Jak urychlit spalování tuků v těle. Jak přimět tělo spalovat tuky? Spalujte tuk pro hubnutí! Používejte zdravá sladidla

Léto je skvělou připomínkou toho, že jsem měl do léta zhubnout. ©

Jsem si jistý, že to není poprvé, co jsi to zkusil (nebo o tom alespoň přemýšlel!) spalovat nežádoucí tuk v pořadí nasycených stran. Pokud cítíte nedostatek motivace kvůli minulým selháním, nezoufejte. Vaše úsilí bylo bezvýsledné, nejspíš proto nefunkční metody A nedostatek informací. V tomto článku jsem shromáždil data 59 zahraničních vědeckých zdrojů A tvůj Zkušenosti které vám pomohou ve vaší epické tukové bitvě! Vybral jsem 7 základní principy spalování tuků, které musíte znát, testoval je a rád se s vámi podělím o své znalosti. Vědění je moc! Nevědomost je tlustá! Jít!

0. Motivace a psychologie. Rozhodněte se pro změnu!

Nejde o to, jak zhubnout na dovolenou za 5 dní(pokud se ovšem nebavíme o spálení 500 gramů tuku; toho lze dosáhnout za 5 dní při maximální intenzitě tréninku a rafinované stravě; ale z nějakého důvodu se mi zdá, že máte více tuku).

Chcete-li změnit své tělo, musíte nejprve změnit názor. Akceptovat potřeba školení a kontrola výživy. Uvědomte si, že si opravdu chcete udělat pořádek, Jednou provždy. Hrdinně, ve stylu Indiana Jonese, zachraňte své kostky, ponořené v pohyblivém písku tuku na mnoho let.

Nemluvím o tom, že musíte zapomenout na svého milovaného bigteysty, ohromující karamelová zmrzlina a všechna ostatní špína blízko tvého srdce. Vůbec ne, uvidíš je. Ale ne kdy chcete, jako dříve, ale ve vámi přesně definované dny - například každou sobotu jím, co chci, a občas se nechám napít Jeden den v týdnu stačí. Ve všední dny budete orat v tělocvičně a mimo něj(mimochodem je to zábavné!), jezte správně (mimochodem a chutné!)

"Od pondělí" se připravuješ o sebe plný, zdravý život, denně dobrá nálada A pohodu, sebevědomí.

1. Jste to, co jíte. Správná výživa.

Takzvaný „talířový model“: třetinu tvoří bílkoviny, třetinu komplexní sacharidy, třetinu zelenina a ovoce. A nějaké sladkosti, samozřejmě.

Správná výživa je základním kamenem zdravého životního stylu. Po statisíce let člověk jedl to, co mu dala příroda (nebo ostré kopí), byl padly a vypadaly skvěle. Nyní 99% problémů s obezitou nevzniká ze "široké kosti", ale z přebytek lehce stravitelných vysoce kalorických potravin- v přírodě musel člověk pěkně běhat džunglí, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru. Proto ten pohodlný princip - jezte jen to, co najdete v přírodě. WHO a American Heart Association - milí kluci, mimochodem, doporučují:

1. Základem zdravé výživy by mělo být ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy A celá zrna potraviny (jako je hnědá rýže a celozrnné ovesné vločky), pták A Ryba bez kůže.
2. Konzumace čistého cukru doporučeno střihaž do 5% z celkové spotřeby energie - asi 20 gramů pro průměrného člověka.
3. Dejte přednost nenasycené tuky(ryby, avokádo, ořechy, olivový olej) před nasycením (tučné maso, máslo, sýr)
4. Bojkotujte trans-tuky obsažené v rychlém občerstvení, margarínu, pomazánkách.

Spotřebujte méně, než utratíte

Klíčovým principem spalování tuků je konzumovat méně kalorií, než spálíte.(princip energetické bilance). Není však třeba snižovat denní kalorický obsah téměř na nulu nebo držet „grepovou dietu“, jak radí nešťastní autoři mnoha stránek Runet. Existuje fenomén jojo dieta(jo-jo efekt). Kvůli silnému hladovění se rozpadá a rychle získává zpět svou váhu především přibírání tuku.

Jak vypočítat denní příjem kalorií? Nejprve musíte znát své klidový výdej energie(BMR = bazální metabolická rychlost). Podle Todda M. Maniniho, BMR tvoří 60–80 % celkového denního výdeje kalorií. 10 % odebírá trávení potravy. Zbytek pochází z běžné fyzické aktivity (NEAT) a sportu.

Jinými slovy, příspěvek sportu k dennímu výdeji kalorií je extrémně malý. Proto se po každém tréninku (500 kalorií) odměnit pizzou (1500 kalorií). pochybný nápad.

Jaký je kalorický deficit potřebný ke spalování tuku a kolik tuku můžete spálit za týden? Jedním z nejběžnějších pravidel spalování tuků je "Pravidlo 3500". Zhubnout půl kila tuku (0,453 kg) vyžaduje celkový energetický deficit 3 500 kcal. Abyste shodili půl kila za týden, musíte denně zkonzumovat o 500 kcal méně, než utratíte. Jak ale zjistil Kevin D. Hall, toto pravidlo je přehnané a je vhodné pouze pro velmi tlusté lidi. Většina odborníků považuje za nejlepší 20% denní kalorický deficit. V tomto scénáři můžete očekávat, že ztratíte asi půl kila tuku za týden. Můj průměr je 0,65 kg tuku za týden.

Na rychle zjistěte svůj denní příjem kalorií pro spalování tuků, stejně jako správný poměr BJU, použít můj.

Dej si pauzu

To, že máte kalorický deficit, neznamená, že budete hladovět. Jen ne se Zozhno. Studie Sayeda Hosseina Davoodiho a spol. zjistila, že jedinci, kteří drželi nepřetržitou dietu, ztratili méně tuku než ti, kteří používali cyklus – 11 dní kalorického deficitu a 3 dny volné diety. S čím to souvisí? Snížení příjmu kalorií vede ke snížení hladiny hormonů leptin. Ten druhý je považován za hlavní regulátor hladu a látka potlačující chuť k jídlu. Taky nedostatek energie zvyšuje hladinu ghrelinu, což má opačný efekt zvyšuje chuť k jídlu.

Aby se zabránilo takovému vývoji událostí, každé dva týdny diety dejte si 3 dny pauzu(tzv "nakrmit"). Refeed obnoví normální hladinu hormonů a začněte spalovat tuky s novou energií. Studie Havla PJ a kol., naznačuje, že potraviny bohaté na sacharidy zvyšují leptin. Proto v dokrmovacích dnech zvýšit příjem sacharidů ne tlustý! A snažte se během období koncentrovat sacharidy před a po tréninku.

Jezte hodně bílkovin

Nejíst dostatek bílkovin může vést k vašemu drahocennému svalová hmota bude jednoduše spalovat v kalorickém deficitu nemluvě o dalších zdravotních problémech. Pro člověka s minimální fyzickou aktivitou je norma bílkovin (aka protein). 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti . Pokud se ale rozhodnete aktivně zapojit do posilovny a spalovat tuky, tyto standardy nejsou pro vás.

Zjistila to studie Butterfield GEPpříjem bílkovin pro cvičící osoby v podmínkách energetického deficitu by měl být minimálně 2,0 g/kg za den. A podle S. M. Pasiakose, J. J. Cao a kol. zvýšený příjem bílkovin zabraňuje ztrátě svalové hmoty a podporuje spalování tuků při dietě a cvičení. Bílkoviny lze získat z masa, ryb, krevet, mléčných výrobků, vaječných bílků, ořechů, luštěnin a sportovní výživy (proteinové koktejly). Nachází se v jiných produktech, ale v menším objemu. Proteinové jídlo velmi zasytí, po něm se vám dlouho nechce jíst.

Znát míru – přípustná horní hranice je 3,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti těla za den pro dobře adaptované lidi. Předávkování bílkovinami může zvýšit hladinu amoniaku, zvýšit hladinu inzulínu v krvi a zhoršit další věci., Tak nepřeháněj to! Na druhou stranu sníst 3,5 g bílkovin na 1 kg váhy je nutnost!

pít vodu

Člověk na rozdíl od tohoto článku, asi 65 % vody. Voda se účastní všech metabolických procesů a nezbytné pro fungování vašeho těla zejména při spalování tuků a cvičení. Podle Elizabeth A. Dennisové a spol., lidé pití 500 ml vody před jídlem, spálil více tuku ve srovnání s kontrolní skupinou kvůli skutečnosti, že konzumovali méně kalorií.

Půl hodiny před každým hlavním jídlem vypijte několik sklenic vody. Tak budete zabíjet dva zajíci najednou(i když proti zajícům nic nemám):

1. pomoci tělu získat denní příjem vody(v průměru 3,7 litru pro muže a 2,7 litru pro ženy, v závislosti na aktivitě a dalších faktorech);
2. budeš jíst trochu méně.

Nezbytně pijte během tréninku, abyste zůstali hydratovaní. Celkově vzato, pij, když můžeš ale ne všechny najednou. To je zdraví nebezpečné.

Důležité: pijte vodu, ne čaj/kávu/kompot atd. Jen nahrazení koly, limonád a džusů vodou, v den, kdy si spálit stovky kalorií. V malé plechovce Coca-Coly je například 140 kalorií z cukru, což je ekvivalent 120 gramů kuřecích prsou. Pokud nemůžete žít bez koly, přejděte na světlo.

Jezte ovoce a zeleninu

SZO doporučuje sníst 5 porcí (400 gramů) ovoce a zeleniny denně, vynecháme brambory a další škrobové soudruhy. Obsahují hodně vlákno, který snižuje riziko obezity, rakoviny, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění (James M. Lattimer a Mark D. Haub).

Žvýkejte syrové ovoce/zeleninu- Ony mnohem užitečnější, po všem zpracování zabíjí některé vitamíny(Emília Lešková a další) a zvyšuje glykemický index (GI), které na spalování tuků vůbec nechceme. Kromě toho dokonale naplní žaludek - budete jíst rychleji.

Italští vědci (R. Ferrantia, S. Marventano a další) si toho všimli Délka spánku je pozitivně spojena s příjmem ovoce a zeleniny a negativně - se sladkostmi a občerstvením. zkuste konzumovat pouze zelenina a ovoce s nízkým GI Internet je plný stolů. Obohaťte svůj jídelníček o dary přírody a cítíte se skvěle!

2. Silový trénink pro spalování tuků. Vytáhněte železo!

Existuje mýtus ke spalování tuků musíte dělat pouze kardio. Proto ten zástup kyprých žen ve frontě na běžecké pásy. Abych byl spravedlivý, podotýkám, že je v tom velké množství pravdy. Naznačuje to studie Leslie H. Willise et al ti, kteří dělali pouze kardio, ztratili více tuku než skupina zaměřená pouze na sílu a skupina kardio+silová. Ale je tu jedno ALE, nárůst svalové hmoty v posledních dvou skupinách byl vyšší než v první. A vědci Donnelly et al zjistili, že jeden z nejvýznamnější výhody silového tréninku během nízkokalorické diety je, že pomáhají zabránit ztrátě svalové hmoty. Závěr je jasný - Potřebujete silový trénink.

Kromě, čím více svalů máte, tím více spotřebovávají energii . Podle vědeckých údajů je rychlost metabolismu svalů přibližně 10 až 15 kcal/kg za den a tuková tkáň spotřebuje asi 4krát méně. "Není tlustý," říkáš, ale tohle je jen v klidu. Výrazně zvyšuje energii vynaloženou na regeneraci svalů po tréninku. Zvýšením procenta suché svalové tkáně v těle pomocí silového tréninku budete moci jíst více a neztloustnout. spalovat kalorie rychleji a samozřejmě, nechutný vypadat jako.

Jak byste měli cvičit, abyste spalovali tuky? Podle American College of Sports Medicine (ACSM) se začátečníkům doporučuje, aby se zapojili do celotělového programu – trénovali všechny svalové skupiny 2-3x týdně. Tento přístup je v souladu se studií Wernbom M et al. Jakmile si na to zvyknete, můžete po několika měsících přejít na čtyřdenní split, například:

1. Po- trénink "top" (hrudník, záda, ramena, biceps, triceps);
2. út– „spodní“ trénink (spodní část zad, kvadricepsy, hamstringy, lýtka a břišní svaly);
3. St– odpočinek/kardio;
4. Čtvrtek- trénink "top";
5. pá- trénink "zdola";
6. So– odpočinek/kardio;
7. slunce– odpočinek/kardio.

Po půl roce můžete začít cvičit 4-6 tréninků týdně, každou hlavní svalovou skupinu procvičovat 1-2x týdně. Vlastně, takto začíná mnoho začátečníků, kteří věří, že to urychlí jejich pokrok (ne).

Je nesmírně důležité nejen kontrolovat v posilovně, ale trénovat pokaždé, jako by to bylo naposledy. A samozřejmě dělat to vědecky:

3. Kardio trénink. Roztočte pedály!

Kardio cvičení je pro vaše tělo fenomenální z mnoha důvodů:

1. Jak jsme již zjistili, kardio trénink - nejlepší cvičení pro spalování tuků.
2. Kardio je co tak nedostatek v 21. století. Statisíce let naši předkové běhali celý den, dnes je průměrnou aktivitou vstávání za ovladačem televize.
3. Kardio zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému. A to je potřeba trénovat na stejné úrovni jako svaly, především proto, aby to šlo udržovat tempo silového tréninku. Srdce začátečníků se vzdává rychleji než svaly - puls jde mimo stupnici, objevuje se dušnost.
4. Kardio příznivý vliv na regeneraci po cvičení se železem a podporuje svalovou hypertrofii(Adam R. Konopka a spol.).

American Heart Association doporučuje alespoň 25 minut intenzivní aerobní aktivity(běh, plavání, cyklistika) 3x týdně. A pokud existuje problémy s cholesterolem a krevním tlakem– mělo by se dělat kardio 40 minut 3-4x týdně.

I zde je to nutné dělat vše podle vědy. Například, dlouhé kardio vysoký intenzita není užitečné, ale dokonce škodlivé - zvyšuje se hladina kortizolu, spalují svaly, tuk se prakticky nepoužívá. Navíc je to rovnoměrné může vést k srdečním problémům(James H. O'Keefe a kol.).

Pro maximální účinnost a zdravotní přínosy musíte dělat kardio specifická zóna tepové frekvence A podle určitých metod- o tom později.

Pokud jde o kardio nalačno: To zjistila studie Kaita Iwayamy et al po celonočním půstu(ráno na lačný žaludek) kardio výrazně zvyšuje oxidaci tuků až na 24 hodin. Také ve studii Kenshiro Shimada et al. se uvádí, že kardio nalačno okysličuje více tuku, Ale v tu samou dobu ukládá více glykogenu.

DŮLEŽITÉ:

1. Nikdy necvičte kardio před silovým tréninkem(ztratíte glykogen) - pouze po nebo během volného času / dne odpočinku;
2. Vyvarujte se stresu na klouby typ běhu a skákání, zejména s obezitou - je lepší použít v kolo, chůze do kopce, elipsoid, veslování a tak dále.
3. Poprvé dokonce 15 minut na běžeckém pásu vypadat jako věčnost ale představ si to kráčíš k tělu svých snů a každý krok tě k němu přibližuje - otevře druhý dech, ujišťuji;
4. Zkuste si kardio všemožně zpestřit – poslouchejte hudbu, čtěte.

Po silném běhu si vždycky myslíte - a teď si zasloužím pizzu / tvarohový koláč / burger. Ale přemýšlejte – tím, že to teď sníte, vy zničit celý trénink. Pokud se uskromníte, uděláte rázný krok ke štíhlému tělu.

HIIT nebo ustálený stav?

Výše popsaný typ kardio tréninku se provádí s jednotnou intenzitou a je tzv Ustálený stav. Nyní oblíbené kardio Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). HIIT je založen na intervalech maximální intenzita, střídající se v intervalech aktivní odpočinek. Například 30 sekund sprintu a 1 minuty chůze, střídavě 15 minut.

První výzkum ukázal dramatické výhody HIIT při spalování tuků. Nedávná práce to však naznačuje Ustálený stav a HIIT jsou z hlediska účinnosti přibližně stejné(Micah Zuhl, Len Kravitz) s jednou podmínkou - délka HIIT tréninku je 2x kratší. Používá se hlavně HIITpro spalování tuků, dokud to dovolí udržovat a dokonce budovat svalovou hmotu,čím se ustálený stav nemůže pochlubit . Nechat otřepané, ale funkční příklad rozdílu mezi efekty ustáleného stavu a HIIT- maratónci a sprinteři (viz foto).

• HIIT tréninky jsou více vyčerpávající než ustálený stav a často trvat déle, než se zotaví.
• Začátečníci před HIIT se lépe připravte a 2-3 týdny na pravidelné kardio.
• ACSM doporučuje začít s jedním HIIT tréninkem týdně.
• Až budete mít pocit, že jste připraveni na víc, přidejte druhý HIIT týdně a rovnoměrně je rozložte na dny.
• Vaším hlavním úkolem v HIIT tréninku je jednat s plným nasazením, jinak je to jen krátký ustálený stav .
• Jen se ptejte, bez fanatismu a sledujte svůj tep – nechoďte nad 90 % maxima.
• V kardio tréninku, stejně jako v silovém tréninku, musí tam být zahřátí a zádrhel. Pokud tomu strávíte několik minut, riziko zranění několikanásobně snížíte.

Puls pro spalování tuků

Kardio na spalování tuků musí být v určitém pulzním koridoru. Jeho hranice lze vypočítat, když znáte své Srdce HRMax — maximální srdeční frekvence (HR) za minutu . Nejznámější metodou stanovení je vzorec vyvinutý Foxem a kol. v roce 1971: HRmax = 220 - věk. Ale podle studie Shawna C. Francowiaka a kol., rovnice "208 − 0,7 × věk" je přesnější.

Jaká by měla být tepová frekvence pro maximální spalování tuků?Podle Achten J a Jeukendrup AE. , u začátečníků dochází k maximální oxidaci tuku při pulzu- 66-69 % z maxima, pro trénované - 73-76%. Tyto údaje platí pouze pro ustálený stav. V HIIT tréninku, jak jsem již zmínil, pracujte na maximum a zaměřit se na pocity.

Například počítáme můj optimální rozsah tepové frekvence Kardio v ustáleném stavu:

1. HRMax \u003d 208 - 0,7 x 22 (věk) \u003d 192,6;
2. Dolní mez = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Horní mez = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Celkový moje tepová frekvence na spalování tuků je v rozmezí 141 až 147. Aby to bylo snadné a bez jakékoli matematiky vypočítat tepovou frekvenci spalování tuků, použijte můj .

4. Obnova. Spěte více a zůstaňte pozitivní!

stresové hormony, jako je kortizol pomohly lidem přežít ve volné přírodě po statisíce let. Ale v naší době, při budování krásného těla, oni spíše nepřátelé. A právě proto.

Podle studie Jasona P. Blocka a kol. psychosociální stres(potíže v práci, v rodině, v osobních vztazích atd.) vede k nárůstu hmotnosti u žen a mužů. Může za to zvýšená produkce zákeřného hormonu - kortizol. Podle Dhabhar F.S. chronický stres, na rozdíl od krátkodobého může potlačit ochranné imunitní reakce a/nebo zesilují patologické imunitní reakce. Vypořádat se se stresem.

Mimochodem, sport sám dobře čistí hlavu. V reakci na stres přijatý během dobrého tréninku se mozek uvolňuje do krve endorfiny("hormony štěstí") - oni zlepšit náladu a snížit bolest svalů. A když se podíváte do zrcadla na pozitivní změny ve vašem těle, ten výškový metr jen se převaluje!

SPI více

Uzdravuji se! A nechte celý svět čekat…

Podle studie Leproulta R. a Van Cautera E. nedostatek spánku vede k metabolickým a endokrinním změnám– zvýšit koncentraci kortizol ve 2. polovině dne, snížení hladiny leptin, zvýšení úrovně ghrelin a snížená citlivost na inzulín. Jak jsme již zjistili, leptin snižuje chuť k jídlu, A ghrelin- naopak, zvyšuje. Pokud je tělo ve stavu permanentní únavy z nedostatku spánku, způsobuje hormonální nerovnováha zvýšený pocit hladu. A pak nepomůže ani síla vůle Jedi, žerete všemožné nešvary. Snížená inzulínová senzitivita je jedním z rizikových faktorů rozvoj diabetu. Hodinu sledovat televizní pořad nebo video na Youtube místo toho, abyste šli včas spát, proto není tak neškodné (no, můžete samozřejmě věnovat dalších 5 minut mistrovskému článku na Zo).

Pro většinu lidí optimální trvání spánek - 7-8 hodin. Tvrdé tréninky se však zotavují déle. Pokud nemůžete v noci spát 8-9 hodin, krátký odpolední spánek(15 minut) vám může hodně pomoci.

5. Sportovní výživa. Použijte sportovní nápoj.

Pokud se stále bojíte sportovní výživy, svažte to. Sportovní výživa - výkonný nástroj ZOJ. Není to chemie. Ve sportovním nápoji se shromažďují
všechny důležité látky z běžných potravin v koncentrovaná forma a nic víc.

Souhlasíte, že je obtížné udržovat kompletní stravu se všemi nezbytnými makro- a mikroživinami, zejména na útěku. Sportspit vám dá co potřeba a v době, kdy je potřeba. Naučil se na Z je možné, že potřebují bílkoviny ihned po tréninku? Místo toho, abyste do sebe cpali kuřecí prsa, jakmile slezete z kola, pijte lahodný a zdravý proteinový koktejl. A místo toho, abyste se dusili mastnými rybami, dejte si tu svou omega-3 mastné kyseliny z jedné kapsle. Ale nejdřív.

Níže naleznete podle mého názoru nejnutnější druhy sportovní výživy pro spalování tuků.

BCAA

Nutnost 9/10

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem(leucin, isoleucin a valin) – aminokyseliny (části bílkovin), které tvoří asi 35 % esenciálních aminokyselin ve svalové tkáni. Co znamená „nenahraditelný“? To znamená, že t Vaše tělo si nedokáže BCAA samo vyrobit. Potřebuji je jíst s proteinovým jídlem(kuřecí, hovězí, vejce, arašídy, tuňák), suplementace vhodná sportovní výživa.

BCAA mají řadu super užitečné účinky, důležité zejména pro snížení procenta tuku:

1. Při užívání před a po tréninku pomáhají snížit poškození svalů způsobené cvičením a zvýšit syntézu svalových bílkovin organismus (Negro M., Giardina S a další);
2. stimulovat zvýšení leptinu v krevní plazmě (Lynch CJ, Gern B a další);
3. nezbytné pro podpora funkcí imunitních buněk(Phillip C. Calder).

Jinými slovy, BCA vám pomohou udržovat svalovou hmotu v podmínkách spalování tuků, nebuďte nemocní, ovládat hlad A stimulovat spalování tuků. No, není to všelék? Vezměte BCAA před, během a po tréninku.

používám USP moderní BCAA. - rychle doručeno!

L-karnitin

Nutnost 8/10

1. L-karnitin přenáší tuk do svalů(Kent Sahlin), kde se při fyzické aktivitě spálí.
2. Ukázala to studie Klause D. Wutzkeho a spol L-karnitin vede k významné oxidaci tuků u jedinců s mírnou nadváhou.
3. On také dobré pro srdce(Retter AS).

používám Acetyl L-karnitin od Maxler. - rychle doručeno!

Spalovače tuků

Nutnost 8/10

Na trhu je spousta spalovačů tuku a všechny mají zázračné účinky. Alespoň to tvrdí výrobci. Ale ve skutečnosti ne všechny jsou účinné.

Podle mechanismu účinku se spalovače tuků dělí na 2 hlavní skupiny:

1. Termogenika(na bázi kofeinu, efedrinu atd.) - zvýšení tělesné teploty a BMR;
2. Lipotropika(všechny ostatní látky, např. L-karnitin, cholin) – ovlivňují metabolické procesy nejrůznějšími způsoby.

Spalovače tuků jsou téměř vždy vícesložkové. Abych nepřeplatil za zbytečné přísady, zdůraznil jsem několik skutečně účinných složek:

1. Kofein a extrakt ze zeleného čaje. Podle M.S. Westerterp-Plantenga, dohromady tyto komponenty ovlivňují termogenezi a oxidaci tuků. Efekt zeleného čaje potvrzen nedávnými experimenty italských a thajských vědců byl testován kofein zpět v roce 1982 Vědci Wilcox AR.
2. cholin. Studie J Hum Kinet zjistila: cholin zlepšuje metabolismus lipidů a výrazně urychluje spalování tělesného tuku. Doporučené dávkování je 2 gramy denně.
3. Efedrin(v Rusku zakázáno). Poskytuje krátkodobý úbytek hmotnosti, ale žádné údaje o dlouhodobém úbytku hmotnosti (Shekelle PG et al.)

Nákup spalovačů tuků pečlivě zkontrolujte ingredience a nepropadejte rozvodu jako malinové ketony a goji "bobule dlouhověkosti". Jejich účinnost při spalování tuků nebylo prokázáno zahraniční výzkum.

A pamatujte, správný účinek spalovačů tuků lze očekávat pouze tehdy, pokud vy dodržovat správnou výživu. Pokud jíte tuny rohlíků, spalovače tuků vám nepomohou.

používám Spalovač tuků Nutrex Lipo-6. - rychle doručeno!

Protein

Nutnost 10/10

"Protein" je běžná bílkovina, pouze v koncentrovaná forma. Pomůže vám splnit vaši denní potřebu bílkovin. Zjistila to studie Joy L Frestedt a John L Zenk příjem syrovátkových bílkovin 20 minut před snídaní a před obědem během diety s deficitem kalorií (-500 kcal) vedlo ke ztrátě výrazně více tuku a mnohem méně svalové hmoty. Protein vám pomůže uspokojit potřeba těla bílkovin, zlepšit proces spalování tuků A udržovat svalovou hmotu v kalorickém deficitu. O výhodách a archivním významu proteinu jsem však již psal výše.

Poraďte:

1. Ne ušetřit na bílkovinách a nakupujte kvalitní produkty, sledujte obsah sacharidů, cukrů a tuků(méně je lepší). Pokud však plánujete pít protein ihned po tréninku sacharidy v něm nebude překážet.
2. Věnujte pozornost složení aminokyselin (zejména obsahu BCAA), u různých proteinů se liší. Například, rostlinné bílkoviny neposkytnou všechny potřebné aminokyseliny. Raději si vyberte syrovátka, je to nejvíce prozkoumané, no, nejoblíbenější.
3. Doporučuji používat 1-2 porce proteinu ihned po tréninku a 1-2 během dne podle potřeby.

Opravdu miluji Syntha-6 protein z BSN. - rychle doručeno!

Omega 3

Nutnost 5/10

Předpokládá se, že lidské tělo bylo v průběhu evoluce adaptováno na stravu s poměrem Omega-6 ku Omega-3 mastným kyselinám 1:1. V moderní výživě je však poměr přibližně 16:1 (A.P. Simopoulos).

Takže Omega-3:

1. Užitečné pro kardiovaskulárního systému(Azin Mohebi-Nejad a další);
2. Přispět nárůst svalové hmoty a úbytek tuku, snížit hladinu kortizolu(Eric E Noreen a kol.);
3. Zlepšit funkce mozku(Bauer I a kol.);
4. Mají mnoho dalších blahodárných účinků.

Nechat tě neobtěžuje nízké hodnocení „Nezbytné“. Ty jen můžete je získat z jídla A. Omega-3 kyseliny se nacházejí v mastné mořské ryby jako losos, semena, V prádlo a některé další oleje. Pokud toto všechno nejíte, tak nákup Omega-3 doplňků vypadá povinné- jejich nedostatek ve stravě může výrazně zpomalit svůj pokrok a budete se cítit hůř.

používám Omega-3 Gold od Maxler. - rychle doručeno!

Vitamíny a minerály

Nutnost 10/10

Spalování tuků je energetický deficit a intenzivní trénink. Vy mohou postrádat vitamíny a minerály obsažené v potravě a oni nezbytné pro správné fungování vašeho těla. Studie Priscilly M. Clarksonové ukázala, že zvýšená produkce energie během cvičení zvyšuje potřebu vitamínů v těle X. Totéž platí pro minerály jako je vápník, hořčík, fosfor atd. (Clarkson PM, Haymes EM). organismus těžko sušit- je nutné udržovat imunitní systém, stav kostí a vlastně všech orgánů a systémů. Vezměte vitamínové a minerální komplexy, nemáte čas onemocnět!

Používám vitaminovo-minerální komplexy Opti-Men od Optimum Nutrition. - rychle doručeno!

6. Změřte výsledky

Tělo se přes noc nezmění. V každodenním životě si můžete zoufat, když po týdnu diety a tréninku nevidíte vzácné kostky. Tady to bude užitečné. podívejte se na svou předchozí fotku nebo se podívat váha/tuk log a ujistěte se, že jste na správné cestě. A samozřejmě, chlubit se úspěchem před přáteli!

Jeden z dodatečných motivátory na cestě k vytouženému cíli je srovnání fotografií před/po. Než na sobě začnete pracovat, určitě se vyfoťte. Dále vyfotit jednou týdně, jako já. Přitom ve stejném oblečení, na stejném pozadí.

Vážení

Hmotnost se může lišit 1-1,5 kg za den. Začátečníci si myslí, že je to tuk / svaly a začínají se nevýslovně radovat, ale ve skutečnosti Tohle je voda. Po všem spálit více než 150 gramů tuku denně je téměř nemožné. Získejte stejné množství svalů - ještě těžší E.

Studie Helandera, E.E. a ostatní to ukázali měsíční a více přestávky ve vážení jsou spojeny s rizikem přibírání na váze.

Važte se jednou týdně ve stejnou dobu(nejlépe ráno, hned jak se probudíte). Denní vážení nemusí ukazovat spolehlivý obraz. Během dne tělesnou hmotnost ovlivňují různé faktory- používání potravin, vody, soli atd. hmotnost není nejlepší ukazatel. Procento tělesného tuku mnohem lepší odráží tvar kde jsi (2. místo po zrcadle).

Jak měřit tuk

Stanovte si realistické cíle

Není třeba příliš přemýšlet a nastavit neúnosné časové rámce. To za prvé není bezpečné pro zdraví a za druhé to povede k rychlému zklamání.

Také vždy specifikovat cíl- nejen tam, aby někteří "zhubli", ale výrazně snížit % tuku o 3 p.p. za první měsíc nebo jít do posilovny minimálně 3x týdně po celý měsíc.

7. Bavte se!

Milovat to, co děláte. Dělej to, co miluješ.

V podnikání, které nemilujete, nebudete schopni dosáhnout úspěchu. Pokud je pro vás proces spalování tuků zátěží, která nepřináší potěšení, můžete na cíl zapomenout. nemám rád tělocvična- vlak s vaší váhou doma nebo na vodorovné liště. nemám rád kardio na rotopedu- Snaž se kendó je japonské umění boje s mečem. Experimentujte, stanovujte si ambiciózní cíle, učte se nové věci! Vždyť sport je celý život.

Takže krátká odbočka ke spalování tuků skončila. Doufám, že jsem vám přinesl něco nového a inspiroval vás k dosažení! Pokud se budete řídit výše popsanými zásadami, pak za pár měsíců zaznamenáte na svém vzhledu dramatické změny, věřte mi.

Vydejte se na správnou cestu!

Prameny

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Vliv cvičení břicha na břišní tuk. J Pevnost Cond Res. 2011 září;25(9):2559-64.
2. zdravá dieta. Informační list WHO č. 394
3. Doporučení pro dietu a životní styl American Heart Association
4. Robyn L. Osborn a kol. Yo-Yo dieta u afroamerických žen: Váha na kole a zdraví. Ethn Dis. 2011 léto; 21(3): 274–280.
5. Todd M. Manini. Výdej energie a stárnutí. Ageing Res Rev. leden 2010; 9(1): 1.
6. Kevin D Hall Jaký je požadovaný energetický deficit na jednotku hubnutí? Int J Obes (Londýn). březen 2008; 32(3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi a kol. Dieta na změnu kalorií versus dieta s omezením kalorií: Srovnávací klinická studie. Int J Předchozí Med. 2014 duben; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. Pokrmy s vysokým obsahem tuku snižují 24hodinové koncentrace leptinu v oběhu u žen. cukrovka. února 1999; 48(2):334-41.
9. Wu G. Příjem bílkovin ve stravě a lidské zdraví. potravinová funkce. březen 2016;7(3):1251-65.
10. Butterfield G.E. Celotělové využití bílkovin u lidí. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao a kol. Účinky diet s vysokým obsahem bílkovin na beztukovou hmotu a syntézu svalových bílkovin po ztrátě hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná studie. The FASEB Journal, 2013; 27(9)
12. Bilsborough S, Mann N. Přehled otázek příjmu bílkovin ve stravě u lidí. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 duben; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis a kol. Spotřeba vody zvyšuje hubnutí během hypokalorické diety u dospělých ve středním a starším věku. Obezita (Silver Spring). února 2010; 18(2): 300–307
14. Ústav medicíny. 2005. Dietní referenční příjem pro vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer a kol. Účinky vlákniny a jejích složek na metabolické zdraví. Živiny. prosinec 2010; 2(12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Ztráty vitamínů: Retence při tepelném zpracování a kontinuální změny vyjádřené matematickými modely. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) červen 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti a kol. Kvalita a délka spánku souvisí se stravou a obezitou u mladých adolescentů žijících na Sicílii v jižní Itálii. Věda o spánku; 9 (2) duben–červen 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis a kol. Účinky aerobního a/nebo odporového tréninku na tělesnou hmotu a tukovou hmotu u dospělých s nadváhou nebo obezitou. Journal of Applied Physiology; 113(12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Svalová hypertrofie s velkým úbytkem hmotnosti a odporovým tréninkem. Am J Clinic Nutr. říjen 1993; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan a Len Kravitz. Kontroverze v metabolismu
21. ACSM informace o odporovém tréninku pro zdraví a kondici
22. Wernbom M a kol. Vliv frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na celou oblast svalového průřezu u člověka. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
23. Saeid Golbidi a Ismail Laher. Cvičení a kardiovaskulární systém. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka a Matthew P. Harber. Hypertrofie kosterního svalstva po aerobním cvičení. Exerc Sport Sci Rev. 2014 duben; 42(2): 53–61
25. Doporučení American Heart Association pro fyzickou aktivitu u dospělých
26. James H. O'Keefe. Možné nepříznivé kardiovaskulární účinky nadměrného vytrvalostního cvičení. Mayo Clinic Proc. června 2012; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama a kol. Cvičení zvyšuje 24hodinovou oxidaci tuků pouze tehdy, když se provádí před snídaní. EBioMedicine; 2(12), prosinec 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada a kol. Účinky postabsorpčního a postprandiálního cvičení na 24hodinovou oxidaci tuků. metabolismus; 62(6), červen 2013: 793–800
29. Micah Zuhl a Len Kravitz. HIIT vs nepřetržitý vytrvalostní trénink: Bitva aerobních titánů
30. ACSM informace o vysoce intenzivním intervalovém tréninku
31. Achten J, Jeukendrup AE. Optimalizace oxidace tuků cvičením a dietou. výživa. 2004 červenec-srpen; 20(7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Pohybová aktivita a prevence ischemické choroby srdeční. Ann Clin Res. 1971; 3:404–432.
33. Shawn C. Francowiak a kol. Predikce maximální srdeční frekvence u dospělých s nadváhou nebo obezitou. J Pevnost Cond Res. květen 2011; 25(5): 1407–1412.
34. Jason P Block. Psychosociální stres a změna hmotnosti mezi dospělými v USA. Am J Epidemiol. 15. července 2009; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar F.S. Účinky stresu na imunitní funkce: dobré, špatné a krásné. Immunol Res. 2014 květen;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Role spánku a ztráta spánku v hormonálním uvolňování a metabolismu. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Normální délka denního spánku pro různé věkové skupiny. Rodinné lékařství Medscape
38. Yoshiharu Shimomura a kol. Cvičení podporuje katabolismus BCAA: Účinky suplementace BCAA na kosterní svalstvo během cvičení. J Nutr. červen 2004; 134(6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M a kol. Suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem nezlepšuje sportovní výkon, ale ovlivňuje regeneraci svalů a imunitní systém. J Sports Med Phys Fitness. září 2008; 48(3):347-51.
40. Lynch CJ. Leucin v potravě zprostředkovává část postprandiálního vzestupu plazmatických koncentrací leptinu. Am J Physiol Endocrinol Metab. září 2006; 291(3):E621-30.
41. CalderPC. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a imunita. J Nutr. 2006 leden;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Vliv l-karnitinu na oxidaci tuků, obrat bílkovin a složení těla u subjektů s mírnou nadváhou. Metabolismus. 2004 srpen; 53(8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Posílení spalování tuků pomocí karnitinu: starý přítel vychází ze stínu. J Physiol. 1. dubna 2011; 589 (Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Karnitin a jeho role při kardiovaskulárních onemocněních. Heart Dis. 1999 květen-červen;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Vliv suplementace cholinu na rychlý úbytek hmotnosti a biochemické proměnné mezi sportovkyněmi v taekwondu a judu. J Hum Kinet. 27. března 2014; 40:77–82.
46. Westerterp Plantenga MS. Katechin ze zeleného čaje, kofein a regulace tělesné hmotnosti. Physiol Behav. 26. dubna 2010;100(1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Fytosome jako doplněk k nízkokalorické dietě pro léčbu obezity: klinická studie. Altern Med Rev. červen 2009;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat a kol. Účinnost zeleného čaje na redukci hmotnosti u obézních Thajců: Randomizovaná, kontrolovaná studie. Physiol Behav. 27. února 2008;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Účinky kofeinu a cvičení na tělesnou hmotnost, hmotnost tukového polštáře a velikost tukových buněk. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle P.G. a kol. Účinnost a bezpečnost chvojníku a efedrinu pro hubnutí a sportovní výkon: metaanalýza. JAMA. 26. března 2003;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt a kol. Syrovátkový protein zvyšuje ztrátu tuku a šetří doplněk svalové hmoty u obézních subjektů: randomizovaná klinická studie na lidech. Nutr Metab (Londýn). 2008; 5:8.
52. Simopoulos AP Význam poměru omega-6/omega-3 esenciálních mastných kyselin. Biomed Pharmacother. říjen 2002;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad a Behnood Bikdeli. Omega-3 doplňky a kardiovaskulární onemocnění. Tanaffos. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen a kol. Účinky doplňkového rybího oleje na klidovou rychlost metabolismu, složení těla a slinný kortizol u zdravých dospělých. J Int Soc Sports Nutr. 8. října 2010;7:31.
55. Bauer I. Omega-3 suplementace zlepšuje kognici a upravuje aktivaci mozku u mladých dospělých. Hum Psychopharmacol. březen 2014;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarksonová. Vliv cvičení a tepla na požadavky na vitamíny
57. Clarkson PM, Haymes EM. Pohyb a minerální stav sportovců: vápník, hořčík, fosfor, železo. Med Sci Sports Exerc. červen 1995;27(6):831-43.
58. Helander EE. Jsou přestávky v každodenním vážení spojené s přibíráním na váze? PLOS One. 14. listopadu 2014; 9(11).
59. Durnin JV, Womersley J. Tělesný tuk hodnocený z celkové tělesné hustoty a jeho odhad z tloušťky kožní řasy: měření na 481 mužích a ženách ve věku od 16 do 72 let. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

Jezte po částech

Zní to paradoxně: proč musíme neustále jíst, abychom zhubli. Frakční jídla však neumožňují zpomalit metabolismus. Navíc zabrání přejídání kvůli silnému hladu, ke kterému dochází, pokud delší dobu nejíte. Jezte 6 jídel denně. Kromě toho se snažte nedělat přestávky mezi jídly déle než 3 hodiny.

Nevynechávejte snídani

Z hlediska nastartování metabolismu je snídaně nejdůležitějším jídlem dne. Když spíte, váš metabolismus se zpomalí a „probudí se“ až po jídle. Pokud tedy vynecháte snídani, pak před obědem vaše tělo spálí mnohem méně kalorií, než by mohlo, kdybyste snídali. Start den od snídaně 400-500 kalorií s vysokým obsahem komplexních sacharidů: cereálie nebo cereálie, ovoce, zelenina, celozrnný chléb. Trávení komplexních sacharidů trvá déle, takže pocit hladu se déle nedostavuje.

Jezte více bílkovin

Zvýšený obsah bílkovin v každém jídle zrychluje metabolismus. Trávicí systém potřebuje na trávení bílkovin více energie než na trávení tuků nebo například škrobu, takže ano více hoří kalorií. Ve vaší stravě by bílkoviny měly být 20-35%, při tomto poměru tělo spálí dalších 150-200 kalorií za den.

Pijte zelený čaj

Zelená hodinka nejen pomáhá v boji proti karcinogenům, má také schopnost zrychlit metabolismus. Podle studií se lidem, kteří pijí zelený čaj 3x denně, zrychlí metabolismus o 4 %, to znamená, že můžete spálit dalších 60 kalorií za den, což může vést ke ztrátě asi 3 kilogramů za rok.

Pít více vody

Při denním příjmu 1,5 litru vody se metabolismus zrychlí o 30 %. To vám umožní spálit dalších 17 400 kalorií ročně, což odpovídá ztrátě 2,5-3 kilogramů.

Zapojte se potravinářské železo

Pokud nekonzumujete dostatek železa, vašim buňkám začne chybět kyslík, což výrazně zpomalí metabolismus v těle. Nedostatek železa se obvykle projevuje únavou a slabostí. Většina multivitaminů obsahuje asi 18 mg železa, více můžete získat konzumací 3 potravin bohatých na železo denně: tmavého masa, kuřecího masa, obilí a sóji.

Vyhýbejte se alkoholu

Alkohol tlumením centrálního nervového systému výrazně zpomaluje váš metabolismus. Studie britských vědců prokázaly, že při pití alkoholu spolu s vysoce kalorickými potravinami tělo spaluje méně tuku a více ukládá.

Jezte mléčné výrobky

Ženy, které jedí nízkotučné mléčné výrobky 3-4x denně, spalují o 70 % více. Vápník povzbuzuje spálení těla přebytečný tuk rychleji a denně by se mělo zkonzumovat 1 200 mg vápníku. Pouhé užívání kalciových tablet je však téměř zbytečné. Nejlepší výsledek přináší konzumace samotných mléčných výrobků.

jíst ryby

Ti, kteří pravidelně jedí ryby a mořské plody, mají v těle nižší hladinu hormonu leptinu. To je velmi dobré, protože existuje korelace mezi vysokými hladinami leptinu a nízkým metabolismem a obezitou. Zkuste jíst 3-4x týdně tučné ryby: losos, tuňák a další.

25 triků pro rychlejší spalování tuků

Triky v kuchyni

1. Pijte více vody
Mnozí budou překvapeni, když zjistí, že voda je nejlepší spalovač tuků! Aby játra rychleji zpracovávala tukové buňky, je důležité, aby tento orgán přijímal dostatek vody. V tomto případě nejen přispějete k aktivní práci jater, ale také naplníte žaludek a zbavíte se hladu. Norma spotřeby by měla být 8 sklenic čisté vody denně. Pravda, každý člověk je individuální, a proto množství vody, kterou pijete, regulujte podle barvy své moči. V ideálním případě by moč měla být světle žlutá, ale sytě žlutá moč bude signalizovat, že nepijete dostatek vody.

2. Vyhýbejte se exotickým dietám
Monodiety, jejichž smyslem je užívání jednoho nebo dvou produktů s výjimkou jakékoli jiné potraviny, vám nikdy nepřinesou kýžené hubnutí. Jakmile se vrátíte ke své obvyklé stravě, vaše boky a pas se okamžitě začnou znovu plnit tukem. Je správnější zvolit si dietu, kterou můžete dodržovat ne několik týdnů, ale měsíce a dokonce roky.

3. Jezte často
Frakční výživa je možná nejúčinnějším známým trikem pro rychlejší spalování tuků. Tři jídla denně s použitím velkého množství jídla v každém z jídel přetěžují žaludek, narušují metabolismus a přispívají k ukládání tuku. Pokud rozdělíte stejné množství jídla do 5 jídel a ke stávajícím třem přidáte odpolední svačinku a oběd, jídlo se dostane do žaludku po malých porcích a bude mnohem aktivněji tráveno, čímž se metabolismus zvýší o 25 %!

4. Nevynechávejte snídani
Mnoho z nás dělá klíčovou chybu v tom, že se zřekne kompletní snídaně a omezí se na ranní šálek kávy. Úplná snídaně, která se skládá z porce ovesných vloček nebo jakékoli jiné kaše, ve skutečnosti způsobí, že žaludek bude ráno spalovat tuk, díky čemuž se denní množství spáleného tuku zvýší o 15-20%. Navíc plnohodnotná snídaně a oběd dokonale zasytí tělo, které se vyhne večernímu přejídání.

5. Jezte více bílkovin
Základem každého jídla by měly být bílkovinné potraviny, tzn. nízkotučné maso, sója, luštěniny, ale i všechny druhy obilovin z celých zrn. Faktem je, že 30 % kalorií, které získáváme z bílkovinných potravin, se spálí již v procesu konzumace jídla, zatímco u sacharidů toto číslo nepřesahuje 6 %.

6. Jezte více vlákniny
Jídlo bohaté na vlákninu je nejužitečnější pro lidi, kteří sní o štíhlé postavě. Neobsahuje téměř žádné kalorie, ale zároveň tělo dokonale zasytí a rychle z něj odstraní všechny škodlivé látky. Pokud v každé zkonzumované porci jídla převažuje zelenina, zelenina a ovoce, tzn. potravin, které obsahují maximum vlákniny, se nejen zasytíte bez příjmu kalorií navíc, ale také urychlíte metabolický proces. A co víc, zelenina a zelenina jsou ideální k večeři, když je chuť k jídlu vysoká.

7. Omezte lehké sacharidy
Mezi lehké sacharidy, které vyvolávají obezitu, patří všechny druhy sladkostí, sladkosti, cukrovinky, čokoláda, kondenzované mléko a bílý chléb. Pokud konzumaci takových nezdravých potravin nesnížíme, riskujeme nadváhu a následně obezitu. Výživoví poradci zároveň nedoporučují zcela vyloučit ze stravy sacharidy, protože tyto látky naplňují tělo energií, aktivují myšlení a vyživují nervový systém. Jen si dovolte jíst sladkosti maximálně dvakrát týdně a v minimálním množství. Mléčnou čokoládu je zároveň lepší nahradit hořkou, která je pro tělo mnohem prospěšnější, a místo sladkostí použít sušené ovoce.

8. Používejte správné náplně
Pro postavu je velmi důležitý výběr „správného“ dresingu pro váš salát. Například oblékáním zeleninového salátu rostlinným olejem nebo majonézou riskujete, že získáte obrovské množství kalorií, což nepochybně zvýší váš pas. Další věcí je zálivka pokrmů citronovou šťávou nebo octem. Tyto látky nezvyšují kalorie a kromě toho urychlují proces odbourávání tuků, a to je přesně to, co při hubnutí potřebujete.

9. Pomalu žvýkejte jídlo.
To je důležitý trik, který musí mít štíhlá osoba ve svém arzenálu. Jsme zvyklí věnovat konzumaci jídla minimum času, v důsledku čehož jídlo jednoduše polykáme, prakticky bez žvýkání. Kvůli tomu se přejídáme, protože signál sytosti dorazí do mozku ze žaludku za 15-20 minut. Abyste tomu zabránili, jezte jídlo pomalu, důkladně žvýkejte a vychutnávejte si každé sousto.

10. Pečlivě si přečtěte složení
Pro udržení štíhlé linie a urychlení procesu spalování tuků se můžete řídit složením produktů, které kupujeme v supermarketu. Při nákupu mléka, zakysané smetany, kefíru nebo jakéhokoli jiného mléčného výrobku tedy dejte přednost méně tuku. I zde však může být háček. Nízkotučný jogurt může obsahovat cukry, které nebude mít ani běžný jogurt. Po zjištění takové nesrovnalosti je lepší opustit tento „dietní“ produkt ve prospěch domácího jogurtu.

Triky v tělocvičně

11. Jděte běhat
Vědci z University of Massachusetts došli k závěru, že člověk, který se věnuje snadnému běhu čtyřikrát týdně, a to i během odpočinku, spálí o 20 % více kalorií než člověk, který necvičí.

12. Správně rozložte zatížení
Fyzicky těžká práce se nejlépe provádí ráno, lehké cvičení si nechte na odpoledne. V tomto případě tělo spálí o 23 % více kalorií než při organizaci práce v obráceném pořadí.

13. Vyberte si aerobní cvičení
Pokud je vaším cílem urychlit proces spalování tuků, měli byste se zaměřit na aerobní trénink, tzn. běh, jízda na kole, plavání nebo aerobik. Podle vědců, pokud budete toto cvičení provádět alespoň 50 minut a 80 % času budete pracovat s maximální účinností, bude dalších 19 hodin váš metabolismus pracovat o 50 % aktivněji. Anaerobní (silová) cvičení, k dosažení takových výsledků prostě nebude fungovat.

14. Postavte se
Pokud dáváte přednost silovému tréninku, zaměřte se spíše na stání než na sezení. Podle výsledků výzkumu amerických vědců při cvičení na sílu ve stoje spálí sportovec o 30 % více kalorií.

15. Nejprve silový trénink, pak kardio
Pokud váš cvičební program zahrnuje anaerobní i aerobní cvičení, začněte cvičit silová cvičení. V tomto případě budete unavení již při zahájení běhu, plavání nebo šlapání a tím se proces loučení s kily navíc urychlí asi 2x!

16. Měňte intenzitu
Ať už jste na stacionárním kole, běháte nebo plavete, řiďte se pravidlem, že budete střídat intenzitu tréninku, periodicky zrychlovat a pracovat na maximum a pak se zase vracet do měřeného rytmu. Toto střídání pomůže spálit více tuku! Mimochodem, toto pravidlo lze použít v každodenním životě. Při chůzi po ulici zvyšte na minutu šířku kroku a poté se vraťte do obvyklého rytmu. Vyšplhejte po schodech, projděte dvěma rameny jako obvykle a další dva schody překročte schod.

17. Použijte váhu
Těm, kteří chtějí urychlit proces hubnutí, lze doporučit použití vážení. Můžete například běhat v těžké vestě, vzít do rukou činky nebo si při šlapání na rotopedu držet závaží na nohou. Studie ukazují, že váha 10 % vaší tělesné hmotnosti vám umožní spálit o 8 % více kalorií než při běžném tréninku.

18. Při chůzi používejte hole
Chůze s holemi, tzv. nordic walking, může být důstojnou alternativou chůze a joggingu. Na rozdíl od běžné chůze nebo běhu využívá toto fitness ramenní pletenec, který zvyšuje rychlost spalování tuků o 20 %!

19. Poslouchejte správnou hudbu
Pro zvýšení fyzické aktivity při tréninku a aktivaci metabolických procesů v těle je podle vědců z univerzity v Bristolu důležité poslouchat správnou hudbu. Takže při tréninku na rytmickou hudbu budete běhat mnohem aktivněji než na poklidné melodické skladby, což znamená, že přebytečná kila zmizí rychleji.

20. Hrát fotbal
K boji s kily navíc přispěli i dánští vědci. Jejich studie ukázaly, že hraním fotbalu 3x týdně po dobu asi 1,5 hodiny zhubnete mnohem rychleji než každé ráno běháním.

Další užitečné triky

21. Dopřejte si dostatek vitamínů
Ukazuje se, že určité vitamíny jsou také zodpovědné za úroveň metabolismu. Například pro intenzivní hubnutí je třeba denně doplňovat vitamín C a pro lepší odbourávání tuků zajistit pravidelný příjem vitamínu D.

22. Dělejte ranní cvičení
Jen pár cviků provedených bezprostředně po liftingu výrazně zvýší váš metabolismus, díky čemuž bude tělo lépe spalovat tuky. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí ráno, jsou o 10–15 kilogramů hubenější než ti, kteří jsou na ranní cvičení příliš líní.

23. Nevyhýbejte se domácím pracím
I když navštívíte posilovnu, vůbec to neznamená, že byste se měli fyzické aktivity doma vzdát. Dokonce i banální úklid v bytě zvýší fyzickou aktivitu a rychle se vypořádá s tukem. Nikdy proto neodmítejte vynést odpadky, vysát, vytřít podlahy v domě nebo venčit svého čtyřnohého přítele. Dokonce i pravidelné dojíždění může být více spalování tuků. Vystupte z autobusu o zastávku dříve a zbytek cesty jděte pěšky. To samé udělejte na zpáteční cestě.

24. Sledujte méně televizi
Filmy a televizní pořady prostě upoutají naši pozornost, v důsledku čehož zůstaneme dlouho nehybní. Pokud se takový volný čas stane normou, budeme neustále čelit problému nadváhy. Abyste tomu zabránili, omezte sledování televize. Tento čas je lepší strávit procházkou nebo sportem.

25. Normalizujte spánek
Nemyslete si, že omezením spánku na 5 hodin denně se budeme více hýbat a budeme schopni udržet váhu v požadovaných mezích. Porušením klidového režimu zpomalujeme metabolické procesy, což má za následek zvýšené hromadění tuku. Podle lékařů vám normální spánek 7-8 hodin denně umožní spálit o 12 % více kalorií!
Hodně zdraví a štíhlé postavy!

Pokud jde o spalování tuků, používají se všechna možná doporučení, včetně těch nepravdivých či nesprávných. Ve skutečnosti již neexistují žádná tajemství ohledně diet, takže lidé kombinují několik různých přístupů, zejména pokud jeden z nich zaručuje rychlé výsledky v krátkém čase. Někdy však úplně nerozumíme principu některých způsobů spalování tuků a některé nuance nám zůstávají záhadou. Techniky používané kulturistickými profesionály jsou bohužel mnoha fitness nadšenci přehlíženy. Níže je seznam šesti technik, které můžete použít v procesu, jak se zbavit nadbytečných kilogramů.

#1. Pravidelné odchylky od dietního režimu (cheat meal)!

Tento seznam zahrnuje růstový hormon, leptin a hormon štítné žlázy. Pokud se chcete tomuto scénáři vyhnout, zkuste do svého jídelníčku zařadit den, během kterého můžete zvýšit hladinu inzulínu jídlem s vysokým obsahem rychle stravitelných sacharidů. Když budete jíst tyto potraviny, vaše tělo reaguje na dietu, odstraňuje kalorický deficit a vyrovnává hormony. Během tohoto procesu se vaše hormony a metabolismus vrátí do normálu, ale je tu bonus navíc: budou se produkovat hormony, které se normálně nepodílejí na spalování přebytečného tuku, a mají blahodárný účinek.

#2. Snížení sacharidů během diety a po ní

Ale stejný problém může nastat, když potřebujete zvýraznit tělo. Pokud nebudete své tělo stimulovat a povzbuzovat ho ke spalování tuků, nebude. Takže musíte pracovat na komplementárním přístupu a moje metoda zahrnuje snížení sacharidů a kalorií na extrémně nízkou úroveň výběrem dvou dnů v týdnu. To znamená, že jednou nebo dvakrát týdně (s mezi nimi alespoň dva dny) musíte zkonzumovat pouze 50-70 g sacharidů. Tato metoda funguje, protože pomáhá vyčerpat zásoby glykogenu nahromaděné v důsledku konzumace sacharidů.

#3. Ketony vám pomohou zhubnout!

Když po dlouhou dobu nepřijímáte dostatek sacharidů, vaše tělo začne vytvářet ketony. Ketony jsou vedlejším účinkem procesu spalování tuků a pomáhají nám zhubnout pomalým zvyšováním rychlosti metabolismu. Zabraňují také rozpadu svalové tkáně v těle tím, že ji používají jako zdroj energie, když máte málo sacharidů, místo toho nejprve spalují ketony. Pokud je v krvi hodně ketonů, tělo je využije jako první, poté následuje svalová tkáň nebo tuk.

Karnitin je aminokyselina a pomáhá vám zhubnout tím, že zatlačí tukové buňky do systému svalových buněk. Tam se tukové buňky hromadí ve formě energetického zdroje, který nakonec tělo využije místo svalové tkáně. Navíc, když si vezmete karnitin, spustíte proces tvorby ketonů ve vašem těle, což vám umožní využít je tím nejlepším možným způsobem.

#4. Sůl pomáhá zadržovat tekutiny v těle!

Při dlouhodobé dietě však riskujete, že narušíte proces růstu svalů. Existuje mnoho potenciálních způsobů, jak ztratit nebo udržet nahromaděnou svalovou hmotu, pokud hubnete, a jedním z nich je zadržování tekutin ve svalech. Když jsou zásoby glykogenu dostatečně vysoké, pomáhá to zadržovat tekutiny ve svalech a udržovat jejich tvar a objem. Ale když zásoby glykogenu dosáhnou kritického bodu, stále ztrácíte svalovou hmotu, protože tekutina ze svalů odtéká a svalová hmota se zmenšuje. Existuje velmi jednoduchý a snadný způsob, jak udržet tekutinu ve svalech bez zvýšení množství sacharidů – jezte více soli. Sodík zadržuje tekutinu v těle, udržuje ji pod kůží, ale také ovlivňuje glukózu, kreatin a aminokyseliny, stimuluje tvorbu těchto prvků a jejich hromadění ve svalové tkáni. Tyto látky zadržují vodu a ovlivňují receptory ve svalech a zároveň stimulují jejich regeneraci.

Pokud chcete spálit přebytečný tuk, budete muset zvýšit rychlost metabolismu. Protože se kalorie spalují ve svalové tkáni, svaly vám pomáhají ztratit tuk po dlouhou dobu. Není to zrovna běžná rada, ale zvětšit svaly můžete zvýšením množství soli. Když omezíte sacharidy, přijměte alespoň 40 mg sodíku na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti.

#5. Existuje mnoho doplňků pro spalování tuků!

Pokud hledáte produkt na hubnutí, který skutečně funguje, podívejte se na doplňky stravy na podporu noradrenalinu. Jedná se o hormon, který ovlivňuje proces spalování tuků a jejich přeměnu na energii. Hladina norepinefrinu stoupá během vaší fyzické aktivity, ale když vaše dieta pokračuje, mnoho lidí zaznamenává pokles této látky. Stává se to také proto, že se vaše tělo přizpůsobuje novým podmínkám a klade překážky na cestě k požadovanému tvaru. Když udržíte hladinu norepinefrinu na správné úrovni, tělo se vyhne režimu půstu a spálí mnohem více tuku. Norepinefrin vám pomůže obejít režim závislosti a udržet váš výkon na nízké úrovni. Místo toho začnete spalovat tolik kalorií, jako kdybyste nedrželi dietu, ale tyto kalorie navíc pomáhají odstranit problém se ztrátou tuku!

Mnoho lidí, kteří drží diety a cvičí v posilovně na hubnutí, si často klade stejnou otázku – jak urychlit spalování tuků? Tato otázka zpravidla trápí ty, kterým se podaří zhubnout, ale nejsou spokojeni s rychlostí hubnutí. V tomto článku budu hovořit o hlavních metodách, které mohou tento proces výrazně urychlit.

Pro začátek můžete přímo ovlivnit pouze dva procesy:

• Příjem kalorií
• Spotřeba kalorií

Právě tyto dva faktory rozhodují o tom, zda budete hubnout nebo hromadit tuk. Nadbytek kalorií, tedy když denní příjem převyšuje denní spotřebu, vede k hromadění tuku. Nedostatek, tedy když je denní příjem menší než denní spotřeba, vede ke spalování tuků.

Proces hubnutí tak můžete urychlit, ať už konzumací menšího množství jídla (snížení spotřeby), nebo větší fyzickou aktivitou (zvýšení spotřeby).

Snížený příjem kalorií

Tato metoda urychlení spalování tuků je nejsprávnější a nejslibnější, protože odstraňuje hlavní příčinu nadváhy - hyperkalorickou výživu.

Jak tuto metodu použít? Pokud nejste spokojeni s procesem spalování tuků a chcete ho urychlit, začněte snížením příjmu sacharidů:

• Pokud v průběhu kurzu jíte rychlé sacharidy (sladká, škrobová jídla), snižte jejich spotřebu na minimum nebo je úplně odstraňte.
• Pokud během dne nekonzumujete rychlé sacharidy, pak omezte spotřebu pomalých sacharidů (všechny druhy příloh – těstoviny, rýže, brambory atd.) – omezte své obvyklé porce o 10-15 %.

Kromě omezení sacharidů se omezte na tučná jídla – tuky by se z jídelníčku neměly úplně vylučovat, protože jsou nezbytné pro tvorbu hormonů. Ale ani oni by neměli být zneužíváni.

Proč je tak důležité omezit sacharidy a tuky? Faktem je, že tyto živiny mají velmi vysokou energetickou hodnotu (kcal) a tvoří hlavní příspěvek k celkovému dennímu obsahu kalorií ve stravě. Například tím, že sníte velký kus koláče, můžete získat polovinu denního příjmu kalorií, čímž zaženete hlad jen na krátkou dobu.

Zvýšení výdeje kalorií

Tato metoda také umožňuje urychlit proces spalování tuků, ale neodstraňuje hlavní příčinu problému. To znamená, že když přestanete nebo snížíte objem / intenzitu tréninku, shozené kilogramy se zase vrátí. Jinými slovy, váhu znovu „sežerete“. Mimochodem, tento přístup je nejoblíbenější chybou při hubnutí - místo toho, abyste si dali do pořádku svůj jídelníček (kvůli čemuž přibylo kilo navíc), mnozí jdou nejprve do posilovny nebo se vyčerpávají těžkým kardiem.

Pokud považujeme zvýšení výdeje kalorií (díky fyzické aktivitě) za pomocný prostředek k urychlení spalování tuků, pak je velmi účinný. Vzhledem k tomu, že vám také umožňuje zlepšit zdraví.

Podrobněji jsem psal o fyzické aktivitě pro hubnutí v článku -.

Existují tedy 2 způsoby, jak urychlit spalování tuků – buď méně jíst, nebo se více hýbat (cvičit). V tomto případě bude první možnost optimálním a správným způsobem, protože eliminuje hlavní příčinu nárůstu hmotnosti, konkrétně nadbytek spotřebovaných kalorií.