Sada cviků na hubnutí po porodu. Cvičení po porodu

Porod dítěte a jeho narození, ačkoli jsou to přirozené fyziologické procesy, neprocházejí pro tělo beze stopy. Po porodu tělo nutně potřebuje obnovit, protože zvýšená zátěž oslabuje tonus břišních svalů, hráze a mohou progredovat žilní problémy, které začaly v těhotenství. Gymnastika po porodu je nezbytná pro úplné a efektivní zotavení těla. Čím dříve se začne, tím rychlejší a lepší bude efekt obnovy.

Pokud během porodu nedošlo k natržení hráze nebo nástřihu, můžete začít s výukou velmi brzy, prakticky druhý den po narození miminka, pokud vám to samozřejmě zdraví nedovolí. Pokud byly aplikovány stehy, musíte počkat, až se zahojí, trvá to asi 2 měsíce.

Pět minut denně na obnovu žaludku

Regenerační gymnastika po porodu zahrnuje různé sady cvičení. Snad nejproblematičtějším místem je žaludek. Natažené břišní svaly s sebou nesou řadu nepříjemností, které chcete co nejdříve odstranit. Jedná se především o absenci nutkání močit a vyprázdnit se, které je plné různých problémů až trapasů.

Gymnastika pro břicho také pomáhá při obnově postavy. Kromě toho je velmi důležité provádět cvičení, neomezující se na nošení obvazu. svaly pouze fixuje, ale nenutí je ke stažení, a proto nevede k zotavení.

K obnovení břišních svalů stačí provést několik velmi jednoduchých cvičení, které však musí být prováděny pravidelně. Taková gymnastika nebude trvat déle než 5 minut, ale při svědomitém a konstantním výkonu bude mít znatelný efekt.

Cvičení 1. Zatáhněte žaludek

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou, pevně přitiskneme chodidla k podlaze, dlaně na břiše.

Při výdechu silně stáhneme žaludek a fixujeme tuto polohu na 4-5 sekund. Poté se pomalu zhluboka nadechněte a cvik opakujte. Pro jeden přístup můžete udělat 8-10 opakování.

Cvičení 2. Vytvoření "mostu"

Přijímáme stejnou pozici, která byla při prvním cvičení. Po výdechu zvedáme pánev, namáháme hýždě a vtahujeme žaludek. Zároveň zvedneme hlavu a přitiskneme bradu k hrudi.

Toto cvičení není snadné, takže zpočátku může být obtížné jej dokončit. Není na tom nic špatného, ​​svaly časem získají tonus a sílu a počet opakování lze zvýšit.

Komplexní přístup

Je velmi málo žen, jejichž jedinou problémovou partií po porodu je žaludek. Ve většině případů potřebuje regeneraci a svalový tonus celé tělo. To znamená, že poporodní problémy musíte řešit komplexně, to znamená provádět nejrůznější cviky a zapojovat všechny části těla.

Pokud kojíte, je lepší cvičit až po krmení. Pro třídy budete potřebovat pohodlné oblečení, malý polštář a veselou náladu. Všechny pohyby během gymnastiky musí být prováděny hladce a opatrně.

Cvičení k prevenci účinků křečových žil

Cvičení 3

Zaujmeme polohu na břiše, obličejem nahoru. Nohy by měly být ohnuté v kolenou, chodidla by měla být spojena a pevně přitlačena k podlaze. Natáhneme ruce podél těla, dlaně otočené dolů. Narovnáme nohy, aniž bychom oddělili kolena, a 10krát silou stiskneme prsty (jako bychom zatahovali drápy). Poté vraťte nohy do původní polohy.

Cvičení 4

Beze změny polohy zvedneme jednu nohu nahoru, úplně ji narovnáme v koleni a přitáhneme palec k sobě a od sebe. Pohyby nohou musí být provedeny 10krát a s velkou amplitudou. Poté provedeme stejné akce s druhou nohou.

Cvičení na procvičení břišních svalů

Cvičení 5

Lehneme si na záda, pokrčíme kolena, nohy položíme mírně od sebe, ruce položíme dlaněmi dolů na břicho. Pomalu se nadechneme a pak vydechneme stejně klidně, jako bychom vyslovili zvuk „haaaaaa“. Při výdechu vtahujeme žaludek do sebe, trochu si pomáháme rukama. Nemusíte tlačit rukama, mělo by to být hlazení ve směru od stydké kosti k pupku. Cvičení se musí opakovat 10krát. ( Obrázek z 1 cvičení)

Cvičení 6

Maminky berou na vědomí!

Ahoj děvčata) Nemyslela jsem si, že se mě bude týkat problém se strií, ale napíšu o tom))) Ale nemám kam jít, tak píšu sem: Jak jsem se strií zbavila po porodu? Budu moc rád, když moje metoda pomůže i vám...

Nyní si lehneme na bok. Abyste neztráceli pozornost na nepohodlí a nepohodlí, můžete si pod krk dát malý polštář. Kromě výchozí pozice se toto cvičení neliší od předchozího: při výdechu také vtahujeme žaludek se zvukem „haaaaa“ a pomáháme rukama. Cvičení provádíme na každou stranu, děláme 10 opakování.

Cvičení 7

Přetočíme se na břicho, pod podbřišek dáme malý polštářek, podepřeme tělo na loktech. Nadechneme se a při výdechu posuneme pánev dopředu. Při inspiraci zaujmeme výchozí pozici. Cvičení se provádí 10-12krát. Při cvičení je důležité nedovolit tlak na hrudník, aby nebyl hrudník samotný přeplněný.

Podívejte se na video o tom, jak obnovit žaludek po porodu

Cvičení na posílení svalů perinea

Cvičení 8

Výchozí pozice - vsedě nebo vleže. Postupně se snažíme namáhat svaly pochvy a konečníku. Toto cvičení vyžaduje trénink, protože pokaždé se zdá, že se stahují stejné svaly. Když je oddělení jasné, můžete zkusit nakreslit "vlnu" kontrakcí od řitního otvoru k pubis. Správné provádění tohoto cvičení pomůže uvolnit rty a svaly úst a kontrolovat dýchání.

Toto cvičení velmi připomíná známé Kegelovy cviky, které spočívají právě v kontrakci svalů hráze v jiném tempu. Taková gymnastika bude užitečná jak před porodem, tak po něm.

Video: Kegelovy cviky na posílení pánevních svalů

Cvičení 9

Ležíme na boku. Hlava, ramena a pánev tvoří přímku, nohy jsou pokrčené v kolenou. Spodní ruka by měla být umístěna pod hlavou, horní ruka je pokrčená a opřená o povrch pěstí nebo dlaní v oblasti pupku. V této poloze při výdechu zvedáme pánev (spoléháme se na nadloktí), při nádechu ji snižujeme. Opakujte 8-10krát na obě strany.

Cvičení 10

Zaujmeme polohu na zádech obličejem nahoru, pokrčíme kolena, chodidla spočívají na podlaze, paže leží podél těla. S výdechem přitáhněte ponožky k sobě a snažte se levou rukou dosáhnout na levou nohu, nádech - návrat do výchozí polohy, výdech - opakujte cvik, ale pravou ruku již natáhněte k pravé noze. Provádíme 5-6 opakování na pravou a levou stranu.

Cvičení 11

Stavíme se na všechny čtyři. Hlava, ramena a pánev jsou ve stejné výšce, kolena jsou od sebe vzdálená přibližně na šířku ramen. Vydechneme, vtáhneme žaludek a odtrhneme levou dlaň a pravou nohu od povrchu, nadechneme se - vrátíme se do výchozí polohy, vydechneme - zopakujeme cvičení a změníme „úhlopříčku“. Provádíme 10-12x.

Cvičení 12

Pokračujeme ve cvičení, stojíme na všech čtyřech. Tentokrát odpočívejte na dlaních a zvedání chodidel. Při výdechu zvedněte pánev, narovnejte kolena a rozložte váhu na dlaně a zvedněte chodidla. Při inspiraci zaujmeme výchozí pozici. Provádíme 10-12 opakování.

Cvičení 13

Znovu jsme si lehli na bok. Spodní paže je narovnána a umístěna v pravém úhlu k tělu, důraz na dlaň. Nadloktí je nataženo podél těla. Při výdechu odtrhněte pánev od hladiny a mírně se zvedněte. Při inspiraci zaujmeme výchozí pozici. Provádíme 8-10 opakování na každou stranu.

Cvičení pro svaly zad a břicha

Cvičení 14

Pojďme ke zdi. Dlaněmi a předloktím se opřeme o zeď, nohy jsou mírně pokrčené a rozmístěné na šířku ramen. Stahujeme břišní svaly, jako bychom se snažili pravý loket přiblížit k protějšímu kolenu a pak naopak levý loket k pravému kolenu. Ve skutečnosti se tento pohyb neprovádí, pouze se napínají břišní svaly.

Dejte sbohem kilům navíc

Bohužel, hmotnost těhotné ženy se zvyšuje nejen kvůli růstu plodu, placenty, plodové vody a zvýšeného objemu cirkulující krve. Vlastní další kilogramy, které se objevily během těhotenství, se na novopečenou matku „přilepí“ a zůstanou s ní i po porodu. Vzhledem k tomu, že není možné se po porodu výrazně omezit ve výživě, nejlepší možností je gymnastika pro hubnutí.

Metoda Cindy Crawford

Velmi oblíbené jsou pro tento účel cviky Cindy Crawford po porodu. Tato sestava cviků byla vyvinuta na základě osobních zkušeností a zahrnuje tři skupiny cviků: A – základní cviky, které lze provádět kdekoli a kdykoli, B – cviky zaměřené speciálně na posílení svalů, C – intenzivní cviky na spalování tuků. Video tréninky lze nalézt ve veřejné doméně, jsou také známé jako cvičební sada New Dimension. Práce s virtuálním trenérem je velmi pohodlná. Při pravidelném používání jsou výsledky viditelné do 2 týdnů.

Video od Cindy Crawford. Nová dimenze. Komplex C

Cindy Crawford - dokonalé tělo za 10 minut

Pokud máte za sebou nádherné období čekání na dítě a stát se maminkou, pak vám cvičení na hubnutí po porodu jistě přijde vhod. I když se vaše postava během devíti měsíců změnila, můžete ji snadno obnovit a dokonce ji zlepšit.

Pomocí speciální sestavy cviků shodíte přebytečná kila a zpevníte svalový korzet.

Vlastnosti gymnastiky po těhotenství

Přirozený fyziologický proces porodu dítěte neprochází beze stopy pro tělo. Proto je třeba tělo obnovit: svaly ztrácejí svůj tón, kůže se stává méně elastickou.

Pokud porod nebyl doprovázen řezy a rupturami hráze, lze kurzy zahájit poměrně rychle. Při šití byste měli počkat několik měsíců a po skončení rehabilitačního období začít cvičit. Věděli jste, že tělo můžete obnovit za pouhých 8 týdnů?

Přes laktaci, špinění a problémy se spánkem žena může a měla by cvičit. Samozřejmě nemluvíme o těžkých zátěžích, které mohou způsobit krvácení. Hlavním úkolem je zpevnění svalů pánevního dna, stehen a břicha.

Vlastnosti cvičení pro hubnutí po porodu jsou:

• zlepšení fyzické kondice;
• ztráta váhy;
• obnovení siluety;
• zvýšení tónu a nálady.

Pár dní po porodu můžete začít s jednoduchými tréninky. K plným aktivitám se můžete vrátit po 6 týdnech. Pokud jste měli císařský řez, pak zotavení trvá dvakrát tak dlouho a můžete začít lekce nejdříve po 3 měsících.

Cvičení na hubnutí po porodu: dostat se do formy

Nejproblematičtějším místem je žaludek, jelikož svaly se v těhotenství natahovaly. Kvůli nataženým svalům mohou ženy pociťovat nedostatek nutkání na stolici nebo na močení.

I když jste v těhotenství nosila obvaz, pomohlo to jen napravit svaly. Nyní potřebujete zotavení a k tomu musíte způsobit svalové kontrakce.

Cvičte podtlak, neboli zatažení břicha

Technika provedení je jednoduchá:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
2. Nohy jsou přitisknuty k podlaze, dlaně jsou umístěny na žaludku.
3. Při nádechu zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř a tuto polohu zafixujte.
4. Poté vydechněte.

Počet opakování vakua dosahuje 10krát. Držte zataženou polohu břicha po dobu 5-10 sekund. Poloha na zádech chrání před závratěmi a náhodnými pády.

Most

Mluvíme o hýžďovém můstku a ne o běžném cvičení. Díky této technice můžete napnout hýždě, odstranit žaludek a obnovit krevní oběh v pánevních orgánech.

Jak provést cvičení?

1. Lehněte si na podlahu.
2. S výdechem zvedněte pánev nahoru.
3. V maximálním bodě zatáhněte žaludek a zpevněte hýždě.
4. Vydržte ve statické poloze několik sekund.

Při zvedání těla nahoru tiskneme bradu k hrudníku. I když se vám zpočátku zdá, že je tento cvik velmi obtížný, brzy ho budete moci provádět opakovaně.

Kegelovy cviky

Tento komplex je založen na kompresi svalů perinea a řitního otvoru. Taková cvičení pomáhají vyrovnat se s inkontinencí moči, která se často vyskytuje u žen, které porodily. Kromě toho můžete zlepšit elasticitu svalů pochvy a zotavit se po porodu. Zlepšíte si tak nejen své zdraví, ale také rozjasníte svůj intimní život.

Střídavé stahování svalů řitního otvoru a pochvy vám pomůže uvědomit si své tělo. S funkcemi tohoto komplexu se můžete seznámit a začít cvičit pomocí tréninkového videa.

Komplex pro kojící matky: cvičení pro hubnutí po porodu

Dřepy

1. Hlavní stojan.
2. Spusťte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
3. Kolena nepřesahují chodidla.
4. Zatlačte tělo nahoru silou paty.

Používejte místo závaží pro své dítě a vezměte ho do náručí. Svou postavu můžete zlepšit bez ohledu na denní dobu.

Kliky

1. Důraz vleže.
2. S dobrou přípravou dělejte kliky z nohou.
3. Pokud se vyskytnou potíže, můžete dělat kliky z kolen.
4. Lokty jdou do stran do úhlu 90 stupňů.

Nejšetrnější možností jsou kliky ze zdi ve sklonu.

Posílení tricepsů

Chcete-li obnovit tón rukou, pomohou kliky z podpěry. Přebytečný tuk se obvykle soustřeďuje v oblasti ramen, podpaží a podpaží. To dává siluetě masivnost a dělá ji obrovskou.

Technika:

1. Vezměte důraz rukama na podporu.
2. Spusťte tělo dolů a ohněte ruce do pravého úhlu.
3. S úsilím rukou se vraťte do výchozí polohy.

hyperextenze

Hyperextenze pomůže odstranit tukové záhyby ze zad.

Tato technika nezpůsobí potíže:

1. Lehněte si na břicho.
2. Zafixujte spodní část těla.
3. Ruce za hlavou.
4. Provádějte zvedání těla.
5. V nejvyšším bodě setrvejte několik sekund.
6. Vraťte se do výchozí pozice.

Kolo

Známé cvičení pomůže každému posílit šikmé svaly břicha a tisku.

1. Lehněte si na záda.
2. Ruce za hlavou.
3. Střídavě přitahujte loket k opačnému kolenu a stahujte břišní svaly co nejvíce.

Video s komplexem pro kojící matky naleznete zde

Cvičení je prospěšné, pokud se provádí pravidelně. Všechny cviky na hubnutí po porodu se provádějí na tvrdém povrchu bez cukání. Před tréninkem je vhodné místnost vyvětrat a v teplé sezóně je lepší cvičit na ulici. Oblečení by nemělo omezovat pohyb.

Pikantní tip pro mladé maminky, který byste si neměli odmítat, je návštěva toalety před zahájením tréninku. Pro kojící ženy je lepší začít cvičit poté, co se dítě nasytí a hrudník se zbaví přebytečné tekutiny. Pravidelným prováděním sady cvičení na hubnutí po porodu rychle obnovíte odolnost těla a zbavíte se přebytečného tuku.

Přibývání na váze během porodu je vlna normálního přirozeného procesu. Pokud žena během těhotenství přibere 11 kilogramů, po narození miminka se jich přirozeně zbaví. V praxi se některým podaří toto číslo překročit dvakrát a přibrat 20 a více kg. To je již odchylka od normy, může být velmi obtížné zbavit se takového množství nadváhy, zhubnout po těhotenství. Pojďme se ale na vše podívat bod po bodu.

hubnutí po porodu

Většina žen dbá na svůj vzhled. Přichází ale chvíle, kdy obavy o postavu ustupují do pozadí – to je období těhotenství. Nastávající mamince více než o udržení postavy záleží na zdraví svého dítěte.
Těhotenství však trvá pouhých devět měsíců a po narození dítěte má žena touhu získat zpět svou dřívější formu. Kilogramy nabrané v těhotenství málokdy někoho potěší.

Pokud žena kojí, pak by se k odstranění nadváhy neměly používat přísné diety. Záleží na výživě matky, jak kompletní bude výživa miminka. Ale přesto existují způsoby, jak shodit přebytečná kila nebo naopak nepřibrat. Měli byste jíst v malých porcích, ale často, vypijte sklenici teplé vody na lačný žaludek.

Zabránění nárůstu hmotnosti pomůže vyhnout se vysoce kalorickým potravinám. Z jídelníčku je nutné vyloučit tučná masa, zakysanou smetanu a majonézy, sladkosti, muffiny, zvýšit obsah libového masa, králíka a kuřecího masa, libových ryb, zakysaných mléčných výrobků s nízkým podílem tuku ve stravě.

Existuje několik důvodů pro nadváhu:

• nastávající maminka by měla jíst za dva, jak se v naší společnosti říká. Ženy v období porodu často přestávají sledovat rovnováhu svého jídelníčku, umožňují jim relaxovat a jíst všechno, ospravedlňují se potřebami dítěte.

• během těhotenství se motorická aktivita snižuje, „snědená“ energie se nespotřebovává. Těhotenství je v každém případě pro tělo stres, protože všechny systémy jsou přebudované. Spouští se mechanismus ochrany plodu, aktivně se rozvíjí tuková ochranná vrstva na břiše, pase a bocích.

• vzhled nadbytečných kilogramů může být dědičný. Za typ vašeho těla jsou z velké části zodpovědné geny. Pokud rodiče mívají nadváhu, zvyšuje se i pravděpodobnost, že budete mít kila navíc. Přitom je třeba jasně chápat, že i s přihlédnutím k dědičnosti dědíte jen rozsah možného, ​​obecně je vaše zdraví jen ve vašich rukou.

Léčba poporodní obezity

S problémem obezity se potýkají především mladé maminky bezprostředně po narození miminka. Během kojení by se neměla přijímat žádná radikální opatření (přísné diety, léky na hubnutí, zejména chirurgické zákroky). Za prvé, nepřinese to žádný užitek a váha, i když se ztratí, se vrátí zpět, kůže bude ochablá a ochabne, ale vyděláte si spoustu poruch v těle.

Pít během kojení pilulky, projímadla a diuretické čaje se nevyplatí: jsou zdraví škodlivé. To znamená, že nejlepší metodou je pomalé, systematické, ale sebevědomé hubnutí. Ať hubnutí není velké (až půl kila za týden), ale neublížíte si.

Dvě hlavní zásady: méně jíst a více se hýbat. Jaká by měla být pohybová aktivita kojící matky?

Cvičení po porodu: je to možné?

Zahájení fyzických cvičení po porodu by nemělo být dříve než jeden a půl až dva měsíce. Dříve se tělo ještě dostatečně nevzpamatovalo. Pokud došlo k císařskému řezu, měla by se lhůta prodloužit na dva a půl měsíce nebo více. Čerstvé švy se mohou pod napětím rozpadat. Tyto pokyny jsou obecné, ale každá jednotlivá žena by se měla řídit svým vlastním zdravím, protože proces zotavení je individuální.

zpevněné tělo po porodu

Jak se zbavit nadbytečných kilogramů: soubor cvičení

1. Pěší turistika

Chůze je nejoptimálnější cvičení, které lze provádět v prvním měsíci po porodu. Pro začátek stačí dvě desetiminutové procházky denně, je lepší zvolit mírné tempo. Poté zvyšte dobu trvání a rychlost. Toto cvičení tonizuje svaly pánve a stehen, zlepšuje krevní oběh.

Následující cvičení provádíme ve 2-3 sériích po 5-10 opakováních.

2. Most a poloviční most

Most je užitečný pro zadní stranu stehen, svaly dolní části zad a břicha. Provádějí se na podlaze v poloze na zádech a kolena a chodidla jsou umístěny na fitballu. Cvičení spočívá ve zvednutí boků s důrazem na fitball s patami.

3. Dřepy

Dřepy jsou účinné pro procvičení boků, hýžďových svalů a celého těla. Záda jsou rovná, hloubka dřepu by měla být maximální, ale zároveň dbejte na to, aby se paty neodlepovaly od podlahy. Dřep s gymnastickým míčem - postavíme se rovně, dřepneme do polohy boků rovnoběžně s podlahou, fitball na natažených pažích rovnoběžně s podlahou. Pozici opouštíme s rovnými zády, mírně prohnutými v dolní části zad pro větší dopad na hýžďové svaly.

4. Výpady

Výpady trénují vnitřek a záda boky. Pro výpady s gymnastickým míčem uděláme krok do strany, záda držíme rovná, koleno natažené nohy je narovnané, váha je na pokrčené noze, míč držíme před sebou (můžete ho vyměnit se závažím), zafixujte polohu a vystupte, nataženou nohou se odtlačte od podlahy. Opakujte 10-12krát, 2 sady pro každou nohu.

5. Motýl

Motýl provádí s míčem a gumičkou. Toto cvičení vám umožní posílit prsní svaly. Lehneme si na míč lícem nahoru, pokrčíme nohy v kolenou a horní část nohou je rovnoběžná s podlahou. Vložíme pásku pod horní část zad, vezmeme ji za konce a zvedneme ruce nahoru, překřížíme je v oblasti rukou, konce pásky se také kříží. V horním bodě držte ruce dvě sekundy a poté se vraťte do výchozí pozice.

6. Trakce

Přitahování je zaměřeno na práci svalů ramen a horní části zad. Sedneme si na míč, pod nohy dáme pásku. Vytáhneme jej nejprve do úrovně kolen, a poté do úrovně ramen.

7. Cvičení s činkami

Jedná se o bicepsový cvik. Ženy si myslí, že jde o mužské cvičení. Napumpovaný biceps však napíná kůži v oblasti tricepsu, zadní strana paží je jednou z nejproblematičtějších partií.

Cvičení s činkami se provádí vsedě na fitballu. Nohy položíme na šířku ramen. Vezmeme činky do rukou a z pozice spuštěných rukou je zvedneme k ramenům, přičemž vnitřní stranu otočíme k sobě.

Cvičení tricepsu se provádí také s činkami. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Se dvěma rukama musíte vzít jednu činku, zvednout ji a dát ji za hlavu. V tomto případě jsou lokty rukou přitisknuty k hlavě. V této poloze se kývavé pohyby nahoru a dolů provádějí v pomalém režimu.

8. Stiskněte

Cvičení na tisku, položení nohou na gymnastický míč. Lehneme si na podlahu, zvedneme nohy na míč, dáme ruce pod hlavu. Provádíme kroucení, zvedání ramenní části z podlahy.

Při provádění tohoto komplexu je nutné sledovat dechovou frekvenci, počet opakování se plynule zvyšuje. V přestávkách na odpočinek je nutné pít vodu, nejlépe minerální. Je nutné dodržovat pravidelnost výuky. Musíte to udělat alespoň třikrát týdně.
Těhotenství neohrožuje krásu a harmonii. Pomocí sady cvičení pro hubnutí po porodu se vzhled snadno vrátí do ideálního stavu.

poporodní dieta

Pro efektivní hubnutí je nutná frakční výživa. Jíst byste měli pětkrát denně, což vám umožní hlídat si jídelníček a kalorie, získat všechny potřebné látky a nehladovět.

• Způsob vaření

Při vaření se snažte neochutnat jídlo. Vyřaďte ze svého jídelníčku smažená a tučná jídla. Pokrmy vařte většinou vařená, pečte v troubě nebo v páře. Je žádoucí, aby ½ denní stravy tvořila zelenina a ovoce. Čerstvý. Snažte se do každého jídla zařadit vařenou a dušenou zeleninu bez tuku. Nyní se prodává mnoho mražených směsí – je to rychlé, chutné a zdravé. Všechny vitamíny ve směsích podrobených rychlému zmrazení jsou zachovány ve velkém množství. Při kojení je nutné hlídat obsah směsi a vyloučit luštěniny, které způsobují zvýšenou tvorbu plynů. Banány a hrozny by měly být z ovoce vyloučeny kvůli jejich obsahu kalorií.

• Mléčné výrobky

Výhody mléčných výrobků jsou neocenitelné jak pro hubnutí, tak pro správnou laktaci. Vyloučit zakysanou smetanu z mléčných výrobků, jako nejvíce kalorický výrobek, a sýr, který také obsahuje hodně kalorií, by neměl být opuštěn, protože je důležitým zdrojem vápníku potřebného pro kojící matku. Ke snížení hmotnosti používejte pouze potraviny bez tuku: kefír, jogurt a mléko ne více než 1% tuku, tvaroh - ne více než 5%, sýr - maximálně 30%. Vhodné odrůdy jako Adyghe, Chechil, Camembert. Nyní se v prodeji objevily sýry se sníženým obsahem tuku, například kolem 17 %.

• Masné výrobky

Pro kojící matku je lepší jíst maso a masné výrobky ne více než 1krát denně. Vyřaďte uzeniny, uzeniny a jiné uzeniny, mají příliš mnoho tuku.

• Obiloviny a obiloviny

Jezte cereálie na vodě, celozrnný chléb, hnědou rýži, pijte zelený čaj, je lepší se sodě úplně vyhnout. Také, protože stojí za to vzdát se slaných, smažených, uzených, kořeněných, konzervovaných potravin, čokolády a alkoholu. Dejte si „zákaz“ ořechů a semínek: spolu s pár hrstičkami ořechů do sebe v klidu dostanete téměř polovinu denního příjmu kalorií a výrazně překročíte tukový limit. Je lepší omezit obsah kalorií ve stravě na 1500-2000 kcal za den.

Nejprve sledujte svůj jídelníček: potraviny musí být vysoce kvalitní, aby neovlivňovaly mléko. Mnoho lidí si myslí, že kojící žena potřebuje tučná jídla ke zvýšení obsahu tuku v mléce a neustále pít čaj s mlékem nebo smetanou. Nesmysl. Co opravdu potřebujete, je pít například vodu před každým krmením. Obecně platí, že množství spotřebované tekutiny by mělo být alespoň 2 litry.

Pro kojící matku je lepší jíst po částech: malé porce, ale často. Místo večeře je lepší pít ryazhenka, kefír. V žádném případě nelze vyloučit snídani.

Následující dieta po porodu na hubnutí bude stačit. Zvažte vzorové menu.

Na snídani, což je hlavní jídlo, je lepší jíst kaši s nízkotučným mlékem a kombinovat ji s ovocem, bobulemi nebo strouhanou mrkví. Asi po hodině můžete začít cvičit. Při absenci tréninku je lepší se zastavit na proteinové snídani: nízkotučný tvaroh, proteinová omeleta, které jsou doplněny zeleninou a ovocem.

Pro vydatné, ale ne těžké, druhá snídaně je lepší upřednostňovat nízkotučný sýr a zeleninu, sušené ovoce s neslazeným nápojem, fermentovaný mléčný výrobek, ovoce.

Večeře by měl obsahovat jak bílkoviny, tak sacharidy. Určitě do něj zařaďte proteinové jídlo: rybu, kuřecí maso, tvaroh s přílohou z pohanky, hnědou rýži nebo pečené brambory.

Druhý oběd může sestávat z lehkého fermentovaného mléčného výrobku, sto gramů tvarohu nebo čaje s ovocem.
Večeře nejpozději tři hodiny před spaním s nízkokalorickými jídly. Můžete jíst dušenou zeleninu, pyré zeleninové polévky. Pokud je chuť k jídlu, můžete je doplnit malým kouskem ryby nebo masa.

V jídelníčku byste neměli vidět omezení lahodných jídel. Nízkokalorická jídla jsou velmi rozmanitá a vždy najdete možnosti, které si zaslouží pozornost.

Nějaká statistika

Statistiky nejsou příliš povzbudivé. Takže asi 20% mladých dívek, 40% žen ve věku 30 let a asi 50% žen ve věku 40 let má nadváhu a problémy, které to s sebou nese. Existují faktory, podle kterých můžete určit, zda máte tendenci rychle přibírat. Pokud takový trend existuje, můžete jej napravit, než bude příliš pozdě. Jinak se hubnutí po porodu stane skutečným problémem.

Přibývání na váze nad 13 kg v těhotenství a přetrvávání nadváhy do 6 měsíců po porodu jsou faktory dlouhodobé obezity, protože po tuctu let se na předchozí nezhublou váhu obvykle přibere dalších osm kilogramů. To vše se vyvine v endokrinní poruchy, se kterými se samy těžko vyrovnávají.

Obezita je nebezpečná

Kromě výskytu potíží, jako jsou bolesti zad v důsledku zvýšené zátěže páteře, zmnožení křečových žil, celulitida, obezita ohrožuje vznik a přidávání závažnějších onemocnění, jako je arteriální hypertenze (jejím hlavním příznakem je zvýšení krevního tlaku, což vede ke změně fungování mnoha orgánů).a tělesných systémů). Velmi pravděpodobný je výskyt diabetes mellitus a zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Tyto jevy v kompartmentu se nazývají „metabolický syndrom“, který vede k vysokému riziku rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. včetně infarktu myokardu a mrtvice.

metabolický syndrom

1. Obezita (pas pro ženy - 88 cm, pro muže - 102);

2. Vysoký krevní tlak (více než 130/85 mm Hg);

3. Vysoká hladina cukru v krvi nalačno (více než 5,6 mmol / l);

4. Zvýšené hladiny triglyceridů v krvi (více než 1,7 mmol / l);

5. Pokles hladiny lipoproteinů o vysoké hustotě (méně než 1 mmol/l u mužů a méně než 1,3 mmol/l u žen).

Přistupujte k hubnutí moudře. Nemůžete zhubnout náhle - to je stres pro tělo. Zhubněte přirozeně bez přerušení kojení. A nenechte se odradit, pokud ne vše hned funguje – věřte si!

Rytmus života ženy po porodu se mění, protože novorozené miminko neúnavně vyžaduje pozornost. Ale někdy si opravdu chcete udělat čas pro sebe, abyste zůstali štíhlí a krásní. Matky kojenců znepokojuje zejména údaj, který se během těhotenství změnil. Zvažte, kde začít s formováním a jak to udělat správně, aniž byste poškodili tělo a laktaci.

Kdy začít cvičit po porodu

Ženské tělo prochází během těhotenství obrovskými změnami. Porod, jako proces velmi náročný na energii, vyžaduje od mladé matky značné množství síly. Fyzické cvičení pomůže nejen uvést postavu do pořádku, ale také zlepšit zdraví. Přiměřená zátěž má pozitivní vliv na klouby, obnovuje pohybový aparát, má pozitivní vliv na práci kardiovaskulárního a dýchacího systému, normalizuje hormonální hladinu a také pomáhá zvyšovat laktaci.

Kvůli speciálnímu hormonálnímu pozadí v poporodním období prochází tělo ženy aktivní regenerací. Proto byste v této době neměli zanedbávat tělesnou výchovu. Bude to obzvláště užitečné a výsledek bude znatelný rychleji. Ale také to není třeba přehánět. Pamatujte, že všeho je dobré s mírou.

Chcete-li určit čas zahájení fyzického tréninku, měli byste vzít v úvahu charakteristiky průběhu porodu. Po císařském řezu by mladá matka měla na další jeden a půl až dva měsíce zapomenout na zátěž a zapojit se až po konzultaci s gynekologem. V případě prasknutí nebo naříznutí hráze, aplikaci vnitřních nebo zevních stehů byste měli počkat, až budou odstraněny a rány budou zcela zhojeny.

Načasování zahájení tělesné výchovy je určeno zvláštností průběhu porodu a blahobytem matky

Pokud byl porod snadný a bez komplikací a mladá maminka se cítí dobře, lze s prvními cvičeními začít hned druhý den. Zvednou celkový tonus těla a pomohou protáhnout klouby.

Vlastnosti cvičení v poporodním období

Nejprve provádějte všechna cvičení pomalu, plynule a jemně, s malým nebo žádným úsilím, pečlivě sledujte svou pohodu, vyhněte se silnému napětí a bolesti. Silový trénink je kontraindikován. Až budete doma, více se hýbejte, procházejte se, procházejte se s miminkem. Bude to skvělý doplněk ke cvičení.

Soubor cvičení pro obnovení zdraví musí být vybrán s ohledem na fyziologické vlastnosti mladé matky.

První dny tělesné výchovy by měly připomínat lehkou rozcvičku. Jednoduchá cvičení jsou zaměřena na to, aby se tělo rychleji zotavilo po těhotenství a narození miminka. Nespěchejte a proveďte je 2-3 opakování, postupně zvyšujte zátěž. Na intenzivnější cvičení můžete přejít nejdříve po 2-3 týdnech.

V některých porodnicích se rodícím ženám doporučuje cvičit „na kole“. Pomáhá nejen dát do pořádku oslabené svaly lisu, ale přispívá i k rychlejší kontrakci dělohy, což je důležité zejména u opakovaných porodů.

Prvními cviky mohou být náklony dopředu a do stran, švih a krouživé pohyby paží, otáčení těla do stran, krouživé pohyby hlavou, rotační pohyby chodidel, zvedání nohou pokrčených v kolenou, rotační pohyby v kolenních kloubů. Dechová cvičení jsou velmi užitečná.

Po druhém porodu šla kila navíc docela rychle pryč. Domácí práce, péče o děti, dlouhé procházky s kočárkem na čerstvém vzduchu udělaly své. Po pár týdnech se všechny věci, které jsem nosila před těhotenstvím, staly fit. Slabý svalový tonus a kůže, která ztratila pružnost v oblasti břicha, boků a hýždí, však situaci zatemnily. Vzhledem k tomu, že nebyly žádné kontraindikace fyzické aktivity, po 3 týdnech jsem začal dělat první cvičení bez závaží. Byly to: úzký a široký postoj dřepy pro zapojení hýždí a problematické vnitřní strany stehen; kývejte nohy dozadu a do stran ze stoje; svahy pro snížení pasu; rotace těla ve stoje; komplex ásan z jógy "Surya Namaskar", který pomáhá mírně protáhnout svaly celého těla, blahodárně působí na páteř, připravuje ji na zátěž, která během dne přichází. Po týdnu pravidelné výuky, kdy cvičení začalo být snadné, začala při dřepech a ohybech brát dítě do náruče, čímž dostala mírnou zátěž v podobě 4 kg.

Lekce by měly být zastaveny a poraďte se s lékařem, pokud při jakékoli zátěži zaznamenáte:

• nepohodlí;
• bolest v břiše nebo perineu;
• silná únava;
• závratě nebo jiné nepříjemné příznaky.

Možná tělo ještě není připraveno na poporodní tělesnou výchovu nebo existují nějaké kontraindikace.

Pokud mladá matka cítí silnou slabost, nemá dostatek spánku, pak ještě nestojí za to začít třídy. V tomto případě postačí každodenní péče o miminko a nošení poporodního obvazu a po lepším se můžete začít cvičit.

Vypořádat se s diastázou

Divergence přímých břišních svalů (diastáza) je někdy nepříjemným důsledkem těhotenství a porodu.

Diastáza je nebezpečné onemocnění náchylné k progresi

První věc, kterou musíte udělat, je zkontrolovat, zda tento problém existuje. Lehneme si na záda, pokrčíme kolena a konečky prstů položíme podél střední linie břicha svisle několik centimetrů nad a pod pupek. Poté začněte pomalu zvedat hlavu z podlahy. V ideálním případě by se měly břišní svaly pod prsty zavřít. Pokud je mezi nimi vzdálenost, znamená to přítomnost diastázy.

Fyzická cvičení v obvyklém režimu lze provádět s odchylkou až 2 cm. Pokud je vzdálenost od 2 do 5 cm, měli byste dělat cvičení, která tento problém opraví. Při více než 5 cm je nutné cvičit výhradně v obvazu.

Při diastáze se vyhněte jakémukoli cvičení, které vytváří tlak uvnitř břišní dutiny:

• prkno;
• kliky;
• pravidelná tisková cvičení;
• svahy;
• skákání;
• zvedání nohou z lehu nebo visu.

K nápravě tohoto onemocnění se používají následující cvičení (techniku ​​jejich provádění zvážíme níže):

• "Sto";
• "Kočka";
• "Vakuum";
• "Poloviční můstek";
• ležící kroucení;
• ohýbání nohou vleže;
• protahování protilehlých paží a nohou.

Je třeba si uvědomit, že všechna zatížení se provádějí s co nejvíce zataženým břichem. Nenechte ho nafouknout. V opačném případě budou mít cvičení místo užitku opačný účinek, protože diastáza je náchylná k progresi.

Video: cvičení na diastázu po porodu

Tělesná výchova s ​​laktostázou

Téměř každá kojící matka alespoň jednou čelí problému stagnace mléka. Ukazuje se, že tuto situaci lze napravit pomocí jednoduchých fyzických cvičení. Poslouží nejen jako prevence laktostázy, ale také pomohou uvolnit ucpané vývody mléčné žlázy.

Kromě výše uvedeného se při stagnaci mléka bude hodit mnoho cviků, které jemně zapojí prsní svaly.

Moje kamarádka se poprvé po porodu pravidelně setkala s laktostázou. Toto onemocnění způsobilo mnoho potíží: tělesná teplota vzrostla, hrudník otékal a bolel, péče o dítě a domácí práce se staly zátěží. Vyčištění stagnace bylo pro kojící matku skutečným bolestivým mučením. Sestra, která se o svém problému dozvěděla, doporučila před krmením hníst mléčné žlázy a provádět cvičení na protažení prsních svalů. První výsledky na sebe nenechaly dlouho čekat: 2 týdny nikdy nedošlo ke stagnaci, i když předtím se toto otužování objevovalo asi jednou týdně.

Jaké cviky lze provádět po císařském řezu

Porod chirurgickým zákrokem zahrnuje poměrně dlouhou dobu rekonvalescence. Obvykle to trvá 6 až 8 týdnů, během kterých nemůžete zahájit fyzickou aktivitu. Také před zahájením tělesné výchovy byste měli navštívit svého gynekologa, abyste se ujistili, že neexistují žádné kontraindikace. To ale neznamená, že tak dlouhá doba rekonvalescence zcela vylučuje možnost cvičení.

S fyzickými cvičeními po císařském řezu můžete začít nejdříve 6-8 týdnů po porodu a pouze po konzultaci s lékařem

I v nemocnici můžete začít s regenerační gymnastikou. Porodník-gynekolog může v závislosti na stavu rodící ženy doporučit lehká dechová cvičení, hlazení břicha, odkašlávání při držení oblasti švu, zahřívání kotníků a kolenních kloubů. Zatížení celého břicha je prozatím vyloučeno.

Po jednom a půl až dvou měsících můžete začít s intenzivnějšími fyzickými cvičeními. Je třeba si uvědomit, že bez ohledu na to, jakou úroveň fyzické zdatnosti měla žena před těhotenstvím, musíte začít s lehkými cvičeními. Neměli byste hned běžet do posilovny nebo fitness, začít s jednoduchou tělesnou výchovou doma nebo na čerstvém vzduchu. K záchraně přijdou Kegelovy cviky, „Half-most“, „Planck“, předklony trupu a do stran, dřepy, „Vakuum“, cvičení pro tisk. Také po císařském řezu je dobré plavání v pomalém tempu, vodní aerobik a jóga. Ale běh, skákání a posilování bude muset být opuštěno na 9 měsíců, nejlépe na rok.

Cvičení pro konvergenci pánevních kostí

Divergence pánevních kostí je častým problémem u žen po těhotenství, způsobuje nepohodlí a bolest, která omezuje pohyb. Následující cvičení pomohou rychleji sblížit stydký kloub a vrátit se do předchozí polohy pro připojení křížové kosti:

• chůze po hýždích. Chcete-li provést toto cvičení, musíte sedět na podlaze, nohy mohou být ohnuté v kolenou nebo ponechány rovně. V této poloze se snažte chodit na kněze. Pohybujte se tímto způsobem několik minut dopředu a poté zpět. Toto cvičení vás také zbaví celulitidy v oblasti stehen a hýždí;

  Chůze po hýždích pomůže rychleji sblížit kosti pánve

• "Želva". Lehněte si na záda, s výdechem vtáhněte břicho, přitáhněte nohy ohnuté v kolenou k hrudi. Toto cvičení pomůže odstranit doprovodnou bolest v kostrči;

  Cvičení "Želva" pomůže zbavit se doprovodné bolesti v kostrči

• "poloviční můstek". Lehněte si na záda, dejte ruce podél těla, pokrčte kolena. Vytlačte pánev nahoru. Napněte hýždě a zůstaňte v této poloze několik sekund. Udělejte 2 sady po 20 opakováních.

  Při cvičení polovičního mostu vtáhněte břicho a zpevněte hýždě

Cvičení pro zmírnění bolesti zad po porodu

Páteř má velkou zátěž nejen v těhotenství a porodu, ale i po nich. Ke vzniku bolesti mohou přispět domácí práce, časté dlouhodobé nošení miminka v náručí. Ne vždy se podaří snížit denní zátěž domácnosti, ale každá maminka může pomoci své páteři, aby byla pružnější a zdravější. Je nutné provádět jednoduchá cvičení pro zádové svaly:

• ležící kroucení. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, rozpažte ruce do stran. Nakloňte kolena doprava, snižte je co nejvíce, otočte hlavu doleva, neberte ramena z podlahy. Vydržte v této póze minutu nebo tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Opakujte na druhé straně;

  Cvičení s obratem páteře pomáhá při bolestech zad

• rotace těla. Posaďte se rovně, zkřížte ruce na hrudi. Pomalu otáčejte tělem doleva a doprava. Proveďte 5x v každém směru. Opakujte cvičení s rukama založenýma za hlavou;
• sedněte si na podlahu s nohama pokrčenýma pod sebou. Zvedněte ruce nad hlavu, spojte prsty do zámku. Pomalu spusťte dlaně za hlavu, lokty mějte přitisknuté k hlavě. Otočte pánev dopředu, odstraňte prohnutí v dolní části zad. Opakujte 10krát;
• Posaďte se rovně na podlahu s nohama pokrčenými pod sebou. Zvedněte pravou ruku a dejte ji za hlavu, levou ruku dejte zespodu za záda. Přitáhněte ruce k sobě a snažte se spojit. Pokud se vám to podaří, zůstaňte v této poloze 30 sekund, poté opakujte a vyměňte ruce;

  Pokud se vám podařilo zavřít ruce za zády, zůstaňte v této poloze 30 sekund nebo déle

• posaďte se rovně, zvedněte rovné paže nahoru, spojte dlaně. Snažte se temeno hlavy a konečky prstů dosáhnout co nejvýše. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund nebo déle;
• natažení protilehlé paže a nohy. Postavte se na všechny čtyři, záda rovně. Zvedněte pravou ruku a levou nohu. Zatáhněte břicho. Natáhněte horní část hlavy a prsty dopředu a prsty na nohou dozadu. Držte tuto pozici po dobu 20-40 sekund nebo déle. Vyměňte ruku a nohu.

  Při cvičení nezapomeňte zatáhnout žaludek

Efektivní cvičení pro obnovení postavy po porodu

Stávající rozmanitost pohybových aktivit umožní každé matce vytvořit si vhodný soubor tříd pro sebe. Mohou existovat různé variace - jak denní zatížení celého těla, tak rozdělení tréninků po dnech pro různé svalové skupiny. Stojí za to zaměřit se na vaše priority a vlastnosti těla. Podívejme se podrobněji na některá velmi účinná cvičení, techniky jejich provádění a také druhy fyzické aktivity, které jsou povoleny v poporodním období.

Stávající rozmanitost cvičení pomůže mladé matce vybrat správnou zátěž.

"Kočka"

Tento cvik je těžké přeceňovat, účinně působí na svaly zad, hýždí, ramenního pletence, pomáhá tvarovat povislé bříško.

"Kočka" pomůže nově vyrobené matce uvolnit napětí ze svalů zad a stáhnout žaludek

K tomu se postavte na všechny čtyři. S výdechem sklopte hlavu mezi ruce, prohněte záda jako kočka, zatáhněte břicho co nejvíce dovnitř. Při nádechu zvedněte hlavu a mírně prohněte záda. Snažte se udržet žaludek vtažený. Opakujte 10x pomalým tempem.

"Vakuum"

Velmi účinný cvik, který pomáhá vrátit ploché břicho i při diastáze. Udělejte to ráno na lačný žaludek. Postavte se s mírně pokrčenýma nohama, ruce dejte těsně nad kolena. Vydechněte a snažte se vytlačit všechen vzduch z plic. Přitiskněte bradu k hrudníku a otočte ocasní kost směrem k ohanbí. V tuto chvíli stáhněte žaludek co nejvíce pod žebra. Držte tuto pozici, dokud se nebudete muset nadechnout. Opakujte 10krát.

Zakreslení břicha při výdechu vám pomůže bezpečně se zbavit povislého bříška po porodu.

Cvičení může být obtížnější. Při výdechu provádějte tahové a tlačné pohyby břichem. Dýchejte, odpočívejte, dýchejte. Opakujte 3-5krát.

"Prkno"

Toto cvičení se provádí s podporou na rukou a nohou. Pokud je obtížné udržet tuto pozici, můžete přesunout důraz na kolena.

Existují různé typy prken. Můžete střídat jejich provedení nebo si vybrat jednu možnost, která se vám líbí:

1. Prkno s rovnými pažemi. Lehněte si na podlahu, položte ruce pod ramena. Zvedněte své tělo a spoléhejte se pouze na ruce a prsty. Hýždě jsou napjaté, žaludek maximálně stažený. Snažte se zůstat napnutá jako struna. Sáhněte korunou dopředu. Celé tělo by mělo být rovné: nepropadejte se v dolní části zad a nezvedejte pánev nahoru. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete. Začněte s 10-20 sekundami a postupně čas prodlužujte. Lehněte si na podlahu, odpočívejte. Opakujte 3x.

   Při provádění cviku dbejte na to, aby celé tělo tvořilo přímku.

2. Prkno se zvednutýma rukama a nohama. Pro posílení cviku můžete zkusit zvednout ruku nebo nohu z podlahy nebo opačnou ruku a nohu. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.

   Zvedání paží a nohou během „Planku“ poskytuje dodatečné zatížení celého těla

3. "Plank na ohnuté ruce." Technika je stejná, ale opora je na předloktí. Umístěte lokty pod ramenní klouby.

   Pozice prkna na pokrčených pažích pomáhá zpevnit svaly celého těla.

4. "Side Plank". Při jeho provádění jsou dobře propracované šikmé svaly břicha, stejně jako svaly paží a zad. Z pozice „Planck“ otočte tělo doprava, zvedněte pravou ruku z podlahy, zvedněte ji nebo si ji položte na opasek. Položte pravou nohu na levou. Položte levou ruku pod ramenní kloub, opřete se o celou dlaň, nejen o zápěstí. Tělo je natažené v přímé linii, neprohýbejte se v dolní části zad, udržujte rovnováhu. Zůstaňte v této poloze 10-15 sekund nebo déle. Opakujte na druhou stranu. Proveďte cvičení 3-5krát na každou stranu.

   Boční prkno vám umožní perfektně pracovat s bočními břišními svaly.

5. "Reverzní prkno". Posaďte se na podlahu a trochu se opřete. Opřete se o rovné paže umístěné pod ramenními klouby. Pomalu tlačte pánev nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Nezaklánějte hlavu dozadu, podívejte se nahoru. Napněte hýždě, vtáhněte břicho. Vnímejte napětí ve svém těle. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund nebo déle. Lehněte si na podlahu, odpočívejte. Cvičení opakujte 3-5x.

   Při provádění reverzního prkna sledujte polohu ruky, abyste si neporanili zápěstí

Cvičení v tisku

Břišní cviky se provádějí vleže na tvrdém povrchu, podlaha je perfektní. Mladé maminky mohou pracovat s břišními svaly při provádění statických i dynamických cviků. Liší se zatížením různých oblastí lisu v závislosti na tom, která jeho část je zapojena - horní nebo dolní.

1. Cvičení spodního lisu zahrnuje zvedání nohou. Umístěte dlaně pod hýždě, abyste ulevili spodní části zad. Pomalu zvedněte nohy z podlahy a zvedněte rovné nohy do úhlu 30-45 stupňů (čím menší úhel, tím silnější napětí). Vydržte v této poloze nebo udělejte „nůžky“ nohama, překřižte holeně a roztáhněte je od sebe. Spusťte nohy, opakujte 10krát. Ujistěte se, že máte břicho vtažené během cvičení.
2. Vypracování horní části lisu. Lehněte si na zem, pokrčte kolena nebo si nohy zafixujte například pod pohovkou. Dejte ruce za hlavu. Zvedněte pouzdro z podlahy a uveďte jej do svislé polohy. Při výkonu nezakulacujte záda, snažte se je držet co nejrovnější a netlačte lokty k hlavě. Proveďte 2 sady po 10-20 opakováních. Druhou možností je zvednout hlavu a ramena z podlahy, protáhnout se obličejem nahoru. V extrémním bodě setrvejte několik sekund, nejprve spusťte ramena a poté hlavu. Opakujte 20krát.
3. Cvičení na šikmé břišní svaly – kroucení. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce za hlavou. Zvedněte ramena a hlavu z podlahy, otočte tělo na stranu a snažte se pravým loktem dosáhnout na levé koleno. Spusťte se na podlahu, opakujte na druhou stranu. Proveďte celkem 20 kliků.
4. "Kolo". Chcete-li to provést, lehněte si na záda s rukama za hlavou. Zvedněte rovné nohy pod úhlem asi 45 stupňů. Odtrhněte horní část těla od podlahy, ohněte levou nohu v koleni a sáhněte na ni pravým loktem. Narovnejte nohu, opakujte na opačnou stranu. Pro začátek proveďte cvičení 10-20krát. Ujistěte se, že máte vtažený žaludek.

   Velmi účinné cvičení "Bicycle" zahrnuje všechny svaly tisku

Video: jak odstranit žaludek po porodu

Dechová cvičení pro hubnutí

Účinnými metodami hubnutí pro mladé matky jsou dechová cvičení, zejména flexe těla. Kromě snížení objemu těla taková cvičení pomáhají nasytit tělo kyslíkem a zlepšují fungování dýchacího, oběhového a trávicího systému. Kůže se po zhubnutí stává pružnější a neochabuje. Za pouhých 15 minut denně se můžete dostat do formy, aniž byste se museli uchylovat k vyčerpávajícímu cvičení. Důležité je, že musíte cvičit striktně na lačný žaludek.

Dechová cvičení v kombinaci se silovými cviky jsou skvělým způsobem, jak dát sbohem kilům navíc.

Všechny pozice se provádějí s plně vtaženým břichem, jako byste chtěli pupíkem dosáhnout na páteř. Chcete-li vtáhnout žaludek tímto způsobem, musíte zcela vydechnout vzduch z plic. Zhluboka se nadechněte, nafoukněte žaludek a pak hlasitě vydechněte, aniž byste spojili svůj hlas. Hlučný výdech by měl být dosažen pouze v důsledku prudkého uvolnění vzduchu. Zadržte dech a okamžitě stáhněte žaludek pod žebra co nejvíce. Zaujměte pozici cviku, zůstaňte v této pozici 10 sekund. Uvolněte se, prudce a zhluboka se nadechněte. Komplex se obvykle skládá z 10-15 pozic, které zahrnují různé svalové skupiny. Každé cvičení musí být provedeno 4krát.

Bodyflex - soubor cviků, které pomáhají zhubnout díky dechovým cvičením

Po prvním porodu se dlouho nedařilo dostat se do formy. Mít hubenou postavu, bolestně vnímat každý centimetr navíc. A nenáviděných 6 kilogramů jako by se lepilo na boky a žaludek, což způsobilo tíhu, dušnost a estetické nepohodlí. Pravidelné cviky na břicho a dřepy posílily svaly, ale podkožní tuk neubýval. Důvodem byl narušený režim a hojná strava při kojení. Byl to bodyflex, který mi pomohl dostat se zpět do formy. Extra centimetry se začaly rozplývat doslova před očima, kůže se stala pružnější a napjatá. Všechny tyto změny proběhly bez změny obvyklé stravy. Výuka trvala pouze 15-20 minut. Dělal jsem to každý den hned po probuzení. Kromě ztracených centimetrů si nelze nevšimnout pozitivního vlivu na celkový stav těla. Po komplexu se nálada zlepšila, objevila se veselost, myšlenky se staly jasnějšími a klidnějšími.

Video: bodyflex pro hubnutí

Fitball cvičení

Mnoho mladých matek dobře ví, jak je fitball užitečný v gymnastických cvičeních pro miminka. S pomocí takového zázračného míče si můžete zařídit domácí cvičení jak sami, tak s miminkem v náručí. Tato cvičení tónují všechny svalové skupiny a jejich provádění nelze nazvat nudným.

Cvičení na fitballu je nejen užitečné, ale ani nudné.

Hodiny fitballu mohou zahrnovat následující cvičení:

• fitball skákání. Pokud vezmete dítě do náruče, pak takový trénink nejen zeštíhlí nohy a zadek elastický, ale také v případě potřeby pomůže dítě houpat;
• pomalé otáčení trupu do stran vsedě na míči;
• lis houpačka. Lehněte si na míč a zvedněte hlavu a ramena;
• zvedání hlavy a ramen vleže na fitballu s břichem pomůže posílit páteřní svaly;
• cvičení pro zapojení svalů celého těla. Lehněte si na břicho na míč. Natáhněte ruce dopředu a odtrhněte nohy od podlahy, držte je rovně, udržujte rovnováhu.

kruhový trénink

Obruč je velmi užitečná pomůcka pro ženu, která si chce zmenšit pas. Ale mladé matky by neměly spěchat, aby se vypořádaly s hula hoopem. Tuto sportovní pomůcku můžete točit pouze 4–5 měsíců po porodu a po císařském řezu se tato doba může prodloužit až na rok.

Když pominou dlouho očekávané měsíce, měli byste pečlivě zvážit výběr obruče. Je lepší, když je lehký, hladký a má velký průměr. Právě tento hula hoop nejúčinněji pomůže vyrovnat se s tělesným tukem, protože má větší plochu kontaktu než masážní míč. Kromě toho je roztočení světelné obruče mnohem těžší, což znamená, že na to bude vynaloženo více energie.

Pravidelné cvičení hula hoop pomůže snížit ukládání tuku v oblasti pasu.

Vysvětlit, jak obruč zkroutit, je poměrně problematické. Cvik je potřeba procvičit. Přibližně to vypadá takto:

1. Nasaďte si obruč a umístěte ji kolem pasu.
2. Lehce jej zatlačte na záda a otočte paže libovolným směrem.
3. Dělejte oscilační pohyby směrem k rotaci s tělem. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je lehce přesunout váhu z jedné nohy na druhou rychlým tempem.

Zpočátku může obruč často spadnout, ale časem se vše vyřeší.

Nabíječka

Každodenní cvičení je užitečné pro každého. Pomáhá rychleji se probudit, protáhnout svaly a klouby a dobít baterky na celý den. I když plánujete vážnější trénink během dne, ranní cvičení nebude zbytečné. Jednoduchá sestava cviků zabere jen pár minut. Nemá prakticky žádné kontraindikace.

Ranní cvičení pomůže mladé matce nabít energii na celý den

Nabíjení může zahrnovat:

• kruhové pohyby a záklony hlavy;
• rotační pohyby s rukama, pažemi nataženými nebo ohnutými v loktech;
• trup dopředu a do stran;
• krouživé pohyby těla;
• rotační pohyby nohou;
• zvedání nohou pokrčených v kolenou do rovnoběžnosti stehna s podlahou atd.

Obvykle nabíjení netrvá déle než 10 minut, ale v případě potřeby lze do ranního komplexu zařadit další cvičení popsaná v odstavcích výše.

Pilates

Pilates je silový trénink založený na správném dýchání.. Tento sport je ideální pro mladé maminky, které chtějí mít atletické a vyrýsované tělo. Stojí za zmínku, že Pilates má na tělo poměrně hmatatelnou zátěž a můžete to udělat až poté, co se budete několik týdnů připravovat na lehčí domácí cvičení.

Pilates pomůže mladé matce najít krásné tónované tělo

Obvykle se při jednom cvičení Pilates procvičí svaly celého těla. Trénink probíhá s vlastní vahou nebo s lehkými vahami. Všechny cviky probíhají plynule, žaludek je vždy vtažen, pánev vytočená dopředu, hýždě napjaté. Vyžaduje se maximální soustředění na techniku. Je lepší začít třídy pod vedením instruktora v tělocvičně.

Stojí za zmínku, že Pilates jsou jógové ásany přizpůsobené pro sport.

Aqua aerobik

Cvičení ve vodě je skvělý způsob, jak se po porodu dostat do formy. Pokud pochybujete, zda stojí za to dát přednost tomuto sportu, pak stojí za to připomenout několik výhod právě takového tréninku:

Zaměstnankyně na mateřské dovolené se rozhodla, že si zkusí obnovit postavu po porodu pomocí vodního aerobiku. První lekce ji nadchla. Ukázalo se, že při tréninku ve vodě není únava nijak cítit. Lekce pokračuje, kalorie se spotřebovávají obrovskou rychlostí (ve srovnání s tréninkem ve vzduchu) a žena zažívá pouze potěšení. Pozitivní bylo také to, že hodiny probíhají na hudbu. To navodí příjemnou atmosféru v bazénu, zlepší náladu a dodá energii pro produktivní cvičení.

Kolo

Jízda na kole je užitečná nejen proto, že pomáhá dostat se po porodu do formy. Taková zátěž má pozitivní vliv na pohybový aparát mladé maminky, posiluje svaly, dýchací a kardiovaskulární systém a je výbornou prevencí křečových žil. Pro milovníka šlapání na čerstvém vzduchu se navíc zvyšuje imunita, zlepšuje se trávení a zrychluje se metabolismus, mizí poporodní deprese.

Šlapání na čerstvém vzduchu prospívá zdraví čerstvé maminky

Bohužel neexistují přesné údaje o tom, kdy přesně můžete po porodu jezdit na kole. Zde je třeba, aby matka dbala na své vlastní blaho. Pokud byly v perineu slzy nebo řezy, je nutné počkat na jejich úplné zhojení. Také se nedoporučuje začínat s ježděním, dokud lochia neskončí.

Kegelovy cviky

Pro obnovu hráze a posílení svalů pánevního dna po porodu se používají Kegelovy cviky, jejichž účinnost je vědecky prokázána. Pomáhají v boji s prolapsem nebo prolapsem pánevních orgánů a inkontinencí moči, která se u žen často objevuje během prvního období po porodu. Cvičení můžete provádět kdykoli a kdekoli, protože tato cvičení jsou pro ostatní neviditelná. Po císařském řezu nejsou kontraindikovány. Technika provedení spočívá ve střídání napětí a uvolnění svalů hráze a podbřišku. Vyplatí se začít s několika kompresemi 3-4krát denně, poté zvýšit počet až na 200.

Kegelovy cviky normalizují orgány ženského reprodukčního systému

Cvičení lze obměňovat různými technikami. Například variace „Výtah“. Zatněte svaly, jako by se uvnitř pohyboval výtah od rozkroku k pupku, který se postupně zastaví v deseti patrech.

"Po porodu už tělo nikdy nebude jako dřív!" Tuto frázi většina žen nejčastěji vyslovuje na svou obranu nebo slyší jako podporu.

A, pravda, těhotenství, porod, kojení zanechávají na těle nesmazatelný otisk, ale to není omluva pro rozloučení s dobrou postavou!

Mezi mladými maminkami existují dva extrémy: zmizet na hodiny v posilovně, nechat dítě v péči babiček nebo chův, nebo se úplně vzdát a touhu zabavit buchtami.

Rozumným kompromisem jsou cviky po porodu na hubnutí, které zvládnete i doma sama. Vyplatí se začít třídy nejdříve dva měsíce po narození dítěte.

Většina navrhovaných cviků je měkká, určená pro sílu ještě ne zcela obnovenou po těhotenství, ale přesto, pokud jste měla těžký porod nebo přetrvávala diastáza, poraďte se se zkušeným gynekologem.

Sada cviků po porodu aneb jednoduše zhubnout!

Pokud to s hubnutím myslíte vážně, získejte podporu svých blízkých a pamatujte na několik důležitých bodů:

• Cvičení bude téměř k ničemu, pokud nebudete dodržovat dietu. I když krmíte, přestaňte jíst za dva. Zapomeňte na housky, sušenky a další cukrářské výrobky – dítě z nich nebude mít užitek a bude se na nich dlouho usazovat. Zdravá výživa, kterou lékaři doporučují při kojení, pozitivně ovlivní jak postavu, tak pleť.

• Existuje mylná představa, že při kojení je třeba se vyhýbat fyzické aktivitě: mléko se může „kazit“. Tyto fámy nejsou podpořeny vědeckými výzkumy ani zkušenostmi obrovského počtu žen, které se po porodu daly na sport, aniž by ohrozily kojení. Hlavní věcí je dodržovat opatření a nepřivádět se k nervovému nebo fyzickému vyčerpání. Rozhodujete se, co je lepší - spát nebo cvičit? Spát!

• Cvičení na hubnutí po porodu vede ke zvýšenému pocení, proto nezapomeňte pít čistou vodu. Pijte alespoň 2 litry denně, v horkém počasí toto množství zvyšte.

Dolů se „zástěrou“: nejúčinnější cviky na břicho po porodu

Většina novopečených matek se obává o žaludek. U vzácných šťastlivců získá dívčí pružnost měsíc po porodu, zbytek se musí smířit se „zástěrou“, silnou tukovou vrstvou nebo vystouplou břišní stěnou.

Pokud ještě nechcete pomýšlet na abdominoplastiku, tak se obrňte trpělivostí a provádějte denně po porodu z následujícího (jeden pro každou svalovou skupinu).

Cvičení 1. Toto cvičení by se mělo provádět každý den ráno nalačno a po odchodu na toaletu. Postavte se rovně, mírně pokrčte nohy, předkloňte se a opřete se rukama o kolena. Zhluboka se nadechněte a intenzivně vydechněte, zatáhněte žaludek co nejhlouběji. Zadržte dech tak dlouho, jak jen můžete. Opakujte 3-5krát. V ideálním případě by měl žaludek jít pod žebra. Pokud to ještě nevyjde, nezoufejte, provádějte tento cvik každý den a postupem času pociťujte, jak se břišní svaly stávají poslušnějšími a silnějšími. Mimochodem, toto cvičení lze provádět ihned po ukončení výtoku po porodu, a to i pro ty, kteří prodělali císařský řez nebo trpí diastázou přímých svalů.

Cvičení 2. Lehněte si na podlahu, nohy rovně. Zvedněte paže nahoru, kolmo k podlaze, a natáhněte se na ně a odtrhněte lopatky od podlahy. Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, pak se na několik sekund spusťte na podlahu a znovu se zvedněte. Opakujte 5-6krát. Jedná se o velmi účinné cvičení pro „horní“ lis.

Cvičení 3. Postavte se do "baru" (nebo vleže). Ruce by měly být přesně pod rameny, lopatky jsou narovnané, nohy narovnané a napjaté. Tělo by mělo být dokonale rovné. Nehrbit se a nezvedat pánev nahoru! Vydržte v této poloze minutu, pokud je to obtížné, klekněte si. Opakujte 3-4krát.

Cvičení 5. Lehněte si na bok s rovnýma nohama. Opřete se o spodní část paže a zvedněte pánev z podlahy. Nadloktí je nataženo podél těla. Pomalu spusťte pánev o 15-20 cm dolů, aniž byste se dotkli podlahy, a znovu vraťte tělo do přímé linie. Proveďte 20 švihů na každou stranu.

Cvičení 6. Lehněte si na podlahu a protáhněte se do „provázku“. Udržujte toto prodloužení, zvedněte rovné nohy 15-20 cm od podlahy a natáhněte ruce dopředu. Hlavu s lopatkami, pokud to příprava umožňuje, také zvedněte, držte krk rovný. V této poloze vydržte 30 sekund, po krátkém odpočinku zopakujte ještě 4x.

Cvičení 7. Lehněte si na podlahu, zvedněte absolutně rovné nohy se špičatými ponožkami nahoru, kolmo k podlaze. Spodní část zad v této poloze by se neměla ohýbat. Zpočátku stačí v této poloze jen minutu vydržet, a když svaly zesílí, můžete provést 10 krouživých pohybů po a proti směru hodinových ručiček. Jejich amplituda by měla být malá a pánev by měla zůstat zcela na podlaze.

Musíte být trpěliví – extrémně neochotně – a dbát na to, aby ve stravě nebyl přebytek jednoduchých sacharidů.

Cvičení prsou po porodu: podpora v klíčovém období

Mnoho mladých matek se obává otázky, zda prsa během krmení poklesnou? Ne, pokud si vezmete vysoce kvalitní prádlo, pečující produkty a pravidelně provádíte několik.

Cvičení 1. Postavte se rovně, narovnejte ramena. Provádějte střídavé rotační pohyby zpět s rovnými pažemi s maximální amplitudou. Upozorňujeme, že pánev by se neměla otáčet. Stačí 3 sady po 30 sekundách.

Cvičení 2. Výchozí pozice je stejná. Spojte dlaně před sebou na úrovni hrudníku ve vzdálenosti 20-30 cm od něj.Stiskněte ruce tak, aby napětí přešlo na svaly hrudníku a toto napětí vydržte 10 sekund. Opakujte 5-7krát.

Cvičení 3. Postavte se do „baru“, ale tentokrát rozpažte ruce mírně širší než ramena. Zatlačte nahoru tolikrát, kolikrát můžete, dokud se nezastaví. Uvolněte se, zatřeste rukama a udělejte další sadu. Pokud je to velmi obtížné, udělejte kliky z kolen.

Důležité! Hlavním nepřítelem elastického prsu v budoucnu je prudké zastavení krmení (zejména s „konstrikcí“) a časté přetečení hrudníku.

Jóga po porodu: cvičení pro mysl a tělo

Mnoho žen se s jógou seznamuje v těhotenství. Určitě se vyplatí v praxi pokračovat i po narození dítěte. Jóga umožní mladým rodičům zachovat si svalovou flexibilitu a klid i v těžkých chvílích.

Nejlépe na speciálně navržených videoprogramech nebo pod vedením zkušeného instruktora. Pokud to není možné, můžete sami provést několik jednoduchých a bezpečných ásan:

Držte každý z nich tak dlouho, jak vám to bude příjemné, a nesnažte se je hned dělat tak, jak jste to dělaly před těhotenstvím.

Ve chvílích extrémní únavy pomůže i jóga. Proveďte co nejdále a poté odpočívejte 5-10 minut v šavásaně nebo v dětské pozici.

Kegelovy cviky po porodu: pozornost tomu, co je skryté

Pozornost je třeba po porodu věnovat nejen vnějším svalům, ale i těm vnitřním. Aby se předešlo prolapsu dělohy a poruchám krevního oběhu, doporučují gynekologové ještě v porodnici provádět Kegelovy cviky. Zde jsou ty nejzákladnější:

• Napněte a uvolněte vaginální svaly.

• Napněte svaly pochvy a držte je v tomto stavu po dobu 2-3 sekund.

• Střídavě zatínejte a uvolňujte svaly pochvy a konečníku.

• Když se naučíte ovládat tyto svaly, snažte se je stahovat ve vlnách, začněte zdola a postupně zvyšujte napětí.

Začněte každé cvičení 20krát, čímž se počet kontrakcí časem zvýší na 100.

Tato cvičení jsou dobrá, protože je lze v tichosti provádět kdykoli, v kombinaci s jinými věcmi. Projděte se s dítětem, uvařte večeři - a trénujte!

Takový užitečný míč - fitball cvičení po porodu

V mnoha domovech, s narozením dítěte, a objeví se. Bude se hodit nejen pro houpání dítěte a dětskou gymnastiku, ale také pro podporu matčiných zad a nohou v dobré kondici.

Cvičení 1. Lehněte si na míč břichem dolů tak, aby důraz padl na stydkou kost. Upevněte rovné nohy na podlahu (například pod pohovku), ruce za hlavu, ramena narovnaná. Jemně spusťte horní část těla a zvedněte zpět, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Toto cvičení stačí provést 20-25krát.

Cvičení 2. Výchozí pozice je stejná, ale podpěra je posunuta blíže k hrudníku, ruce na podlaze, nohy pokrčené v pánvi, chodidla jsou také na podlaze. Zvedněte a snižte rovné nohy kvůli námaze hýždí. Záda by měla zůstat rovná po celou dobu cvičení. Proveďte 15-20 krát.

Cvičení 3. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na míč. Zvedněte a spusťte pánev, aniž byste ji opírali o podlahu. Opakujte 20krát.

Cvičení 4. Zůstaňte na zádech, narovnejte nohy a zvedněte je kolmo k podlaze. Umístěte míč mezi nohy, blízko holení a zmáčkněte ho tolikrát, kolikrát můžete.

Provádějte všechna cvičení jeden po druhém, bez přerušení. Poté odpočívejte 1-2 minuty a udělejte ještě 2-3 přesně stejné kruhy. Kruhový trénink vám umožní rychleji spalovat tuk a změnit vzhled vašich nohou.