Kako ubrzati sagorijevanje masti u tijelu. Kako natjerati tijelo da sagorijeva masti? Sagorijevajte masti za mršavljenje! Koristite zdrave zaslađivače

Ljeto je odličan podsjetnik da sam do ljeta trebao smršaviti. ©

Siguran sam da nije prvi put da pokušavate (ili ste barem razmišljali o tome!) sagorjeti neželjene masnoće redom sitnih strana. Ako osjećate nedostatak motivacije zbog prošlih neuspjeha, nemoj očajavati. Vaši napori su bili uzaludni, najvjerojatnije zato što slomljene metode I nedostatak informacija. U ovom članku sam prikupio podatke 59 stranih znanstvenih izvora a tvoj iskustvo da vam pomogne u vašoj epskoj borbi s masnoćom! Izabrao sam 7 osnovne principe sagorijevanja masti koje morate znati, testirao ih i rado dijelim svoje znanje s vama. Znanje je moć! Neznanje je debelo! Ići!

0. Motivacija i psihologija. Odlučite se promijeniti!

Ne radi se o tome kako smršaviti za odmor u 5 dana(osim, naravno, ne govorimo o sagorijevanju 500 grama masti; to se može postići u 5 dana s maksimalnim intenzitetom treninga i profinjenom prehranom; ali iz nekog razloga čini mi se da imate više masti).

Da biste promijenili svoje tijelo, prvo morate promijeniti mišljenje. Prihvatiti potreba za obukom i kontrolu prehrane. Shvatite da se stvarno želite dovesti u red, Jednom zauvijek. Herojski, u stilu Indiane Jonesa, spasite svoje kocke, godinama uronjene u živo blato masti.

Ne govorim o činjenici da morate zaboraviti na svoju voljenu osobu bigteysty, Šokantno sladoled od karamele i sve druge prljavštine bliske srcu. Nikako, vidjet ćeš ih. Ali ne kad ti želiš, kao prije, nego danima koje si ti strogo odredio - npr. svake subote jedem što hoću, a ponekad si dopustim da pijem Dovoljan je jedan dan u tjednu. Radnim danima ćete orati u teretani i izvan njega(zabavno je, usput!), jedite pravilno (i ukusno, usput!)

"Od ponedjeljka", lišavate se toga pun, zdrav život, dnevno dobro raspoloženje I blagostanje, samopouzdanje.

1. Vi ste ono što jedete. Pravilna prehrana.

Takozvani model tanjura: trećina su proteini, trećina složeni ugljikohidrati, trećina povrće i voće. I malo slatkiša, naravno.

Pravilna prehrana je temelj zdravog načina života. Čovjek je stotinama tisuća godina jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je pristajao i izgledao sjajno. Sada, 99% problema s pretilošću ne proizlazi iz "široke kosti", već iz višak lako probavljive visokokalorične hrane- u prirodi je čovjek morao prilično trčati kroz džunglu da bi dobio ekvivalent čizburgeru. Otuda pogodan princip - jesti samo ono što se može pronaći u prirodi. WHO i American Heart Association - dragi dečki, usput, preporučuju:

1. Osnova zdrave prehrane trebala bi biti voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi I cjelovite žitarice namirnice (kao što je smeđa riža i zobena kaša od cjelovitog zrna) ptica I riba bez kože.
2. Konzumacija čistog šećera preporučeno izrezatido 5% od ukupne potrošnje energije - oko 20 grama za prosječnu osobu.
3. Dajte prednost nezasićene masti(riba, avokado, orasi, maslinovo ulje) prije zasićenja (masno meso, maslac, sir)
4. Bojkot trans masti sadržano u brzoj hrani, margarinu, namazima.

Trošite manje nego što trošite

Ključni princip sagorijevanja masti je unos manje kalorija nego što ih sagorijevate.(princip energetske ravnoteže). Ali nema potrebe smanjiti dnevni kalorijski sadržaj gotovo na nulu ili ići na "grejp dijetu", kako savjetuju nesretni autori brojnih Runet stranica. Postoji fenomen yoyo dijeta(jo-jo efekt). Zbog jakog gladovanja razgrađuje i brzo vraća težinu dobivanje prvenstveno masti.

Kako izračunati dnevni unos kalorija? Prvo morate znati svoje utrošak energije u mirovanju(BMR = Bazalna stopa metabolizma). Prema Toddu M. Maniniju, BMR čini 60-80% ukupne dnevne potrošnje kalorija. 10% oduzima probavu hrane. Ostatak dolazi od normalne tjelesne aktivnosti (NEAT) i sporta.

Drugim riječima, doprinos sporta dnevnoj potrošnji kalorija izrazito je malen. Stoga je nagraditi se nakon svakog treninga (500 kalorija) pizzom (1500 kalorija) sumnjiva ideja.

Koliki je kalorijski deficit potreban za sagorijevanje masti i koliko masti možete sagorjeti u tjedan dana? Jedno od najčešćih pravila sagorijevanja masti je "Pravilo 3500". Gubitak kilograma masti (0,453 kg) zahtijeva ukupni energetski deficit od 3500 kcal. Da biste izgubili pola kilograma tjedno, trebate dnevno unijeti 500 kcal manje nego što potrošite. No, kako je otkrio Kevin D. Hall, ovo je pravilo pretjerano i prikladno samo za jako debele ljude. Većina stručnjaka smatra najboljim 20% dnevnog kalorijskog deficita. U ovom scenariju možete očekivati ​​da ćete izgubiti oko pola kilograma masti tjedno. Moj prosjek je 0,65 kg masti tjedno.

Do brzo saznajte svoj dnevni unos kalorija za sagorijevanje masti, kao i ispravan omjer BJU, koristi moju.

Odmorite se

To što ste u kalorijskom deficitu ne znači da ćete gladovati. Samo ne sa Zozhnom. Studija koju su proveli Sayed Hossein Davoodi i suradnici otkrila je da su osobe koje su slijedile kontinuiranu dijetu izgubile manje masti od onih koje su koristile ciklus - 11 dana kalorijskog deficita i 3 dana slobodne dijete. s čime je to povezano? Smanjenje unosa kalorija dovodi do smanjenja razine hormona leptin. Potonji se smatra glavnim regulator gladi i sredstvo za suzbijanje apetita. Također nedostatak energije povećava razinu grelina, što ima suprotan učinak povećava apetit.

Da biste izbjegli takav razvoj događaja, svaka dva tjedna dijete napraviti pauzu 3 dana(takozvani "dohraniti"). Refeed će vratiti normalne razine hormona i započeti sagorijevanje masti novom snagom. Studija koju su proveli Havel PJ i dr. sugerira da hrana bogata ugljikohidratima povećava razinu leptina. Stoga, u dane prihrane povećajte unos ugljikohidrata ne debelo! I pokušajte koncentrirati ugljikohidrate tijekom menstruacije prije i poslije treninga.

Jedite puno proteina

Ne jedete dovoljno proteina može dovesti do vašeg dragog mišićna masa jednostavno će sagorjeti u kalorijskom deficitu da ne spominjem druge zdravstvene probleme. Za osobu s minimalnom tjelesnom aktivnošću, norma proteina (aka proteina) je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine . Ali ako se odlučite aktivno baviti teretanom i sagorijevati masti, ovi standardi nisu za vas.

Istraživanje Butterfield GE pokazalo je daPUnos proteina za osobe koje vježbaju u uvjetima nedostatka energije treba biti najmanje 2,0 g/kg dnevno. A prema S. M. Pasiakosu, J. J. Cao i dr., povećani unos proteina sprječava gubitak mišića i pospješuje sagorijevanje masti tijekom dijete i vježbanja. Proteine ​​možete dobiti iz mesa, ribe, škampa, mliječnih proizvoda, bjelanjaka, orašastih plodova, mahunarki i sportske prehrane (proteinski napitci). Nalazi se u drugim proizvodima, ali u manjoj količini. Proteinska hrana je vrlo zasitna, nakon nje ne želite jesti dugo vremena.

Znajte mjeru - dopuštena gornja granica je 3,5 g proteina po 1 kg težine tijela dnevno za dobro prilagođene osobe. Predoziranje proteinima može povećati razinu amonijaka, povećati razinu inzulina u krvi i pogoršati druge stvari., Dakle nemoj pretjerivati! S druge strane, morate jesti 3,5 g proteina na 1 kg težine!

piti vodu

ljudski, za razliku od ovog članka, oko 65% vode. Voda je uključena u sve metaboličke procese i neophodan za funkcioniranje vašeg tijela posebno kod sagorijevanja masti i vježbanja. Prema Elizabeth A. Dennis i dr. ljudi piti 500 ml vode prije jela, sagorijeva više masti u usporedbi s kontrolnom skupinom zbog činjenice da su unosili manje kalorija.

Popijte nekoliko čaša vode pola sata prije svakog glavnog obroka. Tako ćete ubiti dva zeca odjednom(iako nemam ništa protiv zečeva):

1. pomoći tijelu da dobije dnevni unos vode(u prosjeku 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, ovisno o aktivnosti i drugim čimbenicima);
2. hoćeš jesti malo manje.

Obavezno pijte tijekom vježbanja kako biste ostali hidrirani. Sve u svemu, pij kad možeš ali ne sve odjednom. Ovo je opasno za zdravlje.

Važno: pijte vodu, a ne čaj/kavu/kompot itd. Samo zamijenite colu, limunadu i sokove vodom, na dan kada sagorjeti stotine kalorija. U maloj limenci Coca-Cole, na primjer, 140 kalorija iz šećera, što je ekvivalent 120 grama pilećih prsa. Ako ne možete živjeti bez cole, prijeđite na svjetlo.

Jedite voće i povrće

WHO preporučuje jesti 5 porcija (400 grama) voća i povrća dnevno, izostavljajući krumpir i druge škrobne drugove. Sadrže puno vlakno, koji smanjuje rizik od pretilosti, raka, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (James M. Lattimer i Mark D. Haub).

Žvačite sirovo voće/povrće- Oni mnogo korisnije, nakon svega preradom se ubijaju neki od vitamina(Emília Lešková i drugi) i povećava glikemijski indeks (GI), što uopće ne želimo na sagorijevanje masti. Osim toga, savršeno ispunjavaju želudac - jest ćeš brže.

Uočili su to talijanski znanstvenici (R. Ferrantia, S. Marventano i dr.). trajanje sna je pozitivno povezano s unosom voća i povrća a negativno – slatkišima i grickalicama. pokušati konzumirati samo povrće i voće s niskim GI Internet je pun tablica. Obogatite svoju prehranu darovima prirode i osjećajte se odlično!

2. Trening snage za sagorijevanje masti. Povucite željezo!

Postoji mit da biste sagorjeli masnoću, morate raditi samo kardio. Otud gomila punašnih žena koje čekaju u redu za trake za trčanje. Iskreno radi, napominjem da u ovome ima velike količine istine. Studija Leslie H. Willis i dr. sugerira da oni koji su radili samo kardio vježbe izgubili su više masti nego grupa samo snaga i grupa kardio + snaga. Ali postoji jedno ALI, povećanje mišićne mase u posljednje dvije skupine bilo je veće nego u prvoj. A znanstvenici Donnelly i dr. otkrili su da je jedan od najznačajnije dobrobiti treninga snage tijekom dijete sa smanjenim unosom kalorija jest da pomažu spriječiti gubitak mišića. Zaključak je jasan - Potreban vam je trening snage.

Osim, što više mišića imate, oni više troše energije . Prema znanstvenim podacima, brzina metabolizma mišića je približno 10 do 15 kcal/kg dnevno, a masno tkivo troši oko 4 puta manje. "Nije gusto", kažete, ali ovo je samo u mirovanju. Značajno povećava energiju utrošenu na oporavak mišića nakon treninga. Povećanjem postotka suhog mišićnog tkiva u tijelu uz pomoć treninga snage, moći ćete jesti više i ne debljati se. brže sagorijeva kalorije i naravno, odvratan izgledati kao.

Kako treba vježbati da sagorijevate masnoće? Prema American College of Sports Medicine (ACSM), početnike se potiče da se uključe u program za cijelo tijelo – treniraju sve mišićne skupine 2-3 puta tjedno. Ovaj je pristup u skladu sa studijom koju su proveli Wernbom M i dr. Nakon što se naviknete, nakon nekoliko mjeseci možete prijeći na četverodnevni split, na primjer:

1. pon- trening "top" (prsa, leđa, ramena, biceps, triceps);
2. uto– “donji” trening (donji dio leđa, kvadricepsi, tetive koljena, listovi i trbušnjaci);
3. oženiti se– odmor/kardio;
4. čet- trening "top";
5. pet- trening "dno";
6. sub– odmor/kardio;
7. Sunce– odmor/kardio.

Nakon pola godine možete početi raditi 4-6 treninga tjedno, vježbajući svaku glavnu mišićnu skupinu 1-2 puta tjedno. Zapravo, tako počnu mnogi početnici, vjerujući da će im to ubrzati napredak (ne).

Izuzetno je važno ne samo provjeriti u teretani, već treniraj svaki put kao da je zadnji. I naravno učiniti to znanstveno:

3. Kardio trening. Okreni pedale!

Kardio vježbe su fenomenalne za vaše tijelo iz mnogo razloga:

1. Kao što smo već saznali, kardio trening - najbolja vježba za sagorijevanje masti.
2. Kardio je ono što toliko nedostaje u 21. stoljeću. Stotinama tisuća godina naši su preci trčali po cijele dane, danas je prosječna aktivnost ustati za daljinskim upravljačem televizora.
3. Kardio poboljšava rad kardiovaskularnog sustava. I treba ga trenirati u rangu s mišićima, prvenstveno da bi održavati tempo treninga snage. Srce početnika odustaje brže od mišića - puls prelazi skalu, javlja se nedostatak zraka.
4. Kardio blagotvoran učinak na oporavak nakon vježbanja sa željezom i potiče hipertrofiju mišića(Adam R. Konopka i dr.).

American Heart Association preporučuje najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti(trčanje, plivanje, biciklizam) 3 puta tjedno. I ako postoji problemi s kolesterolom i krvnim tlakom– kardio treba raditi oko 40 minuta 3-4 puta tjedno.

I ovdje je potrebno čini sve po nauci. Na primjer, dugi kardio visoka intenzitet nije korisno, nego čak štetno - povećava se razina kortizola, mišići izgaraju, mast se praktički ne koristi. Štoviše, ravnomjerno je može dovesti do problema sa srcem(James H. O'Keefe i dr.).

Za maksimalnu učinkovitost i zdravstvene prednosti morate raditi kardio specifična zona otkucaja srca I prema određenim metodama- više o tome kasnije.

O kardio natašte: Studija koju su proveli Kaito Iwayama et al nakon noćnog posta(ujutro na prazan želudac) kardio značajno povećava oksidaciju masti do 24 sata. Također u studiji Kenshiro Shimada i sur., navodi se da kardio na prazan želudac oksidira više masti, Ali u isto vrijeme skladišti više glikogena.

VAŽNO:

1. Nikada nemojte raditi kardio prije treninga snage(izgubit ćete glikogen) - samo nakon ili tijekom vašeg slobodnog vremena / dana odmora;
2. Izbjegavajte opterećivanje zglobova vrsta trčanja i skakanja, osobito s pretilošću - bolje je koristiti u bicikl, hodanje uzbrdo, elipsoid, veslanje i tako dalje.
3. Prvi put čak 15 minuta na traci činiti se kao vječnost ali zamislite to hodaš prema tijelu svojih snova i svaki korak te približava njemu - otvorit će drugi vjetar, uvjeravam vas;
4. Pokušajte uljepšati kardio na sve moguće načine - slušajte glazbu, čitajte.

Nakon snažnog trčanja uvijek pomisliš – a sad zaslužujem pizzu/čizkejk/hamburger. Ali razmislite - pojevši ga sada, vi pokvari ti cijeli trening. Ako se suzdržiš, snažno ćeš zakoračiti prema vitkom tijelu.

HIIT ili Steady State?

Gore opisana vrsta kardio treninga izvodi se ujednačenim intenzitetom i tzv Stacionarno stanje. Sada već popularan kardio Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT se temelji na intervalima maksimalni intenzitet, izmjenjujući se u intervalima aktivni odmor. Na primjer, 30 sekundi sprinta i 1 minuta hodanja, naizmjenično 15 minuta.

Rana istraživanja su pokazala dramatične prednosti HIIT-a u sagorijevanju masti. Međutim, noviji radovi to pokazuju Steady-state i HIIT približno su isti u smislu učinkovitosti(Micah Zuhl, Len Kravitz) uz jedan uvjet - trajanje HIIT treninga je 2 puta kraće. Uglavnom se koristi HIITza sagorijevanje masti, dok dopušta održavati i čak izgraditi mišićnu masu,čime se steady-state ne može pohvaliti . Neka otrcan, ali radi primjer razlike između Steady-state i HIIT učinaka- maratonci i sprinteri (vidi sliku).

• HIIT treninzi su više iscrpljujući nego Steady-state i često potrebno više vremena za oporavak.
• Početnicima prije HIIT-a bolje je da se pripreme i 2-3 tjedna raditi redoviti kardio.
• ACSM preporučuje početak uz jedan HIIT trening tjedno.
• Kada osjetite da ste spremni za više, dodajte drugi HIIT tjedno, ravnomjerno ih rasporedite po danima.
• Vaš glavni zadatak u HIIT treningu je djelovati s punom predanošću, inače je to samo kratko stabilno stanje .
• Samo pitajte, bez fanatizma i pazite na puls - nemojte ići iznad 90% maksimuma.
• U kardio treningu, kao iu treningu snage, mora biti zagrijavanja i trzanja. Potrošenjem nekoliko minuta na to višestruko ćete smanjiti rizik od ozljeda.

Puls za sagorijevanje masti

Kardio za sagorijevanje masti mora biti u određenom pulsnom koridoru. Njegove granice se mogu izračunati poznavajući vaše Srce HRMax — maksimalni broj otkucaja srca (HR) u minuti . Najpoznatija metoda određivanja je formula koju su razvili Fox i sur. 1971. godine: HRmax = 220 - dob. Ali prema studiji Shawna C. Franckowiaka i dr., jednadžba "208 − 0,7 × starost" je točnije.

Koliki bi trebao biti broj otkucaja srca za maksimalno sagorijevanje masti?Prema Achten J i Jeukendrup AE. , maksimalna oksidacija masti događa se u pulsu kod početnika- 66-69% od maksimuma, za trenirane - 73-76%. Ovi se podaci odnose samo na stabilno stanje. U HIIT treningu, kao što sam spomenula, radi se maksimalno i usredotočite se na osjećaje.

Na primjer, izračunajmo moj optimalni raspon otkucaja srca za Kardio u stabilnom stanju:

1. HRMax \u003d 208 - 0,7 x 22 (dob) \u003d 192,6;
2. Donja granica = 192,6 x 0,73 = 140,6;
3. Gornja granica = 192,6 x 0,76 = 146,4.

Ukupno moj puls za sagorijevanje masti je u rasponu od 141 do 147. Da bude lako i bez imalo matematike izračunajte otkucaje srca sagorijevanje masti, koristi moju .

4. Oporavak. Spavajte više i ostanite pozitivni!

hormona stresa kao što je kortizol pomogli su ljudima da prežive u divljini stotinama tisuća godina. Ali u naše vrijeme, u izgradnji lijepog tijela, oni nego neprijatelji. I zato.

Prema istraživanju Jasona P. Blocka i sur. psihosocijalni stres(poteškoće na poslu, u obitelji, u osobnim odnosima itd.) dovodi do debljanja kod žena i muškaraca. To je zbog povećane proizvodnje podmuklog hormona - kortizol. Prema Dhabharu F.S., kronični stres, za razliku od kratkoročnog može potisnuti zaštitne imunološke reakcije i/ili pojačati patološke imunološke odgovore. Nosite se sa stresom.

Usput, sport sam dobro čisti glavu. Kao odgovor na stres primljen tijekom dobrog treninga, mozak se oslobađa u krv endorfini("hormoni sreće") - oni poboljšati raspoloženje i smanjiti bolove u mišićima. A kada pogledate u ogledalo pozitivne promjene na svom tijelu, visoki metar samo se prevrne!

više spavati

oporavljam se! I neka cijeli svijet čeka...

Prema studiji Leproult R. i Van Cauter E., nedostatak sna dovodi do metaboličkih i endokrinih promjena– povećati koncentraciju kortizol u 2. polovini dana snižavanje razine leptin, povećanje razine grelin, i smanjena osjetljivost na inzulin. Kako smo već saznali, leptin smanjuje apetit, A grelin- obrnuto, podiže. Ako je tijelo u stanju trajnog umora zbog nedostatka sna, uzrokuje hormonska neravnoteža pojačan osjećaj gladi. A onda ni Jedi snaga volje neće pomoći, jedeš svakakve gadosti. Smanjena osjetljivost na inzulin jedan je od faktora rizika razvoj dijabetesa. Stoga gledanje TV emisije ili videa na Youtubeu sat vremena umjesto odlaska u krevet na vrijeme nije tako bezazleno (dobro, možete, naravno, posvetiti još 5 minuta remek-djelu na Zou).

Za većinu ljudi optimalno trajanje spavanje - 7-8 sati. Međutim, naporni treninzi zahtijevaju više vremena za oporavak. Ako ne možete spavati 8-9 sati noću, kratko popodnevno spavanje(15 minuta) može vam puno pomoći.

5. Sportska prehrana. Koristite sportsko piće.

Ako se još uvijek bojite sportske prehrane, vežite je. Sportska prehrana - moćno sredstvo ZOJ-a. Nije to kemija. U sportskim napitcima prikupljaju se
sve važne tvari iz obične hrane u koncentrirani oblik, i ništa više.

Slažem se, teško je održavati cjelovitu prehranu sa svim potrebnim makro- i mikronutrijentima, pogotovo dok trčite. Sportspit će vam dati što potrebno, i to u trenutku kada je potrebno. Saznao na Z moguće je da trebaju proteine ​​odmah nakon treninga? Umjesto da u sebe natrpate pileća prsa čim siđete s bicikla, pijte ukusan i zdrav proteinski shake. I umjesto da se davite masnom ribom, uzmite svoju omega-3 masne kiseline iz jedne kapsule. Ali prvo o svemu.

Ispod ćete pronaći najpotrebnije, po mom mišljenju, vrste sportske prehrane za sagorijevanje masti.

BCAA

Nužnost 9/10

Aminokiseline razgranatog lanca(leucin, izoleucin i valin) – aminokiseline (dijelovi proteina) koje čine oko 35% esencijalnih aminokiselina u mišićnom tkivu. Što znači "nezamjenjiv"? To znači da t vaše tijelo ne može samo proizvesti BCAA. Trebam ih dobiti s proteinskom hranom(piletina, govedina, jaja, kikiriki, tuna), dopuna odgovarajuća sportska prehrana.

BCAA imaju niz superkorisni učinci, osobito važno smanjiti postotak masti:

1. Kada se uzimaju prije i poslije treninga, pomažu smanjiti oštećenje mišića uzrokovane vježbanjem i pojačati sintezu mišićnih proteina organizam (Negro M., Giardina S i drugi);
2. stimulirati povećanje leptina u krvnoj plazmi (Lynch CJ, Gern B i drugi);
3. potrebno za podupiranje funkcije imunoloških stanica(Phillip C. Calder).

Drugim riječima, BCA vam pomažu održavati mišićnu masu u uvjetima sagorijevanja masti, nemoj se razboljeti, kontrolirati glad I potiču sagorijevanje masti. Pa, nije panaceja? Uzimajte BCAA prije, tijekom i nakon treninga.

koristim USP moderne BCAA. - brzo isporučeno!

L-karnitin

Nužnost 8/10

1. L-karnitin prenosi mast do mišića(Kent Sahlin), gdje izgara tijekom fizičke aktivnosti.
2. Pokazalo je to istraživanje Klausa D. Wutzkea i dr L-karnitin dovodi do značajne oksidacije masti kod osoba s malo prekomjernom težinom.
3. On također dobar za srce(Retter AS).

koristim Acetil L-karnitin od Maxlera. - brzo isporučeno!

Sagorjevači masti

Nužnost 8/10

Na tržištu ima puno sagorjevača masti i svi imaju čudesno djelovanje. Barem tako kažu proizvođači. Ali u stvarnosti nisu svi učinkoviti.

Prema mehanizmu djelovanja sagorjevače masti dijelimo na 2 glavne grupe:

1. Termogenici(na bazi kofeina, efedrina itd.) - povećavaju tjelesnu temperaturu i BMR;
2. Lipotropici(sve ostale tvari, kao što su L-karnitin, kolin) - utječu na metaboličke procese na razne načine.

Sagorevači masti gotovo su uvijek višekomponentni. Kako ne bih preplaćivao beskorisne sastojke, identificirao sam nekoliko stvarno učinkovitih komponenti:

1. Kofein i ekstrakt zelenog čaja. Prema M.S. Westerterp-Plantenga, zajedno ove komponente utječu na termogenezu i oksidaciju masti. Učinak zelenog čaja potvrđen nedavnim eksperimentima talijanskih i tajlandskih znanstvenika ispitan je kofein davne 1982. godine Wilcox AR znanstvenici.
2. Kolin. Studija koju je proveo J Hum Kinet otkrila je: Kolin poboljšava metabolizam lipida i značajno ubrzava sagorijevanje tjelesne masti. Preporučena doza je 2 grama dnevno.
3. Efedrin(zabranjen u Rusiji). Pruža kratkoročni gubitak težine, ali nema podataka o dugoročnom gubitku težine (Shekelle PG et al.)

Kupnja sagorjevača masti pažljivo provjerite sastojke i ne padajte na razvod poput ketona maline i goji "bobica dugovječnosti". Njihova učinkovitost za sagorijevanje masti nije dokazano stranih istraživanja.

I zapamtite, pravilan učinak sagorjevača masti možete očekivati ​​samo ako pridržavati se pravilne prehrane. Ako jedete tone peciva, sagorjevači masti vam neće pomoći.

koristim Nutrex Lipo-6 sagorjevač masti. - brzo isporučeno!

Protein

Nužnost 10/10

"Protein" je običan protein, samo u koncentrirani oblik. Pomoći će vam da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima. Studija koju su proveli Joy L Frestedt i John L Zenk pokazala je to unos proteina sirutke 20 minuta prije doručka i prije ručka tijekom dijete s kalorijskim deficitom (-500 kcal) dovela do gubitka znatno više masti a puno manje mišićne mase. Proteini će vam pomoći da se zadovoljite potrebe organizma za proteinima, pojačati proces sagorijevanja masti I održavati mišićnu masu u kalorijskom deficitu. Pa, međutim, već sam pisao o prednostima i arhivskoj važnosti proteina gore.

savjet:

1. Ne uštedjeti na proteinima i kupujte kvalitetne proizvode, pratite sadržaj ugljikohidrata, šećera i masti(manje je bolje). Međutim, ako planirate piti proteine odmah nakon treninga ugljikohidrati u njemu neće se miješati.
2. Obratite pozornost na sastav aminokiselina (osobito na sadržaj BCAA), on se razlikuje u različitim proteinima. Na primjer, biljni protein neće osigurati sve potrebne aminokiseline. Bolje biraj sirutka, najistraženiji je, pa, najpopularniji.
3. Preporučam za korištenje 1-2 porcije proteina odmah nakon treninga a po potrebi 1-2 u toku dana.

stvarno volim Syntha-6 protein iz BSN. - brzo isporučeno!

omega 3

Nužnost 5/10

Pretpostavlja se da se ljudski organizam tijekom evolucije prilagodio prehrani s omjerom Omega-6 i Omega-3 masnih kiselina 1:1. Međutim, u suvremenoj prehrani omjer je otprilike 16:1 (A.P. Simopoulos).

Dakle, Omega-3:

1. Korisno za kardio-vaskularnog sustava(Azin Mohebi-Nedžad i drugi);
2. Doprinesite povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjiti razinu kortizola(Eric E Noreen i sur.);
3. Poboljšati funkcija mozga(Bauer I et al.);
4. Imaju i mnoge druge blagotvorne učinke.

Pustiti te ne smeta niska ocjena "Potrebno". Ti samo možete ih dobiti iz hrane I. Omega-3 kiseline nalaze se u masna morska riba, kao losos, sjemenke, V posteljina i neki drugi ulja. Ako ne jedete sve ovo, onda kupnja Omega-3 dodataka izgleda obavezna- nedostatak istih u prehrani može znatno usporiti svoj napredak i učiniti da se osjećate još gore.

koristim Omega-3 Gold by Maxler. - brzo isporučeno!

Vitamini i minerali

Nužnost 10/10

Sagorijevanje masti je energetski deficit i intenzivan trening. Vas možda nedostaju vitamini i minerali koji se nalaze u hrani, i oni neophodan za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Studija Priscille M. Clarkson pokazala je povećanje proizvodnje energije tijekom vježbanja povećava potrebu organizma za vitaminima X. Isto vrijedi i za minerali kao što su kalcij, magnezij, fosfor itd. (Clarkson PM, Haymes EM). organizam teško se suši- potrebno je održavati imunološki sustav, stanje kostiju, pa i svih organa i sustava. Uzmite komplekse vitamina i minerala, nemaš se vremena razboljeti!

Koristim vitaminsko-mineralne komplekse Opti-Men iz Optimum Nutritiona. - brzo isporučeno!

6. Mjerite rezultate

Tijelo se ne mijenja preko noći. U svakodnevnom životu možete očajavati, ne videći dragocjene kocke nakon tjedan dana dijete i treninga. Ovdje će biti od koristi. pogledaj svoju prethodnu fotografiju ili pogledati u dnevnik težine/sala i uvjerite se da na dobrom ste putu. I naravno, hvaliti se uspjehom pred prijateljima!

Jedan od dodatnih motivatori na putu do zaželjenog cilja je usporedba fotografija prije/poslije. Svakako se slikajte prije nego počnete raditi na sebi. Unaprijediti fotografirati jednom tjedno, poput mene. U isto vrijeme, u istoj odjeći, na istoj pozadini.

Vaganje

Težina može varirati 1-1,5 kg dnevno. Početnici misle da je to salo / mišić i počinju se neizrecivo radovati, ali zapravo Ovo je voda. Nakon svega sagorijevanje više od 150 grama masti dnevno gotovo je nemoguće. Dobijte istu količinu mišića - još teže e.

Studija Helandera, E.E. a to su pokazali i drugi prekidi u vaganju od mjesec dana ili više povezani su s rizikom debljanja.

Vagajte se jednom tjedno u isto vrijeme(po mogućnosti ujutro, čim se probudite). Dnevno vaganje možda neće dati pouzdanu sliku. Tijekom dana na tjelesnu težinu utječu različiti faktori- korištenje hrane, vode, soli i dr. Dakle, težina nije najbolji pokazatelj. Postotak tjelesne masti puno bolje odražava oblik gdje se nalazite (2. mjesto nakon ogledala).

Kako izmjeriti masnoću

Postavite realne ciljeve

Ne treba previše razmišljati i postaviti nepodnošljive vremenske okvire. Ovo, prvo, nije sigurno za zdravlje, a drugo, dovest će do brzog razočaranja.

Također uvijek navesti cilj- ne samo da neki jednog dana “smršave”, nego snažno smanjiti % masti za 3 p.p. za prvi mjesec ili otići u teretanu najmanje 3 puta tjedno kroz cijeli mjesec.

7. Zabavite se!

Voli što radiš. Radi ono što voliš.

U poslu koji ne volite nećete moći postići uspjeh. Ako vam je proces sagorijevanja masti teret koji ne donosi zadovoljstvo, možete zaboraviti na cilj. ne sviđa mi se teretana- vlak sa svojom težinom kod kuće ili na vodoravnoj traci. ne sviđa mi se kardio na sobnom biciklu- pokušajte kendo je japanska vještina borbe mačem. Eksperimentirajte, postavljajte ambiciozne ciljeve, učite nove stvari! Uostalom, sport je cijeli život.

Tako je kratka digresija u sagorijevanje masti došla kraju. Nadam se da sam vam donio nešto novo i inspirirao vas da postignete! Ako slijedite gore opisana načela, za nekoliko mjeseci primijetit ćete dramatične promjene u svom izgledu, vjerujte mi.

Kreni na pravi put!

Izvori

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Učinak trbušne vježbe na abdominalno salo. J Snaga Cond Res. Rujan 2011;25(9):2559-64.
2. zdrava dijeta. WHO list br.394
3. Preporuke o prehrani i načinu života Američke udruge za srce
4. Robyn L. Osborn i sur. Yo-yo dijeta u Afroamerikanki: biciklizam težine i zdravlje. Ethn Dis. ljeto 2011.; 21 (3): 274–280.
5. Todd M. Manini. Potrošnja energije i starenje. Starenje Rev. siječanj 2010.; 9(1): 1.
6. Kevin D Hall Koliki je potreban energetski deficit po jedinici gubitka težine? Int J Obes (Lond). ožujak 2008.; 32 (3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi i sur. Dijeta s promjenom kalorija u odnosu na dijetu s ograničenjem unosa kalorija: komparativna klinička studija. Int J Prev Med. Travanj 2014.; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. Obroci s visokim udjelom masti smanjuju koncentraciju leptina u 24-satnoj cirkulaciji kod žena. dijabetes. veljače 1999.; 48(2):334-41.
9. Wu G. Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. funkcija hrane. 2016. ožujak;7(3):1251-65.
10. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. Listopad 1987.;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao i sur. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Časopis FASEB, 2013.; 27(9)
12. Bilsborough S, Mann N. Pregled pitanja unosa proteina u prehrani kod ljudi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Travanj 2006.; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis i sur. Potrošnja vode povećava gubitak težine tijekom intervencije hipokalorične dijete u srednjih i starijih osoba. Pretilost (Silver Spring). veljače 2010.; 18 (2): 300–307
14. Zavod za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalija, natrija, klorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer i sur. Učinci dijetalnih vlakana i njihovih komponenti na zdravlje metabolizma. Hranjive tvari. prosinac 2010.; 2(12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Gubici vitamina: Zadržavanje tijekom toplinske obrade i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19(4) lipnja 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti i sur. Kvaliteta i trajanje sna povezani su s prehranom i pretilošću mladih adolescenata koji žive na Siciliji, u južnoj Italiji. Znanost o spavanju; 9 (2) travanj–lipanj 2016.: 117–122
18. Leslie H. Willis i sur. Učinci aerobnog treninga i/ili treninga otpora na tjelesnu masu i masno tkivo u odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti. Časopis za primijenjenu fiziologiju; 113 (12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Hipertrofija mišića s velikim gubitkom težine i treningom otpora. Am J Clinic Nutr. listopada 1993.; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan i Len Kravitz. Kontroverze u metabolizmu
21. Informacije ACSM-a o vježbanju otpora za zdravlje i kondiciju
22. Wernbom M i sur. Utjecaj učestalosti, intenziteta, volumena i načina treninga snage na cijelu površinu mišićnog presjeka kod ljudi. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
23. Saeid Golbidi i Ismail Laher. Vježbanje i kardiovaskularni sustav. Cardiol Res Pract. 2012.; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka i Matthew P. Harber. Hipertrofija skeletnih mišića nakon aerobnog treninga. Exerc Sport Sci Rev. Travanj 2014.; 42(2): 53–61
25. Preporuke Američkog udruženja za srce za tjelesnu aktivnost kod odraslih
26. James H. O'Keefe. Potencijalni štetni kardiovaskularni učinci od prekomjerne vježbe izdržljivosti. Klinika Mayo Proc. lipnja 2012.; 87 (6): 587–595.
27. Kaito Iwayama i dr. Vježbanje povećava 24-satnu oksidaciju masti samo ako se izvodi prije doručka. EBioMedicine; 2(12), prosinac 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada i sur. Učinci postapsorpcijske i postprandijalne vježbe na 24-satnu oksidaciju masti. metabolizam; 62 (6), lipanj 2013: 793–800
29. Micah Zuhl i Len Kravitz. HIIT protiv kontinuiranog treninga izdržljivosti: Bitka aerobnih titana
30. ACSM informacije o intervalnom treningu visokog intenziteta
31. Achten J, Jeukendrup AE. Optimiziranje oksidacije masti vježbanjem i prehranom. prehrana. 2004. srpanj-kolovoz; 20(7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Tjelesna aktivnost i prevencija koronarne bolesti srca. Ann Clin Res. 1971; 3:404-432.
33. Shawn C. Franckowiak i sur. Predviđanje maksimalnog broja otkucaja srca kod odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilo. J Snaga Cond Res. svibnja 2011.; 25 (5): 1407–1412.
34. Jason P Block. Psihosocijalni stres i promjena težine među odraslim osobama u SAD-u. Am J Epidemiol. 15. srpnja 2009.; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar F.S. Učinci stresa na imunološku funkciju: dobri, loši i lijepi. Immunol Res. Svibanj 2014.;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Uloga spavanja i gubitka sna u oslobađanju hormona i metabolizmu. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Normalno trajanje dnevnog sna za različite dobne skupine. Obiteljska medicina Medscape
38. Yoshiharu Shimomura i sur. Vježbanje potiče katabolizam BCAA: Učinci suplementacije BCAA na skeletne mišiće tijekom vježbanja. J Nutr. lipnja 2004.; 134(6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M i sur. Suplementacija aminokiselina razgranatog lanca ne poboljšava sportsku izvedbu, ali utječe na oporavak mišića i imunološki sustav. J Sports Med Phys Fitness. rujan 2008.; 48(3):347-51.
40. Lynch CJ. Leucin u hrani posreduje u postprandijalnom porastu koncentracije leptina u plazmi. Am J Physiol Endocrinol Metab. rujan 2006.; 291(3):E621-30.
41. CalderPC. Aminokiseline razgranatog lanca i imunitet. J Nutr. 2006, siječanj;136(1 dodatak):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Učinak l-karnitina na oksidaciju masti, promet proteina i tjelesnu kompoziciju kod ispitanika s malo prekomjernom težinom. Metabolizam. 2004. kolovoz; 53(8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Poticanje sagorijevanja masti s karnitinom: stari prijatelj izlazi iz sjene. J Physiol. 1. travnja 2011.; 589 (Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Karnitin i njegova uloga u kardiovaskularnim bolestima. Heart Dis. 1999. svibanj-lipanj;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Učinak suplementacije kolina na brzi gubitak težine i biokemijske varijable među Taekwondo i Judo sportašicama. J Hum Kinet. 27. ožujka 2014.; 40:77-82.
46. Westerterp Plantenga MS. Katehini zelenog čaja, kofein i regulacija tjelesne težine. Physiol Behav. 2010. 26. travnja;100(1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome kao dodatak niskokaloričnoj dijeti za liječenje pretilosti: kliničko ispitivanje. Altern Med Rev. 2009 lipanj;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. Učinkovitost zelenog čaja na smanjenje težine kod pretilih Tajlanđana: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Physiol Behav. 2008. 27. veljače;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Učinci kofeina i tjelovježbe na tjelesnu težinu, težinu masnih jastučića i veličinu masnih stanica. Med Sci Sport Exerc. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle P.G. i sur. Učinkovitost i sigurnost efedre i efedrina za mršavljenje i sportsku izvedbu: meta-analiza. JAMA. 2003. 26. ožujka; 289 (12): 1537-45.
51. Joy L. Frestedt i sur. Protein sirutke povećava gubitak masnoće i štedi čistu muskulaturu kod pretilih ispitanika: randomizirana klinička studija na ljudima. Nutr Metab (Lond). 2008.; 5:8.
52. Simopoulos AP Važnost omjera esencijalnih masnih kiselina omega-6/omega-3. Biomed Pharmacother. Listopad 2002;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad i Behnood Bikdeli. Omega-3 suplementi i kardiovaskularne bolesti. Tanaffos. 2014.; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen i sur. Učinci dodatnog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u slini kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010. 8. listopada; 7:31.
55. Bauer I. Suplementacija Omega-3 poboljšava kogniciju i modificira aktivaciju mozga kod mladih odraslih osoba. Hum Psychopharmacol. 2014. ožujak;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Učinak tjelovježbe i topline na potrebe za vitaminima
57. Clarkson PM, Haymes EM. Tjelovježba i mineralni status sportaša: kalcij, magnezij, fosfor i željezo. Med Sci Sport Exerc. 1995. lipnja;27(6):831-43.
58. Helander EE. Jesu li prekidi u dnevnom samovaganju povezani s debljanjem? PLOS Jedan. 2014. 14. studenog; 9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Tjelesna masnoća procijenjena na temelju ukupne tjelesne gustoće i njezina procjena na temelju debljine kožnog nabora: mjerenja na 481 muškaraca i žena u dobi od 16 do 72 godine. Br J Nutr. 1974. srpanj;32(1):77-97.

Jedite frakcijsko

Zvuči paradoksalno: zašto moramo stalno jesti da bismo smršavjeli. Međutim, frakcijski obroci ne dopuštaju usporavanje metabolizma. Osim toga, sprječava prejedanje uslijed jake gladi, koja se javlja ako dugo ne jedete. Jedite 6 obroka dnevno. Osim toga, pokušajte ne napraviti pauzu između obroka dulju od 3 sata.

Ne preskačite doručak

Što se tiče jačanja metabolizma, doručak je najvažniji obrok u danu. Dok spavate, metabolizam se usporava i ne "probudi" se dok ne pojedete. Stoga, ako preskočite doručak, tada će prije ručka vaše tijelo sagorjeti puno manje kalorija nego što bi moglo da doručkujete. Početak dan od doručka 400-500 kalorija s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata: žitarice ili žitarice, voće, povrće, kruh od cjelovitih žitarica. Probava složenih ugljikohidrata traje dulje, pa osjećaj gladi ne dolazi duže.

Jedite više proteina

Povećani udio bjelančevina u svakom obroku ubrzava metabolizam. Probavni sustav zahtijeva više energije za probavu proteina nego za probavu masti ili, na primjer, škroba, pa gori više kalorija. U vašoj prehrani proteini bi trebali biti 20-35%, uz ovaj omjer tijelo sagorijeva dodatnih 150-200 kalorija dnevno.

Pijte zeleni čaj

Zeleni sat ne samo da pomaže u borbi protiv kancerogenih tvari, već također ima sposobnost ubrzavanja metabolizma. Prema studijama, ljudi koji piju zeleni čaj 3 puta dnevno, metabolizam se ubrzavaju za 4%, odnosno mogu sagorjeti dodatnih 60 kalorija dnevno, što može dovesti do gubitka od oko 3 kilograma godišnje.

Pij više vode

Dnevnim unosom od 1,5 litara vode metabolizam se ubrzava za 30%. Time ćete godišnje sagorjeti dodatnih 17 400 kalorija, što je jednako gubitku 2,5-3 kilograma.

Prihvatite prehrambeno željezo

Ako ne unosite dovoljno željeza, vašim stanicama počinje nedostajati kisika, što značajno usporava metabolizam u tijelu. Nedostatak željeza obično se manifestira kao umor i slabost. Većina multivitamina sadrži oko 18 mg željeza, možete ga dobiti više jedući 3 namirnice bogate željezom dnevno: tamno meso, piletinu, žitarice i soju.

Izbjegavajte alkohol

Potiskujući središnji živčani sustav, alkohol značajno usporava vaš metabolizam. Studije britanskih znanstvenika pokazale su da kada se pije alkohol uz visokokaloričnu hranu, tijelo sagorijeva manje masti, a više ih skladišti.

Jedite mliječne proizvode

Žene koje jedu nemasne mliječne proizvode 3-4 puta dnevno sagorijevaju 70% više. Kalcij potiče opeklina tijela višak masnog tkiva brže, a dnevno treba unositi 1200 mg kalcija. Međutim, jednostavno uzimanje tableta kalcija gotovo je beskorisno. Najbolji rezultat daje konzumacija samih mliječnih proizvoda.

jesti ribu

Oni koji redovito jedu ribu i plodove mora imaju nižu razinu hormona leptina u tijelu. To je vrlo dobro jer postoji korelacija između visokih razina leptina i niskog metabolizma i pretilosti. Pokušajte jesti masnu ribu 3-4 puta tjedno: losos, tunu i druge.

25 trikova za brže sagorijevanje masti

Trikovi u kuhinji

1. Pijte više vode
Mnogi će se iznenaditi kada saznaju da je voda najbolji sagorjevač masti! Kako bi jetra brže obradila masne stanice, važno je da ovaj organ dobije dovoljno vode. U tom slučaju ne samo da ćete pridonijeti aktivnom radu jetre, već ćete i napuniti želudac, oslobađajući se gladi. Norma potrošnje trebala bi biti 8 čaša čiste vode dnevno. Istina, svaka je osoba individualna, pa prema boji urina regulirajte količinu vode koju pijete. U idealnom slučaju, urin bi trebao biti blijedo žut, ali bogato žuti urin signalizirat će da ne pijete dovoljno vode.

2. Izbjegavajte egzotične dijete
Mono-dijete, čije je značenje korištenje jednog ili dva proizvoda s izuzetkom bilo koje druge hrane, nikada vam neće donijeti željeni gubitak težine. Čim se vratite na uobičajenu prehranu, bokovi i struk će se odmah ponovno početi puniti salom. Ispravnije je odabrati za sebe onu dijetu koje se možete pridržavati ne nekoliko tjedana, već mjesecima, pa čak i godinama.

3. Jedite često
Djelomična prehrana možda je najučinkovitiji poznati trik za brže sagorijevanje masti. Tri obroka dnevno uz korištenje velike količine hrane u svakom od obroka, preopterećuju želudac, ometaju metabolizam i pridonose taloženju masti. Ako istu količinu hrane podijelite u 5 obroka, dodajući postojeća tri, popodnevni međuobrok i ručak, hrana će ući u želudac u malim obrocima i probavljat će se mnogo aktivnije, povećavajući metabolizam za 25%!

4. Ne preskačite doručak
Mnogi od nas čine ključnu pogrešku odričući se punog doručka i ograničavajući se na šalicu kave ujutro. Zapravo, puni doručak, koji se sastoji od porcije zobene kaše ili bilo koje druge kaše, natjerat će želudac da sagorijeva masnoću ujutro, zbog čega će se dnevna količina sagorjele masti povećati za 15-20%. Štoviše, puni doručak i ručak savršeno će zasititi tijelo, što će izbjeći prejedanje navečer.

5. Jedite više proteina
Osnova svakog obroka trebala bi biti proteinska hrana, tj. nemasno meso, soja, mahunarke, kao i sve vrste žitarica od cjelovitih žitarica. Činjenica je da se 30% kalorija koje dobivamo iz proteinske hrane sagorijeva već u procesu konzumiranja hrane, dok ta brojka ne prelazi 6% za ugljikohidrate.

6. Jedite više vlakana
Hrana bogata vlaknima najkorisnija je za ljude koji sanjaju o vitkoj figuri. Gotovo da nema kalorija, ali istovremeno savršeno zasićuje tijelo i brzo uklanja sve štetne tvari iz njega. Ako zelenilo, povrće i voće prevladavaju u svakom dijelu konzumirane hrane, tj. namirnicama koje sadrže najviše vlakana, ne samo da ćete ih moći unijeti dovoljno bez unosa dodatnih kalorija, već i pospješiti metabolički proces. Štoviše, zelje i povrće savršeni su za večeru kada je želja za jelom velika.

7. Ograničite lagane ugljikohidrate
Lagani ugljikohidrati, dakle, koji izazivaju pretilost, uključuju sve vrste slatkiša, slatkiša, slatkiša, čokolade, kondenziranog mlijeka i bijelog kruha. Ako ne smanjimo konzumaciju takve nezdrave hrane, riskiramo prekomjernu tjelesnu težinu i, posljedično, pretilo. Istodobno, nutricionisti ne savjetuju potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane, jer te tvari ispunjavaju tijelo energijom, aktiviraju razmišljanje i hrane živčani sustav. Samo si dopustite da slatkiše jedete ne više od dva puta tjedno i to u minimalnoj količini. Pritom je mliječnu čokoladu bolje zamijeniti gorkom, koja je mnogo korisnija za organizam, a umjesto slatkiša koristiti sušeno voće.

8. Koristite prava punjenja
Za figuru je od velike važnosti odabir "pravog" preljeva za vašu salatu. Na primjer, zalijevajući salatu od povrća biljnim uljem ili majonezom, riskirate da dobijete ogromnu količinu kalorija, što će nesumnjivo povećati vaš struk. Druga stvar je zalijevanje jela limunovim sokom ili octom. Ove tvari ne povećavaju kalorije, a osim toga ubrzavaju proces razgradnje masti, a to je upravo ono što vam je potrebno za mršavljenje.

9. Polako žvačite hranu.
Ovo je važan trik koji mora biti u arsenalu vitke osobe. Navikli smo posvećivati ​​minimalno vrijeme konzumiranju hrane, zbog čega hranu jednostavno gutamo, praktički bez žvakanja. Zbog toga se prejedamo, jer signal sitosti iz želuca stiže do mozga za 15-20 minuta. Kako se to ne bi dogodilo, hranu jedite polako, temeljito žvačući i uživajući u svakom zalogaju.

10. Pažljivo pročitajte sastojke
Kako biste zadržali vitku liniju i ubrzali proces sagorijevanja masti, možete pratiti sastav proizvoda koje kupujemo u supermarketu. Dakle, kada kupujete mlijeko, kiselo vrhnje, kefir ili bilo koji drugi mliječni proizvod, dajte prednost manje masnom. Međutim, i tu može biti caka. Nemasni jogurt može sadržavati šećere koje čak ni obični jogurt neće sadržavati. Primijetivši takvu razliku, bolje je napustiti ovaj "dijetetski" proizvod u korist domaćeg jogurta.

Trikovi u teretani

11. Trčite
Istraživači sa Sveučilišta u Massachusettsu zaključili su da osoba koja lagano trči četiri puta tjedno, čak i tijekom odmora, sagorijeva 20% više kalorija od osobe koja ne vježba.

12. Ispravno rasporedite teret
Fizički težak posao najbolje je raditi ujutro, a lagane vježbe ostaviti za poslijepodne. U ovom slučaju tijelo će sagorjeti 23% više kalorija nego kada se rad organizira obrnutim redoslijedom.

13. Odaberite aerobne vježbe
Ako vam je cilj ubrzati proces sagorijevanja masti, trebali biste se usredotočiti na aerobni trening, tj. trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili aerobik. Prema znanstvenicima, ako ovu vježbu radite najmanje 50 minuta, a 80% vremena radite maksimalno učinkovito, sljedećih 19 sati vaš će metabolizam raditi 50% aktivnije. Anaerobne (snage) vježbe, za postizanje takvih rezultata jednostavno neće uspjeti.

14. Ustanite
Ako vam je prioritet trening snage, usredotočite se na stajanje, a ne na sjedenje. Prema rezultatima istraživanja američkih znanstvenika, izvodeći vježbu za snagu u stojećem položaju, sportaš sagorijeva 30% više kalorija.

15. Prvo trening snage, pa kardio
Ako vaš program vježbanja uključuje i anaerobne i aerobne treninge, počnite raditi vježbe snage. U tom slučaju ćete već biti umorni kada počnete trčati, plivati ​​ili vrtiti pedale, a to će ubrzati proces rastanka od viška kilograma za oko 2 puta!

16. Mijenjajte intenzitet
Bilo da vozite sobni bicikl, trčite ili plivate, uzmite pravilo da izmjenjujete intenzitet vježbanja, povremeno ubrzavajući i maksimalno radeći, a zatim se ponovno vraćajući na odmjereni ritam. Ova izmjena pomoći će u sagorijevanju više masti! Usput, ovo se pravilo može koristiti u svakodnevnom životu. Kad hodate ulicom, na minutu povećajte širinu koraka, a zatim se vratite u uobičajeni ritam. Penjući se uz stepenice, prođite kroz dva kata kao i obično, a sljedeća dva kata pređite preko stepenica.

17. Nanesite težinu
Onima koji žele ubrzati proces mršavljenja može se savjetovati korištenje utega. Na primjer, možete trčati u teškom prsluku, uzeti bučice u ruke ili dok vrtite pedale sobnog bicikla, pričvrstiti utege na stopala. Studije pokazuju da će vam utezi od 10% vaše tjelesne težine omogućiti sagorjevanje 8% više kalorija nego tijekom redovnog treninga.

18. U hodu koristite štapove
Hodanje sa štapom, takozvano nordijsko hodanje, može biti dostojna alternativa hodanju i trčanju. Za razliku od običnog hodanja ili trčanja, ovaj fitness koristi rameni obruč, što povećava brzinu sagorijevanja masti za 20%!

19. Slušajte pravu glazbu
Prema znanstvenicima sa Sveučilišta u Bristolu, kako bi se povećala fizička aktivnost tijekom treninga i više aktivirali metabolički procesi u tijelu, važno je slušati pravu glazbu. Dakle, trenirajući uz ritmičku glazbu, trčat ćete mnogo aktivnije nego uz mirne melodične pjesme, što znači da će višak kilograma nestati brže.

20. Igrajte nogomet
Svoj doprinos u borbi protiv suvišnih kilograma dali su i danski znanstvenici. Njihove studije su pokazale da ćete igrajući nogomet 3 puta tjedno oko 1,5 sat izgubiti težinu puno brže nego trčati svako jutro.

Ostali korisni trikovi

21. Uzimajte dovoljno vitamina
Ispostavilo se da su za razinu metabolizma odgovorni i određeni vitamini. Primjerice, za intenzivno mršavljenje potrebno je svakodnevno nadoknađivati ​​vitamin C, a za bolju razgradnju masnoća osigurajte redoviti unos vitamina D.

22. Radite jutarnje vježbe
Samo nekoliko vježbi izvedenih neposredno nakon dizanja značajno će ubrzati vaš metabolizam, zbog čega će tijelo bolje sagorijevati masnoće. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji redovito rade jutarnju tjelovježbu 10-15 kilograma mršaviji od onih koji su previše lijeni za jutarnju tjelovježbu.

23. Ne izbjegavajte kućanske poslove
Čak i ako posjećujete teretanu, to uopće ne znači da se trebate odreći tjelesne aktivnosti kod kuće. Čak i banalno čišćenje u stanu povećat će fizičku aktivnost i brzo se nositi s masnoćom. Stoga nikada ne odbijajte iznijeti smeće, usisati, obrisati podove u kući ili prošetati svog četveronožnog prijatelja. Čak i redovito putovanje na posao može više sagorijevati masnoće. Samo izađite iz autobusa jednu stanicu ranije i pješačite ostatak puta. Učinite isto na povratku.

24. Manje gledajte TV
Filmovi i TV emisije jednostavno zaokupe našu pozornost, zbog čega ostajemo dugo nepomični. Ako takva dokolica postane norma, uvijek ćemo se suočiti s problemom viška kilograma. Kako biste spriječili da se to dogodi, ograničite gledanje TV-a. Bolje je provesti ovo vrijeme u šetnji ili bavljenju sportom.

25. Normalizirajte san
Nemojte misliti da ćemo se ograničiti spavanje na 5 sati dnevno više kretati i moći zadržati težinu unutar željenih granica. Kršeći režim odmora, usporavamo metaboličke procese, što rezultira povećanim nakupljanjem masti. Prema liječnicima, normalan san od 7-8 sati dnevno omogućit će vam da sagorite 12% više kalorija!
Dobro vam zdravlje i vitka figura!

Kada je riječ o sagorijevanju masti, koriste se sve moguće preporuke, uključujući one lažne ili netočne. Zapravo, kod dijeta više nema tajni, pa ljudi jednostavno kombiniraju više različitih pristupa, pogotovo ako jedan od njih jamči brze rezultate u kratkom vremenu. Međutim, ponekad ne razumijemo u potpunosti princip nekih načina sagorijevanja masti, a neke od nijansi ostaju misterij za nas. Tehnike koje koriste bodybuilding profesionalci nažalost zanemaruju mnogi ljubitelji fitnessa. U nastavku je popis šest tehnika koje možete koristiti u procesu skidanja suvišnih kilograma.

#1. Periodična odstupanja od režima prehrane (cheat meal)!

Ovaj popis uključuje hormon rasta, leptin i hormon štitnjače. Ako želite izbjeći ovaj scenarij, pokušajte u svoju prehranu uključiti dan tijekom kojeg možete povećati razinu inzulina jedući obrok bogat brzoprobavljivim ugljikohidratima. Kada jedete ove namirnice, vaše tijelo reagira na dijetu, eliminira kalorijski deficit i uravnotežuje hormone. Tijekom ovog procesa vaši hormoni i metabolizam vratit će se u normalu, ali postoji i dodatni bonus: proizvodit će se hormoni koji inače ne sudjeluju u sagorijevanju viška masnoće i imati blagotvoran učinak.

#2. Smanjenje ugljikohidrata tijekom i nakon dijete

Ali isti problem može nastati kada tijelo trebate učiniti istaknutijim. Ako ne stimulirate svoje tijelo i ne potičete ga na sagorijevanje masti, neće. Dakle, morate raditi na komplementarnom pristupu, a moja metoda uključuje smanjenje ugljikohidrata i kalorija na iznimno niske razine odabirom dva dana u tjednu. To znači da jednom ili dva puta tjedno (s najmanje dva dana između njih) trebate unijeti samo 50-70 g ugljikohidrata. Ova metoda djeluje jer pomaže u pražnjenju zaliha glikogena nakupljenih kao rezultat unosa ugljikohidrata.

#3. Ketoni pomažu u mršavljenju!

Kada dulje vrijeme ne unosite dovoljno ugljikohidrata, vaše tijelo počinje stvarati ketone. Ketoni su nuspojava procesa sagorijevanja masti i pomažu nam da postanemo vitkiji polaganim povećanjem metabolizma. Oni također sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva u tijelu koristeći ga kao izvor energije kada nemate ugljikohidrata, umjesto da prvo sagorijevaju ketone. Ako u krvi ima puno ketona, tijelo ih prvo koristi, a zatim mišićno tkivo ili masno tkivo.

Karnitin je aminokiselina i pomaže u mršavljenju potiskujući masne stanice u sustav mišićnih stanica. Tamo se masne stanice nakupljaju u obliku izvora energije, koju tijelo na kraju koristi umjesto mišićnog tkiva. Osim toga, uzimanjem karnitina pokrećete proces stvaranja ketona u tijelu, što vam omogućuje da ih iskoristite na najbolji mogući način.

#4. Sol pomaže u zadržavanju tekućine u tijelu!

Međutim, ako ste na dijeti dulje vrijeme, riskirate ometanje procesa rasta mišića. Mnogo je potencijalnih načina za gubitak ili održavanje nakupljene mišićne mase ako mršavite, a jedan od njih je zadržavanje tekućine u mišićima. Kada su zalihe glikogena dovoljno visoke, pomaže u zadržavanju tekućine u mišićima i održavanju njihovog oblika i volumena. Ali kada zalihe glikogena dosegnu kritičnu točku, i dalje gubite mišićnu masu, jer tekućina otječe iz vaših mišića, čineći mišićnu masu manjom. Postoji vrlo jednostavan i lak način da zadržite tekućinu u mišićima bez povećanja količine ugljikohidrata – jedite više soli. Natrij zadržava tekućinu u tijelu, zadržavajući je pod kožom, ali također utječe na glukozu, kreatin i aminokiseline, potičući stvaranje ovih elemenata i njihovo nakupljanje u mišićnom tkivu. Te tvari zadržavaju vodu i utječu na receptore u mišićima, potičući njihov oporavak.

Ako želite sagorjeti višak masti, morat ćete povećati brzinu metabolizma. Budući da se kalorije sagorijevaju u mišićnom tkivu, mišići vam pomažu izgubiti masnoću tijekom dugog razdoblja. Ovo nije baš uobičajen savjet, ali mišiće možete povećati povećanjem količine soli. Kada ograničavate ugljikohidrate, unosite barem 40 mg natrija po kilogramu tjelesne težine.

#5. Postoji mnogo dodataka za sagorijevanje masti!

Ako tražite proizvod za mršavljenje koji stvarno djeluje, pogledajte dodatke za pojačivač noradrenalina. To je hormon koji utječe na proces sagorijevanja masnoće i pretvaranje masti u energiju. Razina norepinefrina raste tijekom vaše tjelesne aktivnosti, ali kada nastavite s dijetom, mnogi ljudi primjećuju smanjenje ove tvari. To se također događa jer se vaše tijelo prilagođava novim uvjetima i postavlja prepreke na putu do željenog oblika. Kada održavate razinu norepinefrina na pravoj razini, tijelo izbjegava način posta i sagorijeva puno više masti. Norepinefrin vam pomaže da zaobiđete način ovisnosti i smanjite svoju izvedbu. Umjesto toga, počinjete sagorijevati onoliko kalorija koliko biste sagorijevali da niste na dijeti, ali te dodatne kalorije pomažu eliminirati problem gubitka masnoće!

Mnogi ljudi koji su na dijetama i vježbaju u teretani za mršavljenje često postavljaju isto pitanje – kako ubrzati sagorijevanje masti? U pravilu, ovo pitanje zabrinjava one koji uspiju izgubiti težinu, ali nisu zadovoljni brzinom mršavljenja. U ovom ću članku govoriti o glavnim metodama koje mogu značajno ubrzati ovaj proces.

Za početak, možete izravno utjecati na samo dva procesa:

• Unos kalorija
• Potrošnja kalorija

Upravo ova dva faktora određuju hoćete li smršavjeti ili nakupljati masnoće. Višak kalorija, odnosno kada dnevni unos premašuje dnevnu potrošnju, dovodi do nakupljanja masti. Nedostatak, odnosno kada je dnevni unos manji od dnevne potrošnje, dovodi do sagorijevanja masti.

Dakle, možete ubrzati proces mršavljenja, bilo manjim unosom hrane (smanjenje konzumacije), bilo više tjelesne aktivnosti (povećanje konzumacije).

Smanjen unos kalorija

Ova metoda ubrzanja sagorijevanja masti je najispravnija i najperspektivnija, jer uklanja glavni uzrok prekomjerne težine - hiperkaloričnu prehranu.

Kako koristiti ovu metodu? Ako vam proces sagorijevanja masti ne odgovara i želite ga ubrzati, počnite sa smanjenjem unosa ugljikohidrata:

• Ako tijekom tečaja jedete brze ugljikohidrate (slatka, škrobna hrana), smanjite njihovu potrošnju na minimum ili ih potpuno uklonite.
• Ako tijekom dana ne konzumirate brze ugljikohidrate, smanjite potrošnju sporih ugljikohidrata (sve vrste priloga - tjestenina, riža, krumpir, itd.) - smanjite uobičajene porcije za 10-15%.

Osim smanjenja unosa ugljikohidrata, ograničite se na masnu hranu – masnoće ne treba potpuno izbaciti iz prehrane jer su neophodne za proizvodnju hormona. Ali ne treba ih ni zloupotrijebiti.

Zašto je toliko važno smanjiti ugljikohidrate i masti? Činjenica je da ti nutrijenti imaju vrlo visoku energetsku vrijednost (kcal) i daju glavni doprinos ukupnom dnevnom kalorijskom sadržaju prehrane. Na primjer, pojedenjem velikog komada kolača možete dobiti polovicu dnevnog unosa kalorija, utažiti glad samo na kratko vrijeme.

Povećanje potrošnje kalorija

Ova metoda također vam omogućuje da ubrzate proces sagorijevanja masti, ali ne uklanja glavni uzrok problema. Odnosno, kada prestanete ili smanjite obujam / intenzitet treninga, izgubljeni kilogrami će se ponovno vratiti. Drugim riječima, opet ćete "pojesti" težinu. Usput, ovaj je pristup najpopularnija pogreška pri mršavljenju - umjesto da dovedu u red svoju prehranu (zbog čega se nakupila viška kilograma), mnogi prvo odlaze u teretanu ili se iscrpljuju teškim kardio vježbama.

Ako povećanje potrošnje kalorija (zbog tjelesne aktivnosti) smatramo pomoćnim sredstvom za ubrzavanje sagorijevanja masti, onda je ono vrlo učinkovito. S obzirom da vam također omogućuje poboljšanje zdravlja.

Detaljnije o tjelesnoj aktivnosti za mršavljenje napisao sam u članku -.

Dakle, postoje 2 načina za ubrzavanje sagorijevanja masti - ili manje jesti ili se više kretati (tjelovježba). U ovom slučaju, prva će opcija biti optimalan i ispravan način, jer eliminira glavni uzrok debljanja, naime, višak potrošenih kalorija.