Kako održavati tonus mišića kod kuće. Vježbe za mišićni tonus ne postoje, ali postoji nešto bolje
Imamo dva glavna mišića koji rade automatski tijekom našeg života - to su miokarda I dijafragmeA . Zadatak prvog je osigurati kontrakcije srca (drugim riječima, pumpati krv), a drugi je omogućiti udisaje i izdisaje. Gotovo sve ostale mišiće (ima ih oko 600, a njihova masa nakon 20 godina iznosi oko 45% našeg tijela) možemo kontrolirati. Ali koliko rado i aktivno to činimo?
Glavna tajna
Bolesti kardiovaskularnog sustava pouzdano vode na popisu modernih bolesti. I uzrok svih nevolja - hemodinamski poremećaj, tj. prolazak određene količine krvi u jedinici vremena kroz sistemsku i plućnu cirkulaciju. Za cijeli ovaj složeni proces odgovoran je mišićni dio. Svaki mišić je mini-pumpa, neka vrsta malog srca. I što aktivnije ove mini-pumpe rade, to je lakši život srcu i dijafragmi.
Stručnjaci kažu da oni ljudi koji nisu održavali mišiće u radnom stanju (nisu vodili računa o dobrom tonusu mišića) gube više od polovice mišićnog tkiva do 60. godine života, što rezultira buketom ozbiljnih bolesti.
Zašto boli?
Na prvi pogled ovo može izgledati čudno, ali ovo pitanje, koje se može ticati bilo kojeg organa, ima univerzalan odgovor: za to su krivi mišići. Kršenje protoka krvi, slaba pokretljivost zglobova, problemi s kralježnicom - sve je to nekako povezano s radom mišića, odnosno s njihovom pasivnošću.
Ljudsko tijelo može se grubo podijeliti u tri razine: prvi kat- stopala, noge, zdjelica; drugi- trbuh, prsa, leđa; Treći kat- ramena, vrat, glava.
Održavajte ton!
Dobro sredstvo za održavanje tonusa mišića - masaža. U idealnom slučaju, kada ga izvodi stručnjak.
Ali možete i samostalno masirati različite skupine mišića uz pomoć masažera: valjka, valjaka, tvrdih rukavica, pa čak i običnog frotirnog ručnika. Usput, možete raditi samo-masažu svaki dan.
Zanimljivo je da se s aktivnim radom donjih ekstremiteta smanjuje napetost miokarda. To nije nužno trčanje (postoje kontraindikacije za to). Dobra alternativa trčanju čučnjeva (do razine kukova). Počnite s deset ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Gimnastički štap pomoći će u održavanju ravnoteže: jedan kraj stavite blizu čarapa, a drugi se držite rukama.
Kućna vježba za srce - povezivanje drugog kata (trbušnih mišića i dijafragme). Početni položaj je ležeći na leđima, noge su vam savijene u koljenima i lezite potkoljenicom na sofu, stražnjica dodiruje sofu. Dlanovi pokrivaju uši. Dok izdišete, polako podignite gornji dio leđa, nastojeći laktovima dosegnuti koljena. Počnite s deset puta, postupno (svaki drugi dan) povećavajući opterećenje na pet setova.
Treći kat tijela treba kretanje ne manje od prvog i drugog. Aktivirajte ovu zonu uz pomoć vježbi s gimnastičkim štapom, kao i okretima, nagibima glave. Učinite to glatko, bez naglih pokreta.
Krećite se više!
Stavite mišiće na posao, svaki dan. I odmah ćete se osjetiti puni energije! Hodanje se smatra univerzalnom tjelesnom aktivnošću u kojoj su uključene gotovo sve mišićne skupine. Učinkovita vježba je povlačenje na rukama - na taj način ćete opteretiti mišiće ramenog obruča i dekompresiju (trakciju) kralježnice.
Razvoj mišićnog aparata može se prakticirati u bilo kojoj dobi, s bilo kojom fizičkom spremnošću, postižući izvrsne rezultate. Zapamtite: mišićne stanice imaju sposobnost regeneracije tijekom cijelog života. Uvjet za uključivanje mišićne stanice je kontrakcija i opuštanje. Ovim procesom možete uspješno upravljati: regulirati opterećenje, brzinu, intenzitet. Krećite se s veseljem i užitkom!
Osigurava metabolizam ugljikohidrata, te održavanje tkiva živčanog sustava (leđne moždine i živaca koji prenose signale od mozga do mišićnog tkiva).
Mišićna stimulacija, putem živčanih stanica, bitan je korak u mišićnoj kontrakciji, koordinaciji i rastu.
B12 je dostupan samo u životinjskim proizvodima kao što su govedina, piletina, riba, svinjetina itd.
2. Biotin
Ima ključnu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije iz raznih izvora.
Bodybuilderi koji jedu sirove bjelanjke dobivaju tvar koja se zove Advin. Ova tvar blokira apsorpciju biotina.
Izvori biotina su: žumanjak, jetra, bubrezi, gušterača, mlijeko, soja i ječam.
3. Riboflavin (vitamin B2)
Aktivno sudjeluje u tri glavna procesa:
1) metabolizam glukoze, 2) oksidacija masnih kiselina, 3) kruženje vodika, kroz Krebsov ciklus (poznat kao ciklus limunske kiseline, gdje se određene molekule razgrađuju u energiju u obliku ATP-a).
Za bodybuilding, riboflavin je povezan s metabolizmom proteina. Postoji jaka veza između nemasne tjelesne mase i riboflavinske dijete.
Hrana obogaćena riboflavinom: jetra, bademi, sojini orasi, plodovi mora, mlijeko i drugi mliječni proizvodi, jaja.
4. Vitamin A
Vitamin A poboljšava vid.
Važan je u sintezi proteina (rast mišića!!!).
Sudjeluje u stvaranju glikogena (oblik energije za intenzivnu tjelesnu aktivnost).
Od velike je važnosti u pripremi za natjecateljska natjecanja.
Izvori napajanja: ima ih mnogo (pogledajte poveznicu ispod i kliknite gumb na samom vrhu, ispod tablice sadržaja). Koja hrana osigurava vitamin A? Obratite pažnju da se po ko zna koji put spominje mlijeko. Od njih pet, mlijeko se spominje u četiri bitna vitamina. Što je ovo, slučajnost? Mislim da ne?
5. Vitamin E
Kao snažan antioksidans, sudjeluje u zaštiti staničnih membrana.
Obnavlja i potiče rast mišićnih stanica, izravno ovisan o zdravlju staničnih membrana.
Najčešći izvori hrane koji sadrže vitamin E su razna biljna ulja, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i obogaćene žitarice.
6. Niacin (vitamin B3)
Sudjeluje u šezdeset metaboličkih procesa povezanih s proizvodnjom energije.
Nikotinska kiselina, u obliku niacina, uzrokuje vazodilataciju, što pomaže da se na pozornici pojavi vaskularniji izgled. Međutim, velike doze nikotinske kiseline dramatično smanjuju sposobnost tijela da mobilizira i sagori masnoću.
Izvori hrane koji sadrže niacin uključuju pureće meso (tijelo koristi aminokiselinu triptofan za stvaranje niacina), mliječne proizvode, perad, ribu, nemasno meso, orašaste plodove i jaja.
7. Vitamin D
Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i fosfora. Ako potrebne zalihe kalcija u mišićima nisu dostupne, nećete postići punu i jaku kontrakciju mišića.
Brze i snažne mišićne kontrakcije osigurava fosfor. Fosfor je također potreban za sintezu ATP-a.
Dijetetski izvori: obrano ili nemasno mlijeko.
8. Tiamin (vitamin B1)
Neophodan za metabolizam proteina i rast.
Izravno je uključen u stvaranje hemoglobina, proteina sadržanog u crvenim krvnim stanicama koji opskrbljuje kisikom mišiće koji rade u tijelu.
Povećanjem opterećenja i trajanja sportskih vježbi intenzivna opskrba kisikom postaje sve važnija.
Što više povećavate broj vježbi, njihov intenzitet i trajanje, potrebno vam je više tiamina.
Prehrambeni izvori tiamina: zeleni grašak, špinat, jetra, govedina, svinjetina, morski grah, orasi, pinto grah, banane, soja, goji bobice, cjelovite žitarice i obogaćene žitarice, kruh, kvasac, mekinje smeđe riže i mahunarke.
9. Piridoksin (vitamin B6)
To je jedini vitamin koji je izravno povezan s unosom proteina. Što više proteina konzumirate, potrebno vam je više vitamina B6.
Vitamin B6 potiče metabolizam proteina, rast i iskorištavanje ugljikohidrata.
Osnovne namirnice s vitaminom B6 uključuju avokado, orašaste plodove, jetru, piletinu, ribu, zelene mahune, zelenu salatu, pšenične klice, prehrambeni kvasac, morsko povrće i banane.
10. Askorbinska kiselina (vitamin C)
Pospješuje oporavak i rast mišićnih stanica te je antioksidans.
Sudjeluje u stvaranju kolagena, koji je glavna komponenta vezivnog tkiva (vezivno tkivo drži zajedno vaše kosti i mišiće). Kada dižete veće utege, opterećujete strukturu mišića. Ako vam vezivno tkivo nije dovoljno čvrsto, imate prilično velike šanse za ozljedu.
Pomaže apsorpciju željeza. S nedostatkom željeza smanjuje se količina kisika sadržana u hemoglobinu, što značajno smanjuje rad mišića.
Vrlo brzo se otapa u vodi. Budući da se mišićna stanica sastoji uglavnom od vode, što je veća mišićna masa sportaša, to se više vitamina C otapa, a koncentracija ove tvari u tkivima tijela opada. Dakle, tijelo bodybuildera zahtijeva značajno povećanje vitamina C.
Pomaže u stvaranju i otpuštanju steroidnih hormona, uključujući anabolički hormon testosteron.
Glavni izvori vitamina C su citrusi i voćni sokovi.
Dakle, imate 10 najvažnijih vitamina za sport. Ako ste sportaš, ionako biste trebali puno jesti, a što više navedenih namirnica jedete kako bi svi ovi vitamini bili redovito prisutni u vašoj prehrani, to ćete imati manje problema.
Međutim, ako mislite da je vašoj prehrani potrebna podrška, možete uzimati i multivitamine uz obroke, ali upamtite da je uvijek najbolje uzimati vitamine iz prirodnih izvora. Međutim, nakon što shvatite kritičnu važnost vitamina C u bodybuildingu, možete iskoristiti njegovu podršku u najčišćem obliku.
Na kraju, obratite pozornost na to koliko su puta mlijeko ili mliječni proizvodi navedeni kao glavni izvor navedenih vitamina. Stoga će vašem organizmu dobro doći tri do četiri čaše mlijeka dnevno. Ako ste netolerantni na laktozu, razmislite o mlijeku bez laktoze, koje ima isti okus kao obično mlijeko.
10.02.2017
Zahvaljujući mišićnom sustavu, možemo se kretati i voditi aktivan način života. Sve je u zdravom kretanju: naše raspoloženje, blagostanje i duhovnost. Stoga je vrlo važno mišiće uvijek održavati treniranima.
U ljudskom tijelu samo nekoliko mišića radi u "automatskom načinu" - to su dijafragma i miokard. Zahvaljujući njihovim kontrakcijama, disanje se odvija i srce se steže. Rad preostalih mišića ovisi o našim izravnim naporima u određenom trenutku.
Što je mišićni tonus?
Ukratko, tonus mišića je određeni stupanj njihove elastičnosti. To je njihova minimalna napetost, koja ostaje u stanju potpune opuštenosti.
Naravno, mišići trebaju biti u dobroj formi, ali ne treba ni pretjerivati. Pretjerano prenaprezanje (hipertonus) dovodi do bolnih osjećaja i na isti način nas sputava u pokretima, poput letargije mišića.
Uzroci neugodnih simptoma i bolesti
U pravilu, u djetinjstvu i mladosti nema problema s pokretljivošću. Problem smanjenja elastičnosti mišića počinje se javljati nakon 25-30 godina. U ovoj dobi tijelo već treba dodatnu njegu, a ako je pokažete na vrijeme, možete izbjeći mnoge probleme. Razlozi su vrlo jednostavni:
- Smanjena motorička aktivnost
- prejedanje, junk food
- loše navike
Postupno se smanjuje postotak mišićne mase, a povećava se masnoća. Kao rezultat toga, postajemo letargični, postaje nam sve teže preuzeti aktivne aktivnosti, naše blagostanje i raspoloženje se pogoršavaju.
Držite mišiće u tonusu!
Ako mislite da za zdravlje mišića morate otići u teretanu i početi vježbati, varate se. Za prosječnu osobu dovoljne su redovite kućne vježbe za svaku mišićnu skupinu. 25-minutno zagrijavanje ujutro i navečer - i s vremenom će rezultat postati vidljiv!
Osim toga, masaža nije od male važnosti. Raspon učinaka masaže je nevjerojatno širok: s njom možete i opustiti trenirane mišiće i zagrijati ih. Kućna masaža masažnom foteljom pomoći će vam da podržite svoje tijelo bez ikakvog dodatnog napora!
- Kada su mišići u dobroj formi, osjećamo se spremniji i zdraviji.
- Istrenirani mišići pomažu da krv brže cirkulira, tako da stanice tijela dobivaju više kisika.
- Redovito, iako malo opterećenje mišića doprinosi gubitku težine i smanjenju tjelesne masti.
Održavajte leđa u dobroj formi važni ne samo za naš izgled, već i za poboljšanje. Kako biste postigli ovaj cilj potrebno je redovito izvoditi određene vježbe. Pritom treba vježbati ustrajnost kako se ne bi izgubio ritam treninga.
Ne zaboravite da se učinci tjelovježbe pokažu tijekom vremena.. Stoga morate biti strpljivi kako biste postigli ono što želite.
To znači da ni u kojem slučaju ne smijete pasti, vjerujući da nastava ne donosi rezultate. Budi strpljiv.
U pravilu, kada počinju vježbati, mnogi se ljudi usredotočuju na tisak i udove. Ovo je u redu.
No, pritom se to ne smije zaboraviti održavajte leđa u dobroj formi također je vrlo važno. Zašto? Jaka leđa postaju izvrsna podrška našem tijelu, što nam omogućuje da izbjegnemo brojne zdravstvene probleme.
Održavajući leđa u dobroj formi, poboljšavamo svoje držanje. To pozitivno pridonosi našoj vanjskoj privlačnosti i jača naše zdravlje.
Kako održati leđa u dobroj formi?
1. Daska
Plank je jedna od najboljih vježbi za leđa. Pokreti koji se izvode tijekom ove vježbe razvijaju mišiće gornjeg dijela leđa.
U ovom slučaju, potrebno je držati noge spojene, a da ih ne razmaknete. Trbušno područje ostaje napeto, ali ne toliko da smeta.
Leđa bi trebala ostati ravna - u ovom slučaju uspijevamo izbjeći pojavu velikih opterećenja na pojedinim dijelovima.
Tijekom planka tijelo će vam biti u zraku, oslonjeno na pod dlanovima i stopalima. Vaše noge i leđa trebaju tvoriti savršenu ravnu liniju. Odmaknite jednu ruku, a zatim ponovite pokret s drugom rukom.
Postupno će vaša fizička izdržljivost rasti, a za izvođenje šipke moći ćete koristiti bučice.
Za početak, možete ostati u ovom položaju 20 sekundi, postupno povećavajući to vrijeme. Uvijek pažljivo promatrajte reakciju svog tijela i kako se osjećate.
2. Elastične trake
Elastične trake mogu biti korisne za mnoge vježbe. Međutim, zauzimaju malo prostora i lako ih možete ponijeti sa sobom.
Oni će vam omogućiti izvođenje raznih pokreta (gore, dolje, u stranu, kutni pokreti). Ovo može biti korisno za specifičan trening pojedinih mišića.
Sjednite na stolicu i stavite elastičnu traku. Rukom primite krajeve trake i povucite ih prema gore. Savijte laktove tako da su vam ruke iza vrata. Ispružite ruke prema gore da potpuno rastegnete traku. Lagano spustite ruke i ponovite navedene pokrete 60 sekundi.
Kako bi vježba bila učinkovita, preporuča se izvoditi je dva puta tjedno.
3. Gurnite, povucite i podignite
Ovi jednostavni pokreti omogućit će vam brzo toniranje leđa. Zapamtite da vaši mišići rade kad god otvarate ili zatvarate vrata, podižete predmete, okrećete volan ili čak.
Kako biste održali leđa u dobroj formi, preporuča se obratiti pozornost na uteg. Ove vježbe uključuju dizanje utega u određenim položajima.
Najvažnije je da leđa držite ravno.. U isto vrijeme, mora se održavati i ravnoteža. Takve vježbe omogućuju vam da vježbate mišiće stražnjice, kukova, kvadricepsa, podlaktica, ramena i trbušnih mišića.
4. Istegnite se
Napetost mišića leđa čini nas pogrbljenim. U nekim slučajevima to dovodi do zakrivljenosti kralježnice. Kako biste spriječili pojavu ovakvih problema, potrebno je provoditi vježbe istezanja mišića leđa, prsa i ruku.
Izgradite fleksibilnost radeći vježbe istezanja. Samo 10 minuta takvih aktivnosti pozitivno će utjecati na vaše zdravlje.
Stavite ruku na okvir vrata, savijte ga za 90 stupnjeva. Okrenite tijelo prema drugoj ruci i ostanite u tom položaju 30-60 sekundi istežući mišiće.
Nakon toga ponovite navedeni algoritam s drugom stranom tijela. Ponovite vježbu 3 puta sa svakom rukom i primijetit ćete poboljšanje u dobrobiti.
5. Trenirajte cijela leđa
Vrlo često, za treniranje leđa, sve što se od nas traži je da koristimo svoju tjelesnu težinu. U tu svrhu možete izvesti klasični Superman pokret. Ova vježba trenira i mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa.
Za izvođenje ove vježbe potrebno je leći na trbuh. Podignite obje ruke i noge. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim spustite udove na pod.
Morate ponoviti ovu vježbu onoliko puta koliko možete unutar 60 sekundi. Preporuča se ponavljati 3 puta tjedno kako bi se postigao dobar rezultat.
Također morate odvojiti vrijeme za opuštanje tijela između fizičkih vježbi. Time ćete svoje tijelo zaštititi od ozljeda i nepotrebnog stresa.
6. Pazite na držanje
Dobro držanje je pola uspjeha. Stoga je potrebno stalno pratiti položaj svog tijela. Nije važno sjedite li ili stojite.
