Dieta pro 2300 kalorií denně. Standardní příjem kalorií: oficiální doporučení

Dieta je vhodná pro muže, kteří chtějí zhubnout a pro ženy, které chtějí nabrat svalovou hmotu. Důležitou podmínkou pro nabírání svalové hmoty však není ani tak výživa, jako dobře strukturovaný silový trénink. Tuto dietu mohou používat i lidé, kteří si chtějí vypěstovat návyk na správné stravování a nechtějí hubnout.

Vysoký obsah kalorií ve stravě podporuje šest jídel denně. Abyste se po jídle necítili těžce, rozložte si jídlo rovnoměrně na celý den. Nejlepší variantou jsou tři hlavní jídla a tři svačiny. Poslední svačina by měla být nejlehčí. To lze provést 2 hodiny před spaním. Vezměte prosím na vědomí, že bílkoviny přicházejí s každým jídlem a sacharidy jsou večer sníženy. Mezi jídly nezapomeňte pít vodu.

Menu na 2000 kcal

Snídaně (468 kcal): Ovesná kaše na vodě s mlékem, medem a rozinkami, dvě vejce naměkko a černá káva

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Ovesné vločky s rozinkami uvaříme ve vodě, do již připravené přidáme mléko a med. Uvařte vejce. Zachovají si tak více živin a lépe se vstřebávají.

Svačina (296 kcal): Celozrnný toast s kuřecím řízkem, sýrem a rajčaty, pomerančem a čajem

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (podle chuti) - 1 gr.
• (podle chuti) - 1 gr.
• - 240 ml.

Chleba osušíme na suché nepřilnavé pánvi. Na to vrstvěte vrstvy rajčat, předvařeného kuřecího řízku a sýra. Sůl a pepř jsou stejné jako při vaření kuřete. Přidejte do jídla pomeranč nebo jiné citrusové ovoce a čaj bez cukru.

Oběd (523 kcal): Zeleninová polévka, hnědá rýže s kuřecím masem a černý čaj

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (podle chuti) - 2 gr.
• (podle chuti) - 1 gr.
• (podle chuti) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (na vaření rýže).

Vařte rýži s kuřecím masem. Zeleninová polévka nahradí porci zeleniny. Protože toto jídlo již obsahuje komplexní sacharidy ve formě rýže, nepoužívejte k přípravě polévky brambory ani obiloviny. Pokud chcete, můžete do čaje přidat nevýživné sladidlo.

Svačina (252 kcal): Tvaroh s medem a jahodami

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Smíchejte tvaroh s lžičkou medu, přidejte čerstvé nebo mražené bobule.

Večeře (317 kcal): Pečený kapr, dietní vinaigrette a zelený čaj

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (podle chuti) - 2 gr.
• (podle chuti) - 2 gr.
• (na vaření zeleniny).
• - 240 ml.

Samostatně uvařte zeleninu v obalu, poté ji vychladněte, oloupejte, nakrájejte, opepřete, osolte a okořeňte olejem. Kapr je středně tučná ryba. Jeho tuk je velmi zdravý, proto pečte ryby v alobalu. Nejprve ji potřete solí, pepřem a citronovou šťávou. Pokud chcete, můžete do čaje přidat nevýživné sladidlo.

Svačina (144 kcal): Sklenice přírodního jogurtu

• - 240 ml.

Dvě hodiny před spaním můžete vypít sklenici přírodního jogurtu bez přísad.

• Obsah kalorií ve stravě - 2000,1 kcal
• Bílkoviny - 152,3 g.
• Tuky - 69,9 g.
• Sacharidy - 197,8 g.

Ingredience ve všech jídlech jsou uvedeny v neupravené podobě, kromě porce kuřecího řízku v první svačině a zeleninové polévky k obědu. Převeďte obsah kalorií v pokrmech, které připravujete předem, a přizpůsobte zásady zdravého stravování svým chuťovým preferencím.

Při výpočtu kalorického obsahu pokrmů se zaměřte na syrové a suché suroviny, protože jídlo během vaření mění svůj objem.

Koncept racionální výživy, oficiálně přijatý v Rusku, se odráží v metodických doporučeních Rospotrebnadzor. Tento dokument stanovuje fyziologické potřeby energie a makroživin pro muže a ženy (s přihlédnutím k věku a intenzitě cvičení) a také pro děti (s přihlédnutím k věku).

Normy vyvinuté společností Rospotrebnadzor jsou vypracovány s ohledem na skutečnost, že energetická hodnota stravy musí odpovídat spotřebě energie a množství spotřebovaných bílkovin, tuků a sacharidů musí mít určitý poměr.

Kde platí oficiální kalorické normy?

Ukazatele uvedené v tabulkách jsou orientační a zprůměrované, používají se především pro plánování v potravinářství a zemědělství, pro organizování stravování ve státních organizacích včetně zdravotnických a ozdravných. Tyto normy se používají k prosazování zásad mezi obyvatelstvem Zdravé stravování, jsou zaměřeny na prakticky zdravé lidi.

Klasifikace populace podle skupin pohybové aktivity

Populace se dělí na skupiny pohybové aktivity, kde skupinu I tvoří lidé s velmi nízkou pohybovou aktivitou, duševně pracující; Skupina II - lidé zabývající se lehkou fyzickou prací; Skupina III - středně těžcí manuální pracovníci; Skupina IV - pracovníci s těžkou fyzickou námahou a do této kategorie patří také sportovci, tedy podle moderní terminologie lidé aktivně se podílející na fitness. Skupina V je určena pouze pro muže, zahrnuje pracovníky s velmi těžkou fyzickou námahou a profesionální sportovce při tréninku.

Normy fyziologické potřeby energie a živin pro muže

Normy fyziologických potřeb energie a živin pro ženy

Další denní kalorie jsou poskytovány těhotným a kojícím ženám

Normy fyziologických potřeb energie a živin pro děti

*Ukazatele energie, bílkovin, tuků a sacharidů pro děti do 1 roku jsou uvedeny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro děti krmené umělou výživou jsou zároveň standardizovány ukazatele bílkovin, u kojených dětí není poskytován příděl bílkovin.

Průměrné rychlosti bazálního metabolismu

Rospotrebnadzor také stanovuje průměrné hodnoty bazálního metabolismu (BMR). Jedná se o minimální množství energie potřebné k provádění životně důležitých procesů, tedy energetického výdeje pro provádění všech fyziologických, biochemických procesů, pro fungování orgánů a systémů těla ve stavu teplotního komfortu (20 stupňů Celsia ), úplný fyzický a duševní odpočinek, nalačno. Tyto ukazatele zohledňují nejen pohlaví a věk, ale také váhu.

Nejpřesnějším způsobem, jak určit individuální potřeby energie a makroživin pomocí dat Rospotrebnadzor, je vynásobení BOO vhodným koeficientem fyzické aktivity.

Bazální metabolismus (BMR), v kcal

O vztahu mezi průměrem a jednotlivcem

Tvůrci výše uvedených norem výslovně zdůrazňují, že indikátory jsou skupinového charakteru a zohledňují právě fyziologickou potřebu. Individuální potřeba každého člověka a dokonce i průměrná míra potřeby se budou od těchto ukazatelů v jednom či druhém směru lišit. Statistiky ukazují, že přibližně polovina populace má individuální potřebu nadprůměrnou, zatímco druhá polovina nižší.

Expert: Galina Filippova, praktická lékařka, kandidátka lékařských věd

Snídaně. Rýžová kaše s mlékem a máslem, chlebíčky s marmeládou.

Večeře. Rassolnik, kotleta s bramborami, salát, sušenky, čaj.

Večeře. Pilaf s masem.

pátek

Snídaně. Ječná kaše s kuřecím masem a houbami, sendviče, nápoje.

Večeře. Hrachová polévka s kuřecím vývarem, těstoviny s řízky, salát, čaj.

Večeře. Domácí nebo z obchodu knedlíky, nápoje.

sobota

Snídaně. Pohanková kaše, hovězí stroganov, čaj, sendviče.

Večeře. Kharcho polévka, dušená zelenina s masovými kuličkami, salát, nápoje.

Večeře. Plněné zelné závitky s omáčkou, sendviče, čaj.

Neděle

Snídaně. Ovesné vločky, palačinky s marmeládou, čaj.

Večeře. Žampionová polévka, guláš s bramborem, salát, koláč k čaji.

Večeře. Plněné papriky nebo rýžový ježci s masem, nápoje.

Správná výživa, jejíž týdenní menu je uvedeno výše, se snadno připravuje, takže se s její přípravou a přípravou dokáže vyrovnat i zástupce silnějšího pohlaví, který nemá zkušenosti s kulinářskými záležitostmi.

Yulia Kuderova navštívila „NeForum“ bloggerů v Minsku a inspirována připravila jídelníček pro čtenáře Zozhniku ​​z národních jídel této malé, ale velmi hrdé země.

Ječná kaše se smetanou

Ingredience na 2 porce:

• 40 gramů (asi 2 hrsti) ječných vloček
• 4 polévkové lžíce. l. smetana (10%)
• 10 g másla
• 1 lžička Sahara
• ⅔ lžičky. sůl

Video používá drtič obilí, ale pokud jej nemáte, kupte si běžné ječné vločky.

Vločky zalijeme 0,5 l studené vody a přivedeme k varu. Vařte 5 minut na mírném ohni za stálého míchání. Přidejte sůl a cukr, promíchejte. Zalijeme smetanou, přidáme máslo, promícháme, přivedeme k varu, přikryjeme pokličkou, sejmeme z ohně a necháme 5–10 minut odstát. Kaši podávejte s kouskem másla.

Jedna 1 porce obsahuje: 177 kcal | 3 g bílkovin | 8,5 g tuku | 21 g sacharidů

Oběd

Tvaroh s rozinkami

Ingredience na dvě porce:

• 500 g tvarohu 5%
• 50 g rozinek
• 30 g medu (1 polévková lžíce).

V běloruské tradici připravujte tvaroh bez zahřívání, jako je tento:

Ale můžete si vzít běžný tvaroh z obchodu a přidat do něj jen rozinky a med.

Jedna porce obsahuje: 434 kcal | 43,8 g bílkovin | 12,7 g tuku | 33,2 g sacharidů

Večeře

Machanka (mokanka) s plackami

Ingredience na 4 porce machanky:

• • 500 g vepřových žeber (bez masa)
  • 100 g syrové uzené slaniny
  • 1 střední cibule
  • 1 velká mrkev
  • 1 litr silného masového vývaru
  • 2 polévkové lžíce. l. mouka
  • 1 polévková lžíce. l. houbový prášek (mleté ​​suché houby)
  • 1 polévková lžíce. l. vepřový tuk
  • 1 lžička jalovcové bobulky
  • bobkový list, špetka kmínu, sůl, černý pepř

Smažte žebra s 0,5 lžíce. l. vepřové sádlo, přidejte šikmo nakrájenou mrkev, promíchejte, po pár minutách nalijte téměř 1 litr. voda (tak, aby voda jen pokryla obsah pánve). Přiveďte k varu, přidejte cibuli, bobkový list, vařte 60 minut na mírném ohni.

Vývar přecedíme a obsah pánve vyjmeme. Na zbylém tuku osmahneme na středním plameni nadrobno nakrájenou cibuli, přidáme houbový prášek, uzené maso nakrájené na tenké nudličky, promícháme, přidáme a orestujeme mouku, zalijeme vývarem, osolíme, opepříme, přidáme kmín a nožem rozdrcené jalovcové bobule.

Přiveďte k varu, vše nalijte do hrnce s pokličkou. Pečeme v troubě 15-20 minut při 150°C. Podáváme s plackami, posypané nadrobno nakrájenými škvarky.

Ingredience na 12 palačinek:

• 400 g ovesné mouky
• 125 g těsta (6 g čerstvého droždí + 2 lžíce pšeničné mouky)
• 1 lžička sůl
• 1 lžička Sahara
• 3 vejce
• 2 polévkové lžíce. mléko
• 1 polévková lžíce. l. ghí

Vypracujte těsto: droždí rozpusťte v 1 polévkové lžíci. voda, přidejte 2 polévkové lžíce. l. pšeničné mouky, necháme 2x vykynout. Oddělte žloutky od bílků (bílky si odložte), přidejte cukr, sůl, zalijte olejem, umelte, zalijte 2 lžícemi. teplé mléko, cukr necháme rozpustit. Do těsta nasypeme všechnu prosátou mouku, vlijeme směs vaječného mléka, dobře promícháme, přikryjeme fólií a necháme na teplém místě 2x vykynout.

Zalijte asi 1 sklenicí vody (do konzistence tekuté zakysané smetany), promíchejte a nechte znovu stát pod fólií asi hodinu. Vyšlehejte bílky a jemně je vmíchejte do těsta. Palačinky pečeme na středním plameni z obou stran. Hotové palačinky ihned po upečení potřeme rozpuštěným máslem, naskládáme, přikryjeme talířem a nahoře utěrkou.

Jedna porce machanky se 3 plackami obsahuje: 889 kcal | 30,2 g bílkovin | 71,1 g tuku | 25,3 g sacharidů.

Večeře

Khaladnik

Ingredience na 4 porce:

• svazek mladé řepy s listy (asi 80 gramů řepy + 40 gramů natě)
• 2 okurky (asi 150 gramů)
• 1 polévková lžíce. řepný kvas
• 0,5 l. sražené mléko 1%
• zelená cibule, kopr, sůl, pepř
• 4 vařená vejce

Recept na kvas z červené řepy:

Řepu oloupeme (vrchní část si odložíme), omyjeme, nastrouháme, zalijeme litrem studené vody a přivedeme k varu. Přidejte nakrájené vršky, nechte znovu vařit a vařte několik minut na mírném ohni. Scedíme v cedníku, vývar uložíme a vše vychladíme.

K řepě přidáme nahrubo nastrouhanou okurku, najemno nakrájenou cibuli a kopr, zalijeme jogurtem a kvasem, zamícháme, osolíme a dáme na 2 hodiny do lednice. Podáváme studené s vařeným vejcem.

Jedna porce obsahuje: 198 kcal | 11,9 g bílkovin | 7,7 g tuku | 18,9 g sacharidů

Draniki

Ingredience na 4 porce:

• 1 kg brambor
• 1 polévková lžíce. l. vepřový tuk
• ½ cibule

Brambory a cibuli omyjeme a oloupeme. Do mísy nastrouháme brambory na jemném struhadle, nastrouháme tam cibuli a promícháme. Všechny zbývající brambory nastrouháme, do bramborovo-cibulové směsi pokaždé přidáme čerstvě nastrouhanou bramborovou kaši a zamícháme.

Přidejte sůl, dobře promíchejte, přidejte pár lžic vody, pokud chcete křupavé okraje. Smažte na středně vysokém ohni ve vepřovém tuku, přidejte 1 polévkovou lžíci do pánve. l. bramborovou směs na hnědou hnědou, opečte do zlatova na každé straně.

Jedna porce obsahuje: 490 kcal | 7 g bílkovin | 23,8 g tuku | 58,5 g sacharidů

Zelný salát

Ingredience na 4 porce :

• ½ hlávky mladého zelí (asi 500 g)
• stonky kopru nebo petržele
• 1 polévková lžíce. l. rostlinný olej
• 1 polévková lžíce. l. jakýkoli aromatický olej (volitelné)
• 2-3 lžíce. l. jablečný ocet
• sůl, cukr, černý pepř

Zelí nakrájíme najemno, posypeme cukrem a rukama trochu rozmačkáme.

Udělejte dresink na salát: nasekejte stonky petržele, rozdrťte v hmoždíři s hrubou solí a pepřem, přidejte olej a ocet, promíchejte vidličkou. Zálivku smícháme se zelím a dáme pod lis do lednice alespoň na 30 minut.

Jedna porce obsahuje: 114 kcal | 2,6 g bílkovin | 8,2 g tuku | 6,7 g sacharidů

CELKEM V CELÉ STRAVĚ: 2302 kcal | 98,5 g bílkovin | 132 g tuku | 163,6 g sacharidů

A to je příklad denní stravy za 2040 kcal z

Tři varianty stravy pro muže 80-85 kg (ztráta hmotnosti) 2200-2500 kcal

Tento program je vhodný pro muže, kteří cvičí v posilovně s cílem zhubnout.
Kalorické normy jsou psány na základě hmotnosti 85-90 kg