Jelovnik zdrave ishrane za jedan dan. Gradimo pravilnu ishranu za svaki dan Prehrambeni proizvodi koji su čoveku potrebni svakodnevno

Neki se sastoje od Pepsija i čipsa, dok se drugi sastoje od povrća, voća, kaše i piletine. Pogledajte svoj račun nakon trgovine i procijenite od čega ste napravljeni? Pripremili smo za vas kompletnu listu proizvoda za pravilnu ishranu i mršavljenje, a razvejaćemo i mitove zbog kojih, šta god da radite, nikada nećete smršati.
I hajde da razbijemo mit broj jedan. Pravilna ishrana nije za gubitak kilograma, već za normalizaciju težine. Prestanite da se rugate raznim dijetama, pokušavate da smršate svim mogućim metodama, samo postanite normalni.

5 glavnih pravila za mršavljenje

1. Još uvijek ne gubite na težini? Onda idemo do vas! Prisjetimo se glavnih pravila za koja svi znaju, ali ih pogrešno primjenjuju.
   Pijte čistu vodu. Iako za ovo svi znaju još od škole, to se stalno zanemaruje. Kada počnete da pijete bar jednu čašu dnevno, telo će vam biti veoma zahvalno. Vi perete podove kod kuće, pa hajde da peremo naše telo. I to ne sa slatkim čajem i kafom, već sa vodom.
2. Brze ugljikohidrate zamijenite sporim. Jednostavno je, što je više brzih ugljikohidrata, to je više novih kilograma. Što je više ugljikohidrata, to je niža igla na skali. Spori ugljeni hidrati, pored svojih glavnih korisnih svojstava (o njima ćemo kasnije), daju i veoma dobar osećaj sitosti. Rezultat je manje gladi i manje veličine porcija.
3. Jedite polako i temeljito žvačite hranu. Sada se svijet kreće velikom brzinom, pa tako i mi. Kao rezultat toga, nemamo vremena da samo sjedimo i jedemo. Kada ste zadnji put večerali ne pred kompjuterom ili TV-om, već u kuhinji? U isto vrijeme, samo večerati, a ne preturati po telefonu? Osim što trebamo zasititi svoje tijelo, isto moramo dati i mozgu. Dok večeramo i gledamo TV seriju, naš mozak ni ne zna šta smo jeli. Kao rezultat toga, nakon kratkog vremenskog perioda, on nam ponovo daje znak da je vrijeme da se osvježimo.
4. Počnite polako mijenjati loše navike. Stalno slušamo o njima, znamo sve o njima. Ali oni su i danas sa nama. Ne morate odmah početi sve raditi.
5. Pronađite naviku koju ste spremni promijeniti i činite to postepeno. O tome ćemo detaljno govoriti u našim člancima, kako to lako učiniti i postići rezultate.
   Postepeno dodajte hranu sa liste zdrave ishrane u svoju prehranu. Ne morate od sutra početi da jedete samo povrće i voće. Ovo je jedini način da brzo odustanete od svega i vratite se „ukusnoj“, ali vas ubijajućoj hrani. Kako da počnete da se pravilno hranite, detaljno opisujemo u našim člancima „Škola pravilne ishrane“.

Samo pridržavajući se ovih pravila imat ćete odličan rezultat koji će vam zauvijek ostati. Sve što je potrebno za to je da počnete djelovati postepeno, bez naglih pokreta, inače ćemo odmah dobiti suprotan rezultat.

Pripremili smo za vas listu proizvoda za pravilnu ishranu, podeljenu u kategorije za vašu udobnost. Takođe, evo liste namirnica sa niskim glikemijskim indeksom koje najviše doprinose gubitku kilograma.

Kompletna lista proizvoda

Napominjemo da smo različitim bojama istaknuli namirnice koje treba pažljivo konzumirati.

Proizvodi koji su opasni po vaše zdravlje. Moraju biti ili zamijenjeni ili njihova upotreba ograničena. Oni nanose najveću štetu vašem zdravlju i tijelu u cjelini.

Naravno, u našem modernom životu bit će vrlo teško u potpunosti eliminirati neke od ovih proizvoda. Ali, morate pokušati barem smanjiti njihovu količinu u svojoj ishrani.

Pravilna ishrana masti, proteina, ugljenih hidrata i vlakana

Pored činjenice da se naša ishrana treba sastojati od namirnica koje su korisne za naše tijelo, potrebno je nabaviti i normu proteina, masti i ugljikohidrata. Ne računajući vitamine i mikroelemente kojih je u modernim proizvodima sve manje.

Ovo je naš temelj, proteini su naš građevinski materijal, bez njega naši mišići će prestati da rastu i početi da se razgrađuju. U dnevni jelovnik treba uključiti hranu bogatu proteinima. Namirnice najbogatije proteinima:

• nemasno meso (ćureća prsa ili pileća prsa, kuhano na pari ili kuhano);
• Riba i plodovi mora;
• svježi sir;
• mahunarke

Proizvodi najbogatiji životinjskim i biljnim proteinima

Složeni ugljikohidrati su veoma važni za pravilnu ishranu, jer se dugo probavljaju, daju osjećaj sitosti i ne podižu naglo šećer u krvi. Brzi ugljikohidrati, naši glavni neprijatelji, glavni su krivci naših viška kilograma.

Zdravi ugljeni hidrati uključuju:

• žitarice (ovsene pahuljice, heljda);
• Smeđa riža;
• pečeni krompir;
• testenina od durum pšenice.

Čini se da želimo da se riješimo masti, zašto su nam potrebni? Ali postoje i zdrave masti:

• orasi;
• masne ribe;
• maslinovo ulje.

Dobre masti snižavaju holesterol i sadrže Omega-3, Omega-6 i Omega-9 kiseline koje su važne za nas.

Vrlo često se zaboravlja, ali igra veliku ulogu u pravilnoj ishrani. Pored činjenice da je jednostavno neophodan za formiranje redovne stolice, ima još jedno korisno svojstvo. Vlakna sakupljaju sve toksine i otpad koji se nakupljaju tokom rada organizma i uklanjaju ih.

Gdje se nalazi najviše vlakana?

• Svježe povrće i voće;
• Mahunarke kao što su grah, sočivo, pasulj;
• Razne cjelovite žitarice.

Zaključak

Kao što razumijemo, proizvodi za pravilnu ishranu moraju se koristiti sveobuhvatno u vašoj prehrani. Neće ispasti da tek počnete da jedete kupus i to je to. Osim toga, nije ukusno. A zaista pravilna ishrana može biti veoma ukusna, a ne samo zdrava.

Najvažnije je otići u ekstreme. Da, u našoj ishrani ima štetnih namirnica i od toga ne možemo pobjeći, ali koristeći našu listu, uvijek ćete znati koja je hrana zdrava. I konačno, možete zaboraviti na ove iscrpljujuće dijete kada morate jesti samo kupus i šargarepu.

TOP 30 najkorisnijih namirnica za organizam

Sadržaj

Prema svima, zdrava ishrana je nešto što uopšte ne sadrži masnoće, niskokalorična je i bezukusna hrana. U stvarnosti je sve nešto drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti veoma ukusna. Kako pravilno kreirati raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave ishrane

Organizovanje pravilne ishrane je veoma važno. Naučnici su dokazali da odrasli koji koriste visokokvalitetne proizvode za kuhanje žive duže i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili ishranu svojih najmilijih, prvo naučite osnovna pravila ishrane:

• Obavezno uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan treba jesti isključivo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja su također odlični izvori proteina.
• Kreirajte rutinu i pravilnu dnevnu rutinu. Trudite se da jedete striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte da jedete što je moguće manje masti. Ako hranu kuhate u ulju, koristite proizvode koji ne sadrže više od 10% masti. Ovo pravilo ne važi za takozvane zdrave masti, koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i morskim plodovima.
• Jedite žitarice od celog zrna. Morat će se kuhati još malo dulje, ali sadrže više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Ne morate da radite nikakve posebne proračune, samo zamenite uobičajena pića tokom dana čašom vode za piće.

Spisak namirnica za pravilnu ishranu

Pored pridržavanja osnovnih pravila ishrane i režima, moraćete da naučite o pravilnom omjeru namirnica, ali i da naučite kako da ih kombinujete. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovo:

• proteini;
• neutralan;
• skrob.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira drugačije: neke namirnice zahtijevaju više energije za obradu, dok druge gotovo odmah prolaze iz želuca u crijeva. Kako se organizam ne bi nepotrebno opterećivao, vrlo je važna tačna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sledeća tabela će vam pomoći da kombinujete sastojke. U jednom obroku morate jesti hranu iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Kako pravilno kuvati hranu

Da biste sačuvali sve korisne tvari u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi ne višoj od 60 stepeni. Kuvanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stepeni pomoći će da se ne izgubi nutritivna vrijednost mesa, peradi i ribe. Istovremeno, sam proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu smanjiti ovo vrijeme. Kuvanje hrane na visokoj temperaturi uz pravilnu ishranu je neprihvatljivo, a pržena hrana se može jesti izuzetno rijetko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

1. U idealnom slučaju, hrana treba da uđe u organizam jednom u četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji, koji u konačnici dovode do ozbiljnijih problema.
2. Pravilan režim ishrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroka.
3. Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan potrebno je piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Dijeta za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele smršaviti je da ishrana mora biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za one koji gube na težini je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite u roku od pola sata kada se probudite. Za doručak organizam treba da dobije približno 25% dnevne vrednosti kcal, tako da hrana treba da bude gusta: kaše, musli, sir, jaja, mlečni proizvodi i vlakna.
• Za vreme ručka kalorije treba da budu 50%. Tanjir treba napuniti do četvrtine proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (pirinač, heljda ili krompir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, paradajz).
• Za večeru ciljajte 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir i posna riblja jela. Ne jedite ugljene hidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Pravilna ishrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti laganu užinu 2 sata nakon doručka, drugi put nakon ručka. Svaka užina treba da bude unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu ishranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete napraviti raspored u kojem možete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

1. Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Zato je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i hljeba kako ne biste duže osjećali glad. Pobrinite se da vaš pravi doručak bude ukusniji; dodajte voće, bobičasto voće i med običnim žitaricama.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, a ishrana treba da sadrži sve vrste namirnica: proteine, masti, ugljene hidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Izbjegavajte pakete brze hrane, krekere, čips i brzu hranu.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati sa proteinskom hranom. Provariće se u želucu za samo 2-3 sata, tako da neće ometati vaš san. Pripremite posnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šoljicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Užina je važan dio zdrave prehrane. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka treba da bude 2-3 sata, a kada osoba pravi velike pauze u jelu, nivo šećera u krvi mu opada i zdravlje se pogoršava. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za ishranu koja je zdrava za organizam:

• ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobičastog voća;
• Nakon ručka možete užinu uz tanjir salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina čaše sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
• Pola pakovanja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će odlična popodnevna užina ili užina poslije večere.

Zdrava ishrana za svaki dan

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, vrijedi pribjeći racionalnoj raspodjeli kalorija. Ako pravilno rasporedite obroke, vaš želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postepeno navikavati na ovu rutinu. Kršenje režima je strogo zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti duplu porciju za večeru: bolje je obilno doručkovati.

Gruba dnevna rutina bi trebala izgledati otprilike ovako:

• 8.00 – 9.00 – doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 – ručak. Ovdje se, naprotiv, treba zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pažnju na hranjiva jela: krem ​​juhe, čorbe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 – popodnevna užina. Izbjegavajte masnu hranu, brašno ili slatke slatkiše.
• 19.00 – večera. Na jelovniku će biti nemasna riba, dinstano povrće i fermentisani mlečni proizvodi.

Uzorak menija zdrave ishrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u odličnu fizičku formu za nekoliko sedmica. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati i obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu kreirati jelovnik pravilne ishrane za dan, a sutradan ga mogu malo prilagoditi. Grubi plan bi trebao izgledati ovako:

• Ujutro organizirajte obilan doručak. Jedite mliječnu kašu, musli sa jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
• Nakon dva sata užinite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
• U podne se počastite supom od morskih plodova, komadom junetine i pirinčem.
• Za ručak suvo voće, orasi, lepinja.
• Uveče dajte prednost piletini sa salatom od povrća, a možete popiti i čašu crnog vina.

Predstavljamo jelovnik pravilne ishrane za svaki dan za mršavljenje sa receptima! Ovaj meni i recepti će vam pomoći da smršate i da se pravilno hranite svaki dan bez ikakvih problema!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi stručnjaci su uvjereni da za dovođenje tijela u potrebno stanje uopće nije potrebno mučiti tijelo dijetama ili iscrpljujućim mono-dijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A u 90% slučajeva razlog je isti – nepravilan način života i ishrana!

U pokušajima da izgube višak kilograma bez stručne podrške, kod mnogih ljudi, posebno kod žena, razviju se hronične bolesti unutrašnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i ne vrijedi vitke brojke. To nikako ne znači da ne treba postojati lijepa figura, upravo suprotno, ali treba postojati racionalan i promišljen pristup svemu!

Principi zdrave ishrane

Pridržavajući se principa zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već i, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad će sve samljeti!

Ne treba očekivati ​​da će višak kilograma nakupljen tokom nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam neko obeća trenutne rezultate, jednostavno vas vara ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Da li vam treba ili ne - odlučite sami! Kako ne biste svoje tijelo izložili jakom stresu, treba postepeno mijenjati ishranu i način života! Samo pridržavajući se principa pravilne prehrane možete bezbolno normalizirati svoje metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne ishrane:

• Frakcijski obroci. Ne treba se prejedati u jednom dahu, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite da popijete šoljicu kafe na prazan stomak. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u toku dana!
• Dajte večeru neprijatelju. Nema potrebe da ga poklanjate uopšte. Lagana večera 3 sata prije spavanja je idealna.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode je tačno onoliko koliko zdrava osoba treba da pije svaki dan.
• Slatkiši samo za desert. Slatka užina je najbeskorisniji, pa čak i najštetniji obrok. Smanjite unos šećera i brzih ugljikohidrata na minimum.
• Ukloni iz svoje ishrane prženu masnu hranu, smanjite konzumaciju alkohola i soli.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u povrću i voću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli da pijete čaj uz hranu? Vrijeme je da se riješite ove navike! Piće je dozvoljeno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljno žvačite hranu. Nemojte gutati komade hrane, to ne samo da će zakomplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenosti. Osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena nakon jela, stoga nemojte žuriti dok jedete.

Na prvi pogled, čini se da ovdje ima puno ograničenja, a istovremeno morate slijediti gomilu pravila. Navika će učiniti trik! Zapamtite da je glavna stvar početi. Ne morate početi pratiti sve odjednom ako vam je teško. Krećite se od tačke do tačke, pomerajući je iz kategorije „pravilo“ u kategoriju „navika“.

Pridržavajući se ovih principa zdrave prehrane, normalizirat ćete svoje probavne i metaboličke procese, tonirati tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažniji ključ za mršavljenje bez štete po zdravlje!

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusima. Osim toga, ako želite, možete kreirati 2-3 slična menija za sebe kako biste ih mijenjali. To će vam pomoći da diverzificirate svoju ishranu tako da hrana, da tako kažem, ne postane dosadna.

U zavisnosti od vaše početne težine, odnosno njenog viška zapremine, možete podesiti delove ovog menija. Shodno tome, što više želite da smršate, porcije bi trebale biti manje, ali bez fanatizma! Tijelo mora dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz vaše hrane. Ne treba rizikovati svoje zdravlje zarad željenih brojeva na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koju hranu ne bi trebalo da jedete?

Pokušajte eliminirati ili minimizirati potrošnju sljedećih namirnica:

Principi ishrane za mršavljenje

Da biste se hranili ne samo ispravno, već i smršali, morate slijediti jedan najvažniji princip - potrebno je unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. Sve proizlazi iz ovog principa; morate da napravite svoj meni na osnovu ovog principa.

Ako ste navikli da unosite, recimo, 3000 kcal dnevno, a da niste imali fizičke aktivnosti i postavite pitanje “odakle dolazi višak kilograma?”, onda samo trebate objektivno sagledati stvari. U najmanju ruku, trebate se aktivirati i vježbati, uskladiti prehranu sa dozvoljenim i zabranjenim namirnicama i postepeno smanjivati ​​broj kalorija koje unosite dnevno.

Nemojte to raditi u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUVANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Šargarepa - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUVANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Sipajte vodu u lonac, posolite, stavite na vatru;
3. Povrće oguliti, staviti u kipuću vodu zajedno sa pilećim fileom;
4. Kuvati 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. Izvadite filet, isecite na komade i poslužite sa povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 šolja;
• Nemasno mljeveno meso - 450 g;
• Luk - 2 kom.;
• Jaje - 2 kom.;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Beli luk - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 kašike;
• Sol po ukusu;
• Mljeveni crni biber prstohvat;
• Prstohvat šećera;
• Ulje sjemenki grožđa za prženje;

KUVANJE

1. Heljdu skuvati dok ne postane mrvičasta;
2. Nemasno mljeveno meso sameljite kroz mašinu za mljevenje mesa sa lukom, začinite šećerom i crnim biberom. Dobivenu masu temeljito izmijesite;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuvajte jaja, narendajte ih na srednje sitno, beli luk i kopar sitno iseckajte, sve pomešajte sa kremastim hrenom. Dobivena masa je fil za kotlete;
5. Mljeveno meso podijeliti na porcije, formirati plosnate pogačice u koje stavljamo 1 žlicu fila;
6. Napravite kotlete, uvaljajte ih u brašno;
7. Kotlete popržite na ulju sjemenki grožđa. Ovo radimo na laganoj vatri sa obe strane. Po potrebi dovršite pečenje u rerni. Prijatno!

CABBAGE CASSERLE

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Šargarepa - 1 kom.;
• Paradajz - 2 kom.;
• Topljeni sir - 50 g;
• Pavlaka - 300 ml;
• Zeleni - 1 grozd;
• Pileće jaje - 4 kom.;
• Luk - 2 kom.;
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUVANJE

1. Operite kupus i nasjeckajte ga;
2. Kupus lagano propržiti u tiganju na ulju;
3. Ogulite šargarepu, narežite je, a zatim je dodajte kupusu;
4. Luk oljuštite, sitno nasjeckajte i dodajte u tiganj;
5. Operimo paradajz i začinsko bilje. Povrće narežite na sitno, a zelje nasjeckajte. Dodajte sastojke u tepsiju. Nastavljamo pržiti.;
6. Umutiti kiselu pavlaku, jaja i sir u posudi dok ne postane glatka;
7. Sadržaj tepsije sipajte u posudu za pečenje i prelijte dobijenim sosom. Pecite 20 minuta u rerni zagrejanoj na 180 stepeni. Prijatno!

Lijepo harmonično tijelo, glatka svilenkasta koža, gusta kosa i jaki zubi su prije svega pokazatelj zdravlja, a tek onda plod truda kozmetologa i drugih predstavnica industrije ljepote. A zdravlje je, pak, u većini slučajeva rezultat toga kako i sa čime svaki pojedinac živi.

Naravno, može se dugo pričati o naslijeđu i utjecaju vanjskih faktora, najčešće negativnih. Opći princip ostaje nepromijenjen: odgovornost za vlastito zdravlje leži na svakoj osobi. Ljudi sami biraju svaki dan, tokom života. Odlično je ako se ispostavi da koristi vašem zdravlju!

Nije tajna koliko je važna uloga dobro odabrane hrane, pa je pravilna ishrana za svaki dan sastavni deo zdravog načina života.

Opća pravila

Prije nego počnemo detaljno razmatrati ishranu za svaki dan, želio bih se sjetiti šta je jednako važno u svakoj dijeti.

• Dijeta. Tijelo može pravilno funkcionirati samo ako redovno i u određeno vrijeme prima sve što mu je potrebno. Dozvoljena je mala kolebanja do pola sata. Nepravilna konzumacija hrane obično dovodi do prejedanja, a na kraju i do viška kilograma. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima ne treba govoriti.
• Raznolikost hrane ne samo u sastavu, već iu strukturi. Ne možete jesti samo meku ili tečnu hranu, kao što je nemoguće imati zdrav probavni sistem jedući samo čvrstu i grubu hranu. Za potpuno funkcioniranje svakog organa gastrointestinalnog trakta potrebno je konzumirati jela različite strukture.
• Odvojena prehrana uključuje izmjenjivanje ugljikohidrata i proteina. Miješanje različitih namirnica dovodi tijelo u težak položaj, jer probava svake od njih zahtijeva oslobađanje različitih enzima. Ako naučite da odvajate jela koja su strana po sastavu, tada će se hrana maksimalno apsorbirati, što znači da će osjećaj sitosti trajati nekoliko sati, kako i treba. U suprotnom, čak i nakon obilnog obroka, možete uskoro ponovo početi osjećati glad.
• Temeljnim i polaganim žvakanjem hrane možete ne samo da se brže osjećate sitima, već i značajno poboljšate proces probave. Prethodnim mljevenjem hrane u posudi ovaj efekat neće biti postignut.

Ove teze su temeljne za pravilnu prehranu svake osobe, a ako se pridržavate kompetentne, uravnotežene prehrane, takvo prehrambeno ponašanje će sigurno donijeti pozitivne rezultate. Među njima:

• jačanje imunološkog sistema;
• redovno i pravovremeno popunjavanje energetskih i vitaminskih rezervi tijela;
• prevencija bolesti probavnog sistema;
• zdrav metabolizam;
• odlično zdravlje i visoke performanse;
• održavanje normalne težine.

Pravilna ishrana može značajno poboljšati opšte stanje organizma, ali i izazvati prijatne promene u izgledu. Problemi s kožom kao što su akne će nestati, stanje kose i noktiju značajno će se poboljšati, a vaša figura će biti zategnuta.

Kako odabrati meni?

Zdrava prehrana svaki dan je zadatak koji se u početku može činiti prilično teškim, jer nemaju svi jasnu predstavu o tome šta jedu i zašto je to potrebno. Da biste shvatili šta je, u suštini, sva hrana koja dolazi u njega za tijelo, možete je podijeliti na glavne komponente i odmah odrediti potrebnu količinu svake komponente koja čini pravilnu prehranu.

• Proteini (proteini) treba da zauzimaju najmanje jednu trećinu ukupne dnevne količine hrane. Tijelo ih zaista treba, jer pružaju priliku za izgradnju novog tkiva, održavanje procesa oporavka i dobivanje mišićne mase. Izračunavanje potrebne količine proteina nije teško: morate jesti tako da na svaki kilogram tjelesne težine ima oko dva grama proteina dnevno.
• Ugljikohidrati. Oni čine otprilike polovinu ili nešto više zdrave prehrane, budući da su izvor energije za tijelo. Aktivna moždana aktivnost, fizički rad i sport nemogući su bez dovoljne količine ugljikohidratne hrane. Zauzvrat, ove tvari se mogu klasificirati kao složene i jednostavne. Prvi daju čovjeku energiju dugo vremena, jer njihova apsorpcija zahtijeva prilično veliku količinu vremena, dok razina šećera u krvi ne pravi oštre skokove. Druga grupa ne donosi praktički nikakvu korist, jer se jednostavni ugljikohidrati razgrađuju i apsorbiraju u krv jednostavno brzinom munje. Osjećaj gladi se javlja jednako brzo. Tabela pokazuje koji proizvodi pripadaju kojoj kategoriji.

Koristeći ovu malu listu kao primjer, možete razumjeti kako razlikovati "spore" i "brze" ugljikohidrate.

• Masti. Dnevna ishrana pravilne ishrane ne sadrži više od jedne desetine masti. Ova količina je sasvim sposobna da osigura zdrav metabolizam i normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.
• Postoji još jedan neophodan element - vlakna. Nesvarljivo je dijetalno vlakno i pomaže u pravovremenom čišćenju organizma od štetnih produkata raspadanja. Povrće, kao što su kupus i celer, najbogatiji su izvori ove komponente. Redovnim jedenjem možete riješiti probleme probavnog sistema kao što je čest zatvor. Pektin je takođe vlakno koje se nalazi u jabukama, šljivama i drugom voću. Obavlja sličnu funkciju.

Sadržaj kalorija

Bez obzira koliko je dnevna prehrana uravnotežena u odnosu na omjer proteina, masti i ugljikohidrata, potrebno je pratiti veličinu porcije. Ukupna količina kalorija koje ulaze u organizam hranom ne bi smjela pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal za osobu normalne težine.

Za fizičku aktivnost, optimalna brojka je 2000 kcal. Da biste izračunali ovu brojku, morate pažljivo proučiti etikete proizvoda koji leže na policama trgovina prije nego što odaberete. Na osnovu kalorijskog sadržaja određuje se optimalna veličina porcije.

Značenje doručka

Mnogi su navikli da zanemare doručak, žure na posao ili jednostavno smatraju da je ovaj obrok nepotreban. Ova česta greška dovodi do toga da tijelo počinje dan prinudnim postom, a do ručka se budi brutalni apetit. Dobro je ako neko uspe da kombinuje svoj radni raspored sa zdravim, punim ručkom, ali ne može svako da priušti takav luksuz.

Brza užina u najbližem kafiću brze hrane je kalorijska bomba koja ulazi u želudac u obliku potpuno „mrtve“ hrane, stvarajući samo iluziju sitosti i pojačanja.

Zapravo, postoji samo dodatno opterećenje za srce, jetru i bubrege, jer je takva hrana punjena mastima, jednostavnim ugljikohidratima i umjetnim aditivima u hrani.

Nije iznenađujuće što za večerom čovjek više nije u stanju da se kontroliše, jer je zaista užasno gladan, a frižider se prazni bez razlike. Odlazak u krevet punim stomakom – kakav je to odmor? A ujutro sve počinje iznova.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

Uz pravilnu prehranu, preporučuje se da se meni za svaki dan strukturira na sljedeći način.

• Doručak je, prije svega, kaša, odnosno složeni ugljikohidrati. Zdjela ovsene ili heljdine, pšenične ili biserne kaše će vam dati dobar poticaj energije za nekoliko sati. Mozgu neće nedostajati ishrane, a radni dan će započeti plodno. Još jedna odlična opcija za doručak je svježe, obično voće.
• Ručak se može sastojati od povrća. Supa ili gulaš plus salata od svježeg zelenila - ova jela ne opterećuju tijelo beskorisnim radom, već se dobro probavljaju i daju snagu. Vlakna stimuliraju aktivnost gastrointestinalnog trakta, osoba ne osjeća ni težinu u stomaku, ni napade pospanosti i letargije.
• Za večeru je dobro pojesti porciju proteinske hrane. To mogu biti gljive ili jela od mahunarki: soja, pasulj i tako dalje. Protein će tijelo preraditi preko noći i bit će stavljeno u upotrebu. Od 23 sata do 1 sata ujutro, dok osoba spava, aktiviraju se hormoni rasta koji su odgovorni za obnavljanje oštećenih tkiva i izgradnju novih ćelija. Proteini učestvuju u svim ovim procesima. Stoga u večeru ne biste trebali uključivati ​​namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje ih je konzumirati u prvoj polovini dana.

Grickalice

Mnogi ljudi vjeruju da između glavnih obroka ne treba jesti ništa drugo, ali ovo je pogrešno mišljenje. Sve je u tome od čega će se užina sastojati. Na primjer, čokoladica nije opcija za zdravu prehranu, ali voće, orašasti plodovi ili komadić hljeba od cjelovitog zrna s kapljicom meda ne samo da će utažiti glad, već će i zasititi tijelo vitaminima i drugim korisnim tvarima.

Čaj i kafu treba zamijeniti biljnim infuzijama ili odvarom od šipka, voćnim sokom od prirodnih bobica. Takva pića su izvanredno okrepljujuća i ne donose ništa osim dobrobiti vašem zdravlju.

Dodaci ishrani

Bolje je potpuno isključiti šećer i sol iz jelovnika. Oni nemaju nikakav pozitivan učinak na organizam, a šteta ovih pojačivača okusa je odavno dokazana. Soli se nalaze u dovoljnim količinama u prirodnim proizvodima, a šećer u svom čistom obliku su jednostavni ugljikohidrati koji dovode do viška kilograma. Med i sušeno voće u malim količinama odlična su zamjena za druge slatkiše, a posjeduju bogat vitaminski sastav.

Voda

Čista negazirana voda neophodna je za održavanje dobrog zdravlja tokom dana. Učestvujući u svim metaboličkim procesima, uklanja toksine, otpad i druge štetne materije iz ćelija ljudskog tela. Svaka odrasla osoba treba popiti od jedan i po do dva litra vode kako bi ostala u dobroj fizičkoj formi i osjećala se odlično.

Pravilna prehrana zahtijeva promišljen i ozbiljan pristup, a jelovnik za dan možete sami kreirati, uzimajući u obzir te podatke i osluškujući signale vlastitog tijela. Ovaj zadatak može potrajati više od jednog dana, ali rezultat u obliku snage i izvrsnog blagostanja opravdat će sve napore!