Skup vježbi za mršavljenje nakon poroda. Vježbe nakon poroda

Nošenje djeteta i njegovo rođenje, iako su prirodni fiziološki procesi, ne prolaze bez traga na tijelu. Nakon poroda tijelo svakako treba obnovu, jer pojačani stres slabi tonus trbušnih mišića i perineuma, a problemi s venama koji su nastali u trudnoći mogu napredovati. Gimnastika nakon poroda neophodna je za potpuni i učinkovit oporavak tijela. Što se prije započne, to će učinak obnavljanja biti brži i bolji.

Ako tijekom poroda nije bilo puknuća međice ili rezova, možete započeti nastavu vrlo brzo, praktički sljedeći dan nakon rođenja djeteta, ako, naravno, vaše zdravlje to dopušta. Ako su stavljeni šavovi, morate pričekati dok ne zacijele, to traje oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za oporavak vašeg trbuha

Vježbe rehabilitacije nakon poroda uključuju različite skupove vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Istegnuti trbušni mišići za sobom povlače niz neugodnosti koje želite što prije otkloniti. Uglavnom je to odsutnost nagona za mokrenjem i defekacijom, što je prepuno raznih problema, pa čak i neugodnosti.

Gimnastika za trbuh također pomaže u obnavljanju figure. Štoviše, vrlo je važno raditi vježbe bez ograničenja na nošenje zavoja. Samo fiksira mišiće, ali ih ne prisiljava na kontrakciju, što znači da ne dovodi do oporavka.

Da biste obnovili trbušne mišiće, samo napravite nekoliko vrlo jednostavnih vježbi, ali ih morate raditi redovito. Takva gimnastika neće trajati duže od 5 minuta, ali ako se izvodi savjesno i stalno, dat će zamjetan učinak.

Vježba 1. Uvucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima, čvrsto pritisnemo stopala na pod, dlanove na trbuhu.

Dok izdišete, snažno uvucite trbuh i zadržite se u tom položaju 4-5 sekundi. Zatim duboko, polako udahnemo i ponovimo vježbu. U jednom pristupu možete napraviti 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Izrada “mosta”

Zauzimamo isti položaj kao kod izvođenja prve vježbe. Nakon izdisaja podignite zdjelicu, naprežući stražnjicu i uvlačeći trbuh. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije laka pa bi je u početku moglo biti teško izvesti. U tome nema ništa loše, s vremenom će mišići dobiti tonus i snagu, a broj ponavljanja se može povećati.

Kompleksan pristup

Rijetke su žene kojima je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva potrebno je obnoviti i tonirati cijelo tijelo. To znači da se postporođajnim problemima treba baviti sveobuhvatno, odnosno izvoditi različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje je vježbati nakon hranjenja. Za nastavu će vam trebati udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju se izvoditi glatko i pažljivo.

Vježbe za sprječavanje posljedica proširenih vena

Vježba 3

Zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore. Noge trebaju biti savijene u koljenima, stopala spojena i čvrsto pritisnuta na pod. Ispružimo ruke uz tijelo, dlanova okrenutih prema dolje. Ispravljamo noge bez odvajanja koljena, te 10 puta snažno stisnemo nožne prste (kao da uvlačimo kandže). Zatim vraćamo noge u prethodni položaj.

Vježba 4

Ne mijenjajući položaj, podignemo jednu nogu prema gore, potpuno je ispravimo u koljenu, a nožni prst povučemo prema sebi i od sebe. Pokreti stopala moraju se izvoditi 10 puta i s velikom amplitudom. Zatim izvodimo iste radnje s drugom nogom.

Vježbe za treniranje trbušnih mišića

Vježba 5

Legnemo na leđa, savijemo koljena, lagano raširimo stopala, a ruke s dlanovima prema dolje položimo na trbuh. Polagano udahnemo, zatim izdahnemo jednako mirno, kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdišete, uvucite trbuh, pomalo pomažući rukama. Nema potrebe pritiskati rukama, treba se gladiti u smjeru od pubisa prema pupku. Vježba se mora ponoviti 10 puta. ( Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Napomena za mame!

Pozdrav djevojke) Nisam mislio da će problem strija utjecati i na mene, a također ću pisati o tome))) Ali nemam kamo ići, pa pišem ovdje: Kako sam se riješio strija tragovi nakon poroda? Bit će mi jako drago ako moja metoda i vama pomogne...

Sada ležimo na boku. Kako ne biste gubili pozornost na nelagodu i neugodnosti, ispod vrata možete staviti mali jastuk. Osim početnog položaja, ova se vježba ne razlikuje od prethodne: također uvlačimo trbuh dok izdišemo uz zvuk "haaaaa" i pomažemo rukama. Vježbu radimo na svakoj strani, izvodeći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prevrnemo se na trbuh, stavimo mali jastuk ispod donjeg dijela trbuha, a tijelo podupremo na laktove. Udišemo, a pri izdisaju pomičemo zdjelicu prema naprijed. Dok udišete, vratite se u prvobitni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je ne vršiti pritisak na prsa kako se sama prsa ne bi napunila.

Pogledajte video o tome kako obnoviti trbuh nakon poroda

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Početni položaj - sjedeći ili ležeći. Pokušavamo redom napeti mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva praksu, jer svaki put se čini da se isti mišići kontrahiraju. Kada je odvajanje jasno, možete pokušati izvesti "val" kontrakcija od anusa do pubisa. Opuštanje mišića usana i usta te kontrola disanja pomoći će vam da pravilno izvedete ovu vježbu.

Ova vježba jako podsjeća na dobro poznate Kegelove vježbe, koje se sastoje upravo od kontrakcije mišića perineuma različitim brzinama. Takva gimnastika bit će korisna i prije i poslije poroda.

Video: Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležimo na boku. Glava, ramena i zdjelica čine ravnu liniju, noge su savijene u koljenima. Donju ruku treba staviti ispod glave, gornju ruku saviti i nasloniti na podlogu šakom ili dlanom u području pupka. Dok ste u ovom položaju, dok izdišete, podignite zdjelicu (oslonac na nadlaktici), a dok udišete, spustite je. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore, savijamo koljena, stopala počivaju na podu, ruke leže uz tijelo. Dok izdišete, povucite čarape prema sebi i pokušajte lijevom rukom dosegnuti lijevo stopalo, udahnite - vraćamo se u početni položaj, izdahnite - ponovite vježbu, ali sada desnom rukom dohvatite desno stopalo. Radimo 5-6 ponavljanja na desnu i lijevu stranu.

Vježba 11

Dižemo se na sve četiri. Glava, ramena i zdjelica su u istoj visini, koljena su razmaknuta približno u širini ramena. Izdahnemo, uvučemo trbuh i odignemo lijevi dlan i desnu nogu od površine, udah – vratimo se u početni položaj, izdah – ponovimo vježbu mijenjajući „dijagonalu“. Izvodimo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo vježbati stajanje na sve četiri. Ovaj put se oslonite na dlanove i podignite stopala. Dok izdišete, podignite zdjelicu, ispravljajući koljena i raspoređujući težinu na dlanove i stopala. Dok udišete, vratite se u prvobitni položaj. Izvodimo 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Opet legnemo na bok. Donja ruka je ispravljena i smještena pod pravim kutom u odnosu na tijelo, naslonjena na dlan. Nadlaktica je ispružena uz tijelo. Dok izdišete, podignite zdjelicu od površine i lagano se podignite. Dok udišete, zauzmite početni položaj. Izvodimo 8-10 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba za leđne i trbušne mišiće

Vježba 14

Stojimo okrenuti prema zidu. Dlanovima i podlakticama naslanjamo se na zid, noge blago savijene i razmaknute u širini ramena. Stežemo trbušne mišiće, kao da pokušavamo desni lakat približiti suprotnom koljenu, a zatim, naprotiv, lijevi lakat desnom koljenu. Zapravo, ovaj pokret se ne izvodi, samo se napinju trbušni mišići.

Oprostite se od viška kilograma

Nažalost, težina trudnice se povećava ne samo zbog rasta fetusa, placente, amnionske tekućine i povećanog volumena cirkulirajuće krvi. Višak kilograma koji se pojavio tijekom trudnoće "lijepi" se na novopečenu majku i ostaje joj nakon poroda. Budući da se nakon poroda ne možete ozbiljno ograničiti u prehrani, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.

Metoda Cindy Crawford

U tu su svrhu vrlo popularne vježbe Cindy Crawford nakon poroda. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada, B - vježbe usmjerene specifično na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za sagorijevanje masti. Video treninzi mogu se naći u javnosti, poznati su i kao set vježbi “Nova dimenzija”. Vježbanje s virtualnim trenerom vrlo je zgodno. Redovitim vježbanjem rezultati su vidljivi unutar 2 tjedna.

Videozapis Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - savršeno tijelo za 10 minuta

Ako ste prošli kroz prekrasno razdoblje čekanja djeteta i postali majka, onda će vam vjerojatno dobro doći vježbe za mršavljenje nakon poroda. Čak i ako se vaša figura promijenila u razdoblju od devet mjeseci, lako možete vratiti svoju formu, pa čak i poboljšati je.

Uz pomoć posebnog skupa vježbi izgubit ćete višak kilograma i ojačati mišićni korzet.

Značajke gimnastike nakon trudnoće

Prirodni fiziološki proces rađanja djeteta ne prolazi bez ostavljanja traga na tijelu. Zbog toga je tijelu potrebna obnova: mišići gube tonus, koža postaje manje elastična.

Ako porođaj nije bio popraćen rezovima i suzama perineuma, tada možete vrlo brzo započeti nastavu. Prilikom nanošenja šavova treba pričekati nekoliko mjeseci, a nakon završetka rehabilitacijskog razdoblja početi vježbati. Jeste li znali da možete obnoviti svoje tijelo u samo 8 tjedana?

Unatoč problemima laktacije, krvarenja i spavanja, žena može i treba vježbati. Naravno, ne govorimo o velikim opterećenjima koja mogu izazvati krvarenje. Glavni zadatak je zategnuti mišiće dna zdjelice, bokova i trbuha.

Značajke vježbi za mršavljenje nakon poroda su:

• poboljšanje tjelesnog stanja;
• gubitak težine;
• obnova siluete;
• podizanje tonusa i raspoloženja.

Nekoliko dana nakon poroda možete započeti s jednostavnim vježbama. Možete se vratiti na redovitu nastavu nakon 6 tjedana. Ako ste imali carski rez, tada oporavak traje dvostruko duže, a nastavu ćete moći započeti tek nakon 3 mjeseca.

Vježbe za mršavljenje nakon poroda: dolazak u formu

Najproblematičnije područje je trbuh, jer su mišići rastegnuti tijekom trudnoće. Zbog rastegnutih mišića, žene mogu osjetiti nedostatak nagona za defekaciju ili mokrenje.

Čak i ako ste nosili protezu tijekom trudnoće, to je samo pomoglo u fiksiranju mišića. Sada nam je potreban oporavak, a za to moramo potaknuti kontrakcije mišića.

Vježbajte vakuum, ili retrakciju abdomena

Tehnika je jednostavna:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
2. Stopala su pritisnuta na pod, dlanovi su položeni na trbuh.
3. Dok udišete, povucite trbuh što je više moguće i popravite ovaj položaj.
4. Zatim izdahnite.

Broj ponavljanja vakuuma doseže 10 puta. Zadržite uvučeni položaj trbuha 5-10 sekundi. Ležanje na leđima štiti od vrtoglavice i slučajnih padova.

Most

Govorimo o glutealnom mostu, a ne o općeprihvaćenoj vježbi. Zahvaljujući ovoj tehnici možete zategnuti stražnjicu, ukloniti trbuh i obnoviti cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima.

Kako izvoditi vježbu?

1. Lezite na pod.
2. Dok izdišete, podignite zdjelicu prema gore.
3. U najvećoj točki uvucite trbuh i zategnite stražnjicu.
4. Zadržite statički položaj nekoliko sekundi.

Dok podižete tijelo prema gore, pritisnite bradu na prsa. Čak i ako vam se u početku čini da je ova vježba vrlo teška, uskoro ćete je moći izvoditi mnogo puta.

Kegelove vježbe

Ovaj kompleks temelji se na kompresiji mišića perineuma i anusa. Takve vježbe pomažu u suočavanju s urinarnom inkontinencijom, koja se često nalazi kod žena koje su rodile. Osim toga, možete poboljšati elastičnost vaginalnih mišića i oporaviti se nakon poroda. Tako ćete ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i učiniti svoj intimni život živahnijim.

Naizmjenično stezanje mišića anusa i vagine pomoći će vam da postanete svjesni svog tijela. Možete se upoznati sa značajkama ovog kompleksa i početi vježbati uz pomoć videa za obuku.

Kompleks za dojilje: vježbe za mršavljenje nakon poroda

Čučnjevi

1. Glavna tribina.
2. Spustite kukove dok ne budu paralelni s podom.
3. Koljena ne idu dalje od stopala.
4. Upotrijebite petu da gurnete tijelo prema gore.

Koristite bebu u naručju umjesto utega. Svoju figuru možete popraviti bez obzira na doba dana.

Sklekovi

1. Laganje naglasak.
2. Ako ste dobro pripremljeni, radite sklekove s nogu.
3. Ako se pojave poteškoće, možete raditi sklekove s koljena.
4. Laktovi izlaze u stranu pod kutom od 90 stupnjeva.

Najnježnija opcija su sklekovi na kosom zidu.

Jačanje tricepsa

Sklekovi s potpore pomoći će vam vratiti tonus rukama. Tipično, višak masnoće koncentriran je u ramenima, ispod pazuha i na donjem dijelu ruku. To silueti daje masu, čineći je ogromnom.

Tehnika:

1. Stavite ruke na oslonac.
2. Spustite tijelo prema dolje, savijajući ruke pod pravim kutom.
3. Pomoću ruku vratite se u početni položaj.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija će pomoći ukloniti masne nabore s leđa.

Tehnika neće uzrokovati poteškoće:

1. Lezite na trbuh.
2. Osigurajte donji dio tijela.
3. Ruke iza glave.
4. Podignite torzo prema gore.
5. Na najvišoj točki zastanite nekoliko sekundi.
6. Vratite se u početni položaj.

Bicikl

Poznata vježba svima će pomoći u jačanju kosih trbušnih mišića i trbušnih mišića.

1. Lezite na leđa.
2. Ruke iza glave.
3. Naizmjenično povlačite lakat prema suprotnom koljenu, stežući trbušne mišiće što je više moguće.

Ovdje ćete pronaći video s kompleksom za dojilje

Vježbanje će biti korisno ako se provodi redovito. Sve vježbe za mršavljenje nakon poroda izvode se na tvrdoj podlozi bez trzaja. Prije treninga preporučljivo je prozračiti sobu, au toploj sezoni bolje je vježbati vani. Odjeća ne smije ograničavati kretanje.

Pikantan savjet za mlade majke koji ne smijete odbiti - posjetite WC prije početka treninga. Za dojilje je bolje da s vježbanjem počnu nakon što se beba zasiti i dojke oslobode viška tekućine. Redovitim izvođenjem skupa vježbi za mršavljenje nakon poroda brzo ćete vratiti izdržljivost tijela i riješiti se viška masnoće.

Debljanje tijekom trudnoće sasvim je normalan prirodan proces. Ako se žena u trudnoći udebljala 11 kilograma, prirodno ih se riješila nakon rođenja djeteta. U praksi, neki uspijevaju udvostručiti ovu brojku, dobivši 20 kg ili više. Ovo je već odstupanje od norme, riješiti se takve količine viška kilograma i izgubiti težinu nakon trudnoće može biti vrlo teško. Ali pogledajmo sve točku po točku.

Gubitak težine nakon poroda

Većina žena vodi računa o svom izgledu. Ali dođe vrijeme kada briga o vašoj figuri nestane u pozadini - ovo je razdoblje trudnoće. Buduća majka više brine o zdravlju svog djeteta nego o održavanju svoje figure.
Međutim, trudnoća traje samo devet mjeseci, a nakon rođenja bebe, žena ima želju vratiti svoj prijašnji oblik. Kilogrami nakupljeni u trudnoći rijetko koga usrećuju.

Ako žena doji, tada se ne smiju koristiti stroge dijete za gubitak viška kilograma. Koliko će ishrana bebe biti potpuna ovisi o ishrani majke. Ali još uvijek postoje načini kako izgubiti suvišne kilograme ili ih ne dobiti. Trebali biste jesti u malim obrocima, ali često popiti čašu tople vode na prazan želudac.

Izbjegavanje debljanja pomoći će izbjegavanje visokokalorične hrane. Iz jelovnika morate isključiti masno meso, kiselo vrhnje i majonezu, slatkiše, peciva i povećati sadržaj nemasnog mesa, kunića i piletine, nemasne ribe i fermentiranih mliječnih proizvoda s niskim postotkom masti u vašoj prehrani.

Nekoliko je razloga za dobivanje viška kilograma:

• Buduća majka mora jesti za dvoje, kako se kaže u našem društvu. Često žene tijekom razdoblja nošenja djeteta prestaju pratiti ravnotežu svog jelovnika, dopuštajući im da se opuste i jedu sve, opravdavajući se potrebama bebe.

• Tijekom trudnoće tjelesna aktivnost se smanjuje, "pojedena" energija se ne troši. Trudnoća je u svakom slučaju stres za tijelo, jer se svi sustavi obnavljaju. Pokreće se zaštitni mehanizam fetusa i aktivno se razvija zaštitni sloj masnog tkiva na trbuhu, struku i bokovima.

• pojava viška kilograma može biti i nasljedna. Geni su u velikoj mjeri odgovorni za vaš tip tijela. Ako su vaši roditelji skloni prekomjernoj tjelesnoj težini, povećava se i vjerojatnost da ćete dobiti višak kilograma. U isto vrijeme, vrijedno je jasno shvatiti da čak i uzimajući u obzir nasljedstvo, nasljeđujete samo niz mogućnosti; općenito, vaše zdravlje je samo u vašim rukama.

Liječenje postporođajne pretilosti

Najviše od svega, s problemom pretilosti suočavaju se mlade majke odmah nakon rođenja djeteta. Tijekom dojenja ne smiju se poduzimati nikakve radikalne mjere (stroge dijete, lijekovi za mršavljenje, osobito kirurški zahvati). Prvo, neće donijeti nikakve koristi, a kilogrami će se, čak i ako se izgube, vratiti, koža će postati mlohava i opuštena, ali ćete razviti brojne poremećaje u funkcioniranju tijela.

Tijekom dojenja ne smijete piti tablete, laksative ili diuretičke čajeve: štetni su za zdravlje. Odnosno, najbolja metoda je spor, sustavan, ali siguran gubitak težine. Čak i ako gubitak kilograma nije velik (do pola kilograma tjedno), nećete sebi naštetiti.

Dva osnovna principa: manje jesti i više se kretati. Kakva bi trebala biti tjelesna aktivnost dojilje?

Vježbanje nakon poroda: je li moguće?

S tjelesnom aktivnošću nakon poroda trebali biste započeti ne ranije od mjesec i pol do dva. Prethodno se tijelo još nije dovoljno oporavilo. Ako je došlo do carskog reza, tada bi razdoblje trebalo produljiti na dva i pol mjeseca ili više. Svježi šavovi mogu se razdvojiti pod opterećenjem. Ove upute su općenite, ali svaka pojedinačna žena treba se usredotočiti na vlastitu dobrobit, budući da je proces oporavka individualan.

Zategnuto tijelo nakon poroda

Riješite se viška kilograma: skup vježbi

1. Planinarenje

Hodanje je najoptimalnija vježba koja se može izvoditi u prvom mjesecu nakon poroda. Za početak su dovoljne dvije desetominutne šetnje dnevno, bolje je odabrati umjeren tempo. Zatim povećajte trajanje i brzinu. Ova vježba tonizira mišiće zdjelice i bedara, poboljšava cirkulaciju krvi.

Sljedeće vježbe radimo u 2-3 serije po 5-10 ponavljanja.

2. Most i polumost

Most je koristan za stražnju stranu bedara, donji dio leđa i trbušne mišiće. Izvodi se na podu u ležećem položaju, a koljena i stopala su postavljeni na fitball. Vježba se sastoji od podizanja kukova s ​​petama oslonjenim na fit loptu.

3. Čučnjevi

Čučnjevi su učinkoviti za rad bedara, gluteusa i cijele jezgre. Leđa su ravna, dubina čučnja treba biti maksimalna, ali pritom pazite da pete ne napuštaju pod. Čučnjevi s gimnastičkom loptom – uspravite se, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, fitball s ispruženim rukama paralelno s podom. Iz položaja izlazimo ravnih leđa, blago izvijenih u donjem dijelu leđa za veći utjecaj na glutealne mišiće.

4. Iskoraci

Iskoraci treniraju unutrašnjost i leđa bokovima. Za iskorake s gimnastičkom loptom, napravimo korak u stranu, leđa držimo ravno, koljeno ispružene noge je ispravljeno, uteg je na savijenoj nozi, držimo loptu ispred sebe (može se zamijeniti utezima) ), popravite položaj i izađite, odgurnuvši se od poda ispruženom nogom. Ponovite 10-12 puta, 2 pristupa na svakoj nozi.

5. Leptir

Leptir izvodi se s loptom i elastičnom trakom. Ova vježba pomaže u jačanju prsnih mišića. Legnemo licem prema gore na loptu, savijemo koljena, a gornji dio nogu postavimo paralelno s podom. Traku stavimo ispod gornjeg dijela leđa, uhvatimo je za krajeve i podignemo ruke uvis, prekriživši ih u predjelu šaka, krajevi trake su također prekriženi. U gornjoj točki držimo ruke dvije sekunde, a zatim se vraćamo u početni položaj.

6. Vuča

Povlačenje prema gore cilja na mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Sjedimo na lopti i stavljamo traku pod noge. Povlačimo ga prvo do razine koljena, a zatim do razine ramena.

7. Vježba s bučicama

Ovo je vježba za biceps. Žene vjeruju da je to muška vježba. Međutim, napumpani biceps zateže kožu u području tricepsa, stražnja strana ruku jedno je od najproblematičnijih područja.

Vježba s bučicama izvodi se dok sjedite na fitball-u. Stopala postavite u širinu ramena. Uzimamo bučice u ruke i iz položaja spuštenih ruku podižemo ih do ramena okrećući ih unutarnjom stranom prema sebi.

Vježbe za triceps izvode se i s bučicama. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. S obje ruke morate uzeti jednu bučicu, podići je i staviti iza glave. Istovremeno, laktovi ruku su pritisnuti na glavu. U ovom položaju izvodite pokrete ljuljanja gore-dolje u sporom načinu.

8. Pritisnite

Vježbe za trbušne mišiće s osloncem stopala na gimnastičku loptu. Legnemo na pod, podignemo noge na loptu, a ruke stavimo ispod glave. Radimo trbušnjake, odižući rameni dio od poda.

Prilikom izvođenja ovog kompleksa, pazite da pratite brzinu disanja i glatko povećavajte broj ponavljanja. U pauzama za odmor treba piti vodu, po mogućnosti mineralnu. Potrebno je promatrati pravilnost nastave. Morate vježbati najmanje tri puta tjedno.
Trudnoća ne ugrožava ljepotu i sklad. Koristeći skup vježbi za mršavljenje nakon poroda, vaš se izgled lako može vratiti u idealno stanje.

Postporođajna dijeta

Za učinkovito mršavljenje potrebni su frakcijski obroci. Trebali biste jesti pet puta dnevno, što će vam omogućiti da pratite svoju prehranu i unos kalorija, unosite sve potrebne tvari i ne gladujete.

• Način kuhanja

Pokušajte ne osjetiti okus hrane tijekom kuhanja. Iz prehrane izbacite prženu i masnu hranu. Jela pripremajte uglavnom kuhana, pecite ih u pećnici ili kuhajte na pari. Preporučljivo je da ½ dnevne prehrane čine povrće i voće. Svježe. Pokušajte u svaki obrok uvrstiti kuhano i pirjano povrće bez masnoće. Danas se prodaje puno smrznutih smjesa - brze su, ukusne i zdrave. Svi vitamini u smjesama podvrgnutim brzom smrzavanju ostaju sačuvani u velikim količinama. Tijekom dojenja morate pratiti sadržaj smjese i isključiti mahunarke koje uzrokuju povećano stvaranje plinova. Od voća treba isključiti banane i grožđe zbog njihove kaloričnosti.

• Mliječni proizvodi

Dobrobiti mliječnih proizvoda neprocjenjive su kako za mršavljenje tako i za pravilnu laktaciju. Od mliječnih proizvoda isključite kiselo vrhnje, jer je to najkaloričniji proizvod, a sir, koji također sadrži puno kalorija, ne treba napustiti, jer je važan izvor kalcija potrebnog za dojilju. Da biste izgubili težinu, konzumirajte samo hranu s niskim udjelom masti: kefir, jogurt i mlijeko s udjelom masti ne više od 1%, svježi sir - ne više od 5%, sir - najviše 30%. Prikladne su sorte kao što su Adyghe, Chechil, Camembert. Sada su se u prodaji pojavili sirevi sa smanjenim udjelom masti, na primjer, oko 17%.

• Mesne prerađevine

Bolje je da dojilja jede meso i mesne proizvode najviše jednom dnevno. Izbacite kobasice, kobasice i druge kobasice, sadrže previše masti.

• Žitarice i žitarice

Jedite kašu s vodom, kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, pijte zeleni čaj, bolje je potpuno izbjeći gazirana pića. Također, trebali biste odustati od slane, pržene, dimljene, začinjene, konzervirane hrane, čokolade i alkohola. Stavite “zabranu” na orašaste plodove i sjemenke: s nekoliko šaka orašastih plodova neprimjetno ćete unijeti gotovo polovicu dnevnog unosa kalorija i znatno premašiti granicu masnoća. Bolje je ograničiti kalorijski sadržaj prehrane na 1500-2000 kcal dnevno.

Prvo, pripazite na prehranu: hrana mora biti kvalitetna kako ne bi utjecala na vaše mlijeko. Mnogi ljudi misle da dojilja treba masnu hranu kako bi povećala sadržaj masti u mlijeku i stalno piju čaj s mlijekom ili vrhnjem. Gluposti. Ono što stvarno trebate je piti, primjerice, vodu prije svakog podoja. Općenito, količina popijene tekućine trebala bi biti najmanje 2 litre.

Bolje je da dojilja jede u malim porcijama: male porcije, ali često. Umjesto večere, bolje je piti fermentirano pečeno mlijeko ili kefir. Ni u kojem slučaju ne biste trebali isključiti doručak.

Sljedeća dijeta nakon poroda prikladna je za mršavljenje. Pogledajmo ogledni jelovnik.

Za doručak, koji je glavni obrok, bolje je jesti kašu s mlijekom s niskim udjelom masti, kombinirajući ga s voćem, bobicama ili ribanom mrkvom. Nakon otprilike sat vremena možete započeti s tjelesnim vježbama. U nedostatku treninga, bolje je zaustaviti se na proteinskom doručku: nemasni svježi sir, proteinski omlet, koji se nadopunjuju povrćem i voćem.

Za nešto zadovoljavajuće, ali ne i teško, drugi doručak Bolje je dati prednost nemasnom siru i povrću, suhom voću s nezaslađenim pićem, fermentiranom mliječnom proizvodu i voću.

Večera mora sadržavati i proteine ​​i ugljikohidrate. Obavezno uključite proteinsko jelo: ribu, piletinu, svježi sir s prilogom od heljde, smeđe riže ili pečenog krumpira.

Drugi ručak može se sastojati od laganog fermentiranog mliječnog proizvoda, sto grama svježeg sira ili čaja s voćem.
Večerati najkasnije tri sata prije spavanja uz niskokalorična jela. Možete jesti pirjano povrće, juhe od pasiranog povrća. Ako imate apetita, možete ih nadopuniti malim komadićem ribe ili mesa.

Na svoju prehranu ne biste trebali gledati kao na ograničenje ukusne hrane. Niskokalorična jela vrlo su raznolika i uvijek možete pronaći opcije vrijedne pažnje.

Malo statistike

Statistika nije baš ohrabrujuća. Tako oko 20% mladih djevojaka, 40% žena od 30 godina i oko 50% žena od 40 godina ima prekomjernu tjelesnu težinu, kao i probleme koje ona nosi. Postoje čimbenici koji mogu pomoći u određivanju imate li tendenciju brzog debljanja. Ako takav trend postoji, možete ga ispraviti prije nego bude prekasno. Inače će mršavljenje nakon poroda postati pravi problem.

Težina veća od 13 kg dobivena u trudnoći i zadržavanje prekomjerne tjelesne težine 6 mjeseci nakon poroda čimbenici su dugotrajne pretilosti, budući da se nakon deset godina na prijašnjoj težini koja nije izgubljena obično dobije još osam kilograma. Sve se to razvija u endokrine poremećaje, s kojima se teško možete nositi sami.

Pretilost je opasna

Osim pojave problema kao što su bolovi u leđima kao posljedica povećanog opterećenja kralježnice, pojačanih proširenih vena, celulita, pretilost prijeti pojavom i pojavom ozbiljnijih bolesti, primjerice arterijske hipertenzije (njezin vodeći simptom je povišenje krvnog tlaka, što dovodi do promjena u funkcioniranju mnogih organa i tjelesnih sustava). Vrlo je vjerojatan dijabetes melitus i povišena razina kolesterola u krvi. Ovi se fenomeni zajedno nazivaju “metabolički sindrom” koji dovodi do visokog rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Uključujući infarkt miokarda i moždani udar.

Metabolični sindrom

1. Pretilost (veličina struka kod žena - 88 cm, kod muškaraca - 102);

2. Visok krvni tlak (više od 130/85 mmHg);

3. Visoka razina šećera u krvi natašte (više od 5,6 mmol/l);

4. Povišena razina triglicerida u krvi (više od 1,7 mmol/l);

5. Smanjenje razine lipoproteina visoke gustoće (manje od 1 mmol/l kod muškaraca i manje od 1,3 mmol/l kod žena).

Mudro pristupite mršavljenju. Ne možete naglo smršavjeti - to je stres za tijelo. Smršavite prirodnim putem bez prestanka dojenja. I nemojte se obeshrabriti ako sve ne uspije odmah - vjerujte u sebe!

Ritam života žene nakon poroda se mijenja, jer novorođenče neumorno zahtijeva pažnju. Ali ponekad zaista želite odvojiti vrijeme za sebe kako biste ostali vitki i lijepi. Majke dojenčadi posebno su uznemirene zbog promjene njihove figure tijekom trudnoće. Razmotrimo gdje započeti s postizanjem forme i kako to učiniti ispravno bez štete tijelu i laktaciji.

Kada početi vježbati nakon poroda

Žensko tijelo prolazi kroz ogromne promjene tijekom trudnoće. Porođaj, budući da je energetski vrlo intenzivan proces, mladoj majci oduzima značajnu količinu snage. Tjelesne vježbe ne samo da će vam pomoći da dođete u formu, već i poboljšati vaše zdravlje. Adekvatna opterećenja blagotvorno utječu na zglobove, obnavljaju mišićno-koštani sustav, pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, normaliziraju hormonsku razinu, a također pomažu u povećanju laktacije.

Zahvaljujući posebnoj hormonskoj podlozi u postporođajnom razdoblju, žensko tijelo prolazi aktivnu regeneraciju. Zato u ovom trenutku ne smijete zanemariti tjelesni odgoj. To će biti posebno korisno, a rezultat će biti brže vidljiv. Ali također ne treba pretjerivati. Zapamtite da je sve dobro umjereno.

Da biste odredili vrijeme za početak tjelesnog treninga, trebali biste uzeti u obzir osobitosti tijeka poroda. Nakon carskog reza, mlada majka bi trebala zaboraviti na stres sljedećih mjesec i pol do dva i vježbati tek nakon konzultacije s ginekologom. U slučaju puknuća ili posjekotine međice stavljaju se unutarnji ili vanjski šavovi, treba pričekati dok se ne uklone i rana potpuno zacijeli.

Vrijeme početka tjelesnog odgoja određeno je prirodom poroda i dobrobiti majke

Ako je porođaj bio lak i bez komplikacija, a mlada majka se osjeća dobro, s prvim vježbama može se započeti već sljedeći dan. Oni će podići opći tonus tijela i pomoći u istezanju zglobova.

Značajke tjelesnog vježbanja u postporođajnom razdoblju

U početku sve vježbe izvodite polako, glatko i nježno, gotovo bez napora, pažljivo pratite svoje blagostanje, ne dopuštajte jaku napetost i bol. Vježbe s utezima su kontraindicirane. Kad ste kod kuće, više se krećite, hodajte, šetajte s bebom. Ovo će biti izvrstan dodatak vašoj rutini vježbanja.

Skup vježbi za vraćanje zdravlja mora se odabrati uzimajući u obzir fiziološke karakteristike mlade majke

Prvi dani tjelesnog odgoja trebali bi nalikovati laganom zagrijavanju. Jednostavne vježbe imaju za cilj pomoći tijelu da se brže oporavi nakon trudnoće i rođenja djeteta. Uzmite si vremena i izvedite ih 2-3 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Na intenzivniji trening možete prijeći tek nakon 2-3 tjedna.

U nekim rodilištima trudnicama se savjetuje izvođenje vježbe "Bicikl". Pomaže ne samo u sređivanju oslabljenih trbušnih mišića, već potiče i bržu kontrakciju maternice, što je posebno važno tijekom ponovljenih poroda.

Prve vježbe mogu biti savijanje prema naprijed i u stranu, zamah i kružni pokreti rukama, okretanje tijela u stranu, kružni pokreti glave, rotacijski pokreti stopalima, podizanje nogu savijenih u koljenima, rotacijski pokreti u zglobovi koljena. Vježbe disanja su vrlo korisne.

Nakon drugog poroda, višak kilograma je otišao vrlo brzo. Kućanski poslovi, briga o djeci, duge šetnje s kolicima na svježem zraku učinili su svoje. Nakon par tjedana sve stvari koje sam nosila prije trudnoće počele su mi pristajati. Ali slab tonus mišića i koža koja je izgubila elastičnost na trbuhu, bokovima i stražnjici kvarili su situaciju. Budući da nije bilo kontraindikacija za tjelesnu aktivnost, nakon 3 tjedna počela sam raditi prve vježbe bez utega. To su bili: čučnjevi s uskim i širokim stavom za angažiranje stražnjice i problematične unutarnje strane bedara; zamahnite nogama natrag i u stranu iz stojećeg položaja; savijanje za smanjenje veličine struka; rotacije tijela u stojećem položaju; kompleks yoga asana "Surya Namaskar", koji pomaže lagano istegnuti mišiće cijelog tijela, blagotvorno djeluje na kralježnicu, pripremajući je za opterećenja koja su pred nama tijekom dana. Nakon tjedan dana redovite vježbe, kada su vježbe postale lagane, počela je uzimati dijete u ruke čučeći i savijajući se, pri čemu je primila mali teret od 4 kg.

Trebali biste prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom ako osjetite:

• nelagoda;
• bol u abdomenu ili perineumu;
• teški umor;
• vrtoglavica ili drugi neugodni simptomi.

Možda tijelo još nije spremno za postporođajno vježbanje ili postoje neke kontraindikacije.

Ako se mlada majka osjeća jako slabo i ne spava dovoljno, onda još ne vrijedi započeti nastavu. U tom slučaju bit će dovoljna svakodnevna njega bebe i nošenje postporođajnog zavoja, a vježbama se može pristupiti nakon što se osjećate bolje.

Borimo se protiv dijastaze

Odvajanje rektuma abdominisa (dijastaza) ponekad je neugodna posljedica trudnoće i poroda.

Dijastaza je opasna bolest sklona progresiji

Prvo biste trebali provjeriti postoji li ovaj problem. Lezite na leđa, savijte koljena i postavite vrhove prstiju okomito uz središnju liniju trbuha, nekoliko centimetara iznad i ispod pupka. Zatim polako počinjemo podizati glavu od poda. Idealno bi bilo da se trbušni mišići ispod prstiju zatvore. Ako postoji udaljenost između njih, to ukazuje na prisutnost dijastaze.

Tjelesne vježbe mogu se raditi kao i obično s odstupanjem do 2 cm. Ako je udaljenost od 2 do 5 cm, treba raditi vježbe za ispravljanje ovog problema. Ako imate više od 5 cm, morate vježbati isključivo u zavoju.

Ako imate dijastazu, izbjegavajte sve vježbe koje stvaraju pritisak unutar trbušne šupljine:

• bar;
• sklekovi;
• redovite vježbe za trbuh;
• zavoji;
• skakanje;
• podizanje nogu iz ležećeg ili visećeg položaja.

Za ispravljanje ove bolesti koriste se sljedeće vježbe (u nastavku ćemo razmotriti tehniku ​​njihovog izvođenja):

• "Sto";
• "Mačka";
• "Vakuum";
• "Pola mosta";
• laganje twist;
• ležeća noga curl;
• istezanje suprotnih ruku i nogu.

Treba imati na umu da se sva opterećenja izvode sa što je više moguće uvučenim trbuhom. Ne dopustite da nabubri. U protivnom, umjesto blagotvornog, vježbe će imati suprotan učinak, jer je dijastaza sklona progresiji.

Video: vježbe za dijastazu nakon poroda

Tjelesni odgoj za laktostazu

Gotovo svaka dojilja barem se jednom susreće s problemom stagnacije mlijeka. Ispada da se ova situacija može ispraviti uz pomoć jednostavnih fizičkih vježbi. Oni neće služiti samo kao prevencija laktostaze, već će također pomoći u oslobađanju začepljenih mliječnih kanala.

Osim navedenog, mnoge vježbe koje nježno angažiraju prsne mišiće bit će korisne kod stagnacije mlijeka.

Moja prijateljica redovito se susrela s laktostazom prvi put nakon poroda. Ova je bolest uzrokovala mnogo problema: tjelesna temperatura je porasla, dojke su natekle i boljele, briga za bebu i kućanski poslovi postali su teret. Stagnacija naprezanja bila je pravo bolno mučenje za dojilju. Moja sestra, saznavši za njezin problem, savjetovala ju je da prije hranjenja istegne mliječne žlijezde i radi vježbe za istezanje prsnih mišića. Prvi rezultati nisu dugo čekali: za 2 tjedna nije bilo stagnacije, iako se prije ovo otvrdnuće pojavljivalo otprilike jednom tjedno.

Koje vježbe možete raditi nakon carskog reza?

Dostava kroz operaciju uključuje prilično dugo razdoblje oporavka. Obično je potrebno od 6 do 8 tjedana, tijekom kojih ne možete započeti s tjelesnom aktivnošću. Također, prije početka tjelesnog odgoja trebate posjetiti svog ginekologa kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija. Ali to ne znači da tako dugo razdoblje oporavka potpuno isključuje mogućnost izvođenja vježbi.

S vježbanjem nakon carskog reza možete započeti ne ranije od 6-8 tjedana nakon poroda i tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Već u rodilištu možete započeti rehabilitacijske vježbe. Opstetričar-ginekolog, ovisno o stanju trudnice, može preporučiti lagane vježbe disanja, milovanje trbuha, kašljanje držeći područje šava, zagrijavanje zglobova gležnja i koljena. Za sada je isključeno opterećenje cijelog trbušnog područja.

Nakon mjesec i pol do dva možete početi s intenzivnijim fizičkim vježbama. Treba imati na umu da, bez obzira na razinu fizičke spremnosti koju je žena imala prije trudnoće, trebala bi početi s laganim vježbama. Ne biste trebali odmah trčati u teretanu ili fitness centar, počnite s jednostavnim fizičkim vježbama kod kuće ili na svježem zraku. U pomoć će priskočiti Kegelove vježbe, "Polumost", "Plank", savijanje trupa prema naprijed i u stranu, čučnjevi, "Vakuum", vježbe za trbušne mišiće. Polagano plivanje, aerobik u vodi i joga također su dobri nakon carskog reza. Ali morat ćete se odreći trčanja, skakanja i treninga s utezima na 9 mjeseci, ili još bolje godinu dana.

Vježbe za poravnavanje kostiju zdjelice

Nepodudarnost zdjeličnih kostiju čest je problem kod žena nakon trudnoće, uzrokujući nelagodu i bol koji ograničavaju kretanje. Sljedeće vježbe pomoći će da se simfiza pubis brže spoji i da se križni zglob vrati u prethodni položaj:

• hodanje po zadnjici. Za izvođenje ove vježbe morate sjesti na pod, noge mogu biti savijene u koljenima ili ostavljene ravno. U ovom položaju pokušajte hodati na stražnjici. Krećite se naprijed na ovaj način nekoliko minuta, a zatim natrag. Ova vježba također uklanja celulit na bedrima i stražnjici;

  Hodanje na stražnjici pomoći će bržem spajanju kostiju zdjelice

• "Kornjača". Lezite na leđa, izdahnite, uvlačeći trbuh, povucite noge savijene u koljenima prema prsima. Ova vježba pomoći će eliminirati popratnu bol u trtici;

  Vježba "Kornjača" pomoći će vam da se riješite popratne boli u trtici

• "polumosta". Lezite na leđa, položite ruke uz tijelo, savijte koljena. Gurnite zdjelicu prema gore. Zategnite stražnjicu i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Napravite 2 serije od 20 ponavljanja.

  Prilikom izvođenja vježbe "Pola mosta", uvucite trbuh i zategnite stražnjicu

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima nakon poroda

Kralježnica podnosi veliko opterećenje ne samo tijekom trudnoće i poroda, već i nakon njega. Kućanski poslovi i često dugotrajno nošenje djeteta u rukama mogu pridonijeti razvoju boli. Nije uvijek moguće smanjiti svakodnevni stres u kućanstvu, ali svaka majka može pomoći svojoj kralježnici da bude fleksibilnija i zdravija. Potrebno je izvoditi jednostavne vježbe za mišiće leđa:

• laganje twist. Lezite na leđa, savijte koljena, raširite ruke u stranu. Nagnite koljena udesno, spuštajući ih što je više moguće, okrenite glavu ulijevo, ne podižite ramena s poda. Ostanite u ovoj pozi minutu ili onoliko koliko vam odgovara. Ponovite na drugu stranu;

  Vježbe za uvijanje kralježnice pomoći će ublažiti bolove u leđima

• rotacije tijela. Sjednite uspravno, prekrižite ruke na prsima. Polako okrećite tijelo lijevo i desno. Učinite 5 puta u svakom smjeru. Ponovite vježbu s rukama iza glave;
• sjednite na pod s nogama podvijenim ispod sebe. Podignite ruke iznad glave, spojite prste. Polako spustite dlanove iza glave, ostavljajući laktove pritisnute uz glavu. Zakrenite zdjelicu prema naprijed, uklanjajući luk u donjem dijelu leđa. Ponovite 10 puta;
• sjednite ravno na pod s nogama podvijenim ispod sebe. Podignite desnu ruku i stavite je iza glave, a lijevu stavite iza leđa odozdo. Povucite ruke jednu prema drugoj, pokušavajući se spojiti. Ako uspije, ostanite u ovom položaju 30 sekundi, zatim ponovite, mijenjajući ruke;

  Ako uspijete zatvoriti ruke iza leđa, ostanite u tom položaju 30 sekundi ili duže.

• sjednite uspravno, podignite ruke ravno prema gore, dlanovima zajedno. Pokušajte vrhom glave i vrhovima prstiju posegnuti što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi ili duže;
• ispruživši suprotnu ruku i nogu. Stanite na sve četiri, leđa ravna. Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Uvucite trbuh. Ispružite vrh glave i prste na rukama prema naprijed, a nožne prste unazad. Zadržite se u ovom položaju 20-40 sekundi ili duže. Zamijenite ruke i noge.

  Prilikom izvođenja vježbe ne zaboravite uvući trbuh

Učinkovite vježbe za vraćanje figure nakon poroda

Postojeća raznolikost tjelesnih aktivnosti omogućit će svakoj majci da stvori odgovarajući skup aktivnosti za sebe. Ovdje mogu postojati različite varijacije - i dnevna opterećenja na cijelom tijelu i podjela treninga po danu za različite mišićne skupine. Trebali biste se usredotočiti na svoje prioritete i karakteristike tijela. Pogledajmo pobliže neke vrlo učinkovite vježbe, tehnike za njihovo izvođenje, kao i vrste tjelesne aktivnosti dopuštene u postporođajnom razdoblju.

Postojeća raznolikost vježbi pomoći će mladoj majci da odabere odgovarajuće opterećenje

"Mačka"

Teško je precijeniti ovu vježbu, ona učinkovito utječe na mišiće leđa, stražnjice i ramenog obruča te pomaže dovesti u formu opušteni trbuščić.

"Mačka" će pomoći novopečenoj majci da oslobodi napetost mišića leđa i zategne trbuh

Da biste to izveli, ustanite na sve četiri. Izdahnite i spustite glavu između ruku, izvijajući leđa poput mačke, uvlačeći trbuh što je više moguće. Dok udišete, podignite glavu, lagano izvijajući leđa. Pokušajte držati trbuh uvučen. Ponovite 10 puta sporim tempom.

"Vakuum"

Vrlo učinkovita vježba koja vam pomaže vratiti ravan trbuh čak i s dijastazom. Učinite to ujutro natašte. Stanite s blago savijenim nogama i rukama malo iznad koljena. Izdahnite, pokušavajući istisnuti sav zrak iz pluća. Pritisnite bradu na prsa i zakrenite trtičnu kost prema pubisu. U ovom trenutku povucite trbuh ispod rebara što je više moguće. Ostanite u ovom položaju dok ne budete morali udahnuti. Ponovite 10 puta.

Uvlačenje trbuha dok izdišete pomoći će vam da se sigurno riješite opuštenog trbuha nakon poroda.

Vježba se može otežati. Dok izdišete, radite pokrete trbuhom prema unutra i prema van. Udahnite, odmorite se, uhvatite dah. Ponoviti 3-5 puta.

"Daska"

Ova vježba se izvodi s osloncem na ruke i nožne prste. Ako je održavanje ovog položaja teško, možete prebaciti naglasak na koljena.

Postoje različite vrste "Plankova". Možete mijenjati njihovo izvršenje ili odabrati jednu opciju koja vam se sviđa:

1. "Plank na ravnim rukama." Lezite na pod, stavite ruke ispod ramena. Podignite tijelo, koristeći samo ruke i nožne prste. Stražnjica je napeta, trbuh uvučen što je više moguće. Pokušajte ostati zategnuti poput strune. Ispružite se prema naprijed vrhom glave. Cijelo tijelo treba biti ravna linija: nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i ne podižite zdjelicu. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Počnite s 10-20 sekundi i postupno povećavajte vrijeme. Spustite se na pod i odmorite se. Ponoviti 3 puta.

   Prilikom izvođenja vježbe pripazite da cijelo tijelo čini ravnu liniju.

2. "Daska s podignutom rukom i nogom." Kako biste intenzivirali vježbu, možete pokušati podići ruku ili nogu, ili suprotnu ruku i nogu, od poda. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi.

   Podizanje ruku i nogu tijekom planka dodatno opterećuje cijelo tijelo

3. "Plank na savijenim rukama." Tehnika je ista, ali se oslanja na podlaktice. Postavite laktove ispod ramenih zglobova.

   Plank poza sa savijenim rukama pomaže u toniranju mišića cijelog tijela.

4. "Bočna daska". Prilikom izvođenja dobro se razrađuju kosi trbušni mišići, kao i mišići ruku i leđa. Iz poze "Plank" okrenite tijelo udesno, podignite desnu ruku od poda, podignite je ili stavite na pojas. Stavite desnu nogu na lijevu. Stavite lijevu ruku ispod ramenog zgloba, oslanjajući se na cijeli dlan, a ne samo na zglob. Tijelo je ispruženo u ravnoj liniji, ne savijajte se u donjem dijelu leđa, održavajte ravnotežu. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi ili duže. Ponovite na drugu stranu. Vježbu izvodite 3-5 puta u svakom smjeru.

   Bočni plank odličan je način za vježbanje bočnih trbušnih mišića.

5. "Obrnuta daska". Sjednite na pod, malo se naslonite. Oslonite se na ravne ruke koje se nalaze ispod ramenih zglobova. Polako gurnite zdjelicu prema gore tako da vam tijelo bude ravna linija. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, gledajte gore. Zategnite stražnjicu, uvucite trbuh. Osjetite napetost u tijelu. Ostanite u ovom položaju 20 sekundi ili više. Spustite se na pod i odmorite se. Ponovite vježbu 3-5 puta.

   Kada izvodite obrnuti plank, pripazite na položaj ruku kako biste izbjegli ozljede zapešća.

Vježbe za trbušnjake

Vježbe za trbušne mišiće izvode se ležeći na tvrdoj podlozi, idealan je pod. Mlade majke mogu raditi na trbušnim mišićima pri izvođenju statičkih i dinamičkih vježbi. Razlikuju se u opterećenju različitih područja tiska, ovisno o tome koji je dio uključen - gornji ili donji.

1. Vježbanje donjih trbušnjaka uključuje podizanje nogu. Postavite dlanove ispod stražnjice kako biste rasteretili donji dio leđa. Polako podignite stopala od poda i podignite ravne noge pod kutom od 30-45 stupnjeva (što je manji kut, to je veća napetost). Ostanite u ovom položaju ili škaricama povucite noge, prekrižite potkoljenice i raširite ih. Spustite noge, ponovite 10 puta. Provjerite je li vam trbuh tijekom vježbe uvučen.
2. Vježbanje gornjih trbušnjaka. Lezite na pod sa savijenim koljenima ili poduprite stopala, na primjer, ispod sofe. Stavite ruke iza glave. Podignite tijelo od poda, dovodeći ga u okomiti položaj. Nemojte zaokruživati ​​leđa tijekom izvođenja, pokušajte ih držati što je moguće ravnije i ne pritiskajte laktove na glavu. Napravite 2 serije od 10–20 ponavljanja. Druga opcija je da podignete glavu i ramena od poda, ispružite lice prema gore. U krajnjoj točki zadržite nekoliko sekundi, prvo spustite ramena, a zatim glavu. Ponovite 20 puta.
3. Vježba za kose trbušne mišiće - uvijanje. Lezite na leđa, savijte koljena, ruke iza glave. Podignite ramena i glavu od poda, okrenite tijelo u stranu, pokušavajući desnim laktom dosegnuti lijevo koljeno. Spustite se na pod i ponovite na drugu stranu. Izvedite ukupno 20 trbušnjaka.
4. "Bicikl". Da biste to izveli, lezite na leđa s rukama iza glave. Podignite ravne noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Podignite gornji dio tijela od poda, lijevu nogu savijte u koljenu i desnim laktom posegnite prema njoj. Ispravite nogu, ponovite u suprotnom smjeru. Za početak, izvedite vježbu 10-20 puta. Pazite da vam je trbuh uvučen.

   Vrlo učinkovita vježba pod nazivom “Bicikl” koristi sve trbušne mišiće.

Video: kako ukloniti salo s trbuha nakon poroda

Vježbe disanja za mršavljenje

Učinkovite metode mršavljenja za mlade majke su vježbe disanja, posebno bodyflex. Osim što smanjuju volumen tijela, takve vježbe pomažu u zasićenju tijela kisikom i poboljšavaju rad dišnog, krvožilnog i probavnog sustava. Koža postaje elastičnija i ne opušta se nakon mršavljenja. U samo 15 minuta dnevno možete doći u formu bez pribjegavanja iscrpljujućim vježbama. Važna stvar je da morate vježbati isključivo na prazan želudac.

Vježbe disanja u kombinaciji s vježbama snage odličan su način da se oprostite od viška kilograma.

Svi položaji se izvode s potpuno uvučenim trbuhom, kao da pupkom želite dosegnuti kralježnicu. Da biste ovako uvukli trbuh, morate potpuno izdahnuti zrak iz pluća. Duboko udahnite, napuhujući trbuh, a zatim bučno izdahnite, bez korištenja glasa. Bučan izdisaj treba postići samo oštrim ispuštanjem zraka. Zadržite dah i odmah povucite trbuh ispod rebara što je više moguće. Zauzmite položaj za vježbu, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Opustite se, oštro i duboko udahnite. Kompleks se obično sastoji od 10-15 poza koje uključuju različite skupine mišića. Svaka vježba mora se izvesti 4 puta.

Bodyflex je skup vježbi koji vam pomaže izgubiti težinu zahvaljujući vježbama disanja

Nakon prvog poroda trebalo mi je dosta vremena da dođem u formu. Mršave građe, bolno je osjećala svaki dodatni centimetar. A omraženih 6 kilograma kao da se lijepilo na bokove i trbuh, uzrokujući težinu, otežano disanje i estetsku nelagodu. Redovito vježbanje trbušnih mišića i čučnjevi ojačali su mišiće, ali se potkožno masno tkivo nije smanjilo. Razlog tome bila je poremećena rutina i obilna hrana tijekom dojenja. Upravo mi je bodyflex pomogao da se vratim u formu. Dodatni centimetri počeli su se topiti doslovno pred našim očima, koža je postala elastičnija i zategnutija. Sve ove promjene dogodile su se bez promjene uobičajene prehrane. Satovi su trajali samo 15-20 minuta. Izvodio sam ih svaki dan odmah nakon buđenja. Osim izgubljenih centimetara, nemoguće je ne primijetiti pozitivan učinak na opće stanje tijela. Nakon kompleksa, raspoloženje se poboljšalo, pojavila se snaga, misli su postale jasnije i mirnije.

Video: bodyflex za mršavljenje

Fitball vježbe

Mnoge mlade majke vrlo dobro znaju koliko je fitball korisna u gimnastičkim vježbama za bebe. Uz pomoć takve čudesne lopte možete organizirati kućni trening i sami i s bebom u naručju. Ove aktivnosti toniraju sve mišićne skupine, a njihovo izvođenje ne može se nazvati dosadnim.

Vježbe na fitballu nisu samo korisne, već i nisu dosadne.

Fitball vježbe mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

• skakanje na fitball. Ako držite dijete u naručju, takav trening ne samo da će noge učiniti vitkijim, a stražnjicu čvrstom, već će, ako je potrebno, pomoći i uljuljkati bebu da zaspi;
• sporo okretanje tijela u stranu dok sjedite na lopti;
• Zamah trbušnjaka. Lezite leđima na loptu i podignite glavu i ramena;
• Podizanje glave i ramena dok ležite na trbuhu na fitballu pomoći će u jačanju mišića leđa;
• vježba za korištenje mišića cijelog tijela. Lezite potrbuške na loptu. Ispružite ruke naprijed i podignite noge od poda, držite ih ravno, održavajte ravnotežu.

Trening s obručem

Obruč je vrlo koristan alat za ženu koja želi smanjiti struk. Ali mlade majke ne bi trebale žuriti s vježbanjem hula hoopa. Ovu sportsku spravu možete koristiti tek 4-5 mjeseci nakon poroda, a nakon carskog reza to se razdoblje može produljiti i do godinu dana.

Kada prođu dugo očekivani mjeseci, trebali biste pažljivo razmisliti o izboru obruča. Bolje je ako je lagana, glatka i velikog promjera. Ovo je tip hula hoopa koji će najučinkovitije pomoći u rješavanju masnih naslaga, jer mu je dodirna površina veća nego kod onog s kuglicama za masažu. Osim toga, puno je teže vrtjeti lagani obruč, što znači da će se za to potrošiti više energije.

Redovito vježbanje hula hoopa pomoći će u uklanjanju masnih naslaga u području struka

Objasniti kako se vrti obruč prilično je problematično. Vježbu je potrebno isprobati u praksi. Otprilike to izgleda ovako:

1. Stavite obruč na sebe i postavite ga oko struka.
2. Lagano ga pritisnite na leđa i okrećite rukama u bilo kojem smjeru.
3. Pravite oscilatorne pokrete tijelom prema rotaciji. Najlakši način da to učinite je laganim prebacivanjem težine s jedne noge na drugu brzim tempom.

U početku, obruč može često padati, ali s vremenom će sve uspjeti.

Punjač

Svakodnevna tjelovježba je korisna za svaku osobu. Pomaže vam da se brže razbudite, istegnete mišiće i zglobove i napunite baterije za cijeli dan. Čak i ako tijekom dana planirate ozbiljniji trening, jutarnje vježbanje neće biti suvišno. Jednostavan niz vježbi oduzet će vam samo nekoliko minuta. Praktično nema kontraindikacija.

Jutarnje vježbe pomoći će mladoj majci da dobije energiju za cijeli dan

Punjač može uključivati:

• kružni pokreti i nagibi glave;
• rotacijski pokreti rukama, rukama ispruženim ili savijenim u laktovima;
• savijanje tijela prema naprijed i na strane;
• kružni pokreti tijela;
• rotacijski pokreti stopala;
• podizanje nogu savijenih u koljenima dok bedra ne budu paralelna s podom itd.

Obično punjenje ne traje više od 10 minuta, ali po želji se u jutarnji kompleks mogu uključiti i druge vježbe opisane u gornjim odlomcima.

pilates

Pilates je program treninga snage koji se temelji na pravilnom disanju.. Ovaj sport je savršen za mlade majke koje žele imati atletsko i zategnuto tijelo. Vrijedno je napomenuti da pilates dosta opterećuje tijelo, a možete ga raditi tek nakon nekoliko tjedana pripreme lakšim kućnim treninzima.

Pilates će pomoći mladoj majci da pronađe lijepo, zategnuto tijelo

Obično jedna sesija pilatesa radi na mišićima cijelog tijela. Trening se odvija s vlastitom težinom ili s laganim utezima. Sve vježbe se izvode glatko, trbuh je uvijek uvučen, zdjelica je zakrenuta prema naprijed, a stražnjica je napeta. Potrebna je maksimalna koncentracija na tehniku ​​izvođenja. Bolje je započeti nastavu pod vodstvom instruktora u teretani.

Važno je napomenuti da je pilates joga asana prilagođena sportu.

Vodeni aerobik

Vježbanje u vodi odličan je način za dovođenje u formu nakon poroda. Ako ste u nedoumici trebate li dati prednost ovom sportu, vrijedi podsjetiti na nekoliko prednosti takvog treninga:

Zaposlenica je tijekom porodiljnog dopusta odlučila pokušati vratiti svoju figuru nakon poroda uz pomoć aerobika u vodi. Prvi sat ju je oduševio. Ispostavilo se da kada trenirate u vodi uopće ne osjećate umor. Nastava se odvija, kalorije se troše ogromnom brzinom (u usporedbi s vježbanjem na otvorenom), a žena doživljava samo zadovoljstvo. Još jedna pozitivna stvar je što se nastava odvijala uz glazbu. To stvara ugodnu atmosferu u bazenu, poboljšava vaše raspoloženje i daje energiju za produktivan trening.

Bicikl

Vožnja bicikla je korisna ne samo zato što vam pomaže doći u formu nakon poroda. Ovo opterećenje ima pozitivan učinak na mišićno-koštani sustav mlade majke, jača mišiće, dišni i kardiovaskularni sustav, te je odlična prevencija proširenih vena. Osim toga, onima koji vole pedalirati na svježem zraku, povećava se imunitet, poboljšava probava i ubrzava metabolizam, a postporođajna depresija nestaje.

Pedaliranje na svježem zraku dobro je za zdravlje mlade majke

Nažalost, nema točnih podataka o tome kada točno možete voziti bicikl nakon poroda. Ovdje majka treba obratiti pozornost na vlastitu dobrobit. Ako je bilo suza ili posjekotina u perineumu, tada morate pričekati dok potpuno ne zacijele. Također se ne preporučuje započeti jahanje dok lochia ne nestane.

Kegelove vježbe

Za obnavljanje perineuma i jačanje mišića dna zdjelice nakon poroda koristite Kegelove vježbe čija je učinkovitost znanstveno dokazana. Pomažu u borbi protiv prolapsa ili prolapsa zdjeličnih organa i urinarne inkontinencije, koja se često javlja kod žena u prvom razdoblju nakon poroda. Vježbe možete izvoditi bilo kada i bilo gdje, budući da su ti treninzi nevidljivi drugima. Nisu kontraindicirani nakon carskog reza. Tehnika se sastoji od naizmjeničnog zatezanja i opuštanja mišića međice i donjeg trbuha. Trebali biste početi s nekoliko kompresija 3-4 puta dnevno, a zatim povećati broj do 200.

Kegelove vježbe normaliziraju organe reproduktivnog sustava žene

Vježbe se mogu mijenjati različitim tehnikama. Na primjer, varijacija "Elevator". Zategnite mišiće kao da se dizalo kreće unutra od perineuma do pupka, zaustavljajući se jedan po jedan na deset katova.

“Nakon poroda vaše tijelo više nikada neće biti isto!” Većina žena ovu frazu najčešće izgovara u vlastitu obranu ili je čuje kao podršku.

Istina je, trudnoća, porođaj i dojenje ostavljaju neizbrisiv trag na tijelu, ali to nije izgovor da kažete zbogom lijepoj figuri!

Među mladim majkama postoje dvije krajnosti: provoditi sate u teretani, ostaviti dijete na čuvanje baki ili dadilji ili potpuno odustati od sebe, izjedajući melankoliju pecivima.

Razuman kompromis su vježbe za mršavljenje nakon poroda koje možete raditi sami kod kuće. Nastavu trebate započeti najkasnije dva mjeseca nakon rođenja djeteta.

Većina predloženih vježbi je nježna, osmišljena za snagu koja još nije u potpunosti obnovljena nakon trudnoće, ali ipak, ako ste imali težak porod ili još uvijek imate dijastazu, obratite se iskusnom ginekologu.

Skup vježbi nakon poroda ili mršavljenja je jednostavan!

Ako ozbiljno namjeravate izgubiti težinu, zatražite podršku svojih najmilijih i zapamtite nekoliko važnih točaka:

• Tjelovježba će biti gotovo beskorisna ako ne pripazite na prehranu. Čak i ako hranite, prestanite jesti za dvoje. Zaboravite na lepinje, kekse i druge slastice - dijete od njih neće imati koristi, ali će se dugo držati. Zdrava prehrana, koju liječnici preporučuju tijekom dojenja, pozitivno će utjecati i na vašu figuru i ten.

• Postoji pogrešno mišljenje da tijekom dojenja trebate izbjegavati fizičku aktivnost: mlijeko se može "pokvariti". Ove glasine nisu potvrđene ni znanstvenim istraživanjima ni iskustvom velikog broja žena koje su se nakon poroda bavile sportom, a da pritom nisu ugrozile dojenje. Glavna stvar je promatrati umjerenost i ne dovesti se do živčane ili fizičke iscrpljenosti. Odlučujete što je bolje – spavati ili vježbati? Naspavaj se!

• Vježbe za mršavljenje nakon poroda dovode do pojačanog znojenja, stoga ne zaboravite piti čistu vodu. Konzumirajte najmanje 2 litre dnevno, a po vrućem vremenu tu količinu povećajte.

Dolje s "pregačom": najučinkovitije vježbe za trbuh nakon poroda

Najviše od svega novopečene majke brinu o svom trbuhu. Kod rijetkih sretnica dobije djevojačku elastičnost mjesec dana nakon poroda, dok se ostale moraju pomiriti s “pregačom”, debelim slojem sala ili ispupčenim trbušnim zidom.

Ako još ne želite razmišljati o abdominoplastici, budite strpljivi i učinite sljedeće svaki dan nakon poroda (po jednu za svaku mišićnu skupinu).

Vježba 1. Ovu vježbu treba izvoditi svaki dan ujutro na prazan želudac i nakon posjeta WC-u. Uspravite se, lagano savijte noge, savijte se i stavite ruke na koljena. Duboko udahnite i intenzivno izdahnite, uvlačeći trbuh što je dublje moguće. Zadržite dah koliko god možete izdržati. Ponoviti 3-5 puta. Idealno bi bilo da želudac ide ispod rebara. Ako i dalje ne možete, nemojte očajavati, radite ovu vježbu svaki dan i s vremenom ćete osjetiti kako vaši trbušni mišići postaju poslušniji i jači. Usput, ova vježba se može izvoditi odmah nakon prestanka iscjetka nakon poroda, pa čak i za one koji su imali carski rez ili pate od dijastaze rektuma.

Vježba 2. Lezite na pod s ravnim nogama. Podignite ruke prema gore, okomito na pod, i, posegnuvši za njima, podignite lopatice od poda. Zadržite se u ovom položaju što duže možete, zatim se spustite na pod na nekoliko sekundi i ponovno se podignite. Ponoviti 5-6 puta. Ovo je vrlo učinkovita vježba za "gornje" trbušnjake.

Vježba 3. Stanite u položaj "daska" (ili ležeći položaj). Ruke trebaju biti točno ispod ramena, lopatice trebaju biti ispravljene, noge trebaju biti ravne i napete. Tijelo bi trebalo biti savršeno ravne linije. Nemojte se saginjati ili podizati zdjelicu! Ostanite u ovom položaju minutu; ako je teško, spustite se na koljena. Ponoviti 3-4 puta.

Vježba 5. Lezite na bok s ravnim nogama. Oslonite se na donju ruku i podignite zdjelicu od poda. Nadlaktica je ispružena uz tijelo. Polako spustite zdjelicu 15-20 cm prema dolje bez dodirivanja poda i vratite tijelo u ravnu liniju. Izvedite 20 zamaha na svaku stranu.

Vježba 6. Lezite na pod i ispružite se u „žicu“. Zadržavajući ovu ekstenziju, podignite ravne noge 15-20 cm od poda, ispružite ruke naprijed. Ako priprema dopušta, također podignite glavu s lopaticama, držeći vrat ravno. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, nakon kratkog odmora ponovite još 4 puta.

Vježba 7. Lezite na pod, podignite noge potpuno ravno s prstima usmjerenim prema gore, okomito na pod. Donji dio leđa ne bi se trebao saviti u ovom položaju. U početku je dovoljno samo zadržati ovu poziciju minutu, a kada mišići ojačaju, možete izvesti 10 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Njihova amplituda bi trebala biti mala, a zdjelica bi trebala ostati potpuno na podu.

Morate biti strpljivi - vrlo nevoljko - i osigurati da vaša prehrana ne sadrži višak jednostavnih ugljikohidrata.

Vježbe za grudi nakon poroda: podrška tijekom ključnog razdoblja

Mnoge mlade majke zabrinute su hoće li im se grudi opustiti tijekom dojenja? Ne, ako odaberete visokokvalitetno donje rublje, proizvode za njegu i redovito obavljate nekoliko zadataka.

Vježba 1. Uspravite se, ispravite ramena. Izvršite naizmjenične rotacijske pokrete unatrag s ravnim rukama s maksimalnom amplitudom. Imajte na umu da se zdjelica ne smije okretati. Dovoljna su 3 seta po 30 sekundi.

Vježba 2. Početni položaj je isti. Skupite dlanove ispred sebe u razini prsa na udaljenosti od 20-30 cm od njih.Stisnite ruke tako da se napetost prenese na prsne mišiće i zadržite tu napetost 10 sekundi. Ponoviti 5-7 puta.

Vježba 3. Zauzmite plank položaj, ali ovaj put postavite ruke malo šire od širine ramena. Napravite što više sklekova dok ne prestanete. Odmorite se, protresite ruke i napravite još jednu seriju. Ako je jako teško, radite sklekove s koljena.

Važno! Glavni neprijatelj čvrstih grudi u budućnosti je nagli prestanak hranjenja (posebno kod suženja) i učestalo prepunjavanje grudi.

Joga nakon poroda: vježbe za dušu i tijelo

Mnoge se žene upoznaju s jogom tijekom trudnoće. Svakako vrijedi nastaviti praksu nakon rođenja djeteta. Joga će omogućiti mladim roditeljima da zadrže fleksibilnost mišića i duševni mir čak iu teškim trenucima.

Najbolje je koristiti posebno dizajnirane video programe ili pod vodstvom iskusnog instruktora. Ako to nije moguće, možete sami izvesti nekoliko jednostavnih i sigurnih asana:

Svaki od njih držite dok vam je udobno i nemojte ih odmah pokušavati izvesti na isti način kao prije trudnoće.

Joga će također pomoći u trenucima izrazitog umora. Radite što je više moguće, a zatim se odmorite 5-10 minuta u Savasani ili pozi djeteta.

Kegelove vježbe nakon poroda: pozornost na ono što je skriveno

Nakon poroda morate obratiti pozornost ne samo na vanjske mišiće, već i na unutarnje. Kako biste izbjegli prolaps maternice i poremećaj cirkulacije, ginekolozi savjetuju izvođenje Kegleovih vježbi još u rodilištu. Evo najosnovnijih od njih:

• Zategnite i opustite svoje vaginalne mišiće.

• Zategnite vaginalne mišiće i zadržite ih u tom stanju 2-3 sekunde.

• Naizmjenično zatežite i opuštajte mišiće vagine i anusa.

• Kada naučite kontrolirati te mišiće, pokušajte ih kontrahirati u valovima, počevši od dna i postupno povećavajući napetost prema gore.

Svaku vježbu počnite izvoditi 20 puta, na kraju povećajte broj kontrakcija na 100.

Dobra stvar kod ovih vježbi je što ih možete raditi diskretno u bilo kojem trenutku, kombinirajući ih s drugim aktivnostima. Šetajte s djetetom, skuhajte ručak – i vježbajte!

Takva korisna lopta - vježbe na fitballu nakon poroda

U mnogim domovima, s rođenjem djeteta, i pojavljuje se. Pa, bit će korisno ne samo za ljuljanje bebe i gimnastiku dojenčadi, već i za održavanje majčinih leđa i nogu u dobroj formi.

Vježba 1. Lezite na loptu s trbuhom prema dolje tako da naglasak bude na stidnoj kosti. Popravite noge ravno na podu (na primjer, ispod sofe), ruke iza glave, ramena ispravljena. Glatko spustite gornji dio tijela i podignite ga natrag dok tijelo ne formira ravnu liniju. Ovu vježbu dovoljno je napraviti 20-25 puta.

Vježba 2. Početni položaj je isti, ali je oslonac pomaknut bliže prsima, ruke na podu, noge savijene u zdjelici, stopala također na podu. Podignite i spustite ravne noge snagom stražnjice. Leđa bi vam trebala ostati ravna tijekom cijele vježbe. Izvedite 15-20 puta.

Vježba 3. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na loptu. Podignite i spustite zdjelicu bez spuštanja na pod. Ponovite 20 puta.

Vježba 4. Ostanite na leđima, ispravite noge i podignite ih okomito na pod. Postavite loptu između nogu, blizu potkoljenica, i stisnite je što više puta možete.

Izvodite sve vježbe jednu za drugom, bez prekida. Zatim se odmorite 1-2 minute i napravite još 2-3 potpuno ista kruga. Kružni trening vam omogućuje brže sagorijevanje masti i transformaciju izgleda vaših nogu.