Zásady pp pro hubnutí. Správná výživa a hubnutí: všechna tajemství! Denní příjem kalorií

Doba čtení: 4 minuty

Ani pravidelným tréninkem bez dietních omezení není možné změnit postavu. Jaké základní zásady správné výživy při hubnutí potřebujete znát?

Zásady správné výživy při hubnutí

1. Svůj den vždy začněte plnohodnotnou snídaní

Pokud nejste zvyklí jíst ráno, měli byste si rozhodně zvyknout. Začněte s malými porcemi a postupně už nebudete moci odejít do práce nebo do školy bez plnohodnotné snídaně. Nejlepší možností snídaně jsou komplexní sacharidy. Dodají vám potřebnou energii na celou první polovinu dne. Může to být například kaše s ovocem a bobulemi nebo přírodní müsli bez cukru s ořechy a medem.

2. Vaše strava by měla být vysoce kalorická.

Další zásada správné výživy pro hubnutí: neomezujte se na jídlo a nesnižujte kalorickou tyčinku pod přijatelnou normu. Pokud jste podvyživení, zvýšíte nejen šanci na poruchu příjmu potravy, ale také zpomalíte metabolismus. Pamatujte, že neexistuje žádná závislost: "Jím méně, takže hubnu rychleji." Ve všem musí být rovnováha. Doporučujeme vám přečíst si materiál o tom, jak vypočítat denní příjem kalorií.

3. Zapomeňte na pravidlo „po 6ti nejíst“.

Samozřejmě, pokud chodíte spát ve 20-21 hodin, pak se pravidlo může a má dodržovat. Většina lidí ale nechodí spát před 23.00, takže taková pauza v jídle bude tělu jen na škodu. K večeři si 2-3 hodiny před spaním dejte proteinové jídlo (ryba, vařená kuřecí prsa, vařená vejce, tvaroh) a nebojte se, že přiberete.

4. Sladkosti jezte pouze ráno

Pokud si občas dopřejete cukrovinky, chléb nebo čokoládu, pak je lepší to udělat ráno před 12:00. Ovoce, i přes svou zdánlivou nezávadnost, by se mělo konzumovat také ráno do 16.00. Na rozdíl od mylné představy mnohých není večerní jablko vůbec nejlepším lékem na krásnou postavu. Nechte večeři na proteinová jídla.

5. Abyste se v noci nenasytili, nemůžete přes den nejíst

Hlavním principem správné výživy pro hubnutí je rovnováha. Pokud vynecháte snídani a omezíte se na svačiny v práci, pak je vysoká pravděpodobnost, že si dáte k večeři pár porcí navíc. Tělo nemůžete oklamat: večer se bude snažit dostat vše, co mu nebylo ráno a odpoledne dáno. Snažte se proto udržovat svůj jídelníček rovnoměrně rozložený po celý den. Kromě toho, čím více přestávek v jídle - tím pomalejší je váš metabolismus.

6. Každý den vypijte 2 litry vody

10. Jezte zeleninu před dezertem

Někdy je velmi těžké udržet se od kousku dortu nebo oblíbeného pečiva. Ale takové rychlé sacharidy jsou přímým krokem k přibírání na váze. Pro ty, kdo mají chuť na sladké, je úplné vyloučení dezertů katastrofálně obtížným procesem. Proto, abyste zmírnili poškození rychlých sacharidů, snězte 20 minut před dezertem hrubou vlákninu (například zeleninu, sójové klíčky nebo listy zelí). Zablokujete tak proces rychlého štěpení sacharidů a tvorbu podkožního tuku. Tento princip správné výživy vám pomůže vychutnat si dezert (hlavně ho nezneužívat) a udržet se v dobré kondici.

Dnes se mnoho lidí potýká s problémem, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, uchýlit se k dietám, které vyčerpávají tělo, a v důsledku toho nedosahují požadovaného výsledku. Zásady zdravé výživy pro hubnutí říkají: úplně první věc je jídlo, musíte si nastavit správný jídelníček.
Hlavní věcí je najít správné recepty, odstranit všechna špatná jídla, vytvořit si menu pro sebe s vyváženými produkty, s přihlédnutím ke kaloriím spotřebovaným a spáleným tělem.

Zásady správné výživy při hubnutí

Hubnout neznamená hladovět, nemůžete ohrozit naše tělo. Musíte se naučit správně jíst, mělo by se to stát každodenním zvykem, stejně jako ráno, kdy jsme si myli obličej a čistili zuby. Zdravé stravování by mělo být po celý život, ne jen na chvíli. Shodit přebytečná kila, a pak je nepřibrat, je základ všeho.

Schéma správné výživy pro hubnutí

Aby se vám správná výživa nezdála složitá a monotónní - diverzifikujte své produkty, vyberte ty nejlepší recepty. Zkuste denně změnit jídelníček, pokud jste včera snídali ovesné vločky, dnes je nahraďte pohankou. Mnozí mají na obiloviny mylný názor – jsou tučné. Pokud uvaříte jakoukoli kaši ve vodě bez přidání živočišného tuku, ale přidáte sušené ovoce nebo lžíci medu – proč vás zasytí? Vůbec ne, tohle je skvělé jídlo pro zdravou a dobrou stravu. Nebojte se experimentovat, nakupujte nové nízkokalorické potraviny, přečtěte si více o správné výživě.

Zásady výživy: jíst často

Úplně prvním pravidlem pro hubnutí je jíst často a v malých porcích. Nenechávejte své tělo bez jídla déle než 4 hodiny. Naše tělo je velmi složitý mechanismus, který ho nechává bez „paliva“, tedy jídla, znepokojuje a snaží se nedostatek výživy nahradit. To vede k nárůstu hmotnosti.

Často můžete slyšet takový rozhovor - "Jím jednou denně a nehubnu, ale naopak se objevila kila navíc." Nestresujte své tělo, k ničemu dobrému to nepovede. Takže shrnuto: častá jídla, zdravé jídlo, mezi snídaní a obědem si určitě dejte svačinu. Ať je to hrst ořechů nebo sušeného ovoce, jedno jablko nebo sklenice kefíru. Počet jídel by měl být alespoň 5.

Naučte se počítat kalorie

Co je správná výživa - hlavní věc je, že spotřebované kalorie by se měly rovnat energii vydané za den. Zejména by si měli dávat pozor na lidi, kteří se na pracovišti nevěnují fyzické aktivitě. Takže například kancelářští pracovníci by měli přijímat kalorie o něco méně a například nakladač o něco více. Během pracovního dne vydává mnohem více energie než člověk sedící u svého stolu.

Jídelní lístek

Je velmi důležité jíst ve stejnou dobu. Bohužel dnes, s hektickým životním tempem, je to velmi těžké, ale reálné. Krásná a štíhlá postava, lehkost a sebevědomí jsou výsledkem správné výživy.

Pravidla správné výživy pro hubnutí

Úplně na prvním místě je snídaně, pomůže vám dobít baterky na celý den, zaženete před obědem hlad. Pokud chcete zhubnout, snídejte.
Musíte jíst často, 5-6krát denně, v malých porcích.
Pijte vodu - až 1,5 litru denně.
Nahraďte špatné potraviny dobrými.
Zelenina a ovoce by neměly chybět na vašem stole každý den.
Vyhýbejte se tučným jídlům.
Více se hýbejte, jděte dvě nebo tři zastávky pěšky.
Vzdát se sladkostí.
Nahraďte tučné vepřové maso hovězím.
Zapomeňte na sycené nápoje.
Tučné mléčné výrobky nahraďte nízkotučnými.
SPI více.
Nikdy nejezte u televize nebo počítače.
Jezte večeři dvě až tři hodiny před spaním.
Zcela se vyhněte polotovarům.
Jezte pomalu bez spěchu.
Vstaňte od stolu s pocitem, že chcete ještě jíst.
Nehladovějte, kilogramy z toho nezmizí a tělo bude trpět.
Talíř, který byl neustále používán, vyměňte za menší, porce se bude opticky zdát velká.
Pohybová aktivita – pokud možno se vzdejte hromadné dopravy, procházka před spaním, plavání a rychlá chůze jsou vašimi asistenty.

Výživová pravidla pro hubnutí

Chcete-li sestavit dietu, musíte správně vyvážit poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Nadměrná konzumace sacharidů a tuků je důsledkem nadváhy. Místo uzeného masa preferujte libové krůtí maso, kuřecí prsa, místo šálku kávy s cukrem - kávu bez cukru a nejlépe zelený čaj. Místo živočišných tuků používejte rostlinné tuky. Musíte se naučit rozlišovat dobré produkty od špatných.

Správná výživa pro hubnutí

Jezte správně - kilogramy mizí, a co je nejdůležitější - nevracejí se. Co tedy můžete jíst a co ne?

Při správné výživě to možné není:

1. smažené;
2. sycené nápoje;
3. cukrovinky;
4. pekařské výrobky z pšeničné mouky;
5. tučné maso;
6. cukroví;
7. rychlé občerstvení;
8. čipy;
9. Nezneužívejte alkohol.

Správná výživa pro začátečníky by měla zahrnovat:

Zelenina a ovoce;
libové maso a ryby;
nesladké nápoje;
nízkotučné mléčné výrobky;
ořechy;
cereálie;
polévky na světlém vývaru;
těstoviny z tvrdé pšenice;
müsli;
zelený čaj a šípkový vývar;
čerstvé šťávy.

Správná výživa při hubnutí: základní principy

Zhubnout neznamená hladovět nebo se úplně všeho vzdát. Je nutné správně distribuovat produkty, zjistit, co tělo potřebuje především. Nesmíme zapomínat na vitamíny, bílkoviny a minerály. Správně sestavený denní jídelníček na hubnutí by měl vypadat takto:

Sacharidy – 50 %
- tuky - 20%
- bílkoviny - 30%

Kalorický obsah produktů

Naučte se počítat kalorie, abyste mohli správně a šikovně jíst a zároveň nepřibírali.

Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den

Nabízíme vám přibližný jídelníček a vy se s přihlédnutím k vašim osobním individualitám navigujete sami, pokud chcete zhubnout.

Snídaně - kaše (pohanka, ovesné vločky, pšenice), hrst sušeného ovoce.
Můžete ho nahradit nízkotučným tvarohem s ovocem, nebo si usmažit omeletu se zeleninou.
Před večeří si nezapomeňte dát svačinu, snížíte tím chuť k jídlu – sklenici odstředěného mléka nebo kefíru, přírodní jogurt, hrst ořechů s jablkem. Správná snídaně je všechno!

Oběd - polévka na světlém vývaru nebo polévka se zeleninovým pyré, kousek (150-200) g vařených kuřecích prsou nebo dušená libová ryba.
Před večeří je také dobré svačit – ne sladká zelenina, mrkev s medem, sušené ovoce a mandle jsou nejlepší potraviny na hubnutí.

K večeři patří i zdravá strava.:

Zeleninový guláš
hnědá rýže a mořské plody
vařené hovězí maso a salát s čerstvou zeleninou
dušené kuřecí kotlety a salát

Nezapomeňte, že večeře by měla tvořit 20 % vašeho celkového denního příjmu.

Dodržováním těchto pravidel jezte každé tři hodiny, používejte pouze dobré a přírodní produkty a dosáhnete požadovaného výsledku. Když se jídlo dostává do těla často a v malých dávkách, snáze ho stráví a nebude mít co ukládat do zásoby. Konzumací nízkokalorických potravin tělo využívá tukové zásoby a zpracovává je na energii – tím zhubnete.

Zásady správné výživy pro hubnutí menu

Dieta pro správné hubnutí pro 1400-1500 kalorií

Snídaně - ovesné vločky, zelený čaj

Druhá snídaně je tvaroh bez tuku (150 g), jedno jablko nebo jiné ovoce. Hubnutí a správná výživa jsou neodmyslitelní společníci.

Oběd - pohanková kaše na vodě, zeleninový salát, dva malé, pečené mleté kuřecí řízky

Svačina – ovocný salát nebo hrst ořechů

Večeře - hovězí pečené v troubě, salát s rajčaty a okurkami.
To jsou základy správné výživy pro hubnutí menu příkladné.

Pravidla pro hubnutí a sport

Správně jíst a nehýbat se, necvičit – výsledek nebude příliš uspokojivý. Pohyb je život a pohyb se správnou výživou je dobrý naplňující život. Nesprávný režim zatížení je překážkou hubnutí.
Každá žena nebo dívka chce vypadat štíhle a přitažlivě. Sebevědomí je dobrá nálada, je to život bez stresu a nepříjemných emocí. Základními principy PP pro hubnutí proto jsou, že fyzická aktivita je povinná, sport a zdravé jídlo neodmyslitelně patří. Toto a správná strava pro hubnutí poskytne vynikající výsledek.

Ne každý, kdo hubne, má možnost navštěvovat fitness kluby – to není problém: 15 minut každodenního cvičení doma, večerní procházka, rychlá chůze nebo nenáročné běhání vám udělá dobře, to jsou základní pravidla hubnutí. Snažte se co nejvíce chodit do práce, nakupovat a navštěvovat. Dnes lidé, zejména ve městech, zapomněli, jak se chodí, dvě zastávky, a pak jsme líní chodit. Tím si ale ničíme zdraví, pak držíme přísné diety v naději, že shodíme nenáviděné kilogramy. To jsou hlavní zásady správné výživy při hubnutí. A tak si to shrňme. Chcete-li zhubnout, potřebujete:

Zdravá a správná výživa (možnost diety)
fyzická aktivita (rychlé hubnutí)
odmítnutí škodlivých produktů (hlavní lekce)
vytvoření správného menu
schopnost kombinovat produkty
Naučte se, jak vypočítat denní kalorie
nezapomeňte pít hodně vody
jíst ve stejnou dobu
hodně spát
vyhnout se stresu

Řekli jsme vám, co znamená správná strava, co je to pp, jaká by měla být výživa, pokud se chystáte zhubnout a cenit si svého zdraví. Hodně štěstí!

Přátelé, zdravím vás. Hubnout může každý a je to snadné. Jen nesvalujte vše na genetiku nebo metabolické poruchy. V 97 % případů je nadváha důsledkem nezdravého životního stylu. Přijímáme více kalorií, než vydáváme. Existují pouze dva spolehlivé způsoby, jak zhubnout – jíst méně kalorií nebo spálit více. Okamžitě vás upozorňuji na skutečnost, že zásady správné výživy pro hubnutí jsou zdravé potraviny a ne nějaké zákazy.

Pět zásad

Jak se zbavit přebytečných kil? Odpověď je jednoduchá – držte dietu. Ale odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že to nepomůže najít požadovaný tvar a dokonce poškodit tělo.

I když máte s postavou vše v pořádku. Přesto stojí za to znát společné rysy programů na hubnutí, které poskytují vynikající výsledky – kalorie od 1400 do 1500 za den, obiloviny, ovoce, ryby, libové maso, ořechy a luštěniny, minimum pečiva, konzervy.

Existuje mnoho názorů a teorií, jak dostat svou postavu do skvělé kondice. Někdo radí nejíst po šesté, někdo nejíst sladkosti. Jediným správným řešením této problematiky je nevolit jinou dietu, ale přejít na správný výživový systém. Pokud jsou kila navíc, musíte jednat jinak. Řeknu vám, jak jíst správně a bez stresu pro tělo:

Č.1. Pít vodu.
Je velmi důležité to udělat. Ukazuje se, že i poloha, ve které pijeme, je také důležitá. Aby se tělo lépe propláchlo a nasytilo, doporučuje se pít vodu vsedě. Pokud je obtížné pít jen jednu vodu a nejsou žádné žaludeční nemoci, můžete přidat med nebo citron.

Dlouho jsem nevěřil, že je to významné. Myslíš tam, pil - nepil, jaký je zde rozdíl. Ale ukázalo se, že už existuje skvělý výsledek. Osobně se mi zlepšila struktura pleti a zvýšila se mi energie. Přátelé, správná výživa je léčení a očista celého těla a zbavit se přebytečných kil je už bonus.

č. 2 Dodržujte dietu.
Aby tělo dostalo potřebné látky včas, je potřeba jíst šestkrát denně. Jedli jsme banán – to je svačina, tedy další jídlo. Už tisíckrát jsem slyšel, že po šesté se nesmí jíst. Z vlastní zkušenosti jsem si uvědomil, že když jdu spát hodně pozdě, třeba ve 12 hodin, tak se nemusím mučit, je lepší jíst něco zdravého, abych se vyhnul poruchám.

č. 3. Vybírejte své produkty moudře.
Radím nejjednodušší způsob, jak určit užitečnost konkrétního produktu. Pozorně čtěte složení, čím méně složek obsahuje, tím je užitečnější. Obecně platí, že čím jednodušší, tím lepší pro zdraví. Například - jednoduchý produkt a komplexní cookie. Protože obsahuje mouku, vejce, konzervanty a barviva.

č. 4. Jídlo nesmažte, ale pečte.
Samozřejmě existuje mnoho možností vaření - vařit, smažit, vařit na dřevěném uhlí, ale stále je lepší péct v troubě. Často tímto způsobem vařím různá jídla. Je důležité přidat minimální množství oleje, soli a koření, kolik chcete, ale v rozumných mezích. Doporučuji i napařovat. I když takové jídlo není vždy chutné.

č. 5. Kompetentně kombinovat produkty.
Pečlivě si vybírejte své kulinářské partnery. Některé z nich nejsou přátelské a při negramotné kombinaci se látky v nich prostě navzájem neutralizují. Například rajčata a okurky. První s kyselým prostředím a druhý - v důsledku toho se navzájem neutralizují. Jak to vypadá? Když se společně dostanou do našeho žaludku, naše tělo nebude přijímat prospěšné látky, které v nich jsou. V důsledku toho se ukazuje, že si průměrně ucpeme žaludek, aniž bychom získali výhody. Důležité je také rozdělit mléko a tvaroh na různé metody, aby se v těle maximálně vstřebaly.

Přibližná denní strava

Vyvážené menu

Ráno je lepší jíst komplexní sacharidy - ovoce, obiloviny. Jakoukoli kaši je vhodné uvařit ve vodě nebo přes noc slít. Cukr je lepší nahradit přírodním medem. Jako první svačinu použijte: sušené ovoce, ovoce, zeleninu, jogurty. Na druhou se hodí ořechy, tvaroh, jogurt, zelenina.

Oběd by měl spojovat vše – sacharidy, bílkoviny, tuky. A hlavně – vyváženost, to znamená, že strava musí obsahovat tyto prvky ve správném poměru.

Nejlepší je ryba nebo maso se zeleninou nebo jakoukoliv obilovinou, ale i se zeleninou. Co se týče sacharidů. Budeme se řídit doporučeními výživových poradců – existují přípravky s jejich obsahem až 14 hodin.

Jaké tuky vybrat? Určitě nejužitečnější. Jsou v rybách - třída mastných kyselin. A nakonec olivový olej, lněné semínko a také lněná a sezamová semínka.

Vaše ideální večeře by měla obsahovat bílkoviny. Například ryby, houby, vejce, luštěniny v kombinaci se zeleninou. Je zajímavé vědět, že naše tělo si bílkoviny neukládá do zásoby a pocit sytosti z nich bude dlouhý. Navíc se hodně energie vynaloží na trávení, takže ještě spálíme další kalorie.

Závěr

Tento výživový systém je vhodný pro každého, kdo usiluje o štíhlou postavu. Aby úsilí nebylo marné, nezapomeňte, že objem jedné porce jídla by se vám měl vejít do dvou dlaní.

Jezte více zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků, vylučte tuk, cukr. Nezapomeňte pít čistou neperlivou vodu 30 minut před jídlem. S takovou výživou tělo „pochopí“, že ji není třeba pro každý případ skladovat. A když málokdy jíme, je ve stresu a odkládá zásoby.

Více o kurzu »»

Tímto mi dovolte, abych se s vámi rozloučil. Pokud chtějí vaši přátelé do Nového roku zhubnout bez újmy na zdraví, poraďte jim, aby si přečetli můj článek „Zásady správné výživy pro hubnutí“. Hodně štěstí! Pro pokračování se přihlaste k odběru našich novinek.

S pozdravem Vladimír Manerov

Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vaší poštovní schránce.

Chcete zhubnout, ale nechce se vám počítat kalorie a diety? Existuje účinný způsob! Držte se správné výživy. Správná výživa samozřejmě pomáhá zhubnout postupně a o malý počet kilogramů, ale hubnutí je velmi pohodlné a váha zůstane dlouho.

Základní zásady správné výživy pro efektivní hubnutí

Správná výživa je klíčem nejen k harmonii, ale také ke zdraví a dobré náladě. Dodržovat zdravý jídelníček není vůbec těžké, protože nevyžaduje tak přísná omezení jako při dodržování různých diet. Některá pravidla však stále existují.

Jaké jsou zásady správné výživy? Zde jsou ty hlavní:

jíst málo a často;
nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru čisté vody denně;
strava by měla mít hodně zeleniny a ovoce;
měli byste omezit spotřebu muffinů a sladkostí;
jako tepelnou úpravu použijte vaření, dušení a pečení;
je nutné dodržovat správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků;
Poslední jídlo by mělo být 4 hodiny před spaním.

Nejdříve, se správnou výživou musíte jíst 5-6krát denně. Měla by to být vydatná snídaně, vydatný oběd, lehká večeře a zdravé svačiny. Snídaně je velmi důležité jídlo, dodává energii na celý den, pomáhá vyhnout se svačině nezdravého jídla. Oběd by měl být vydatný, protože je to hlavní jídlo dne. K večeři byste si měli připravit lehká jídla, která se rychle vstřebávají a zároveň dobře zasytí. Pokud jde o občerstvení, musíte k jejich výběru přistupovat velmi opatrně. Koneckonců, často je to během mlsání, že jíme hodně nezdravého jídla. Sladkosti, buchty, sušenky, párky v rohlíku – to vše je velmi nezdravé jak pro hubnutí, tak pro zdraví.

V tomto případě by měly být porce malé. Je vhodné sníst ne více než 1-1,5 sklenice jídla najednou. Takové porce vám pomohou získat dostatek, ale nepřejídat se. Častá a dílčí jídla navíc pomohou zlepšit metabolismus.

Můžete pít jakékoli nápoje, ale neměly by obsahovat mnoho cukru. To znamená, že kompoty, ovocné nápoje, čaj a káva by se měly pít bez cukru nebo s jeho minimálním množstvím. Cukr můžete nahradit medem. Pokud jde o čistou vodu, měli byste jí hodně pít. Pomáhá předcházet dehydrataci, urychluje metabolismus, zlepšuje funkci střev. Proto byste měli vypít alespoň 1,5 litru vody denně, a to bez zohlednění ostatních tekutin. Nejlepší je pít vodu 20 minut před jídlem a půl hodiny po něm. Je to užitečné nejen pro zdraví, ale také pro hubnutí. Faktem je, že sklenice vody před jídlem pomůže snížit množství zkonzumovaného jídla.

Podle základů správné výživy by strava měla obsahovat hodně různé zeleniny, bylinek, ovoce a bobulovin. Rostlinná strava obsahuje nejen mnoho vitamínů a minerálů, ale také vlákninu. Tato složka vám pomůže cítit se sytí. Pokud tedy do jídelníčku zařadíte zeleninový salát nebo guláš, to znamená, že ho budete chtít až po pár hodinách. Vláknina navíc pomáhá čistit střeva, což je při hubnutí také důležité.

Správná výživa přirozeně zahrnuje používání zdravých potravin. To znamená, že množství škodlivých sladkostí, muffinů, rychlého občerstvení musí být sníženo na minimum. To ale neznamená, že byste se takového jídla měli úplně vzdát. To je rozdíl mezi správnou výživou a dietou. Za prvé, někdy si můžete dovolit něco chutného, ale škodlivého. Za druhé, sladkosti a muffiny mohou být také užitečné, pokud jsou správně připraveny. Například ovocné nebo bobulovité želé, ovesné buchty postavě neublíží, naopak se budou hodit.

Jednou ze zásad správné výživy pro efektivní hubnutí je použití správné tepelné úpravy produktů. Můžete vařit, péct v troubě nebo dusit jídlo. Smažit se ale nevyplatí. S takovým zpracováním se zvyšuje množství tuku, respektive, jídlo bude škodlivější a vysoce kalorické. Pokud recept vyžaduje smažení jídla, můžete to udělat s malým množstvím rostlinného oleje a doslova během 1-2 minut. Tomuto způsobu přípravy je ale lepší se vyhnout.

Pokud chcete zhubnout pomocí správné výživy, je důležité udržovat rovnováhu. Často ve stravě převažují tuky a sacharidy, zatímco pro efektivní hubnutí by mělo být hodně bílkovin, dostatek tuků a sacharidů. Kromě toho by mělo být více komplexních sacharidů, které se nacházejí v obilovinách a zelenině. A tuky by měly být zdravé, najdeme je v rybách, avokádu, rostlinných olejích, ořeších.

Velmi oblíbené tvrzení o půstu po 18. hodině není vždy správné. Faktem je, že naposledy byste měli jíst jídlo čtyři hodiny před spaním. Pokud tedy chodíte spát ve 22-23 hodin, pak je lepší po 18 hodinách nejíst. Pokud chodíte spát pozdě, můžete jíst v 19-20 hodin. Dlouhodobé hladovění může zpomalit metabolismus, což naruší hubnutí.

Zásady správné výživy pro efektivní hubnutí jsou vcelku jednoduché. A výsledky se dostaví za 1-2 týdny.

Jak sestavit jídelníček na hubnutí se správnou výživou?

Jak sestavit jídelníček na hubnutí se správnou výživou? Je to velmi jednoduché, protože výběr produktů a pokrmů je velmi velký.

Jako první jídlo byste si měli vybrat různé cereálie, vejce, tvaroh, zdravé chlebíčky. Tyto produkty dobře zasytí a dodají sílu. Snídani můžete doplnit ovocem, zeleninou, bobulemi, bylinkami, ořechy. To znamená, že můžete přidat bobule a ořechy do kaše, ovoce nebo zeleninu do tvarohu a vařit omeletu se zeleninou z vajec. Co se týče správného chlebíčku, volte celozrnné pečivo s plátkem libového masa nebo sýra, dále zeleninou a bylinkami.

K obědu si můžete dovolit první i druhý chod. Můžete tak vařit polévku, stejně jako pokrm z masa nebo ryb a zeleninový salát. Polévku je samozřejmě lepší vařit zeleninovou. Pokud dáváte přednost masové polévce, pak pro druhou je lepší zvolit zeleninové jídlo - kastrol, dušené maso, salát.

Večer by měly být upřednostňovány tvarohové, zeleninové, rybí pokrmy. Vhodné jsou i pokrmy z vajec. Můžete vařit různé kastrolky, tvarohové koláče (pečené v troubě), dušené nebo pečené ryby.

Co se týče občerstvení, je lepší zvolit ovoce, sušené ovoce, ořechy, jogurt, tvaroh, zeleninový salát, kousek sýra. Bude to zdravá a uspokojující svačina, která postavě neublíží. Je třeba mít na paměti, že ořechy a sušené ovoce lze konzumovat v malých množstvích, protože první obsahují hodně tuku a druhé obsahují hodně cukru. Ráno před obědem můžete použít sladké svačiny a pro odpolední svačinu je lepší zvolit mléčné a zakysané mléčné výrobky, zeleninu. Večer se navíc můžete občerstvit. Pár hodin před spaním si můžete vypít sklenici kefíru nebo jíst přírodní nízkotučný jogurt.

Samostatně stojí za to zdůraznit nápoje. Můžete pít čaj, koktejly, džusy, ovocné nápoje, kompoty, smoothies, kávu. Ale zároveň by se do koktejlů a smoothies měly používat nízkotučné mléčné výrobky. Je lepší pít kávu ne více než 1-2krát denně a nepřidávat silnou smetanu. Co se týče čaje, je vhodné pít zelený a bylinkový čaj, jako přísady lze použít med, citron, skořici.

Zde je jídelníček se správnou výživou:

ráno: ovesná kaše s ovocem, sendvič s plátkem sýra, šťáva; nebo míchaná vajíčka se zeleninou, chlebem, pomerančem, kávou;
svačina: ovocný salát nebo hrst sušeného ovoce;
oběd: zeleninová pyré polévka, kotleta, salát a kompot; nebo masový boršč, zeleninový salát, chléb, ovocný nápoj;
odpolední svačina: tvaroh s ovocem nebo bylinkami;
večeře: rybí guláš se zeleninou, kakao; nebo zeleninový kastrol, krajíc chleba, čaj;
před spaním: sklenici jogurtu.

Jídelníček na hubnutí se správnou výživou si samozřejmě můžete sestavit i jinak. Důležité je ale vzít v úvahu všechny rady, stejně jako zásady zdravé výživy.

Pokrmy, které vám při správné výživě pomohou zhubnout

Jaká jídla můžete vařit se správnou výživou, pokud chcete zhubnout? Samozřejmě užitečné! Takových receptů je mnoho. Hlavní věc je používat základní pravidla výživy pro správné hubnutí. Musíte si tedy vybrat nízkotučná, ne příliš kalorická jídla s malým množstvím cukru.

Při výběru jídel na hubnutí je třeba vzít v úvahu způsob přípravy, tedy častěji vařit, dusit a péct potraviny. Maso a ryby by měly být vybrány ne příliš tučné, totéž platí pro mléčné výrobky. Při přípravě salátů je důležité pamatovat na správnou zálivku. Je lepší používat kefír s nízkým obsahem tuku, rostlinné oleje, citronovou šťávu. Co se týče sladkostí a pečiva, také je potřeba vybírat s rozmyslem. Zde je několik zdravých a chutných jídel, které vám při správné výživě pomohou zhubnout.

Salát

Požadované:

1 paprika;
1 mrkev;
1 jablko;
svazek hlávkového salátu;
2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej;
citronová šťáva;
sůl.

Listy salátu natrhejte rukama, položte na misku. Papriku a jablko nakrájíme na kostičky, nastrouháme mrkev. Vše promícháme a poklademe listy salátu, osolíme, ochutíme citronovou šťávou a olejem.

řízky

Ingredience:

400 g telecího masa;
1 cibule;
1 vejce;
1 st. l. žitná mouka;
Černý pepř;
sůl.

Květák uvaříme v osolené vodě, rozšleháme v mixéru. Mleté maso připravíme z telecího masa, cibule, vajec a mouky. Poté přidáme šťouchané zelí a uděláme řízky. Pečeme v troubě dvacet minut.

Polévkové pyré

Je nutné připravit:

500 g dýně;
1 cibule;
200 g brambor;
50 g kořenového celeru;
1 lžička Zrzavý;
sůl;
100 g pšeničných sušenek.

Nakrájejte cibuli a minutu smažte. Přidáme nakrájenou dýni, celer a brambory, podlijeme vodou a vaříme do měkka. Pět minut před vařením přidejte sůl, zázvor. Poté rozšleháme mixérem. Podávejte posypané krekry.

třešňový koláč

Požadované:

100 g mouky;
150 g cukru;
200 g ovesných vloček;
2 sklenice třešní;
5 vajec.

Vejce s cukrem je nutné šlehat mixérem. Poté přidejte ovesné vločky a mouku, nechte pár minut působit. Těsto nalijte do zapékací mísy, navrch dejte bobule a pečte asi 40 minut při střední teplotě.

Jak můžete vidět, pokrmy na hubnutí jsou velmi chutné a snadno se připravují. Pokud chcete opravdu zhubnout bez vážných omezení, měli byste vyzkoušet správnou výživu. Neznamená to vážná omezení jídla, poskytuje obrovský výběr jídel a nepoškozuje zdraví. Hubnutí s takovou výživou proto bude nejen efektivní, ale také jednoduché.

16.12.2019 09:55:00

Dobrý den, přátelé! V tomto článku se dozvíte zásady správné výživy při hubnutí. Důrazně doporučuji, aby je každý člověk dodržoval pro efektivní hubnutí a udržení harmonie po mnoho let. A jako vždy na konci článku pro vás bonus: doporučení pro sestavení jídelníčku na týden.

10 základních zásad správné výživy jsem sestavil ve formě referenční knihy, abyste se do ní mohli vždy odvolat. Vše, co musíte udělat, je přidat tuto stránku do záložek stisknutím Ctrl+D.

Základní zásady správné výživy:

Zásada č. 1 Jezte podle potřeb svého těla

Správným stravováním bychom měli z potravy získat pouze energii, kterou potřebujeme k životu (duševní a fyzická aktivita) a základnímu metabolismu.

Spotřeba energie pro každého jednotlivce a závisí na:
- Pohlaví muž žena);
— Věk;
- Růst;
- Rychlost metabolismu;
- Celkový stav těla;
- Fyzická a duševní činnost.

Pokud překročíte počet kalorií, které potřebujete den za dnem, vaše váha se bude neustále zvyšovat.

Pokud jíte špatně a přijímáte z jídla málo energie, pak to může vést k nedostatku vitamínů a minerálů.

Kolik kalorií skutečně potřebujete?

Podrobněji si to můžete přečíst později, ale prozatím si rychle spočítejme potřebný počet kalorií.

Předpokládejme, že vaše váha, výška a věk jsou:
váha 70 kg, výška 165 cm, věk 32 let.

Nahraďte své hodnoty.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Ukázalo se, že obecný metabolismus.

Pokud vůbec nesportujete a málo se hýbete, vynásobte tuto hodnotu 1,2.
Pokud chodíte sportovat alespoň 1-3x týdně, tak k 1.3.

Tímto způsobem budete znát své denní potřeby kalorií.

Zásada č. 2 Dodržujte poměr bílkovin, tuků a sacharidů

Důležitý je nejen počet snědených kalorií za den, ale také správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Ve správné výživě pro hubnutí tento podíl vypadá takto:
Bílkoviny poskytují 20-30 % energie;
20-25 % jsou tuky;
50-60% tvoří sacharidy.

Každá živina plní v těle svou nezastupitelnou roli, proto musí být výživa správně složená, vyvážená.

Jednotvárná strava může způsobit nedostatek živin a v budoucnu způsobit různá onemocnění.

Přečtěte si například, co se stane, když je v těle nedostatek hořčíku.

Pokud člověk nedostává potřebné živiny, pak se začne přejídat, to způsobuje nadváhu a obezitu.

Zásada č. 3 Jezte, co chcete, ale s mírou

Správná výživa není seznam omezení! Pokud chcete, můžete jíst sladkosti a tučná jídla. Opravdu, někdy si můžete dovolit sladkosti, dorty, dorty, ale vše by mělo být v malém množství.

Omezte příjem soli a cukru. Téměř každý produkt ze supermarketu obsahuje sůl a cukr. Více než 80 % soli získáváme z polotovarů. V důsledku toho spotřebujeme soli téměř 4krát více než normálně.

Místo sladkostí jezte rozinky, datle, sušené meruňky, ořechy, semínka.

Snažte se nepít alkohol. Čím vyšší stupeň, tím více kalorií.

Například dvě lahve piva (1 litr) obsahují 500 kalorií.

Zásada č. 4 Diverzifikujte svůj každodenní jídelníček

Nyní téměř každý hotový potravinářský výrobek obsahuje různé E-přísady. Pokud budete jíst neustále stejná jídla, můžete získat příliš mnoho konzervantů a barviv stejného typu, což je velmi nezdravé. (Chcete-li zjistit, které potraviny jsou nejvíce nezdravé, přečtěte si můj článek o doplňcích stravy a tabulce nebezpečí, který vyjde příští týden).

Zkontrolujte si výživu

Jídlo by mělo být pestré.

Jezte více ovoce a zeleniny. Obsahují různé vitamíny a minerály.

Jezte více zdravých nenasycených tuků, které se nacházejí v rostlinných olejích, ořeších, semínkách, avokádu.

Pokud je totiž váš jídelníček pestrý, vitamíny a doplňky stravy užívat nemusíte.

Jediné, co je vždy žádoucí, aby dospělí i děti užívali kromě jídla, jsou vitamíny Omega 3.

Kupte si knihu od výživového poradce-výživáře

"Potravinový deník: Cesta k dokonalé postavě!" za 999 rublů 299 rublů.

Kupte si knihu za 299 rublů:

*Chcete-li zakoupit knihu, klikněte na tlačítko Odeslat. Kniha Vám bude zaslána emailem, který uvedete při platbě.

Zásada č. 5 Jezte správně

Hlavním pravidlem je zde jíst každé 2,5-3,5 hodiny.

Přestávka mezi jídly by neměla být delší než čtyři hodiny a kratší než dvě hodiny.

Nejlepší je vypít sklenici vody 2-2,5 hodiny po jídle a začít jíst po 30 minutách.

Pokud opravdu chcete jíst, dejte si svačinu s 5 ořechy nebo 1 ovocem.

Večeři jezte nejpozději tři hodiny před spaním.

Zásada č. 6 Pijte více čisté vody

Denně vypijte 1 až 1,5 litru čisté vody.

Denní potřeba vody je přibližně 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Z potravy získáme v procesu metabolismu přibližně 0,8 až 1,3 litru.
Můžete si vypočítat individuální potřebu čisté vody, kolik jí musíte za den vypít.

Vynásobte svou váhu 30.

Od tohoto čísla odečtěte 0,8 litru.

A odečtěte 1,3 litru.

Například žena vážící 89 kg.

89 x 30 \u003d 2 670 litrů.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Celkem to vychází od 1,3 do 1,8 litru čisté vody denně.

Zásada č. 7 Snižte množství živočišných tuků

Snažte se jíst nízkotučné masné výrobky (ryby nebo drůbež).
Pokud je to kuře, kuřecí prsa jsou lepší než stehna.

Maximální velikost jedné porce je 120-160 gramů.

Omezte používání polotovarů: uzeniny, klobásy, paštiky.

V souvislosti s příjmem velkého množství živočišných tuků se zvyšují rizika zvyšování hladiny špatného cholesterolu a rozvoje různých onemocnění (onkologie, srdeční choroby, obezita, cukrovka).

Zásada č. 8 Jezte více komplexních sacharidů

50 % denní potřeby pochází ze sacharidů. Jsou hlavním zdrojem naší energie. K dnešnímu dni mnoho lidí výrazně snížilo příjem komplexních sacharidů a nahradilo je jednoduchými (rafinovanými potravinami).

Ale jsou to komplexní sacharidy, které jsou užitečné - to jsou glykogen, škrob, vláknina, pektin.

Hlavní dodavatelé komplexních sacharidů:

Zelenina (brambory, zelí, řepa, mrkev, celer, dýně, olivy, okurky, rajčata, hlávkový salát, špenát)
Ovoce (jablka, hrušky, broskve, granátová jablka, citrusové plody)
Celozrný chléb
Obiloviny (ovesné vločky, pohanka, pšenice, rýže, proso, ječmen, ječmen)
Luštěniny (sójové boby, fazole, čočka, cizrna)
Těstoviny tvrdé

Zásada č. 9 Pijte mléčné výrobky

9. zásadou správné výživy při hubnutí je každodenní používání zakysaných mléčných výrobků s obsahem tuku 2,5 % nebo 3,2 % (kefír, bifidok, zakysané pečené mléko, jogurt). Jsou velmi prospěšné pro zdraví jater a ledvin, pomáhají zlepšovat proces trávení a posilují imunitní systém.

Vyhýbejte se slazeným jogurtům.

Vybírejte přírodní fermentované mléčné výrobky bez přísad, s krátkou trvanlivostí.

Zásada č. 10 Jezte jídlo při příjemné teplotě

Jídlo by mělo být teplé ne více než 50-60 stupňů a ne méně než 10 stupňů.

Velmi horké a příliš studené jídlo nepříznivě ovlivňuje proces trávení.

Správná výživa pro hubnutí ukázkové menu na týden

Probrali jsme základní principy správné výživy při hubnutí.

Abyste měli tato jednoduchá pravidla vždy po ruce, přidejte si článek do záložek. Je to jednoduché. Stačí stisknout kombinaci kláves Ctrl + D.

Co jíst k snídani se správnou výživou na hubnutí?

Po celou noc naše tělo odpočívalo a nyní potřebuje plnohodnotnou snídani, aby tělu poskytlo vše, co potřebuje.

Nejlepší je snídat po jedné nebo dvou sklenicích vody a během první hodiny po probuzení.

Snídaně tvoří 30 % denního příjmu kalorií.

Co zahrnuje snídaně?
300/350 g - hlavní jídlo
250 g - Nápoj

Co jíst během svačiny o správné výživě pro hubnutí?

Druhá snídaně by měla být lehká a měla by tvořit 10 % denního obsahu kalorií.

Co jíst k obědu se správnou výživou na hubnutí?

40 % denního příjmu kalorií pochází z oběda.

Co zahrnuje oběd?
250-350 g - první chod
200-300 g - druhý chod
250 g - nápoj

Co jíst k odpolední svačině se správnou výživou na hubnutí?

Celkový objem denního obsahu kalorií ve stravě - 5%

Co jíst k večeři se správnou výživou?

Večeře tvoří 15 % denního příjmu kalorií

Co je zahrnuto?
Hlavní jídlo 100 g a příloha 80 g
Nápoj - 250 g

Poslední jídlo nejméně 3 hodiny před spaním.

Závěr

Nyní víte, jak si správně sestavit jídelníček a začít hubnout. Chcete-li vytvořit jídelníček na týden, použijte doporučení, která jsem navrhl.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Podívali jsme se na základní zásady správné výživy při hubnutí a ukázkový jídelníček na týden, doufám, že teď budete jíst správně a vaše váha začne klesat.

Přidejte si tento článek do záložek, abyste jej neztratili.

Jekatěrina Lavrová byla s vámi
Brzy se uvidíme!