Principi pp za mršavljenje. Pravilna prehrana i mršavljenje: sve tajne! Dnevni unos kalorija

Vrijeme čitanja: 4 minute

Čak i uz redovne treninge bez ograničenja u ishrani, nemoguće je promijeniti svoje tijelo. Koji su osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje koje morate znati?

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

1. Uvijek započnite dan punim doručkom

Ako niste navikli da jedete ujutro, onda se svakako naviknite. Počnite s malim porcijama i postepeno više nećete moći otići na posao ili školu bez punog doručka. Najbolja opcija za doručak su složeni ugljikohidrati. Oni će vam dati potrebnu energiju za cijelu prvu polovinu dana. Na primjer, to može biti kaša s voćem i bobicama ili prirodni musli bez šećera s orasima i medom.

2. Vaša ishrana treba da bude bogata kalorijama.

Još jedan princip pravilne prehrane za mršavljenje: nemojte se ograničavati na hranu i ne smanjivati kalorijsku traku ispod prihvatljive norme. Ako ste pothranjeni, ne samo da ćete povećati šanse za poremećaj u ishrani, već ćete i usporiti metabolizam. Zapamtite, ne postoji zavisnost: "Manje jedem, pa brže gubim težinu." U svemu mora postojati balans. Savjetujemo vam da pročitate materijal o tome kako izračunati dnevni unos kalorija.

3. Zaboravite pravilo „zabranjeno jesti nakon 6“.

Naravno, ako idete u krevet u 20-21 sat, onda se pravilo može i treba pridržavati. Međutim, većina ljudi ne ide na spavanje prije 23.00, pa će takva pauza u hrani biti samo na štetu organizma. Večerajte proteinski obrok (riba, kuvana pileća prsa, kuvana jaja, svježi sir) 2-3 sata prije spavanja i ne brinite o debljanju.

4. Jedite slatkiše samo ujutru

Ako se ponekad počastite slatkišima, kruhom ili čokoladom, onda je to bolje učiniti ujutro prije 12 sati. Voće, uprkos naizgled bezazlenosti, takođe treba konzumirati ujutru do 16.00 časova. Suprotno zabludi mnogih, večernja jabuka nije nimalo najbolji lijek za lijepu figuru. Ostavite večeru za proteinsku hranu.

5. Da se ne biste nasitili noću, ne možete ne jesti tokom dana

Glavni princip pravilne ishrane za mršavljenje je ravnoteža. Ako preskočite doručak i ograničite se na grickalice na poslu, onda postoji velika vjerovatnoća da ćete imati nekoliko dodatnih porcija za večeru. Telo ne možete prevariti: uveče će pokušati da dobije sve što mu nije dato ujutro i popodne. Stoga, pokušajte da vaš jelovnik bude ravnomjerno raspoređen tokom dana. Osim toga, što više pauza u hrani - to je vaš metabolizam sporiji.

6. Pijte 2 litre vode svaki dan

10. Jedite zelje prije deserta

Ponekad je veoma teško zadržati se od komada torte ili omiljenog peciva. Ali takvi brzi ugljikohidrati su direktan korak ka debljanju. Za one koji vole slatko, potpuno isključivanje deserta je katastrofalno težak proces. Stoga, da biste ublažili štetu od brzih ugljikohidrata, pojedite gruba vlakna (na primjer, zelje, sojine klice ili listove kupusa) 20 minuta prije deserta. To će blokirati proces brzog razlaganja ugljikohidrata i stvaranje potkožnog masnog tkiva. Ovaj princip pravilne prehrane pomoći će vam da uživate u desertu (što je najvažnije, nemojte ga zloupotrijebiti) i da ostanete u dobroj formi.

Danas se mnogi ljudi suočavaju s problemom kako se riješiti viška kilograma, pribjegavaju dijetama koje iscrpljuju tijelo, a kao rezultat toga ne postižu željeni rezultat. Principi zdrave prehrane za mršavljenje kažu: prva stvar je hrana, potrebno je uspostaviti pravu ishranu.
Glavna stvar je pronaći prave recepte, eliminirati svu lošu hranu, kreirati sebi jelovnik s uravnoteženim proizvodima, uzimajući u obzir kalorije koje tijelo troši i sagorijeva.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Gubitak kilograma ne znači gladovati, ne možete ugroziti naš organizam. Morate naučiti kako se pravilno hraniti, to bi trebala postati svakodnevna navika, kao što smo ujutro umivali lice i prali zube. Zdrava ishrana treba da bude tokom celog života, a ne samo neko vreme. Gubitak viška kilograma, a potom i ne dobijanje je osnova svega.

Shema pravilne prehrane za mršavljenje

Kako vam se pravilna prehrana ne bi činila kompliciranom i monotonom - diverzificirajte svoje proizvode, odaberite najbolje recepte. Pokušajte svakodnevno da menjate ishranu, ako ste jučer za doručak jeli ovsene pahuljice, danas ih zamenite heljdom. Mnogi imaju pogrešno mišljenje o žitaricama - one su debele. Ako skuvate bilo koju kašu na vodi bez dodavanja životinjske masti, ali dodate sušeno voće ili kašiku meda - zašto će vas zasititi? Nikako, ovo je odlična hrana za zdravu, dobru ishranu. Nemojte se bojati eksperimentirati, kupujte novu niskokaloričnu hranu, pročitajte više o pravilnoj prehrani.

Principi ishrane: jedite često

Prvo pravilo za mršavljenje je jesti često i u malim porcijama. Ne ostavljajte svoje tijelo bez hrane duže od 4 sata. Naše tijelo je veoma složen mehanizam, ostavljajući ga bez “goriva”, odnosno hrane, brine ga i pokušava nadoknaditi nedostatak ishrane. To dovodi do debljanja.

Često možete čuti takav razgovor - "Jedem jednom dnevno i ne gubim težinu, ali naprotiv, pojavili su se višak kilograma." Ne opterećujte svoje tijelo, to neće dovesti do ničega dobrog. Dakle, da rezimiramo: česti obroci, zdrava hrana, obavezno užinu između doručka i ručka. Neka to bude šaka orašastih plodova ili sušenog voća, jedna jabuka ili čaša kefira. Broj obroka treba da bude najmanje 5.

Naučite brojati kalorije

Što je pravilna prehrana - glavna stvar je da unesene kalorije budu jednake energiji koja se troši dnevno. Posebno treba obratiti pažnju na osobe koje se ne bave fizičkom aktivnošću na radnom mjestu. Tako bi, na primjer, uredski radnici trebali unositi malo manje kalorija, a utovarivač, na primjer, malo više. On troši mnogo više energije tokom radnog dana nego osoba koja sjedi za njegovim stolom.

Raspored obroka

Veoma je važno da jedete u isto vreme. Nažalost, danas, sa užurbanim tempom života, to je veoma teško, ali realno. Lijepa i vitka figura, lakoća i samopouzdanje rezultat su pravilne ishrane.

Pravila pravilne ishrane za mršavljenje

Prva stvar je doručak, on će vam pomoći da napunite baterije za cijeli dan, riješite se gladi prije ručka. Ako želite da smršate, doručkujte.
Morate jesti često, 5-6 puta dnevno, u malim porcijama.
Pijte vodu - do 1,5 litara dnevno.
Zamijenite lošu hranu dobrom.
Povrće i voće bi trebalo da bude svakodnevno na vašem stolu.
Izbjegavajte masnu hranu.
Krećite se više, hodajte dvije-tri stanice pješice.
Odustani od slatkiša.
Masnu svinjetinu zamijenite govedinom.
Zaboravite gazirana pića.
Zamijenite masne mliječne proizvode s malomasnim.
Spavaj više.
Nikada nemojte jesti ispred televizora ili kompjutera.
Večerajte dva do tri sata prije spavanja.
U potpunosti izbjegavajte poluproizvode.
Jedite polako bez žurbe.
Ustanite od stola sa osećajem da još uvek želite da jedete.
Nemojte gladovati, kilogrami neće nestati od ovoga, a tijelo će patiti.
Zamijenite tanjir, koji se stalno koristio, manjim, dio će se vizualno činiti velikim.
Fizička aktivnost – ako je moguće, odustanite od javnog prevoza, šetnja prije spavanja, plivanje i brzo hodanje su vam pomoćnici.

Pravila ishrane za mršavljenje

Da biste napravili dijetu, morate pravilno izbalansirati omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Pretjerana konzumacija ugljikohidrata i masti rezultat je viška kilograma. Umjesto dimljenog mesa, radije volite nemasnu ćuretinu, pileća prsa, umjesto šoljice kafe sa šećerom – najbolja je kafa bez šećera, a zeleni čaj. Umjesto životinjskih masti, koristite biljne masti. Morate naučiti razlikovati dobre proizvode od loših.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Jedite ispravno - kilogrami nestaju, a što je najvažnije - ne vraćaju se. Dakle, šta možete jesti, a šta ne?

Nije moguće uz pravilnu ishranu:

1. pržena;
2. gazirana pića;
3. konditorski proizvodi;
4. pekarski proizvodi od pšeničnog brašna;
5. masno meso;
6. bombone;
7. brza hrana;
8. čips;
9. Ne zloupotrebljavajte alkohol.

Pravilna prehrana za početnike bi trebala uključivati:

Povrće i voće;
nemasno meso i riba;
Neslatka pića;
mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
orasi;
žitarice;
supe na laganoj juhi;
tjestenina od durum pšenice;
muesli;
zeleni čaj i bujon od šipka;
svježi sokovi.

Pravilna prehrana za mršavljenje: osnovni principi

Smršati ne znači gladovati ili odreći se apsolutno svega. Potrebno je pravilno distribuirati proizvode, saznati što je tijelu prije svega potrebno. Ne smijemo zaboraviti na vitamine, proteine i minerale. Ispravno sastavljen dnevni meni za mršavljenje trebao bi izgledati ovako:

Ugljeni hidrati - 50%
- masti - 20%
- proteini - 30%

Kalorični sadržaj proizvoda

Naučite brojati kalorije kako biste se pravilno i vješto hranili, a da se pritom ne ugojite.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Nudimo vam okvirni jelovnik, a vi se, uzimajući u obzir vaše lične individualnosti, sami snalazite ako želite da smršate.

Doručak - kaša (heljda, ovsena kaša, pšenica), šaka suvog voća.
Možete ga zamijeniti nemasnim svježim sirom s voćem ili ispeći omlet s povrćem.
Prije večere ne zaboravite užinu, to će vam smanjiti apetit - čaša obranog mlijeka ili kefira, prirodni jogurt, šaka orašastih plodova sa jabukom. Odgovarajući doručak je sve!

Ručak - supa na laganoj čorbi ili pire juha od povrća, komad (150-200) g kuhanih pilećih prsa ili posne ribe kuhane na pari.
Dobro je i užinu prije večere – neslatko povrće, šargarepa sa medom, sušeno voće i bademi su najbolja hrana za mršavljenje.

Večera takođe uključuje zdravu ishranu.:

Gulaš od povrća
smeđi pirinač i plodovi mora
kuvana govedina i salata sa svežim povrćem
pareni pileći kotleti i salata

Ne zaboravite da večera treba da čini 20% vašeg ukupnog dnevnog unosa.

Pridržavajući se ovih pravila, jedite svaka tri sata, koristite samo dobre i prirodne proizvode i postići ćete željeni rezultat. Kada hrana ulazi u organizam često i u malim porcijama, lakše je probaviti, a neće imati šta da skladišti u rezervi. Jedući niskokaloričnu hranu, tijelo koristi masne naslage, prerađujući ih u energiju - na taj način gubite na težini.

Principi pravilne ishrane za jelovnik za mršavljenje

Dijeta za pravilno mršavljenje za 1400-1500 kalorija

Doručak - zobene pahuljice, zeleni čaj

Drugi doručak je svježi sir bez masti (150 g), jedna jabuka ili drugo voće. Gubitak težine i pravilna ishrana neraskidivi su saputnici.

Ručak - heljdina kaša na vodi, salata od povrća, dva mala pečena pileća kotleta

Užina - voćna salata ili šaka orašastih plodova

Večera - junetina pečena u rerni, salata sa paradajzom i krastavcima.
Ovo su osnove pravilne ishrane za uzoran meni za mršavljenje.

Pravila za mršavljenje i sport

Pravilno jesti, a ne kretati se, ne vježbati - rezultat neće biti baš zadovoljavajući. Kretanje je život, a kretanje uz pravilnu ishranu je dobar život ispunjen. Neispravan način opterećenja je prepreka za gubitak težine.
Svaka žena ili djevojka želi izgledati vitko i privlačno. Samopouzdanje je dobro raspoloženje, to je život bez stresa i neprijatnih emocija. Stoga su osnovni principi PP za mršavljenje da je fizička aktivnost obavezna, sport i zdrava hrana neodvojivi. Ova i prava dijeta za mršavljenje će dati odličan rezultat.

Nemaju svi koji mršave priliku da pohađaju fitness klubove - to nije problem: 15 minuta dnevne vježbe kod kuće, večernja šetnja, brzo hodanje ili lagano trčanje dobro će vam doći, ovo su osnovna pravila za mršavljenje. Pokušajte što više hodati do posla, u kupovinu i posjete. Danas su ljudi, pogotovo u gradovima, zaboravili kako se hoda, dvije stanice, a onda smo lijeni za hodanje. Ali time rušimo zdravlje, pa idemo na stroge dijete, u nadi da ćemo izgubiti mrske kilograme. Ovo su glavni principi pravilne ishrane za mršavljenje. I tako da sumiramo. Da biste smršali potrebno vam je:

Zdrava i pravilna prehrana (opcija dijeta)
fizička aktivnost (gubitak težine je brz)
odbijanje štetnih proizvoda (glavna lekcija)
pravljenje pravog menija
sposobnost kombinovanja proizvoda
naučite kako izračunati dnevne kalorije
zapamtite da pijete puno vode
jesti u isto vreme
puno spavati
izbegavajte stres

Rekli smo vam šta znači ispravna ishrana, šta je pp, kakva ishrana treba da bude ako želite da smršate i cenite svoje zdravlje. Sretno!

Prijatelji, pozdravljam vas. Svako može smršaviti i to je lako. Samo nemojte za sve kriviti genetiku ili metaboličke poremećaje. U 97% slučajeva prekomjerna težina je rezultat nezdravog načina života. Unosimo više kalorija nego što ih trošimo. Postoje samo dva sigurna načina da smršate – jedite manje kalorija ili sagorite više. Odmah vam skrećem pažnju da su principi pravilne prehrane za mršavljenje zdrava hrana, a ne neka vrsta zabrana.

Pet principa

Kako se riješiti viška kilograma? Odgovor je jednostavan – idite na dijetu. No, nutricionisti su uvjereni da to neće pomoći u pronalaženju željenog oblika, pa čak ni naštetiti tijelu.

Čak i ako imate sve u redu sa figurom. Ipak, vrijedi znati zajedničke karakteristike programa mršavljenja koji daju odlične rezultate - kalorije od 1400 do 1500 dnevno, žitarice, voće, riba, nemasno meso, orašasti plodovi i mahunarke, minimum peciva, konzervirana hrana.

Postoji mnogo mišljenja i teorija o tome kako svoju figuru dovesti u sjajnu formu. Neko savetuje da se ne jede posle šest, neko da ne jede slatkiše. Jedino ispravno rješenje ovog problema nije odabir druge dijete, već prelazak na pravi sistem ishrane. Ako ima viška kilograma, morate se ponašati drugačije. Reći ću vam kako da jedete ispravno i bez stresa za organizam:

br. 1. Pijte vodu.
Veoma je važno ovo uraditi. Ispostavilo se da je čak i položaj u kojem pijemo takođe važan. Kako biste isprali organizam i bolje ga zasitili, preporučuje se da pijete vodu sjedeći. Ako je teško piti samo jednu vodu i nema stomačnih bolesti, onda možete dodati med ili limun.

Dugo nisam vjerovao da je to značajno. Misliš tamo, pio - nije pio, koja je tu razlika. Ali pokazalo se da već postoji odličan rezultat. Lično, tekstura moje kože se poboljšala, a energija mi je porasla. Prijatelji moji, pravilna ishrana je lečenje i čišćenje celog organizma, a oslobađanje od viška kilograma je već bonus.

br. 2. Pratite dijetu.
Da bi organizam na vrijeme primio potrebne supstance potrebno je jesti šest puta dnevno. Pojeli smo bananu - ovo je užina, odnosno drugi obrok. Čuo sam hiljadu puta da ne možeš jesti posle šest. Iz vlastitog iskustva sam shvatio da ako legnem jako kasno, na primjer u 12 sati, onda ne treba da se mučim, bolje je pojesti nešto zdravo da ne bi došlo do kvarova.

br. 3. Mudro birajte svoje proizvode.
Savjetujem najjednostavniji način utvrđivanja korisnosti određenog proizvoda. Pažljivo pročitajte sastav, što manje sastojaka sadrži, to je korisniji. Općenito, što jednostavnije to bolje za zdravlje. Na primjer, - jednostavan proizvod i složen kolačić. Zato što sadrži brašno, jaja, konzervanse i boje.

br. 4. Ne pržite hranu, već pecite.
Naravno, postoji mnogo mogućnosti kuhanja - kuhati, pržiti, kuhati na drvenom uglju, ali je ipak poželjno peći u pećnici. Često kuham razna jela na ovaj način. Važno je dodati minimalnu količinu ulja, soli i začina koliko želite, ali u razumnim granicama. Preporučujem i kuhanje na pari. Iako takva hrana nije uvijek ukusna.

br. 5. Kompetentno kombinirajte proizvode.
Pažljivo birajte svoje kulinarske partnere. Neki od njih nisu prijateljski raspoloženi, a nepismenom kombinacijom tvari u njima jednostavno neutraliziraju jedna drugu. Na primjer, paradajz i krastavci. Prvi s kiselim okruženjem, a drugi - kao rezultat toga, oni se međusobno neutraliziraju. Kako izgleda? Kada zajedno uđu u naš želudac, naše tijelo neće primiti korisne tvari koje se nalaze u njima. Kao rezultat toga, ispada da osrednje punimo svoj želudac, a da pritom ne dobijamo koristi. Također je važno podijeliti mlijeko i svježi sir na različite metode kako bi se maksimalno apsorbirali u tijelu.

Približna dnevna ishrana

Balansirani meni

Ujutro je bolje jesti složene ugljikohidrate - voće, žitarice. Bilo koju kašu preporučljivo je skuvati na vodi ili preliti preko noći. Šećer je bolje zamijeniti prirodnim medom. Kao prvu užinu koristite: sušeno voće, voće, povrće, jogurte. Za drugo, orasi, svježi sir, jogurt, povrće su savršeni.

Ručak treba da kombinuje sve - ugljene hidrate, proteine, masti. I što je najvažnije - balans, odnosno ishrana mora sadržavati ove elemente u ispravnom omjeru.

Najbolja je riba ili meso sa povrćem ili bilo kojom žitaricom, ali i sa povrćem. Što se tiče ugljenih hidrata. Pridržavat ćemo se preporuka nutricionista - postoje proizvodi koji ih sadrže do 14 sati.

Koje masti odabrati? Svakako najkorisniji. Nalaze se u ribama - klasa masnih kiselina. I na kraju, maslinovo ulje, laneno sjeme, kao i sjemenke lana i susama.

Vaša idealna večera treba da se sastoji od proteina. Na primjer, riba, gljive, jaja, mahunarke u kombinaciji sa povrćem. Zanimljivo je znati da naše tijelo proteine ne skladišti u rezervi, a osjećaj sitosti od njih će biti dug. Osim toga, mnogo energije će se potrošiti na probavu, tako da i dalje sagorijevamo dodatne kalorije.

Zaključak

Ovaj sistem ishrane pogodan je za sve koji teže vitkoj figuri. Kako trud ne bi bio uzaludan, ne zaboravite da zapremina jedne porcije hrane treba da stane u vaša dva dlana.

Jedite više povrća, voća i integralnih žitarica, isključite masnoće, šećer. Obavezno pijte čistu negaziranu vodu 30 minuta prije jela. Uz takvu ishranu, tijelo će “shvatiti” da ga ne treba skladištiti za svaki slučaj. A kad rijetko jedemo, on je pod stresom i odlaže zalihe.

Saznajte više o kursu »»

Uz to, dozvolite mi da se oprostim od vas. Ako vaši prijatelji žele smršaviti za Novu godinu bez štete po zdravlje, savjetujte im da pročitaju moj članak "Principi pravilne prehrane za mršavljenje". Sretno! Nastavak slijedi, zato se pretplatite na naše vijesti.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na sajtu, direktno u svom poštanskom sandučetu.

Želite da smršate, ali ne želite da brojite kalorije i dijetu? Postoji efikasan način! Držite se pravilne ishrane. Naravno, pravilna ishrana pomaže da se mršavi postupno i za mali broj kilograma, ali mršavljenje je vrlo ugodno i težina će ostati dugo.

Osnovni principi pravilne ishrane za efikasno mršavljenje

Pravilna prehrana ključ je ne samo harmonije, već i zdravlja i dobrog raspoloženja. Pridržavanje zdrave prehrane uopće nije teško, jer ne zahtijeva tako stroga ograničenja kao kod pridržavanja raznih dijeta. Međutim, neka pravila i dalje postoje.

Koji su principi pravilne ishrane? Evo glavnih:

jesti malo i često;
obavezno pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno;
ishrana treba da sadrži puno povrća i voća;
trebali biste smanjiti potrošnju mafina i slatkiša;
kao toplinsku obradu koristite kuhanje, dinstanje i pečenje;
potrebno je pridržavati se pravilnog omjera proteina, ugljikohidrata i masti;
Poslednji obrok treba da bude 4 sata pre spavanja.

Kao prvo, uz pravilnu prehranu, potrebno je jesti 5-6 puta dnevno. To bi trebao biti obilan doručak, obilan ručak, lagana večera i zdrave grickalice. Doručak je veoma važan obrok, daje energiju za ceo dan, pomaže da se izbegne grickanje nezdrave hrane. Ručak treba da bude obilan, jer je to glavni obrok u danu. Za večeru treba pripremiti lagana jela koja se brzo upijaju, a istovremeno dobro zasiti. Što se tiče grickalica, njihovom izboru morate pristupiti vrlo pažljivo. Uostalom, često tokom grickanja jedemo mnogo nezdrave hrane. Slatkiši, lepinje, kolačići, viršle - sve je to vrlo nezdravo i za mršavljenje i za zdravlje.

U ovom slučaju, porcije bi trebale biti male. Preporučljivo je jesti ne više od 1-1,5 čaše hrane odjednom. Takve porcije će vam pomoći da se zasitite, ali da se ne prejedate. Osim toga, česti i frakcijski obroci pomoći će poboljšanju metabolizma.

Možete piti bilo koja pića, ali ne bi trebalo da sadrže mnogo šećera. Odnosno, kompote, voćne napitke, čaj i kafu treba piti bez šećera ili sa minimalnom količinom. Šećer možete zamijeniti medom. Što se tiče čiste vode, treba je piti dosta. Pomaže u izbjegavanju dehidracije, ubrzava metabolizam, poboljšava rad crijeva. Stoga bi trebalo da pijete najmanje 1,5 litara vode dnevno, ne uzimajući u obzir druge tečnosti. Najbolje je piti vodu 20 minuta prije jela i pola sata nakon obroka. Koristan je ne samo za zdravlje, već i za mršavljenje. Činjenica je da će čaša vode prije obroka pomoći u smanjenju količine konzumirane hrane.

Prema osnovama pravilne ishrane, ishrana treba da sadrži mnogo različitog povrća, začinskog bilja, voća i bobičastog voća. Biljna hrana sadrži ne samo mnogo vitamina i minerala, već i vlakna. Ovaj sastojak pomaže da se osjećate siti. Stoga, ako na jelovnik dodate salatu ili varivo od povrća, odnosno poželjet ćete ga tek nakon nekoliko sati. Osim toga, vlakna pomažu u čišćenju crijeva, što je također važno prilikom mršavljenja.

Naravno, pravilna ishrana podrazumeva upotrebu zdrave hrane. To znači da se količina štetnih slatkiša, mafina, brze hrane mora svesti na minimum. Ali to ne znači da biste se trebali potpuno odreći takve hrane. To je razlika između pravilne ishrane i ishrane. Prvo, ponekad si možete priuštiti nešto ukusno, ali štetno. Drugo, slatkiši i mafini takođe mogu biti korisni ako su pravilno pripremljeni. Na primjer, žele od voća ili bobica, ovsene lepinje neće naštetiti figuri, naprotiv, bit će korisne.

Jedan od principa pravilne ishrane za efikasno mršavljenje je upotreba pravilne termičke obrade proizvoda. Možete kuvati, peći u rerni ili dinstati hranu. Ali prženje se ne isplati. Takvom obradom povećava se količina masti, odnosno hrana će biti štetnija i kaloričnija. Ako recept zahtijeva prženje hrane, možete to učiniti s malom količinom biljnog ulja i to doslovno u roku od 1-2 minute. Ali bolje je izbjegavati ovaj način pripreme.

Ako želite smršati pravilnom ishranom, važno je održavati ravnotežu. Često u prehrani preovlađuju masti i ugljikohidrati, dok za efikasno mršavljenje treba imati puno proteina, dovoljno masti i ugljikohidrata. Štaviše, trebalo bi da ima više složenih ugljenih hidrata, koji se nalaze u žitaricama i povrću. A masti treba da budu zdrave, mogu se naći u ribi, avokadu, biljnim uljima, orašastim plodovima.

Veoma popularna izjava o postu nakon 18 sati nije uvijek tačna. Činjenica je da posljednji put treba jesti četiri sata prije spavanja. Stoga, ako idete u krevet u 22-23 sata, onda je bolje da ne jedete nakon 18 sati. Ako kasno legnete, možete jesti u 19-20 sati. Produženo gladovanje može usporiti metabolizam, a to će ometati gubitak težine.

Principi pravilne ishrane za efikasno mršavljenje su prilično jednostavni. A rezultati će se pojaviti za 1-2 sedmice.

Kako napraviti jelovnik za mršavljenje uz pravilnu ishranu?

Kako napraviti jelovnik za mršavljenje uz pravilnu ishranu? Vrlo je jednostavno, jer je izbor proizvoda i jela vrlo velik.

Kao prvi obrok treba izabrati razne žitarice, jaja, svježi sir, zdrave sendviče. Ovi proizvodi dobro zasićuju i daju snagu. Doručak možete dopuniti voćem, povrćem, bobičastim voćem, začinskim biljem, orašastim plodovima. Odnosno, možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove u kašu, voće ili zelje u svježi sir i skuhati omlet s povrćem od jaja. Što se tiče pravog sendviča, birajte hleb od celog zrna sa kriškom nemasnog mesa ili sira, kao i povrće i začinsko bilje.

Za ručak možete priuštiti i prvo i drugo jelo. Stoga možete kuhati supu, kao i jelo od mesa ili ribe i salatu od povrća. Naravno, supu je bolje kuhati od povrća. Ako više volite mesnu juhu, onda je za drugo bolje odabrati jelo od povrća - tepsiju, gulaš, salatu.

Uveče treba dati prednost svježem siru, povrću, ribljim jelima. Prikladna su i jela od jaja. Možete kuhati razne tepsije, kolače od sira (pečene u pećnici), pirjanu ili pečenu ribu.

Što se tiče grickalica, bolje je odabrati voće, sušeno voće, orašaste plodove, jogurt, svježi sir, salatu od povrća, komad sira. Biće to zdrava i zadovoljavajuća užina koja neće štetiti figuri. Mora se imati na umu da se orašasti plodovi i sušeno voće mogu konzumirati u malim količinama, jer prvi sadrže mnogo masti, a drugi mnogo šećera. Ujutro prije ručka možete koristiti slatke grickalice, a za popodnevnu užinu je bolje odabrati mliječne i kiselo-mliječne proizvode, povrće. Osim toga, možete i užinu uveče. Nekoliko sati prije spavanja možete popiti čašu kefira ili pojesti prirodni nemasni jogurt.

Odvojeno, vrijedi istaknuti pića. Možete piti čaj, koktele, sokove, voćne napitke, kompote, smutije, kafu. Ali u isto vrijeme, mliječne proizvode s niskim udjelom masti treba koristiti za šejkove i smoothieje. Kafu je bolje piti ne više od 1-2 puta dnevno i ne dodavati gustu pavlaku. Što se tiče čaja, preporučljivo je piti zeleni i biljni čaj, kao aditivi se mogu koristiti med, limun, cimet.

Evo jelovnika sa pravilnom ishranom:

ujutro: zobene pahuljice sa bobicama, sendvič sa kriškom sira, sok; ili kajgana sa povrćem, hlebom, narandžom, kafom;
užina: voćna salata ili šaka suvog voća;
ručak: pire supa od povrća, kotlet, salata i kompot; ili mesni boršč, salata od povrća, hleb, voćni napitak;
popodnevna užina: svježi sir sa voćem ili začinskim biljem;
večera: riblji paprikaš sa povrćem, kakao; ili tepsija od povrća, kriška hljeba, čaj;
pre spavanja: čaša jogurta.

Naravno, jelovnik za mršavljenje možete pravilnom ishranom napraviti i na drugačiji način. Ali važno je uzeti u obzir sve savjete, kao i principe zdrave prehrane.

Jela koja će vam pomoći da smršate pravilnom ishranom

Koja jela možete kuvati uz pravilnu ishranu ako želite da smršate? Naravno korisno! Postoji mnogo takvih recepata. Glavna stvar je koristiti osnovna pravila prehrane za pravilan gubitak težine. Dakle, morate odabrati jela s niskim udjelom masti, ne previše kalorična s malom količinom šećera.

Prilikom odabira jela za mršavljenje treba voditi računa o načinu pripreme, odnosno češće kuhati, dinstati i peći hranu. Meso i ribu treba birati ne previše masne, isto vrijedi i za mliječne proizvode. Prilikom pripreme salata važno je zapamtiti ispravan dresing. Bolje je koristiti nemasni kefir, biljna ulja, limunov sok. Što se tiče slatkiša i peciva, takođe morate da birate mudro. Evo nekoliko zdravih i ukusnih jela koja će vam pomoći da smršate pravilnom ishranom.

Salata

Obavezno:

1 paprika;
1 šargarepa;
1 jabuka;
hrpa zelene salate;
2 tbsp. l. biljno ulje;
sok od limuna;
sol.

Listove zelene salate trgajte rukama, stavite na posudu. Biber i jabuku iseckati na kockice, šargarepu narendati. Sve izmešati i staviti na listove zelene salate, posoliti, začiniti limunovim sokom i uljem.

kotleti

Sastojci:

400 g telećeg mesa;
1 luk;
1 jaje;
1 st. l. raženo brašno;
crni biber;
sol.

Karfiol skuvajte u slanoj vodi, umutite u blenderu. Od teletine, luka, jaja i brašna pripremiti mleveno meso. Zatim dodajte pasirani kupus i napravite kotlete. Pecite u rerni dvadesetak minuta.

Juha pire

Potrebno je pripremiti:

500 g bundeve;
1 luk;
200 g krompira;
50 g korijena celera;
1 tsp đumbir;
sol;
100 g pšeničnih krekera.

Luk nasjeckajte i pržite minut. Dodajte seckanu bundevu, celer i krompir, zalijte vodom i kuvajte do kraja. Pet minuta prije kuhanja posolite, dodajte đumbir. Zatim umutite blenderom. Poslužite posuto krekerima.

cherry pie

Obavezno:

100 g brašna;
150 g šećera;
200 g ovsenih pahuljica;
2 čaše trešanja;
5 jaja.

Potrebno je mikserom umutiti jaja sa šećerom. Zatim dodajte zobene pahuljice i brašno, ostavite par minuta. Testo sipajte u posudu za pečenje, na vrh stavite bobičasto voće i pecite oko 40 minuta na srednjoj temperaturi.

Kao što vidite, jela za mršavljenje su vrlo ukusna i jednostavna za pripremu. Ako zaista želite da smršate bez ozbiljnih ograničenja, pokušajte s pravilnom ishranom. Ne podrazumijeva ozbiljna ograničenja u hrani, pruža veliki izbor jela i ne šteti zdravlju. Stoga će gubitak težine uz takvu ishranu biti ne samo efikasan, već i jednostavan.

16.12.2019 09:55:00

Zdravo, prijatelji! U ovom članku ćete naučiti principe pravilne prehrane za mršavljenje. Toplo preporučujem svakoj osobi da ih se pridržava za efikasno mršavljenje i održavanje harmonije dugi niz godina. I kao i uvijek, na kraju članka, bonus za vas: preporuke za sastavljanje jelovnika za tjedan.

Sastavio sam 10 osnovnih principa pravilne ishrane u obliku priručnika tako da se uvijek možete osloniti na nju. Sve što trebate učiniti je dodati ovu stranicu u svoje markere pritiskom na Ctrl+D.

Osnovni principi pravilne ishrane:

Princip #1 Jedite u skladu sa potrebama vašeg tela

Pravilno se hranimo, iz hrane bismo trebali dobiti samo energiju koja nam je potrebna za život (mentalna i fizička aktivnost) i osnovni metabolizam.

Potrošnja energije za svakog pojedinca i zavisi od:
- Pol (muški, ženski);
- Dob;
- Rast;
- Brzina metabolizma;
- Opšte stanje organizma;
- Fizička i mentalna aktivnost.

Ako premašujete broj kalorija koji vam je potreban iz dana u dan, vaša težina će se stalno povećavati.

Ako se loše hranite i dobijate malo energije iz hrane, onda to može dovesti do nedostatka vitamina i minerala.

Koliko kalorija vam je zaista potrebno?

Kasnije možete to detaljnije pročitati, ali za sada, hajde da brzo izračunamo broj kalorija koji vam je potreban.

Pretpostavimo da su vaša težina, visina i godine:
težina 70 kg, visina 165 cm, starost 32 godine.

Zamijenite svoje vrijednosti.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Ispostavilo se opći metabolizam.

Ako se uopće ne bavite sportom i malo se krećete, pomnožite ovu vrijednost sa 1,2.
Ako se bavite sportom barem 1-3 puta sedmično, onda do 1.3.

Na taj način ćete znati svoje dnevne potrebe za kalorijama.

Princip #2 Održavajte proporcije proteina, masti i ugljikohidrata

Važan je ne samo broj kalorija koje se unose dnevno, već i pravilan udio proteina, masti i ugljikohidrata.

U pravilnoj prehrani za mršavljenje, ovaj udio izgleda ovako:
Proteini daju 20-30% energije;
20-25% su masti;
50-60% su ugljikohidrati.

Svaki nutrijent obavlja svoju nezamjenjivu ulogu u organizmu, stoga ishrana mora biti pravilno sastavljena, uravnotežena.

Monotona prehrana može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari i uzrokovati razne bolesti u budućnosti.

Na primjer, pročitajte šta se dešava kada u organizmu nedostaje magnezijuma.

Ako osoba ne prima potrebne hranjive tvari, počinje se prejedati, što uzrokuje prekomjernu težinu i pretilost.

Princip #3 Jedite šta god želite, ali umjereno

Pravilna ishrana nije lista ograničenja! Možete jesti slatkiše i masnu hranu ako želite. Zaista, ponekad možete priuštiti slatkiše, kolače, kolače, ali sve bi trebalo biti u malim količinama.

Ograničite unos soli i šećera. Gotovo svaki proizvod iz supermarketa sadrži sol i šećer. Više od 80% soli dobijamo iz poluproizvoda. Kao rezultat toga, konzumiramo sol skoro 4 puta više od uobičajene.

Umjesto slatkiša jedite grožđice, urme, suhe kajsije, orašaste plodove, sjemenke.

Pokušajte da ne pijete alkohol. Što je veći stepen, to je više kalorija.

Na primjer, dvije boce piva (1 litar) sadrže 500 kalorija.

Princip #4 Diverzificirajte svoju dnevnu prehranu

Sada gotovo svaki gotov prehrambeni proizvod sadrži razne E-aditive. Ako stalno jedete istu hranu, možete dobiti previše konzervansa i boja iste vrste, što je vrlo nezdravo. (Da biste saznali koje su namirnice najnezdravije, pročitajte moj članak o dodacima prehrani i tabeli opasnosti, koja će biti objavljena sljedeće sedmice).

Provjerite svoju ishranu

Hrana treba da bude raznovrsna.

Jedite više voća i povrća. Sadrže razne vitamine i minerale.

Jedite više zdravih nezasićenih masti, koje se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.

Uostalom, ako je vaša prehrana raznolika, ne morate uzimati vitamine i dodatke prehrani.

Jedino što je uvijek poželjno da odrasli i djeca uzimaju uz hranu su Omega 3 vitamini.

Kupite knjigu od nutricioniste-nutricioniste

"Dnevnik hrane: Put do savršene figure!" za 999 rubalja 299 rubalja.

Kupite knjigu za 299 rubalja:

*Da biste kupili knjigu, kliknite na dugme Pošalji. Knjiga će vam biti poslata e-poštom, koju navedete prilikom plaćanja.

Princip #5 Jedite ispravno

Ovdje je glavno pravilo jesti svakih 2,5-3,5 sata.

Pauza između obroka ne bi trebalo da bude veća od četiri sata, a manja od dva sata.

Najbolje je popiti čašu vode 2-2,5 sata nakon jela, a početi jesti 30 minuta kasnije.

Ako baš želite da jedete, grickajte sa 5 orašastih plodova ili 1 voćem.

Večerajte najkasnije tri sata prije spavanja.

Princip #6 Pijte više čiste vode

Pijte dnevno od 1 do 1,5 litara čiste vode.

Dnevna potreba za vodom je oko 30 ml na 1 kg tjelesne težine. Hranom u procesu metabolizma dobijemo otprilike 0,8 do 1,3 litara.
Možete izračunati individualnu potrebu za čistom vodom, koliko trebate popiti dnevno.

Pomnožite svoju težinu sa 30.

Od ove brojke oduzmite 0,8 litara.

I oduzmite 1,3 litre.

Na primjer, žena teška 89 kg.

89 x 30 \u003d 2.670 litara.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Ukupno ispada od 1,3 do 1,8 litara čiste vode dnevno.

Princip #7 Smanjite životinjske masti

Pokušajte jesti nemasne mesne proizvode (riba ili živina).
Ako je piletina, pileća prsa su bolja od buta.

Maksimalna veličina porcije je 120-160 grama.

Ograničite upotrebu poluproizvoda: kobasice, kobasice, paštete.

U vezi sa unosom velike količine životinjskih masti povećavaju se rizici od povećanja nivoa lošeg holesterola i razvoja raznih bolesti (onkologija, srčana oboljenja, gojaznost, dijabetes).

Princip #8 Jedite više složenih ugljikohidrata

50% dnevnih potreba dolazi iz ugljenih hidrata. Oni su glavni izvor naše energije. Do danas su mnogi ljudi značajno smanjili unos složenih ugljikohidrata, zamijenivši ih jednostavnom (rafiniranom hranom).

Ali korisni su složeni ugljikohidrati - to su glikogen, škrob, vlakna, pektin.

Glavni dobavljači složenih ugljikohidrata:

Povrće (krompir, kupus, cvekla, šargarepa, celer, bundeva, masline, krastavci, paradajz, zelena salata, spanać)
Voće (jabuke, kruške, breskve, šipak, agrumi)
Hleb od integralnog brašna
Žitarice (ovsena kaša, heljda, pšenica, pirinač, proso, ječam, ječam)
Mahunarke (soja, pasulj, sočivo, slanutak)
Durum pasta

Princip #9 Pijte mliječne proizvode

9. princip pravilne ishrane za mršavljenje je svakodnevna upotreba fermentisanih mlečnih proizvoda sa udelom masti od 2,5% ili 3,2% (kefir, bifidok, fermentisano mleko, jogurt). Veoma su korisni za zdravlje jetre i bubrega, poboljšavaju proces probave i jačaju imuni sistem.

Izbjegavajte zaslađene jogurte.

Birajte prirodne fermentisane mlečne proizvode bez aditiva, sa kratkim rokom trajanja.

Princip #10 Jedite hranu na ugodnoj temperaturi

Hrana treba da bude topla ne više od 50-60 stepeni i ne niža od 10 stepeni.

Veoma topla i previše hladna hrana negativno utiče na proces varenja.

Primer menija pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana

Razgovarali smo o osnovnim principima pravilne ishrane za mršavljenje.

Kako biste uvijek imali pri ruci ova jednostavna pravila, dodajte članak u svoje oznake. To je jednostavno. Dovoljno je pritisnuti kombinaciju tipki Ctrl + D.

Šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu za mršavljenje?

Celu noć se naše telo odmaralo i sada mu je potreban pun doručak kako bi telo obezbedilo sve što mu je potrebno.

Najbolje je doručkovati nakon jedne ili dvije čaše vode i u toku prvog sata nakon buđenja.

Doručak čini 30% dnevnog unosa kalorija.

Šta uključuje doručak?
300/350 g - glavno jelo
250 g - Piće

Šta jesti tokom užine o pravilnoj ishrani za mršavljenje?

Drugi doručak treba da bude lagan i da čini 10% dnevnog sadržaja kalorija.

Šta jesti za ručak uz pravilnu ishranu za mršavljenje?

40% dnevnog unosa kalorija dolazi od ručka.

Šta uključuje ručak?
250-350 g - prvo jelo
200-300 g - drugo jelo
250 g - piće

Šta jesti za popodnevnu užinu uz pravilnu ishranu za mršavljenje?

Ukupni volumen dnevnog sadržaja kalorija u ishrani - 5%

Šta jesti za večeru uz pravilnu ishranu?

Večera čini 15% dnevnog unosa kalorija

Šta je uključeno?
Glavno jelo 100 g i prilog 80 g
Piće - 250 g

Poslednji obrok najmanje 3 sata pre spavanja.

Zaključak

Sada znate kako da ispravite svoju ishranu i počnete da gubite kilograme. Za kreiranje jelovnika za sedmicu koristite preporuke koje sam predložio.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Pogledali smo osnovne principe pravilne ishrane za mršavljenje i uzorak menija za nedelju dana, nadam se da ćete se sada pravilno hraniti i da će vaša težina početi da se smanjuje.

Označite ovaj članak kako ga ne biste izgubili.

Ekaterina Lavrova je bila sa vama
Vidimo se uskoro!