Správná výživa ve dnech v týdnu pro hubnutí. Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den s recepty

Přísné diety určené k hubnutí nadváhy tělu výrazně škodí. Odmítání některých potravin a prudký pokles energetické hodnoty jídlo dovolit rychle, ale narušují metabolismus. Proto po návratu k obvyklé stravě dochází k rychlému nárůstu tělesné hmotnosti, trávicím problémům a systémovým poruchám ve fungování organismu. Navíc dlouhé podvýživa vede k nedostatku životně důležitých mikroelementů a vitamínů. Chcete-li správně zhubnout, musíte dodržovat následující pravidla:

Jezte pestrou stravu. Strava musí obsahovat jak bílkoviny, tak tuky se sacharidy, protože to pomůže udržet rovnováhu makro- a mikroživin. Denní energetická hodnota potravin by přitom neměla překročit 1200, respektive 1600 kcal pro ženy a muže.
Udržujte správný poměr tuků, sacharidů a bílkovin, při současném zvýšení spotřeby zeleniny (čerstvé i tepelně zpracované). Tato skupina potravin dává tělu spoustu vitamínů a vlákniny, což nejen normalizuje fungování gastrointestinálního traktu, ale také jej čistí.
Snižte podíl rychlých sacharidů v denní nabídce na minimum. Jsou to oni, kteří zajišťují růst tukových usazenin a provokují. Cukr, různé dezerty a sladkosti je nutné nahradit ovocem.
Omezte příjem tuků. Není vhodné je úplně opustit, protože rostlinný olej i máslo obsahují různé cenné mikroživiny. Tučné maso je však lepší nahradit libovým.
Konzumujte dostatek fermentovaných mléčných výrobků. Jsou bohaté na vápník nezbytný pro tělo a obsahují hodně bílkovin, ale musíte si vybrat kefír a tvaroh s nízkým obsahem tuku.
Dodržujte režim. Vzácná a těžká jídla vedou ke zpomalení metabolismu. Chcete-li zrychlit metabolismus a aktivovat proces, musíte jíst malé porce každé 3-4 hodiny. Tím se také zmenší objem žaludku a urychlí se nástup pocitu plnosti.
Snižte množství soli, kterou konzumujete. V potravinách je ho již dostatek a nadbytek chloridu sodného vede k mnoha nemocem.
Vařte správně. To znamená, že úplně opustit smažení potravin ve prospěch dušení a dušení.
Vyhýbejte se alkoholu. Alkohol je zdrojem „prázdných“ kalorií, zvláště pokud kombinujete úlitby s velkými jídly.
Pijte hodně tekutin. Přednost by měla být dána čistá voda, čaj a káva bez cukru, stejně jako přírodní šťávy a kompoty z bobulí. V druhém případě by měl být cukr nahrazen umělými sladidly.

Uvedené zásady je nutné dodržovat neustále, pak přebytečná kila rychle zmizí a zaručeně se nevrátí. Dietní omezení neznamenají úplné zřeknutí se gastronomických požitků. Vzorový jídelníček s recepty níže vám umožňuje jíst velmi pestré a chutné.

Jak si správně naplánovat jídelníček

V první řadě je třeba věnovat pozornost kalorický obsah potravin. V článku je uveden vzorový týdenní jídelníček, jehož denní energetická hodnota nepřekračuje doporučenou normu. Při sestavování vlastního jídelníčku se držte omezení.

Kromě toho musíte každý den sníst dostatek různých druhů potravin. Velkou část jídelníčku by mělo tvořit ovoce a zelenina. Zajišťují doplnění zásob vitamínů a minerálů v těle a jsou bohaté na vlákninu, která dodává pocit plnosti.

U čtvrtletí zdravé denní menu je veverky. Optimální je používat jako jejich zdroj mléčné výrobky, dále libové ryby a maso.

Musíte jíst přibližně stejné množství obiloviny a luštěniny. Nasycují tělo energií, protože se vstřebávají pomalu. Kromě, komplexní sacharidy se neukládají pod kůži jako tuk.

Poslední bod je důležitost dílčích jídel. Ukázkové menu na týden se skládá z: 4 jídla, nicméně mezi nimi je užitečné sníst jablko nebo malou hrst sušeného ovoce. Předejdete tak hladu a aktivujete metabolismus.

Ukázkové menu na jeden týden s recepty

Níže je několik receptů na chutné a velmi zdravé pokrmy na hubnutí. V případě, že není uveden přesný popis hotového výrobku, musíte sníst množství jídla doporučené odborníky na výživu. Pro kaše jako příloha nebo je to nezávislé jídlo 150 g, na polévku – 250 ml, na ryby a maso – ne více než 120. Můžete jíst o 200 ml(například sklenice kefíru). Pokud jde o zelenina, pak je lze prakticky využít v neomezeném množství.

pondělí

Na připravte neobvyklou omeletu se zeleninou a tvarohem:

2 vejce;
50 gramů špenátu a nízkotučného tvarohu;
lžíce oleje (rostlinného).

Vejce smícháme s pár lžícemi vody, tvarohem a špenátem předehřátým na oleji. Omeletu zakryjte a vařte, dokud nebude hotová.

Na oběd snězte porci kuřecího vývaru se zeleninou a nudlemi.

Jako odpolední svačina Postačí sklenice kefíru a jedno neslazené ovoce (například kiwi).

Večeřet Můžete si dát rybu pečenou v troubě bez oleje a soli (vařenou v alobalu s přídavkem aromatických bylinek) a porci zelného salátu s mrkví a jablky.

úterý

Na snídani uvařte jáhlovou kaši ve vodě nebo mléce, vypijte sklenici neslazeného čaje nebo kávy.

Na oběd můžete udělat vařené hovězí maso s přílohou rýže:

kus libového hovězího masa o hmotnosti do 1 kg;
půl sklenice rýže;
koření (bobkový list a pár kuliček černého pepře);
kopr a petržel;
malá čerstvá okurka;
lžíce sojové omáčky.

Tento lahodný pokrm byste měli začít připravovat den předem tak, že rýži namočíte do vody a necháte přes noc v lednici.

Další den hovězí maso se vaří:

Za tímto účelem se omytý kus masa nalije studenou vodou, se vaří pár minut po varu, poté se tukový vývar vypustí.
Maso, nakrájené na několik velkých kusů, je znovu umístěno ve vodě s trochou soli a koření.
Po 50 minutách varu přidat hromadu zeleniny a (bez sekání) dusíme dalších 10 minut a hotové hovězí maso vyjmeme z vývaru.

Paralelní propláchnutou rýži uvaříme v 1 sklenici vody až do varu. Přidejte do přílohy nakrájená okurka a sójová omáčka, míchat. Třetinu uvařeného masa nakrájíme na kousky a sníme s rýží a zbytek dáme do lednice. Hovězí maso lze také použít k přípravě sendvičů a salátů.

Odpolední svačina dnes je to ovoce a minerální voda.

Na večeři vypijte sklenici kefíru a snězte porci zeleninového salátu.

středa

Na snídani připravit pár sendvičů se včerejším vařeným hovězím masem a plátky čerstvé okurky, uvařit kávu.

Obědvat Třeba s libovou zelnou polévkou.

Na odpolední čaj připravte dietní tvarohové koláče:

1 vejce;

2 polévkové lžíce krupice;

trochu rostlinného oleje.

Po vypracování těsta z vajec, tvarohu a krupice vytvořte několik malých tvarohových koláčů a smažte je na oleji do zlatova. Při podávání můžete přidat lžíci medu.

Na večeři dnes – vařené ryby a čerstvá zelenina.

Čtvrtek

Snídaně– porce pohankové kaše s vodou, čaj s náhražkou cukru a kouskem tvrdého sýra.

Na oběd Polévka ze sušených nebo čerstvých hub je perfektní:

Pro mnoho žen i mužů zůstává naléhavým tématem výživa a hubnutí, které s tím úzce souvisí. Na tom závisí dobré zdraví, nálada a atraktivní vzhled, který s sebou nese sebevědomí. Tématu správné výživy, diet a výběru produktů do jídelníčku se věnuje neuvěřitelné množství knih, které odhalují tajemství hubnutí. Ale kde začít? Nejlepší možností je vybrat si jídelníček na týden na hubnutí. V budoucnu jej můžete použít jako základ napájecího systému.

Základní zásady výživy při hubnutí

Univerzální recept na to, jak a co jíst při hubnutí, neexistuje. Chcete-li se rozhodnout pro vhodné týdenní menu pro rychlé hubnutí, budete muset vzít v úvahu individuální vlastnosti těla. V průběhu let výzkumu v této oblasti byli vědci schopni vyvinout rámec, který odráží zásady správné výživy s ohledem na důležité faktory:

Při hubnutí by měl zůstat jídelníček pestrý s vyváženým obsahem bílkovin, tuků a sacharidů.
Zdravá strava zahrnuje konzumaci obilovin pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila.
Chcete-li zachovat rovnováhu vitamínů v těle, musíte do svého denního menu zahrnout zeleninu a ovoce.
Při hubnutí nemůžete mléčné výrobky z jídelníčku vyřadit, ale s přibývajícím věkem je lepší konzumovat je v omezeném množství.
Týdenní jídelníček nesmí obsahovat ryby, které jsou zdrojem zdravých omega-3 kyselin.
Zcela vyloučit tuky z jídelníčku je naprosto nemožné, ale pro hubnutí je lepší nahradit živočišné produkty rostlinnými.

Špatné návyky narušují správnou výživu a narušují hubnutí, ale fyzická aktivita je vítána. Bez návštěvy posilovny bude těžké zhubnout: nabídka dietních jídel a správná strava jsou jen součástí nezbytného programu na hubnutí. Pokud nechcete dlouhodobě shazovat přebytečná kila, musíte vzít v úvahu dva podstatné faktory. Chcete-li rychle zhubnout, naplánujte si jídelníček alespoň na týden a jezte čerstvé potraviny, včetně libového masa, ryb, zeleniny, tvarohu a ovoce.

Jak správně vytvořit jídelníček?

Začnete plánováním jídelníčku na týden. To určí, jak efektivně můžete zhubnout tím, že se zbavíte přebytečných kilogramů. Další pozitivní stránkou plánování jídelníčku pro hubnutí je úspora času a peněz, protože maso, zelenina, ovoce, ryby, mléčné výrobky a nápoje v určitém množství budou muset být zakoupeny předem.

Než půjdete nakoupit, udělejte si nebo si předem prohlédněte své menu. Při výběru potravin a pokrmů se spolehněte na denní příjem bílkovin, tuků, sacharidů a potravinovou kompatibilitu. Pro hubnutí se doporučuje mezi snídaní, obědem a večeří svačit čerstvé ovoce nebo ořechy, což je také potřeba zohlednit při tvorbě jídelníčku.

Ukázkové menu na týden pro muže a ženy

Pokud se rozhodnete zhubnout, začněte realizovat úkol pomocí vzorového jídelníčku na týden pro efektivní hubnutí. Kila navíc hned tak nezmizí. Dodržováním správné stravy vytvořte jídelníček tak, abyste v každodenním životě nepociťovali nepohodlí. V ideálním případě by tento režim měl být dodržován neustále a zařazovat do jídelníčku nejrůznější potraviny. Přibližný týdenní jídelníček pro ty, kteří chtějí zhubnout, vypadá takto:

1. den (pondělí)

K snídani: ovesné vločky (100 g), zelený čaj. Do kaše můžete přidat rozinky.
Svačina: 1 sklenice nízkotučného kefíru, obilný chléb (2 ks).
Na oběd: 100 g vařené rýže, kuřecí prsa, rajče, sklenice neperlivé minerální vody.
Odpolední svačina: kiwi nebo nízkotučný jogurt.
K večeři: krabí maso, zeleninový salát, minerální voda.

Den 2 (úterý)

Denní příjem kalorií: až 1200 kcal.
K snídani: 2 kousky chleba, 1 vařené vejce, čaj nebo káva bez cukru. Je povoleno nahradit nápoje čajem pro hubnutí.
Svačina: ořechy, hrušky.
K obědu: hovězí steak, okurka nebo jiná zelenina.
Odpolední svačina: obilný chléb, mrkvová šťáva.
K večeři: dušené ryby (nízkotučné odrůdy), zelený salát, neperlivá minerální voda.

Den 3 (středa)

K snídani: pohanková kaše (100 g), zelený čaj nebo káva.
Svačina: nízkotučný tvaroh, minerální voda.
K obědu: salát z chobotnice, měkký sýr (60 g), čaj.
Odpolední svačina: přírodní jogurt (125 g), zeleninový salát, oblečený s citronem.
K večeři: omeleta, rajče, minerální voda.

Den 4 (čtvrtek)

Denní příjem kalorií: až 1185 kcal.
K snídani: ovesné vločky (100g), grapefruit, zelený čaj nebo káva.
Svačina: 1 vařené vejce, zeleninová šťáva.
Oběd: rizoto s houbami, minerální voda.
Odpolední svačina: jablko, tvaroh (125 g), čaj.
K večeři: zeleninový salát se sýrem, minerální voda.

Den 5 (pátek)

Denní příjem kalorií: až 1150 kcal.
K snídani: sýr (30 g), obilný chléb, sušené meruňky (60 g), zelený čaj.
Svačina: tvaroh (125 g), minerální voda.
K obědu: vařené telecí maso (150 g) se zeleným hráškem, zeleninová šťáva.
Odpolední svačina: smažené žampiony s rajčaty a cibulí, minerální voda.
K večeři: krevety (200 g), zelenina, minerální voda.

Den 6 (sobota)

Denní příjem kalorií: až 1120 kcal.
K snídani: pohanková kaše (100 g), ochucená rostlinným olejem (1 polévková lžíce), čaj.
Svačina: čerstvá rajčata s bazalkou, sýr mozzarella (100 g).
Oběd: grilovaná ryba (100 g), brambory (vařené), zeleninový salát s citronovou šťávou
Odpolední svačina: nízkotučný jogurt (125 g), minerální voda.
K večeři: zeleninový guláš, čaj.

7. den (neděle)

Denní příjem kalorií: až 1140 kcal.
K snídani: nízkotučný tvaroh (150 g), sušené ovoce (100 g), káva nebo čaj bez cukru.
Svačina: jogurt (1 sklenice), obilný chléb (2 ks.)
Oběd: dušené fazole s bylinkami a citronem, zelený čaj.
Odpolední svačina: vařené vejce (1 ks), jablko, rajče, minerální voda.
K večeři: vařené telecí maso (150 g), zelný salát (100 g), minerální voda.

Dietní recepty na hubnutí

Pro hubnutí je důležité jíst čerstvou zeleninu, ovoce, maso, mléčné výrobky, také si musíte naplánovat jídelníček a dodržovat dietu. Princip správné výživy zahrnuje vzdát se nezdravého jídla, změnit jídelníček a jíst malé porce. Spolu s recepty na dietní pokrmy bude hubnutí, přiblížení váhy optimálním parametrům rychlejší a odměnou vám bude štíhlá postava a přísun energie.

Dietní jídla pro hubnutí jsou založena na dvou principech: nízký obsah kalorií a jednoduchý proces vaření. Zachování maximálního množství živin v mase, rybách, zelenině, ovoci v procesu tvorby menu je dalším důležitým bodem, který odlišuje dietní recepty. V této podobě budou užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Hovězí maso s rýží a bylinkami

Na základě 800 g hovězí svíčkové vezměte:

kulatá rýže (2 šálky),
půl stonku pórku,
čerstvé okurky (2 malé kousky),
kopr, petržel,
tymián (každá 2 snítky),
sójová omáčka,
bobkový list,
černý hrášek.

Příprava:

Večer rýži zalijeme velkým množstvím vody a necháme do rána v lednici.
Maso vložte do hrnce se studenou vodou, vařte na vysoké teplotě, aby se odmastilo, po 2 minutách vyjměte a vývar nalijte do dřezu.
Kus hovězího masa po rozkrojení na čtyři díly vložíme zpět do studené vody a maso znovu provaříme.
Snítky zeleně svažte nití se stonkem pórku a ponořte je do vroucí vody, 10 minut předtím, než je maso hotové, přidejte černý pepř a bobkový list.
Příprava dietního pokrmu netrvá déle než 60 minut.
Paralelně s hovězím masem se připravuje příloha. Chcete-li to provést, vypusťte vodu z rýže, která se usadila přes noc, omyjte obiloviny, nalijte vodu (4 šálky) do hrnce a vložte ji do ohně a přiveďte ji k varu.
Po 15 minutách stáhněte z ohně, přidejte najemno nakrájenou okurku, pórek a sójovou omáčku.
Citronová šťáva je vhodná jako dresink na dietní pokrm.

Dietní salát (lilek, jablko, zelený hrášek)

Chcete-li připravit dietní salát, na 300 g lilku musíte vzít:

jablko (1 ks),
zelený hrášek (100 g),
vařené vejce;

Příprava:

Lilek zbavíme slupky a na troše oleje na pánvi zlehka podusíme.
Přidejte na kostičky nakrájenou cibuli, promíchejte a ihned odstavte z plotny.
Když zeleninu vychladne, smícháme ji s nakrájenými kousky jablek, zeleným hráškem a vejcem.
Dietní salát doplňte dresinkem podle chuti. Pro tento účel je vhodný rostlinný olej (1 polévková lžíce) nebo citronová šťáva a sůl.

Omeleta s tvarohem a špenátem

Vynikajícím receptem v nabídce na hubnutí by byla vzdušná omeleta, která se připravuje z:

nízkotučný tvaroh (50 g),
vejce (2 ks),
olivový olej (1 polévková lžíce),
špenát (70 g).

Příprava:

Žloutky rozšleháme s trochou vody, smícháme s osmaženým špenátem a poté přidáme sníh z bílků.
Omeletu dejte na pánev s tvarohem uprostřed a opečte mazanec. Před podáváním přeložte napůl.
Navrch dietní omelety použijte strouhaný sýr.

Zdravé stravování: jídelníček na týden , sestaven s přihlédnutím k denní potřebě biologicky aktivních látek, pomáhá zajistit všechny životně důležité systémy lidského těla, přináší gastronomické potěšení a pomáhá prodlužovat mládí a zdraví.

Důležité! Hlavním rozdílem mezi zdravou výživou a různými dietami je nutnost změnit svůj stravovací životní styl, a ne pouze omezit konzumaci určitých skupin potravin na relativně krátkou dobu.

Taková výživa znamená vědomé odmítání potravin, které jsou zdraví škodlivé. Dukanova dieta nabízí to samé – jídelníček na každý den, v jehož tabulce jsou velmi podrobně uvedeny povolené potraviny.

sladká sycená voda, energetické nápoje;
uzená masa, marinády a okurky;
chipsy a rychlé občerstvení;
majonéza a konzervy.

Základní pojmy zdravé výživy

Dodržováním jednoduchých pravidel zdravé výživy můžete dosáhnout trvalých pozitivních výsledků: ideální hmotnosti, štíhlé postavy, dobrého zdraví.

Sada pravidel pro zdravé stravování:

Snídaně je nutností! Odborníci na výživu doporučují jíst nejvýživnější potraviny před 15:00, protože metabolické procesy jsou aktivnější před obědem.
Konzumace 5 jídel denně po celý den zajišťuje šetrné fungování trávicích orgánů.
Před každým hlavním jídlem vypijte sklenici teplé vody.
Pijte vodu podle denní potřeby a minimálně 1,5 litru.
Každodenní dodržování jídelníčku usnadňuje práci žaludku a umožňuje mu produkovat potřebné množství šťávy potřebné pro trávení.
Vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů v denní nabídce poskytuje nutriční hodnotu jídla.
Doporučuje se naplánovat si večeři alespoň 3 hodiny před spaním.
Kalorický obsah potravin je velmi důležitý, protože konzumace vysoce kalorických potravin ve velkém množství vede k nadměrné obezitě, zatímco konzumace nízkokalorických potravin vyvolává úbytek hmotnosti a vyčerpání.
Při sestavování optimálního jídelníčku je třeba zohlednit životní styl, klima, typ nervové soustavy, věk – všechny tyto pojmy ovlivňují rychlost metabolických procesů.
Jídla si můžete zpestřit pomocí koření, bylinek a koření.
Při vytváření zdravé stravy jsou nejužitečnější vysoce kvalitní produkty, které prošly minimální tepelnou úpravou.
Jíst syrová, vařená, dušená, pečená a dušená jídla.
Odmítnutí uzených, smažených, nakládaných a solených potravin.
Zvýšení spotřeby rostlinných potravin bohatých na vlákninu: zelenina, bylinky a ovoce.Tyto produkty pomáhají přirozeně čistit střeva od toxických látek, toxinů a karcinogenů.

Věděl jsi? Plánování a provádění 1. půstu týdně podporuje hubnutí.

Dietní zdravé stravování: týdenní menu, které podporuje hubnutí

Týdenní jídelníček, který podporuje hubnutí, by měl být optimálně vyvážený a pestrý, proto ho lze nazvat zdravým.

Zajímavý! Svá oblíbená jídla můžete zařadit do týdenního jídelníčku, opakovat by se však nemělo více než jednou týdně.

Důležitým bodem při udržování zdravé výživy je neustálé sledování hmotnosti a pohody.

Následující příklad vám pomůže vytvořit optimální zdravé stravovací menu na tento týden:

pondělí

Snídaně: kaše ochucená hrstí ořechů a dušeným sušeným ovocem, vařeným vejcem, hrnkem kakaa.
Oběd: 2 pečená jablka plněná tvarohem a rozinkami.
Večeře: kuřecí polévka, celozrnný chléb, porce nízkotučné dušené nebo vařené ryby.
Odpolední svačina: 1 sklenice kefíru, fermentovaného pečeného mléka nebo acidophilus.
Večeře: salát z čerstvé zeleniny ochucený kefírem, balzamikovým octem nebo rostlinným olejem, dušená nebo vařená kuřecí prsa.

úterý

Snídaně: kaše, sklenice jogurtu, neslazený čaj s citronem.
Oběd: 100-150 g směsi sušeného ovoce a ořechů.
Večeře: zeleninová krémová polévka, kuřecí maso s dušenou zeleninou, čerstvá šťáva.
Odpolední svačina: tvaroh s přídavkem nasekaných bylinek.
Večeře: rýže s mořskými plody, hrst oliv.

středa

Snídaně: kaše, tvrdý sýr, káva nebo čekanka.
Oběd: 1-2 citrusové plody
Večeře: houbová polévka, telecí maso se zeleninovou přílohou, želé z bobulí.
Odpolední svačina: odtučněný sýr.
Večeře: zeleninový guláš.

Čtvrtek

Snídaně: parní omeleta, zeleninový salát, zázvorový čaj.
Oběd: tvaroh.
Večeře: masová polévka s krutony, líné zelí nebo zeleninový guláš, kakao.
Odpolední svačina: 1 šálek neslazeného jogurtu s hrstí sušeného ovoce nebo ořechů.
Večeře: rybí kastrol, vinaigrette.

pátek

Snídaně: 100 - 135 g celozrnného chleba, plátek sýra a červené ryby.
Oběd: 1 sklenice acidofilu, jogurtu nebo fermentovaného pečeného mléka, hrst sušeného ovoce.
Večeře: kuřecí vývar, dušené nebo kysané zelí, pečené kuře, kakao.
Odpolední svačina: ovocný dezert: želé nebo pudink.
Večeře: sýrový kastrol.

sobota

Snídaně: kaše, porce libového vepřového masa, káva.
Oběd: salát z ovoce, bobule, ořechy.
Večeře: vegetariánský pilaf, sýr, kompot.
Odpolední svačina: 1 sklenice neslazeného jogurtu, sušenka.
Večeře: dušené rybí řízky s grilovanou zeleninou, neslazený čaj.

Neděle

Snídaně: kaše, sázené vejce, sýr, káva.
Oběd: sklenici džusu a sušenky
Večeře: polévka s masovými kuličkami, zeleninový kastrol, kompot.
Odpolední svačina: tvaroh se lžící medu nebo marmelády.
Večeře: rýžová babka s rozinkami nebo jablky.

Důležité! Velikost porce by měla uspokojit hlad, aniž by způsobila pocit tíže v žaludku. Optimálně velké porce vás zasytí, aniž byste se museli přejídat. Neměli byste přijímat velmi malé porce, protože pravidelná podvýživa uvádí tělo do stresového stavu, čímž přispívá k poruchám příjmu potravy, přejídání a v důsledku toho k hromadění tukových zásob. Příliš velké porce vyvolávají pocit plnosti v žaludku a ukládání kil navíc na bocích a pase.

Neděle může sloužit i jako půst, během kterého byste měli konzumovat sezónní zeleninu, ovoce, vodu a čaj.

Podle recenzí fanoušků zdravé stravování: týdenní menu s recepty lze sestavit ve formě tabulky nebo seznamu a pověsit v kuchyni. Tato technika usnadní řešení otázky: „Co dnes vařit? a umožní vám zohlednit gastronomická přání všech členů rodiny.

Vědomý výběr a dodržování pravidel zdravé výživy neznamená, že si nyní nemůžete dopřát dort, čokoládu nebo lahodné pečivo. Dobroty si naopak dovolit můžete, ale 1-2x týdně a samozřejmě v rozumných mezích.

Dodržování zdravé výživy přispívá lépe než jakákoli dieta k dobrému zdraví, dobré postavě a výborné náladě.

Všechny svátky, návštěvy hostů a stoly plné nejrůznějších dobrot jsou za námi... Ale co je před námi? A před námi jsou zrádně vystouplá břicha a plus určitý počet kilogramů na váze. Výborná motivace se konečně vzpamatovat a dát si do pořádku váhu a postavu. Koneckonců, plážová sezóna je za rohem - pouhé tři měsíce, nestihnete ani mrknout. A abyste se neposmívali superdietami, které slibují „minus N kilogramů za týden“, „Culinary Eden“ vám nabízí něco jako výživový program na hubnutí, díky kterému se vaše zbytečné kilogramy nevrátí, a vaše postava vás bude těšit a bude každým týdnem lepší a lepší.

Zde je několik tipů od odborníků na výživu, které vám pomohou normalizovat chuť k jídlu a váhu.

Dbejte na to, abyste denně vypili alespoň 1,5–2 litry čisté vody. Pijte vodu, i když se vám nechce, půl sklenice každou hodinu.

. Napijte se vody nejpozději 30 minut před jídlem a jídlo nezapíjejte. Po jídle můžete pít nejdříve za 40 minut.

Chcete-li jemně aktivovat svůj trávicí trakt, vypijte ráno sklenici poměrně horké vody. Pocítíte nevolnost, možná se vám po sklenici horké vody nebude chtít vůbec snídat – to je normální, po týdnu se vše vrátí do normálu. Mimochodem, horká voda po ránu skvěle nastartuje ledviny, a to je pro hubnoucí velmi důležité.

Vyhýbejte se alkoholu, zejména pivu. Jednou denně je povolena sklenka kvalitního suchého červeného vína.

Jezte jako ve školce – málo a často. Optimální je 5-6 jídel denně pro hubnoucí. Dvě snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře a konstantní sklenice kefíru v noci - a porce 200-250 ml.

. Jezte nejpozději 3 hodiny před spaním. Vodu můžete pít kdykoli během dne.

Pijte čaj a kávu bez cukru. Kupte si stévii a udělejte si studený nálev jako sirup, přidejte ji místo cukru.

Vyhněte se banánům a hroznům. Jakékoli jiné ovoce je vítáno.

Pokud máte rádi dny půstu, dělejte je jednou týdně. Jen se nevykládejte na jablka, dodají vám brutální chuť k jídlu.

. Určitě se nasnídejte, je to nejdůležitější jídlo dne. K snídani musíte jíst komplexní sacharidy a bílkoviny. Mezi komplexní sacharidy patří obilné kaše, celozrnné pečivo, těstoviny z tvrdé pšenice (musí být připravovány bez přidání jakýchkoli tuků a olejů). Protein pochází z vajec, masa, mořských plodů a luštěnin.

K obědu jezte čisté polévky, vývary, libové vařené maso nebo ryby, zeleninu a ovoce.

Ideální odpolední svačina: přírodní jogurt bez přísad (je lepší si ho připravit sami ze speciálních předkrmů, které lze koupit v lékárně nebo prodejnách zdravé výživy), tvaroh, hrst ořechů nebo chlebíček (kousek obilného chleba, vařené maso a hodně bylinek nebo zeleniny).

. K večeři si připravte salát, tvarohový kastrol a dušenou zeleninu - obecně platí, že vše je stejné jako to, co jíte během dne, jen porce, nezapomeňte, by měla být jen 200-250 g.

Ovoce je nejlepší jíst v první polovině dne.

Smažená jídla jsou zakázána!

Na seznamu zakázaných výrobků jsou dále: polotovary, rychlé občerstvení, oříšky a semínka slané či sladké, chipsy, sycené nápoje, chléb a pečivo z prémiové mouky, majonézy.

V konzumaci tuků se není třeba striktně omezovat, je to velmi důležité pro normální fungování těla. Jen pamatujte na střídmost a vyhýbejte se umělým tukům.

Použijte trik a kupte si malý talíř a jezte lžičkou, zpočátku to bude nezvyklé, ale postupem času se váš žaludek zmenší a nebude vyžadovat stejně obří porce.

Zde je několik jednoduchých a cenově dostupných receptů na snídani.

Menu na hubnutí - snídaně.

Ingredience:
1 zásobník mléko,
½ šálku Herkules,
½ šálku jakékoli čerstvé nebo mražené bobule,
med, javorový sirup nebo fruktóza - podle chuti.

Příprava:
Do hrnce nalijte mléko, přidejte ovesné vločky a za stálého míchání zahřejte k varu. Kaši uvařte do měkka, přidejte bobule a med.

Ingredience:
150 ml mléka,
10-13 polévkových lžic. ovesné vločky,
1 banán
1 polévková lžíce. kakaový prášek.

Příprava:
Všechny ingredience kromě obilovin rozmixujte v mixéru do hladka. Vzniklou směs nalijte na ovesné vločky a nechte 5-7 minut uležet. Ozdobte banánem nebo sušeným ovocem.

Omeleta se zeleninou. Připravte si vaječnou směs: vejce ušlehejte s mlékem a špetkou soli, dokud nebude nadýchaná. Jakoukoli zeleninu trochu podusíme na pánvi s rostlinným olejem, zalijeme rozšlehanými vejci a vložíme do rozpálené trouby nebo vaříme na sporáku s pokličkou. Posypte bylinkami.

Ingredience:
4 vejce,
4 polévkové lžíce mouka,
4-5 jablek,
1 zásobník mléko,
sůl, vanilin, máslo.

Příprava:
Jablka oloupeme, nakrájíme na plátky a podusíme na malém množství másla nebo bez něj, aby se snížil počet kalorií. V míse rozšleháme vejce s vanilkou, solí a moukou, poté zalijeme mlékem a dobře promícháme. Část vaječné směsi nalijeme na máslem vymazanou pánev, přidáme jablka a zalijeme zbylými vejci. Vložte do trouby na střední teplotu a pečte, dokud nebude hotová.

Snídaně v tenké lavash. Rychlá snídaně, kterou si můžete vzít s sebou do práce, pokud nemáte čas jíst doma. Jakékoli vařené nebo pečené maso (kuřecí, telecí, libové vepřové) nakrájíme na tenké plátky. Vmícháme zelí, papriku a rajčata nakrájená nadrobno a ochucená citronovou šťávou, solí a pepřem. Můžete přidat korejský mrkvový salát. Nízkotučnou zakysanou smetanu nebo přírodní jogurt smícháme s citronovou šťávou, v případě potřeby dosolíme a dochutíme směsí zeleniny a masa. Směs obalíme v pita chlebu a ohřejeme na suché pánvi nebo v mikrovlnce.

Ingredience:
300 g ovesných vloček,
200 g mandlí,
100 g loupaných semínek,
80 g sezamových semínek,
250 g rozinek bez pecek,
100 g lískových ořechů (hrubě mletých)
½ šálku kokosové vločky,
50 g přírodního hnědého cukru,
6 polévkových lžic. tekutý med,
2 polévkové lžíce. rostlinný olej,
1 lžička mořská sůl.

Příprava:
Obecně neexistuje žádný přísný recept na granolu, můžete do ní přidat naprosto jakékoli ořechy, semena a sušené ovoce podle vaší chuti a přání. Zejména pokud chcete zlepšit funkci střev, přidejte asi půl šálku lněného semínka. Nyní k samotnému receptu. Smíchejte všechny ořechy a semínka s ovesnými vločkami, přidejte rostlinný olej, cukr a med. Vzniklou směs rozetřeme na plech vyložený pečicím papírem v rovnoměrné vrstvě a vložíme do trouby vyhřáté na 170°C na 35-40 minut. Během pečení směs několikrát promícháme a osolíme. 5 minut před koncem vaření přidejte rozinky a/nebo jiné sušené ovoce a promíchejte. Granola by měla být skladována ve vzduchotěsných nádobách. Pokud chcete udělat tyčinky ke svačině, pak po přidání rozinek a sušeného ovoce granolu zhutněte a dejte péct. Po uvaření vyklopte hotovou granolu na alobal a nakrájejte na tyčinky.

Ingredience:
Opara:
250 g pšeničné mouky,
10 ml vody,
6 g čerstvého lisovaného droždí.
Pro test:
250 g pšeničné mouky (můžete vzít 200 g pšenice a 50 g žitné),
100 g otrub (pšeničné nebo žitné),
30 g cukru,
15 g másla,
8 g soli,
6 g čerstvého lisovaného droždí,
180 ml vody.

Příprava:
Z uvedených surovin uhněteme těsto a necháme pod fólií 3-3,5 hodiny. Těsto by mělo kynout a začít klesat. Na těsto smícháme těsto a ostatní ingredience a uhněteme v pružné, vláčné těsto. Umístěte na teplé místo k fermentaci, přikryté ubrouskem. Těsto by mělo kynout alespoň 1,5 hodiny. Půl hodiny po začátku kvašení prohněteme a necháme znovu kynout. Vykynuté těsto protlačíme a rozdělíme na 8-9 stejných dílů. Každou část vyválejte na kulaté bochánky, přikryjte ubrouskem a nechte 30–45 minut odpočívat. Pánev s vodou vložíme do trouby vyhřáté na 230°C, poté po vyvaření vody vložíme plech s chlebem a pečeme 5 minut v páře, poté pánev vyjmeme, snížíme teplotu na 210°C a pečeme 15-20 minut. Hotový chléb by měl lehce zhnědnout.

Menu na hubnutí - obědy.

Ingredience:
400 g čerstvých hub (žampiony, hlíva ústřičná),
350 ml vody,
2 polévkové lžíce. olivový olej,
1 polévková lžíce. mouka,
1-2 polévkové lžíce. suché bílé víno
sůl, pepř, bylinky - podle chuti.

Příprava:
Houby nakrájejte na plátky a rychle je opečte do zlatova. Smíchejte všechny ingredience v míse mixéru a rozdrťte. Poté směs nalijte do hrnce a položte na mírný oheň a vařte za míchání do měkka. Při podávání posypeme bylinkami.

Kuřecí prso uvaříme s kostí, ale bez kůže, nakrájíme na kousky a vývar přecedíme. Do vývaru na mírném ohni vložíme růžičky brokolice a/nebo květáku, mrkev nakrájenou na květy, na kostičky nakrájenou cibuli a uvaříme čirou polévku. Při podávání položíme na talíř kousek prsou a posypeme bylinkami.

Ingredience:
1 malá hlávka zelí,
5-6 cibulek,
3-4 rajčata,
2 sladké červené papriky,
1 svazek celeru.

Příprava:
Všechny ingredience nakrájíme na proužky a vložíme do vroucí vody. Přiveďte k varu, vařte dalších 10-15 minut a stáhněte z ohně. Podávejte se zelení.

Ingredience:
250 g vařených fazolí,
250 g čerstvých hub,
1 nakládaná okurka,
1 velká cibule,
2 stroužky česneku,
sůl, koření, bylinky - podle chuti.

Příprava:
Na rostlinném oleji orestujeme cibuli, přidáme na kostičky nakrájenou okurku, nakrájené houby a dusíme. Zalijeme vroucím zeleninovým vývarem nebo vodou, podle chuti osolíme a přidáme fazole, předem namočené a uvařené. Podávejte s jakoukoli zeleninou.

Ingredience:
2 jatečně upravená těla tresky nebo jakékoli jiné nízkotučné mořské ryby,
⅔ zásobníku. rýže,
300 g konzervovaných mořských řas,
2 vejce,
1 velká cibule,
2,5 litru vody,
koření podle chuti,
přírodní sójová omáčka.

Příprava:
Cibuli nakrájíme nadrobno a marinujeme v sójové omáčce s kořením podle chuti. Rýži vařte do poloviny, přidejte rybu nakrájenou na kousky a vařte, dokud nebude hotová. Řasy vymačkáme a nasekáme, marinádu z cibule slijeme a vše přidáme do polévky. Do polévky tenkým pramínkem nalijte rozšlehané vejce, zamíchejte a ihned odstavte z ohně. Cibule by měla zůstat křupavá. Tato polévka se dá jíst i studená.

Menu na hubnutí - večeře.

Ingredience:
500 g filetu z mořské ryby,
citronová šťáva, sůl, mletý černý pepř,
Hnědá rýže.

Příprava:
Rybí filé rozmrazte, opláchněte a osušte ubrouskem. Pokapeme citronovou šťávou a posypeme pepřem. Necháme chvíli odstát, poté osolíme, porce zabalíme co nejpevněji do alobalu, aby nevytekla šťáva, a vložíme na 20-25 minut do rozpálené trouby. Mezitím si uvaříme hnědou rýži tak, že ji podusíme v trošce vody nebo podusíme (tak bude nadýchaná). Při podávání pokládáme rybu na rýži a přeléváme šťávou uvolněnou při pečení.

Ingredience:
1 vařené kuřecí prso,
1 svazek hlávkového salátu,
1 sáček pšeničných sušenek bez přísad,
100 g mozzarelly,
1 sklenice přírodního jogurtu (bez přísad),
olivy nebo černé olivy - podle chuti.

Příprava:
Uvařená prsa a sýr nakrájíme na kostičky. Olivy nebo černé olivy - v kroužcích. Natrhejte salát rukama. Kuřecí maso, sýr, olivy, krutony a zelený salát smícháme v míse, promícháme a dochutíme jogurtem. Pro jasnější chuť přidejte do jogurtu citronovou šťávu.

Špagety z tvrdé pšenice splody moře

Ingredience:
100 g špaget,
200 g mořského koktejlu,
2 zralá rajčata
bazalka, kopr, petržel - podle chuti,
pálivé papriky.

Příprava:
Připravte rajčatovou omáčku: rajčata rozdrťte spolu s kořením v mixéru, přidejte trochu soli. Mořské plody smažte na lžíci olivového oleje po dobu 5-8 minut. Zalijeme rajčatovou omáčkou a dusíme 10 minut. Mezitím uvařte špagety, slijte vodu a položte je na plochou misku do tvaru kroužku. Doprostřed dejte mořské plody, přelijte je omáčkou a ozdobte bylinkami.

Ingredience:
300 g filetu z růžového lososa,
150 g brokolice,
100 g rýže,
sůl, pepř, citronová šťáva.

Příprava:
Rýži uvaříme v osolené vodě a scedíme v cedníku. Rybí filet, osolíme, pokapeme citronovou šťávou a podusíme. Brokolici také uvařte ve vodě nebo v páře (což je lepší). Podávejte ozdobené bylinkami spolu s čerstvým zeleninovým salátem.

Ingredience:
100 g čerstvých hub,
2 vejce,
1 rajče
½ svazku zelené cibulky,
sůl, rostlinný olej.

Příprava:
Rajčata nakrájená na plátky orestujeme na rostlinném oleji, přidáme houby a dusíme do měkka. Přidáme nakrájenou cibuli a potřeme rozšlehanými vejci. Vařte přikryté na mírném ohni.

Dobrou chuť!

Larisa Shuftaykina

Mnoho zástupců něžného pohlaví, kteří se snaží dosáhnout ideálních forem, se často vyčerpávají únavným cvičením a po dlouhou dobu sedí na přísných dietách. Možná prostě nevědí, že existuje jednoduchý a účinný způsob, jak tohoto cíle dosáhnout, aniž by své tělo podrobili tak vážným testům.

Tato metoda, nazývaná systém správné výživy, pomáhá nejen zbavit se nadváhy, ale také normalizuje fungování všech orgánů a systémů lidského těla. Kromě vysoké účinnosti se správný výživový systém vyznačuje rozmanitostí a vyvážeností jídelníčku, díky němuž lidé, kteří sní o hubnutí, jedí chutné, poměrně rozmanité jídlo a zároveň se jim daří realizovat svůj sen.

Dívej se video o pravidlech správné výživy pro hubnutí:

Základní zásady správné výživy

Koncepce správné výživy, která je v podstatě dietou, je založena na řadě zásad, které vyžadují přísné dodržování.

Snídaně je nutností jídlo, které by nikdo neměl vynechávat. Funguje jako jakýsi startér, ráno nastartující metabolické procesy v lidském těle.

Člověk, který vydatně snídá, se nikdy nebude během oběda a večeře přejídat.

Měli byste svačit pouze zdravé potraviny: přírodní jogurt, čerstvé ovoce, ořechy nebo hrst sušeného ovoce.

Metodické žvýkání každého kousku vede k pocitu sytosti pocházejícího z menšího množství jídla, a to nemůže neovlivňovat snížení počtu přijatých kalorií.

Správná strava vyžaduje pít hodně čisté pitné vody. Je nezbytný nejen pro normální fungování všech životně důležitých orgánů a systémů, ale také pro udržení úrovně denní vodní bilance v lidském těle.

Každý člověk by měl kromě džusů, čaje a kávy vypít každý den alespoň šest sklenic vody (nejlépe minerální).

Ve správné výživě není místo pro potraviny, které dodávají lidskému tělu jen „prázdné“ kalorie. Měly by být zcela vyloučeny z denního menu, nahrazeny zdravými produkty, například: místo bílého chleba je lepší jíst celozrnný chléb, místo sladkostí - sušené ovoce a hranolky lze nahradit malým množstvím ořechů .

Je nepřípustné se před spaním přejídat a také jíst uprostřed noci. Pár hodin před spaním musíte mít večeři. Pocit akutního hladu lze utlumit sklenicí nízkotučného kefíru.
Způsob vaření jídla má také velký význam. Pokud je to možné, vyhýbejte se smaženým jídlům a dávejte přednost pokrmům připravovaným pečením, dušením, vařením a grilováním.

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na týden:

Aby bylo úsilí o normalizaci hmotnosti úspěšné, je nutné vytvořit vyvážené menu na týden, protože:

Ušetří vás to od každodenních úvah o tom, co zítra uvařit.
Ochrání vaši peněženku před zbytečnými výdaji.
Šetří čas častými návštěvami supermarketu.

Jídelníček zdravé výživy určený pro lidi různého pohlaví a věku se může výrazně lišit. Podívejme se na jeho různé možnosti založené na tomto aspektu dietetiky.

Tělo mladých dívek se zpravidla vyznačuje aktivním metabolismem a absencí závažných chronických onemocnění, takže nadměrná tělesná hmotnost v tomto věku je spojena s nezdravým životním stylem: nedostatečná fyzická aktivita a konzumace velkého množství rychlého občerstvení. Jaké produkty by měl obsahovat jídelníček zdravé výživy pro dívky?

Rostoucí tělo potřebuje velké množství bílkovin, které se nacházejí v libovém mase, vejcích, rybách a mnoha rostlinných potravinách. Preferovaným způsobem přípravy ryb a masa je pečení, dušení, grilování a dušení.
Aby bylo tělo zásobeno energií, je to nezbytné komplexní sacharidy obsažené v obilných plodinách. Vyvážený jídelníček proto musí obsahovat všechny druhy obilovin a celozrnné pečivo.
Muskuloskeletální a nervový systém potřebuje vápník, který se nachází ve všech mléčné výrobky: kefír, mléko, tvaroh, sýr.
Udržujte vysokou hladina hemoglobinu V krvi mladé dívky pomůže strava obsahující dostatečné množství červeného masa, jater a fazolí.

A nyní nabízíme přibližnou verzi jídelníčku správné výživy pro dívky, aby zhubnou na týden. Nezbývá než udělat výhradu k velikosti jedné porce.

Orientační váha porce kaše a zeleninového salátu je 150 g, porce polévky nebo vývaru je 250 g.

Vzhledem k tomu, že jednou z nezbytných podmínek správné výživy je nepřípustnost přejídání, množství jídla snědeného najednou by mělo zanechat pocit mírného hladu.

pondělí

Snídaně: mléčné ovesné vločky se sušeným ovocem, sklenice černého čaje.
Oběd: zeleninový salát, porce slabého masového vývaru, kousek pečeného rybího filé, 250 ml ovocné šťávy.
Odpolední svačina: 200 ml jogurtu s kousky ovoce.
Večeře: salát z čerstvé mrkve a bílého zelí, skládaná rýže. Porce dušených hub.

úterý

Snídaně: velké jablko pečené v troubě s medem a malým množstvím ořechů, 250 ml zeleného čaje.
Oběd: salát z čerstvých ředkviček se zakysanou smetanou, polévka z čerstvé zeleniny, 250 ml bobulového želé, trochu ovoce.
Odpolední svačina: hrst sušeného ovoce (můžete si vzít datle, sušené švestky a sušené meruňky).
Večeře: libovolný salát z vaší oblíbené zeleniny, jeden velký brambor zapečený se sýrem, sklenice zeleninové šťávy.

středa

Snídaně: toast z celozrnného chleba potřený trochou medu, pomerančem, sklenicí čaje nebo čerstvě vymačkané šťávy.
Oběd: lehký salát z čerstvého ovoce, dýňová krémová polévka s čerstvými bylinkami, celozrnný chléb, zelený čaj.
Odpolední svačina: sklenice sraženého mléka, velký banán.
Večeře: dušená zelenina, porce dušených kuřecích prsou s česnekem a smetanovou omáčkou, čerstvý jablečný kompot.

Čtvrtek

pátek

Snídaně: středně tučný tvaroh (5 %) s kousky čerstvého ovoce nebo lesních plodů, sklenice zeleného čaje.
Oběd: salát z čerstvých rajčat a okurek, rybí polévka s kousky vařené ryby, kousek žitného chleba, 250 ml zeleninové šťávy.
Odpolední svačina: vejce natvrdo, zelené jablko.
Večeře: plátky čerstvého ovoce, zeleninový kastrol, dva plátky nízkotučného sýra, sklenice černého čaje.

sobota

Snídaně: Vícezrnné vločky s nízkotučným mlékem a čerstvým ovocem.
Oběd: zeleninový salát (brokolice, paprika, čínské zelí, okurky), květáková polévka pyré, řízek z mletého libového masa, kompot z ovoce a bobulí.
Odpolední svačina: celozrnný chléb s máslem, sklenice černého čaje.
Večeře: salát z bílého zelí, ječná kaše, dušené maso, 200 ml zeleninové šťávy.

Neděle

Snídaně: porce palačinek s jablečno-medovou omáčkou, 250 ml středně tučného mléka.
Oběd: salát z rajčat a kukuřice, polévka z čerstvých hub s krutony, brusinkový džus.
Odpolední svačina: tvarohový kastrol s čerstvým ovocem, ovoce (dle vlastního výběru).
Večeře: porcovaný kousek grilované ryby, dušená zelenina, sklenice ovocné šťávy.

Pro hubnutí pro muže

Obezita je pro mužské tělo nejnebezpečnější, protože je náchylné k tvorbě viscerálního tuku, který se neukládá ani tak pod kůží, jako v okolí životně důležitých orgánů: srdce, játra, slinivka břišní. Tato funkce je plná vysokého rizika mrtvice a infarktu.

Vyvážené nutriční menu pro muže sestavené na týden by mělo obsahovat pokrmy, jejichž denní obsah kalorií je do 2500 kalorií.

Jaká pravidla byste měli dodržovat při sestavování jídelníčku na hubnutí pro muže?

V první řadě je nutné vyloučit konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku (pokrmy, uzeniny a majonézy). Je velmi užitečné použít citronovou šťávu k oblékání zeleninových salátů.

Přísně byste měli omezit příjem soli a cukru: pijte čaj s medem nebo náhražky cukru a úplně se vyhněte pečivu.

Vysoký obsah bílkovin nezbytných pro udržení dobré fyzické pohody lze dosáhnout konzumací dietních druhů masa a ryb.
Pokrmy pro muže je nejlepší péct v troubě nebo vařit v dvojitém kotli, zcela se vyhnout smažení jídla na oleji.
Zdravé nápoje pro muže jsou káva, čistá pitná voda a čaj.

Povolený denní příjem alkoholu by neměl překročit 100 ml.

Nabízíme přibližný jídelníček správného jídelníčku pro hubnutí pro muže na týden. Hmotnost porce určené pro výživu muže by měla mírně převyšovat hmotnost porce ženy.

Množství kaše konzumované během snídaně by mělo být 200 gramů a váha porce salátu by měla být stejná. Hmotnost porcovaného kusu masa nebo ryby je 150 g.

Odborníci na výživu doporučují mužům, kteří týden dodržují tento jídelníček, vypít každou hodinu sklenici čisté pitné vody a také zcela přestat konzumovat cukr tím, že do svého zdravého jídelníčku zavedou náhražky cukru.

pondělí

Snídaně: kaše z kukuřičných krup vařená ve vodě a mléce (1:1), banán, černý čaj s náhražkou cukru.
Oběd: hovězí kotleta, vařené brambory v sáčku, dva pomeranče.
Večeře: jedno slepičí vejce natvrdo nebo čtyři křepelčí vejce, porce tvarohové hmoty.

úterý

Snídaně: Hercules kaše, jablko, bobulovité želé (bez cukru).
Oběd: pár čerstvých okurek, čtvrtina kuřete.
Večeře: zeleninová polévka, vařená bez použití pikantních koření a lehce osolená.

středa

Snídaně: vícezrnná kaše s mlékem, malý hrozen, zelený čaj se sladidlem.
Oběd: několik plátků tvrdého sýra (celková hmotnost 100 g), pár mandarinek nebo jeden velký pomeranč.
Večeře: zeleninový salát s krutony, dvě slepičí vejce natvrdo (nebo čtyři křepelky).

Čtvrtek

pátek

Snídaně: ovesné vločky vařené s půl a půl mlékem, banán, vařená černá káva s náhražkou cukru.
Oběd: ryba pečená v alobalu, sklenice pitného jogurtu nebo nízkotučný kefír.
Večeře: pórkový salát ochucený rostlinným olejem, vejce natvrdo, kousek vařené dietní klobásy.

sobota

Snídaně: pohanková kaše, jablko, ovocné želé.
Oběd: jehněčí kotleta, příloha vařený brambor a dušené fazole.
Večeře: tvarohová hmota, 200 ml nízkotučného mléka.

Neděle

Snídaně: kukuřičná kaše, pomeranč, černý čaj.
Oběd: čerstvá okurka, dva sendviče se šunkou pečené v troubě.
Večeře: tucet čerstvých ředkviček, kousek tvrdého sýra (ne více než 100 g).

Toto správné výživové menu je součástí diety určené na 6-8 týdnů. Přibližný očekávaný výsledek dodržování této diety je od 6 do 10 kilogramů úbytku nadváhy.

Pro ženské hubnutí

Po 35 letech produkce pohlavních hormonů v ženském těle výrazně klesá, což naznačuje počátek stárnutí. Na rozdíl od tohoto procesu se v ženském těle začíná hromadit podkožní tuk, což nevyhnutelně vede k nadměrnému přibírání na váze.

Správný jídelníček pro ženy nad 35 let by měl obsahovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, protože jeho množství v ženském těle s věkem neustále klesá.
Z jídelníčku žen jsou zcela vyloučeny: alkoholické nápoje, káva, konzervy (zejména kyselé okurky) a potraviny obsahující velké množství cholesterolu.
Hlavní důraz v jídelníčku ženy by měl být kladen na konzumaci zeleniny a ovoce.

Zde je vzorový plán vyváženého jídelníčku na týden.

pondělí

Snídaně: salát z pyré z jablek a mrkve, vejce naměkko (nebo natvrdo), pohanková kaše.
Druhá snídaně: salát z bílého zelí a sušených švestek, pár celozrnných chlebů.
Oběd: Kuřecí a cuketový kastrol, 250 ml kompotu ze sušeného ovoce.
Odpolední svačina: pár mandarinek.
Večeře: dušený květák, pečené jablko s medem a skořicí.
Druhá večeře: sklenice kefíru 1% tuku.

úterý

Snídaně: ovesná kaše s čerstvým ovocem, 250 ml odstředěného mléka.
Druhá snídaně: tvarohový kastrol vyrobený z nízkotučného tvarohu, namazaný lžící zakysané smetany, sklenice černého čaje.
Oběd: salát z jablek, brusinek a nakládaného zelí, kousek vařeného kuřecího řízku, zeleninový pilaf, 200 ml šípkového odvaru.
Odpolední svačina: 125 ml přírodního jogurtu a stejné množství nízkotučného tvarohu.
Večeře: dušené suflé z tresky.
Druhá večeře: nízkotučný kefír.

středa

Čtvrtek

Snídaně: kousek vařeného hovězího se zeleným hráškem, dva otruby.
Druhá snídaně: vinaigrette, chléb z žitné mouky.
Oběd: vařená ryba, dušené zelí, kompot ze sušených meruněk.
Odpolední svačina: jablko zapečené s vlašskými ořechy a skořicí.
Večeře: dva mrkvové řízky (na páře) s omáčkou z přírodního jogurtu.
Druhá večeře: 200 ml nízkotučného kefíru.

pátek

Snídaně: müsli s mlékem.
Druhá snídaně: lilkové pyré.
Oběd: polévka z čerstvé zeleniny, žitný chléb.
Odpolední svačina: nízkotučný jogurt.
Večeře: dušená ryba, zelený hrášek, bobulový kompot bez přidaného cukru.
Druhá večeře: jablko.

sobota

Snídaně: vejce naměkko, plátek sýra, čerstvá okurka.
Druhá snídaně: salát ze sušených švestek, řepy a ořechů, pečené brambory.
Oběd: čerstvá okurka salát se zeleným hráškem a zakysanou smetanou, zeleninová kuřecí polévka, krůtí prsa, krajíc otrubového chleba.
Odpolední svačina: salát ze sladké papriky a rajčat.
Večeře: vařené zelené fazolky, sklenice jogurtu.

Neděle

Menu pro tento den, kterým končí týden, si můžete sestavit z vašich oblíbených jídel navržených výše.

Vařené kuřecí řízky

K vaření kuřecího filé potřebujete alespoň 20 minut a na konci vaření byste měli přidat sůl do vody.

Kuřecí vývar

Před přípravou vývaru na správnou výživu se z kuřecího těla odřízne kůže, poté se kostra naplní vodou a přivede k varu. První voda se vypustí. Poté je kuře znovu naplněno vodou a vařeno, dokud není hotové.

Pečená ryba

Očištěnou rybu nakrájíme na porce, posypeme kořením a solí, obložíme kolečky cibule, kousky brambor, zabalíme do alobalu a upečeme v troubě.