Jídla na vzorovém menu pp. Nabídka správné výživy pro hubnutí: jak vytvořit dietu

Uvést postavu do pořádku a zároveň nehladovět je docela reálné. Pomůže dobře promyšlená vyvážená správná výživa a týdenní jídelníček na hubnutí, což znamená dietu 1500 kcal denně. A abych byl přesnější, koridor kalorií - od 1400 do 1500 kcal.

Stejný názor, soudě podle testu, sdílí většina našich čtenářů.

Proč zrovna 1400-1500?

Obecně platí, že takový obsah kalorií není všelékem, jak víme, vše je individuální a záleží na výšce, váze, věku, životním stylu a pohlaví.Čím je člověk starší, nižší a hubenější, tím méně kalorií potřebujete a naopak.

Obvykle je tato sazba vhodná pro dívku průměrné výšky, středního věku, s tělesnou hmotností 60 až 80 kg, po několika lehkých cvičeních v tělocvičně.

Kolik můžete zhubnout a jak rychle?

Největší problém jsou čísla.

Pokud nebudete sekat, dodržovat pitný režim a jít striktně podle plánu, tak garantuji, že zhubnete 10 kg za 3 měsíce! Navíc zmizí 10 kg tuku!

Hubnutí bude vypadat asi takto: 2-3 kg v prvním nebo druhém týdnu a pak 300-400 g každý další.

Ano, dojde ke skokům, budou existovat „náhorní plošiny“, ale neřiďte se pouze stupnicí - objemy se budou neustále snižovat!

Vyvážený jídelníček 1400-1500 kcal za den může být také použit ke snížení 2-3 kg na nějakou akci. To samozřejmě nevítám, ale pořád je to lepší než přísné diety, po kterých je postupný návrat k předchozím číslům.

Například teď do Nového roku zbývají 3 týdny! A pokud nakupujete potraviny právě teď a jíte jen to, co je na jídelním lístku, pak 31. prosince určitě uvidíte na váze mínus 4-5 kg.

Ale to nejdůležitější není ani to! Již za 3 týdny takové diety si zvyknete, Ne nadarmo se říká, že návyk se vytvoří za 21 dní!

Stručně o zásadách pp-menu pro hubnutí

Jakmile pochopíte princip, zvyknete si na mnohost a objem porcí, můžete si sami udělat pokračování.

První den

No přece se začátkem nového života!

Snídaně

Ovesná kaše s lesním ovocem, tvaroh, káva nebo čaj, samozřejmě bez cukru. Přidejte prášek nebo tekutinu stévie do ovesných vloček.

Obecně platí, že stévie v prášku je výborný sahzam, který můžete přidat do jakéhokoli pokrmu. Nemá žádné kalorie, je přírodní a docela ušetří, když chcete sladké

Kaše se snadno vaří: 3 polévkové lžíce. vločky přivedeme k varu ve sklenici směsi vody a mléka (50/50), mírně osolíme, promícháme, vypneme.

Káva \ čaj, kousek nízkotučného sýra, například suluguni (25% tuku) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Svačina

Ingredience na 1 osobu spotřebují 2x méně!

KBJU: 250/16,7/18/3

Svačina

Ovoce (po 1 malé, hrozny - 100 g): banán, jablko, hruška, hroznové víno. Z jejich ovoce si můžete udělat salát, nebo ho můžete jíst jen tak. Káva Čaj

KBJU: 259/3/0,6/60

Večeře

Pohanka s (asi 300 g oblohy a 100 g omáčky), okurka nebo rajče.

KBJU: 305/21,5/5,2/44

odpolední čaj

Sendviče s paštikou (tři bochníky nebo krajíce chleba, každý s 1 polévkovou lžící paštiky), čaj.

KBJU: 244/24/5,2/25,5

Večeře

(porce - asi 300-350 g), sklenice nebo čerstvá zelenina.

KBJU: 330/55/5,3/15,2

Celkem za den: Bílkoviny 120 g Tuky 34,3 g Sacharidy 147,7 g 1388 kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Den #6

Začněme den čokoládovou pochoutkou.

Snídaně

Banánovo-čokoládové ovesné vločky (připravené již druhý den), káva nebo čaj, kousek suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Svačina

Salát z mrkve (1 velká), rozinek (1 polévková lžíce, 10 minut předpařit vroucí vodou, dobře opláchnout), jablka (1 velká). Plníme 2 lžičky. zakysaná smetana (obsah tuku 10-15%). Káva.

KBJU: 231/4,5/2,7/47,4

Večeře

Pohanková polévka (můžete si vzít kroupy, bulgur, hnědou rýži, čočku - co máte rádi) s masem. Vaříme stejně jako kuře s nudlemi, ale bez vajec. Radím vám, abyste znovu pár dní vařili. Krajíc chleba se stejným plátkem nízkotučného sýra. Nezapomeňte - porce polévky je asi 300-350 g!

KBJU: 405/38/8,6/45

Svačina

Tvaroh (150 g), vmícháme nastrouhané malé jablko, posypeme skořicí. Můžete přidat jakýkoli sahzam bez kalorií. Zelený čaj.

KBJU: 267/25,4/13,5/11

Večeře

Což je ideální k večeři – lehké, uspokojující a chutné. Porce je 350 g, takže nebudete moci hladovět.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Celkem za den: Bílkoviny 111g Tuky 44,5g Sacharidy 169,6g 1516kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Den #7

Zvažte se dnes před snídaní! Jaké je mínus na váze?

Snídaně

Dnes bude opět proteinová snídaně - omeleta se zeleninou a sýrem.

Dovolte mi, abych vám připomněl - berte produkty 2krát méně! Čaj nebo káva.

KBJU: 250/16,7/18/3

Svačina

Různé druhy ovoce, které můžete jíst jen tak, nebo si můžete udělat salát. 1 malé jablko, banán, hruška.

KBJU: 259/3/0,6/60

Večeře

Pokud jste včera uvařili dost polévky, tak dnes nevaříme večeři, ale sníme, co máme.

KBJU: 405/38/8,6/45

Svačina

50 gramů libovolných ořechů - vlašských ořechů, kešu. Možná arašídy.

KBJU: 275/13,2/22,6/4,9

Večeře

Na večer navrhuji dušení zelí s kuřecími prsíčky.

KBJU: 351/39/18/12

No, nemáš hlad?

A jak chutné!

Jak vidíte, toto není vůbec ukázkové menu, ale velmi podrobné!

Pokud máte nějaké dotazy, upřesněte, zeptejte se v komentářích, odpovím do 2-3 hodin.

Nákup na týden

Všechna výše uvedená jídla jsou obvykle z cenově dostupných produktů, které není těžké najít na pultech obchodů. Abychom vám to ještě usnadnili, zde seznam potravin na týden:

kuřecí řízek - 1 kg
nízkotučné mořské ryby (štikozubce, treska atd.) - 1 kg
kuřecí játra - 0,5 kg
tuňák ve vlastní šťávě - 1 sklenice
nízkotučný sýr, nejlépe 2-3 stupně, aby byl chutný. Pár kousků 100-150 g bude stačit nejen vám, ale i domů
jakékoli ořechy - 200-300 g;
zelenina - zelí, cibule, mrkev, Peking, pár okurek a rajčat;
ovoce (jablka, hrušky, banány, hroznové víno) - přesvědčte se zde, pokud berete jen pro sebe, tak po 0,5 kg. Nestačí, kupte raději na konci týdne, aby byl čerstvý;
malý kousek červené ryby.

Budete také potřebovat obiloviny a těstoviny z tvrdé pšenice, ovesné vločky, mléko, rostlinný olej, koření a koření, skořici, vanilin, kakaový prášek.

Sami pak uvidíte, že celý tento seznam produktů bude stát méně než běžné jídlo na týden s klobásovými sušenkami. To jsi ty nejen zhubnout, stát se zdravějšími a energičtějšími, ale také ušetřit peníze.

Zkoušeli jste si někdy sestavit jídelníček správné výživy na týden a poté se podle něj následujících sedm dní řídit? Každý přece slyšel větu, že jsme to, co jíme. Ale bohužel na to většina z nás okamžitě zapomene, jakmile uvidíme fast food, sladká a tučná jídla. Při vstřebávání všech těchto slastí naší doby úplně zapomínáme na důsledky, které s sebou nese konzumace přebytečných tuků a kalorií.

Ve skutečnosti není příčinou nadváhy a zdravotních problémů pouze ignorování dietního menu správné výživy. Pomineme-li problém nedostatečné pohybové aktivity většiny populace, existuje i řada dalších důvodů, které nepříznivě ovlivňují náš organismus. Tady jsou některé z nich:

ráno bez snídaně
četné občerstvení "na cestách";
sušená strava;
nepijí dostatek vody denně;
přidávání škodlivých přísad do potravin;

Užitečná pro člověka bude taková strava správné výživy po dobu jednoho týdne, která každý den obohacuje tělo o všechny potřebné mikroelementy v množství denní normy, uspokojuje hlad, přináší estetické a morální potěšení. Mezi zdravé potraviny patří obiloviny, zelenina a ovoce, maso a ryby, celozrnné housky a těstoviny. Nemůžete se vzdát sladkostí? Jeho konzumaci pak co nejvíce snižte, alespoň na jednou denně.

Jídelníček pro správný výživový program není jen jíst pohanku a zeleninu, jak si někteří myslí, a nestojí to obrovské částky, jak si jiní myslí. Zdravé jídlo nám v ledničkách leží vlastně každý den, stačí ho uvařit tak, aby obohatilo naše tělo o energii a neškodilo mu. Proto můžeme bezpečně říci, že každý může na svém stole sledovat levné menu správné výživy.

Aby byla výživa skutečně zdravá, musíte nejen týden dodržovat správný výživový program, ale také každý den dodržovat řadu pravidel:

jíst každý den ve stejnou dobu;
přestávka mezi jídly by neměla být delší než 4 hodiny;
vytvořte si zvyk nejen snídat, obědvat a večeřet, ale také věnovat čas druhé snídani a odpolední svačině;
poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním;
počítejte porce tak, aby uspokojily váš hlad, ale nevytvářely tíhu v žaludku;
vypijte alespoň 1,5 litru vody denně, přičemž prvních 200 ml vypijte půl hodiny před snídaní;
dieta správné výživy na týden by měla brát v úvahu věk a fyzické vlastnosti osoby;
nejlepší je péct, vařit, dusit a dusit jídlo, smažená jídla by měla, pokud nejsou úplně vyloučena ze stravy, minimalizovat jejich použití.

Aby bylo snazší začít jíst zdravé jídlo, doporučuje se předem sestavit týdenní menu správné výživy.

Ušetříte tak čas na přípravu další svačiny i peníze (protože pak nebudete muset kupovat „zdravý jogurt“ místo párku v rohlíku na cestách).

Ne pro každého bude hned snadné správně sestavit jídelníček a promyslet si nejrůznější pokrmy na každý den, proto si pečlivě prostudujte již sestavený rozvrh správné výživy na týden a po jeho vlastních úpravách se pusťte do jídla hned zítra.

Pondělí:

Snídaně: Omeleta s rajčaty a paprikou. Káva nebo čaj.
Druhá snídaně: Jogurt, sušené meruňky nebo arašídy.
Oběd: Kuřecí vývar s kouskem kuřecího masa, rybími koláčky a zelím a okurkovým salátem přelitý olivovým olejem.
Odpolední svačina: Ovesné sušenky a bylinkový čaj.
Večeře: Řecký salát a malý kousek vařeného telecího masa. Čaj s mlékem.

Snídaně: Pohanková kaše a kousek sýra. Pomerančový džus.
Druhá snídaně: Kefír s ovesnými vločkami a sušeným ovocem.
Oběd: Vařené brambory a rybí guláš se zeleninou. Káva s mlékem.
Odpolední svačina: Banán a sklenice nízkotučného jogurtu.
Večeře: Grilované maso a ovocný salát.

Snídaně: Rýžová kaše s kouskem vařených prsou. Zelený čaj.
Druhá snídaně: Rjazhenka a jablko.
Oběd: Zeleninová polévka, vinaigrette a kousek ryby. Čaj nebo káva.
Odpolední svačina: Sendvič s čerstvými rajčaty.
Večeře: Salát z papriky a rajčat s dušeným hovězím masem. Jakékoli jiné ovoce než banán. Mátový čaj s medem.

Snídaně: Celozrnné těstoviny s cuketovým kaviárem a krajíc chleba. Káva s mlékem.
Druhá snídaně: Sýrový sendvič a broskvová šťáva.
Oběd: Rizoto a vařený krůtí řízek. Sušené ovoce.
Svačina: Půl marshmallow s kefírem.
Večeře: Rybí polévka a salát z čerstvé zeleniny.

Snídaně: Tvarohové koláče s čajem.
Druhá snídaně: Brokolicový kastrol.
Oběd: Shchi a dušené brambory s houbami.
Svačina: Vařené vejce a sklenice fermentovaného pečeného mléka.
Večeře: Líné zelné závitky a ředkvový salát.

Snídaně: Ovesné vločky a káva.
Druhá snídaně: Ovoce se šlehačkou
Oběd: Bramborová polévka, kysané zelí.
Odpolední svačina: Tvarohový kastrol.
Večeře: Ražný kebab s porcí „zeleného salátu“ ochucený citronovou šťávou a olejem.

Neděle:

Snídaně: Jáhlová kaše a kousek sýra. Džus.
Druhá snídaně: Hrst ořechů.
Oběd: Vepřové pečené se zeleninou a krajíc chleba.
Odpolední svačina: Čerstvé ovoce.
Večeře: Zeleninový guláš a jogurt.

Snažte se nevynechávat naplánovaná jídla a dodržujte jídelníček školy výživy.

Pokud jste se nestihli najíst včas, neznamená to, že musíte do dalšího jídla přidat další jídlo a přejídat se, můžete jen porci trochu zvětšit.

Při dodržování této diety pro vás v budoucnu bude snadné vytvořit si na měsíc správný výživový jídelníček a dodržovat jej. Kromě toho, po prostudování všech druhů možností, budete snadno schopni vařit stále více nových jídel, která zapadají do konceptu „správné stravy na týden“.

Správná výživa je strava, která přispívá k normální funkci, vývoji a obnově tělesných buněk. Tento koncept nestanovuje striktní omezení pro tvorbu jídelníčku na každý den, ale pouze naznačuje zásady, které pomáhají jíst plnohodnotně, pestře a se zdravotními benefity. Ne všechny diety lze tedy připsat PP.

Za doplnění a komentáře web děkuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentce Národní asociace odborníků na výživu a odborníků na výživu Republiky Kazachstán. Lilia je profesionální výživová poradkyně kategorie „elite“, food coach. Praxe v oblasti fitness více než 8 let, v oblasti výživy více než 5 let.

Klíčové principy

Většina lidí dříve nebo později přemýšlí o změně svých stravovacích návyků. Existuje pro to mnoho důvodů: dívky sní o tom, jak se zbavit podkožního tuku na bocích a bocích, muži - o „pivním břiše“ a profesionální sportovci používají diety k „usušení“ postavy pro soutěž.

Jsou i tací, kteří jsou nuceni se kvůli vážným onemocněním souvisejícím s výživou obrátit na odborníky na výživu. Všechny spojuje jedno – touha řešit své fyziologické problémy. Abyste toho dosáhli, doporučujeme vám dodržovat níže uvedené zásady.

Kompetentní přístup

Při organizování zdravé stravy je hlavní věc postupnost a správný psychologický přístup. Neměli byste usilovat o přísná omezení a odmítnutí svých oblíbených produktů.

Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP není dieta, ale změna stravovacích návyků a životního stylu!

Zpočátku byste neměli ani přemýšlet o výpočtu obsahu kalorií v nabídce. Začněte jednoduše. Používejte například malé nádobí. Žaludek si tedy „navykáte“ na malé množství jídla.

Denní dávku rozdělte na 3 hlavní jídla a 2 svačiny nebo 5 stejných jídel. Zlomková jídla pomohou vyrovnat se se silným pocitem hladu.

Zároveň postupně snižujte příjem cukru. Například dejte do čaje ne 3 polévkové lžíce cukru, ale dvě; nejez celý kus dortu najednou, ale polovinu. Nebudete se tak cítit ochuzeni a brzy se zbavíte „žravosti“.

K fyzické aktivitě přistupujte opatrně. Vaším úkolem je plynule „zapnout“ tělo do aktivního životního stylu a nevyčerpat se na simulátorech. Pokud nejsou k dispozici fitness kurzy, dělejte jednoduchá cvičení pro rychlé hubnutí doma. Ale nespěchejte hned s kroucením obruče v pase nebo švihadlem. Skákání vytváří nebezpečnou zátěž pro klouby, pokud je nadváha. Začněte v malém:

chodit více, chodit v parku;
používat schody místo výtahů.

V posilovně provádějte lehké kardio tréninky:

cvičení na rotopedu, elipsa;
chodit po cestě.

Přibližný počet kalorií

Nebojte se, nemusíte počítat přesné kalorie pro každou porci. Na internetu najdete kalorické tabulky potravin. Porovnejte svou denní dávku se zjištěnými údaji a vypočítejte přebytek.

Abyste se nepletli, určete si nejprve individuální potřebu kalorií. K tomu doporučujeme použít metodu Mifflin-San Geor. Bodovací schéma pro ženy je následující:

vynásobte svou vlastní váhu 10;
k výsledné hodnotě přičtěte svou výšku vynásobenou 6,25;
od výsledného čísla odečtěte 161 a věk vynásobený 5;
konečnou hodnotu vynásobte 1,2.

Příklad: určíme denní potřebu kalorií pro ženu - váha 70 kg, výška 170 cm, věk 30 let:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pro usnadnění použijte kalkulačku a nahraďte svá data.

Je snadné se zlepšit, ale získat zpět požadovanou váhu je mnohem obtížnější. Veselé svátky s bohatými hostinami, alkoholickými a sycenými nápoji, nekonečnými svačinami na útěku a suchým jídlem, neochota snídat, protože se to "špatně podepíše na postavě" a mnoho dalších podobných situací způsobuje, že váha ukazuje 5-10, jinak a o 20-30 kilogramů více, než je nutné.

Dnes už jistě i dítě odpoví, že k hubnutí stačí dodržovat správnou výživu, vyloučit některé potraviny – a život se pak doslova zjednoduší. Ale co tato fráze znamená? A jaké jsou základy? Je čas zjistit odpovědi na otázky, které trápí mnoho žen i mužů!

Správná výživa - jak to je?

To je zkrátka základ zdravého životního stylu, na kterém přímo závisí nejen váha, ale i fyzický a dokonce i psycho-emocionální stav. Výživa je fyziologická potřeba, která zaujímá první stupeň a všechny ostatní lidské touhy jsou od ní již „odpuzeny“ (jakási „pyramida potřeb“ vypráví americký psycholog Abraham Maslow). Jídlo je lék na všechny nemoci. Ale v poslední době se z toho bohužel stal kult.

Zdravá výživa znamená příjem a asimilaci látek nezbytných pro doplnění vynaložené energie, regulaci práce všech systémů lidského těla, obnovu a stavbu tkání.

Hlavní zásady správné výživy

Před vstupem do nového, zdravého života je nutné si tuto problematiku podrobněji prostudovat. Pokud zachytíte všechny nuance, nebude těžké pochopit, jak zacházet s jídlem v každodenním životě. Takže základy správné výživy pro hubnutí:

Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Za prvé taková strava neomrzí a za druhé je zárukou, že tělo každý den dostává všechny potřebné látky. Musíte jíst v malých porcích, ponechat hlavní jídla a přidat 2-3 další (svačiny).
Čerstvé jídlo. Při dlouhodobém skladování téměř všechny ztrácejí své užitné vlastnosti, proto je lepší nakupovat potraviny denně.
Seznam základních pravidel správné výživy pro hubnutí nemůže existovat bez čerstvé zeleniny a ovoce. Díky obsahu vlákniny zlepšují metabolické procesy a příznivě působí na gastrointestinální trakt. A vitamíny a prvky jsou nezbytné pro asimilaci potravy a posílení obranyschopnosti těla.
Zkontrolujte kompatibilitu produktu. Některé z nich nelze užívat společně, protože to vede k tvorbě velkého množství toxinů a odpadních látek v těle.
Měňte jídlo podle ročních období. V létě by většinu jídelníčku měly tvořit potraviny rostlinného původu a v zimě je nutné zařadit potraviny obsahující tuky a bílkoviny.
Naučte se správně vypočítat svůj denní kalorický příjem. Nerovnováha v této věci nejčastěji způsobuje vzhled dalších centimetrů na bocích.

Místo tekutiny ve správné výživě

Voda hraje hlavní roli v lidské stravě. Mezi základy správné výživy při hubnutí patří konzumace dostatečného množství tekutin, a to 1,5 litru denně. Je vhodné uvažovat pouze s obyčejnou vodou.

Obecně se názory na to, zda jsou čaj a káva považovány za stejnou tekutinu, kterou člověk potřebuje, výrazně liší. Někdo říká, že tento marketingový tah byl vymyšlen už v 90. letech, kdy se objevila balená voda, a musela se nějak propagovat. Na druhou stranu nápoje jako káva a čaj (a první z nich by neměly být součástí „zdravé“ stravy vůbec) urychlují proces odstraňování tekutin z těla, a proto žádný ze systémů nepřijímá vodu. musí to správně fungovat.. Nejlepší je však držet se postoje, že čaj je doplňkovým nápojem a hlavní je jednoduchá tekutina.

Můžete pít vodu, kdykoli budete chtít. První sklenici se doporučuje vypít ihned po spánku, na lačný žaludek.

Základy správné výživy pro hubnutí ve schématech

K dnešnímu dni bylo vyvinuto poměrně mnoho systémů, existuje velké množství doporučení od specialistů a člověk si může vybrat pouze možnost, která nejlépe vyhovuje jeho životnímu stylu. Podívejme se na pár správných výživových schémat, abychom lépe pochopili, jak postupovat.

Schéma č. 1.

Stravování
	Ovesná kaše. Hrnek zeleného čaje. Jablko.
	Hrnek beztučného pitného jogurtu. Broskev (2 ks).
	Vařená rýže s pečenými rybami. Salát z rajčat a okurek s přídavkem lněných semínek a jedné lžíce olivového oleje.
	Čerstvá pyré mrkev s medem.
	Vařené kuřecí řízky pečené v marinádě z pomerančů a medu. Vařená brokolice. Sklenice zeleného čaje.

Schéma č. 2.

Den v týdnu
pondělí		Rýžová polévka se zeleným hráškem a chobotnicí.	Zeleninový guláš.
	Tvaroh.	V troubě pečená zelenina s masem.	Kuřecí prsa na čínský způsob s vařenou rýží.
	Omeleta se zeleninou.	Kastrol s pohankou a rybou.	Rybí kotlety.
	Ovesná kaše s ořechy a ovocem.	Zeleninová polévka s kuřecím masem.	Plněné cukety.
		Rybí pudink.	Steak z růžového lososa.

Tabulka č. 2 nepopisuje svačiny, v nabídce nejsou ani čaje. To neznamená, že by neměly být. Na svačiny jsou skvělé lehké potraviny: ovoce, zelenina a saláty z nich, zakysané mléčné nápoje, dietní sušenky. Důležité je také nezapomenout na čaj a čistou vodu.

Třetí schéma není jídelníček, ale pouze systém, který obsahuje základy správné výživy pro hubnutí.

jídlo		produkty

	Je nutné pít čaj, kávu nebo džus v množství nepřesahujícím 500 ml.
		Vařené vejce a kaše (150 g)
Čtvrtý	Voda, káva, džus nebo čaj (až 500 ml).
	Voda nebo čaj (500 ml).	Houby, zelenina nebo salát z nich (200 g), libové maso nebo ryby / mořské plody (100 g).
	Čaj nebo džus (0,5 l).	Stejně jako ve 14 hodin: sacharidové (200 g) a bílkovinné (100 g) jídlo.
	200 ml kefíru, mléka nebo fermentovaného pečeného mléka.	100 g tvarohu nebo jiného proteinového jídla.

Kalorický obsah takové stravy je asi 1300 kcal.

Co doporučují odborníci na výživu při hubnutí pomocí správné výživy?

Mnoho lidí odmítá snídani z toho důvodu, že podle nich kvůli ní můžete tloustnout. Tuto teorii je třeba vyhodit z hlavy, protože je to nejdůležitější jídlo dne a bez ní nelze uvažovat o základech správné výživy pro hubnutí. Výživový poradce doporučuje:

Musí mít snídani
Přísně neomezujte spotřebu produktů, ani sladkosti není třeba navždy opustit.
Jídelníček co nejvíce zpestřete, aby byl vyvážený, výživný a nenudil.
Nehladovět je pro tělo stres.
Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny.
Jezte citrusové plody a ananas, protože mají schopnost spalovat tuky.
Odmítněte příliš smažená, slaná, tučná a uzená jídla.
Nezapomeňte pít obyčejnou vodu.

Základy správné výživy pro hubnutí: jídelníček

Tato tabulka ukazuje, jaká jídla mohou být během dne.

jídlo	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
	Cereálie zalité jogurtem, ovoce a káva/čaj.	Rýžová kaše se sušeným ovocem a zeleným čajem.	Pohankový salát a čaj.	Ovesná kaše s pečeným jablkem a čaj/káva.	Tvarohový kastrol a toasty s máslem, šťávou nebo zeleným čajem.
	Jogurt a vlašské ořechy.	Banán a kefír.	Odvar z divoké růže a tvarohu.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
	Rybí polévka, dušená zelenina, vařená kuřecí prsa, kompot.	Zeleninová polévka, guláš, bramborová kaše, šťáva, zeleninový salát.	Tmavá rýže, cereální polévka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohanková kaše, kuřecí řízek, kompot.	Zelná polévka, rybí koláč, bramborová kaše, šťáva.
	Jogurt nebo tvaroh.	Toasty s kakaem, tvarohem.	Jogurt s fíky nebo sušenými meruňkami.	Ovocný salát, sušenky.	Sušené ovoce s ořechy a jogurtem.
	Zeleninový salát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s rybou a otrubovým chlebem, čaj.	Kuřecí řízek s vinaigrette, zelený čaj.	Zeleninový guláš a šunka, čaj.	Steak se zeleninovým salátem a zeleným čajem.

Způsob přípravy pokrmů a jeho role ve správné výživě

Mezi hlavní pravidla výživy, která byla popsána výše, patří také speciální způsoby vaření. Obecně je tedy lepší přestat používat pánve, protože převařené jídlo má špatný vliv na žaludek a játra. Ideálními pomocníky při vaření budou pomalý hrnec, dvojitý kotel, vzduchový gril a jednoduchá pánev. Jídlo můžete péct i v troubě.

Závěr

Není těžké zapamatovat si základy správné výživy pro ženy při hubnutí, ale výsledek po přechodu na zdravý jídelníček se projeví velmi brzy a můžete si to všimnout nejen na postavě, ale i na celkovém zdraví.

Práce gastrointestinálního systému hraje zásadní roli pro celé tělo, i když o tom mnoho lidí neví. Na něm závisí především síla imunity, protože v tomto orgánu se rodí ochranné buňky. Jíst správně znamená uvnitř i venku!

Slyšeli jste někdy výraz, že lidstvo si kope vlastní hrob lžící a vidličkou? Bez ohledu na to, jak pochmurně to zní, ale statistiky posledních desetiletí ukazují, že asi třetina světové populace je obézní a 45 % moderních lidí má vysoký cholesterol v krvi.

Nemoci kardiovaskulárního systému, trávicího traktu, poruchy hormonálního metabolismu, funkce ledvin a jater – to vše jsou důsledky nezdravého životního stylu a podvýživy.

Následující chyby ve stravování našich současníků jsou nejčastější:

Odmítnutí snídaně.
Zvyk svačit na cestách.
Sušená strava.
Spotřeba rychlého občerstvení.
Použití škodlivých přísad.
Odmítání vody.
Dobrovolný půst (plný zhroucení).
"Jíst" špatnou náladu.

Dívej se video - správná výživa, nejhorší chyby: 403 Přístup odepřen

403 Přístup odepřen

nginx

Aby se situace napravila, nikdy není pozdě změnit své stravovací návyky a přejít na správnou výživu.

Jaké potraviny lze považovat za správné?

403 Přístup odepřen

nginx

Jaké jsou zásady správné výživy?

Kromě oběda, snídaně a večeře je vhodné zařadit do jídelníčku dvě mezijídla: druhou snídani a odpolední svačinku.

Na druhou snídani jsou vhodné kysané mléčné výrobky: jogurt, tvaroh a kefír a také lehké zeleninové saláty. Můžete sníst hrst sušeného ovoce, malé množství ořechů nebo si dát čerstvé ovoce.
Dobrou variantou oběda je kombinace bílkovin (ve formě masa, drůbeže nebo ryb), zeleniny a komplexních sacharidů.
Na odpolední svačinu můžete použít stejné produkty jako na první svačinu. Můžete vypít sklenici čaje se sendvičem nebo šálek kakaa s pár palačinkami.

Do jídelníčku je nejlepší zařadit pokrmy obsahující velké množství bílkovin, které dokážou štěpit tuky, takže můžete dát přednost tvarohu, rybám a libovému masu.

Správná výživa by měla být kombinována s dodržováním pitného režimu, podle kterého byste měli denně vypít alespoň jeden a půl litru čisté pitné vody.

Ráno je velmi užitečné vypít 200 ml vody na lačný žaludek: to připraví střeva na další den.
Mezijídla by měla být zdravá: místo kalorické housky je lepší sníst pár celozrnného pečiva a místo sladkostí hrst sušeného ovoce.
Vyvážený jídelníček by měl zohledňovat věk a fyziologické potřeby člověka.

Odborníci na výživu doporučují naplánovat si jídelníček předem na týden dopředu, protože to umožňuje nejen dodržovat správnou výživu, ale také pomáhá dosáhnout významných úspor času a materiálních zdrojů.

403 Přístup odepřen

nginx

Vzorový jídelníček správné výživy na týden pro teenagera

403 Přístup odepřen

nginx

Tělo dospívajících (chlapců nebo dívek ve věku 12 až 17 let) je ve stavu aktivní formace a vývoje, takže přísné diety mohou způsobit nenapravitelné poškození jejich zdraví. Dny půstu jsou také nepřijatelné. Jak můžete pomoci teenagerům s nadváhou?

Zásady správné výživy pro teenagery:

Při sklonu k obezitě by jídelníček správné výživy náctiletých měl obsahovat pokrmy se sníženým obsahem kalorií, takže výsledné jídlo bude zcela energeticky zpracováno, aniž by se ukládalo v problémových partiích ve formě přebytečného tuku. Snížení celkového příjmu kalorií u teenagera s nadváhou nemůže být větší než 20 %.

Při sestavování jídelníčku na týden je třeba mít na paměti, že sacharidy by měly tvořit zhruba polovinu celkového příjmu kalorií. Zbývající polovina je rovnoměrně rozdělena mezi tuky a bílkoviny.

Kompletní snídaně pro teenagera by se měla skládat z proteinového nebo sacharidového produktu s přílohou z čerstvého ovoce nebo zeleniny a teplým nápojem. Vzhledem k tomu, že metabolismus je aktivován během procesu snídaně, kalorie přijaté během procesu budou zcela spotřebovány během dne.
Pokud se kaše podává k snídani pro teenagera, je nejužitečnější vařit ji buď ve vodě, nebo v mléce napůl zředěném vodou. Místo cukru můžete použít sušené ovoce nebo kousky čerstvého ovoce. Nejužitečnější jsou pohanka a ovesné vločky.
Oběd je vždy hlavním jídlem dne. Určitě musí být čerstvě připravené a skládat se ze dvou chodů, protože polévky jsou velmi důležitou a nepostradatelnou součástí jídelníčku náctiletých.
Jako odpolední svačinku lze teenagerovi nabídnout zakysaný mléčný nápoj s houskou, ovoce, lehký salát, sklenici ovocné šťávy.
Je lepší udělat večeři lehkou tím, že do ní zařadíte pokrm sestávající ze zeleninové přílohy a bílkovinného produktu (ryby nebo masa).

Denní příjem kalorií dospívajících dívek by se měl pohybovat v rámci 2500 kalorií, dospívající chlapci potřebují 2700 kalorií. Výživový obsah jídel pro děti, které aktivně sportují, by se měl zvýšit o 20 %.

Jídelníček pro teenagery na týden by měl obsahovat pokrmy připravované vařením, dušením a pečením.
Při plánování diety pro teenagery na týden stojí za zvážení, že teenageři, kteří mají problémy s váhou, by se měli vzdát běžného chleba a nahradit ho bílkovinami nebo otrubami.

A nyní je čas přejít od povídání o zásadách racionální výživy k jídelníčku vyvážené stravy pro dospívající s nestabilní váhou na týden.

pondělí

Snídaně: malá porce 5% tvarohu s kousky ovoce, proteinová omeleta (se šunkou, lososem nebo sýrem), sklenice čaje s mlékem. Velikost porce - 100-150 g.
Večeře: zeleninová polévka s brokolicí, kuřecí řízek (o hmotnosti 150 g), 200 ml zeleninové šťávy.
odpolední čaj: 250 ml ovocné šťávy, nízkotučný sýrový sendvič.
Večeře: zeleninový salát (ze zelené cibulky, čerstvých okurek a kukuřice, ochucený olivovým olejem) s kouskem vařené ryby, zelený čaj.

úterý

Snídaně: 150 g hovězího guláše, pohanková obloha, sklenice bylinkového čaje.
Večeře: vegetariánská polévka, dušená zelenina, jedna čerstvá okurka, 250 ml kompotu ze sušeného ovoce.
odpolední čaj: salát z vašeho oblíbeného ovoce s jogurtovým dresinkem.
Večeře: 200 g ovesných vloček uvařených ve zředěném mléce, sklenice černého čaje.

středa

Snídaně: pár sendvičů s kousky vařeného masa a salátu, dvě čerstvá rajčata, sklenice zeleného čaje.
Večeře: kuřecí nudlová polévka, vařené kuřecí stehno, salát z bílého zelí a mrkve, 200 ml zeleninové šťávy.
odpolední čaj: vejce natvrdo (dva kusy), sklenice černého čaje slazeného medem.
Večeře: tvarohový a hruškový kastrol, sklenice mléka.

Čtvrtek

Snídaně: dušená zelenina s kouskem vařených kuřecích prsou, kávový nápoj s mlékem.
Večeře: polévka z čerstvých hub, bramborová kaše, sklenice rajčatové šťávy.
odpolední čaj: 200 ml pitného jogurtu s houskou.
Večeře: mléčná pohanková kaše, kousek sýra, toast, černý čaj.

pátek

Snídaně: tvarohový a ovocný kastrol, sklenice kefíru.
Večeře: polévka "Kharcho", kousek vařené ryby, 200 ml mrkvové šťávy.
odpolední čaj: sklenice nízkotučného jogurtu, sendvič s kouskem sýra.
Večeře: 200 g mléčných ovesných vloček, černý čaj s medem.

sobota

odpolední čaj: 150 g 5% tvarohu.
Večeře: vejce naměkko, salát z čerstvých rajčat a kukuřice, bylinkový čaj.

Neděle

Snídaně: kousek dušených kuřecích prsou s přílohou zelenina, káva s mlékem.
Večeře: houbová polévka, bramborová kaše, sklenice rajčatové šťávy.
odpolední čaj: 200 ml pitného jogurtu, houska z otrubové mouky.
Večeře: mléčná pohanková kaše, toast s plátkem sýra, černý čaj.

Tato dietní dieta na týden pomůže teenagerům nejen zbavit se pár kilogramů nadváhy, ale také jim umožní nezažít bolestivý pocit hladu, protože kromě čtyř jídel denně umožňuje ovocné svačiny (pouze banány a hrozny nejsou vítány).

Ukázkový jídelníček správné výživy na týden pro celou rodinu

403 Přístup odepřen

nginx

Proč potřebujete sestavit jídelníček na týden?

Jasným plánováním jídelníčku na dny v týdnu si usnadňujeme přípravu pokrmů výběrem ze seznamu.
Předem sestavený jídelníček nám umožňuje vybrat si dny, kdy má hosteska možnost připravit potřebný pokrm.
Další výhodou týdenního menu je úspora nákladů, protože nakupujeme pouze potřebné produkty a v množství, které potřebujeme, a zároveň zajišťujeme nákup alternativních zdravých produktů používaných ke svačinám (sušené ovoce, zakysané mléčné výrobky, čerstvá zelenina a ovoce).

Pojďme se seznámit s nabídkou správné výživy na týden.

Tato dieta je určena pro jednu osobu, s výhradou pětinásobného jídla. V souladu s počtem členů v rodině se toto rozložení násobí požadovaným počtem porcí.

pondělí

úterý

Snídaně: Herkulovská kaše s ořechy a rozinkami, vařená v mléce.
Druhá snídaně: pár plátků sýra, čerstvá hruška.
Oběd: porce vařených kuřecích prsou s dušenou zeleninou, čerstvými rajčaty, sklenicí pitné vody.
Odpolední svačina: zeleninový salát z oliv a sladké papriky, ochucený olivovým olejem.
Večeře: salát z čerstvé okurky, grilovaná ryba s dušenými fazolemi, houska z otrubové mouky.

středa

Snídaně: vejce naměkko, otruby, přírodní med, sklenice zeleného čaje.
Druhá snídaně: hrst mandlí a rozinek.
Oběd: salát z čerstvých ředkviček, plátek vařeného hovězího masa s oblohou ze zelených fazolí, sklenice vody.
Svačina: malá porce tvarohu s kousky čerstvého ovoce a lesních plodů.
Večeře: salát z čerstvé zeleniny, grilovaná krůtí prsa, příloha z pečených brambor.

Čtvrtek

pátek

Snídaně: porce cereálií s mlékem, banán, sklenice zeleného čaje.
Druhá odpolední svačina: kousek nízkotučného sýra, hroznové víno.
Oběd: lehký zeleninový salát, kuřecí prsa (grilovaná) s oblohou z brokolice, pitná voda.
Svačina: 200 ml přírodního jogurtu s čerstvým ovocem.
Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s komplexní přílohou z rýže a dušené zeleniny.

sobota

Neděle

Snídaně: porce paprikové omelety, sklenice odstředěného mléka.
Druhá snídaně: 200 g tvarohu, čerstvé jablko.
Oběd: sendvič s plátky čerstvých okurek a rajčat.
Odpolední svačina: čerstvé ovoce (jablko a pár mandarinek).
Večeře: kousek vařeného hovězího masa, zelený hrášek, příloha pečené brambory, sklenice vody.

Mnoho odborníků na výživu tvrdí, že správné nutriční menu musí obsahovat první teplý chod.

Nabízíme další možnost menu na týden, která tuto podmínku splňuje.

pondělí

Snídaně: 3 tvarohové palačinky se zakysanou smetanou a ovocným sirupem.
Druhá snídaně: 250 ml pitného jogurtu, malý banán.
Oběd: boršč na vývaru z kostí, bramborová kaše, dušená ryba.
Svačina: 200 ml černé kávy, 50 g hořké čokolády.
Večeře: lehký ovocný salát s jogurtem, 3 parní řízky z rybího filé.

úterý

středa

Snídaně: kousek vařených kuřecích prsou s přílohou dušená pohanka, lžíce 20% zakysané smetany nebo sójové omáčky, kakao s mlékem.
Druhá snídaně: tvaroh bez tuku (200 g), ochucený lžičkou ovocného sirupu, pár lžičkami zakysané smetany a malým množstvím rozinek.
Oběd: rybí polévka, vinaigrette, dušená ryba s komplexní přílohou z dušené zeleniny a hnědé rýže, čerstvý jablečný kompot.
Odpolední svačina: banánový koktejl (domácí, míchaný).
Večeře: vařené kuře s přílohou z pošírovaného květáku a dresinkem ze sójové omáčky.

Čtvrtek

Snídaně: salát z kysaného zelí, míchaná vejce, celozrnný chléb, sklenice čaje.
Druhá snídaně: otrubová houska s kouskem nízkotučného sýra a plátky rajčat.
Oběd: okurkový a rajčatový salát, kuřecí polévka s rýží, hovězí guláš, dušená pohanka, kompot.
Odpolední svačina: hrst sušeného ovoce, neslazený zelený čaj.
Večeře: rybí guláš, těstoviny, čaj.

pátek

sobota

Snídaně: mléčná rýžová kaše, hrst sušeného ovoce, káva.
Druhá snídaně: 200 ml kefíru s hrstí čerstvých bobulí.
Oběd: „kudrnatá“ rybí polévka, dušená ryba se zeleninou, vařená rýže, sklenice zeleného čaje.
Odpolední svačina: sladká buchta, sklenice grapefruitové šťávy.
Večeře: drůbeží nebo telecí špízy, pečená zelenina, zeleninová šťáva.

Denní kalorický příjem pro ženy je 2500 kalorií, pro muže - 3500 kalorií. Nutriční hodnota stravy těhotných žen a mužů zapojených do těžké fyzické námahy se zvyšuje o dalších 1000 kalorií a rovná se 3500 a 4500 kilokaloriím.

Neděle

Snídaně: tvarohový kastrol s kondenzovaným mlékem, šálek kávy.
Druhá odpolední svačina: ovocný a bobulový salát.
Oběd: salát z čerstvé zeleniny, kuřecí vývar, smažené maso, těstoviny (z tvrdé pšenice), zeleninová šťáva.
Odpolední svačina: kukuřičný chléb, sklenice rajčatové šťávy.
Večeře: zeleninový salát, pilaf, 200 ml zeleného čaje.

Nákupní seznam výživy na týden

Abyste mohli sestavit nabídku správné rodinné výživy na týden, musíte tomu věnovat hodinu volného času a shromáždit se, abyste to probrali se všemi členy domácnosti. Výsledkem této diskuse by měl být podrobný nákupní seznam, který:

Zajistí nákup nejužitečnějších produktů nezbytných pro přípravu pokrmů zařazených do týdenního menu.
Výrazně ušetříte čas tím, že odpadnete každodenní návštěvy obchodu s potravinami. Pro chléb a trvanlivé mléčné výrobky si budete muset zajít do supermarketu.
Nedovolí, aby se škodlivé produkty dostaly do rodinného menu, protože v promyšlené zdravé stravě je stěží místo pro míchaná vejce s klobásou nebo smažené brambory na týden.

Kolik potravin je třeba zakoupit, aby bylo možné zavést týdenní rodinné menu? Nabízíme přibližný seznam nejužitečnějších produktů: