Jak si udržet svalový tonus doma. Cvičení na svalový tonus neexistují, ale existuje něco lepšího

My máme dva hlavní svaly které fungují automaticky po celý náš život – to jsou myokardu A brániceA . Úkolem prvního je zajistit srdeční stahy (jinými slovy pumpovat krev) a druhým umožnit nádechy a výdechy. Téměř všechny ostatní svaly (je jich asi 600 a jejich hmota po 20 letech tvoří asi 45 % našeho těla) můžeme ovládat. Ale jak ochotně a aktivně to děláme?

Hlavní tajemství

Nemoci kardiovaskulárního systému s jistotou vedou seznam moderních onemocnění. A příčina všech potíží - hemodynamická porucha, tj. průchod určitého množství krve za jednotku času systémovým a plicním oběhem. Za celý tento složitý proces je zodpovědné svalové dělení. Každý sval je minipumpa, jakési srdíčko. A čím aktivněji tyto minipumpy pracují, tím snazší je život pro srdce a bránici.

Odborníci říkají, že ti lidé, kteří neudržovali svaly v pracovní kondici (nestarali se o dobrý svalový tonus), ztrácejí do 60 let více než polovinu svalové tkáně, což má za následek jejich buket vážných onemocnění.

Proč to bolí?

Na první pohled se to může zdát zvláštní, ale tato otázka, která se může týkat každého orgánu, má univerzální odpověď: mohou za to svaly. Porušení průtoku krve, špatná pohyblivost kloubů, problémy s páteří - to vše nějak souvisí s prací svalů, nebo spíše s jejich pasivitou.

Lidské tělo lze zhruba rozdělit do tří úrovní: první patro- chodidla, nohy, pánev; druhý- žaludek, hrudník, záda; třetí patro- ramena, krk, hlava.

Udržujte tón!

Dobrý nástroj pro udržení svalového tonusu - masáž. Ideálně, když ji provádí odborník.

Ale můžete také nezávisle masírovat různé svalové skupiny pomocí masérů: válečky, válečky, tvrdé rukavice a dokonce i obyčejný froté ručník. Mimochodem, samomasáž si můžete dělat každý den.

Zajímavé je, že při aktivní práci dolních končetin dochází k uvolnění napětí myokardu. To nemusí nutně běžet (má to kontraindikace). Dobrá alternativa k běžeckým dřepům (až do úrovně boků). Začněte s deseti opakováními, postupně zátěž zvyšujte. Gymnastická hůl vám pomůže udržet rovnováhu: jeden její konec přiložte k ponožkám a druhý se držte rukama.

Domácí cvičení na srdce - propojení druhého patra (břišní svaly a bránice). Výchozí pozice je leh na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a lehněte si spodní nohou na pohovku, hýždě se dotýkají pohovky. Dlaně zakrývají uši. Při výdechu pomalu zvedněte horní část zad a snažte se lokty dosáhnout na kolena. Začněte desetkrát, postupně (každý druhý den) zvyšujte zátěž na pět přístupů.

Třetí patro těla potřebuje pohyb ne méně než první a druhé. Aktivujte tuto zónu pomocí cvičení s gymnastickou hůlkou, stejně jako obraty, náklony hlavy. Udělejte to hladce, bez náhlých pohybů.

Pohybujte se více!

Zapojte své svaly do práce, každý den. A okamžitě se budete cítit nabití energií! Chůze je považována za univerzální pohybovou aktivitu, při které se zapojují téměř všechny svalové skupiny. Efektivním cvikem je přitahování rukou – zatížíte tak svaly ramenního pletence a dekompresi (tah) páteře.

Rozvoj svalového aparátu lze cvičit v každém věku, s jakoukoliv fyzickou zdatností, s vynikajícími výsledky. Pamatujte: svalové buňky mají schopnost regenerace po celý život. Podmínkou zapnutí svalové buňky je kontrakce a uvolnění. Tento proces můžete úspěšně zvládnout: regulovat zátěž, rychlost, intenzitu. Pohybujte se s radostí a potěšením!

Zajišťuje metabolismus sacharidů a údržbu tkáně nervového systému (mícha a nervy, které přenášejí signály z mozku do svalové tkáně).

Svalová stimulace prostřednictvím nervových buněk je základním krokem ve svalové kontrakci, koordinaci a růstu.

B12 je k dispozici pouze v živočišných produktech, jako je hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vepřové maso atd.

2. Biotin

Hraje klíčovou roli v metabolismu aminokyselin a produkci energie z různých zdrojů.

Kulturisté, kteří jedí syrové vaječné bílky, dostávají látku zvanou Advin. Tato látka blokuje vstřebávání biotinu.

Zdroje biotinu jsou: vaječný žloutek, játra, ledviny, slinivka břišní, mléko, sója a ječmen.

3. Riboflavin (vitamín B2)

Aktivně se účastní tří hlavních procesů:

1) metabolismus glukózy, 2) oxidace mastných kyselin, 3) koloběh vodíku, prostřednictvím Krebsova cyklu (známého jako cyklus kyseliny citrónové, kde se určité molekuly rozkládají na energii ve formě ATP).

Pro kulturistiku je riboflavin spojován s metabolismem bílkovin. Existuje silný vztah mezi štíhlou tělesnou hmotou a riboflavinovou dietou.

Potraviny obohacené riboflavinem: játra, mandle, sójové ořechy, mořské plody, mléko a další mléčné výrobky, vejce.

4. Vitamín A

Vitamin A zlepšuje zrak.

Je důležitý při syntéze bílkovin (růst svalů!!!).

Podílí se na tvorbě glykogenu (forma energie pro intenzivní tělesnou činnost).

Má velký význam při přípravě na soutěžní soutěže.

Zdroje napájení: existuje mnoho (viz odkaz níže a klikněte na tlačítko úplně nahoře pod obsahem). Jaké potraviny poskytují vitamín A? Věnujte pozornost tomu, že mléko je zmíněno již po mnohonásobně. Z pěti je mléko zmíněno ve čtyřech základních vitamínech. Co to je, náhoda? Myslím, že ne?

5. Vitamín E

Jako silný antioxidant se podílí na ochraně buněčných membrán.

Obnovuje a podporuje růst svalových buněk, přímo závislý na zdraví buněčných membrán.

Nejběžnějšími zdroji potravy obsahující vitamín E jsou různé rostlinné oleje, ořechy, zelená listová zelenina a obohacené cereálie.

6. Niacin (vitamín B3)

Účastní se šedesáti metabolických procesů spojených s produkcí energie.

Kyselina nikotinová ve formě niacinu způsobuje vazodilataci, která napomáhá k tomu, aby se na jevišti jevilo prokrvenější. Velké dávky kyseliny nikotinové však dramaticky zhoršují schopnost těla mobilizovat a spalovat tuky.

Mezi potravinové zdroje obsahující niacin patří krůtí maso (tělo využívá aminokyselinu tryptofan k vytvoření niacinu), mléčné výrobky, drůbež, ryby, libové maso, ořechy a vejce.

7. Vitamín D

Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu. Pokud nejsou k dispozici potřebné zásoby vápníku ve svalech, nedosáhnete plných a tvrdých svalových kontrakcí.

Rychlé a silné svalové kontrakce zajišťuje fosfor. Fosfor je také nezbytný pro syntézu ATP.

Dietní zdroje: Odstředěné nebo nízkotučné mléko.

8. Thiamin (vitamín B1)

Nezbytný pro metabolismus bílkovin a růst.

Přímo se podílí na tvorbě hemoglobinu, což je protein obsažený v červených krvinkách, který poskytuje kyslík pracujícím svalům těla.

S rostoucí zátěží a délkou sportovního cvičení je stále důležitější intenzivní přísun kyslíku.

Čím více zvýšíte počet cvičení, jejich intenzitu a délku, tím více thiaminu potřebujete.

Dietní zdroje thiaminu: zelený hrášek, špenát, játra, hovězí maso, vepřové maso, fazole, ořechy, pinto fazole, banány, sójové boby, bobule goji, celozrnné výrobky a obohacené obiloviny, chléb, kvasnice, otruby z hnědé rýže a luštěniny.

9. Pyridoxin (vitamín B6)

Je to jediný vitamín přímo spojený s příjmem bílkovin. Čím více bílkovin konzumujete, tím více vitamínu B6 potřebujete.

Vitamin B6 podporuje metabolismus bílkovin, růst a využití sacharidů.

Mezi základní potraviny vitamínu B6 patří avokádo, ořechy, játra, kuřecí maso, ryby, zelené fazolky, hlávkový salát, pšeničné klíčky, nutriční kvasnice, mořská zelenina a banány.

10. Kyselina askorbová (vitamín C)

Podporuje obnovu a růst svalových buněk a je antioxidantem.

Podílí se na tvorbě kolagenu, který je hlavní složkou pojivové tkáně (pojivová tkáň drží vaše kosti a svaly pohromadě). Když zvedáte těžší váhy, kladete důraz na strukturu svalů. Pokud vaše pojivová tkáň není dostatečně pevná, máte poměrně vysokou šanci na zranění.

Napomáhá vstřebávání železa. Při nedostatku železa klesá množství kyslíku obsaženého v hemoglobinu, což výrazně snižuje svalovou výkonnost.

Velmi rychle se rozpouští ve vodě. Vzhledem k tomu, že svalová buňka se skládá převážně z vody, čím více svalové hmoty sportovce nabývá, tím více se vitamin C rozpouští a koncentrace této látky v tkáních těla klesá. Organismus kulturisty tedy vyžaduje výrazné zvýšení vitamínu C.

Pomáhá při tvorbě a uvolňování steroidních hormonů, včetně anabolického hormonu testosteronu.

Hlavním zdrojem vitamínu C jsou citrusové a ovocné šťávy.

Takže máte 10 nejdůležitějších vitamínů pro sport. Pokud jste sportovci, měli byste jíst stejně hodně a čím více výše uvedených potravin sníte, aby všechny tyto vitamíny byly ve vaší stravě pravidelně zastoupeny, tím méně problémů budete mít.

Pokud si však myslíte, že vaše strava potřebuje nějakou podporu, můžete také užívat multivitamin s jídlem, ale pamatujte, že získávání vitamínů z přírodních zdrojů je vždy nejlepší. Jakmile však pochopíte zásadní význam vitamínu C v kulturistice, můžete využít jeho podporu v jeho nejčistší formě.

Nakonec věnujte pozornost tomu, kolikrát je mléko nebo mléčné výrobky uvedeny jako hlavní zdroj výše uvedených vitamínů. Tři nebo čtyři sklenice mléka denně proto vašemu tělu jistě prospějí. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, možná budete chtít zvážit pořízení mléka bez laktózy, které chutná stejně jako běžné mléko.

10.02.2017

Díky svalovému systému jsme schopni se hýbat a vést aktivní životní styl. Vše je ve zdravém pohybu: naše nálada, pohoda i duchovno. Proto je velmi důležité mít svaly vždy procvičené.

V lidském těle pracuje v „automatickém režimu“ jen málo svalů – to je bránice a myokard. Díky jejich kontrakcím dochází k dýchání a stahování srdce. Práce zbývajících svalů závisí na našem přímém úsilí v konkrétním okamžiku.

Co je svalový tonus?

Svalový tonus je zkrátka určitý stupeň jejich elasticity. To je jejich minimální napětí, které zůstává ve stavu naprosté relaxace.

Svaly by samozřejmě měly být v dobré kondici, ale ani to nesmíte přehánět. Nadměrné přepětí (hypertonicita) vede k bolestivým pocitům a stejným způsobem nás poutá při pohybech, jako je svalová letargie.

Příčiny nepříjemných příznaků a nemocí

V dětství a mládí zpravidla nejsou problémy s pohyblivostí. Problém snižování elasticity svalů se začíná objevovat po 25-30 letech. Právě v tomto věku již tělo potřebuje dodatečnou péči, a pokud ji projevíte včas, můžete se vyhnout mnoha problémům. Důvody jsou velmi jednoduché:

• Snížená motorická aktivita
• přejídání, nezdravé jídlo
• špatné návyky

Postupně se snižuje procento svalové hmoty a přibývá tuku. V důsledku toho se stáváme letargickými, je pro nás stále obtížnější věnovat se aktivní činnosti, zhoršuje se naše pohoda a nálada.

Udržujte své svaly v tonusu!

Pokud si myslíte, že pro zdraví svalů musíte jít do posilovny a začít cvičit, mýlíte se. Pro běžného člověka stačí pravidelné domácí cvičení pro každou svalovou partii. 25minutové zahřátí ráno a večer - a postupem času bude výsledek patrný!

Masáž má navíc nemalý význam. Spektrum masážních účinků je neuvěřitelně široké: s ní uvolníte procvičené svaly i zahřejete. Domácí masáž masážním křeslem vám pomůže podepřít tělo bez jakékoli extra námahy!

• Když jsou svaly v dobré kondici, cítíme se fit a zdravější.
• Trénované svaly napomáhají rychlejšímu oběhu krve, takže buňky těla dostávají více kyslíku.
• Pravidelné, i když malé zatížení svalů přispívá k hubnutí a úbytku tělesného tuku.

Udržujte záda v dobré kondici důležité nejen pro náš vzhled, ale i pro zlepšení. Abyste tohoto cíle dosáhli, musíte pravidelně provádět určitá cvičení. Zároveň by se měla cvičit vytrvalost, aby se neztratil rytmus tréninku.

Pamatujte, že účinky cvičení se projeví až časem.. Proto musíte být trpěliví, abyste dosáhli toho, co chcete.

To znamená, že byste v žádném případě neměli spadnout a věřit, že třídy nepřinášejí výsledky. Buď trpělivý.

Zpravidla se při zahájení cvičení mnoho lidí zaměřuje na tisk a končetiny. Tohle je fajn.

Na to se ale zároveň nesmí zapomínat udržujte záda v dobré kondici je také velmi důležité. Proč? Pevná záda se stávají výbornou oporou našeho těla, která nám umožňuje vyhnout se řadě zdravotních problémů.

Tím, že udržujeme záda v dobré kondici, zlepšujeme držení těla. To pozitivně zvyšuje naši vnější přitažlivost a posiluje naše zdraví.

Jak udržet záda v dobré kondici?

1. Prkno

Plank je jedním z nejlepších cviků na záda. Pohyby prováděné při tomto cviku rozvíjejí svaly horní části zad.

V tomto případě je nutné držet nohy u sebe, aniž byste je roztahovali. Břišní oblast zůstává napjatá, ale ne tolik, aby překážela.

Záda by měla zůstat rovná - v tomto případě se nám podaří vyhnout se vysokému zatížení jednotlivých částí.

Během prkna bude vaše tělo ve vzduchu a bude spočívat na podlaze dlaněmi a chodidly. Vaše nohy a záda by měly tvořit dokonalou rovnou linii. Jednu ruku vezměte zpět a poté pohyb opakujte druhou rukou.

Postupně se zvýší vaše fyzická odolnost a budete moci používat činky k provedení tyče.

Pro začátek můžete v této poloze setrvat 20 sekund a postupně tuto dobu prodlužovat. Vždy pozorně sledujte reakci svého těla a to, jak se cítíte.

2. Elastické pásky

Elastické pásky mohou být užitečné pro mnoho cvičení. Zaberou však málo místa a snadno je vezmete s sebou.

Umožní vám provádět různé pohyby (nahoru, dolů, do stran, úhlové pohyby). To se může hodit pro specifický trénink jednotlivých svalů.

Posaďte se na židli a vložte pod elastický pás. Uchopte konce pásky rukou a vytáhněte je nahoru. Ohněte lokty tak, aby byly ruce za krkem. Natáhněte ruce nahoru, aby se pás zcela natáhl. Jemně spusťte paže a opakujte naznačené pohyby po dobu 60 sekund.

Aby bylo cvičení účinné, doporučuje se provádět ho dvakrát týdně.

3. Zatlačte, zatáhněte a zvedněte

Tyto jednoduché pohyby vám umožní rychle zpevnit záda. Pamatujte, že vaše svaly pracují vždy, když otevíráte nebo zavíráte dveře, zvedáte předměty, točíte volantem nebo dokonce.

Abyste udrželi záda v dobré kondici, doporučuje se věnovat pozornost čince. Tato cvičení zahrnují zvedání závaží v určitých pozicích.

Nejdůležitější je mít rovná záda.. Zároveň musí být zachována rovnováha. Taková cvičení vám umožní procvičit svaly hýždí, boků, kvadricepsů, předloktí, ramen a břišních svalů.

4. Protáhněte se

Napětí svalů zad nás nutí hrbit se. V některých případech to vede k zakřivení páteře. Aby se zabránilo výskytu takových problémů, je nutné provádět protahovací cvičení pro svaly zad, hrudníku a paží.

Vybudujte flexibilitu prováděním protahovacích cvičení. Pouhých 10 minut takových aktivit pozitivně ovlivní vaše zdraví.

Položte ruku na rám dveří a ohněte jej o 90 stupňů. Otočte své tělo směrem k druhé ruce a zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund, protáhněte svaly.

Poté zopakujte uvedený algoritmus s druhou stranou těla. Opakujte cvičení 3x s každou rukou a zaznamenáte zlepšení pohody.

5. Trénujte celá záda

Poměrně často se k tréninku zad od nás vyžaduje pouze použití vlastní tělesné hmotnosti. Za tímto účelem můžete provést klasický supermanův pohyb. Toto cvičení procvičuje svaly horní i dolní části zad.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na břiše. Zvedněte obě ruce a nohy nahoru. Vydržte v této poloze 10 sekund, poté spusťte končetiny na podlahu.

Toto cvičení musíte opakovat tolikrát, kolikrát můžete během 60 sekund. Pro dobrý výsledek se doporučuje opakovat 3x týdně.

Mezi fyzickými cvičeními si také musíte udělat čas na uvolnění těla. Ušetříte tak své tělo zranění a zbytečnému stresu.

6. Sledujte své držení těla

Dobré držení těla je polovina úspěchu. Proto je nutné neustále sledovat polohu svého těla. Nezáleží na tom, jestli sedíte nebo stojíte.