Dijeta za 2300 kalorija dnevno. Standardni unos kalorija: zvanične preporuke

Dijeta je pogodna za muškarce koji žele smršaviti i za žene koje žele dobiti mišićnu masu. Međutim, važan uslov za dobijanje mišićne mase nije toliko ishrana koliko dobro struktuirani trening snage. Ovu dijetu mogu koristiti i ljudi koji žele da razviju naviku pravilne prehrane i ne žele smršaviti.

Visok sadržaj kalorija u ishrani potiče šest obroka dnevno. Kako biste izbjegli osjećaj težine nakon jela, ravnomjerno rasporedite obroke tokom dana. Najbolja opcija su tri glavna obroka i tri međuobroka. Posljednja užina bi trebala biti najlakša. Može se raditi 2 sata prije spavanja. Imajte na umu da proteini dolaze sa svakim obrokom, a ugljikohidrati se smanjuju uveče. Ne zaboravite da pijete vodu između obroka.

Meni za 2000 kcal

Doručak (468 kcal): Ovsena kaša na vodi sa mlekom, medom i suvim grožđem, dva meko kuvana jaja i crna kafa

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Ovsene pahuljice sa suvim grožđem skuvajte u vodi, a u već pripremljenu dodajte mleko i med. Skuvajte jaja. Na taj način zadržavaju više hranljivih materija i bolje se apsorbuju.

Užina (296 kcal): tost od celog zrna sa pilećim fileom, sirom i paradajzom, pomorandžom i čajem

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• - 240 ml.

Hleb osušite u suvom tiganju sa neprijanjajućim slojem. Na to naslagati slojevi paradajza, prethodno skuvani pileći file i sir. Sol i biber su isti kao oni koji se koriste za pečenje piletine. U obrok dodajte narandžu ili drugo citrusno voće i čaj bez šećera.

Ručak (523 kcal): Supa od povrća, smeđi pirinač sa piletinom i crni čaj

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• (po ukusu) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (za kuvanje pirinča).

Skuvati pirinač sa piletinom. Supa od povrća zamjenjuje porciju povrća. Budući da ovaj obrok već sadrži složene ugljikohidrate u obliku riže, nemojte koristiti krompir ili žitarice za pripremu supe. U čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač ako želite.

Užina (252 kcal): Svježi sir sa medom i jagodama

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Svježi sir pomiješajte sa kašičicom meda, dodajte svježe ili smrznuto bobičasto voće.

Večera (317 kcal): pečeni šaran, dijetalni vinaigrette i zeleni čaj

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (po ukusu) - 2 gr.
• (za kuvanje povrća).
• - 240 ml.

Posebno skuvajte povrće u košuljici, pa ohladite, ogulite, iseckajte, pobiberite i posolite i začinite uljem. Šaran je umjereno masna riba. Njena mast je veoma zdrava, pa ribu pecite u foliji. Prvo ga natrljajte solju, biberom i limunovim sokom. U čaj možete dodati nenutritivni zaslađivač ako želite.

Užina (144 kcal): Čaša prirodnog jogurta

• - 240 ml.

Dva sata prije spavanja možete popiti čašu prirodnog jogurta bez dodataka.

• Sadržaj kalorija u prehrani - 2000,1 kcal
• Proteini - 152,3 g.
• Masti - 69,9 gr.
• Ugljeni hidrati - 197,8 g.

Sastojci u svim obrocima su navedeni u nepripremljenom obliku, osim porcije pilećeg filea u prvoj užini i supe od povrća za ručak. Pretvorite kalorijski sadržaj jela koja pripremate unaprijed kako biste principe zdrave prehrane prilagodili svojim preferencijama ukusa.

Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja jela fokusirajte se na sirove i suhe sastojke, jer hrana mijenja svoj volumen tokom kuhanja.

Koncept racionalne prehrane, službeno usvojen u Rusiji, ogleda se u metodološkim preporukama Rospotrebnadzora. Ovim dokumentom utvrđuju se fiziološke potrebe za energijom i makronutrijentima za muškarce i žene (uzimajući u obzir godine i intenzitet vježbanja), kao i za djecu (uzimajući u obzir godine).

Standardi koje je razvio Rospotrebnadzor sastavljaju se uzimajući u obzir činjenicu da energetska vrijednost prehrane mora odgovarati potrošnji energije, a količina konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata mora imati određeni omjer.

Gdje se primjenjuju službeni standardi kalorija?

Pokazatelji dati u tabelama su indikativni i prosječni, koriste se prvenstveno za planiranje u prehrambenoj industriji i poljoprivredi, za organizaciju ugostiteljstva u državnim organizacijama, uključujući i lječilišta. Ove norme se koriste za promicanje principa među stanovništvom zdrava ishrana, namijenjeni su praktično zdravim osobama.

Klasifikacija stanovništva prema grupama fizičke aktivnosti

Stanovništvo je podijeljeno na grupe fizičke aktivnosti, pri čemu grupu I čine ljudi sa vrlo niskom fizičkom aktivnošću, mentalni radnici; II grupa - ljudi koji se bave lakim fizičkim radom; Grupa III - srednje teški fizički radnici; Grupa IV - radnici teškog fizičkog rada, a u ovu kategoriju spadaju i sportisti, odnosno, prema savremenoj terminologiji, ljudi koji se aktivno bave fitnesom. Grupa V je namenjena samo muškarcima, obuhvata radnike veoma teškog fizičkog rada i profesionalne sportiste tokom treninga.

Norme fiziološke potrebe za energijom i nutrijentima za muškarce

Norme fizioloških potreba za energijom i nutrijentima za žene

Za trudnice i dojilje predviđene su dodatne dnevne kalorije

Norme fizioloških potreba za energijom i nutrijentima za djecu

*Pokazatelji energije, proteina, masti i ugljikohidrata za djecu od 1 godine starosti dati su na 1 kg tjelesne težine. Istovremeno, indikatori proteina su standardizirani za djecu koja se hrane formulom, a za djecu koja se doje nije predviđena norma proteina.

Prosječna bazalna metabolička stopa

Rospotrebnadzor takođe utvrđuje prosječne vrijednosti bazalnog metabolizma (BMR). Ovo je minimalna količina energije potrebna za odvijanje vitalnih procesa, odnosno utroška energije za obavljanje svih fizioloških, biohemijskih procesa, za funkcionisanje organa i sistema organizma u stanju temperaturne udobnosti (20 stepeni Celzijusa ), potpuni fizički i psihički odmor, na prazan želudac. Ovi pokazatelji uzimaju u obzir ne samo spol i starost, već i težinu.

Najprecizniji način da se odrede individualne potrebe za energijom i makronutrijentima koristeći podatke Rospotrebnadzora je množenje BOO sa odgovarajućim koeficijentom fizičke aktivnosti.

Bazalni metabolizam (BMR), u kcal

O odnosu između prosjeka i pojedinca

Kreatori navedenih standarda posebno naglašavaju da su indikatori grupne prirode i da uzimaju u obzir upravo fiziološku potrebu. Individualna potreba svake osobe, pa čak i prosječni nivo potreba, će se razlikovati od ovih pokazatelja u jednom ili drugom smjeru. Statistike pokazuju da približno polovina stanovništva ima individualne potrebe iznad prosjeka, dok druga polovina ima nižu.

Stručnjak: Galina Filippova, doktorica opšte prakse, kandidat medicinskih nauka

Doručak. Pirinčana kaša sa mlekom i puterom, sendviči sa džemom.

Večera. Rasolnik, seckanje sa krompirom, salata, kolačići, čaj.

Večera. Pilav sa mesom.

petak

Doručak. Ječmena kaša sa piletinom i pečurkama, sendviči, piće.

Večera. Supa od graška sa pilećom čorbom, pasta sa kotletima, salata, čaj.

Večera. Domaće ili kupljene knedle, pića.

Subota

Doručak. Kaša od heljde, bifstroganof, čaj, sendviči.

Večera. Kharčo supa, dinstano povrće sa ćuftama, salata, piće.

Večera. Punjene sa sosom, sendviči, čaj.

Nedjelja

Doručak. Ovsene pahuljice, palačinke sa džemom, čaj.

Večera. Juha od šampinjona, gulaš sa krompirom, salata, kolač za čaj.

Večera. Punjene paprike ili pirinčani ježevi sa mesom, piće.

Pravilna prehrana, čiji je tjedni jelovnik predstavljen gore, lako se priprema, pa se čak i predstavnik jačeg spola koji je neiskusan u kulinarskim stvarima može nositi s njegovom pripremom i pripremom.

Julia Kuderova je posetila „NeForum“ blogera u Minsku i inspirisana napravila dijetu za čitaoce Zožnika od nacionalnih jela ove male, ali veoma ponosne zemlje.

Ječmena kaša sa kajmakom

Sastojci za 2 porcije:

• 40 grama (oko 2 šake) ječmenih pahuljica
• 4 žlice. l. vrhnje (10%)
• 10 g putera
• 1 tsp. Sahara
• ⅔ tsp. sol

Video koristi drobilicu za zrno, ali ako je nemate, kupite obične ječmene pahuljice.

Pahuljice prelijte sa 0,5 litara hladne vode i prokuvajte. Kuvajte 5 minuta na laganoj vatri uz stalno mešanje. Dodajte sol i šećer, promiješajte. Sipati vrhnje, dodati puter, promešati, provriti, poklopiti, skloniti sa vatre i ostaviti da odstoji 5-10 minuta. Poslužite kašu sa komadićem putera.

Jedna 1 porcija sadrži: 177 kcal | 3 g proteina | 8,5 g masti | 21 g ugljenih hidrata

Ručak

Svježi sir sa suvim grožđem

Sastojci za dve porcije:

• 500 g svježeg sira 5%
• 50 g grožđica
• 30 g meda (1 supena kašika).

U bjeloruskoj tradiciji pravite svježi sir bez zagrijavanja, ovako:

Ali možete uzeti običan svježi sir iz trgovine i samo mu dodati grožđice i med.

Jedna porcija sadrži: 434 kcal | 43,8 g proteina | 12,7 g masti | 33,2 g ugljenih hidrata

Večera

Mačanka (mokanka) sa palačinkama

Sastojci za 4 porcije mačanke:

• • 500 g svinjskih rebarca (bez mesa)
  • 100 g sirove dimljene slanine
  • 1 srednji luk
  • 1 velika šargarepa
  • 1 litar jake mesne čorbe
  • 2 tbsp. l. brašno
  • 1 tbsp. l. pečurke u prahu (mlevene suhe pečurke)
  • 1 tbsp. l. svinjska mast
  • 1 tsp. bobice kleke
  • lovorov list, prstohvat kima, so, crni biber

Popržite rebra sa 0,5 kašike. l. svinjsku mast, dodati šargarepu isečenu dijagonalno, promešati, posle par minuta uliti skoro 1 litar. vode (tako da voda samo pokrije sadržaj tiganja). Zakuvati, dodati luk, lovorov list, kuvati 60 minuta na laganoj vatri.

Procijedite juhu i uklonite sadržaj posude. Na preostaloj masnoći na srednjoj vatri propržiti sitno iseckani luk, dodati pečurke u prahu, dimljeno meso isečeno na tanke trakice, promešati, dodati i propržiti brašno, zaliti sa juhom, posoliti, pobiberiti, dodati kim i nožem izmrvljene bobice kleke.

Pustite da provri, sve sipajte u šerpu sa poklopcem. Pecite u rerni 15-20 minuta na 150°C. Poslužite uz palačinke, posute sitno seckanim čvarcima.

Sastojci za 12 palačinki:

• 400 g ovsenog brašna
• 125 g testa (6 g svežeg kvasca + 2 kašike pšeničnog brašna)
• 1 tsp. sol
• 1 tsp. Sahara
• 3 jaja
• 2 tbsp. mlijeko
• 1 tbsp. l. ghee

Napravite testo: rastvorite kvasac u 1 kašika. vode, dodajte 2 žlice. l. pšeničnog brašna, ostaviti da naraste 2 puta. Odvojiti žumanca od belanaca (belanca sačuvati), pošećeriti, posoliti, preliti sa uljem, samleti, sipati sa 2 kašike. toplog mleka, pustite da se šećer otopi. U tijesto sipajte svo prosijano brašno, ulijte smjesu od jaja i mlijeka, dobro promiješajte, pokrijte folijom, ostavite na toplom mjestu da naraste 2 puta.

Ulijte oko 1 čašu vode (do konzistencije tečne kisele pavlake), promiješajte i ostavite da odstoji pod folijom oko sat vremena. Umutiti bjelanca i lagano ih umiješati u tijesto. Pecite palačinke na srednjoj vatri sa obe strane. Gotove palačinke odmah nakon pečenja namazati otopljenim puterom, slagati, pokriti tanjirom i peškirom.

Jedna porcija mačanke sa 3 palačinke sadrži: 889 kcal | 30,2 g proteina | 71,1 g masti | 25,3 g ugljenih hidrata.

Večera

Khaladnik

Sastojci za 4 porcije:

• veza mlade cvekle sa listovima (oko 80 grama cvekle + 40 grama vrhova)
• 2 krastavca (oko 150 grama)
• 1 tbsp. kvas od cvekle
• 0,5 l. kiselo mlijeko 1%
• zeleni luk, kopar, so, biber
• 4 kuvana jaja

Recept za kvas od cvekle:

Cveklu oguliti (sačuvati vrhove), oprati, izrendati, preliti sa litrom hladne vode i prokuvati. Dodajte isjeckane vrhove, pustite da proključa, kuhajte par minuta na laganoj vatri. Ocijedite u cjedilu, juhu sačuvajte i sve ohladite.

Cvekli dodati krupno narendani krastavac, sitno seckani luk i kopar, sipati jogurt i kvas, promešati, posoliti i ostaviti u frižideru 2 sata. Poslužite hladno sa kuvanim jajetom.

Jedna porcija sadrži: 198 kcal | 11,9 g proteina | 7,7 g masti | 18,9 g ugljenih hidrata

Draniki

Sastojci za 4 porcije:

• 1 kg krompira
• 1 tbsp. l. svinjska mast
• ½ luka

Operite i ogulite krompir i luk. Krompir narendajte u zdjelu na sitno rende, tu naribajte luk i promiješajte. Narendajte sav preostali krompir, svaki put dodajte sveže izrendani pire krompir u mešavinu krompira i crnog luka i mešajte.

Posolite, dobro promešajte, dodajte par kašika vode ako želite hrskave rubove. Pržite na srednje jakoj vatri na svinjskoj masti, dodajući u tiganj 1 kašiku. l. mešavinu krompira na haš braon, pecite dok ne porumeni sa svake strane.

Jedna porcija sadrži: 490 kcal | 7 g proteina | 23,8 g masti | 58,5 g ugljenih hidrata

Salata od kupusa

Sastojci za 4 porcije :

• ½ glavice mladog kupusa (oko 500 g)
• stabljike kopra ili peršuna
• 1 tbsp. l. biljno ulje
• 1 tbsp. l. bilo koje aromatično ulje (opciono)
• 2-3 žlice. l. Sirće
• sol, šećer, crni biber

Kupus sitno nasjeckajte, pospite šećerom i malo izgnječite rukama.

Napravite preljev za salatu: isjeckajte stabljike peršuna, sameljite u mužaru sa krupnom soli i biberom, dodajte ulje i sirće, umutite viljuškom. Preljev pomiješajte sa kupusom i stavite pod presu u hladnjak na najmanje 30 minuta.

Jedna porcija sadrži: 114 kcal | 2,6 g proteina | 8,2 g masti | 6,7 g ugljenih hidrata

UKUPNO U CIJELOJ DIJELI: 2302 kcal | 98,5 g proteina | 132 g masti | 163,6 g ugljenih hidrata

A ovo je primjer dnevne prehrane za 2040 kcal od

Tri opcije dijete za muškarce 80-85 kg (gubitak težine) 2200-2500 kcal

Ovaj program je pogodan za muškarce koji rade u teretani sa ciljem gubitka viška kilograma.
Standardi kalorija su napisani na osnovu težine od 85-90 kg