Koliko kalorija devojka treba da jede. Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša ili dobije na masi

Koliko kalorija trebam pojesti da bih smršavio?

Čuo sam da moram da unesem 5000 kalorija da bih izgradio mišiće, je li to tačno?

Kao lični trener i online fitnes konsultant, svaki dan dobijam tone i tone pitanja o svemu što se tiče fitnesa. Međutim, pitanja koja mi se najčešće postavljaju su: 1) koliko kalorija trebam unositi dnevno da bih sagorio masti, ili 2) koliko kalorija trebam unijeti da bih izgradio masu.

Prije nego što dođem do odgovora na ova pitanja, želim biti vrlo jasan u vezi s jednom stvari za koju mislim da prvo trebate znati.

Jeste li ikada obratili pažnju na normu kalorija za osobu po danu, koju preporučuju ljekari?

Zanemari je. Ova informacija vam ništa ne znači. Ove brojke su zasnovane na vladinim smjernicama zasnovanim na 2.000 kalorija dnevno.

I svakako ove preporuke ne mogu biti povezane s vašim fitnes ciljevima. Ovo su samo standardni brojevi za koje vlada kaže da bi svi trebali slijediti, bilo da ste profesionalni sportista sa vrlo visokim nivoom aktivnosti ili prosječna Vasya sa kancelarijskim poslom.

Zato zaboravi na ove norme zauvijek.

Postoje dva različita načina da to uradite: jedan je da uradite neku jednostavnu matematiku (manje tačnu), drugi je da koristite kalkulator koji uzima u obzir vaše godine, visinu, težinu, pol, nivo aktivnosti i procenat telesne masti (više tačno).

Pretpostavimo da odlučite da idete preciznijim putem. Evo kalkulatora kalorija i makronutrijenata koji je moj tim napravio posebno da vam olakša život.

kalkulator kalorija

Dob

Dozvolite mi da ukratko objasnim šta radi ovaj kalkulator:

1. Prvo, izračunava vaš TDER (ukupni dnevni utrošak energije). Ovo je u suštini broj kalorija potrebnih VAŠEM tijelu za svoje dnevne potrebe, na osnovu parametara i nivoa aktivnosti koji ste unijeli.
2. Zatim vam pokazuje ciljni broj kalorija koje biste trebali unositi, ovisno o tome šta želite postići (-20% kalorijskog deficita za gubitak masti ili +20% kalorijskog viška za rast mišića).
3. Brojevi u koloni makronutrijenata predstavljaju količinu proteina, ugljikohidrata i masti za svaki dan. Više o tome kasnije.

O kalorijama i makronutrijentima (pojednostavljeno)

Kao što do sada verovatno znate, promene u sastavu vašeg tela - bilo da je u pitanju gubitak težine ili povećanje mišića - u velikoj meri zavise od kalorija. Jedini način da izgubite težinu je da budete u kalorijskom deficitu (tj. sagorite više kalorija nego što potrošite), a jedini način da izgradite mišiće je da budete u kalorijskom višku (tj. konzumirate više kalorija nego što sagorite).

Najjednostavnije pravilo koje će vam omogućiti da izračunate količinu kalorija koja vam je potrebna je pravilo od 20%:

1. kalorijski deficit u 20% za gubitak težine
2. višak kalorija u 20% za povećanje mišića

Za mršavljenje

Zašto je potrebno uzimati tačno 20% ukupnih kalorija, a ne neku fiksnu količinu, recimo, 500, kako su nam oduvijek govorili?

Jednostavno rečeno, uklanjanje 500 kalorija iz prehrane za one koji već imaju malu količinu kalorija dnevno neće biti najbolja ideja. Ako neko ko jede 1500 kalorija dnevno počne da jede 1000 kalorija, veća je vjerovatnoća da će boljeti nego ako smanji unos na 1200 (-20% od ukupnog unosa) na zdraviji način.

Sedmični gubitak masti zavisiće od vaše početne težine i procenta telesne masti. Ako imate puno sala, sjedeći na kalorijskom deficitu, gubit ćete 0,5 do 1,5 kilograma svake sedmice. Ako ste manje-više mršavi i samo želite da skinete nešto tvrdoglavog sala, najvjerovatnije ćete izgubiti jedva 200 - 400 grama sedmično.

Za rast mišića

S druge strane, morate se truditi da ne pretjerate u svojim pokušajima izgradnje mišića kada unosite višak kalorija. Mnogi ljudi misle da ako ima više od 20% preko potrebnog, to će ubrzati rezultate. Međutim, sve što na kraju imaju je salo na vrhu mišića koji su stekli.

Ako ne želite da se ugojite, unos više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno ne znači izgradnju mišića.

O makronutrijentima: koliko proteina, ugljikohidrata i masti trebate dnevno

Kada je u pitanju brojanje kalorija za vaše fitnes ciljeve, važno je spomenuti i važnost konzumiranja prave količine makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) za optimalne rezultate.

Kalorije su važne, ali makronutrijenti su ključni.

Vidite, postoji razlika između 2.000 kalorija iz kolačića od vanile i 2.000 kalorija iz zdrave hrane i kolačića od vanile. U oba slučaja možete smršaviti ako vaš dnevni unos iznosi 2500 kalorija, ali samo u ovom drugom slučaju moći ćete 1) održati mišićnu masu i 2) održati optimalnu ravnotežu hormona, funkciju mozga i normalan imunitet.

U svakom slučaju, evo osnovnih stvari koje trebate znati o svakom makronutrijentu.

Vjeverice

On je taj koji pomaže u izgradnji mišićne mase i/ili sprečavanju njenog gubitka kada ste na kalorijskom deficitu. Postoji uobičajena zabluda da samo oni koji žele izgraditi mišiće moraju održavati adekvatnu količinu proteina dnevno. Ovo je pogrešno. Ako želite da izgubite masnoće, unos prave količine proteina je veoma važan za kontrolu apetita. Proteini pomažu u jačanju metabolizma jer je za njihovu obradu potrebno više energije od ostalih makronutrijenata.

koliko jesti:

• 1,5-3 grama po kilogramu tjelesne težine (naime, ukupna težina minus težina masti)
• Ako trebate smanjiti puno masti, držite se donje granice preporuka (1,5 grama/kg tjelesne težine)
• Ako ste već dovoljno mršavi, konzumirajte bliže gornjoj granici preporučene (2-3 grama/kg tjelesne težine)

Svaki gram proteina sadrži 4 kalorije, pa da biste izračunali koliko kalorija dobijate od proteina, pomnožite broj grama sa četiri. Ovi brojevi će vam dobro doći u završnom dijelu ovog teksta.

Masti

Jednostavno rečeno, unos masti pomaže u regulaciji hormona i funkcije mozga. Ovo je bitan dio prehrane i nikada se ne smije zanemariti. Kao i kod proteina, svaki dan morate unositi neophodan minimum za najbolje rezultate.

Koliko:

Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, pa da biste izračunali koliko kalorija dobijate od masti, pomnožite broj grama sa devet. Opet, ovi brojevi će nam dobro doći u završnom dijelu ovog teksta. Za sada, ne brini o tome.

Ugljikohidrati

Na kraju, ali ne i najmanje važno, ugljikohidrati su ono što naše tijelo koristi kao gorivo. U jetri, mišićima i krvi pohranjuju se kao glikogen i, grubo govoreći, omogućavaju nam da se krećemo.

Koliko:

• Oni bi trebali biti količina kalorija koja ostaje nakon oduzimanja proteina i masti.
• Njihov sadržaj treba da varira u zavisnosti od ličnih preferencija i nivoa vaše fizičke aktivnosti.
• Što ste aktivniji, unosit ćete manje ugljikohidrata.

Ako ste ljubitelj ugljenih hidrata, jedite manje masti. Ne volite ugljene hidrate? Zatim jedite više masti

Kao i proteini, svaki gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Da biste izračunali koliko kalorija biste trebali dobiti iz ugljikohidrata, jednostavno oduzmite proteine ​​i masti od svoje dnevne količine.

Zaključak (i ​​primjer dnevnog brojanja kalorija)

• Korak 1: Izračunajte ciljane kalorije na osnovu vaših ciljeva (dodajte ili oduzmite od osnovnog broja)
• 2. korak: Odlučite o vašim potrebama za proteinima i mastima
• Korak 3: Ostatak kalorija dobijete iz ugljikohidrata.

Recimo, izračunajmo našeg imaginarnog prijatelja, nazovimo ga Petya, ima 95 kilograma, ima 20% masti i želi da smrša.

dnevni unos kalorija

• Osnovne kalorije = 2400 kalorija
• Da biste smršali, potrebno je da unesete 2400-500 = 1900 kalorija

Vjeverice

• Prije svega, izračunajmo vlastitu (bez masti) tjelesnu težinu: 95 kg - (95x0,2) = 76 kg
• Treba dosta da smrša, pa krenimo od brojke od 1,5 grama proteina po kilogramu vlastite težine.
• Dakle, njegov cilj proteina je: 76 x 1,5 = ~120-125 grama

Masti

• Petya je ljubitelj ugljikohidrata, pa ćemo se za njegovu prehranu pridržavati donje granice preporuka, odnosno ~1 gram po kilogramu tjelesne težine
• Njegov cilj masti: ~70-75 grama masti

Ugljikohidrati

• Unos ugljikohidrata = Ukupne kalorije - Kalorije iz proteina - Kalorije iz masti
  • Kalorije iz proteina = 125 x 4 = 500 kalorija
  • Kalorije iz masti = 70 x 9 = 630 kalorija
• Dakle 1900 kalorija - 500 kalorija iz proteina - 630 kalorija iz masti = 770 kalorija iz ugljikohidrata
• 770 kalorija iz ugljikohidrata/4 = ~190 grama ugljikohidrata

Konačni brojevi: Da bi smršao, Petya treba da unese 1900 kalorija, dok bi makronutrijenti u njegovoj ishrani trebali biti 125 grama proteina, 70-75 grama masti i 190 grama ugljikohidrata.

Ključna stvar koju treba zapamtiti kada je u pitanju dijeta je izračunavanje osnovnog broja kalorija. Kada ovo shvatite, možete prilagoditi unos kalorija na osnovu svojih ciljeva – jesti manje kalorija da izgubite masnoću ili jedite više da dobijete na masi.

Nakon toga ćete shvatiti koliko vam je proteina potrebno i slijedite ovo pravilo svaki dan. Količina masti i ugljenih hidrata u principu zavisi od vaših ličnih preferencija. Dakle, ako volite ugljene hidrate, jedite više, a manje masti. Ako ne volite ugljene hidrate, samo jedite više masti.

Brojanje kalorija je najefikasniji način za mršavljenje. Kada se pravilno koristi, može dati 100% rezultate. Poznavajući individualni dnevni unos kalorija, možete prilagoditi prehranu i brže postići svoje ciljeve.

Parametri koji utiču na izbor ishrane

Ishrana treba da se zasniva na karakteristikama organizma i potrebnoj količini hranljivih materija. Da biste izračunali koliko kalorija vam treba dnevno, treba da uzmete u obzir:

• nivo dnevne aktivnosti;
• godine i spol, jer muškarci trebaju unositi više kalorija od žena;
• prisustvo obuke;
• parametri figure, koji uključuju visinu i težinu;
• habitual .

Dakle, imajući pri ruci potrebne proračune i znajući koliko kalorija trebate pojesti dnevno, možete prilagoditi svoju prehranu i brže postići očekivane rezultate.

Dnevni unos kalorija za žene i muškarce

Masti, proteini i ugljikohidrati su tri ključna mikronutrijenta koja tijelu osiguravaju potrebnu energiju i podržavaju biohemijske procese.

Ženskom tijelu je potrebno manje dnevnog unosa kalorija nego muškom tijelu. To je zbog inherentne genetske sposobnosti da se brzo dobije na težini za punopravno razmnožavanje.

Norma kcal dnevno za ženu je u prosjeku oko 2000 kcal. Ako je potrebno smršaviti, oduzima se 500 kcal ili 10-20% od kalorijske norme za različite starosne grupe žena sa različitim aktivnostima i načinima ishrane.

Istovremeno, broj kalorija dnevno treba postepeno smanjivati, inače oštro smanjenje unosa tvari potrebnih tijelu može izazvati kvarove u menstrualnom ciklusu, slabljenje, usporavanje metabolizma ili probleme sa srcem.

Da bi se utvrdilo koliko kalorija dnevno treba čovjeku, potrebno je uzeti u obzir da imaju ubrzan metabolizam i da su skloni brzom gubitku kilograma. Stoga bi se za predstavnike muškog roda trebao sastojati od raznolikog skupa proizvoda.

Prosječan dnevni unos kalorija za muškarca je 2400 kcal i može varirati zbog starosti, intenziteta vježbanja, načina života i težine. Da bi smršali, muškarci, kao i žene, trebaju unositi 10-20% manje kalorija od propisane norme.

Dnevne potrebe za kalorijama, kao i ugljikohidratima, proteinima, mastima za radno sposobne žene i muškarce prikazane su u tabeli:

Koliko kalorija vam je potrebno da smršate?

Da bi organizam aktivirao odbrambene mehanizme usporavanjem metabolizma, potrebno je tačno razumjeti koji je kalorijski deficit potreban za mršavljenje. Iskusni nutricionisti savjetuju da izračunate koliko kalorija treba osobi dnevno, a zatim od rezultata oduzmete 10-25%.

Važno je da se kalorijski sadržaj dnevnog menija ne smanji ispod potreba osnovnog metabolizma, jer će takav proces mršavljenja biti praćen gubitkom mišićne mase i općom nelagodom.

Možete stvoriti 40% dnevnog kalorijskog deficita za gubitak težine na vrlo brz način. Ali treba imati na umu da je sigurna granica kalorija bez nadzora nutricionista i liječnika 1800 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene. Inače, osoba ne samo da će izgubiti težinu, već će smanjiti imunitet i jednostavno iscrpiti svoje tijelo.

Online kalkulator kalorija

Kalkulator kalorija po danu će vam pomoći da saznate:

• koliko kalorija treba da pojedete dnevno da bi tijelo normalno funkcioniralo;
• koliko kalorija vam je potrebno da smršate;
• koliko kalorija je potrebno da se ugoji.

Da biste izračunali kalorije za mršavljenje, morate navesti svoju visinu, težinu, spol, godine, nivo fizičke aktivnosti. Ne morate ništa drugo da radite, online kalkulator će sve uraditi sam.

Izračun dnevnog unosa kalorija može se izvršiti korištenjem dvije različite metode: jedne od najmodernijih, prema formuli Mifflin-St. Geor, izvedene 2005. godine, i prema starijoj, ali još uvijek popularnoj među nutricionistima u današnje vrijeme, Harris-Benediktova formula, poznata od 1919.

Sušenje tela

Sušenje tijela je skup radnji čijim se provođenjem smanjuje postotak masnog tkiva u tijelu, što je više moguće ističe reljef mišića, a također sagorijeva potkožno masnoće.

Sušenje tijela za djevojčice i muškarce sastoji se u smanjenju ugljikohidrata u ishrani, piju više vode, povećanju konzumacije visokoproteinske hrane i sportske prehrane.

Prema savjetima iskusnih nutricionista i trenera, za zasićenje organizma korisnim elementima s proteinima potrebno je konzumirati povrće i vlakna, jer se savršeno kombinuju i međusobno poboljšavaju apsorpciju.

Da biste sastavili ispravnu dijetu, trebali biste izračunati bju online pomoću kalkulatora. Tako možete saznati ne samo individualnu potrebu za kalorijama, već i potreban omjer proteina, masti, ugljikohidrata, na osnovu cilja kojem se teži.

Primjena znanja o pravilnoj ishrani i planiranju dijete jedan je od glavnih faktora koji utječu na proces mršavljenja. Učinkovitost mršavljenja ovisi o mnogim okolnostima, ali samo sveobuhvatan pristup postojećem problemu pomoći će da se efikasno riješi.

Da bi se pravilno izračunalo koliko kalorija dnevno treba unositi, važno je znati nivo potrošnje energije ljudskog tijela u toku svog života. Odnosno, morate izračunati osnovni metabolizam, u kojem se kalorije troše za rad organa, izvođenje bilo kakvih radnji i raznih vrsta opterećenja.

Po pravilu, svaka osoba ima svoj (individualni) bazalni metabolizam. I, ovisno o načinu života, njegov nivo će biti ili veći ili niži. Tako će, na primjer, kod ljudi sa sjedećim radom glavni metabolizam biti manji broj kilokalorija, a kod aktivnih ljudi - više.

Usput, treba napomenuti da se prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija često koriste pojmovi kao što su kalorije i kilokalorije. Činjenica je da se ova dva koncepta smatraju identičnim. Ali pojam "kalorije" u tumačenju je uži i odnosi se samo na količinu energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 stepena vode. Iako je primjenjivo za utvrđivanje nutritivne vrijednosti proizvoda, kao skraćena verzija riječi "kilokalorija".

Obračun osnovne razmjene osobe

Za izračunavanje bazalnog metabolizma koriste se formule koje određuju troškove energije i za žene i za muškarce. Opšta formula za žene izgleda ovako: 655 + (9,5 x tjelesna težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 170 cm, težinom od 75 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Za muškarce, opšta formula izgleda ovako: 655 + (13,7 x tjelesna težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 185 cm, težinom od 80 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ali ovi proračuni nisu potpuni. A da biste utvrdili tačan dnevni unos kalorija, potrebno je pomnožiti rezultirajuću brojku s koeficijentom aktivnosti.

Dakle, kod laganog fizičkog rada koeficijent aktivnosti će biti 1,4, a kod mentalnog rada - 1,6. Ako se osoba bavi umjerenim fizičkim radom, tada pri izračunavanju unesenih kalorija rezultat treba pomnožiti sa 1,9. Sa teškim fizičkim radom - za 2,2.

Dnevni unos kalorija varira u zavisnosti od pola. Odnosno, za muškarce će njihov broj biti veći nego za žene. Godine također utiču - mladom tijelu će biti potrebno više kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji način života, a kako osoba stari, postaje smireniji i odmjereniji. Stoga je starost također važna pri izračunavanju unesenih kalorija.

Uzimajući u obzir sve podatke, naučnici su zaključili ukupan broj kilokalorija koje osoba treba da unese. Istovremeno su uzeli u obzir spol, godine i stil života. Tako, na primjer, za muškarce koji vode sjedilački način života, dnevni unos kalorija u dobi od 19-30 godina bit će 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina - 2000 kcal. Uz isti način života u dobi od 51 godine i više, dovoljno će biti i 2000 kcal.

Koliko kalorija dnevno treba da unose žene sa sličnim ritmom života? Ovdje je također važno razlikovati starost. Na primjer, od 19 do 25 godina preporučuje se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. Žene starije od 51 godine treba da unose 1600 kcal.

Uz umjeren način života za muškarce u dobi od 19-30 godina, potrebna količina kalorija je 2600-2800 kcal. A kod 31-50 i više - 2400-2600 kcal. Za žene starosti 19-25 godina preporučuje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. I preko 51 godine - 1800 kcal.

Koliko kalorija treba unositi dnevno uz aktivan način života? Dnevna norma za muškarce u dobi od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina - 2800-3000 kcal. I preko 51 - 2800-2400 kcal. Za žene će dnevni unos kalorija u dobi od 19-25 godina biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 godina - 2200 kcal. A stariji od 61 godine, količina unesenih kalorija trebala bi biti 2000 kcal.

Trudnice zaslužuju posebnu pažnju. Od davnina se vjerovalo da za pravilan razvoj bebe u maternici, buduća majka treba da jede za dvoje. I kao rezultat toga, imala je dodatnu tjelesnu težinu. Stoga su u modernom društvu na ovom pitanju radile čitave grupe raznih stručnjaka, koji su otkrili da se bazalni metabolizam trudnice povećava za 25%.

Koliko kalorija pojesti dnevno kada nosite dijete? Ako je u normalnom stanju ženi trebalo oko 1850-2000 kcal, tada je tokom trudnoće potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.

Koliko kalorija dijete treba da unese dnevno?

Za djecu kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao biti prenizak, jer njihovo tijelo stalno funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potrošene energije ovisi samo o njihovoj dobi.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za bebe do 4 mjeseca? Njihova dnevna norma je 550 kcal. Ovo je broj kalorija koje beba prima iz majčinog mlijeka. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba da unese 800 kcal. Za to treba uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko više neće biti dovoljno.

U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija iznosit će 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina - 1800 kcal. Ako je dijete staro 7-10 godina, onda će njegova dnevna norma biti 2000 kcal. Počevši od 11 godina, broj unesenih kalorija će se razlikovati ovisno o spolu.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za tinejdžere 10-13 godina? Za djevojčice, njihova dnevna količina će biti 2150 kcal, a za dječake - 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina, djevojčicama se preporučuje unos 2300 kcal, a dječacima - 2500 kcal. Mladići u dobi od 15-19 godina trebali bi unijeti 3000 kcal. A za djevojčice u istoj dobi - oko 2400 kcal. Počevši od 19 godina, stope za odrasle se koriste za utvrđivanje dnevnog unosa kalorija.

Također je važno zapamtiti da se vitalna aktivnost djeteta značajno razlikuje od aktivnosti odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno trče okolo i jedu više, to je normalno. Nemojte previše hraniti svoju bebu, ali nemojte je ni premalo hraniti.

4.3 od 5 (24 glasa)

Navika održavanja zdrave težine zahtijeva odgovornost i poznavanje metaboličkih procesa. Svesna osoba treba da shvati koliko je kilokalorija i nutrijenata dnevno potrebno telu da bi bilo zdravo. Tablica za izračunavanje dnevnog sadržaja kalorija i omjera BJU proizvoda će pojednostaviti ovaj zadatak.

Kilokalorija mjeri količinu toplote koja se oslobađa iz hrane tokom probave. Jedna kalorija je jednaka 4,2 džula - karakteristika nivoa energije. Ova komponenta tijela troši na održavanje života.

Jedna jedinica toplote daje istu količinu energije. Proizvodi se razlikuju po omjeru BJU, a probava svake od ovih komponenti zahtijeva različitu količinu energije. Stoga se onaj dio topline koji tijelo gubi prilikom razgradnje hrane oduzima od početnog kalorijskog sadržaja.

Svaki element BJU tijelo troši na svoj način:

Koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno, tabela sa količinama ishrane otprilike pokazuje, ali ne uzima u obzir energetsku vrijednost hrane. Da bi se energija koju tijelo primilo pravilno trošila, vrijedi se pridržavati KBJU.

Balans kalorija ili BJU: što je važnije:

Dobre i loše kalorije

Kalorije ne štete niti su dobre jer su samo izvor topline. Ovo svojstvo nose energetski nosioci: masti, proteini i ugljikohidrati.

Svako od ovih jedinjenja ima različito porijeklo, te stoga posebno djeluje na tijelo:

Omjer BJU se izračunava pojedinačno za određene svrhe. Ako je cilj povećati postotak mišićne mase i smanjiti rezervu masti, odabire se jelovnik u kojem proteini zauzimaju glavno mjesto, a masti se ne konzumiraju istovremeno s ugljikohidratima.

Norme za žene, muškarce i djecu

Koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno, tabela može jasnije pokazati. Treba uzeti u obzir da fizička aktivnost zahtijeva nadoknadu dodatne energije koja se troši tokom treninga. Osim toga, više kalorija se troši na opskrbu mišića u svakodnevnom načinu rada.

Ova razlika između pojedinih grupa ljudi opravdana je različitom fizičkom aktivnošću. Osim toga, trudnice i dojilje moraju povećati svoju prehranu kako bi dodatno osigurale djetetu potrebne spojeve, kao i nadopunile resurse utrošene na to.

Količina kalorija kod žena je nešto manja nego kod muškaraca. Starost i radno okruženje takođe utiču na količinu utrošene energije:

Stopu kalorija određuju mnogi faktori, kao i omjer BJU. Za precizniji izračun, morate koristiti jednu od posebnih formula. A na osnovu rezultata naknadno možete prilagoditi unos kalorija.

Zašto se morate držati dnevnog unosa kalorija

Ograničenje u količini hrane je glavno pravilo mršavljenja. Međutim, većina onih koji žele smršaviti, nakon nekog vremena se vraćaju u prijašnji oblik, a pritom izgledaju punije.

Tijelo doživljava ozbiljno smanjenje kalorija kao modus gladi, pa počinje sagorijevati mišiće i usporava metabolizam.

Kada se vratite na uobičajenu ishranu, tijelo brzo nadoknađuje izgubljene resurse i skladišti rezervnu masnoću u slučaju gladi. Kada se prekorači unos kalorija, tijelo također neminovno odlaže višak kilograma.

Stoga, jedino stabilno stanje u kojem tijelo ne stvara rezerve masti i obezbjeđuje sve svoje funkcije je praćenje dnevnog kalorijskog unosa i balansa BJU.

Donje granice normale

Koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno, tabela može pokazati bez uzimanja u obzir individualnih karakteristika koje utiču na metabolizam. Izračunavanjem pomoću posebnih formula možete saznati svoj koeficijent dnevnog unosa kalorija. Dobijenom rezultatu treba dodati 200 kilokalorija, a zatim oduzeti 400.

Ove vrijednosti su gornja i donja granica normale. Drugi način za izračunavanje ovih podataka je oduzimanje ili dodavanje 10-15% kalorija vašem bazalnom metabolizmu.

Raspon unutar ovih brojeva naziva se kalorijski koridor. To znači da promjene u dnevnom sadržaju kalorija ne bi trebale prelaziti granice norme. U suprotnom, tijelo će početi usporavati metabolizam i težina će prestati da se smanjuje, a energija će se izvlačiti zbog uništavanja mišićnih vlakana.

Posljedice premale i prekomjerne potrošnje kalorija

Isprva, manji ili prekomjerni unos kalorija se možda neće osjetiti.

Međutim, takav način života sistematski šteti tijelu, zbog čega akumulirana navika može dovesti do takvih negativnih posljedica:

• smanjen imunitet;
• poremećaji u ishrani, kao što je kompulzivno prejedanje;
• poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta;
• onkologija;
• poremećaji u psihičkom i fizičkom razvoju.

Osim manjka kalorija u ishrani, njihov višak stvara niz problema koji dovode do pretilosti i pratećih bolesti:

• dijabetes;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• ateroskleroza;
• poremećaji u radu mišićno-koštanog sistema.

Treba shvatiti da koeficijent kalorijske norme za jednu osobu može biti precijenjen ili podcijenjen za drugu. Samo količina rezervne masti može reći da li je dijeta ispravna.

Muffin-Jeor formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija

Broj kalorija unesenih u toku dana odabire se za svakog pojedinca, jer starost, visina i težina igraju ulogu. Da bi to učinili, 2005. godine naučnici Muffin i Jeor su zajedno izveli formulu koja uzima u obzir ove faktore. Još jedna tehnika koju je odobrilo Američko udruženje dijetetičara.

Osim toga, u formulu se dodaje indikator redovne fizičke aktivnosti, koji dodaje tačnost rezultirajućem kalorijskom volumenu.

GEO \u003d 9,9 * težina (kg) + visina (cm) * 6,3 - 4,9 * starost - 161,

a za muškarce:

GER = 9,9 * težina (kg) + visina (cm) * 6,3 - 4,9 * starost + 5.

Dakle, izračun za ženu od 23 godine, tjelesne težine 50 kg, visine 165 cm može se dobiti: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Slično, muškarac od 26 godina, težak 70 kg i visok 180 cm, imao bi potrebu od 1535 kcal.

U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir komponentu fizičke aktivnosti. Dobivena vrijednost se množi faktorom aktivnosti.

Minimalna vrijednost za sjedeći rad je 1,2, a za teška opterećenja sa treningom 2 puta dnevno - 1,9. Nivo fizičke aktivnosti u ovom rasponu se mijenja u koracima od 0,1.

Harris-Benediktova formula

Uobičajena formula za proračun izmišljena je 1991. godine. Međutim, ova metoda je inferiorna u primjenjivosti u odnosu na druge metode. Na pozadini drugih formula, ovdje se koristi nedovoljan broj pojedinačnih karakteristika, što daje snažnu grešku u proračunima - više od 5%. Metoda ne uzima u obzir indikator dnevne fizičke aktivnosti u proračunima.

Formula izgleda ovako:

Ženke: 655 + (9,5 * težina u kg) + (1,86 * visina u cm) - (4,67 * starost).

Muškarci: 66,48 + (13,74 * težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6,75 * starost).

Dakle, žena s pokazateljima od 50 kg, 23 godine, 165 cm morat će potrošiti 1332 kcal. Muškarcu sa osnovnom linijom od 70 kg, starom 26 godina i 180 cm potrebno je 1703 kcal da ostane na svojoj težini.

Ketch-McArdle formula

Ova tehnika ne uzima u obzir tjelesnu težinu, broj godina i stopu rasta prilikom izračunavanja. U ekspresiju je uključen samo pojedinačni indikator procenta telesne masti. Greška u proračunima na osnovu ovog koeficijenta je velika.

Međutim, tačna mjerenja tjelesne masti zajedno s primjenom rezultata Harris-Benedictove formule u proračunima će dati pokazatelj s minimalnom greškom.

Ketch-McArdle formula ne zahtijeva složene proračune i izgleda ovako:

• BM \u003d 371 + 20,59 * a

Poslednja varijabla je procenat telesne masti. Može se mjeriti pomoću posebne opreme koja je prisutna u bolnicama i teretanama.

Također, ovaj indikator se može približno izračunati dijeljenjem težine u kilogramima s visinom u metrima na kvadrat:

• Indeks tjelesne mase (% masti) \u003d težina (kg) / visina (cm) 2.

Koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno, tabela podataka za određene grupe može predvidjeti sa istom velikom greškom. Međutim, množenjem koeficijenta dobivenog iz Ketch-McArdle formule rezultatom proračuna Harris-Benedict metodom povećat će se točnost mjerenja.

Za žene sa parametrima od 50 kg, 165 cm i dijetom od 1332 kcal, izračunato prema prethodnoj formuli, osnovni metabolizam će biti jednak:

BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) = 1021 kcal.

Za muškarce težine 70 kg, visine 170 cm i dnevnog unosa od 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.

Ovaj rezultat je tačniji, međutim, tjelesna težina bez masti, izračunata po formuli, značajno je inferiornija u pogrešci u odnosu na mjerenja pomoću posebne opreme.

WHO Formula

Formula kalorija Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) zasniva se na istom principu kao i Muffin-Jeor metoda. Međutim, ovdje je dob stavljena u raspone i za svaku od njih se vrši individualni proračun pomoću koeficijenta fizičke aktivnosti (CFA).

Koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno određuje se pomoću dodatne tablice, uzimajući u obzir stepen opterećenja, gdje je 1 niska, 1,3 srednja, 1,5 visoka fizička aktivnost.

Muškarac sa parametrima od 27 godina, 70 kg i CFA - 1,3 prema formuli ima koeficijent:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula bazirana na površini tijela

Drugi naziv za ovu metodu izračunavanja kalorija je Harris-Benediktova formula. Uz pomoć takvih proračuna možete dobiti rezultat što je moguće bliži stvarnosti. Izraz sadrži težinu, visinu i starost, a za žene i muškarce u proračunima se koriste različiti početni brojevi.

Procenat telesne masti se ne pojavljuje u proračunima. Stoga ova metoda neće pokazati tačan rezultat za ljude koji redovno vježbaju i imaju veliku mišićnu masu. U ovom slučaju, bazalni metabolizam će biti niži od stvarne. Za osobe sa prekomjernom težinom ova vrijednost će biti precijenjena.

Za muškarce, dnevni unos kalorija se izračunava po formuli:

GVE = 66 + (13.699 * težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6.809 * starost u godinama).

A za žene:

GER = 65 + (9.599 * težina u kg) + (1.799 * visina u cm) - (4.8 * starost u godinama).

Dnevni kalorijski koeficijent za muškarca sa pokazateljima od 70 kg, 170 cm, 27 godina je:

OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Za ženu sa početnim podacima od 23 godine, težine 50 kg, visine 165 cm, ova brojka je jednaka:

OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Osim toga, rezultat se može pomnožiti s indikatorom fizičke aktivnosti. Za njega je predložen raspon u kojem je 1,2 mala pokretljivost, 1,729 težak fizički rad.

Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali ili dobili na masi

Značajno preuveličavanje ili potcjenjivanje volumena uvijek šteti tijelu. Prisiljava tijelo da uništi one resurse koji su neophodni za zdrav život i akumulira one koji ometaju ovaj proces.

Za zdravu transformaciju, maksimalno prekoračenje raspona kalorija u ishrani je 10-20%.

Prilikom promjene ishrane potrebno je da se vagate na početku i na kraju sedmice i procijenite rezultat. Ako izgubljena težina dosegne više od 1-1,5 kg, tada tijelo gubi na težini zbog dehidracije i uništavanja mišićnih stanica u većoj mjeri nego masti.

Stopa gubitka težine

Nutricionisti smatraju bezbednim gubitak 2-3% vaše trenutne težine nedeljno. Uz velike gubitke mase, tijelo će početi da se uništava i izvlači energiju iz ovih supstanci. Najveći vrh se opaža na početku dijete, a zatim se njegov gubitak usporava.

Važno je shvatiti da dopuna prehrane aktivnom fizičkom aktivnošću može uzrokovati gubitak težine. To je zbog nakupljanja tekućine u mišićima, kao i njihovog rasta. U tom slučaju morate promatrati vizualno smanjenje volumena.

Stopa povećanja težine

Postoji razlika između namjernog dobivanja na težini i nekontrolirane ishrane. U prvom slučaju, ovaj proces je sistemski i koristi se i za vizuelni efekat i kao uvodni korak u tehniku ​​brojanja kalorija. U tim slučajevima, skup mišićne mase će se odvijati mnogo sporije.

Sa oštrim odstupanjima od norme kalorija naviše, rezervna mast će se taložiti gotovo trenutno.

Međutim, s postupnim povećanjem volumena prehrane na vlastitu normu u koracima od 50 kcal tjedno, povećanje težine uopće se neće primijetiti.

To je zbog činjenice da tijelo postupno obnavlja svoj rad pod novom ishranom. Međutim, s deficitom kalorija, oštar prijelaz na novi sistem ishrane dovest će do viška kilograma.

Savjeti ljekara i nutricionista o ostavljanju pravog uravnoteženog jelovnika

Medicinski stručnjaci cijene metodu brojanja kalorija kao sveobuhvatan, sistematski pristup postizanju željene težine. Preporučuju da ne idete dalje od kalorijskog koridora, kao i da ga održavate zamjenom načina na koji kuhate.

Osim toga, nezdravu hranu za koju se broje kalorije treba zamijeniti zdravom hranom, i unos kalorija za ručak trebao bi se smanjiti do kraja dana.

Trudnice i dojilje trebale bi se suzdržati od takve prehrane, jer ograničenja u hrani mogu negativno utjecati na njihovu dobrobit. Osobe sa dijabetesom, hipertenzijom i problemima sa gastrointestinalnim traktom treba da uđu u ovu dijetu samo pod nadzorom lekara.

Glavno pravilo pridržavanja dijete zasnovane na brojanju kalorija je izbjegavanje velikih intervala između obroka.

U početku, takvi proračuni mogu izgledati komplicirano, međutim, s vremenom, metoda odabira može izračunati optimalnu količinu prehrane. Mora se imati na umu da je bez znanja o tome koliko kilokalorija osoba treba dnevno i tablice optimalnog omjera BJU proizvoda, nemoguće je pravilno održavati težinu. Ova metoda će također pomoći poboljšanju zdravlja i izgleda.

Oblikovanje članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: koliko kilokalorija treba osobi dnevno, tabela

Koliko je kilokalorija potrebno osobi dnevno:

Koliko vam je kilokalorija dnevno potrebno za mršavljenje: