat sagorevača masti može se očekivati ​​samo ako ste pridržavati se pravilne ishrane. Ako pojedete tone peciva, sagorevači masti vam neće pomoći.

ja koristim Nutrex Lipo-6 sagorevač masti. - brzo isporučeno!

Protein

Nužnost 10/10

"Protein" je običan protein, samo u koncentrisan oblik. Pomoći će vam da ispunite dnevne potrebe za proteinima. Studija Joy L Frestedt i John L Zenk je to otkrila unos whey proteina 20 minuta prije doručka i prije ručka tokom dijete sa kalorijskim deficitom (-500 kcal) dovelo je do gubitka znatno više masti i mnogo manje mišićne mase. Proteini će vam pomoći da se zadovoljite potreba organizma za proteinima, pojačavaju proces sagorevanja masti I održavati mišićnu masu u kalorijskom deficitu. Pa, međutim, o prednostima i arhivskoj važnosti proteina već sam pisao gore.

savjet:

1. Ne uštedite na proteinima i kupujte kvalitetne proizvode, pratite sadržaj ugljikohidrata, šećera i masti(manje je bolje). Međutim, ako planirate da pijete proteine odmah nakon treninga, ugljene hidrate u njemu neće se mešati.
2. Obratite pažnju na sastav aminokiselina (posebno na sadržaj BCAA), razlikuje se u različitim proteinima. Na primjer, biljni proteini neće obezbijediti sve potrebne aminokiseline. Bolje biraj whey, to je najistraženije, pa, najpopularnije.
3. Preporučujem korištenje 1-2 porcije proteina odmah nakon treninga i 1-2 u toku dana po potrebi.

Zaista volim Syntha-6 protein iz BSN-a. - brzo isporučeno!

Omega 3

Nužnost 5/10

Pretpostavlja se da se ljudski organizam tokom evolucije prilagođavao ishrani sa omjerom Omega-6 prema Omega-3 masnim kiselinama 1:1. Međutim, u modernoj ishrani taj odnos je otprilike 16:1 (A.P. Simopoulos).

Dakle, Omega-3:

1. Korisno za kardiovaskularnog sistema(Azin Mohebi-Nejad i drugi);
2. Doprinesite povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjiti nivoe kortizola(Eric E Noreen et al.);
3. Poboljšati funkcija mozga(Bauer I et al.);
4. Imaju mnogo drugih korisnih efekata.

Pustiti da ne smeta niska ocjena "potrebno". Ti samo možete ih dobiti iz hrane I. Omega-3 kiseline se nalaze u masne morske ribe, kao losos, sjemenke, V posteljina i neke druge ulja. Ako ne jedete sve ovo, onda izgleda kao kupovina suplemenata Omega-3 obavezno- njihov nedostatak u ishrani može značajno usporiti svoj napredak i učiniti da se osećate gore.

ja koristim Omega-3 zlato od Maxlera. - brzo isporučeno!

Vitamini i minerali

Nužnost 10/10

Sagorijevanje masti je energetski deficit i intenzivan trening. Vi možda nedostaju vitamini i minerali koji se nalaze u hrani, i oni neophodna za pravilno funkcionisanje vašeg organizma. Studija Priscille M. Clarkson pokazala je da je povećana proizvodnja energije tokom vježbanja povećava potrebu organizma za vitaminima X. Isto važi i za minerali kao što su kalcijum, magnezijum, fosfor, itd. (Clarkson PM, Haymes EM). organizam teško se suši- potrebno je održavati imuni sistem, stanje kostiju, pa i svih organa i sistema. Uzimajte vitaminsko-mineralne komplekse, nemate vremena da se razbolite!

Koristim Opti-Men vitaminsko-mineralne komplekse iz Optimum Nutrition-a. - brzo isporučeno!

6. Izmjerite rezultate

Tijelo se ne mijenja preko noći. U svakodnevnom životu možete očajavati, ne videći dragocene kocke nakon nedelju dana dijete i treninga. Ovdje će biti od koristi. pogledaj svoju sliku prije ili pogledaj dnevnik težine/masnoće i uvjeri se u to na pravom ste putu. I naravno, pohvaliti se uspjehom pred prijateljima!

Jedan od dodatnih motivatori na putu do željenog cilja je prije/poslije poređenja fotografija. Obavezno se slikajte prije nego počnete raditi na sebi. Dalje fotografisati jednom sedmicno, kao ja. U isto vrijeme, u istoj odjeći, na istoj pozadini.

Vaganje

Težina može varirati 1-1,5 kg dnevno. Početnici misle da je to mast/mišić i počinju se neizrecivo radovati, ali u stvari Ovo je voda. Nakon svega sagorevanje više od 150 grama masti dnevno je gotovo nemoguće. Dobijte istu količinu mišića - još teže e.

Studija Helandera, E.E. a drugi su to pokazali pauze u vaganju od mjesec dana ili više povezane su s rizikom od debljanja.

Vagajte se jednom sedmično u isto vrijeme(najbolje ujutro, čim se probudite). Dnevno vaganje možda neće pokazati pouzdanu sliku. Tokom dana na telesnu težinu utiču različiti faktori- upotreba hrane, vode, soli itd. Stoga, težina nije najbolji pokazatelj. Procenat telesne masti mnogo bolje odražava oblik gde se nalazite (2. mesto posle ogledala).

Kako izmjeriti masnoću

Postavite realne ciljeve

Nema potrebe za razmišljanjem i postavljaju nepodnošljive vremenske okvire. Ovo, prvo, nije sigurno za zdravlje, a drugo, to će dovesti do brzog razočaranja.

Takođe uvek odrediti cilj- ne samo da bi jednog dana "smršavili", nego snažno smanjiti % masti za 3 p.p. za prvi mjesec ili idi u teretanu najmanje 3 puta sedmično tokom cijelog mjeseca.

7. Zabavite se!

Volim ono što radiš. Radi šta voliš.

U poslu koji ne volite, nećete moći postići uspjeh. Ako vam je proces sagorijevanja masti teret koji ne donosi zadovoljstvo, možete zaboraviti na cilj. ne volim teretana- voz sa svojom težinom kod kuće ili na horizontalnoj traci. ne volim kardio na biciklu za vježbanje- probaj kendo je japanska umjetnost borbe mačevima. Eksperimentirajte, postavite ambiciozne ciljeve, naučite nove stvari! Uostalom, sport je ceo život.

Tako je kratka digresija o sagorijevanju masti došla do kraja. Nadam se da sam vam donela nešto novo i inspirisala vas da postignete! Ako slijedite gore opisane principe, onda ćete za nekoliko mjeseci primijetiti dramatične promjene u svom izgledu, vjerujte mi.

Krenite na pravi put!

Izvori

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Utjecaj vježbe za trbuh na trbušnu masnoću. J Snaga Kond. Rez. 2011 Sep;25(9):2559-64.
2. zdrava dijeta. Podaci SZO br. 394
3. Preporuke za ishranu i način života Američkog udruženja za srce
4. Robyn L. Osborn i dr. Yo-Yo dijeta kod afroamerikanki: biciklizam i zdravlje. Ethn Dis. 2011 ljeto; 21(3): 274–280.
5. Todd M. Manini. Potrošnja energije i starenje. Aging Res Rev. Jan 2010; 9(1): 1.
6. Kevin D Hall Koliki je potreban energetski deficit po jedinici gubitka težine? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi i dr. Dijeta s promjenom kalorija u odnosu na dijetu s ograničenjem kalorija: komparativna klinička studija. Int J Prethodni Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. Obroci bogati mastima smanjuju 24-časovnu koncentraciju leptina u cirkulaciji kod žena. dijabetes. Feb 1999; 48(2):334-41.
9. Wu G. Unos proteina ishranom i ljudsko zdravlje. prehrambena funkcija. 2016. mart;7(3):1251-65.
10. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sports Exerc. 1987. oktobar;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao i dr. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. The FASEB Journal, 2013; 27(9)
12. Bilsborough S, Mann N. Pregled problema unosa proteina hranom kod ljudi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis et al. Potrošnja vode povećava gubitak težine tokom intervencije hipokalorične dijete kod srednjih i starijih odraslih osoba. Gojaznost (Silver Spring). februar 2010; 18(2): 300–307
14. Institut za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalijuma, natrijuma, hlorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer et al. Učinci dijetalnih vlakana i njihovih komponenti na metaboličko zdravlje. Nutrienti. Dec 2010; 2(12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Gubici vitamina: Zadržavanje tokom termičke obrade i stalne promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19(4) jun 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti i dr. Kvalitet i trajanje sna povezani su s ishranom i gojaznošću kod mladih adolescenata koji žive na Siciliji, u južnoj Italiji. Sleep Science; 9 (2) april–jun 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis i dr. Efekti aerobnog i/ili treninga s otporom na tjelesnu masu i masnu masu kod gojaznih ili gojaznih odraslih osoba. Journal of Applied Physiology; 113(12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Hipertrofija mišića s velikim gubitkom težine i treningom otpora. Am J Clinic Nutr. 1993 Oct; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan i Len Kravitz. Kontroverze u metabolizmu
21. ACSM informacije o treningu otpora za zdravlje i kondiciju
22. Wernbom M et al. Utjecaj učestalosti, intenziteta, volumena i načina treninga snage na površinu poprečnog presjeka cijelog mišića kod ljudi. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
23. Saeid Golbidi i Ismail Laher. Vježbanje i kardiovaskularni sistem. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka i Matthew P. Harber. Hipertrofija skeletnih mišića nakon treninga aerobnih vježbi. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53–61
25. Preporuke Američkog udruženja za srce za fizičku aktivnost odraslih
26. James H. O'Keefe. Potencijalni štetni kardiovaskularni efekti od prekomjernog vježbanja izdržljivosti. Mayo Clinic Proc. Jun 2012; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama i dr. Vježba povećava 24-časovnu oksidaciju masti samo kada se izvodi prije doručka. EBioMedicine; 2(12), decembar 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada i dr. Učinci vježbanja nakon apsorpcije i nakon obroka na 24 h oksidaciju masti. metabolizam; 62(6), jun 2013: 793–800
29. Micah Zuhl i Len Kravitz. HIIT protiv kontinuiranog treninga izdržljivosti: Bitka aerobnih titana
30. ACSM informacije o intervalnom treningu visokog intenziteta
31. Achten J, Jeukendrup AE. Optimiziranje oksidacije masti kroz vježbanje i dijetu. ishrana. 2004. jul-avg; 20(7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Fizička aktivnost i prevencija koronarne bolesti srca. Ann Clin Res. 1971; 3:404–432.
33. Shawn C. Franckowiak i dr. Predviđanje maksimalnog broja otkucaja srca kod odraslih koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost. J Snaga Kond. Rez. maj 2011; 25(5): 1407–1412.
34. Jason P Block. Psihosocijalni stres i promjena tjelesne težine među odraslima u SAD-u. Am J Epidemiol. 2009 Jul 15; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar F.S. Učinci stresa na imunološku funkciju: dobro, loše i lijepo. Immunol Res. 2014. maj;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Uloga sna i gubitka sna u oslobađanju hormona i metabolizmu. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Normalno trajanje dnevnog sna za različite starosne grupe. Medscape porodična medicina
38. Yoshiharu Shimomura i dr. Vježba promoviše BCAA katabolizam: efekti suplementa BCAA na skeletne mišiće tokom vježbanja. J Nutr. 2004 Jun; 134(6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M et al. Suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca ne poboljšava atletske performanse, ali utiče na oporavak mišića i imunološki sistem. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48(3):347-51.
40. Lynch CJ. Leucin u hrani posreduje u postprandijalnom porastu koncentracije leptina u plazmi. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291(3):E621-30.
41. CalderPC. Aminokiseline razgranatog lanca i imunitet. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Učinak l-karnitina na oksidaciju masti, promet proteina i sastav tijela kod subjekata s malo prekomjerne težine. Metabolizam. 2004 Aug; 53(8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Podsticanje sagorevanja masti karnitinom: stari prijatelj izlazi iz senke. J Physiol. 1. april 2011.; 589 (Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Karnitin i njegova uloga u kardiovaskularnim bolestima. Heart Dis. 1999. maj-jun;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Učinak dodatka holina na brzi gubitak težine i biohemijske varijable kod tekvondo i džudo sportašica. J Hum Kinet. 2014. 27. mart; 40:77–82.
46. Westerterp Plantenga MS. Katehini zelenog čaja, kofein i regulacija tjelesne težine. Physiol Behav. 2010. april 26;100(1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome kao dodatak niskokaloričnoj dijeti za liječenje gojaznosti: kliničko ispitivanje. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat i dr. Učinkovitost zelenog čaja na smanjenje tjelesne težine kod gojaznih Tajlanđana: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Physiol Behav. 2008. februar 27;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Efekti kofeina i vježbanja na tjelesnu težinu, težinu masnih jastučića i veličinu masnih ćelija. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle P.G. et al. Efikasnost i sigurnost efedre i efedrina za gubitak težine i atletske performanse: meta-analiza. JAMA. 2003. mart 26;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt et al. Protein sirutke povećava gubitak masti i štedi suplement za mišiće kod gojaznih subjekata: randomizirana ljudska klinička studija. Nutr Metab (Lond). 2008; 5:8.
52. Simopoulos AP Važnost odnosa omega-6/omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Biomed Pharmacother. 2002. oktobar;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad i Behnood Bikdeli. Omega-3 suplementi i kardiovaskularne bolesti. Tanaffos. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen i dr. Učinci suplementa ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u pljuvački kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31.
55. Bauer I. Omega-3 suplementacija poboljšava kogniciju i modificira aktivaciju mozga kod mladih odraslih osoba. Hum Psychopharmacol. 2014. mart;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Utjecaj vježbanja i topline na potrebe za vitaminima
57. Clarkson PM, Haymes EM. Vježbe i mineralni status sportista: kalcijum, magnezijum, fosfor i gvožđe. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
58. Helander EE. Jesu li pauze u svakodnevnom samostalnom vaganju povezane s debljanjem? PLOS One. 2014 Nov 14;9(11).
59. Durnin JV, Womersley J. Tjelesna mast procijenjena na osnovu ukupne tjelesne gustine i njena procjena na osnovu debljine kožnog nabora: mjerenja na 481 muškarca i žene starosti od 16 do 72 godine. Br J Nutr. 1974. jul;32(1):77-97.

Jedite frakciono

Zvuči paradoksalno: zašto moramo stalno da jedemo da bismo smršali. Međutim, frakcijski obroci ne dopuštaju usporavanje metabolizma. Osim toga, sprječava prejedanje zbog jake gladi, koja nastaje ako dugo ne jedete. Jedite 6 obroka dnevno. Osim toga, pokušajte da ne pravite pauze između obroka duže od 3 sata.

Ne preskačite doručak

U smislu jačanja metabolizma, doručak je najvažniji obrok u danu. Kada spavate, vaš metabolizam se usporava i ne „budi se“ dok ne pojedete. Stoga, ako preskočite doručak, tada će vaše tijelo prije ručka sagorjeti mnogo manje kalorija nego što bi moglo da doručkujete. Počni dan od doručka 400-500 kalorija sa visokim sadržajem složenih ugljenih hidrata: žitarice ili žitarice, voće, povrće, hleb od celog zrna. Varenje složenih ugljikohidrata traje duže, pa osjećaj gladi ne traje duže.

Jedite više proteina

Povećani sadržaj proteina u svakom obroku ubrzava metabolizam. Probavnom sistemu je potrebno više energije za varenje proteina nego za varenje masti ili, na primjer, škroba, tako da gori više kalorija. U vašoj ishrani proteina treba da bude 20-35%, sa ovim odnosom telo sagoreva dodatnih 150-200 kalorija dnevno.

Pijte zeleni čaj

Zeleni sat ne samo da pomaže u borbi protiv kancerogena, već ima i sposobnost da ubrza metabolizam. Prema istraživanjima, ljudi koji piju zeleni čaj 3 puta dnevno, metabolizam se ubrzava za 4%, odnosno možete sagorjeti dodatnih 60 kalorija dnevno, što može dovesti do gubitka od oko 3 kilograma godišnje.

Pijte više vode

Sa dnevnim unosom od 1,5 litara vode metabolizam se ubrzava za 30%. To će vam omogućiti da sagorite dodatnih 17.400 kalorija godišnje, što je ekvivalentno gubitku 2,5-3 kilograma.

Uhvati gvožđe za hranu

Ako ne unosite dovoljno željeza, vašim stanicama počinje nedostajati kisik, što značajno usporava metabolizam u tijelu. Nedostatak gvožđa obično se manifestuje kao umor i slabost. Većina multivitamina sadrži oko 18 mg gvožđa, a možete dobiti više ako jedete 3 namirnice bogate gvožđem dnevno: tamno meso, piletinu, žitarice i soju.

Izbjegavajte alkohol

Potiskivanjem centralnog nervnog sistema, alkohol značajno usporava vaš metabolizam. Istraživanja britanskih naučnika su pokazala da kada se pije alkohol zajedno s visokokaloričnom hranom, tijelo sagorijeva manje masti, a skladišti više.

Jedite mliječne proizvode

Žene koje jedu nemasne mliječne proizvode 3-4 puta dnevno sagorevaju 70% više. Kalcijum podstiče opekotine tela višak masnoće brže, a dnevno treba unositi 1.200 mg kalcijuma. Međutim, jednostavno uzimanje tableta kalcija gotovo je beskorisno. Najbolji rezultat dolazi od konzumacije samih mliječnih proizvoda.

jesti ribu

Oni koji redovno jedu ribu i morske plodove imaju niži nivo hormona leptina u telu. Ovo je vrlo dobro jer postoji korelacija između visokog nivoa leptina i niskog metabolizma i gojaznosti. Pokušajte jesti masnu ribu 3-4 puta sedmično: losos, tunjevinu i druge.

25 trikova za brže sagorevanje masti

Trikovi u kuhinji

1. Pijte više vode
Mnogi će se iznenaditi kada saznaju da je voda najbolji sagorevač masti! Da bi jetra brže procesuirala masne ćelije, važno je da ovaj organ dobije dovoljno vode. U ovom slučaju ne samo da ćete doprinijeti aktivnom radu jetre, već ćete i napuniti želudac, oslobađajući se od gladi. Norma potrošnje treba da bude 8 čaša čiste vode dnevno. Istina, svaka osoba je individualna, pa samim tim i količinu vode koju pijete regulišete na osnovu boje urina. U idealnom slučaju, urin bi trebao biti blijedožut, ali bogato žuti urin će signalizirati da ne pijete dovoljno vode.

2. Izbjegavajte egzotične dijete
Mono-dijete, čije je značenje upotreba jednog ili dva proizvoda, sa izuzetkom bilo koje druge hrane, nikada vam neće donijeti željeni gubitak težine. Čim se vratite na uobičajenu ishranu, vaši bokovi i struk će odmah ponovo početi da se pune masti. Ispravnije je odabrati za sebe onu dijetu, koje se možete pridržavati ne nekoliko sedmica, već mjesecima, pa čak i godinama.

3. Jedite često
Frakciona ishrana je možda najefikasniji poznat trik za brže sagorevanje masti. Tri obroka dnevno uz upotrebu veće količine hrane u svakom od obroka, preopterećuju želudac, remete metabolizam i doprinose taloženju masti. Ako istu količinu hrane podijelite na 5 obroka, dodajući na postojeća tri, popodnevnu užinu i ručak, hrana će ući u želudac u malim porcijama, te će se probavljati mnogo aktivnije, povećavajući metabolizam za 25%!

4. Ne preskačite doručak
Mnogi od nas čine ključnu grešku kada se odriču punog doručka i ograničavaju se na šoljicu kafe ujutro. Zapravo, puni doručak, koji se sastoji od porcije zobenih pahuljica ili bilo koje druge kaše, natjerat će želudac da ujutro sagori masnoće, zbog čega će se dnevna količina sagorjele masti povećati za 15-20%. Štoviše, puni doručak i ručak savršeno će zasititi tijelo, što će izbjeći prejedanje uveče.

5. Jedite više proteina
Osnova svakog obroka treba da bude proteinska hrana, tj. nemasno meso, soja, mahunarke, kao i sve vrste žitarica od integralnih žitarica. Činjenica je da se 30% kalorija koje dobijemo iz proteinske hrane sagorijeva već u procesu jedenja hrane, dok ta brojka ne prelazi 6% za ugljikohidrate.

6. Jedite više vlakana
Hrana bogata vlaknima najkorisnija je za ljude koji sanjaju da imaju vitku figuru. Gotovo da ne sadrži kalorije, ali u isto vrijeme savršeno zasićuje tijelo i brzo uklanja sve štetne tvari iz njega. Ako u svakoj porciji konzumirane hrane preovlađuje zelje, povrće i voće, tj. Namirnice koje sadrže maksimum vlakana, ne samo da ćete se moći zasititi bez unosa dodatnih kalorija, već ćete i ubrzati metabolički proces. Štaviše, zelje i povrće su savršeni za večeru kada je želja za jelom velika.

7. Ograničite lake ugljene hidrate
Laki ugljikohidrati, dakle, koji izazivaju gojaznost, uključuju sve vrste slatkiša, slatkiša, konditorskih proizvoda, čokolade, kondenzovanog mlijeka i bijelog kruha. Ako ne smanjimo konzumaciju takve nezdrave hrane, rizikujemo da dobijemo prekomjernu težinu, a potom i pretilost. Istovremeno, nutricionisti ne savjetuju potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane, jer te tvari pune tijelo energijom, aktiviraju razmišljanje i hrane nervni sistem. Samo dozvolite sebi da jedete slatkiše ne više od dva puta sedmično i u minimalnoj količini. Istovremeno, bolje je zamijeniti mliječnu čokoladu gorkom, koja je mnogo korisnija za organizam, a umjesto slatkiša koristiti sušeno voće.

8. Koristite odgovarajuća punjenja
Od velike važnosti za figuru je izbor "pravog" dresinga za vašu salatu. Na primjer, prelivajući salatu od povrća biljnim uljem ili majonezom, rizikujete da dobijete ogromnu količinu kalorija, što će nesumnjivo povećati vaš struk. Druga stvar je zalijevanje jela limunovim sokom ili sirćetom. Ove supstance ne povećavaju kalorije, a osim toga, ubrzavaju proces razgradnje masti, a to je upravo ono što vam je potrebno za mršavljenje.

9. Polako žvačite hranu.
Ovo je važan trik koji mora biti u arsenalu vitke osobe. Navikli smo da potrošimo minimalno vremena na konzumiranje hrane, zbog čega hranu jednostavno gutamo, praktički bez žvakanja. Zbog toga se prejedamo, jer signal sitosti stiže do mozga iz želuca za 15-20 minuta. Da se to ne bi dogodilo, jedite hranu polako, temeljito žvaćući i uživajući u svakom zalogaju.

10. Pažljivo pročitajte sastojke
Kako biste zadržali vitku figuru i ubrzali proces sagorijevanja masti, možete pratiti sastav proizvoda koje kupujemo u supermarketu. Dakle, kada kupujete mlijeko, pavlaku, kefir ili bilo koji drugi mliječni proizvod, dajte prednost manje masti. Međutim, i ovdje može biti kvaka. Jogurt sa niskim sadržajem masti može sadržavati šećere koje čak ni običan jogurt ne sadrži. Primijetivši takvu neusklađenost, bolje je napustiti ovaj "dijetalni" proizvod u korist domaćeg jogurta.

Trikovi u teretani

11. Idite na trčanje
Istraživači sa Univerziteta Massachusetts zaključili su da osoba koja lagano trči četiri puta sedmično, čak i tokom odmora, sagorijeva 20% više kalorija od osobe koja ne vježba.

12. Pravilno rasporedite teret
Fizički naporan rad najbolje je raditi ujutro, a lagane vježbe ostaviti za popodne. U ovom slučaju tijelo će sagorjeti 23% više kalorija nego kada organizirate posao obrnutim redoslijedom.

13. Odaberite aerobne treninge
Ako vam je cilj ubrzati proces sagorijevanja masti, trebali biste se fokusirati na aerobni trening, tj. trčanje, biciklizam, plivanje ili aerobik. Prema naučnicima, ako ovu vježbu radite najmanje 50 minuta, a 80% vremena radite maksimalno efikasno, sljedećih 19 sati vaš metabolizam će raditi 50% aktivnije. Anaerobne vježbe (snage) za postizanje takvih rezultata jednostavno neće uspjeti.

14. Ustani
Ako dajete prednost treningu snage, fokusirajte se na stajanje radije nego na sjedenje. Prema rezultatima istraživanja američkih naučnika, izvodeći vježbu za snagu u stojećem položaju, sportista sagorijeva 30% više kalorija.

15. Prvo trening snage, pa kardio
Ako vaš program vježbanja uključuje i anaerobne i aerobne treninge, počnite raditi vježbe snage. U ovom slučaju, već ćete biti umorni kada počnete trčati, plivati ​​ili pedalirati, a to će ubrzati proces rastanka sa viškom kilograma za oko 2 puta!

16. Varirajte intenzitet
Bilo da ste na sobnom biciklu, džogirate ili plivate, uzmite za pravilo da naizmjenično mijenjate intenzitet vježbanja, povremeno ubrzavajući i radite do maksimuma, a zatim se ponovo vraćajte u odmjereni ritam. Ova izmjena će pomoći sagorijevanju više masti! Inače, ovo pravilo se može koristiti u svakodnevnom životu. Kada hodate ulicom, povećajte širinu koraka na minut, a zatim se ponovo vratite u uobičajeni ritam. Penjući se stepenicama, prođite kroz dva leta kao i obično, a sljedeća dva leta pređite preko stepenice.

17. Primijenite težinu
Onima koji žele ubrzati proces mršavljenja može se savjetovati korištenje utega. Na primjer, možete trčati u teškom prsluku, uzeti bučice u ruke ili dok pedalirate bicikl za vježbanje, držati utege za stopala. Istraživanja pokazuju da će 10% vaše tjelesne težine omogućiti da sagorite 8% više kalorija nego tokom redovnog treninga.

18. Koristite štapove kada hodate
Hodanje sa štapovima, takozvano nordijsko hodanje, može biti dostojna alternativa hodanju i džogiranju. Za razliku od redovnog hodanja ili trčanja, ovaj fitnes koristi rameni pojas, što povećava stopu sagorijevanja masti za 20%!

19. Slušajte pravu muziku
Kako tvrde naučnici sa Univerziteta u Bristolu, da bi se povećala fizička aktivnost tokom treninga i više aktivirali metabolički procesi u organizmu, važno je slušati pravu muziku. Dakle, trenirajući uz ritmičku muziku, trčaćete mnogo aktivnije nego na mirne melodijske numere, što znači da će višak kilograma brže nestati.

20. Igrajte fudbal
U borbi protiv viška kilograma dali su doprinos i danski naučnici. Njihova istraživanja su pokazala da igrajući fudbal 3 puta sedmično po oko 1,5 sat gubite na težini mnogo brže od džogiranja svakog jutra.

Ostali korisni trikovi

21. Uzimajte dovoljno vitamina
Ispostavilo se da su određeni vitamini odgovorni i za nivo metabolizma. Na primjer, da biste intenzivno mršavili, vitamin C treba svakodnevno nadoknađivati, a u cilju bolje razgradnje masti osigurati redovan unos vitamina D.

22. Radite jutarnje vježbe
Samo nekoliko vježbi koje se izvode odmah nakon dizanja značajno će povećati vaš metabolizam, zbog čega će tijelo bolje sagorijevati masti. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji redovno rade jutarnje vježbe 10-15 kilograma mršaviji od onih koji su previše lijeni da rade jutarnje vježbe.

23. Ne izbjegavajte kućne poslove
Čak i ako posjetite teretanu, to uopće ne znači da trebate odustati od fizičke aktivnosti kod kuće. Čak i banalno čišćenje u stanu povećat će fizičku aktivnost i brzo se nositi s masnoćom. Zato nikada nemojte odbijati da iznosite smeće, usisavate, brišete podove u kući ili šetate svog četvoronožnog prijatelja. Čak i redovno putovanje na posao može se povećati sagorevanjem masti. Samo izađite iz autobusa jednu stanicu ranije i pješačite ostatak puta. Uradite isto na povratku.

24. Gledajte manje TV
Filmovi i TV emisije jednostavno privlače našu pažnju, zbog čega ostajemo nepomični dugo vremena. Ako takvo slobodno vrijeme postane norma, uvijek ćemo se suočiti s problemom viška kilograma. Kako biste spriječili da se to dogodi, ograničite gledanje TV-a. Bolje je ovo vrijeme provesti u šetnji ili sportu.

25. Normalizujte san
Nemojte misliti da ćemo, ograničavajući spavanje na 5 sati dnevno, više kretati i moći ćemo zadržati težinu u željenim granicama. Kršenjem režima odmora usporavamo metaboličke procese, što dovodi do povećanog nakupljanja masti. Prema ljekarima, normalan san od 7-8 sati dnevno će vam omogućiti da sagorite 12% više kalorija!
Dobro zdravlje i vitku figuru!

Kada je u pitanju sagorijevanje masti, koriste se sve moguće preporuke, uključujući i one lažne ili netačne. Zapravo, više nema tajni o dijetama, pa ljudi jednostavno kombinuju nekoliko različitih pristupa, pogotovo ako jedan od njih garantuje brze rezultate u kratkom vremenu. Međutim, ponekad ne razumijemo u potpunosti princip nekih načina sagorijevanja masti, a neke od nijansi ostaju za nas misterija. Tehnike koje koriste bodibilding profesionalci nažalost zanemaruju mnogi fitnes entuzijasti. Ispod je lista od šest tehnika koje možete koristiti u procesu rješavanja viška kilograma.

#1. Periodična odstupanja od režima ishrane (cheat meal)!

Ova lista uključuje hormon rasta, leptin i hormon štitnjače. Ako želite da izbegnete ovaj scenario, pokušajte da uključite u svoju ishranu dan tokom kojeg možete povećati nivo insulina jedući obrok bogat brzoprobavljivim ugljenim hidratima. Kada jedete ovu hranu, vaše tijelo reaguje na ishranu, eliminiše kalorijski deficit i balansira hormone. Tokom ovog procesa, vaši hormoni i metabolizam će se vratiti u normalu, ali postoji dodatni bonus: proizvodiće se hormoni koji inače nisu uključeni u sagorijevanje viška masnoće i imat će blagotvoran učinak.

#2. Smanjenje unosa ugljenih hidrata tokom i nakon dijete

Ali isti problem može nastati kada trebate učiniti tijelo istaknutijim. Ako ne stimulišete svoje tijelo i ne podstičete ga da sagorijeva masti, neće. Dakle, morate raditi na komplementarnom pristupu, a moja metoda uključuje smanjenje ugljikohidrata i kalorija na ekstremno niske razine odabirom dva dana u sedmici. To znači da jednom ili dva puta sedmično (sa najmanje dva dana između njih) trebate unositi samo 50-70 g ugljikohidrata. Ova metoda djeluje jer pomaže da se iscrpe zalihe glikogena nakupljene kao rezultat konzumiranja ugljikohidrata.

#3. Ketoni vam pomažu da smršate!

Kada ne unosite dovoljno ugljenih hidrata tokom dužeg vremenskog perioda, vaše telo počinje da proizvodi ketone. Ketoni su nuspojava procesa sagorijevanja masti i pomažu nam da postanemo vitkiji tako što polako povećavamo brzinu metabolizma. Oni takođe sprečavaju razgradnju mišićnog tkiva u telu tako što ga koriste kao izvor energije kada nemate dovoljno ugljenih hidrata, umesto da prvo sagorevate ketone. Ako u krvi ima puno ketona, tijelo ih prvo koristi, a zatim mišićno tkivo ili masnoće.

Karnitin je aminokiselina i pomaže vam da smršate gurajući masne ćelije u sistem mišićnih ćelija. Tamo se masne ćelije akumuliraju u obliku izvora energije, koju tijelo na kraju koristi umjesto mišićnog tkiva. Osim toga, kada uzimate karnitin, pokrećete proces stvaranja ketona u vašem tijelu, što vam omogućava da ih iskoristite na najbolji mogući način.

#4. So pomaže u zadržavanju tečnosti u organizmu!

Međutim, kada ste na dijeti dugo vremena, rizikujete da ometate proces rasta mišića. Postoji mnogo potencijalnih načina da izgubite ili održite nagomilanu mišićnu masu ako gubite na težini, a jedan od njih je zadržavanje tekućine u mišićima. Kada su zalihe glikogena dovoljno visoke, pomaže u zadržavanju tekućine u mišićima i održavanju njihovog oblika i volumena. Ali kada zalihe glikogena dosegnu kritičnu tačku, i dalje gubite mišićnu masu, jer tečnost otiče iz vaših mišića, čineći mišićnu masu manjom. Postoji vrlo jednostavan i lak način da zadržite tekućinu u mišićima bez povećanja količine ugljikohidrata – jedite više soli. Natrijum zadržava tečnost u organizmu, zadržavajući je ispod kože, ali utiče i na glukozu, kreatin i aminokiseline, stimulišući stvaranje ovih elemenata i njihovo nakupljanje u mišićnom tkivu. Ove supstance zadržavaju vodu i utiču na receptore u mišićima, istovremeno stimulišući njihov oporavak.

Ako želite da sagorite višak masti, moraćete da povećate brzinu metabolizma. Budući da se kalorije sagorevaju u mišićnom tkivu, mišići vam pomažu da izgubite masnoću tokom dužeg perioda. Ovo nije baš uobičajen savjet, ali svoje mišiće možete povećati povećanjem količine soli. Kada ograničite unos ugljikohidrata, unosite najmanje 40 mg natrijuma za svaki kilogram svoje tjelesne težine.

#5. Postoji mnogo dodataka za sagorevanje masti!

Ako tražite proizvod za mršavljenje koji zaista djeluje, potražite dodatke za pojačavanje norepinefrina. Ovo je hormon koji utiče na proces sagorevanja masti i pretvaranja u energiju. Nivo norepinefrina raste tokom vaše fizičke aktivnosti, ali kada se vaša dijeta nastavi, mnogi ljudi primjećuju smanjenje ove supstance. To se dešava i zato što se vaše tijelo prilagođava novim uvjetima i postavlja prepreke na putu do željenog oblika. Kada održavate nivo norepinefrina na pravom nivou, telo izbegava režim posta i sagoreva mnogo više masti. Norepinefrin vam pomaže da zaobiđete način ovisnosti i smanjite učinak. Umjesto toga, počinjete sagorijevati onoliko kalorija koliko biste to činili da niste na dijeti, ali te dodatne kalorije pomažu u otklanjanju problema gubitka masti!

Mnogi ljudi koji su na dijetama i vježbaju u teretani za mršavljenje često postavljaju isto pitanje – kako ubrzati sagorijevanje masti? Po pravilu, ovo pitanje zabrinjava one koji uspiju smršaviti, ali nisu zadovoljni brzinom mršavljenja. U ovom članku ću govoriti o glavnim metodama koje mogu značajno ubrzati ovaj proces.

Za početak, možete direktno utjecati na samo dva procesa:

• Unos kalorija
• Potrošnja kalorija

Upravo ova dva faktora određuju da li ćete smršaviti ili nakupljati masnoće. Višak kalorija, odnosno kada dnevni unos premašuje dnevnu potrošnju, dovodi do nakupljanja masti. Nedostatak, odnosno kada je dnevni unos manji od dnevne potrošnje, dovodi do sagorijevanja masti.

Tako možete ubrzati proces mršavljenja, bilo da jedete manje hrane (smanjenje potrošnje), bilo da koristite više fizičke aktivnosti (povećanje potrošnje).

Smanjen unos kalorija

Ova metoda ubrzavanja sagorijevanja masti je najispravnija i najperspektivnija, jer eliminira osnovni uzrok viška kilograma - hiperkaloričnu ishranu.

Kako koristiti ovu metodu? Ako niste zadovoljni procesom sagorijevanja masti i želite ga ubrzati, počnite sa smanjenjem unosa ugljikohidrata:

• Ako tokom kursa jedete brze ugljikohidrate (slatku, škrobnu hranu), smanjite njihovu potrošnju na minimum ili ih potpuno uklonite.
• Ako tokom dana ne konzumirate brze ugljikohidrate, onda smanjite potrošnju sporih ugljikohidrata (sve vrste priloga - tjestenina, pirinač, krompir, itd.) - smanjite uobičajene porcije za 10-15%.

Osim smanjenja unosa ugljikohidrata, ograničite se na masnu hranu – masti ne treba potpuno izbacivati ​​iz prehrane, jer su neophodne za proizvodnju hormona. Ali ni njih ne treba zloupotrebljavati.

Zašto je toliko važno smanjiti unos ugljenih hidrata i masti? Činjenica je da ovi nutrijenti imaju vrlo visoku energetsku vrijednost (kcal) i daju glavni doprinos ukupnom dnevnom sadržaju kalorija u ishrani. Na primjer, ako pojedete veliki komad torte, možete dobiti polovinu dnevnog unosa kalorija, zadovoljavajući glad samo na kratko.

Povećanje potrošnje kalorija

Ova metoda vam također omogućava da ubrzate proces sagorijevanja masti, ali ne eliminiše osnovni uzrok problema. Odnosno, kada prestanete ili smanjite volumen/intenzitet treninga, izgubljeni kilogrami će se ponovo vratiti. Drugim riječima, ponovo ćete “pojesti” težinu. Inače, ovakav pristup je najpopularnija greška kod mršavljenja – umjesto da dovedu u red ishranu (zbog čega su se i dobili višak kilograma), mnogi prvo odu u teretanu ili se iscrpe teškim kardio treningom.

Ako povećanje utroška kalorija (zbog fizičke aktivnosti) smatramo pomoćnim sredstvom za ubrzavanje sagorijevanja masti, onda je vrlo učinkovito. S obzirom da vam omogućava i poboljšanje zdravlja.

Detaljnije o fizičkoj aktivnosti za mršavljenje pisao sam u članku -.

Dakle, postoje 2 načina za ubrzanje sagorijevanja masti - ili jesti manje ili se više kretati (vježbati). U isto vrijeme, prva opcija bit će optimalan i ispravan način, jer eliminira glavni uzrok debljanja, naime, višak unesenih kalorija.