Kolik kalorií by měla dívka jíst. Kolik kalorií člověk potřebuje denně, aby zhubl nebo nabral hmotu

Kolik kalorií bych měl jíst, abych zhubl?

Slyšel jsem, že musím zkonzumovat 5000 kalorií, abych vybudoval svaly, je to tak?

Jako osobní trenér a online fitness poradce dostávám každý den tuny a tuny otázek o všem, co souvisí s fitness. Nejčastěji se mě však ptají: 1) kolik kalorií bych měl denně zkonzumovat, abych spaloval tuk, nebo 2) kolik kalorií bych měl zkonzumovat, abych nabral hmotu.

Než se dostanu k odpovědím na tyto otázky, chci mít velmi jasno v jedné věci, o které si myslím, že byste měli vědět jako první.

Věnovali jste někdy pozornost normě kalorií pro osobu za den, kterou doporučují lékaři?

Ignorujte ji. Tyto informace pro vás nic neznamenají. Tato čísla jsou založena na vládních směrnicích založených na 2 000 kaloriích za den.

A tato doporučení rozhodně nelze korelovat s vašimi fitness cíli. To jsou jen standardní čísla, která by podle vlády měl dodržovat každý, ať už jste profesionální sportovec s velmi vysokou úrovní aktivity nebo průměrný Vasya s kancelářským stolem.

Takže na tyto normy navždy zapomeňte.

Existují dva různé způsoby, jak toho dosáhnout: jedním je provést jednoduchou matematiku (méně přesná), druhým je použití kalkulačky, která bere v úvahu váš věk, výšku, váhu, pohlaví, úroveň aktivity a procento tělesného tuku (více přesný).

Předpokládejme, že se rozhodnete jít přesnější cestou. Zde je kalkulačka kalorií a makroživin, kterou můj tým vytvořil speciálně proto, aby vám usnadnil život.

kalkulačka kalorií

Stáří

Dovolte mi krátce vysvětlit, co tato kalkulačka dělá:

1. Nejprve zjistí váš TDER (Total Daily Energy Expenditure). Toto je v podstatě počet kalorií, které VAŠE tělo potřebuje pro svou denní potřebu, na základě parametrů a úrovně aktivity, které jste zadali.
2. Poté vám ukáže cílový počet kalorií, které byste měli konzumovat, v závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout (-20% kalorický deficit pro ztrátu tuku nebo +20% kalorický přebytek pro růst svalů).
3. Čísla ve sloupci makroživin představují množství bílkovin, sacharidů a tuků za každý den. Více o tom později.

O kaloriích a makroživinách (zjednodušeně)

Jak už asi víte, změny ve vašem tělesném složení – ať už jde o hubnutí nebo nárůst svalové hmoty – jsou do značné míry závislé na kaloriích. Jediný způsob, jak zhubnout, je být v kalorickém deficitu (t.j. spálit více kalorií, než přijmete) a jediný způsob, jak budovat svaly, je být v kalorickém přebytku (tj. konzumovat více kalorií, než spálíte).

Nejjednodušší pravidlo, které vám umožní vypočítat množství kalorií, které potřebujete, je pravidlo 20%:

1. kalorický deficit v 20% na hubnutí
2. přebytečné kalorie v 20% na nárůst svalové hmoty

Na hubnutí

Proč je nutné přijmout přesně 20 % celkových kalorií, a ne nějaké pevné množství, řekněme 500, jak nám vždy říkali?

Jednoduše řečeno, odstranění 500 kalorií z jídelníčku pro ty, kteří již mají malé množství kalorií zkonzumovaných za den, nebude nejlepší nápad. Pokud někdo, kdo sní 1500 kalorií denně, začne jíst 1000 kalorií, je pravděpodobnější, že si ublíží, než když sníží příjem na 1200 (-20 % z celkového množství) zdravějším způsobem.

Týdenní úbytek tuku bude záviset na vaší počáteční hmotnosti a procentu tělesného tuku. Pokud máte hodně tuku, pak v sedě na kalorickém deficitu ztratíte každý týden 0,5 až 1,5 kilogramu. Pokud jste víceméně hubení a chcete jen shodit nějaký ten tvrdohlavý tuk, s největší pravděpodobností zhubnete sotva 200 - 400 gramů týdně.

Pro růst svalů

Na druhou stranu se musíte snažit nepřehánět to ve svých pokusech o budování svalů, když konzumujete nadbytečné kalorie. Mnoho lidí si myslí, že pokud je více než 20 % nad rámec toho, co je potřeba, urychlí to výsledky. Nicméně vše, co skončí, je tuk na vrcholu svalů, které získali.

Pokud nechcete tloustnout, jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje, neznamená budování svalů.

O makroživinách: kolik bílkovin, sacharidů a tuků denně potřebujete

Pokud jde o počítání kalorií pro vaše fitness cíle, je také důležité zmínit důležitost konzumace správného množství makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) pro optimální výsledky.

Kalorie jsou důležité, ale zásadní jsou makroživiny.

Vidíte, že je rozdíl mezi 2 000 kaloriemi z vanilkových sušenek a 2 000 kaloriemi ze zdravých potravin a vanilkových sušenek. V obou případech můžete zhubnout, pokud je váš denní příjem 2500 kalorií, ale pouze v tom druhém případě budete schopni 1) udržovat svalovou hmotu a 2) udržovat optimální hormonální rovnováhu, funkčnost mozku a normální imunitu.

Ať tak či onak, zde jsou základní věci, které potřebujete vědět o jednotlivých makroživinách.

Veverky

Je to on, kdo pomáhá budovat svalovou hmotu a/nebo předcházet jejímu úbytku, když jste na kalorickém deficitu. Existuje obecná mylná představa, že pouze ten, kdo chce budovat svalovou hmotu, musí udržovat přiměřené množství bílkovin zkonzumovaných za den. To je špatně. Pokud chcete zhubnout, konzumace správného množství bílkovin je velmi důležitá pro kontrolu chuti k jídlu. Protein pomáhá nastartovat váš metabolismus, protože jeho zpracování vyžaduje více energie než jiné makroživiny.

Kolik jíst:

• 1,5-3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti (konkrétně celková hmotnost mínus hmotnost tuku)
• Pokud potřebujete snížit hodně tuku, držte se spodní hranice doporučení (1,5 gramu / kilogram tělesné hmotnosti)
• Pokud jste již dostatečně hubení, konzumujte blíže k horní hranici doporučení (2-3 gramy/kg tělesné hmotnosti)

Každý gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, takže pro výpočet, kolik kalorií z bílkovin získáte, vynásobte počet gramů čtyřmi. Tato čísla se budou hodit v poslední části tohoto textu.

Tuky

Jednoduše řečeno, příjem tuku pomáhá regulovat hormony a mozkové funkce. To je nezbytnou součástí stravy a nikdy by se nemělo zanedbávat. Stejně jako u proteinů je pro dosažení nejlepších výsledků potřeba každý den zkonzumovat nezbytné minimum.

Jak moc:

Každý gram tuku obsahuje 9 kalorií, takže pro výpočet, kolik kalorií získáte z tuku, vynásobte počet gramů devíti. Tato čísla se opět budou hodit v závěrečné části tohoto textu. Zatím si s tím nedělejte starosti.

Sacharidy

V neposlední řadě jsou sacharidy to, co naše tělo využívá jako palivo. V játrech, svalech a krvi se ukládají jako glykogen a zhruba řečeno nám umožňují pohyb.

Jak moc:

• Mělo by to být množství kalorií, které zbylo po odečtení bílkovin a tuku.
• Jejich obsah by se měl lišit v závislosti na osobních preferencích a úrovni vaší fyzické aktivity.
• Čím aktivnější jste, tím méně sacharidů budete konzumovat.

Pokud jste milovníkem sacharidů, jezte méně tuku. Nemáte rádi sacharidy? Pak jezte více tuku

Stejně jako bílkoviny obsahuje každý gram sacharidů 4 kalorie. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií byste měli získat ze sacharidů, jednoduše odečtěte bílkoviny a tuky z denní dávky.

Závěr (a příklad denního počítání kalorií)

• Krok 1: Vypočítejte cílové kalorie na základě vašich cílů (přičtěte nebo odečtěte od základního čísla)
• Krok 2: Rozhodněte se o svých požadavcích na bílkoviny a tuky
• Krok 3: Získejte zbytek kalorií ze sacharidů.

Spočítejme si například našeho imaginárního kamaráda, říkejme mu Péťa, váží 95 kilogramů, má 20 % tuku a chce trochu zhubnout.

denní příjem kalorií

• Základní kalorie = 2400 kalorií
• Chcete-li zhubnout, musíte zkonzumovat 2400-500 = 1900 kalorií

Veverky

• Nejprve si spočítejme vlastní (bez tuku) tělesnou hmotnost: 95kg - (95x0,2) = 76 kg
• Potřebuje hodně zhubnout, začněme tedy cifrou 1,5 gramu bílkovin na kilogram jeho vlastní váhy.
• Jeho proteinový cíl je tedy: 76 x 1,5 = ~120-125 gramů

Tuky

• Péťa je milovník sacharidů, proto se u jeho diety budeme držet spodní hranice doporučení, a to ~ 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti
• Jeho cíl tuku: ~70-75 gramů tuku

Sacharidy

• Příjem sacharidů = celkový počet kalorií - kalorie z bílkovin - kalorie z tuku
  • Kalorie z bílkovin = 125 x 4 = 500 kalorií
  • Kalorie z tuku = 70 x 9 = 630 kalorií
• Takže 1900 kalorií - 500 kalorií z bílkovin - 630 kalorií z tuku = 770 kalorií ze sacharidů
• 770 kalorií ze sacharidů/4 = ~190 gramů sacharidů

Konečná čísla: Aby Petya zhubnul, potřebuje zkonzumovat 1900 kalorií, přičemž makroživiny v jeho stravě by měly být 125 gramů bílkovin, 70–75 gramů tuku a 190 gramů sacharidů.

Klíčovou věcí, kterou si musíte pamatovat, pokud jde o dietu, je vypočítat základní počet kalorií. Jakmile to pochopíte, můžete upravit příjem kalorií na základě svých cílů – jezte méně kalorií, abyste ztratili tuk, nebo jezte více, abyste nabrali hmotu.

Poté zjistíte, kolik bílkovin potřebujete, a toto pravidlo každý den dodržujte. Množství tuků a sacharidů v zásadě závisí na vašich osobních preferencích. Pokud tedy milujete sacharidy, jezte více a méně tuku. Pokud nemáte rádi sacharidy, jezte více tuku.

Počítání kalorií je nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Při správném použití může poskytnout 100% výsledky. Znáte-li individuální denní příjem kalorií, můžete upravit jídelníček a rychleji dosáhnout svých cílů.

Parametry ovlivňující výběr stravy

Strava by měla být založena na vlastnostech těla a požadovaném množství živin. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií potřebujete za den, měli byste zvážit:

• denní úroveň aktivity;
• věk a pohlaví, protože muži potřebují konzumovat více kalorií než ženy;
• přítomnost školení;
• parametry postavy, které zahrnují výšku a váhu;
• obvyklé .

Díky tomu, že budete mít po ruce potřebné výpočty a budete vědět, kolik kalorií musíte denně sníst, můžete upravit svůj jídelníček a rychleji dosáhnout očekávaných výsledků.

Denní příjem kalorií pro ženy a muže

Tuky, bílkoviny a sacharidy jsou tři klíčové mikroživiny, které dodávají tělu potřebnou energii a podporují biochemické procesy.

Ženské tělo vyžaduje menší denní příjem kalorií než mužské tělo. To je způsobeno vrozenou genetickou schopností rychle přibírat na váze pro plnohodnotné plození.

Norma kcal za den pro ženu je v průměru asi 2000 kcal. Pokud je nutné zhubnout, odebere se 500 kcal nebo 10-20 % z kalorické normy pro různé věkové skupiny žen s různými aktivitami a dietami.

Současně by se měl počet kalorií za den snižovat postupně, jinak může prudké snížení příjmu látek nezbytných pro tělo vyvolat poruchy menstruačního cyklu, oslabení, zpomalení metabolismu nebo problémy se srdcem.

Aby bylo možné určit, kolik kalorií denně muž potřebuje, je třeba vzít v úvahu, že má zrychlený metabolismus a je náchylný k rychlému hubnutí. Pro zástupce mužského pohlaví by se proto měl skládat z pestré sady produktů.

Průměrný denní příjem kalorií u muže je 2400 kcal a může kolísat v závislosti na věku, intenzitě cvičení, životním stylu a hmotnosti. Aby muži, stejně jako ženy, zhubli, potřebují zkonzumovat o 10–20 % méně kalorií, než je předepsaná norma.

Denní potřeba kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků pro zdravé ženy a muže je uvedena v tabulce:

Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli?

Aby tělo aktivovalo obranné mechanismy zpomalením metabolismu, je nutné přesně pochopit, jaký deficit kalorií je pro hubnutí potřeba. Zkušení odborníci na výživu radí vypočítat, kolik kalorií člověk potřebuje za den, a poté od výsledků odečíst 10–25 %.

Je důležité nesnižovat obsah kalorií v denním menu pod potřeby základního metabolismu, protože takový proces hubnutí bude doprovázen ztrátou svalové hmoty a celkovým nepohodlím.

Můžete vytvořit 40% denní kalorický deficit pro hubnutí velmi rychlým způsobem. Ale je třeba si uvědomit, že bezpečný limit kalorií bez dohledu odborníka na výživu a lékaře je 1800 kcal pro muže a 1200 kcal pro ženy. V opačném případě člověk nejen zhubne, ale sníží imunitu a jednoduše vyčerpá své tělo.

Online kalkulačka kalorií

Kalkulačka kalorií za den vám pomůže zjistit:

• kolik kalorií musíte denně sníst, aby tělo normálně fungovalo;
• kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli;
• kolik kalorií je potřeba k přibírání na váze.

Chcete-li vypočítat kalorie pro hubnutí, musíte zadat svou výšku, váhu, pohlaví, věk, úroveň fyzické aktivity. Nemusíte dělat nic jiného, ​​online kalkulačka udělá vše sama.

Výpočet denního příjmu kalorií lze provést dvěma různými metodami: jednou z nejmodernějších, podle vzorce Mifflin-St. Geor, odvozeného v roce 2005, a podle starší, ale mezi odborníky na výživu v naší době oblíbené, Harris -Benediktova formule, známá z roku 1919.

Sušení těla

Sušení těla je soubor akcí, jejichž provedením se snižuje procento tukové tkáně v těle, maximálně se zvýrazní svalová úleva a také se spaluje podkožní tuk.

Sušení těla pro dívky a muže spočívá ve snížení sacharidů ve stravě, pití většího množství vody, zvýšení konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin a sportovní výživy.

Podle rad zkušených odborníků na výživu a trenérů je k nasycení těla užitečnými prvky bílkovinami nutné konzumovat zeleninu a vlákninu, protože se dokonale kombinují a zvyšují vzájemnou absorpci.

Chcete-li sestavit správnou dietu, měli byste si vypočítat bju online pomocí kalkulačky. Můžete tak zjistit nejen individuální potřebu kalorií, ale také potřebný poměr bílkovin, tuků, sacharidů na základě sledovaného cíle.

Aplikace poznatků o správné výživě a dietním plánování je jedním z hlavních faktorů ovlivňujících proces hubnutí. Efektivita hubnutí závisí na mnoha okolnostech, ale pouze komplexní přístup ke stávajícímu problému jej pomůže efektivně vyřešit.

Aby bylo možné správně vypočítat, kolik kalorií denně zkonzumovat, je důležité znát úroveň energetického výdeje lidského těla v průběhu jeho života. To znamená, že musíte vypočítat základní metabolismus, ve kterém se kalorie spotřebovávají pro práci orgánů, provádění jakýchkoli akcí a různé druhy zátěže.

Každý člověk má zpravidla svůj vlastní (individuální) bazální metabolismus. A v závislosti na životním stylu bude jeho úroveň buď vyšší, nebo nižší. Takže například u lidí se sedavou prací bude hlavním metabolismem menší počet kilokalorií a u aktivních lidí - více.

Mimochodem, je třeba poznamenat, že při výpočtu příjmu kalorií za den se často používají pojmy jako kalorie a kilokalorie. Faktem je, že tyto dva pojmy jsou považovány za totožné. Ale pojem "kalorie" ve výkladu je užší a týká se pouze množství energie, které je potřeba k ohřevu 1 stupně vody. I když je použitelný pro stanovení nutriční hodnoty produktů, jako zkrácená verze slova "kilokalorie".

Výpočet základní výměny osoby

Pro výpočet bazálního metabolismu se používají vzorce, které stanoví energetické náklady pro ženy i muže. Obecný vzorec pro ženy vypadá takto: 655 + (9,5 x tělesná hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech). Například při výšce 170 cm, váze 75 kg a věku 30 let bude počet kilokalorií: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Pro muže vypadá obecný vzorec takto: 655 + (13,7 x tělesná hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech). Například při výšce 185 cm, váze 80 kg a věku 30 let bude počet kilokalorií: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Tyto výpočty ale nejsou úplné. A abyste mohli stanovit přesný příjem kalorií za den, musíte výsledné číslo vynásobit koeficientem aktivity.

Takže při lehké fyzické práci bude koeficient aktivity 1,4 a při duševní práci - 1,6. Pokud se osoba zabývá mírnou fyzickou prací, pak při výpočtu spotřebovaných kalorií by měl být výsledek vynásoben 1,9. Při těžké fyzické námaze - k 2.2.

Denní příjem kalorií se liší podle pohlaví. To znamená, že u mužů bude jejich počet vyšší než u žen. Věk také ovlivňuje - více kalorií bude vyžadovat mladé tělo. Mladí lidé mají zpravidla aktivnější životní styl a s přibývajícím věkem je člověk klidnější a odměřenější. Proto je při výpočtu spotřebovaných kalorií důležitý i věk.

S ohledem na všechna data vědci odvodili celkový počet kilokalorií, které by měl člověk zkonzumovat. Přitom zohledňovali pohlaví, věk a životní styl. Takže například pro muže, kteří vedou sedavý životní styl, bude denní příjem kalorií ve věku 19-30 let 2400 kcal. A ve věku 31-50 - 2000 kcal. Při stejném životním stylu ve věku 51 let a více bude stačit i 2000 kcal.

Kolik kalorií by měly ženy zkonzumovat denně s podobným životním rytmem? Je také důležité rozlišovat mezi věkem. Například od 19 do 25 let se doporučuje konzumovat 2000 kcal. A ve věku 26-50 - 1800 kcal. Ženy starší 51 let by měly konzumovat 1600 kcal.

Při mírném životním stylu pro muže ve věku 19-30 let je požadované množství kalorií 2600-2800 kcal. A ve věku 31-50 let a starších - 2400-2600 kcal. Pro ženy ve věku 19-25 let se doporučuje konzumovat 2000 kcal denně. Ve věku 26-50 - 1800 kcal. A starší 51 let - 1800 kcal.

Kolik kalorií byste měli denně přijmout při aktivním životním stylu? Denní norma pro muže ve věku 19-30 let je 3000 kcal. Ve věku 31-50 - 2800-3000 kcal. A nad 51 - 2800-2400 kcal. U žen bude denní příjem kalorií ve věku 19-25 let 2400 kcal, ve věku 26-60 let - 2200 kcal. A nad 61 let by množství spotřebovaných kalorií mělo být 2000 kcal.

Zvláštní pozornost si zaslouží těhotné ženy. Od starověku se věřilo, že pro správný vývoj dítěte v děloze by nastávající matka měla jíst za dva. A v důsledku toho měla váhu navíc. Proto v moderní společnosti na této problematice pracovaly celé skupiny různých specialistů, kteří zjistili, že bazální metabolismus těhotné ženy se zvyšuje o 25 %.

Kolik kalorií denně sníst, když nosíte dítě? Pokud v normálním stavu žena potřebovala asi 1850-2000 kcal, pak během těhotenství je potřeba 2500 kcal a do konce termínu - 2800-2900 kcal.

Kolik kalorií by mělo dítě přijmout za den?

Pro děti by kalorický obsah výživy neměl být příliš nízký, protože jejich tělo neustále funguje, nabírá sílu a vitalitu. A rychlost spotřebované energie závisí pouze na jejich věku.

Kolik kalorií denně sníst pro děti do 4 měsíců? Jejich denní norma je 550 kcal. Toto je počet kalorií, které dítě přijímá z mateřského mléka. A ve věku 4-12 měsíců potřebuje dítě spotřebovat 800 kcal. K tomu by měly být zavedeny doplňkové potraviny, protože samotné mléko již nebude stačit.

Ve věku 1-4 let bude denní příjem kalorií 1300 kcal. A ve věku 4 až 7 let - 1800 kcal. Pokud je dítě 7-10 let, pak jeho denní norma bude 2000 kcal. Počínaje 11 lety se počet spotřebovaných kalorií bude lišit v závislosti na pohlaví.

Kolik kalorií denně sníst pro teenagery ve věku 10-13 let? Pro dívky bude jejich denní množství 2150 kcal a pro chlapce - 2250 kcal. Ve věku 13-15 let se dívkám doporučuje konzumovat 2300 kcal a chlapci - 2500 kcal. Mladí muži ve věku 15-19 let by měli zkonzumovat 3000 kcal. A pro dívky ve stejném věku - asi 2400 kcal. Počínaje věkem 19 let se ke stanovení denního příjmu kalorií používají sazby pro dospělé.

Je také důležité si uvědomit, že životně důležitá činnost dítěte se výrazně liší od dospělého. Pokud tedy děti neustále pobíhají a jedí více, je to normální. Dítě nepřekrmujte, ale ani nedokrmujte.

4,3 z 5 (24 hlasů)

Zvyk udržovat si zdravou váhu vyžaduje zodpovědnost a znalost metabolických procesů. Vědomý člověk by měl pochopit, kolik kilokalorií a živin tělo denně potřebuje, aby bylo zdravé. Tabulka pro výpočet denního obsahu kalorií a poměru produktů BJU tento úkol zjednoduší.

Kilokalorie měří množství tepla, které se uvolňuje z potravy během trávení. Jedna kalorie se rovná 4,2 joulům – charakteristika energetické hladiny. Tato složka těla vynakládá na udržení života.

Jedna jednotka tepla dává stejné množství energie. Produkty se liší poměrem BJU a trávení každé z těchto složek vyžaduje jiné množství energie. Z počátečního obsahu kalorií je tedy odebrána ta část tepla, kterou tělo ztrácí při štěpení potravy.

Každý prvek BJU tělo spotřebovává svým vlastním způsobem:

Kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, uvádí tabulka s objemy stravy přibližně, ale nezohledňuje energetickou hodnotu jídla. Aby byla energie přijatá tělem správně vynaložena, vyplatí se dodržovat KBJU.

Rovnováha kalorií nebo BJU: což je důležitější:

Dobré a špatné kalorie

Kalorie neškodí ani neprospívají, protože jsou pouze zdrojem tepla. Tuto vlastnost nesou nosiče energie: tuky, bílkoviny a sacharidy.

Každá z těchto sloučenin má jiný původ, a proto působí na tělo specificky:

Poměr BJU se vypočítává individuálně pro konkrétní účely. Pokud je cílem zvýšit procento svalové hmoty a snížit tukové zásoby, vybere se nabídka, ve které bílkoviny zaujímají hlavní místo a tuky nejsou konzumovány současně se sacharidy.

Normy pro ženy, muže a děti

Kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, může tabulka jasněji ukázat. Je třeba vzít v úvahu, že fyzická aktivita vyžaduje doplňování dodatečné energie vynaložené během tréninku. Kromě toho je více kalorií vynaloženo na poskytování svalů v denním režimu.

Tento rozdíl mezi určitými skupinami lidí je odůvodněn odlišnou fyzickou aktivitou. Kromě toho musí těhotné a kojící dívky zvýšit svou stravu, aby dítěti dodaly potřebné sloučeniny a doplnily prostředky vynaložené na to.

Množství kalorií u žen je o něco menší než u mužů. Věk a pracovní prostředí také ovlivňují množství vynaložené energie:

Míra kalorií je určena mnoha faktory, stejně jako poměrem BJU. Pro přesnější výpočet je třeba použít některý ze speciálních vzorců. A na základě výsledků můžete následně upravit příjem kalorií.

Proč se musíte držet svého denního příjmu kalorií

Omezení množství jídla je hlavním pravidlem hubnutí lidí. Většina z těch, kteří se snaží zhubnout, se však po nějaké době vrátí do své předchozí formy, přičemž vypadají plnější.

Tělo vnímá prudké snížení kalorií jako režim hladu, takže začne spalovat svaly a zpomalovat metabolismus.

Když se vrátíte ke své obvyklé stravě, tělo rychle doplní ztracené zdroje a uloží rezervní tuk pro případ hladu. Když je překročen příjem kalorií, tělo také nevyhnutelně odkládá nadváhu.

Jediným stabilním stavem, kdy si tělo nevytváří tukové zásoby a zajišťuje všechny své funkce, je tedy dodržování denního kalorického příjmu a rovnováhy BJU.

Dolní hranice normálu

Kolik kilokalorií člověk potřebuje za den, může tabulka ukázat, aniž by byly zohledněny jednotlivé charakteristiky, které ovlivňují metabolismus. Výpočtem pomocí speciálních vzorců můžete zjistit svůj koeficient denního příjmu kalorií. K získanému výsledku by mělo být přidáno 200 kilokalorií a poté by mělo být odečteno 400.

Tyto hodnoty jsou horní a dolní hranicí normálu. Dalším způsobem, jak vypočítat tato data, je odečíst nebo přidat 10-15 % kalorií k vašemu bazálnímu metabolismu.

Rozsah v rámci těchto čísel se nazývá koridor kalorií. To znamená, že změny v denním obsahu kalorií by neměly překračovat limity normy. V opačném případě tělo začne zpomalovat metabolismus a váha přestane klesat a energie se bude extrahovat kvůli destrukci svalových vláken.

Důsledky nedostatečné a nadměrné spotřeby kalorií

Pod nebo nadměrný příjem kalorií se zpočátku nemusí projevit.

Takový životní styl však systematicky poškozuje tělo, a proto může nahromaděný zvyk vést k takovým negativním důsledkům:

• snížená imunita;
• poruchy příjmu potravy, jako je nutkavé přejídání;
• poruchy v práci gastrointestinálního traktu;
• onkologie;
• poruchy v duševním a fyzickém vývoji.

Kromě nedostatku kalorií ve stravě, jejich nadbytek způsobuje spoustu problémů, které vedou k obezitě a jejím doprovodným onemocněním:

• diabetes;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• ateroskleróza;
• poruchy v práci muskuloskeletálního systému.

Mělo by být zřejmé, že koeficient normy kalorií pro jednu osobu může být příliš vysoký nebo příliš nízký pro druhou. Pouze množství rezervního tuku může říci, zda je dieta správná.

Muffin-Jeor vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií

Počet kalorií spotřebovaných během dne je vybrán pro každého jednotlivce, protože zde hraje roli věk, výška a váha. Za tímto účelem v roce 2005 vědci Muffin a Jeor společně odvodili vzorec, který tyto faktory zohledňuje. Další technika schválená Americkou dietetickou asociací.

Do vzorce je navíc přidán indikátor pravidelné fyzické aktivity, který dodává výslednému objemu kalorií přesnost.

GEO \u003d 9,9 * hmotnost (kg) + výška (cm) * 6,3 - 4,9 * věk - 161,

a pro muže:

GER = 9,9 * váha (kg) + výška (cm) * 6,3 - 4,9 * věk + 5.

Výpočet pro ženu ve věku 23 let, tělesnou hmotnost 50 kg, výšku 165 cm lze tedy získat: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Podobně 26letý muž vážící 70 kg a 180 cm vysoký by měl potřebu 1535 kcal.

V tomto případě je nutné vzít v úvahu složku pohybové aktivity. Výsledná hodnota se vynásobí faktorem aktivity.

Minimální hodnota pro sedavou práci je 1,2 a pro velké zatížení s tréninkem 2krát denně - 1,9. Úroveň fyzické aktivity v tomto rozmezí se mění v krocích po 0,1.

Formule Harris-Benedict

Společný vzorec pro výpočty byl vynalezen v roce 1991. Tato metoda je však méně použitelná než jiné metody. Na pozadí jiných vzorců se zde používá nedostatečný počet jednotlivých charakteristik, což dává velkou chybu ve výpočtech - více než 5%. Metoda ve výpočtech nezohledňuje ukazatel denní pohybové aktivity.

Vzorec vypadá takto:

Žena: 655 + (9,5 * váha v kg) + (1,86 * výška v cm) - (4,67 * věk).

Muž: 66,48 + (13,74 * hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6,75 * věk).

Žena s ukazateli 50 kg, 23 let, 165 cm tedy bude muset spotřebovat 1332 kcal. Muž s výchozí vahou 70 kg, 26 let, 180 cm potřebuje k udržení váhy 1703 kcal.

Formule Ketch-McArdle

Tato technika nebere při výpočtu v úvahu tělesnou hmotnost, počet let a rychlost růstu. Na výrazu se podílí pouze individuální ukazatel procenta tělesného tuku. Chyba ve výpočtech na základě tohoto koeficientu je velká.

Přesná měření tělesného tuku spolu s aplikací výsledku vzorce Harris-Benedict ve výpočtech však poskytnou ukazatel s minimální chybou.

Vzorec Ketch-McArdle nevyžaduje složité výpočty a vypadá takto:

• BM \u003d 371 + 20,59 * a

Poslední proměnnou je procento tělesného tuku. Lze jej měřit pomocí speciálního vybavení, které je přítomno v nemocnicích a tělocvičnách.

Tento ukazatel lze také přibližně vypočítat vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech na druhou:

• index tělesné hmotnosti (% tuku) \u003d hmotnost (kg) / výška (cm) 2.

Kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, může datová tabulka pro určité skupiny předpovědět se stejně velkou chybou. Vynásobením koeficientu získaného ze vzorce Ketch-McArdle výsledkem výpočtu metodou Harris-Benedict se však zvýší přesnost měření.

Pro ženy s parametry 50 kg, 165 cm a dietou 1332 kcal, vypočtené podle předchozího vzorce, bude základní metabolismus roven:

BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.

Pro muže vážící 70 kg, výšku 170 cm a denní příjem 1703 kcal:

BM \u003d 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.

Tento výsledek je přesnější, ale tělesná hmotnost bez tuku, vypočtená podle vzorce, je výrazně nižší než při měření pomocí speciálního zařízení.

Formule WHO

Kalorický vzorec Světové zdravotnické organizace (WHO) je založen na stejném principu jako metoda Muffin-Jeor. Zde je však věk umístěn v rozmezích a pro každý z nich je proveden individuální výpočet pomocí koeficientu fyzické aktivity (CFA).

Kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, se určuje pomocí dodatkové tabulky s přihlédnutím ke stupni zátěže, kde 1 je nízká, 1,3 je střední, 1,5 je vysoká fyzická aktivita.

Muž s parametry 27 let, 70 kg a CFA - 1,3 podle vzorce má koeficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Vzorec založený na ploše těla

Dalším názvem pro tuto metodu výpočtu kalorií je Harris-Benedictův vzorec. Pomocí takových výpočtů můžete získat výsledek co nejblíže realitě. Výraz obsahuje hmotnost, výšku a věk a pro ženy a muže se ve výpočtech používají různá počáteční čísla.

Procento tělesného tuku se ve výpočtech neobjevuje. U lidí, kteří pravidelně cvičí a mají velkou svalovou hmotu, tedy tato metoda neukáže přesný výsledek. V tomto případě bude bazální metabolismus nižší než skutečný. U lidí s nadváhou bude tato hodnota nadhodnocena.

U mužů se denní příjem kalorií vypočítá podle vzorce:

GVE = 66 + (13,699 * hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6,809 * věk v letech).

A pro ženy:

GER = 65 + (9,599 * hmotnost v kg) + (1,799 * výška v cm) - (4,8 * věk v letech).

Denní koeficient kalorií pro muže s ukazateli 70 kg, 170 cm, 27 let je:

OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.

Pro ženu s počátečními údaji 23 let, hmotnost 50 kg, výška 165 cm se toto číslo rovná:

OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.

Výsledek lze navíc znásobit ukazatelem pohybové aktivity. Je pro něj navržen rozsah, ve kterém 1,2 je nízká mobilita, 1,729 je těžká fyzická práce.

Kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli nebo nabrali hmotu

Výrazné přehánění nebo podceňování objemů tělu vždy škodí. Nutí tělo zničit ty zdroje, které jsou nezbytné pro zdravý život, a hromadit ty, které tomuto procesu narušují.

Pro zdravou transformaci je maximální překročení dietního kalorického rozmezí 10-20%.

Při změně jídelníčku je potřeba se na začátku a na konci týdne zvážit a zhodnotit výsledek. Pokud úbytek hmotnosti dosáhne více než 1-1,5 kg, pak tělo hubne v důsledku dehydratace a ničení svalových buněk ve větší míře než tuk.

Míra hubnutí

Ztráta 2-3 % vaší současné hmotnosti za týden je odborníky na výživu považována za bezpečnou. Při velkých ztrátách hmoty se tělo začne ničit a získávat energii z těchto látek. Největší olovnice je pozorována na začátku diety, pak se její úbytek zpomaluje.

Je důležité pochopit, že doplnění stravy o aktivní fyzickou aktivitu může způsobit ztrátu hmotnosti. To je způsobeno hromaděním tekutiny ve svalech a také jejich růstem. V tomto případě musíte pozorovat vizuální snížení objemu.

Míra nárůstu hmotnosti

Je rozdíl mezi záměrným přibíráním na váze a nekontrolovaným jídlem. V prvním případě je tento proces systémový a používá se jak pro vizuální efekt, tak jako úvodní krok v technice počítání kalorií. V těchto případech bude soubor svalové hmoty probíhat mnohem pomaleji.

Při prudkých odchylkách od normy kalorií směrem nahoru se rezervní tuk ukládá téměř okamžitě.

S postupným zvyšováním objemu stravy na vlastní normu v krocích po 50 kcal týdně však nebude nárůst hmotnosti pozorován vůbec.

To je způsobeno skutečností, že tělo postupně obnovuje svou práci pod novou dietou. S deficitem kalorií však prudký přechod na nový výživový systém povede k dalším kilogramům.

Rady lékařů a výživových poradců o opuštění správného vyváženého jídelníčku

Lékařští odborníci oceňují metodu počítání kalorií jako komplexní, systematický přístup k dosažení požadované hmotnosti. Doporučují nepřekračovat kalorický koridor, stejně jako jej udržovat nahrazením způsobu vaření.

Kromě toho by nezdravé jídlo, pro které se počítají kalorie, mělo být nahrazeno jeho zdravými protějšky, a příjem kalorií v obědě by se měl do konce dne snížit.

Těhotné a kojící ženy by se takové stravy měly zdržet, protože omezení potravin může nepříznivě ovlivnit jejich pohodu. Lidé s cukrovkou, hypertenzí a problémy s gastrointestinálním traktem by měli tuto dietu vstupovat pouze pod dohledem lékaře.

Hlavním pravidlem dodržování diety založené na počítání kalorií je vyhnout se velkým intervalům mezi jídly.

Zpočátku se takové výpočty mohou zdát složité, nicméně postupem času dokáže výběrová metoda vypočítat optimální množství stravy. Je třeba si uvědomit, že bez znalosti toho, kolik kilokalorií člověk denně potřebuje, a tabulky optimálního poměru produktů BJU není možné správně udržovat váhu. Tato metoda také pomůže zlepšit zdraví a vzhled.

Formátování článku: Světlana Ovsyanikovová

Video na téma: kolik kilokalorií člověk potřebuje za den, tabulka

Kolik kilokalorií člověk denně potřebuje:

Kolik kilokalorií denně potřebujete pro hubnutí: