Jelovnik pravilne prehrane za jedan dan. Gradimo pravilnu prehranu za svaki dan Prehrambeni proizvodi potrebni čovjeku svaki dan

Netko se sastoji od pepsija i čipsa, a netko od povrća, voća, žitarica i piletine. Pogledajte svoj ček nakon trgovine i procijenite od čega ste? Pripremili smo za vas potpuni popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje, kao i razbijanje mitova, jer što god učinili, nikada nećete izgubiti težinu.
I raspršimo mit broj jedan. Pravilna prehrana nije za mršavljenje, već za normalizaciju težine. Prestanite se rugati raznim dijetama, pokušavajući smršaviti na sve moguće načine, samo postanite normalni.

5 glavnih pravila za mršavljenje

1. Još uvijek ne gubite na težini? Onda idemo k vama! Prisjetimo se glavnih pravila koja svi znaju, ali ih pogrešno primjenjuju.
   Pijte čistu vodu. Iako svi znaju za to iz škole, stalno se zanemaruje. Počevši piti barem jednu čašu dnevno, tijelo će vam već biti vrlo zahvalno. Uostalom, perete podove kod kuće, pa krenimo s pranjem tijela. I to ne slatki čaj i kava, nego voda.
2. Brze ugljikohidrate zamijenite sporima. Jednostavno, što više brzih ugljikohidrata, to više novih kilograma. Što je više sporih ugljikohidrata, to je strelica na vagi niža. Spori ugljikohidrati, osim svojih glavnih korisnih svojstava (o njima ćemo kasnije), također daju vrlo dobar osjećaj sitosti. Rezultat je manje gladi i manje porcije.
3. Jedite polako i temeljito žvačite hranu. Sada svijet juri ogromnom brzinom, a s njim i mi. Kao rezultat toga, nemamo vremena samo sjediti i jesti. Kada ste posljednji put večerali ne ispred računala ili TV-a, već u kuhinji? U isto vrijeme, samo večerati, a ne kopati po telefonu? Osim što trebamo zasititi svoje tijelo, isto moramo dati i mozgu. Dok večeramo i gledamo seriju, naš mozak ni ne zna što smo pojeli. Kao rezultat toga, nakon kratkog vremena, ponovno nam daje znak da je vrijeme da se osvježimo.
4. Počnite polako mijenjati loše navike. Stalno slušamo o njima, znamo o njima sve što je moguće. Ali oni su i danas s nama. Ne morate odmah početi sve raditi.
5. Pronađite naviku koju ste voljni promijeniti i činite to postupno. O tome ćemo detaljno govoriti u našim člancima o tome kako to učiniti jednostavno i postići rezultate.
   Postupno dodajte u svoju prehranu proizvode s popisa pravilne prehrane. Nema potrebe da od sutra počnete jesti samo povrće i voće. To je jedini način da brzo odustanete od svega i vratite se "ukusnoj", ali ubojitoj hrani. Kako početi pravilno jesti, detaljno govorimo u našim člancima "Škola pravilne prehrane".

Samo slijedeći ova pravila, imat ćete prekrasan rezultat koji će vas zauvijek pratiti. Sve što je potrebno za to je početi djelovati postupno, bez naglih pokreta, inače ćemo odmah dobiti suprotan rezultat.

Pripremili smo za vas popis proizvoda za pravilnu prehranu, podijeljen u kategorije radi vaše udobnosti. Također, ovdje je popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom koje maksimiziraju mršavljenje.

Potpuni popis proizvoda

Napominjemo da smo u različitim bojama istaknuli proizvode koje morate pažljivo konzumirati.

Hrana opasna po vaše zdravlje. Moraju se ili zamijeniti ili ograničiti njihovu upotrebu. Oni nose najveću štetu vašem zdravlju i tijelu u cjelini.

Naravno, u našem suvremenom životu neke od ovih proizvoda bit će vrlo teško potpuno eliminirati. No, morate pokušati barem smanjiti njihov broj u prehrani.

Pravilna prehrana masti, bjelančevine, ugljikohidrati i vlakna

Osim činjenice da bi se naša prehrana trebala sastojati od proizvoda korisnih za naše tijelo, potrebno je dobiti normu proteina, masti i ugljikohidrata. Ne računajući vitamine i mikroelemente kojih je u modernim proizvodima sve manje.

To je naša osnova, protein je naš građevinski materijal, bez njega će naši mišići prestati rasti i početi se razgrađivati. Hrana bogata proteinima trebala bi biti na vašem svakodnevnom jelovniku. Namirnice najbogatije proteinima:

• nemasno meso (pureća prsa ili piletina, kuhana na pari ili kuhana);
• Riba i plodovi mora;
• svježi sir;
• mahunarke.

Namirnice najbogatije životinjskim proteinima i biljnim proteinima

Složeni ugljikohidrati vrlo su važni za pravilnu prehranu, jer se dugo probavljaju, daju osjećaj sitosti i ne podižu naglo šećer u krvi. Brzi ugljikohidrati, naši glavni neprijatelji, glavni su krivci za višak kilograma.

Zdravi ugljikohidrati uključuju:

• žitarice (zobene pahuljice, heljda);
• Smeđa riža;
• pečeni krumpir;
• tjestenina od durum pšenice.

Čini se da se želimo riješiti masti, zašto nam trebaju? No, postoje i zdrave masti:

• orasi;
• nauljena riba;
• maslinovo ulje.

Dobre masti snižavaju kolesterol i sadrže za nas važne omega-3, omega-6, omega-9 kiseline.

Vrlo često se na njega zaboravlja, ali igra veliku ulogu u pravilnoj prehrani. Osim činjenice da je jednostavno neophodan za formiranje redovite stolice, ima još jedno korisno svojstvo. Vlakna prikupljaju sve toksine i šljake koje su se nakupile tijekom rada tijela i uklanjaju ih.

Gdje se nalazi najviše vlakana?

• Svježe povrće i voće;
• Mahunarke kao što su grah, leća, grah;
• Razni proizvodi od cjelovitih žitarica.

Zaključak

Kao što se razumije, proizvodi za pravilnu prehranu moraju se koristiti na složen način u vašoj prehrani. Ne ide da su počeli jesti jedan kupus i to je to. Osim toga, nije ukusno. I zaista pravilna prehrana može biti vrlo ukusna, a ne samo korisna.

Najvažnije je ići u krajnost. Da, u našoj prehrani ima štetnih namirnica i od toga ne možemo pobjeći, ali pomoću našeg popisa uvijek ćete znati koja je hrana korisna. I konačno, možete zaboraviti na ove iscrpljujuće dijete kada morate jesti samo kupus i mrkvu.

TOP 30 najkorisnijih proizvoda za tijelo

Sadržaj

Po svemu sudeći, zdrava prehrana je ona koja uopće ne sadrži masnoće, niskokalorična je i neukusna hrana. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, a i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Vrlo je važno organizirati pravilnu prehranu. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive dulje i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu svojih najmilijih, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. No, to ne znači da cijeli dan trebate jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su izvrsni izvori proteina.
• Napravite režim i pravilnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti strogo u određene sate i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte jesti što manje masti. Ako kuhate na ulju, koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za takozvane zdrave masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, plodova mora.
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se još malo kuhati, ali imaju više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe posebno kalkulirati, samo zamijenite svoja uobičajena pića tijekom dana čašom pitke vode.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Osim poštivanja osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete naučiti o pravilnom omjeru proizvoda, kao i naučiti kako ih kombinirati. Konvencionalno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovaj:

• protein;
• neutralan;
• škroban.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za obradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako tijelo ne bi dodatno opterećivalo, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam pri kombiniranju sastojaka. U jednom obroku trebate jesti namirnice iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Kako kuhati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranjive tvari u povrću, bolje ga je pržiti ili pirjati na temperaturi ne višoj od 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će u održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Pritom je proces pečenja kilograma goveđeg filea dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuhanje na visokoj temperaturi uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena hrana može se jesti izuzetno rijetko.

Pravilan način prehrane

Čak i odrasla osoba na dijeti trebala bi se pridržavati razumne dijete:

1. Idealno bi bilo da hrana u organizam ulazi svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavne smetnje koje na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
2. Pravilan način prehrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroci.
3. Dijeta mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan morate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan prehrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele smršavjeti je da prehrana treba biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka po danu za mršavljenje je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite pola sata nakon što se probudite. Tijekom doručka tijelo treba primiti oko 25% dnevnih kalorija, stoga hrana treba biti gusta: žitarice, muesli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
• Za ručak bi kalorije trebale biti u iznosu od 50%. Tanjur je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom od ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
• Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, nemasna riblja jela. Ne jedite ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Prava prehrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti lagani zalogaj 2 sata nakon doručka, drugi - nakon večere. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

1. Ne zaboravite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i kruha kako dulje vrijeme ne biste bili gladni. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, dodajte voće, bobice, med običnim žitaricama.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, dok prehrana treba uključivati ​​sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odreknite se brze hrane iz paketića, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata, pa vam neće ometati san. Skuhajte nemasnu ribu ili meso, pojedite komad piletine ili šalicu svježeg sira.

Razmaci između obroka

Međuobroci su važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago primjetne gladi, a za ručak ili večeru nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada osoba pravi duge pauze u jelu, razina šećera u krvi pada i zdravlje se pogoršava. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu prehranu:

• ujutro jedite jednu ili dvije voćke ili čašu bobičastog voća;
• nakon večere možete nešto međuobrokati uz tanjur salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina šalice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
• pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni snack ili snack nakon večere.

Dnevni raspored prehrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija vrijedi. Ako pravilno sastavite raspored prehrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na takvu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i pri mršavljenju. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Približna dnevna rutina trebala bi izgledati ovako:

• 8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem ​​juhe, juhe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih slatkiša.
• 19.00 - večera. Izbornik će biti prikladna nemasna riba, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Približan jelovnik prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u izvrsnu fizičku formu za nekoliko tjedana. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati te obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti ispravan prehrambeni jelovnik za taj dan i napraviti male prilagodbe sljedećeg dana. Primjer plana trebao bi biti:

• Ujutro obilno doručkujte. Pojedite mliječnu kašu, müsli s jogurtom, komad tofua s jajetom ili neku nemasnu ribu.
• Nakon dva sata nešto prezalogajite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
• U podne se prepustite juhi od plodova mora s komadom govedine i rižom.
• Za ručak sušeno voće, orasi, lepinja.
• Navečer dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Predstavljamo jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima! Ovaj jelovnik i recepti pomoći će vam da smršavite i bez problema se hranite pravilno svaki dan!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi su stručnjaci uvjereni da za dovođenje tijela u ispravno stanje uopće nije potrebno mučiti ga dijetama ili iscrpljujućim monodijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A razlog je u 90% slučajeva isti – pogrešan način života i prehrane!

U pokušaju da izgube višak kilograma bez stručne podrške, mnogi ljudi, a posebno žene, zarađuju kronične bolesti unutarnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke figure. To uopće ne znači da ne treba imati lijepu figuru, naprotiv, ali u svemu treba postojati racionalan i promišljen pristup!

Načela zdrave prehrane

Slijedeći načela zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad sve će samljeti!

Ne treba računati na to da će višak kilograma nakupljen nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam netko obeća trenutni rezultat, jednostavno ste prevareni ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Trebate li ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo ozbiljnom stresu, trebali biste glatko promijeniti svoju prehranu i način života! Samo slijedeći načela pravilne prehrane, možete bezbolno normalizirati metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne prehrane:

• Frakcijska prehrana. Nemojte se prejedati u jednom dahu, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na šalicu kave na prazan želudac. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u danu!
• Daj večeru neprijatelju. Ne morate uopće davati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode - toliko bi zdrava osoba trebala popiti dnevno.
• Slatko samo za desert. Grickanje slatkiša je najbeskorisniji, pa i najštetniji obrok u danu. Minimizirajte unos šećera i brzih ugljikohidrata.
• oduzeti prženu masnu hranu iz prehrane, smanjite unos alkohola i soli na minimum.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u voću i povrću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli piti čaj? Vrijeme je da se riješite ove navike! Pijenje je dopušteno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljito žvačite hranu. Izbjegavajte gutanje komadića hrane, jer to ne samo da će komplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenja. Osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena nakon jela, stoga nikada ne žurite tijekom obroka.

Na prvi pogled se čini da ovdje ima mnogo ograničenja, a pritom treba poštovati hrpu pravila. Navika će učiniti svoje! Zapamtite da je glavna stvar započeti. Nije potrebno početi promatrati sve odjednom ako vam je teško. Idite od točke do točke, pomičući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih načela zdrave prehrane, normalizirat ćete probavne i metaboličke procese, tonirati svoje tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažnije jamstvo za gubitak težine bez štete za zdravlje!

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusu. Osim toga, ako želite, možete sami izraditi 2-3 slična jelovnika kako biste ih izmjenjivali. To će vam pomoći da diverzificirate svoju prehranu tako da proizvodi, da tako kažem, ne postanu dosadni.

Ovisno o vašoj početnoj težini, odnosno njenom višku volumena, možete prilagoditi porcije ovog jelovnika. Shodno tome, što više želite smršaviti, to bi trebale biti manje porcije, ali bez fanatizma! Tijelo mora iz hrane dobiti sve potrebne vitamine i minerale. Ne isplati se riskirati svoje zdravlje radi željenih brojki na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koja se hrana ne može jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti na minimum konzumaciju sljedećih proizvoda:

Načela prehrane za mršavljenje

Kako biste se ne samo pravilno hranili, već i istovremeno gubili na težini, morate se pridržavati jednog od najvažnijih principa - morate unositi manje kalorija nego što trošite. Iz tog principa sve proizlazi, iz tog principa trebate graditi svoj jelovnik.

Ako ste navikli unositi, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate tjelesne aktivnosti i pitati se "odakle višak kilograma?", onda samo vrijedi objektivno sagledati stvari. Minimalno se morate aktivirati i vježbati, uskladiti prehranu s dopuštenim i nedopuštenim namirnicama te postupno smanjivati ​​dnevni unos kalorija.

Nemojte to učiniti u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUHANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUHANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Ulijte vodu u lonac, dodajte sol, stavite na vatru;
3. Ogulite povrće, stavite u kipuću vodu zajedno s pilećim fileom;
4. Kuhajte 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. File izvadite, narežite na komade i poslužite s povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 staklo;
• Mljeveno meso niske masnoće - 450 g;
• Luk - 2 kom .;
• Jaje - 2 kom .;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Češnjak - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 žlice;
• Sol po ukusu;
• Prstohvat crnog mljevenog papra;
• prstohvat šećera;
• Ulje od sjemenki grožđa za prženje;

KUHANJE

1. Skuhajte heljdu dok ne postane mrvica;
2. Mljeveno meso s malo masnoće provucite kroz mlin za meso s lukom, začinite šećerom i crnim paprom. Dobivenu masu dobro umijesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuhajte jaja, naribajte ih na srednje velike ribeže, sitno nasjeckajte češnjak i kopar, sve pomiješajte s kremastim hrenom. Dobivena masa je nadjev za kotlete;
5. Mljeveno meso podijelimo na porcije, oblikujemo pogačice u koje stavimo 1 žlicu nadjeva;
6. Slijepi kotlete, uvaljajte ih u brašno;
7. Kotlete ispecite na ulju od sjemenki grožđa. To radimo na laganoj vatri s obje strane. Ako je potrebno, dovedite do spremnosti u pećnici. Dobar tek!

KUPUS MUKA

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Mrkva - 1 kom;.
• Rajčice - 2 kom .;
• Prerađeni sir - 50 g;
• Kiselo vrhnje - 300 ml;
• Zeleni - 1 hrpa;
• Pileće jaje - 4 kom .;
• Luk - 2 kom;.
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUHANJE

1. Kupus operemo i nasjeckamo;
2. U tavi na ulju lagano popržiti kupus;
3. Mrkvu očistimo, narendamo, pa dodamo u kupus;
4. Luk očistimo od ljuske, sitno nasjeckamo i dodamo u tavu;
5. Operemo rajčice i zelje. Povrće narežemo na male kriške, zelje nasjeckamo. Dodajte sastojke u tavu. Nastavljamo pržiti.;
6. Istucite kiselo vrhnje, jaja i sir u zdjeli dok ne postane glatko;
7. Sadržaj tepsije izlijte u posudu za pečenje, te prelijte dobivenim umakom. Pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Dobar tek!

Lijepo skladno tijelo, glatka svilenkasta koža, gusta kosa i jaki zubi prije svega su pokazatelj zdravlja, a tek onda plod truda kozmetičara i drugih predstavnika industrije ljepote. A zdravlje je pak u većini slučajeva rezultat toga kako i od čega svaka osoba živi.

Naravno, možete dugo razgovarati o naslijeđu i utjecaju vanjskih čimbenika, obično negativnih. Opće načelo ostaje nepromijenjeno: odgovornost za stanje vlastitog zdravlja leži na svakoj osobi. Ljudi donose vlastite izbore svaki dan, tijekom svog života. Super je ako se pokaže da ide u prilog zdravlju!

Nije tajna koliko dobro odabrana hrana igra važnu ulogu, stoga je pravilna prehrana za svaki dan sastavni dio zdravog načina života.

Opća pravila

Prije nego što pređem na detaljan pregled prehrane za svaki dan, želio bih podsjetiti što je jednako važno kod svake dijete.

• Dijeta. Tijelo može pravilno funkcionirati samo ako sve što mu je potrebno dobiva redovito iu određeno vrijeme. Dopuštena je mala fluktuacija unutar pola sata. Neselektivna prehrana obično dovodi do prejedanja, a na kraju i do debljanja. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima ne treba govoriti.
• Raznovrsna hrana, ne samo po sastavu, već i po strukturi. Nemoguće je jesti samo meku ili tekuću hranu, kao što je nemoguće imati zdrav probavni sustav jedući samo čvrstu i grubu hranu. Za puni rad svakog organa probavnog trakta potrebno je jesti jela koja su različita po strukturi.
• Odvojena prehrana uključuje izmjenu ugljikohidrata i bjelančevina. Miješanje različitih namirnica dovodi tijelo u težak položaj, jer svaka od njih zahtijeva oslobađanje različitih enzima za probavu. Ako naučite odvajati jela koja su strana po sastavu, tada će se hrana maksimalno apsorbirati, što znači da će osjećaj sitosti trajati nekoliko sati, kao što bi i trebao biti. U suprotnom, čak i nakon obilnog obroka, možete uskoro ponovno osjetiti glad.
• Pažljivo i polako žvačući hranu, ne samo da možete brže dobiti dovoljno, već i značajno poboljšati proces probave. Prethodno usitnjavanje hrane u zdjeli, ovaj učinak neće biti postignut.

Ove su teze temeljne za pravilnu prehranu bilo koje osobe, a ako se slijedi kompetentna, uravnotežena prehrana, takvo ponašanje u prehrani sigurno će donijeti pozitivne rezultate. Među njima:

• jačanje imunološkog sustava;
• redovito i pravovremeno nadopunjavanje energetskih i vitaminskih rezervi tijela;
• prevencija bolesti probavnog sustava;
• zdrav metabolizam;
• izvrsno zdravlje i visoka učinkovitost;
• održavanje normalne težine.

Pravilna prehrana može značajno poboljšati opće stanje organizma, ali i izazvati ugodne promjene u izgledu. Problemi s kožom u obliku akni će nestati, stanje kose i noktiju značajno će se poboljšati, a figura će se zategnuti.

Kako odabrati jelovnik?

Zdrava prehrana za svaki dan stvar je koja se na prvi pogled može činiti prilično kompliciranom, jer nema svatko jasnu ideju što jede i zašto mu je to potrebno. Da biste razumjeli što je zapravo sva hrana koja ulazi u tijelo za tijelo, možete je podijeliti na glavne komponente i odmah odrediti pravu količinu svake komponente koja čini dijetu pravilne prehrane.

• Bjelančevine (proteini) trebaju zauzimati najmanje jednu trećinu ukupnog dnevnog unosa hrane. Tijelu su stvarno potrebni jer omogućuju izgradnju novih tkiva, održavanje procesa oporavka i povećanje mišićne mase. Izračunavanje potrebne količine proteina nije teško: morate jesti tako da na svaki kilogram tjelesne težine imate oko dva grama proteina dnevno.
• Ugljikohidrati. Oni čine otprilike polovicu ili malo više zdrave prehrane, kao izvor energije za tijelo. Aktivna aktivnost mozga, fizički rad i sport nemogući su bez dovoljne količine ugljikohidratne hrane. Zauzvrat, ove tvari mogu se klasificirati kao složene i jednostavne. Prvi daju čovjeku energiju dugo vremena, jer je potrebno dosta vremena da ih se asimilira, dok razina šećera u krvi ne pravi oštre skokove. Druga skupina je praktički beskorisna, budući da se jednostavni ugljikohidrati razgrađuju i apsorbiraju u krv jednostavno brzinom munje. Isto tako brzo dolazi osjećaj gladi. Tablica pokazuje koji proizvodi pripadaju pojedinoj kategoriji.

Koristeći ovaj mali popis kao primjer, možete shvatiti kako razlikovati "spore" i "brze" ugljikohidrate.

• masti. Dnevna prehrana pravilne prehrane ne sadrži više od jedne desetine masti. Ova količina sasvim je sposobna osigurati zdrav metabolizam i normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava.
• Postoji još jedan neophodan element - vlakna. To je neprobavljivo prehrambeno vlakno i pridonosi pravovremenom čišćenju organizma od štetnih produkata raspadanja. Povrće poput kupusa i celera najbogatiji su izvori ove komponente. Redovito ih jedući, možete riješiti takav problem probavnog sustava kao što je česti zatvor. Pektin je također vlakno koje se nalazi u jabukama, šljivama i drugom voću. Obavlja sličnu funkciju.

kalorija

Bez obzira na to koliko je dnevna prehrana uravnotežena u pogledu omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata, potrebno je pratiti veličinu porcije. Ukupan broj kalorija koje u organizam unose hranom ne smije pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal za osobu normalne težine.

Uz fizički napor, pokazatelj od 2000 kcal smatra se optimalnim. Da biste izračunali ovu brojku, morate pažljivo proučiti etikete proizvoda koji leže na policama trgovina prije nego što odaberete. Na temelju sadržaja kalorija određuje se i optimalna veličina porcije.

Vrijednost doručka

Mnogi su navikli zanemariti doručak, žuriti na posao ili jednostavno ovaj obrok smatraju izbornim. Takva uobičajena pogreška dovodi do činjenice da tijelo započinje dan s prisilnim gladovanjem, a do ručka se budi samo brutalni apetit. Dobro je ako netko uspije spojiti radni raspored sa zdravim cjelovitim obrokom, ali ne može si svatko priuštiti takav luksuz.

Brzi zalogaj u najbližem kafiću brze hrane je kalorijska bomba koja ulazi u želudac u obliku potpuno "mrtve" hrane, stvarajući samo iluziju zasićenosti i jačanja snage.

Zapravo, postoji samo dodatno opterećenje za srce, jetru i bubrege, jer je takva hrana pretrpana mastima, jednostavnim ugljikohidratima i umjetnim dodacima hrani.

Ne čudi da se za večerom čovjek više ne može kontrolirati, jer je stvarno užasno gladan, a hladnjak se prazni bez razlike. Otiđite u krevet s trbuhom punim do dubine – kakav je ovo odmor? A ujutro - sve ispočetka.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

Uz pravilnu prehranu, jelovnik za svaki dan preporučuje se sastaviti na sljedeći način.

• Doručak su prije svega žitarice, odnosno složeni ugljikohidrati. Tanjur zobene kaše ili kaše od heljde, pšenice ili ječma dat će vam dobar poticaj energije za nekoliko sati. Mozak neće osjetiti nedostatak prehrane, a radni dan će započeti plodonosno. Još jedna odlična opcija za doručak je svježe voće bez aditiva.
• Ručak se može sastojati od povrća. Juha ili varivo plus salata od svježeg bilja - ova jela ne opterećuju tijelo beskorisnim radom, već se dobro probavljaju i daju snagu. Vlakna stimuliraju rad probavnog trakta, osoba ne osjeća težinu u želucu, niti napade pospanosti i letargije.
• Za večeru je dobro pojesti porciju proteinske hrane. To mogu biti gljive ili jela od mahunarki: soja, grah i tako dalje. Protein će tijelo preko noći preraditi i pokrenuti. Od 23 do 01 sat, dok čovjek spava, aktiviraju se hormoni rasta koji su odgovorni za obnovu oštećenih tkiva i izgradnju novih stanica. Protein je uključen u sve te procese. Stoga ne biste trebali uključivati ​​ugljikohidratne namirnice u večeru, bolje ih je konzumirati ujutro.

grickalice

Mnogi misle da se između glavnih obroka ne treba podupirati nečim drugim, ali to je pogrešno mišljenje. Sve je u tome od čega će se grickalica sastojati. Na primjer, čokoladica nije opcija za zdravu prehranu, ali voće, orašasti plodovi ili mali komad kruha od cjelovitog zrna s malo meda ne samo da će utažiti glad, već će i zasititi tijelo vitaminima i drugim korisnim tvarima.

Čaj i kavu treba zamijeniti biljnim infuzijama ili juhom od šipka, sokom od prirodnih bobica. Takvi napici nevjerojatno okrepljuju i ne donose zdravlje samo dobro.

Dodaci prehrani

Šećer i sol treba potpuno isključiti iz jelovnika. Oni nemaju nikakav pozitivan učinak na tijelo, a šteta ovih pojačivača okusa odavno je dokazana. Soli se u dovoljnim količinama nalaze u prirodnim proizvodima, a šećer u svom čistom obliku su jednostavni ugljikohidrati koji dovode do debljanja. Med i sušeno voće u malim količinama savršeno će zamijeniti ostale slatkiše, a istovremeno će imati bogat vitaminski sastav.

Voda

Čista negazirana voda neophodna je za održavanje dobrog zdravlja tijekom dana. Sudjelujući u svim metaboličkim procesima, uklanja toksine, toksine i druge štetne tvari iz stanica ljudskog tijela. Svaka odrasla osoba trebala bi popiti jednu i pol do dvije litre vode kako bi ostala u dobroj tjelesnoj formi i osjećala se izvrsno.

Dobro promišljen i ozbiljan pristup zahtijeva pravilnu prehranu, a jelovnik za dan može se sastaviti samostalno, uzimajući u obzir ove podatke i slušajući signale vlastitog tijela. Možda će ovaj zadatak trajati više od jednog dana, ali rezultat u obliku vedrine i izvrsnog zdravlja opravdat će sve napore!